Plan de entrenamiento masculino para principiantes con descripción de ejercicios. El programa de entrenamiento de gimnasio ideal para hombres: un plan para la transformación total del cuerpo

Todo aquel que viene a entrenar al gimnasio debe seguir un método de entrenamiento específico para conseguir resultados. Diferirá según el objetivo, pero todos necesitan hacer ejercicios básicos: se convertirán en la base para seguir perdiendo peso, cortando o fortaleciendo. masa muscular.

¿Cuáles son los ejercicios básicos?

Un ejercicio básico es aquel que involucra 2 o más articulaciones. Esto indica que durante su ejecución se involucran más grupos musculares. Este principio ayuda a una persona a entrenar con pesas pesadas, el cuerpo recibe un estrés grave, libera más hormonas (especialmente de crecimiento) para formar Tejido muscular. Por ejemplo: la versión de press de banca involucra las articulaciones del hombro y el codo, y la dominada involucra las articulaciones del codo, la muñeca y el hombro. Los ejercicios que involucran solo una articulación se consideran ejercicios de aislamiento.

Cómo hacer ejercicio correctamente en el gimnasio

El culturismo implica que el deportista tiene un programa de entrenamiento en gimnasia, se ha elaborado un plan de energía. Sin ellos, una persona entrenará de forma caótica, sin avances ni mejora de resultados. Para novatos la mejor opción Esto sucederá si un entrenador calificado elabora un sistema de entrenamiento, escribe una tabla de progreso, muestra y explica la técnica de los ejercicios básicos. Para obtener los mejores resultados, un deportista novato debe prestar atención a los siguientes puntos:

• dieta equilibrada: obtención de elementos faltantes, conteo y ajuste de calorías consumidas;
• plan de entrenamiento: proporción óptima de ejercicios de fuerza, cardio, número de aproximaciones, repeticiones;
• cumplimiento del horario (no faltar a clases);
• rechazo del alcohol, fumar, buen sueño.

Un programa de entrenamiento eficaz para principiantes.

La efectividad del programa depende de los objetivos marcados: por ejemplo, para perder peso es necesario dedicar más tiempo al ejercicio cardiovascular, pero para ganar peso es más adecuado el entrenamiento de fuerza. No existe un programa universal y debes seleccionar los ejercicios adecuados en función de tus sensaciones personales junto con un entrenador. Como base, puedes utilizar ejercicios básicos en el gimnasio, cuya descripción se encuentra a continuación.

La gran mayoría de las niñas practican deportes para perder peso. sobrepeso, fortalece, tonifica tu figura. En este sentido, los ejercicios para mujeres en el gimnasio son algo diferentes a los de los hombres; se hace más hincapié en el ejercicio aeróbico. El cuerpo de una niña contiene un 10% más de grasa; es necesaria para cumplir su tarea natural: dar a luz a un niño. Por tanto, cualquier entrenamiento conviene empezar trotando (al menos 20 minutos), tras lo cual podrás comenzar el resto de ejercicios básicos en el gimnasio.

Los mejores ejercicios para la espalda.

Los ejercicios básicos de espalda se utilizan para aumentar el tamaño de los músculos y, por lo tanto, son más adecuados para que los hombres logren una forma de V. Los movimientos deben realizarse correctamente, siguiendo la técnica, para no lesionar el cuerpo. Los ejercicios básicos en el gimnasio deben ser los primeros hasta que el deportista tenga la fuerza suficiente para trabajar con pesas. Para entrenar tu espalda debes hacer:

1. Peso muerto: uno de los tres primeros ejercicios basicos. Buena carga en la zona lumbar. cintura escapular, muslos, nalgas, bíceps braquial. Uno de los ejercicios más agotadores, pero también útiles. Es muy importante seguir la técnica a la hora de realizarlo para no dañar la zona lumbar, que recibe una carga importante.
2. Remo con barra inclinada. Buen camino Bombear los músculos dorsales, realizado después del peso muerto, ayuda a ensanchar visualmente la espalda. También están involucrados los músculos de la cintura escapular y el bíceps.
3. Las dominadas son un ejercicio de espalda muy conocido que se puede realizar en casa o en el campo de deportes al aire libre.

Entrenamiento de los músculos pectorales

Mejorado Caja torácica– No es una tarea fácil para ningún deportista. Muchas personas tienen que dedicar más de una semana a familiarizarse con la técnica de entrenamiento y captar la amplitud necesaria. Básico mejores ejercicios en el gimnasio para pecho:

1. El press de banca también se incluye entre las tres bases principales. Le permite utilizar el peso máximo para cargar los músculos del pecho, involucra la cintura escapular y el antebrazo. No te apresures a levantar pesas pesadas; pídele a alguien en el gimnasio que te ayude durante el ejercicio para no quedar atrapado por la barra.
2. Press de banca con mancuernas. Esta opción permite menos peso, pero proporciona un mayor rango de movimiento, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular.
3. Lagartijas. Opción de inicio ejercicio básico para torácico, involucra la cintura escapular, el bíceps y el tríceps.

Ejercicios básicos de bíceps.

El movimiento más eficaz para estimular el músculo bíceps es doblar el codo, pero implica una articulación, por lo que estos ejercicios se consideran básicos con un gran estiramiento. Más bien, se les puede llamar los más efectivos. Ejercicios básicos de bíceps en el gimnasio:

1. Pull-ups (agarre inverso). La única opción que realmente involucra más de una articulación, pero que no funcionará durante mucho tiempo con su ayuda, el atleta se cansa rápidamente.
2. La flexión de bíceps afecta a una articulación, pero tiene el máximo efecto en un curso de entrenamiento de bíceps. Además del músculo bíceps, está involucrado. viga delantera delt.
3. Ejercicio "Martillo". Los atletas a menudo se quedan atrás La parte de abajo bíceps, esta versión del ejercicio brinda la oportunidad de ejercitar bien la parte necesaria del brazo.

para tríceps

Con este grupo de músculos la situación es más sencilla que con el bíceps. No debes evitar entrenar el músculo tríceps; forma hasta el 60% del volumen visual de tu brazo. Si el movimiento principal del bíceps es la flexión, entonces para en este caso- extensión. Ejercicios básicos de tríceps en el gimnasio:

1. Press de banca con agarre estrecho. Esta opción brinda la oportunidad de cargar el músculo al máximo y asumir un gran peso de trabajo. Con un agarre estrecho, el músculo pectoral queda excluido del trabajo y todo el énfasis se traslada al tríceps. Al igual que con el entrenamiento de pecho, es recomendable contar con alguien que lo respalde.
2. Prensa francesa. Es mejor realizarlo con poco peso, esto evitará que te sobrecargues. articulación del codo, pero con mucha repetición. La secuencia es la misma con el pecho: haz primero el press de pecho y luego el press francés. Con este enfoque, tus articulaciones no correrán ningún peligro.

Sobre los hombros (deltoides)

Los hombros anchos y macizos adornan a cualquier hombre. Las articulaciones aquí son muy fáciles de lesionar, por lo que los movimientos deben realizarse con mucho cuidado y eligiendo el peso adecuado. Ejercicios básicos para los hombros:

1. Prensa del ejército. Se realiza de pie o sentado con una barra que, a diferencia de las mancuernas, brinda la oportunidad de cargar más los músculos objetivo. Junto con los hombros, se entrenan en menor medida los tríceps y los músculos de la zona media de la espalda.
2. Press con mancuernas. Es mejor realizarlo de pie; esta opción es una alternativa al press militar, pero también se pueden realizar en un solo entrenamiento.

En los músculos abdominales

Al igual que el bíceps, no existe una base para esta parte del cuerpo; todas las opciones de movimiento involucran una articulación. Principio fundamental bombear los músculos abdominales - torcer. Los ejercicios abdominales en el gimnasio se realizan para maximizar la tensión sobre las fibras musculares durante su contracción. Para entrenar puedes hacer:

1. Los abdominales en banco son buenos para los abdominales superiores. Su parte inferior también está afectada, pero menos.
2. Las elevaciones de piernas colgantes entrenan eficazmente los músculos abdominales inferiores. El entrenamiento abdominal debe realizarse al final de la sesión, en cada serie el número máximo de veces.

En los músculos de las piernas.

Esta parte del cuerpo se convierte en un problema para hombres y mujeres. Para los primeros, aumentar la masa muscular se convierte en un verdadero desafío, para los segundos, perder el exceso de peso y combatir la celulitis. Las mujeres necesitan trabajar con pesos más ligeros y hacer más repeticiones para acelerar su metabolismo y aumentar la resistencia. Ejercicios de piernas en el gimnasio:

1. Estocadas con mancuernas. Se utilizan varias opciones para las técnicas de ejecución, pero el efecto máximo se obtiene si se realizan con avance. Debes agacharte profundamente y ponerte de puntillas. Los músculos utilizados son los mismos que al hacer sentadillas.
2. La sentadilla con barra es el último de los tres ejercicios básicos. No se recomienda estrictamente que los principiantes realicen ejercicios con mucho peso. Para las chicas es mejor empezar solo con una barra, para los chicos, con pesas de 5 kg. Esto se debe a la gran carga en la zona lumbar. Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar se ejercitan perfectamente.

Videotutoriales educativos para principiantes.

El fitness puede brindar los máximos resultados solo si sigue un horario, una dieta y una técnica de ejercicio. Esto último es especialmente difícil de dominar por tu cuenta, porque no hay nadie que te señale los errores de ejecución.

Para prepararse para las clases, es mejor ver el video de atletas famosos, que habla de los matices de las técnicas de entrenamiento en el gimnasio. A continuación se muestran ejemplos de entrenamientos para hombres y mujeres. No olvides llevar ropa cómoda.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para hombres.

Entrenamiento en el gimnasio para niñas.

Bombear para el verano es una práctica normal en primavera. gran cantidad los hombres van al gimnasio para perder peso, ganar masa muscular o recuperar su forma anterior. Antes de ir al gimnasio, es necesario saber qué entrenamientos elegir para los hombres para lograr excelentes resultados en un tiempo corto.

te contaré sobre el mejor programa entrenamientos para hombres, a este programa agregaremos trote matutino y nutrición apropiada. Personalmente lo usé y me gustó mucho, obtuve una respuesta rápida de los músculos, y en 3 meses pude ganar 6-7 kg de masa muscular, mientras mis abdominales eran visibles y, en general, los Los músculos estaban secos.

Este programa de entrenamiento está diseñado para ganar peso; lo recomiendo si tienes un día ocupado y constantemente tienes poco tiempo.

Realizamos capacitaciones los lunes, miércoles y viernes, 1,5 horas al día.

Ejercicios

– pecho y tríceps:

Mama

• Press de pecho en un banco plano, 4 series, descanse 4-5 minutos entre series, 1 serie para calentar, comience con una barra vacía, luego agregue peso: 2 series de 10 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones, 4 series de 6 repeticiones y el último peso máximo para 2-3 repeticiones.

• Elevaciones con mancuernas en banco con un ligero ángulo positivo, reduce las series a 3, no hagas el calentamiento y repite el resto.

• Luego, levanta la mancuerna detrás de tu cabeza con los brazos estirados. Te lo explico aquí porque pocas personas usan este ejercicio, pero creo que es genial, estira los músculos pectorales y los hace crecer. Nos tumbamos en un banco, sujetamos una mancuerna en la parte superior con los brazos estirados y la levantamos lentamente detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos. 3 series de 8-10 repeticiones.

tríceps

• El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio básico de tríceps que trabaja casi todo el músculo. Hacemos 4 series, la primera de calentamiento y otras 3 de 8-10 repeticiones.

• Press francés: tome una barra con una barra ondulada, acuéstese en un banco que esté en un ángulo ligeramente positivo, sostenga la barra recta frente a usted y luego doble los codos, pero continúe manteniéndolos rectos y no separados. El punto es apuntar la barra hacia tu frente o moverla ligeramente detrás de tu cabeza.

• Flexiones: creo que todo el mundo conoce este ejercicio, se puede hacer en el pecho o en los tríceps, todo depende de cómo coloques los codos, si el objetivo es levantar los tríceps, entonces presiona los codos lo más cerca posible del cuerpo. como sea posible. Hacemos repeticiones al máximo, si sale más de 15 veces, tomamos peso adicional y hacemos de 8 a 10 repeticiones con él, también en 3 series.

(Importante: cuando entrenan en el gimnasio, se recomienda que los hombres hagan ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto, con un intervalo de tiempo grande para descansar, de 5 a 6 minutos entre series)

1. Miércoles - espalda - bíceps

El primer ejercicio es el peso muerto, la base del entrenamiento en el gimnasio. El peso muerto desarrolla todo el cuerpo de manera integral y ayuda a aumentar la masa muscular, debido a la mayor liberación de testosterona.

Atrás

• El peso muerto se hace así: una barra olímpica larga debe tener pesas altas y pararse en el suelo, nos acercamos a ella, agarramos la barra a la altura de los hombros y comenzamos a tirar con las piernas, nuestra espalda está completamente recta, no No dobleguemos los brazos. La carga recae sobre las piernas, la espalda, los hombros, los músculos centrales y las nalgas. El enfoque comienza con un peso pequeño y gradualmente suma hasta 4-5 enfoques.

• Remo con barra hacia el pecho: nos inclinamos 90 grados, doblamos ligeramente las piernas y usamos un agarre por debajo o por encima para agarrar la barra, que tiramos hacia el pecho. Es importante desconectar los brazos al máximo y utilizar los dorsales al bajar la barra a la posición inferior, bajar los hombros detrás de ella para crear amplitud. 3 series de 10-12 repeticiones.

• Dominadas en barra horizontal con agarre ancho con peso adicional, definitivamente incluimos este ejercicio en el programa de entrenamiento del gimnasio para hombres, ayudará a estabilizar todos los músculos de la espalda. Lo principal es realizarlo correctamente: el agarre debe ser desde arriba, más ancho que los hombros, doblar las piernas a la altura de las rodillas y arquear la zona lumbar. Para hacerlo correctamente, debes apagar los brazos y sentir los dorsales. 3 series al máximo

♦ Ayuda

En términos simples: los músculos dorsal ancho se encuentran debajo de los hombros. Comienzan inmediatamente después del core, si miras desde el frente, luego inmediatamente después de los abdominales, simplemente dibuja una línea recta hacia atrás. ¡Son los dorsales los que hacen que los gopniks extiendan los brazos hacia los lados al caminar!

Bíceps

• Levantamiento con barra, curl de bíceps de pie - tome una barra, puede ser ondulada o plana, seleccione el peso individualmente - 3 series de 10 a 15 veces con descensos lentos, manténgala en el punto medio en la última repetición.

• Martillos: tome una mancuerna, gírela a lo largo y levántela hasta el hombro; este ejercicio ayudará a inflar la parte exterior del bíceps. Empezamos con un peso ligero y lo levantamos hasta el fallo, hasta 1 repetición.

• Levantar mancuernas para bíceps mientras está sentado: el objetivo es comprimir completamente los bíceps al final, subir y bajar lentamente, pero apretar los bíceps en el punto más bajo. Lo hacemos hasta el último minuto para que nuestras manos simplemente se rindan.

1. Viernes- piernas y hombros

Piernas

trotar por la mañana

Para ganar masa muscular, pero evitando la grasa, tendrás que hacer cardio (correr). Intenta correr al menos 3 veces por semana durante 30 minutos. Recomiendo correr en ayunas.

Si su objetivo es aumentar la funcionalidad general, los entrenamientos en casa para hombres serán suficientes, pero ganar peso sin un gimnasio es casi imposible. Ir al gimnasio debe ser una decisión madura y reflexiva, requerirá mucho trabajo, pero no te arrepentirás.

Todo hombre, tarde o temprano, quiere mejorar su cuerpo. Pero este deseo, como sabemos, desaparece muy rápidamente. Los ejercicios para desarrollar masa muscular se pueden realizar en casa. El fitness para hombres puede ser adecuado para esto. Te contamos un poco más sobre este tipo de formación.

El concepto de "fitness" en mundo moderno ya no es una innovación. Sin embargo, los hombres prefieren cada vez más hacer ejercicio en gimnasios que cuentan con buenas máquinas y equipamiento especial. Aunque el fitness para los hombres es bastante factible, el programa de entrenamiento diferirá significativamente del de las mujeres al agregar.
El programa de fitness masculino se basa en las características de una persona en particular. Estos ejercicios ayudan a mantener el tono muscular mediante el entrenamiento de fuerza. Es la combinación de aeróbicos y entrenamiento de fuerza lo que le ayudará a alcanzar el éxito.
Los ejercicios aeróbicos promueven la quema de grasa y ayudan a que el sistema cardiovascular alcance un estado funcional normal. Además, el fitness para hombres puede consistir en un entrenamiento especial.
El fitness se ha vuelto muy popular en los negocios. El entrenamiento físico para gente de negocios incluye visitar el gimnasio en cualquier momento que les resulte conveniente.

Programa de entrenamiento físico para hombres.

Estos ejercicios deben realizarse en combinación con ejercicio aeróbico.

para bíceps

Realice levantamientos alternos con mancuernas, cambiando de mano (3 repeticiones 10 veces);

En los músculos del hombro.

El ejercicio ideal es el press militar con mancuernas (3 repeticiones de 10 veces);

En Musculos pectorales

Realizar flexiones inclinadas (3 repeticiones x 10);

para tríceps

Haz cualquier ejercicio que conozcas para estirar los tríceps mientras estás acostado. Esto podría consistir en bajar una mancuerna detrás de la cabeza o hacer flexiones. (3 repeticiones 10 veces);

para la prensa

El ejercicio para realizar flexiones hacia adelante (3 repeticiones 10 veces) es muy adecuado;

En tus pies

Realiza estocadas hacia adelante con mancuernas (3 repeticiones de 10 veces).

aptitud en casa

Para realizar ejercicios en casa sólo necesitas fuerza de voluntad. ¡Entonces empecemos!

Posición inicial: acostado en el suelo con los brazos extendidos, a la altura de los hombros, boca abajo. Las piernas se pueden colocar juntas o separadas. Comencemos: inhale y doble los codos, tratando de tocar el suelo con el pecho mientras realiza la actuación. Luego volvemos a la posición inicial y exhalamos.

Posición inicial: Agarre la barra horizontal con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate de la barra. A continuación, levántese mientras intenta tocar parte superior travesaño del pecho. Pausa por un segundo en la parte superior de la amplitud. y luego regrese suavemente a la posición inicial.

Posición inicial: acuéstese en el suelo en una posición tal que las palmas de las manos queden debajo de las nalgas. Entonces levanta lentamente los pies del suelo y jálelos hasta los hombros. La pelvis debe estar ligeramente levantada, pero la zona lumbar, por el contrario, debe presionarse contra el suelo. Volvemos a la posición inicial. Hacemos este ejercicio 25-30 veces.

Posición inicial: Coloque los pies paralelos entre sí a una distancia de 40 a 50 cm entre sí. Sostenga una mancuerna en cada mano mientras mantiene la columna completamente recta. Mantenga las mancuernas hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Da un paso adelante con un pie mientras intentas mantener la espalda baja recta. Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y articulaciones de la cadera , hasta que el ángulo entre la espinilla y el muslo se vuelva recto. El pie de la otra pierna debe estar fijo en su lugar y no moverse, mientras que la rodilla cuelga del suelo, pero no lo toca.
Después de una breve pausa, regresa a la posición inicial., repitiendo los mismos movimientos solo en orden inverso. Puedes cambiar de pierna después de cada serie o después de cada repetición. Entonces, número requerido de repeticiones de 8 a 12, en 4-5 series.

(7 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Es posible formar un bello contorno corporal, ganar masa muscular o aumentar tu resistencia sin perder volumen. y la dieta ayudará a lograrlo. Un programa de entrenamiento en gimnasio para hombres traerá resultados.

Conceptos básicos para principiantes

Para lograr resultados no basta con tener una membresía en un gimnasio. Las personas que empiezan a trabajar sobre sí mismas necesitan un esquema básico. Se trata de un conjunto de actividades que forman la base para el desarrollo muscular, permitiéndole adaptarse gradualmente a las cargas. No intentes levantar pesas pesadas la primera vez que vayas al gimnasio. Central sistema nervioso, las articulaciones y los ligamentos no deben sufrir estrés durante el deporte. Una vez que te acostumbres al peso, auméntalo gradualmente.

El período para principiantes varía de un mes a seis meses, teniendo en cuenta entrenamiento inicial atleta. Confía en alguien con experiencia para que te elabore un plan para trabajar en un club deportivo. Confiar en un profesional te hace más rápido lograrás tu objetivo. Esto ayudará a acelerar el crecimiento muscular.

Parámetros principales del programa:

• Clases 3 veces por semana.
• Trabajo de cuerpo completo (construyendo los cimientos)
• Realizar ejercicios básicos.
• Progresión suave del aumento de peso.
• Dieta equilibrada

Primero, guarde y use:

La variedad de ejercicios es inicialmente pequeña. Básicamente ejercicios multicomponente que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Realice 3-4 series en cada serie, descansando entre 1,5 y 2 minutos antes de la siguiente. Es mejor comenzar con 10-12 repeticiones, aumentando el número. Ir al gimnasio debe ser sistemático. Esta técnica te ayudará a evitar lesiones. La comunicación neuromuscular mejorará.

Ejercicios básicos:

• press de banca
• Remo con barra inclinada
• prensa de tríceps
• Press de pecho con barra
• curl con barra
• dominadas clásicas

Divida este complejo en 2-3 días. Alterne, teniendo en cuenta que el entrenamiento debe ser cada dos días, con dos días libres para descansar. Una hora de estudio será suficiente. Primero, calienta durante 5 a 10 minutos (estiramiento).

Dar una carga adecuada. Usa una barra. Ayudará a sincronizar movimientos y a una correcta ejecución. Un peso con el que un atleta puede realizar tres o cuatro repeticiones le da a las fibras musculares una carga que pueden soportar. El ahorro de energía se produce debido a la glucólisis.

Nutrición - esteroide anabólico. Sin él, el entrenamiento es un desperdicio de energía. Para perder peso, es necesario reducir la cantidad de calorías que ingiere. Si tu objetivo es ganar masa muscular, aumenta. Para desarrollar las fibras musculares, el cuerpo necesita proteínas en cantidades equilibradas.

Ganar masa muscular

Cuando el cuerpo se ha acostumbrado al estrés, el cuerpo ha comenzado a tomar forma y se puede empezar a aumentar el número de fibras musculares. El trabajo intenso paso a paso ayudará a agregar volumen muscular. Cada nivel de carga tiene su propia estrategia operativa.

Este tipo de ejercicio masivo no es una excepción. El conjunto ideal es de 1 a 3 kg al mes. A medida que ganas más, también acumulas grasa.

Duración de las clases, período de recuperación.

no estudies más de una hora, el exceso de trabajo quema los músculos. Durante la sesión, realice ejercicios para no más de tres grupos de músculos. Es mejor elegir un régimen que no se dirija a un grupo de músculos más de una vez por semana. La distancia entre días de entrenamiento idénticos es de 7 a 10. Descanse entre series durante 1-4 minutos.

La recuperación es parte del entrenamiento. Nuestras fibras musculares crecen durante este período. Abandonar malos hábitos, mantén un horario de sueño y sistematiza tus actividades. Se necesitarán al menos 72 horas para rehabilitar el cuerpo. Puedes visitar el gimnasio no más de cuatro veces por semana.

Peso, series, repeticiones.

El entrenamiento con pesas es una forma de aumentar el tamaño de los músculos. Para desarrollarlos entrena con pesas flotantes. El programa de entrenamiento en el gimnasio para hombres implica un aumento gradual del peso de trabajo, teniendo en cuenta el rendimiento del cuerpo.

Realiza los ejercicios correctamente y presta atención a tu técnica. Haz tres o cuatro series para cada serie. Repeticiones de 6 a 12.

Régimen de comidas

Es necesario reponer fuerzas después del gimnasio. La cantidad de calorías consumidas debe ser mayor que la quemada. Los deportistas consumen entre 3.500 y 4.000 mil calorías al día cuando aumentan de peso. El peso aumenta debido al equilibrio. nutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos.

Logrando un alivio o secado ideal

Alivio - nivel bajo grasa subcutánea y rigidez muscular. Sin masa es imposible. Durante el reclutamiento, nuestras fibras musculares están un poco sueltas y no tienen la elasticidad necesaria, rectificamos la forma.

Reglas básicas

• Reducir la ingesta de carbohidratos
• Aumentar el gasto calórico
• Realice ejercicios cardiovasculares para desencadenar la lipólisis (la energía se recupera quemando reservas de grasa)
• Trabajar con peso medio.

Al reducir la ingesta de carbohidratos, reducimos el nivel de estrés. Aumentamos el número de repeticiones.

Bombeo- un método de bombeo, escribimos sobre ello en nuestro sitio web. Esto es trabajar en conjunto sin descansos. La peculiaridad del bombeo es la reducción de peso después de cada serie. Sin descanso, hacemos 10-30 repeticiones adicionales. La cantidad de calorías quemadas aumentará.

Al comenzar a trabajar el alivio, asegúrese de que su masa muscular tenga el volumen requerido. Durante el proceso de secado, junto con la grasa subcutánea, es posible que se pierda algo de músculo. Los alimentos para secar el cuerpo deben ser ricos en proteínas, creando un déficit diario.

Punto de caída principal libras extra y ganar masa muscular: un programa de entrenamiento bien diseñado en el gimnasio. Para los hombres, se selecciona teniendo en cuenta el tipo de estructura corporal, el nivel de entrenamiento y el propósito del entrenamiento. Le diremos cómo hacer esto en el artículo.

¿Qué tan realista es crear un programa de formación laboral sin el asesoramiento de un formador?

La respuesta es real. Pero esto requiere buenos conocimientos teóricos, respaldados por la experiencia. Necesitas saber anatomía humana, biomecánica de los movimientos. cuerpo humano, anatomía de los ejercicios del ciclo de entrenamiento. Sería bueno leer un curso de biología escolar. cuerpo humano. Además, definitivamente deberías conocer y poder realizar todos los ejercicios con técnica correcta para evitar lesiones. Si dudas, consulta con médicos deportivos y entrenadores experimentados.

Tienes el conocimiento: ¿qué objetivo elegir?

Para elegir el objetivo óptimo, debes averiguar qué tipo de estructura corporal tienes.

Hay 3 tipos:

• endromorfo (mucha grasa y mucho músculo, tipo denso y fornido);
• mesomorfo (una cantidad bastante pequeña de grasa, pero músculos bien desarrollados);
• ectomorfo (mínima grasa, poco músculo, delgado).

A los ectomorfos les resulta muy difícil ganar masa muscular, pero tienen predisposición a quemar grasas. Para estas personas son adecuados los programas de entrenamiento masivo y de fuerza. Los mesomorfos son las personas más afortunadas. Tienen una estructura óptima. Desde el nacimiento no supone ningún problema para ellos ganar masa muscular y fuerza o perder peso y aumentar la resistencia. Los endromorfos están predispuestos a la obesidad, por lo que el entrenamiento óptimo para ellos es la quema de grasa, con una mínima pérdida de masa muscular y fuerza.

Ningún tipo debe centrarse constantemente en un objetivo, ya que puede producirse un estancamiento (detener el progreso). Permítanme agregar que casi no existen tipos de personas que se adapten idealmente a la descripción anterior, casi todas son mixtas, por ejemplo, ecdomorfas y, al mismo tiempo, mesomorfas; mesomorfo y endomorfo.

Ahora que te has familiarizado con la teoría, debes elegir tu objetivo inicial:

• aumento de peso;
• aumento de fuerza;
• resistencia al bombeo (tanto muscular como cardiovascular);
• quemar grasa.

Vale la pena explicar la diferencia entre resistencia muscular y cardiovascular (en lenguaje común, resistencia respiratoria). La resistencia respiratoria implica trabajar con pesas ligeras, pero con un gran número de repeticiones. En este caso, los indicadores de fuerza difícilmente subirán. Apto para ciclismo (aumentando el tiempo de carrera, etc.).

El muscular también está orientado a aumentar el número de repeticiones, pero con un peso cercano al máximo. He aquí un ejemplo de resistencia muscular: con un peso máximo en press de banca de 100 kg, un atleta puede hacer 6 series con un peso de 90 kg durante 5-6 repeticiones cada serie.

Ahora vale la pena aclarar algunos de los matices de perder peso. La mayoría de la gente se confunde ante la pregunta “¿Has perdido peso? Pero, ¿qué es exactamente lo que has perdido más: grasa o músculo? Después de todo, puedes perder peso quemando grasa o destruyendo músculo. O combinando estas opciones.

Por supuesto, puedes quemar grasa sin perder masa muscular, pero para ello necesitas mantener un estricto régimen de sueño y dieta, además de consumir proteínas y aminoácidos de cadena ramificada (bcaa). El mismo matiz, pero al contrario, al ganar peso. Es decir, se puede ganar peso a partir de grasa o músculo. Para ganar masa muscular, debes seguir los mismos consejos descritos anteriormente: seguir nutrición deportiva y comer bien.

¿Cuál es la diferencia entre planes de entrenamiento para masa, fuerza, quema de grasa?

En primer lugar, el número de días de entrenamiento por semana. Para ganar masa lo mejor es entrenar 3 días a la semana, con descansos cada dos días para recuperar la musculatura. En un día de entrenamiento, debes concentrarte en dos o tres grupos de músculos. Para quemar grasa: 4-5 días a la semana, 2 días en días alternos. Ejercite de dos a cuatro grupos de músculos (cuatro ya son para atletas de alto rendimiento).

Para las masas: dos días a la semana. Descanse 2-3 días. Lo más interesante es que no es peligroso para el progreso limitarse a sólo cuatro ejercicios: press de banca, sentadillas clásicas, peso muerto y press con barra de pie.

Se trata de los “cuatro legendarios”, ejercicios multiarticulares básicos que trabajan casi todo el cuerpo: pecho, tríceps, deltoides anteriores (press de banca), cuádriceps, isquiotibiales, glúteos (sentadillas), músculos estabilizadores de la espalda baja, zona lumbar, trapecio, antebrazos, isquiotibiales, cuádriceps (peso muerto), los tres músculos músculos del hombro, tríceps, antebrazos (press de pie).

Además, en las sentadillas, por ejemplo, las pantorrillas, los abdominales y los bíceps funcionan como músculos estabilizadores (¡sí!), en el peso muerto, los abdominales y los bíceps, en el press de banca, las piernas y la espalda (técnica del powerlifter). Por lo tanto, no se preocupe por el hecho de que no se prestará atención a los pequeños grupos de músculos.

Ahora específicamente sobre qué grupos de músculos combinar, cuántas series y repeticiones realizar

Para un programa de masas, 3-4 series de 6-10 repeticiones son suficientes (a menudo), si no quieres dedicarte al levantamiento de pesas. Descanso – hasta 3 minutos. Para quemar grasa: de cinco a diez series en un ejercicio, de 15 a 30 repeticiones. Descanso: un minuto y medio.

Si el objetivo es la fuerza, debes realizar dos ejercicios para dos grupos de músculos (levantamiento de pesas) o 3-4 ejercicios para dos o tres grupos de músculos (culturismo). El número de series es de 4 a 7, el número de repeticiones es de dos a cinco. La pausa entre aproximaciones es de al menos 5 minutos (necesaria para llenar la ventana de cretino-fosfato).

Es necesario combinar grupos de músculos en función de la influencia de los ejercicios básicos multiarticulares que deben realizarse al inicio del entrenamiento. Por ejemplo, el pecho y el tríceps, ya que el press de banca con barra involucra ambos grupos de músculos.

Es mejor combinar las piernas con los abdominales, ya que las sentadillas trabajan los abdominales y todos los músculos de las piernas (aunque los de las pantorrillas son los que menos). Espalda - con bíceps, porque desarrollan tanto la espalda como los bíceps, y también en el peso muerto con un agarre diferente (una mano sostiene la barra desde abajo, la otra desde arriba), la espalda y los bíceps trabajan.

Características de las clases para principiantes.

Para las personas más nuevas e inexpertas que se han embarcado en el camino recto, un programa como el de cuerpo completo es adecuado. Tiene como objetivo dominar la técnica de realización de ejercicios. En un día de entrenamiento se realizan ejercicios para que se acostumbren a la carga. Formación – máximo 2 horas, 3 días a la semana.

Este enfoque favorece pocos avances en la ganancia de masa y fuerza o en la quema de grasas, ya que en los primeros días de entrenamiento los músculos se acostumbran a nuevos movimientos y cargas. Se trata de una especie de "terapia de choque" (un enfoque de entrenamiento en el que el tipo de carga cambia drásticamente). Adecuado para principiantes o deportistas que han llegado al estancamiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones con un descanso de un minuto y medio a dos.

El programa tiene una duración de uno a dos meses para fortalecimiento general estructura musculosa. A continuación, debe cambiar el programa por uno más detallado, en el que grupo grande músculos y 1-2 pequeños que ayudan al grande en un ejercicio básico multiarticular.

Por ejemplo:

• Los lunes entrenas el pecho y los tríceps: primero, un calentamiento general, luego un press de banca con barra, un press inclinado con mancuernas, un vuelo con mancuernas acostado, seguido de - y extensiones de brazos en un bloque.
• El miércoles– piernas y abdominales: sentadillas clásicas, sentadillas frontales, estocadas, elevaciones de pantorrillas sentado y de pie, saltos de tijera, flexiones laterales con pesas, plancha, vacío.
• El viernes– espalda, bíceps y hombros: peso muerto, dominadas (con barra, mancuernas, en bloque), encogimiento de hombros con pesas, agarre recto, flexiones de bíceps en supinación con mancuernas, press con barra de pie, elevaciones con mancuernas al frente, hacia los lados y en inclinación , . El número de aproximaciones y repeticiones se determina en función de su objetivo.

Cada programa está diseñado para un período de hasta dos meses. Entonces deberías cambiar el orden de los ejercicios, su intensidad y cantidad. En este momento, podrá determinar qué músculos están rezagados y concentrarse en ellos.

Sin embargo, no importa cuán profesional sea su programa, la capacitación representa solo el 30 por ciento del éxito. Los 70 restantes también son patrones de sueño.

como comer sano

• En primer lugar, Debes comer porciones pequeñas, 6-7 veces al día. Esto promueve la saturación a largo plazo del cuerpo, elimina comer en exceso y mantiene la energía necesaria durante el entrenamiento durante el mayor tiempo posible.
• En segundo lugar, excluir dañinos y alimentos grasos. Destruye la flora intestinal, bloquea la producción de testosterona (hormona responsable del crecimiento muscular) y aumenta el colesterol, lo que contribuye al aumento de grasa.
• Tercero, Separe los alimentos con carbohidratos lentos y rápidos. Los productos que contienen carbohidratos complejos tienen la menor cantidad de aditivos nocivos. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse en el cuerpo, lo que contribuye a una sensación prolongada de saciedad y producción de energía. Ejemplos de tales productos: alforfón, arroz integral, pasta de trigo duro, legumbres, frutas, bayas, verduras, hierbas. Los carbohidratos rápidos proporcionan energía y una sensación de saciedad durante un período corto, por lo que querrás comer más a menudo.
• Por cuartos, Consuma alimentos ricos en proteínas. Esto es carne. La mayor cantidad de proteínas se encuentra en la pechuga de pollo, el pescado, la carne de res y de cerdo y los huevos de gallina.
• En quinto lugar, consumir . Consulta a médicos y entrenadores deportivos para más detalles.