در حالی که همه در خانه به رختخواب رفته‌اند، شما نمی‌توانید بخوابید و مجبور می‌شوید ویدیوهایی درباره مزایای کمربند لرزان برای عضلات شکم تماشا کنید؟ این رفتار می تواند تبدیل به یک کابوس شود و تاثیر بدی روی اندام شما بگذارد، اما مکمل های خواب شما را از این موضوع نجات می دهند!
یک ضرب‌المثل می‌گوید: «۸۰ درصد موفقیت در تناسب اندام از رژیم غذایی و ۲۰ درصد از تمرین ناشی می‌شود». اما این ترکیب 33 درصد از هشت ساعت زمان خواب روزانه را از دست می دهد. در این ساعات بدن باید استراحت کند و پس از تمرین ریکاوری کند. گذشته از همه اینها سهم شیرهورمون های آنابولیک بدن در طول خواب تولید می شوند. فعالیت ترشح این هورمون ها به طور مستقیم به عمق و مدت چرخه خواب بستگی دارد. با این حال، اگر سعی کنید آنابولیسم را در طول روز افزایش دهید، به خصوص به قیمت خواب، به سادگی به خودتان آسیب می زنید.
عوامل استرس مانند شدت تمرین و مشکلات روزمره باعث افزایش سطح کورتیزول در خون شده و به طور مستقیم کیفیت خواب را بدتر می کند.
عوامل استرس مانند شدت تمرین و مشکلات روزمره باعث افزایش سطح کورتیزول در خون شده و به طور مستقیم کیفیت خواب را بدتر می کند. بدن بدتر بهبود می یابد. اگر دوباره بی خوابی کردید، توصیه می کنیم فواید تغذیه ورزشی را مطالعه کنید. این به شما این امکان را می دهد که عمیق و آرام بخوابید و برای دستاوردهای جدید در ورزشگاه به خوبی احیا شوید.
ال-تریپتوفان
هر کسی با وسوسه شدید چرت زدن بعد از یک ناهار خوب آشنا است. چه چیزی بهتر از یک چرت سریع بعد از یک بوقلمون پخته شده خوشمزه است؟ برخی معتقدند که تریپتوفان که در بوقلمون به وفور یافت می شود، مقصر این تمایل است. با این حال، این کاملا درست نیست. بوقلمون دارای درصد مشخصی تریپتوفان است، اما به اندازه سایر غذاهای گوشتی کم است. اما سفیده تخم مرغ، سویا و پنیر چدار حاوی تریپتوفان بسیار بیشتری هستند! 
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، غذای بوقلمون را برای شام فراموش کنید و بهتر است به یخچال نگاه کنید - غذاهای حاوی ال-تریپتوفان را پیدا کنید. این اسید آمینه مسئول افزایش سطح ملاتونین در خون و همچنین افزایش سنتز پروتئین و نیاسین است. از آنجایی که مقابله با رقابت آمینو اسیدهای انباشته شده در طول روز برای مغز شما دشوار خواهد بود، کمک به آن و مصرف ال-تریپتوفان درست قبل از خواب مفید خواهد بود. این به افزایش سطح ملاتونین و در نتیجه سرعت به خواب رفتن کمک می کند.
مقدار مصرف: 2 تا 5 گرم ال تریپتوفان 1 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP)
این دارو یک واسطه در متابولیسم تریپتوفان است که در مرحله دوم در آبشار خواب پنج مرحله ای شرکت می کند. این دارو در سنتز ملاتونین مفید است. به علاوه، 5-HTP مسئول افزایش سطح سروتونین است که مستقیماً بر خوابیدن تأثیر می گذارد. این اسید آمینه در سرکوب اشتها قبل از خواب نیز موفق است.
مقدار مصرف: 100 تا 300 میلی گرم یک ساعت یا نیم ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
ملاتونین
مشخص شده است که 5-http مسئول افزایش سطح ملاتونین در خون از طریق تولید سروتونین است، اما گاهی اوقات سطح آن کافی نیست. خواب عمیقبرای کل شب شما می توانید تنها از آماده سازی ملاتونین استفاده کنید، بدون توجه به اسیدهایی که توضیح دادیم، اما ملاتونین با 5-http و L-تریپتوفان در مجموع منبع عظیمی از مکمل ها و کیفیت خواب پایدار را به ارمغان می آورد. 
ملاتونین سرعت خوابیدن را افزایش می دهد و با تأثیرگذاری بر ریتم شبانه روزی شما به استراحت عمیق کمک می کند. از آنجایی که ملاتونین در ساعات تاریک روز در بدن تولید می شود، توصیه می کنیم چراغ ها را خاموش کنید و درخشش وسایل را کم کنید تا اتاق در تاریکی فرو برود.
مقدار مصرف:برای اینکه ملاتونین قبل از خواب تولید شود، 10-5 میلی گرم 1 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA یا GABA)
گابا ماده اصلی بازدارنده در مغز است. این اسید مسئول آرامش و آرامش خواب، توقف عملکرد هورمون های محرک (مانند آدرنالین)، مهار تولید آنها است. این یک واقعیت شناخته شده است که سروتونین (عنصر واسطه ای در تولید ملاتونین) سرعت تولید GABA را کاهش می دهد، بنابراین برای کاهش اثر سروتونین، دارو باید همراه با ال-تریپتوفان یا 5-http مصرف شود.
علاوه بر این، GABA مسئول تحریک سنتز به اصطلاح "هورمون رشد" است که به طور غیرمستقیم بر منبع آنابولیک خواب از طریق این هورمون تأثیر می گذارد.
مقدار مصرف: 5 گرم را 1 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
ریشه سنبل الطیب
ریشه سنبل الطیب، گیاهی که در سرتاسر قاره اوراسیا یافت می شود، به دلیل اثرات آرام بخش خود شناخته شده است. اگر بعد از یک استراحت شبانه احساس کاهش قدرت کردید، سنبل الطیب به کمک شما می آید و به شما کمک می کند تا بخوابید و عمق خواب شما را بهبود بخشد. ریشه سنبل الطیب گابا را تحریک می کند و به طور مستقیم عملکرد سروتونین را در مغز تقویت می کند. با مصرف سنبل الطیب احساس استراحت و انرژی خواهید داشت که در حین تمرین برای شما مفید خواهد بود. برای گرفتن اثر بهتردارو باید در دوره ها استفاده شود: از دو تا چهار هفته. 
مقدار مصرف: 600 میلی گرم یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
یادآوری می کنیم که استفاده از هر قرص خواب آور باید با حداقل دوز شروع شود و سپس دوز آن در طی چند روز افزایش یابد.
مکمل های ریکاوری خواب
اگر فرصتی برای خرج کردن ندارید خواب شبانههشت ساعت معمول، و هنوز نمی توانید مکمل بخرید، وقت آن است که چرت بزنید! به خود یک زمان آرام اختصاص دهید. دانشمندان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند که خوابیدن قبل از شروع تمرین بسیار مفید است. این به شما آزادی مورد نیاز را می دهد و استقامت شما را افزایش می دهد. به خصوص زمانی که احساس ضعف می کنید، 30 دقیقه قبل از ورزش کمی بخوابید مفید است.
در مورد فرآیندهای رشد و ترمیم در طول خواب چطور؟ بازار امروز صدها مکمل را ارائه می دهد که نوید یک محیط آنابولیک با کیفیت بالا را برای رشد عضلات می دهد. ما برای شما فرمولاسیون های عالی و اثبات شده ای پیدا کرده ایم که تضمینی برای بهبود روند بهبودی در طول خواب هستند.
ZMA
ZMA مکمل پیشرو در مجموعه ای از مکمل ها است که مسئول فرآیندهای بازسازی و ریکاوری عضلات در شب است. ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 (مواد اصلی تشکیل دهنده ZMA) اغلب قبل از خواب مصرف می شود. شناخته شده است که این دارو بسیار موثر است و باعث تسریع ترمیم و تحریک رشد عضلات می شود.
برخی معتقدند که ZMA سطح تستوسترون را تحریک می کند. این یک توهم است. مصرف ZMA ریکاوری را تسریع می کند، انرژی و قدرت را دوباره پر می کند و همچنین باعث خواب عمیق می شود.
چربی ماهی
آیا تا به حال طعم روغن ماهی را دوست داشته اید؟ آیا در تمام زندگی خود ترجیح داده اید از چنین مکملی استفاده نکنید؟ لازم است با آن کنار بیایید، زیرا ترکیبات با روغن ماهی برای بهبودی بسیار مفید است. درصد بالای اسیدهای چرب امگا 3 (ALA، EPA و DHA) در روغن ماهی کمک با کیفیتی در پیشگیری از بیماری های عروقی و قلبی می کند. به هر حال، هر چه این سیستم‌ها سالم‌تر باشند، کارآمدتر ارائه می‌دهند ریز عناصر مهمبه بافت ها و سلول ها. 
علاوه بر این، روغن ماهی به بدن کمک می کند تا از فرآیندهای التهابیو درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهید. مشخص است که فرآیندهای التهابی در شب رخ می دهد، بنابراین بهتر است با اطمینان از بهبودی با کیفیت بالا از خود محافظت کنید.
مقدار مصرف: 1 تا 2 گرم EPA و DHA همراه با 2 تا 3 گرم ALA 1 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
ویتامین دی
همه از تأثیر مستقیم ویتامین D بر تشکیل استخوان می‌دانند، اما این ویتامین دارای بسیاری از خواص مفید اضافی است. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، اثر ضد التهابی دارد و عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد.
این ویتامین را فراموش نکنید، زیرا کمبود آن بر عملکرد فیزیکی بدتر تأثیر می گذارد. و از آنجایی که این دارو محلول در چربی است، بدن آن را در ترکیب با بهترین جذب می کند روغن ماهی. برای به دست آوردن بهترین اثر، دارو باید در دوره ها استفاده شود: از دو تا چهار هفته.
مقدار مصرف: 1000-2000 واحد بین المللی را در عصرها همراه با روغن ماهی مصرف کنید.
ویتامین سی
امروزه این افسانه که ویتامین C به سیستم ایمنی کمک می کند، از بین رفته است. این اثر از اثر L. Pauling "ویتامین C و سرما" الهام گرفته شده است. اما بدون شک این ویتامین در فرآیندهای تبدیل تریپتوفان به سروتونین بسیار مفید است. علاوه بر این، به تولید ال-کارنیتین کمک می کند که فرآیند اکسیداسیون چربی را تقویت می کند.
نه کمتر دارایی مهم: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از بافت ماهیچه ای در برابر تجزیه محافظت می کند. با این حال، شما نباید ویتامین C را در دوزهای زیاد مصرف کنید: دوزهای بالای این ویتامین کمتر جذب بدن می شود و می تواند باعث اسهال و نفخ شود.
مقدار مصرف: 60 تا 90 میلی گرم یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
آیا تمام شب را می چرخانید و از بی خوابی رنج می برید؟ نمیتونی بخوابی؟ می دانید که چقدر برای ریکاوری و عملکرد مهم است. خواب سالم. و از این مقاله خواهید آموخت که چه مکمل هایی به بهبود آن کمک می کنند!
بسیاری از ورزشکاران برای بهبود عملکرد و تمرین طولانی تر از مکمل های ورزشی استفاده می کنند. چه در مورد افزودنی های خاصکه به حفظ سلامتی در خارج کمک می کند سالن ورزش?
همه ما می دانیم که خواب سالم و سالم چقدر مهم است. بدن به خواب کافی نیاز دارد تا رشد کارآمدو ریکاوری عضلات خواب زمانی است که بدن و مغز شما در حال استراحت هستند. بر این اساس، کمبود خواب بر سلامت، عملکرد و عملکرد تمرینی شما تأثیر منفی می گذارد.
در زیر چهار مکمل مفید آورده شده است که می توانید برای بهبود خواب و در نتیجه عملکرد ذهنی و فیزیکی خود به مجموعه خود اضافه کنید. آنها را قبل از خواب برای استراحت شبانه خوب و بهبودی با کیفیت مصرف کنید.
منیزیم
برای بسیاری از واکنش های آنزیمی در بدن، از جمله سنتز انتقال دهنده های عصبی ضروری است. اما با وجود تمام اهمیت و فواید منیزیم، بسیاری از افراد از کمبود شدید این عنصر در رژیم غذایی رنج می برند. در نتیجه تحقیقات مشخص شده است که کمبود منیزیم در بدن حتی می تواند تغییرات رفتاری و روانی مانند افزایش اضطراب، پرخاشگری و استرس.
منیزیم ارتباط نزدیکی با عملکرد اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) دارد - ترکیب آلیکه مهم ترین انتقال دهنده عصبی بازدارنده سیستم عصبی مرکزی است، هیجان را از بین می برد و اثر آرام بخشی دارد. جای تعجب نیست که کمبود منیزیم در بدن باعث مشکلات خواب می شود.
داده های یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ژنو نشان می دهد که بین مصرف منیزیم و کیفیت خواب رابطه وجود دارد. بر اساس این مطالعه، سطوح بالاتر منیزیم در خون به خواب شبانه آرام‌تر مربوط می‌شود، در حالی که کمبود منیزیم، برعکس، باعث مشکلات خواب و همچنین منجر به طولانی‌تر شدن زمان بیداری می‌شود. توصیه شده دوز روزانهمنیزیم برای بزرگسالان 310-420 میلی گرم است، اگرچه برخی مطالعات از دوزهای بالای 500 میلی گرم در روز در افراد مسن مبتلا به کمبود منیزیم استفاده کرده اند.
تعیین تحمل فردی به منیزیم و یافتن آن مهم است دوز صحیحبه طور خاص برای بدن شما مصرف بیش از حد منیزیم قبل از خواب می تواند صبح روز بعد شما را مضطرب و تحریک پذیر کند. اختلال گوارشی. پیشنهاد می کنم قبل از خواب با دوز 200 میلی گرم شروع کنید و به احساس خود در صبح روز بعد توجه کنید. اگر وضعیت شما بهبود یافت، به تدریج دوز خود را افزایش دهید تا زمانی که مقدار مطلوب را پیدا کنید.
گیلاس زمستانی - پنیر باد
که در سال های گذشته Ashwagandha، یک آداپتوژن طبیعی قدرتمند، مورد توجه تحقیقات قرار گرفته و بسیار محبوب شده است. که در دنیای مدرنما به طور منظم استرس را تجربه می کنیم و آشواگاندا در کاهش استرس موثر است. این گیاه داروییاز زمان های قدیم، در طب آیورودا برای حفظ انرژی حیاتی و فعالیت هورمونی استفاده شده است.
آخرین تحقیقاتنشان داده شده است که این آداپتوژن طبیعی با عصاره ریشه آشواگاندا به بهبود خواب شبانه کمک می کند. اگرچه آشواگاندا عملاً غیرسمی است (به جز در دوزهای بسیار بالا)، توصیه می شود به دوز روزانه 300-500 میلی گرم پایبند باشید و عصاره را 1-2 بار در روز همراه با غذا مصرف کنید.
والرین
سنبل الطیب یا ریشه سنبل الطیب یک مکمل خواب سنتی و بسیار محبوب است. سنبل الطیب اغلب به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در دمنوش های گیاهی. مانند محصول پزشکیبه صورت قرص و تنتور موجود است.
سنبل الطیب در بدن به عنوان تعدیل کننده گیرنده GABA عمل می کند و اثر آرام بخشی دارد. تحقیقات نشان می دهد که سنبل الطیب به کاهش زمان به خواب رفتن کمک می کند، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و احساس خستگی روز بعد را کاهش می دهد.
دوز مطلوب روزانه سنبل الطیب 450 میلی گرم یک ساعت قبل از خواب است. ثابت شده است که مصرف زیاد سنبل الطیب باعث خواب آلودگی می شود، بنابراین مصرف آن همراه با سایر داروهای خواب طبیعی توصیه نمی شود. اگر روز بعد احساس ضعف و خواب آلودگی کردید، توصیه می کنیم دوز را کاهش دهید و به تدریج آن را با حساسیت فردی بدن تنظیم کنید.
ملاتونین
با تشکر از نقش حیاتیملاتونین در تنظیم ریتم های شبانه روزی اغلب "هورمون خواب" نامیده می شود. ریتم های شبانه روزی چرخه های بیولوژیکی هستند که به عنوان ساعت داخلی طبیعی بدن عمل می کنند و بر تولید هورمون و متابولیسم تأثیر می گذارند.
ملاتونین یکی از قوی ترین هورمون هایی است که ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند. سطح ملاتونین پس از غروب آفتاب افزایش می یابد و به کاهش سطح کورتیزول پاسخ می دهد که تولید آن در ساعات روشنایی روز تحریک می شود. افزایش سطح ملاتونین در خون باعث خواب عمیق و آرامش بخش می شود.
مطالعات انسانی نشان داده اند که ملاتونین به کاهش جت لگ مرتبط با پروازهای طولانی مدت کمک می کند، همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد و از تولید طبیعی هورمون رشد در شب حمایت می کند. با این حال، در مورد دوز مطلوب ملاتونین و تعداد دفعات مصرف آن - به طور منظم یا چرخه ای - اختلاف نظر وجود دارد.
که در مورد کلیبه منظور بهبود خواب، ملاتونین توصیه می شود که به صورت دوره ای استفاده شود، نه به طور مداوم. هنگام مصرف ملاتونین، حدود 2 ساعت قبل از خواب، باید نورها را کم کنید و سعی کنید تا حد امکان آرام و آرام شوید. مدت زمان مطلوب مصرف ملاتونین 12-8 هفته است و پس از آن توصیه می شود به تدریج مصرف را قطع کنید.
دوز ملاتونین بسیار فردی است و می تواند بین 0.3-6 میلی گرم متغیر باشد. بهترین زمان مصرف آن 30 دقیقه قبل از خواب است. اثربخشی ملاتونین به اندازه دوز بستگی ندارد - لزوماً مقدار بیشتر اثر بهتری ایجاد نمی کند.
شروع کن با آماده سازی مناسبهنگام خواب و مصرف حداقل دوز ملاتونین، در صورت لزوم به تدریج آن را افزایش دهید. اگر روز بعد احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید، توصیه می شود دوز را کاهش دهید.
نتیجه
اگرچه تحقیقات دقیق در مورد مکمل های خواب هنوز در حال انجام است و دانشمندان هنوز دوز مطلوب را تعیین نکرده و ثابت کرده اند. ویژگی های مفیدداروهای فردی، چهار مکمل ذکر شده در این مقاله بی خطر، موثر و به طور کلی به عنوان کمک های خواب طبیعی پذیرفته شده اند. اگر از بی خوابی رنج می برید، سعی کنید یک محیط خواب آرام ایجاد کنید و از این مکمل ها برای استراحت شبانه راحت و آرام استفاده کنید.
خواب یک فرآیند مهم در زندگی یک ورزشکار است. نقض آن منجر به عواقب جبران ناپذیری می شود. دریابید که کدام مکمل های خواب و ریکاوری برای ورزشکاران بهترین هستند.
ال-تریپتوفان - مکمل خواب
اغلب پس از یک وعده غذایی مقوی میل به چرت زدن وجود دارد. دانشمندان این واقعیت را با تریپتوفان، که بخشی از آن است، مرتبط می دانند محصولات مختلف. زمانی اعتقاد بر این بود که بیشتر این ماده در گوشت بوقلمون یافت می شود. با این حال، مطالعات بیشتر این فرضیه را تایید نکرد و ثابت کرد که بوقلمون نسبت به سایر غذاها تریپتوفان بیشتری ندارد. علاوه بر این، از نظر محتوای تریپتوفان، به طور قابل توجهی از سفیده تخم مرغ، پنیر چدار و سویا پایین تر است.
افرادی که مشکل خواب دارند باید مصرف ال تریپتوفان را شروع کنند. این ماده یک پیش ساز است و برای جریان مقادیر زیاد ضروری است واکنش های شیمیاییدر ارگانیسم همچنین لازم به ذکر است که تریپتوفان تولید ملاتونین در مغز را افزایش می دهد و همچنین سنتز پروتئین و نیاسین را تسریع می کند. هنگام استفاده از مکمل های ریکاوری ورزشی برای بدنسازی که حاوی ترکیبات اسید آمینه هستند، باید به خاطر داشته باشید که آنها باید با معده خالی مصرف شوند، زیرا رقابت دائمی بین اسیدهای آمینه برای ورود سریعتر به مغز وجود دارد.
ال تریپتوفان باید به مقدار ۲ تا ۵ گرم یک ساعت قبل از خواب مصرف شود.
5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) - مکمل برای تولید ملاتونین
مشخص شده است که تریپتوفان می تواند به متابولیت های مختلفی تبدیل شود که باعث می شود 5-HTP برای تسریع تولید ملاتونین و سروتونین مفیدتر باشد. دارو باید به مقدار 100 تا 300 میلی گرم یک ساعت قبل از خواب مصرف شود.
ملاتونین - مکملی که سنتز ملاتونین را تسریع می کند
قبلاً در بالا ذکر شد که 5-HTP به تسریع سنتز ملاتونین کمک می کند. با این حال، این ممکن است کافی نباشد خواب خوش. ملاتونین به تنهایی می تواند استفاده شود، اما ترکیب آن با ال-تریپتوفان و 5-HTP تأثیر قابل توجهی بیشتری خواهد داشت. مشخص شده است که به لطف ملاتونین، زمان به خواب رفتن فرد کاهش می‌یابد و خود خواب آرام‌تر می‌شود.
دارو باید یک ساعت قبل از خواب به مقدار 5 تا 10 میلی گرم مصرف شود.
گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA): آرامش مغز برای بدنسازی
این ماده اصلی ترین انتقال دهنده عصبی بازدارنده برای مغز است. به لطف GABA، فرد آرام می شود و به خواب می رود و برای اطمینان از این امر، این ماده سنتز تمام هورمون های محرک را "خاموش" می کند. لازم به ذکر است که سروتونین یک مهار کننده گابا است و به همین دلیل گاما آمینوبوتیریک اسید توصیه می شود همراه با 5-HTP یا L-تریپتوفان مصرف شود. همچنین می توانید به توانایی این ماده برای تسریع سنتز هورمون رشد و افزایش پس زمینه آنابولیک در طول خواب توجه کنید. شما باید گابا را 5 گرم 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
ریشه والرین: بهترین آداپتوژن ورزشی
این دارو برای تعداد زیادی از افراد آشناست. می تواند اثرات گابا را بر بدن افزایش دهد. همچنین لازم به ذکر است که سنبل الطیب کیفیت خواب را بهبود می بخشد که برای ترمیم بدن نیز مهم است. دوره مصرف دارو باید حداقل 2 یا 4 هفته طول بکشد. حداقل مقدار مصرف 600 میلی گرم یک ساعت قبل از خواب است.
ZMA - برای عادی سازی خواب و بهبودی شما
این دارو را می توان با اطمینان یکی از بهترین ها برای بازگرداندن الگوهای خواب نامید. حاوی ویتامین B6، روی و منیزیم است. اثربخشی بالای ZMA برای بازگرداندن بدن در موارد متعددی ثابت شده است تحقیق علمی. باور عمومی بر این است که این دارو سطح تستوسترون را افزایش می دهد، اما این واقعیت ثابت نشده است. بهتر است از محصولی استفاده کنید که حاوی 450 میلی گرم منیزیم، 30 میلی گرم روی و 10.5 میلی گرم ویتامین B6 باشد. باید قبل از خواب با معده خالی مصرف شود.
روغن ماهی: مکملی برای ریکاوری کامل بدن
مزایای این محصول قبلا گفته شده است مقدار زیادیکلمات دارو می تواند تأثیر مثبتی بر روی داشته باشد سیستم قلبی عروقیکه به نوبه خود به سرعت سلول های بافتی را با آنچه نیاز دارند تامین می کند مواد مغذی. همچنین می توانید به توانایی کاهش روغن ماهی توجه کنید احساسات دردناکبعد از جلسات تمرینی و تسریع ریکاوری بدن در هنگام خواب. شما باید یک تا دو گرم روغن ماهی را 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
ویتامین D و C برای عملکرد عضلات و اکسیداسیون چربی
مدت هاست ثابت شده است که ویتامین D به تقویت کمک می کند بافت استخوانیبا این حال، ایمنی کلی بدن را نیز تقویت کرده و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. این امر لزوم استفاده از مکمل های ورزشی برای ریکاوری در بدنسازی را نشان می دهد. لازم به یادآوری است که ویتامین D متعلق به گروه است ویتامین های محلول در چربیو ترکیب آن با روغن ماهی می تواند اثربخشی استفاده را افزایش دهد. دارو باید در شب به مقدار 1000 تا 2000 واحد بین المللی مصرف شود.
ویتامین C تبدیل تریپتوفان به سروتونین را افزایش می دهد و همچنین به اکسید شدن ال-کارنیتین موثرتر کمک می کند. سلول های چربی. همچنین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از ماهیچه های شما در برابر تجزیه محافظت می کند. لازم به یادآوری است که مصرف دوزهای زیاد ویتامین C اثربخشی را افزایش نمی دهد. این به این دلیل است که هر چه محتوای دارو بیشتر باشد، بدتر جذب می شود. این ویتامین به مقدار 60 تا 90 گرم 60 دقیقه قبل از خواب مصرف می شود.
در اینجا بهترین مکمل های ریکاوری بدنسازی که می توانند کیفیت خواب ورزشکاران را بهبود بخشند، آورده شده است. آنها را نباید نادیده گرفت، زیرا مزایای خواب را نمی توان دست کم گرفت. فقط ممنون کاربرد پیچیدهتمرین فشرده، برنامه تغذیه مناسب و خواب خوش. ورزشکاران می توانند به اهداف خود برسند.
انواع و اهمیت مکمل ها برای ریکاوری بدنسازان در این ویدئو به صورت جالب و آموزنده توضیح داده شده است:
ریحان جلالی
خواب یکی از عوامل کلیدی در بدنسازی است. بیش از 90 درصد هورمون رشد در شب ترشح می شود. دوره 24-48 ساعته (از جمله خواب) بعد از یک تمرین سخت بسیار مهم است. اکنون است که ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید رخ می دهد (1). خواب زمان اصلی متابولیسم اسیدهای آمینه، سنتز پروتئین و ترشح هورمون است.
درک پدیده خواب بسیار مهم است - هورمون ها چگونه رفتار می کنند و چگونه ورزش بر آنها تأثیر می گذارد. اما مهم تر است که بفهمید برای بهبود خواب و سرعت بخشیدن به روند بهبودی خود چه کاری می توانید انجام دهید.
می دانید که تمرینات مقاومتی توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کند، قدرت را افزایش می دهد و به کاهش چربی اضافی کمک می کند (2). U فرد عادی رشد عضلاتتنها زمانی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین از پروتئولیز، یعنی تجزیه آن، فراتر رود. که در سلول های ماهیچه ایبرای اینکه آنها در حالت آنابولیک باشند باید تعادل نیتروژن مثبت وجود داشته باشد. تمرین با وزنه باعث افزایش سرعت تولید پروتئین می شود، اما بدون آن تغذیه مناسبو مصرف مکمل های غذایی لازم می تواند بدن شما را به حالت کاتابولیک سوق دهد (1).
وجود اسیدهای آمینه بسیار است عامل مهمبرای سنتز پروتئین با حداکثر مقدار اسیدهای آمینه، سنتز پروتئین حداکثر است (3). از آنجایی که آمینو اسیدها برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی استفاده می شوند، در طول خواب منطقی است که تمام آمینو اسیدهای کلیدی را قبل از خواب به بدن خود بدهید تا از تجزیه عضلات و تحریک سنتز عضلانی جلوگیری شود. بنابراین مصرف پروتئین های دیر هضم مانند ایزوله پروتئین شیر یا کازئین قبل از خواب بسیار مفید است. آنها جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در هنگام خواب فراهم می کنند که برای فرآیندهای بهبودی بسیار مهم است.
ریتم شبانه روزی همچنین میزان ترشح هورمون ها در بدن را تعیین می کند (4). به عنوان یک بدنساز، شما علاقه مند به به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد، تستوسترون و IGF-1 در طول خواب هستید. تمرین مقاومتی تاثیر قدرتمندی بر زمان و چگونگی ترشح این هورمون ها دارد.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید. چرا؟ حتی کوچکترین کمبود می تواند بر پاسخ هورمونی بدن شما به ورزش تأثیر بگذارد و تجزیه فیبرهای عضلانی را افزایش دهد و از سنتز آنها جلوگیری کند (5).
پس چه چیزی باعث می شود که ما در شب بیشتر از روز بخوابیم؟ غده صنوبری در مغز ملاتونین ترشح می کند که سپس به هورمون سروتونین تبدیل می شود که ما را به خواب می برد. در طول روز، ملاتونین کمتری نسبت به شب ترشح می شود.
چهار مرحله اصلی خواب و همچنین مرحله پنجم به نام خواب REM وجود دارد. مهمترین مراحل برای یک بدنساز مراحل سه و چهار است که به آن خواب موج آهسته می گویند. افراد کمتر در این مراحل معمولاً با درد عضلانی بیشتری از خواب بیدار می شوند. از همین رو چرت زدنآن را کاهش نمی دهد. در طول روز ورود به مرحله سوم و چهارم خواب دشوار است.
پاسخ هورمونی در هنگام خواب در افرادی که ورزش می کنند با افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند متفاوت است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که در افراد ورزشکار، ترشح هورمون رشد در نیمه اول خواب کمتر و در نیمه دوم بیشتر است، برخلاف افراد غیرفعال که در آنها برعکس است (7). به طور معمول، سطح تستوسترون در ابتدای خواب پایین است و در صبح افزایش می یابد. همین اتفاق در مورد کورتیزول نیز می افتد. باز هم آموزش می تواند با ارائه این وضعیت را تغییر دهد سطوح بالاکورتیزول در نیمه اول شب و کاهش آن در نیمه دوم. بنابراین، بسیار مهم است که بلافاصله ترشح کورتیزول را با مصرف داروهای خاص سرکوب کنید مکمل های غذاییمانند فسفاتیدیل سرین.
در طول شب، سطح تستوسترون در افراد ورزشکار افزایش می یابد (8). هورمون رشد در مراحل 3 و 4 خواب وارد عمل می شود و سطح کورتیزول در طول خواب REM افزایش می یابد (9). این از نقطه نظر عضله سازی خیلی خوب نیست. تقسیم سلولی (میتوز) در همه فیبرها، از جمله فیبرهای عضلانی، در صبح افزایش می یابد، که اغلب با مراحل 3 و 4 خواب همزمان است. هورمون رشد نیز در اینجا نقش دارد.
همانطور که می توانید حدس بزنید، کمبود خواب نیز تأثیر منفی بر کار دارد. سیستم ایمنی. ضعیف شدن آن پس از چند روز کم خوابی نسبی و خیلی زودتر ظاهر می شود غیبت کاملخواب (10).
قرص های خواب طبیعی
اگر دچار اختلال خواب هستید یا می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، از داروهای زیر استفاده کنید.
ملاتونین
این یک هورمون طبیعی غده صنوبری است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند بهبود یابد خواب REMو باعث تحریک تولید هورمون رشد (که برای بدنسازان جالب است) (11). ملاتونین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما باعث خواب های شدید در برخی افراد می شود. بنابراین مراقب باشید، دوز 2-5 میلی گرم قبل از خواب برای اکثر افراد کافی است.
کاوا-کاوا
این گیاه به عنوان آرام بخش و آرام بخش و برای درمان اضطراب استفاده می شود. ترکیبات فعال آن، به نام کاوالاکتون ها، به عنوان مضعف کننده های خفیف بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند. مصرف 100 میلی گرم کاوالاکتون فعال قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
والرین
این گیاه سال هاست که به عنوان آرام بخش و آرام بخش نیز استفاده می شود. دانشمندان آن را یک آرام بخش ضعیف می دانند که می تواند خواب را تسریع کند. هر چه زودتر بخوابید، زودتر به فازهای 3 و 4 خواهید رسید. دوز 200-500 میلی گرم از عصاره استاندارد (5 تا 1 برای اسید والریک) قبل از خواب کافی است.
ال تیانین
این عصاره اسید آمینه چای سبز دارای اثر آرام بخش قوی است. مشاهده شده است که امواج آلفا را در مغز تحریک می کند که باعث آرامش می شود و پاسخ استرس را کم می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که اثر مفید L-theanine بر عملکرد مغز است. دوز: 250 میلی گرم قبل از خواب.
