مصرف روزانه چربی. درصد چربی ایده آل محتوای چربی معمولی

میزان چربی بدن بسیار است شاخص مهمبرای نظارت بر وضعیت سلامت اگر در محدوده طبیعی باشد، احتمال بروز مشکلات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. علاوه بر این، اندازه لایه چربی تعیین می کند ظاهرشخص اگر درصد چربی زیاد باشد، بدن شل و شل و با چین خوردگی قابل توجه خواهد بود. درصد بسیار پایین نیز مضر است. بنابراین، مهم است که بفهمیم چه چیزی برای مردان و زنان طبیعی است.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

درصد چربی بدن

درصد چربی نشان می دهد که چه نسبتی را در وزن کل بدن شما تشکیل می دهد. علاوه بر بافت چربی، بدن حاوی استخوان، ماهیچه و آب است.

نسبت آنها تعیین می کند که یک شخص چگونه به نظر می رسد. از این گذشته ، اغلب می توانید متوجه شوید که افرادی که وزن یکسانی در کیلوگرم دارند کاملاً متفاوت هستند. زیرا اگر درصد چربی زیاد و عضله کم باشد، کیفیت بدن ضعیف می شود.

کیفیت بدنه متفاوت در وزن یکسان

اما این بدان معنا نیست که شما باید برای آن تلاش کنید غیبت کاملبافت چربی. برای هر شخصی ضروری است، زیرا وظایف مهم زیر را انجام می دهد:

• تنظیم حرارت، یعنی حفظ دمای بدن بسته به شرایط خارجی؛
• محافظت از اندام های داخلی در برابر آسیب؛
• تامین سهام مواد مغذیو انرژی؛
• نرم شدن مفاصل

توده چربی اضافی نه تنها برای ظاهر، بلکه برای سلامت انسان نیز مضر است. افرادی که درصد چربی بدن بالایی دارند ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنند:

• عدم تعادل هورمونی؛
• رگهای واریسی؛
• بروز اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی؛
• خطر بالای ابتلا به دیابت؛
• تشکیل پلاک های کلسترولو غیره.

یعنی هم درصد کم و هم درصد زیاد چربی برای بدن مضر است. بنابراین، این شاخص باید سالم و نرمال باشد.



نحوه ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن - فرمول های محاسبه

هنجار چربی زیر جلدی

هنجار چربی زیر جلدی فردی خواهد بود. این بستگی به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی دارد.

شایان ذکر است که به طور متوسط، درصد چربی مردان به میزان 5 تا 8 درصد کمتر از زنان است.

این جدول اطلاعاتی در مورد میزان چربی طبیعی بدن مردان و زنان بسته به سطح آمادگی جسمانی آنها ارائه می دهد.

همچنین باید محاسباتی را در نظر بگیرید که با افزایش سن، درصد چربی به طور اجتناب ناپذیری افزایش می یابد. بنابراین، هر چه سن فرد بیشتر باشد، ارزش آن به حد بالایی این هنجارها نزدیکتر خواهد بود.

علاوه بر این، میزان چربی بدن تا حد زیادی به نوع بدن شما بستگی دارد. اکتومورف ها (افراد لاغر)، حتی بدون ورزش، به راحتی می توانند تنها 15 تا 20 درصد چربی بدن داشته باشند. اندومورف ها (به طور طبیعی چاق) با چنین درصد پایینی با مشکلات متعددی روبرو خواهند شد: تغییرات هورمونی، اختلالات. چرخه قاعدگیدر زنان، ریزش مو، ناخن های شکننده و غیره.



چگونه اندازه گیری کنیم؟

روش های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما وجود دارد.

برخی از آنها را می توان به راحتی در خانه استفاده کرد. برخی دیگر به تجهیزات خاصی نیاز دارند.



بصری

ساده ترین روش بازرسی بصری بدن است. باید لباس های زیر را در بیاورید و جلوی یک آینه تمام قد بایستید.

بسیار مهم است که به طور عینی خود را ارزیابی کنید، بدون چاپلوسی و دقت بیش از حد. اگر در جایی بیش از حد وجود داشته باشد، افتادگی، شلی پوست و سایر عیوب مشاهده شود، درصد چربی به احتمال زیاد زیاد است.

برای سهولت در مسیریابی، دختران می توانند از این تصویر استفاده کنند. نمونه هایی از چهره های زن با مقادیر مختلف چربی بدن را نشان می دهد.



مردان می توانند به تصویر زیر تکیه کنند.




ترازو ترکیب بدن

برای تعریف دقیقبرای اندازه گیری ترکیب بدن، از ترازوهای مخصوصی استفاده می شود که با استفاده از روش تجزیه و تحلیل بیوامپدانس کار می کنند. آنها نه تنها وزن دقیق را تا گرم اندازه گیری می کنند، بلکه نسبت چربی، عضله و بافت استخوانی را نیز اندازه گیری می کنند.

اصل عملکرد چنین ترازوهایی بر این واقعیت است که تخلیه الکتریکی ضعیف از بدن عبور می کند. این امکان تعیین نسبت بافت های مختلف بدن را فراهم می کند، زیرا نفوذپذیری آنها متفاوت است.

به عنوان مثال، مقاومت در برابر جریان در لایه چربی کمتر از عضلات به دلیل محتوای آب کمتر است.

پالس های فعلی مورد استفاده در اندازه گیری ضعیف هستند. بنابراین استفاده از چنین ترازوها به هیچ وجه به فرد آسیب نمی رساند.

کولیس

در صورت عدم امکان استفاده از ترازو مخصوص، می توانید دستگاه دیگری را از داروخانه خریداری کنید. به آن کولیس می گویند و ارزان است.



این دستگاه دارای دو "فک"، یک قفل با نوشته "پرس" و یک ترازو به میلی متر است.

درصد چربی باید با استفاده از کولیس با اندازه گیری ضخامت چین های چربی در 4 نقطه تعیین شود. می توانید این کار را خودتان یا با کمک شخص دیگری انجام دهید.

در حالت اول، باید چین را با انگشتان دست چپ خود بگیرید و با کولیس که باید در آن نگه دارید، آن را نیشگون بگیرید. دست راست. پس از این کار موقعیت فک های دستگاه با قلاب ثابت می شود، دستگاه برداشته شده و نتیجه ثبت می شود.

بنابراین، اندازه گیری باید در 4 نقطه انجام شود.

1. روی سه سر (پشت بازوها)، چین را به صورت عمودی نگه دارید.




2. روی عضلات دوسر بازو (جلو بازوها). تاشو نیز باید به صورت عمودی گرفته شود.



3. روی شکم. در این حالت پوست از پهلو درست زیر کمر گرفته می شود.




4. روی تیغه شانه. چین باید در زاویه 45 درجه نگه داشته شود. شما نمی توانید این اندازه گیری را خودتان انجام دهید. باید از کمک شخص دیگری استفاده کنید.




نتیجه باید 4 عدد باشد. آنها باید با هم جمع شوند و طبق جدول به درصد چربی تبدیل شوند. مقدار نهایی به جنسیت و سن بستگی دارد.




به عنوان مثال، اندازه گیری یک دختر 25 ساله در مجموع به 45 میلی متر رسید. با مراجعه به جدول متوجه می شوید که درصد چربی بدن او 25 درصد است.

چربی احشایی

علاوه بر چربی زیر جلدی، چربی احشایی نیز در بدن وجود دارد. خیلی عمیق تر در آن نهفته است حفره شکمی.




چنین سپرده ها وظایف زیر را انجام می دهند:

• محافظت از اندام های داخلی در برابر آسیب مکانیکی؛
• حفظ دمای صحیح؛
• مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.

اما اگر محتوا چربی احشاییبیش از حد بالا، پیامدهای منفی زیر ممکن است رخ دهد:

• افزایش خطر حمله قلبی و سکته؛
• توسعه دیابت قندی؛
• عدم تعادل هورمونی؛
• مشکلات مربوط به کلیه ها، کبد و سایر اندام های واقع در حفره شکمی.

شما می توانید با استفاده از روش های ذکر شده در بالا تعیین کنید که آیا محتوای چربی احشایی شما طبیعی است یا خیر. اگر درصد محاسبه شده چربی زیر جلدی در مقادیر استاندارد قرار گیرد، میزان چربی شکمی رضایت بخش خواهد بود.

راه دیگر برای تعیین اینکه آیا درصد چربی احشایی شما بالاتر از حد مطمئن است یا خیر، اندازه گیری دور کمر است. اگر دور آن کمتر از مقادیر زیر باشد، جای نگرانی نیست:

• برای دختران - 90 سانتی متر؛
• برای مردان - 100 سانتی متر.

اگر درصد چربی زیر جلدی یا احشایی از مقادیر استاندارد فراتر رفت، باید سوزاندن آن را در اسرع وقت شروع کنید. برای این کار حتما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و سعی کنید بیشتر غذا بخورید. غذای سالم. می توانید با انجام تمرینات ورزشی چند بار در هفته این روند را تسریع کنید.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:

من به خصوص از وزنم افسرده بودم؛ در 41 سالگی به اندازه 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. نحوه حذف اضافه وزنبه طور کامل؟ چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود.

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ عمل لیپوساکشن لیزری? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

قبلا برای تعیین حالت عمومیشاخص توده مورد استفاده سلامت بدن انسان. امروزه برای این منظور پیگیری می شود درصد چربی بدن.

شما می توانید مقالات زیادی در این زمینه پیدا کنید که شامل تعیین این شاخص با استفاده از جداول، فرمول ها یا روش های دیگر می شود. این مطالب ایده های اصلی این مقالات را مورد بحث قرار می دهد و نتیجه ارائه می شود در تصاویربرای نمایش تصویری از وضعیت مرد و بدن زنبسته به این شاخص

برای داشتن ایده ای از این که این مطالب در مورد چیست، باید چندین اصطلاح و مفهوم را درک کنید.

این درصد چگونه محاسبه می شود؟مقدار چربی بر حسب کیلوگرم بر وزن بدن تقسیم می شود و سپس به درصد تبدیل می شود. به عنوان مثال، با وزن کل 80 کیلوگرم یک مرد و توده چربی 13 کیلوگرم، درصد چربی 16 خواهد بود.

توزیع چربی

هر فردی ویژگی های بدن و ارگانیسم خود را دارد، از جمله توزیع رسوبات چربی. بنابراین، برخی از زنان مقدار کمی چربی روی شکم خود دارند، اما چربی اضافی در ناحیه سه سر و ران ها وجود دارد. برای دیگران برعکس است. در مورد مردان، در بیشتر موارد، رسوبات چربی عمدتاً در ناحیه شکم مشاهده می شود. تصاویر به وضوح نشان می دهد که چربی در کدام قسمت ها بیشتر در زنان و مردان رسوب می کند.

ویژگی های شکل

آنها همچنین برای همه متفاوت هستند، بنابراین افرادی با درصد چربی یکسان از نظر ظاهری متفاوت به نظر می رسند. به عنوان مثال می توان به مدل ها و ورزشکارانی اشاره کرد که این شاخص برای آنها کاملاً یکسان است و تفاوت ها با چشم غیر مسلح قابل مشاهده است.

سن

عکس ها افرادی را در رده سنی 25 تا 35 سال به تصویر می کشند. لازم به ذکر است که هر چه سن فرد بالاتر می رود، چربی بدن او بیشتر می شود.. به عنوان مثال، مردان 20 و 50 ساله دارای درصد یکسانی از چربی بدن هستند، اما برای اولین (جوان) 15٪ و برای دوم - 20٪ خواهد بود. این به دلیل تمایل به افزایش چربی با افزایش سن در اطراف اندام ها و عضلات است.

شیارهای عضلانی

در فرآیند پمپاژ بدن، تسکین ایجاد می شود، ماهیچه ها بیشتر قابل توجه می شوند و از نظر ظاهری شبیه شیارها هستند. همچنین مهم است که بدانیم عروق چیست. با کاهش درصد چربی بدن، رگ ها روی بدن ظاهر می شوند - این معنای این اصطلاح است.

3-4%

این درصد از محتوای چربی برای دوره آماده سازی برای مسابقات ورزشی. که در در این موردافزایش عروق مشاهده می شود - وریدها تقریباً در هر عضله قابل مشاهده است. حتی ماهیچه های باسن دارای شکاف های کوچکی هستند و عدم وجود آنها نشان دهنده میزان بسیار کم چربی است. هنجار برای مردان حدود 2٪ محتوای چربی در نظر گرفته می شود. این مقدار لازم برای عملکرد طبیعی بدن است، زیرا چربی از اندام های حفره شکمی و ناحیه سینه محافظت می کند.

6-7%

این شاخص به اندازه شاخص قبلی طبقه بندی نشده است، اما هنوز برای اکثر نمایندگان رشته قوی عادی نیست. واقعیت این است که این در ظاهر منعکس می شود، به عنوان مثال، صورت لاغر به نظر می رسد که باعث نگرانی اطرافیان می شود. این درصد محتوای چربی برای اکثر مدل‌ها معمول است؛ ماهیچه‌های آن‌ها به وضوح مشخص است و عروق واضحی از جمله عضلات اندام و شکم وجود دارد. هنگامی که عضلات شکم به وضوح قابل مشاهده هستند، ماهیچه ها به وضوح از هم جدا می شوند - این نشان دهنده محتوای چربی کم است.

10-12%

است سطح نرمالبرای یک مرد البته ماهیچه های شکم به وضوح مثل حالت قبل دیده نمی شوند، اما عضلات شکم به وضوح قابل مشاهده هستند. این دقیقا همان حالت و فرم بدنی است که اکثر مردان برای آن تلاش می کنند. جنس منصف او را نیز جذاب می داند. این درصد چربی تنها با شیارهایی در بازوها و شانه ها مشخص می شود و نه در هر عضله.

15%

این سطح مربوط به مردان با اندام متناسب و باریک است.خطوط ماهیچه ها به وضوح قابل مشاهده است، اما هیچ جدایی قابل مشاهده ای بین آنها وجود ندارد. به طور معمول، شیارها با مقدار کمی چربی پوشانده می شوند. با این حال، این بر شکل بدن تأثیر منفی نمی گذارد - با وجود این واقعیت که هیچ تعریف واضحی از ماهیچه وجود ندارد، شکل زیبا است.

20%

این سطح از محتوای چربی با شناسایی نه چندان واضح ماهیچه ها و عروق خونی مشخص می شود. در بیشتر موارد مردان شکم کوچکی دارند. به عنوان مثال، جمعیت مردان شهر نیویورک به طور کلی دارای سطح چربی بدن 20-25٪ هستند. اما در جاهای دیگر این رقم ممکن است متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده، یک مرد با قد 180 سانتی متر و وزن بدن 81 کیلوگرم، دارای چربی بدن حدود 20 درصد است.

25%

در این مورد، افزایش قابل توجهی در اندازه کمر وجود دارد، ماهیچه ها و رگ های خونی عملا قابل مشاهده نیستند. اگر یک مرد 180 سانتی متر قد داشته باشد، حداقل اندازه کمر او می تواند به 91 سانتی متر برسد. همچنین، این درصد از محتوای چربی با افزایش جزئی در حجم گردن و چین های چربی کوچک مشخص می شود. اما همه اینها کاملاً توسط لباس پنهان شده است. مردان با بیشتر سطح بالامیزان چربی بیش از آنچه در این بند مشخص شده است، با مشکل چاقی مواجه است. چاقی شکمی در صورتی تشخیص داده می شود که دور کمر از 101 سانتی متر بیشتر باشد.

30%

این شاخص با توزیع چربی در سراسر بدن، از جمله تشکیل رسوبات چربی در کمر، باسن، پشت و ساق پا مشخص می شود. از نظر بصری، کمر بزرگتر از باسن به نظر می رسد، ماهیچه ها به هیچ وجه قابل مشاهده نیستند و شکم آویزان می شود.

35%

وقتی وزن بدن به طور مداوم افزایش می یابد، میزان چربی نیز افزایش می یابد که بیشتر در ناحیه شکم جمع می شود. در این سطح، شکم افتادگی بیشتری مشاهده می شود، کمر به طور کامل ناپدید می شود (حجم آن می تواند بیش از 101 سانتی متر باشد). به این نوع شکم "شکم آبجو" می گویند.

40%

مانند مورد قبلی، رسوبات چربی در ناحیه کمر و شکم متمرکز شده است. اندازه کمر می تواند بیش از 145 سانتی متر باشد. با استفاده از این شاخص، فرد در حرکت به خصوص در راه پله با مشکلات متعددی روبرو می شود. خم شدن سخت است. اینها اولین نشانه های چاقی هستند!

10-12%

حداقل سطحی که فقط در زنان درگیر قابل مشاهده است. عروق و شیارهای ماهیچه ای به وضوح قابل مشاهده است. برای عملکرد طبیعی بدن، محتوای چربی 8-10٪ قابل قبول است. دلیل این تفاوت در مقایسه با چیست حداقل شاخصبرای مردان (2%)؟ این به دلیل محتوای چربی زیاد در ناحیه اطراف رحم و غدد پستانی است، بنابراین نیازی به تلاش برای ظاهر مردانه نیست، زیرا این امر برای جنس منصفانه خطری برای سلامتی دارد. دختری که در عکس است احتمالاً در حد بالایی است زیرا رگ ها به سختی دیده می شوند.

15-17%

مربوط به سطح دوم محتوای چربی در مردان است. این شاخص برای اکثر مدل های تبلیغاتی لباس زیر معمولی است. با این حال، بیشتر آنها ممکن است با مشکلات مرتبط با اختلال در عملکرد بدن مواجه شوند. عضلات اندام ها، شانه ها و شکم به وضوح قابل مشاهده هستند. به دلیل محتوای چربی کم، شکل باسن و باسن به وضوح مشخص نیست.

20-22%

اکثر زنان ورزشکار این درصد چربی را در بدن خود دارند. مقدار کمی چربی در اندام ها مشاهده می شود، عضلات شکم به وضوح قابل مشاهده است. حداقل سطح جدایی بین عضلات

25%

ویژگی اکثر نمایندگان جنس منصفانه. چنین زنی را نمی توان خیلی لاغر، اما نه خیلی چاق نامید. لایه کوچکی از چربی روی باسن وجود دارد، انحنای باسن به وضوح قابل مشاهده است. این سطح برای مثال در قد 163 سانتی متر و وزن بدن 59 کیلوگرم معمول است.

30%

برخلاف مردان که تجمع چربی در آنها عمدتاً در ناحیه شکم مشاهده می شود، در اکثریت زنان در باسن و ران ها رسوب می کند. دومی به وضوح با یک شکل گرد بیان می شود. محتوای چربی 30 درصد حد بالایی برای زنان متوسط ​​است.

35%

باسن بیشتر می شود و گردن و صورت شکل های گردی پیدا می کنند. باسن می تواند بیش از 100 سانتی متر، کمر - 80 سانتی متر باشد. معده شروع به افتادگی می کند.

40%

دور باسن می تواند از 106 سانتی متر، دور کمر 90 سانتی متر، باسن 63 سانتی متر بیشتر باشد.

45%

این سطح با ظاهر چین های قابل توجه مشخص می شود و وضعیت پوست بدتر می شود. دور باسن می تواند از 115 سانتی متر، دور کمر - 90 سانتی متر بیشتر شود. شانه ها به طور قابل توجهی باریک تر از باسن به نظر می رسند.

50%

باسن حتی بزرگتر می شود و به طور قابل توجهی از عرض شانه ها فراتر می رود. وضعیت پوست بدتر می شود، چربی به وضوح قابل مشاهده است. دور باسن می تواند بیش از 115 سانتی متر، دور کمر - 101 سانتی متر باشد. مثال: اگر قد زنی 163 سانتی متر و وزن بدنش 90 سانتی متر باشد، نیمی از آن توده عضلانی و 50 درصد باقی مانده چربی است.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم - ویدئو

بر اساس: buildinglean.com

برای بسیاری تعجب آور است که وزن کم نشانه سلامتی نیست. بسیار مهمتر است که میزان چربی بدن در حد مجاز باشد هنجار مجاز. در عین حال، افرادی که بر سلامت خود نظارت می کنند، حجم توده عضلانی را نیز ارزیابی می کنند. با تغذیه مناسب و ورزش می توان هر دوی این شاخص ها را به راحتی اصلاح کرد.

چرا به چربی نیاز داریم؟

باید درک کرد که بافت چربی باید در فرد وجود داشته باشد. در غیر این صورت منحل می شود عملکرد حفاظتیبدن، از جمله اندام های داخلی و استخوان های انسان. بافت چربی همچنین فراهم می کند:

• عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن؛
• حمایت انرژی برای یک فرد؛
• جذب ویتامین ها؛
• هدایت تکانه های عصبی، که امکان حرکت را فراهم می کند.
• انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی؛
• دمای بدن راحت؛
• محافظت در برابر آسیب، زیرا در صورت افتادن، بریدگی و سایر صدمات، ابتدا بافت چربی آسیب می بیند و سپس اعضای داخلییا استخوان ها

هر چقدر هم که انسان ورزش کند، نمی تواند بدون مقدار مشخصی چربی زندگی کند. خلاص شدن از شر محصولات حاوی این ماده هیچ فایده ای ندارد. باید در نظر داشت که مصرف زیاد کربوهیدرات ها منجر به تبدیل آنها به چربی می شود. بنابراین سازماندهی لازم است رژیم غذایی متعادل. محصولات با چربی های اشباع نشده در مقادیر کم برای همه بسیار مفید است: هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان.

چگونه هنجار چربی بدن را تعیین کنیم؟

برای درک اینکه آیا درصد چربی بدن طبیعی است، باید اندازه گیری ها و محاسبات خاصی را انجام دهید. سپس آنها به جداول ویژه ای روی می آورند که نشان می دهد چه میزان چربی قابل قبول است، با در نظر گرفتن:

• جنسیت؛
• سن؛
• شرایط کاری؛
• منطقه سکونت، زیرا در شمال در شرایط دمای پایین مشاهده می شود مدت زمان طولانی، درصد بافت چربی باید بیشتر باشد.

راه های زیادی برای تعیین درصد چربی بدن افراد وجود دارد:

• ترازو مخصوص. هنگامی که سن و قد را نشان می دهند، درصد بافت چربی و آب را در طول فرآیند توزین نشان می دهند. آنها می توانند در زندگی روزمره برای ردیابی پویایی کاهش یا افزایش لایه ها استفاده شوند.
• یک اسکن کامپیوتری از بدن که به شما امکان می دهد درصد چربی بدن خود را با دقت بیشتری محاسبه کنید.
• اندازه گیری چین های انتخابی پوست برای تعیین میزان چربی فرد.
• اندازه گیری بیوالکتریک
• جذب سنجی اشعه ایکس که در 5 دقیقه انجام می شود اما هزینه بالایی دارد و ....

مراکز تناسب اندام مدرن امکاناتی را برای همه فراهم می کنند خدمات پولیبا اندازه گیری نسبت چربی و توده عضلانی. این به شما این امکان را می دهد که تصور کنید چه مقدار و چه موادی در بدن وجود دارد و یک فرد به چه گروه سلامتی تعلق دارد.

چه شاخص هایی از بافت چربی طبیعی در نظر گرفته می شوند؟

همه مردم دارند ویژگیهای فردیبنابراین مرسوم است که بر روی درصد بافت چربی در محدوده خاصی تمرکز شود. این به ما امکان می دهد در مورد اینکه آیا یک فرد مشکل دارد یا به طور طبیعی در حال رشد است صحبت کنیم.

برای کسانی که ورزش نمی کنند، استانداردهای زیر اتخاذ شده است:

• برای زنان - 15-25 درصد؛
• برای مردان - 8-14 درصد.

این سطح باید برای افراد بالای 18 سال باشد. پس از 50 سال، توصیه می شود از مرزها فراتر نروید هنجار بالا، اما اگر 2-5٪ از شاخص فراتر رود قابل قبول است.

اگر فردی در قلمرو شمالی با تعداد زیادیدر روزهایی از سال که یخبندان وجود دارد، درصد چربی بدن می تواند 5 تا 7 درصد بیشتر باشد. حجم و ظاهر یک فرد اغلب این را آشکار نمی کند. در چنین افرادی، متابولیسم به منظور تجمع بافت چربی در دوره‌های دمای پایین بازسازی می‌شود که از سرمازدگی جلوگیری می‌کند و از فرد به عنوان یک کل محافظت می‌کند.

برای کسانی که بدنشان پاره شده است، محتوای چربی باید در حد پایین یا 3 تا 5 درصد کمتر باشد. در یک زن، شاخص کمتر از 16٪ با خطرات اختلال در چرخه قاعدگی همراه است و کاهش می یابد. عملکرد تولید مثل. کودکان زیر 15 سال نباید بیش از 15 درصد چربی بدن داشته باشند.

چگونه چربی بدن را در خانه اندازه گیری کنیم؟

اگر امکان انجام آزمایش چربی وجود ندارد شرایط پزشکی، می توانید این را در خانه پیدا کنید. فرآیند اندازه گیری به صورت زیر است:

• چین های پوستی را در مرکز عضلات سه سر ران بکشید و آن را با یک خط کش اندازه بگیرید.
• یک روش مشابه را روی عضلات دوسر بازو، روی تیغه شانه و زیر ناف انجام دهید.
• شاخص های به دست آمده را خلاصه کنید و نتیجه را در میلی متر بنویسید.
• با در نظر گرفتن داده های جداول موجود در اینترنت استفاده کنید گروه سنی، جایی که نتایج مربوطه منعکس می شود.

با دانستن پارامترهای آنتروپومتریک، می توانید از ماشین حساب هایی استفاده کنید که به سرعت نتایج را در مورد چربی بدن به صورت آنلاین ارائه می دهند.

برای یک زن، اندازه گیری ها باید در روزهای 3-7 چرخه قاعدگی انجام شود. در غیر این صورت درصد چربی به اشتباه تعیین می شود. بدنه نیم‌نما به‌گونه‌ای طراحی شده است که قبل از شروع یک چرخه جدید، نه تنها وزن، بلکه حجم چین‌ها نیز افزایش می‌یابد. آنها رطوبت بیشتری را برای محافظت از بدن زن در برابر از دست دادن مایعات در طول دوره های قاعدگی حفظ می کنند.

یک سوال مرتبط این است که چند بار باید چنین اندازه گیری هایی انجام شود. پزشکان توصیه می کنند کسانی که درگیر کاهش وزن هستند بیش از یک بار در ماه محاسبات را انجام دهند. برای ورزشکاران حرفه ای، آزمایشات باید هر هفته قبل از مسابقات کلیدی انجام شود.

لازم به یادآوری است که سطح پایین بافت چربی در بدن به این معنی نیست که این شکل زیبا خواهد بود. در هر صورت برای شکل دادن به اندام شما نیاز به تمرین است.

برای ایجاد انگیزه برای دستیابی به نتایج بهتر در رشد فیزیکی، فرد می خواهد سریعتر کاهش درصد چربی را مشاهده کند. اگر شرایط خاصی برای اندازه گیری رعایت نشود، سطح نادرست خواهد بود. در نتیجه این خطر وجود دارد که فرد ناراحت شود و از یک رژیم تمرینی و تمرینی موثر کناره گیری کند. قوانین اندازه گیری نسبت بافت چربی به شرح زیر است:

• ارزیابی باید با معده خالی انجام شود، یعنی. 3-4 ساعت قبل از مصرف شاخص ها، فرد غذا خوردن را متوقف می کند.
• 3 روز قبل از آزمایش، مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید، مقدار مایعی که می نوشید را به یک سوم کاهش دهید تا بدن را برای حفظ آب تحریک نکنید.
• بهتر است چین ها را در صبح اندازه گیری کنید، زیرا تورم بعد از ناهار افزایش می یابد.
• در زمستان، شاخص ها صحیح تر هستند.
• بهتر است چین های پوست را با استفاده از یک ابزار مخصوص - کولیس جمع کنید، که خطا را کاهش می دهد.
• آزمایش باید قبل از تمرین انجام شود و نه بعد از آن.
• نوشیدن چند لیوان آب شمعدانی یا چای ادرار آور در روز قبل از آزمایش برای رفع رطوبت اضافی بدن مفید است.

بدن به شما می گوید که یک فرد به چه مقدار بافت چربی نیاز دارد. پس از همه، بدتر شدن سلامت، ظاهر ضعیف و توسعه بیماری های مختلفنشان خواهد داد که تلاش احتراق بیش از حد بوده است. برای یک مرد، مبارزه با بافت چربی موفقیت آمیزتر است، زیرا طبیعت تعداد بیشتری از سلول های خود را در ناحیه کمر زنان قرار داده است. این به شما امکان می دهد از جنین در دوران بارداری و اندام های داخلی در طول زندگی محافظت کنید. در مبارزه با اضافه وزن، فیزیولوژیکی را فراموش نکنید استانداردهای صحیحبرای حفظ سلامتی برای چندین سال

شما می توانید نسبت چربی، آب و عضله در بدن خود را در هر یک از آنها پیدا کنید مرکز پزشکی. پزشکان می توانند با استفاده از یک دستگاه خاص - کولیس یا با استفاده از اندازه گیری ها توموگرافی کامپیوتری. همچنین مطالعه ای به عنوان تجزیه و تحلیل بیوالکتریکی ترکیب بدن وجود دارد.

اگر فرصتی برای معاینه ویژه در یک مرکز پزشکی ندارید، می توانید اندازه گیری های تقریبی را در خانه انجام دهید. برای انجام این کار، به طبقه بندی شلدون نیاز دارید، که او در قرن گذشته با مطالعه داده های حدود 50 هزار نفر انجام داد. شلدون معتقد بود که همه مردم به سه دسته تقسیم می شوند. اول افرادی که مشکل اضافه وزن ندارند، استخوان های باریک و دست و پاهای بلند دارند. دانشمند چنین افرادی را اکتومورفیک نامید. آنها معمولاً درصد کمی از چربی و عضله بدن دارند. نوع دوم افرادی هستند که دارند استخوان های پهن. شلدون آنها را نام برد. آنها معمولا عضله بیشتری نسبت به چربی در بدن خود دارند. نوع سوم افرادی هستند که اضافه وزن دارند. شلدون آنها را اندومورفیک نامید. در بدن آنها چربی معمولاً بر توده عضلانی غالب است.

چقدر باید لاغر باشی محدوده "سالم" چربی بدن است مسئله ی جنجالی. بنابراین در زیر 2 جدول مختلف برای تعیین درصد چربی بدن آورده شده است. در اینجا نحوه خواندن و درک آنها آمده است:

1. درصد چربی بدن ایده آل: جدول 1

طبق جدول زیر، درصد چربی بدن زنان در مقایسه با مردان بیشتر است. واقعیت این است که زنان به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی مانند هورمون ها، سینه ها و اندام تناسلی چربی بیشتری دارند. علاوه بر این، زنان برای تخمک گذاری به چربی بیشتری نیاز دارند. چربی "اصلی" در بدن هر یک از ما حداقل میزان ذخایر چربی لازم برای طبیعی است سلامت فیزیولوژیکی. بحث های زیادی در مورد اینکه چه مقدار از چربی بدن برای سلامت کلی بهینه است وجود دارد. محققان تغذیه بالینی آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که چربی کم بدن "ناسالم" است. بر اساس این مطالعه، افراد 20 تا 40 ساله با حداکثر 8 درصد چربی بدن افراد ناسالم در نظر گرفته می شوند. محدوده سالم 8-19٪ است. در مورد زنان هم سن، ما باید برای 21-33 درصد تلاش کنیم که بهینه در نظر گرفته می شود.

چربی تنها یکی از شاخص های سلامتی است، بنابراین سطح مشخصی از چربی بدن تمام ماجرا نیست. تعجب آور است که چگونه برخی از کشتی گیران سومو دارای مقادیر قابل توجهی چربی بدن هستند، اما به طور کلی دارای چربی هستند سطح پایینکلسترول و عمر طولانی برعکس، این یک واقعیت نیست که یک مرد ورزشکار و با 8 درصد چربی بدن "ناسالم" است و نیاز به ذخیره آن دارد. همه ما داریم راه های مختلف، شکل ها و شاخص های توزیع چربی، اما من فکر می کنم جداول کمک بزرگی برای درک همه اینها هستند. اما عیب این جدول این است که تفاوت های جنسیتی را در نظر می گیرد اما سن شما را در نظر نمی گیرد.

2. نسبت چربی بدن ایده آل از نظر جکسون و پولاک: جدول شماره 2

این نمودار درصد چربی بدن بر اساس تحقیقات جکسون و پولاک است و تا حدودی به یک استاندارد صنعتی تبدیل شده است، هم از نظر زیبایی شناسی و هم از نظر سلامت. اگر نحوه استفاده از این نمودار را نمی دانید، سن در ستون سمت چپ، درصد چربی بدن در خود نمودار است و رنگ ها به معنای نازک، ایده آل، معمولی و بالاتر از میانگین هستند. بنابراین اگر یک مرد 30 ساله هستید، درصد چربی بدن 10 تا 16 درصد برای شما «ایده‌آل»، 18 تا 22 درصد «متوسط» و غیره در نظر گرفته می‌شود. این نمودار از رنگ قرمز برای برجسته کردن درصد چربی بیش از حد بالا و سبز برای نشان دادن محدوده ایده آل استفاده می کند. به یاد داشته باشید که نمودار اول برای مردان و دوم برای زنان است.

همچنین ممکن است متوجه شده باشید که با افزایش سن، میزان قابل قبول چربی بدن نیز افزایش می یابد. چرا می پرسی؟ واقعیت این است که با افزایش سن، برخی تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ما رخ می دهد و میزان چربی در بدن افزایش می یابد. 3 نوع چربی وجود دارد: زیر جلدی (زیر پوست)، احشایی (نزدیک اندام ها) و داخل عضلانی (بین ماهیچه ها). این چربی احشایی و عضلانی است که با افزایش سن مقدار آن افزایش می یابد. توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید، قطعا از تنوع روش ها شگفت زده خواهید شد.

امیدواریم این بحث در مورد درصد چربی بدن ایده آل برای شما مفید بوده باشد!