একটি সিজারিয়ান অধ্যায় পরে কি ভাল প্রক্রিয়া. সিজারিয়ান বিভাগ: অস্ত্রোপচারের পরে কী আশা করবেন? ফিজিওলজি: অল্পবয়সী মায়ের শরীরের পুনরুদ্ধারের বৈশিষ্ট্য

আপনার মহিলাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া এবং যোনিপথের পেশীগুলিকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কেগেল ব্যায়াম এতে সাহায্য করবে। আপনি যখন ফিটনেস রুমে মেশিনে বা খেলাধুলার সরঞ্জাম নিয়ে কাজ করেন, শীঘ্র বা পরে এই অনুশীলনগুলি একটি দৃশ্যমান প্রভাব দেয়। হয় তা বাড়ছে পেশী ভর, অথবা শরীর আরও বিশিষ্ট এবং টোনড হয়ে ওঠে। পরিবর্তে, ঘনিষ্ঠ পেশীগুলি বাইরে থেকে দৃশ্যমান নয়, তবে তাদের বিকাশের ডিগ্রি জীবনের অনেক ক্ষেত্রকে প্রভাবিত করে, বিশেষত অন্তরঙ্গ জীবনের গুণমানকে।

ইঙ্গিত:

• সবার আগে যাদের আছে দুর্বল পেশীযোনি
• দ্বিতীয়ত, আসন্ন জন্মে ফেটে যাওয়া রোধ করার জন্য এই ব্যায়ামের প্রয়োজন।
• ব্যায়ামের আরেকটি ইঙ্গিত হল প্রস্রাবের অসংযম, যা নিজে থেকে বা কাশি এবং হাঁচির সময় ঘটে।
• জরায়ু প্রল্যাপস বা প্রতিরোধও ব্যায়ামের জন্য একটি ইঙ্গিত।
• আপনার যৌন জীবন নিয়ে অসন্তুষ্টি আপনাকে কেগেল ব্যায়াম শুরু করতে উৎসাহিত করে।
• কেগেল ব্যায়ামের সঠিক এবং পদ্ধতিগত বাস্তবায়ন আপনাকে হেমোরয়েডস থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
• আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে একজন মহিলার শরীরের বার্ধক্য প্রক্রিয়াটি ধীর হয়ে যায় এবং মেনোপজের সূচনাও বিলম্বিত হয়।
• কেগেল ব্যায়াম পদ্ধতিগতভাবে সঞ্চালন করে, পেলভিক অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত হয়। এই ক্ষেত্রে, সমস্ত অঙ্গ আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে।
• উপরন্তু, Kegel ব্যায়াম সঞ্চালিত হলে, এটি উন্নতি করতে সাহায্য করবে দ্রুত পুনরুদ্ধারপ্রসবের পর।

প্রস্তুতি

একেবারে শুরুতে, প্রস্তুতির সময়, আপনার যোনির পেশী অনুভব করতে শিখতে হবে।

1. এটি প্রস্রাব বন্ধ করে করা যেতে পারে। প্রথমে এটি করা কঠিন হবে, তারপরে আপনি কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন এবং পেশীগুলি অনুভব করবেন তা বুঝতে পারবেন। যাইহোক, এটি প্রায়শই করা যায় না, অন্যথায় এই জাতীয় ব্যায়াম বিপরীত প্রভাব ফেলবে, অর্থাৎ পেশী দুর্বল হয়ে যাবে।
2. আপনি যদি এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেশী অনুভব করতে না পারেন তবে অন্য ব্যায়াম চেষ্টা করুন। আপনার আঙুলটি যোনিতে প্রবেশ করান এবং পেশীগুলিকে জোর করে চেপে ধরুন, যেন আপনার আঙুলটি এটির চারপাশে মোড়ানোর চেষ্টা করছেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি অবশ্যই এই পেশী অনুভব করবেন। আপনি কেগেল ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিবার আপনার মূত্রাশয় সম্পূর্ণ খালি করতে হবে। যদি এটি করা না হয়, আপনি ব্যায়ামের সময় ব্যথা এবং সামান্য প্রস্রাব অনুভব করতে পারেন। এটি মূত্রনালীর সংক্রমণও হতে পারে।
3. ব্যায়ামের সময়, শুধুমাত্র অন্তরঙ্গ পেশী ক্রমাগত জড়িত করা উচিত। সর্বদা আপনার পেটের পেশী, উরু এবং নিতম্বে চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন। তারা এসব মহড়ায় কোনোভাবেই জড়িত নয়।

আপনার শ্বাস সমান এবং পরিমাপ করা উচিত। কোনো অবস্থাতেই তাকে আটকে রাখা উচিত নয়। কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলি শিথিল কিনা তা অনুভব করতে, আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং আপনি অনুভব করবেন যে কেগেল অনুশীলনের সময় পেটের পেশীগুলি কোনওভাবেই জড়িত নয়।

4. বাড়িতে ব্যায়াম করার সময় ভঙ্গিটি আরামদায়ক হওয়া উচিত - চেয়ারে বসে থাকা বা মেঝেতে শুয়ে থাকা। যাইহোক, আপনি চেয়ারে বসে এই ব্যায়ামগুলি তখনই করতে পারবেন যখন আপনি পুরোপুরি শিথিল করতে শিখবেন এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারবেন। আপনি যখন মেঝেতে শোবেন, তখন আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণ শিথিল হওয়া উচিত এবং আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করা উচিত, যখন আপনার হাঁটুগুলিকে কিছুটা উপরে টেনে নিয়ে আসা উচিত।

Kegel ব্যায়াম

একবার আপনি উপরের সমস্ত তথ্য শোষণ করে নিলে, আপনার যোনি পেশী প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

প্রথমে, আপনার পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন এবং 10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট আপনাকে প্রতিদিন তিন থেকে চারটি ভিজিট করতে হবে।

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার পর এক সপ্তাহ অতিবাহিত হওয়ার পরে, 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশী চেপে ধরুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দিনে 3-4 বার সঞ্চালন করুন।

আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী টানুন। এটি কীভাবে করতে হয় তা বুঝতে আপনার যদি কঠিন সময় থাকে তবে কল্পনা করুন যে এই পেশীগুলি একটি ভ্যাকুয়াম। টেনশন করুন এবং আপনার পা উপরে এবং ভিতরের দিকে ঠেলে দিন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর শিথিল করুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। সমস্ত পদ্ধতি সম্পূর্ণ করতে 1 মিনিটের বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়।

আমরা ছন্দবদ্ধভাবে পেশীগুলিকে চেপে ধরি এবং শিথিল করি। আপনি প্রতিদিন 3-4 পন্থা সঞ্চালন করা উচিত.

আপনি যখন শুয়ে থাকা অবস্থায় উপরের ব্যায়ামগুলি কীভাবে ভালভাবে করতে হয় তা শিখবেন, আপনি সেগুলি বসে এবং দাঁড়িয়ে উভয়ই করতে সক্ষম হবেন, যার অর্থ এখন আপনি এগুলি কেবল বাড়িতেই নয়, যে কোনও জায়গায় করতে পারবেন, উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে, ছুটিতে বা ঘরের কোন কাজ করার সময়।

অন্তরঙ্গ পেশী জন্য ব্যায়াম মেশিন

বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে যোনি পেশীগুলির উচ্চ-মানের এবং সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণের জন্য, শুধুমাত্র ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। এই পেশীগুলি পছন্দসই আকারে আসতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার অনুশীলনে অন্তরঙ্গ ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত। এগুলি বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে এবং এই উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে। সিমুলেটর কি ধরনের আছে?

বেলুন

প্রায়শই, এই সিমুলেটরটি এইরকম দেখায় - দুটি বল একে অপরের সাথে একটি শক্তিশালী থ্রেড দ্বারা সংযুক্ত থাকে এবং এটি একটি বল থেকেও বেরিয়ে আসে যাতে এই থ্রেডটি টেনে আপনি যোনি থেকে বলগুলি সরাতে পারেন। যে উপাদান থেকে এই জাতীয় বল তৈরি করা হয় তা খুব বৈচিত্র্যময় হতে পারে - সাধারণ প্লাস্টিক থেকে সূক্ষ্ম কাচ পর্যন্ত। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা তাদের ব্যবহার করার পরামর্শ দেন না, কারণ তাদের অপব্যবহারটি দুর্দান্ত এবং ফলস্বরূপ, বিপরীত প্রভাব ঘটে।

সম্প্রসারণকারী

এই সিমুলেটরটি ম্যানুয়াল এক্সপান্ডারের মতোই কাজ করে, তবে এটি বিশেষভাবে ঘনিষ্ঠ পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ভ্যাকুয়াম প্রশিক্ষক

এই সিমুলেটরটি বিদ্যমান সমস্তগুলির মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়। এর সাহায্যে, আপনি অনেক দ্রুত ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন। প্রথমে মনে হতে পারে যে ডিভাইসটি খুব জটিল, তবে, এটির সাথে সরবরাহ করা নির্দেশাবলী বোঝার পরে, এটি পরিষ্কার হয়ে যায় যে এটির ব্যবহারে জটিল কিছু নেই।

কেগেল ব্যায়ামের সাথে আপনার যোনি পেশী ব্যায়াম করার আগে আপনার কী মনে রাখা উচিত? আপনি কি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে?

যে কোনো ব্যবসায় আপনাকে পুঙ্খানুপুঙ্খ হতে হবে, যাইহোক, আপনাকে এটি অতিরিক্ত করতে হবে না। অন্যথায়, আপনি বিপরীত প্রভাব পেতে পারেন, যেমন প্রস্রাবের সময় ব্যথা বা এমনকি মলত্যাগের সময়।

আপনার শুধুমাত্র অন্তরঙ্গ পেশী অনুভব করার জন্য প্রস্রাব করা বন্ধ করা উচিত; এই ব্যায়ামটি আপনার দৈনন্দিন চক্রের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। অন্যথায়, আপনি প্রস্রাবের অসংযম হিসাবে যেমন একটি প্রভাব অর্জন করতে পারেন।

প্রথম ফলাফল কয়েক মাসের চেয়ে আগে প্রদর্শিত হবে না এই সত্যের জন্য আগাম প্রস্তুত থাকুন। সর্বোত্তম ক্ষেত্রে, যদি আপনার পেশীগুলি শুরু করার জন্য খুব দুর্বল না হয় তবে প্রভাবটি দ্রুত আসবে, তবে 4-6 সপ্তাহের পরে নয়।

যদি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি ব্যায়াম থেকে কোনও ফলাফল অনুভব না করেন তবে একই সাথে আপনার মনে হয় যে আপনি সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে করছেন এবং একটি দিনও মিস করবেন না, পরামর্শের জন্য একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন। এটা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে কেন ব্যায়াম কোন প্রভাব ফেলে না।

যখন প্রথম ফলাফল প্রদর্শিত হয়, কোন পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না। অন্যথায়, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা ড্রেন নিচে যেতে হবে. এবং, কিছুক্ষণ পরে, পেশীগুলি আবার দুর্বল হয়ে যাবে এবং আপনাকে আবার শুরু করতে হবে।

ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনার সমানভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত।

এছাড়াও, আপনার উরু, পেটের পেশী এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া উচিত নয়। ব্যায়ামের সময় এই পেশীগুলি কোনওভাবেই জড়িত নয়; তারা শিথিল।

গর্ভাবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা যেতে পারে। যাইহোক, এটি এখনও নিরাপদে খেলে এবং আপনার গর্ভাবস্থা পর্যবেক্ষণকারী ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা আরও ভাল। তিনিই আপনি এবং আপনার গর্ভাবস্থা সম্পর্কে জানেন, তাই শুধুমাত্র তিনি আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারেন যে ব্যায়াম আপনার এবং আপনার অনাগত সন্তানের ক্ষতি করবে কিনা।

ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার মূত্রাশয় খালি করুন। এটি করা না হলে, যোনিপথের পেশীগুলি শেষ পর্যন্ত দুর্বল হয়ে যায় এবং মূত্রনালীতে সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

যদি ব্যায়াম করার পরে আপনি নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এর অর্থ আপনি ব্যায়াম করার কৌশল লঙ্ঘন করেছেন। এখানে আমরা পরামর্শের জন্য একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করার সুপারিশ করতে পারি।

আপনি যদি নিয়মিত কেগেল ব্যায়াম করেন এবং আপনি যদি সমস্ত সূক্ষ্মতা অনুসরণ করেন তবে আপনি শীঘ্রই অনুভব করতে সক্ষম হবেন যে আপনি আপনার অন্তরঙ্গ পেশী নিয়ন্ত্রণ করতে শিখেছেন। আপনার উন্নত স্বাস্থ্য নিঃসন্দেহে আপনাকে ধন্যবাদ দেবে, এবং নিঃসন্দেহে আপনার যৌন সঙ্গীকে খুশি করবে! আপনার জন্য শুভকামনা!

ভিটালিনা শেলেপোভা

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন বিভিন্ন অঙ্গের ব্যাধি দ্বারা অনুষঙ্গী হয় জিনিটোরিনারি সিস্টেম. যাইহোক, তাদের এড়াতে, এটি গ্রহণ করা প্রয়োজন হয় না ঔষধঅথবা নিয়মিত ব্যয়বহুল শারীরিক থেরাপি কোর্স করা. পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম ক্ষমতার ব্যাধিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি সহজ, সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সর্বজনীন উপায়, স্থবিরতাপেলভিক এলাকায় এবং প্রোস্টেট গ্রন্থির কর্মহীনতা।

ব্যায়ামের এই সেটটি শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিদের জন্য স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। তাদের কোন বিশেষ দক্ষতা, প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম বা ঘরে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিনামূল্যে মেথের প্রয়োজন নেই। চার্জিং সারাদিনে কয়েক মিনিট সময় নেবে, তদুপরি, এর কিছু উপাদান যে কোনও জায়গায় সম্পূর্ণ অলক্ষ্যে করা যেতে পারে, এমনকি কাগজপত্র নিয়ে কাজ করার সময় বা আপনার প্রিয় কম্পিউটার গেমের পরবর্তী স্তর পাস করার সময়ও।

জিমন্যাস্টিকসের স্রষ্টা হলেন জার্মান আর্নল্ড কেগেল, তিনি 19 শতকের শেষের দিকে জন্মগ্রহণ করেছিলেন। তিনি তার সমগ্র জীবন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্ত্রীরোগবিদ্যা অনুশীলন করে কাটিয়েছেন এবং 1950 এর দশকের প্রথম দিকে তিনি মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করেছিলেন। তিনি প্রস্রাবের অসংযম, কঠিন সন্তান প্রসবের পরে এবং পেলভিক অঙ্গগুলির অপারেশনের জন্য এগুলি করার পরামর্শ দেন। কিন্তু পরে বিশেষজ্ঞরা খুঁজে পেয়েছেন যে একই ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে "পুরুষ" সমস্যা সমাধানের জন্য বেশ উপযুক্ত।

আর্নল্ড কেগেল পদ্ধতি ব্যবহার করে নিয়মিত জিমন্যাস্টিকস সম্পাদন করা আপনাকে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে:

• দীর্ঘস্থায়ী ব্যাকটেরিয়া এবং অ-সংক্রামক prostatitis;
• হেমোরয়েডস;
• পেশীগুলির বয়স-সম্পর্কিত দুর্বলতা, অস্ত্রোপচারের পরিণতি, মূত্রতন্ত্রের রোগগুলির কারণে প্রস্রাবের অসংযম এক্ষেত্রেআপনার ডাক্তার ডেট্রুসিটলও লিখে দিতে পারেন);
• অকাল বীর্যপাত

এছাড়াও, কেগেল প্রশিক্ষণ টেসটোসটেরন উত্পাদনের ব্যাধি সহ শ্রোণী অঞ্চলে ভিড়ের সাথে সম্পর্কিত যে কোনও রোগ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। কিন্তু, অন্য যে কোনো ক্রিয়াকলাপের মতো, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

প্রশিক্ষণ কোর্সটি কমপক্ষে 2 - 3 সপ্তাহ স্থায়ী হওয়া উচিত, তারপরে আপনাকে 7 - 10 দিনের বিরতি নিতে হবে এবং জটিলটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, এই জটিলটি সম্পাদন করা একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং এটি করা আরও সহজ হয়ে উঠবে। প্রতিদিন কেগেল অনুশীলন করলে কোন ক্ষতি হবে না।

কিন্তু ব্যায়ামের একটি কোর্স শুরু করার আগে, আপনাকে প্রকৃত পেশী কোথায় অবস্থিত তা খুঁজে বের করতে হবে, যা প্রশিক্ষণ দিতে হবে। মেডিক্যাল অ্যানাটমি অ্যাটলেসে একে বলা হয় কোকিজিয়াল-পিউবিক (পিসি) পেশী। দ্বারা চেহারাএটি একটি হ্যামকের মতো, যার ফাইবারগুলি পেরিনিয়াম এলাকায় স্থানীয়করণ করা হয় এবং শক্তভাবে ঘিরে থাকে প্রোস্টেট গ্রন্থি, মলদ্বারের শেষ অংশ, নিচের অংশমূত্রাশয় ঘাড় সাধারণভাবে, এটি যে কোনও মানুষের আন্দোলনের সময় এক বা অন্য মাত্রায় জড়িত থাকে, তবে এটি শুধুমাত্র বেশ কয়েকটি বিশেষ ব্যায়াম সম্পাদন করে লক্ষ্যবস্তু করা যেতে পারে।

এর কাজগুলি হল অন্ত্রের গতিবিধি এবং আংশিকভাবে মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণ করা এবং পেলভিক ফ্লোর অঙ্গগুলি পছন্দসই অবস্থানে বজায় রাখা। উপরন্তু, এই গঠন প্রোস্টেট গ্রন্থির স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং ইরেকশন শক্তিতে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। এই কারণেই এটিকে প্রায়শই ভালবাসার পেশী বলা হয়।

পুরুষদের জন্য Kegel কৌশল ব্যবহার করে জিমন্যাস্টিকস, প্রদান করা হয় নিয়মিত ক্লাসপ্রচার করে:

• পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সমস্ত গ্রুপকে শক্তিশালী করা;
• মূত্রতন্ত্রের বিভিন্ন প্যাথলজির চিকিত্সার কার্যকারিতা বৃদ্ধি করা (প্রোস্টাটাইটিস, সিস্টাইটিস, ইউরোলিথিয়াসিস, প্রস্রাবের অসংযম, ইত্যাদি);
• যৌন ইচ্ছার উন্নতি;
• যৌন ঘনিষ্ঠতা দীর্ঘায়িত;
• শক্তি বৃদ্ধি;
• যৌন মিলনের সময় সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়;
• যৌন উত্তেজনার সময় লিঙ্গে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করা;
• মল স্বাভাবিককরণ;
• হেমোরয়েডের বিকাশ বা তীব্রতা রোধ করা;
• উন্নয়ন তীব্র সময়কাল prostatitis কোর্স;
• সৌম্য প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাসিয়া প্রতিরোধ।

উপরন্তু, কেগেল ব্যায়াম "যৌবন" পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে যখন শরীর এবং খাড়া লিঙ্গের মধ্যে কোণ 90º বা তারও কম ছিল।

পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম: কৌশলটির বিশদ বিবরণ

45 বছর পরে, একজন মানুষের শরীরে অপরিবর্তনীয় এবং নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন পরিবর্তনগুলি ঘটে, যা পিউবোকোসিজিয়াস পেশীর কার্যকারিতাকেও প্রভাবিত করে। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তির দীর্ঘ সময়ের জন্য তাদের মূত্রাশয় বা অন্ত্রের গতিবিধি ধরে রাখতে অসুবিধা হতে পারে। যৌন ফাংশনও ব্যাহত হয়, প্রোস্টেট গ্রন্থির কার্যকারিতা খারাপ হয়, যা টেস্টোস্টেরনের বিপাকীয় রূপান্তরকেও প্রভাবিত করে।

সেজন্য পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম আপনার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনে দৃঢ়ভাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কিন্তু এগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আশেপাশের টিস্যুগুলিকে প্রভাবিত না করে শুধুমাত্র কোকিজিয়াল পিউবিস পেশী খুঁজে বের করা এবং বিচ্ছিন্ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে এর টান অনুভব করতে পারেন। সহজতমটি নিম্নরূপ। আপনার মূত্রাশয় খালি করার সময়, আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রস্রাব প্রক্রিয়া বিলম্বিত করার চেষ্টা করা উচিত। তারপরে পেরিনিয়ামকে শিথিল করা দরকার এবং শেষে আবার টেনশন করা, যেন আরও কয়েক ফোঁটা প্রস্রাব বের করার চেষ্টা করা হচ্ছে।

আপনি যৌন উত্তেজনার সময় পিউবোকোসিজিয়াস পেশী "অনুভূত" করতে পারেন। আপনাকে পেটের দিকে খাড়া লিঙ্গটি "টান" করার চেষ্টা করতে হবে। যাইহোক, এই জাতীয় আন্দোলন কেগেল জিমন্যাস্টিকসের অন্যতম বৈচিত্র্য, তবে এটি বেশ কয়েক মাস নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে করা উচিত।

কোথা থেকে শুরু করতে হবে

আপনি যে কোন সময় প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। শুরু করার জন্য, আপনাকে এই পেশীটিকে 2 - 3 সেকেন্ডের জন্য সংকোচন করতে হবে এবং তারপরে 3 - 4 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করতে হবে। দিনে তিনবার অন্তত দুই ডজন বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে, 5 সেকেন্ড পর্যন্ত পিউবোকোসিজিয়াস পেশী টান রাখা প্রয়োজন এবং ব্যায়ামটি দিনে 150 - 200 বার 3 - 4 পন্থায় পুনরাবৃত্তি করুন।

অন্যান্য পেশী নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র পেরিনিয়ামকে কাজ করার জন্য "জোর করে" করা দরকার। একই সময়ে, মুখের অভিব্যক্তি পরিবর্তন করা উচিত নয়, মলদ্বার এবং পেটের অঞ্চলের পেশীগুলি সংকুচিত হওয়া উচিত নয়। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। ধীরে ধীরে আপনাকে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যাতে এটি যথেষ্ট সমান এবং গভীর হয়। ধীরে ধীরে, আপনাকে ব্যায়ামের সময় শুধুমাত্র আপনার পেট এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে শিখতে হবে। এই ক্ষেত্রে, উত্তেজনা শ্বাস নেওয়ার সাথে মিলিত হওয়া উচিত, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে শিথিল হওয়া উচিত।

এই জাতীয় জিমন্যাস্টিকসের সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলি বিবেচনা করে, অনুশীলনের সময় এবং স্থান নিয়ে কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়। অনুশীলন দেখায়, প্রথম পর্যায়ে আয়ত্ত করতে প্রায় দুই সপ্তাহ সময় লাগে। এর পরে, যখন এই ধরনের বহু পুনরাবৃত্তি অসুবিধা সৃষ্টি করে না, প্রশিক্ষণটি অবশ্যই জটিল হতে হবে।

দ্বিতীয় পর্ব

নিম্নলিখিত আন্দোলন প্রশিক্ষণের স্বাভাবিক কোর্সে যোগ করা হয়। এটি pubococcygeus পেশী সংকোচন করা এবং 10 - 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা প্রয়োজন। ধীরে ধীরে এই সময় বাড়িয়ে আধা মিনিট করা হয়। একই সময়ে, শ্বাস সমান হওয়া উচিত।

এই আন্দোলনের পরে অসুবিধা সৃষ্টি করে না, পেশী উত্তেজনার সময়কে ধীর করা প্রয়োজন, গণনা 5, তারপরে 10, ইত্যাদি। যাইহোক, ধরে রাখার সময়কাল একই থাকে - 30 সেকেন্ড। বাকি 50টি আন্দোলন একই গতিতে সম্পন্ন হয়। পুনরাবৃত্তির ফ্রিকোয়েন্সিও বজায় রাখা হয় - দিনে 3 - 4 বার। এই ধরনের ব্যায়ামের সময়কাল 2 - 3 সপ্তাহ।

তৃতীয় পর্যায়

পরবর্তী ধাপ হল আপনার বিশ্রামের সময় কমানো।

এই পর্যায়ে, পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম এইরকম দেখায়:

• ধীরে ধীরে চেপে ধরুন, 30 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।
• পেশী সংকোচন, 10 সেকেন্ডের জন্য টান এবং দ্রুত শিথিলকরণ, যা 4 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়।
• শেষ আন্দোলন 50 - 100 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি হয়।

এই কমপ্লেক্সটি এখনও দিনে চারবার সঞ্চালিত হয়। কিন্তু এই পর্যায়ে আপনাকে 4-5 সপ্তাহের জন্য থামাতে হবে।

Kegel উন্নত জন্য ব্যায়াম

আপনি শুধুমাত্র পরবর্তী পর্যায়ে যেতে পারেন যদি পূর্ববর্তী পর্যায়ে আন্দোলন কোন অসুবিধা সৃষ্টি না করে।

জিমন্যাস্টিকস কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• দেরি না করে স্বাভাবিক ছন্দে 50টি নড়াচড়া করুন।
• পিউবোকোসিজিয়াস পেশীকে শক্ত করুন এবং আধা মিনিটের জন্য এই অবস্থানে রাখুন।
• একশ দ্রুত সংকোচন করুন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য পিসি পেশী টান রাখুন।
• 2 মিনিটের জন্য সম্পূর্ণরূপে আরাম করুন।
• 50 টি নড়াচড়া করুন, 5 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ পেশী টান ধরে রাখুন।

আপনি এই জটিলটি সপ্তাহে 2-3 বার করতে পারেন, এটি আপনার স্বাভাবিক জিমন্যাস্টিকসের সাথে বিকল্প করে।

অন্যান্য সূক্ষ্মতা

কেগেল ব্যায়ামও ইরেকশনের সাথে একত্রে করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে একটি খাড়া অবস্থায় আনতে হবে এবং বীর্যপাতের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত আন্দোলন চালিয়ে যেতে হবে। তারপরে আপনাকে বিরতি দিতে হবে এবং উত্তেজনা অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত পেশী সংকোচন শুরু করতে হবে।

এটি বিভিন্ন পদ্ধতিতে করা হয়। কখনও কখনও এই ধরনের জিমন্যাস্টিকসের সময় বীর্যপাত ঘটে। কিন্তু তারপরে এটি আরও এবং আরও বিলম্বিত হবে, যা অনুশীলনের কার্যকারিতা নির্দেশ করে।

আপনি কেগেল ব্যায়াম করার এই কৌশলটিও চেষ্টা করতে পারেন। তারা খাড়া লিঙ্গ নিয়ে ব্যায়ামও করে। হাতের তালু লিঙ্গের উপরে 1 - 1.5 সেমি রাখা হয় এবং, পিউবোকোসিজিয়াস পেশী সংকুচিত করে, তারা হাত দিয়ে লিঙ্গ স্পর্শ করার চেষ্টা করে। একবার এটি অর্জন করা হলে, আপনি আপনার হাতের তালু দিয়ে লিঙ্গে টিপে আন্দোলনকে কিছুটা প্রতিরোধ করতে পারেন।

কেগেল জিমন্যাস্টিকসের আরেকটি ধরন আছে। বিলম্বিত উত্তেজনার সাথে ব্যায়ামের একটি সেট করার সময়, প্রচেষ্টাটি তার সীমাতে না পৌঁছানো পর্যন্ত পেশীকে আরও বেশি করে স্ট্রেন করা প্রয়োজন।

কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি পরীক্ষা করবেন

সম্পাদিত অনুশীলনের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে, আপনি একটি সাধারণ পরীক্ষা পরিচালনা করতে পারেন। এটি করার জন্য, খাড়া লিঙ্গে একটি ছোট তোয়ালে ঝুলিয়ে দিন (মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, হুকের মতো) এবং পেরিনাল পেশী সংকুচিত হতে শুরু করুন। এটি যথেষ্ট মজবুত হলে লিঙ্গও উপরের দিকে উঠবে। উপায় দ্বারা, একটি অনুরূপ কৌশল আপনার প্রশিক্ষণ বৈচিত্র্য ব্যবহার করা যেতে পারে.

যৌন ঘনিষ্ঠতা দীর্ঘায়িত করতে জিমন্যাস্টিকসের ব্যবহারিক ব্যবহার

কেগেল ব্যায়ামও আপনার সঙ্গীর সাথে প্রেমের খেলার অংশ হিসাবে অনুশীলন করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই যোনিতে লিঙ্গ ঢোকানোর পরে পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে সংকুচিত করতে শুরু করে।

একই ধরনের কৌশল যৌন মিলনকে দীর্ঘায়িত করতেও কাজ করে। আপনি যখন আসন্ন বীর্যপাতের অনুভূতি অনুভব করেন, তখন আপনাকে ঘর্ষণ বন্ধ করতে হবে এবং কোকিজিয়াল-পিউবিক পেশী চেপে ধরতে হবে। উত্তেজনা কিছুটা কম না হওয়া পর্যন্ত উত্তেজনা বজায় রাখতে হবে। শ্বাস সমান এবং গভীর থাকা উচিত।

কেগেল কৌশল: contraindications, প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

জিমন্যাস্টিকস সম্পাদনের উপর বিধিনিষেধের তালিকার মধ্যে রয়েছে:

• প্রদাহজনক প্রক্রিয়াতীব্র পর্যায়ে পেলভিক এলাকায় যে কোনো ইটিওলজি;
• ফলে রক্তপাত হয় অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপবা ডায়াগনস্টিক পদ্ধতি সম্পাদন করা;
• রক্তপাতের প্রবণতা বা, বিপরীতভাবে, রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার প্রবণতা;
• সৌম্য বা উপস্থিতি ম্যালিগন্যান্ট নিওপ্লাজমপেলভিক এলাকায়।

বেশ কয়েক মাস ধরে নিয়মিত ব্যায়াম করার পরে, পিউবোকোসিজিয়াস পেশীর আসল টান অনুভব করা আরও বেশি কঠিন হয়ে পড়ে। কেগেল প্রশিক্ষণ পদ্ধতিকে আরও কার্যকর করতে, আপনি যে অবস্থানে আন্দোলনগুলি সঞ্চালিত হয় তা পরিবর্তন করতে পারেন।

আপনি এই ক্রমে জিমন্যাস্টিকসের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে তাদের পরিবর্তন করতে হবে:

• সোজা দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, হাত নীচের পিঠে বিশ্রাম;
• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন এবং সেগুলিকে কিছুটা ছড়িয়ে দিন (আপনি আপনার পেলভিসও বাড়াতে পারেন);
• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, হাঁটুতে এক পা বাঁকুন;
• সব চারের উপর নিচে নামুন, হাঁটু কিছুটা আলাদা করুন, আপনার কনুইতে বিশ্রাম নিন, আপনার মাথা আপনার তালুতে রাখুন;
• মেঝেতে বসুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে ক্রস করুন ("পদ্ম" অবস্থানের উদাহরণ অনুসরণ করুন), পিছনে সোজা;
• আপনার সোজা পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার হাত বিশ্রাম করুন, সোজা পিঠ দিয়ে কিছুটা সামনে বাঁকুন;
• আপনার পা আলাদা করে স্কোয়াট করুন (আপনার হাঁটু 90º কোণে বাঁকুন), আপনার সোজা বাহুতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার পিঠের নীচের দিকে আপনার পিঠের দিকে খিলান করুন।

আপনি যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে, মূত্রতন্ত্র এবং হজমের সমস্যা এড়াতে, আপনার মূত্রাশয় এবং অন্ত্রগুলি খালি করার পরেই আপনার জিমন্যাস্টিক শুরু করা উচিত। আপনার যদি কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা থাকে তবে আপনি প্রথমে একটি ক্লিনজিং এনিমা করতে পারেন, তবে সাধারণভাবে এই পরামর্শটি বাধ্যতামূলক নয়, বরং পরামর্শমূলক।

কিন্তু কিছু কিছু ক্ষেত্রে ব্যায়ামের সাথে কিছু জটিলতা দেখা দেয়। তারা এর সাথে সম্পর্কিত হতে পারে:

• পেলভিক অঙ্গগুলির অজ্ঞাত রোগ;
• জিমন্যাস্টিকসের অনুপযুক্ত কর্মক্ষমতা;
• নিয়মিততার অভাব, পুনরাবৃত্তির অপর্যাপ্ত সংখ্যা।

এই ধরনের ক্ষেত্রে, আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করতে হবে। এই ধরনের ব্যায়াম ইউরোলজিস্টদের মধ্যে একটি সাধারণভাবে গৃহীত সুপারিশ। অতএব, ডাক্তার জিমন্যাস্টিকস সম্পাদনের কৌশলটি বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করবেন। ডাক্তার জিনিটোরিনারি সিস্টেমের প্যাথলজিগুলি বাদ দিতেও সাহায্য করবে। এই উদ্দেশ্যে এটি নির্ধারিত হয় প্রয়োজনীয় পরীক্ষাএবং অধ্যয়ন (TRUS, প্রোস্টেট স্রাবের সংস্কৃতি, ক্লিনিকাল পরীক্ষারক্ত এবং প্রস্রাব, পেলভিক অঙ্গগুলির আল্ট্রাসাউন্ড)।

বাস্তবায়নের নিয়ম মেনে চললে কেগেল কৌশল নিয়ে আসবে ইতিবাচক ফলাফলযাই হোক। যাইহোক, প্রভাব শুরুর সময় প্রতিটি মানুষের জন্য পৃথক। একটি নিয়ম হিসাবে, 6 থেকে 8 সপ্তাহ পরে উন্নতি লক্ষ্য করা যায়। যাইহোক, যদি পিউবোকোসিজিয়াস পেশী খুব দুর্বল হয়ে থাকে তবে নিয়মিত ব্যায়ামের 5 থেকে 6 মাস পরে ফলাফল দেখা দিতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম হল যোনিপথের পেশীগুলির স্বর উন্নত করার এবং একজন মহিলার প্রজনন স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার একটি সর্বজনীন উপায়। নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনার পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে, যার অর্থ আপনি অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই যোনি প্রচণ্ড উত্তেজনা অর্জন করতে শিখবেন। উপরন্তু, প্রশিক্ষিত যোনি পেশী সময় আপনার যৌন সঙ্গী আরো আনন্দ আনতে হবে অন্তরঙ্গতা.

কেগেল ব্যায়াম কী: সিমুলেটরে গোপন!

একটি চাপ পরিমাপক এবং একটি চেম্বার সহ একটি কেগেল ব্যায়াম মেশিন যেখানে বায়ু পাম্প করা হয় অন্তরঙ্গ পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি অনন্য ডিভাইস। সিমুলেটরটি 1947 সালে আর্নল্ড কেগেল দ্বারা পেটেন্ট করা হয়েছিল এবং একটু পরে 1953 সালে তিনি একটি অতিরিক্ত পেটেন্ট পেয়েছিলেন, তার সিমুলেটরে কিছু উদ্ভাবন প্রবর্তন করেছিলেন। যদি আমরা সেই ব্যায়ামগুলির কথা বলি যা ইন্টারনেটে পরিপূর্ণ, যেমন, প্রবেশদ্বার চেপে দেওয়া, মলদ্বার চেপে দেওয়া, তবে সেগুলিকে কেগেল ব্যায়াম বলা সম্পূর্ণ সঠিক নয়। কারণ আর্নল্ড কেগেল এক সময়ে এই পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের সত্যিকারের অত্যাশ্চর্য ফলাফল এবং একজন মহিলার স্বাস্থ্যের উপর, তার সংবেদনশীলতার উপর এবং একটি সক্রিয় প্রগতিশীল লোডের সাথে একচেটিয়াভাবে প্রচণ্ড উত্তেজনা পাওয়ার ক্ষেত্রে তাদের ইতিবাচক প্রভাবগুলির সত্যই অত্যাশ্চর্য ফলাফল উপস্থাপন করেছিলেন। সিমুলেটর

আজকে আমরা কিছু ছাড়াই কেগল ব্যায়াম দেখতে পাই, অর্থাৎ শুধু কিছু জিমন্যাস্টিকস। আমরা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের স্থানান্তরিত কিছু বলও দেখতে পাই, যা ফার্মেসি সংস্করণে কেগেল অনুশীলনকারী হিসাবে চলে যায়। কিন্তু কেগেল তাদের সাথে কিছু করার নেই। কারণ সম্পূর্ণ লোড পেলভিক মেঝেতে রাখা হয় শুধুমাত্র একটি বায়ুসংক্রান্ত প্রশিক্ষক ব্যবহার করে, একটি পেরিনিয়াল টিপ দিয়ে যার মধ্যে বায়ু পাম্প করা হয় যাতে যোনি খালের দেয়ালগুলি এটিকে সংকুচিত করে। এই ক্ষেত্রে, একটি চাপ পরিমাপক যা এই কম্প্রেশনগুলিকে ট্র্যাক করে, এছাড়াও আন্তঃ-পেটের চাপের পরিবর্তনগুলি। সেজন্য যোগ ব্যায়াম সহ ব্যায়াম এবং অন্যান্য ডিভাইস কোন প্রভাব ফেলবে না। আর্নল্ড কেগেল অনুশীলনের পরামর্শ অনুযায়ী অনুশীলন করুন, এবং আপনি সংবেদনশীলতা, নমনীয়তা, ঘনিষ্ঠতা এবং উন্নত স্বাস্থ্য থেকে সেই অতি প্রাণবন্ত সংবেদনগুলি যা আপনি আশা করেন একই বৃদ্ধি পাবেন।

কেগেল পুরুষদের জন্য ব্যায়াম।কেগেল ব্যায়াম পরবর্তীকালে একটি চমৎকার প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে শক্তিশালী লিঙ্গের জন্য তৈরি করা হয়েছিল। দীর্ঘস্থায়ী prostatitis(প্রোস্টাটাইটিসের জন্য কেগেল ব্যায়ামের সেট)। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের জন্য, পুরুষরা সিমুলেটর ছাড়াই করতে পারে এবং তারা যে কোনও সময় অনুশীলন করতে পারে।

পুরুষদের জন্য পেনাইল ম্যাসেজের কৌশল শেখার আগে, নিজের মধ্যে সঠিক পেশী খুঁজুন যা অনুশীলনের সময় কাজ করবে। প্রস্রাব করতে দেরি হলে এটি করা যেতে পারে। এর পরে, দিনে প্রায় 10 বার কাজের পেশীকে সংকুচিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটিকে শিথিল করা এবং টেনশন করা (প্রতিদিন সংকোচনের সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে)। ফলাফল শক্তি এবং প্রতিরোধ বৃদ্ধি প্রদাহজনক রোগজিনিটোরিনারি সিস্টেম।

কেগেল ব্যায়াম কার জন্য উপযুক্ত?

1. প্রতিরোধ এবং প্যাথলজিগুলির চিকিত্সা যেমন প্রস্রাবের অসংযম।
2. অভ্যন্তরীণ যৌনাঙ্গের প্রল্যাপস প্রতিরোধ।
3. অন্তরঙ্গ অঙ্গে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া প্রতিরোধ।
4. যোনিপথের পেশী সহ শরীরের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
5. প্রসবের পরে শরীর পুনরুদ্ধার করা।
6. মহিলাদের মধ্যে যৌন ইচ্ছা বৃদ্ধি।
7. যোনি প্রচণ্ড উত্তেজনা প্রাপ্তির সুবিধা (নিয়মিত যোনি উত্তেজনার জন্য, কেউ যোনি পেশী প্রশিক্ষণ ছাড়া করতে পারে না)।
8. একজন পুরুষের জন্য যৌনতার সময় বর্ধিত সংবেদন।

Kegel প্রশিক্ষণ এবং এটি contraindications

নিম্নলিখিত contraindications হিসাবে চিহ্নিত করা যেতে পারে:

1. গর্ভাবস্থার সময়কাল (এ তাড়াতাড়িগর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া মাঝারি প্রশিক্ষণ অনুমোদিত)।
2. প্যাথলজি যা যৌন সংক্রামিত হয়।
3. অভ্যন্তরীণ যৌনাঙ্গে সিস্টিক গঠন।
4. মায়োমা।
5. অন্তরঙ্গ অঙ্গে প্রদাহজনক রোগের তীব্রতা।

কিভাবে পেলভিক ফ্লোর পেশী সনাক্ত করতে?

আপনি যদি কেগেল ব্যায়াম সত্যিই একটি ইতিবাচক প্রভাব করতে চান, পেলভিক ফ্লোর এলাকায় পেশী অনুভব করার চেষ্টা করুন। এটি করতে, গ্রহণ করুন আনুভূমিক অবস্থানপিছনে এবং আপনার আঙুলটি তার পাশের প্রাচীর বরাবর যোনিতে প্রবেশ করান।

পেশী শক্তি দিয়ে যোনিটি এমনভাবে চেপে ধরুন যেন আপনি প্রস্রাবের প্রক্রিয়াকে বাধা দিতে চান। আপনি যদি আপনার আঙুলের চারপাশে চাপ অনুভব করেন তবে আপনি সঠিকভাবে পেশীগুলি সনাক্ত করেছেন যা অনুশীলনের সময় ক্রমাগত কাজ করবে। প্রস্রাব করার সময় একই কাজ করা যেতে পারে (প্রক্রিয়া বন্ধ করতে পেশী ব্যবহার করে), তবে এই পদ্ধতিটি প্রায়শই অনুশীলন করা উচিত নয়, কারণ এটি মহিলাদের জন্য ক্ষতিকারক।

প্রাথমিক প্রস্তুতি

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার মূত্রাশয় খালি করতে ভুলবেন না।

কোন অবস্থানে আপনার ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাগুলিকে কিছুটা দূরে ছড়িয়ে দিন, আরামের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে এক হাত রাখুন। এই অবস্থানে আপনি পছন্দসই পেশীগুলির টান আরও ভালভাবে অনুভব করতে পারেন।

কেগেল ওয়ার্কআউট: বাস্তবায়নের প্রক্রিয়া

আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং একই সাথে তাদের কিছুটা উপরে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। এইভাবে, আপনার বেশ কয়েকটি পন্থা করা উচিত, বিশেষত দিনে দুবার এই জাতীয় প্রশিক্ষণ করা। প্রথম পর্যায়ে, শুধুমাত্র পেশী শক্ত করুন; আরও অভিজ্ঞ মহিলারা এতে বিভিন্ন ডিভাইস সংযুক্ত করতে পারেন যা ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়ায়। একই সময়ে, আপনার পেটে চুষবেন না বা আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।

কেগেল ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আপনার আর কী জানা দরকার?

অন্যদের (বিশেষ করে নতুনদের জন্য) সম্পূর্ণরূপে অলক্ষিত যোনি পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনি বেশিরভাগ ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি বসে থাকার সময় ডান পেশীগুলিকে টান এবং শিথিল করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ডাক্তারের সাথে দেখা করার জন্য লাইনে অপেক্ষা করছেন বা অফিসে বসে আছেন।

দয়া করে নোট করুন: অতিক্রম করবেন না অনুমোদিত পরিমাণপ্রতিদিন পুনরাবৃত্তি। অত্যধিক উদ্যোগ পেশী টিস্যুগুলির দ্রুত শক্তিশালীকরণের দিকে পরিচালিত করবে না; বিপরীতে, এটি ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করবে এবং প্রস্রাবের অসংযমের মতো সমস্যাকেও উস্কে দিতে পারে।

আপনি সঠিকভাবে যোনি পেশী প্রশিক্ষণ করছেন কিনা আপনি কিভাবে জানবেন?

এর জন্য একটি বিশেষ ডিভাইস রয়েছে - একটি পেরিনাল মিটার। এটির সাহায্যে, আপনি নিয়মিত পেলভিক মেঝেতে পেশী সংকোচনের ডিগ্রি নিরীক্ষণ করতে পারেন। যদি এই জাতীয় ডিভাইস উপলব্ধ না হয় তবে মহিলাকে পর্যায়ক্রমে একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে তিনি তার অবস্থা নির্ধারণ করতে পারেন। প্রজনন স্বাস্থ্য, সেইসাথে এই অনুশীলনে অর্জিত অগ্রগতির ডিগ্রি। নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ইতিবাচক প্রভাব অনুভব করবেন।

কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করবেন?

কেগেল ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে সাধারণ বিকল্প হ'ল বিশেষ বল, যা যে কোনও কামুক পণ্যের দোকানে কেনা যায়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বলগুলি ধাতু দিয়ে তৈরি, তাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র এবং বিভিন্ন ওজন রয়েছে। যাইহোক, সবচেয়ে কার্যকর একটি বিশেষ বায়ুসংক্রান্ত সিমুলেটর, যার ডগায় বায়ু পাম্প করা হয় কাঙ্ক্ষিত স্তরের চাপ তৈরি করতে। প্রশিক্ষণের সময়কালের উপর নির্ভর করে, চাপের মাত্রা বাড়ানো যেতে পারে, যা অনুশীলনের অসুবিধা পরিবর্তন করে।

এভাবে , কেগেল ব্যায়াম হয় দুর্দান্ত উপায়আপনার উন্নতি যৌন জীবনমহিলা এবং শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধি। এই workouts প্রধান জিনিস নিয়মিততা এবং সঠিক কৌশল হয়.

মার্কিন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ আর্নল্ড কেগেল 40 এর দশকে তিনি মহিলাদের মধ্যে মূত্রত্যাগের প্রক্রিয়াটি অধ্যয়ন করেছিলেন প্রসবের পর. সাধারণভাবে ইউরেথ্রো-যোনি স্ফিঙ্কটার এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির দুর্বলতার কারণ খুঁজে পেয়ে, তিনি এই পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং পাম্প করার ক্ষেত্রে সমস্যার সমাধান দেখেছিলেন। জন্য কার্যকর প্রশিক্ষণকেগেল ব্যায়ামকারী উদ্ভাবিত হয়েছিল। আজ ইন্টারনেট রেফারেন্সে পরিপূর্ণ Kegel ব্যায়াম. মূত্রনালীর অসংযম এবং যৌন ফাংশন পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে উভয় ক্ষেত্রেই তাদের গুরুত্বকে খুব কমই আঁচ করা যায়। কেগেল ব্যায়ামগুলি প্রায়শই দেওয়া হয়, এবং বিভিন্ন সাইটে তাদের বর্ণনা খুব মিল, সম্ভবত একই উত্স থেকে অনুলিপি করা হয়। কিন্তু উৎস প্রশ্নবিদ্ধ! কারণ ভি কেগেল ব্যায়ামের বর্ণনাযখন পেলভিক ফ্লোরের পেশীতে অন্তঃ-পেটের চাপ বৃদ্ধি পায় তখন "ঠেলা" বা "স্ট্রেনিং" ব্যায়াম করা হয়।

নিজের জন্য চিন্তা করুন: ডাক্তার কি প্রস্রাবের অসংযম রোগীদের ঠেলে দেওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন? সর্বোপরি, ইউরেথ্রো-যোনি স্ফিঙ্কটারের ব্যাঘাত কেবল প্রসবের সময় ধাক্কা দেওয়ার ফলে ঘটেছিল। অতএব, একটি পৃথক ব্যায়াম হিসাবে যেমন একটি কর্ম কেবল অযৌক্তিক!

ডঃ আর্নল্ড কেগেল তিনটি প্রধান কারণের গুরুত্বের উপর জোর দিয়েছেন:

• নিয়মিত স্বাধীন কাজডান পেশী
• ইলাস্টিক লোড ব্যবহার
• জৈবিক ব্যবহার করে ফলাফল ট্র্যাকিং প্রতিক্রিয়া(একটি চাপ গেজ সহ বিশেষ যন্ত্রপাতি)।

কেগেল ব্যায়াম এবং প্রস্রাব

প্রস্রাব বাধা কি জন্য ব্যবহৃত হয়? জনপ্রিয় সাহিত্যে Kegel ব্যায়ামপ্রায়শই প্রস্রাব প্রবাহ শুরু এবং বন্ধ করার সাথে যুক্ত। কেগেল প্রস্রাবের বাধার কথা উল্লেখ করেছেন, তবে পছন্দসই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের উপায় হিসাবে নয়, তবে সেগুলি নির্ধারণের অনেক উপায়ের মধ্যে একটি হিসাবে। তদুপরি, শুধুমাত্র বুলবোস্পঞ্জিওসাস পেশী প্রবাহকে বাধা দেওয়ার সাথে জড়িত এবং কেগেল পেলভিক ফ্লোরের সমস্ত পেশীগুলির বিকাশের উপর জোর দিয়েছিলেন।

হিসাবে সহজ প্রতিকার pubococcygeus পেশী সনাক্তকরণ, এই পরীক্ষা শুধুমাত্র তাদের জন্য শিক্ষামূলক যারা তাদের অন্তরঙ্গ পেশী অনুভব করতে পারে না। কিন্তু এটি কখনই একটি আদর্শ প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম ছিল না, কারণ মহিলাদের সাইটগুলি এটিকে ভেঙ্গে দেয়। এই অভ্যাসটি প্রায়শই শুধুমাত্র "উদ্বেগ, চাপ এবং নিয়ন্ত্রণ হারানোর" দিকে পরিচালিত করে। যদি একজন মহিলা প্রস্রাব বন্ধ করতে না পারেন, তাহলে তিনি উপসংহারে আসেন যে তার পেশীগুলি আর পুনরুদ্ধারযোগ্য নয়, সহজেই হাল ছেড়ে দেয় এবং অস্ত্রোপচারে সম্মত হয়। এবং সার্জনরা কেগেল ব্যায়ামের অসারতা সম্পর্কে ক্রমবর্ধমানভাবে নিশ্চিত হচ্ছেন, একের পর এক রোগী দাবি করছেন যে তারা "এটি চেষ্টা করেছেন, কিন্তু এটি কাজ করে না।"

ঘন ঘন প্রস্রাব প্রবাহে বাধাইউরোডাইনামিক্সের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে: একটি শারীরিক অভ্যাস, সিন্ড্রোম প্রদর্শিত হবে অসম্পূর্ণ খালি করামূত্রাশয়। তাই মেয়েটি প্রতিবার টয়লেটে যাওয়ার সময় বিরতি দিয়ে প্রস্রাব করবে, তবে উদ্দেশ্যমূলক নয়। প্রস্রাবের বাধার কারণে মূত্রাশয়ের অপর্যাপ্ত খালি হওয়ার ফলে নতুন নিউরাল সংযোগ তৈরি হয় যা ইঙ্গিত দেয় যে মূত্রাশয় খালি হয়েছে, যদিও বাস্তবে তা হয়নি।

প্রস্রাবের প্রবাহ বাধাগ্রস্ত করার সময় কেগেল ব্যায়াম করুনটয়লেটে যাওয়া এবং প্রস্রাবের প্রথম তৃতীয়াংশে একবারের বেশি নয়: তারপরে মূত্রাশয়প্রক্রিয়াটি পুনরায় শুরু করতে এবং সম্পূর্ণ খালি করার জন্য যথেষ্ট তরল অবশিষ্ট রয়েছে। আপনি এটি দিনে 2 বারের বেশি করতে পারবেন না এবং শুধুমাত্র বুঝতে পারবেন যে মহিলাটি ভুল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করছে কিনা। যত তাড়াতাড়ি সে বুঝতে পারে যে কোন পেশীগুলিকে টেনশন করতে হবে (সাধারণত 3 থেকে 7 দিন পর্যন্ত, এই সময়ে কোনও আসক্তি নেই), তাকে এমটিডি কম্প্রেশন প্রশিক্ষণে যেতে হবে বিনামূল্যে সময়, বিশেষত শক্ত কিছুর উপর বসা (যাতে আপনি নিতম্বের উত্তেজনা শুনতে পারেন, যা ভবিষ্যতে অবশ্যই দূর করতে হবে)।

Kegel ব্যায়াম

ডঃ কেগেলের কৌশলের 3টি ধাপ ছিল।

"প্রথম ধাপটি হল রোগীর বাহ্যিক পরীক্ষা সুপাইন অবস্থায় হাঁটুতে বাঁকানো পা সহ।". প্রথমত, কেগেল রোগীর পেরিনিয়াল কাঠামোগুলিকে দৃশ্যমানভাবে শক্ত করার ক্ষমতা পরীক্ষা করেছিলেন।

"দ্বিতীয় ধাপটি একটি যোনি পরীক্ষা, একটি আঙুল দিয়ে সাবধানে করা হয়।". ম্যানুয়াল পরীক্ষা একটি দ্বৈত উদ্দেশ্য পরিবেশন করে:

• প্রথমত, এটি ডাক্তারকে বিভিন্ন গভীরতায় pubococcygeus পেশীর বিকাশের মূল্যায়ন করতে দেয়;
• দ্বিতীয়ত, এটি ডাক্তারকে নিশ্চিত করতে দেয় যে রোগী সঠিক পেশী খুঁজে পেতে এবং তাদের সঠিকভাবে সংকুচিত করতে সক্ষম। সংকোচনটি ভিন্নভাবে ঘটতে হয়েছিল, শুধুমাত্র বুলবোস্পঞ্জিওসাস পেশী (ইউরেথ্রো-যোনি স্ফিঙ্কটার) এবং লেভেটর অ্যানি গ্রুপ (মলদ্বার এবং পেলভিক ফ্লোর) দিয়ে। অন্য কোন পেশী (অ্যাবস, নিতম্ব, উরু, ইত্যাদি) জড়িত ছাড়া এবং ডায়াফ্রামের অংশগ্রহণ ছাড়াই (অন্তঃ-পেটের চাপ)।

পেশী সনাক্ত করা, তাদের প্রশিক্ষণ না, ম্যানুয়াল কেগেল পরীক্ষার লক্ষ্য ছিল।

তৃতীয় পর্যায়ে আপনার প্রায় অবিলম্বে করা উচিত: "পেরিনিয়াল পেশীগুলির সংকোচনের [শুধুমাত্র] 5-10টি সঠিক সংকোচনের পরে, একটি কেগেল ব্যায়ামকারী (পেরিনোমিটার) ঢোকান - পেরিনিয়াল পেশীগুলির সংকোচনের শক্তি পরিমাপ করার জন্য কেগেল দ্বারা উদ্ভাবিত একটি যন্ত্র - এবং ডাক্তার এবং রোগী উভয়েই চাপের দিকে তাকায়৷ পরিমাপক, তার প্রচেষ্টার ফলাফল লক্ষ্য করে।"

কেগেল তাদের আনুষ্ঠানিকতার চেয়ে অনুশীলনের দক্ষতার উপর জোর দিয়েছিলেন: ব্যায়ামগুলি কীভাবে করতে হবে তা বর্ণনা করার পরিবর্তে, তিনি জোর দিয়েছিলেন যে ব্যায়াম মেশিনের ভিতরে সঠিকভাবে করা হলে কী নির্ধারণ করা হবে। তিনি বিশ্বের প্রথম বায়োফিডব্যাক টুল উদ্ভাবন করেন এবং ব্যবহার করেন পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তির মূল্যায়ন করতে, ডাক্তারের অফিসে এবং বাড়িতে রোগীর দৈনন্দিন ব্যবহার উভয় ক্ষেত্রেই।

মহিলাদের জন্য কেগেল ব্যায়াম

Kegel ব্যায়াম এবং প্রতিক্রিয়া

বায়োফিডব্যাকের গুরুত্ব

পেরিনোমিটারে কেগেলের নিজের আত্মবিশ্বাস তার পুরো কাজ জুড়ে স্পষ্টভাবে নথিভুক্ত। উদাহরণ স্বরূপ:

রোগীদের যোনি পেশী সংকুচিত করার ক্ষমতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। অনেক লোক, বিশেষ করে যাদের পেলভিক ফ্লোরের পেশী উচ্চারিত শিথিলতা রয়েছে, তারা প্রথম চেষ্টায় কয়েক মিমি চাপও তৈরি করতে পারে না। ধীরে ধীরে, অনুশীলনের সাথে, যখন ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী শক্তিশালী হয়, তখন সংকোচন বৃদ্ধি পায় এবং প্রায়শই 60-80 mmHg এ পৌঁছায়। এবং আরো

কম্প্রেশন বল পরিমাপ করতে একটি পেরিনোমিটার ব্যবহার করা হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রথম দর্শনে 1-5 মিমি Hg এর সামান্য বৃদ্ধি রেকর্ড করা হবে। আর্ট।, সঠিকভাবে সঞ্চালিত ব্যায়ামের ফলস্বরূপ.... যদি দ্বিতীয় বা তৃতীয় দর্শনের সময় রোগীর উপসর্গের কিছুটা উপশম লক্ষ্য না হয়, তবে কারণটি অবিলম্বে তদন্ত করা হয়।... ডাক্তারের শুধুমাত্র কথার উপর নির্ভর করা উচিত নয়। রোগীরা, যেহেতু তারা অজুহাত দেখিয়ে যথেষ্ট পরিশ্রমের সাথে ব্যায়াম করতে পারে না ক্লান্তিঅবশ্যই, মাত্র 3 বা 4 টি কম্প্রেশনের পরে একটি কম পেরিনোমিটার রিডিং হবে।

কেগেলস প্রায়শই আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের ঠিক আগে যোনি পরীক্ষায় একটি প্রতিরোধক যন্ত্রের ভূমিকার উপর জোর দেন। কিন্তু পরবর্তীতে যাকে "আচরণ নীতি" বলা হয় সে সম্পর্কেও তিনি সচেতন ছিলেন যখন তিনি লিখেছেন:

একজন মহিলা যিনি দিনের পর দিন গেজে ধীর কিন্তু স্থির অগ্রগতি দেখতে পাচ্ছেন তাকে ভাল কাজ চালিয়ে যেতে উৎসাহিত করা হবে।

ম্যানুয়াল পরীক্ষা এবং বিষয়গত পরিমাপ

কেগেল নিজেই, এটিকে তার প্রোগ্রামের দ্বিতীয় ধাপে পরিণত করেছেন, এর সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন ছিলেন। "Pubococcygeus পেশীর শক্তি মোটামুটিভাবে palpation দ্বারা মূল্যায়ন করা যেতে পারে।", সে বলেছিল, "বা পেরিনোমিটার ব্যবহার করে আরও সঠিকভাবে পরিমাপ করা হয়". সম্ভবত এটির সংখ্যাসূচক স্কেল ছিল, আজকের মান অনুসারে, একটু অপরিশোধিত। "5 mmHg বা তার কম কম্প্রেশন মানে গুরুতর দুর্বলতাপেশী যা যোনিকে সংকুচিত করে, 20-50 mm Hg এর সূচক। শিল্প. নির্দেশ করে ভাল উন্নয়নপেশী, এবং মধ্যবর্তী মান সীমানা অবস্থা নির্দেশ করে".

উন্নত পেলভিক পেশী ধরে রাখে অভ্যন্তরীণ অঙ্গভি সঠিক অবস্থান. এই ফাংশন প্রতিবন্ধী হতে পারে, যা হতে পারে বিভিন্ন ধরণেরব্যাধি এই ক্ষেত্রে, অন্তরঙ্গ জিমন্যাস্টিকস উদ্ধারে আসবে, যা পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ কেগেল অনুশীলনের একটি সেট।

কেগেল ব্যায়াম হ'ল পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির প্যাথলজিকাল শিথিলতার কারণে সৃষ্ট অবস্থার অ-মাদক প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার প্রধান পদ্ধতি। একটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার ইঙ্গিত হল জিনিটোরিনারি সিস্টেম এবং মলদ্বারের কর্মহীনতার সাথে যুক্ত অস্বস্তি। উভয় লিঙ্গের প্রতিনিধিদের অবিলম্বে সমস্যার লক্ষণগুলিতে এবং তাদের প্রথম প্রকাশের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত: ড্রিপ ইউরিনারি অসংযম, জরায়ু এবং যোনির দেয়ালের প্রসারিত হওয়া, হেমোরয়েডস, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন এবং যথাযথ ব্যবস্থা গ্রহণ করা।

প্রতিরোধমূলক উদ্দেশ্যে, অন্তরঙ্গ ফিটনেস দরকারী হবে:

• মহিলারা সন্তান ধারণের পরিকল্পনা করছেন;
• গর্ভবতী মহিলাদের যোনি এবং পেরিনিয়ামের অন্তরঙ্গ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করা হবে;
• মধ্যে নারী প্রসবোত্তর সময়কালস্বন এবং পুনরুদ্ধার উন্নত করতে সংকোচনশীলতাপেলভিক ফ্লোর পেশী;
• কেগেল ব্যায়াম বিশেষভাবে উপযোগী হবে যারা একটি আসীন জীবনধারার নেতৃত্ব দিচ্ছেন;
• যাদের বয়স 30 বছরে পৌঁছেছে তাদের জন্য, বার্ধক্য বিলম্বিত করতে এবং পেলভিক অঙ্গগুলির প্রল্যাপস প্রতিরোধ করতে;
• আপনি যদি অর্শ্বরোগ প্রবণ হন;
• শ্রোণীতে সংবহনজনিত ব্যাধির ক্ষেত্রে।

ইতিমধ্যেই যখন অন্তরঙ্গ পেশী প্রশিক্ষণ প্রয়োজন বিদ্যমান রোগএবং ব্যাধি:

• পেলভিক অঙ্গগুলির প্রল্যাপস;
• এনুরেসিস, ড্রিপ বা সম্পূর্ণ প্রস্রাবের অসংযম;
• মল অসংযম;
• অর্শ্বরোগ;
• অন্তরঙ্গ জীবনের মান লঙ্ঘন।

ফিজিওলজিতে বিচ্যুতির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে, একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ মনস্তাত্ত্বিক মনোভাব গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে একত্রিত করতে হবে এবং মনে রাখতে হবে যে কেগেল প্রশিক্ষণ যে কোনো বয়সে, বিচ্যুতির যেকোনো পর্যায়ে বিপর্যস্ত পেশীকে উপকৃত করবে। আপনাকে কেবল ক্লাসের জন্য একটু সময় বরাদ্দ করতে হবে এবং সেগুলি পদ্ধতিগতভাবে করতে অলস হবেন না।

অন্তরঙ্গ জিমন্যাস্টিকস সম্পাদন করার জন্য contraindications

যদিও কেগেল পদ্ধতিটি সবচেয়ে সহজ এবং সহজ উপায়প্যাথলজি নির্মূল, যা শর্ত আছে ব্যায়াম চাপলক্ষ্য পেশী উপর contraindicated হয়. শ্রোণী অঙ্গগুলির আরও বেশি কর্মহীনতা সৃষ্টি করা এবং অন্যান্য রোগের বিকাশ ঘটাতে প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করার জন্য, এটি বাদ দেওয়া প্রয়োজন সম্ভাব্য প্যাথলজিস, যেমন:

• জরায়ু এবং মূত্রাশয়ে তীব্র প্রদাহজনক প্রক্রিয়া;
• সার্ভিক্সের ক্ষয়কারী অবস্থা;
• জিনিটোরিনারি সিস্টেমের অঙ্গগুলিতে একটি সৌম্য বা ম্যালিগন্যান্ট প্রকৃতির গঠন;
• যে কোন জরায়ু রক্তপাততীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী পর্যায়ে;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের সাথে যুক্ত তীব্র সংবহন ব্যাধি;
• পোস্টঅপারেটিভ সময়কাল;
• রোগগত গর্ভাবস্থায়;
• লঙ্ঘন সাধারণ অবস্থাশরীর - নেশা, উচ্চ তাপমাত্রা, জ্বর.

আপনার contraindication সনাক্ত করার পরে, আপনি কিছু সময়ের জন্য Kegel ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং গুরুত্ব সহকারে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা দূর করতে শুরু করুন।

পেলভিক ফ্লোর পেশী কিভাবে কাজ করে?

পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির কাজ চাক্ষুষভাবে পর্যবেক্ষণ করা অসম্ভব। পেটের মতো পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে, পিউবোকোসিজিয়াস (পিসি) পেশী শুধুমাত্র অনুভূত হতে পারে। অনেক লোক উদ্বিগ্ন যে তারা এটি খুঁজে পাবে না, এটি গ্লুটিয়াল বা পেটের পেশীগুলির সাথে বিভ্রান্ত করে। এই পরিস্থিতি কিছু সন্দেহ উত্থাপন করে এবং প্রশিক্ষণে আগ্রহকে কিছুটা কমিয়ে দেয়। যাইহোক, পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির প্রতিবন্ধী স্বরের সমস্যা নিজে থেকে দূরে যাবে না এবং ব্যায়ামই একমাত্র একটি অ্যাক্সেসযোগ্য উপায়ে, আপনাকে অস্ত্রোপচার ছাড়াই পরিস্থিতি সংশোধন করার অনুমতি দেয়।

সঠিক পেশী খোঁজা বেশ সহজ। এটি প্রস্রাবের সময় নির্ধারণ করা যেতে পারে, প্রবাহটি সম্পূর্ণরূপে অবরুদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে তিন বা চারবার বন্ধ করে। যে পেশীটি এটি করার অনুমতি দেয় তা হল লক্ষ্য পেলভিক ফ্লোর পেশী, যা দুর্বল হয়ে গেলে, প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে পাম্প করতে হবে। এটি করা কতটা সহজ তা নির্ভর করে পিসি পেশীর শক্তি বা অবহেলার ডিগ্রির উপর। প্রক্রিয়া চলাকালীন, পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলি যতটা সম্ভব শিথিল হওয়া উচিত।

কিভাবে মহিলাদের জন্য সঠিকভাবে Kegel ব্যায়াম করবেন?

মহিলাদের জন্য, পেলভিসের জন্য কেগেল ব্যায়াম যোনিপথের অন্তরঙ্গ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, যা এর জন্য দায়ী নারী স্বাস্থ্য. নারী চর্চাও বলা হয়।

প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, আপনাকে শক্তিশালী শারীরিক আকারে থাকতে হবে না। আপনি যে কোনও সময়, শরীরের যে কোনও অবস্থানে কৌশলগুলি সম্পাদন করতে পারেন। একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবারও তাদের বাস্তবায়নে শারীরবৃত্তীয় বাধা হবে না। বিশেষ প্রশিক্ষণ অন্যদের কাছে এতটাই অদৃশ্য যে আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। যাইহোক, ফলাফলটি গুরুত্ব সহকারে টিউন করার জন্য, বাড়িতে কেগেল ব্যায়াম করা ভাল।

মহিলাদের জন্য পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করার সময় যে নিয়মগুলি অনুসরণ করা আবশ্যক। ক্লাসের আগে, মূত্রাশয় এবং, যদি সম্ভব হয়, অন্ত্র খালি করা প্রয়োজন। মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম সেট ক্লাস অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন ধরনেরঅসুবিধা

ধীর কম্প্রেশন

এই কেগেল ব্যায়ামটি প্রস্রাব বন্ধ করার জন্য দায়ী পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে:

• আপনার পেশী শক্ত করুন এবং তিন সেকেন্ড পর্যন্ত টান ধরে রাখুন;
• পেশীগুলিকে তিন সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের অনুমতি দিন;
• চক্রটি 10-20 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

ভবিষ্যতে, ভোল্টেজ ধরে রাখার সময় 20 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন।

লিফট

ধীরে ধীরে পেশী চেপে দেওয়ার এই কৌশলটির আরও জটিল স্তরের প্রশিক্ষণ রয়েছে; এটি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে মানসিকভাবে একটি লিফটের সাথে একটি সাদৃশ্য আঁকতে হবে:

• আলতো করে, ধীরে ধীরে পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং এই অবস্থানে তাদের ঠিক করুন একটি ছোট সময়- তিন সেকেন্ড পর্যন্ত;
• এগুলিকে মুক্তি বা শিথিল না করে, গড় স্তর অর্জনের জন্য ধীরে ধীরে চাপতে থাকুন। এই অবস্থায় তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন;
• এর পরে, "লিফ্ট" "উপরের তল" এর দিক অনুসরণ করে, যার অর্থ ঘনিষ্ঠ পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব সংকুচিত করা;
• "উপরের তলায়" পৌঁছানোর পরে, "লিফট" এর ধীর অবতরণ শুরু হয় - পেশীগুলি কাজ করে বিপরীত ক্রম, ধাপে ধাপে, তীব্র থেকে কম উচ্চারিত কম্প্রেশনে চলে যাচ্ছে।
• শেষ লাইনে, শুরুর অবস্থান নিন এবং শিথিল করুন।

শব্দ সংক্ষেপ

যোনিপথের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামটি শুরু করার আগে, আপনাকে শান্ত হতে হবে এবং এমনকি আপনার শ্বাস প্রশ্বাস বন্ধ করতে হবে।

• প্রশিক্ষণে খুব দ্রুত পর্যায়ক্রমিক সংকোচন এবং পেশী শিথিল করা হয়;
• প্রতিটি শ্বাস সংকোচন দ্বারা অনুষঙ্গী হয়;
• প্রতিটি নিঃশ্বাসই শিথিলতা।
  20 - 30 সেকেন্ডের জন্য ছোট বিরতির সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

ইজেকশন

• স্ট্রেনিং সঞ্চালন, একটি অন্ত্র আন্দোলন করার চেষ্টা অনুরূপ. যে মহিলারা জন্ম দিয়েছেন তারা প্রসব বেদনা মনে রাখতে পারেন এবং সঠিক পেশী ব্যবহার করে তাদের অনুকরণ করতে পারেন;
• পাঁচ থেকে সাত সেকেন্ড পর্যন্ত পেশী টান রাখুন, একটু বিশ্রাম নিন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন;
• প্রাথমিকভাবে, অপ্রশিক্ষিত পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে দিনে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, প্রতিটি হেগেল ব্যায়াম পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের বেশি নয়।

কেগেল প্রশিক্ষণ দিনে পাঁচবার পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়, একটি পৃথক অনুশীলনের সময়কাল ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় - এক পদ্ধতিতে কয়েক ডজন পুনরাবৃত্তি করা হয়।

পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম কিভাবে করবেন

পুরুষদের জিনিটোরিনারি সিস্টেমের সমস্যাগুলি উপেক্ষা করার প্রবণতা এবং নিরর্থক। কেগেল কমপ্লেক্স ব্যবহার করে অন্তরঙ্গ পেশীগুলির নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোস্টেট এবং মলদ্বারের রোগগুলি এড়াতে, প্রতিবন্ধী প্রস্রাব প্রক্রিয়া পুনরুদ্ধার করতে এবং যৌন ফাংশন. প্রযুক্তিগতভাবে, পুরুষদের জন্য অন্তরঙ্গ ফিটনেস থেকে খুব আলাদা নয় মহিলাদের অনুশীলনতবে, এখানে এখনও কিছু বিশেষত্ব রয়েছে। পেরিনিয়ামে উত্তেজনা ছাড়াও, কেগেল জিমন্যাস্টিকসে পুরুষদের গ্লুটিয়াল পেশী প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।

আসুন পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম কীভাবে করবেন তা দেখুন।

স্কোয়াট

নিয়মিত হাফ-স্কোয়াট পেটের পেশী এবং প্যারাভার্টেব্রাল পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য একটি অতিরিক্ত বোনাস, এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে টোন করতে সাহায্য করবে। আপনাকে প্রতিবার আলাদাভাবে স্কোয়াট করতে হবে:

• আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে বসুন;
• পা ছড়িয়ে বসুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পোঁদ উপর আপনার হাত রাখা প্রয়োজন;
• এক হাঁটু এবং অন্য উপর পর্যায়ক্রমে স্কোয়াট;
• চেয়ারের পিছনে চেপে ধরে, এক পা সামনে রেখে স্কোয়াট করুন;
• অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্রাস এবং বন্ধ

এখানে আপনি নিম্ন পেশী ব্যবহার করতে হবে পেটের গহ্বর. কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্ট্রিম ধরে রেখে এবং ছেড়ে দিয়ে প্রস্রাবের সময় এগুলি সনাক্ত করা সহজ। যে পেশীগুলি প্রথমে সংকুচিত হয় এবং তারপর শিথিল হয় সেগুলি পিউবোকোসিজিয়াস পেশীগুলির সাথে সম্পর্কিত।

• শরীরের ভিতরে এটি অনুভব করা, ধীরে ধীরে টান এবং দশ পর্যন্ত গণনা করা;
• একই পরিমাণ সময়ের জন্য শিথিল করুন;
• দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লিফট

ব্যায়ামটি মহিলাদের জন্য অন্তরঙ্গ জিমন্যাস্টিকসের মতোই। পার্থক্যটা বেশি দীর্ঘমেয়াদী চাপপেশী.

• ধীরে ধীরে পেশীগুলিকে একটু চেপে ধরুন, দশ সেকেন্ডের জন্য প্রক্রিয়াটি ধরে রাখুন;
• শিথিল না করে, দশ সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে একটি মাঝারি স্তরে তাদের চেপে ধরুন;
• আপনি না পৌঁছা পর্যন্ত চেপে চালিয়ে যান উচ্চস্তর. যতক্ষণ সম্ভব তাদের এই অবস্থানে রাখুন।

সহনশীলতা সংকোচন

লক্ষ্য পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চেপে ধরুন এবং যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন। দশবার পুনরাবৃত্তি হলে, তারা সক্রিয়ভাবে শক্তিশালী করতে শুরু করে।

দ্রুত কাট

পেশীকে তীব্রভাবে চেপে এবং শিথিল করে একটি কম্পন প্রভাব অর্জন করুন। একটি দ্রুত গতি সঠিকভাবে শ্বাস সঙ্গে মিলিত করা আবশ্যক. ইনহেল - কম্প্রেশন, শ্বাস ছাড়ুন - শিথিলকরণ।

নিয়মিত কেগেল ব্যায়াম করার মাধ্যমে, পুরুষরা পেলভিক পেশী অনুভব করতে শিখবে এবং প্রয়োজনীয় পরিস্থিতিতে তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবে। পেলভিক পেশী শক্তিশালী করা তাদের অনেক জটিলতা থেকে মুক্তি দেবে।

অন্যান্য উপায়ে কিভাবে অন্তরঙ্গ পেশী শক্তিশালী করা যায়

কেগেল প্রশিক্ষক - পেরিনোমিটার

অর্জনের জন্য বিশেষ প্রভাবমহিলারা Kegel ব্যায়াম সঙ্গে সম্পূরক করতে পারেন অতিরিক্ত উপায়যোনি পেশী প্রশিক্ষণ। বিভিন্ন শঙ্কু এবং বল যা যোনিতে জোর করে ধরে রাখতে হবে।
একটি বিশেষ ডিভাইস রয়েছে - একটি পেরিনোমিটার, এর সাহায্যে পেশীগুলির অবস্থা পরীক্ষা করা সহজ। ভিতরে বিনামূল্যে বিক্রয়এই ধরনের সেন্সর বিরল। তারা প্রধানত ফিজিওথেরাপি বিভাগে হাসপাতালে সাধারণ।

ব্যায়ামের সাথে ঘনিষ্ঠ অঞ্চলের ম্যাসেজ প্রসবের আগে গর্ভবতী মহিলাদের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

ঘনিষ্ঠ পেশীগুলির বিকাশ এবং প্রশিক্ষণের জন্য যোগব্যায়াম ক্লাসগুলিও ভাল। যোগ অনুশীলনে বান্ধা লকগুলির ব্যবহার পেশীগুলির অবস্থার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

বেশিরভাগ লোকই নোট করে যে কেগেল জিমন্যাস্টিকস ক্লাস শুরু করার পর দুই থেকে তিন মাসের মধ্যে প্রথম ফলাফল দেয়। আপনি যদি সেখানে থামেন না, তবে পেলভিক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার ইতিবাচক গতিশীলতা কেবল বৃদ্ধি পাবে। সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে:

• কৌশলগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে গভীরভাবে এবং শান্তভাবে শ্বাস নিতে হবে;
• ঘনিষ্ঠ পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করা মহিলাদের নিশ্চিত করতে হবে যে উরু, গ্লুটিয়াল এবং পেটের পেশীগুলি প্রক্রিয়াটিতে জড়িত নয়;
• ধীরে ধীরে এবং দীর্ঘ বাদ ছাড়া পেশী উপর লোড দিন;
• প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কঠিন স্তরটি আয়ত্ত করার পরে, প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি 200 বার বাড়ান, তবে আর নয়;
• প্রস্রাব করার সময় কেগেল ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি বিপরীত প্রভাব ফেলতে পারে এবং জিনিটোরিনারি সিস্টেমের সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়াতে পারে;
• প্রথমে পেরিনিয়াল পেশী শক্তিশালী করার পরেই যোনি ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।

প্রশিক্ষিত পেশীগুলি পেলভিক অঙ্গগুলিকে নির্ভরযোগ্য সহায়তা প্রদান করে, যার কারণে প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করা হয় এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়। একজন গাইনোকোলজিস্ট বা ইউরোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করে পেলভিক ফ্লোরের পেশী এবং আশেপাশের অঙ্গগুলিকে কতটা কার্যকরভাবে শক্তিশালী করা হয়েছে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে।