ഉറക്കവും ബോഡി ബിൽഡിംഗുംആശയങ്ങൾ വേർതിരിക്കാനാവാത്തതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ബോഡി ബിൽഡിംഗിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കം. വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ 90 ശതമാനവും രാത്രിയിൽ പുറത്തുവിടുന്നു. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള 24-48 മണിക്കൂർ കാലയളവ് (ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ) വളരെ പ്രധാനമാണ്. പുതിയ പേശി നാരുകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികളും നിർമ്മാണവും ഇപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഉറങ്ങുക, എല്ലാ ജീവിതത്തെയും പോലെ, അമിനോ ആസിഡ് മെറ്റബോളിസം, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, ഹോർമോൺ റിലീസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള പ്രധാന സമയമാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രതിഭാസം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ് - ഹോർമോണുകൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വ്യായാമം അവയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് അതിലും പ്രധാനമാണ്. ഭാരോദ്വഹനം മെലിഞ്ഞ മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുകയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. യു സാധാരണ വ്യക്തിപ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പ്രോട്ടിയോളിസിസിനെ കവിയുമ്പോൾ മാത്രമേ പേശികളുടെ വളർച്ച ഉണ്ടാകൂ, അതായത്, അതിന്റെ തകർച്ച. IN പേശി കോശങ്ങൾഅവ അനാബോളിക് അവസ്ഥയിലായിരിക്കണമെങ്കിൽ പോസിറ്റീവ് നൈട്രജൻ ബാലൻസ് ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഭാരോദ്വഹനം പേശികളുടെ ഉത്പാദനം വേഗത്തിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇല്ലാതെ ശരിയായ പോഷകാഹാരംആവശ്യമായ പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു കാറ്റബോളിക് അവസ്ഥയിലേക്ക് തള്ളിവിടും. അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സാന്നിധ്യം വളരെ കൂടുതലാണ് പ്രധാന ഘടകംപ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വേണ്ടി. അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പരമാവധി അളവിൽ, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പരമാവധി ആണ്. പേശി നാരുകൾ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ, ഉറക്കത്തിൽ പേശികളുടെ തകർച്ച തടയുന്നതിനും പേശികളുടെ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എല്ലാ പ്രധാന അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു.
അതിനാൽ, മിൽക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കസീൻ പോലെയുള്ള സാവധാനത്തിലുള്ള ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് എടുക്കാൻ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ അവ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ നിരന്തരമായ ഒഴുക്ക് നൽകുന്നു, ഇത് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ റിലീസിന്റെ തീവ്രതയും സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഒരു ബോഡിബിൽഡർ എന്ന നിലയിൽ, ഉറക്കത്തിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, IGF-1 എന്നിവയുടെ റിലീസ് പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ട്. ഈ ഹോർമോണുകൾ എപ്പോൾ, എങ്ങനെ പുറത്തുവിടുന്നു എന്നതിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു രാത്രി 8-10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്. എന്തുകൊണ്ട്? ചെറിയ കുറവ് പോലും ഉറക്കവും ബോഡി ബിൽഡിംഗുംവ്യായാമത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഹോർമോൺ പ്രതികരണത്തെ ബാധിക്കുകയും പേശി നാരുകളുടെ തകർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവയുടെ സമന്വയത്തെ തടയുകയും ചെയ്യും. അപ്പോൾ പകലിനേക്കാൾ രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് എന്താണ്? തലച്ചോറിലെ പീനൽ ഗ്രന്ഥി മെലറ്റോണിൻ പുറത്തുവിടുന്നു, അത് സെറോടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണായി മാറുന്നു, ഇത് നമ്മെ ഉറങ്ങാൻ ഇടയാക്കുന്നു. പകൽ സമയങ്ങളിൽ, രാത്രിയേക്കാൾ കുറവ് മെലറ്റോണിൻ പുറത്തുവിടുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ നാല് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ അഞ്ചാമത്തേതും REM ഉറക്കം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ബോഡി ബിൽഡറുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടങ്ങൾ സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന മൂന്ന്, നാല് ഘട്ടങ്ങളാണ്. ഈ ഘട്ടങ്ങളിൽ കുറവുള്ള ആളുകൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ പേശി വേദനയോടെയാണ് ഉണരുന്നത്. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കംഅത് കുറയ്ക്കുന്നില്ല. പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങളിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഹോർമോൺ പ്രതികരണം ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നവരിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകളിൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ പ്രകാശനം കുറവാണെന്നും രണ്ടാം പകുതിയിൽ കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, നിഷ്ക്രിയരായ ആളുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അവർക്ക് നേരെ വിപരീതമാണ്. സാധാരണയായി ഉറക്കത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, എടുക്കുമ്പോൾ പോലും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് കുറവാണ് ഉറക്കഗുളിക, രാവിലെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കോർട്ടിസോളിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇതുതന്നെ സംഭവിക്കുന്നു. വീണ്ടും, പരിശീലനം, ഉറക്കം, ബോഡിബിൽഡിംഗ് എന്നിവ നൽകിക്കൊണ്ട് ഈ സാഹചര്യം മാറ്റാൻ കഴിയും ഉയർന്ന തലങ്ങൾരാത്രിയുടെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കോർട്ടിസോൾ രണ്ടാം പകുതിയിൽ കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഫോസ്ഫാറ്റിഡൈൽസെറിൻ പോലുള്ള പ്രത്യേക പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിച്ച് കോർട്ടിസോളിന്റെ സ്രവണം ഉടനടി അടിച്ചമർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. രാത്രിയിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികളിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഉയരുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നും നാലും ഘട്ടങ്ങളിൽ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, REM ഉറക്കത്തിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നു. മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ഇത് വളരെ നല്ലതല്ല. പേശി നാരുകൾ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ നാരുകളിലും കോശവിഭജനം (മൈറ്റോസിസ്) രാവിലെ വർദ്ധിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തിന്റെ 3, 4 ഘട്ടങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. വളർച്ചാ ഹോർമോണും ഇവിടെ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ, വലേറിയന് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും അഭാവം ജോലിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. പ്രതിരോധ സംവിധാനം. ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഭാഗികമായ ഉറക്കക്കുറവിന് ശേഷം അതിന്റെ ബലഹീനത പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു, വളരെ വേഗം പൂർണ്ണമായ അഭാവംഉറക്കം.
സ്വാഭാവിക ഉറക്ക ഗുളികകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
മെലറ്റോണിൻ
ഇത് പീനൽ ഗ്രന്ഥിയുടെ സ്വാഭാവിക ഹോർമോണാണ്. മറ്റുള്ളവരുടെ മാതൃകയാണ് അദ്ദേഹം പിന്തുടരുന്നതെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു സ്വാഭാവിക ഉറക്ക ഗുളികകൾമെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും REM ഉറക്കംവളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും (ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഇത് രസകരമാണ്). മെലറ്റോണിൻ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും, പക്ഷേ ഇത് ചില ആളുകളിൽ തീവ്രമായ സ്വപ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉറക്കസമയം 2-5 മില്ലിഗ്രാം ഡോസ് മതിയാകും.
കാവ-കവ
ഫലത്തിൽ വലേറിയനുമായി സാമ്യമുള്ള ഈ സസ്യം ഒരു മയക്കത്തിനും വിശ്രമത്തിനും ഉത്കണ്ഠ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. കവലക്‌ടോണുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇതിന്റെ സജീവ ഘടകങ്ങൾ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിൽ നേരിയ ഡിപ്രസന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 100 മില്ലിഗ്രാം സജീവ കവലക്‌ടോണുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
വലേറിയൻ
വലേറിയൻ എന്ന ഈ പ്ലാന്റ് വർഷങ്ങളായി വിശ്രമവും മയക്കവും ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു സ്വാഭാവിക ഉറക്ക ഗുളികകൾപ്രത്യേകിച്ച്, ഉറക്കത്തെ വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ദുർബലമായ ശാന്തതയാണിത്. നിങ്ങൾ എത്രയും വേഗം ഉറങ്ങുന്നുവോ അത്രയും വേഗം നിങ്ങൾ 3, 4 ഘട്ടങ്ങളിൽ എത്തും. കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 200-500 മില്ലിഗ്രാം സ്റ്റാൻഡേർഡ് എക്സ്ട്രാക്റ്റിന്റെ (5 മുതൽ 1 വരെ വലേറിക് ആസിഡിന്) ഡോസ് മതിയാകും.
എൽ-തിയനൈൻ
ഗ്രീൻ ടീയിൽ നിന്നുള്ള ഈ അമിനോ ആസിഡ് സത്തിൽ, ഉറക്ക ഗുളികകൾ പോലെ, ശക്തമായ വിശ്രമ ഫലമുണ്ട്. മസ്തിഷ്കത്തിലെ ആൽഫ തരംഗങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതായി നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിശ്രമം ഉണ്ടാക്കുകയും സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തെ മങ്ങിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിൽ എൽ-തിയനൈൻ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഡോസ് - ഉറക്കസമയം 250 മില്ലിഗ്രാം.
5-ഹൈഡ്രോക്സിട്രിപ്റ്റോഫാൻ
ഈ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഡെറിവേറ്റീവിന് ആന്റീഡിപ്രസന്റായും ഉറക്ക സഹായിയായും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ശരീരത്തിൽ 5-എച്ച്ടിപി ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് സെറോടോണിൻ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ശക്തമായ മസ്തിഷ്ക ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരവധി ബോഡി ബിൽഡർമാർ 5-HTP വിജയകരമായി ഉപയോഗിച്ചു. ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന 5-HTP ആഫ്രിക്കൻ സസ്യമായ ഗ്രിഫോണിയ സിംപ്ലിസിഫോളിയയിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് 300 മില്ലിഗ്രാം എടുക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉറക്കഗുളികകളോ ഈ മരുന്നുകളോ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ. ജിമ്മിലെ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ വേഗത്തിലാക്കാനോ മന്ദഗതിയിലാക്കാനോ ഉറക്കത്തിന് കഴിയും. അത് മതിയാകും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ, ഫോസ്ഫാറ്റിഡൈൽസെറിൻ ഗുളികകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.
പ്രധാനപ്പെട്ടത്: നിങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഒരു മരുന്നിനായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റിൽ ഓർഡറിന് ലഭ്യമായ ഡെൽറ്റ സ്ലീപ്പ് പെപ്റ്റൈഡ് DSIP നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. ഉപഭോക്താക്കളിൽ നിന്ന് അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അവലോകനങ്ങൾ വളരെ മികച്ചതാണ്.
അയച്ചത്: Athleticpharma.com
എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും ഭരണകൂടം പാലിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാണ്, എന്നാൽ അത് ലംഘിക്കപ്പെടുമ്പോൾ സാഹചര്യങ്ങൾ സാധ്യമാണ്. ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് എന്തുചെയ്യണമെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം:
പലരും ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാഹചര്യം പരിചിതമാണ്, പക്ഷേ ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. ജീവിതത്തിൽ ആധുനിക മനുഷ്യൻഒരുപാട് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ, ഇത് തീർച്ചയായും ഉറക്ക രീതികളിൽ ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. എന്നാൽ ഓരോ സെഷനിലും അത്ലറ്റുകൾ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നു, അവർക്ക് ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു വലിയ പ്രശ്നമായി മാറും.
സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ സമന്വയത്തെ അടിച്ചമർത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഇത് പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ നാശത്തിന് മാത്രമല്ല, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും. എന്നാൽ ഉറക്കത്തിലാണ് പേശികൾ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നത്.
പതിവ് ഉറക്കക്കുറവ് കൊണ്ട്, ജിമ്മിൽ പോകാനുള്ള ഏതൊരു ആഗ്രഹവും അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നു, ഏകാഗ്രത കുറയുന്നു, ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ നേരിടാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം എന്ന് ഇന്ന് നമ്മൾ നോക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം?
ഇന്ന് നമ്മൾ ശക്തമായ ഉറക്ക ഗുളികകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കില്ലെന്ന് ഉടൻ തന്നെ പറയണം. ഒരു വിധത്തിലും ഉറങ്ങുകയല്ല ലക്ഷ്യം. കൂടാതെ, അത്തരം മരുന്നുകൾക്ക് ശേഷം ഉണർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ പീഡിപ്പിക്കപ്പെട്ടേക്കാം തലവേദന, വിയർപ്പ് വർദ്ധിക്കും, ഒപ്പം പല്ലിലെ പോട്കടുത്ത വരൾച്ച അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് നല്ല ഉറക്കം, ഇത് എല്ലാ പകൽ സമയത്തെ ആവേശവും സമ്മർദ്ദവും ഒഴിവാക്കും. അങ്ങേയറ്റത്തെ കേസുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു മരുന്ന് ഫിനോബാർബിറ്റൽ ആണ്. കുട്ടികൾക്ക് പോലും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു നേരിയ ഉറക്ക ഗുളികയാണിത്.
ഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കാൻ, അതിന്റെ സംഭവത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം വിഷാദമോ അമിതമായി ഉത്തേജിതമോ ആകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലിച്ചിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ലോഡ് കുറയ്ക്കണം.
എന്നിരുന്നാലും, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനോ അവ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനോ എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. ആർക്കും പ്രവചിക്കാൻ കഴിയില്ല സാധ്യമായ പ്രശ്നങ്ങൾജോലിസ്ഥലത്തോ വീട്ടിലോ. കൂടാതെ, ചലിക്കുന്നതോ പറക്കുന്നതോ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അതേ സമയം ഒരു വ്യക്തി സമയ മേഖലകൾക്കിടയിൽ നീങ്ങാൻ നിർബന്ധിതനാണെങ്കിൽ, ഇത് തീർച്ചയായും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ടൂർണമെന്റുകൾക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് വളരെ വലിയ സമ്മർദ്ദമാണ്. മത്സരം ആരംഭിക്കുന്ന ദിവസം അടുക്കുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കഴിഞ്ഞ രാത്രിഈ സംഭവത്തിന് മുമ്പ്, നാഡീവ്യൂഹം വളരെ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകാഹാര പരിപാടിയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പൊതുവേ, ഇതിന് ധാരാളം കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം.
ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പ്രതിവിധിയാണ് മെലറ്റോണിൻ
പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയാത്ത മരുന്നാണ് മെലറ്റോണിൻ നാഡീവ്യൂഹംഅല്ലെങ്കിൽ അവളെ സമാധാനിപ്പിക്കുക. അതിന് നന്ദി, നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതായത്, സാധാരണ ഉറക്ക രീതിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ പദാർത്ഥം പൈനൽ ഗ്രന്ഥി അല്ലെങ്കിൽ പീനൽ ഗ്രന്ഥി എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.
അതിന്റെ ഉൽപാദനത്തിന്റെ വേഗത നേരിട്ട് പ്രകാശത്തിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ധാരാളം വെളിച്ചമുണ്ടെങ്കിൽ, മെലറ്റോണിന്റെ സമന്വയം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പ്രകാശം വീഴുമ്പോൾ, മെലറ്റോണിൻ വലിയ അളവിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. രാത്രിയിൽ ശരീരം 70 ശതമാനത്തോളം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു ദൈനംദിന മാനദണ്ഡംഈ ഹോർമോൺ, ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ കാരണം.
പ്രായം കൂടുന്തോറും ശരീരം ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഉണ്ടാകാനുള്ള കാരണമാണ് ചെറിയ ഉറക്കംയുവാക്കളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. ഹോർമോൺ സിന്തസിസിന്റെ അളവ് കുറയാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, മനുഷ്യ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ തുടക്കത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.
മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം കുറയുന്നത് വികസനത്തിന് കാരണമാകുമെന്നും ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട് മാരകമായ മുഴകൾ. പദാർത്ഥത്തിന്റെ ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളാണ് ഇതിന് കാരണം.
ശരീരത്തിലെ ഏത് കോശത്തിലും പ്രവേശിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെലറ്റോണിന് മാത്രമാണെന്നും അവയുടെ പുനഃസ്ഥാപനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കൊണ്ട്, ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണെന്ന് നമുക്ക് സുരക്ഷിതമായി പറയാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ഉറക്കസമയം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ മരുന്നിന്റെ ഒരു ഗുളിക കഴിക്കണം. മെലറ്റോണിൻ കഴിച്ചതിനുശേഷം ശേഷിക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കുടിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷിയും പരിമിതപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധാരണ ഫാർമസിയിൽ മെലറ്റോണിൻ വാങ്ങാം, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുക എന്നതാണ്.
ഒരു മില്ലിഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ഇത് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഇത് പെട്ടെന്ന് ചെയ്യാതിരിക്കുക എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മത്സരങ്ങൾ മുന്നിലുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അതിലേക്ക് മാറിയെങ്കിൽ പുതിയ അപ്പാർട്ട്മെന്റ്, പിന്നീട് രണ്ട് ദിവസത്തേക്ക് മെലറ്റോണിൻ എടുക്കുക.
ഹോർമോൺ നില സ്വതന്ത്രമായി നിർണ്ണയിക്കാനും വളരെ ലളിതമായി ചെയ്യാനും കഴിയുമെന്നും പറയണം. അലാറങ്ങൾ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ സമയത്ത് ഉണരാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് സാധാരണമാണ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കാനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ
ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒന്ന് ലളിതമായ വഴികൾഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കാൻ നടക്കുക എന്നതാണ്. ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഏകദേശം അര മണിക്കൂർ നടക്കുക. ഈ വലിയ വഴിഉറക്കമില്ലായ്മ തടയുക. തീർച്ചയായും, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കരുത്, കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിച്ച് മസാജ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. സാഹിത്യങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോൾ പലരും നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു സങ്കീർണ്ണമായ നിബന്ധനകൾ, അതേ സമയം നിങ്ങൾ വായിച്ചതിന്റെ സാരാംശം മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിനുള്ള സാധ്യതകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കംവർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
നമ്മൾ മറക്കാൻ പാടില്ല നാടോടി മരുന്ന്. ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഔഷധസസ്യങ്ങളുണ്ട്. വലേറിയൻ കഷായങ്ങൾ ആണ് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പ്രതിവിധി. മരുന്ന് ടാബ്‌ലെറ്റ് രൂപത്തിലും ഉത്പാദിപ്പിക്കാം, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അര മണിക്കൂർ രണ്ട് ഗുളികകൾ കഴിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു കഷായങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഏകദേശം 20 തുള്ളി എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വലേറിയൻ അടങ്ങിയ നിരവധി മരുന്നുകൾ ഉണ്ട്. ഉറക്ക രീതിയിലും പുതിനയ്ക്ക് നല്ല സ്വാധീനമുണ്ട്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ബോഡി ബിൽഡിംഗിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങളാണിവ.
ഈ വീഡിയോയിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള രീതികളെക്കുറിച്ച്:
വ്യായാമത്തിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നിർണായകമാണ്, ഉറക്കം പരക്കെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകംവീണ്ടെടുക്കൽ. ഉറക്കം എന്താണ്, എന്തുകൊണ്ട് അത് പ്രധാനമാണ്, അതിന്റെ അനാബോളിക് ഇഫക്റ്റുകൾ എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക!
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് ആണെങ്കിലും ഫലപ്രദമായ രീതിനിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയിൽ കാര്യമായ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിന് (അതായത്, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക) വളരെയധികം പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം നിർണായക മൂല്യം, ഉറക്കം വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ നിർണായക ഘടകമായി പരക്കെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു വസ്തുത മാത്രമാണ്: വീണ്ടെടുക്കാനും വളരാനും, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഉറക്കം ചിലപ്പോൾ താങ്ങാനാവാത്ത ആഡംബരമാണ്, മാത്രമല്ല പല ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും അത് വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നില്ല. ചിലപ്പോൾ ഇത് തിരക്കേറിയ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ മൂലമാണ്, ചിലപ്പോൾ ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ അവഗണിക്കുന്നത് മൂലമാണ്. ഇത് ഒരു തെറ്റാണ്, കാരണം ഉറക്കത്തോടുള്ള അത്തരമൊരു മനോഭാവം നിങ്ങൾ ഒരു പുരോഗതിയും കാണാതെ വേദനയോടെ ഒരിടത്ത് സ്തംഭനാവസ്ഥയിലാകും എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കും.
ഈ ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം, ഉറക്കം എന്താണെന്നും അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും അത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും കൂടുതൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് ഇഫക്റ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം എന്താണെന്നും നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും.
സ്വപ്നം
ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു ജൈവ ഘടികാരംദിവസത്തിന്റെ സമയം അനുസരിച്ച്.
രാവിലെ, പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് ഉയരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരംഭിക്കുന്നു വർദ്ധിച്ച സ്രവണംഅഡ്രിനാലിൻ, ഡോപാമൈൻ തുടങ്ങിയ രാസ മൂലകങ്ങൾ, മയക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന മൂലകങ്ങളുടെ പ്രകാശനം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളെ ഉണർത്താനും ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.
അഡ്രിനാലിൻഒരു ഹോർമോണും ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുമാണ്. ഇത് ഒരു കാറ്റെകോളമൈൻ ആണ്, ഒരു സിമ്പതോമിമെറ്റിക് മോണോഅമിൻ, ഇത് അമിനോ ആസിഡായ ഫെനിലലാനൈനിൽ നിന്നും ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്.
ഡോപാമൈൻവൈവിധ്യമാർന്ന മൃഗങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററാണ് - കശേരുക്കളുടെയും അകശേരുക്കളുടെയും. തലച്ചോറിൽ, ഫെനെതൈലാമൈൻ ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അഞ്ച് തരം ഡോപാമൈൻ റിസപ്റ്ററുകൾ സജീവമാക്കുന്നു: D1, D2, D3, D4, D5 എന്നിവയും അവയുടെ ഉപവിഭാഗങ്ങളും.
വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, ശരീരം സെറോടോണിൻ, ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ വസ്തുക്കളുടെ പ്രകാശനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അതേസമയം പ്രവർത്തന-ഉത്തേജക വസ്തുക്കളുടെ പ്രകാശനം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സെറോടോണിൻകേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിലെ സെറോടോനെർജിക് ന്യൂറോണുകളിലും ദഹനനാളത്തിലെ എന്ററോക്രോമാഫിൻ കോശങ്ങളിലും സമന്വയിപ്പിച്ച ഒരു മോണോഅമിൻ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ ആണ്.
– സ്വാഭാവിക ഹോർമോൺ. രക്തചംക്രമണ നിലകൾ തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട് വ്യത്യസ്ത സമയംദിവസം, മെലറ്റോണിൻ കളിക്കുന്നു പ്രധാന പങ്ക്നിരവധി ജീവശാസ്ത്രപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിൽ.
ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ്(GABA) സസ്തനികളുടെ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിലെ പ്രധാന ഇൻഹിബിറ്ററി ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററാണ്. നാഡീവ്യവസ്ഥയിലുടനീളം ന്യൂറോണുകളുടെ ആവേശം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാലഘട്ടങ്ങൾ ഉറക്കത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഉറക്കത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടം
മയക്കം, മന്ദഗതിയിലുള്ള തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കൽ. ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിലാണ് നിങ്ങൾ ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കുന്നത്.
ഉറക്കത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം
മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തെ കൂടുതൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും പേശികളുടെ വിശ്രമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയും ശരീര താപനില കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം അടച്ചുപൂട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങൾ
മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിൽ തുടർച്ചയായ കുറവ്, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ അടച്ചുപൂട്ടൽ, അവബോധം നഷ്ടപ്പെടൽ, മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ വേഗത കുറയുന്നു.
മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം നാലാമത്തെ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മാറുന്നു - ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള ഘട്ടം, അതിൽ നിന്ന് ഒരു വ്യക്തിയെ ഉണർത്താൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമായ ഘട്ടമാണ്, കാരണം ഈ ഘട്ടത്തിലാണ് വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുന്നത്.
REM ഉറക്കം
ഉറക്കത്തിന്റെ അഞ്ചാമത്തെ ഘട്ടമാണ് REM ഉറക്കം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കണ്ണുകൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നു, അതിലുള്ള വ്യക്തി കാണുന്നു ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങൾ. ഹൃദയമിടിപ്പ്ശ്വസന താളം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു രാത്രികൊണ്ട് നമ്മൾ ഈ ഘട്ടങ്ങളിലെല്ലാം ആവർത്തിച്ച് കടന്നുപോകുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ എങ്ങനെ പരസ്പരം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നുവെന്ന് ഈ ഡയഗ്രം കാണിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഉറക്ക ഘട്ടങ്ങൾ പരസ്പരം പലതവണ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു, കൂടാതെ REM ഉറക്കം കാലാകാലങ്ങളിൽ ഈ പ്രക്രിയയിൽ "ഇടപെടുന്നു".
ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം: അനാബോളിസവും അതിലേറെയും
അതിനാൽ, ശാസ്ത്രം വഴിയിൽ നിന്ന്, നമുക്ക് നല്ല കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ഇറങ്ങാം: ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് എങ്ങനെ ഗുണം ചെയ്യും, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കും?
ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും അമൂല്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഉറക്കത്തിലാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് കരകയറുകയും കേടുപാടുകൾ സുഖപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഉറക്കത്തിൽ, ഹോർമോണുകൾ ഏറ്റവും തീവ്രമായി പുറത്തുവരുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കത്തിന് അനാബോളിക് പ്രഭാവം ഉണ്ടാകുന്നത്.
കൂടാതെ, ഉറക്കത്തിൽ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ (പ്രത്യേക രാസവസ്തുക്കൾ) കരുതൽ ശേഖരം നിറയ്ക്കുന്നു, അവ ആവശ്യമായി വരുന്നു ശക്തി പരിശീലനംകാര്യക്ഷമമായും സുരക്ഷിതമായും നടപ്പിലാക്കി. ഈ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളിൽ ഡോപാമൈൻ, എപിനെഫ്രിൻ, നോർപിനെഫ്രിൻ, അസറ്റൈൽകോളിൻ എന്നിവയും അതിലേറെയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ- ഈ രാസ പദാർത്ഥങ്ങൾ, ഇത് ന്യൂറോണുകളും മറ്റ് കോശങ്ങളും തമ്മിലുള്ള സിഗ്നലുകൾ കൈമാറുകയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ സിനാപ്‌സിന്റെ പ്രിസൈനാപ്റ്റിക് വശത്ത് മെംബ്രണിന് കീഴിൽ ഗ്രൂപ്പുചെയ്‌ത് സിനാപ്‌റ്റിക് പിളർപ്പിലേക്ക് പുറത്തുകടക്കുന്ന വെസിക്കിളുകളിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, അവിടെ അവ സിനാപ്‌സിന്റെ പോസ്റ്റ്‌നാപ്റ്റിക് വശത്ത് മെംബ്രണിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന റിസപ്റ്ററുകളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത, പ്രചോദനം, പൊതു നിലഊർജ്ജവും പേശികളുടെ സങ്കോചവും. കഠിനമായ പരിശീലനവും മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനവും കാരണം അവർ തളർന്നുപോകുന്നു. ഫലം നേടുന്നതിന് ആവശ്യമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം സ്വയം സുഖപ്പെടുത്താൻ ഉറക്കം മാത്രമേ അനുവദിക്കൂ.
അതേസമയം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്. മാനസികാരോഗ്യംദശലക്ഷങ്ങളും ജൈവ പ്രക്രിയകൾശരീരത്തിൽ ദിവസവും സംഭവിക്കുന്നത്. മതിയായ ഉറക്കം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം കുറയും, നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ബാധിക്കും.
ഉറക്കക്കുറവ് – ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗംആരോഗ്യം വഷളാക്കുകയും പൊള്ളലേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പേശി ടിഷ്യു. ഉറക്കക്കുറവ് വിഷാദരോഗം ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി കുറച്ചു, അതുപോലെ നിരവധി ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ. ഹൃദയ പ്രശ്നങ്ങൾ.
ഉറക്കം കുറയുന്നത് ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാനും പേശികൾ വളരാനുമുള്ള സമയം കുറയ്ക്കുന്നു.
പേശികളെ വളർത്തുന്ന കാര്യത്തിൽ, ഉറക്കക്കുറവ് പ്രത്യേകിച്ച് ദോഷകരമാണ്, കാരണം ഉറക്കം കുറയുന്നത് ശരീരത്തിന് നന്നാക്കാനും വളരാനുമുള്ള സമയം കുറയ്ക്കുന്നു.
തൽഫലമായി, ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളം വീക്കം, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, കാറ്റബോളിസം, പേശി ടിഷ്യു കുറയൽ, കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യു എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, ഉറക്കക്കുറവ് അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നു.
ശാസ്ത്രീയ വസ്തുത: ഉറക്കക്കുറവ് പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു വ്യക്തി ഓവർട്രെയിനിംഗിന് സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ മറ്റൊരു അനന്തരഫലമുണ്ട്: പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് വലിയ പ്രത്യാഘാതം ഉണ്ടാക്കും നെഗറ്റീവ് പ്രഭാവംശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിൽ - അതിനാൽ ജിമ്മിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക. ശരിയായ ഏകാഗ്രതയില്ലാതെ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇക്കാരണത്താൽ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം എങ്ങനെ പരമാവധിയാക്കാം
ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം ഇനിപ്പറയുന്ന വഴികളാണ്:
- നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം മാറ്റുക
- ഫലപ്രദമായ പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് - ആ ക്രമത്തിൽ.
ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം അതിന്റെ അളവിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് - നിരന്തരം എന്തെങ്കിലും ഉണർത്തുന്ന ആരെങ്കിലും ഇത് നിങ്ങളെ സ്ഥിരീകരിക്കും. ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഉറക്കം ആഴത്തിലുള്ളതായിരിക്കണം.
സാഹചര്യം
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം നിങ്ങൾ എത്ര എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഇക്കാലത്ത്, ധാരാളം ആളുകൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാണ്, കാരണം അവർക്ക് ധാരാളം വെളിച്ചവും ശബ്ദവും ഉണ്ട്.
പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമായ അന്തരീക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണെങ്കിലും, കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് പോകാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം.
ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ ദിവസത്തിന്റെ സമയത്തിനനുസരിച്ച് മാറുന്നു. രാവിലെ, പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് കൂടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉണരും. വൈകുന്നേരം, പ്രകാശത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഇത് പ്രധാനമായും മെലറ്റോണിൻ മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്നും ശബ്ദത്തിൽ നിന്നും സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നതെല്ലാം ചെയ്യുക.
മെലറ്റോണിൻ ഉറക്കത്തിന്റെ തുടക്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നുവെന്നും പ്രകാശം മനുഷ്യശരീരത്തിൽ മെലറ്റോണിൻ സ്രവത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നുവെന്നും ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നിടത്ത് വളരെയധികം വെളിച്ചമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഉറക്ക ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവണം കുറയും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഭാഗികമായ നിശ്ശബ്ദതയിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിലും, അത് ശബ്‌ദം ഗ്രഹിക്കുന്നത് തുടരും, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ആഴമേറിയതും പ്രതിഫലദായകവുമായ ഘട്ടത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പോലും, അർദ്ധരാത്രിയിൽ ശബ്ദത്തിന് നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ കഴിയും എന്നാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ.
അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്നും ശബ്ദത്തിൽ നിന്നും സ്വയം പരിരക്ഷിക്കാൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനും രാവിലെ വരെ ഉണരാതെ ഉറങ്ങാനും കഴിയും.
പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ
പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉണ്ട് വലിയ മൂല്യംഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് ഫലത്തിൽ. ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവ ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം നേരിട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറങ്ങാനുള്ള മരുന്നുകൾ
മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഒരു സപ്ലിമെന്റാണ്. ഈ സപ്ലിമെന്റിന് സിങ്കിന്റെ കുറവുള്ളവരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിന്റെ യഥാർത്ഥ മൂല്യം. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഒരു വ്യക്തിക്ക് വിശ്രമം അനുഭവിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഈ രാസ മൂലകം, ഇത് പീനൽ ഗ്രന്ഥി സ്രവിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനും അനുവദിക്കുന്നു. എങ്ങനെ ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റ്മെലറ്റോണിൻ വളരെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഉറക്ക രീതികളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ജൈവഘടികാരത്തെ മെലറ്റോണിൻ ഫലപ്രദമായി പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
GABA (ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡ്)- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് തലച്ചോറിൽ ഒരു മൂലകം. ഉറക്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ നാലാം ഘട്ടത്തിൽ ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും GABA പ്രധാനമാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ
ഗ്ലൂട്ടാമൈൻകാറ്റബോളിസത്തെ തടയുകയും ഹോർമോൺ സ്രവത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിൽ, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അഭാവം മൂലം, പേശി ടിഷ്യു കത്തിക്കാം, ഇത് കോർട്ടിസോൾ സ്രവണം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും. ശരീരത്തിൽ നൈട്രജൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
BCAA (ബ്രാഞ്ച്ഡ് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ)അനാബോളിക് ഗുണങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും മറ്റ് ഹോർമോണുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കാറ്റബോളിസം തടയാനും വർദ്ധിച്ച അനാബോളിസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം.
പ്രോട്ടീൻ ഇളകുന്നുഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് എടുക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം വിവിധ തരംപ്രോട്ടീനുകൾ വിവിധ അനുപാതങ്ങളിൽ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പ്രകാശനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും രാത്രി മുഴുവൻ ശരീരത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുകയും അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അഭാവം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന കാറ്റബോളിസത്തെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നൈട്രജൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും പേശി ടിഷ്യു കത്തുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുക.
പ്രത്യേക എൻസൈമുകൾ
പ്രത്യേക എൻസൈമുകൾ ഒരു പുതിയ, എന്നാൽ വളരെ ജനപ്രിയമായ പോഷകാഹാര സപ്ലിമെന്റാണ്. എൻസൈമുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ അവ ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം ഫലപ്രദമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ. ക്ലിനിക്കൽ ഗവേഷണങ്ങൾപ്രോട്ടീസിനും സിറ്റോസ്റ്റെറോളിനും വീക്കം 63% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണിച്ചു!
പ്രോട്ടീസ്പ്രോട്ടിയോളിസിസ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു എൻസൈം ആണ്, അതായത്. പോളിപെപ്റ്റൈഡ് ശൃംഖലയിലെ അമിനോ ആസിഡുകളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പെപ്റ്റൈഡ് ബോണ്ടുകളുടെ ജലവിശ്ലേഷണം വഴി പ്രോട്ടീൻ കാറ്റബോളിസത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
സിറ്റോസ്റ്റെറോൾ- കൊളസ്ട്രോളിന് സമാനമായ രാസഘടനകളുള്ള നിരവധി ഫൈറ്റോസ്റ്റെറോളുകളിൽ ഒന്ന്. വെള്ള, മെഴുക് പോലെ തോന്നുന്നു.
വീക്കവും കാറ്റബോളിസവും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രത്യേക എൻസൈമുകൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഉറക്കത്തിൽ അനാബോളിസവും പേശികളുടെ വളർച്ചയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് എന്തുചെയ്യണം
വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് ഇഫക്റ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക:
- ഒരു ദിനചര്യ പിന്തുടരുക, എപ്പോഴും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മണിക്കൂറുകളോളം അമിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.
- രാത്രിയിൽ ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
ഉപസംഹാരം
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും വളർച്ചയ്ക്കും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാലഘട്ടമാണ് ഉറക്കം, കൂടാതെ പകൽ സമയത്ത് അനാബോളിസത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാലഘട്ടവും ആകാം. എന്നാൽ ഉറക്കം കാറ്റബോളിസത്തിനും കാരണമാകും എന്നതാണ് തന്ത്രം.
ഉറക്കത്തിന്റെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പരിതസ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട, സമയം പരിശോധിച്ച സ്ലീപ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഗാഢനിദ്രരാത്രി മുഴുവനും വിശ്രമത്തിന്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും കാലഘട്ടത്തിൽ അനാബോളിസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ശരിക്കും പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, അതിനാൽ ഇതിനായി നിങ്ങൾ ഒരുപാട് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചിലപ്പോൾ പേശികൾ വളരാൻ നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഒന്നാമതായി, പേശികൾ വളരുന്നതിൽ നിന്ന് തടയരുത്. നിങ്ങൾ പറയുന്നത് ശരിയായി കേട്ടു, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
ഇപ്പോൾ ഞാൻ പുതിയതായി ഒന്നും പറഞ്ഞിട്ടില്ല. പേശികളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങണം എന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം: കൂടുതൽ നല്ലത്. നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാത്തതും പഠിക്കാത്തതുമായ ഒരു മടിയനാണെങ്കിൽ, ഈ ശുപാർശ നടപ്പിലാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്കും നിങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കൾക്കും ഭക്ഷണം നൽകണമെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? പേശികൾ വളരാൻ തുടങ്ങുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് എത്രയാണ്? ഉറക്കത്തിന്റെ പരിധി എവിടെയാണ്, അതിൽ താഴെ വീഴുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും?
എന്നാൽ ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നു: ഒരു വ്യക്തി വർഷങ്ങളോളം ജിമ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിറച്ച പേശികൾക്ക് പകരം അയാൾക്ക് "കൊത്തിയെടുത്ത അസ്ഥികൾ" ലഭിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാവർക്കും ഇതിനകം എന്താണ് അറിയാവുന്നത്?
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങണമെന്നും ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങണമെന്നും ഷ്വാർസെനെഗർ തന്റെ എൻസൈക്ലോപീഡിയയിൽ എഴുതുന്നു. "കൂടുതൽ" എന്ന വാക്ക് ഇതിനകം പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഓരോ ചാമ്പ്യന്റെയും ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത വ്യക്തിഗതമാണെന്ന് ജോ വെയ്ഡർ തന്റെ പാഠപുസ്തകത്തിൽ എഴുതുന്നു. ഒരാൾക്ക് "കൃത്യമായി എത്ര", "എപ്പോൾ", "കൃത്യമായി" ആരാണ് ഉറങ്ങേണ്ടതെന്ന് അറിയാത്തപ്പോൾ "വ്യക്തി" എന്ന വാക്ക് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ജോ വീഡർ വ്യക്തമായി എഴുതുന്നു: ഒരു ദിവസം 8-10 മണിക്കൂർ. ബോഡി ബിൽഡർമാരല്ലാത്തവർ ദിവസവും 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ധാരാളം പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഇത് "എല്ലാവർക്കും അറിയാം" പലപ്പോഴും ഇത് പ്രവർത്തിക്കില്ല.
ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എന്താണ്? ശരീരഭാരത്തിൽ നിന്നോ? പേശി പിണ്ഡത്തിൽ നിന്ന്? പരിശീലന സമയത്ത് ലോഡ് തുകയിൽ നിന്ന്?
ഈ ചോദ്യത്തിന് സ്വയം ഉത്തരം നൽകുന്നതിനായി, എന്നെയും എന്റെ വിദ്യാർത്ഥികളെയും കുറിച്ച് ഞാൻ ഒരു പഠനം നടത്തി. തീർച്ചയായും, എലികളെ പഠിച്ച "ബ്രിട്ടീഷ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ" ഞാൻ വായിച്ചു, പക്ഷേ ഞാൻ എന്റെ കണ്ണുകളെ കൂടുതൽ വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്രിട്ടീഷ് മൗസിനെ നിർബന്ധിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ അത് രാവിലെ 7 മണി വരെ ഒരു നൈറ്റ്ക്ലബിൽ "ജോലിയിൽ" സൂക്ഷിച്ചിട്ടില്ല. ഇത് എന്റെ വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് കണക്കിലെടുക്കണം.
ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ജോലിഭാരവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം.
എന്റെ ഗവേഷണം ലളിതമായിരുന്നു. ഒന്നാമതായി, ബിസിനസ്സ് യാത്രകളോ കോർപ്പറേറ്റ് ഇവന്റുകളോ ഇല്ലാതെ ഞാൻ വിദ്യാർത്ഥികളെ പഠിച്ചു, അവരെ ഞാൻ വിശ്വസിക്കുകയും അവരുടെ ദിനചര്യകൾ അളക്കുന്നുവെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്തു. വികാരാധീനരായ വ്യക്തികൾ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയിൽ കൂടുതൽ വീഞ്ഞ് കുടിക്കുന്നവർ, അലാറം ഘടിപ്പിച്ച് ഉണരുന്നവർ എന്നിവരെ പരിഗണിച്ചില്ല.
രണ്ടാമതായി, ഞാൻ എന്റെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട രീതി ഉപയോഗിച്ചു: ഒരു ദിവസം മാത്രമല്ല, കുറഞ്ഞത് ഒരു ആഴ്ചയിൽ ആളുകളുടെ പെരുമാറ്റം പരിഗണിക്കുക. പരിശീലന ഡയറികൾ ശേഖരിക്കുകയും അവരുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ബ്രേസ്‌ലെറ്റുകളിൽ നിന്ന് ആഴ്‌ചയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നേടുകയും ചെയ്തു. ആറ് മാസത്തേക്ക് മതിയായ റിപ്പോർട്ടുകൾ ശേഖരിച്ച ശേഷം, ഞാൻ ഒരു ലളിതമായ പാറ്റേൺ കണ്ടു.
ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ അധിക ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
അന്വേഷണാത്മക വായനക്കാരൻ ചോദിക്കും: എന്തിന് വേണ്ടി രണ്ട് മണിക്കൂർ അധിക ഉറക്കം? എന്നാൽ ഇവിടെ ബോഡിബിൽഡിംഗിന്റെ സ്ഥാപകനായ ജോ വെയ്ഡറും ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത വ്യക്തിഗതമാണെന്ന അദ്ദേഹത്തിന്റെ വാചകം നാം ഓർക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തിന് വ്യക്തിഗത ആവശ്യത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ അധിക ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യം കണ്ടെത്തുക, അതിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ ചേർക്കുക, ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലിപ്പിക്കുക, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി കാത്തിരിക്കുക എന്നിവയാണ് അവശേഷിക്കുന്നത്.
അടിസ്ഥാന ഉറക്കം.
മെഡിക്കൽ നിരീക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പോലെ, ഉറക്കത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യകത പ്രായത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നവജാതശിശുക്കൾ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു. 17 വയസ്സ് മുതൽ, ഒരു ശരാശരി വ്യക്തി ഒരു ദിവസം 8-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു. ഈ പ്രായത്തിലാണ് ആളുകൾ വളരുന്നത് നിർത്തുന്നത്. കുറഞ്ഞത് 17 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ അവൻ നീളം വളരുന്നത് നിർത്തി.
എന്നിരുന്നാലും, 13 മുതൽ 16 വയസ്സുവരെയുള്ള കാലഘട്ടത്തിലാണ് ഏറ്റവും വലിയ പേശി വളർച്ച കൈവരിച്ചത്. ഷ്വാസ്‌നെഗർ ഇതേ കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നു - 13 നും 16 നും ഇടയിൽ അദ്ദേഹം തന്റെ പേശികളുടെ ഭൂരിഭാഗവും നേടി.
ശാസ്ത്രീയ വസ്തുത: 14 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രതിദിനം 10 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
ഉറക്കത്തിന്റെ മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണം ഒരു ദിവസം പത്ത് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ കുറയുമ്പോൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കനുസരിച്ച് ശരാശരി ആളുകൾക്ക് നീളം വർദ്ധിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ. അതിനെക്കുറിച്ച് പേശികളോടെ. എന്റെ വിദ്യാർത്ഥികൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത ഉറക്കത്തിന്റെ എണ്ണം ദിവസത്തിൽ 9 മണിക്കൂറിൽ താഴെയാകുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ വളരുന്നത് നിർത്തുന്നത് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു - പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയമില്ല.
പരിചയസമ്പന്നരായ പല കായികതാരങ്ങളും എതിർക്കുകയും അവർ ദിവസത്തിൽ 4 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുമ്പോൾ പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിച്ചതായി പറയുകയും ചെയ്യും. എനിക്ക് തന്നെ 4 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയ ദിവസങ്ങളുണ്ടായിരുന്നു, എന്നാൽ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഞാൻ ഇപ്പോഴും 60 മണിക്കൂറിലധികം ഉറങ്ങി. ഒരിക്കൽ, കഠിനാധ്വാന-പരിശീലന കാലയളവിനുശേഷം, ഞാൻ 28 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങി, കട്ടിലിൽ നിന്ന് ടോയ്‌ലറ്റിൽ പോകാൻ മാത്രം.
തുടക്കക്കാർക്ക് ആഴ്ചയിൽ 49 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് പുരോഗതി പ്രാപിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എന്റെ വിദ്യാർത്ഥികളിൽ നിന്നുള്ള റിപ്പോർട്ടുകൾ കാണിക്കുന്നു. ഈ പരിധിക്ക് താഴെയുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് പരിശീലന ഡയറികളിലെ സൂചകങ്ങളുടെ വളർച്ച നിർത്തുന്നു.
ഞാൻ എന്തിനാണ് വിളിക്കുന്നത്? ഞാൻ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ വിളിക്കുന്നില്ല, കൂടുതൽ കാണാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു. പ്രതിവാര ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ്, പ്രതിവാര പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ്, പ്രതിവാര ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഡാറ്റ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതുവരെ, പേശികൾ വളരുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകില്ല.
പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉറക്കം മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണവും സ്വാധീനിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധയുള്ള വായനക്കാരൻ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്, അതായത് ഭക്ഷണം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു - എല്ലാം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണം ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് മണിക്കൂറുകളുടെ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്ന അനുഭവമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അഭാവം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് അറിയാം. എല്ലാം നെഗറ്റീവ് ബാലൻസ് ആണ്. പിന്നെ നെഗറ്റീവ് ബാലൻസ് എന്താണ്...
നിറയുന്നത് വരെയോ നിറയുന്നത് വരെയോ കഴിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പോടെ മേശ ഉപേക്ഷിക്കാനും കഴിയും. വിശപ്പോടെ മേശ വിടുക എന്നതിനർത്ഥം നെഗറ്റീവ് ബാലൻസ് ഉണ്ടെന്നാണ്. വിശപ്പ് തോന്നുന്നത് നെഗറ്റീവ് ബാലൻസിന്റെ ലക്ഷണമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ടോ?
എന്നിരുന്നാലും, വിശപ്പ് കേവലമോ ആപേക്ഷികമോ ആകാം. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം മതിയാകാതെ വരുമ്പോഴാണ് സമ്പൂർണ്ണ വിശപ്പ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലെയുള്ള ഒന്നിന്റെ അഭാവമാണ് ആപേക്ഷിക വിശപ്പ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും അധിക പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ഭക്ഷണം നൽകാൻ കഴിയും.
ശരീരം സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു വസ്തുവാണ്. ഞങ്ങളുടെ ചെറിയ ബോഡിബിൽഡർ തലച്ചോറിൽ - എനിക്ക് എന്നിൽ നിന്ന് അറിയാം - പേശി വളർത്താനുള്ള ആഗ്രഹമുണ്ട്. നമ്മൾ ചിന്തിക്കുന്ന പേശികളാണിവ. പക്ഷേ! നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആകുലതകൾ ശരീരത്തിനുണ്ടാകും. പകൽ കഴിഞ്ഞ്, പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഘടനകൾ മാത്രമല്ല, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ കരുതൽ ശേഖരം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ രാത്രി മാത്രമേയുള്ളൂ.
എന്തിന്റെയെങ്കിലും അഭാവം ശരീരത്തിന് അസംതൃപ്തിയും ഉത്കണ്ഠയും ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതായത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക!
പലപ്പോഴും ചെറുപ്പക്കാർ, വലിയ പേശികൾ തേടി, "വിഡ്ഢിത്തം കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ" തുടങ്ങുന്നു. കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനവും മതിയായ ഉറക്കവും ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരം പേശികൾ കാരണം മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് മൂലവും വളരുന്നു. പലപ്പോഴും അത്തരം “അത്ലറ്റുകൾ” 1 സെന്റിമീറ്റർ കൈകാലുകൾക്ക് 1.5 സെന്റിമീറ്റർ അരയിൽ ചേർക്കുന്നു - ഇത് വളരെ മോശമാണ്!
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നും കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കാതിരിക്കാൻ "മധുരവും കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് വിഡ്ഢിത്തമായി ഒഴിവാക്കണമെന്നും" തോന്നുന്നു. അത്തരമൊരു ലളിതമായ പരിഹാരം അനിവാര്യമായും ഒരു ലളിതമായ ഉത്തരത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു: കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അഭാവത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല, അതിനർത്ഥം അത് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല, പേശികളെ പണിയുക. അതുകൊണ്ടാണ് മത്സരത്തിന് മുമ്പ് ബോഡി ബിൽഡർമാർ ആദ്യം 20 കിലോ കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുകയും പിന്നീട് 18 കിലോ കൊഴുപ്പും പേശികളും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത്.
പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് പോലും ശുദ്ധമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനും ശുദ്ധമായ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും കഴിയില്ല. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, പരിശീലനം, ഉറക്കം എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്താനായാൽ നിങ്ങൾ വിജയിക്കും.
ഉറക്കം, കാപ്പി, പേശികളുടെ വളർച്ച.
ഞാൻ എഴുതുന്നത് "വിഡ്ഢിത്തം" ഉള്ളവർക്ക് മാത്രമല്ല, വിദ്യാസമ്പന്നരായ ആളുകൾക്കും, അതിനാൽ വളരെ തിരക്കുള്ളവർക്കും, കാപ്പിയെയും മറ്റ് ഉന്മേഷദായക മരുന്നുകളെയും കുറിച്ച് നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ നിർബന്ധിതനാകുന്നു. വ്യവസായികള്ഉപജീവനമാർഗം നേടുമ്പോൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ (സിഎൻഎസ്) ഉത്തേജനം അവലംബിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അത്തരം ഉത്തേജനം അനിവാര്യമായും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അതായത് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ സാധ്യത പൂജ്യമായി കുറയുന്നു.
അദ്ദേഹം തന്റെ ഗവേഷണം നടത്തി, ആഴ്ചയിൽ അവർ കുടിച്ച മുഴുവൻ കാപ്പിയും എഴുതാൻ വിദ്യാർത്ഥികളെ പ്രേരിപ്പിച്ചു. വിദ്യാർത്ഥികൾ സ്വാഭാവികമായും രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: കാപ്പിയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയവരും പേശികൾക്ക് ഉൽപ്പാദനക്ഷമമല്ലാത്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് കാപ്പിയുടെ പ്രഭാവം നയിച്ചവരും: "വിഡ്ഢിത്തം കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇരിക്കുന്നു." നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എങ്ങനെ മനസ്സിലായി? ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, മൂന്ന് റിപ്പോർട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിച്ചാൽ മതിയായിരുന്നു: പരിശീലനം, ഉറക്കം, കാപ്പി എന്നിവയിൽ.
അതിശയകരമായ ഒരു വസ്തുത: കാപ്പിയുടെ അധിക ഫലങ്ങൾ പരിശീലനത്തിലേക്ക് നയിച്ചവർ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായത്ര ഉറങ്ങി. നേരെമറിച്ച്, കാപ്പിയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിച്ചവർ പരിശീലന സമയം വർധിപ്പിച്ചില്ല, കുറച്ച് ഉറങ്ങി, പരിശീലന ഡയറികളിൽ ഫലങ്ങളിൽ വർദ്ധനവ് കണ്ടില്ല.
ഒരു കപ്പ് കാപ്പി നിങ്ങൾക്ക് 4 മണിക്കൂർ ഓഫീസ് ജോലിക്കോ 1 മണിക്കൂർ വ്യായാമത്തിനോ ഊർജം നൽകുന്നു.
വളരെയധികം കാപ്പി കുടിച്ച ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വൈകുന്നേരം 4 മണിക്കൂർ ഇരിക്കാം.
ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ പുരോഗതി മൂന്ന് ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: പരിശീലനം, പോഷകാഹാരം, വീണ്ടെടുക്കൽ. വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഉറക്കമാണ്.
അത്ലറ്റിന്റെ രാത്രി വിശ്രമ കാലയളവ് കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം. തീവ്രമായ ബോഡിബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ, 9 മുതൽ 11 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക്, ദൈർഘ്യം ഒരു ദിവസം 15 മണിക്കൂറിൽ എത്താം (പകൽ ഉറക്കം ഉൾപ്പെടെ).
ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ
നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ, രാവിലെ ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് മറ്റൊരു ദിവസത്തേക്ക് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ഉറക്കക്കുറവിന് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഫലം നൽകില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറക്കത്തിൽ ശരീരം
നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, തലച്ചോറും ഇന്ദ്രിയങ്ങളും പൂർണ്ണമായും ഓഫാകില്ല, പക്ഷേ അവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ അൽപ്പം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അങ്ങനെ പറഞ്ഞാൽ, അവ എളുപ്പമുള്ള മോഡിലേക്ക് പോകുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഹോർമോണുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് ഏറ്റവും സജീവമായ കാലഘട്ടമാണ്, അതിനാൽ, ഉറക്കത്തിൽ, പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ സമന്വയിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കോശങ്ങൾ സജീവമായി പുതുക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ
വ്യത്യസ്‌തമായ ചിന്തകളുടെയും ചിത്രങ്ങളുടെയും സാന്നിധ്യമുള്ള മയക്കമാണ് ആദ്യ ഘട്ടം.
രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം ആഴമില്ലാത്ത ഉറക്കമാണ്.
മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം നല്ല ഉറക്കമാണ്, ഈ സമയത്ത് ശരീരം ഹോർമോണുകൾ രക്തത്തിലേക്ക് പുറപ്പെടുവിക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നാലാമത്തെ ഘട്ടം ഏറ്റവും ആഴമേറിയതും മികച്ചതുമായ ഉറക്കമാണ്; ഒരു വ്യക്തിയെ ഉണർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടം നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും തലച്ചോറിന്റെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും.
അത്ലറ്റുകൾക്ക് (എല്ലാ ആളുകൾക്കും വേണ്ടി) പ്രധാനപ്പെട്ടമൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. പകൽ സമയത്ത്, ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടങ്ങളിൽ വീഴുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ സ്രവിക്കുന്ന ഗ്രന്ഥികൾ രാത്രിയിൽ മാത്രമേ സജീവമാകൂ.
ഗുരുതരമായ സ്പോർട്സ് ലോഡുകളുള്ള ബോഡിബിൽഡർമാർ പകൽ ഉറക്കം എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഈ സമയത്ത് നാഡീവ്യൂഹം ഭാഗികമായി വിശ്രമിക്കുന്നു, എന്നാൽ രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ മാത്രമേ ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും പരമാവധി വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങളും അവയുടെ പരിഹാരങ്ങളും
രാത്രിയിൽ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുക
ഒരു വലിയ അത്താഴം കാരണം ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ അവസാന ഭക്ഷണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടാക്കുകയും ഉറക്കസമയം 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത് പൂർത്തിയാക്കുകയും വേണം. കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കാനും അമിനോ ആസിഡുകൾ എടുക്കാനും കഴിയും, ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിനെ ലഘൂകരിക്കുകയും രാത്രികാല അനാബോളിസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറക്ക അസ്വസ്ഥത
നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും ബയോറിഥം തടസ്സപ്പെടുത്താം, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കും. 22.00 മുതൽ 23.00 വരെ ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുക എന്നതാണ് ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നുള്ള വഴി.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
സജീവമാണ് കായികാഭ്യാസംഉറക്കസമയം മുമ്പ്, അവ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് സജീവമായ ഉണർവ്വിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. എങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാവുന്നതാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾഉറക്കസമയം മുമ്പ് സംഭവിക്കില്ല, പക്ഷേ 2.5-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ്.
മുകളിൽ പറഞ്ഞവ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓൺലൈനിൽ സ്പോർട്സിൽ പന്തയം വെക്കുക, ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പന്തയത്തിൽ പണം സമ്പാദിക്കാം. ഓൺലൈൻ സ്പോർട്സ് വാതുവെപ്പാണ് ഉറക്കമില്ലാത്ത സായാഹ്നത്തിൽ യാത്ര ചെയ്യാനുള്ള നല്ലൊരു വഴി.
