പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു, പക്ഷേ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ബോഡിബിൽഡിംഗ് പോഷകാഹാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, എല്ലാം വളരെ ലളിതമാണ്, ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഇത് തികച്ചും വിപരീതമായി തോന്നിയേക്കാം. ആദ്യം, നിങ്ങൾ കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ, ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ, ഒരുപക്ഷേ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടിവരും.
എത്ര ലളിതമാണ്
വളരെ ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ 3 നിയമങ്ങൾ മാത്രം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്: 1) പോസിറ്റീവ് ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ബാലൻസ്, അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കാരണം; 2) പരിശീലനത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രോട്ടീനുമായി സംയോജിച്ച് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്; 3) ആദ്യത്തെ 20-30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും whey പ്രോട്ടീനും.
തീർച്ചയായും, നിയമങ്ങളുടെ ഓരോ പോയിൻ്റിനും അതിൻ്റേതായ സവിശേഷതകളുണ്ട്, ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ അവ അറിയുകയും മനസ്സിലാക്കുകയും വേണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പോസിറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് കണക്കാക്കുന്നത് വെബ്സൈറ്റിൽ കാണാവുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തിഗതമായി സംഭവിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ഞങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. 1 കിലോ വ്യക്തിഗത ഭാരത്തിന് കുറഞ്ഞത് 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്ന വസ്തുത കണക്കിലെടുത്ത് കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് പ്രത്യേകം കണക്കാക്കുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു സമയം 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, തുടർന്ന് ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഈ എണ്ണം വർദ്ധിക്കും.
പ്രത്യേകതകൾ
ഭക്ഷണം വലുതായിരിക്കരുത്, പക്ഷേ ഇടയ്ക്കിടെ. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, കോഴിയിറച്ചി, അരി എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ് ഉപഭോഗത്തിന് അനുയോജ്യം. പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സപ്ലിമെൻ്റും വാഴപ്പഴവും - ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ്. കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 15% ൽ കൂടുതൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കരുത്. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിൻ്റെ സ്രവത്തിന് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അതിൻ്റെ അധികഭാഗം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുകയും മറ്റ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി പേശികളുടെ തകർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പല ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നശിപ്പിക്കുന്നു.
പ്ലാൻ ചെയ്യുക
3000 കലോറി പ്ലാനിൻ്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ:
പ്രഭാത ഭക്ഷണം:
1 മുഴുവൻ മുട്ടയും 3 വെള്ളയും;
ചീസ് 2 കഷണങ്ങൾ;
3 കഷണങ്ങൾ റൊട്ടി;
250 ഗ്രാം ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്.
രണ്ടാമത്തേത്:
180 ഗ്രാം കിടാവിൻ്റെ അല്ലെങ്കിൽ ഗോമാംസം;
ചെറിയ ബൺ;
സസ്യ എണ്ണ ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് പച്ചക്കറി സാലഡ് ഒരു പ്ലേറ്റ്;
ആപ്പിൾ.
മൂന്നാമത് (പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ്):
230 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്;
440 ഗ്രാം വേവിച്ച അരി;
2 ബണ്ണുകൾ.
നാലാമത്തേത് (പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 20-30 മിനിറ്റ്):
ഒരു സ്പോർട്സ് ഷേക്കിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം, ഒരു വാഴപ്പഴം, 2 ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്.
അഞ്ചാമത്തേത്:
250 ഗ്രാം വേവിച്ച മത്സ്യം;
പച്ചക്കറി സാലഡ് ഒരു പ്ലേറ്റ്;
400 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.
അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉള്ളതും പ്രധാനമാണ്. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 3,000 കലോറി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ, പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയോടെയും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയോടെയും മെനു തയ്യാറാക്കണം.
പ്രതിദിനം 3,000 കലോറി മെനു എങ്ങനെയായിരിക്കുമെന്ന് നോക്കാം. ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിരവധി ദിവസത്തേക്ക് ശരിയായ ദിശയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ശരിയായി ക്രമീകരിക്കാം?
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഏതെങ്കിലും പോഷകാഹാര പദ്ധതിയുടെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
എന്താണ് BJU?
BZHU (പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), കലോറി ഉള്ളടക്കം എന്നിവ പോലുള്ള ഒരു കാര്യമുണ്ട്.ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ നാം അവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
- 1. കലോറി ഉള്ളടക്കം. ഇത് സംഖ്യാപരമായി ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ഭാരത്തെയും അതുപോലെ ജീവിതശൈലി, ഉപാപചയ നിരക്ക് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 കിലോ ഭാരമുള്ള, എന്നാൽ പ്രധാനമായും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക്, ഇത് ഒരു മൂല്യമാണ്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ സ്ഥിരമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ജിം- തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ. ഈ രണ്ട് ആളുകൾ തമ്മിലുള്ള പോഷകാഹാര വ്യത്യാസം 500 കിലോ കലോറി / ദിവസം വരെയാകാം, ഇത് വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു കണക്കാണ്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി അനുസരിച്ച് ഒപ്റ്റിമൽ കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പ്രത്യേക കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ ഉണ്ട്.
- 2. പ്രോട്ടീനുകൾ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രധാന നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ് പ്രോട്ടീൻ. പുതിയ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള അവസരം ഞങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചത് അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ നന്ദിയാണ്. ഒരു അത്ലറ്റിൻ്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാകരുതെന്നും വളരെ കുറവായിരിക്കരുതെന്നും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ അളവ് ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 2.5 മുതൽ 3.5 ഗ്രാം വരെയാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു അത്ലറ്റിന്, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരത്തിന് 2 മുതൽ 2.5 ഗ്രാം വരെ.
- 3. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ശരീരം ശേഖരിക്കാനല്ല, ഉടനടി ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന പ്രധാന ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. എന്നാൽ അതേ സമയം, ഇവ അധികമായാൽ പോഷകങ്ങൾഅവ വശങ്ങളിൽ നിക്ഷേപിക്കാം. ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 3 മുതൽ 6 ഗ്രാം വരെയാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്ന ഒരു കായികതാരത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ അളവ് എന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. കട്ട് ചെയ്യുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക്, ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 2.5 മുതൽ 3.5 ഗ്രാം വരെ.
- 4. കൊഴുപ്പുകൾ. കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കരുതൽ ശേഖരമാണ്. അവർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, കാരണം അവ കുറവാണെങ്കിൽ, കാഴ്ചയിലെ പ്രശ്നങ്ങളും എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റം. എന്നാൽ അവയിൽ ചിലത് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഒപ്റ്റിമൽ ഡോസ് പ്രതിദിനം ഒരു ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പരിഗണിക്കില്ല.
ഭക്ഷണ പദ്ധതി
അതിനാൽ, ഒരു പരിശീലന അത്‌ലറ്റിനായി സമതുലിതമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് BJU, കലോറി ഉള്ളടക്കം എന്നിവ കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഞങ്ങൾ മുകളിൽ വിവരിച്ചു.
ഒരു ദിവസം 3000 കലോറിക്ക് ഒരു മെനു എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ.
- 1. BZHU ൻ്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പാക്കേജ് കണക്കാക്കി ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. 120 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു അത്‌ലറ്റിനെ ഒരു ഗൈഡായി എടുക്കാം (കലോറി ഉള്ളടക്കം ഏകദേശം അത്തരമൊരു അത്‌ലറ്റിനായി കണക്കാക്കുന്നു). ഇതിനർത്ഥം അയാൾക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 240 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, പ്രതിദിനം 360 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രതിദിനം 120 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഈ സൂചകങ്ങൾ മൊത്തം കണക്കുകൂട്ടലിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം പോഷക മൂല്യംപകൽ സമയത്ത് കഴിക്കുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും.
- 2. ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്, കഞ്ഞി, ഉദാഹരണത്തിന്, വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്. ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിൻ്റെ 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1.7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉണ്ടാകും. ഒരു വ്യക്തി 300 ഗ്രാം അത്തരം കഞ്ഞി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യ ഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം 45 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു എന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വാഴപ്പഴത്തോടൊപ്പം കഞ്ഞി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ചേർക്കും. അതായത്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുണ്ട്. പിന്നെ 200 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് രൂപത്തിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം, അതായത് ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ. ഇത്യാദി. അൽഗോരിതം ലളിതമാണ് - പ്രധാന കാര്യം തെറ്റായി കണക്കാക്കരുത്!
- 3. കലോറി പരിധിയിൽ 3000 കിലോ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ 240 ഗ്രാം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 360 ഗ്രാം, കൊഴുപ്പ് - 120 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്. ഭക്ഷണത്തിൽ എവിടെയെങ്കിലും പോഷകങ്ങളുടെ കുറവോ അധികമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് ശരിയാക്കണം. ഈ വിഷയത്തിൽ ബാലൻസ് ആണ് പ്രധാന വാക്ക്!
അത്‌ലറ്റുകൾക്കും പൊതുവേ, സജീവമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന എല്ലാ ആളുകൾക്കും സമീകൃത പോഷകാഹാര പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള തികച്ചും ലളിതമായ അൽഗോരിതം ഇതാണ്. സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കുക, അവിടെ നിർത്തരുത്!
പേശീബലമുള്ള, വീർപ്പിച്ച ശരീരം ഒരു സെറ്റ് ഇല്ലാതെ ലഭിക്കില്ല പേശി പിണ്ഡം. നിങ്ങൾ ശരിയായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്താൻ കഴിയും, ശരിയായ മെനു. പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രത്യേക മെറ്റീരിയൽ ഇല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനം പ്രധാനമാകില്ല.
തുടക്കക്കാർക്കായി, നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട് പ്രതിദിന മെനു, നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്റ് നിർമ്മിക്കുകയും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും.
ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ എന്ത് ഉൾപ്പെടുത്തണം, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ലേഖനത്തിൽ ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യും.
പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ
കഠിനമായ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾഗണ്യമായ അളവിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. ചിലവുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണക്രമം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ ലഭിക്കില്ല.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പോയിൻ്റിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്:നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നിയമം പാലിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയൂ.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന തുല്യ പ്രധാനപ്പെട്ട നിരവധി മെനു നിയമങ്ങളും നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം:
- . നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാഗങ്ങൾ ചെറുതാണ്. ഒരേ സമയം ഗണ്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, എല്ലാവരുടെയും ദഹനത്തെ നേരിടാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ. ചില വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നഷ്ടപ്പെടും, പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കൃത്യസമയത്ത് ലഭിക്കില്ല. ബാക്കിയുള്ള പോഷകങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കും.
- ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കണം, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ - ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ 70%. കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടിവരും, ദഹന അവയവങ്ങൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യും.
- ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. - ഇവ മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, മിഠായികൾ എന്നിവയാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ഉയർന്നതും തൽക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്. ലഭിച്ച ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ പാഴാക്കാൻ ശരീരത്തിന് സമയമില്ല. മൃഗങ്ങൾ മനുഷ്യർക്ക് പരിമിതമായ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. അധികമായി കഴിക്കുന്ന കിട്ടട്ടെ, സോസേജുകൾ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
- പ്രതിദിനം 2.5-3 ലിറ്റർ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക.പെട്ടെന്നുള്ള ശരീരഭാരം ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദമാണ്. ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ കൈമാറ്റംപദാർത്ഥങ്ങൾ, വർദ്ധിച്ച മെറ്റബോളിസത്തിന് വലിയ അളവിൽ ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്. ജലത്തിൻ്റെ അഭാവം ദഹനനാളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മോശമാക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, നിർജ്ജലീകരണം, പേശികളുടെ വളർച്ച നിർത്തും.
- 16:00 ന് മുമ്പ് കലോറിയുടെ 70% സ്വീകരിക്കുക.അതിനുശേഷം, പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുക - കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ട, മത്സ്യം. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും 12:00 ന് മുമ്പ് കഴിക്കുകയും പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് സ്വീകാര്യവുമാണ്.
- . പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ വ്യായാമത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പും 1 മണിക്കൂറിന് ശേഷവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. നിങ്ങളും കഴിക്കണം. നിരന്തരമായ പരിശീലനവും മെച്ചപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമവും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും.
- "ഫുഡ് പിരമിഡിൻ്റെ" തത്വം പാലിക്കൽ: 60% - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീനുകൾ - 30%, കൊഴുപ്പുകൾ - 10%.കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. ആവശ്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്ന് അനുബന്ധമായി നൽകാം. കൊഴുപ്പ് - പച്ചക്കറി, മൃഗം - കുറഞ്ഞ അളവിൽ.
കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ പ്രതിദിന മൂല്യം
ചിട്ടയായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും ആവശ്യത്തിന് ഊർജത്തോടെയും പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കും. സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾകലോറിയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ തുക നൽകില്ല. ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾ ഗണ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന്, 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക്: 70 x 35 = 2450 കിലോ കലോറി. വേഗത്തിലുള്ള മെറ്റബോളിസമുള്ള ഒരു മെലിഞ്ഞ മനുഷ്യനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഡാറ്റ. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യത്തിലേക്ക് 10-20% ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കലോറിക് ഉപഭോഗം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും: 2450 x 1.2 = 2940 കിലോ കലോറി.
പ്രതിദിനം 2940 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും, പേശികൾ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കും.
പുരുഷന്മാർക്ക്
സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി
- കഠിനമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീൻ ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവയുടെ അവസ്ഥയെ ബാധിക്കും. പ്രതിദിനം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവ് 1 കിലോ ഭാരത്തിന് 1.5 ഗ്രാം ആണ്:
- 50 കിലോ - 75 ഗ്രാം.
- 55 കിലോ - 83 ഗ്രാം.
- 60 കിലോ - 90 ഗ്രാം.
- പരമാവധി ദൈനംദിന കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം പെൺകുട്ടിയുടെ പ്രായത്തിന് ആനുപാതികമാണ്:
- 27 വയസ്സ് വരെ - 118 ഗ്രാം.
- 28-39 വയസ്സ് - 110 ഗ്രാം.
- വിഭാഗം 40+ - 70 ഗ്രാം.
- പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും പ്രതിദിനം 400 ഗ്രാം എന്ന തോതിൽ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായിരിക്കണം.
മസിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി, കലോറി ഉള്ളടക്കം, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പണം ലാഭിക്കാൻ കഴിയില്ല; അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അവസ്ഥയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.
ഇരുമ്പ്, കെരാറ്റിൻ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. അനുയോജ്യം - പ്രതിദിനം 200 ഗ്രാം, 2 തവണ 100 ഗ്രാം.
- ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ്, . 300 ഗ്രാമിൽ 69 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതായത് പകുതി ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം. ഭാഗങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം 2-3 തവണ ഉപയോഗിക്കുക.
- സാൽമൺപ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, . പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കുറയ്ക്കുന്നു പേശി വീക്കം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- മുട്ടകൾ. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അവർ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിന് ശേഷം രണ്ടാമതാണ്. പ്രോട്ടീൻ തൽക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 6 മുട്ടകളിൽ നിന്ന് 4 മഞ്ഞക്കരു നീക്കം ചെയ്യണം. ഈ ഓംലെറ്റ് ശരീരത്തിന് 30 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ നൽകും.
- പരിപ്പ്. മോണോ ഫാറ്റ് ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ, ലിഗമെൻ്റുകൾ. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 55-60 ഗ്രാം വിവിധ പരിപ്പ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്:
- ബദാം;
- വാൽനട്ട്;
- നിലക്കടല;
- ഹസൽനട്ട്;
- കശുവണ്ടി.
- പാൽവേദനസംഹാരിയായ ഫലമുണ്ട്, പേശി നാരുകളുടെ തകർച്ച തടയുന്നു. ഒരു 3% ഉൽപ്പന്നം ചെയ്യും. 500 മില്ലിയിൽ 16-18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- കോട്ടേജ് ചീസ്- ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ. കസീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - തീവ്രമായ പരിശീലന സമയത്ത് സന്ധികൾക്ക് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു ദീർഘകാല പ്രോട്ടീൻ. 9% കോട്ടേജ് ചീസ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
- മുളപ്പിച്ച ഗോതമ്പ് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും നാഡീവ്യൂഹം. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
- പൊട്ടാസ്യം;
- കാൽസ്യം;
- സിങ്ക്;
- ഇരുമ്പ്;
- ബി വിറ്റാമിനുകൾ;
- അമിനോ ആസിഡുകൾ.
- അരി.നിങ്ങൾ തവിട്ട് അരി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, സ്പോർട്സിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. വളർച്ചാ ഹോർമോണിൻ്റെ അളവ് 4 മടങ്ങ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, മുക്കിവയ്ക്കുക ചൂട് വെള്ളം 60-120 മിനിറ്റ്.
- പഴങ്ങൾപേശി നാരുകൾ വേഗത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ഉയർന്ന ഊർജ്ജ കരുതൽ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവും വർദ്ധിപ്പിക്കും പ്രതിരോധ സംവിധാനം. പരിശീലനത്തിന് 60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് അര ലിറ്റർ ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- അപ്പം.ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കരുതൽ ശേഖരം നിറയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വൈറ്റ് പേസ്ട്രികൾ കഴിക്കാം.
- വെളുത്തുള്ളിമസിൽ ഫൈബർ കണ്ണുനീർ കുറയ്ക്കുകയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൽപാദനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പ്രതിവാര മെനു
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള പോഷകാഹാരം പൂർണ്ണവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും ഫ്രാക്ഷണൽ ആയിരിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിൽ 3 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും 2 ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മെനുവിൻ്റെ സവിശേഷതകൾ:
- കലോറി ഉള്ളടക്കം- 3000 കിലോ കലോറി.
- വെള്ളം- 3 ലിറ്റർ / ദിവസം.
- മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
ഒരു ഏകദേശ മെനു ഓപ്ഷൻ പട്ടികയിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു:
| ആഴ്ചയിലെ ദിവസം | മെനു |
| തിങ്കളാഴ്ച | :
അരകപ്പ്ആപ്പിൾ, പരിപ്പ്, ചീസ് കൂടെ ടോസ്റ്റ്, ചായ. ലഘുഭക്ഷണം:ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ. അത്താഴം:ചിക്കൻ fillet, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കറി സാലഡ്, അപ്പം, വെണ്ണ. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം:വാഴപ്പഴം, കോട്ടേജ് ചീസ്. അത്താഴം:ചുട്ടുപഴുത്ത സാൽമൺ, അരി, പച്ചക്കറി പ്ലേറ്റ്. |
| ചൊവ്വാഴ്ച | പ്രഭാതഭക്ഷണം:പഴങ്ങൾ, ബദാം, പാൽ, x ചീര എന്നിവയുള്ള താനിന്നു കഞ്ഞി. ലഘുഭക്ഷണം:കോട്ടേജ് ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, തേൻ. അത്താഴം:പച്ചക്കറി പായസം, ഫ്ലൗണ്ടർ, കുരുമുളക്, വെള്ളരിക്കാ. കിടക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്:തൈര്. |
| വെള്ളിയാഴ്ച | പ്രഭാതഭക്ഷണം:പാൽ പാസ്ത സൂപ്പ്, മുട്ട - 2 പീസുകൾ, ചീസ്, x ലെബ്, വെണ്ണ. ലഘുഭക്ഷണം:മിൽക്ക് ഷേക്ക്, കോട്ടേജ് ചീസ്. അത്താഴം:ബീഫ് ചാറിനൊപ്പം ബോർഷ്,ബീഫ്, പച്ചക്കറി വറുത്ത, താനിന്നു. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം:പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം. അത്താഴം:അയല, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കറി മിശ്രിതം. കിടക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്:കെഫീർ. |
| ശനിയാഴ്ച | പ്രഭാതഭക്ഷണം:ഓട്സ്, പാൽ, x പൈനാപ്പിൾ, x സ്ട്രോബെറി, x ചീര. ലഘുഭക്ഷണം:ചീസ് കേക്ക്, ഭവനങ്ങളിൽ തൈര്. അത്താഴം:സോളിയങ്ക, ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ,അപ്പം. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം:പാൽ സ്മൂത്തി, കോട്ടേജ് ചീസ്. അത്താഴം:അരി, ചുട്ടുപഴുത്ത സാൽമൺ, പച്ചക്കറി സാലഡ്. കിടക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്:കെഫീർ. |
| ഞായറാഴ്ച | പ്രഭാതഭക്ഷണം:താനിന്നു കഞ്ഞി, ഓംലെറ്റ്, x ലെബ്. അത്താഴം:പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, കിടാവിൻ്റെ, പാസ്ത, കുക്കുമ്പർ. ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം:കോട്ടേജ് ചീസ്, ജാം, കിവി. അത്താഴം:അരി, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ആവിയിൽ വേവിച്ച എന്വേഷിക്കുന്ന. കിടക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്:ഭവനങ്ങളിൽ തൈര്. |
ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പറ്റിയ സമയം
പോഷകാഹാരം- പേശി പിണ്ഡം നേടുമ്പോൾ ഒരു പ്രധാന ഘടകം. നിങ്ങൾ ദൈനംദിന പതിവ്, വിശ്രമം, പരിശീലനം എന്നിവ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ സ്വീകരിച്ച ഘടകങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ സ്വാംശീകരണം സംഭവിക്കുകയുള്ളൂ.
പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ഒപ്റ്റിമൽ സമയം - ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ്.
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. വരാനിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് അവ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും ഊർജ്ജവും നൽകും. ഒരു പ്ലേറ്റ് കഞ്ഞി, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ, മാംസം, പരിപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം സപ്ലിമെൻ്റ് ചെയ്യുക. 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഒരു കോക്ടെയ്ൽ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം
പാഠം അവസാനിച്ച് 45 മിനിറ്റിനുശേഷം, നിങ്ങൾ കുറച്ച് വാഴപ്പഴം കഴിക്കുകയും ഗെയിനറിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം കുടിക്കുകയും വേണം. നഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുകയും ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. പ്രോട്ടീനുകളും സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി
മൂന്ന് മണിക്കൂറിൽ കൂടാത്ത ഇടവേളകളോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പൂർണ്ണമായും അഞ്ചോ ആറോ തവണ കഴിക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിൻ്റ്- ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ എണ്ണം, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ സമയം.
പേശി നേടുന്നതിനുള്ള അനുയോജ്യമായ ഷെഡ്യൂൾ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു:
- പ്രാതൽ – 7:00.
- ആദ്യ ലഘുഭക്ഷണം – 11:00.
- അത്താഴം – 14:00.
- ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം – 17:00.
- അത്താഴം – 20:00.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം – 23:00.
സെർവിംഗ് വലുപ്പം ശരീരത്തിൻ്റെ സവിശേഷതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം കുറവല്ല പെൺകുട്ടികൾക്ക് 1500 കിലോ കലോറി, ആൺകുട്ടികൾക്ക് 2500 കിലോ കലോറി.
നിങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ പോഷകാഹാര ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. 90 ദിവസത്തേക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ഒരു പ്രതിഫലന ആഗ്രഹം നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കും.
വെള്ളവും അതിൻ്റെ പങ്കും
- ശരീരഭാരം കൂട്ടുമ്പോൾ ഒരു പ്രധാന ഘടകം. ജൈവശാസ്ത്രപരമായി പ്രാധാന്യമുള്ള വസ്തുക്കളുടെ ആകെ അളവിൻ്റെ 65% ദ്രാവകം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ബോഡിബിൽഡറുടെ ശരീരത്തിൽ H 2 O യുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് നഷ്ടപ്പെടുന്നത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
പെൺകുട്ടികൾക്ക് - 2 ലിറ്റർ, ആൺകുട്ടികൾക്ക് - 2-2.5 ലിറ്റർ.
പാനീയം മിനറൽ വാട്ടർഗ്യാസ് ഇല്ലാതെ, വൃത്തിയാക്കിയ, വേവിച്ച പൈപ്പ്ലൈൻ.
വെള്ളം വരുന്നു:
- ദ്രാവകം ഉപയോഗിച്ച് നേരിട്ട് കഴിക്കുമ്പോൾ — 60%.
- ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം (സൂപ്പ്, ബോർഷ്, കഞ്ഞി) — 30%.
- ദഹന പ്രക്രിയയിൽ — 10%.
ജലത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ
കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ജലത്തിൻ്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ:
ആവശ്യമായ ദ്രാവകത്തിൻ്റെ അളവ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു:ശരീരഭാരം 30 കൊണ്ട് ഗുണിച്ചു. 70 കിലോ ഭാരമുള്ള നിങ്ങൾ 70x30 = 2100, അതായത് പ്രതിദിനം 2.1 ലിറ്റർ വെള്ളം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ജല ഉപഭോഗത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ:
- പരിശീലനത്തിന് 90-120 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 400 മില്ലി ലിക്വിഡ് കുടിക്കുക, പരിശീലനത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 200 മില്ലി. ചൂടുള്ള സീസണിൽ അളവ് 800/400 മില്ലി ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- വ്യായാമ വേളയിൽ, ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും 250 മില്ലി ലിക്വിഡ് കഴിക്കുക. പരിശീലനത്തിൻ്റെ മണിക്കൂറിൽ - പുരുഷന്മാർക്ക് 1 ലിറ്റർ വരെ, 600 മില്ലി - സ്ത്രീകൾക്ക്. പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കായി, വോളിയം രണ്ട് ലിറ്റർ വെള്ളത്തിലേക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ H2O യുടെ നഷ്ടപ്പെട്ട അളവ് വീണ്ടും നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട് - രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 400-700 മില്ലി കുടിക്കുക.
മസിൽ പിണ്ഡം ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞു:
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പകുതിയിലധികം വരും. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും:
- കൂൺ.
- ധാന്യങ്ങൾ.
- ദുരം പാസ്ത.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ബീൻസ്, ചെറുപയർ, കടല.
- തവിട്ട് അരി
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.
- പച്ചക്കറികൾ.
- അപ്പം.
- പച്ചപ്പ്.
- വെളുത്തുള്ളി.
- മുന്തിരി, പിയേഴ്സ് ഒഴികെയുള്ള പഴങ്ങൾ.
പരിശീലനത്തിന് 1.5 മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ദിവസത്തിൻ്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ മേൽപ്പറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു കോക്ടെയ്ൽ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.
കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക:
- ബദാം.
- കശുവണ്ടി.
- വാൽനട്ട്.
- ബ്രസീലിയൻ നട്ട്.
- ഹസൽനട്ട്.
- അയലമത്സ്യം.
- ആപ്പിൾസോസ് പാസ്റ്റിൽ.
- സാർഡിൻസ്.
- ആഞ്ചോവി.
- സാൽമൺ.
- ചുവന്ന മാംസം.
- നെയ്യ്, വെണ്ണ.
- പുളിച്ച വെണ്ണ.
- ക്രീം.
- സലോ.
- പടക്കം, ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച ചിപ്സ്.
- സോസേജ്, ബാലിക്.
മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാര സവിശേഷതകൾ
നിരവധി തരം കട്ടിംഗ് ഡയറ്റുകൾ ഉണ്ട്:
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല- ഏതെങ്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്ക് വരുന്നു. മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പച്ച പച്ചക്കറികൾ, പുളിപ്പിച്ച പാൽ വിഭവങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച വെള്ളം എന്നിവ കഴിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.
- സോൺ ഡയറ്റ്കട്ടിംഗ് സമയത്ത് തീവ്രമായി പരിശീലിക്കുന്ന ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് അനുയോജ്യം. ഭക്ഷണത്തെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറിമാറി, നിരവധി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.
- പാലിയോ ഡയറ്റ്.മെനുവിൽ സ്വാഭാവികവും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം ഉൾപ്പെടുന്നു: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പരിപ്പ്. പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവ ഒഴിവാക്കിയിരിക്കുന്നു.
- ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണം.ഓരോ 2 മണിക്കൂറിലും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രതിദിനം 10 ചെറിയ ഭക്ഷണം വരെ. 5 ദിവസത്തേക്ക് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, 10 ദിവസം വിശ്രമിക്കുക, ഒരേ ചേരുവകൾ 5 തവണ കഴിക്കുക. മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ഈ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
- പ്രത്യേക സംഭരണ സംവിധാനംഗർഭാവസ്ഥയുടെയും പ്രസവത്തിൻ്റെയും കാര്യത്തിൽ, അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൊഴുപ്പ് മടക്കുകളുടെ രൂപത്തിലേക്ക് നയിക്കും;
- പ്രയോജനം സ്ത്രീ ശരീരം - സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമംപരിശീലനവുമായി സംയോജിച്ച്, അത് പേശികളിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകും;
- മസിൽ കോർസെറ്റ് താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.ഉണങ്ങുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കൈകൾ, മുഖം, അരക്കെട്ട്, നെഞ്ച് എന്നിവിടങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ദൃശ്യമാകുമെങ്കിലും. അവസാനമായി, കാലുകളിലും ഇടുപ്പിലും ആശ്വാസം പ്രത്യക്ഷപ്പെടും.
പുരുഷന്മാരിൽ ഉണക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സവിശേഷതകൾ
പുരുഷന്മാർക്ക് മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പോഷക സവിശേഷതകൾ:
പ്രത്യേകതകൾ പുരുഷ ശരീരംടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്ന ഹോർമോണിനെ നിർണ്ണയിക്കുന്നു:
- പേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
- പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
- കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളുടെ വിതരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
- പ്രായമാകൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
പ്രതിദിനം 10 മില്ലിഗ്രാം ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ശരിയായ പോഷകാഹാരം, തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണക്രമം, ശരിയായ വ്യായാമം എന്നിവയിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അതിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. ഉപയോഗം ഹോർമോൺ മരുന്നുകൾസഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കും, പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ പുരുഷ പ്രത്യുത്പാദന അവയവത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കും.
ഉപസംഹാരം
ദൈനംദിന ദിനചര്യ, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി, അതിൻ്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകും സ്പീഡ് ഡയൽപേശി പിണ്ഡം.
- നല്ല വിശപ്പുണ്ട്- ധാരാളം കഴിക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. മെറ്റബോളിസത്തിനും ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനത്തിനും ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം പരിഗണിക്കുക.
- ഗുണമേന്മയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഒഴിവാക്കരുത്.അനുയോജ്യമായ ശരീരത്തെ പിന്തുടരുമ്പോൾ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് നാം മറക്കരുത്.
- പരിശീലനം വിജയത്തിൻ്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്.
- തെളിയിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒരു പരിശീലകൻ്റെ സേവനം ഉപയോഗിക്കുക. അനുയോജ്യം: ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, ഭുജ ചുരുളുകൾ. സമീപനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള 2 മിനിറ്റാണ്.
- നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഭാര വിഭാഗത്തിൽ തുടരരുത്.നാം എപ്പോഴും പുതിയ ഉയരങ്ങൾക്കും മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കും വേണ്ടി പരിശ്രമിക്കണം.
- നിരന്തരം വിശ്രമിക്കുക.നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ പ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാക്കാം. ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും രാത്രി മുഴുവൻ ഉറക്കവും പകൽ വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഫലവത്തായ, ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായ ജോലിക്ക് തയ്യാറാകണം, പിപി സമയത്ത് ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പഠിക്കുകയും എല്ലാ നിയമങ്ങളും ഉപദേശങ്ങളും പാലിക്കുകയും വേണം.
ക്ഷയിച്ചതും ദുർബലവുമായ രോഗികൾക്ക് വർദ്ധിച്ച കലോറി ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു.
ദിവസത്തേക്കുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ സെറ്റ്
കറുത്ത അപ്പം 500 ഗ്രാം.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 450 ഗ്രാം.
പച്ചക്കറികൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴികെ).
താനിന്നു, അരകപ്പ്, മുത്ത് ബാർലി 70 ഗ്രാം.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ വേവിച്ച സോസേജ് 60 ഗ്രാം.
മുട്ട 1 കഷണം.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് 200 ഗ്രാം.
റഷ്യൻ ചീസ് 50 ഗ്രാം.
പാൽ 400 ഗ്രാം.
കെഫീർ 400 ഗ്രാം.
പുളിച്ച ക്രീം 30 ഗ്രാം.
വെണ്ണ 25 ഗ്രാം.
തക്കാളി സോസ് 10 ഗ്രാം.
ആപ്പിൾ 400 ഗ്രാം.
സൈലിറ്റോൾ 20 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര 20 ഗ്രാം.
തക്കാളി ജ്യൂസ് 200 ഗ്രാം.
ആപ്പിൾ ജ്യൂസ് 100 ഗ്രാം.
ഇറച്ചി ചാറു 300 ഗ്രാം.
ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള സാമ്പിൾ മെനു
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം തക്കാളി, താനിന്നു കഞ്ഞി, പഞ്ചസാര ചായ, റഷ്യൻ ചീസ്.
ഇനങ്ങൾ, പാൽ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ.
അത്താഴം: മാംസം, ഗ്രീൻ പീസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, കെഫീർ, സൈലിറ്റോൾ ഉള്ള ചായ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ഓംലെറ്റ്.
രാത്രിയിൽ: കെഫീർ.
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: വറ്റല് കാരറ്റ്, തൈര് സൂഫിൽ
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് വേവിച്ച സോസേജ്, പഞ്ചസാരയുള്ള ചായ.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: അരകപ്പ്, പാൽ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: പുളിച്ച ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് ഉക്രേനിയൻ ബോർഷ്, പുളിച്ച ക്രീം സോസ് ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച മത്സ്യം, വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കട്ട്ലറ്റ്, ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ.
അത്താഴം: മാംസം കൊണ്ട് പച്ചക്കറി പായസം, xylitol കൂടെ ചായ, കോട്ടേജ് ചീസ്
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, കെഫീർ.
രാത്രിയിൽ: കെഫീർ.
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: പുതിയ കാബേജ് സാലഡ്, അരകപ്പ് കഞ്ഞി, പഞ്ചസാരയുള്ള ചായ.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: പറങ്ങോടൻ, വേവിച്ച കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സോസേജ്
ഇനങ്ങൾ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഇറച്ചി ചാറിൽ കാബേജ് സൂപ്പ്, വേവിച്ച മാംസം, ഗ്രീൻ പീസ്, ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ, സരസഫലങ്ങൾ, ഓറഞ്ച്.
അത്താഴം: പുതിയ വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി എന്നിവയുടെ സാലഡ് സസ്യ എണ്ണ, മീറ്റ്ബോൾ, xylitol ഉള്ള ചായ.
രാത്രിയിൽ: കെഫീർ.
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: സസ്യ എണ്ണയിൽ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറി സാലഡ്, വെളുത്ത ഓംലെറ്റ്, പഞ്ചസാരയുള്ള ചായ, റഷ്യൻ ചീസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: പുളിച്ച ക്രീം, വേവിച്ച ബീഫ് സ്ട്രോഗനോഫ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്, ആപ്പിൾ നീര് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇറച്ചി ചാറിൽ അച്ചാർ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ.
അത്താഴം: കോട്ടേജ് ചീസ് പുഡ്ഡിംഗ്, കാബേജ് കട്ട്ലറ്റ്, xylitol ഉള്ള ചായ, കെഫീർ.
രാത്രിയിൽ: തൈര്.
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: തക്കാളി, താനിന്നു കഞ്ഞി, പഞ്ചസാരയുള്ള ചായ, ഡച്ച് ചീസ്.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: പറങ്ങോടൻ, വേവിച്ച കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സോസേജ്
ഇനങ്ങൾ, പാൽ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: മാംസം അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത സൂപ്പ്, വേവിച്ച സോസേജുകൾ, പായസം കാബേജ്, തക്കാളി ജ്യൂസ് കൂടെ കടല സൂപ്പ്.
അത്താഴം: ഓംലെറ്റ്, ഗ്രീൻ പീസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, കെഫീർ, സൈലിറ്റോൾ ഉള്ള ചായ.
രാത്രിയിൽ: കെഫീർ.
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: വിനൈഗ്രേറ്റ്, പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, പഞ്ചസാരയുള്ള ചായ.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: തകർന്ന താനിന്നു കഞ്ഞി, പാൽ, ആപ്പിൾ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, പറങ്ങോടൻ, ഗ്രീൻ പീസ് എന്നിവയോടുകൂടിയ റമ്പ് സ്റ്റീക്ക്, ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ.
അത്താഴം: പുതിയ വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി എന്നിവയുടെ സാലഡ്, ആവിയിൽ വേവിച്ച ഇറച്ചി പറഞ്ഞല്ലോ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് വേവിച്ച സോസേജ്, കെഫീർ, സൈലിറ്റോൾ ഉള്ള ചായ.
ഞായറാഴ്ച
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം: പുതിയ വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവയുടെ സാലഡ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ചായ, ഡച്ച് ചീസ്.
രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: തകർന്ന താനിന്നു കഞ്ഞി, വേവിച്ച സോസേജ്
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇനങ്ങൾ, പാൽ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: മുത്ത് ബാർലി സൂപ്പ്, ആവിയിൽ വേവിച്ച മീൻ കട്ട്ലറ്റ്,
കുക്കുമ്പർ, തക്കാളി നീര് കൂടെ പറങ്ങോടൻ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്.
അത്താഴം: സാലഡ് മിഴിഞ്ഞുഎന്വേഷിക്കുന്ന, വെളുത്ത ഓംലെറ്റ്, പുളിച്ച വെണ്ണ കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, xylitol കൂടെ ചായ.
രാത്രിയിൽ: കെഫീർ.
വിഷയത്തിൽ കൂടുതൽ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം (3500-3600 കലോറി):
- നേരിയ തോതിൽ അമിതഭാരമുള്ള പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് പോഷകാഹാരം. കലോറി ഉള്ളടക്കം 1800-2000 കലോറി ആയി കുറഞ്ഞു
- വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനങ്ങളിലെ കുട്ടികളുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും ഭക്ഷണത്തിനുള്ള കാറ്ററിംഗ്, മെഡിക്കൽ നിയന്ത്രണം, ശുചിത്വ ആവശ്യകതകൾ എന്നിവയുടെ സവിശേഷതകൾ
