برنامه تمرینی مردانه برای مبتدیان با شرح تمرینات. برنامه تمرین بدنسازی ایده آل برای مردان - برنامه ای برای دگرگونی کل بدن

هرکسی که برای تمرین در باشگاه می آید باید از یک روش تمرینی خاص برای دستیابی به نتیجه پیروی کند. بسته به هدف متفاوت خواهد بود، اما همه باید تمرینات اساسی را انجام دهند: آنها مبنایی برای کاهش وزن بیشتر، برش یا ساختن خواهند شد. توده عضلانی.

تمرینات اساسی چیست

یک تمرین اساسی تمرینی است که 2 یا چند مفصل را درگیر کند. این نشان می دهد که گروه های عضلانی بیشتری در طول اجرای آن درگیر می شوند. این اصل به فرد کمک می کند تا با وزنه های سنگین تمرین کند، بدن استرس جدی دریافت می کند، هورمون های بیشتری (به ویژه رشد) ترشح می کند تا تشکیل شود. بافت ماهیچه ای. به عنوان مثال: نسخه پرس سینه مفاصل شانه و آرنج را درگیر می کند و کشش شامل مفاصل آرنج، مچ دست و شانه می شود. ورزش هایی که فقط یک مفصل را درگیر می کنند، تمرین های ایزوله کننده محسوب می شوند.

نحوه صحیح ورزش کردن در باشگاه

بدنسازی به این معناست که ورزشکار برنامه تمرینی در آن دارد ورزشگاه، طرح برق تهیه شده است. بدون آنها، فرد به طور آشفته، بدون پیشرفت و بهبود نتایج تمرین خواهد کرد. برای مبتدیان بهترین گزینهاین اتفاق می افتد اگر سیستم آموزشی توسط یک مربی واجد شرایط تدوین شود، جدول پیشرفت را بنویسد، تکنیک تمرینات پایه را نشان دهد و توضیح دهد. برای کسب بهترین نتایج، یک ورزشکار تازه کار باید به نکات زیر توجه کند:

• رژیم غذایی متعادل: بدست آوردن عناصر از دست رفته، شمارش و تنظیم کالری مصرفی.
• برنامه تمرینی: نسبت بهینه تمرینات قدرتی، کاردیو، تعداد رویکردها، تکرارها.
• پایبندی به برنامه (کلاس ها را از دست ندهید)؛
• امتناع از الکل، سیگار کشیدن، خواب خوب.

یک برنامه آموزشی موثر برای مبتدیان

اثربخشی برنامه به اهداف تعیین شده بستگی دارد: به عنوان مثال، برای کاهش وزن، باید زمان بیشتری را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، اما برای افزایش وزن، تمرینات قدرتی مناسب تر است. هیچ برنامه جهانی وجود ندارد و شما باید تمرینات مناسب را بر اساس احساسات شخصی خود به همراه یک مربی انتخاب کنید. به عنوان پایه، می توانید از تمرینات اساسی در باشگاه استفاده کنید، شرح آنها در زیر آمده است.

اکثریت قریب به اتفاق دختران برای کاهش وزن به ورزش می پردازند. اضافه وزن، شکل خود را تقویت کنید، سفت کنید. در این راستا، تمرینات ورزشی برای زنان در باشگاه تا حدودی متفاوت از ورزش های مردانه است. بدن یک دختر حاوی 10٪ چربی بیشتر است که برای انجام وظیفه طبیعی آنها - به دنیا آوردن یک کودک - مورد نیاز است. بنابراین، شما باید هر تمرینی را با دویدن (حداقل 20 دقیقه) شروع کنید، پس از آن می توانید بقیه تمرینات اساسی را در باشگاه شروع کنید.

بهترین تمرینات برای کمر

تمرینات اصلی پشت برای افزایش اندازه عضلات استفاده می شود و بنابراین برای مردان مناسب تر است تا به V شکل دست یابند. حرکات باید به درستی و با رعایت تکنیک انجام شود تا آسیبی به بدن وارد نشود. تمرینات اساسی در باشگاه باید اولین تمرینات باشد تا زمانی که ورزشکار قدرت کافی برای کار با وزنه را داشته باشد. برای تمرین دادن به کمر باید انجام دهید:

1. ددلیفت - یکی از سه نفر برتر تمرینات اساسی. بار خوب در قسمت پایین کمر کمربند شانه ای، ران ، باسن ، دو سر بازویی. یکی از طاقت فرساترین و در عین حال مفیدترین تمرینات. بسیار مهم است که هنگام اجرا از تکنیک پیروی کنید تا به کمر آسیبی وارد نشود که استرس جدی دریافت می کند.
2. ردیف هالتر خمیده. راه خوبپمپاژ ماهیچه های لاتیسموس، که بعد از ددلیفت انجام می شود، به پهن تر شدن بصری کمر کمک می کند. عضلات کمربند شانه و عضله دوسر نیز درگیر هستند.
3. کشش کششی یک ورزش معروف کمر است که می تواند در خانه یا در زمین ورزشی در فضای باز انجام شود.

تمرین عضلات سینه ای

پمپ شده قفسه سینه- برای هر ورزشکاری کار آسانی نیست. بسیاری از افراد باید بیش از یک هفته وقت بگذارند تا تکنیک تمرین را احساس کنند و دامنه مورد نیاز را درک کنند. اساسی بهترین تمریناتدر باشگاه برای قفسه سینه:

1. پرس نیمکتی نیز در سه پایه اصلی گنجانده شده است. به شما امکان می دهد از حداکثر وزن برای بارگیری عضلات قفسه سینه استفاده کنید، کمربند شانه و ساعد را درگیر کنید. برای بلند کردن وزنه های سنگین عجله نکنید.
2. پرس نیمکت دمبل. این گزینه اجازه وزن کمتر را می دهد، اما دامنه حرکتی بیشتری را ارائه می دهد که تأثیر مفیدی بر رشد عضلات دارد.
3. پوش آپ. گزینه خانهتمرین اساسی برای قفسه سینه، عضلات کمربند شانه، دوسر و سه سر را درگیر می کند.

تمرینات اساسی عضله دوسر

موثرترین حرکت برای پمپاژ عضله دوسر بازو خم شدن در آرنج است، اما یک مفصل را در کار درگیر می کند، بنابراین چنین تمریناتی در حالت کششی اساسی در نظر گرفته می شوند. بلکه می توان آنها را موثرترین نامید. تمرینات اساسی عضله دو سر در باشگاه:

1. کشش (گرفتن معکوس). تنها گزینه ای که واقعاً بیش از 1 مفصل را شامل می شود، اما با کمک آن برای مدت طولانی کار نمی کند، ورزشکار به سرعت خسته می شود.
2. حلقه دو سر بازو یک مفصل را درگیر می کند، اما در یک دوره آموزشی عضله دوسر بیشترین تأثیر را دارد. علاوه بر عضله دوسر درگیر است پرتو جلودلت
3. تمرین "چکش". ورزشکاران اغلب عقب می مانند قسمت پایینعضله دوسر، این نسخه از تمرین فرصتی را فراهم می کند تا قسمت ضروری بازو را به خوبی تمرین کنید.

برای عضلات سه سر

با این گروه عضلانی وضعیت ساده تر از عضله دوسر است. شما نباید از تمرین دادن عضله سه سر بازو تا 60 درصد حجم بینایی بازو خودداری کنید. اگر حرکت اصلی برای عضلات دوسر بازو خم شدن باشد، برای در این مورد- پسوند تمرینات اساسی عضله سه سر در باشگاه:

1. پرس نیمکت با دستگیره باریک. این گزینه فرصتی را برای حداکثر بارگیری عضله و تحمل وزن کاری بزرگ فراهم می کند. با گرفتن باریک، عضله سینه ای از کار کنار گذاشته می شود و تمام تأکید روی عضله سه سر منتقل می شود. مانند تمرین قفسه سینه، توصیه می‌شود که یک نفر پشتیبان شما باشد.
2. مطبوعات فرانسه. بهتر است آن را با وزن سبک انجام دهید، این کار از اضافه بار جلوگیری می کند مفصل آرنج، اما با تکرار زیاد. این ترتیب در مورد سینه یکسان است: ابتدا پرس سینه را انجام دهید، سپس پرس فرنچ را انجام دهید. با این رویکرد مفاصل شما در خطری قرار نخواهند گرفت.

روی شانه ها (گوشه ها)

شانه های پهن و حجیم هر مردی را زینت می دهد. مفاصل در اینجا بسیار آسان است که آسیب ببینند، بنابراین حرکات باید با دقت بسیار انجام شود و وزن مناسب انتخاب شود. تمرینات پایه شانه:

1. مطبوعات ارتش. به صورت ایستاده یا نشسته با هالتر انجام می شود که بر خلاف دمبل، فرصت بارگیری بیشتر عضلات هدف را فراهم می کند. همراه با شانه ها، عضلات سه سر و عضلات میانی پشت به میزان کمتری تمرین می شوند.
2. پرس دمبل. بهتر است آن را در حالت ایستاده انجام دهید.

روی عضلات شکم

مانند عضله دوسر، هیچ پایه ای برای این قسمت از بدن وجود ندارد. اصل اصلیپمپاژ عضلات شکم - پیچ خوردگی. تمرینات شکم در باشگاه برای به حداکثر رساندن تنش روی فیبرهای عضلانی در طول انقباض آنها انجام می شود. برای آموزش می توانید انجام دهید:

1. کرانچ های نیمکتی برای قسمت بالای شکم خوب است. قسمت پایین آن نیز درگیر است اما کمتر.
2. بلند کردن پاهای آویزان به طور موثر عضلات پایین شکم را تمرین می دهد. تمرین شکم باید در پایان جلسه و در هر رویکرد حداکثر تعداد دفعات انجام شود.

روی عضلات ساق پا

این قسمت از بدن برای مردان و زنان مشکل ساز می شود. برای اولی، افزایش توده عضلانی یک چالش واقعی است، برای دومی کاهش وزن اضافی و مقابله با سلولیت. خانم‌ها باید با وزنه‌های سبک‌تر کار کنند و برای تسریع متابولیسم و ​​افزایش استقامت، تکرارهای بیشتری را انجام دهند. تمرینات پا در باشگاه:

1. لانژ با دمبل. چندین گزینه برای تکنیک های اجرا استفاده می شود، اما حداکثر اثر در صورتی به دست می آید که با پیشرفت انجام شوند. شما باید عمیقاً چمباتمه بزنید و روی انگشتان پا بلند شوید. ماهیچه های مورد استفاده مانند هنگام انجام اسکات است.
2. اسکات هالتر آخرین تمرین از سه تمرین اساسی است. به افراد مبتدی اکیداً توصیه نمی شود که با وزنه سنگین اجرا کنند. برای دختران بهتر است فقط با هالتر شروع کنند، برای پسران - با وزنه های 5 کیلوگرمی. این به دلیل بار سنگین روی کمر است. عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال، همسترینگ و کمر کاملاً تمرین شده اند.

فیلم آموزشی آموزشی برای مبتدیان

تناسب اندام تنها در صورتی می تواند حداکثر نتایج را به همراه داشته باشد که از برنامه، رژیم غذایی و تکنیک ورزشی پیروی کنید. تسلط بر دومی به تنهایی دشوار است، زیرا کسی وجود ندارد که به خطاهای اجرا اشاره کند.

برای آماده شدن برای کلاس ها، بهتر است ویدیو را از ورزشکاران معروف، که در مورد تفاوت های ظریف تکنیک های تمرین در باشگاه صحبت می کنند. در زیر نمونه هایی از تمرینات مردانه و زنانه آورده شده است. پوشیدن لباس راحت را فراموش نکنید.

مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای مردان

تمرین در باشگاه برای دختران

پمپاژ کردن برای تابستان یک عمل عادی در بهار است مقدار زیادیمردان برای کاهش وزن، افزایش توده عضلانی یا به دست آوردن حالت قبلی خود به باشگاه می روند. قبل از رفتن به باشگاه، باید بدانید که مردان کدام تمرینات را انتخاب کنند تا به نتایج عالی برسید زمان کوتاه.

من به شما در مورد بهترین برنامهتمرینات ورزشی برای آقایان، به این برنامه دویدن صبحگاهی و تغذیه مناسب. من شخصا از آن استفاده کردم و خیلی دوستش داشتم، سریع از ماهیچه ها پاسخ گرفتم و در عرض 3 ماه تونستم 6-7 کیلوگرم توده عضلانی به دست بیاورم در حالی که شکمم نمایان بود و به طور کلی ماهیچه ها خشک شده بودند

این برنامه تمرینی برای افزایش وزن طراحی شده است - اگر روز پرمشغله ای دارید و دائماً وقتتان کم است، توصیه می کنم.

ما آموزش را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، 1.5 ساعت در روز انجام می دهیم.

تمرینات

- سینه و عضله سه سر:

سینه

• پرس سینه روی یک نیمکت صاف، 4 ست، 4-5 دقیقه استراحت بین ست ها، 1 ست برای گرم کردن، با میله خالی شروع کنید، سپس وزنه را اضافه کنید - 2 ست 10 تکرار، 3 ست 8 تکرار، 4 ست 6 تکرار و آخرین حداکثر وزن برای 2-3 تکرار.

• بالا بردن دمبل روی نیمکت با زاویه مثبت جزئی، ست ها را به 3 کاهش دهید، گرم کردن را انجام ندهید و بقیه را تکرار کنید.

• سپس دمبل را با بازوهای صاف پشت سر خود بلند کنید. من در اینجا توضیح خواهم داد، زیرا افراد کمی از این تمرین استفاده می کنند، اما فکر می کنم عالی است، عضلات سینه ای را کشیده و آنها را رشد می دهد. روی یک نیمکت دراز می کشیم، یک دمبل را در بالا با بازوهای صاف نگه می داریم و به آرامی پشت سرمان بلند می کنیم، در حالی که بازوهایمان را صاف نگه می داریم. 3 ست 8-10 تکرار.

عضله سه سر

• پرس سینه با گریپ نزدیک یک تمرین پایه سه سر بازو است که تقریباً کل عضله را تحت تأثیر قرار می دهد. ما 4 رویکرد، اولین گرم کردن، و 3 بار دیگر از 8-10 تکرار را انجام می دهیم.

• فرنچ پرس - یک هالتر با میله مواج بردارید، روی نیمکتی دراز بکشید که کمی زاویه مثبت دارد، هالتر را مستقیم در مقابل خود نگه دارید، سپس آرنج خود را خم کنید، اما همچنان آنها را صاف نگه دارید و از هم جدا نشوند. نکته این است که هالتر را به سمت پیشانی خود بگیرید یا آن را کمی پشت سر خود حرکت دهید.

• فشار-آپ - فکر می کنم همه این تمرین را می شناسند، می توان آن را روی سینه یا عضله سه سر انجام داد، این همه بستگی به نحوه قرار دادن آرنج های خود دارد، اگر هدف این است که عضلات سه سر را پمپاژ کنید، سپس آرنج های خود را به اندازه نزدیک به بدن خود فشار دهید. تا حد امکان ما حداکثر تکرارها را انجام می دهیم، اگر بیش از 15 بار بیرون بیاید، وزن اضافی بگیرید و 8-10 تکرار با آن انجام دهید، همچنین در 3 رویکرد.

(مهم - هنگام تمرین در باشگاه، انجام تمرینات پایه مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت به مردان توصیه می شود - با فاصله زمانی زیاد برای استراحت، 5-6 دقیقه بین تمرینات)

1. چهارشنبه -پشت - عضله دوسر

اولین تمرین ددلیفت است که اساس تمرین در باشگاه است. Deadlift کل بدن را به طور جامع توسعه می دهد و به رشد توده عضلانی کمک می کند، به دلیل افزایش ترشح تستوسترون.

برگشت

• ددلیفت به این صورت انجام می شود - یک میله بلند المپیک باید با وزنه های بالا باشد و روی زمین بایستد، به آن نزدیک می شویم، میله را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و با پاهایمان شروع به کشیدن می کنیم، پشت ما کاملاً صاف است. بازوهای ما را خم نکن بار روی پاها، پشت، شانه ها، عضلات مرکزی و باسن می افتد. رویکرد با وزنه کوچک شروع می شود و به تدریج به 4-5 رویکرد اضافه می شود.

• ردیف هالتر به سمت سینه - 90 درجه خم می شویم، پاهایمان را کمی خم می کنیم و برای گرفتن هالتر از یک دستگیره زیر یا روی دست استفاده می کنیم که آن را به سمت سینه می کشیم. مهم است که بازوهای خود را تا حد امکان خاموش کنید و هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پایین، شانه های خود را از پشت آن پایین بیاورید تا دامنه ایجاد شود. 3 ست 10-12 تکرار.

• کشش بر روی میله افقی با گرفتن گسترده با وزن اضافی، ما قطعا این تمرین را در برنامه تمرینی بدنسازی برای آقایان قرار می دهیم، به تثبیت تمام عضلات پشت کمک می کند. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید: گرفتن باید از بالا، پهن تر از شانه ها باشد، پاهای خود را در زانو خم کنید و کمر خود را قوس دهید. برای انجام صحیح این کار، باید بازوهای خود را خاموش کنید و لت خود را احساس کنید. 3 ست به حداکثر

♦ کمک کنید

به زبان ساده: ماهیچه های لاتیسموس دورسی در زیر شانه ها قرار دارند. آنها بلافاصله بعد از هسته شروع می شوند، اگر از جلو نگاه کنید، سپس بلافاصله بعد از عضلات شکم، فقط یک خط مستقیم به پشت بکشید. این لات ها هستند که باعث می شوند گوپنیک ها هنگام راه رفتن دست های خود را به طرفین باز کنند!

عضله دوسر

• بلند کردن هالتر، حلقه های دوسر بازوی ایستاده - یک میله بردارید، می تواند موج مانند یا صاف باشد، وزنه را به صورت جداگانه انتخاب کنید - 3 ست 10-15 بار با پایین آمدن آهسته، در آخرین تکرار در نقطه میانی نگه دارید.

• چکش - یک دمبل بردارید، آن را در طول بچرخانید و آن را تا شانه بلند کنید - این تمرین به پمپ کردن قسمت بیرونی عضله دوسر کمک می کند. ما با یک وزنه سبک شروع می کنیم و آن را تا شکست، تا 1 تکرار بالا می بریم.

• بالا بردن دمبل برای عضله دوسر در حالت نشسته - نکته این است که عضله دوسر را در انتها کاملا فشرده کنید، به آرامی بالا و پایین ببرید، اما در پایین ترین نقطه عضله دوسر را فشار می دهیم. تا آخرین لحظه این کار را انجام می دهیم تا دستمان به سادگی تسلیم شود.

1. جمعه- پاها و شانه ها

پاها

دویدن صبحگاهی

برای به دست آوردن توده عضلانی، اما اجتناب از چربی، باید کاردیو (دویدن) انجام دهید. سعی کنید حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه بدوید. توصیه می کنم با معده خالی بدوید.

اگر هدف شما افزایش عملکرد کلی است، تمرینات خانگی برای مردان انجام خواهد شد، اما افزایش وزن بدون باشگاه تقریبا غیرممکن است. رفتن به باشگاه باید یک تصمیم پخته و متفکرانه باشد، کار زیادی می طلبد، اما پشیمان نخواهید شد.

هر مردی دیر یا زود می خواهد بدن خود را پمپاژ کند. اما این میل، همانطور که می دانیم، خیلی سریع ناپدید می شود، تمرینات برای ساختن توده عضلانی را می توان در خانه انجام داد. تناسب اندام برای مردان ممکن است برای این کار مناسب باشد. بیایید کمی بیشتر در مورد چنین آموزش هایی به شما بگوییم.

مفهوم "تناسب اندام" در دنیای مدرندیگر یک نوآوری نیست با این حال، مردان به طور فزاینده ای ترجیح می دهند در باشگاه هایی که دارای ماشین آلات خوب و تجهیزات ویژه هستند، ورزش کنند. اگرچه تناسب اندام برای مردان کاملاً قابل انجام است، برنامه آموزشی با اضافه کردن برنامه آموزشی به طور قابل توجهی با زنان متفاوت خواهد بود.
برنامه تناسب اندام مردان بر اساس ویژگی های یک فرد خاص است.چنین تمریناتی از طریق تمرینات قدرتی به حفظ تون عضلات کمک می کند. این ترکیبی از ایروبیک و تمرینات قدرتی است که به شما در رسیدن به موفقیت کمک می کند.
ایروبیک به چربی سوزی کمک می کند و به سیستم قلبی عروقی کمک می کند تا به حالت عملکرد طبیعی برسد. همچنین، تناسب اندام برای مردان می تواند شامل تمرینات ویژه باشد.
تناسب اندام در تجارت بسیار محبوب شده است. آموزش تناسب اندام برای افراد تجاری شامل بازدید از باشگاه در هر زمان مناسب برای آنها است.

برنامه تمرین تناسب اندام برای آقایان

این تمرینات باید همراه با ورزش هوازی انجام شود.

برای عضلات دوسر بازو

بلند کردن دمبل متناوب، تعویض دست (3 تکرار 10 بار) را انجام دهید.

روی عضلات شانه

تمرین ایده آل پرس دمبل نظامی (3 تکرار 10 بار) است.

روشن عضلات سینه ای

انجام فشارهای شیب دار (3 تکرار در 10)؛

برای عضلات سه سر

هر تمرینی را که می دانید برای کشش عضلات سه سر در حالت دراز کشیدن انجام دهید. این می تواند پایین آوردن دمبل پشت سر یا انجام حرکات فشاری باشد. (3 تکرار 10 بار)؛

برای مطبوعات

تمرین خم شدن به جلو ((3 تکرار 10 بار) بسیار مناسب است.

روی پاهایت

لانژهای رو به جلو را با دمبل (3 تکرار 10 بار) انجام دهید.

تناسب اندام در خانه

برای انجام تمرینات در خانه فقط به اراده نیاز دارید. پس بیایید شروع کنیم!

موقعیت شروع:روی زمین دراز کشیده با دست‌های دراز، به اندازه عرض شانه، رو به پایین. پاها را می توان کنار هم یا از هم جدا کرد.بیایید شروع کنیم: نفس بکشید و آرنج های خود را خم کنید، سعی کنید در حین اجرا سینه خود را به زمین لمس کنید. سپس به حالت اولیه برمی گردیم و بازدم را انجام می دهیم.

موقعیت شروع:میله افقی را با یک دستگیره روی دست بگیرید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. از میله آویزان شوید. بعد، در حالی که سعی می کنید لمس کنید، خود را به سمت بالا بکشید قسمت بالامیله متقاطع سینه برای یک ثانیه در بالای دامنه مکث کنیدو سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

موقعیت شروع:طوری روی زمین دراز بکشید که کف دست شما زیر باسن باشد. سپس به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کنیدو آنها را به سمت شانه ها بکشید. لگن باید کمی بلند شود، اما قسمت پایین کمر، برعکس، باید به زمین فشار داده شود. به موقعیت شروع باز می گردیم. این تمرین را 25-30 بار انجام می دهیم.

موقعیت شروع:پاهای خود را موازی یکدیگر و در فاصله 40-50 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید. در حالی که ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید، در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل ها را با بازوهای کاملاً دراز پایین نگه دارید. با یک پا به جلو قدم برداریددر حالی که سعی می کنید کمر خود را صاف نگه دارید. پای جلو را در زانو خم کنید و مفاصل لگن ، تا زمانی که زاویه بین ساق پا و ران صاف شود. پای پای دیگر باید در جای خود ثابت باشد و حرکت نکند، در حالی که زانو روی زمین آویزان است، اما آن را لمس نمی کند.
پس از یک مکث کوتاه، به موقعیت شروع بازگردید، حرکات مشابه را فقط به ترتیب معکوس تکرار کنید. می توانید بعد از هر رویکرد یا بعد از هر تکرار پاها را تغییر دهید. بنابراین، تعداد تکرار مورد نیاز از 8 تا 12، در 4-5 رویکرد.

(7 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

این امکان وجود دارد که یک کانتور بدن زیبا ایجاد کنید، توده عضلانی به دست آورید یا استقامت خود را بدون از دست دادن حجم افزایش دهید. و رژیم غذایی به این امر کمک خواهد کرد. یک برنامه تمرین ورزشی برای مردان نتیجه خواهد داد.

اصول اولیه برای مبتدیان

برای رسیدن به نتیجه، عضویت در باشگاه کافی نیست. افرادی که شروع به کار روی خود می کنند به یک طرح اساسی نیاز دارند. این مجموعه ای از فعالیت هایی است که پایه و اساس رشد عضلانی را تشکیل می دهد و به شما امکان می دهد به تدریج با بارها سازگار شوید. اولین بار که به باشگاه می روید سعی نکنید وزنه های سنگین بلند کنید. مرکزی سیستم عصبی، مفاصل و رباط ها نباید استرس ناشی از ورزش را دریافت کنند. وقتی به وزن عادت کردید، به تدریج آن را افزایش دهید.

دوره برای مبتدیان از یک ماه تا شش ماه با در نظر گرفتن متغیر است آموزش اولیهورزشکار به فردی با تجربه تکیه کنید که برای شما برنامه ای برای کار در یک باشگاه ورزشی طراحی کند. اتکا به یک متخصص باعث می شود شما سریعتر باشید به هدفت خواهی رسید. این به سرعت بخشیدن به رشد عضلات کمک می کند.

پارامترهای اصلی برنامه:

• کلاس ها 3 بار در هفته
• کار کامل بدن (ساخت فونداسیون)
• انجام تمرینات پایه
• پیشرفت هموار افزایش وزن
• رژیم غذایی متعادل

ابتدا ذخیره و استفاده کنید:

تنوع تمرینات در ابتدا کم است. اساساً تمرینات چند جزئی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند. در هر ست 3-4 رویکرد انجام دهید و قبل از ست بعدی 1.5-2 دقیقه استراحت کنید. بهتر است با 10-12 تکرار شروع کنید و تعداد را افزایش دهید. رفتن به باشگاه باید سیستماتیک باشد. این تکنیک به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. ارتباط عصبی عضلانی بهبود خواهد یافت.

تمرینات پایه:

• پرس نیمکت
• ردیف هالتر خمیده
• پرس سه سر بازو
• پرس سینه هالتر
• حلقه هالتر
• کشش کلاسیک

این مجموعه را به 2-3 روز تقسیم کنید. متناوب، به خاطر داشته باشید که تمرین باید یک روز در میان باشد و دو روز استراحت برای استراحت باشد. یک ساعت مطالعه کافی خواهد بود. ابتدا 5-10 دقیقه گرم کنید (کشش).

بار کافی بدهید. از هالتر استفاده کنید. این به همگام سازی حرکات و اجرای صحیح کمک می کند. وزنه ای که یک ورزشکار می تواند سه یا چهار تکرار با آن انجام دهد به فیبرهای عضلانی باری می دهد که می توانند تحمل کنند. صرفه جویی در انرژی به دلیل گلیکولیز اتفاق می افتد.

تغذیه - استروئید آنابولیک. بدون آن، آموزش انرژی تلف می شود. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، افزایش دهید. برای توسعه فیبرهای عضلانی، بدن به پروتئین در مقادیر متعادل نیاز دارد.

به دست آوردن توده عضلانی

وقتی بدن به استرس عادت کرد، بدن شروع به شکل گیری کرده است و می توانید شروع به افزایش تعداد فیبرهای عضلانی کنید. کار گام به گام شدید به افزایش حجم عضلات کمک می کند. هر سطح بار استراتژی عملیاتی خود را دارد.

این نوع ورزش دسته جمعی نیز از این قاعده مستثنی نیست. ست ایده آل 1-3 کیلوگرم در ماه است. با افزایش بیشتر، چربی نیز انباشته می شود.

مدت زمان کلاس ها، دوره نقاهت

درس نخوان بیشتر از یک ساعت، کار زیاد باعث سوختگی عضلات می شود. در طول جلسه، تمرینات را برای بیش از سه گروه عضلانی انجام دهید. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که یک گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته هدف قرار ندهد. فاصله بین روزهای تمرینی یکسان 7-10 است. بین ست ها 1-4 دقیقه استراحت کنید.

بهبود بخشی از آموزش است. فیبرهای عضلانی ما در این دوره رشد می کنند. تسلیم شوید عادت های بد، برنامه خواب خود را حفظ کنید و فعالیت های خود را منظم کنید. بازتوانی بدن حداقل 72 ساعت طول می کشد. شما می توانید بیش از چهار بار در هفته به باشگاه مراجعه کنید.

وزن، ست، تکرار

تمرین با وزنه راهی برای افزایش حجم عضلات است. برای توسعه آنها، با وزنه های شناور تمرین کنید. برنامه تمرینی در باشگاه مردان افزایش تدریجی وزن کار را با در نظر گرفتن عملکرد بدن فراهم می کند.

تمرینات را به درستی انجام دهید و به تکنیک خود توجه کنید. برای هر ست سه یا چهار ست انجام دهید. از 6 تا 12 تکرار کنید.

برنامه غذایی

لازم است بعد از ورزش، قدرت خود را دوباره پر کنید. تعداد کالری مصرفی باید بیشتر از سوزانده شود. ورزشکاران هنگام افزایش وزن روزانه بین 3500 تا 4000 هزار کالری مصرف می کنند. وزن به دلیل تعادل افزایش می یابد مواد مغذی: چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها.

دستیابی به تسکین یا خشک کردن ایده آل

تسکین - سطح پایینچربی زیر جلدی و سفتی عضلات. بدون جرم غیر ممکن است. در حین استخدام، فیبرهای عضلانی ما کمی شل هستند و خاصیت ارتجاعی لازم را ندارند، شکل را آسیاب می کنیم.

قوانین اساسی

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
• مصرف کالری را افزایش دهید
• انجام تمرینات قلبی برای شروع لیپولیز (انرژی با سوزاندن ذخایر چربی بازیابی می شود)
• با وزن متوسط ​​کار کنید

با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح استرس را کاهش می دهیم. تعداد تکرارها را افزایش می دهیم.

پمپاژ- یک روش پمپاژ، ما در مورد آن در وب سایت خود نوشتیم. این در یک مجموعه بدون وقفه کار می کند. ویژگی پمپاژ کاهش وزن پس از هر رویکرد است. بدون استراحت، 10-30 تکرار اضافی انجام می دهیم. تعداد کالری سوزانده شده افزایش خواهد یافت.

هنگام شروع تمرینات تسکین دهنده، مطمئن شوید که حجم عضلانی شما در حجم مورد نیاز است. در طول فرآیند خشک کردن، همراه با چربی زیر پوست، ممکن است مقداری عضله از دست بدهید. غذای خشک کردن بدن باید سرشار از پروتئین باشد و باعث کمبود روزانه شود

نقطه سقوط اصلی پوند اضافیو به دست آوردن توده عضلانی - یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده در باشگاه. برای مردان، با در نظر گرفتن نوع ساختار بدن، سطح تمرین و هدف تمرین انتخاب می شود. نحوه انجام این کار را در مقاله به شما خواهیم گفت.

ایجاد یک برنامه آموزشی کاری بدون مشاوره مربی چقدر واقعی است؟

پاسخ واقعی است. اما این نیاز به دانش نظری خوب دارد که توسط تجربه پشتیبانی می شود. شما باید آناتومی انسان، بیومکانیک حرکات را بدانید بدن انسان، آناتومی تمرینات چرخه تمرینی. خواندن درس زیست شناسی مدرسه خوب است بدن انسان. علاوه بر این، شما قطعا باید بدانید و بتوانید تمام تمرینات را با آن انجام دهید تکنیک صحیحبرای جلوگیری از آسیب اگر به خودتان شک دارید، با پزشکان ورزشی و مربیان مجرب مشورت کنید.

شما دانش دارید – کدام هدف را انتخاب کنید؟

برای انتخاب هدف بهینه، باید بدانید که چه نوع ساختار بدنی دارید.

3 نوع وجود دارد:

• اندرومورف (چربی زیاد و عضله زیاد، متراکم و چاق)؛
• مزومورف (مقدار کمی چربی، اما ماهیچه های توسعه یافته)؛
• اکتومورف (حداقل چربی، عضله کم، نازک).

به دست آوردن توده عضلانی برای اکتومورف ها بسیار دشوار است، اما آنها مستعد چربی سوزی هستند. برنامه های تمرینی توده ای و قدرتی برای چنین افرادی مناسب است. مزومورف ها خوش شانس ترین افراد هستند. ساختار بهینه ای دارند. از بدو تولد افزایش حجم و قدرت عضلانی یا کاهش وزن و افزایش استقامت برای آنها مشکلی ندارد. اندرومورف ها مستعد چاقی هستند، بنابراین تمرین بهینه برای آنها چربی سوزی با حداقل از دست دادن عضلات و قدرت است.

هر نوع نباید دائماً روی یک هدف متمرکز شود، زیرا ممکن است رکود (توقف پیشرفت) رخ دهد. اجازه دهید اضافه کنم که تقریباً هیچ نوع آدمی وجود ندارد که به طور ایده آل برای توصیف بالا مناسب باشد، تقریباً همه آنها مخلوط هستند، به عنوان مثال، اکدومورف و در عین حال مزومورف. مزومورف و اندومورف

اکنون که با این نظریه آشنا شدید، باید هدف اولیه خود را انتخاب کنید:

• افزایش وزن؛
• افزایش قدرت؛
• استقامت پمپاژ (هم عضلانی و هم قلبی عروقی)؛
• چربی سوزی

شایان ذکر است تفاوت بین استقامت عضلانی و قلبی عروقی (در اصطلاح رایج - استقامت تنفسی) است. استقامت تنفس شامل کار با وزنه های سبک، اما برای تعداد زیادی تکرار است. در این حالت، شاخص های قدرت به سختی بالا می روند. مناسب برای دوچرخه سواری (افزایش زمان دویدن و ...).

هدف عضلانی نیز افزایش تعداد تکرارها است، اما با وزنه نزدیک به حداکثر. در اینجا یک مثال از استقامت عضلانی آورده شده است: با حداکثر وزن پرس نیمکت 100 کیلوگرم، یک ورزشکار می تواند 6 ست را با وزن 90 کیلوگرم برای 5-6 تکرار در هر ست انجام دهد.

اکنون ارزش آن را دارد که برخی از تفاوت های ظریف کاهش وزن را روشن کنیم. اکثر مردم با این سوال که "آیا وزن کم کرده اید؟" گیج می شوند؟ اما دقیقا چه چیزی را از دست داده اید: چربی یا عضله؟ به هر حال، شما می توانید با سوزاندن چربی یا با از بین بردن ماهیچه ها وزن کم کنید. یا ترکیب این گزینه ها.

البته می توانید بدون از دست دادن توده عضلانی ارزشمند، چربی بسوزانید، اما برای انجام این کار باید رژیم خواب/رژیم غذایی سختی داشته باشید، به علاوه، پروتئین و آمینو اسیدهای شاخه دار (bcaa) مصرف کنید. همان تفاوت ظریف، اما برعکس، هنگام افزایش وزن. یعنی از چربی یا عضله می توان وزن به دست آورد. برای به دست آوردن ماهیچه های بدون چربی، باید همان نکاتی را که در بالا توضیح داده شد دنبال کنید: تغذیه ورزشی داشته باشید و درست بخورید.

تفاوت بین برنامه های تمرینی برای توده، قدرت، چربی سوزی چیست؟

اولاً تعداد روزهای تمرین در هفته. برای افزایش وزن، بهتر است 3 روز در هفته تمرین کنید و یک روز در میان استراحت کنید تا عضلات را بازیابی کنید. در یک روز تمرین، باید روی دو یا سه گروه عضلانی تمرکز کنید. برای چربی سوزی - 4-5 روز در هفته، 2 روز یک روز در میان. دو تا چهار گروه عضلانی را تمرین کنید (چهار مورد برای ورزشکاران است).

برای توده ها - دو روز در هفته. 2-3 روز استراحت کنید. جالب‌ترین چیز این است که برای پیشرفت خطرناک نیست که خود را به چهار تمرین محدود کنید: پرس روی نیمکت، اسکات کلاسیک، ددلیفت و پرس هالتر ایستاده.

این "چهار افسانه ای" است، تمرینات اساسی چند مفصلی که تقریباً روی کل بدن کار می کند: سینه، عضلات سه سر، دلتوئید قدامی (پرس نیمکت)، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، گلوتئال (اسکوات)، عضلات تثبیت کننده کمر، کمر، ذوزنقه، ساعد، همسترینگ، چهار سر ران (دد لیفت)، هر سه ماهیچه عضلات شانه، سه سر بازو، ساعد (پرس ایستاده).

علاوه بر این، در اسکات، برای مثال، ساق پا، شکم و عضلات دوسر بازو به عنوان عضلات تثبیت کننده عمل می کنند (بله!)، در ددلیفت - عضلات شکم و عضله دوسر، در پرس نیمکت - پاها و پشت (تکنیک پاورلیفتر). بنابراین نگران این واقعیت نباشید که به گروه های عضلانی کوچک توجهی نمی شود.

اکنون به طور خاص در مورد اینکه کدام گروه عضلانی را باید ترکیب کرد، چند ست و تکرار انجام داد

برای یک برنامه انبوه، اگر نمی خواهید به پاورلیفتینگ بروید، 3-4 ست 6-10 تکراری (اغلب) کافی است. استراحت - حداکثر 3 دقیقه. برای چربی سوزی: از پنج تا ده رویکرد در یک تمرین، 15-30 تکرار. استراحت - یک دقیقه و نیم.

اگر هدف قدرت است، باید دو تمرین برای دو گروه عضلانی (پاورلیفتینگ) یا 3-4 تمرین برای دو تا سه گروه عضلانی (بدنسازی،) انجام دهید. تعداد رویکردها از 4 تا 7، تعداد تکرارها از دو تا پنج است. فاصله بین رویکردها حداقل 5 دقیقه است (برای پر کردن پنجره کرتین فسفات لازم است).

ترکیب گروه های عضلانی بر اساس تأثیر تمرینات اساسی چند مفصلی که باید در ابتدای تمرین انجام شوند، ضروری است. به عنوان مثال، قفسه سینه و عضله سه سر، زیرا پرس نیمکت هالتر هر دوی این گروه های عضلانی را درگیر می کند.

بهتر است پاها را با عضلات شکم ترکیب کنید، زیرا اسکات روی شکم و تمام عضلات پاها کار می کند (هر چند ساق پا کمترین). پشت - با عضله دوسر، چون هم پشت و هم عضله دوسر را توسعه می دهند و همچنین در ددلیفت با گرفتن متفاوت (یک دست هالتر را از پایین نگه می دارد، دست دیگر را از بالا)، پشت و عضله دوسر بازو کار می کنند.

ویژگی های کلاس برای مبتدیان

برای جدیدترین و کم تجربه ترین افرادی که در راه حق قدم گذاشته اند، برنامه ای مانند فول بادی مناسب است. هدف آن تسلط بر تکنیک انجام تمرینات است. در یک روز تمرین تمریناتی انجام می شود تا به بار عادت کنند. آموزش - حداکثر 2 ساعت، 3 روز در هفته.

این رویکرد باعث پیشرفت کمی در افزایش وزن و قدرت یا سوزاندن چربی می شود، زیرا در روزهای اول تمرین، عضلات به حرکات و بارهای جدید عادت می کنند. این یک نوع "شوک درمانی" است (رویکرد آموزشی که در آن نوع بار به طور چشمگیری تغییر می کند). مناسب برای مبتدیان یا ورزشکارانی که به رکود رسیده اند. 3 ست 10 تکراری را با یک و نیم تا دو دقیقه استراحت انجام دهید.

این برنامه از یک تا دو ماه طول می کشد تقویت عمومیقاب عضلانی بعد، شما باید برنامه را به برنامه ای دقیق تر تغییر دهید، در کدام یک گروه بزرگماهیچه ها و 1-2 ماهیچه های کوچک که به عضلات بزرگ در تمرینات چند مفصلی کمک می کنند.

به عنوان مثال:

• روز دوشنبهشما قفسه سینه و عضله سه سر را تمرین می دهید: ابتدا - یک گرم کردن عمومی، سپس یک پرس نیمکت هالتر، یک پرس دمبل شیب دار، یک پرواز دمبل در حالت دراز کشیدن، و سپس - و باز کردن بازو روی یک بلوک.
• روز چهارشنبه– پاها و شکم: اسکات کلاسیک، اسکات جلو، لانژ، رایز ساق پا در حالت نشسته و ایستاده، جک های جامپینگ، خم شدن به پهلو با وزنه، پلانک، وکیوم.
• روز جمعه– پشت، عضله دوسر و شانه ها: ددلیفت، کشش (هالتر، دمبل، بر روی یک بلوک)، بالا انداختن شانه با وزنه، گرفتن مستقیم، حلقه های دوسر بازوی دمبل به پشت، پرس هالتر ایستاده، بالا بردن دمبل در مقابل شما، به پهلوها و داخل یک شیب، . تعداد رویکردها و تکرارها بر اساس هدف شما تعیین می شود.

هر برنامه برای مدت حداکثر دو ماه طراحی شده است. سپس باید ترتیب تمرینات، شدت و کمیت آنها را تغییر دهید. در این زمان، می توانید تعیین کنید که کدام عضلات عقب مانده اند و روی آنها تمرکز کنید.

با این حال، مهم نیست که برنامه شما چقدر حرفه ای است، آموزش تنها 30 درصد موفقیت است. 70 مورد باقی مانده نیز الگوهای خواب هستند.

چگونه سالم غذا بخوریم

• اولا،شما باید در وعده های کوچک، 6-7 بار در روز بخورید. این باعث اشباع طولانی مدت بدن می شود، پرخوری را از بین می برد و انرژی مورد نیاز در طول تمرین را تا زمانی که ممکن است حفظ می کند.
• ثانیاًحذف مضر و غذاهای چرب. فلور روده را از بین می برد، تولید تستوسترون (هورمون مسئول رشد عضلات) را مسدود می کند و کلسترول را افزایش می دهد که به افزایش چربی کمک می کند.
• ثالثاغذا را با کربوهیدرات های آهسته و سریع تقسیم کنید. محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده کمترین میزان افزودنی های مضر را دارند. هضم کربوهیدرات های پیچیده در بدن به زمان طولانی نیاز دارد که به احساس سیری طولانی مدت و تولید انرژی کمک می کند. نمونه هایی از این گونه محصولات: فرنی گندم سیاهبرنج قهوه ای، ماکارونی گندم دوروم، حبوبات، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات، گیاهان دارویی. کربوهیدرات های سریع انرژی و احساس سیری را برای مدت کوتاهی فراهم می کنند، بنابراین می خواهید بیشتر غذا بخورید.
• چهارم،غذاهای پر پروتئین بخورید. این گوشت است. بیشترین مقدار پروتئین در سینه مرغ، ماهی، گوشت گاو و خوک و تخم مرغ یافت می شود.
• پنجم،مصرف کردن . برای جزئیات بیشتر با پزشکان و مربیان ورزشی مشورت کنید.