દોડતી વખતે યોગ્ય દોડવાની તકનીક અને શ્વાસ લેવો. દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની સુવિધાઓ

દોડવું એ એરોબિક લોડ બનાવે છે જે વિકાસ અને મકાન બંને માટે જરૂરી છે સ્નાયુ સમૂહ. કામગીરી સુધરે છે બ્લડ પ્રેશર, કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર, હૃદય કાર્ય, વેન્ટિલેશન. દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો, ખાસ કરીને લાંબા અંતર પર, દરેક વર્કઆઉટની અસરકારકતા માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે, આ મુદ્દા પર શારીરિક સ્વ-વિકાસ સાથે સંકળાયેલા તમામ લોકો માટે યોગ્ય ધ્યાન આપવું જોઈએ.

દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું શા માટે મહત્વનું છે?

જેમ જાણીતું છે, મિટોકોન્ડ્રિયા કોષના જીવન માટે જરૂરી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે, લાંબા સમય સુધી કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓને ઊર્જા પૂરી પાડે છે. બોડીબિલ્ડિંગમાં રસ ધરાવતા લોકો જાણે છે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે મિટોકોન્ડ્રિયાની સંખ્યા અને કદ વધારવું જરૂરી છે.

લાંબા અંતરની દોડ જેવી સહનશક્તિની કસરત દરમિયાન મિટોકોન્ડ્રિયાના કદમાં વધારો થાય છે.

એરોબિક કસરત દરમિયાન, ફેફસાં દ્વારા લોહી ઓક્સિજનથી સમૃદ્ધ થાય છે, જે નોંધપાત્ર માત્રામાં સમાપ્ત થાય છે. સ્નાયુ પેશીમાં અનુભવી રહ્યા છીએ આ ક્ષણેભાર

પેશીઓમાં ઓક્સિજનના પ્રભાવ હેઠળ તેઓ તૂટી જાય છે ફેટી એસિડ્સ, જે પછી ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. એરોબિક કસરત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસનતંત્રની કામગીરીમાં પણ સુધારો કરે છે.

દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ શું નક્કી કરે છે?

એરોબિક કસરત દ્વારા સહનશક્તિને તાલીમ આપતા પહેલા - લાંબા અંતરની દોડ, તમારે ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને તમારી ઉંમર માટે મહત્તમ હૃદય દર (HR) નક્કી કરવાની જરૂર છે: HR - ઉંમર = મહત્તમ હૃદય દર.

ઉદાહરણ તરીકે, 35 વર્ષની ઉંમરે, મહત્તમ હૃદય દર 220 - 35 = 185 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે સહનશક્તિ તાલીમ માટે તમારી ઉંમર માટે મહત્તમ મૂલ્યના 50%..80% ની રેન્જમાં હૃદય દરનું સ્તર જાળવવું જરૂરી છે.

તમે કોઈપણ વિશિષ્ટ ઉપકરણો વિના લાંબા અંતરની દોડ દરમિયાન સહનશક્તિના વિકાસને નિયંત્રિત કરી શકો છો. દેખીતી રીતે, જો ટેમ્પો ખૂબ વધારે હોય, તો તેને શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી થાય છે.

તેથી, જો તમે જોગિંગ કરતી વખતે ટૂંકા વાક્યો બોલી શકો, તો તાલીમ અસરકારક છે, કારણ કે તમારા હૃદયના ધબકારા ભલામણ કરેલ શ્રેણીથી આગળ વધતા નથી. ટૂંકા શબ્દસમૂહો ઉચ્ચારતી વખતે દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી ભટકાવા લાગે છે, તમારે ગતિ ધીમી કરવી જોઈએ.

માં કસરત મશીનો પર કામ કરવું જિમ, શ્રેષ્ઠ લોડને નિયંત્રિત કરવું વધુ સરળ છે - કાર્ડિયો સેન્સરની મદદથી, સામાન્ય રીતે પસંદ કરેલ એરોબિક સિમ્યુલેટર સાથે જોડાયેલ છે.

શરૂઆતના લોકોએ લોડનો ડોઝ કરવો જોઈએ, દિવસમાં 10-20 મિનિટના ટૂંકા રનથી શરૂ કરીને, ધીમે ધીમે અંતર વધારવું, તેમજ વર્કઆઉટની અવધિ 40 અથવા 60 મિનિટ કરવી જોઈએ.

દર બીજા દિવસે તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે, મહત્તમ વિરામ બે દિવસથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો

જોગિંગને મહત્તમ લાભો લાવવા માટે, તમારે દોડવાની તકનીકની મૂળભૂત બાબતોમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. આમ, કેટલીક સૈદ્ધાંતિક તૈયારીની જરૂર પડશે.

તે પ્રખ્યાત મધ્યમ અને લાંબા અંતરના દોડવીરો અને ઓલિમ્પિક વિજેતાઓના પુસ્તકોનો અભ્યાસ કરવા યોગ્ય છે. પ્રાપ્ત જ્ઞાન તમને ઇજાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે અને તમને યોગ્ય સાધનો પસંદ કરવામાં મદદ કરશે - ખાસ કરીને, યોગ્ય સ્પોર્ટ્સ શૂઝ.

ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, જોગિંગ કરતી વખતે તમારે એકાગ્રતાની જરૂર પડશે. કોઈપણ કસરત યોગ્ય રીતે કરતી વખતે, વાત કરવી અયોગ્ય છે, ખાસ કરીને જોગિંગ કરતી વખતે. જ્યારે ધ્યાન વિચલિત થાય છે, ત્યારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું અશક્ય છે અને શ્રેષ્ઠ અને સાચી દોડવાની તકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પણ અશક્ય છે.

સારા માર્ગદર્શિકાની મદદથી સિદ્ધાંતનો અભ્યાસ કર્યા પછી, તમારે તાલીમ દરમિયાન તમારી દોડવાની તકનીકમાં સતત સુધારો કરવાની જરૂર પડશે.

બંને હાથ અને પગનો ઉપયોગ કરીને હલનચલન ઝડપી અને શક્તિશાળી હોવી જોઈએ. તમારા હાથની વિપરીત હિલચાલ સાથે મદદ કરીને, શક્ય તેટલી ઝડપથી તમારા પગને નીચે કરો. હાથ અને પગના સંકલિત પ્રયત્નો વચ્ચેના ટૂંકા અંતરાલમાં, તમારે આરામ કરવાની જરૂર છે.

દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે શીખવા માટે, તમારે તમારા હાથ અને પગની હિલચાલની સંકલિત લય અનુસાર શ્વાસ લેવાની અને બહાર કાઢવાની જરૂર છે. ઇન્હેલેશન અને ઉચ્છવાસ ટૂંકા, ઝડપી, પરંતુ છીછરા હોવા જોઈએ. જો તમારી તાલીમનું સ્તર પરવાનગી આપે છે, તો તમારે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાની અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે.

વર્ણવેલ શ્વાસ લેવાની તકનીકનો ઉપયોગ કરીને ફેફસાંમાં પૂરતા પ્રમાણમાં હવાનું વિનિમય સુનિશ્ચિત કરશે.

મધ્યમ અને લાંબા અંતરે દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની ક્ષમતા પૂરતી પ્રેક્ટિસ સાથે આવે છે. તમારે તેમાં નિપુણતા મેળવવા માટે થોડો સમય પસાર કરવો પડશે.

સંશોધિત: 08/11/2018

દોડવું એ એક સરળ રમત નથી; તેને હલનચલન અને શ્વાસ લેવાની ચોક્કસ તકનીકનું પાલન કરવાની જરૂર છે જેથી શરીર પર કોઈ વધુ તાણ ન આવે. ચોક્કસ ભલામણો ધ્યેય પર આધાર રાખે છે: સાચી તકનીકવજન ઘટાડવા માટે દોડવું એ એક હશે, અને રમતગમતની સફળતા હાંસલ કરવા માટે - બીજું. દોડવાના ઘણા પ્રકારો છે, અને તેમની તકનીકો અલગ અલગ છે. સમાન પ્રજાતિઓમાં પણ તફાવતો છે. આમ, યોગ્ય લાંબા અંતરની દોડ જોગિંગ દ્વારા અથવા વધુ ઝડપે કરી શકાય છે અને બંને પદ્ધતિઓ એકબીજાથી અલગ છે.

સફળતાપૂર્વક ચલાવવા માટે, યોગ્ય તકનીકમાં કુશળ શ્વાસનો સમાવેશ થાય છે. અંતરને દૂર કરતી વખતે, અનુભવ ન કરવો મહત્વપૂર્ણ છે ઓક્સિજન ભૂખમરો. તે યોજનાઓને બગાડી શકે છે. લાંબા અંતરની દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ શક્ય છે જો તમે તેના મુખ્ય પ્રકારો જાણો છો. જો તમે વજન ઘટાડવા માટે દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવા માંગતા હોવ તો પણ તમને ખાસ કસરતોથી ફાયદો થશે જે ફેફસાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે અને યોગ શ્વાસ લેવાની કસરતો કરે છે.

ચલાવવાની સાચી તકનીક

દોડવાના ઘણા પ્રકારો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• જોગિંગ - માપેલ અને શાંત, ઓછી ઝડપે;
• દોડવું એ છે જ્યારે રમતવીર મહત્તમ ઝડપે ટૂંકા અંતરને કવર કરે છે;
• મધ્યમ અંતરની દોડ, દોડ કરતાં લાંબી;

પ્રારંભિક દોડવીરો તેમના શરીરને ચોક્કસ ઇવેન્ટ માટે તૈયાર કરે છે. ભાવિ એથ્લેટને વિવિધ દ્વારા આમાં મદદ કરવામાં આવશે શારીરિક કસરતબધા સ્નાયુ જૂથો માટે અને જે તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવામાં મદદ કરશે. છેવટે, જો શિખાઉ માણસ તૈયારી વિના ઘણા કિલોમીટર દોડે છે, તો પછી સવારે તે પથારીમાંથી બહાર નીકળી શકશે નહીં. આ પગના સ્નાયુઓમાં દુખાવો થવાને કારણે થશે. દોડતી વખતે મુખ્ય ભાર આ સ્નાયુઓ પર જાય છે, તેથી તેઓ પ્રશિક્ષિત છે. પેલ્વિક સ્નાયુઓને ટેકો આપે અને તમને ઝૂકતા અટકાવે તેવા એબીએસ હોવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રકાર પર આધાર રાખીને

નવા નિશાળીયા જોગિંગ પસંદ કરે છે. આ પ્રકારની દોડમાં કોઈ ખાસ કૌશલ્ય, શારીરિક કે વિશેષ તાલીમની જરૂર હોતી નથી. જો કે, લાગે માટે દોડવા માટે મહત્તમ લાભ, દોડવીરોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દોડવું તે જાણવાની જરૂર છે. દોડવાની તકનીક દરેક પ્રકાર માટે અલગ છે.

યોગ્ય જોગિંગ ટેકનિકમાં શરીરને હિપ્સની સ્થિતિ સાથે સંતુલિત કરવું શામેલ છે. તે જ સમયે, તેઓ શરીરની દેખરેખ રાખે છે જેથી તે હળવા હોય: માથું સીધું રાખો, હિપ્સને આગળ ધકેલી દો, કોણીને વળાંક આપો અને હાથને શરીરની નજીક રાખો.

ફોટો 1. જોગિંગ એ માપેલ અને શાંત જોગિંગ છે, જે મુખ્યત્વે સ્ત્રીઓ દ્વારા પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે, શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા અને આરોગ્ય સુધારવા માટે.

ભાર અને નિયમિત તાલીમ સાથે, યોગ્ય દોડવાની તકનીક એક આદત બની જાય છે.

દોડવાની સ્પ્રિન્ટ ડિસ્ટન્સની ટેકનિક શરૂઆતમાં હાથ અને પગની સાચી સ્થિતિ, સપાટી પરથી ભગાડવાનું બળ, દોડવાની ઝડપ અને યોગ્ય ફિનિશિંગ પર આધાર રાખે છે.

લાંબા અંતરની દોડ (પાંચ કિલોમીટરથી) અનુભવી દોડવીરો અને એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે જેઓ લાંબા અંતરની દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે જાણે છે. એથ્લેટિક્સ- લાંબા અંતરની દોડ પર આધારિત રમત. અંતરને દૂર કરવા માટે, તેઓ આદર્શ દોડવાની તકનીકનો ઉપયોગ કરે છે, શારીરિક સહનશક્તિ, શક્તિ અને યોગ્ય શ્વાસ લેવાની તકનીક ધરાવે છે.

યોગ્ય લાંબા-અંતરની દોડવાની તકનીક નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: પગ અંદર મૂકવામાં આવે છે સાચી સ્થિતિ, અને પગ સપાટી પર નરમાશથી ઉતરે છે. આ સમયે હાથ શરીરને મદદ કરે છે.

યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું મહત્વ

તંદુરસ્ત દોડવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ માપદંડ શ્વાસ છે. શ્વાસ લેવાની તકનીક યોગ્ય દોડવુંશરીરના કોષોને ઓક્સિજનથી ભરવામાં મદદ કરે છે. પેટના શ્વાસને સામાન્ય શ્વાસ સાથે જોડીને, રક્ત પરિભ્રમણ સુધરે છે, જે ધ્યેય સિદ્ધ ન થાય ત્યાં સુધી દોડવીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને તેની દોડમાંથી પણ બહાર નીકળી જાય છે.

ફોટો 2. તમારી કસરતોની અસરકારકતા વધારવા માટે, તમારા પેટ સાથે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો

દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે ગતિ અને અંતર પર આધાર રાખે છે જે તમે કવર કરવા જઈ રહ્યા છો. ગૂંગળામણ કે અગવડતા અનુભવ્યા વિના મુક્તપણે શ્વાસ લો. આ જરૂરિયાત ઉપરાંત, ચોક્કસ પ્રકારના શ્વાસ સાથે સંકળાયેલા અન્ય છે.

દોડવાની તકનીકો: જાતો

દોડવાના પ્રકારોને બે પેટાપ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે: એથ્લેટિક્સ અને નોન-એથલેટિક. કેટલાક વિદ્યાશાખાઓમાંના છે એથ્લેટિક્સ, પરંતુ અન્ય લોકો નથી કરતા. એથ્લેટિક્સમાં દોડવું શામેલ છે:

• ટૂંકા અંતર (સ્પ્રિન્ટ) માટે - જેના માટે ઝડપ અને સહનશક્તિ વિકસાવવાની ક્ષમતા મહત્વપૂર્ણ છે. અંતર - 100-400 મી ખાસ તાલીમઝડપ વિકસાવવા માટે ભાર સહન કરવો, અને દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તેની કુશળતા.
• મધ્યમ અંતર માટે - 3 કિમી સુધી. આ દોડ માટે, સહનશક્તિ અને તમારી શક્તિની ગણતરી કરવાની અને વ્યૂહરચના દ્વારા વિચારવાની ક્ષમતા મહત્વપૂર્ણ છે.
• લાંબા અંતર (મેરેથોન) માટે - 5-10 કિ.મી. તમારી ઉર્જા બચાવવાની અને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસનું અવલોકન કરવાની ક્ષમતા, જે પ્રક્રિયામાં ડાયાફ્રેમ સામેલ છે.
• હર્ડલિંગ - સ્પ્રિન્ટ ઝડપે દોડવું અને અવરોધો પર કૂદકો મારવો.
• રફ ભૂપ્રદેશ પર - રસ્તાની બહાર, જંગલ, અયોગ્ય હવામાન પરિસ્થિતિઓમાં.

ફોટો 3. બાળકો સ્પ્રિન્ટ હર્ડલ્સ પણ કરી શકે છે, પરંતુ શારીરિક તંદુરસ્તીના ચોક્કસ સ્તરે પહોંચ્યા પછી જ

તમને આમાં પણ રસ હોઈ શકે છે:

બિન-એથલેટિક દોડ

જોગિંગ એ કલાપ્રેમી રમતવીરોમાં લોકપ્રિય પ્રવૃત્તિ છે. તેની સાથે, દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની કોઈપણ તકનીક. જોગિંગનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા માટે થાય છે, કારણ કે જો તમે ઉમેરશો તો તે અસરકારક છે સ્વસ્થ આહાર.

તે એવા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે કે જેમણે પ્રથમ વખત અને વૃદ્ધો માટે આ રમત લેવાનું નક્કી કર્યું છે. શરીર પરનો ભાર તમને પગના સ્નાયુઓને પંપ કરવા અને રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અંતરાલ સાથે દોડવું અને ઝડપ બદલવી એ એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તેઓને જરૂર છે શારીરિક તાલીમ. આ વિવિધતા માટે, તીવ્ર દોડના ટૂંકા ગાળાને આરામ સાથે વૈકલ્પિક કરવામાં આવે છે, ચાલવું અથવા ધીમી ગતિએ દોડવું, દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખવું. જોગિંગ પછી શરીરને ઓક્સિજનની જરૂરિયાત વધુ હોય છે, તેથી ઘોંઘાટનો અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે.

દોડવાથી ચપળતા અને સહનશક્તિનો વિકાસ થાય છે, શરીરના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને તમારા શરીરના સંસાધનોનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવે છે, જે અન્ય પ્રકારની દોડ માટે ઉપયોગી છે.

ફોટો 4. જોગિંગ વૃદ્ધ લોકો માટે પણ યોગ્ય છે, કારણ કે તેમાં ભારે ભારનો સમાવેશ થતો નથી અને તે હૃદય માટે સારું છે.

શટલ રનિંગ અન્ય કલાપ્રેમી વિવિધતા છે. આ કરવા માટે, રમતવીર બિંદુ A થી બિંદુ B સુધીના માર્ગ સાથે અને શક્ય તેટલી ઝડપથી પાછળ દોડે છે. દોડવીર કોઈ વસ્તુ લે છે, તેને વિરુદ્ધ દિશામાં લઈ જાય છે અથવા કોઈ પોસ્ટ અથવા અન્ય અવરોધની આસપાસ દોડે છે. આ પ્રકારની દોડમાં દક્ષતા અને યોગ્ય શ્વાસ લેવાની અને દોડવાની તકનીકનું જ્ઞાન જરૂરી છે, અન્યથા વળાંક લેવાથી અથવા ધીમું ન થવાથી ઇજા થવાની સંભાવના વધારે છે.

લાંબા અંતર માટે દોડવાની અને શ્વાસ લેવાની યોગ્ય તકનીક

લાંબા અંતરની દોડ લોકપ્રિય રહી છે અને રહે છે. તેની લંબાઈ 3 કિમી અને તેથી વધુ છે. જો તમે યોગ્ય રનિંગ ટેક્નિકનો ઉપયોગ કરો છો તો તે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે. ઉપર તરફ દોડવું એ પેટના નીચેના ભાગમાંથી વધારાની ચરબી દૂર કરવા માટે આદર્શ છે. આરોગ્ય સુધારવા માટે પણ વપરાય છે અને શારીરિક વિકાસ.

લાંબા અંતરની દોડના પ્રકાર: "સ્પીડ" અને જોગિંગ.

ફોટો 5: યોગ્ય દોડવાની તકનીકનો ઉપયોગ કરતી વખતે વજન ઘટાડવા અથવા એકંદર ફિટનેસ માટે હિલ રનિંગ શ્રેષ્ઠ છે

ઝડપે દોડવા માટે

1. તમારું માથું ઊંચું કરવું અને અંતર જોવા માટે આગળ જોવું જરૂરી છે.
2. સખત સપાટી પરથી દબાણ કરવા માટે વપરાતો પગ સીધો હોય છે.
3. દોડતી વખતે, પગ આગળના ભાગ પર મૂકવામાં આવે છે, પછી પગની બહારની બાજુ અને તેની પાછળનો ભાગ જાય છે.
4. તમારા હાથને 90°ના ખૂણા પર રાખો, ખાતરી કરો કે તેઓ તમારી છાતી અને કમર વચ્ચે ખસે છે - આ ઝડપ વિકસાવવામાં મદદ કરશે.
5. ખભા નીચા અને હળવા છે, તેમને ગરદન તરફ વધવાની મંજૂરી આપશો નહીં.
6. સક્રિય આર્મ વર્ક તમને ઝડપથી દોડવામાં અને પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. આ કરવા માટે, ભૂલશો નહીં કે તેમની હિલચાલ આગળ અને પાછળ જાય છે, અને બાજુથી બાજુ તરફ નહીં.
7. શ્વાસની લય પગલાંની આવર્તન સાથે સંકળાયેલ છે જેથી તે સમાન રહે. આ રમતવીરને અંતિમ રેખા પર અંતિમ પુશ માટે શક્તિ બચાવવામાં મદદ કરશે.
8. તમારા શરીરને અંદર રાખો ઊભી સ્થિતિ, જે ઓક્સિજનની પહોંચમાં સુધારો કરશે. જો શરીર નમતું હોય તો ઊંડો શ્વાસ લો અને શરીર સીધું થઈ જશે.

તંદુરસ્ત જોગિંગ માટે

1. પગને સંરેખિત કરવું જરૂરી છે ઘૂંટણની સાંધા.
2. આ પ્રકારની દોડ સાથે, પગની સમગ્ર લંબાઈનો ઉપયોગ થાય છે. તમારા પગને યોગ્ય રીતે ખસેડો, તેમને જમીન પર રોપતા, હીલથી પગ સુધી શરૂ કરો.
3. તમારી સ્ટ્રાઈડને વધુ પહોળી ન રાખો: તે ઝડપમાં વધારાના સીધા પ્રમાણમાં વધે છે.
4. તમારા હાથને અંદર વાળીને રાખો કોણીના સાંધા 90 વાગ્યે.

ફોટો 6. જોગિંગ કરતી વખતે, યોગ્ય તકનીક નીચે મુજબ છે: કોણી 90° વળે છે, ઘૂંટણ સહેજ વળેલા, પાછા સીધા

શ્વાસ ઊંડા અને સમાન છે. દોડતી વખતે શ્વાસની તકલીફ વગર વાત કરવાની ક્ષમતા જાળવી રાખવાનો આદર્શ વિકલ્પ છે. જો, તેમ છતાં, શરીર નબળી રીતે પ્રશિક્ષિત છે, ઓક્સિજનની અછત અથવા બાજુમાં દુખાવો દેખાય છે, તેઓ ઝડપ ઘટાડે છે અથવા ઝડપી ચાલવા પર સ્વિચ કરે છે.

ટાળવા માટે તમારા હૃદયના ધબકારાને મોનિટર કરો નકારાત્મક પરિણામો. પલ્સ અનુમતિપાત્ર સ્તર કરતાં વધી જતું નથી. તે સૂત્ર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે: 220 ધબકારા/મિનિટ - ઉંમર (વર્ષોમાં).

તમને દોડવાનો પ્રકાર પસંદ કરવાનો અધિકાર છે, પરંતુ યોગ્ય તકનીક વિશે ભૂલશો નહીં. નાના અંતરથી પ્રારંભ કરો અને તેમને વધારો. તમારા વર્કઆઉટને નિયમિત બનાવો અને દરેક અનુગામી એક સાથે ભાર વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

ઉંમર	ચાલી રહેલ સમયગાળો (મિનિટ)
	પ્રથમ મહિનો	બીજો મહિનો	ત્રીજો મહિનો	ચોથો મહિનો
24 વર્ષ સુધી
25-33 વર્ષની ઉંમર
35-44 વર્ષની ઉંમર
45-59 વર્ષની ઉંમર
60 અને તેથી વધુ ઉંમરના

પુરુષો માટે માસિક જોગિંગ શેડ્યૂલ સાથે ટેબલ

મધ્યમ અંતર માટે યોગ્ય દોડવાની અને શ્વાસ લેવાની તકનીક

મધ્યમ અંતર 0.8 કિમી થી 2 કિમી સુધીનું અંતર ગણવામાં આવે છે. આ પ્રકારની દોડ લોકપ્રિય છે, લાંબા અંતરની દોડ જેટલી નહીં અને ટૂંકા અંતરની દોડ જેટલી ઝડપી નહીં. તેની ખાસિયત એ છે કે તે યોગ્ય રનિંગ ટેકનિક સાથે ઝડપને જોડે છે.

દોડવાની ખાસિયત એ પણ છે કે તે દરમિયાન લાંબા અંતર (મેરેથોન) દોડતી વખતે જેટલી જ માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખર્ચવામાં આવે છે. જોગિંગની આ પદ્ધતિ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરશે. મહિલાઓ છૂટકારો મેળવવા માટે મધ્યમ અંતરની દોડની પ્રેક્ટિસ કરે છે વધારે વજન. તે શીખવું સરળ છે, પરંતુ લાંબા અંતરની દોડની જેમ યોગ્ય દોડવાની તકનીકની પણ જરૂર છે.

ફોટો 7. લાંબા અંતરની દોડતી વખતે, રમતવીરના શરીરમાં સતત પાણી ફરી ભરવું જરૂરી છે.

તમને આમાં પણ રસ હોઈ શકે છે:

મૂળભૂત નિયમો

શરૂઆતમાં, તેઓ ગતિ સેટ કરે છે અને તે ઝડપે છે કે જેના પર સમગ્ર અંતર આવરી લેવામાં આવશે. પગલાઓ પહોળા અને વારંવાર નથી, 60-70 મીટર પછી તેઓ મુખ્ય ગતિ પર સ્વિચ કરે છે. અંતરના અંતે, 200-300 મીટર દૂર, તેઓ ઝડપનો વિસ્ફોટ બનાવે છે.

1. શરીર આગળ નમેલું છે, જે જડતા દ્વારા ખસેડવામાં મદદ કરે છે.
2. ઉપરના ભાગમાં આરામ કરો ખભા કમરપટોઊર્જા ખર્ચ ઘટાડવા માટે.
3. તમારા હાથને કોણીમાં 90 ડિગ્રી પર વાળો. તેઓ ફ્રી ફોરવર્ડ-બેકવર્ડ મોડમાં આગળ વધે છે.
4. પગ આગળના ભાગ પર મૂકવામાં આવે છે, તેના સમગ્ર પ્લેન પર રોલિંગ કરે છે.
5. દબાણ બનાવે છે તે પગ સીધો છે, બીજો સ્વિંગ બનાવે છે, જે રમતવીરને આરામ કરવા દેશે.
6. હાથની હિલચાલની આવર્તન જેટલી વધારે છે, દોડવાની ગતિ વધારે છે.
7. જ્યારે સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે તેઓ તેમના શરીરને ટિલ્ટ કરીને ઝડપ મેળવે છે, જે તેમને પ્રગતિ કરવામાં મદદ કરે છે.

દોડવાની સાથે શ્વાસ લયમાં જાય છે. આદર્શરીતે, પેટના શ્વાસનો વિકાસ કરો. પરંતુ દરેક એથ્લેટની પોતાની વ્યક્તિગત, કુદરતી લય હોય છે અને નાક, મોં અને મિશ્ર શ્વાસ બંને દ્વારા શ્વાસ લેવાની મંજૂરી છે. લોકપ્રિય સ્વરૂપ: બે પગથિયાં પર તમે હવા શ્વાસમાં લો છો, પછીના બે પગલાં પર તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો.

ભૂલશો નહીં કે મધ્યમ-અંતરની રેસ માટે શરીર તૈયાર છે જેથી તેના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન થાય. તેઓ ખાસ રમતોનો ઉપયોગ કરે છે, ગતિમાં ફેરફાર સાથે અને સમાન પ્રકાર સાથે દોડે છે, સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવા માટે સિમ્યુલેટર પર તાલીમ આપે છે.

ફોટો 8. દબાણ કરતો પગ સીધો હોવો જોઈએ, બીજો પગ ઝૂલતો હોવો જોઈએ, શરીર નમેલું હોવું જોઈએ, દોડવાની ઝડપ વધારવા માટે હાથને આગળ પાછળ ખસેડીને પોતાને મદદ કરવી જોઈએ.

ટૂંકા અંતર માટે યોગ્ય દોડવાની અને શ્વાસ લેવાની તકનીક

60 મીટરથી 400 મીટરના અંતરને ટૂંકા ગણવામાં આવે છે. સ્પ્રિન્ટર્સ લોડ માટે તૈયારી કરે છે. ભૌતિક, તકનીકી અને મનોવૈજ્ઞાનિક કૌશલ્યોનો સમાવેશ થાય છે. રમતવીર તેના પોષણ, શારીરિક તંદુરસ્તી, આકૃતિ, દિનચર્યા અને તાલીમ પર નજર રાખે છે.

રેસની શરૂઆત પહેલાં, સ્નાયુઓને ગરમ કરો અને શરીરને તૈયાર કરો. તેઓ વોર્મ-અપ અને જિમ્નેસ્ટિક્સથી શરૂ કરે છે, શરીર પર ભાર મૂકે છે. પછી તેઓ ઘણી બધી શક્તિ ખર્ચ્યા વિના બે લેપ્સ ચલાવે છે.

ફોટો 9. દોડવાની તકનીકનો અભ્યાસ કરવા માટે, રમતવીરો અને નવા નિશાળીયા ખાસ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરે છે (ચિત્રમાં ટ્રેડમિલએક્સપ્યુટિક મોડલ 440XL)

રેસિંગ વખતે, ઓછી શરૂઆતનો વારંવાર ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે રમતવીરને સફળતા મેળવવા અને સમગ્ર અંતર દરમિયાન ઝડપ જાળવી રાખવા દે છે.

પ્રથમ પગલાં સીધા પગ પર લેવામાં આવે છે, પગને ઊંચા કર્યા વિના, પાથથી દૂર ધકેલવામાં આવે છે. પગલાં અને તેમની આવર્તન વધારો. શરૂઆત પછી, રમતવીર તેના ધડને સીધો કરતો નથી અને અન્ય પ્રકારની દોડની જેમ પગલાઓની લયમાં ફેરફાર કરતો નથી. શરૂઆતમાં મેળવેલ ઝડપ સમાપ્ત થાય ત્યાં સુધી જાળવી રાખવામાં આવે છે. ટોચની ટીપ્સ:

1. ઘણા એથ્લેટ્સ તેમના અંગૂઠા પર દોડે છે, એવું માનીને કે આ તેમને સપાટી પરથી દબાણ કરવામાં અને ઝડપથી આગળ વધવામાં મદદ કરે છે.
2. ટૂંકા પગલાં લઈને આગળ વધવાનો પ્રયાસ કરો.
3. તમારા શરીરને આગળ ઝુકાવવાથી તમને ઝડપથી ઝડપ મેળવવામાં મદદ મળશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારું વજન તમારા ધડ પર ન મૂકવું અને પાછળ ઝૂકવું નહીં.
4. તમારા હાથને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો અને ગતિ વિકસાવવામાં મદદ કરવા માટે તેમને તમારા પગ સાથે લાઇનમાં કામ કરો. મુઠ્ઠીઓ રામરામ સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી આરામ કરે છે.

ફોટો 10. ઇજાઓ ટાળવા માટે દોડતા પહેલા પગને ગરમ કરવું એ વર્કઆઉટનો ફરજિયાત ભાગ છે.

ભૂલશો નહીં કે દોડતી વખતે માત્ર યોગ્ય તકનીકનું પાલન કરવું જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પણ શ્વાસ લેવાનું પણ ભૂલશો નહીં. દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે વિશે સિદ્ધાંતો છે. નાક દ્વારા હવા શ્વાસમાં લો અને બહાર કાઢો. શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી, ઇનકમિંગ ઓક્સિજન પુરવઠો આ રીતે શોષાય છે, પરંતુ આ પ્રકારના ભાર માટે તે પૂરતું નથી. ઓક્સિજન સાથે શરીરને સંતૃપ્ત કરવા માટે, મોં શ્વાસનો ઉપયોગ કરો.

જ્યારે તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો છો, ત્યારે શ્વસનતંત્ર વધુ ઓક્સિજન મેળવે છે, પરંતુ તેમાંથી ઓછું શોષાય છે. આ કરવા માટે, અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે નાક અને મોં દ્વારા શ્વાસને જોડો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારી જાતને શરૂઆતથી જ યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવા માટે દબાણ કરવું, જે તમને તમારા શરીરને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે અને જ્યાં સુધી તમારો શ્વાસ અટકવાનું શરૂ ન થાય ત્યાં સુધી અંતર ચલાવો. રમતવીરનું શરીર તમને કહેશે કે તેના માટે હવા શ્વાસમાં લેવાનું કેવી રીતે વધુ અનુકૂળ છે, ફક્ત તેને સાંભળો અને નિયમિત તાલીમ વિશે ભૂલશો નહીં.

ચાલવામાં વિતાવેલો સમય (મિનિટ)	પુરુષો માટે હાર્ટ રેટ (સ્ત્રીઓ માટે 6 ધબકારા/મિનિટ વધુ)
	30 વર્ષ સુધી	30-39 વર્ષ જૂના	40-49 વર્ષ જૂના
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

માટે હૃદય દર ટેબલ વિવિધ ઉંમરના

દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો

સાચી પદ્ધતિદોડતી વખતે શ્વાસ લેવાથી આ પ્રકારની તાલીમ હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ પર જે ભાર મૂકે છે તે ઘટાડે છે અને તમામ મહત્વપૂર્ણ માનવ અવયવોના પેશીઓમાં ઓક્સિજનની પહોંચમાં વધારો કરે છે. ઉપરાંત, દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય તકનીકો તમારા વર્કઆઉટની અસરકારકતામાં ઘણો વધારો કરી શકે છે. શરીર વ્યક્તિગત છે, જેમ કે આરોગ્ય અને ફેફસાંની સ્થિતિ છે, તેથી યોગ્ય શ્વાસ એ સંબંધિત ખ્યાલ છે. પરંતુ આ હોવા છતાં, હજુ પણ છે સામાન્ય ટેકનોલોજીદોડતી વખતે શ્વાસ લેવો.

ફોટો 11. દોડતી વખતે શ્વાસની તકલીફ અને ઓક્સિજનની અછતને ટાળવા માટે, તમારે શ્વાસ લેવાની સાચી તકનીકનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે

વોર્મ-અપ

દોડવા માટે યોગ્ય શ્વાસનો દર સેટ કરવો એ વોર્મ-અપથી શરૂ થાય છે, જેનો હેતુ લોડ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર અને ગરમ કરવાનો છે. વોર્મ-અપ કસરત દરમિયાન, શ્વાસની લય સેટ કરો. સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરો. દોડતા પહેલા સ્ટ્રેચિંગની મૂળભૂત બાબતો છે સ્ક્વોટ્સ, ઘૂંટણ વાળેલા લંગ્સ અને જમ્પિંગ જેક. નિયમો અનુસાર, છાતીના વિસ્તરણના ક્ષણે ઇન્હેલેશન કરવામાં આવે છે, અને તેના સંકોચન દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે.

ફોટો 12. દોડતી વખતે યોગ્ય તકનીકનું પાલન કરીને, તમે તમારી તાલીમથી મહત્તમ અસર પ્રાપ્ત કરશો અને તેને સુરક્ષિત બનાવશો

શ્રેષ્ઠ તકનીક

આદર્શ વિકલ્પ મિશ્ર શ્વાસ છે, જેમાં મોં અને નાક દ્વારા ઇન્હેલેશન થાય છે, તેથી ઓક્સિજન ફેફસાંમાં ઝડપથી અને મોટી માત્રામાં પ્રવેશ કરે છે. ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરીને છાતીના શ્વાસને શ્વાસ સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરો, જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તે છાતી નથી, પરંતુ પેટ ઉગે છે. આ તમને તમારી દોડવાની ક્ષમતાઓનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરશે.

જુદા જુદા અંતરે શ્વાસ લેવો

ટૂંકા અંતર પર ઝડપથી દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો? કોઈ નહિ શ્વાસ લેવાની કસરતોદોડવા માટે ના, ઓક્સિજનની જરૂર છે માનવ શરીરવધે છે અને અનિયંત્રિત છે. નાનું અંતર કાપવા માટે, શરીર દોડવા માટે ઊર્જા છોડે છે, પરંતુ પૂર્ણ કર્યા પછી તે શ્વાસ વધારીને તેની ભરપાઈ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

લાંબા અંતર પરના સાચા શ્વાસમાં સામાન્ય શ્વાસ સાથે પેટના શ્વાસને જોડવાનો સમાવેશ થાય છે. રક્ત પરિભ્રમણ પ્રક્રિયામાં સુધારો થાય છે, અને દોડવીર અંતિમ રેખા સુધી પોતાની જાતને સારી સ્થિતિમાં જાળવી રાખે છે.

આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે નિયમિત તાલીમ સ્નાયુ મેમરી જેવી ઘટનાના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. અને આ યોગ્ય શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. સમય જતાં, એક આદત વિકસે છે, અને અંતરને દૂર કરવું વધુ સરળ બને છે.

વજન ઘટાડવા માટે દોડવું

વજન ઘટાડવા માટે દોડતી વખતે ડાયાફ્રેમ દ્વારા શ્વાસ લેવાથી શરીર ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે. તે એક સરળ કસરત પણ છે જે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આના કારણો એ છે કે જ્યારે શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન મળે છે, ત્યારે તેનું ચયાપચય ઝડપી બને છે અને ચરબી બર્ન કરતી પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આ વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે.

ફોટો 13. ઓક્સિજનનો પ્રવાહ ચયાપચયને વેગ આપે છે અને નિયમિત તાલીમ સાથે પાતળી, ટોન આકૃતિ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે

દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાના મૂળભૂત પ્રકારો

શ્વાસ લેવાની તકનીકના વિવિધ પ્રકારો છે. તે પ્રેરણાની ઊંડાઈ પર આધારિત છે અને શું તમે તમારા મોં કે નાક દ્વારા શ્વાસ લો છો. ચાલો આપણે કેવી રીતે શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરીએ છીએ તેના આધારે તકનીકોના પ્રકારો જોઈએ.

બાકોરું વાપરીને

દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની તકનીક સૂચવે છે કે તમે પેટ દ્વારા ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસનો ઉપયોગ કરશો. હવા ફેફસાના ઉપરના ભાગને ફૂંકતી નથી, જે છાતીને ઉંચી કરે છે, પરંતુ નીચલા ભાગને પેટમાં. આ રીતે તમે વધુ ઓક્સિજન શ્વાસમાં લો છો, જે તીવ્ર ઉર્જા ખર્ચ દરમિયાન કોષોને પોષણ આપે છે.

ડાયાફ્રેમ એ સ્નાયુ છે જે છાતી અને પેટના પોલાણને અલગ કરે છે. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, નીચે કરો છો, ત્યારે તે ફેફસાંના જથ્થાને વિસ્તૃત કરે છે, અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તે તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછું આવે છે. મોટાભાગના લોકો છાતીમાં શ્વાસ લેવા માટે ટેવાયેલા હોય છે, જેમાં ડાયાફ્રેમ ફરે છે અને હવા ફેફસાના ઉપરના ભાગમાં ભરે છે. આવા શ્વાસ શરીરને ઓક્સિજન પૂરા પાડતા નથી અને સમય જતાં તેની કામગીરીમાં ખામી સર્જાય છે.

આ રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે જાણવા માટે, તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો અને જુઓ કે શું વધે છે: તમારી છાતી અથવા પેટ. જો તમે પેટમાંથી શ્વાસ લો છો, તો છાતી અંદર રહે છે શાંત સ્થિતિ. ઊંડો શ્વાસ લો, તમારા પેટને હવાથી ભરવાનો પ્રયાસ કરો - આ તમને દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે સમજવામાં મદદ કરશે. તમારા પેટ પર એક મેગેઝિન મૂકો; તે વધશે અને તમે શ્વાસ લો છો.

ફોટો 14. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખવા માટે (પેટ દ્વારા), શ્વસન એકાગ્રતા કસરતનો ઉપયોગ કરોતમારી પીઠ પર સૂવું, ત્યાંથી યોગ્ય ટેકનિક સુધારે છે

નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો

તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો એ દોડતી વખતે કેવી રીતે શ્વાસ લેવો તેની વિવિધતા છે. તમે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લઈ શકો છો અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢી શકો છો - આ એક સામાન્ય પદ્ધતિ છે. તેનો ફાયદો એ છે કે જો તમે શિયાળામાં દોડો છો, તો ઠંડી હવા તમારા ગળામાં પ્રવેશતી નથી, અને તેનાથી બીમારીનો ખતરો ઓછો થઈ જાય છે.

જ્યારે તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમે તમારા ફેફસાંને હવા માટે ખાલી કરો છો. નવા નિશાળીયા માટે પણ યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું સરળ રહેશે.

બીજી રીત એ છે કે નસકોરામાંથી શ્વાસ લેવો અને બહાર કાઢવો. એથ્લેટ્સ અને કોચ દ્વારા તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે હવાને ગરમ કરે છે.

મોંથી શ્વાસ

આ તકનીકની ઘણા એથ્લેટ્સ દ્વારા ટીકા કરવામાં આવે છે. તેના ભાગ રૂપે, તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. ગેરલાભ એ છે કે શ્વાસને નિયંત્રિત કરવું અને ઊંડો શ્વાસ લેવો વધુ મુશ્કેલ છે, હવા ફેફસાંમાંથી ઝડપથી બહાર નીકળી જાય છે.

જો તમે ખોટી રીતે શ્વાસ લો છો, તો તમને ઠંડા હવામાનમાં બીમાર થવાનું જોખમ રહે છે. IN ગરમ સમયવર્ષ, પદ્ધતિ નુકસાનનું કારણ નથી. આ શ્વાસ લેવાની તકનીકનો ફાયદો એ છે કે તે શરીરને ઓક્સિજનથી ભરે છે.

જ્યારે તે ઠંડું હોય, ત્યારે તે મહત્વનું છે કે ખૂબ ઠંડુ ન થવું અને સમગ્ર રીતે ગરમ અનુભવવું. જ્યારે તમને ઠંડી લાગે, ત્યારે ઘરે પાછા ફરો. જ્યારે શરીર ઠંડુ થવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે હવા, ભલે તમે તેને ફક્ત તમારા નાક દ્વારા શ્વાસમાં લો, ગરમ થવાનો સમય નહીં હોય, અને તમે બીમાર થશો.

એકાઉન્ટનો ઉપયોગ કરીને

દોડવા માટે ઊંડો શ્વાસ લેવો એ સંખ્યાત્મક ગણતરી પર આધારિત છે. તમારા પગલાઓની ગણતરી 2 - શ્વાસમાં લો. વધુ બે પગલાં લીધા પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો. આ સારી રીતમાત્ર તમારા શ્વાસ લેવા માટે જ નહીં, પણ આરામ કરવા અને વિચલિત થવા માટે પણ. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે જો તમે વિચલિત થશો, તો તમે ટ્રેક ગુમાવશો અને પાછું ટ્રેક પર આવવું મુશ્કેલ બનાવશો. વધુમાં, ઘણા લોકો ગણતરી કરવાની સતત જરૂરિયાતથી બંધાયેલા રહેવાનું પસંદ કરતા નથી.

આ પદ્ધતિ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે જેમને યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે સમજવું મુશ્કેલ લાગે છે. ગણતરીમાં શ્વાસ લેવાનું શીખ્યા પછી, સમય જતાં તેઓ અન્ય તકનીકો તરફ આગળ વધે છે.

દોડવું એ એક રમત છે જેમાં પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિઓને અનુકૂલન કરવાની ક્ષમતા જરૂરી છે. તમારા પગલાં (જે કંપનવિસ્તારમાં ફેરફાર કરે છે) જેવા સતત પરિબળો પર આધારિત સ્કોર ઘણીવાર સંબંધિત નથી.

કુદરતી શ્વાસ

આ શ્વાસ લેવાની તકનીક લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ પસંદ કરતી વખતે અને તમને ગમે તે રીતે ઓક્સિજન શ્વાસમાં લેવા પર તે તમારા શરીરને સાંભળવા પર આધારિત છે. જો તમે આ માટે તમારા મોંનો ઉપયોગ કરવા માટે આરામદાયક છો, તો તે કરો. શું તમારા નાક અથવા વૈકલ્પિક શ્વાસો દ્વારા શ્વાસ લેવામાં આરામદાયક છે? આ સ્વીકાર્ય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમને સારું લાગે છે અને તમારી દોડવાની લય તૂટતી નથી.

ફોટો 16. દોડતી વખતે, તમારા આખા પગથી ઊતરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારી એડી અથવા અંગૂઠાથી નહીં.

દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરત

ફેફસાંની સ્થિતિ સુધારવા અને તેનું પ્રમાણ વધારવા માટે, ખાસ શ્વાસ લેવાની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે, દોડવાનું સરળ બનાવે છે. તેમના અમલીકરણ માટેના બે મુખ્ય નિયમો:

• પ્રક્રિયા દરમિયાન તમે કોઈ અગવડતા અનુભવતા નથી;
• પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, નિયમિતપણે કસરત કરો: દિવસમાં ઓછામાં ઓછા બે વાર.

ફેફસાં માટે કસરતો

નંબર 1. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો, હવાના સંપૂર્ણ ફેફસામાં દોરો અને 20 સુધી ગણતરી કરો. તમારા મોં દ્વારા તીવ્ર શ્વાસ બહાર કાઢો. તેનાથી વિપરીત, તમારા મોં દ્વારા સરળતાથી શ્વાસ લો અને તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો.

નંબર 2. ઊંડો શ્વાસ લો, તીવ્ર શ્વાસ બહાર કાઢો - 30 વખત.

નંબર 3. જ્યાં સુધી ઓક્સિજનનો અભાવ ન થાય ત્યાં સુધી શ્વાસ લો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.

નંબર 4. જો, લાઇટ વેઇટલિફ્ટિંગ ઉપરાંત, તમને વેઇટલિફ્ટિંગ પણ ગમે છે, તો તમારા શ્વાસને તાલીમ આપો જિમ: વજન ઉપાડો - શ્વાસ બહાર કાઢો, તેને ઓછો કરો - શ્વાસ લો.

નંબર 5. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો.

નંબર 6. ઝડપથી શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો, તીવ્ર શ્વાસ બહાર કાઢો - 60 વખત.

નંબર 7. સીધા ઊભા રહો. તમારા હાથ પાછળ ખેંચો, શ્વાસ લો અને ઊંડો શ્વાસ બહાર કાઢો - 30 વખત.

ફેફસાના વિકાસ માટે યોગ

યોગ એ દોડવીરો માટે શ્વાસ લેવાની કસરતનો સ્ત્રોત છે. યોગ ટેકનીક ટ્રેક અને ફીલ્ડ એથ્લેટ્સના સમાન સિદ્ધાંત પર આધારિત છે - ડાયાફ્રેમેટિક, ઊંડા શ્વાસ. ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા માટેના યોગ વર્ગોમાં તમારે ઘણાં આસનો જાણવાની જરૂર નથી.

નવા નિશાળીયા માટેના યોગ વર્ગોમાં, આપણે "પેટ સાથે શ્વાસ લેવાનું" શીખીએ છીએ: શ્વાસમાં લઈએ છીએ, અમે પેટને ફુલાવીએ છીએ, છાતીને ગતિહીન છોડીએ છીએ, અને શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ, તેને અંદર ખેંચીએ છીએ. ડાયાફ્રેમની કંપનવિસ્તાર ચળવળ પ્રદાન કરવી અને ફેફસાંના કાર્યક્ષેત્રનું વિસ્તરણ, હવાને તેમના નીચલા ભાગોમાં પ્રવેશવાની મંજૂરી આપે છે.

ફોટો 17. યોગાસન,જે ઊંડા શ્વાસ પર આધારિત છે,દોડતી વખતે શરીરની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે

નંબર 1. શ્વાસ પકડીને સાફ કરવું. તમારી પીઠ સીધી રાખીને ક્રોસ પગે બેસો. સુનિશ્ચિત કરવું કે તમારા ખભા હન્ચેલા નથી - પાંસળીનું પાંજરુંસીધું કરવું જોઈએ. આરામ કરો. 8 ની ગણતરી સુધી શ્વાસ લો અને જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ 30 સેકન્ડ સુધી તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. જો તમે હવા વગર રહી શકતા નથી, તો બને ત્યાં સુધી તેને પકડી રાખો.

અગાઉના પરિણામમાં બીજી કે બે સેકન્ડ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. આ એક વ્યક્તિગત પ્રક્રિયા છે, તમારા અનુકૂળ સમયને સમાયોજિત કરો. 30 સુધીની ગણતરી કર્યા પછી, તમે 8 સેકન્ડમાં શ્વાસ બહાર કાઢશો. કસરતને થોડી વધુ વખત પુનરાવર્તિત કરો. શ્વાસ અને હૃદયની કામગીરીમાં સુધારો થશે.

નંબર 2. દૈવી નિ:શ્વાસ. તમારા અંગૂઠાને એકસાથે રાખીને સીધા ઊભા રહો. વિનંતીના હાવભાવમાં તમારી હથેળીઓ તમારી સામે રાખો. તેમને તમારી રામરામ પર લાવો. 8 ની ગણતરી માટે ધીમે ધીમે શ્વાસ લો, તમારી કોણીને ફેલાવો જેથી તે જમીનની સમાંતર હોય. તમારી હથેળીઓને એકસાથે રાખીને તમારી કોણીને શક્ય તેટલી ઉંચી કરો. પોઝમાં રહેતી વખતે, તમારા હોઠને ટ્યુબમાં ધકેલીને હવાના પુરવઠાને તીવ્રપણે શ્વાસ બહાર કાઢો. એસ્પિરેટેડ સ્વર ધ્વનિ બનાવો.

દોડવા માટે શ્વાસ વિકસાવવાની એક રીત, સૂચિબદ્ધ ઉપરાંત, પૂલમાં જવાનું છે. સ્વિમિંગ શૈલીમાં તમારા શ્વાસને રોકી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા ફેફસાની ક્ષમતાને અસર કરે છે. બીજી રીત પવનનાં સાધનો વગાડવાની છે. પરંતુ ઘરેલું કસરત અને યોગ એ આર્થિક ઉપાય છે.

વિડિઓ: દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય તકનીક

આ લેખને રેટ કરો:

પ્રથમ બનો!

સરેરાશ રેટિંગ: 5 માંથી 0.
0 વાચકો દ્વારા રેટ કરેલ.

દોડવાના પ્રકારોને બે પેટાપ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવ્યા છે: એથ્લેટિક્સ અને નોન-એથલેટિક. કેટલાક એથ્લેટિક્સની શાખાઓમાં શામેલ છે, જ્યારે અન્ય નથી. એથ્લેટિક્સમાં દોડવું શામેલ છે:

• ટૂંકા અંતર (સ્પ્રિન્ટ) માટે - જેના માટે ઝડપ અને સહનશક્તિ વિકસાવવાની ક્ષમતા મહત્વપૂર્ણ છે. અંતર - 100-400 મીટર ગતિ વિકસાવવા માટે ભારનો સામનો કરવા અને દોડતી વખતે કેવી રીતે શ્વાસ લેવો તેની કુશળતા જરૂરી છે.
• મધ્યમ અંતર માટે - 3 કિમી સુધી. આ દોડ માટે, સહનશક્તિ અને તમારી શક્તિની ગણતરી કરવાની અને વ્યૂહરચના દ્વારા વિચારવાની ક્ષમતા મહત્વપૂર્ણ છે.
• લાંબા અંતર (મેરેથોન) માટે - 5-10 કિ.મી. તમારી ઉર્જા બચાવવાની અને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસનું અવલોકન કરવાની ક્ષમતા, જે પ્રક્રિયામાં ડાયાફ્રેમ સામેલ છે.
• હર્ડલિંગ - સ્પ્રિન્ટ ઝડપે દોડવું અને અવરોધો પર કૂદકો મારવો.
• ખરબચડી ભૂપ્રદેશ પર - રસ્તાની બહાર, જંગલ, અયોગ્ય હવામાન પરિસ્થિતિઓમાં.

ફોટો 3. બાળકો સ્પ્રિન્ટ હર્ડલ્સ પણ કરી શકે છે, પરંતુ શારીરિક તંદુરસ્તીના ચોક્કસ સ્તરે પહોંચ્યા પછી જ

જોગિંગ એ કલાપ્રેમી રમતવીરોમાં લોકપ્રિય પ્રવૃત્તિ છે. તેની સાથે, દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની કોઈપણ તકનીક. જોગિંગનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા માટે થાય છે કારણ કે જો તમે તેમાં હેલ્ધી ડાયટ ઉમેરશો તો તે અસરકારક છે.

તે એવા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે કે જેમણે પ્રથમ વખત અને વૃદ્ધો માટે આ રમત લેવાનું નક્કી કર્યું છે. શરીર પરનો ભાર તમને પગના સ્નાયુઓને પંપ કરવા અને રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અંતરાલ સાથે દોડવું અને ઝડપ બદલવી એ એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તેને શારીરિક તાલીમની જરૂર છે. આ વિવિધતા માટે, તીવ્ર દોડના ટૂંકા ગાળાને આરામ સાથે વૈકલ્પિક કરવામાં આવે છે, ચાલવું અથવા ધીમી ગતિએ દોડવું, દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખવું. જોગિંગ પછી શરીરને ઓક્સિજનની જરૂરિયાત વધુ હોય છે, તેથી ઘોંઘાટનો અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે.

દોડવાથી ચપળતા અને સહનશક્તિનો વિકાસ થાય છે, શરીરના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને તમારા શરીરના સંસાધનોનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવે છે, જે અન્ય પ્રકારની દોડ માટે ઉપયોગી છે.

ફોટો 4. જોગિંગ વૃદ્ધ લોકો માટે પણ યોગ્ય છે, કારણ કે તેમાં ભારે ભારનો સમાવેશ થતો નથી અને તે હૃદય માટે સારું છે.

શટલ રનિંગ અન્ય કલાપ્રેમી વિવિધતા છે. આ કરવા માટે, રમતવીર બિંદુ A થી બિંદુ B સુધીના માર્ગ સાથે અને શક્ય તેટલી ઝડપથી પાછળ દોડે છે. દોડવીર કોઈ વસ્તુ લે છે, તેને વિરુદ્ધ દિશામાં લઈ જાય છે અથવા કોઈ પોસ્ટ અથવા અન્ય અવરોધની આસપાસ દોડે છે. આ પ્રકારની દોડમાં દક્ષતા અને યોગ્ય શ્વાસ લેવાની અને દોડવાની તકનીકનું જ્ઞાન જરૂરી છે, અન્યથા ખૂણાને ખરાબ રીતે ફેરવવાથી અથવા ધીમું ન થવાથી ઇજા થવાની સંભાવના વધારે છે.

શ્વાસ લેવાની તકનીકના વિવિધ પ્રકારો છે. તે પ્રેરણાની ઊંડાઈ પર આધારિત છે અને શું તમે તમારા મોં કે નાક દ્વારા શ્વાસ લો છો. ચાલો આપણે કેવી રીતે શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરીએ છીએ તેના આધારે તકનીકોના પ્રકારો જોઈએ.

બાકોરું વાપરીને

દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની તકનીક સૂચવે છે કે તમે પેટ દ્વારા ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસનો ઉપયોગ કરશો. હવા ફેફસાના ઉપરના ભાગને ફૂંકતી નથી, જે છાતીને ઉંચી કરે છે, પરંતુ નીચલા ભાગને પેટમાં. આ રીતે તમે વધુ ઓક્સિજન શ્વાસમાં લો છો, જે તીવ્ર ઉર્જા ખર્ચ દરમિયાન કોષોને પોષણ આપે છે.

આ રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે જાણવા માટે, તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો અને જુઓ કે શું વધે છે: તમારી છાતી અથવા પેટ. જો તમે તમારા પેટમાંથી શ્વાસ લો છો, તો તમારી છાતી શાંત રહે છે. ઊંડો શ્વાસ લો, તમારા પેટને હવાથી ભરવાનો પ્રયાસ કરો - આ તમને દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે સમજવામાં મદદ કરશે. તમારા પેટ પર એક મેગેઝિન મૂકો - તે તમારા શ્વાસની સાથે સાથે વધશે અને પડશે.

ફોટો 14. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વસન (પેટ દ્વારા) નો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખવા માટે, તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે શ્વાસ લેવાની એકાગ્રતા કસરતનો ઉપયોગ કરો, જેનાથી યોગ્ય તકનીકમાં સુધારો થાય છે.

નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો

દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે માટે નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાનો વિકલ્પ છે. તમે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લઈ શકો છો અને તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢી શકો છો - આ એક સામાન્ય પદ્ધતિ છે. તેનો ફાયદો એ છે કે જો તમે શિયાળામાં દોડો છો, તો ઠંડી હવા તમારા ગળામાં પ્રવેશતી નથી, અને તેનાથી બીમારીનો ખતરો ઓછો થઈ જાય છે.

જ્યારે તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમે તમારા ફેફસાંને હવા માટે ખાલી કરો છો. નવા નિશાળીયા માટે પણ યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું સરળ રહેશે.

બીજી રીત એ છે કે નસકોરામાંથી શ્વાસ લેવો અને બહાર કાઢવો. એથ્લેટ્સ અને કોચ દ્વારા તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે હવાને ગરમ કરે છે.

મોંથી શ્વાસ

આ તકનીકની ઘણા એથ્લેટ્સ દ્વારા ટીકા કરવામાં આવે છે. તેના ભાગ રૂપે, તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. ગેરલાભ એ છે કે શ્વાસને નિયંત્રિત કરવું અને ઊંડો શ્વાસ લેવો વધુ મુશ્કેલ છે, હવા ફેફસાંમાંથી ઝડપથી બહાર નીકળી જાય છે.

જો તમે ખોટી રીતે શ્વાસ લો છો, તો તમને ઠંડા હવામાનમાં બીમાર થવાનું જોખમ રહે છે. ગરમ મોસમમાં, પદ્ધતિ નુકસાનનું કારણ નથી. આ શ્વાસ લેવાની તકનીકનો ફાયદો એ છે કે તે શરીરને ઓક્સિજનથી ભરે છે.

એકાઉન્ટનો ઉપયોગ કરીને

દોડવા માટે ઊંડો શ્વાસ લેવો એ સંખ્યાત્મક ગણતરી પર આધારિત છે. તમારા પગલાઓની ગણતરી 2 - શ્વાસમાં લો. વધુ બે પગલાં લીધા પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો. આ માત્ર તમારા શ્વાસને બહાર કાઢવા માટે જ નહીં, પણ આરામ અને આરામ કરવાની પણ એક સારી રીત છે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે જો તમે વિચલિત થશો, તો તમે ટ્રેક ગુમાવશો અને પાછું ટ્રેક પર આવવું મુશ્કેલ બનાવશો. વધુમાં, ઘણા લોકો ગણતરી કરવાની સતત જરૂરિયાત દ્વારા બંધાયેલા રહેવાનું પસંદ કરતા નથી.

આ પદ્ધતિ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે જેમને યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે સમજવું મુશ્કેલ લાગે છે. ગણતરીમાં શ્વાસ લેવાનું શીખ્યા પછી, સમય જતાં તેઓ અન્ય તકનીકો તરફ આગળ વધે છે.

દોડવું એ એક રમત છે જેમાં પર્યાવરણીય પરિસ્થિતિઓને અનુકૂલન કરવાની ક્ષમતા જરૂરી છે. તમારા પગલાં (જે કંપનવિસ્તારમાં ફેરફાર કરે છે) જેવા સતત પરિબળો પર આધારિત સ્કોર ઘણીવાર સંબંધિત નથી.

કુદરતી શ્વાસ

આ શ્વાસ લેવાની તકનીક લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. તે શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ પસંદ કરતી વખતે તમારા શરીરને સાંભળવા અને તમને ગમે તે રીતે ઓક્સિજન શ્વાસમાં લેવા પર આધારિત છે. જો તમે આ માટે તમારા મોંનો ઉપયોગ કરવા માટે આરામદાયક છો, તો તે કરો. શું તમારા નાક અથવા વૈકલ્પિક શ્વાસો દ્વારા શ્વાસ લેવામાં આરામદાયક છે? આ સ્વીકાર્ય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમને સારું લાગે છે અને તમારી દોડવાની લય તૂટતી નથી.

ફોટો 16. દોડતી વખતે, તમારા આખા પગથી ઊતરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારી એડી અથવા અંગૂઠાથી નહીં.

જોગિંગ દરમિયાન શ્વાસ લેવાની તકનીક પર આધાર રાખે છે વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ. કેટલાક રમતવીરો ફક્ત તેમના નાક દ્વારા શ્વાસ લેવામાં આરામદાયક છે, જ્યારે અન્યને તેમના મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે. બંને વિકલ્પો સ્વીકાર્ય છે અને શરીરને નુકસાન પહોંચાડતા નથી.

અનુનાસિક શ્વાસને પ્રાધાન્યપૂર્ણ વિકલ્પ ગણવામાં આવે છે, કારણ કે હવા મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનમાંથી પસાર થાય છે ત્યારે તેને ગરમ થવાનો સમય હોય છે. ઉપરના ભાગને વધુ પડતા ઠંડું અથવા વધુ પડતું સૂકવવાનું જોખમ ઘટાડે છે શ્વસન માર્ગ. હોઠ સંકુચિત છે, ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કાઢવાની લંબાઈ લગભગ સમાન છે - આ વિકલ્પ શાંત જોગિંગ માટે સારો છે, જ્યારે રમતવીરને મોટી માત્રામાં હવા "શોષી લેવાની" જરૂર નથી.

• નાક દ્વારા શ્વાસ લો, મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો

સ્પીડ જોગિંગ એથ્લેટને ઓક્સિજન સાથે શરીરને ઝડપથી સંતૃપ્ત કરવા દબાણ કરે છે, તેથી કાર્બન ડાયોક્સાઇડને દૂર કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપવી જરૂરી છે. ઇન્હેલેશન નાક દ્વારા ચાલુ રહે છે, પરંતુ મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવામાં આવે છે. શ્વાસ લેવાની તકનીક બદલાય છે - શ્વાસ બહાર કાઢવા કરતાં શ્વાસ થોડો લાંબો બને છે. જો કે, દોડવીરોએ ખૂબ કઠોર રીતે શ્વાસ ન છોડવા માટે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. બે પગલા માટે શ્વાસ લેવાની અને લગભગ સમાન અંતરે શ્વાસ બહાર કાઢવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

મોં દ્વારા શ્વાસ લેવાનું એક ગંભીર ઉલ્લંઘન માનવામાં આવે છે, પરંતુ એવી પરિસ્થિતિમાં મંજૂરી આપવામાં આવે છે જ્યાં સ્પષ્ટ ઓક્સિજન ભૂખમરો હોય (દોડનાર શાબ્દિક રીતે ગૂંગળામણ અનુભવે છે). આ કિસ્સામાં, તે થોડા સમય માટે ઝડપી પગલા પર સ્વિચ કરવા અને હવાના અભાવ માટે શરીરને વળતર આપવા યોગ્ય છે. શ્વાસ સામાન્ય થયા પછી તરત જ મોં દ્વારા ઇન્હેલેશન બંધ કરવામાં આવે છે, પછી તાલીમ કુદરતી સ્થિતિમાં ચાલુ રહે છે.

જો તમે દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે જાણતા હોવ તો કસરત ફાયદાકારક અને આનંદપ્રદ રહેશે. ખાસ ધ્યાનશ્વાસની ઊંડાઈ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ.

એથ્લેટ્સ ડાયાફ્રેમ (પેટની નીચે) નો ઉપયોગ કરીને શ્વાસ લઈને ઉચ્ચ પરિણામો પ્રાપ્ત કરે છે. તેથી, શરૂઆતના દોડવીરોએ ધીમે ધીમે "ઊંડા શ્વાસ" પદ્ધતિમાં નિપુણતા મેળવવી જરૂરી છે.

મોટાભાગના બિન-એથલેટિક લોકો "છીછરા" શ્વાસ લે છે - ટોચનો ભાગછાતી અને માત્ર દરમિયાન જ નહીં શારીરિક પ્રવૃત્તિ, પરંતુ સરળ વૉકિંગ સાથે પણ. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે તે સતત સાથી બને છે ક્રોનિક થાક, જે 60% કિસ્સાઓમાં સહેજ પરંતુ સતત ઓક્સિજન ભૂખમરોનું પરિણામ છે.

તમારે તમારા પેટ સાથે શ્વાસ લેતા શીખવાની જરૂર નથી ઊંચી ઝડપ, અને રેસ વૉકિંગ દરમિયાન અથવા નિયમિત વૉક પર. સભાનપણે નિયંત્રિત કરો કે પેટ શ્વાસ લેવામાં ભાગ લે છે - ઇન્હેલેશન દરમિયાન તે ફૂલેલું હોવું જોઈએ, પછી ધીમે ધીમે ડિફ્લેટ કરવું જોઈએ, કાર્બન ડાયોક્સાઇડ મુક્ત કરે છે. શ્વાસ લેવાની આ પદ્ધતિ સ્વચાલિતતામાં લાવવી જોઈએ, અને પછી જોગિંગ કરતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરો.

અનુભવી દોડવીરોમાં એક સામાન્ય પ્રથા એ છે કે તેમના શ્વાસને તેમના પગની હિલચાલ સાથે "ટ્યુન" કરવું. નવા નિશાળીયા દ્વારા પ્રારંભ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે સરળ વિકલ્પશ્વાસ - "2/2" તકનીક, જ્યારે તમે દરેક બે પગલાઓ પર વૈકલ્પિક રીતે શ્વાસ લો છો અથવા શ્વાસ બહાર કાઢો છો.

પગલાંઓ અને શ્વાસોચ્છવાસ વચ્ચેના નજીકના જોડાણની આદત પાડવી મુશ્કેલ બની શકે છે. સામાન્ય રીતે ચાલતી વખતે આ રીતે શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો જેથી સુમેળ એક આદત બની જાય. પછી આ શ્વાસની લય સાથે દોડવાનું શરૂ કરો.

"2/2" સિસ્ટમનો ઉપયોગ એકદમ ઝડપી રન માટે થાય છે. જો તમે વસ્ત્રો માટે દોડવાનું પસંદ કરતા નથી, તો તે લાંબી યોજનાઓમાં નિપુણતા મેળવવા યોગ્ય છે. જોગિંગ માટે, 3-4 પગલાં શ્વાસ લેવાનું આદર્શ છે. શ્વાસોચ્છવાસ અને શ્વાસોચ્છવાસ લાંબા, ઊંડા અને ઉતાવળ વગરના હોય છે. શરીર ઓક્સિજનથી સંપૂર્ણ રીતે સંતૃપ્ત થાય છે, ત્યાં કોઈ ઓવરલોડ નથી, ઉત્તમ સફાઇ થાય છે. હાનિકારક પદાર્થો- તંદુરસ્ત દોડવા માટે આદર્શ શ્વાસ.

દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવામાં શરીરની જરૂરિયાતોને સમજવાનો સમાવેશ થાય છે. પ્રારંભિક લોકોએ વ્યાવસાયિક તકનીકોની શોધમાં દૂર ન થવું જોઈએ - તે અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે રચાયેલ છે જેમણે દોડવું અને શ્વાસ લેવાની વચ્ચે સુમેળ વિકસાવવામાં વર્ષો વિતાવ્યા છે. કોઈપણ જટિલ તકનીકનો આધાર કુદરતી શ્વાસ છે!

શ્વસન ક્ષેત્ર અને રક્તવાહિની તંત્રના વિકાસ માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો

સારું, અને અંતે, કેટલીક કસરતો જે ફક્ત "શ્વાસ" જ નહીં, પણ હૃદયને પણ મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે:

1. બેસતી વખતે અથવા સૂતી વખતે, ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. જલદી તમે થોડી અગવડતા અનુભવો છો, તમારી લય પુનઃસ્થાપિત કરીને, ફરીથી શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો. પછી તમારા શ્વાસને ફરીથી પકડી રાખો, પકડનો સમય 10-20 સેકંડ વધારવો. એક સ્ટોપવોચ તમને આમાં મદદ કરશે. દરેક વખતે વિલંબનો સમય વધારતા, શક્ય તેટલા આમાંના ઘણા અભિગમો કરો.
2. બે મિનિટ માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી શ્વાસ લો. દરેક નવા અભિગમ સાથે કસરતનો સમયગાળો વધારો.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા ફેફસાંમાંથી બધી હવા બહાર કાઢો અને કેટલાક તબક્કામાં ઓક્સિજનનો નવો ભાગ શ્વાસમાં લો. આ પછી, તમારા શ્વાસને બને ત્યાં સુધી રોકો.
4. ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, પછી તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. ફેફસાંના સંકોચનની લાગણી હોવી જોઈએ.
5. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, 10 સુધી ગણતરી કરો, પછી ફરીથી શ્વાસ લો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. અભિગમોની સંખ્યા તમારા ફેફસાની ક્ષમતા પર આધારિત હશે. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે એ જ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
6. જેમ જેમ તમે 30 સુધી ગણતરી કરો તેમ શ્વાસ લો. ગણતરી ધીમી કરીને તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવો.

રોગો માટે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમશ્વાસ લેવાની કસરત કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી તમારા માટે દોડવાની પ્રક્રિયા સરળ બનશે અને તેની કાર્યક્ષમતામાં વધારો થશે, પરંતુ આખા શરીરના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો થશે: હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવશે, યકૃતની કામગીરીમાં સુધારો કરશે અને જઠરાંત્રિય માર્ગ, યુવાની લંબાવશે. તો શ્વાસ લો મિત્રો!

અને તમારી તાલીમ તમને લાભ અને આનંદ લાવશે!

કોઈપણ રમતવીર કે જે સ્થિર અથવા ગતિશીલ કસરતોમાં વ્યસ્ત હોય છે, તે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવામાં સક્ષમ બનવું અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. દોડ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ લેવાથી તમને લાંબી દોડ મળશે, શરીર, સાંધા અને સ્નાયુઓ (ઓક્સિજનના પ્રવાહને કારણે) પરનું દબાણ ઓછું થશે અને સિંહનો હિસ્સોસ્વર અને ઊર્જા.

પરંતુ એક તાર્કિક પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો? પ્રશ્ન ખરેખર મુશ્કેલ છે, કારણ કે ત્યાં ઘણી બધી "ગુપ્ત" પદ્ધતિઓ અને યોજનાઓ છે. અમે વ્યવહારિક દૃષ્ટિકોણથી મુદ્દાઓનો સંપર્ક કરવાનો પ્રયાસ કરીશું અને વિવિધ અંતરે દોડતી વખતે વધુ ઉપયોગી અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લઈ શકાય તેનું વિશ્લેષણ કરીશું. અલગ અલગ સમયદિવસ અને વિવિધ બાહ્ય સંજોગોમાં.

દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય તકનીક કેટલી મહત્વપૂર્ણ છે?

કસરતના યોગ્ય અમલના દૃષ્ટિકોણથી, તમે કેવી રીતે શ્વાસ લો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી. સારું, તમે દોડો અને ચલાવો - બધું સાચું લાગે છે.

પણ તમારું શરીર છે સમગ્ર સિસ્ટમ, સમગ્ર બ્રહ્માંડ, તેને જાળવવા માટે ઘણાની જરૂર છે જરૂરી સંસાધનો, આમાંથી એક છે ઓક્સિજન. જ્યારે બોડીબિલ્ડર, તેને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની ફરજ પડે છે, કારણ કે ઓક્સિજન વિના સ્નાયુઓ વધતા નથી. જ્યારે મેરેથોન દોડવીર દોડે છે, ત્યારે તેને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, કારણ કે તેનું શરીર તણાવ અનુભવે છે, અને તેને ઘટાડવા માટે, વ્યક્તિએ લયબદ્ધ રીતે અને સતત ઓક્સિજન સપ્લાય કરવો પડે છે.

હવે ચાલો આ જટિલ પ્રક્રિયાઓથી દૂર રહેવાનો પ્રયાસ કરીએ અને કંઈક સરળ વિશે વાત કરીએ: આરોગ્ય વિશે. હું તમને ડરાવવા માંગતો નથી, પરંતુ દર વર્ષે મોટી રકમજોગિંગ કરતી વખતે એક વ્યક્તિ મૃત્યુ પામે છે કારણ કે તે લેતો નથી શારીરિક ક્ષમતાઓઅને, પરિણામે, તેઓ ખોટી રીતે શ્વાસ લે છે. બ્લડ પ્રેશર વધે છે, ચેતના ગુમાવે છે અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં હાર્ટ એટેક આવે છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં વ્યાયામ ન કરો બોજ ન હોવો જોઈએ, તરત જ જરૂર નથી, રેન્ડમ શ્વાસ. અમે બધું વ્યવસાયિક અને તકનીકી રીતે કરીએ છીએ, તેથી આગળ વાંચો અને શીખો કે દોડવાની તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો.

વોર્મ-અપ માટે તૈયાર થઈ રહ્યા છીએ

યોગ્ય વોર્મ-અપ એ સ્વસ્થ દોડનો આધાર છે, આના પર જ આપણે ટ્યુન ઇન કરવું જોઈએ, આ તબક્કે આપણે શ્વાસ લેવામાં ટ્યુન કરીએ છીએ. અમે અમારા હાથ અને પગથી સ્વિંગ કરીએ છીએ અને માનક શારીરિક કસરતો કરીએ છીએ.

માર્ગ દ્વારા, અહીં અમે પૂછીએ છીએ સાચી લયશ્વાસ જ્યારે કોઈ ચોક્કસ કસરતમાં મજબૂતીકરણ થાય છે, ત્યારે આપણે શ્વાસ બહાર કાઢીએ છીએ, અને પ્રારંભિક તબક્કા દરમિયાન, આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ. આવી કસરતોમાં (દોડતી વખતે), આપણે યોગ્ય ગતિ સેટ કરવી જોઈએ અને અલ્ગોરિધમનું સખતપણે પાલન કરવું જોઈએ. નહિંતર, આપણો શ્વાસ અસુમેળ હશે, અને આ છે: બાજુમાં ઝણઝણાટ, શરીરમાં અપૂરતો ઓક્સિજન, થાક અને દોડમાંથી ખસી જવું.

હવે ચાલો મુખ્ય વસ્તુ તરફ આગળ વધીએ: જોગિંગ કરતી વખતે શ્વાસ લેવાનું કેવી રીતે શીખવું?

ધીમી અને ઝડપી દોડ

શ્વાસ લેવાની સાચી રીત તમે જે અંતર પર વિજય મેળવવા જઈ રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે. ચાલો ધીમી શરૂઆત કરીએ. ઘણા લોકો વ્યાયામ દરમિયાન શ્વાસ વિશેની માહિતી માટે ઇન્ટરનેટ પર શોધ કરે છે, તેથી તે અહીં છે: અહીં શ્વાસ લેવાના પગલાંને અનુરૂપ હોવું જોઈએ. ઘણા કિસ્સાઓમાં, "શ્વાસ-શ્વાસ" પેટર્ન કેટલાક પગલાઓમાં કરવામાં આવે છે. જો શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ છે અને તમે ગતિ સાથે ચાલુ રાખી શકતા નથી, તો પગલાઓની સંખ્યા 1 એકમથી ઓછી કરો. પ્રેક્ટિસ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે માણસ એક વ્યક્તિગત સિસ્ટમ છે, વિવિધ યોજનાઓ અજમાવો અને વધુ અનુકૂળ હોય તે લો.

હવે ઝડપી રન વિશે.

એક ખૂબ જ લોકપ્રિય પ્રશ્ન છે: "દોડતી વખતે તમારે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો જોઈએ?" આ તે છે જ્યાં ઝડપી દોડ દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં આવે છે (). તે જર્કિંગ દરમિયાન છે કે આપણે વધુ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરીએ છીએ અને પરિણામે, વજન ઝડપથી ઘટે છે. અહીં બધું ખૂબ સરળ છે: શરીર એટલું લોડ થયેલ છે, તેથી તેના એપોજી પર તે સરળ છે ઓક્સિજન લેવાનો સમય નથી, તેથી અહીં શ્વાસ લેવાનું ન્યૂનતમ કરવામાં આવે છે. તેને જાતે અજમાવી જુઓ - 100-150 મીટર પર અને તમે સમજી શકશો કે આવી ક્ષણોમાં તમારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરવું અશક્ય છે.

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો: તમારા નાક અથવા મોંનો ઉપયોગ કરીને?

સાચો રસ્તો શું છે? તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, તમારા મોં દ્વારા, જરા પણ શ્વાસ ન લો, અથવા કોઈક રીતે તે બધું ભેગું કરો? સારું, તમે દોડતી વખતે જ શ્વાસ લઈ શકતા નથી (જોકે તે પછી તમારે ઊંડા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે).

તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. આ સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે; ઓક્સિજનનો વિશાળ પ્રવાહ શરીરમાં પ્રવેશે છે, જે સ્નાયુઓ, સાંધાઓ અને સ્વરને લાભ આપે છે. પરંતુ સમસ્યા એ છે કે દરેક જણ, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા, તેમના નાક દ્વારા સતત શ્વાસ લેવામાં સક્ષમ નથી. ઘણા લોકોમાં પણ ક્યારેક હવાની ઉણપ હોય છે, તેથી તેમને મોં દ્વારા શ્વાસ લેવો પડે છે.

ઉપરના સંબંધમાં, નિષ્કર્ષ નીચે મુજબ છે કે તમે તમારા નાક અથવા મોં દ્વારા શ્વાસ લઈ શકતા નથી, તમારે તેને સંયોજનમાં કરવાની જરૂર છે, જે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ હોય.

વિડિયો. શિયાળા અને ઉનાળામાં દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો

દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવો. શિયાળા અને ઉનાળામાં યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો.

દોડતી વખતે શ્વાસ લેવાના પ્રકાર. ઉનાળા અને શિયાળામાં યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો. ઠંડા અને શુષ્ક હવામાનમાં કસરત કરતી વખતે તમારા વાયુમાર્ગને કેવી રીતે સુરક્ષિત રાખવું. શુષ્ક ગળા અને ઠંડા ગળામાંથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો. બહાર તાલીમ આપતી વખતે તમારા ચહેરાનું રક્ષણ કેવી રીતે કરવું.

દોડતી વખતે કેવી રીતે દોડવું અને યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો

પ્રારંભિક દોડવીરો ઘણીવાર આશ્ચર્ય કરે છે કે દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દોડવું અને શ્વાસ કેવી રીતે લેવો? મેરેથોન દોડનો અર્થ શું થાય છે અને 5 કલાક રોકાયા વિના દોડવાનું શું છે? જ્યારે મેં દોડવાનું શરૂ કર્યું, ત્યારે મને દોડવાની યોગ્ય તકનીક, દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો, લાંબા સમય સુધી કેવી રીતે દોડવું અથવા મોં કે નાક દ્વારા કેવી રીતે શ્રેષ્ઠ શ્વાસ લેવો તે વિશે મને કોઈ ખ્યાલ નહોતો. હું માત્ર દોડ્યો અને શ્વાસ લીધો.

ઉનાળામાં જોગિંગ અને શિયાળામાં જોગિંગ: શ્વાસ લેવાની સાચી તકનીક

તમારા રનની સફળતા માટે. ચાલો જાણીએ કે વિવિધ હવામાન પરિસ્થિતિઓમાં દોડતી વખતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો.

1. ઉનાળો. ઉનાળો એટલે હવામાન એકદમ શુષ્ક છે. તમે નોંધ્યું હશે કે દોડતી વખતે તે થાય છે. આને કેવી રીતે ટાળવું? તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા હોઠને થોડો આગળ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો જેથી હવાનો પ્રવાહ તમારા મોંમાં રહેલા ભેજમાંથી પસાર થાય. હા, તે ખૂબ જ વિચિત્ર લાગે છે, પરંતુ જો જોગિંગ કરતી વખતે શુષ્ક મોં ખરેખર તમને અથડાવે છે, તો તેને અજમાવી જુઓ આ પદ્ધતિ(માર્ગ દ્વારા, તે શરીરમાં ભેજને સંપૂર્ણપણે બચાવે છે, ત્યાં કોઈ નિર્જલીકરણ થશે નહીં).
2. શિયાળો. અહીં પરિસ્થિતિ થોડી અલગ વેક્ટર ધરાવે છે. અને અનુનાસિક શ્વૈષ્મકળામાંથી પુષ્કળ સાંદ્રતા મુક્ત થાય છે, વહેતું નાક શ્વાસને રોકે છે, વગેરે. અહીં મોં શ્વાસમુખ્ય બની જાય છે. તમારા ગળામાં શરદી ન થાય તે માટે, તમારી જીભને તમારા મોંની છત સુધી ઉંચી કરવી ઉપયોગી છે જેથી તમારા પેશીઓ દ્વારા ઠંડી હવાના પ્રવાહમાં વિલંબ થાય.



વિવિધ અંતરે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો

જેમ તમે જાણો છો, જોગિંગને 2 મુખ્ય પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

• ટૂંકા અંતર

તમે જે અંતર ચલાવવાનો ઇરાદો ધરાવો છો તેનું કદ પણ ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. જો આપણે સરળ, સરળ જોગિંગ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, પછી ભલે તે હોય, તો અહીં, જેમ તેઓ કહે છે, તમારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી, સરળ, શ્વાસ લેવા પણ પૂરતું છે.



પરંતુ જો તમે કોઈ રેકોર્ડ બનાવતા હોવ, કોઈ સ્પર્ધામાં ભાગ લઈ રહ્યા હોવ અથવા માત્ર સમય કાઢવા માંગતા હોવ કે તમને લાંબુ અંતર દોડવામાં કેટલો સમય લાગે છે, તો ઉદાહરણ તરીકે, 3 કિમી દોડતી વખતે તમારે શ્વાસ કેવી રીતે લેવાની જરૂર છે તે પ્રશ્નનો જવાબ મળશે. સહેજ અલગ બનો. તે અહીં મહત્વપૂર્ણ છે શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવું, ઓક્સિજન અને ઊર્જાનો સતત જથ્થો પૂરો પાડે છે. શ્વાસ શક્તિશાળી અને વારંવાર હોવો જોઈએ જેથી શરીરને ઓક્સિજન પર પ્રક્રિયા કરવાનો સમય મળે.

લોકોમાં એક ખૂબ જ લોકપ્રિય પદ્ધતિ છે: કલ્પના કરો કે તમે શિકારી છો અને શિકારને પકડવો જ જોઈએ. પ્રથમ નજરમાં, તે બાલિશ મૂર્ખતા જેવું લાગે છે, પરંતુ વ્યવહારમાં તે ખરેખર ઉપયોગી છે.

ટૂંકા રાશિઓ વિશે શું? રેસ દરમિયાન શ્વાસ લેવાની આદર્શ રીત કઈ છે? અમે પહેલેથી જ શોધી કાઢ્યું છે કે દોડતી વખતે કોઈ તફાવત નથી, તે બધું તમારા પર નહીં પણ તમારા શરીર પર આધારિત છે. જો કે, એથ્લેટ્સ અને ટૂંકા-અંતરના દોડવીરો માટે નીચેની તકનીકની ભલામણ કરવામાં આવે છે: આદેશ સાથે: "પ્રારંભ કરો," બે ઊંડા શ્વાસ લેવામાં આવે છે, અને આદેશ સાથે: "માર્ચ," એક શક્તિશાળી શ્વાસ લેવામાં આવે છે.

દોડતી વખતે શ્વાસના પ્રકાર

માણસ શ્વાસ લઈ શકે છે અલગ અલગ રીતે: આ કાં તો પેટનો શ્વાસ અથવા છાતીનો શ્વાસ છે (ડાયાફ્રેમમાંથી).

પેટનો શ્વાસ- દોડવા માટે આ આદર્શ શ્વાસ છે, તે શરીર અને બંને માટે ફાયદાકારક છે... તે માત્ર એટલું જ છે કે પેટના શ્વાસને અમલમાં મૂકવો કંઈક અંશે મુશ્કેલ છે; તમારે ખૂબ પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે, તેથી પ્રથમ તાલીમ સત્રોથી તમારા પેટનો ઉપયોગ કરીને શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો.

છાતીમાં શ્વાસ- આ રીતે આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ રોજિંદા જીવન. થોરાસિક ડાયાફ્રેમ આપણા માટે સારી રીતે શ્વાસ લેવા માટે પૂરતું છે, પરંતુ દોડતી વખતે જે ભાર ઊભો થાય છે, આવા શ્વાસ હવે પૂરતા નથી, આપણે તાણવું પડશે. જો તમે છો, તો છાતીમાં શ્વાસ લેતી વખતે ઊંડો શ્વાસ લેવાનું અને શ્વાસ છોડવાની ખાતરી કરો.



બીજા પવન વિશે થોડું

એક લોકપ્રિય પ્રેરક વાક્ય છે: "દોડો, આવો, હવે બીજો પવન આવશે." શું તેની પાસે કોઈ સ્થાન છે? ચોક્કસ હા. પરંતુ આ આખી સિસ્ટમ ફરીથી દોડવીરના અનુભવ પર આધારિત છે. કમનસીબે, સરેરાશ દોડનાર સાથે આવું નહીં થાય જ્યાં સુધી તે તેના હજારો કિલોમીટર દોડે નહીં. જો કે, અહીં બધું ફરીથી ચોક્કસ શરીરવિજ્ઞાન પર આધાર રાખે છે.

મોટાભાગના લોકો માટે, બીજો પવન ફક્ત અનુભવ સાથે આવે છે, પરંતુ આ લાગણી ખરેખર રોમાંચક છે, અમુક પ્રકારની ઉડાનની લાગણી છે અને ચાલવા કરતાં દોડવું એ તમારા જીવનનો વધુ પરિચિત ભાગ બની જશે.

ચાલી રહેલ માસ્ક શું છે



વિષયને સંપૂર્ણ રીતે આવરી લેવા માટે, તમારે માર્કેટિંગના આવા માસ્ટરપીસ પર પ્રકાશ પાડવાની જરૂર છે. એવું માનવામાં આવે છે કે તેઓ સામાન્ય રીતે વ્યક્તિના ફેફસાં અને સહનશક્તિને તાલીમ આપે છે, તેના ફેફસાંને મહત્તમ લોડ કરે છે.

મારો વિશ્વાસ કરો, તમારે આની જરૂર નથી, તમે તેનાથી જે સહનશક્તિ મેળવી શકો છો તે તમારા માટે પૂરતું છે. આ કૌશલ્ય કલાકોની તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, અને કોઈપણ માસ્ક તમને તરત જ દોડવીર બનાવશે નહીં, પરંતુ ફક્ત તમારા અંગોને "રોપણ" કરશે.

તેથી, અમે કુદરતી સ્થિતિમાં પસાર થઈએ છીએ અને ટ્રેન કરીએ છીએ.

હવે તમે દોડતી વખતે શ્વાસ વિશે ઘણું જાણો છો. આ લેખ પર્યાપ્ત કહ્યું છે ઉપયોગી માહિતી, પરંતુ તમારે મુખ્ય સત્ય યાદ રાખવું જોઈએ: દોડવું એ પહેલેથી જ એક જટિલ પ્રક્રિયા છે, શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને તેને જટિલ બનાવવાની જરૂર નથી, તમને આરામદાયક લાગે તેમ શ્વાસ લો. પરંતુ લાંબી તાલીમ પછી, તમે તમારી શ્વસનતંત્રને સુધારી શકો છો, તેને વ્યવસ્થિત રીતે સુધારી શકો છો.

તે થોડું વિચિત્ર લાગે છે, પરંતુ ઘણા દોડવીરો લાંબા અંતર દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે જાણતા નથી, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા. પરંતુ યોગ્ય શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ દોડતી વખતે અજાયબીઓનું કામ કરી શકે છે અને જોગિંગ કરતી વખતે આનંદ લાવી શકે છે.

શ્વાસ એ એક કુદરતી માનવ અવસ્થા છે. જન્મના ક્ષણથી દિવસ દરમિયાન, વ્યક્તિ 17,000 થી 23,000 શ્વાસ લે છે. એવું લાગે છે કે કારણ કે આપણે ખૂબ પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ, આપણે "શ્વાસના માસ્ટર" બનવું જોઈએ. પરંતુ, કમનસીબે, આ કેસ નથી.

દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવો

દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવા માટે, તમારે પેટની પોલાણમાં ઊંડે સુધી હવા શ્વાસમાં લેવાની જરૂર છે, અને માત્ર છાતીમાં જ નહીં.

આ પદ્ધતિને "પેટના શ્વાસ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તે તમારા હૃદયના ધબકારાને સામાન્ય બનાવે છે, શરીરમાં ઓક્સિજન સંતૃપ્તિમાં વધારો કરે છે, સહનશક્તિ વધારે છે અને આ રીતે તમારા વર્કઆઉટના પરિણામોને વધુ સારા માટે સંપૂર્ણપણે બદલી નાખે છે.

પેટના શ્વાસના ફાયદા વિશે વાત કરવી સરળ છે, પરંતુ જ્યારે પ્રેક્ટિસની વાત આવે છે, ત્યારે મુશ્કેલીઓ શરૂ થાય છે - તમારે આ કસરતને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે શીખવાની જરૂર છે.

જો તમે આ પ્રકારના શ્વાસ વિશે ક્યારેય સાંભળ્યું ન હોય તો આ ખાસ કરીને મુશ્કેલ છે.

જો કે, આ લેખ વાંચ્યા પછી, તમને લાંબા અંતરની દોડતી વખતે ઊંડા શ્વાસ લેવામાં નિપુણતા મેળવવા માટે જરૂરી જ્ઞાન હશે.

આશ્વાસનદાયક લાગે છે, નહીં?

તો ચાલો ચાલુ રાખીએ...

લાંબા અંતરની દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવા માટેની સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

ઊંડા શ્વાસને પેટ, ડાયાફ્રેમેટિક અથવા બેલી શ્વાસ પણ કહી શકાય.

આ લેખમાં, શબ્દો એકબીજાના બદલે વાપરવામાં આવશે (જોકે ઔપચારિક રીતે તેનો અર્થ છે વિવિધ રાજ્યો, પરંતુ અમે તે વિશે બીજી વાર વાત કરીશું).

સારમાં, બેલી શ્વાસ એ શ્વાસ લેવાની તકનીક છે જે ડાયાફ્રેમની ક્રિયા દ્વારા કરવામાં આવે છે. હવાને પેટની પોલાણમાં ઊંડે સુધી શ્વાસમાં લેવામાં આવે છે, આમ શરીરને ઓક્સિજનનો સંપૂર્ણ પુરવઠો પ્રાપ્ત થાય છે.

ડાયાફ્રેમ શું છે?

ડાયાફ્રેમ એ ગુંબજ આકારની સ્નાયુ છે જે છાતીના નીચેના ભાગમાં સ્થિત છે, જે છાતીને અલગ કરે છે. પેટની પોલાણ.

આ સ્નાયુ શ્વાસની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે.

જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે ડાયાફ્રેમ ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ સાથે સંકુચિત થાય છે અને પેટની પોલાણમાંના અવયવો પર દબાવીને નીચે તરફ જાય છે, જે પરિણામે, ફેફસાં હવાથી ભરાય ત્યારે વિસ્તરે છે.

જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે ડાયાફ્રેમ ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ સાથે આરામ કરે છે, છાતીના કેન્દ્ર સુધી વધે છે, ફેફસામાંથી કાર્બન ડાયોક્સાઇડને વિસ્થાપિત કરે છે.

છાતીના શ્વાસ વિશે ગેરસમજો

મોટાભાગના દોડવીરો પેટમાંથી શ્વાસ લેવાને બદલે છાતીમાંથી શ્વાસ લે છે - જેને "છીછરા શ્વાસ" કહેવાય છે.

હકીકતમાં, મોટાભાગના લોકો આ રીતે શ્વાસ લે છે, શરીરની જરૂરિયાત કરતાં ઓછો ઓક્સિજન શ્વાસમાં લે છે અને શરીરની જરૂરિયાત કરતાં ઓછો કાર્બન ડાયોક્સાઇડ બહાર કાઢે છે.

આ બિનઅસરકારક શ્વાસ થાક, સુસ્તી, શ્વાસની તકલીફ વગેરે તરફ દોરી શકે છે.

સ્ટ્રો દ્વારા શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે છાતીમાં શ્વાસ લેવાનો વિચાર કરો. વધારે પડતું નથી અસરકારક રીત, તે નથી?

ઊંડા શ્વાસ શીખી શકાય છે

જો તમે ઉપરોક્ત બાબતોથી મૂંઝવણમાં છો, તો શરમાશો નહીં.

તમારા ડાયાફ્રેમમાંથી શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે શીખવા માટે તમારે માનવ શરીરરચનાના નિષ્ણાત બનવાની જરૂર નથી.

જોકે આ શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિનો વારંવાર ઉપયોગ થતો નથી, ઊંડા શ્વાસોચ્છવાસ એ જન્મજાત કૌશલ્ય છે જે પ્રેક્ટિસ દ્વારા શીખી શકાય છે. આ કોઈ પણ રીતે માત્ર ઉચ્ચ વર્ગ માટે કૌશલ્ય નથી.

ઊંડા શ્વાસ લેવાના ફાયદા

મૂળભૂત રીતે, ઊંડા શ્વાસ મદદ કરે છે:

• લો બ્લડ પ્રેશર
• સ્નાયુ તણાવ આરામ
• તણાવ ઓછો કરો
• મુદ્રામાં સુધારો
• બળતરા ઘટાડે છે
• ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી રોગો (સીઓપીડી) ની સારવારમાં
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓ હલ કરવામાં
• રક્ત પ્રવાહમાં સુધારો
• તમારા ઉર્જા સ્તરને બુસ્ટ કરો
• લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું કરે છે
• સેરોટોનિન પ્રકાશન વધારો
• વૃદ્ધિ હોર્મોનના સ્ત્રાવમાં વધારો
• શરીરના બિનઝેરીકરણમાં, વગેરે.

તંદુરસ્તી, આરોગ્ય અને માટે ઊંડા શ્વાસ લેવાના ફાયદાઓની સૂચિ સામાન્ય સ્તરસુખાકારી, ચાલુ રાખી શકાય છે, પરંતુ બતાવેલ એકંદર ચિત્ર મુદ્દાના સારને સમજવા માટે પૂરતું છે.

વ્યવહારમાં આ કેવી રીતે કરવું?

તેથી, તમે આશ્ચર્ય પામી શકો છો કે આ પદ્ધતિ તમારા માટે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે.

ટૂંકા જવાબ સતત પ્રેક્ટિસ છે. તમે જેટલી વધુ પ્રેક્ટિસ કરશો, તેટલું વહેલું તમે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરશો. અન્ય કોઈ માર્ગો નથી.

પણ શું કરવું જોઈએ?

લાંબો જવાબ અહીં કસરત તરીકે આપવામાં આવ્યો છે.

નોંધ. નીચે વર્ણવેલ શ્વાસ લેવાની કસરત પરંપરાગત યોગમાં શ્વાસના કાર્ય જેવી જ છે. જો તમે ક્યારેય યોગ કર્યા છે, તો આ કવાયત નો-બ્રેનર હશે. જો નહીં, તો સાવચેત રહો અને તેને ધીમે ધીમે લો.

ક્લાસિક ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત

સૌ પ્રથમ, એક આરામદાયક, શાંત સ્થળ શોધો જ્યાં તમને ખલેલ ન પહોંચે. આ વ્યાયામ ક્રોસ-પગે બેસીને અથવા તમારી પીઠ પર આરામથી સૂતી વખતે કરવામાં આવે છે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી છે અને તમારા સ્નાયુઓ રોકાયેલા છે.

પછી, તમારી આંખો બંધ કરો, એક હાથ તમારી છાતી પર અને બીજો તમારા પેટ પર, તમારી પાંસળીની નીચે રાખો.

તમારા નાક દ્વારા ધીમા, ઊંડા શ્વાસ લો. કલ્પના કરો કે તમે રૂમની બધી હવાને ચૂસી રહ્યા છો.

તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જ્યાં સુધી તમને લાગે કે તમારું પેટ વિસ્તરતું નથી, પછી ઝડપથી પડવું અને તમારી છાતી વિસ્તરે છે.

જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પેટ પરનો હાથ તમારી છાતી પરના હાથ કરતાં ઊંચો થશે. આ પુરાવા હશે કે ડાયાફ્રેમ ફેફસામાં હવાને ચૂસી રહ્યું છે.

પછી સહેજ પર્સ કરેલા હોઠ દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. ખાતરી કરો કે તમારું પેટ ટપકે છે અને શક્ય તેટલી હવા તમારા ફેફસામાંથી બહાર કાઢવામાં આવે છે.

તમારા સ્નાયુઓને ખેંચીને તમારા પેટને પડવા માટે દબાણ કરવાની જરૂર નથી. હવાની હિલચાલ અને પ્રવાહ સરળ હોવો જોઈએ.

જ્યારે પેટની શ્વાસ લેવાની કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમે તમારી છાતી પર હાથ ખસેડ્યા વિના તમારું પેટ વધતું અને પડતું અનુભવશો.

આ કસરત તમને તમારા પેટ અને છાતી સાથે શ્વાસ લેતી વખતે તફાવત અનુભવવામાં મદદ કરશે.

આ કેવી રીતે થાય છે?

કેટલીક મિનિટો માટે સામાન્ય અને ઊંડા શ્વાસો વચ્ચે વૈકલ્પિક. જ્યારે ડાયાફ્રેમ સક્રિય હોય ત્યારે તમારા સામાન્ય શ્વાસ દરમિયાન અને ઊંડા શ્વાસ દરમિયાન તમે કેવું અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન આપો.

મોટાભાગના લોકો છાતીમાંથી શ્વાસ લેતી વખતે જકડાઈ અને સંકોચન અનુભવે છે, જ્યારે ઊંડા શ્વાસ લેવાથી આરામ મળે છે અને શ્વાસ લેવાનું સરળ બને છે.

મારે કેટલી વાર કસરત કરવી જોઈએ?

તમારે આ કસરત દિવસમાં ઓછામાં ઓછી બે વાર અથવા વોર્મ-અપ તરીકે તાલીમ પહેલાં કરવી જોઈએ.

તણાવના સમયે અથવા જ્યારે તમને લાગે કે વિશ્વ તમારા માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે ત્યારે તમે તમારા ડાયાફ્રેમમાંથી શ્વાસ પણ લઈ શકો છો.

નિયમિત પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે

પેટમાં શ્વાસ લેવામાં શરૂઆતમાં અસ્વસ્થતા લાગે છે, પરંતુ નિયમિત પ્રેક્ટિસ સાથે તે બીજી પ્રકૃતિ બની જાય છે.

એકવાર તમે તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવામાં નિપુણતા મેળવી લો, પછી દોડતી વખતે તેનો પરિચય શરૂ કરો, પ્રાધાન્ય ટૂંકાથી મધ્યમ અંતર પર.

તમારે શરૂઆતમાં ઊંડો શ્વાસ ન લેવો જોઈએ.

તેના બદલે, ધીમે ધીમે જોગ કરો અને એકવાર તમે ગરમ થઈ જાઓ, ઉપરની કસરતની જેમ તમારા એબ્સ અને સ્નાયુઓને જોડો.

તમારું લક્ષ્ય એક જ છે. તમારે તમારા પેટના સંકોચન અને વિસ્તરણની અનુભૂતિ કરીને શક્ય તેટલો ઊંડો શ્વાસ લેવો જોઈએ. પછી આરામની સ્થિતિમાં શ્વાસ છોડો.

તમારી વર્કઆઉટ તીવ્રતા વધારો

તમારી દોડ દરમિયાન નીચી થી મધ્યમ તીવ્રતા પર ઊંડા શ્વાસ લીધા પછી, તમારી તીવ્રતા વધારો.

આ કિસ્સામાં, તમારા માટે શ્વસનતંત્રવધુ શારીરિક પ્રયત્નોનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે, પરંતુ તે જરૂરી છે.

લયબદ્ધ શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરો

તમે તમારા શ્વાસને તમારી દોડવાની લય સાથે સુમેળ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ત્રણ પગલાં માટે શ્વાસ લો અને બે માટે શ્વાસ બહાર કાઢો, જે લયબદ્ધ શ્વાસ તરીકે ઓળખાય છે.

શ્વાસ લેવાની આ પદ્ધતિ ઊંડા અનુનાસિક શ્વાસ લેવાનું અને પછી મોં દ્વારા સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કાઢવાનું સરળ બનાવે છે. આ કિસ્સામાં, તમે હંમેશા શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો.

તમારી છાતી "ખોલો".

યોગ્ય તકનીક, ખાસ કરીને શરીરના ઉપલા ભાગ માટે, છે વધારાની પદ્ધતિઅસરકારક ઊંડા શ્વાસ માટે.

તમારે આગળ સહેજ ઝુકાવ સાથે, વાળ્યા વિના ચલાવવાની જરૂર છે. તમારી છાતી સીધી રાખો, તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ અને તમારા ખભા હળવા હોવા જોઈએ. ચડતી વખતે પણ, ઝાંખું પડવું નહીં.

તમારા માટે કેટલીક કસરતો ઉમેરવાનો વિચાર કરો તાકાત કાર્યક્રમતમારા પેટ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ માટે વર્કઆઉટ કરો જેથી તમે ટેકો આપી શકો યોગ્ય મુદ્રાલાંબા સમય સુધી.

Pilates ને પણ ધ્યાનમાં લો, કારણ કે આ કસરતો શ્વાસ લેવાની શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

લાંબા અંતરની દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો જેથી થાક ન લાગે

જ્યારે તમે દોડતી વખતે થાક અનુભવવાનું શરૂ કરો ત્યારે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તેના પર થોડા વધુ શબ્દો.

રોકો, આગળ ઝુકાવો, તમારા હાથને તમારા ઘૂંટણ પર રાખો અને શ્વાસ બહાર કાઢો જેથી બધો કાર્બન ડાયોક્સાઇડ શરીરમાંથી નીકળી જાય. પછી ફરીથી શક્ય તેટલી હવા શ્વાસમાં લો જેથી ઓક્સિજન ડાયાફ્રેમને સંપૂર્ણપણે ભરી દે. અને ફરીથી શ્વાસ બહાર કાઢો.

તમે આ ઘણી વખત કરી શકો છો, જેના પછી તમે દોડવાનું ચાલુ રાખવા માટે તરત જ નવી તાકાત અનુભવશો. આ પ્રકારનો શ્વાસ તમને ઝડપથી શક્તિ પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે અને તમને થાકતા અટકાવે છે.

તમે કદાચ આ કસરત જોઈ હશે જ્યારે એથ્લેટ્સ ફિનિશ લાઇન પર આવે છે અને આગળ ઝૂકવાનું અને શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરે છે.

જો તમે હજી પણ તમારી છાતીમાં ચુસ્તતા અનુભવો છો અને શ્વાસ લેવાનું બંધ કરી રહ્યાં છો, તો તેનો અર્થ એ છે કે લાંબા અંતરની દોડતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે તમે હજી સુધી સંપૂર્ણ રીતે માસ્ટર નથી. કારણ કે શ્વાસ લેવાની તકનીક સાથે, જ્યારે તે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમારા પગના સ્નાયુઓ થાકી ન જાય ત્યાં સુધી તમે ગમે તેટલા સમય સુધી દોડી શકશો.