Vyspíme se na onom světě!
Lidová naděje
Opravdu, proč trávit přibližně třetinu svého života spánkem, pokud lze „ztracený“ čas využít k dobrým účelům? Například oznamte na mřížce: „Jdi! Vytvořil jsem! Nebo si přečtěte shrnutí. V prvním případě hrajeme a uvolňujeme mozek a ve druhém jej obohacujeme. Vypadalo by to jako zisk! Říká ale opak: nedostatek spánku nedává mozku správný odpočinek a vede k poklesu kognitivních funkcí, zhoršení reakcí a výpadkům paměti.
Situaci zhoršuje fakt, že lidé nedokážou střízlivě posoudit oslabení svých psychických a fyzických schopností v domnění, že jsou v optimální kondici. Nevyspalý člověk tak začne ztrácet alespoň sám před sebou, ale normálně spí. Ztracené hodiny spánku mají jistě negativní dopad na profesní i osobní život každého člověka.
Pravděpodobně jste slyšeli, že průměrné množství spánku pro dospělého se každý den pohybuje kolem 7-8 hodin. Je to skutečné? Možná potřebujete trochu přidat nebo naopak ubrat? Kolik spánku potřebujete v dětství, dospívání a dospívání? Odpovědi na tyto otázky přináší podrobná studie American National Sleep Foundation (USA), neziskové organizace s 25letou historií studia jevů souvisejících se spánkem.
Skupina 18 výzkumníků studovala více než 300 (!) vědeckých prací v oblasti spánku a na jejich základě učinili řadu závěrů o normě odpočinku.
Je to poprvé, co jakákoli profesionální organizace vyvinula doporučení pro délku spánku specifická pro daný věk na základě přísného systematického přehledu celosvětové vědecké literatury týkající se účinků délky spánku na zdraví, produktivitu a bezpečnost.
Charles Czeisler, profesor na Harvard Medical School
Jak se dalo očekávat, čím je člověk mladší, tím více spánku potřebuje jeho tělo k odpočinku. Novorozenci by tak měli spát až 2/3 dne, starším lidem bude stačit sedm hodin.
Zpráva Charlese a jeho kolegů potvrzuje dříve uvedený rámec 7-9 hodin každodenního spánku. Samozřejmě se jedná o průměrný údaj, který bude některým připadat příliš přehnaný, například příznivcům. Věda však nemá spolehlivé informace potvrzující bezpečnost takových rekreačních technik.
Vědci to ale směle tvrdí. Držte se normy a vašich zbývajících 15–17 hodin bdění bude ve znamení kvality, užitku a potěšení!
Ale co dělat, když spánek nepřichází? Zjistěte, jak se zbavit nespavosti.
Teplota vody při kalení
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kalení nevyžaduje nízké teploty. Vyžaduje teplotní kontrast. Chlad způsobuje zúžení krevních cév, teplo způsobuje jejich expanzi. A to hlavní v otužování je cévní trénink.
Teenageři jsou velmi aktivní: pilně studují, navštěvují další třídy, sportujte, užijte si kreativitu, komunikujte s přáteli, sledujte filmy... K obnovení energie vynaložené po fyzické a psychické zátěži tělo potřebuje spánek.
Nedostatek spánku rychle ovlivňuje stav teenagera: rychle se unaví, stane se letargickým, nepozorným a podrážděným. Jeho studijní výsledky se zhoršují, objevují se potíže v komunikaci a mizí zájem o jeho dřívější koníčky.
Proto správný režim Spánek pro teenagery je velmi důležitý.
V kolik by měl jít teenager spát?
Denní potřeba spánku je přibližně 9 hodin u dospívajících ve věku 10–14 let a 8 hodin u dospívajících ve věku 14–18 let. Pokud duševní a tělesné cvičení denně překračovat normu, doba spánku může být zvýšena na 10 hodin.
Na základě těchto ukazatelů můžete vytvořit správný plán spánku pro teenagery.
V kolik by měl jít teenager spát? Pokud má ráno vstávat v 7.00, pak by měl usnout nejpozději ve 22.00-23.00. Krátkého denního spánku byste se neměli vzdávat – pouhá 1 hodina (například 15:00-16:00) pomůže dohnat nedostatek spánku v noci a obnovit sílu vynaloženou v první polovině dne.
Teenageři jsou noční sovy a ranní vstávají
„Skřivani“ a „sovy“ jsou běžné typy lidských biorytmů. „Larks“ se ráno snadno probouzí, jsou aktivní v první polovině dne a usínají před půlnocí. Sovy mají potíže s ranním vstáváním. Jejich vrcholná aktivita nastává odpoledne, usínání nastává po půlnoci.
Většina lidí vstává brzy – časné vstávání a časné usínání je běžné. k lidskému tělu. Ti, kteří si říkají „noční sovy“, jsou s největší pravděpodobností na tento životní styl prostě zvyklí.
Na vině jsou především teenageři. Jejich denní program je zaneprázdněn nejen školními úkoly, ale také komunikací s přáteli, hrami, procházkami a koníčky. Když teenageři nemají přes den čas, přenášejí část své práce na večer a noc. Postupně si tělo zvykne na pozdní usínání, ale objevuje se problém brzkého vstávání.
Co dělat, když váš teenager chodí spát pozdě?
Rodiče často najdou teenagery číst knihy, chytré telefony nebo počítače dlouho po půlnoci. Na kompenzaci nedostatku spánku není čas – do školy se musí vstávat brzy ráno.
Co by měli rodiče dělat, když jejich teenager chodí spát pozdě?
- Vysvětlit pro teenagera je důležitý dobrý spánek - pro zlepšení výkonu ve škole, sportovní úspěchy, kreativní výsledky;
- Snižte denní zátěž nebo správně rozvrhnout školní a mimoškolní aktivity do celého dne tak, aby teenager nemusel přenášet některé své aktivity na noc;
- Omezit počítačové hry, surfování na internetu, sledování filmů, poslech hudby;
- Vyloučit energetické nápoje (včetně koly), silná káva a čaj v noci;
- Podporovat krátký zdřímnutí a včasné (nejpozději do 23:00) noční usínání;
- Vyhýbat se dlouhý spánek o víkendech.
Spánek je důležitý a složitý proces, který probíhá v těle. Člověk stráví asi třetinu svého života ve stavu spánku. Je potřeba obnovit vynaloženou energii během dne. Ve snu se obnovuje fyzické a duchovní zdraví člověka. Kolik spánku potřebuje dospělý člověk?
Délka spánku
Požadovaná délka spánku pro dospělého je relativní pojem. Doporučuje se spát alespoň 8 hodin denně. Obecně se jedná o statistické údaje a ne v každém případě odpovídají skutečnosti.
Někteří lidé mohou spát 6 hodin a cítí se skvěle, ale jiným 10 hodin nestačí.
Délku nočního klidu může ovlivnit věk, zdravotní stav, fyzická aktivita a další faktory.
V prvním roce života jejich dítěte rodiče ztratí až 2 hodiny spánku denně, což je asi 700 hodin ročně.
V závislosti na věku se potřeba spánku mění, proto se doporučuje spát:
- pro novorozence - nejméně 15 hodin denně;
- děti do 2 let - 11-14 hodin;
- děti od 2 do 5 let - 10-11 hodin;
- děti od 5 do 13 let - 9-11 hodin;
- teenageři nad 17 let - 8-10 hodin;
- spánek pro dospělé - 8 hodin;
- lidé starší 65 let - 7-8 hodin.
Tyto údaje jsou považovány za průměrné, takže každý člověk si sám určí, kolik spánku denně potřebuje. Tělo ví, kolik hodin nočního odpočinku potřebuje. Člověk může jen pozorně naslouchat sám sobě.
Míra spánku u starších lidí se neustále snižuje, doba spánku a dřímání se mění a doba nočního klidu se zkracuje. Proto mají potřebu denního spánku.
Podle vědců, kteří prováděli výzkum délky spánku, se ukázalo, že nejdéle žijí lidé, kteří spí 6,5 až 7,5 hodiny denně.
Principy zdravého spánku
Kolik spánku potřebuje dospělý člověk? Aby spánek tělu prospěl, musíte dodržovat tato pravidla:
- Pro člověka je lepší jít spát a vstávat ve stejnou dobu. Pokud je vaše rutina narušena, může to vést k poruchám spánku, podrážděnosti, změnám nálad a v některých případech i onemocnění.
- Po spánku je lepší okamžitě vstát z postele. Pokud člověk znovu usne, povede to ke zhoršení zdraví.
- Čas před nočním odpočinkem by měl být stráven v klidném prostředí, bez aktivity a rozruchu. Můžete si vymyslet jakýsi rituál zaměřený na přípravu do postele.
- Nedoporučuje se spát přes den, aby se předešlo problémům s večerním usínáním.
- V ložnici by neměl být počítač ani televize. Čas strávený v posteli by měl být věnován nočnímu odpočinku.
- Nejezte těžká jídla před spaním. Poslední jídlo takového jídla by nemělo být později než 2 hodiny před spaním. A nejlepší možnost- 4 hodiny. Můžete například sníst jablko nebo vypít sklenici kefíru.
- Fyzická aktivita během dne vám pomůže večer rychle usnout.
- Před spaním je lepší nepít kávu, nepít alkohol, nekouřit.
Vzdal se několika špatné návyky Díky tomu můžete získat zdravý a zdravý spánek.
Potřebujete si během dne zdřímnout?
Je spánek během dne pro dospělého prospěšný? Krátký spánek, ne více než 30 minut denně, pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění. Osoba, která si zdřímne 3x týdně během dne, zažívá lepší náladu, pozornost a paměť.
Denní odpočinek je užitečný pro lidi, kteří v noci nemají dostatek spánku. Spánek delší než 30 minut může vést k večerním potížím s usínáním.
K čemu může vést nedostatek spánku?
Kolik hodin by měl spát dospělý? Systematická odchylka od požadované normy spánku může vést ke zhoršení zdraví. Snažit se kompenzovat nedostatek spánku o víkendech vše jen zhoršuje. může způsobit:
- snížená imunita;
- zhoršení výkonu;
- výskyt srdečních a cévních onemocnění;
- nadváha;
- nespavost;
- Deprese;
- zhoršení pozornosti a zraku.
Kolik spánku denně potřebuje dospělý člověk? U mužů může nedostatek spánku vést ke snížení produkce testosteronu. To následně vede ke ztrátě síly a vytrvalosti, nárůstu tukové tkáně a výskytu prostatitidy.
K přibírání na váze dochází z důvodu potřeby doplňovat energii kalorickými potravinami. Když nemáte dostatek spánku, produkuje se kortizol, který se nazývá stresový hormon. A vznikající nervové poruchy lidé se často přejídají.
Při nedostatečném spánku člověka velmi často navštěvuje hněv, podrážděnost a deprese. Nervový systém trpí především nedostatkem nočního klidu.
Tento stav může způsobit zvýšení krevní tlak a narušení gastrointestinálního traktu. Často na obličeji člověka můžete vidět důsledky nedostatku spánku ve formě tmavých kruhů pod očima a otoků.
Nedostatečný noční klid může vést k narušení lidských biorytmů. Některé změny v těle vedou k nevratným procesům, které člověk nedokáže sám vyřešit. V tomto případě budete potřebovat pomoc specialisty.
Je dlouhý spánek prospěšný?
Je známo, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje lidské zdraví. Tělu neprospívá ani dlouhodobý spánek 9-10 hodin, protože průměrný spánek u dospělého člověka je asi 8 hodin. Z tohoto důvodu vznikají následující zdravotní problémy:
- přibývání na váze;
- bolest hlavy a zad;
- Deprese;
- onemocnění srdce a cév.
Když člověk hodně spí, cítí se neustále unavený. Tento stav také vede k narušení biorytmů těla.
Nadměrný spánek může způsobit hormonální nerovnováhu. V tomto stavu se produkuje málo hormonů pro normální fungování těla. Spánkové hormony jsou produkovány ve velkém množství.
Je pro dospělého škodlivé hodně spát? Vědci zjistili, že prodloužení délky spánku vede ke snížení průměrné délky života.
Jíst před spaním
Kvalitu spánku do značné míry ovlivňuje načasování jídla. Člověk si musí racionálně rozložit stravu na celý den a odejít správné produkty na večeři.
Existence omezení konzumace jídla po 18. hodině není zcela správná, protože hlad škodí zdraví a délce spánku.
Před nočním odpočinkem je lepší jíst lehká jídla, která nevyvolají pocit tíhy v žaludku. K večeři můžete použít tvaroh, kuřecí maso, vejce, mořské plody a zeleninový salát.
Jak správně spát
Existuje názor, že spánek lépe s hlavou na severu. Tento předpoklad podporuje čínské učení Feng Shui, podle kterého je lidské elektromagnetické pole reprezentováno ve formě kompasu: hlava je na severu a nohy na jihu.
Pokud tedy člověk spí hlavou na sever, jeho spánek bude zdravý a zdravý a bude snadné se probudit.
Jak se naučit vstávat brzy?
Když se člověk probudí brzy ráno, může udělat mnoho naléhavých věcí, protože jeho produktivita je v tuto dobu nejvyšší.
Nejprve byste měli určit: kolik spánku potřebuje dospělý člověk denně? Záleží na tom, v kolik hodin večer jdete spát, abyste se ráno probudili s veselou náladou.
Když je stanoven plán spánku, osoba určí motivaci pro brzké probuzení. Někdo tento čas využívá k řešení pracovních problémů, jiný ho využívá ke sportu.
Jak se správně probudit:
- bude snazší se probudit v místnosti, kde je udržována optimální teplota;
- můžete se probudit pomocí budíku, ke kterému musíte ujet určitou vzdálenost;
- někteří lidé žádají rodinu nebo přátele, aby jim pomohli vstát brzy telefonátem;
- po vstávání byste se měli osprchovat a vypít šálek kávy, což se časem vyvine v určitý rituál;
- k probuzení by mělo dojít ve stejnou dobu.
Návyk brzkého vstávání se může vytvořit během 2 týdnů a pomůže vyřešit dříve naplánované úkoly.
Jak dlouho by měl dospělý spát, aby měl dostatek spánku?
Vezmeme-li v úvahu škody způsobené nedostatkem spánku nebo prodlouženým spánkem, můžeme dojít k závěru, že spánková norma každého člověka je individuální. Pokud spí maximálně 5 hodin denně a cítí se skvěle, tak není třeba se znepokojovat.
Je důležité poslouchat své tělo. Jedna z podmínek: po nočním odpočinku se musíte cítit bdělí a svěží.
Někdy existují životní situace když člověk může spát několik hodin denně a cítí se skvěle. Po nějaké době se vrátí k normálnímu spánku a odpočinku.
Během nemoci se délka spánku prodlužuje. Lékaři doporučují v tomto období více spát.
Pojem kvality spánku do značné míry závisí na délce a době, kdy člověk usíná. Je dobře známo, že lidé se dělí na „skřivany“ a „noční sovy“.
Každý si může vybrat sám optimální režim spánek, ve kterém se dostatečně vyspí a bude se cítit dobře.
Spánková norma žen je minimálně 8 hodin, zatímco muži potřebují 6,5 - 7 hodin, aby zůstali bdělí.
Každý si musí sám určit, kolik a kdy bude spát, pak nebude mít problémy spojené se špatným zdravím.
Velmi často teenageři zůstávají dlouho vzhůru u počítačů, chodí spát uprostřed noci, ale přesto musí vstávat brzy ráno do školy. Někteří rodiče jsou znepokojeni tím, že teenager nemá čas si v noci pořádně odpočinout, zatímco někteří považují tento jev za v pořádku a příliš se tím netrápí. Ale marně, protože nedostatek spánku v dospívání je plná různých problémů jak fyzických, tak psychických.
Norma spánku pro teenagera
Vědci zjistili, že normou pro teenagery je asi 9 hodin spánku. dobrý spánek. Osm hodin spánku je již považováno za kritickou normu a je lepší nedovolit teenagerovi spát méně než tuto dobu. Pokud teenager nevěnuje dostatek času spánku, může to vyvolat mnoho různých poruch v jeho vývoji - jsou to fyzické, emocionální a psychické odchylky.
Spánková deprivace a sociální problémy u adolescentů
Nedostatek spánku u dospívajících je spojen se sociálními problémy. Za prvé, nedostatek spánku ovlivňuje školní výkon teenagera, má také problémy s komunikací s ostatními. Stojí za zmínku, že nedostatek spánku způsobuje, že teenager je po celý den podrážděný a negativně nakloněný lidem kolem sebe, a to jak dospělým, tak vrstevníkům. Pociťuje nedostatek běžné komunikace doma i ve škole, což naopak vyvolává vývoj psychické problémy.
Psychologické problémy
Vědci dospěli k závěru, že nedostatek spánku způsobuje u dospívajících psychické problémy, jako jsou deprese, myšlenky na sebevraždu a touha ublížit si. Vědci poznamenávají, že podobné problémy se vyskytují u teenagerů, kteří šli spát po půlnoci. Navíc, čím méně času má teenager spát, tím vyšší je pravděpodobnost vzniku různých psychických onemocnění.
Kromě psychických problémů se u dospívajících objevují i ty fyzické. Nedostatek spánku je velmi často spojován se vznikem obezity a nadváhou jsou nejčastěji postiženy dospívající dívky. Nedostatek spánku u dospívajících je také velmi často spojován se vznikem onemocnění, jako je vegetativně-vaskulární dystonie. Musíte vědět, že příznaky této nemoci jsou rychlá únavnost, slabost, bolest hlavy, sklon k stavy na omdlení, pocit nedostatku vzduchu, špatná adaptace na teplo nebo dusné místnosti, zvýšené pocení a další poruchy.
Jak vidíte, mezi teenagery je mnoho problémů spojených s nedostatkem spánku, takže rodiče by měli upozornit teenagera na to, co Negativní důsledky vznikají v důsledku sezení u počítače nebo před televizní obrazovkou do půlnoci. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje nejen jeho kvalitu oné noci, ale může ovlivnit i přirozené biorytmy a vyprovokovat rozvoj nespavosti.
