İdman zalında məşq etməyə gələn hər kəs nəticə əldə etmək üçün müəyyən bir məşq üsuluna riayət etməlidir. Məqsəddən asılı olaraq fərqlənəcək, lakin hər kəs əsas məşqlər etməlidir: onlar daha da kilo vermək, kəsmək və ya qurmaq üçün əsas olacaqdır. əzələ kütləsi.
Əsas məşqlər nədir
Əsas məşq 2 və ya daha çox oynağın iştirak etdiyi məşqdir. Bu, onun icrası zamanı daha çox əzələ qrupunun iştirak etdiyini göstərir. Bu prinsip insana ağır çəkilərlə məşq etməyə kömək edir, bədən ciddi stress alır, formalaşmaq üçün daha çox hormon (xüsusilə böyümə) ifraz edir. əzələ toxuması. Məsələn: bench press versiyası çiyin və dirsək oynaqlarını, çəkilmə isə dirsək, bilək və çiyin birləşmələrini əhatə edir. Yalnız bir oynağın iştirak etdiyi məşqlər təcridedici məşqlər hesab olunur.
İdman zalında necə düzgün məşq etmək olar
Bodibildinq, idmançının məşq proqramına sahib olmasını nəzərdə tutur idman zalı, enerji planı tərtib edilib. Onlarsız insan xaotik, irəliləyiş və nəticələrdə yaxşılaşma olmadan məşq edəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı variantdır Təlim sistemi ixtisaslı məşqçi tərəfindən tərtib edilərsə, gedişat cədvəli yazılsa, əsas məşqlərin texnikasını göstərsə və izah edərsə baş verəcəkdir. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün təcrübəsiz bir idmançı aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməlidir:
- balanslaşdırılmış pəhriz: itkin elementlərin alınması, istehlak edilən kalorilərin hesablanması və tənzimlənməsi;
- təlim planı: güc məşqlərinin optimal nisbəti, kardio, yanaşmaların sayı, təkrarlar;
- cədvələ riayət etmək (dərsləri qaçırmayın);
- alkoqoldan imtina, siqaret, yaxşı yuxu.
Başlayanlar üçün effektiv təlim proqramı
Proqramın effektivliyi qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılıdır: məsələn, arıqlamaq üçün kardiyoya daha çox vaxt sərf etmək lazımdır, lakin çəki qazanmaq üçün güc məşqləri daha uyğundur. Universal proqram yoxdur və siz məşqçi ilə birlikdə şəxsi hisslərinizə əsaslanaraq müvafiq məşqləri seçməlisiniz. Əsas olaraq idman zalında əsas məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, onların təsviri aşağıdadır.
Qızların böyük əksəriyyəti arıqlamaq üçün idmanla məşğul olurlar. artıq çəki, gücləndirin, fiqurunuzu sıxın. Bu baxımdan, idman zalında qadınlar üçün məşqlər kişilərdən bir qədər fərqlidir, aerobik məşqlərə daha çox diqqət yetirilir. Bir qızın cəsədi 10% daha çox yağ ehtiva edir, bu onların təbii vəzifəsini yerinə yetirmək üçün lazımdır - bir uşaq dünyaya gətirmək. Buna görə də, hər hansı bir məşqə qaçışla başlamalısınız (ən azı 20 dəqiqə), bundan sonra idman zalında qalan əsas məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Arxa üçün ən yaxşı məşqlər
Əsas arxa məşqlər əzələ həcmini artırmaq üçün istifadə olunur və buna görə də kişilər üçün V formasına nail olmaq üçün daha uyğundur. Bədənə zərər verməmək üçün hərəkətlər texnikaya uyğun olaraq düzgün aparılmalıdır. İdman zalında əsas məşqlər idmançının çəkilərlə işləmək üçün kifayət qədər gücü olana qədər birinci olmalıdır. Sırtınızı məşq etmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Deadlift - ilk üçlükdən biridir əsas məşqlər. Aşağı arxaya yaxşı yük çiyin qurşağı, bud, omba, biceps brachii. Ən yorucu, eyni zamanda faydalı məşqlərdən biridir. Ciddi stress alan aşağı arxaya zərər verməmək üçün icra edərkən texnikaya riayət etmək çox vacibdir.
- Əyilmiş ştanq sırası. Yaxşı yol Deadliftdən sonra həyata keçirilən latissimus əzələlərini pompalamaq kürəyinizi vizual olaraq daha geniş etməyə kömək edir. Çiyin qurşağının və biceps əzələləri də iştirak edir.
- Pull-up, evdə və ya açıq idman meydançasında edilə bilən məşhur arxa məşqdir.
Pektoral əzələ məşqi
Pompalı qabırğa qəfəsi– heç bir idmançı üçün asan məsələ deyil. Bir çox insanlar məşq texnikasını hiss etmək və tələb olunan amplitüdü qavramaq üçün bir həftədən çox vaxt sərf etməlidirlər. Əsas ən yaxşı məşqlər sinə üçün idman zalında:
- Bench press də əsas üç bazaya daxildir. Sinə əzələlərini yükləmək üçün maksimum çəkidən istifadə etməyə imkan verir, çiyin qurşağı və ön kolunu işə salır. Ağır yükləri qaldırmağa tələsməyin; bardan sıxılmamaq üçün məşq zamanı sizə kömək etməsini idman zalında olan kimsədən xahiş edin.
- Dumbbell dəzgah pressi. Bu seçim daha az çəkiyə imkan verir, lakin əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərən daha çox hərəkət diapazonunu təmin edir.
- Push-up. Ev seçimiüçün əsas məşq torakal, çiyin qurşağı, biceps, üç başlı baş əzələsini əhatə edir.
Əsas biceps məşqləri
Biceps əzələsini pompalamaq üçün ən təsirli hərəkət dirsəkdə əyilməkdir, lakin işdə bir oynağı əhatə edir, buna görə də bu cür məşqlər uzanma zamanı əsas hesab olunur. Əksinə, onları ən təsirli adlandırmaq olar. İdman zalında əsas biceps məşqləri:
- Pull-up (əks tutma). Həqiqətən 1-dən çox birləşməni əhatə edən yeganə seçimdir, lakin onun köməyi ilə uzun müddət işləməyəcək, idmançı tez yorulur.
- Biceps curl bir oynağı əhatə edir, lakin biceps təlim kursunda maksimum təsir göstərir. Biceps əzələsinə əlavə olaraq, iştirak edir ön şüa delt.
- "Çəkic" məşqi. İdmançılar çox vaxt geri qalırlar Alt hissə biceps, məşqin bu versiyası qolun lazımi hissəsini yaxşı işləmək imkanı verir.
Triceps üçün
Bu əzələ qrupu ilə vəziyyət biceps ilə müqayisədə daha sadədir. Triceps əzələsini məşq etməkdən çəkinməməlisiniz, o, qolunuzun görmə həcminin 60% -ni təşkil edir. Biceps üçün əsas hərəkət əyilmədirsə, o zaman üçün bu halda- uzadılması. İdman zalında əsas triceps məşqləri:
- Dar tutuşla dəzgah pressi. Bu seçim əzələni maksimum yükləmək və böyük bir iş çəkisi götürmək imkanı verir. Dar bir tutuşla pektoral əzələ işdən xaric edilir və bütün vurğu tricepslərə köçürülür. Sinə məşqində olduğu kimi, kiminsə sizi dəstəkləməsi məsləhətdir.
- Fransız mətbuatı. Yüngül çəki ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, bu, həddindən artıq yüklənmənin qarşısını alacaqdır dirsək eklemi, lakin çoxlu təkrarlarla. Ardıcıllıq sinə ilə eynidir: əvvəlcə sinə, sonra fransız mətbuatını edin. Bu yanaşma ilə oynaqlarınız heç bir təhlükə altında olmayacaq.
Çiyinlərdə (delts)
Geniş, kütləvi çiyinlər hər hansı bir kişini bəzəyir. Buradakı oynaqların zədələnməsi çox asandır, buna görə hərəkətlər düzgün çəki seçərək son dərəcə diqqətlə aparılmalıdır. Əsas çiyin məşqləri:
- Ordu mətbuatı. O, ştanqla ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçirilir ki, bu da dumbbelllərdən fərqli olaraq hədəf əzələləri daha çox yükləmək imkanı verir. Çiyinlərlə yanaşı, orta arxanın triceps və əzələləri daha az dərəcədə məşq edilir.
- Dumbbell press. Bunu ayaq üstə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, bu seçim hərbi mətbuata alternativdir, lakin bir məşqdə də həyata keçirilə bilər.
Qarın əzələlərində
Biceps kimi, bu bədən hissəsi üçün heç bir əsas yoxdur; bütün hərəkət variantları bir oynaqdan ibarətdir. Əsas prinsip qarın əzələlərini pompalamaq - burulma. İdman zalında qarın məşqləri əzələ liflərinin daralması zamanı maksimum gərginliyi artırmaq üçün həyata keçirilir. Təlim üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Bench crunches yuxarı abs üçün yaxşıdır. Onun aşağı hissəsi də iştirak edir, lakin daha azdır.
- Asma ayaqları aşağı qarın əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir. Qarın məşqi sessiyanın sonunda, hər yanaşmada maksimum sayda həyata keçirilməlidir.
Ayağın əzələlərində
Bədənin bu hissəsi kişilər və qadınlar üçün problemə çevrilir. Birincisi üçün əzələ kütləsini artırmaq, ikincisi üçün artıq çəki itirmək və selülitlə mübarizə aparmaq əsl problemə çevrilir. Qadınlar maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və dözümlülüyü artırmaq üçün daha yüngül çəkilərlə işləməli, daha çox təkrarlama etməlidirlər. İdman zalında ayaq məşqləri:
- Dumbbells ilə lunges. İcra üsulları üçün bir neçə variant istifadə olunur, lakin onlar irəliləyişlə həyata keçirildikdə maksimum effekt əldə edilir. Dərin çömbəlmək və ayaq barmaqlarınıza qalxmaq lazımdır. İstifadə olunan əzələlər squats edərkən olduğu kimidir.
- Barbell çömbəlmək üç əsas məşqdən sonuncusudur. Yeni başlayanlar üçün ağır çəki ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Qızlar üçün yalnız ştanqla, oğlanlar üçün - 5 kq çəki ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bu, bel nahiyəsinin ağır yükü ilə bağlıdır. Quadriseps, gluteal əzələlər, hamstrings və aşağı arxa mükəmməl işlənmişdir.
Yeni başlayanlar üçün maarifləndirici video dərslər
Fitness yalnız cədvələ, pəhrizə və məşq texnikasına əməl etsəniz maksimum nəticə verə bilər. Sonuncunu özünüz mənimsəmək xüsusilə çətindir, çünki icra səhvlərini qeyd edəcək heç kim yoxdur.
Dərslərə hazırlaşmaq üçün videoya baxmaq daha yaxşıdır məşhur idmançılar, idman zalında məşq texnikalarının nüanslarından bəhs edən. Aşağıda kişilər və qadınlar üçün məşq nümunələri verilmişdir. Rahat paltar geyinməyi unutmayın.
Kişilər üçün idman zalında məşqlər toplusu
Qızlar üçün idman zalında məşq
Yay üçün nasos yazda normal bir təcrübədir böyük məbləğ kişilər arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya əvvəlki formasını bərpa etmək üçün idman zalına gedirlər. İdman salonuna getməzdən əvvəl, əla nəticələr əldə etmək üçün kişilər üçün hansı məşqləri seçəcəyini bilməlisiniz qısa müddət.
haqqında sizə məlumat verəcəyəm ən yaxşı proqram kişilər üçün məşqlər, bu proqrama səhər qaçışı və əlavə edəcəyik düzgün qidalanma. Şəxsən mən istifadə etdim və çox xoşuma gəldi, əzələlərdən tez cavab aldım və 3 ay ərzində qarın kaslarım göründüyü halda 6-7 kq əzələ kütləsi qazana bildim və ümumiyyətlə, əzələlər qurudu.
Bu məşq proqramı kökəlmək üçün nəzərdə tutulmuşdur - əgər məşğul gününüz varsa və daim vaxtınız azdırsa, bunu tövsiyə edirəm.
Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günləri gündə 1,5 saat təlim keçiririk.
Məşqlər
- sinə və triceps:
Döş
- Düz skamyada sinə pressi, 4 dəst, dəstlər arasında 4-5 dəqiqə istirahət, isinmə üçün 1 dəst, boş çubuqla başlayın, sonra çəki əlavə edin - 2 dəst 10 təkrar, 3 dəst 8 təkrar, 4 dəst 6 təkrar və 2-3 təkrar üçün son maksimum çəki.
- Dumbbell skamyada bir az müsbət açı ilə qaldırılır, dəstləri 3-ə endirir, isinmə hərəkətləri etmir, qalanını təkrarlayır.
- Sonra, düz qollarla başınızın arxasındakı dumbbell qaldırın. Burada izah edəcəyəm, çünki bu məşqdən az adam istifadə edir, amma məncə, bu, əladır, döş əzələlərini uzadır və onları böyüdür. Skamyada uzanırıq, düz qollarımızla yuxarıdan bir dumbbell tuturuq və qollarımızı düz tutaraq yavaş-yavaş başımızın arxasına qaldırırıq. 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
triceps
- Yaxın tutma dəzgah presi demək olar ki, bütün əzələləri işləyən əsas triceps məşqidir. 4 yanaşma, ilk istiləşmə və 8-10 təkrardan başqa 3-ü edirik.
- Fransız mətbuatı - dalğalı çubuqlu bir ştanq götürün, bir az müsbət bucaq altında olan skamyada uzanın, ştanqı düz önünüzdə saxlayın, sonra dirsəklərinizi bükün, lakin onları bir-birindən ayırmadan düz tutmağa davam edin. Əsas odur ki, ştanqı alnınıza yönəldin və ya başınızın bir qədər arxasına keçirin.
- Push-up - Məncə hər kəs bu məşqi bilir, sinə və ya triceps üzərində edilə bilər, hər şey dirsəklərinizi necə yerləşdirməyinizdən asılıdır, əgər məqsəd üç başlı əzələləri pompalamaqdırsa, sonra dirsəklərinizi bədəninizə yaxın basın. mümkün qədər. Maksimum təkrarlamalar edirik, əgər 15 dəfədən çox çıxırsa, əlavə çəki götürürük və onunla 8-10 təkrar edirik, həmçinin 3 yanaşmada.
(Vacibdir - idman zalında məşq edərkən kişilərə bench press, squat, deadlift kimi əsas məşqlər etmək tövsiyə olunur - istirahət üçün böyük vaxt intervalı ilə, yanaşmalar arasında 5-6 dəqiqə)
- çərşənbə - arxa - biceps
İlk məşq idman zalında məşqin əsası olan deadliftdir. Deadlift bütün bədəni hərtərəfli inkişaf etdirir və testosteronun artması səbəbindən əzələ kütləsinin böyüməsinə kömək edir.
Geri
- Deadlift belə edilir - uzun olimpiya çubuğu yüksək çəkilərlə olmalı və yerdə dayanmalıdır, biz ona yaxınlaşırıq, çubuğu çiyin genişliyindən ayırırıq və ayaqlarımızla çəkməyə başlayırıq, kürəyimiz tamamilə düzdür, biz qollarımızı bükməyin. Yük ayaqlara, arxaya, çiyinlərə, əsas əzələlərə və ombalara düşür. Yanaşma kiçik bir çəki ilə başlayır və tədricən 4-5 yanaşmaya qədər əlavə olunur.
- Sinə ştanq sırası - biz 90 dərəcədən yuxarı əyirik, ayaqlarımızı bir az əyirik və sinəyə çəkdiyimiz ştanqı tutmaq üçün altdan və ya yuxarıdan tutuşdan istifadə edirik. Qollarınızı mümkün qədər bağlamaq və latslarınızı istifadə etmək vacibdir; ştanqı aşağı vəziyyətə endirərkən, amplituda yaratmaq üçün çiyinlərinizi onun arxasına endirin. 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Əlavə çəki ilə geniş tutma ilə üfüqi barda çəkmələr, biz bu məşqi mütləq kişilər üçün idman zalı məşq proqramına daxil edirik, bütün arxa əzələləri sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, onu düzgün yerinə yetirin: tutuş yuxarıdan, çiyinlərdən daha geniş olmalıdır, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və belinizi bükün. Bunu düzgün etmək üçün qollarınızı bağlamalı və latlarınızı hiss etməlisiniz. Maksimum 3 dəst
♦ Yardım
Sadə dillə desək: latissimus dorsi əzələləri çiyinlərin altında yerləşir. Onlar nüvədən dərhal sonra başlayırlar, əgər ön tərəfdən baxsanız, dərhal absdən sonra arxa tərəfə düz bir xətt çəkin. Qopnikləri yeriyərkən qollarını yanlara açan latlardır!
Biceps
- Barbell liftləri, ayaq üstə biceps qıvrımları - bir çubuğu götürün, dalğa kimi və ya düz ola bilər, çəkisi fərdi olaraq seçin - yavaş endirmə ilə 3 dəst 10-15 dəfə, son təkrarlamada orta nöqtədə saxlayın.
- Çəkiclər - bir dumbbell götürün, uzununa çevirin və çiyinə qaldırın - bu məşq bicepslərin xarici hissəsini pompalamağa kömək edəcək. Yüngül çəki ilə başlayırıq və 1 təkrara qədər uğursuzluğa qaldırırıq.
- Oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq - nöqtə sonunda bicepsləri tam sıxmaq, yavaş-yavaş qaldırmaq və endirmək, lakin bicepsləri ən aşağı nöqtədə sıxmaqdır. Biz bunu son dəqiqəyə qədər edirik ki, əllərimiz sadəcə imtina etsin.
- cümə- ayaqlar və çiyinlər
Ayaqlar
Səhər qaçışı
Əzələ kütləsi qazanmaq, ancaq yağdan qaçmaq üçün kardio (qaçış) etməli olacaqsınız. Həftədə ən azı 3 dəfə 30 dəqiqə qaçmağa çalışın. Mən acqarına qaçmağı məsləhət görürəm.
Məqsədiniz ümumi funksionallığı artırmaqdırsa, kişilər üçün evdə məşqlər edəcək, lakin idman zalı olmadan çəki qazanmaq demək olar ki, mümkün deyil. İdman salonuna getmək yetkin və düşünülmüş bir qərar olmalıdır, çox iş aparacaq, amma peşman olmayacaqsınız.
Hər bir kişi gec-tez bədənini pompalamaq istəyir. Amma bu istək bildiyimiz kimi çox tez aradan qalxır.Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlər evdə həyata keçirilə bilər. Kişilər üçün fitnes buna uyğun ola bilər. Bu cür təlimlər haqqında sizə bir az daha ətraflı məlumat verək.
"Fitness" anlayışı müasir dünya artıq yenilik deyil. Bununla belə, kişilər getdikcə yaxşı maşınları və xüsusi avadanlıqları olan idman zallarında məşq etməyi üstün tuturlar. Kişilər üçün fitnes olduqca mümkündür təhsil proqramı əlavə edərək qadınlarınkindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcək.
Kişilərin fitnes proqramı müəyyən bir insanın xüsusiyyətlərinə əsaslanır. Bu cür məşqlər güc məşqləri vasitəsilə əzələ tonunu qorumağa kömək edir. Uğur qazanmağınıza kömək edəcək aerobika və güc təliminin birləşməsidir.
Aerobika yağ yandırılmasını təşviq edir və ürək-damar sistemini normal funksional vəziyyətə gətirməyə kömək edir. Həmçinin, kişilər üçün fitness xüsusi məşqlərdən ibarət ola bilər.
Fitnes biznesdə çox populyarlaşdı. İş adamları üçün fitnes məşqinə onlar üçün əlverişli olan istənilən vaxt idman zalı ziyarət etmək daxildir.
Kişilər üçün fitnes proqramı
Bu məşqlər aerobik məşqlərlə birlikdə aparılmalıdır.
Biceps üçün
Alternativ dumbbell qaldırmalarını yerinə yetirin, əlləri dəyişdirin (3 təkrar 10 dəfə);
Çiyin əzələlərində
İdeal məşq hərbi dumbbell pressidir (10 dəfə 3 təkrar);
Aktiv pektoral əzələlər
Yamac təkanlarını yerinə yetirin (3 təkrar x 10);
Triceps üçün
Yatarkən tricepsləri uzatmaq üçün bildiyiniz hər hansı bir məşq edin. Bu, başınızın arxasına bir dumbbell aşağı salmaq və ya təkan vermək ola bilər. (3 təkrar 10 dəfə);
Mətbuat üçün
İrəli əyilmə məşqi ((3 təkrar 10 dəfə) çox uyğundur);
Ayaqların üstündə
Dumbbells ilə irəli ağciyərləri yerinə yetirin (10 dəfə 3 təkrar).
Evdə fitnes
Evdə məşqlər etmək üçün yalnız iradə lazımdır. Beləliklə, başlayaq!
İlkin mövqe: yerdə uzanmış qolları uzadılmış, çiyin genişliyində, üzü aşağı. Ayaqlar birlikdə və ya ayrı yerləşdirilə bilər. Başlayaq: nəfəs alın və dirsəklərinizi bükün, performans zamanı sinənizi yerə toxundurmağa çalışın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və nəfəs alırıq.
İlkin mövqe:Üfüqi çubuğu yuxarı tutuşla tutun, əllər çiyin genişliyindən bir qədər genişdir. Bardan asın. Sonra toxunmağa çalışarkən özünüzü yuxarı çəkin üst hissəsi sinə çarpaz çubuğu. Amplitüdün yuxarı hissəsində bir saniyə fasilə verin, və sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
İlkin mövqe: yerə elə bir vəziyyətdə uzanın ki, ovuclarınız ombanızın altında olsun. Sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən qaldırın və onları çiyinlərə çəkin. Çanaq bir az qaldırılmalıdır, lakin aşağı arxa, əksinə, yerə basılmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Bu məşqi 25-30 dəfə edirik.
İlkin mövqe: Ayaqlarınızı bir-birindən 40-50 sm məsafədə bir-birinə paralel qoyun. Onurğanızı tamamilə düz tutarkən hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qollarınızı tam uzadaraq dumbbellləri aşağı tutun. Bir ayaqla irəli addımlayın belinizi düz tutmağa çalışarkən. İrəli ayağınızı dizdən bükün və kalça oynaqları
, baldır və bud arasındakı bucaq düz olana qədər. Digər ayağın ayağı yerində sabitlənməlidir və hərəkət etməməlidir, diz yerə asılır, lakin ona toxunmur.
Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, eyni hərəkətləri yalnız tərs qaydada təkrarlamaq. Hər yanaşmadan sonra və ya hər təkrardan sonra ayaqları dəyişə bilərsiniz. Belə ki, 4-5 yanaşmada 8-dən 12-yə qədər tələb olunan təkrar sayı.
(7
reytinqlər, orta: 5,00
5-dən)
Həcmi itirmədən gözəl bədən konturunu formalaşdırmaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya dözümlülüyü artırmaq mümkündür. və pəhriz buna nail olmağa kömək edəcək. Kişilər üçün idman zalı məşq proqramı nəticə verəcəkdir.
Başlayanlar üçün əsaslar
Nəticə əldə etmək üçün idman zalı üzvlüyünə sahib olmaq kifayət deyil. Öz üzərində işləməyə başlayan insanlara əsas sxem lazımdır. Bu, tədricən yüklərə uyğunlaşmağa imkan verən əzələ inkişafının əsasını təşkil edən fəaliyyətlər toplusudur. İdman zalına ilk dəfə getdiyiniz zaman ağır yükləri qaldırmağa çalışmayın. mərkəzi sinir sistemi, oynaqlar və bağlar idmandan stress almamalıdır. Çəkiyə alışdıqdan sonra onu tədricən artırın.
Yeni başlayanlar üçün müddət nəzərə alınmaqla bir aydan altı aya qədər dəyişir ilkin təlim atlet. İdman klubunda işləmək üçün bir plan hazırlamaq üçün təcrübəsi olan birinə etibar edin. Bir mütəxəssisə güvənmək sizi daha sürətli edir məqsədinizə çatacaqsınız. Bu, əzələ böyüməsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
Proqramın əsas parametrləri:
- Dərslər həftədə 3 dəfə
- Tam bədən işi (təməlin qurulması)
- Əsas məşqlərin yerinə yetirilməsi
- Kilo artımının hamar irəliləməsi
- Balanslaşdırılmış pəhriz
Birincisi, saxla və istifadə edin:
Təlimlərin müxtəlifliyi əvvəlcə kiçikdir. Əsasən eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işləyən çoxkomponentli məşqlər. Hər dəstdə 3-4 yanaşma yerinə yetirin, növbətidən 1,5-2 dəqiqə əvvəl istirahət edin. Sayı artıraraq 10-12 təkrarla başlamaq daha yaxşıdır. İdman zalına getmək sistematik olmalıdır. Bu texnika zədədən qaçmağa kömək edəcəkdir. Sinir-əzələ rabitəsi yaxşılaşacaq.
Əsas məşqlər:
- Bench press
- Əyilmiş ştanq sırası
- Triceps press
- Barbell sinə basın
- Barbell curl
- Klassik çəkmə
Bu kompleksi 2-3 günə bölün. Alternativ olaraq, unutmayın ki, məşq hər gün, iki gün istirahət üçün olmalıdır. Bir saat dərs kifayət edəcək. Əvvəlcə 5-10 dəqiqə isinmək (uzanma).
Adekvat bir yük verin. Barbell istifadə edin. Hərəkətləri sinxronlaşdırmağa və düzgün icra etməyə kömək edəcəkdir. Bir idmançının üç və ya dörd təkrar edə biləcəyi bir çəki əzələ liflərinə öhdəsindən gələ biləcək bir yük verir. Enerjiyə qənaət glikoliz sayəsində baş verir.
Qidalanma - anabolik steroid. Onsuz məşq enerji sərf olunur. Arıqlamaq üçün yediyiniz kalorilərin sayını azaltmalısınız. Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, artırın. Əzələ liflərini inkişaf etdirmək üçün bədənin balanslaşdırılmış miqdarda proteinə ehtiyacı var.
Əzələ kütləsinin qazanılması
Bədən stresə öyrəşdikdə, bədən formalaşmağa başladı və əzələ liflərinin sayını artırmağa başlaya bilərsiniz. Güclü addım-addım iş əzələ həcmini əlavə etməyə kömək edəcəkdir. Hər bir yük səviyyəsinin öz əməliyyat strategiyası var.
Bu növ kütləvi məşq istisna deyil. İdeal dəst ayda 1-3 kq-dır. Daha çox qazandıqca, siz də yağ yığırsınız.
Dərslərin müddəti, bərpa dövrü
Öyrənmə bir saatdan çox, çox işləmək əzələləri yandırır. Sessiya zamanı üçdən çox olmayan əzələ qrupu üçün məşqlər edin. Həftədə bir dəfədən çox bir əzələ qrupunu hədəf almayan bir rejim seçmək yaxşıdır. Eyni məşq günləri arasındakı məsafə 7-10-dur. Dəstlər arasında 1-4 dəqiqə istirahət edin.
Bərpa təlimin bir hissəsidir. Bu dövrdə əzələ liflərimiz böyüyür. İmtina etmək pis vərdişlər, yuxu cədvəlini qoruyun və fəaliyyətlərinizi sistemləşdirin. Bədənin bərpası üçün ən azı 72 saat vaxt lazımdır. İdman salonuna həftədə dörd dəfədən çox olmayaraq baş çəkə bilərsiniz.
Çəki, dəstlər, təkrarlar
Ağırlıq məşqləri əzələ ölçüsünü artırmaq üçün bir yoldur. Onları inkişaf etdirmək üçün üzən çəkilərlə məşq edin. Kişilər üçün idman zalında məşq proqramı bədənin performansını nəzərə alaraq iş çəkisinin tədricən artırılmasını nəzərdə tutur.
Təlimləri düzgün yerinə yetirin və texnikanıza diqqət yetirin. Hər dəst üçün üç və ya dörd dəst edin. 6-dan 12-yə qədər təkrarlar.
Yemək planı
İdman zalından sonra gücünüzü artırmaq lazımdır. İstehlak olunan kalorilərin sayı yandırılandan çox olmalıdır. İdmançılar çəki qazanarkən gündə 3500-4000 min kalori istehlak edirlər. Balans səbəbiylə çəki artır qida maddələri: yağlar, zülallar və karbohidratlar.
İdeal relyef və ya qurutma əldə etmək
Relyef - aşağı səviyyə subkutan yağ və əzələ sərtliyi. Kütlə olmadan mümkün deyil. İşə qəbul zamanı əzələ liflərimiz bir az boşdur və lazımi elastikliyə malik deyil, formanı üyüdürük.
Əsas Qaydalar
- Karbohidrat qəbulunu azaldın
- Kalori xərclərini artırın
- Lipolizi tetiklemek üçün kardio məşqləri edin (enerji yağ ehtiyatlarının yandırılması ilə bərpa olunur)
- Orta çəki ilə işləyin
Karbohidrat qəbulunu azaltmaqla, stress səviyyəsini azaldırıq. Təkrarların sayını artırırıq.
Nasos- nasos üsulu, bu barədə saytımızda yazdıq. Bu fasiləsiz dəstdə işləyir. Pompalamanın özəlliyi hər yanaşmadan sonra çəkinin azalmasıdır. İstirahət etmədən əlavə 10-30 təkrar edirik. Yandırılan kalorilərin sayı artacaq.
Relyefi işləməyə başlayanda əzələ kütlənizin lazımi həcmdə olduğundan əmin olun. Qurutma prosesində dərialtı piy ilə birlikdə bir qədər əzələ itirə bilərsiniz. Bədəni qurutmaq üçün qidalar zülalda yüksək olmalıdır, gündəlik defisit yaradır
Əsas düşmə nöqtəsi əlavə funt və əzələ kütləsi qazanmaq - idman zalında yaxşı hazırlanmış məşq proqramı. Kişilər üçün bədən quruluşunun növü, təlim səviyyəsi və təlimin məqsədi nəzərə alınmaqla seçilir. Bunu necə edəcəyinizi məqalədə sizə xəbər verəcəyik.
Təlimçinin məsləhəti olmadan işçi təlim proqramı yaratmaq nə dərəcədə realdır?
Cavab realdır. Ancaq bunun üçün təcrübə ilə dəstəklənən yaxşı nəzəri biliklər lazımdır. İnsan anatomiyasını, hərəkətlərin biomexanikasını bilməlisən insan bədəni, təlim dövrünün məşqlərinin anatomiyası. Məktəb biologiya kursunu oxumaq yaxşı olardı insan bədəni. Bundan əlavə, siz mütləq bilməli və bütün məşqləri edə bilməlisiniz düzgün texnika zədələnməmək üçün. Özünüzə şübhə edirsinizsə, idman həkimləri və təcrübəli məşqçilərlə məsləhətləşin.
Bilik var - hansı məqsədi seçmək?
Optimal hədəfi seçmək üçün hansı bədən quruluşuna sahib olduğunuzu bilməlisiniz.
3 növü var:
- endromorf (çoxlu yağ və çoxlu əzələ, sıx, dolğun tip);
- mezomorf (kifayət qədər az miqdarda yağ, lakin yaxşı inkişaf etmiş əzələlər);
- ektomorf (minimum yağ, az əzələ, nazik).
Ektomorfların əzələ kütləsi qazanması çox çətindir, lakin onlar yağ yandırmağa meyllidirlər. Belə insanlar kütləvi və güc təlim proqramları üçün uyğundur. Mezomorflar ən şanslı insanlardır. Onların optimal quruluşu var. Doğuşdan əzələ kütləsi və güc toplamaq və ya arıqlamaq və dözümlülüyü artırmaq onlar üçün problem deyil. Endromorflar piylənməyə meyllidirlər, buna görə də onlar üçün optimal məşq əzələ və gücün minimal itkisi ilə yağ yandırmaqdır.
İstənilən növ daim bir məqsədə diqqət yetirməməlidir, çünki durğunluq (tərəqqi dayandırılması) baş verə bilər. Əlavə edim ki, yuxarıdakı təsvirə ideal şəkildə uyğun gələn demək olar ki, heç bir tip insan yoxdur, demək olar ki, hamısı qarışıqdır, məsələn, ekdomorf və eyni zamanda, mezomorf; mezomorf və endomorf.
İndi nəzəriyyə ilə tanış olduğunuz üçün ilkin hədəfinizi seçməlisiniz:
- kökəlmək;
- gücün artması;
- nasos dözümlülüyü (həm əzələ, həm də ürək-damar);
- yağ yandırmaq.
Əzələ və ürək-damar dözümlülüyü (ümumi dildə - tənəffüs dözümlülüyü) arasındakı fərqi izah etməyə dəyər. Nəfəs alma dözümlülüyü yüngül çəkilərlə işləməyi nəzərdə tutur, lakin çox sayda təkrarlama üçün. Bu vəziyyətdə güc göstəriciləri çətin ki, yuxarı qalxacaq. Velosiped sürmək üçün uyğundur (qaçış vaxtının artırılması və s.).
Əzələli də təkrarların sayını artırmağa yönəlib, lakin maksimuma yaxın bir çəki ilə. Əzələ dözümlülüyünə bir nümunə: maksimum 100 kq dəzgah presi çəkisi ilə bir idmançı hər setdə 5-6 təkrar üçün 90 kq çəki ilə 6 dəst edə bilər.
İndi arıqlamaq üçün bəzi nüansları aydınlaşdırmağa dəyər. İnsanların çoxu “Arıqladınızmı? Bəs siz ən çox nəyi itirmisiniz: yağ və ya əzələ?” Axı siz ya yağ yandırmaqla, ya da əzələləri məhv etməklə arıqlaya bilərsiniz. Və ya bu variantları birləşdirin.
Siz, əlbəttə ki, qiymətli əzələ kütləsini itirmədən yağ yandıra bilərsiniz, lakin bunun üçün ciddi yuxu/pəhriz rejiminə riayət etməlisiniz, əlavə olaraq, zülal və dallanmış zəncirli amin turşuları (bcaa) istehlak etməlisiniz. Eyni nüans, əksinə, kökəldikdə. Yəni çəki piydən və ya əzələdən əldə edilə bilər. Arıq əzələləri əldə etmək üçün yuxarıda təsvir edilən eyni tövsiyələrə əməl etməlisiniz: idman qidası qəbul edin və düzgün yeyin.
Kütləvi, güc, yağ yandırma üçün məşq planları arasında fərq nədir
Birincisi, həftədə məşq günlərinin sayı. Kütləni artırmaq üçün həftədə 3 gün məşq etmək yaxşıdır, əzələləri bərpa etmək üçün hər gün fasilələrlə. Bir məşq günündə iki və ya üç əzələ qrupuna diqqət yetirməlisiniz. Yağ yandırmaq üçün - həftədə 4-5 gün, hər gün 2 gün. İki-dörd əzələ qrupunu məşq edin (dördü idmançılar üçündür).
Kütlələr üçün - həftədə iki gün. 2-3 gün istirahət edin. Ən maraqlısı odur ki, özünüzü yalnız dörd məşqlə məhdudlaşdırmaq tərəqqi üçün təhlükəli deyil: bench press, klassik squats, deadlift və ayaqda ştanq presləri.
Bu, demək olar ki, bütün bədəni işlədən "əfsanəvi dördlük", əsas çox oynaqlı məşqlərdir: sinə, triceps, ön deltoidlər (dəzgah pressi), quadriseps, hamstrings, gluteal (squats), aşağı arxa stabilizator əzələləri, aşağı arxa, trapesiya, ön qollar, hamstrings, quadriseps (deadlift), hər üç əzələ çiyin əzələləri, triceps, ön kollar (dayanıqlı mətbuat).
Bundan əlavə, çömbəlmədə, məsələn, baldırlar, abs və biceps stabilizator əzələləri kimi işləyir (bəli!), deadliftdə - abs və biceps, bench pressdə - ayaqlar və arxa (pauerlifter texnikası). Buna görə də, kiçik əzələ qruplarına diqqət yetirilməyəcəyindən narahat olmayın.
İndi konkret olaraq hansı əzələ qruplarını birləşdirməli, neçə dəst və təkrar yerinə yetirməli
Kütləvi bir proqram üçün, pauerliftinqlə məşğul olmaq istəmirsinizsə, 6-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst kifayətdir (tez-tez). Fasilə - 3 dəqiqəyə qədər. Yağ yandırmaq üçün: bir məşqdə beşdən on yanaşma, 15-30 təkrar. Fasilə - bir dəqiqə yarım.
Məqsəd gücdürsə, iki əzələ qrupu üçün iki məşq (pauerliftinq) və ya iki-üç əzələ qrupu üçün 3-4 məşq (bodibildinq,) yerinə yetirməlisiniz. Yanaşmaların sayı 4-dən 7-yə qədər, təkrarların sayı ikidən beşə qədərdir. Yanaşmalar arasındakı fasilə ən azı 5 dəqiqədir (kretin-fosfat pəncərəsini doldurmaq lazımdır).
Təlimin əvvəlində yerinə yetirilməli olan çox oynaqlı əsas məşqlərin təsiri əsasında əzələ qruplarını birləşdirmək lazımdır. Məsələn, sinə və triceps, çünki barbell dəzgah pressi bu əzələ qruplarının hər ikisini əhatə edir.
Ayaqları abs ilə birləşdirmək daha yaxşıdır, çünki çömbəlmə qarın əzələlərini və ayaqların bütün əzələlərini işlədir (baxmayaraq ki, buzovlar ən azdır). Arxa - biceps ilə, çünki onlar həm arxa, həm də biceps inkişaf etdirirlər, həm də fərqli bir tutuşla deadliftdə (bir əl ştanqı aşağıdan, digəri yuxarıdan tutur), arxa və biceps işləyir.
Başlayanlar üçün dərslərin xüsusiyyətləri
Saleh yola qədəm qoymuş ən yeni və təcrübəsiz insanlar üçün fullbody kimi bir proqram uyğun gəlir. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasını mənimsəməyə yönəldilmişdir. Bir məşq günündə yükə öyrəşmələri üçün məşqlər edilir. Təlim – həftədə 3 gün maksimum 2 saat.
Bu yanaşma kütlə və güc qazanmaqda və ya yağ yandırmaqda az irəliləyiş təmin edir, çünki məşqin ilk günlərində əzələlər yeni hərəkətlərə və yüklərə alışırlar. Bu, bir növ "şok terapiyası"dır (yükün növünün kəskin şəkildə dəyişdiyi təlim yanaşması). Yeni başlayanlar və ya durğunluğa çatmış idmançılar üçün uyğundur. Bir yarımdan iki dəqiqəyə qədər fasilə ilə 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Proqram bir aydan iki aya qədər davam edir ümumi gücləndirməəzələ çərçivəsi. Sonra, proqramı daha ətraflı birinə dəyişdirməlisiniz, hansındadır böyük qrupəsas çox oynaqlı məşqdə böyükə kömək edən əzələlər və 1-2 kiçik.
Misal üçün:
- Bazar ertəsi sinə və triceps məşq edirsiniz: əvvəlcə - ümumi istiləşmə, sonra ştanqın dəzgah presi, meylli dumbbell press, uzanarkən dumbbell milçəyi, ardınca - və bir blokda qol uzantıları.
- Çərşənbə günü– ayaqlar və qarın əzələləri: klassik çömbəlmələr, ön çömbəlmələr, ağciyərlər, oturan və ayaq üstə qalxan baldırları qaldırmaq, atlamalar, çəkilərlə yan əyilmələr, taxta, vakuum.
- Cümə günündə– arxa, biceps və çiyinlər: ölü qaldırma, uzanma (barbelllər, dumbbells, blokda), çəkilərlə çiyin çəkmələr, birbaşa tutuş, supinated dumbbell biceps curls, ayaq üstə ştanq pressi, dumbbelllərin öndə, yanlarda və maillikdə qaldırılması , . Yanaşmaların və təkrarların sayı hədəfinizə əsasən müəyyən edilir.
Hər bir proqram iki aya qədər müddətə nəzərdə tutulub. Sonra məşqlərin ardıcıllığını, onların intensivliyini və miqdarını dəyişdirməlisiniz. Bu zamana qədər hansı əzələlərin geridə qaldığını müəyyən edə və onlara diqqət yetirə bilərsiniz.
Bununla belə, proqramınız nə qədər peşəkar olsa da, təlim müvəffəqiyyətin yalnız 30 faizidir. Qalan 70-i də yuxu rejimidir.
Sağlam yemək necə
- İlk olaraq, Kiçik hissələrdə, gündə 6-7 dəfə yemək lazımdır. Bu, bədənin uzunmüddətli doymasına kömək edir, həddindən artıq yeməyi aradan qaldırır və məşq zamanı lazım olan enerjini mümkün qədər uzun müddət saxlayır.
- İkincisi, zərərli və istisna edin yağlı qidalar. Bağırsaq florasını məhv edir, testosteronun (əzələ böyüməsindən məsul olan hormon) istehsalını maneə törədir və yağ artımına kömək edən xolesterolu artırır.
- üçüncü, yavaş və sürətli karbohidratlarla qidaları ayırın. Kompleks karbohidratları ehtiva edən məhsullar ən az zərərli əlavələrə malikdir. Kompleks karbohidratlar bədəndə uzun müddət həzm olunur, bu da uzun müddət dolğunluq hissi və enerji istehsalına kömək edir. Belə məhsulların nümunələri: qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, bərk buğda makaron, paxlalılar, meyvələr, giləmeyvə, tərəvəzlər, göyərti. Sürətli karbohidratlar qısa müddət ərzində enerji və toxluq hissi verir, buna görə də siz daha tez-tez yemək istəyirsiniz.
- Dördüncüsü, Proteinlə zəngin qidalar yeyin. Bu ətdir. Ən çox protein toyuq göğsü, balıq, mal və donuz əti və toyuq yumurtasında olur.
- Beşincisi, istehlak edin. Ətraflı məlumat üçün idman həkimləri və məşqçiləri ilə məsləhətləşin.
