Ходьба – це найкорисніший вид спорту, яким ми займаємося щодня. Навіть якщо робота не пов'язана із фізичною працею, все одно доводиться ходити. Дієтологи та фітнес-тренери в один голос стверджують, що проста ходьба допомагає упорядкувати фігуру і значно схуднути, особливо якщо ви дотримуєтеся правильного харчування. Крім того, звичайна ходьба дозволяє зміцнити серцевий м'яз та судини, покращує роботу легень та тренує витривалість.
Немає часу на спортивну залу – ходимо на роботу пішки
Зовсім необов'язково мати спеціальні електронні пристрої, які вважатимуть пройдену відстань. Достатньо знати, скільки кроків за 1 кілометр, щоб зрозуміти, скільки часу потрібно витратити на ходьбу. Самі того, не чекаючи, ми витрачаємо на цей нескладний процес багато калорій. І що більше ви рухаєтеся, то більше витрачаєте. Крім того, не можна забувати, що це сприяє активному розщепленню жирів. Тому, знаючи, скільки кроків за 1 кілометр, можна побудувати індивідуальну системусхуднення та оздоровлення вашого організму. Це дуже добрий стимул для того, щоб почати ходити додому після роботи пішки. А за місяць можна зовсім непомітно втратити кілька кілограм.
Ходьба теж може бути різною
Довжина кроків у різних людейбуде різною. Це залежить насамперед від зростання людини. Чим він вищий, тим довший крок, і, отже, тим швидше він пройде певну відстань. Проте річ не лише в цьому. Має значення і розмір стопи, а також взуття, в якому ходить людина. Наприклад, якщо ви йдете у спортивних кросівках, то довжина кроку може бути максимальною, і навіть не пришвидшуючи хід, ви пройдете відстань дещо швидше. А ось у дівчини в туфлях на шпильках довжина кроку буде набагато меншою, причому це ніяк не залежить від зростання людини. Обчислюючи, скільки кроків за 1 кілометр, не можна забувати про такі нюанси.
Не така проста арифметика
Як бачите, просто взяти кінцеву цифру не вийде, а тому доведеться зробити деякі обчислення. Щоправда, можна скористатися приблизною формулою, яка свідчить, що 1 км - 1000 кроків. Однак вона зовсім не є точною. За основу взято, що за один крок - близько метра, тобто за 1000 кроків ви пройдете близько 1 км. Але єдиним варіантом, що дозволяє отримати надійні дані, буде включити будь-який навігатор і пройти один кілометр, вважаючи кроки.
Наведемо приблизні розрахунки, якими ви зможете дізнатися, скільки кроків в 1 км. Наприклад, візьмемо зріст людини 175 см. Йому потрібно зробити 1377 кроків, щоб покрити відстань, яку шукає.
Збільшуємо навантаження
Якщо ви хочете зайнятися ходьбою для того, щоб схуднути, обов'язково потрібно забезпечити дефіцит калорій. У цьому випадку ви повинні знати, що просто гуляючи парком, ви витрачатимете набагато менше, ніж якщо ви кудись поспішайте. Спортсмен, який використовує спортивний крок, також працюватиме набагато ефективніше, з більшою віддачею. При швидкій ходьбі витрати зростають приблизно втричі, що можна використовувати на благо. Істотно збільшує витрата калорій ходьба сходами, пересіченою місцевістю і в гору. Хоча тут приховується невелика заковика. Говорячи про те, скільки кроків в 1 км, необхідно помітити, що при підйомі в гору довжина кроку скорочується, а отже, початкові розрахунки вже будуть неправильними. Однак результативність такої діяльності зростає, адже якість набагато важливіша за кількість.
Альтернатива фітнес-тренуванням
Щоб мати чудову фігуру та відмінний стан здоров'я, зовсім не обов'язково відвідувати якусь секцію. Для цього навіть не потрібно знати, скільки кроків за 1 кілометр при ходьбі. Достатньо просто відмовитися від поїздок у магазин, у гості та на роботу на громадському чи особистому транспорті. Натомість ходіть скрізь пішки. Звісно, потрібно буде переглянути витрати особистого часу. Однак бадьорий стан та підтягнута постать стануть чудовою нагородою для вас. Якщо кожен день ходити пішки по 2 години, а це часто ваш шлях на роботу і назад, то всього за тиждень ви спалите понад 200 г підшкірного жиру. Якщо не налягати на жирну та солодку їжу, а також не переїдати, то ці запаси не будуть відновлюватися. Отже, вже за кілька місяців результат чітко позначиться на вашому силуеті.
Скільки потрібно проходити на день
Ми вже сказали: щоб бути здоровим, потрібно обов'язково займатися спортом. І найпростіший і найдоступніший його вид - це ходьба. Ми постаралися порахувати, скільки кроків за 1 кілометр (метрів, як відомо, 1000, і приблизно стільки ж має бути кроків). Однак одразу постає питання про те, а скільки кілометрів потрібно проходити за день, щоб не мати проблем зі здоров'ям. Достатньо популярним є правило 10 000 кроків. Ця норма прийшла до нас із японського побуту. Проте знову постають питання. А якщо людина з'їла гамбургер чи морозиво, чи потрібно збільшувати цю норму? Чи можна залишити її колишньою?
Насправді ця цифра прийшла до нас з давніх-давен, коли японці набагато більше переміщалися пішки, та раціон у них був набагато здоровішим. Тому це був лише орієнтир для здорового образужиття. Сьогодні лікарі стикаються з тим, що для багатьох людей пройти навіть 2000 кроків на день стає проблематичним. Саме для цих людей прагнення до щоденного подолання восьми з невеликим кілометрів є найбільш значущим. Підвищувати планку слід поступово, щоб не було спокуси покинути цю витівку.
Спорт та здорове харчування
Є ще один момент, чому лікарі не рекомендують непідготовленим людям ходити саме так. Тому що людина може взяти у звичку проходити вранці та ввечері по 4 км, але зовсім нехтувати раціоном. Щодня 10 000 кроків - це дуже корисно для здоров'я, але якщо заїдати їх гамбургером і запивати колою, то ви, як і раніше, набиратимете вагу.
Змінюємо крок на біг
Якщо ви хочете зробити тренування більш інтенсивним, переходьте на біг. У цьому випадку дихальна систематренується та загартовується, відзначається потужний приплив кисню до всіх органів та тканин. Завдяки цьому відбувається оздоровлення організму. Деяких бігунів-початківців цікавить, скільки кроків в 1 кілометрі при бігу. Для знаходження усередненого рішення один крок у цьому випадку прирівнюють до 1,5 метрів. Виходить, що кілометр укладеться приблизно 666 бігових кроків.
Слід зазначити, що якщо фізичне навантаження зростає, то й витрата калорій, відповідно, зросте. При повільній ходьбі людина витрачає на кожен кілограм своєї ваги по 3.2 ккал, то 4.5 ккал. А якщо переходити на біг, то витрата збільшується до 10 ккал.
Замість ув'язнення
Всі перелічені способи можуть давати дуже значну похибку, тому ви можете лише приблизно порахувати, скільки кроків за 1 км при бігу. А якщо ви хочете мати точні дані, фахівці рекомендують скористатися фітнес-браслетами. Його надягають на руку, і він показує, скільки кілометрів людей пройшло. Звичайно, є безліч програм на телефон. Вони безкоштовні, але здебільшого працюють із великими похибками. Так, поїздку на машині програма може записати в ходьбу, а в інший раз вона взагалі не відреагує на ваші походи. Тому, якщо вже користуватися девайсами, краще вибирати професійні пристосування.
Онлайн-калькулятор для тих, хто суворо стежить за своїм фізичним навантаженням та на прогулянці або під час пробіжки користується крокоміром. Щоб дізнатися, яку відстань ви пройшли або пробігли, розрахуйте довжину кроку, ввівши в таблицю підлогу і зріст. Калькулятор одразу видасть дані про кількість кроків на 1 км дистанції.
Люди ходять пішки просто так і в лікувальних цілях, купують крокоміри та вимірюють пройдені відстані. Коли ви кажете «Піду пройдусь» і вирушаєте на пішу прогулянку, ви навіть не можете уявити, яку користь приносите своєму організму.
Вважається, що ходьба пішки сприяє схуднення. Дійсно, дійшовши двічі на день до автобусної зупинки, ви за тиждень спалюєте понад 1000 кілокалорій. Але річ зовсім не в цьому!
Під час пішої ходьби відбувається навантаження і скорочення м'язів, причому при правильній ходьбі - не тільки ніг, а й рук, плечового пояса, черевного преса та тазостегнової області. Навантаження це набагато правильніше і безпечніше в плані травм та інших негативних явищ, ніж, наприклад, комплекс гімнастичних вправ, біг підтюпцем і всі види альтернативних фізичних вправ. Що ми маємо у результаті?
Циркулююча кров від розігрітих м'язів поширюється по всьому організму. Свіже повітря, що надходить у легені, доповнює загальну картину посиленого харчування киснем кожної клітини вашого тіла. Усі органи починають працювати у посиленому режимі, але без перенапруги. Прискорюється обмін речовин - а це означає спалювання жирових відкладень, і омолодження організму. Крім того, загальний інерційний струс тіла призводить до розвантаження шлунково-кишкового трактудо самої прямої кишки - а це є стимул для позбавлення від шлаків і щадне перетравлення їжі. Те ж саме відбувається з печінкою та жовчною бульбашкою- Припиняються спазми, відходження жовчі не застоюється, а йде прискореним перебігом. Сечостатева система, відчуваючи вплив кровотоку і мимовільний масаж під час руху, позбавляється спайок і функціонує у потрібному режимі.
Але це ще не все! Згадайте про свої кістки, хрящову тканину, суглоби, сухожилля. Не лише з роками вони починають завдавати занепокоєння, а й навіть у молоді міжхребетні грижіта всілякі суглобові травми стали частим явищем. Суглоби малорухливі, а з роками їхня робота стає все гіршою і гіршою. При гарній ритмічній ходьбі ми даємо їм безкоштовний, але дуже дієвий масаж – і позбавляємося проблем. Більш того, руки невмілого масажиста здатні завдати вам маси шкоди, а ось ходьба - ніколи!
Потрібно також врахувати, що при пішій ходьбі в середньому темпі (від 3 до 5 км/год) немає навантаження на серцевий м'яз і ризик інфаркту міокарда, як це буває при бігу підтюпцем. І гіпертонікам стає краще після спокійної прогулянки, артеріальний тискпочинає знижуватися.
І, нарешті, остання, якщо не найсуттєвіша користь. Ходьба лікує всі види нервових розладів, включаючи ранні стадіїшизофренії! У центрах лікування неврозів та психіатричних клініках обов'язково є прогулянковий майданчик чи алеї. У наш стресовий вік усі ми так чи інакше страждають від нервового перенапругиневрозів, невралгій. Виявляється, не потрібно пити антидепресанти та заспокійливі препарати, застосовувати знеболювальні мазі для лікування периферійних нервових закінчень – достатньо погуляти пішки.
Крок за кроком, день за днем позбавляємося всього зайвого і негативного у своєму тілі - і в душі. Що може бути простішим!
Будь-яка фізична активність здатна приносити користь здоров'ю організму. Ходьба є одним з найдоступніших та щадних видів спорту. Здійснюючи в день 10 000 кроків, можна не тільки стати струнким і підтягнутим, але і позбутися стресу, що накопичився, і поліпшити настрій. Користуючись запропонованими порадами, можна буде скоро побачити результати
Чому 10 000 кроків
Зараз багато хто вважає вираз про те, що якщо проходити в день по 10 000 кроків, то можна прожити близько 100 років, якоюсь східною мудрістю, яка існує споконвіку. Насправді все не так прозаїчне. Приблизно 50 років тому Есіро Хатано написав дослідницьку роботупро користь ходьби, яка стала основою створення першого електронного вимірювача кількості кроків. Цей унікальний у своєму роді гаджет називався Manpo-Kei, що японською дослівно можна перекласти як «вимірник 10 000 кроків». Таким чином, дана теорія спочатку була лише вдалим маркетинговим ходом, за допомогою якого вдалося продати десятки тисяч пристроїв.
На створення крокоміра Хатано штовхнули міркування щодо якості життя його співвітчизників. Він зауважив, що з часом японці стали переймати звички поведінки в американців, які переважно ведуть малорухливий спосіб життя і не дуже замислюються про збереження свого здоров'я. Щоб підвищити активність населення, Есіро почав переконувати людей на користь ходьби: якщо людина зможе проходити в день понад 4 000 кроків, то вона витрачатиме більше калорій, а значить, її тіло завжди буде підтягнутим, а організм здоровим. Така заява не залишилася непоміченою, і вже незабаром тисячі людей почали підвищувати свою фізичну активність, вимірюючи кількість кроків.
Незважаючи на те, що спочатку теорія з'явилася як частина рекламної компанії, згодом вченими було проведено необхідні дослідження, які змогли довести позитивний вплив на організм 10 000 кроків на день. Щоб м'язи завжди знаходились у тонусі, а серцево-судинна системапрацювала як годинник, людині протягом доби слід робити близько 10-12 тисяч кроків. Проте 10 000 кроків – це скільки за кілометри? Роблячи виправлення на довжину кроку, в середньому за день треба проходити приблизно 6-8 км. Не так багато, проте ця відстань для міських жителів може стати важкоздійснюваною.
Щоб довше поспати, в робочі будні людина залишає з ранку небагато часу для того, щоб якнайшвидше дістатися офісу. Наприкінці дня йому хочеться якнайшвидше опинитися вдома і відпочивати, розвалившись на дивані. Такий спосіб життя не дуже корисний для організму і рано чи пізно доставить масу дискомфорту здоров'ю. Для порівняння, наші далекі пращури в день долали неймовірну відстань у 20 км, і жили б вони довго та щасливо, якби не інші негативні факторитого середовища. Задля збереження тіла здоровим можна замінити громадський та особистий транспорт на піші прогулянки. Якщо є можливість вранці та ввечері дійти до роботи пішки, то чому б не прогулятися та не принести користі для організму?
Користь 10 000 кроків
Основні причини, чому 10 000 кроків на день можуть приносити користь:
Тренування дихальної системи
Коли людина активно рухається, її пульс починає частішати, а значить, дихання стає інтенсивнішим. Щоб організм краще насичувався киснем, необхідно вдихати носом, а видихати ротом, утримуючи темп і ритм кроку. Легкі наповнюються свіжим повітрям, Збільшуються в обсягах, що приносить безперечну користь.
Здоров'я серцево-судинної системи
Якщо бігом займатися можуть не всі за станом здоров'я, то ходьба – це щадний вид спорту, доступний практично кожному. Проходячи щодня близько 10 тисяч кроків, можна значно підвищити тонус серцевого м'яза та судин. Це чудова профілактика багатьох захворювань серця.
Зняття стресу та покращення настрою
Піші прогулянки допомагають позбавлятися від поганих думокі накопиченого внутрішнього негативу. Щоденна ходьба може підвищити рівень стресостійкості та зарядити бадьорістю. Ризик появи депресивного станузнижується до мінімуму.
Стройність та підтягнутість
Ефект схуднення залежить від того, скільки калорій спалює 10 000 кроків на день. За годину ходьби можна витратити близько 300-500 ккал залежно від темпу. Чим вища швидкість, тим швидше людинабуде позбавлятися зайвих калорій. Під час інтенсивної прогулянки тренуються черевні м'язи, а також руки та ноги, тому тіло після такої ходьби буде не лише струнким, а й підтягнутим.
Поліпшення кровопостачання
Для жінок ходьба корисна тим, що позитивно впливає на органи малого тазу, завдяки чому відбувається природна профілактика гінекологічних захворювань. У чоловіків відбувається активне кровопостачання органів репродуктивної системи. У пари, що займається ходьбою, вища ймовірність вдалої вагітності.
Підвищення ефективності розумової діяльності
На прогулянці можна відволіктися, тим самим давши мозку відпочити від постійної напруги. Часто трапляється так, що під час ходьби відвідують голову цікаві думки, з'являється натхнення для активної роботи.
Прискорення обміну речовин
За рахунок активного руху відбувається стимулювання кишківника, їжа починає перетравлюватися ефективніше. Поліпшується процес метаболізму. Відбуваються природні процеси, які допомагають при профілактиці шлунково-кишкових хвороб
Як почати робити 10 000 кроків
Щодня людина проходить кілька тисяч кроків, навіть не надаючи цьому значення. Така ходьба вважається природною і здатна приносити користь для організму. Однак, щоб збільшити цей показник до 10 000, необхідно докласти зусиль:
Придбайте крокомір або використовуйте спеціальні програми для смартфонів для вимірювання кількості кроків. Таким чином, набагато легше відстежуватиме прогрес. Спостерігаючи за позитивною динамікою показників з'явиться додаткова мотивація.
Починати краще поступово, щоб не створювати стресових умов для організму. Якщо раніше нормою було 2 000 кроків, то з кожним днем цей показник можна збільшувати приблизно на 500 кроків. Так, з'явиться час звикнути до нових навантажень і водночас можна буде уникнути зайвої перевтоми.
Якщо є можливість пройтись пішки, йдіть. Замість використання ліфта можна спуститися сходами, їзду на транспорті замінити пішими прогулянками, а в обід, коли з'являється зайвий час, завжди є можливість трохи пройтися поверхами або коридорами. Вільний час роботи краще використовувати для активного відпочинку.
Щоб побачити позитивний вплив 10 000 кроків для схуднення, необхідно поєднувати фізичне навантаженняз правильним харчуванням. Не варто обмежувати себе в їжі та сідати на дієти, проте їжа має бути здоровою та корисною, а від перекусів на бігу краще відмовитися.
Висновок
Зважаючи на все вищевикладене, можна стверджувати, що теорія про 10 000 кроків давно перестала бути просто рекламною акцією, тепер це підтверджена науковими фактамисистема, яка щорічно змінює життя мільйонів людей на краще.
Довжина кроку- Навіщо нам потрібно знати цю величину? або бігом нам необхідно дозувати навантаження на організм, для цього потрібно знати пройдену відстань та швидкість руху. Існує безліч приладів для визначення пройденої відстані: крокоміри, монітори активності, проте для роботи деяких приладів необхідно вказати в налаштуваннях середню довжину кроку. Тож у будь-якому випадку доведеться визначити цю величину.
Довжина кроку людей неоднакова і коливається в діапазоні від 0,4 до 1 м. Зазвичай довжина кроку людини середнього зростання становить 0,7- 0,8 м.
Як виміряти довжину кроку?
1. Довжину свого кроку щодо точно можна визначити за формулою залежності довжини кроку від зростання:
ДШ = (Р/4) +0,37
ДШ -довжина одного кроку в метрах
Р - зростання людини за метри.
Наприклад, при зростанні людини 1,75 м, довжина її кроку становить ДШ = (1,75/4) +0,37 = 0,8 м.
2. Для кожної людини звичайна для її ходьби довжина кроку має більш менш постійну величину.
Для визначення довжини кроку можна відміряти відстань завдовжки 10 - 20 метрів. і пройти його зі звичайною середньою швидкістю. Після цього розділивши цю відстань у сантиметрах (1000 чи 2000) на кількість пройдених кроків, ми знайдемо середню довжину свого кроку.
Наприклад: 1000см/12 кроків = 83 см.
Як визначити швидкість ходьби та пройдену відстань?
Знаючи довжину свого кроку, а також кількість кроків, що здійснюються за хвилину, можна визначити швидкість ходьби, використовуючи наведену нижче таблицю.
Наприклад, якщо людина в 1 хвилину проходить 120 кроків, при цьому її довжина кроку становить 82 см, то по таблиці визначаємо швидкість ходьби 5,9 км/год.
| Визначення швидкості ходьби в залежності від кількості кроків та їх довжини | |||||||||||||||||
| Довжина кроку, см | Кількість кроків за 1 хв і швидкість, км/год | ||||||||||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 | |
| 42 | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,1 | 3,3 |
| 46 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,3 | 2,5 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,4 | 3,6 |
| 50 | 1,5 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,2 | 2,4 | 2,5 | 2,7 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 |
| 54 | 1,6 | 1,8 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 2,9 | 3,1 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,7 | 3,9 | 4 | 4,2 |
| 58 | 1,7 | 1,9 | 2,1 | 2,3 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,1 | 3,3 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,3 | 4,5 |
| 62 | 1,9 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 3,9 | 4,1 | 4,3 | 4,4 | 4,5 | 4,8 |
| 66 | 2 | 2,2 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 4,9 | 5,1 |
| 70 | 2,1 | 2,3 | 2,5 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,6 | 4,8 | 5 | 5,2 | 5,5 |
| 74 | 2,2 | 2,4 | 2,7 | 2,9 | 3,1 | 3,3 | 3,6 | 3,8 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 | 5,8 |
| 78 | 2,3 | 2,6 | 2,8 | 3 | 3,3 | 3,5 | 3,7 | 4 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,6 | 5,8 | 6,1 |
| 82 | 2,5 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,4 | 3,7 | 3,9 | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,1 | 6,4 |
| 86 | 2,6 | 2,8 | 3,1 | 3,4 | 3,6 | 3,9 | 4,1 | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,2 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,4 | 6,7 |
| 90 | 2,7 | 3 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4 | 4,3 | 4,6 | 4,9 | 5,1 | 5,4 | 5,7 | 5,9 | 6,2 | 6,5 | 6,7 | 7 |
Коли відомо швидкість ходьби та час, відстань порахувати не важко, помноживши швидкість на час. Також пройдена відстаньможна порахувати за допомогою середньої довжини кроку. Помноживши цей показник на кількість кроків, зроблених за хвилину, та на витрачений для проходження всієї дистанції час.
Наприклад, людина витрачає на ходьбу 90 хв, при довжині кроку 0,82 м. за 1 хвилину він робить 120 кроків, виходячи з цих величин ми знаходимо пройдену відстань:
S = 0.82м x120кроків х 90хв = 8856м (~8.8 км)
За допомогою зібраних даних можна: контролювати навантаження на організм, підбираючи той чи інший темп (швидкість) ходьби, що відповідає вашому рівню здоров'я. Правильно складати маршрути тренувань, точніше розраховувати час.
Для поліпшення стану здоров'я займатися ходьбою потрібно регулярно, поступово збільшуючи навантаження, які мають бути адекватними стану здоров'я людини.
Використовувана література: Юшкевич Т.П. "Оздоровчий біг".
