ઘરે છોકરીઓ માટે અસરકારક વર્કઆઉટ. છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ: આખા શરીર માટે તૈયાર કસરત યોજના

દરેક છોકરી ટોન અને ઇચ્છનીય શરીરનું સપનું જુએ છે. પરંતુ મફત સમયના અભાવ અથવા નાણાકીય મુશ્કેલીઓને ટાંકીને, છોકરીઓ પોતાને તેમના સપનાની આકૃતિ બનાવવાની તકથી વંચિત રાખે છે. પરંતુ નિરર્થક: હવે ઘણા લોકો ઘરે તાલીમની પ્રેક્ટિસ કરે છે. અને જો સૌંદર્યના માર્ગ પરનો એકમાત્ર અવરોધ અજ્ઞાન છે, તો અમારી સાઇટ તમને ઘરે પ્રેક્ટિસ શરૂ કરવામાં મદદ કરશે.

ઘરેલું કસરતોનો સમૂહ અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા મેળવવા માટે કસરતોના બે જૂથોને જોડે છે: કાર્ડિયો અને તાકાત. તમારે ફક્ત આત્મવિશ્વાસ, સારા મૂડ અને કેટલાક સાધનોની જરૂર છે.

જો તમારી પાસે 3 કિલોથી વધુ વજનવાળા ડમ્બબેલ્સની જોડી હોય તો તે સરસ છે. જો કે, દરેક વ્યક્તિ જે ઘરે તાલીમ લેવા માંગે છે તે આશ્ચર્યચકિત છે: “ શું ડમ્બેલ્સ વિના કસરત કરવી શક્ય છે?"તે શક્ય છે, કારણ કે ડમ્બેલ્સ સરળતાથી સ્ક્રેપ સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

તમને જરૂર પડશે:

• 1 અને 1.5 લિટરની પ્લાસ્ટિક બોટલની જોડી.
• નિયમિત રોક મીઠુંઅથવા બોટલ ભરવા માટે પાણી. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે મીઠાની ઘનતા પાણીની ઘનતા કરતાં બમણી છે, અને મીઠાની અડધા લિટરની બોટલનું વજન પાણીની સમાન બોટલ કરતાં બમણું હશે.
• પરિણામી ડમ્બેલનું વજન માપવા માટેના ભીંગડા.

સંકુલમાં સમાવિષ્ટ કેટલીક કસરતો કરવા માટે, તમારે ઘણી ખુરશીઓની જરૂર પડશે જે બેન્ચને બદલે છે.

ઘરની કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી?

છોકરીઓ માટે પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ માટે મહત્તમ અસરકારકતા હોય અને આનંદ સિવાય બીજું કંઈ ન હોય, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

1. તમે જમ્યા પછી એક કલાક કરતાં પહેલાં અને બે કરતાં પહેલાં નહીં વર્ગો શરૂ કરી શકો છો. નહિંતર, તમે તાલીમ દરમિયાન પેટમાં અસ્વસ્થતાની લાગણી વિકસાવવાનું જોખમ લો છો, અથવા શરીરમાં કામ કરવા માટે પૂરતી શક્તિ નહીં હોય.
2. ઘરની કસરત કરતા પહેલા, તમારા સ્નાયુઓને કામ માટે તૈયાર કરવા માટે વોર્મ-અપ કરવાની ખાતરી કરો.
3. જ્યારે તમે ઘરે કસરતોનો સમૂહ કરો છો, ત્યારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે કંઈક ઓછું કરો છો ત્યારે તમારે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, અને કસરતના સૌથી મુશ્કેલ ભાગ દરમિયાન (વજન ઉપાડવું) તમારે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે. તમારી પ્રથમ તાલીમ દરમિયાન, શ્વાસની સમસ્યા પર ધ્યાન આપો. સમય જતાં, તમે આપમેળે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખી શકશો. તમારા શ્વાસને રોકશો નહીં. નહિંતર, ઓક્સિજન શરીરના કોષોમાં વહેશે નહીં, અને તેઓ મૃત્યુ પામશે.
4. તમારા પાણી-મીઠાના સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પાણી પીવાની ખાતરી કરો.
5. તમારી ઘરની કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, કરો તેમને આરામ કરવા માટે સ્નાયુઓને ખેંચવા.

એક સ્તર

કન્યાઓ માટેના તાલીમ કાર્યક્રમનો સમાવેશ થાય છે વિવિધ ડિગ્રીઓતૈયારી તમારી ક્ષમતાઓનું મૂલ્યાંકન કરોઅને તમને અનુકૂળ હોય તે સ્તર પસંદ કરો. જે અંગે સંકુલ અમે વાત કરીશુંનીચે, તે મહિલાઓ માટે રચાયેલ છે જેમણે ક્યારેય જીમમાં કે ઘરે તેમના શરીરનો વ્યાયામ કર્યો નથી.

તે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે:

• વર્ગો બોજા વગર રાખવામાં આવે છે.
• એક દિવસના વિરામ સાથે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત હોમ એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ.
• જ્યારે તમે દર્શાવેલ મહત્તમ સંખ્યા માટે નીચે વર્ણવેલ કસરત સરળતાથી કરી શકો ત્યારે જ તમે આગલા સ્તર પર જઈ શકો છો.

સોમવાર

જેમ તેઓ કહે છે, પ્રથમ લડાઈ સૌથી મુશ્કેલ છે. પ્રથમ વર્કઆઉટ સૌથી મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે પછીના ઘરના વર્કઆઉટ્સ વર્ગો સરળ બનશે, તમે ધીમે ધીમે તેનો સ્વાદ મેળવશો.

• ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ: ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે, પીઠ સીધી હોય છે, હીલ્સ ફ્લોર છોડતી નથી, અને જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે. અમે અમારી શક્તિના આધારે 10-20 વખતના 4 સેટ કરીએ છીએ.
• ફોરવર્ડ લંગ્સ: તમારી પીઠ સીધી હોય અને ઝૂકેલી ન હોય તે મહત્વનું છે. દરેક પગ માટે 10-20 વખત 2 અભિગમો.
• ગ્લુટીલ બ્રિજ: પ્રદર્શન કરતી વખતે, તેની ખાતરી કરો પગ ફ્લોર છોડતા ન હતા, ગરદન ફ્લોર પર આરામ ન હતી. 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
• સ્થાયી વાછરડું ઉછરે છે: 10-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.
• પહોળી પકડ ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ: ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ ખૂબ સરળનવા નિશાળીયા માટે, પુશ-અપ્સ કરવા કરતાં ક્લાસિક રીતે. 10-15 વખતના ત્રણ સેટ.
• ક્રન્ચેસ: મૂળભૂત કસરતપેટના સ્નાયુઓ માટે, કસરતના કોઈપણ સેટમાં શામેલ છે જે ઘરે કરી શકાય છે. તમારે શક્ય તેટલી વખત ત્રણ અભિગમો કરવાની જરૂર છે.

બુધવાર

શરૂઆતમાં, સ્નાયુઓમાં દુખાવો થઈ શકે છે. આ આદત બહાર થાય છે. પરંતુ તે ઠીક છે, ચાલો હોમવર્ક ચાલુ રાખીએ.

1. બલ્ગેરિયન લંગ્સ: અમને કેટલીક ખુરશીઓની જરૂર પડશે. તમારે 10-20 વખતના 4 સેટ કરવા જોઈએ.
2. નિતંબ માટે પુલ: 10-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.
3. બોલતી સ્થિતિમાં પગનું અપહરણ: ફ્લોર પર અને ઇમ્પ્રુવાઇઝ્ડ બેન્ચ બંને પર કરી શકાય છે. દરેક પગ માટે 15-20 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ.
4. બેક પુશ-અપ્સ: કસરત એકદમ સરળ છે, ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. 10-15 વખતના 3 અભિગમો કરવા જરૂરી છે.
5. ક્રન્ચ્સ: શક્ય તેટલી વખત 3 સેટ કરો.

અશક્ય માત્ર એક મોટો શબ્દ છે જેની પાછળ નાના લોકો છુપાયેલા છે. (મોહમ્મદ અલી)

શુક્રવાર

તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો, આ અઠવાડિયાની આ છેલ્લી વર્કઆઉટ છે, આગામી તમારી પાસે એક વીકએન્ડ હશે જે તમે અવિસ્મરણીય રીતે પસાર કરશો શક્તિશાળીનો આભાર ડોપામાઇનનું પ્રકાશનઘરે તાલીમ પછી.

1. પ્લાઈ સ્ક્વોટ્સ: જો તમને અજાણ્યા હોવાને કારણે સંતુલન રાખવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો દિવાલ સામે ઝુકાવો. 10-20 વખતના 3 સેટ.
2. રિવર્સ લંગ્સ: દરેક પગ પર 15-20 પુનરાવર્તનો માટે બે સેટ.
3. ગ્લુટીલ બ્રિજ: 10-15 રેપ્સના 4 સેટ.
4. સ્ટેન્ડિંગ કાફ રેઝ (ઝરણા): 15-25 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
5. પુશ-અપ્સ: 10-15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.

સ્તર બે

તમે પ્રથમ સ્તરની છોકરીઓ માટેના તાલીમ કાર્યક્રમમાં સંપૂર્ણ નિપુણતા મેળવી લીધી છે. કાર્યો પૂર્ણ કરવા માટે સરળ છે, તમે વજન તાલીમ તરફ આગળ વધવા માટે તૈયાર છો. આ કાં તો ડમ્બેલ્સ અથવા પાણી અથવા મીઠું સાથેની પ્લાસ્ટિકની બોટલ છે.

બીજા મૂળભૂત સ્તરની ઘરની કસરતો કરતી વખતે, નિયમોનું પાલન કરો:

• અમે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત વિરામ સાથે તાલીમ આપીએ છીએ.
• નાના વજનથી પ્રારંભ કરો જેની સાથે તમે તાણ અથવા તાણ વિના ઘરે આખું સંકુલ કરી શકો છો. જેમ જેમ તમારા સ્નાયુઓ વિકસે છે તેમ, ભારે વજન તરફ આગળ વધો.

સોમવાર

તમે પહેલેથી જ નોંધ્યું છે તેમ, આખું સંકુલ મુખ્યત્વે નિતંબ, એબ્સ અને પગને લક્ષ્યમાં રાખે છે. છોકરીઓ માટે વાસ્તવિક વર્કઆઉટ્સ.

1. વેઇટેડ સ્ક્વોટ્સ: 12 રેપ્સના 3 સેટ.
2. ભારિત ફોરવર્ડ લંગ્સ: દરેક પગ પર 2 સેટ, 15 વખત.
3. સ્થાયી વાછરડું એક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે ઉભા કરે છે: 20 રેપ્સના 3 સેટ.
4. ઊભા રહીને તમારી સામે ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું: 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.
5. સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​લેટરલ રેઝ: 10 રેપ્સના 3 સેટ.
6. ક્રન્ચીસ: શક્ય તેટલી વધુ રેપ્સના 4 સેટ.

બુધવાર

1. ક્લાસિક પુશ-અપ્સ. તમારી છાતીને ફ્લોર સુધી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયત્ન કરો. વખતની મહત્તમ સંખ્યાના 3 સેટ.
2. જૂઠું બોલે છે
3. બેક પુશ-અપ્સ: 15 રેપ્સના 3 સેટ.
4. બેસતી વખતે વજન સાથે વૈકલ્પિક આર્મ કર્લ્સ: 15 વખતના 3 સેટ.
5. વજન સાથે પ્લાય સ્ક્વોટ્સ: 10-20 રેપ્સના 4 સેટ.

શુક્રવાર

1. વજન સાથે પ્લી: 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.
2. ડમ્બેલ સાથે બલ્ગેરિયન લંગ્સ: 12 રેપ્સના 4 સેટ.
3. વજન સાથે ગ્લુટીલ બ્રિજ: 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.
4. વાછરડું એક હાથમાં ડમ્બેલ સાથે ઉભા કરે છે: 20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.
5. ડમ્બેલ પંક્તિઓ: 15 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ.

આ મોડમાં 3-6 મહિના ગાળ્યા પછી, તમે વધુ જટિલ સ્તર પર આગળ વધી શકો છો. અઠવાડિયામાં 4 દિવસ વર્ગો માટે ફાળવવામાં આવે છે, વજન અને સેટની સંખ્યા વધે છે. અમે બાંહેધરી આપીએ છીએ કે છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ પહેલેથી જ છે એક મહિના પછી તે અપેક્ષિત અસર પેદા કરશે. તમે ધીમે ધીમે વજન ઘટાડશો, તમારા સ્નાયુઓ વ્યાખ્યા મેળવશે, અને તમારો આત્મા અનંત આનંદથી ગાશે. તમારા આદર્શની વધુ વખત કલ્પના કરો, તેના માટે પ્રયત્ન કરો અને ત્યાં અટકશો નહીં.

યોગ્ય રીતે રચાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ પ્રભાવશાળી પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. ઘરે અભ્યાસ કરતી વખતે પણ, છોકરીઓએ ખાસ પાઠ યોજનાનું પાલન કરવું જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે, એન્ટ્રી-લેવલ પ્રોગ્રામ યોગ્ય છે. માવજત અનુભવ ધરાવતી છોકરીઓ દ્વારા પસંદ કરાયેલા મૂળભૂત વર્ગો. જેઓ તીવ્ર કસરત માટે તૈયાર છે, તેમના માટે મુશ્કેલ સ્તર વિકસાવવામાં આવ્યું છે.

ઓછામાં ઓછી સુંદરતા માનવ શરીરઅને એક સંપૂર્ણ વ્યક્તિલક્ષી ખ્યાલ માનવામાં આવે છે, ઘણી સ્ત્રીઓ તેમના પોતાના આદર્શો પ્રાપ્ત કરવા માટે ઘણા પ્રયત્નો કરે છે. પરંતુ સ્કિનકેર પ્રક્રિયાઓ અને કંટાળાજનક આહાર પર ગમે તેટલા પ્રયત્નો અને સમય ખર્ચવામાં આવે તો પણ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિના વોલ્યુમ બદલવું અને સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું શક્ય બનશે નહીં.

અને અહીં ઠોકર એ સમયનો મામૂલી અભાવ અથવા નાણાકીય સમસ્યાઓ બની જાય છે જે મુલાકાત લેવાની મંજૂરી આપતી નથી જિમ, અથવા તો વધારાના વજનની હાજરી સાથે સંકળાયેલા તેમના પોતાના સંકુલ અથવા વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓઆંકડા આવા કિસ્સાઓમાં, ઘરે તાલીમ એ આદર્શ ઉકેલ હશે - છોકરીઓ માટેનો પ્રોગ્રામ તમને નાણાકીય રોકાણ વિના અને ન્યૂનતમ સમય રોકાણ સાથે દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે.

જો તમે તમારી જાતે તાલીમ શરૂ કરવાનું નક્કી કરો છો, તો છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો તેની ટીપ્સ કામમાં આવશે. ચોક્કસ યોજના વિના હાથ ધરવામાં આવેલી અસ્તવ્યસ્ત કસરતો ફિટ ફિગર અથવા વજન ઘટાડવાની સમસ્યાને હલ કરવામાં સમર્થ હશે નહીં. તમારે કસરતોના સમૂહ અને તાલીમની આવર્તનથી શરૂ કરીને, અભિગમોની સંખ્યા અને આરામના સમય સાથે સમાપ્ત થતાં, બધી નાની વસ્તુઓ વિશે વિચારવું પડશે. છોકરીઓ માટે ઘરે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે, રમતગમતની તાલીમ, તાલીમ લક્ષ્યો અને વધુ વજનની હાજરી ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે.

તેથી, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રીઓએ કાર્ડિયો કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે. અને સારી શારીરિક તંદુરસ્તી ધરાવતી છોકરીઓ માટે, ભાર વધારવા માટે, વજન અને વધુ તાકાત તાલીમનો ઉપયોગ કરો અને દરેક કસરત કરતી વખતે અભિગમોની સંખ્યા.

નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ

જો તમારી પાસે રમતગમતનો કોઈ અનુભવ ન હોય, તો તમારે કંટાળાજનક તાલીમ માટે ઉતાવળ કરવી જોઈએ નહીં. હાંસલ કરો સંપૂર્ણ પ્રમાણઅને ટોન બોડી અસહ્ય ભાર સાથે પ્રાપ્ત થશે નહીં.

કોઈપણ સ્નાયુઓને આરામની જરૂર હોય છે - તે આ સમયગાળા દરમિયાન છે કે તેઓ માત્ર આરામ કરતા નથી, પણ વધે છે. અને અપ્રશિક્ષિત સ્નાયુ પેશીલોડના પ્રભાવ હેઠળ તેઓ ખૂબ ઝડપથી હાયપરટોનિક બને છે, જેને લાંબા સમય સુધી આરામની જરૂર હોય છે.

તેથી, જે છોકરીઓ અગાઉ ફિટનેસમાં રોકાયેલી નથી તેમના માટે હોમ ટ્રેઇનિંગ પ્રોગ્રામ દર અઠવાડિયે ત્રણથી વધુ તાકાત તાલીમ સત્રો માટે પ્રદાન કરે છે જેમાં તેમની વચ્ચે એક દિવસના આરામના અંતરાલ હોય છે. કુલ સમયદરેક વર્કઆઉટ 40 મિનિટથી વધુ નહીં હોય. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમારે ત્રણ સેટ કરવાની જરૂર છે, દરેક કસરતને શક્ય તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ 20 થી વધુ નહીં. દરેક રાઉન્ડની વચ્ચે અમે 90 સેકન્ડનો વિરામ લઈએ છીએ.

1લી વર્કઆઉટની કસરતો

ઉત્તમ નમૂનાના squats.અમે નિયમિત સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ, અમારા નિતંબને પાછળ ખસેડીએ છીએ જેથી અમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય.

સ્ટેન્ડિંગ લંગ્સ. અમે એક વિશાળ પગલું આગળ લઈએ છીએ અને અમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળીએ છીએ. દરમિયાન, અમે અમારા ઘૂંટણથી બીજા અંગ સુધી ફ્લોરને સ્પર્શ કરીએ છીએ. લંગ્સ કરતી વખતે અમે વૈકલ્પિક પગ કરીએ છીએ.

વાછરડું ઉછરે છે. પગ ફ્લોર પર આરામ કરો. ધીમે ધીમે આપણે આપણી ટોચ પર ઉભા થઈએ છીએ અને આપણી જાતને નીચે કરીએ છીએ.

સીધા crunches. સૂતી સ્થિતિમાંથી, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉઠાવો. તમારી રામરામ અને છાતી વચ્ચેનું અંતર ચોંટેલી મુઠ્ઠીથી ઓછું ન હોવું જોઈએ.

પુશ અપ્સ. અમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહીને, અમે અમારી હથેળીઓ પર આરામ કરીએ છીએ, અને દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે અમે અમારી કોણીને વાળીએ છીએ, અમારા નિતંબને ઉપર ઉઠાવ્યા વિના અમારી પીઠ સીધી રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

2જી વર્કઆઉટની કસરતો

સીધા ફેફસાં.

રિવર્સ પુશ-અપ્સ. અમે અમારા હાથને ટેકો પર અને અમારી રાહને સાદડી પર આરામ કરીએ છીએ. આખું શરીર ખેંચવું જોઈએ. તમારી કોણીને બાજુ પર વાળો અને ખસેડો, તમારા શરીરને ફ્લોર પર નીચે કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો તેમ, તમારા હાથ સીધા કરો.

પાછા સ્વિંગ. તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહીને તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરો, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા સીધા પગને ઝડપથી પાછળ અને સહેજ ઉપર ખસેડો. અમે બંને પગ સાથે વૈકલ્પિક સ્વિંગ કરીએ છીએ.

રિવર્સ crunches. ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો, તમારા ઘૂંટણને વાળો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતીમાં ખેંચો.

Plie squats.અમે અમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીએ છીએ, અને અમારા પગ અલગ-અલગ ફેલાવીએ છીએ. તમારા નિતંબને ફ્લોર પર નીચે કરો, તમારા ઘૂંટણને વાળો.

3જી વર્કઆઉટની કસરતો

વાછરડાના ઉછેર સાથે ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ.

ખુરશી પુશ-અપ્સ. અમે નિયમિત પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ, અમારી હથેળીઓને કોઈપણ એલિવેટેડ સપોર્ટ પર આરામ કરીએ છીએ.

રિવર્સ ફેફસાં. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, એક પહોળું પગલું પાછળ લો અને તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર સુધી નીચે કરો. કસરત કરતી વખતે, વૈકલ્પિક પગ.

જટિલ ટ્વિસ્ટ. અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ. દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે, અમે વારાફરતી ધડ અને વાળેલા ઘૂંટણને ઉપર કરીએ છીએ.

પગના અંગૂઠાથી હીલ્સ સુધી રોલિંગ.

નું મૂળભૂત સ્તર

જ્યારે નવા નિશાળીયા માટે કસરતો સરળતા સાથે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમે સુરક્ષિત રીતે આગલા સ્તર પર આગળ વધી શકો છો. આ માટે કેટલો સમય લાગશે તે શરીરની લાક્ષણિકતાઓ અને વ્યક્તિગત ખંત બંને પર આધારિત છે.

વાસ્તવમાં, આ સમય સુધીમાં વર્ગો નિયમિત બની ગયા હતા, અને શરીર કસરતના જથ્થા માટે ટેવાયેલું બની ગયું હતું. તેથી, તમારે પ્રોગ્રામમાં નવી કસરતો ઉમેરવી પડશે અને વજનનો પણ ઉપયોગ કરવો પડશે. તમે નિયમિત ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ જો તમારી પાસે તે ન હોય, તો પાણીથી ભરેલી નિયમિત બોટલો કરશે.

આ તબક્કે, વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા બદલાતી નથી, અને પુનરાવર્તન અને અભિગમોની આવર્તન પણ સમાન રહે છે. અમે દરેક અભિગમમાં 10 પુનરાવર્તનો સાથે વજન સાથે નવી કસરતો કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.

પ્રથમ જટિલ

ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ. અમે શરીર સાથે અમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડીએ છીએ. ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સનું પ્રદર્શન કરીને, અમે ડમ્બેલ્સ આગળ વધારીએ છીએ.

આર્મ કર્લ. કસરતો બેસીને અને ઉભા થઈને બંને રીતે કરી શકાય છે. તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડીને, તમારા હાથ ફેરવો જેથી ડમ્બેલ્સ આગળ દિશામાન થાય. વૈકલ્પિક રીતે તમારી કોણીને વાળો, તમારા હાથને તમારા ખભા પર ખેંચો.

રિવર્સ પુશ-અપ્સ.

હાથ ઊંચા કરી રહ્યા છે. અમે અમારી પીઠ પર સૂઈએ છીએ. ડમ્બેલ્સ સાથે સીધા હાથ ઉભા કરે છે. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, અમે તેમને ફ્લોરને સ્પર્શ કરીને, અલગ ફેલાવીએ છીએ. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારા અંગોને તમારી સામે એકસાથે લાવો.

ત્રાંસી crunches. અમે અમારી પીઠ પર પડેલી સ્થિતિ લઈએ છીએ. અમે અમારા હાથ અમારા માથાની પાછળની કોણી પર વાળીએ છીએ, અને અમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળીએ છીએ, તેમને ઉભા કરીએ છીએ જેથી અમારી શિન્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય. અમે વિરુદ્ધ પગના ઘૂંટણ સાથે કોણીને એકસાથે લાવીએ છીએ. અમે વળી જવાની વૈકલ્પિક બાજુઓ કરીએ છીએ.

બીજું સંકુલ

પુશ અપ્સ. અમે ઘૂંટણ પર નહીં, પરંતુ અંગૂઠા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને અગાઉના પુશ-અપ્સને જટિલ બનાવીએ છીએ. અમે પુશ-અપ્સ દરમિયાન અમારા હાથને ખભાના સ્તરે રાખવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તેઓ જેટલા સાંકડા હશે, તેટલો વધારે ભાર હશે.

પીઠ પાછળ ડમ્બેલ્સનું અપહરણ. તમારા બંને હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો, તેમાં ડમ્બેલ્સ પકડો. અમે તેમને વૈકલ્પિક રીતે કોણીમાં વાળીએ છીએ, અમારી પીઠ પાછળ ડમ્બેલ્સ મૂકીને. આ કસરત તમારી છાતીને કડક કરવા માટે સારી છે.

dumbbells સાથે lunges. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, અમે શરીર સાથે વજન સાથે અમારા હાથ પકડીએ છીએ. જ્યારે તમારા પગ સાથે લંગ કરીએ છીએ, ત્યારે અમે તેમને અલગ પાડીએ છીએ.

આર્મ કર્લ. તમારે એક આધારની જરૂર પડશે જેના પર તમે તમારા ઘૂંટણ અને હાથને આરામ આપી શકો. આ સોફા અથવા બેડની ધાર હોઈ શકે છે. અમે ડમ્બબેલને નીચે રાખીને બીજા હાથને નીચે કરીએ છીએ. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારી કોણીને વાળો, તમારી છાતી તરફ વજન ખેંચો.

હાથ સ્પર્શી મોજાં. જિમ્નેસ્ટિક સાદડી પર સૂઈને, અમે અમારા વિસ્તરેલા હાથથી વિરુદ્ધ પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. અમે સતત વૈકલ્પિક બાજુઓ. અમે વધેલી ગતિએ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.

ત્રીજું સંકુલ

ડમ્બેલ્સ સાથે પ્લાય સ્ક્વોટ. પગને અલગ-અલગ ફેલાવીને ઊંડા સ્ક્વોટ કરીને, અમે ઉપરના અંગોને બાજુઓમાંથી લોડ સાથે ઉપાડીએ છીએ.

સાઇડ ફેફસાં. શરૂઆતની સ્થિતિમાં, પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા પહોળા હોય છે. ડમ્બેલ્સવાળા હાથ નીચે શરીરની સામે સ્થિત છે. એક પગને ઘૂંટણ પર વાળો, એક બાજુએ સ્ક્વોટ કરો. તે જ સમયે, અમે શરીરની સામે અમારા હાથ ઉભા કરીએ છીએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા પછી, અમે બીજી દિશામાં લંગ કરીએ છીએ.

હાથ ઊંચો કરે છે. સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા માથા ઉપર ડમ્બેલ વડે એક હાથ ઊંચો કરો. બીજો આ સમયે શરીરની સાથે સ્થિત છે. દરેક ઇન્હેલેશન સાથે અમે તેમનું સ્થાન બદલીએ છીએ. કસરત સ્નાયુઓને ટેન્સ કરીને અને એકદમ ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ.

વ્યાયામ "સાયકલ".અમે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ અને અમારા ઘૂંટણને વાળીએ છીએ, તેમને ફ્લોર પરથી ઉપાડીએ છીએ. અમે વૈકલ્પિક રીતે અમારા પગને સીધા અને વાળીએ છીએ, જાણે કે આપણે પેડલિંગ કરી રહ્યા છીએ.

તમારા પગ પાછા સ્વિંગ. અમે બધા ચોગ્ગા પર નીચે ઉતરીએ છીએ. અમે પહેલા એક પગને છાતી તરફ ખેંચીએ છીએ, અને પછી તેને ઝડપથી સીધો કરીએ છીએ, તેને પાછળ અને ઉપર ખસેડીએ છીએ. કસરત કરતી વખતે, વૈકલ્પિક પગ.

વ્યવસાયિક સ્તર

તમે અગાઉની કસરતોમાં સંપૂર્ણ નિપુણતા મેળવ્યા પછી જ તમે સઘન તાલીમ શરૂ કરી શકો છો, જે તમે સંપૂર્ણ રીતે કરી શકો છો. સામાન્ય રીતે, 4-5 મહિના પછી કરતાં પહેલાં જટિલ તાલીમમાં સંક્રમણ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. નિયમિત વર્ગો.

આ કાર્યક્રમને નવી પ્રવૃતિઓ સાથે પુરક કરવામાં આવી રહ્યો છે. વધુમાં, વર્ગોની સંખ્યા દર અઠવાડિયે વધીને 4 થાય છે. દરેક ક્રિયાને ઓછામાં ઓછા 20 વખત પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, દરેક 3-4 અભિગમોમાં.

પાઠ 1

વજન સાથે ધીમા સ્ક્વોટ્સ. અમે ક્લાસિક સ્ક્વોટ કરીએ છીએ, પરંતુ ધીમી ગતિએ, નીચેની બાજુએ થોડી સેકન્ડો માટે વિલંબિત રહીએ છીએ. સ્ક્વોટ કરતી વખતે, અમે અમારી સામે લોડ સાથે અંગો ઉભા કરીએ છીએ. તમારી સ્ક્વોટ તકનીકને અનુસરો.

હાથ ઊંચા કરી રહ્યા છે. ખુરશી પર બેસીને, અમે બોટલ સાથે અમારા હાથ નીચે કરીએ છીએ. દરેક ઉચ્છવાસ સાથે, અમે તેમને ખભાના સ્તર સુધી વધારીને, તેમને અલગ ખસેડીએ છીએ.

બલ્ગેરિયન ફેફસાં. અમે ખુરશી પરથી એક ડગલું આગળ પાછળ જઈએ છીએ. અમે ખુરશીની બેઠક પર એક પગના અંગૂઠાને આરામ કરીએ છીએ. તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા નિતંબને ફ્લોર તરફ નીચે કરો. તે જ સમયે, અમે અમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવીએ છીએ.

પુશ-અપ ટ્વિસ્ટ. સીધા હાથ અને અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરીને, અમે ક્લાસિક પુશ-અપ કરીએ છીએ. ટોચના સ્થાને પહોંચ્યા પછી, અમે શરીરને વળીને, અમારા હાથને બાજુ તરફ ઉભા કરીએ છીએ. આગળના ચઢાણ પર, આપણે શરીરને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવીએ છીએ.

ડબલ લંગ્સ. સીધા ઊભા રહો, તમારા પગ સાથે એક પગલું આગળ લો. તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી એક ફ્લોરને સ્પર્શે. અમે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ અને તે જ પગ સાથે એક પગલું પાછા લઈએ છીએ. જ્યાં સુધી તમારું કાર્યકારી અંગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને ફરીથી વાળો. એક બાજુ કામ કર્યા પછી, અમે બીજી તરફ આગળ વધીએ છીએ.

પાઠ 2

ડેડલિફ્ટ બેસવું. ક્લાસિક સ્ક્વોટ કર્યા પછી, અમે આગળ વળીએ છીએ, પહોંચીએ છીએ ઉપલા અંગોફ્લોર પર ભાર સાથે.

રિવર્સ પુશ-અપ્સ. આ સ્તરે પુશ-અપ્સ કરતી વખતે ભાર સાદડીમાંથી છે.

તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકી. અમે બંને ડમ્બેલ્સ બંધ હાથમાં લઈએ છીએ અને તેને અમારા માથા ઉપર લઈએ છીએ. અમે તેમને અમારી પીઠ પાછળ નીચે કરીએ છીએ.

ડબલ ટ્વિસ્ટ.

સ્વિંગ સાથે બાજુ lunges. જમણી તરફ એક પગલું લો અને ઊંડા બેસવું. અમે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ અને તે જ પગને બાજુ પર ખસેડીએ છીએ. તમારું સંતુલન રાખો.

વળાંક સાથે વળી જવું. અમે અમારી છાતીની સામે ડમ્બેલ્સ સાથે અમારા હાથ બંધ રાખીએ છીએ. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા હાથની પાછળ એક દિશામાં વળાંક લો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા, અમે વિરુદ્ધ પગ તરફ વળાંક કરીએ છીએ. આગામી શ્વાસ બહાર કાઢવા પર, અમે બીજી દિશામાં ફેરવીએ છીએ.

પાઠ 3

બેલ્ટ ખેંચો. અમે વાળીએ છીએ, અમારા હાથને ફ્લોર પર નીચે કરીએ છીએ. દરેક ઉચ્છવાસ સાથે, અમે વજનને પટ્ટામાં ખેંચીએ છીએ.

બેક સ્ક્વોટ્સ. અમે ખુરશી તરફ પીઠ ફેરવીએ છીએ. અમે અમારી હથેળીઓને સીટ પર આરામ કરીએ છીએ. તમારા નિતંબને નીચે કરો, તમારી કોણીને વાળો. તળિયે બિંદુએ અમે થોડી સેકંડ માટે લંબાવું.

ત્રાંસી crunches.

હાથ ઊંચા કરી રહ્યા છે. અમે અમારી પીઠ સાથે બેન્ચ પર સૂઈએ છીએ. અમે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરીને અમારા હાથ પકડીએ છીએ. અમે તેમને બેન્ચના સ્તરથી સહેજ નીચે લાવવાનો પ્રયાસ કરીને, તેમને અલગ ખસેડીએ છીએ.

સાઇડ રેઇઝ સાથે બલ્ગેરિયન લંગ્સ.

પાઠ 4

ધીમા સ્ક્વોટ્સ. ક્લાસિક સ્ક્વોટ કરતી વખતે, અમે અમારા પગને સંપૂર્ણપણે વાળતા નથી અથવા સીધા કરતા નથી. ગતિ એટલી ધીમી હોવી જોઈએ કે એક પુનરાવર્તન લગભગ 30 સેકન્ડ લે. પુનરાવર્તનોના અંત માટેનો સંકેત એ સ્નાયુઓમાં મજબૂત બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા હશે.

વૈકલ્પિક ફોરવર્ડ અને રિવર્સ ક્રન્ચ.

ટ્રિપલ પુશ-અપ્સ. ત્રણ પુશ-અપ્સમાંના દરેક માટે, અમે હાથ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડીએ છીએ.

બેલ્ટ ખેંચોઘૂંટણ અને કોણી પર ભાર મૂકવાની સ્થિતિમાંથી.

લંગ્સ અને બાજુ પર સ્વિંગ. ડાબી તરફ તમારા પગ સાથે એક પહોળું પગલું લો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા નિતંબને ફ્લોર તરફ નીચે કરો. સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ફરતા, અમે સમાન પગને ડાબી બાજુએ ખસેડીએ છીએ. અમે લંગ કરીએ છીએ અને બીજી દિશામાં સ્વિંગ કરીએ છીએ.

આગામી લોડ માટે તમારા સ્નાયુઓને તૈયાર કરવાની ખાતરી કરો, તેથી દરેક સત્રને વોર્મ-અપ સાથે શરૂ કરો.

જ્યારે સમાપ્ત થઈ જાય, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવાની તક આપો સ્નાયુ પેશીઓના મુખ્ય જૂથ માટે ઘણી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરીને જે વર્તમાન વર્કઆઉટ દરમિયાન મહત્તમ રીતે સામેલ હતા.

કોઈપણ સ્તરે, કાર્ડિયો કસરતો સાથે તાકાત તાલીમને પૂરક બનાવવી જરૂરી છે. આ કૂદવાનું, દોડવું, દોરડું કૂદવાનું અથવા કસરતનું સાધન હોઈ શકે છે. કાર્ડિયો કસરતો મુખ્ય કસરતો સાથે બદલી શકાય છે અને તાકાત તાલીમ પછી પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસોમાં કરી શકાય છે.

ચાલો આપણે ભૂલી ન જઈએ કે સૌથી વધુ નિપુણતાથી બનેલું પણ રમતગમત કાર્યક્રમપોષક જરૂરિયાતો બાકાત નથી અને પીવાનું શાસન.

સૌથી મુખ્ય મુદ્દો નિયમિતતા છે. ટૂંકા વિરામ લીધા પછી, તમારે ફરીથી બધું શરૂ કરવું પડશે.

દરેક સ્ત્રી સારી ફિગર, આકર્ષક અને ઇચ્છનીય બનવા માંગે છે. તેમના ધ્યેયને પ્રાપ્ત કરવા માટે, છોકરીઓ સતત પોતાને ખોરાકનો ઇનકાર કરે છે, તેઓ ભૂખ્યા પણ રહે છે. શરીર થાકી ગયું છે, પણ પરિણામ મળતું નથી. ઘરે છોકરીઓ માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ ઘણાને અનુકૂળ રહેશે. તમે થોડા અઠવાડિયામાં પ્રથમ પરિણામો જોશો. વર્ગોની નિયમિત પ્રકૃતિ માટે આભાર, તમે સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

દરેક વ્યક્તિએ રમત રમવી જોઈએ. વ્યાયામ તણાવદરેકના શરીર પર સકારાત્મક અસર પડે છે. આ કરવા માટે, તમારે મોંઘી જિમ સદસ્યતા ખરીદવાની જરૂર નથી. છોકરીઓ માટે ઘરે કસરત કરવાથી તેમની સામાન્ય સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ મળશે. શારીરિક સ્વાસ્થ્ય. તમે વધુ અનુભવી બની શકો છો. ક્રોનિક રોગોતમને પરેશાન કરશે નહીં.

ઉપરાંત, ઘરે રમતો રમવી એ ગૃહિણીઓ માટે અથવા બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવતા લોકો માટે યોગ્ય છે. નિયમિત તાલીમ રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે. તમારો મૂડ સુધરશે, કારણ કે રમતગમત એ ઉત્તમ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ છે.

સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને ઇચ્છિત પરિણામ એ શરીરની સુંદરતામાં સુધારો થશે. છોકરીઓ માટે સર્કિટ તાલીમ કોઈપણ સ્ત્રીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. વધુમાં, તમારું શરીર વધુ અગ્રણી અને ટોન બનશે.

વ્યાયામ તમારા શરીરમાં મેટાબોલિઝમ સુધારવામાં મદદ કરશે. તીવ્ર કાર્ડિયો હલનચલન વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં પણ મદદ કરશે. આ રીતે, રમતવીર ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં સક્ષમ હશે. હવે તમને અનિદ્રાથી પરેશાન નહીં થાય. પર ટૂંકી તાલીમ પછી તાજી હવાતમે સારી રીતે સૂઈ જશો.

તમારે કયા સાધનોની જરૂર પડશે?

માટે સફળ પાઠરમતગમત, તમારી પાસે ઘરે ઘણી જરૂરી વસ્તુઓ હોવી જોઈએ:

• . આ આઇટમ કસરતો માટે યોગ્ય છે જે ફ્લોર પર કરવાની જરૂર છે. આ રીતે તમે જમીનની સપાટીને નરમ બનાવી શકો છો. હવે, તમારા પેટના સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે સેટ કરતી વખતે, તમે અસ્વસ્થતા અનુભવશો નહીં.
• ડમ્બેલ્સ. ચાલુ પ્રવેશ સ્તરલાઇટ સ્પોર્ટ્સ સાધનો પણ છોકરી માટે યોગ્ય છે. ડિસએસેમ્બલ કરી શકાય તેવા ડમ્બેલ્સ ખરીદવાનું શ્રેષ્ઠ છે. જો તમે વજન ખરીદી શકતા નથી, તો નિયમિત પ્લાસ્ટિક બોટલનો ઉપયોગ કરો. પ્રારંભિક લોકો તેને પાણી અથવા મીઠુંથી ભરી શકે છે.
• લાકડાની લાકડી અને દોરડું કૂદવાનું. આ વસ્તુઓ એથ્લેટને તેમના કસરત કાર્યક્રમમાં વિવિધતા લાવવામાં મદદ કરશે. લાકડી વડે, તમે બધી હિલચાલ વધુ સચોટ રીતે કરી શકો છો, અને દોરડા કૂદવાથી તમને તમારા કાર્ડિયો વર્કમાં વિવિધતા લાવવાની તક મળશે.
• તાલીમ માટે કપડાં. ઘણા નવા નિશાળીયા અયોગ્ય કપડાંમાં રમત રમે છે. આરામદાયક સ્પોર્ટ્સ યુનિફોર્મને બદલે, તેઓ ખૂબ પહોળા, અથવા, તેનાથી વિપરીત, સાંકડા, કેઝ્યુઅલ કપડાં પહેરે છે. આ સૌંદર્યલક્ષી રૂપે આનંદદાયક નથી અને ઇજાનું જોખમ પણ વધારી શકે છે. એક સ્પોર્ટ્સ સૂટ પસંદ કરો જે તમારી હિલચાલને અવરોધે નહીં. ઉપરાંત, કપડાં ખૂબ ઢીલા ન હોવા જોઈએ.

વર્ગો ચલાવવા માટેના નિયમો

મુખ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે એપાર્ટમેન્ટમાં તાલીમ માટે યોગ્ય સ્થાન શોધવા અને તૈયાર કરવાની જરૂર છે. તમારે બહારની વસ્તુઓથી પરેશાન થવું જોઈએ નહીં; સૌથી વધુ જગ્યા ધરાવતો વિસ્તાર પસંદ કરો. તમને શક્ય તેટલું અસરકારક બનાવવામાં મદદ કરવા માટે ઘણી ટીપ્સ છે:

• વર્ગ શરૂ કરતા પહેલા ગરમ કરો. આ રીતે તમે તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને વધુ તણાવ માટે તૈયાર કરી શકો છો.
• જમ્યા પછી તરત જ કસરત ન કરો. તમે તમારા પેટમાં સતત અસ્વસ્થતા અનુભવશો, અને તમારી પાચનતંત્રમાં વિક્ષેપ પડી શકે છે.
• ભારે સેટ કરતી વખતે, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો.
• પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. તે ખૂબ ઠંડુ ન હોવું જોઈએ.

તમારા વર્કઆઉટ પ્રદર્શનને સુધારવા માટે, તમારે યોગ્ય ખાવું જોઈએ. . સિંહનો હિસ્સોપ્રોટીન ખોરાકમાં હાજર હોવું જોઈએ. મીઠાઈઓ અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ટાળો. સૌથી વધુ તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલ ગણવામાં આવે છે. બપોરે, દૂધ, કુટીર ચીઝ અને ઇંડાનું સેવન કરો.

દિવસમાં 8 કલાક ઊંઘો. આમ, તમારા શરીરના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત થઈ જશે અને નવા ભાર માટે પણ તૈયાર થઈ જશે.

ત્રણ દિવસનો હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ નવા નિશાળીયા માટે સરસ છે. એ હકીકત માટે આભાર કે તમે અઠવાડિયામાં માત્ર થોડી વાર કસરત કરશો, તમારી શક્તિ નોંધપાત્ર રીતે વધશે અને તમારું શરીર વધુ વ્યાખ્યાયિત થશે.

ઘરે બેસીને વર્કઆઉટ કરવાના ઘણા ફાયદા છે. જો તમે ઘરે અભ્યાસ કરશો તો તમને કોઈ ખલેલ પહોંચાડશે નહીં. તમે પૈસા બચાવશો જે તમે ખર્ચાળ સબ્સ્ક્રિપ્શન પર ખર્ચ્યા હશે. તમારે જીમમાં મુસાફરી કરવામાં કિંમતી સમય બગાડવાની પણ જરૂર નથી.

પાઠ યોજના કેવી રીતે બનાવવી?

વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા, તમારે કસરતોની સૂચિથી પોતાને પરિચિત કરવાની જરૂર છે જે તમે કરશો. એક નિયમ તરીકે, સમાન તાલીમ કાર્યક્રમ તમામ મહિલાઓને સમાન રીતે અનુકૂળ રહેશે નહીં. રમતવીરની તાલીમનું સ્તર, તેમજ તાલીમનું મુખ્ય ધ્યેય ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે.

ઘણી વાર, એથ્લેટ્સ વિશેષ તાલીમ ડાયરીઓ રાખે છે. આ રીતે તમે તમારી પ્રગતિ પર નજર રાખી શકો છો. આ હકીકત ખાસ કરીને મહિલાઓ માટે સંબંધિત છે જેઓ ટ્રેનર વિના ઘરે કસરત કરે છે.

નવા નિશાળીયા માટે

અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. ઉદાહરણ તરીકે, સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવારે. મુખ્ય કામની તૈયારીમાં વધુ સમય ન લેવો જોઈએ. નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય તકનીક સાથે કસરતોનો સમૂહ કરવો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને કસરત યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે વિશે પ્રશ્નો હોય, તો સૂચનાત્મક વિડિઓ જુઓ.

આ તબક્કે, તમારે તમારા શરીરને ભાવિ તણાવ માટે તૈયાર કરવું જોઈએ. આ કાર્યક્રમ એવી મહિલાઓ માટે યોગ્ય છે જે આગેવાની કરતી નથી શારીરિક પ્રવૃત્તિવી રોજિંદુ જીવન. શરૂઆતમાં વજન વિના કસરત કરવી વધુ સારું છે. તમારા માટે દિલગીર ન થવું તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે; સંપૂર્ણ શક્તિ સાથે કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો.

સોમવાર

વર્ગના પ્રથમ દિવસે તમારે ઘણી કસરતો પૂર્ણ કરવી આવશ્યક છે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ ફક્ત તમારા પગ અથવા હાથના વિકાસ માટે જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર શરીરને પણ ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. પાંચ કસરતો તમારા માટે પૂરતી હશે.

• 5-10 મિનિટ. દોરડાકુદ.
• નીચે ઝુકે છે. તમારે તમારા હાથથી ફ્લોર સપાટી સુધી પહોંચવું આવશ્યક છે. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા રાખો.
• ડીપ સ્ક્વોટ્સ. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમારા ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે. તમે 2 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો.
• . વળી જવું.

જો તમને લાગે કે આ ભાર પૂરતો નથી, તો તમે વધુ જટિલ કસરતો તરફ આગળ વધી શકો છો. તમે એક તાલીમ દિવસમાં વધુ સેટ પણ કરી શકો છો.

બુધવાર

તમારા પ્રથમ સત્ર પછી તમારા સ્નાયુઓમાં થોડો દુખાવો થઈ શકે છે. તે સ્વાભાવિક છે, પ્રેક્ટિસ ચાલુ રાખો.

• દોરડાકુદ. કાર્ડિયો હલનચલન દરેક પાઠમાં હાજર હોવી જોઈએ.
• પુશઅપ્સ. જો તમે એક પણ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરી શકતા નથી, તો તમારે તમારા ઘૂંટણને વાળીને પુશ-અપ્સ કરવા જોઈએ. તમે સોફા અથવા ખુરશીનો ટેકો લઈને પણ આ કરી શકો છો.
• દોરડાકુદ. (તમે સત્ર દીઠ ઘણી વખત સમાન કસરતનું પુનરાવર્તન કરી શકો છો.)

યાદ રાખો કે દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં બધા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને ગરમ કરવા જરૂરી છે.

શુક્રવાર

છેલ્લા તાલીમ દિવસે, તમારે તમારા બધા ભારે સેટનું પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ.

• ઉચ્ચ ઘૂંટણ સાથે.
• પુશ અપ્સ.
• crunches (પ્રેસ).
• લેગ સ્ટ્રેચિંગ, સ્પ્લિટ્સ.
• રિવર્સ ચેર પુશ-અપ્સ.

આ કસરતો મુખ્યત્વે વિકાસ માટે જરૂરી છે સામાન્ય સ્તર શારીરિક તાલીમછોકરીઓ ટૂંક સમયમાં તમે વધુ મુશ્કેલ તાલીમ શરૂ કરી શકો છો.

તાલીમના સરેરાશ સ્તર સાથે એથ્લેટ્સ માટે

તાલીમની સફળ શરૂઆત પછી, તમે વજન સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો. રમતગમતના સાધનો તમને ઝડપથી હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે ઇચ્છિત પરિણામ. તમારા માટે દર અઠવાડિયે માત્ર 3 વર્ગો ચલાવવા માટે તે પૂરતું હશે.

સોમવાર

હવે એક પાઠમાં તમે માત્ર થોડા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપી શકો છો. આ રીતે, તમારું શરીર ઝડપથી સ્ટ્રેન્થ લોડ માટે ટેવાઈ જશે અને ઝડપથી સ્વસ્થ પણ થઈ જશે. પ્રથમ દિવસે, તમારા પગ અને મુખ્ય સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે કસરત કરો.

• સ્ક્વોટ્સ. તમે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલબેલ લઈ શકો છો.
• આગળ ડમ્બેલ્સ સાથે લંગ્સ.
• દોરડાકુદ.
• ડમ્બેલ લેટરલ વધે છે.
• ફ્લોર પરથી અથવા બેન્ચ પરથી પુશ-અપ્સ.
• રમતગમતના સાધનોને બેલ્ટ પર ખેંચો.

બુધવાર

આ તાલીમ દિવસે, મુખ્ય દળોનો હેતુ હાથના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે હોવો જોઈએ.

• દોરડાકુદ.
• દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ લિફ્ટિંગ.
• હાથની સાંકડી પ્લેસમેન્ટ સાથે પુશ-અપ્સ (બેન્ચમાંથી કરી શકાય છે).
• "" ખાસ પકડનો ઉપયોગ કરીને રમતગમતના સાધનો વડે તમારા હાથને વાળો.
• દોરડાકુદ.

શુક્રવાર

વર્ગના છેલ્લા દિવસે તમારે કાર્ડિયો મૂવમેન્ટ, એબ્સ અને સ્ટ્રેચિંગ પર કામ કરવું જોઈએ. એક સારો ઉકેલ વર્ગની બહાર ચલાવવાનો છે.

• 60 મીટર સ્પ્રિન્ટ.
• પેટની કસરતો.
• હાથ પર.
• ક્રોસ. (સ્ટેડિયમની આસપાસ થોડા લેપ્સ ચલાવો.)

આ પ્રોગ્રામ સાથે તમે માત્ર થોડા મહિનામાં જ નોંધપાત્ર પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો. પછી તમે વધુ મુશ્કેલ તાલીમ તરફ આગળ વધી શકો છો.

અદ્યતન માટે

આ એક તીવ્ર સર્કિટ તાલીમ સત્ર છે. એક સત્રમાં તમારે તેમની વચ્ચે આરામ કર્યા વિના લગભગ 5-6 કસરતો કરવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, તમારે પ્રોગ્રામને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. ચક્રમાં છેલ્લી ચળવળ કર્યા પછી, થોડો આરામ કરો અને પછી ફરીથી કામ કરવાનું શરૂ કરો.

તમારે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ લેવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, કાર્ડિયો કસરત માટે એક વધારાનો દિવસ ફાળવવો જોઈએ. ક્રોસ-કન્ટ્રી ચલાવો અને તરવું પણ. શિયાળામાં, સ્કીઇંગ એક સારો વિકલ્પ બની શકે છે.

તમારે પાઠનો કાર્યક્રમ જાતે જ બનાવવો પડશે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે એક વર્કઆઉટમાં મહત્તમ સંખ્યામાં સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે.

અસરકારક સર્કિટ તાલીમમાં નીચેની કસરતો હોવી જોઈએ:

• ડમ્બેલ્સ સાથે સ્ક્વોટ્સ.
• પુલ-અપ્સ.
• બર્પી.
• વજન સાથે કસરતો. (દ્વિશિર પર ડમ્બેલ્સ ઉપાડવું, અસ્ત્રને પટ્ટામાં ખેંચવું).
• દોરડાકુદ.
• વળી જવું અને પગની લિફ્ટ.

તેમને સંયોજિત કરીને, તમે એક અનન્ય તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો.

ઘણી વાર, અદ્યતન સ્તરે પહોંચ્યા પછી, જે છોકરીઓ ઘરે વર્કઆઉટ કરે છે તેઓ જિમ સભ્યપદ ખરીદે છે. જો તમે નિયમિતપણે કસરત કરવાનું શરૂ કરો છો, તો તમે ટૂંક સમયમાં તાલીમ વિના તમારા જીવનની કલ્પના કરી શકશો નહીં. જો તમને વ્યાયામ શરૂ કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો મિત્ર સાથે તાલીમ આપો. આ રીતે તમે એકબીજાને પ્રોત્સાહિત કરશો.

ઝડપથી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, રમતવીરને યોગ્ય રીતે ખાવું આવશ્યક છે. થોડું પણ વારંવાર ખાઓ. ઘરે વર્કઆઉટ કરવાથી કોઈપણ છોકરીને ફિટ, સુંદર અને ઇચ્છનીય બનવામાં મદદ મળશે.

સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું, અથવા સુંદરતા માટે માર્ગ બનાવવો!

સંભવતઃ દરેક સ્ત્રી તેના જીવનમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર અરીસામાં પોતાનું પ્રતિબિંબ પસંદ કરતી નથી. અને દરેકની પોતાની સમસ્યા વિસ્તારો છે. કેટલાક માટે તે નીચલા એબ્સ છે, અન્ય માટે તે નિતંબ છે, અને તમને શું અનુકૂળ નથી? શું તમે ઘરે તાલીમ શરૂ કરવા માંગો છો, પરંતુ ક્યાંથી શરૂ કરવી અથવા કઈ કસરત પસંદ કરવી તે જાણતા નથી?

અજમાયશ અને ભૂલ દ્વારા, ઘરે છોકરીઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો પસંદ કરવામાં આવી હતી. હવે તમારી પાસે અદ્ભુત કસરતોનો સમૂહ છે જે તમને સારો શારીરિક આકાર જાળવવામાં મદદ કરશે. તમે કોઈપણ પોશાકમાં આત્મવિશ્વાસ અનુભવશો - સ્કિમ્પી બિકીનીથી લઈને સ્કિની જીન્સ અથવા ઉડાઉ ડ્રેસ સુધી.

હું તમારા ધ્યાન પર મહિલાઓ માટે 10 શ્રેષ્ઠ કસરતો રજૂ કરું છું જે તમે સરળતાથી ઘરે કરી શકો છો અને તે ફક્ત અજાયબીઓનું કામ કરે છે! તેમને તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ઉમેરો અને તમારી નબળાઈઓ શક્તિમાં ફેરવાઈ જશે!

મને આ કસરત ગમે છે કારણ કે તે નિતંબમાં વોલ્યુમ ઉમેરે છે, સ્નાયુઓને ટોન રાખે છે અને પીઠ પર સરસ કામ કરે છે (મને છૂટકારો મળ્યો સતત પીડાકરોડરજ્જુમાં).

પ્રદર્શન:તમારા હાથમાં બે ડમ્બેલ્સ લો, ઉભા રહો ડાબો પગ, જમણી બાજુ ઉપાડો. દૂર લઈ જાઓ જમણો પગપાછળ અને તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારી શિન ફ્લોરની સમાંતર હોય.

તમારી પીઠ સીધી રાખીને ધીમે ધીમે આગળ ઝુકાવો. થોભો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

આ કવાયત મારી કમર માટેની લડાઈમાં મારું ગુપ્ત શસ્ત્ર છે. ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ અહીં ખૂબ જ સક્રિય રીતે કામ કરે છે.

પ્રદર્શન:પર સૂવું ડાબી બાજુ, પગ સીધા. તમારી ડાબી કોણી પર ઉભા થાઓ, ઉપાડો ટોચનો ભાગધડ તમારા હિપ્સને ઉભા કરો જેથી તેઓ તમારા ખભા સાથે સુસંગત હોય. 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. જમણી બાજુએ કસરત કરો.

હું આ ક્લાસિક કસરતનો સમર્પિત ચાહક છું. તે લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે, ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરે છે અને વિકાસ પણ કરે છે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ. તમે ઇચ્છો છો કે તમારા સ્તનો આકર્ષક દેખાય, ખરું ને?

પ્રદર્શન:બધા ચોગ્ગા પર નીચે જાઓ, તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો જેથી કરીને તે ખભાના સ્તર કરતા સહેજ પહોળા હોય. તમારા પગ પહોળા કરવાની જરૂર નથી. જ્યાં સુધી તે ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે પીઠ અને હિપ્સ વાળતા નથી, તે એકદમ સીધા છે.

આ બેલે ચળવળ આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે. ગ્લુટેસ મેક્સિમસ સ્નાયુ પણ તીવ્રપણે પંપ કરે છે.

પ્રદર્શન:સીધા ઊભા રહો, તમારા પગ પહોળા કરો, અંગૂઠા બાજુઓ તરફ નિર્દેશ કરે છે. ધીમે ધીમે બેસવાનું શરૂ કરો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાંઘને ફ્લોરની સમાંતર રાખો. એક ક્ષણ માટે તળિયે થોભો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

અંતરાલ કાર્ડિયો તાલીમ

કાર્ડિયો વિશે ભૂલશો નહીં. વર્ગની શરૂઆતમાં આ એક સરસ વોર્મ-અપ હોઈ શકે છે. કાર્ડિયો કસરતો તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને તમારા શરીરને ઝડપી ગતિ અને ભાર માટે તૈયાર કરશે. આવી કસરતોનો મુખ્ય (અને વિશાળ!) ફાયદો એ તેમની ઊર્જા વપરાશ છે. ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ ટૂંકા ગાળામાં એકદમ મોટી સંખ્યામાં કેલરી બર્ન કરે છે.

પ્રદર્શન:કોઈપણ કાર્ડિયો સાધનો પસંદ કરો (ઓર્બિટ્રેક, દોરડા કૂદવા, ટ્રેડમિલ, સાયકલ, વગેરે) અને પુનરાવર્તન કરો નીચેના ડાયાગ્રામ 10 વખત:

3 મિનિટ - મહત્તમ પ્રયત્નોના 50%

20 સેકન્ડ - 75%

10 સેકન્ડ - 100%

ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો

પીઠ અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે આ મારી પ્રિય કસરત છે. હું હળવા ડમ્બેલ્સ લઉં છું, આ માટે મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો (25 અને તેથી વધુ) સાથે વળતર આપું છું.

પ્રદર્શન:લંગ આગળ, ડાબો પગ પાછળ. તમારા શરીરને નીચું આગળ વાળો, તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો. હાથ શરીર પર દબાવવામાં આવે છે, કોણી પાછળ ખેંચાય છે. દરેક દિશામાં 30 વખત વજન સાથે તમારા હાથને ઉભા કરો અને નીચે કરો.

સ્ટેપ એક્સરસાઇઝ અથવા સ્ટેપ-અપ્સ

આ કસરત ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. જો તમે સુંદર બનવા માંગતા હોવ તો તમે તેના વિના કરી શકતા નથી મજબૂત પગઅને એક મક્કમ ગર્દભ. ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ પણ અહીં સામેલ છે, તે તેના માટે છે કે આપણે આપણા એથ્લેટિક, ટોન્ડ પગની ઉચ્ચારણ રાહતના ઋણી છીએ.

પ્રદર્શન:બેન્ચ અથવા વિશિષ્ટ સ્ટેપ પ્લેટફોર્મની સામે ઊભા રહો. તેના પર તમારો ડાબો પગ મૂકો. બેન્ચ પરથી દબાણ કરો અને કૂદતી વખતે પગ બદલો.

અમલ દરમિયાન, પીઠ સીધી હોવી જોઈએ. તમારી નજર સીધી આગળ કેન્દ્રિત કરીને સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો.

પુલ - સંપૂર્ણ કસરત, બાળપણથી અમને પરિચિત છે. તેની દેખીતી સરળતાને કારણે તેને ઓછો અંદાજ ન આપો. આ એક અદ્ભુત કસરત છે, તે ફક્ત તમારા નિતંબને ગોળાકાર અને મજબુત બનાવે છે, પણ કરોડના સ્વાસ્થ્ય પર પણ ફાયદાકારક અસર કરે છે.

પ્રદર્શન:તમારી પીઠ પર આડો, પગ ઘૂંટણ પર વળેલા. તમારા હિપ્સને ઉંચા કરો જેથી કરીને તેઓ તમારા ઘૂંટણ સાથે સમાન હોય. ટોચ પર થોભો, પછી ધીમે ધીમે નીચે કરો.

સ્થિર પાટિયાં કરવા માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે. અને જો તેઓ એક તરફ ટેકો સાથે કરવામાં આવે છે, તો તેનાથી પણ વધુ. પરંતુ મુદ્રાને સુધારવા અને જાળવવામાં તેણીની કોઈ સમાન નથી. આ કસરતનો સમાવેશ ઘણા ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સમાં કરવામાં આવે છે જે પીઠ અને કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ સાથે કામ કરે છે. પાટિયું પણ સહનશક્તિ અને ધૈર્ય વિકસાવે છે, જે મારા મતે, તેને લગભગ અમૂલ્ય બનાવે છે.

પ્રદર્શન:"જૂઠું બોલવું" ની સ્થિતિ લો, તમારી કોણીને વાળો અને તમારું વજન તેમના પર સ્થાનાંતરિત કરો. તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા પગ સુધી એકદમ સીધી રેખા હોવી જોઈએ. તમારા ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો અને ઉપાડો જમણો હાથની સામે. ખાતરી કરો કે તમારા ખભાના બ્લેડ ઉંચકાતા નથી. 5-10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી હાથ બદલો.

યોગના ઘણા નિર્વિવાદ ફાયદા છે: શારીરિક અને માનસિક બંને. અને વ્યુત્ક્રમ, અથવા, અન્ય શબ્દોમાં, ઊંધું, આસન ખાસ કરીને વાજબી સેક્સ દ્વારા મૂલ્યવાન છે. તમે પૂછો: "શા માટે"? જવાબ સરળ છે - કારણ કે તેઓ સેલ્યુલાઇટ જેવી અપ્રિય ઘટના સામે લડવામાં સંપૂર્ણ રીતે મદદ કરે છે. તેને દૂર કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે; પ્રક્રિયા લાંબી અને શ્રમ-સઘન છે. આ જ કારણ છે કે હું દરરોજ સાંજે, સૂતા પહેલા, શાબ્દિક રીતે 5 મિનિટ માટે આ કસરત કરું છું. અસર સ્વાભાવિક છે. હું ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે તમે યોગ્ય ધ્યાન આપ્યા વિના "બિર્ચ ટ્રી" છોડશો નહીં.

પ્રદર્શન:તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ અને હિપ્સને ઉંચા કરો જેથી તમારા અંગૂઠા તમારા માથાની પાછળના ફ્લોરને સ્પર્શે. પછી તમારા પગ સીધા કરો, તમે તમારા હાથને ફ્લોર પર છોડી શકો છો અથવા તમારા હિપ્સ પર મૂકી શકો છો, જે તમારા માટે વધુ આરામદાયક હોય.

કસરત દરમિયાન ગરદન હળવી હોવી જોઈએ. ઓછામાં ઓછા એક મિનિટ માટે ટોચ પર રહેવાનો પ્રયાસ કરો, પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને નીચે કરો.

અસરકારક તાલીમ માટે થોડી યુક્તિઓ

વજન ઘટાડવા, સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે, નિયમિતપણે મુલાકાત લેવી જરૂરી નથી જિમ. તમારા શરીરને અંદર લાવો સંપૂર્ણ આકારતમે તેને ઘરે પણ કરી શકો છો. અમે તમને ઓફર કરીએ છીએ છોકરીઓ માટે તૈયાર હોમ વર્કઆઉટ્સ અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે કસરત યોજના અને કસરત ટિપ્સ સાથે.

છોકરીઓ માટે ઘરેલું તાલીમ: ગુણદોષ અને લક્ષણો

ભલે તમે કામમાં વ્યસ્ત હોવ અને કૌટુંબિક બાબતો, ફિટનેસ માટે 30 મિનિટતમે હંમેશા અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ફાળવી શકો છો. ખાસ કરીને જો તમે ઘરે અસરકારક વર્કઆઉટ્સનું આયોજન કરો છો. જો તમને લાગતું હોય કે છોકરીઓ માટે ઘરે બેસીને વર્કઆઉટ કરવાથી કોઈ ફાયદો નથી, તો વજન ઘટાડવા અને આખા શરીરના સ્નાયુઓને ટોન કરવા માટે અમારી તૈયાર કસરત યોજના અજમાવી જુઓ અને ટોન અને પાતળું શરીર મેળવો.

તમારે ઘરની ફિટનેસ પર કેમ ધ્યાન આપવું જોઈએ? ફિટનેસ ક્લબની મુલાકાત લેવાની તુલનામાં છોકરીઓ માટે ઘરે તાલીમના ફાયદા અને ગેરફાયદા શું છે?

ઘરે તાલીમના ફાયદા:

• તમે જીમમાં મુસાફરી કરવાનો સમય બચાવો છો.
• ફિટનેસ ક્લબ શેડ્યૂલ સાથે અનુકૂલન કરવાની જરૂર નથી.
• તમે સબ્સ્ક્રિપ્શન ખરીદવા પર નાણાં બચાવો છો.
• મનોવૈજ્ઞાનિક રીતે એકલા વર્કઆઉટ કરવું વધુ આરામદાયક છે; કોઈ તમને જોઈ રહ્યું નથી અથવા તમને કોઈ અસુવિધા નથી પહોંચાડી રહ્યું છે.
• તમારે ખાસ ફિટનેસ કપડાં ખરીદવાની જરૂર નથી; તમે ઘરે ટી-શર્ટ અને શોર્ટ્સમાં કસરત કરી શકો છો.
• પ્રસૂતિ રજા પરની યુવાન માતાઓ માટે, જો બાળકને છોડવા માટે કોઈ ન હોય તો ઘરે તાલીમ એ એકમાત્ર વિકલ્પ છે.
• તૈયાર વિડિયો પ્રોગ્રામ્સ અને વ્યાયામ સેટની મોટી પસંદગી છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટને વૈવિધ્યસભર અને અસરકારક બનાવશે.
• તમારી પાસે તમારી આંગળીના વેઢે તમામ જરૂરી એક્સેસરીઝ સાથે આરામદાયક ફુવારો અથવા સ્નાન હશે.
• તમે કામ કરતા પહેલા વહેલી સવારે અથવા કામ પછી મોડી સાંજે અભ્યાસ કરી શકો છો.

ઘરે તાલીમના ગેરફાયદા:

• ત્યાં કોઈ કોચ નથી જે પહોંચાડશે સાચી તકનીકકસરતો કરી રહ્યા છીએ.
• ઘરે કસરતનાં સાધનોની કોઈ વિવિધતા નથી, અને વધારાના સાધનો ખરીદવા જોઈએ.
• તમારે જાતે વિચારવું પડશે અને કસરતોનો સમૂહ બનાવવો પડશે અથવા યોગ્ય પ્રોગ્રામ શોધવો પડશે.
• ઘરે તાલીમ આપવા માટે, છોકરીઓને કસરત કરવા માટે મજબૂત પ્રેરણા હોવી જરૂરી છે; કોઈ તેમને બહારથી "દબાણ" કરશે નહીં.
• ઘરમાં ઘણી બધી વિક્ષેપો છે જે તમારા વર્કઆઉટને વિક્ષેપિત કરી શકે છે: ઘરના કામકાજ, કુટુંબ ધ્યાન માંગે છે, આરામ કરવાની અથવા ઇન્ટરનેટ સર્ફ કરવાની ઇચ્છા વગેરે.

જો કે, ઘરની તાલીમની સગવડ અને આરામ ગેરફાયદાની નાની સૂચિ કરતાં વધી જાય છે. તમારે ઘરે તાલીમ લેવાની જરૂર છે તમારા એપાર્ટમેન્ટમાં જગ્યાનો એક નાનો ચોરસ ખાલી કરવો, પ્રવૃત્તિ માટે 30-60 મિનિટ અલગ રાખો, કસરતનો પ્લાન બનાવો અને તાલીમ શરૂ કરો.

ઘરે તાલીમ માટે સાધનો

વજન ઘટાડવા અને તમારા શરીરને ટોન કરવા માટે, તમે ઘરે કસરત કરી શકો છો અને વધારાના સાધનો વિના. વજન સાથે કસરતો પોતાનું શરીરસારી વર્કઆઉટ આપો અને મુખ્ય સ્નાયુઓને કામ કરવામાં અને ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરો. જો કે, બી માટે ઓ તાલીમની વધુ વિવિધતા માટે, ઓછામાં ઓછા ડમ્બેલ્સ રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: તે ખાસ કરીને જ્યારે તાકાત કસરતો કરતી વખતે ઉપયોગી છે. ડમ્બેલ્સ ઉપરાંત, તમારે કેટલીક કસરતો માટે ખુરશી, પલંગ અથવા નાઇટસ્ટેન્ડની જરૂર પડી શકે છે જેને સપોર્ટની જરૂર હોય છે.

જો તમારી પાસે ઘરે કેટલાક વધારાના સાધનો હોય અથવા તેને ખરીદવાની તક હોય, તો આ તમને તમારી કસરતોમાં વિવિધતા લાવવા અને તમારા વર્કઆઉટની અસરકારકતા વધારવામાં મદદ કરશે. જોકે ડમ્બેલ્સ એ સૌથી મૂળભૂત સાધનો છે, જે છોકરીઓ માટે ઘરે સંપૂર્ણ તાલીમ માટે પૂરતી હશે. જો તમારી પાસે સખત અથવા ઠંડા માળ હોય તો ફ્લોર પર ગાદલું અથવા સાદડી રાખવાની પણ સલાહ આપવામાં આવે છે.

અન્ય કયા સાધનો ખરીદી શકાય છે:

• ફિટનેસ બેન્ડ: સૌથી વધુ લોકપ્રિય સાધનો તાજેતરમાં, જાંઘ અને નિતંબ માટે આદર્શ.
• મેટ: ઘરે લગભગ કોઈપણ વર્કઆઉટ માટે જરૂરી સાધનોનો મૂળભૂત ભાગ.
• ફિટબોલ: પેટની કસરતો અને પેટના સ્નાયુઓને સ્થિર કરવાના વિકાસ માટે રાઉન્ડ બોલ.
• ટ્યુબ્યુલર રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ: હાથ, ખભા અને પીઠને તાલીમ આપવા માટે આદર્શ.
• સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ: તાકાત તાલીમ અને સ્ટ્રેચિંગ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી.
• મસાજ રોલર: કસરત અને સ્વ-મસાજ પછી સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે.
• TRX લૂપ્સ: ઘરે કાર્યાત્મક તાલીમ માટે.

તેથી, શરીરને ટોન કરવા માટે કાર્ડિયો તાલીમ અને કાર્યાત્મક તાલીમ માટે, તમે તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે વધારાના સાધનો વિના કરી શકો છો. તાકાત તાલીમ માટે, તમારી ક્ષમતાઓ અને ધ્યેયોના આધારે, તમારે 1 કિલોથી 10 કિલો સુધીના ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે. જો તમે ઘરે તાલીમ લેવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો ઘણા સમય, તો પછી સંકુચિત ડમ્બેલ્સ ખરીદવું વધુ સારું છે. ડમ્બેલ્સને બદલે, તમે પ્લાસ્ટિકની પાણીની બોટલનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા ડમ્બબેલ્સ જાતે ડિઝાઇન કરી શકો છો:

છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ: મૂળભૂત નિયમો

1. કોઈપણ વર્કઆઉટ હંમેશા વોર્મ-અપ (7-10 મિનિટ) સાથે શરૂ થવું જોઈએ અને સ્ટ્રેચિંગ (5-7 મિનિટ) સાથે સમાપ્ત થવું જોઈએ. આ એક ફરજિયાત નિયમ છે જે હંમેશા યાદ રાખવું જોઈએ. અમારી વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ જુઓ:

• તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપ: કસરત + યોજના

2. ભરેલા પેટ પર કસરત ન કરો. છેલ્લા ભોજનના 1-2 કલાક પછી તાલીમ શરૂ થવી જોઈએ.

3. તાલીમના 1.5-2 કલાક પહેલાં, તમે તમારી જાતને સંપૂર્ણ ભોજનની મંજૂરી આપી શકો છો. જો આ શક્ય ન હોય, તો વર્ગની શરૂઆતના 45-60 મિનિટ પહેલાં એક નાનો કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો લો. તાલીમ પછી 30 મિનિટ, પ્રોટીન + કાર્બોહાઇડ્રેટનો નાનો ભાગ ખાવું વધુ સારું છે (ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ કુટીર ચીઝ + સફરજન અથવા દૂધમાં છાશ પ્રોટીનનો 1 સ્કૂપ) . પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે સૌથી મહત્વની બાબત એ નથી કે તમે તાલીમ પહેલાં અને પછી શું ખાઓ છો, પરંતુ તમે આખા દિવસ દરમિયાન સામાન્ય રીતે કેવી રીતે ખાઓ છો.

5. તમે સવારે ખાલી પેટ પર તાલીમ આપી શકો છો. કસરતનો સમય વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને અસર કરતું નથી, તેથી જો તમે જાગ્યા પછી કસરત કરવા માટે આરામદાયક હોવ તો જ સવારનો સમય પસંદ કરો. તમે વર્ગ પછી 30 મિનિટનો નાસ્તો કરી શકો છો, પ્રાધાન્યમાં પ્રોટીન + કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

6. પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. તમારું વર્કઆઉટ શરૂ કરતાં 20-30 મિનિટ પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવો અને વર્કઆઉટ પૂરો કર્યા પછી એક કે બે ગ્લાસ પાણી પીવો. કસરત દરમિયાન, દર 10 મિનિટે પીવો, ઘણી ચુસકી લો.

7. સ્નીકરમાં કસરત કરવાની ખાતરી કરો જેથી તમારા પગના સાંધાને નુકસાન ન થાય. તમારા સ્તનોને ટેકો આપવા માટે સ્પોર્ટ્સ બ્રા પણ પહેરો અને કુદરતી કાપડમાંથી બનાવેલા આરામદાયક કપડાં કે જે હલનચલનને પ્રતિબંધિત કરતા નથી. જો તમે યોગા કરો છો, પિલેટ્સ કરો છો અથવા ફ્લોર પર હળવી કસરતો કરો છો, તો તમારે સ્નીકર્સની જરૂર નથી.

8. તાલીમ સાથે તમારી જાતને ઓવરલોડ કરશો નહીં; શરૂઆતમાં તે કરવા માટે પૂરતું છે 30 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3 વખત. તમે વર્ગોની અવધિ અને આવર્તન ધીમે ધીમે વધારી શકો છો: 45 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 4-5 વખત, જો તમે પરિણામોને વેગ આપવા માંગતા હો.

9. જો તમને પીઠની સમસ્યા હોય, તો પેટની કસરતો ઓછી કરવી વધુ સારું છે જે પીઠ પર કરવામાં આવે છે, તેને સુંવાળા પાટિયાઓ અને વિવિધતાઓ સાથે બદલીને:

અમે તેનો ઉપયોગ તાલીમ માટે કરીએ છીએ પરિપત્ર પેટર્ન: દરેક કસરત 30 સેકન્ડ + 30 સેકન્ડ આરામ માટે કરો અને પછી આગળની કસરત પર જાઓ. વર્તુળ પૂર્ણ કર્યા પછી, 2 મિનિટ માટે રોકો અને પ્રથમ કસરતથી ફરી વર્તુળ શરૂ કરો. કસરતને 3 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત કરો . જો કસરત બંને બાજુએ કરવામાં આવે છે, તો પછી એક બાજુએ પહેલા 30 સેકન્ડ, પછી બીજી બાજુ 30 સેકન્ડ કરો. દરેક લેપ તમને 7-8 મિનિટ લેશે.

દિવસ 1

2. પગ વધારવો (બંને બાજુ)

3. સ્ટેટિક પ્લેન્ક (તમે તમારા ઘૂંટણ પર નીચે જઈ શકો છો)

દિવસ 2

2. પ્લી સ્ક્વોટ

5. તમારી બાજુ પર સૂતી વખતે હિપ એડક્શન (બંને બાજુએ)

દિવસ 3

1. પગ ઉભા કરે છે

3. સાઇડ લંગ (બંને બાજુ)

4. હાથ ફેલાવીને ચાલવું અને શિન્સ ઓળંગી

5. તમામ ચોગ્ગા પર લેટરલ લેગ લિફ્ટ (બંને બાજુ)

વજન ઘટાડવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ

જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતી અને ઓછામાં ઓછો થોડો ફિટનેસ અનુભવ ધરાવતી છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ શોધી રહ્યા છો, તો અમે તમને ચરબી બર્ન કરવા માટે કસરતોનો સમૂહ ઓફર કરીએ છીએ. કાર્ડિયો કસરતો અને સ્નાયુ ટોન માટે કસરતો. આ હોમ પ્રશિક્ષણ વિકલ્પમાં, તમારે વધારાના સાધનોની પણ જરૂર નથી.

અમે તેનો ફરીથી વર્ગો માટે ઉપયોગ કરીએ છીએ પરિપત્ર પેટર્ન: દરેક કસરત 40 સેકન્ડ + 20 સેકન્ડ આરામ માટે કરો અને પછી આગળની કસરત પર જાઓ. વર્તુળ સમાપ્ત કર્યા પછી, અમે 1-2 મિનિટ માટે બંધ કરીએ છીએ અને પ્રથમ કસરતથી વર્તુળ ફરી શરૂ કરીએ છીએ. કસરતને 3-4 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત કરો (શરૂઆતમાં, તમે 1-2 વર્તુળો કરી શકો છો, જુઓ કે તમને કેવું લાગે છે) . જો કસરત બંને બાજુઓ પર કરવામાં આવે છે, તો પછી તેને પ્રથમ એક બાજુ કરો, પછી બીજી બાજુ. દરેક લેપ તમને 8 મિનિટ લેશે.

દિવસ 1

2. આગળ ચાલવું

4. સ્કીઅર

5. બાજુના પગ ઉભા કરો (બંને બાજુઓ)

6. સાઇડ પ્લેન્ક ટ્વિસ્ટ (બંને બાજુઓ)

દિવસ 2

2. બલ્ગેરિયન લંગ (બંને બાજુઓ)

5. લેગ સ્વિંગ (બંને બાજુ)

દિવસ 3

2. ઊંચા પગ સાથે ખુરશી પરથી ઊઠવું (બંને બાજુએ)

4. પગ ઉભા કરીને પ્લેન્ક કૂદકા

5. પગ ઉપર ઉભા કરવા (બંને બાજુએ)

સ્નાયુઓને ટોન કરવા અને શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ

જો તમે ન હોય તેવી છોકરીઓ માટે હોમ વર્કઆઉટ્સ શોધી રહ્યા છો વધારે વજન, પરંતુ તમારા શરીરને ટોન કરવા માંગો છો, તો અમે તમને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને ચરબી ઘટાડવા માટે કસરતોનો સમૂહ ઓફર કરીએ છીએ. અગાઉના ડાયાગ્રામથી વિપરીત, વર્તુળમાં શામેલ છે માત્ર એક કાર્ડિયો કસરત, બાકીની કસરતો સ્નાયુઓને ટોન કરવા અને સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાંથી છુટકારો મેળવવાનો હેતુ છે. તમારે 2-5 કિલોના ડમ્બબેલ્સની જરૂર પડશે.

અમે ગોળાકાર પેટર્નમાં સમાન રીતે તાલીમ આપીએ છીએ: દરેક કસરત 40 સેકન્ડ + 20 સેકન્ડ આરામ માટે કરો અને પછી આગળની કસરત પર જાઓ. વર્તુળ સમાપ્ત કર્યા પછી, અમે 1-2 મિનિટ માટે બંધ કરીએ છીએ અને પ્રથમ કસરતથી વર્તુળ ફરી શરૂ કરીએ છીએ. કસરતને 3-4 વર્તુળોમાં પુનરાવર્તિત કરો (શરૂઆતમાં, તમે 1-2 વર્તુળો કરી શકો છો, જુઓ કે તમને કેવું લાગે છે) . જો કસરત બંને બાજુઓ પર કરવામાં આવે છે, તો પછી તેને પ્રથમ એક બાજુ કરો, પછી બીજી બાજુ. દરેક લેપ તમને 7-8 મિનિટ લેશે.

દિવસ 1

2. ડમ્બેલ પ્લેન્ક પુલ-અપ્સ

4. પુશ-અપ્સ (તમારા ઘૂંટણ પર હોઈ શકે છે)

5. વર્તુળમાં લંગ્સ (બંને બાજુઓ)

દિવસ 2

1. જગ્યાએ લંગ (બંને બાજુ)

2. બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​ઉભા કરે છે

5. સ્પાઈડર બાર

6. સાઇડ ક્રન્ચ (બંને બાજુએ)

દિવસ 3

1. વિકર્ણ ફેફસાં (ડમ્બેલ્સ સાથે કરી શકાય છે)

2. બાજુનું પાટિયું (બંને બાજુએ)

4. સાઇડ લંજ (બંને બાજુ)

5. રિવર્સ પુશ-અપ્સ

સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને શક્તિ વિકસાવવા માટે ઘરે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

જો તમે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, શક્તિ વિકસાવવા અને તમારી શારીરિક રચના સુધારવા માંગતા હો, તો અમે તમને સૂચવીએ છીએ તાકાત તાલીમઘરે છોકરીઓ માટે. કાર્યક્રમ સમાવેશ થાય છે ડમ્બેલ્સ સાથે તાકાત કસરતો. અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સ્પષ્ટ સંખ્યા માટે કસરતો કરો (ઉદાહરણ તરીકે, 4x10-12 એટલે 10-12 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ) . સેટ વચ્ચે 30-60 સેકન્ડ, કસરત વચ્ચે 2-3 મિનિટ આરામ કરો.

જો તમે તમારા સ્નાયુઓ પર અસરકારક રીતે કામ કરવા માંગતા હો, તો ડમ્બેલ્સનું વજન એવું લેવું જોઈએ કે અભિગમમાં છેલ્લું પુનરાવર્તન મહત્તમ પ્રયત્નો (5 કિલો અને તેથી વધુ) સાથે કરવામાં આવે. જો તમારી પાસે ફક્ત હળવા ડમ્બેલ્સ હોય, તો પછી બી કરો ઓ વધુ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો (ઉદાહરણ તરીકે, 15-20 પુનરાવર્તનો), પરંતુ આ કિસ્સામાં તાલીમ તાકાત તાલીમ નહીં, પરંતુ ચરબી બર્નિંગ હશે.