Bacaklarınızda ve kalçalarınızda kilo vermek için step üzerinde egzersizler: örnek bir eğitim programı ve bir dizi egzersiz. Gerçekten kilo vermek için step üzerinde nasıl egzersiz yapılır?

Fizkult-merhaba sevgili okurlarım. Bugün size kalçalarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak bir makineden bahsetmek istiyorum. Ayrıca bacaklarınızı daha ince hale getirin. Sonuçta kadınların en çok kilo verdiği yer vücudun bu kısmıdır. Ayrıca bu simülatör kalp fonksiyonunu iyileştirir. Bunu duydun mu? Bu step aletini kilo kaybı için de değerlendireceğiz. Ayrıca etkili bir şekilde kilo verebilmeniz için egzersizlerle ilgili önemli talimatlar da vereceğim.

Bu makineyle o çirkin bacak kaslarını geliştirmekten korkmayın. Gerçekleşmeyecek. Ancak kalbinizi güçlendirmek ve kalçanızı sıkılaştırmak gerçekten işe yarayacaktır. Adım tekniği tüm kurallara uygun olarak yapılırsa bu aparat eklemlere yük bindirmez.

Böyle bir simülatörle ilgili düzenli eğitim şunları sağlayacaktır:

• tonlu kalçalar, elastik uyluklar ve güzel baldırlar;
• karın ve sırt kaslarını harekete geçirmek;
• kilo kaybı;
• dayanıklılığı arttırmak;
• şekil kabartmasının iyileştirilmesi;
• artan üretkenlik solunum sistemi.

Step üzerinde egzersiz yapmak dopamin üretimini artırır. Stresle başa çıkmamıza yardımcı olan da bu hormondur. Egzersiz sırasında alt vücutta kan dolaşımı uyarılır ve bu da selülitle mücadelede oldukça etkilidir. Birlikte doğru beslenme Bacaklarınız ve kalçalarınız üzerinde mükemmel bir kozmetik etki elde edebilirsiniz.

Kilo vermenin incelemeleri ve sonuçları

Sizin için en bilgilendirici yorumları seçmeye çalıştım.

Lyalya: Akşamları akşam yemeği yerine televizyon karşısında ders çalışıyorum. Ders süresi yarım saate kadardır. Bacaklarımı ve kalçamı mükemmel bir şekilde şekillendirdim.

kira: Spor salonunda step üzerinde çalışıyorum. Dersten önce yaklaşık 20 dakika koşuyorum, ardından step yapıyorum. En az 50 dakika pratik yapıyorum. Ortalama olarak yaklaşık bir saat çalışıyorum. Kimseyi bilmem ama ben üç kez ter döküyorum. Her antrenmanda muhtemelen 1000 kalori kaybediyorum. Etki sadece birkaç seanstan sonra fark edilir. Bacaklarınız kilo veriyor ve poponuz şekilleniyor.

Ninulka: Bir ay içinde kalçalarımı çok sıkılaştırdım. Yaklaşık 1500 adım yürüyorum. Sonra bir kilo dambıl alıp 700 adım daha yürüyorum. Dersler sırasında televizyon izlerim. En sevdiğim diziyi açıp antrenman yapıyorum.

Zambak: Muhtemelen yanlış bir şey yapıyorum. Ders çalışırken dizlerim çok ağrıyor. Belki de hiç spor yapmadığımdan kaynaklanmaktadır. Sanırım strese alışmanız gerekiyor.

Lençik: Meyve ve sebze diyetine başladım. Her gün 30 dakika boyunca step yapın. Sonuç iki ayda eksi 6 kg.

Vitalina: 3 kilo verene kadar haftada 2-3 kez yarım saat antrenman yapıyorum.

Natalya: Popom sertleşti ve yuvarlaklaştı ama bacaklarımın üst kısmı dolgunlaştı. Bu yüzden step yapmayı bıraktım.

Tatyana: Ve sevgili kocam yıldönümüm için bana bir mini step verdi. Bir fil kadar mutlu. Koşuya çıkamayacak kadar tembelim. Ve bu şey her zaman elinizin altında. Uygun olduğunuz herhangi bir zamanda eğitim alabilirsiniz. Tüm vücudu mükemmel şekilde sıkılaştırır.

Luba: Bir aydır spor salonunda çalışıyorum. Her gün yaklaşık 1000 adım yürüyorum. Hacim çok azaldı, 7 kilo verdim. Ancak derslere ek olarak düşük kalorili bir diyet uyguluyorum.

Step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır?

Genellikle sonuç, birkaç haftalık yoğun eğitimden sonra fark edilir. Yakılan kalori miktarı aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Unutulmaması gereken en önemli şey, yalnızca düzenli egzersiz yaparak kilo verebileceğinizdir.

40 dakikalık antrenmanda ortalama 2.500 adım atabilirsiniz. Bu yaklaşık 300 kalori yakacaktır.

Eğer daha sonra pratik yaparsan kuvvet antrenmanı - 20 dakikalık eğitim yeterlidir. Antrenmanın başlangıcı ve bitişi, yükün kademeli olarak artırılması ve ardından azaltılmasıyla olmalıdır. 20 dakika egzersiz yaparsanız ilk 5 dakikada yük yavaş yavaş artar. Son 5 dakikada ise azalıyor. Bu zaman aralığı arasında 10 dakika çalışma hızınızda antrenman yapın. Nasıl belirlenir? Ders sırasında konuşabiliyorsanız ancak nefes almanız zorlaşıyorsa hız işe yarıyor :)

Ayrı antrenman bir stepte en az bir saat sürmelidir. Isınmak için en az 40 dakikaya ihtiyacınız olacak ve ancak bundan sonra yağ yakımı başlayacaktır. 1 saatlik bir antrenmanla sadece son 20 dakikada yağ yakılır. Bu durumda ısınma ve soğuma 10 dakika sürecektir. Bu yapılmazsa vücut stres yaşayacaktır. Beklenen kalori harcamasını alamazsınız.

Etkiyi arttırmak için kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırmalısınız. Ancak daha fazla proteinli yiyecek yemek daha iyidir. Antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın şeklini iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi dengeleyerek haftada 1 kg verebilirsiniz.

Diyet de önemlidir. Dersten önce aşırı yemeyin. Dersten sonra bir elma yiyebilir veya bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz. Doğal yoğurt veya %1-5 oranında süzme peynir de uygundur. Ürünün içerdiği protein kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Bir step üzerinde çalışırken hatalar

Dizlerin Valgus hareketi- Travmatik olan hareket sırasında dizlerin içe doğru çekilmesiyle dizlerin küçülmesi. Bunun dikkatle takip edilmesi gerekiyor. Ayaklarınızı paralel yerleştirirken dizleriniz birbirine doğru uzanmamalıdır. Ayrıca paralel olmaları gerekir.

Vücut ağırlığını kollarınıza aktarmak- adımlayıcının durakları varsa oluşur. Yeni başlayanların çoğu, bacakları hiç yüklenmeden, sadece ellerinden asılır. O zaman eğitimin ne anlamı var? Yük dağılımına dikkat edin; kollarınız değil bacaklarınız yorulmalı :)

Topuklarınızı kaldırarak platforma ayak parmaklarınızla bastırın– Prensipte korkunç bir şey olmayacak, ancak eğitimin hiçbir faydası olmayacak. Ayakların bu pozisyonu ile kalçalar gerekli yükü almayacaktır.

Uyluklarınızın büyümesini önlemek için topuklarınızın aşağı sarkmaması gerekir. Ayak tamamen “pedalların” üzerinde olmalıdır. Topuk üzerindeki baskı pürüzsüzdür. Daha sonra bacak tamamen aşağı iner ve kalçalar gerilir. Bacaklar değil popo sallanır.

Korkuluklu step - kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır

Yanlış vücut pozisyonu nedeniyle, yeni başlayanların çoğu bu egzersiz makinesini ağır buluyor. Kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika boyunca üzerinde duruyorlar ve sonra geçiyorlar. Bunun olmasını önlemek için vücudu doğru tutmanız gerekir. Kalçalarınızı şişirmek ve kilo vermek için aşağıdakileri yapın:

• biraz öne eğilin, ellerinize odaklanın;
• Tam tersine poponun geriye çekilmesi gerekiyor;
• belinizin alt kısmında hafif bir kavis hissetmelisiniz;
• ayak tamamen platform üzerindedir. Topuklar birlikte - ayak parmakları ayrı. Topuklarınızla pedallara basın;
• İnme sırasında dizler tamamen düzleşmemelidir. Her zaman eğildim.

Bu pozisyonda alt sırttaki yük minimum düzeydedir. Uyluklara ve kalçalara dağıtılacak. Ve bu durumdan utanmanıza gerek yok. Evet, komik görüneceksin. Çıkıntılı bir popo ile poz verin 😉 Ama podyumda değilsiniz! Amacımız vücudunuzu düzene sokmak ve kilo vermektir. Bu nedenle başkalarına dikkat etmiyoruz. Bu, eğitim alan kişilere tavsiyedir. spor salonu.

Adımlar küçük veya büyük olabilir. Yeni başlayanlar için 3-5 zorluk seviyesine kadar bir yük seçmenizi tavsiye ederim.

Bu egzersiz makinelerinde kalp atış hızınızı sayan sensörler bulunur. Her zaman doğru aralıkta kaldığınızdan emin olmak için bir gözünüz üzerinde olsun.

İçin daha iyi etki Kilo vermek için pantolon kullanmanızı tavsiye ederim. Beşinci noktanın hacmini azaltmanın yanı sıra selülitle de savaşırlar.

İşte harika bir video eğitimi - izlediğinizden emin olun:

Etkili mini step egzersizleri

Bazı insanlar spor salonunda egzersiz yapmaktan utanıyor. Diğerlerinin bunun için zamanları yok. İÇİNDE bu durumda ministepper en iyi çözümdür. Evinizde fazla yer kaplamayacaktır. Bu hem kardiyo antrenmanı hem de harika yol kilo vermek.

Bu antrenmanın işten önce bile yapılması uygundur. Makinenin üzerinde duruyorsunuz ve sanki merdiven çıkıyormuş gibi yürümeye başlıyorsunuz. Egzersiz sırasında kollarınızı etkinleştirin. Eğer onları kuvvetli bir şekilde sallarsanız daha fazla kalori yakarsınız.

Ministepper'lar bazen kolları, sırt kaslarını ve omuzları çalıştıran genişleticilerle birlikte gelir. Geliştirme fırsatına sahip olacaksınız ve Üst kısmı bedenler. İşte yürürken kol egzersizlerine bir örnek:

1. kollarınızı yanlara doğru kaldırın;
2. sonra onu önünüze kaldırın;
3. bicepslerinizi esnetin.

Her egzersizi 20 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için ellerde böyle bir yük ilk başta ağır olacaktır. Daha sonra kollarınızın yoğun hareketleriyle başlayın. Daha sonra yavaş yavaş üzerlerindeki yükü artırın.

Elastik bantlarınız yoksa dambıl alabilirsiniz. Yürürken baş üstü presler yapın, ardından biseps bukleleri ve yanal kaldırmalar yapın. Bu tür egzersizler yağ yakımını artıracaktır.

Böyle bir simülatörde eğitim hakkında harika video:

Bir mini step seçerken kalori sayanını tercih edin. Torneo step motorları kendilerini iyi kanıtlamıştır. Kompakttırlar, basitleştirilmiş versiyonları vardır ve bazıları programlıdır.

Ve küçük bir simülatörün etkisiz olduğunu düşünmeyin. Bacaklar için mükemmel egzersiz sağlar. Elbette Napolyon planlarına sahip olan hiç kimse kendisini sadece bir stepper ile sınırlamamalıdır. Güç antrenmanı daha etkili bir şekilde kilo vermenize ve kalçalarınızı daha hızlı şişirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Herhangi bir spor ekipmanının kontrendikasyonları vardır, step istisna değildir. Minimum strese neden olur diz eklemleri ancak yanlış yapılırsa zarar görebilirler. Bu nedenle eklem hastalıklarınız varsa antrenör gözetiminde egzersiz yapmanız tavsiye edilir.

Ana kontrendikasyon kronik hastalıklar solunum sistemi. Ayrıca tromboflebit, diyabet veya hipertansiyonunuz varsa step kullanmamalısınız.

Bu simülatörde eğitim omurgayı yükler. Bu nedenle step, yaralanmaları veya ciddi sırt sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Yatay oturma pozisyonuna sahip bir egzersiz bisikletine daha yakından bakın.

Gördüğünüz gibi bu küçük eğitmen çok faydalı olabilir. Tabii unutmayalım dengeli beslenme ve güç yükleri. Ancak tek bir adım bile formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Sadece diğer spor aktiviteleriyle birlikte daha etkili olacaktır. Güzel ve ince ol! Bir sonrakine kadar. Neredeyse unutuyordum - güncellemelere abone olun. Çok daha fazlası var ilginç konular tartışma için.

Sizleri ağırlamaktan mutluluk duyuyorum sevgili okuyucular! Hemen hemen her kadın ince ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Ancak bunu elde etmek için sıkı antrenman yapmanız gerekir. Ve kardiyo antrenmanı yaşam tarzınızın bir parçası haline gelmeli.

Kardiyodan maksimum faydayı almak istiyorsanız aerobik egzersiz makinesi seçmeyi ciddi olarak düşünmelisiniz. Size kendi deneyimlerime dayanarak en güvenli olanlardan birinin step olduğunu söyleyeceğim! Bugün bunun hakkında konuşacağız. O halde sonuna kadar kalın ve kilo vermek için step üzerinde nasıl egzersiz yapacağınızı öğreneceksiniz!

1. Simülatör, bir kat merdiven çıkmayı simüle eder ve eğer daha önce merdiven çıktıysanız, bunun enerji tüketen bir aktivite olduğundan emin olursunuz. Böylece step kaslarınızı kayıtsız bırakmayacak ve kalorilerin korkunç bir güçle yanmasını sağlayacaktır.
2. Egzersiz makinesini kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz - birçok kızın değerli hedefi. Çalışma aynı zamanda step üzerinde hareket ederken vücudu sabitleyen sırt ve karın kaslarını da içeriyor.
3. Egzersiz makinesi, hareket sırasında ayak pratik olarak pedaldan ayrılmadığından eklemlere daha az baskı uygular. Simülatördeki egzersizler genellikle kas-iskelet sistemi sorunları olan hastaların rehabilitasyonu için kullanılır.
4. Çok sayıda basamak makinesi çeşidi sayesinde - korkuluklu basamaklar, döner ve mini basamaklar, gereksinimlerinizi ve finansal yeteneklerinizi karşılayan bir makine seçebilirsiniz.

• Örneğin, mini step evde pratik yapmak için uygundur ve minimum yer kaplar.
• Korkuluklu bir step size şunları sağlayacaktır: geniş aralık Farklı yük yoğunlukları ve adım derinliğini, pedal eğimini ve direnci ayrı ayrı ayarlama yeteneği gibi eğitim seçenekleri.
• Döner step, rektus ve eğik karın kaslarını aktif olarak çalışmaya zorlayacaktır. Bu, karnınızın daha tonlu görünmesini sağlayacaktır.

Etkili bir egzersiz nasıl yapılır?

Bir step yardımıyla sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda alt vücudun kaslarını da güçlendirebilirsiniz. Alacağınız sonuç antrenmanınızın yoğunluğuna ve beslenme planınıza bağlıdır. Evet beslenmeden bahsetmem boşuna değildi. Sonuçta kilo vermek istiyorsanız küçük bir kalori açığı olmadan yapamazsınız.

Ancak iyi tasarlanmış bir beslenme planının ardından antrenmanın step üzerindeki etkisini bekleyebilirsiniz!

Yani amacınız fazla kilolardan kurtulmaksa, düşük ila orta yoğunlukta antrenman en iyisidir. Yüksek yoğunluklu antrenmanları fitness profesyonellerine bırakın.

Nabız

Bir antrenmanın yoğunluğunun ve süresinin nasıl belirlendiğini bulalım. Her şey çok basit; ne kadar egzersiz yapacağınızı nabzınıza göre belirleyebilirsiniz:

• Nabız dakikada 90-110 atım. Kalp atış hızınız bu aralıktaysa egzersizin yoğunluğu düşük demektir. Bu durumda 60-90 dakika yürümekten çekinmeyin
• Nabız dakikada 110-140 atım. Kalp atış hızınız bu değerlere ulaştıysa orta (orta) yoğunlukta antrenman yapıyorsunuz demektir. Ders süresini 40-60 dakikaya düşürün

Hızlı sonuç beklemeyin; yağ yakma süreci, yağ kazanma sürecinden farklıdır. fazla ağırlık oldukça yavaş. Doğru eğitimle ayda 3-4 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. İnan bana, bu çok iyi bir sonuç!

Tüm seans boyunca sabit bir egzersiz temposunu korumak önemlidir. Kalp atış hızınızı bir kalp atış hızı monitörü kullanarak izleyebilirsiniz. Bu tür gadget'lar bilezik şeklinde satılıyor veya bir simülatörde yerleşik olarak satılıyor.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği daha az önemli değildir. Bu nedenle yürüyen merdiven tipi bir basamakta yürürken ellerinizle korkuluklara tutunmalısınız. Aynı zamanda ellerinize yaslanmayın, onların yardımıyla sadece kendinizi dengede tutarsınız. Sırtınızı düzleştirin ve hafifçe öne doğru eğin.

Bacağınız kesinlikle dikey bir düzlemde bükülmeliyken tüm ayağınızla basamaklara basın. Ancak bu simülatör oldukça nadir kullanıldığı için üzerinde daha detaylı durmayacağız.

En popüler step türleri, tırabzanlı pedallı step motorları ve mini step motorlarıdır. Şimdi bunlar üzerinde nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağımız hakkında konuşacağız!

Korkuluklu bir step üzerinde eğitim

Bu tür egzersiz makinesi birçok fitness kulübünde bulunur ve eğer finansman izin veriyorsa, evde egzersiz yapmak için satın alabilirsiniz.

Step, yukarı ve aşağı hareket eden pedallarla donatılmıştır. Gelişmiş modeller adım yüksekliğini, direnci ve pedal eğimini ayarlamanıza olanak tanır.

Kilo vermek ve kas geliştirmemek istiyorsanız, ortalamanın altında bir yük seçin, yani pedallara fazla çaba harcamadan basılan bir yük seçin.

Basamakların yüksekliğinin derin (10-20 cm) olmadığından emin olun, aksi takdirde vaktinden yorulabilirsiniz ve egzersizi yapma tekniği zarar görecektir. Tüm ayarlamalardan sonra ayağınızın tamamını pedala koyun ve daha ince bir vücuda doğru yürümeye başlayın!

Dengenizi korkuluklar olmadan iyi bir şekilde koruyabiliyorsanız, onları tutmadan pratik yapın. Dirseklerinizi bükün ve sanki koşuyormuş gibi ritmik olarak ileri geri hareket ettirin.

Eğitim planı şu şekilde olabilir:

• Isınma – 5-10 dakika. Uygulamak dönme hareketleri baş, kollar, gövde ve bacaklar. Gövdenizi yanlara doğru bükün. Kendi ağırlığınızla squat yapabilirsiniz. Ve ısınmayı virajlardan ve hamlelerden oluşan hafif esneme ile bitirin.

• Antrenmana başla. En baştan başla düşük seviye Yükleyin ve yavaş yavaş çalışmaya artırın. Daha önce de söylediğim gibi dakikada 140 atımı geçmemesi gereken nabzınıza odaklanın
• Dersi tamamladıktan sonra duşa acele etmeyin. Sakin ol. Birkaç dakika odanın içinde dolaşın ve nabzınızı ve nefesinizi normale döndürün. sakin durum. Bacaklarınıza, kalçalarınıza ve sırtınıza birkaç esneme hareketi yapın. Eğimler oldukça uygundur

Düz bacaklar üzerinde durmaya ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Başarılı olursanız avuçlarınızı yere değdirmeye çalışın

Artık su prosedürlerine başlayabilirsiniz!

Mini step eğitimi

Bu tip adım makinesi en uygun fiyatlıdır. Bazı ministepper modelleri, yalnızca alt gövdeyi değil aynı zamanda üst gövdeyi de eğitmenize olanak tanıyan genişleticilerle donatılmıştır. Ama biz kızlar için bu her şeyden önce antrenman sırasında daha fazla kalori harcamamızı sağlayacak!

Teknik yaklaşık olarak aynıdır, yalnızca korkuluk yoktur, bu nedenle vücudunuzu dengede tutmayı öğrenin.

Egzersiz planı

• Isınma – 5-10 dakika. O olmasaydı nerede olurduk?
• Eğitim – yoğunluğa bağlı olarak 40-90 dakika. Eğer genişleticili bir makineye rastlarsanız biceps veya omuz egzersizleri yapabilirsiniz. Egzersizin ritmi ile adımların ritmini eşleştirin
• Soğuma – 5 dakika

Ayrı günlerde step üzerinde kardiyo yapmak, bunları kuvvet antrenmanıyla birleştirmemek daha iyidir. Yeni başlayanlar için haftada 2 kardiyo seansı yeterlidir. Daha ileri seviyedeki yoldaşlar için haftada en az 3 kez antrenman yapmanızı öneririm.

Antrenmana başlamadan önce step üzerinde çalışmanın doğru tekniğini içeren bir video izlemenizi tavsiye ederim.

Genel hatalar

Bir step üzerinde eğitimin kendi nüansları vardır. Bu nedenle sağlığınızı korumak ve arttırmak için en sık yapılan hatalardan kaçının!

• Ayağın pedaldan kaldırılması. Çoğu zaman topuklar yırtılır ve yük baldırlara ve ayaklara aktarılır. Böyle bir teknoloji ihlali aşırı gerilimle doludur baldır kasları ve artan yük ayak bileği eklemi. Ayrıca kalça ve uyluklardan gelen yükün bir kısmını kaybedersiniz.
• Güçlü öne eğilme. Antrenmanın sonuna doğru, zaten oldukça yorulmuş olduğumdan, tırabzanlara yaslanmak istiyorum. Bu durumda duruş bozulur, sırtın alt kısmı bükülür ve pelvis geriye doğru hareket eder. Omurgadaki yük önemli ölçüde artar!
• Adımlar çok derin veya hareket aralığı çok geniş. Adım ayarlarında çok ileri gittiğinizi belirlemek kolaydır. Pelvisiniz bir yandan diğer yana sallanıyorsa bir sorun var demektir
• Ellerden destek. Yorulduğunuzda yükün bir kısmını kollarınıza aktarmak isteyebilirsiniz. Bunu yapamazsınız çünkü bu durumda duruşunuzu bozma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Yanlış kafa konumu. Şu tarihte: doğru teknik Bakış ileriye veya simülatörün ekranına yönlendirilmelidir, ancak çoğu zaman insanlar başlarını öne doğru eğerler. Bundan dolayı yük servikal bölge omurga
• Dizleri bir araya getirmek. Genellikle yük ve adım derinliği yanlış seçilirse bacaklar, pedalı aşağı doğru itmek için uygulanması gereken kuvvetle baş edemeyebilir. Bu durumda dizler istemsiz olarak dikeyden (birbirine doğru) sapmaya başlar.

Bu, kas-iskelet sistemi (ayak bileği, diz ve kalça eklemleri) üzerindeki yükün yanlış dağılımına yol açar.

• Küçük adım. Büyük adımların yanı sıra küçük adımlar da istenmez. Eğer öğütürseniz bacaklarınıza ve kalçalarınıza binen yük minimum düzeyde olacaktır. Küçük bir adım genellikle yanlış adım boyutu ayarından veya çok fazla ayardan kaynaklanır. yüksek seviye rezistans

İlk başta ideal tekniği korumak zor olacak - ya sırtın alt kısmı bükülecek ya da topuk pedaldan çıkacak. Ancak zamanla ve deneyim kazandıkça tüm hareketler otomatik hale gelecek ve tüm düşüncelerinizi kaslarınızın çalışmasına odaklayabileceksiniz.

Bir teknik üzerinde çalışırken, simülatörde hareketi nasıl gerçekleştirdiğinize dair fotoğraf çekmenizi veya video çekmenizi isteyebilirsiniz. Fotoğraf veya videoların yardımıyla hataları düzeltmek daha kolay olacaktır!

Kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz makinesi gibi, step aletinin de kontrendikasyonları vardır.

• Öncelikle kalp probleminiz varsa antrenmanlara başlamamalısınız. Sonuçta, kardiyo yükleri öncelikle onu yükler. Derslerden önce muayene olmanızı ve bir kardiyoloğa danışmanızı tavsiye ederim!
• Biri basit yollar Kardiyo sisteminin durumunun belirlenmesi, antrenman öncesi ve sonrası nabzın izlenmesiyle sağlanır. Kalbinizde her şey yolundaysa, yükten sonra 20-30 dakika içinde nabzınız normal değerlere dönecektir. Ancak bu, sağlığınızın tam bir değerlendirmesini sağlamayan yalnızca yaklaşık bir yöntemdir!
• Eklemler açısından nispeten güvenli olmasına rağmen kas-iskelet sistemi sorunları olan kişilerin de bir uzmana danışması önerilir.

Özetle

Sonuç olarak stepperın kardiyo antrenmanlarında tercih edilen makinelerden biri olduğunu bir kez daha belirtmek isterim.

Dizlerinize minimum düzeyde baskı uygular; bu, bir koşu bandının övünemeyeceği bir şeydir.

Stepper'ların kompakt modelleri sayesinde evde pratik yapıp daha sonra dolaba kaldırabilirsiniz.

Çoğu egzersiz makinesinden farklı olarak hareket dikey bir düzlemde gerçekleşir ve bu da kaslara binen yükün önemli ölçüde artmasına neden olur. Ve bildiğiniz gibi kaslar ne kadar çok çalışırsa o kadar çok kalori harcarlar!

Buna göre tıbbi araştırma Yağ birikintilerini yakmanın en aktif süreci aerobik antrenman sırasında meydana gelir. Merdivenlerde yürümek bu amaçlar için mükemmeldir.

Stepper merdiven çıkmayı simüle eder. Adını nereden aldığına şaşmamalı ingilizce kelime"adım", "adım" anlamına gelir.

Step üzerinde egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, güzel, tonlu bir siluet yaratır ve nefesinizi eğitir.

Step türleri

1. Mini step. Simülatörün bu basitleştirilmiş versiyonu yalnızca iki pedaldan ve veri çıkışı için bir ekrandan oluşur.
2. Step. Egzersiz makinesinin pedalları kolaylık sağlamak için bir tırabzanla donatılmıştır.
3. Eliptik step. Üzerindeki hareketler karmaşık bir yörünge boyunca gerçekleştirildiğinden profesyonel bir simülatör olarak kabul edilir. büyük grup kaslar.

Bir stepin faydaları

• Hafif ve küçük boyutlar
• Düşük fiyat
• Eğiticiyi kullanmanın sezgisel yolu
• Yükü ayarlama imkanı
• Zorluk seviyesine bağlı olarak bireysel eğitim programı seçimi
• Step antrenmanı bacak kaslarına ağırlık vererek vücudun tüm kaslarını kullanır.
• Kilo verme stepi, kadın vücudunun en problemli kısımlarındaki yağ birikintileriyle mücadelede etkilidir.

Step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır?

Step antrenmanına başlamadan önce, vücudun tüm kaslarının ısınmasına ve eklemlerin yüke hazırlanmasına yardımcı olacak 10 dakikalık bir ısınma yapmanız gerekir.

Kilo kaybı için step derslerine başlarken, hemen yüksek yüklere başlamamalısınız. Yoğunluk seviyesi kademeli olarak artmalıdır.

Eğitim sürecinde kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Hesaplaması şemaya göre yapılır: Dakikada 180 atım eksi yaş. Örneğin 40 yaşındaki bir sporcunun nabzının 140 atımı geçmemesi gerekiyor.

Makinede egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekir doğru pozisyon bedenler. Ayaklarınız birbirine paralel olmalı ve pedallardan sarkmamalıdır. Baş kaldırılmalı ve sırt düz olmalıdır. Korkulukları kullanırken üzerlerine çok fazla yaslanmayın. Bu, eğitiminizin etkinliğini azaltacaktır.

Simülatördeki eğitim seansının sonunda yükün azalması gerekir. Antrenmandan sonra bir dizi esneme egzersizi yapmanız gerekir.

Antrenmandan bir saatten fazla bir süre önce yemek yememelisiniz. Derslerden sonra gücünüzü en geç 30 dakika sonra yenileyebilirsiniz. Atıştırmalık olarak karmaşık karbonhidratlar (meyveler, şekersiz ve yağsız tahıllar) ve protein ürünleri (az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt) uygundur.

Kilo kaybı için step üzerinde eğitim şeması

Yeni başlayan sporcular için en iyi seçenek simülatörde her gün 10 dakika egzersiz yapmaktır. Böyle bir sıklığı korumak zor ise haftada 2-3 kez 20-30 dakika egzersiz yapabilir veya haftada bir günü bir saat antrenman ve egzersize ayırabilirsiniz.

İyi sonuçlar elde etmek için aşağıdaki eğitim planını kullanabilirsiniz. Program bir ay boyunca tasarlanmıştır. Derslerin sıklığı haftada üç defadır.

İlk hafta. İki dakikalık üç set egzersiz yapılır ve ardından aralarında bir dakikalık ara verilir.

İkinci hafta. Her biri üç dakikalık iki set ve aralarında bir dakikalık ara. İkinci yaklaşımdan sonra - bir dakika dinlenme ve iki dakika daha egzersiz.

Üçüncü hafta: dört dakika egzersiz + bir dakika dinlenme; üç dakika egzersiz + bir dakika dinlenme; üç dakikalık pratik.

Dördüncü hafta: beş dakikalık egzersiz + bir dakikalık dinlenme; 4 dakika egzersiz + bir dakika dinlenme; dört dakikalık antrenman.

Kilo kaybı için step: kontrendikasyonlar

• Kardiyovasküler sistemin ciddi kronik hastalıkları
• Geç gebelik
• Kas-iskelet sistemi patolojisi (omurga hastalıkları, diz eklemleri)
• Akut dönemde bulaşıcı hastalıklar

Kilo kaybı için step üzerinde antrenman yaparken, her şeyden önce kalça ve bacak kasları devreye girer ve karın kasları hafifçe yüklenir. Fazla kiloların biriktiği bölgelerde step üzerinde çalışmanız gerekir. Yarım saat step üzerinde yürümek 150-250 kcal yakmanıza yardımcı olacaktır. Her şey aktivitenin yoğunluğuna ve kişinin ağırlığına bağlıdır. Stepte yürümek kalorileri farklı şekillerde yakar. Daha fazla kilolu insanlar daha fazla kalori yakar ve bunun tersi de geçerlidir.

Evde mini step üzerinde alıştırmalar:

Sabit bir profesyonel step üzerinde pratik yapma kuralları:

Stepper türleri ve faydaları

Stepper'lar hareket türüne göre değişir. Bunlar:

• Klasik. Basit model Eklemlere minimum düzeyde baskı uygulayan ve fazla çaba harcamadan istenen sonucu verecek olan.
• Dengeleme. Ağırlık merkezi kayar, yük artar, denge gelişir ve hareketlerin koordinasyonu gelişir.
• Tornalama. Gövde rotasyonları sırt kaslarını harekete geçirerek tüm çekirdeği güçlendirir. Yan karın kasları aktif olarak çalışır ve eşek arısı bir bel oluşur.

Step üzerinde çalışarak kilo vermenin mümkün olup olmadığını herkes bilmiyor. Ama bu mümkün. Üstelik sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Stepper ile bacak kasları geliştiremezsiniz. Ancak poponuzun durumunu iyileştirebilirsiniz. Eklemlerinize gereksiz yük bindirmeyecek şekilde yürümeniz gerekiyor.

Deneyenler step kullanmayı biliyor. Çok basit: Ayaklarınızı üzerine koyun ve yavaşça hareket etmeye başlayın. Hızı kademeli olarak artırın.

Kilo kaybı için step üzerinde düzenli eğitim yardımcı olacaktır:

• kıçınızı sıkılaştırın, kalçalarınızı daha sıkı hale getirin, baldırlarınızın şeklini iyileştirin;
• karın ve sırt kaslarını kullanın;
• kilo azaltmak;
• dayanıklılık seviyesini arttırmak;
• rahatlamaları iyileştirmek;
• Nefes egzersizlerinin etkinliğini artırın.

Step üzerinde egzersiz yapmak dopamin üretimini uyarır. Bu hormon Stresle savaşmaya yardımcı olur. Egzersizler sırasında alt vücudunuzdaki kan dolaşımını uyarabileceksiniz. Bu da selüliti ortadan kaldırır. Step egzersizlerini doğru beslenmeyle birleştirirseniz vücudunuzun harika bir şekline ve güzelliğine kavuşacaksınız.

Doğru egzersiz nasıl yapılır?

Antrenmandan önce esnemeniz gerekir. İnce bir figür için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı burada öğrenebilirsiniz.

İlk başta 15 dakika pratik yapın. Her gün. Bir hafta sonra derslerin süresini ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Korkuluk olmadan çalışıyorsanız düz bir duruş sergileyin. Hafifçe öne eğilin. Arkada kavis yok. Kilo vermek için step üzerinde nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı biliyorsanız, o zaman vücudunuz yalnızca istediğiniz yerde gerilecektir. Dizler birbirinden yeterli mesafede bulunur. Ayaklar tamamen pedalların üzerindedir.

Yavaş yürüme ve hızlı adımlar arasında geçiş yapın. Yavaş başlayın. Daha sonra tempoyu artırın. Bundan sonra daha hızlı pratik yapın. Ve yine yavaşça. Bundan sonra her şey tekrarlanıyor. Kilo vermek veya kalçalarınızı şişirmek için step egzersizleri yapmayı bitirdiğinizde yavaşlayın. Finalde, başlangıçtaki gibi ama daha derine uzanmanız gerekiyor.

Etkili step antrenmanı koşulları

Bir step üzerinde eğitim bazı kurallara uyumu gerektirir:

• Derslerden 1-1,5 saat önce yemek yemeyin;
• Egzersizden önce ilaç almayın;
• Yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapamazsınız, aksi takdirde uykunun pek faydası olmaz;
• Nefes almak derin ve eşittir. Nefesinizi tutmayın. Nefes alıp vermenizde zorluk yaşıyorsanız egzersiz hızınızı yavaşlatmanız gerekir;
• Daima ısın ve soğu. Isınma 10 dakika sürer. Kasların ısınmasına ve eklemlerin strese hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
• Çok fazla ışığın olduğu kapalı mekanlarda egzersiz yapmayın. Havalandırmalı ancak cereyan olmayan bir oda seçin.

Step üzerinde nasıl doğru yürüyeceğinizi bildiğinizde vücudunuza fayda sağlayacak, sağlığınızı iyileştirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Bireysel çalışma hızınızı belirlemek kolaydır: Egzersiz yaparken nefesiniz yalnızca konuşurken kesiliyorsa, yükün yoğunluğu iyidir.

İyi bir sonuç elde etmek için karbonhidratı azaltmam lazım senin kullandığın. Proteinli yiyecek daha az yemelisin. Ancak aynı zamanda daha hızlı iyileşmenize ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın hatlarını iyileştirmenize de yardımcı olacaktır. Beslenme ve egzersizde denge 1 haftada 1 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Unutmayın: antrenmandan 1 saat önce yemek yiyemezsiniz. Aç hissediyorsanız bir elma yiyin veya bir bardak kefir veya az yağlı süzme peynir için. Bu ürünler kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Sınıfların temel kuralları

Herkes nasıl olduğunu bilmiyor step üzerinde pratik yapmak. Ama bu çok basit. Stres seviyesini ve temel eğitim kurallarını gözlemlemek önemlidir:

1. Dizlerinizi içe doğru hareket ettiremezsiniz (bir araya getirmeyin), çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Ayaklarınız paralel olduğunda dizleriniz birbirine doğru uzanmamalıdır.
2. Vücut ağırlığınızı ellerinize vermeyin çünkü... Ana yük bacaklarda olmalıdır. Ağırlığı yorulacak şekilde dağıtın Alt kısım bedenler.
3. Ayak tamamen platform üzerinde olmalıdır. Basınç pürüzsüz, bacaklar aşağı iniyor, kalçalar gergin. Sonuç olarak popo şişer.
4. Topuklarınız aşağı sarkıyorsa kasları şişirerek kalçalarınızın hacmini artırabilirsiniz.

Simülatörde doğru egzersiz nasıl yapılır korkuluklu step? Vücudunuzu doğru konumlandırmak önemlidir:

• ellerinize odaklanarak hafifçe öne doğru eğilin;
• kıçınızı geriye doğru hareket ettirin;
• alt sırtta hafif bir kemer;
• ayak platformda, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı.

Vurgulamak, bu bir temel oluşturacak ve size step üzerinde nasıl düzgün bir şekilde pratik yapacağınızı gösterecek, dizlere dokunur. Dizler vuruş sırasında tamamen düzleşmez; tüm antrenman boyunca bükülmeleri gerekir. Daha sonra alt sırttaki yük minimum düzeyde olacaktır. Ve kalçalara ve uyluklara dağıtılacak. Dışarıdan böyle bir poz tuhaf görünüyor. Ancak seçim yapmalısınız: ya egzersiz sırasında güzel bir vücut pozisyonu ya da güzel bir figür ve incelik.

Küçük ve büyük adımlar atın. İlk başta 3-5 yük seviyesi size uygun olacaktır. Nabzınızı izlemek de önemlidir. Optimum olmalı.

Yaş	Nabız
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
70'den itibaren	97-120

Popo programı

Stepperin kompakt boyutu pompalamayı engellemez farklı gruplar kaslar. Kalçalar için step üzerinde yapılan egzersizler faydalı ve hatta eğlencelidir. Beşinci nokta, bu simülatör gerçek bir keşif. Amacı vücut şeklini iyileştirmek ve kalçaları güçlendirmektir. Kalçanızı step aletiyle nasıl şişireceğinizi ve poponuzun şeklini nasıl iyileştireceğinizi hâlâ bilmiyor musunuz? Daha sonra temel program ince bir figür elde etmenin inceliklerini öğrenmenize yardımcı olacaktır. Eğer step aletiniz yükü değiştirmenize izin veriyorsa, ağırlığı arttırın ve devam edin:

• 1-7. Gün: 1 dakika 50 adım. 1 dakikalık iyileşme süresi. 1 dakika 60 adım. 1 dakikalık iyileşme süresi. 2 dakika 60 adım. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 50 adım. 1 dakika dinlenme.
• 8-15. Gün: 1 dakika 50 adım. 60 saniye dinlenme. 2 dakika 60 adım. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 60 adım. 1 dakika dinlenme. 60 saniye 50 adım. 1 dakika dinlenme.
• 16-23. Gün: 1 dakika 50 adım. 60 saniye dinlenme. 2 dakika 65 adım. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 70 adım. 1 dakika dinlenme. 1 dakika 65 adım. 60 saniye dinlenme. 1 dakika 60 adım. 60 saniye dinlenme. 1 dakika 50 adım. 60 saniye dinlenme.
• 24-31. Gün: 60 saniye 50 adım. 1 dakikalık iyileşme süresi. 3 dakika 60 adım. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 65 adım. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 70 adım. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 65 adım. 60 saniye dinlenme. 1 dakika 60 adım. 1 dakika dinlenme. 60 saniye 50 adım. 1 dakika dinlenme.

Artık kalçalarınızı şişirmek ve şeklini iyileştirmek için step aletini nasıl kullanacağınızı öğrendiniz. Artık bu simülatörü kullanarak nasıl ağırlık oluşturacağınızı düşünebilirsiniz.

Kilo verme programı

Fiziksel durumunuz iyi ancak hızlı ve kolay kilo vermek için step üzerinde nasıl egzersiz yapacağınızı bilmiyor musunuz? Eğitim yalnızca bu simülatörde yapılıyorsa uzun sürmelidir ara vermeden yaklaşık 1 saat. Kaslarınızı ısıtmak için 40 dakika sizin için yeterlidir. Ancak bundan sonra yağ yakma süreci başlar.

Yeni başlıyorsanız, step yaparak nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek ister misiniz? Avantajlardan yararlanın özel program temel seviye için. Antrenman başına üç set yapın ve aralarında bir dakika ara verin. Yaklaşmaların gün bazında dakika cinsinden süresi:

• 1-7. Gün: 10 — 10 — 10.
• 8-14. Gün: 15 — 15 — 15.
• 15-21. Gün: 20 — 15 — 20
• 22-28. Gün: 25 — 10 — 25.

Yükün çok küçük olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu nedenle ara vermeden tam bir egzersiz yapın. Kilo verme stepi etkilidir. Ancak sonucun yalnızca ortaya çıkacağını unutmamak önemlidir. 2-3 hafta içinde yoğun yükler. Unutmayın: Somut olumlu değişiklikler elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Kuvvet antrenmanından sonra step egzersizi yaparsanız günde 20 dakika yeterli olacaktır, istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Hatta işten önce. Sadece step üzerinde durun ve sanki merdiven çıkıyormuş gibi yürüyün. Güçlü kol sallamalar daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Mini step, kolların, omuzların ve sırtın kaslarını çalıştıran bir genişleticiyle birleştirilebilir. Bu durumda üst vücudunuzu geliştirebileceksiniz.

Yürürken kollarınızı yanlara kaldırabilir, ardından önünüze kaldırabilir ve pazılardan bükebilirsiniz. Kollar için her yaklaşımı 20 kez tekrarlayın. Eğer bu zorsa basit el hareketleriyle başlayın. Ve yavaş yavaş yük seviyesini artırın.

Genişletici yok mu? Dambıl kullanın. Yürüyün, basın, pazılarınızı yükleyin, kollarınızı yanlara doğru açın. Bu egzersizler yağ yakma oranınızı artıracaktır.

Kontrendikasyonlar

Eklem hastalıklarında sadece egzersiz yapmak önemlidir profesyonel bir eğitmen gözetiminde. Ayrıca egzersiz yapılması da tavsiye edilmez. kronik hastalıklar solunum sistemi, hipertansiyon, diyabet, tromboflebit. Bu egzersizler omurgayı yükler. Bu nedenle sırt yaralanmalarınız veya hastalıklarınız varsa yatay koltuklu egzersiz bisikletine daha yakından bakmanız gerekir.

Step üzerinde egzersiz yapmamalısınız son aylar gebelik.

Gereksiz stresten kaçının akut dönem bulaşıcı hastalık. İyileşmeyi bekleyin. Vücudunuzda rahatsızlık hissederseniz veya hastalanacakmış gibi hissederseniz egzersizi erteleyin. Antrenman yalnızca sağlıklı ve güç dolu olduğunuzda yapılmalıdır!

Kilo kaybı için step aletinin nasıl kullanılacağını öğrenmek için videoyu izleyin. Egzersizlerin nasıl yapılacağına bir göz atmak yeterlidir. Ve ikinci bir izlemeye ihtiyacınız olmayacak. Sonuçta video, kilo kaybı için step egzersizlerinin etkili ve çok basit olduğunu gösteriyor.

Fizkult-merhaba sevgili okurlarım. Bugün size kalçalarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacak bir makineden bahsetmek istiyorum. Ayrıca bacaklarınızı daha ince hale getirin. Sonuçta kadınların en çok kilo verdiği yer vücudun bu kısmıdır. Ayrıca bu simülatör kalp fonksiyonunu iyileştirir. Bunu duydun mu? Bu step aletini kilo kaybı için de değerlendireceğiz. Ayrıca etkili bir şekilde kilo verebilmeniz için egzersizlerle ilgili önemli talimatlar da vereceğim.

Bu makineyle o çirkin bacak kaslarını geliştirmekten korkmayın. Gerçekleşmeyecek. Ancak kalbinizi güçlendirmek ve kalçanızı sıkılaştırmak gerçekten işe yarayacaktır. Adım tekniği tüm kurallara uygun olarak yapılırsa bu aparat eklemlere yük bindirmez.

Böyle bir simülatörle ilgili düzenli eğitim şunları sağlayacaktır:

• tonlu kalçalar, elastik uyluklar ve güzel baldırlar;
• karın ve sırt kaslarını harekete geçirmek;
• kilo kaybı;
• dayanıklılığı arttırmak;
• şekil kabartmasının iyileştirilmesi;
• Solunum sisteminin verimliliğini arttırmak.

Step üzerinde egzersiz yapmak dopamin üretimini artırır. Stresle başa çıkmamıza yardımcı olan da bu hormondur. Egzersiz sırasında alt vücutta kan dolaşımı uyarılır ve bu da selülitle mücadelede oldukça etkilidir. Doğru beslenmeyle birlikte bacaklarınız ve kalçalarınız üzerinde mükemmel bir kozmetik etki elde edebilirsiniz.

Kilo vermenin incelemeleri ve sonuçları

Sizin için en bilgilendirici yorumları seçmeye çalıştım.

Lyalya: Akşamları akşam yemeği yerine televizyon karşısında ders çalışıyorum. Ders süresi yarım saate kadardır. Bacaklarımı ve kalçamı mükemmel bir şekilde şekillendirdim.

kira: Spor salonunda step üzerinde çalışıyorum. Dersten önce yaklaşık 20 dakika koşuyorum, ardından step yapıyorum. En az 50 dakika pratik yapıyorum. Ortalama olarak yaklaşık bir saat çalışıyorum. Kimseyi bilmem ama ben üç kez ter döküyorum. Her antrenmanda muhtemelen 1000 kalori kaybediyorum. Etki sadece birkaç seanstan sonra fark edilir. Bacaklarınız kilo veriyor ve poponuz şekilleniyor.

Ninulka: Bir ay içinde kalçalarımı çok sıkılaştırdım. Yaklaşık 1500 adım yürüyorum. Sonra bir kilo dambıl alıp 700 adım daha yürüyorum. Dersler sırasında televizyon izlerim. En sevdiğim diziyi açıp antrenman yapıyorum.

Zambak: Muhtemelen yanlış bir şey yapıyorum. Ders çalışırken dizlerim çok ağrıyor. Belki de hiç spor yapmadığımdan kaynaklanmaktadır. Sanırım strese alışmanız gerekiyor.

Lençik: Meyve ve sebze diyetine başladım. Her gün 30 dakika boyunca step yapın. Sonuç iki ayda eksi 6 kg.

Vitalina: 3 kilo verene kadar haftada 2-3 kez yarım saat antrenman yapıyorum.

Natalya: Popom sertleşti ve yuvarlaklaştı ama bacaklarımın üst kısmı dolgunlaştı. Bu yüzden step yapmayı bıraktım.

Tatyana: Ve sevgili kocam yıldönümüm için bana bir mini step verdi. Bir fil kadar mutlu. Koşuya çıkamayacak kadar tembelim. Ve bu şey her zaman elinizin altında. Uygun olduğunuz herhangi bir zamanda eğitim alabilirsiniz. Tüm vücudu mükemmel şekilde sıkılaştırır.

Luba: Bir aydır spor salonunda çalışıyorum. Her gün yaklaşık 1000 adım yürüyorum. Hacim çok azaldı, 7 kilo verdim. Ancak derslere ek olarak düşük kalorili bir diyet uyguluyorum.

Step üzerinde doğru egzersiz nasıl yapılır?

Genellikle sonuç, birkaç haftalık yoğun eğitimden sonra fark edilir. Yakılan kalori miktarı aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Unutulmaması gereken en önemli şey, yalnızca düzenli egzersiz yaparak kilo verebileceğinizdir.

40 dakikalık antrenmanda ortalama 2.500 adım atabilirsiniz. Bu yaklaşık 300 kalori yakacaktır.

Eğer daha sonra pratik yaparsan kuvvet antrenmanı- 20 dakikalık eğitim yeterlidir. Antrenmanın başlangıcı ve bitişi, yükün kademeli olarak artırılması ve ardından azaltılmasıyla olmalıdır. 20 dakika egzersiz yaparsanız ilk 5 dakikada yük yavaş yavaş artar. Son 5 dakikada ise azalıyor. Bu zaman aralığı arasında 10 dakika çalışma hızınızda antrenman yapın. Nasıl belirlenir? Ders sırasında konuşabiliyorsanız ancak nefes almanız zorlaşıyorsa hız işe yarıyor :)

Ayrı antrenman bir stepte en az bir saat sürmelidir. Isınmak için en az 40 dakikaya ihtiyacınız olacak ve ancak bundan sonra yağ yakımı başlayacaktır. 1 saatlik bir antrenmanla sadece son 20 dakikada yağ yakılır. Bu durumda ısınma ve soğuma 10 dakika sürecektir. Bu yapılmazsa vücut stres yaşayacaktır. Beklenen kalori harcamasını alamazsınız.

Efekti arttırmak için yapmanız gerekenler. Ancak daha fazlasını kullanmak daha iyidir. Antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın şeklini iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi dengeleyerek haftada 1 kg verebilirsiniz.

Diyet de önemlidir. Dersten önce aşırı yemeyin. Dersten sonra bir elma yiyebilir veya bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz. Doğal yoğurt veya %1-5 oranında süzme peynir de uygundur. Ürünün içerdiği protein kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Bir step üzerinde çalışırken hatalar

Dizlerin Valgus hareketi- Travmatik olan hareket sırasında dizlerin içe doğru çekilmesiyle dizlerin küçülmesi. Bunun dikkatle takip edilmesi gerekiyor. Ayaklarınızı paralel yerleştirirken dizleriniz birbirine doğru uzanmamalıdır. Ayrıca paralel olmaları gerekir.

Vücut ağırlığını kollarınıza aktarmak- adımlayıcının durakları varsa oluşur. Yeni başlayanların çoğu, bacakları hiç yüklenmeden, sadece ellerinden asılır. O zaman eğitimin ne anlamı var? Yük dağılımına dikkat edin; kollarınız değil bacaklarınız yorulmalı :)

Topuklarınızı kaldırarak platforma ayak parmaklarınızla bastırın– Prensipte korkunç bir şey olmayacak, ancak eğitimin hiçbir faydası olmayacak. Ayakların bu pozisyonu ile kalçalar gerekli yükü almayacaktır.

Uyluklarınızın büyümesini önlemek için topuklarınızın aşağı sarkmaması gerekir. Ayak tamamen “pedalların” üzerinde olmalıdır. Topuk üzerindeki baskı pürüzsüzdür. Daha sonra bacak tamamen aşağı iner ve kalçalar gerilir. Bacaklar değil popo sallanır.

Korkuluklu step - kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır

Yanlış vücut pozisyonu nedeniyle, yeni başlayanların çoğu bu egzersiz makinesini ağır buluyor. Kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika boyunca üzerinde duruyorlar ve sonra geçiyorlar. Bunun olmasını önlemek için vücudu doğru tutmanız gerekir. Kalçalarınızı şişirmek ve kilo vermek için aşağıdakileri yapın:

• biraz öne eğilin, ellerinize odaklanın;
• Tam tersine poponun geriye çekilmesi gerekiyor;
• belinizin alt kısmında hafif bir kavis hissetmelisiniz;
• ayak tamamen platform üzerindedir. Topuklar birlikte - ayak parmakları ayrı. Topuklarınızla pedallara basın;
• İnme sırasında dizler tamamen düzleşmemelidir. Her zaman eğildim.

Bu pozisyonda alt sırttaki yük minimum düzeydedir. Uyluklara ve kalçalara dağıtılacak. Ve bu durumdan utanmanıza gerek yok. Evet, komik görüneceksin. Çıkıntılı bir popo ile poz verin 😉 Ama podyumda değilsiniz! Amacımız vücudunuzu düzene sokmak ve kilo vermektir. Bu nedenle başkalarına dikkat etmiyoruz. Bu, spor salonunda antrenman yapanlar için bir tavsiyedir.

Adımlar küçük veya büyük olabilir. Yeni başlayanlar için 3-5 zorluk seviyesine kadar bir yük seçmenizi tavsiye ederim.

Bu egzersiz makinelerinde kalp atış hızınızı sayan sensörler bulunur. Her zaman doğru aralıkta kaldığınızdan emin olmak için bir gözünüz üzerinde olsun.

En iyi etki için kullanmanızı öneririm. Beşinci noktanın hacmini azaltmanın yanı sıra selülitle de savaşırlar.

İşte harika bir video eğitimi - izlediğinizden emin olun:

Etkili mini step egzersizleri

Bazı insanlar spor salonunda egzersiz yapmaktan utanıyor. Diğerlerinin bunun için zamanları yok. Bu durumda ministep en iyi çözümdür. Evinizde fazla yer kaplamayacaktır. Bu hem bir kardiyo egzersizidir hem de kilo vermenin harika bir yoludur.

Bu antrenmanın işten önce bile yapılması uygundur. Makinenin üzerinde duruyorsunuz ve sanki merdiven çıkıyormuş gibi yürümeye başlıyorsunuz. Egzersiz sırasında kollarınızı etkinleştirin. Eğer onları kuvvetli bir şekilde sallarsanız daha fazla kalori yakarsınız.

Ministepper'lar bazen kolları, sırt kaslarını ve omuzları çalıştıran genişleticilerle birlikte gelir. Üst vücudunuzu da geliştirme fırsatına sahip olacaksınız. İşte yürürken kol egzersizlerine bir örnek:

1. kollarınızı yanlara doğru kaldırın;
2. sonra onu önünüze kaldırın;
3. bicepslerinizi esnetin.

Her egzersizi 20 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için ellerde böyle bir yük ilk başta ağır olacaktır. Daha sonra kollarınızın yoğun hareketleriyle başlayın. Daha sonra yavaş yavaş üzerlerindeki yükü artırın.

Elastik bantlarınız yoksa dambıl alabilirsiniz. Yürürken baş üstü presler yapın, ardından biseps bukleleri ve yanal kaldırmalar yapın. Bu tür egzersizler yağ yakımını artıracaktır.

Böyle bir simülatörde eğitim hakkında harika video:

Bir mini step seçerken kalori sayanını tercih edin. Torneo step motorları kendilerini iyi kanıtlamıştır. Kompakttırlar, basitleştirilmiş versiyonları vardır ve bazıları programlıdır.

Ve küçük bir simülatörün etkisiz olduğunu düşünmeyin. Bacaklar için mükemmel egzersiz sağlar. Elbette Napolyon planlarına sahip olan hiç kimse kendisini sadece bir stepper ile sınırlamamalıdır. Güç antrenmanı daha etkili bir şekilde kilo vermenize ve kalçalarınızı daha hızlı şişirmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Herhangi bir spor ekipmanının kontrendikasyonları vardır, step istisna değildir. Diz eklemlerine minimum düzeyde baskı uygular, ancak yanlış yapılırsa hasar görebilir. Bu nedenle eklem hastalıklarınız varsa antrenör gözetiminde egzersiz yapmanız tavsiye edilir.

Ana kontrendikasyon solunum sisteminin kronik hastalıklarıdır. Ayrıca tromboflebit, diyabet veya hipertansiyonunuz varsa step kullanmamalısınız.

Bu simülatörde eğitim omurgayı yükler. Bu nedenle step, yaralanmaları veya ciddi sırt sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Yatay oturma pozisyonuna sahip bir egzersiz bisikletine daha yakından bakın.

Gördüğünüz gibi bu küçük eğitmen çok faydalı olabilir. Elbette dengeli beslenmeyi ve kuvvet antrenmanını da unutmayın. Ancak tek bir adım bile formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Sadece diğer spor aktiviteleriyle birlikte daha etkili olacaktır. Güzel ve ince ol! Bir sonrakine kadar. Neredeyse unutuyordum - . Tartışılacak birçok ilginç konu var.