Gainer - bu massa olish va umumiy tana vaznini oshirish uchun sport qo'shimchasi. Odatda geyner tez hazm bo'ladigan uglevodlar va oqsillar aralashmasidan iborat (ko'pincha), ba'zi hollarda kreatin, vitaminlar va minerallar ham qo'shilishi mumkin. So'z gayner ga tegishli Inglizcha fe'l erishmoq, bu kontekstda kilogramm ortishi ma'nosi.
Geyner mushak massasini olishda qiynaladigan tabiiy nozik sportchilar (ektomorflar) uchun tavsiya etiladi. Mushaklar o'sishi uchun ushbu qo'shimchaning roli umumiy kaloriya iste'molini oshirish va qondagi insulin darajasini oshirish orqali mushaklarga ozuqa moddalarini samaraliroq tashishdir.
Geyner qanday ishlaydi?
Ishlash uchun asosiy energiya manbai kuch mashqlari glikogendir - ya'ni mushaklardagi uglevodlar zahirasi. Bu zahiralar, o'z navbatida, kun davomida iste'mol qilinadigan turli xil uglevodli oziq-ovqatlarni hazm qilish jarayonlari natijasida hosil bo'ladi (va ilgari noto'g'ri ishonilganidek, nafaqat davrda).
Geynerni iste'mol qilish (tez uglevodlar va oqsillar aralashmasi) organizm uchun qo'shimcha uglevodlar manbai bo'lib, shuningdek, ozuqa moddalarini o'zlashtirish imkoniyatini ochadigan gormon - insulin darajasini oshiradi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng darhol geyner kortizol darajasini pasaytiradi, shu bilan mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi.
Massa olish uchun uglevodlarning ahamiyati
Mushaklar faqat go'sht, turli xil protein mahsulotlari va sport oqsillari kukunini faol iste'mol qilish natijasida o'sadi degan mashhur fikr faqat qisman to'g'ri. Darhaqiqat, mushaklarning o'sishi kaloriya miqdorini ko'paytirmasdan va sezilarli miqdorda bo'lmaydi.
FitSeven yuqorida aytib o'tganidek, jismoniy tarbiya glikogenni talab qiladi - qayta ishlangan uglevodlar zahiralarida saqlanadi. mushak to'qimasi. Hammasi bo'lib, sportchining tanasida saqlanadi. Shu bilan birga, dietada uglevodlarning etishmasligi tanani bu zahiralarni to'ldirishga imkon bermaydi, bu kuch ko'rsatkichlariga va mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi.
Geynerni qanday qabul qilish kerak?
Geyner miqdorini oshirish uchun odatiy tavsiya mushak massasi 20-30 g oqsil va 40-60 g uglevodlarni o'z ichiga olgan porsiya - ko'pincha bu tayyor mahsulotning bir qoshiqidir. Quruq geyner maxsus shakerga quyiladi, u erda 250-300 ml suv yoki yog'siz sut qo'shiladi, so'ngra kokteyl yaxshilab chayqatiladi va ichiladi.
Belgilangan miqdorda geyner bir porsiya yoki boshqa meva bilan kuch-quvvat mashqlaridan so'ng darhol olinishi kerak. Agar buni qanday qilish mumkinligi sizni qiziqtirsa tez o'sish mushaklar, mashg'ulotdan oldin geynerning qo'shimcha dozasi (xizmatning uchdan bir qismi) olinishi mumkin. Ushbu oqsillar va uglevodlar tanaga va mushaklarga 120% yordam beradi.
Kun davomida geyner olishim kerakmi?
Kun davomida geynerning qo'shimcha qismlarini olish faqat o'ta nozik ektomorf o'smirlar yoki umumiy kaloriya iste'molining sezilarli darajada etishmasligi uchun ruxsat etiladi. Boshqa barcha holatlarda, oddiy ovqatdan energiya olish yoki qo'shimcha uglevodlarsiz zardob oqsilini olish tavsiya etiladi.
Aks holda, odam jiddiy xavf tug'diradi tez terish yog 'massasi - geyner uglevodlarining asosiy qismi yuqori glisemik indeksga ega va bunday yuqori kaloriyali aralashmani kuch-quvvat mashg'ulotlaridan alohida qabul qilish semirishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, yog 'tananing o'zida o'sadi.
Qaysi biri yaxshiroq - protein yoki geyner?
Yana bir bor ta'kidlaymizki, geyner birinchi navbatda tajribaga ega bo'lgan tabiiy nozik sportchilar uchun kerak jiddiy muammolar kilogramm ortishi bilan. Ularning holatlarida oddiy uglevodlarning minimal tarkibiga ega bo'lgan oddiy zardob oqsili juda ko'p bo'ladi Ozroq tez oqsillar va murakkab uglevodlarning yuqori kaloriyali aralashmasidan ko'ra samaraliroq.
Shu bilan birga, g'alaba qozonishga moyil bo'lgan sportchilar ortiqcha vazn, geynerni qabul qilish tanadagi yog 'ko'payishi va qorin yog'ining o'sishiga osongina ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun geyner faqat umumiy tana vaznining tez ortishi zarur bo'lganda qo'llaniladi - bu vazn ortishi yog 'hisobiga erishilganmi yoki yo'qmi, e'tibor bermasdan.
Uy qurilishi geynerini qanday qilish kerak?
Eng oson yo'li - uyda geyner tayyorlash yoki aralashtirish zardob oqsili uglevodlar bilan. Bunday holda, siz uglevodlar uchun ortiqcha to'lamaysiz, ularning yarmidan ko'pi geynerda - aslida bu uglevodlar har doim qimmat protein izolyatasiga qaraganda ancha arzon.
Tez uglevodlar manbai maxsus izotonik ichimlik (yuguruvchilar uchun uglevodli qo'shimchalar) yoki hatto qadoqlangan sharbat bo'lishi mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, 40-60 g uglevodlar ikki stakan sharbatdir va bu uglevodlarning ko'pchiligi geyner yoki izotonik ichimlikdagi kabi maltodekstrin emas, balki oddiy shakar bo'ladi.
***
Gainer - bu protein-uglevodli sport oziqlanishi yuqori tezlik tabiiy yupqa ektomorf o'smirlarda vazn ortishi va mushaklarning o'sishi uchun muhim vosita bo'lgan emilim. Biroq, ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlar uchun geynerni qabul qilish tezda yog 'massasining ko'payishiga va qorin yog'ining ko'payishiga olib keladi. Ularning holatlarida muntazam zardob oqsili afzalroqdir.
Gainer va bozorda eng mashhurdir sport ovqatlanishi nafaqat bodibilding bilan shug'ullanadiganlar orasida. Sport bilan shug'ullanadigan odamlarning aksariyati qo'shimchalar o'rtasidagi farq shundaki, geyner tarkibida uglevodlar mavjud, oqsil esa yo'q. Har bir sportchi o'z his-tuyg'ulariga asoslanib, mashg'ulot tajribasiga asoslanib, qaysi qo'shimchani tanlashni o'zi hal qiladi. Qoidaga ko'ra, sport bo'yicha sayohatini endigina boshlayotganlar sport murabbiyining maslahati bilan qo'shimchalardan birini tanlaydilar, chunki qo'shimchalarning nomi yangi boshlanuvchiga ko'p narsani aytib bera olmaydi.
Geyiner yoki proteinni nima olish yaxshiroq?
Oziqlanish paketlarida o'qilishi mumkin bo'lgan yorliqlarda aytilishicha, ikkala qo'shimcha mushaklarning o'sishiga yordam beradi va odamni yanada chidamli qiladi. Farqlarni tushunish uchun ushbu ikkita qo'shimchani batafsil ko'rib chiqish kerak.
Geyner va protein o'rtasidagi farq nima?
Geyner - bu uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan bir nechta tarkibiy qismlardan tashkil topgan sport ovqatlanish mahsulotidir. Shuningdek, u kreatin va boshqalarni o'z ichiga oladi foydali material. U turli ishlab chiqaruvchilar tarkibi boshqacha. Sport bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlar geynerlarda juda ko'p shakar bor deb o'ylashadi, shuning uchun siz ushbu qo'shimchani doimiy ravishda ichsangiz, yog' miqdori ortadi.
Proteinli qo'shimchalar tabiiy kelib chiqadigan oziq-ovqatlarni "filtrlash" orqali olinadi. Natijada toza protein. Protein qo'shimchasining bir dozasi taxminan 30 g proteinni o'z ichiga oladi. Bu miqdor bitta doza uchun etarli. Tana hali ham katta hajmni o'zlashtira olmaydi. Bundan tashqari, protein tarkibi shakar yoki boshqa elementlarni o'z ichiga olmaydi.
Geyner tarkibida oz miqdorda protein mavjud (har bir xizmat uchun taxminan 20 g), lekin etarli miqdorda uglevodlar (80 g). Sportchilarning ko'pchiligi bu qadar ko'p uglevodlarni iste'mol qilishning ma'nosi yo'qligiga amin, chunki oddiy ovqatlar tanani uning etishmasligini his qilmasligi uchun etarli energiya beradi. Ammo protein ko'pincha etarli emas, har qanday sportchi buni sizga aytadi. Katta vaznga ega bo'lgan odam uchun kerakli miqdordagi proteinni oziq-ovqat bilan olish haqiqiy bo'lmagan vazifadir va assimilyatsiya noto'g'ri bo'ladi.
Lekin bu hammasi emas. Mushaklarni qurish uchun anadolitik reaktsiyalarni muntazam ravishda ushlab turish kerak. Ammo ijobiy energiya almashinuvi bo'lmasa, buni amalga oshirish mumkin emas. Sport yo'lini endi boshlagan odamlar shunchaki e'tibor bermaydigan qoida bor. Mushak massasining oshishi uchun sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriyalar kelishi kerak.
Uzoq muddatli mashqlardan keyin tiklanish jarayonlarini tezlashtirish uchun energiya kerak. Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarda qo'llaridan kelganini qiladilar va shu bilan birga ularning dietasini kuzatmaydilar. Va ular barcha sa'y-harakatlariga qaramay, nima uchun mushaklar o'smasligiga hayron bo'lishadi.
Tabiatan ozg‘in bo‘lgan sportchilar geynerdan foydalangan ma’qul. Ularning tanasi qancha ko'p uglevod olsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Aksincha, semirishga moyil bo'lgan sportchilar uchun protein ko'proq mos keladi. Bunday odamlarga protein o'z ichiga olgan kokteyllarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Glikogen ishlab chiqilganda va sport mashg'ulotlaridan keyin geynerdan foydalanish joizdir metabolik jarayonlar shiddat bilan ketmoqda. Bu sizning energiyangizni muvozanatlashga yordam beradi va qo'shimcha funt ortmaydi. Mashqlar bo'lmagan kunlarda geynerdan foydalansangiz, kilogramm olish ehtimoli juda yuqori.
Agar siz doimiy ravishda protein qo'shimchalarini qabul qilsangiz, bu tanadagi yog'ning ko'payishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi va oqsilning so'rilishiga yaxshi ta'sir qiladi, shu bilan birga qo'shimcha manbadan energiya olishning iloji yo'q va mushaklar massasi usiz ko'paymaydi. Agar sportchi to'g'ri ovqatlansa va kerakli miqdordagi uglevod moddalarini oziq-ovqat bilan olsa, geynerdan foydalanishning hojati yo'q. Albatta, tanadagi metabolik reaktsiyalarning normal borishi uchun etarli energiya bo'lmasa, har qanday proteinni olish foydasiz bo'ladi.
Gainer nozik tuzilishli odamlar uchun mos (yoki hatto mo'ljallangan)., teri osti yog 'miqdori minimal bo'lganlar uchun va vazn ortishi sekin va qiyin. Gainers kaloriyalarda juda yuqori, agar siz ushbu qo'shimchani dietangizga qo'shsangiz, tabiiy ravishda vazningiz o'sishni boshlaydi. Tez uglevodlar tufayli geyner tananing energiya zaxiralarini mukammal darajada tiklaydi, mushaklar va kuchni tiklashga yordam beradi.
Semirib ketishga moyil bo'lgan odamlarga geyner qabul qilish tavsiya etilmaydi. Bu uglevodlarning yog 'to'qimalariga aylanishi bilan bog'liq. Bunday odamlar asosan oqsillardan tashkil topgan protein aralashmalari (yoki sof protein) uchun ko'proq mos keladi.
Ko'pchilik geynerlar oqsil (oqsil) bilan aralashtirilgan tez uglevodlar (maltodekstrin). Maltodekstrinni o'z ta'sirida bulochka bilan solishtirish mumkin. Boshqacha qilib aytganda, agar siz bulochka iste'mol qilsangiz va uni oqsil bilan yuvsangiz, taxminan geynerga teng natijaga erishasiz.
Mushak massasini o'stirish uchun sizga ham oqsillar, ham uglevodlar kerak. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, oziq-ovqatdan kerakli miqdorda protein olish uglevodlarga qaraganda ancha qiyin. Shu munosabat bilan protein yoki yuqori proteinli geynerga ustunlik berish kerak. Shuningdek ajoyib variant- geyner va proteinni birlashtiring. Ko'pgina sportchilarning fikriga ko'ra, kuniga bir marta ovqatlar orasida (ko'pincha nonushta va tushlik o'rtasida) geyner qabul qilish ancha oqilona bo'ladi, qolgan bir necha dozalar oqsildir.
Bundan tashqari, geyner juda qimmat va agar sizda cheklangan byudjet bo'lsa, unda oling yaxshiroq protein, va uglevodlarni ovqatdan oling.
Darslarning samaradorligi sportzal mushak massasining ortishi va ortiqcha yog 'yo'qotish nisbati bilan belgilanadi. Agar inson yuqori natijalarga e'tibor qaratsa, u uchun konsentrlangan shaklda oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanmasdan qilish juda qiyin bo'ladi. Eng mashhur qo'shimchalar orasida protein va geyner mavjud.
Protein va geynerning xususiyatlari va tarkibi
Protein tarkibida protein mavjud sof shakl, sut, zardob, tuxum kukuni yoki soyadan olingan, uglevodlar va yog'lardan tozalangan. Ingliz tilidan tarjima qilingan "oqsil" "oqsil" degan ma'noni anglatadi. Uni iste'mol qilish mushaklarning sezilarli o'sishini ta'minlaydi, chunki protein mushak to'qimalari uchun qurilish materialidir. Biz bu haqda savol bermaymiz, keling, uning asosiy afzalliklarini yaxshiroq ko'rib chiqamiz:
- Yuqori hazm bo'ladigan;
- Azot balansini barqarorlashtiradi;
- Immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi;
- Tanani muhim aminokislotalar bilan ta'minlaydi.
Proteinlarning ikki turi mavjud - sekin va tez. Sekin sekin sur'atda so'riladi, mushak massasining kichik o'sishini beradi, lekin uzoq vaqt davomida harakat qiladi. Quritish uchun yaxshi. Tez oqsil tez so'riladi, qisqa vaqt ichida harakat qiladi va maksimal kilogramm ortishini ta'minlaydi. Shuning uchun mushaklarni qurish jarayonida tez oqsildan boshlash va asta-sekin sekin proteinga o'tish yaxshiroqdir.
Proteindan foydalanishga qarshi ko'rsatmalar oqsilga individual intolerans va jiddiy kasalliklar buyrak ( buyrak etishmovchiligi)
quruq oqsil-uglevod aralashmasi bo'lib, o'rtacha 10-20% oqsillar va 70-80% uglevodlardan iborat bo'lib, vazn ortishini rag'batlantiradi va tananing energiya zaxiralarini tiklaydi. Bu qo'shimchalar orasidagi farq. Proteinlar va uglevodlar o'rtasidagi nisbat 10% / 80% dan 40% / 50% gacha o'zgarishi mumkin bo'lgan turli xil kokteyllar mavjud. Gainerning afzalliklari:
- Glikogen zahiralarini tiklaydi;
- Kerakli energiya bilan ta'minlaydi;
- Ishlash qobiliyatini oshiradi, kuch o'sishini oshiradi;
- Uxlash vaqtida tananing umumiy tiklanishiga va mushak to'qimalarining tiklanishiga yordam beradi.
Geynerlarga kiritilgan uglevodlar oddiy (yuqori glisemik indeks) va murakkab (past glisemik indeks). Ularni olish yaxshiroqdir:
- Metabolizmi yuqori bo'lgan odamlar;
- Yupqa tuzilishga ega bo'lganlar (ektomorflar, asteniklar);
- Professional ravishda sport bilan shug'ullanish va ayni paytda faol hayot tarzini olib borish;
- O'smirlar;
- Yaxshi ishlaydigan elektr ta'minoti mavjud bo'lmaganda.
Geyner va protein o'rtasidagi farqni hisobga olsak, semirishga va tez kilogramm olishga moyil bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi.
Protein yoki geyner: nimani tanlash kerak?
Mushaklarning to'liq o'sishi uchun oqsillar va uglevodlar teng darajada kerak bo'ladi. Agar mushaklar glikogen zahiralarini to'ldira olmasa va mashg'ulotlar o'rtasida to'liq tiklana olmasa, ular oqsil etishmovchiligi bo'lmagan taqdirda ham o'smaydi.
Shuning uchun juda sekin kilogramm olishning sababi nafaqat protein etishmasligi, balki uglevodlarning etishmasligi ham bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, protein va geynerni birlashtirish yoki protein miqdori yuqori bo'lgan geynerni tanlash yaxshidir.
Geyner energiya ta'minotchisi bo'lib, mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini oshirishga imkon beradi. Ammo, agar tanaga kiradigan uglevodlar miqdori to'liq iste'mol qilinmasa, ular teri osti yog'iga aylanadi, bu esa raqamning ko'rinishiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun bu kokteyllar nozik odamlar uchun ko'proq mos keladi tezlashtirilgan almashinuv kilogramm olish qiyin bo'lgan moddalar. Ular, endomorflardan farqli o'laroq, yog 'to'qimalari tufayli kilogramm olish xavfi yo'q. Faqat oqsillardan foydalangan holda, bunday odamlar natijalarni ko'proq kutishlari kerak bo'ladi.
Yuqoridagilarga asoslanib, ikkita variant mavjud:
- Protein va past proteinli geynerni bir vaqtning o'zida teng nisbatda oling;
- Uglevodlar foydasiga taxminan 35%/55%, ko'p miqdorda protein bilan geyner oling.
Biroq, yuqori proteinli geynerlar juda kam uchraydi va yuqori uglevodli qo'shimchalar bilan solishtirganda narx farqi sezilarli. Shuning uchun, yuqori uglevodli geyner va oqsilni sotib olish va ularni individual ravishda belgilanadigan kerakli nisbatlarda aralashtirish yaxshiroqdir. Tajribali sportchilar 1:2 yoki 1:3 ni tavsiya qiladi. Bular ozuqaviy qo'shimchalar mutlaqo mos keladi.
Treningdan oldin (60-90 daqiqa) tarkibida murakkab uglevodlar ko'p bo'lgan geyner, mashg'ulotdan keyin (20-30 daqiqadan so'ng) - zardob oqsili, oddiy uglevodlar va glutamin kokteyli ichish yaxshiroqdir. Odatda geynerlar mashg'ulot kunlarida ham, dam olish kunlarida ham ovqatdan oldin olinadi.
Agar tana vazningiz etarli bo'lmasa, siz geynerlarni qabul qilishni boshlashingiz kerak; massa orttirilganda, oqsilning massa ulushini asta-sekin oshirib, bu qo'shimchalarning aralashmasiga o'ting. huzurida ortiqcha vazn Talab qilinadigan minimal miqdorni esdan chiqarmasdan, darhol protein bilan boshlash yaxshidir kunlik doza uglevodlar.
Shaxsiy aralashmani tayyorlashda professional instruktor, shuningdek, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Va nihoyat: protein yoki geynerni tanlayotganda, bu oddiy, to'yimli ovqatlanish o'rnini bosmaydigan oziq-ovqat qo'shimchalari ekanligini unutmang.
Barcha sportchilar, ayniqsa yangi bosh bodibildingchilar, muvozanatli sport ovqatlanishi va mushak massasining tez ortishi uchun to'g'ri ozuqaviy qo'shimchalarni tanlay olmaydi.
Ko'pchilik natijalarga faqat bitta "mo''jiza kukuni" yordamida erishish mumkinligiga ishonch hosil qiladi, boshqalari deyarli barcha ovqatlarni sport bilan almashtiradilar. Ikkala ekstremal ham go'zal tanani yaratishga yordam berishi dargumon.
Chiroyli haykalchali mushaklarni olish uchun, proteinsiz qilolmaydi(ya'ni sincap). Ba'zida u yordamga keladi Gainer oqsillar va uglevodlar aralashmasidir. Ushbu qo'shimchalar o'rtasidagi farq nima, qaysi birini tanlash kerak?
Protein - bu qo'shimcha haqida ko'proq
Asosiysi, protein - bu ko'plab oddiy ovqatlarda mavjud bo'lgan bir xil komponent. Sportchilar uchun bu bitta sababga ko'ra muhim: protein mashqlardan keyin mushaklarni tiklash va mushaklarni qurish uchun juda yaxshi.
Jismoniy mashqlar paytida mushaklar ko'plab mikrotraumlarni qabul qilganligi sababli, bu ko'p miqdordagi protein bo'lib, mashg'ulotlarning oqibatlarini samaraliroq engishga imkon beradi.
Sport ovqatlanishi paydo bo'lishining boshida, oqsil o'rniga, sportchilar etarli miqdorda proteinni o'z ichiga olgan sut kukunini olishdi. Keyinchalik, kukun yog'sizlantirildi va bir muncha vaqt o'tgach, unga minerallar va vitaminlar qo'shildi.
Ko'pchilikda G'arb davlatlari Nafaqat bodibilding va bodibildingchilar, balki bokschilardan tennis va basketbolchilargacha bo'lgan boshqa ko'plab sportchilar ham protein komplekslarisiz qila olmaydi. Bundan tashqari: oling kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun protein ham tavsiya etiladi; lekin ayni paytda mushaklarni (shu jumladan quritish paytida bodibildingchilarni) saqlang.
Geyner va protein o'rtasidagi farq nima?
Agar proteinning roli bilan hamma narsa nisbatan aniq bo'lsa, u holda geyner bilan vaziyat yanada murakkablashadi: hatto ingliz tilini yaxshi biladiganlar ham bu nomning orqasida nima yashiringanini har doim ham tushuna olmaydi.
Ushbu qo'shimchalar orasidagi asosiy farq ularning tarkibi va shunga mos ravishda tanaga ta'siri. Geyner tarkibida oqsillar ham mavjud, ammo ular sof oqsilga qaraganda bir oz kamroq. Geyner va oqsil o'rtasidagi asosiy farq shundaki, birinchi qo'shimchada uglevodlar ham mavjud. Ular tanani energiya bilan ta'minlaydi.
Gainer - bu nima va u nima uchun kerak?
Gainers, yuqorida aytib o'tilganidek, asosan oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga oladi; shuningdek turli qo'shimchalar: masalan, vitaminlar va minerallar. Geynerlarning tarkibi uglevodlar miqdori (shuningdek, ularning parchalanish tezligida) va oqsillarning foizida farq qilishi mumkin.
Geynerning bir qismi bo'lgan uglevodlarga kelsak, ular "tez" yoki "sekin" bo'lishi mumkin, ya'ni ular parchalanadi va uzoq vaqt davomida tanani energiya bilan ta'minlaydi.
- Agar foydalansangiz mashqdan keyin geyner, parchalanish uchun uzoq vaqt talab qiladigan murakkab uglevodlar bilan aralashmani tanlang. Ular kazein bilan birgalikda (hazm qilish uchun ham ko'p vaqt talab qiladigan protein) mushaklarni samarali tiklashga va hatto uyqu paytida ham kilogramm berishga imkon beradi.
- Qabul qilmoqchi bo'lganlar uchun mashqlar oldidan geyner, tezroq so'rilgan zardob oqsili, shuningdek, "tez" uglevodlar bilan aralashmalarni tanlash yaxshidir: bunday kokteylning bir qismi mashqlar uchun energiya beradi va mashqlar tugagandan so'ng darhol mushaklarni tiklashga yordam beradi.
Protein va geyner - qanday qabul qilish kerak
Ushbu qo'shimchalarni qancha va qanday qabul qilishni hisoblash uchun, avvalambor, maqsadingizga qaror qiling. 
Kilo yo'qotmoqchimisiz? Keyin sizga faqat bitta yoki ikkita ovqatni almashtiradigan sof protein kerak bo'ladi (afzal ketma-ket emas, masalan, tushlik va tushlik yoki tushlik va kechki ovqat). Shunday qilib, mushaklaringizni himoya qilish va saqlash vaqtida kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin.
Agar Siz mushak massasini olishga intiling, oqsil miqdorini hisoblang: vazningizni (kilogrammda) ikkiga ko'paytiring - bu proteinning kunlik talab qilinadigan miqdori (grammda) bo'ladi. Uni bir vaqtning o'zida emas, balki ikki dozada olish yaxshiroqdir: ertalab, uyg'ongandan keyin va mashg'ulotdan keyin. Agar siz butun qismini bir vaqtning o'zida ichsangiz, oqsilning bir qismi shunchaki so'rilmasligi xavfi mavjud.
Ovqatlanish oralig'ida gaynerni faqat zaif konstitutsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun qabul qilish yaxshiroqdir, agar dietaning umumiy kaloriya miqdori kamaytirilsa. Aks holda, yog 'to'qimalarining miqdorini oshirish xavfi mavjud.
Gainer yoki mushak massasini olish uchun protein - tana turi uchun tavsiyalar
Bugungi kunda olimlar tana konstitutsiyasining uch turini ajratib ko'rsatishadi:
Agar protein sof shaklda har qanday tana turi vakillarining ratsionida juda maqbul bo'lsa, unda Endomorflar geynerlardan qochish yaxshiroqdir- tanada katta hajmli mushaklar o'rniga qo'shimcha yog 'qatlamlari paydo bo'lishi xavfi yuqori.
Geyiner va oqsilni boshqalar tomonidan iste'mol qilishiga kelsak, farq shundaki ektomorflarga ikkala qo'shimchadan foydalanish tavsiya etiladi(uglevodlarsiz ular deyarli mushaklarni "nasos qila olmaydi"), lekin Mezomorflar juda ehtiyot bo'lishlari kerak: Geynerlarni qabul qilish intensiv mashg'ulotlar bilan birga bo'lishi kerak.
Ushbu qo'shimchalar orasidagi farqni yaxshiroq tushunish uchun ularni bir qator ko'rsatkichlar bo'yicha solishtirishga arziydi.
Shunday qilib, ko'p miqdordagi yog 'to'qimalariga ega bo'lgan odamlar hali ham gaynerlardan voz kechishlari kerak, sof proteinni tanlaydilar. Qolganlari uchun bunday "kokteyllar" mashg'ulotdan so'ng tezroq tiklanish va mushak massasini qurishga yordam beradi.
Shu bilan birga, divanda yotganingizda kamroq mashq qilish paytida geyner ichish mumkin emasligini unutmang: mushaklar o'rniga faqat ortiqcha yog' paydo bo'ladi.
Geyner va proteinni qanday ishlatish kerak
Bunday qo'shimchalardan foydalanish sxemasi geynerning tarkibiga bog'liq. "Klassik" protein-uglevod kokteyllari uchun bu variant mos keladi:
- ertalab- bir porsiya zardob oqsili;
- mashg'ulotdan oldin- geyner;
- mashg'ulotdan keyin- geyner;
- tun uchun- kazein.
Agar siz uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan geynerni tanlasangiz, uni xuddi shu sxema bo'yicha ichishingiz mumkin. 
Ammo bu holda proteinni to'rt dozaga bo'lish yaxshiroqdir: ertalab, kechasi, mashg'ulotdan oldin va keyin (geyner bilan birga).
Murakkab uglevodlar bilan geynerlarni afzal ko'rganlar uchun ularni mashg'ulotdan keyin va / yoki yotishdan oldin (kazein bilan birga) olish yaxshiroqdir.
Kundalik protein miqdori(grammda) yuqorida tavsiflangan sxema bo'yicha hisoblab chiqiladi: kg tana vazni, 2 ga ko'paytiriladi. Geynerlarga kelsak, ular ishlab chiqaruvchi tomonidan belgilangan ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlanadi. Siz ushbu qo'shimchaning miqdorini oshirmasligingiz kerak.
Geyner ham, oqsil ham sut, sharbat, choy yoki suv bilan suyultirilishi mumkin - asosiysi suyuqlik issiq emas, aks holda oqsillar qisman koagulyatsiya qilinadi.
Gainer yoki protein, qaysi biri yaxshiroq - video
Ikkalasi ham sport qo'shimchalari zarur mushak massasini olish va mukammal mushaklarni qurish uchun. Ular nima ekanligini, ularni qanday ichish kerakligini va yangi boshlanuvchilar uchun nimani tanlashni bilish uchun protein va geyner haqida, shuningdek, bodibildingchilar, bodibildingchilar va sportchilar uchun ushbu qo'shimchalarning roli haqida aniq misoldan foydalanadigan qisqa videoni tomosha qiling. .
Mushaklar aniqlangan benuqson figurani yaratish uchun faqat intensiv mashq qilish etarli emas - sizga kerak muvozanatli ovqatlanish va sport qo'shimchalari haqida g'amxo'rlik qiling.
Ularni tanlashda siz tanangiz turini hisobga olishingiz kerak, aks holda mushaklar o'rniga faqat yog 'massasining hajmini oshirish xavfi mavjud. Geyner va oqsil dueti mezomorflar va ektomorflar uchun optimal kombinatsiyadir.
Protein va geyner olishga harakat qildingizmi? Qanday natijalarga erishdingiz, qo'shimchalarni birgalikda yoki alohida ishlatdingizmi? Izohlarda o'z tajribangiz va fikrlaringizni baham ko'ring!
Sport zalida mashq qilish natijasi ko'p jihatdan mushaklarning o'sishi va ortiqcha yog'ning yo'qolishi nisbatiga bog'liq. Istalgan effektga erishish uchun ko'p odamlar konsentrlangan shaklda uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanadilar. Protein va geyner ushbu toifadagi eng mashhur hisoblanadi. Ammo bu erda nimani tanlash kerak ...
Sport zalida mashq qilish natijasi ko'p jihatdan mushaklarning o'sishi va ortiqcha yog'ning yo'qolishi nisbatiga bog'liq. Istalgan effektga erishish uchun ko'p odamlar konsentrlangan shaklda uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanadilar. va ushbu toifadagi eng mashhurlari hisoblanadi. Ammo ko'p odamlar ma'lum bir holatda nimani tanlashni bilishmaydi.
Bitta dori boshqasidan yaxshiroq deb aytishning ma'nosi yo'q. Axir, har bir qo'shimcha o'ziga xos tarkibga ega va sportchiga yuqori natijalarga erishishga yordam beradi. O'zingiz uchun to'g'ri sport ovqatlanishini tanlash uchun ularning orasidagi farq nima ekanligini tushunishingiz kerak?
Asosiy farqlar
Gainer - bu kombinatsiya va yuqori kaloriya tarkibi. Ushbu parhez qo'shimchasi sizga kerakli mushak massasini tezda olish va mashqlar paytida sarflangan energiyani tiklashga yordam beradi. Shuni esda tutish kerakki, preparat tarkibida uglevodlar ustunlik qiladi, ba'zi hollarda ular 90% gacha bo'lishi mumkin, bu ham sport ovqatlanishini tanlashda e'tiborga olinishi kerak. Gainer kilogramm ortishi uchun kaloriya olish uchun kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qila olmaydigan odamlar uchun javob beradi.
Yuqori kaloriyali parhez qo'shimchasining afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Energiya bilan ta'minlash;
- glikogen zahiralarini tiklash;
- Ishlash samaradorligini oshirish;
- Mushak to'qimasini va umuman tanani tiklash;
- Quvvat ko'rsatkichlarining ortishi.
Protein oqsil asosida ishlab chiqariladi, uning tarkibi aralashmada 96% ga etadi. Proteinning ulushi kreatin, uglevodlar va boshqalarni o'z ichiga olgan begona qo'shimchalar miqdoriga bog'liq bo'ladi. Protein yordamida siz mushak massasini olishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin, shuning uchun ko'plab sportchilar uni qabul qilishlari mumkin. Bodibildingda u katta talabga ega, chunki kerakli mushaklar hajmini yaratish uchun siz proteinsiz qilolmaysiz.
Ushbu aralash quyidagi afzalliklarga ega:
- Tanadagi azot balansini barqarorlashtirish;
- Muhim aminokislotalar bilan ta'minlash;
- Tana tomonidan maksimal so'rilish;
- Immunitet tizimini mustahkamlash.
To'g'ri texnika samarali natijalarning kalitidir
Geyner yoki proteinni qabul qilish kerakligini aniqlash uchun siz o'zingizni tahlil qilishingiz kerak kundalik ovqatlanish oziqlanish. Kuniga 3 marta ovqatlanadigan, kerakli mushak massasini olishni orzu qilgan ektomorfda oqsillar ham, uglevodlar ham yetishmasligi mumkin. Bunday holda, siz ikkala ozuqaviy qo'shimchani ham olishingiz kerak, chunki tanaga bir vaqtning o'zida ikkalasi ham kerak.
Yupqa odam barcha qoidalarga rioya qilgan holda va ratsionida kerakli miqdordagi proteinni o'z ichiga olgan holda 5 marta ovqatlanadi, ammo baribir kerakli ta'sir ko'rinmaydi. Keyin kaloriya tarkibi haqida o'ylashingiz kerak, chunki odam olganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Va ichida Ushbu holatda Geyner yordamga keladi, chunki tanada allaqachon etarli miqdorda protein mavjud.
Agar odam tez kilogramm beradigan zich fizikaga ega bo'lsa, unda proteinga ustunlik berish yaxshidir. Garchi kuniga taxminan 5 marta ovqatlanadigan endomorf oddiy kundalik ovqatdan etarli miqdorda protein va uglevodlarni olishi mumkin. Asosiysi, o'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanishni yaratish.
Qizlar uchun Gainer yoki Protein
Odil jinsiy aloqa vakili mushak massasini olishni xohlasa, siz nafaqat dietaga, balki unga ham e'tibor berishingiz kerak. individual xususiyatlar tanasi. Yaxshi ovqatlanadigan va vazn orttirmaydigan nozik ayol kunlik kaloriya miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan geynerni qabul qilishi mumkin. Ammo uni qabul qilishni boshlashdan oldin, bunga ishonch hosil qilishingiz kerak muntazam ovqatlanish oqsilning optimal miqdorini ta'minlaydi. Agar bu ko'rsatkich past bo'lsa, unda siz dietangizga proteinni kiritishingiz kerak. Umumiy vaznga ega bo'lishni oson topadigan qizlar uchun protein (kazein yoki zardob) olish yaxshidir, lekin geyner emas.
Shaxsiy aralashmani tuzishda shifokor va professional o'qituvchidan maslahat so'rash yaxshidir. Va shuni ham unutmangki, na geyner, na protein insonning to'g'ri ovqatlanishini almashtira olmaydi.
