Yürüyüş hepimizin her gün yaptığı en faydalı spordur. İş fiziksel emek gerektirmese bile yine de yürümek zorundasınız. Beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri oybirliğiyle, basit yürümenin, özellikle doğru beslenmeye bağlı kalırsanız, figürünüzü toparlamanıza ve önemli ölçüde kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia ediyor. Ayrıca düzenli yürüyüş kalp kaslarını ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olur, akciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve dayanıklılığı geliştirir.
Spor salonuna vaktimiz yok, işe yürüyerek gidiyoruz
Özel olması hiç de gerekli değil elektronik aletler kat edilen mesafeyi sayar. Yürümeye ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini anlamak için 1 kilometrede kaç adım olduğunu bilmek yeterlidir. Hiç beklemeden bu basit işleme çok fazla kalori harcıyoruz. Ve ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok harcarsınız. Ayrıca bunun yağların aktif parçalanmasını desteklediğini de unutmamalıyız. Bu nedenle 1 kilometrede kaç adım olduğunu bilerek inşa edebilirsiniz. bireysel sistem kilo vermek ve vücudunuzu iyileştirmek. Bu, işten sonra eve yürümeye başlamak için çok iyi bir teşviktir. Ve bir ay içinde tamamen fark edilmeden birkaç kilo kaybedebilirsiniz.
Yürüyüş de farklı olabilir
Adımların uzunluğu farklı insanlar farklı olacak. Bu öncelikle kişinin boyuna bağlıdır. Ne kadar yüksek olursa, adım o kadar uzun olur ve dolayısıyla belirli bir mesafeyi o kadar hızlı kat eder. Ancak bundan daha fazlası var. Kişinin giydiği ayakkabı kadar ayağın ölçüsü de önemlidir. Örneğin spor ayakkabıyla yürüyorsanız adım uzunluğunuz maksimum olabilir ve hızlanmasanız bile mesafeyi biraz daha hızlı kat etmiş olursunuz. Ancak yüksek topuklu ayakkabı giyen bir kızın adım uzunluğu çok daha kısa olacaktır ve bu hiçbir şekilde kişinin boyuna bağlı değildir. 1 kilometrede kaç adım olduğunu hesaplarken bu tür nüansları unutmamalıyız.
O kadar basit bir aritmetik değil
Gördüğünüz gibi sadece son sayıyı almak işe yaramayacak ve bu nedenle bazı hesaplamalar yapmanız gerekecek. Doğru, 1 km'de 1000 adım olduğunu belirten yaklaşık bir formül kullanabilirsiniz. Ancak bu hiç de doğru değil. Bir adımın yaklaşık bir metre olduğu yani 1000 adımda yaklaşık 1 km yürüyeceğiniz esas alınır. Ancak güvenilir veri elde etmenin tek yolu herhangi bir navigatörü açmak ve adımlarınızı sayarak bir kilometre yürümektir.
Hadi verelim yaklaşık hesaplamalar 1 km'de kaç adım olduğunu öğrenebilirsiniz. Örneğin boyu 175 cm olan bir insanı ele alalım, gerekli mesafeyi kat etmek için 1377 adım atması gerekecek.
Yükü arttırıyoruz
Kilo vermek için yürüyüşe çıkmak istiyorsanız mutlaka kalori açığını korumanız gerekir. Bu durumda, sadece parkta yürürken aceleniz varsa çok daha az harcayacağınızı bilmelisiniz. Spor adımlarını kullanan bir sporcu aynı zamanda çok daha verimli ve daha büyük bir etkiyle çalışacaktır. Hızlı yürürken maliyetler yaklaşık üç kat artıyor ve bu da iyi bir şekilde kullanılabilir. Merdiven çıkmak, engebeli arazilerde ve yokuş yukarı yürümek kalori tüketimini önemli ölçüde artırır. Ancak burada ufak bir sorun var. 1 km'de kaç adım olduğundan bahsetmişken, yokuş yukarı çıkıldığında adım uzunluğunun azaldığını, bu da ilk hesaplamaların artık doğru olmayacağı anlamına geldiğini belirtmek gerekir. Ancak bu tür faaliyetlerin etkinliği artar ve nitelik nicelikten çok daha önemlidir.
Fitness antrenmanına alternatif
Mükemmel bir figür ve mükemmel bir sağlığa sahip olmak için herhangi bir bölüme katılmanıza hiç gerek yoktur. Bunu yapmak için yürürken 1 kilometrede kaç adım olduğunu bilmenize bile gerek yok. Mağazaya gitmeyi, ziyaret etmeyi veya toplu veya kişisel ulaşım araçlarında çalışmayı reddetmeniz yeterlidir. Bunun yerine her yere yürüyerek gidin. Elbette kişisel zaman harcamalarını yeniden düşünmek gerekecek. Ancak neşeli bir durum ve tonda bir figür sizin için mükemmel bir ödül olacaktır. Her gün 2 saat yürürseniz ve bu genellikle işe gidiş dönüş yolunuzsa, sadece bir hafta içinde 200 g'dan fazla deri altı yağ yakarsınız. Eğer yağlıya yaslanmazsanız ve tatlı yiyecek ve ayrıca fazla yemeyin, o zaman bu rezervler yenilenmeyecektir. Sonuç olarak, birkaç ay içinde sonuç silüetinizde açıkça görülecektir.
Günde ne kadar yürümelisiniz?
Daha önce de söylemiştik: Sağlıklı olmak için spor yapmalısınız. Ve bunun en basit ve en erişilebilir şekli yürümektir. 1 kilometrede kaç adım olduğunu hesaplamaya çalıştık (bildiğiniz gibi 1000 metre var ve yaklaşık olarak aynı sayıda adım olması gerekir). Ancak sağlık sorunu yaşamamak için günde kaç kilometre yürümeniz gerektiği sorusu hemen akla geliyor. 10.000 adım kuralı oldukça popüler. Bu norm bize Japonların günlük yaşamından geldi. Ancak sorular yeniden ortaya çıkıyor. Ve eğer bir kişi hamburger veya dondurma yerse, bu normun arttırılması gerekir mi? Yoksa aynı şekilde bırakabilir miyim?
Aslında bu rakam bize Japonların çok daha fazla yürüyerek hareket ettiği ve beslenmelerinin çok daha sağlıklı olduğu eski zamanlardan geldi. Bu nedenle bu yalnızca bir kılavuzdu. sağlıklı görüntü hayat. Günümüzde doktorlar birçok insan için günde 2000 adım yürümenin bile sorunlu hale geldiği gerçeğiyle karşı karşıyadır. Bu insanlar için her gün sekiz kilometrenin biraz üzerinde yol kat etme arzusu çok önemlidir. Bu girişimden vazgeçme eğiliminin olmaması için çıtanın kademeli olarak yükseltilmesi gerekir.
Spor ve sağlıklı beslenme
Doktorların eğitimsiz kişilerin tam olarak bu kadar yürümesini önermemelerinin bir nedeni daha var. Çünkü kişi sabah akşam 4 km yürümeyi alışkanlık haline getirse de beslenmesini tamamen ihmal edebilir. Her gün 10.000 adım atmak sağlığınız için harikadır ancak bunu hamburger ve kolayla yerseniz yine de kilo alırsınız.
Koşma adımlarını değiştirme
Antrenmanınızı daha yoğun hale getirmek istiyorsanız koşmaya başlayın. Bu durumda solunum sistemi trenler ve sertleşir, tüm organlara ve dokulara güçlü bir oksijen akışı vardır. Bu sayede vücut iyileşir. Bazı yeni başlayan koşucular koşarken 1 kilometrede kaç adım olduğuyla ilgilenirler. Ortalama çözümü bulmak için bu durumda bir adım 1,5 metreye eşittir. Bir kilometrenin yaklaşık 666 koşu adımıyla tamamlanacağı ortaya çıktı.
Fiziksel aktivite arttıkça kalori tüketiminin de aynı oranda artacağını unutmamak gerekir. Yavaş yürürken kişi ağırlığının her kilogramı için 3,2 kcal, ardından 4,5 kcal harcar. Ve koşmaya başlarsanız tüketiminiz 10 kcal'a çıkar.
Bir sonuç yerine
Yukarıdaki yöntemlerin tümü çok önemli bir hata verebilir, bu nedenle koşarken 1 km'de kaç adım olduğunu ancak yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz. Doğru verilere sahip olmak istiyorsanız uzmanlar spor bilekliklerini kullanmanızı tavsiye ediyor. Ele takılır ve kişinin kaç kilometre yürüdüğünü gösterir. Telefonunuz için elbette birçok uygulama var. Ücretsizdirler ancak çoğu büyük hatalarla çalışır. Yani uygulama bir araba yolculuğunu yürüyüş olarak kaydedebilir, ancak diğer zamanlarda yürüyüşünüze hiç yanıt vermez. Bu nedenle cihaz kullanacaksanız profesyonel cihazları tercih etmenizde fayda var.
Fiziksel aktivitelerini sıkı bir şekilde izleyen ve yürürken veya koşarken adımsayar kullananlar için çevrimiçi bir hesap makinesi. Ne kadar yürüdüğünüzü veya koştuğunuzu öğrenmek için cinsiyetinizi ve boyunuzu tabloya girerek adım uzunluğunuzu hesaplayın. Hesap makinesi, 1 kilometrelik mesafe başına düşen adım sayısına ilişkin verileri anında görüntüleyecektir.
İnsanlar böyle yürüyor tıbbi amaçlar, adımsayar satın alın ve kat edilen mesafeleri ölçün. “Yürüyüşe çıkacağım” deyip yürüyüşe çıktığınızda vücudunuza ne gibi faydalar sağladığınızı hayal bile edemezsiniz.
Yürüyüşün kilo kaybına katkıda bulunduğuna inanılıyor. Nitekim günde iki kez otobüs durağına yürüyerek haftada 1000 kilokaloriden fazla yakarsınız. Ama konu bu değil!
Yürüme sırasında yükler ve kas kasılmaları meydana gelir ve doğru yürüyüşle sadece bacaklarda değil kollarda da kasılmalar meydana gelir. omuz kuşağı, karın ve kalça bölgesi. Bu yük, yaralanmalar ve diğer olumsuz olaylar açısından, örneğin bir dizi jimnastik egzersizi, koşu ve her türlü alternatiften çok daha doğru ve daha güvenlidir. fiziksel egzersiz. Sonunda ne elde ederiz?
Isınan kaslardan dolaşan kan tüm vücuda yayılır. Akciğerlere giren temiz hava, vücudunuzun her hücresine artan oksijen tedarikinin genel resmini tamamlar. Tüm organlar gelişmiş modda çalışmaya başlar, ancak aşırı zorlanma olmadan. Metabolizma hızlanır, bu da yağ birikintilerinin yakılması ve vücudun gençleşmesi anlamına gelir. Ek olarak, vücudun genel atalet şoku boşaltmaya yol açar gastrointestinal sistem rektuma kadar - ve bu, toksinlerden kurtulmak ve yiyeceklerin yumuşak bir şekilde sindirilmesi için bir teşviktir. Aynı şey karaciğerde de olur ve safra kesesi- spazmlar durur, safra akıntısı durmaz, ancak daha hızlı ilerler. Genitoüriner sistem Hareket sırasında kan akışının ve spontan masajın etkisini hissederek yapışıklıklardan kurtulur ve istenilen modda çalışır.
Ama hepsi bu değil! Kemiklerinizi, kıkırdaklarınızı, eklemlerinizi, tendonlarınızı düşünün. Sadece yıllar geçtikçe endişe yaratmaya başlıyorlar, gençler arasında bile endişe uyandırıyorlar intervertebral fıtık ve her türlü eklem yaralanması yaygınlaştı. Eklemler hareketsizdir ve yıllar geçtikçe işleri daha da kötüleşir. İyi bir ritmik yürüyüşle onlara ücretsiz ama çok etkili bir masaj yapıyoruz ve sorunlarından kurtuluyoruz. Üstelik beceriksiz bir masaj terapistinin elleri size çok fazla zarar verebilir ama yürümek asla!
Ortalama hızda yürürken (3 ila 5 km/saat) kalp kasında herhangi bir yük olmadığı ve koşu yaparken olduğu gibi miyokard enfarktüsü riskinin bulunmadığı da dikkate alınmalıdır. Hipertansiyon hastaları sakin bir yürüyüşten sonra kendilerini daha iyi hissediyorlar. atardamar basıncı düşüşe başlıyor.
Ve son olarak, en önemli fayda olmasa da sonuncusu. Yürümek her türlü ilacı iyileştirir sinir bozuklukları, içermek erken aşamalarşizofreni! Nevroz tedavi merkezleri ve psikiyatri kliniklerinde yürüyüş alanı veya sokaklar bulunmalıdır. Stresli çağımızda hepimiz acı çekiyoruz aşırı gerginlik, nevrozlar, nevralji. Antidepresan almanıza gerek olmadığı ortaya çıktı ve sakinleştiriciler, periferik sinir uçlarını tedavi etmek için ağrı kesici merhemler kullanın - sadece yürüyüşe çıkın.
Adım adım, gün be gün bedenimizdeki ve ruhumuzdaki gereksiz ve olumsuz her şeyden kurtuluruz. Daha basit ne olabilir ki!
Herhangi bir fiziksel aktivite vücut sağlığına fayda sağlayabilir. Yürüyüş en erişilebilir ve yumuşak sporlardan biridir. Günde 10.000 adım atarak sadece ince ve fit olmakla kalmaz, aynı zamanda birikmiş stresten kurtulup ruh halinizi de iyileştirebilirsiniz. Önerilen ipuçlarını kullanarak kısa sürede sonuçları göreceksiniz
Neden 10.000 adım
Artık birçok insan, günde 10.000 adım yürürseniz yaklaşık 100 yıl yaşayabileceğiniz ifadesini, çok eski zamanlardan beri var olan bir tür doğu bilgeliği olarak görüyor. Aslında her şey o kadar da sıradan değil. Yaklaşık 50 yıl önce Yoshiro Hatano şunu yazdı: Araştırma çalışmasıİlk elektronik adım ölçerin oluşturulmasının temelini oluşturan yürümenin faydaları hakkında. Türünün tek örneği olan bu alete Manpo-Kei adı verildi ve Japonca'da kelimenin tam anlamıyla "10.000 adım ölçer" anlamına geliyor. Dolayısıyla bu teori başlangıçta sadece on binlerce cihazın satıldığı başarılı bir pazarlama taktiğiydi.
Hatano, yurttaşlarının yaşam kalitesini düşünerek bir adımsayar oluşturmak için ilham aldı. Zamanla Japonların, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve sağlıklarını korumayı pek düşünmeyen Amerikalıların davranış alışkanlıklarını benimsemeye başladığını fark etti. Nüfusun aktivitesini artırmak için Yoshiro, insanları yürümenin faydaları konusunda ikna etmeye başladı: Bir kişi günde 4.000 adımdan fazla yürüyebilirse daha fazla kalori yakar, bu da vücudunun her zaman formda ve sağlıklı olacağı anlamına gelir. Bu açıklama dikkatlerden kaçmadı ve kısa süre sonra binlerce kişi fiyatlarını artırmaya başladı. fiziksel aktivite, adım sayısını ölçüyor.
Teorinin başlangıçta bir parçası olarak ortaya çıkmasına rağmen reklam şirketi daha sonra bilim adamları tarafından yürütülen gerekli araştırma Günde 10.000 adım atmanın vücut üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlayabilenler. Böylece kaslar her zaman iyi durumda olur ve kardiyovasküler sistem Saat gibi çalıştığı için insanın gün içinde yaklaşık 10-12 bin adım atması gerekiyor. Ancak 10.000 adım kaç kilometredir? Adım uzunluğunu ayarladığınızda ortalama olarak günde yaklaşık 6-8 km yürümeniz gerekir. Ancak çok fazla değil, bu mesafe şehir sakinleri için zorlayıcı olabiliyor.
Daha uzun uyuyabilmek için hafta içi kişi sabahları ofise mümkün olduğunca çabuk ulaşmak için biraz zaman ayırır. Günün sonunda bir an önce eve varıp kanepeye uzanıp dinlenmek istiyor. Bu yaşam tarzı vücut için pek faydalı değildir ve er ya da geç sağlık açısından pek çok rahatsızlığa neden olacaktır. Karşılaştırma yapmak gerekirse, uzak atalarımız günde 20 km gibi hayal bile edilemeyecek bir mesafe kat ediyorlardı ve başkaları olmasaydı sonsuza dek mutlu yaşayacaklardı. olumsuz faktörler o ortam. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için toplu ve kişisel ulaşımı yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Sabah ve akşam işe yürüyerek gidebiliyorsanız neden yürüyüşe çıkıp vücudunuza fayda sağlamayasınız?
10.000 adımın faydaları
Günde 10.000 adımın faydalı olmasının temel nedenleri:
Solunum sistemi eğitimi
Kişi aktif olarak hareket ettiğinde nabzı hızlanmaya başlar, bu da nefesinin daha yoğun olduğu anlamına gelir. Vücudun oksijene daha iyi doyması için, adımın hızını ve ritmini korurken burundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek gerekir. Akciğerler doluyor temiz hava, hacim artışı, bu da şüphesiz faydalar sağlar.
Kardiyovasküler sağlık
Sağlık nedeniyle herkes koşu yapamıyorsa o zaman yürüyüş hemen hemen herkesin yapabileceği hafif bir spordur. Günde yaklaşık 10 bin adım yürümek, kalp kası ve kan damarlarının tonunu önemli ölçüde artırabilir. Bu, birçok kalp hastalığının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Stresi azaltın ve ruh halinizi iyileştirin
Yürüyüş, kurtulmanıza yardımcı olur kötü düşünceler ve birikmiş iç olumsuzluk. Her gün yürüyüş yapmak stres toleransınızı artırabilir ve kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Oluşma riski depresif durum minimum seviyeye düşer.
İncelik ve uyum
Kilo verme etkisi günde 10.000 adımın kaç kalori yaktığına bağlıdır. Bir saatlik yürüyüşte tempoya bağlı olarak yaklaşık 300-500 kcal harcayabilirsiniz. Hız ne kadar yüksek olursa, daha hızlı adam ekstra kalorilerden kurtulacaksınız. Yoğun bir yürüyüş sırasında karın kaslarının yanı sıra kollar ve bacaklar da eğitilir, böylece böyle bir yürüyüşten sonra vücut sadece ince olmakla kalmayacak, aynı zamanda tonlanmış olacaktır.
Geliştirilmiş kan temini
Yürüyüş kadınlar için faydalıdır çünkü pelvik organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve doğal önleme sağlar. kadın Hastalıkları. Erkeklerde organlara aktif bir kan akışı vardır. üreme sistemi. Yürüyen bir çiftin başarılı bir hamilelik geçirme şansı daha yüksektir.
Zihinsel aktivitenin verimliliğini artırmak
Yürürken mola verebilir, böylece beyninizin sürekli strese bir mola vermesini sağlayabilirsiniz. Çoğu zaman yürürken ilginç düşünceler aklınıza gelir ve aktif çalışma için ilham ortaya çıkar.
Metabolizmanın hızlanması
Aktif hareket nedeniyle bağırsaklar uyarılır, yiyecekler daha verimli sindirilmeye başlar. Metabolik süreç iyileşir. Olay doğal süreçler Gastrointestinal hastalıkların önlenmesine yardımcı olan.
10.000 adım atmaya nasıl başlanır?
İnsan her gün birkaç bin adım atıyor, hiç önem vermiyor. Böyle bir yürüyüş doğal kabul edilir ve vücuda da fayda sağlayabilir. Ancak bu rakamın 10.000'e çıkarılması için yapılması gerekenler:
Adımlarınızı ölçmek için bir adımsayar satın alın veya özel akıllı telefon uygulamalarını kullanın. Bu, ilerlemenizi takip etmeyi çok daha kolay hale getirecek. Göstergelerin olumlu dinamiklerini gözlemleyerek ek motivasyon ortaya çıkacaktır.
Vücut için stresli koşullar yaratmamak için yavaş yavaş başlamak daha iyidir. Daha önce norm 2.000 adım olsaydı, bu rakam her gün yaklaşık 500 adım artırılabilir. Bu sayede yeni yüklere alışmak için zaman olacak ve aynı zamanda gereksiz fazla çalışmanın da önüne geçilebilecektir.
Yürüyebiliyorsan yürü. Asansörü kullanmak yerine, araba kullanmak yerine merdivenlerden inebilirsiniz. yürüme ve öğle yemeğinde, fazladan zamanınız olduğunda, her zaman katlarda veya koridorlarda biraz yürüme fırsatı vardır. İşten boş zamanınızı aktif rekreasyon için kullanmak daha iyidir.
Kilo kaybı için 10.000 adımın olumlu etkilerini görmek için şunları birleştirmelisiniz: fiziksel aktiviteİle doğru beslenme. Kendinizi yemekle sınırlamamalı veya diyet yapmamalısınız, ancak yiyecekler sağlıklı ve sağlıklı olmalı ve koşarken atıştırmaktan kaçınmak daha iyidir.
Çözüm
Yukarıdakilerin hepsini göz önünde bulundurarak, 10.000 adım teorisinin uzun süredir sadece bir reklam kampanyası olmaktan çıktığını kesin olarak söyleyebiliriz; artık doğrulandı bilimsel gerçekler Her yıl milyonlarca insanın hayatını daha iyiye doğru değiştiren bir sistem.
Adım uzunluğu- Bu değeri neden bilmemiz gerekiyor? ya da koşarken vücuttaki yükü dozlamamız gerekiyor, bunun için kat edilen mesafeyi ve hareket hızını bilmemiz gerekiyor. Kat edilen mesafeyi belirlemek için birçok cihaz vardır: adım ölçerler, aktivite monitörleri, ancak bazı cihazların çalışması için ayarlarda ortalama adım uzunluğunu belirtmeniz gerekir. Yani her durumda bu değeri belirlemeniz gerekecek.
İnsanların adım uzunluğu aynı değildir ve 0,4 ila 1 m arasında değişmektedir Tipik olarak ortalama boydaki bir kişinin adım uzunluğu 0,7-0,8 m'dir.
Adım uzunluğunuzu nasıl ölçebilirsiniz?
1. Adımınızın uzunluğu, adım uzunluğunun yüksekliğe bağımlılığı formülü kullanılarak nispeten doğru bir şekilde belirlenebilir:
DS=(P/4)+0,37
DS - metre cinsinden bir adımın uzunluğu
P, bir kişinin metre cinsinden boyudur.
Örneğin bir kişinin boyu 1,75 m ise adım uzunluğu L = (1,75/4) + 0,37 = 0,8 m olur.
2. Her kişi için, yürüyüş sırasındaki olağan adım uzunluğu az çok sabit bir değere sahiptir.
Adım uzunluğunu belirlemek için 10 - 20 metre mesafeyi ölçebilirsiniz. ve normal ortalama hızda içinden geçin. Daha sonra santimetre cinsinden bu mesafeyi (1000 veya 2000) atılan adım sayısına bölerek adımımızın ortalama uzunluğunu bulacağız.
Örneğin: 1000cm/12 adım = 83cm.
Yürüme hızı ve kat edilen mesafe nasıl belirlenir?
Adımınızın uzunluğunu ve dakika başına atılan adım sayısını bilerek, yürüme hızı aşağıdaki tabloyu kullanarak.
Örneğin bir kişi 1 dakikada 120 adım yürüyorsa ve adım uzunluğu 82 cm ise, tablodan yürüme hızının 5,9 km/saat olduğunu tespit ederiz.
| Adım sayısına ve uzunluğuna bağlı olarak yürüme hızının belirlenmesi | |||||||||||||||||
| Adım uzunluğu, cm | Dakikadaki adım sayısı ve hız, km/saat | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Yürüme hızınızı ve sürenizi bildiğinizde hızı zamanla çarparak mesafeyi hesaplamak zor değildir. Ayrıca kat edilen mesafe ortalama adım uzunluğu kullanılarak hesaplanabilir. Bu rakamı dakika başına atılan adım sayısı ve tüm mesafeyi tamamlamak için harcanan süre ile çarpıyoruz.
Örneğin bir kişi 0,82 m adım uzunluğunda 90 dakika yürür, 1 dakikada 120 adım atar, bu değerlere göre kat edilen mesafeyi buluruz:
S = 0,82 m x 120 adım x 90 dk=8856 m (~8,8 km)
Topladığımız verileri kullanarak şunları yapabilirsiniz: Sağlık seviyenize uygun belirli bir yürüme hızını (hızını) seçerek vücuttaki yükü kontrol edebilirsiniz. Antrenman rotalarını doğru planlayın ve zamanı daha doğru hesaplayın.
Sağlığınızı iyileştirmek için, kişinin sağlığına uygun olması gereken yükü kademeli olarak artırarak düzenli yürüyüş egzersizi yapmanız gerekir.
İkinci El Kitaplar: Yuşkeviç T.P. "Sağlık koşusu"
