அவர்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்புகிறார்கள் அல்லது. சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துவது

நாம் 7-8 மணி நேரம் தூங்குகிறோம், ஆனால் நாம் தூங்காதது போல் சோர்வாக, எரிச்சலுடன் எழுந்திருக்கிறோம். காரணம் எத்தனை மணிக்கு உறங்கப் போகிறீர்கள், எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருப்பீர்கள்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான நேரம்

மனித தூக்கம் சுழற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் 2 கட்டங்களின் மாற்றாகும்: மெதுவாக மற்றும் REM தூக்கம். பெரும்பாலான மக்கள் 5 தூக்க சுழற்சிகள் தேவை முழு மீட்பு. இது மரபணு பண்புகள் காரணமாகும். சிலருக்கு, முழு ஆற்றலை உணர 3-4 சுழற்சிகள் போதும்.

தூங்கிய பிறகு, மெதுவான-அலை தூக்க கட்டம் தொடங்குகிறது, இது ஒன்றரை மணி நேரம் நீடிக்கும். சுவாசம் சமமாகிறது, மூளை ஓய்வெடுக்கிறது, கண்கள் கண் இமைகளின் கீழ் நகராது, உடல் தளர்வானது. இந்த கட்டத்தில், உடல் மீட்டமைக்கப்படுகிறது, நிரப்பப்படுகிறது உடல் வலிமைமற்றும் ஆற்றல்.

அடுத்ததாக REM தூக்க கட்டம் வருகிறது, இது 10-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் கண்கள் இமைகளின் கீழ் விரைவாக நகரும். மூளை சுறுசுறுப்பாகி கனவுகள் வரும்.

இரவில் கட்டங்கள் மாறி மாறி வருகின்றன. காலையில், REM தூக்கம் கட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெதுவான தூக்க நிலை குறைகிறது. எனவே, விடியலுக்கு முந்தைய கனவுகளை நாம் இன்னும் தெளிவாகக் காண்கிறோம், அவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளலாம். 7.5-8 மணிநேர தூக்கத்தில், சுமார் 5 சுழற்சிகளைக் கடந்து உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.

உற்பத்தித் தூக்கத்திற்கு, ஒன்றரை மணி நேரம் தூங்கி எழுந்திருக்கும் நேரத்தைக் கணக்கிடுங்கள். REM தூக்கம் முடிந்த பிறகு எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

1. படுக்கைக்கு முன் மது அருந்த வேண்டாம். இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது, ஆனால் REM தூக்கத்தின் கட்டத்தை குறைக்கிறது, இது அன்றைய அனுபவங்களை "செயல்படுத்த" உதவுகிறது மற்றும் பகலில் பெறப்பட்ட தகவலை நீண்ட கால நினைவகத்திற்கு மாற்ற உதவுகிறது.
2. படுக்கைக்கு முன் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியை உடல் உழைப்பு அல்லது வெளியில் நடப்பதன் மூலம் மாற்றலாம்.
3. மெக்னீசியம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். கீரை, கடற்பாசி, பூசணி விதைகள் மற்றும் முந்திரி ஆகியவை இதில் அடங்கும். மெக்னீசியம் இல்லாததால் தூக்க பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
4. சாதகமான சூழ்நிலைகளை உருவாக்குங்கள் தூங்கு. படுக்கையறையில் வெப்பநிலை 18-20 ° C க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. அறை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். கேஜெட்களை அணைக்கவும். சார்ஜர் அல்லது டிவி விளக்குகளில் இருந்து சிவப்பு அல்லது நீல ஒளி சரியான தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது.
5. விழித்தெழுவதற்கு முன் REM தூக்கத்தின் தொடர்ச்சியை உறுதி செய்யவும். சுழற்சியின் நடுவில் அல்லது ஒரு கட்டத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருத்தல் நீண்ட தூக்கம்மோசமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் காலையில் உடைந்த நிலைக்கு பங்களிக்கிறது.

எத்தனை மணிக்கு உறங்கச் செல்ல வேண்டும்?

உடலை சுத்தப்படுத்துதல், புதுப்பித்தல் மற்றும் ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்யும் செயல்முறைகள் தூங்கும் நேரத்தைப் பொறுத்தது. தூக்கத்தின் போது, ​​20:00 முதல் 02:00 வரை, மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது - தூக்கம் மற்றும் இளைஞர்களின் ஹார்மோன். அதிகபட்ச உற்பத்தி 23:00 மணிக்கு எட்டப்பட்டு 02:00 வரை நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில் உங்களால் முடியும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில். இது மெலடோனின் அதிகபட்ச அளவைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும்.

நீங்கள் 22:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். இந்த நேரத்தில் வழக்கமாக படுக்கைக்குச் சென்ற 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, தரமான மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். எதிர்வினை வேகம் அதிகரிக்கும் சிந்தனை செயல்முறைகள்துல்லியமாக மாறும், வலிமை மற்றும் ஆற்றல் அளவு அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் 20:00 மணி முதல் படுக்கைக்கு தயாராக வேண்டும். உரத்த சத்தமில்லாத விளையாட்டுகளை நிறுத்துங்கள், வெளிச்சத்தை மங்கச் செய்யுங்கள், குழந்தைகளின் செயல்பாட்டை மெதுவாக்குங்கள். குழந்தைகள் 21:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், பின்னர் பெரியவர்கள் நடந்து செல்லலாம், குளிக்கலாம், தங்கள் வேலைகளை முடித்துவிட்டு 22:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.

பகலில் 1.5 மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது. பிறகு செயல்படும் திறன் தூக்கம் 50-70% அதிகரிக்கிறது. டாக்டர் சோம்னாலஜிஸ்ட் யூரி போகோரெட்ஸ்கி ஒரு நேர்காணலில், முன்னணி நிறுவனங்களின் 30 க்கும் மேற்பட்ட தலைவர்கள் தங்கள் ஊழியர்களை மதியம் தூங்க அனுமதிக்கிறார்கள். 15 க்கும் மேற்பட்ட மேலாளர்கள் ஏற்கனவே தூங்கும் அறைகளை உருவாக்கியுள்ளனர், இதனால் ஊழியர்கள் தூங்க முடியும்.

நீங்கள் இரவில் 5 தூக்க சுழற்சிகளை முடிக்க முடியாவிட்டால், பகலில் 1 சுழற்சியை நீங்கள் தூங்கலாம். முதலில், சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வழக்கமான தூக்க முறைக்குத் திரும்ப விரும்ப மாட்டீர்கள்.

எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும்

உடலியல் விதிகள் உடலை உற்சாகப்படுத்த நாம் விழித்தெழும் நேரத்தை ஆணையிடுகின்றன. ஒரு நபருக்கு பூமியுடன் விலங்குகள் அல்லது பறவைகள் போன்ற நேரடி தொடர்பு இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, அவரது உடல் எதிரொலியாக வேலை செய்யாது. இது அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிலும் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் அதிகாலை 5 மணிக்கு எழுந்தால், உடல் கிரகத்துடன் அதிர்வு பெறுகிறது மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டை உருவாக்குகிறது. சீக்கிரம் எழுந்த 4 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும் விழிப்புடனும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க, சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

சீக்கிரம் எழுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்

1. திறன். நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரத்தை செலவிடுவீர்கள். உங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை பல ஆண்டுகள் அதிகரிக்கும். நீங்கள் அமைதியாக விஷயங்களை திட்டமிடலாம், நிகழ்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்யலாம் மற்றும் புதிய நாளுக்கு இசையமைக்கலாம்.
2. உங்களுக்கான நேரம். காலையில் எழுந்ததும் அனைவரும் உறங்கும்போது உங்களுக்கான நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம், நடக்கலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யலாம்.
3. இயற்கையின் ஆற்றல். நீங்கள் சக்திவாய்ந்த ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். இது கோடையில் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது.
4. ஆரோக்கியம். காரணமாக சரியான அமைப்புதூக்க முறைகள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். காலை பயிற்சிகளுக்கு நேரம் இருக்கும். உங்கள் உணர்ச்சி மனநிலை மேம்படும். ஒரே இரவில் ஓய்வெடுத்து குணமடைவதால் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
5. மன அழுத்தம் இல்லை. சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் நீங்கள் அதிக விழிப்புணர்வை அடைவீர்கள். மன அழுத்த எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்.
6. ஒரு நல்ல உறவு. மாலையில், உங்கள் வீட்டுப்பாடங்களை மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் என்பதால், உங்கள் குடும்பத்தினருடன் அதிக நேரம் தொடர்பு கொள்ள முடியும்.
7. அமைப்பு. உங்கள் உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கும், நீங்கள் குறைவான தவறுகளை செய்வீர்கள் மற்றும் உங்கள் அன்றாட பணிகளை விரைவாக முடிப்பீர்கள்.

அமெரிக்க எழுத்தாளரும் வழக்கறிஞருமான கிரெட்சன் ரூபின், தி ஹேப்பினஸ் ப்ராஜெக்ட்டின் வலைப்பதிவில் இருந்து பொருள்.

கிரெட்சன் ரூபின்

நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு எனது வீடியோ வலைப்பதிவில் "என்னால் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முடியாது" என்ற குறிப்பை வெளியிட்டேன். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பற்றி நான் நிறைய பேசினேன், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது விளக்கை அணைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது எவ்வளவு கடினம் என்பதைப் பற்றி ஒரு வார்த்தை கூட சொல்லவில்லை என்று சில வாசகர்கள் சரியாகக் குறிப்பிட்டனர்.

இது மிகவும் முக்கியமான கேள்வி. "எனது மகிழ்ச்சி" என்ற திட்டத்தை நான் தொடங்கியதிலிருந்து, மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர தூக்கம் அவசியம் என்று நான் மேலும் மேலும் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்க விரும்பினால், ஆனால் விளக்குகளை அணைக்க கடினமாக இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

1. முதலில்: நீங்கள் எப்போது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தினமும் 7-9 மணிநேர தூக்கம் தேவை. அதன்படி, நீங்கள் எப்போது எழுந்து சில எளிய கணக்கீடுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். தினமும் சரியான நேரத்துக்குப் படுக்கைக்குச் செல்ல முடியாவிட்டாலும், “ஐயோ, நள்ளிரவு ஆகிறது, இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்னாடியே தூங்கப் போயிருக்கணும்” என்ற எண்ணமே வேகமாகப் படுக்க உதவும்.

2. தூங்குவதற்கு நேரமாகவில்லையா என்று நினைத்து தூங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் உறங்கும் நேரமாக இருந்தாலும், உங்களைப் பிஸியாக வைத்திருக்க நீங்கள் எப்போதும் ஏதாவது ஒன்றைக் காண்பீர்கள். உங்களுக்கு இரு கண்ணிலும் தூக்கம் இல்லை என்று உறுதியாகத் தெரிந்தால், காலையில் ஒன்று என்ற போதிலும், உங்களை ஒரு சிறிய சோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்: இருண்ட அறையில் உட்கார்ந்து உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் அப்படியே உட்காருங்கள். இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்? இன்னும் தூங்க விரும்பவில்லை? அது எப்படி வேலை செய்கிறது.

3.படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்.

டிவியில் இருந்து விலகி இருப்பதும் நல்லது, ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில், நான் இணையத்திற்கு மிகவும் அடிமையாக இருக்கிறேன், மேலும் செயற்கையாக அதிக நேரம் விழித்திருப்பேன். நான் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எனது மின்னஞ்சல்களை மீண்டும் ஒருமுறை பார்ப்பேன், அதனால் நான் காலையில் எழுந்து "நேரடியாக செயலில் இறங்குவேன்", ஆனால் அதன் பிறகு நான் தூங்குவது மிகவும் கடினம் என்பதை விரைவாக உணர்ந்தேன்.

4.படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் காஃபின் கலந்த பானங்கள் எதுவும் குடிக்க வேண்டாம்.

5. உறக்கத்திலிருந்து உண்மைக்கு விரும்பத்தகாத திடீர் மாற்றத்தைத் தவிர்த்து, அலாரம் கடிகாரத்திற்கு முன் எழுந்திருப்பது எவ்வளவு சிறந்தது என்பதை அடிக்கடி நினைவூட்டுங்கள்.

இப்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் இரவு பன்னிரண்டரை மணிக்கு இணையத்தில் உலாவும்போது, ​​​​“இது மதிப்புக்குரியதா?” என்ற கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

சமீபத்தில் நான் ஒரு மருத்துவ மாணவர் குழுவிடம் பேசிக்கொண்டிருந்தேன், அவர்களில் ஒருவர் என்னை எதிர்த்தார்: "ஆனால் நான் பதினொரு மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்க்க எனக்கு நேரம் இருக்காது." நான் கேட்டேன்: “இரவு தூங்கினால் கிடைக்கும் இன்பத்தை விட மிக சுவாரசியமான ஒன்றை டிவியில் காட்டுவது உண்மையில் சாத்தியமா?” (இதன் விளைவாக அவர் எதைத் தேர்ந்தெடுத்தார் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை).

6.படுக்கைக்கு முன்கூட்டியே தயாராகத் தொடங்குங்கள்.

சில சமயங்களில் நான் படம் எடுக்க மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால் நான் அடிக்கடி படுக்கைக்குச் செல்வதில்லை என்பதை உணர்ந்தேன். தொடர்பு லென்ஸ்கள், பல் துலக்கி உடைகளை மாற்றவும். பின்னர் நான் முன்கூட்டியே தயார் செய்ய ஆரம்பித்தேன். நல்ல போனஸ்: நான் ஏற்கனவே பல் துலக்கியிருந்தால், சிற்றுண்டி சாப்பிட சமையலறைக்குச் செல்லாமல் இருப்பது எளிது.

மற்றும் கடைசி விஷயம் ...

7. உங்களுக்கான உறக்க நேர சடங்கை உருவாக்கி ஒவ்வொரு நாளும் அதைப் பின்பற்றுங்கள்.

யாரோ ஒரு கோப்பை காய்ச்சுகிறார்கள் மூலிகை தேநீர், யாரோ ஒருவர் படுக்கையில் படிக்கிறார், யாரோ ஒருவர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பொருட்களை ஒழுங்கமைக்கிறார். ஒவ்வொரு இரவும் இதே காரியத்தைச் செய்வதன் மூலம், படுக்கைக்குத் தயாராகும் நேரம் இது என்பதை நீங்களே சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள்.

நான் சிறுவனாக இருந்தபோது கேள்விப்பட்டேன் நாட்டுப்புற ஞானம்"கனவு தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது." இந்த கொள்கை என் குழந்தைகளுடன் வேலை செய்கிறது, அது என்னுடன் வேலை செய்கிறது. நான் அதிக சோர்வாக இருப்பதை விட தூக்கம் மற்றும் ஓய்வில் இருக்கும்போது நன்றாக தூங்குகிறேன்.

இது உங்களுக்கு எப்படி நடக்கிறது? ஒருவேளை உங்களிடம் உங்களுடையது இருக்கலாம் பயனுள்ள முறைகள்சரியான நேரத்தில் படுக்க வைக்கிறீர்களா?

ஓல்கா அன்டோனோவாவின் மொழிபெயர்ப்பு

சிறந்த உணர்விற்கான காரணிகளில் ஒன்று நல்ல தூக்கம். சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

தூக்கம் - வெற்றியின் கொள்கை

வாழ்க்கையின் நவீன தாளத்தில், எல்லா மக்களும் எதையாவது முடிவில்லாத தேடலில் உள்ளனர், மேலும் வேலை செயல்முறை ஒரு அணில் சக்கரத்தில் சுழல்வதை ஒத்திருக்கிறது. எல்லாவற்றையும் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் செயல்பாடுகளை நன்கு திட்டமிட வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். அவரது ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் மற்றும் உளவியல் சமநிலை ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் தூக்கம் எடுக்கும் இடத்தைப் பொறுத்தது. சிறந்த தூக்க ஒழுக்கம் கொண்டவர்கள் அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டவர்கள் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்மற்றும் அவர்கள் தருக்க சிந்தனைபல மடங்கு வேகமாக வினைபுரிகிறது. கூடுதலாக, நன்கு ஓய்வெடுக்கும் நபர் உணர்ச்சி ரீதியாகவும், ஆன்மீக ரீதியாகவும், தார்மீக ரீதியாகவும் நன்றாக உணர்கிறார், ஒரு சிறந்த மனநிலையைக் கொண்டிருப்பார், அது கெடுக்க எளிதானது அல்ல.

நல்லதுதான் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்

தூக்கத்தின் போது, ​​​​மனித உடலும் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் வலிமையை மீட்டெடுக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மறுதொடக்கம் செய்யும் கட்டத்தில் செல்கிறது என்பது பலருக்குத் தெரியும். இருப்பினும், இவை அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, அவர்கள் இந்த குறிகாட்டிகளை புறக்கணித்து மீறுகிறார்கள் சரியான தூக்கம். உளவியல் மற்றும் நரம்பு முறிவுகள்சீரற்ற தூக்கம் மற்றும் உடலின் சரியான ஓய்வு காரணமாக அடிக்கடி ஏற்படும். உறுப்புகள் இரைப்பை குடல்தூக்கத்தின் போது அவர்கள் ஓய்வில் இருக்கிறார்கள். ஒரு நபருக்கு வழக்கமான தூக்கம் வழங்கப்படாவிட்டால், உடல் அதன் செயல்பாட்டில் செயலிழந்து, கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. உடலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஒரு நபர் செலவிடும் குறைந்தபட்ச நேரம் கிடைமட்ட நிலை, ஒரு வசதியான நிலையில் இருப்பது, 8 மணி நேரம் ஆகும்.

தூக்கம் மற்றும் உண்மையான ஓய்வு நேரத்தை தெளிவாக விநியோகிக்கும் ஒரு புள்ளிவிவர அட்டவணை உள்ளது. பெரும்பாலான தூக்கம் நள்ளிரவுக்கு முன் நிகழ்கிறது, அதாவது ஒரு நபர் இரவு 9 அல்லது 10 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். நள்ளிரவுக்குப் பிறகு, தூங்கும் நேரம் நிமிடங்களில் மட்டுமே இருக்கும், மொத்தத்தில் 2 மணிநேரம் மட்டுமே கொடுக்கிறது ஆரோக்கியமான தூக்கம். உதவிக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகள், மருத்துவர் கேட்கும் முதல் விஷயம் என்னவென்றால், நோயாளி தேர்ந்தெடுத்த தூக்க பயன்முறை மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நிறைய தூக்கத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் தூக்கம் வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. தூக்கத்தின் போது ஒரு சங்கடமான நிலை காரணமாக இருதய நோய்கள் எழுகின்றன; இதயம் மற்றும் இதய தசைகள் மீதான அழுத்தத்தைத் தவிர்த்து, வலது பக்கத்தில் தூங்கச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு நபரும் தனக்கென ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும், தனக்காக வரையறுக்க வேண்டும் அதே நேரம்தூங்கு. வாழ்க்கையின் அடிப்படை தாளத்தை இழக்காமல் இருக்கவும், எப்போதும் மேலே இருக்கவும், பல்வேறு பணிகளை முன்கூட்டியே முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், முடிக்கப்பட்ட முடிவு பொதுமக்களுக்கு சரியான நேரத்தில் வழங்கப்பட வேண்டும். இது மன அழுத்தத்தையும் கவலையையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. சரியான நேரத்தில் தூக்கத்தை அடைய, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கத் தயாராக அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு பெண் வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்தவுடன் உடனடியாக மேக்கப்பை அகற்ற வேண்டும். ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் வேலை செய்தால், தேவைப்பட்டால், அடுத்த வேலை நாளுக்கு மதிய உணவைத் தயாரிக்கவும்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தூக்கத்திற்கு ஒரு வகையான ஊக்கியாக செயல்படும் செயல்களை நீங்கள் செய்யலாம். நிதானமாக குளிப்பதும், ஷவரில் லேசாகக் கழுவுவதும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு முன்னோடியாகும். இனிய இரவு. புத்தகம் அல்லது பத்திரிகை படிப்பதும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் வாசிப்பை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, இது நரம்பு கோளாறுகள் மற்றும் தலைவலியை ஏற்படுத்தும். தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், கணினி, டிவி போன்ற அனைத்து தகவல் தொடர்பு சாதனங்களையும் அணைத்துவிட்டு, இரவு விளக்கை ஏற்றி விளக்குகளை மங்கச் செய்ய வேண்டும். சிலர் அலாரம் அல்லது நினைவூட்டலை அமைக்கிறார்கள் மின்னணு உபகரணம், தூக்கத்தின் அணுகுமுறையைக் குறிக்கிறது. காலை பொழுது மகிழ்ச்சியாகவும் வலிமையும் ஆசையும் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

சமூகத்தில் உள்ளது கெட்ட பழக்கம், நீங்கள் உண்மையில் எழுந்திருக்கும் தருணத்தை விட மிகக் குறைவான நேரத்திற்கு அலாரத்தை அமைக்கவும், பின்னர் பத்து நிமிடங்கள் கழித்து அலாரத்தை அமைக்கவும். இதுபோன்ற செயல்கள் ஒரு கெட்ட பழக்கமாக கருதப்படுவது ஒன்றும் இல்லை, ஏனெனில் இது போன்ற பயங்கரமான உடல் தளர்வு மற்றும் நரம்பு இழுப்பு போது, ​​​​நரம்பு முனைகளில் பதற்றம் மற்றும் சரிவு முன்கூட்டியே ஏற்படுகிறது. உணர்ச்சி மனநிலை. எனவே, தொடர்ந்து எச்சரிக்கை மணியை கேட்காமல், அதிக நேரம் படுக்கையில் ஊறவைத்து, தீவிரமாக எழுந்திருப்பது நல்லது. மிகவும் அமைதியான தூக்கத்தைப் பெற, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்; ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறந்த இரவு உணவாக இருக்கும். நீங்கள் இன்னும் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் சில பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்.

தூங்கும் போது, ​​அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது முக்கியமான நிகழ்வுகள்அல்லது வரவிருக்கும் செயல்கள். சிலர் தூங்குவதற்கு மயக்க மருந்துகள் அல்லது தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், இது மனித உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. மூலிகை தேநீர் ஒரு குவளையில் குடிப்பது சிறந்தது. நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், உளவியல் அமைதியை அடைய வேண்டும், பின்னர் தூக்கம் மிக வேகமாக வரும்.

படுக்கைக்கு முன் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் அனைத்து வேலை செய்யும் கேஜெட்களையும் அணைக்கவும்: இந்த வழியில் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லப் பழகலாம்.

கவலையற்ற நாட்கள் மற்றும் தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்குப் பிறகு, கிட்டத்தட்ட அனைவரும் சாதாரண பயன்முறைக்குத் திரும்ப வேண்டும், மேலும் காலையில் மகிழ்ச்சியுடன் எழுந்து வேலைக்குச் செல்வதற்காக விடியற்காலையில் மீண்டும் தூங்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல முடிவு செய்வது எளிது, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் தூங்க முடியாது.

உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்கவும், படிப்படியாக மீண்டும் இரவும் பகலும் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள, வேலை செய்யும் அனைத்து உபகரணங்களையும் வலுக்கட்டாயமாக அணைக்கவும். இதைச் செய்ய, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் கணினியை தானாகவே அணைக்கும் நிரலை நிறுவவும். எச்சரிக்கைகளுக்கு நன்றி, இன்னும் சிறிது நேரம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல நீங்கள் விஷயங்களை விரைவாக முடிக்க வேண்டும். நீங்களும் பெறலாம் தானியங்கி டைமர்விளக்குகளை அணைத்தல்: சரியாக நள்ளிரவில் வீட்டில் உள்ள அனைத்து விளக்குகளும் அணைந்துவிடும், நீங்கள் புத்தகத்தை கீழே வைப்பீர்கள், சரியான நேரத்தில் தூங்க முடியும்.

காலைக்கான அலாரத்தை அமைத்தோம்,ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க, ஏன் மாலை போடக்கூடாதுசெய்ய அதே நேரத்தில் தூங்குங்கள்?

நம்மில் பலர் போனை கையில் வைத்துக்கொண்டு தூங்கி விடுகிறோம். இன்ஸ்டாகிராமில் புகைப்படங்களைப் பார்ப்பதையோ அல்லது வாட்ஸ்அப்பில் அர்த்தமில்லாத அரட்டைகளைப் பார்ப்பதையோ விலைமதிப்பற்ற மணிநேரங்களை வீணாக்குவதைத் தவிர்க்கவும், முன்னதாகவே தூங்கவும், நீங்களே ஒரு அலாரம் கடிகார நினைவூட்டலை அமைக்கவும். காலையில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் தூங்குவதற்கு அதை மாலையில் ஏன் அமைக்கக்கூடாது? இவை அனைத்தும் இப்போதே செயல்படாது, ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொண்டு, ஒவ்வொரு காலையிலும் தூக்கமின்மை, அதிக சோர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியற்றதாக உணராமல், வாழ்க்கையின் விரும்பிய தாளத்தில் நுழைவீர்கள்.

அனைவருக்கும் வணக்கம்! யூரி ஒகுனேவ் உங்களுடன் இருக்கிறார்.

நண்பர்களே, காலையில் நீங்கள் சொந்தமாக எழுந்திருக்கிறீர்களா அல்லது அலாரத்தில் எழுந்திருக்கிறீர்களா? கூர்மையான அழைப்பிலிருந்து அல்ல, உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைத்ததால் எழுந்திருப்பது எவ்வளவு சிறந்தது என்பதை நிச்சயமாக பெரும்பாலானோர் ஏற்கனவே மறந்துவிட்டனர். முழு வலிமையும் செயல்பட ஆசையும்! மேலும் இதற்குத் தேவையானது, உடல் தானே விழித்துக்கொள்ளும் வரை உறங்குவதுதான். சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது எப்படி என்பதுதான் முழு கேள்வி.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் சீக்கிரம் தூங்குவதைத் தடுக்கும் காரணத்தை அகற்ற நான் முன்மொழிகிறேன். இதைச் செய்ய, இரண்டு கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

முதலில், முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தடுப்பது எது? ஒருவேளை ஒரு எளிய கேள்வி ஒரு தெளிவான தீர்வை வழங்கும்.

என் மகனால் ஏன் தூங்க முடியவில்லை?

அம்மாவுக்கு அடுத்து, ஏன்?

ஏனென்றால் என் மகனுக்கு வயது 30.

மேலும் அவன் தாய் அவனுடையவள் அல்ல...

இரண்டாவதாகவிளக்குகளை அணைக்கும் முன் நீங்கள் அடிக்கடி என்ன செய்வீர்கள்?

• நீங்கள் சில விஷயங்களில் பிஸியாக இருக்கிறீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வேலை அல்லது வீட்டுப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கிறீர்கள், நாயை வெளியே அழைத்துச் செல்லுங்கள், குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் வீட்டுப் பாடங்களுக்கு உதவுங்கள். இந்த விஷயத்தில், மாலை அல்லது பகலில் நீங்கள் செய்யாததைச் செய்ய முயற்சிப்பதால், நாளை மேம்படுத்தாமல் செய்ய முடியாது. எனவே அடுத்த நாளைத் திட்டமிட்டு, இந்த நடவடிக்கைகளை அரை மணி நேரம் பின்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை படிப்படியாக மாற்றுவது முக்கியம்.

• நீங்கள் நீண்ட நேரம் டிவி பார்க்கிறீர்கள் அல்லது அலைந்து திரிகிறீர்கள் சமுக வலைத்தளங்கள்மற்றும் மன்றங்கள்.

இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம், இருப்பினும், சாதாரணமான நேரத்தைக் கொல்வதைத் தவிர வேறு எந்த விளைவுகளையும் நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள். "மேட்ரிக்ஸில்" விழக்கூடாது என்பதற்காக, ஒரு சமூக வலைப்பின்னலில் நுழைவதற்கு முன், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "நான் இங்கே என்ன செய்யப் போகிறேன்"?

நிதானமாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருப்பதே குறிக்கோள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், ஒரு காலக்கெடுவை அமைத்து அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும். சமூக வலைப்பின்னல்களில் உலாவுவது தூக்கத்திற்கு ஓரளவு ஒத்திருக்கிறது, அதாவது இந்த நிலைமைகளில் தன்னை நிர்வகிப்பதற்கு அலாரம் கடிகாரம் பொருத்தமான கருவியாகும்.

நீங்கள் எதிர்பார்த்தபடி படுத்துக் கொள்ள முடிந்தது, ஆனால் நீங்கள் தூங்க முடியவில்லை. மன அழுத்தம், பதட்டம், நாளின் நரம்பு நிகழ்வுகள் உங்களை அமைதியாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காது. இந்த விஷயத்தில், இன்றைய நிகழ்வுகளை நீங்கள் இனி பாதிக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் நாளை மாற்றலாம்.

எனவே, கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் எதிர்கால செயல்களுக்கான திட்டத்தை வரைந்து, படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய ஒரு திறமை.

இரவில் தூங்காதவன் பகலில் தூங்குகிறான்

நீங்கள் பழைய பழக்கங்களை விட்டுவிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஏன் சரியான நேரத்தில் தூங்க முடிவு செய்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிலிருந்து என்ன நன்மை மற்றும் என்ன குறிப்பிட்ட பலன்களைப் பெறுவீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் நடக்க வலிமை பெறுவீர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம்(நீங்கள் மெலிதாகிவிடுவீர்கள்), நீண்டகாலமாக விரும்பும் படிப்புகளில் கலந்துகொள்ள உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் (நீங்கள் ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும்), நீங்கள் நன்றாக உணரத் தொடங்குவீர்கள் (அன்பானவர்களுடன் நீங்கள் அமைதியாக இருப்பீர்கள்) போன்றவை.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு ஏற்படும் தீங்கை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கவனமும் நினைவாற்றலும் பாதிக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் அதிக எரிச்சல் மற்றும் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் அடிக்கடி தவறு செய்கிறீர்கள்.

முறையான தயாரிப்பே வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

நீங்கள் தூங்க விரும்பும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம், ஆனால் முன்கூட்டியே படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள். நான் பல பரிந்துரைகளை வழங்குகிறேன்:

1. இரவில் கனமான மற்றும் கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும். பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் கூடிய அதிகபட்ச சிற்றுண்டி.
2. காபி, சிகரெட் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் ஆன்மாவை உற்சாகப்படுத்துகின்றன. அவற்றையும் தவிர்க்கவும். ஆம், நீங்கள் அதிக புகைபிடிப்பவராகவும், காபி பிரியர்களாகவும் இருந்தால், பணி கடினமானது, ஆனால் பலர் அதை சமாளித்தனர். உங்களாலும் முடியும்.
3. உங்கள் படுக்கையறைக்கு உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் பொருட்களுடன் வழங்கவும்.
4. விளக்குகளை அணைக்கவும், கணினி, டிவியை அணைக்கவும்.
5. உங்களை அமைதிப்படுத்தும் சடங்குகளை உருவாக்கி, ஒவ்வொரு மாலையும் அவற்றைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, தியான இசையைக் கேளுங்கள், ஒரு கப் சூடான பால் குடிக்கவும், நறுமண விளக்கை ஏற்றவும் அத்தியாவசிய எண்ணெய், நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் ஆன்மாவை மகிழ்விப்பதைச் செய்யுங்கள். இதனால், நிபந்தனைக்குட்பட்ட நிர்பந்தமான இணைப்பு உருவாகும் மற்றும் சடங்கு தூங்குவதற்கான விருப்பத்தைத் தூண்டும்.
6. சிறப்பு தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உதாரணத்திற்கு, சுவாச நுட்பங்கள், யோகா ஆசனங்கள். இதைப் பற்றி அடுத்த கட்டுரையில்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, தூக்கம் சரியான நேரத்தில் வர, நீங்கள் மாலையை சரியாக செலவிட வேண்டும். மக்கள் தங்கள் நேரத்தை நிர்வகிக்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ள பல ஆண்டுகள் செலவிடுகிறார்கள். மற்றும் நேரம் நமது மிகவும் மதிப்புமிக்க மற்றும் ஈடுசெய்ய முடியாத வளமாகும்.

இதை ஏற்கனவே உணர்ந்தவர்களுக்கு, அறிவு ஒரே இடத்தில் சேகரிக்கப்பட்டு, உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கும் வசதியான வடிவத்தில் நான் உருவாக்கியுள்ளேன். குறுகிய காலம். சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒரு திருப்புமுனையை உருவாக்கி உங்கள் வாழ்க்கைக்கு பொறுப்பேற்க வேண்டும்.

உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், தனிப்பட்ட ஆலோசனைக்கு உங்களை அழைக்கிறேன். விவரங்கள்.

இத்துடன் முடித்துக் கொள்கிறேன்.
நண்பர்களுடன் தகவலைப் பகிரவும், புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும்.
உங்களுடையது, யூரி ஒகுனேவ்.