Není žádným tajemstvím, že dostatečný spánek je základem našeho zdraví. Obnovuje sílu, posiluje imunitní systém, snižuje hladinu stresu a dokonce pomáhá v boji proti obezitě, cukrovce a předčasné úmrtnosti!

To ale neznamená, že čím více spíme, tím jsme zdravější. Podle vědců navíc příliš dlouhý pobyt v Morpheově náruči tělu škodí. Dostat kytici podle nich hrozí lidem, kteří pravidelně tráví v posteli více než 9–10 hodin chronická onemocnění, čelí kardiovaskulárním patologiím a mozkové dysfunkci. Tento článek bude zajímat všechny, kteří se domnívají, že 8 hodin denně je extrémně málo na spánek, a kteří se nemohou probudit ani na zvuk budíku.

Proč lidé spí déle než obvykle?

Po provedení řady studií dospěli vědci z American National Sleep Foundation k závěru, že nadměrný spánek je známkou různých problémů s tělem. Pokud tedy člověk spí více než 9 hodin každý den, je pravděpodobné, že má:

• chronická únava v důsledku nadměrné fyzické aktivity;
• problémy se štítnou žlázou;
• kardiovaskulární choroby;
• vleklý infekční proces;
• hlad nebo obžerství;
• onemocnění neurologické povahy;
• chronický stres nebo deprese;
• spánková apnoe.

Kromě toho může být příliš mnoho spánku vedlejší účinek brát nějaké léky. Vědci si také všimli vztahu mezi dlouhým spánkem a špatné návyky(kouření a zneužívání alkoholu). To znamená, že ti, kteří dlouho spí, se mohou setkat uvedené choroby nebo zhoršit stávající špatné návyky.

Idiopatická hypersomnie

Nakonec stojí za zmínku, že dlouhodobý spánek může být příznakem nepříjemné onemocnění tzv. idiopatická hypersomnie. V podstatě se jedná o poruchu nervového systému, která vede člověka ke zvýšené spavosti.

Člověk trpící touto nemocí zažívá neustálou touhu spát, mnohem déle než předepsaných 8 hodin. Trpí neustálou přepracovaností, slabostí a apatií, která narušuje běžné životní aktivity. Nezřídka se u něj objevují závratě a migrény, nízký krevní tlak a problémy se zrakem. Navíc se na pozadí nemoci zhoršují duševní schopnosti takové osoby, začínají problémy s pamětí a koncentrací. A nejnepříjemnější je, že i po dlouhý spánek pacient se necítí veselý a necítí se odpočatý.

Není divu, že takový bolestivý stav negativně ovlivňuje odborná činnost, studium a osobní život. Takoví lidé nikdy nejsou ve veselém stavu, zřídka se usmívají a jsou oslabeni sociální kontakty a v některých případech jsou nuceni své pracoviště úplně opustit. Hypersomnie ale může snadno způsobit fatální následky, protože jí trpící člověk riskuje, že za jízdy nebo při plnění důležitého úkolu usne.

Ale i když netrpíte idiopatickou hypersomnií, ale zkrátka rádi dlouho spíte a zároveň se po probuzení cítíte dobře, měli byste se o své spánkové návyky starat. Zde je několik nepříjemné následky což může být způsobeno nadměrným spánkem.

Negativní účinky dlouhodobého spánku

1. Srdeční problémy

Když dlouho spíte, vaše srdce začne trpět. Ve spánku se totiž rozšiřují cévy a zpomaluje se průtok krve, což znamená, že se zvyšuje pravděpodobnost zahuštění krve a vzniku sraženin, ze kterých se mohou krevní sraženiny stát. Dlouhý spánek je tedy jedním z faktorů, které mohou člověka přivést k mrtvici nebo infarktu. Navíc vědci z University of Massachusetts provedli studii, která potvrdila, že prodloužený spánek vede k časná úmrtnost. Navíc, než více lidí spí, tím dříve hrozí, že zemře. V tomto ohledu se za ideální dobu spánku považuje 7 hodin denně.

2. Obezita

Prodloužený spánek také ovlivňuje stav vzhledu, zejména nárůst tukové hmoty. Pokud spíte po dlouhou dobu, včetně dne, máte během dne méně času na aktivitu. A menší aktivita je doprovázena menším spalováním kalorií, které, pokud zůstávají v těle, vedou k nárůstu hmotnosti. Nadměrná tělesná hmotnost se obvykle vyvíjí jak u lidí, kteří spí 4 hodiny denně, tak u lidí, kteří jsou přitahováni ke spánku 10 hodin denně. Proto se vyplatí sledovat dobu nočního klidu a omezit ji na 7-8 hodin.

3. Diabetes mellitus

Délka spánku ovlivňuje produkci hormonů. Za prvé, v noci se snižuje produkce testosteronu v těle, což se stává předpokladem pro vývoj diabetes mellitus. Pod vlivem prodlouženého spánku je navíc narušena tolerance organismu ke glukóze, což je známý faktor vzniku diabetu II. A konečně, lidé, kteří hodně spí, jsou méně aktivní, když jsou vzhůru, a fyzická aktivita je nezbytná pro snížení rizika vzniku cukrovky. Diabetes však není způsoben pouze prodlouženým spánkem, ale také sedavým způsobem života a také obezitou.

4. Depresivní stav

Normální spánek vede k tomu, že se probuzený člověk cítí zdravý, odpočatý, čilý a veselý. Pokud však spíte více než 9 hodin, probouzíte se nevyspalí a zasmušilí. Lékaři tento stav nazývají „spánková intoxikace“. Ale to není všechno. Delší spánek vede ke snížení fyzická aktivita během dne a nedostatek aktivity zase vede ke snížení produkce dopaminu a serotoninu, kterým se také říká „hormony radosti a štěstí“. Není divu, že při poklesu produkce těchto hormonů důležitých pro náladu se člověk stává apatickým, depresivním, náchylným ke stresu a depresím.

5. Poškození mozku

Příliš mnoho spánku vždy ovlivňuje mozkovou aktivitu a vyvolává letargii. Člověk v tomto stavu nemyslí dobře, má problémy s pamětí a nedokáže se dlouhodobě soustředit na jednu věc. Pokud takový problém člověka pronásleduje delší dobu, může vést k strukturální změny v mozku a způsobují narušení základních kognitivních funkcí. Dlouhodobý spánek škodí především starším lidem. Vědci z Rotterdamské univerzity provedli studii, která potvrdila, že lidé starší 55 let, kteří mají tendenci spát 10 hodin denně, mají 3x vyšší pravděpodobnost, že budou mít poruchu paměti. senilní demence a Alzheimerova choroba.

6. Časté bolesti hlavy

Jen se na první pohled zdá, že čím více člověk odpočívá, tím méně často ho bolí hlava. Příliš mnoho dlouhý spánek může vést k častým bolestem hlavy a dokonce i migrénám. Vědci se domnívají, že je to způsobeno poruchou fungování neurotransmiterů v mozku a především nízkou produkcí serotoninu a dopaminu. Mimochodem, výskyt bolesti hlavy u osoby, která se probudí do poledne, může být spojena s nedostatkem cukru v krvi a dehydratací.

7. Bolesti zad

Často člověk, který spal déle než 10 hodin, prohlásí, že ho bolí záda už ze spánku. Tento slavný fenomén, což lze vysvětlit poklesem motorická aktivita, což je špatné pro kosti a svalová soustava. Pro lidi trpící osteochondrózou a jinými nemocemi zad je obzvláště obtížné vydržet delší spánek. Delší nečinnost spojená se spánkem navíc zvyšuje pravděpodobnost zánětlivé procesy v těle, což může také způsobit bolesti zad.

Mám se zbavit dlouhého spánku?

Člověk nemůže vždy sám určit, zda potřebuje zkrátit dobu spánku. A norma 7-8 hodin není vždy správná, protože tělo každého člověka je individuální. Abyste pochopili tuto problematiku, musíte navštívit lékaře, který bude předepisovat komplexní vyšetření. Mělo by obsahovat:

1. Krevní test. V krvi se mohou nacházet látky nebo léky, které způsobují ospalost. Eliminací jejich vstupu do těla lze odstranit stávající problém.

2. Polysomnografie. Jedná se o podrobnou studii prováděnou po celý den, během níž speciální senzory zaznamenávají mozkovou, srdeční a svalovou aktivitu a také dýchací funkce. Taková studie vám umožňuje určit, zda existuje porucha spánku, a také identifikovat faktory, které tuto poruchu zvyšují.

Jak se vypořádat s dlouhým spánkem

Tváří v tvář takovému problému lékaři pomáhají člověku normalizovat spánek, jednají ve dvou směrech, jmenovitě předepisují léky předepsané pro hypersomnii a také doporučují provést správné změny v jejich životě. Pojďme si vyjmenovat ty nejdůležitější změny.

1. Snažte se dodržovat režim odpočinku a spánku, tzn. jít spát nejpozději ve 22:00 a vstávat nejpozději v 6:00. Pokud se během dne cítíte ospalí a velmi unavení, neměli byste řídit auto ani obsluhovat složité stroje.

2. Vytvořte dokonalé prostředí pro spánek. Nic by vás nemělo odvádět od spánku, proto se snažte vždy spát v ložnici, po 10 minutách vyvětrání a pravidelné mokré čištění. Odstraňte z ložnice televizi a elektronická zařízení, která mohou rušit váš spánek.

3. Vyhněte se pití kávy a alkoholu před spaním. Naopak, abyste se naladili na dobrý odpočinek, dejte si relaxační koupel a vypijte šálek bylinkového čaje.

4. Před užíváním léků se poraďte se svým lékařem. Pokud léky ovlivňují spánek, musí být nahrazeny bezpečnějším.

5. Vyhněte se opakovanému stisknutí tlačítka budíku. Trénujte se, abyste povstali s prvními trylky.

6. Začněte ráno šálkem čaje a ranní cvičení cítit se vesele a lehce po celý den.

Prognóza léčby

Praxe ukazuje, že léčba prodlouženého spánku pod dohledem odborníka dává dobré výsledky a v 80% případů zbavuje člověka tohoto nepříjemného stavu. Bez pomoci lékařů je docela obtížné dosáhnout pokroku. Proto, pokud nezávislé změny ve vašem odpočinku a spánku nevedou ke znatelnému zlepšení, pošlete k lékaři a podstupte léčbu pod jeho dohledem.
Opatruj se!

Problém projektu:

Cíl projektu:

Produkt projektu:

Stažení:

Náhled:

Obecní vzdělávací instituce Buturlinovskaya průměr

střední škola č.1

Festival výzkumu a kreativní práce studentů

"PORTFOLIO"

Informační a výzkumný projekt

Předmět: "Jak to jde zdravý spánek pro lidskou dlouhověkost?

Vedoucí projektu: Iskra Olga Yuryevna, učitelka biologie.

1. Úvod. Zdravý spánek je klíčem k dlouhověkosti. Cíl projektu.

2. Co dělat, když špatně spíte?

3. Proč je nedostatek spánku nebezpečný?

1. Úvod. Cíl projektu.

Nedostatek zdravého spánku vede k nesprávnému zpracování informací v mozku. Když nemáte dostatek spánku, váš mozek začne kategorizovat informace pomocí více kontrolovaných procesů, což může vést k potenciálně zničujícím chybám při rychlém a přesném zpracování nových dat.

Spánková deprivace brání mozku rychle a správně klasifikovat informace, které mohou být pro lékaře, hasiče, vojáky a rodiče kritické v situacích zachraňujících život. Mnoho každodenních úkolů v našem životě vyžaduje správnou kategorizaci mozkem, zejména u lidí v náročných profesích.

Je přirozené, že člověk spí, protože chce spát, a ne proto, že je čas. A také je přirozené, že se probouzí, když má dost spánku, a ne proto, že musí. Životní styl pracujícího člověka ale neumožňuje žít podle takového schématu. Mnozí proto trpí nedostatkem spánku a poruchami spánku.

Problém projektu:

Pro mé vrstevníky je téma zdravého spánku velmi aktuální. Mnoho z nich je ve stavu chronického „nedostatku spánku“.Zhoršená kvalita spánku nebo nedostatek kvantity vede k denní ospalosti, zhoršení paměti, potížím se soustředěním atd. Tedy denní fyziologické a duševní stavčlověka, což vede ke snížení jeho výkonnosti.

Cíl projektu:

Sbírejte informace o pojmech jako „zdravý spánek“, „nespavost“. Zjistěte faktory zdravého spánku.

Produkt projektu:

užitečné tipy, které vám pomohou udržet zdraví a prodloužit lidskou dlouhověkost.

Zdravý spánek.

Zdravý spánek je klíčem ke zdraví a úspěchu ve vaší kariéře a jeho absence je jistou zárukou snížené pracovní schopnosti a výskytu různých nemocí.

Sen – jistý fyziologický stav, jehož potřeba vzniká v člověku pravidelně. Tento stav je charakterizován relativním nedostatkem vědomí a aktivity kosterního svalstva.

Sen - Toto je významná a důležitá součást života každého člověka. Během spánku se naše tělo musí psychicky i fyzicky zotavit, zásobit se silami a energií do nového pracovního dne.

Zdravý spánek vyžaduje 6–10 hodin a za ideální se považuje 8 hodin spánku. Každý člověk má individuální potřebu spánku a je nutné určit optimální dobu, abyste se dostatečně vyspali a zajistili podmínky pro zdravý, plnohodnotný spánek.

Známky zdravého spánku:

člověk rychle a nepozorovaně usne;

spánek je nepřetržitý, nedochází k nočnímu probuzení;

doba spánku není příliš krátká;

spánek není příliš citlivý, hloubka spánku umožňuje člověku nereagovat na vnější podněty.

Proto zdravý spánek je klidný, hluboký a nepřerušovaný proces. Je přirozené, že člověk spí, protože chce spát, a ne proto, že je čas. A je také přirozené, že se probouzí, když má dostatek spánku, a ne proto, že musí. Životní styl pracujícího člověka ale neumožňuje žít podle takového schématu. Mnozí proto trpí nedostatkem spánku a poruchami spánku.

Zhoršená kvalita spánku nebo nedostatek kvantity vede k denní ospalosti, zhoršení paměti, potížím se soustředěním atd. To znamená, že se zhoršuje každodenní fyziologický a duševní stav člověka, což vede ke snížení jeho výkonnosti.

Co dělat, když špatně spíte?

Pokud špatně spíte, často se budíte uprostřed noci nebo trpíte nespavostí, pak nespěchejte a hned běžte pro sedativa nebo léky.léčba nespavosti a prášky na spaní. Možná je to všechno o nesprávné přípravě do postele. Osvěžující hluboký sen je pro zdravého člověka natolik příznačné, že by nemělo cenu se tímto tématem zabývat, kdyby zdraví nebylo takovou vzácností. Hlavními faktory poruch spánku jsou nervové a psychické poruchy.

Jejich podrobné zvážení je tématem samostatné a velmi solidní práce, zde se však zaměříme pouze na základní pravidla.

2. Je vhodné jít spát nejpozději do 22-23 hodin.Na běžný noční spánek stačí 5-6 hodin. Nejužitečnější doba pro spánek je od jedenácti hodin večer do pěti hodin ráno. Spánek musí v každém případě pokrýt dobu od dvou hodin ráno do čtyř hodin ráno. V tuto dobu je spánek nejsilnější, měli byste se v tuto dobu snažit spát alespoň jednu hodinu. Spát během dne se nedoporučuje. Pokud jste během dne unavení, měli byste provést Savasana. Zvláště nežádoucí je spát před západem slunce. Délka spánku závisí na tom, co během dne jíte: čím méně toho jíte, tím méně spánku potřebujete. Století spí málo – ne více než 4–6 hodin denně. Třísměnný pracovní režim je nežádoucí, zvláště rozvrh, kdy se směna mění každý týden.

3. Doporučuje se spát s hlavou na sever (nebo východ).Požadavek na správnou orientaci těla v prostoru je spojen s potřebou harmonizace elektromagnetických polí. Trasy jízdy elektromagnetické vlny zemská kůra a člověk se musí shodovat. Pomocí této metody akademik Helmholtz dokonce léčil lidi.

4. Je lepší spát na tvrdém, rovném povrchu.Na měkkých péřových lůžkách se tělo nevyhnutelně prohýbá, což způsobuje narušení zásobování krví mícha A různé orgány, které jsou zaseknuté. Vede také k sevření nervových zakončení, což může nepříznivě ovlivnit jakoukoli část těla. Ne nadarmo lékaři doporučují těm, kteří utrpěli poranění páteře a těm, kteří trpí radikulitidou, spát na zcela tvrdém lůžku. V ideálním případě by postel (alespoň pod matrací) měla být z nelakovaných a nelakovaných desek. Ale je hezké a snadné nainstalovat list překližky na síť nebo jiný základ. Navrch můžete dát vatovanou deku a přikrývku nebo i běžnou vatovanou matraci v 1-2 vrstvách. Pro zdravé lidi je lepší obejít se bez polštáře nebo se omezit na tenký a poměrně hustý polštář. Udržuje to v dobrém stavu krční oblasti páteř, zlepšuje cerebrální oběh, podporuje normalizaci intrakraniální tlak, zabraňuje tvorbě vrásek na obličeji a krku. Pacienti s kardiovaskulární insuficiencí a bronchiální astma Polštáře byste se neměli vzdát, dokud není vyléčeno základní onemocnění, a během období exacerbace můžete použít dva nebo tři tvrdé polštáře.

5. Je vhodné spát pokud možno nazí.Když je zima, je lepší se přikrýt dekou navíc.

6. Nejhorší je spát pořád na břiše. Nejlepší je to na bokupřes noc se několikrát přetočte z jedné strany na druhou (k přetočení dochází automaticky), aby nedošlo k přetížení ledvin a dalších orgánů. Můžete spát na zádech.

7. Noční průvan je velmi škodlivý, vede k rýmě a nachlazení.Nejlepší je otevřít okno, ale dveře pevně zavřít. Nebo odejít otevřené okno ve vedlejší místnosti a nezavírejte dveře. Poklesu teploty se bát nemusíte, hlavní je vyhnout se průvanu. V krajním případě můžete ložnici před spaním pořádně vyvětrat. Abyste se vyhnuli nachlazení, doporučuje se spát v ponožkách.

8. Lidský spánek je rozdělen do cyklů, z nichž každá se skládá z fází „rychlého“ a „pomalého“ spánku různé hloubky. Cykly obvykle trvají od 60 do 90 minut, a to bylo zaznamenáno zdravých lidí Cyklus se blíží 60 minutám. Do rána se však cykly značně prodlužují, zvláště při příliš dlouhém spánku. Zároveň se prudce zvyšuje podíl spánku „rychlého pohybu očí“, během kterého sníme. Pro úplný odpočinek stačí prospat 4 vaše biocykly. Takto spí mnoho dlouhých jater. Normální je však spát 6 biocyklů. Během biocyklu je velmi důležité nepřerušovat spánek. Pokud člověka probudíte uprostřed jednoho z těchto intervalů, bude se cítit neklidně a vyčerpaně. Proto je lepší vstávat ne podle budíku, ale podle „vnitřních hodin“. Pokud nastavíte budík, odhadněte, že na jeden spánek připadá celý počet cyklů. V extrémní podmínky Můžete spát dva biocykly. Ale pro mnohé se to všechno zdá jako nedosažitelný sen. Někteří lidé spí 10-11 hodin a nemohou vstát, jiní naopak trpí nespavostí.

9. Hlavní pravidlo pro amatéry dlouhý spánek: Nezůstávejte v posteli!Jakmile se člověk probudí (a to může být brzy ráno), je potřeba se usmát, protáhnout se, odhodit deku a vstát. A lidé se obvykle dívají na hodinky: "Ach, je teprve 5 hodin!" a znovu si lehnout. Ale výhody takového stárnutí jsou velmi pochybné. Pokud začnete vstávat ve 4 nebo 5 ráno, budete mít spoustu času na gymnastiku, vodní procedury, domácí práce. Je pravda, že prvních 5-7 dní ráno nebo odpoledne se vám bude chtít spát, ale nejde o skutečnou potřebu, ale pouze o zvyk těla. Pak to přejde. Relaxaci (šavásanu) je ale vhodné provádět vícekrát během dne.

10. Před spaním se doporučuje oprostit se od zážitků plynoucího dne, které vzrušují nervový systém.Provádějte kontemplaci, šavásanu a nalaďte se na dobrý spánek, který dává odpočinek a obnovu síly celému tělu. Existuje známý moudrý aforismus: "Klidné svědomí je nejlepší prášek na spaní." Aby se urychlilo sebezdokonalování, musí člověk před spaním analyzovat všechny své myšlenky, slova a činy, které se během dne odehrály. Podívejte se, jaké zákony byly porušeny atd. Sebeanalýzu lze provádět v jakékoli poloze, ale nejlepší je ležet na zádech s nataženýma nohama a rukama nahoru, aby byly svaly celého těla uvolněné. V této poloze vyžaduje životně důležitá činnost svalů minimální množství energie, což znamená, že se jí dodává více pro fungování mozku. Pokud jsou vaše nohy velmi unavené, je lepší si lehnout na záda s nohama pokrčenými a přitisknutými k hrudníku. Tato pozice pomáhá uvolnit žíly nohou, usnadňuje krevní oběh a srdeční činnost.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku spánku?

Nedostatek zdravého spánku vede k nesprávnému zpracování informací v mozku. Vědci Texaská univerzita zjistili, že když je nedostatek spánku, mozek začne kategorizovat informace pomocí více kontrolovaných procesů, což může vést k potenciálně zničujícím chybám při rychlém a přesném zpracování nových dat.

Vědci zjistili, že nedostatek spánku brání mozku v rychlé a správné klasifikaci informací, které mohou být pro lékaře, hasiče, vojáky a rodiče kritické v situacích, které mění život. Mnoho každodenních úkolů v našem životě vyžaduje správnou kategorizaci mozkem, zejména u lidí v náročných profesích.
Studie zahrnovala 49 dobrovolníků ve věku 19-20 let. Mozky lidí, kteří mají poruchy spánku, přecházejí ze strategie zpracování informací a integrace ke strategii založené na pravidlech. Některé problémy s kategorizací informací jsou spojeny s vědomým, zjevným zpracováním dat frontálními systémy mozku, které trpí především nedostatkem spánku, říkají američtí neurologové.
Fyziologové se také domnívají, že rozdíly v mozkové kortikální bílé hmotě předpovídají kognitivní zranitelnost vůči negativní důsledky nedostatek normálního spánku.
Nyní o nespavosti.

Nejhorším východiskem ze situace je vzít si prášky na spaní.

Dale Carnegie nabízí několik dobrých pravidel pro boj s nespavostí:

1. Pokud nemůžete spát, ... vstaňte a pracujte nebo si čtěte, dokud se nebudete cítit ospalí." Jít spát bez jakékoli touhy skutečně nemá smysl. Pokud „nadešel čas“, neznamená to, že tělo potřebuje spánek. Když taková potřeba se objeví, člověk usne i na pochod, který provádí dechovka pod oknem.. Je nemálo malých spáčů, kteří nejdou spát před jednou nebo druhou ráno a už jsou na nohou. 6-7 ráno. Takže se nemučte zmítáním se na bok, je lepší vstát a jít do práce.“

2. Pamatujte na to nikdo nikdy nezemřel na nedostatek spánku. Úzkost způsobená nespavostí obvykle přináší více škody než samotná nespavost." Lidé se často bojí, že budou málo spát. Do jejich hlav se vtiskl stereotyp: „potřebujete 8 hodin na spánek." Nemohou spát, jsou nervózní, ale nespavost to jen prohlubuje. Nechce se ti vstávat, můžeš zůstat v posteli, jen se musíš smířit se ztrátou spánku, říct si: „To je v pořádku. Jen si lehnu, odpočinu si, o něčem přemýšlím."

3. Uvolněte své tělo"Před spaním je velmi dobré relaxovat na podlaze, ale ne moc dlouho. Pak si lehněte do postele a "nechte své myšlenky jít."

4. Cvičení. Buď tak unavený, že nedokážeš zůstat vzhůru." Tělesné cvičení dobré v kteroukoli denní dobu, pouze intenzivní trénink není vhodný poslední 2-3 hodiny před spaním. Chůze po čerstvý vzduch. Můžete si udělat pravidlo po večeři se obléknout a jít ven, chůzí svižným krokem

5-6-7 kilometrů. Neméně cenné jsou otužovací procedury, které normalizují činnost nervové soustavy.

A dál Několik tipů pro osoby trpící nespavostí. Nespěte přes den! I když se cítíte hodně ospalí, je lepší se jít projít, večer pak bude větší potřeba spánku. Můžete si vzít Shavasana, zmírnit únavu, ale nespěte 2-3 hodiny! Večer se vyhněte kávě a dalším stimulantům. Před spaním hodně nejezte. První myšlenka po probuzení by měla být naplněna radostí z očekávání nadcházejícího dne. Můžete si například říci větu: "Život je krásný a úžasný." Když se probudíte, neležte dlouho v posteli. Rychlé vstávání z postele vám prodlužuje životnost.

Než vstanete z postele, proveďte cvičení pro probuzení.

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy u sebe, ruce podél těla, prsty zaťaté v pěst. Cvičení se skládá ze tří částí:

1) protáhněte se současně pěstí a patou jedné strany těla, například levé;

2) protáhněte se pěstí a patou druhé strany (vpravo);

3) protáhněte se oběma rukama a nohama u sebe. Proveďte cvičení třikrát až pětkrát. Toto cvičení zabraňuje radikulitidě a lumbosakrálním onemocněním. Pokud se vám nechce vstávat, namasírujte si uši, poklepejte si dlaněmi na čelo, tváře, hruď, stehna a budete zase spát.

Pamatujte, že spánkem strávíme třetinu svého života. Proto je důležité o tuto třetinu našeho života pečovat a udržovat její přirozený přirozený rytmus.

Tipy pro zajištění plnohodnotného a zdravého spánku (produkt projektu).

Popisky snímků:

Zdravý spánek = lidská dlouhověkost Zdravý spánek = lidská dlouhověkost. Autor - Zheregel Yana Režisér - Iskra O.Yu. Městská vzdělávací instituce Buturlinovskaya střední škola č. 1

Spánek je přirozený a velmi důležitý pro Lidské tělo proces. Spánek je malý život plný živých snů, blaženosti a relaxace.

Lidské tělo je navrženo tak, že na konci každého dne musí odpočívat nebo spát. Každý člověk potřebuje spánek stejně jako vzduch nebo jídlo. Pokud člověk nedodržuje spánkový režim nebo trpí nespavostí, pak se jeho tělo rychleji opotřebovává, vznikají různé odchylky, které vedou k nemocem. Lidské tělo je navrženo tak, že na konci každého dne musí odpočívat nebo spát. Každý člověk potřebuje spánek stejně jako vzduch nebo jídlo. Pokud člověk nedodržuje spánkový režim nebo trpí nespavostí, pak se jeho tělo rychleji opotřebovává, vznikají různé odchylky, které vedou k nemocem.

Aby váš spánek byl plnohodnotný a vaše tělo zůstalo déle mladé a zdravé, musíte dodržovat určitá pravidla.

Udržujte plán spánku. Musíte vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, bez ohledu na to, jak dlouho spíte. Místo toho, abyste o víkendu spali před obědem, rozložte tyto hodiny ve všední dny a o víkendu ráno vstávejte stejně jako ve všední dny. Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu. Již po měsíci a půl budete mít chuť spát v době, kdy jdete spát podle svého rozvrhu, a budete se probouzet bez budíku. Udržujte plán spánku. Musíte vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, bez ohledu na to, jak dlouho spíte. Místo toho, abyste o víkendu spali před obědem, rozložte tyto hodiny ve všední dny a o víkendu ráno vstávejte stejně jako ve všední dny. Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu. Již po měsíci a půl budete mít chuť spát v době, kdy jdete spát podle svého rozvrhu, a budete se probouzet bez budíku.

Váš spánek by měl být nepřerušovaný. Pokud je váš spánek přerušovaný, budete se po celý den cítit bez spánku. Je lepší spát 6 hodin nepřetržitě než 8 hodin neklidně. Nedovolte, abyste si po probuzení lehli do postele. Nepřetěžujte si šlofíky během dne, protože to může vést k nespavosti. Váš spánek by měl být nepřerušovaný. Pokud je váš spánek přerušovaný, budete se po celý den cítit bez spánku. Je lepší spát 6 hodin nepřetržitě než 8 hodin neklidně. Nedovolte, abyste si po probuzení lehli do postele. Nepřetěžujte si šlofíky během dne, protože to může vést k nespavosti.

Vytvořte si příjemné prostředí v místnosti, kde spíte. Pohodlná postel a příjemná postelové šaty přispět dobrý spánek. Je lepší spát v noční košili přírodní materiál, a když je zima, je lepší se přikrýt dekou. Odstraňte z místnosti, kde spíte, všechny domácí předměty, které dělají hluk. Vytvořte si příjemné prostředí v místnosti, kde spíte. Pohodlná postel a příjemné lůžkoviny podporují dobrý spánek. Je lepší spát v noční košili z přírodního materiálu a když je zima, raději se přikrýt dekou. Odstraňte z místnosti, kde spíte, všechny domácí předměty, které dělají hluk.

Dobře se vyspi!!! Zdravý spánek!!!

Třetinu života strávíme spánkem. Neurologové a psychologové po staletí zkoumali problém spánku, jeho dopad na naši pohodu a produktivitu mozku. Velmi dobře známe výraz „V dalším světě se trochu vyspím“. Kdybychom si uvědomili, jak moc zdravý spánek ovlivňuje náš život a úspěch, nikdy bychom ho nezanedbávali. Podívejme se na důležité aspekty. Budete překvapeni.

Sen je přirozený fyziologický proces, při kterém dochází k reakcím na vnější svět pokles, tělo relaxuje a vyživuje energii, a mozková činnost zesiluje.

Fáze spánku

Existují dvě fáze spánku, z nichž každá má své vlastní charakteristiky.

NREM fáze spánku

Má čtyři stupně. V průměru trvá 90 minut. V této fázi se tělo uvolní, krevní tlak se sníží, dýchání se zklidní a tělo se zregeneruje fyzická síla. Pohyb očí se na konci fáze zastaví. Během pomalé fáze spánku nesníme.

Fáze REM spánek

Následuje fáze spánku s pomalými vlnami. Jeho délka je až 20 minut. V této fázi se mění fyzikální procesy tělo:

• tělesná teplota stoupá
• srdeční frekvence se zvyšuje
• tělo se nehýbe (pouze svaly, které zajišťují tep a dýchání)
• oči dělají rychlé pohyby
• mozek aktivně pracuje

Během REM spánku sníme. Přemýšleli jste někdy, proč se nám často zdá, že spadneme a pak se probudíme? Na všechno je něco vědecké vysvětlení. Protože v této fázi je tělo nehybné, mozek vyšle signál, aby zkontroloval, zda jsme naživu. Celé tělo sebou škube, svaly se stahují – reakce na mozkový signál zafungovala. Během REM spánku je mozek aktivnější než v době bdění. Pro srovnání, když jsme vzhůru, mozek funguje jako počítač, který zpracovává mnoho operací. Když tělo projde fází pomalého spánku, REM spánek se rovná produktivnímu provozu systému po restartu. Fáze pomalého a rychlého spánku se navzájem střídají a obvykle dosahují pěti cyklů.

Význam spánku

Zdravý spánek je klíčem k úspěchu. Nepochybně, fyzický stav záleží na kvalitě našeho spánku. V této době se regenerují tkáně, produkují se důležité hormony a my znovu nabíráme sílu. S pravidelným plný spánek se náš profesní i osobní život zlepšuje. Během spánku mozek překvapivě nachází odpovědi na složité otázky. Není náhoda, že Mendělejev snil Periodická tabulka chemické prvky.

Nedostatek spánku výrazně ovlivňuje funkci mozku. V důsledku inhibice nervových procesů je rychlost reakce těla značně zhoršena. Bohužel mnoho dopravních nehod je způsobeno tím, že řidič nezareaguje včas. A když se prefrontální kůra zpomalí, je pro člověka těžké formulovat myšlenky a vidění se ztrácí.

Důsledky nedostatku spánku:

• snížená produktivita
• imunitní zranitelnost
• záchvatovité přejídání
• špatné návyky
• špatný vzhled
• špatná nálada

Kolik spánku potřebujete, abyste se dostatečně vyspali?

Délka spánku je individuální záležitost. Více aktivní lidéšest hodin spánku stačí. Někteří lidé potřebují k dostatečnému spánku alespoň deset hodin. Mnoho vědců studovalo toto téma a dospělo ke konsenzu, že norma pro délku spánku je osm hodin.

Je důležité si pamatovat, že když intenzivně trénujete a navíc děláte spoustu duševní práce, měla by doba spánku pokračovat až do devíti hodin.

Pravidla pro zdravý spánek

Není to délka, ale kvalita spánku, která pomáhá tělu obnovovat se. Připravili jsme pravidla, která vám pomohou dosáhnout dokonalého spánku:

1. Nejezte tři hodiny před spaním.

Výzkumy dokazují, že hrůzy vidíme právě tehdy, když se v noci přejídáme nebo jíme. Procesy vstřebávání potravy se v noci zpomalují. Naše pozdní večeře může zůstat v žaludku až do rána, což je velmi nezdravé.

2. Být aktivní.

Pokud během dne vydáte hodně energie, váš spánek bude zdravý. Více chodit, sportovat. To vám pomůže být vždy v dobré kondici a jistě zaručí dobrá dovolená. Necvičte tři hodiny před spaním. Po fyzická aktivita potřebujeme čas nervový systém uklidněný.

3. Před spaním místnost vyvětrejte.

Čerstvý chladný vzduch má pozitivní vliv na naši pohodu. Při teplotě 18 stupňů je tělo v pohodě a vidíme krásné sny.

4. Držte se rutiny.

V moderním rytmu je to samozřejmě obtížné, ale pokud se budete držet svého spánkového plánu, tento zvyk přinese užitečné výsledky: uděláte více práce a budete se cítit lépe.

5. Odstraňte vnější dráždivé látky.

Pokud je to možné, odstraňte hluková zátěž a ztlumit světla. Ticho vám pomůže uvolnit se a dostat se do duševního klidu. Snažte se alespoň hodinu před spaním nesedět u smartphonu (notebooku, televize). Číst knihu.

6. Sledujte místo odpočinku.

Vaše postýlka je místo, kde spíte a nic víc. Nejezte a nepracujte v posteli. Vždy udržujte prádlo čisté. Neseď jen na posteli. Tím se vyvine reflex.

7. Spát nahý.

Čím méně oblečení nosíme, tím lepší je náš spánek. Skutečný. Vaše pokožka potřebuje dýchat. Žádná syntetika.

8. Vstaňte z postele, jakmile uslyšíte budík.

Nejenže organizuje, ale stává se i zvykem. Po probuzení začíná mozek aktivní činnost. Pokud zůstanete dlouho v posteli, uvolní vás to celý den a bude obtížné se připravit.

9. Sni před spaním.

Bez ohledu na to, jak náročný je den, dovolte si před spaním snít. Myslete pozitivně, vzpomeňte si na pozitivní okamžiky uplynulého dne, přejte si zítra, objednejte si sny.

10. Dávejte pozor, o čem sníte.

Věřte tomu nebo ne, mnoho odpovědí může ve skutečnosti přijít ve snu. Schopnost porozumět vlastním snům je však umění. Jen vy můžete vysvětlit a analyzovat sny. Naučte se slyšet své podvědomí.

Pojďme si to shrnout!

Zdravý spánek je klíčem k úspěchu. Ujistěte se o tom dodržováním pravidel. Jak snadno a produktivně se budete cítit, když budete pravidelně a dostatečně spát. Být zdravý!

To, co děláte, když jste vzhůru, může ve skutečnosti ovlivnit vaše sny a to, jak spíte. Často máme pocit, že naše sny jsou mimo naši kontrolu. Nicméně, nejnovější výzkum ukázaly, že určité chování může skutečně ovlivnit vaše sny v dobrém a dobrém stavu špatný vztah. Zjistěte, jaké návyky a denní aktivity může mít vliv na váš odpočinek a pokuste se změnit své sny.
Chcete se naučit lépe relaxovat nebo mít sladké sny? Pak si poslechněte tyto tipy:
1. Změňte polohu spánku
Vaše poloha ve spánku může mít významný vliv na vaše sny. Spánek na levém boku s větší pravděpodobností povede k nočním můrám, zatímco odpočíváte pravá strana tělo je spojeno s klidnějšími sny.
2. Take hudební lekce
Slyšíte často hudbu ve svých snech? Vědci ze spánkové laboratoře na univerzitě ve Florencii zjistili, že mladí lidé, kteří začnou studovat hudbu, začínají mít „hudební“ sny.
Studie také zjistila, že 28 procent lidí, kteří sní o hudbě, slyšelo melodii v určitém okamžiku, když jsou vzhůru.
3.Neděste se
Sledování hororových filmů nebo čtení napínavých románů před spaním může způsobit, že si váš mozek přehraje své vlastní děsivé příběhy.
Ve skutečnosti jakákoli činnost bezprostředně předcházející spánku může ovlivnit sny, takže si večer udělejte pár minut na relaxaci a přemýšlejte o něčem pozitivním, než se necháte unášet.
4. Nechoďte spát hladoví
Pocit hladu během spánku může snížit kvalitu vašeho spánku a probudit vás. nízká úroveň krevní cukr. Můžete dokonce snít o lahodném hamburgeru nebo cupcaku!
Zkuste před spaním sníst lehkou svačinu, jako je banán, ořechy nebo sušenky, abyste tomuto efektu zabránili. Vyhýbejte se tučným a kořeněným jídlům, které mohou vést k žaludeční nevolnosti.
5. Usínejte s uklidňujícími vůněmi a zvuky
Když podřimujete, mohou se do vašich snů podvědomě vplížit silné vůně jako káva nebo vaření snídaně. Některé vůně mohou vyvolat pozitivní sny, zatímco jiné mohou vyvolat negativní sny. Před spaním si zapalte aroma svíčky nebo osvěžte vzduch pár kapkami vašeho oblíbeného parfému a vaše sny budou příjemné!

Obklopte se příjemnými vůněmi, jako je levandule nebo šeřík, a příjemnými zvuky, jako je šum moře. Takové environmentální podněty mohou ovlivnit sny. Kromě toho se ujistěte, že máte pohodlnou matraci a příjemnou teplotu.
6. Vypořádejte se s denním stresem
Snažit se během dne něčemu nebo někomu vyhýbat nebo potlačovat myšlenky? To může podle učení Sigmunda Freuda vést ke snům, které se na tuto problematiku zaměřují celou noc.

Ať už se jedná o pracovní nouzi, obavy z fyzických problémů, vzhledu nebo vztahů, pokusy potlačit tento problém často přesunou do snů. Řešte své otázky během dne, abyste si vyčistili mysl.
Možná, Nejlepší způsob změnit své sny je zdravé návyky a pozitivní, šťastné myšlenky před spaním.

Zapnout zdřímnutí v životě průměrného dospělého není možné. Zdá se, že tento sen je zbytečný a nerealizovatelný. Mnoho psychologů ale tvrdí opak. To pomáhá nejen k přetížení organismu během dne a snižuje hladinu stresu, ale také rozvíjí naše kreativní schopnosti a také všemožné kurzy.

Výzkumník z Harvardské univerzity Bill Anthony se fenoménem zdřímnutí zabývá několik desetiletí. Došel k závěru, že toto přestávka v práci ve skutečnosti přetěžuje mozek a obnovuje jeho buňky. Siesta neboli zdřímnutí pomáhá zlepšit paměť a připravuje tělo na efektivnější vstřebávání informací. Navíc se výrazně zvyšuje, což vám umožňuje zlepšit kvalitu práce a zlepšit akademický výkon. Pravděpodobně z tohoto důvodu mnoho velkých myslí lidstva, od Archiméda po Huga, praktikovalo zdřímnutí. Kdo ví: možná vás tato inovace udělá nejvíce úspěšný člověk ve světě?

Typicky chce člověk spát šest hodin po probuzení. Historicky začínáme přikyvovat a kolem oběda nám začínají padat víčka. A není se čemu divit, protože po vydatném obědě byste se měli dobře vyspat. Mimochodem, když se ve všech směrech snažíme rozveselit, škodíme svému tělu. Východní filozofie to potvrzuje: je třeba naslouchat svému tělu a dát mu vše, co vyžaduje. Denní spánek není výjimkou. Naslouchat sami sobě je tajemstvím dlouhověkosti a dobrého zdraví.

Chtít spát uprostřed pracovního dne není známkou slabosti a... Když si uvědomíte, že spánek je důležitý pro mysl i tělo, a uděláte to, když je to nutné, pak se můžete nazývat zralým člověkem. Koneckonců chápete, že byste neměli vtipkovat se svým zdravím. Nikdo se o něj nepostará jako ty. Nedostatek spánku může nakonec vést k depresivní stav nebo nespavost.

Je zvláštní vidět člověka spícího během pracovního dne. Navíc můžete dostat docela vážné pokárání za to, že si během dne zdřímnete. Nicméně například v Číně a Japonsku je to považováno za nezbytné opatření. V každé kanceláři na Blízkém východě najdete odpočinkovou místnost, která bude mít určitě místa na spaní. Chápou, že tímto způsobem bude personál vyšší než obvykle. Profitovat můžete ze všeho, včetně odpolední siesty.

Pokud vám však podmínky nedovolují dát si pauzu na zdřímnutí, pak existuje praxe speciálně pro takové workoholiky. Tomu bude stačit věnovat pár minut na svém pracovišti. Vyčistěte prostor kolem sebe od jakékoli technologie, zavřete oči a soustřeďte se na nějaký příjemný okamžik ve svém životě. Vnímejte svůj dech a jak uvolněné je vaše tělo. Není to tak úplně sen, ale má to také pozitivní vliv na vaše tělo: tato praxe vás může také udržet v klidu.