يجب على كل من يأتي للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أن يلتزم بطريقة تدريب محددة لتحقيق النتائج. سيختلف الأمر حسب الهدف، ولكن يحتاج الجميع إلى القيام بالتمارين الأساسية: ستصبح الأساس لمزيد من فقدان الوزن أو القطع أو البناء كتلة العضلات.
ما هي التمارين الأساسية
التمرين الأساسي هو الذي يتضمن مفصلين أو أكثر. يشير هذا إلى مشاركة المزيد من مجموعات العضلات أثناء تنفيذها. يساعد هذا المبدأ الإنسان على التدرب بأوزان ثقيلة، فيتلقى الجسم إجهادًا خطيرًا، ويفرز المزيد من الهرمونات (خاصة النمو) لتكوين الأنسجة العضلية. على سبيل المثال: يتضمن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مفاصل الكتف والكوع، بينما يشتمل تمرين السحب على مفاصل الكوع والمعصم والكتف. تعتبر التمارين التي تتضمن مفصلًا واحدًا فقط تمارين عزل.
كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية
كمال الأجسام يعني أن الرياضي لديه برنامج تدريبي فيه نادي رياضي، تم وضع خطة الطاقة. بدونهم، سوف يتدرب الشخص بشكل فوضوي، دون إحراز تقدم وتحسين في النتائج. للمبتدئين الخيار الأفضلسيحدث ذلك إذا قام مدرب مؤهل بتجميع نظام التدريب، وكتابة جدول التقدم، وعرض وشرح تقنية التمارين الأساسية. للحصول على أفضل النتائج يجب على الرياضي المبتدئ الانتباه إلى النقاط التالية:
- نظام غذائي متوازن: الحصول على العناصر المفقودة، وحساب وضبط السعرات الحرارية المستهلكة؛
- خطة التدريب: النسبة المثلى لتمارين القوة، وتمارين القلب، وعدد المناهج، والتكرار؛
- الالتزام بالجدول الزمني (لا تفوت الفصول الدراسية)؛
- رفض الكحول والتدخين والنوم الجيد.
برنامج تدريبي فعال للمبتدئين
تعتمد فعالية البرنامج على الأهداف المحددة: على سبيل المثال، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في أمراض القلب، ولكن لزيادة الوزن، فإن تدريب القوة أكثر ملاءمة. لا يوجد برنامج عالمي ويجب عليك اختيار التمارين المناسبة بناءً على مشاعرك الشخصية مع المدرب. كأساس، يمكنك استخدام التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية، وصفها أدناه.
الغالبية العظمى من الفتيات يمارسن الرياضة لإنقاص الوزن. الوزن الزائد، تقوية، تشديد الرقم الخاص بك. وفي هذا الصدد، تختلف التمارين الرياضية للنساء في صالة الألعاب الرياضية إلى حد ما عن تمارين الرجال؛ حيث يتم التركيز بشكل أكبر على التمارين الهوائية. يحتوي جسم الفتاة على 10٪ من الدهون اللازمة لإنجاز مهمتها الطبيعية - ولادة طفل. لذلك، عليك أن تبدأ أي تمرين بالركض (لمدة 20 دقيقة على الأقل)، وبعد ذلك يمكنك البدء ببقية التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل التمارين للظهر
تُستخدم تمارين الظهر الأساسية لزيادة حجم العضلات، وبالتالي فهي مناسبة أكثر للرجال للحصول على شكل حرف V. يجب تنفيذ الحركات بشكل صحيح، بعد هذه التقنية، حتى لا تؤذي الجسم. يجب أن تكون التمارين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية هي الأولى حتى يتمتع الرياضي بالقوة الكافية للعمل مع الأثقال. لتدريب ظهرك عليك القيام بما يلي:
- Deadlift - واحدة من المراكز الثلاثة الأولى التمارين الأساسية. حمل جيد على أسفل الظهر حزام الكتفوالفخذين والأرداف والعضلة ذات الرأسين العضدية. واحدة من التمارين الأكثر إرهاقًا ولكنها مفيدة أيضًا. من المهم جدًا اتباع هذه التقنية عند الأداء حتى لا تلحق الضرر بأسفل الظهر الذي يتعرض لضغط شديد.
- صف الحديد المنحني. طريقة جيدةيساعد ضخ العضلات العريضة، الذي يتم إجراؤه بعد الرفعة المميتة، على جعل ظهرك أوسع بصريًا. وتشارك أيضًا عضلات حزام الكتف والعضلة ذات الرأسين.
- تعتبر عمليات السحب من تمارين الظهر المعروفة التي يمكن القيام بها في المنزل أو في الملاعب الرياضية الخارجية.
تدريب العضلات الصدرية
منتفخ .القفص الصدري– ليست مهمة سهلة لأي رياضي. يتعين على العديد من الأشخاص قضاء أكثر من أسبوع واحد للتعرف على تقنية التدريب وفهم السعة اللازمة. أساسي أفضل التمارينفي صالة الألعاب الرياضية للصدر:
- يتم تضمين الضغط على مقاعد البدلاء أيضًا في القواعد الثلاث الرئيسية. يسمح لك باستخدام الحد الأقصى للوزن لتحميل عضلات الصدر، ويشغل حزام الكتف والساعد. لا تتعجل في رفع الأوزان الثقيلة؛ اطلب من أحد الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية أن يساعدك أثناء التمرين حتى لا تتعثر بالبار.
- اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل. يسمح هذا الخيار بوزن أقل، ولكنه يوفر نطاقًا أكبر من الحركة، مما له تأثير مفيد على نمو العضلات.
- تمارين الضغط. خيار المنزلالتمرين الأساسي ل الصدري، يشمل حزام الكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية
الحركة الأكثر فعالية لضخ العضلة ذات الرأسين هي الانحناء عند الكوع، ولكنها تنطوي على مفصل واحد في العمل، لذلك تعتبر مثل هذه التمارين أساسية عند التمدد. بدلا من ذلك، يمكن أن يسمى الأكثر فعالية. تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية في صالة الألعاب الرياضية:
- عمليات السحب (قبضة عكسية). الخيار الوحيد الذي يتضمن بالفعل أكثر من مفصل واحد، لكنه لن يعمل لفترة طويلة بمساعدته، فالرياضي يتعب بسرعة.
- يتضمن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مفصلًا واحدًا، ولكن له أقصى تأثير في دورة تدريب العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، فهي تشارك الشعاع الأماميدلت.
- تمرين "المطرقة". الرياضيون غالبا ما يتخلفون عن الركب الجزء السفليالعضلة ذات الرأسين، يوفر هذا الإصدار من التمرين فرصة للعمل بشكل جيد على الجزء الضروري من الذراع.
لثلاثية الرؤوس
مع هذه المجموعة العضلية، يكون الوضع أبسط من العضلة ذات الرأسين. يجب ألا تتجنب تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس؛ فهي تشكل ما يصل إلى 60% من الحجم البصري لذراعك. إذا كانت الحركة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين هي الثني، فعندئذٍ في هذه الحالة- امتداد. تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية في صالة الألعاب الرياضية:
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة. يوفر هذا الخيار الفرصة لتحميل العضلات إلى الحد الأقصى وتحمل وزن عمل كبير. مع قبضة ضيقة، يتم استبعاد العضلة الصدرية من العمل، ويتم تحويل التركيز بأكمله إلى ثلاثية الرؤوس. كما هو الحال مع تدريب الصدر، فمن المستحسن أن يكون لديك شخص يدعمك.
- الصحافة الفرنسية. من الأفضل القيام بذلك بوزن خفيف، فهذا سيمنعك من التحميل الزائد مفصل الكوع، ولكن مع الكثير من التكرار. التسلسل هو نفسه مع الصدر: قم بالضغط على الصدر أولاً، ثم الضغط الفرنسي. مع هذا النهج، لن تكون مفاصلك في أي خطر.
على الكتفين (الحذف)
أكتاف واسعة وضخمة تزين أي رجل. من السهل جدًا إصابة المفاصل هنا، لذا يجب إجراء الحركات بعناية فائقة واختيار الوزن المناسب. تمارين الكتف الأساسية:
- صحافة الجيش. يتم إجراؤها بالوقوف أو الجلوس باستخدام الحديد، والذي، على عكس الدمبل، يوفر الفرصة لتحميل العضلات المستهدفة بشكل أكبر. جنبا إلى جنب مع الكتفين، يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر الأوسط بدرجة أقل.
- اضغط بالدمبل. من الأفضل القيام بها أثناء الوقوف؛ هذا الخيار هو بديل للضغط العسكري، ولكن يمكن أيضًا إجراؤه في تمرين واحد.
على عضلات البطن
مثل العضلة ذات الرأسين، لا توجد قاعدة لهذا الجزء من الجسم؛ جميع خيارات الحركة تنطوي على مفصل واحد. المبدأ الرئيسيضخ عضلات البطن - التواء. يتم إجراء تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية لزيادة التوتر على ألياف العضلات أثناء تقلصها. للتدريب يمكنك القيام بما يلي:
- تمارين البطن مفيدة لعضلات البطن العلوية. الجزء السفلي منه متورط أيضًا، ولكن بشكل أقل.
- تعمل تمارين رفع الساق المعلقة على تدريب عضلات البطن السفلية بشكل فعال. يجب إجراء تدريب البطن في نهاية الجلسة، في كل نهج الحد الأقصى لعدد المرات.
على عضلات الساق
يصبح هذا الجزء من الجسم مشكلة بالنسبة للرجال والنساء. بالنسبة للأول، يصبح تحديًا حقيقيًا زيادة كتلة العضلات، بالنسبة للأخير – فقدان الوزن الزائد والتعامل مع السيلوليت. تحتاج النساء إلى العمل بأوزان أخف، والقيام بمزيد من التكرار لتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل. تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية:
- الطعنات مع الدمبل. يتم استخدام عدة خيارات لتقنيات التنفيذ، ولكن يتم الحصول على أقصى قدر من التأثير إذا تم إجراؤها مع التقدم. أنت بحاجة إلى القرفصاء بعمق والارتفاع على أصابع قدميك. العضلات المستخدمة هي نفسها عند أداء القرفصاء.
- القرفصاء بالحديد هو آخر التمارين الثلاثة الأساسية. لا ينصح بشدة للمبتدئين بأداء الوزن الثقيل. من الأفضل للفتيات أن يبدأن بالحديد فقط، وللشباب بأوزان 5 كجم. هذا بسبب الحمل الثقيل على أسفل الظهر. تم تدريب عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر بشكل مثالي.
دروس فيديو تعليمية للمبتدئين
لا يمكن أن تحقق اللياقة البدنية أقصى النتائج إلا إذا اتبعت جدولًا زمنيًا ونظامًا غذائيًا وأسلوبًا للتمرين. من الصعب بشكل خاص إتقان هذا الأخير بمفردك، لأنه لا يوجد من يشير إلى أخطاء التنفيذ.
للتحضير للفصول الدراسية، من الأفضل مشاهدة الفيديو من الرياضيين المشهورينوالتي تتحدث عن الفروق الدقيقة في تقنيات التدريب في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي أمثلة على التدريبات للرجال والنساء. ولا تنسي ارتداء ملابس مريحة.
مجموعة من التمارين في الجيم للرجال
تجريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات
يعتبر الضخ في الصيف ممارسة طبيعية في الربيع كمية كبيرةيذهب الرجال إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أو استعادة شكلهم السابق. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تعرف أي التمارين يجب أن يختارها الرجال لتحقيق نتائج ممتازة وقت قصير.
سأخبرك عنه أفضل برنامجالتدريبات للرجال، سنضيف لهذا البرنامج الركض الصباحي و التغذية السليمة. شخصياً استخدمته وأعجبني جداً، حصلت على استجابة سريعة من العضلات، وفي 3 أشهر تمكنت من اكتساب 6-7 كجم من الكتلة العضلية، بينما كانت عضلات البطن ظاهرة، وبشكل عام، كانت العضلات جافة.
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لزيادة الوزن - أوصي به إذا كان يومك حافلًا وضيق الوقت لديك دائمًا.
نجري التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة لمدة 1.5 ساعة في اليوم.
تمارين
– الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس:
صدر
- اضغط على الصدر على مقعد مسطح، 4 مجموعات، راحة 4-5 دقائق بين المجموعات، مجموعة واحدة للإحماء، ابدأ بشريط فارغ، ثم قم بإضافة الوزن - مجموعتان 10 تكرارات، 3 مجموعة 8 تكرارات، 4 مجموعة 6 تكرارات، و الحد الأقصى للوزن الأخير هو 2-3 ممثلين.
- يرفع الدمبل على المقعد بزاوية موجبة طفيفة، ثم قلل المجموعات إلى 3، ولا تقم بالإحماء، وكرر الباقي.
- بعد ذلك، ارفع الدمبل خلف رأسك بأذرع مستقيمة. سأشرح هنا لأن القليل من الناس يستخدمون هذا التمرين، لكني أعتقد أنه رائع، فهو يمد العضلات الصدرية ويجعلها تنمو. نستلقي على مقعد، ونحمل الدمبل في الأعلى بأذرع مستقيمة ونرفعه ببطء خلف رؤوسنا، مع إبقاء أذرعنا مستقيمة. 3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
ثلاثية الرؤوس
- تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة هو تمرين أساسي لعضلة ثلاثية الرؤوس يعمل على تشغيل العضلة بأكملها تقريبًا. نقوم بأربعة أساليب، الإحماء الأول، و3 أخرى من 8-10 تكرارات.
- الصحافة الفرنسية - خذ قضيبًا بقضيب متموج، واستلق على مقعد بزاوية إيجابية طفيفة، وأمسك الحديد بشكل مستقيم أمامك، ثم اثنِ مرفقيك، لكن استمر في إبقائهما مستقيمين وغير متباعدين. الهدف هو توجيه الحديد نحو جبهتك أو تحريكه قليلاً خلف رأسك.
- تمرين الضغط - أعتقد أن الجميع يعرف هذا التمرين، يمكن القيام به على الصدر أو العضلة ثلاثية الرؤوس، كل هذا يتوقف على كيفية وضع مرفقيك، إذا كان الهدف هو ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس، فاضغط على مرفقيك بالقرب من جسمك بقدر الإمكان. نقوم بالتكرار إلى الحد الأقصى، إذا خرج أكثر من 15 مرة، فإننا نأخذ وزنًا إضافيًا ونقوم به 8-10 تكرارات أيضًا في 3 طرق.
(مهم - عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يوصى الرجال بممارسة التمارين الأساسية مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة - مع فاصل زمني كبير للراحة، 5-6 دقائق بين النهج)
- الأربعاء -العودة - العضلة ذات الرأسين
التمرين الأول هو الرفعة المميتة، وهو أساس التدريب في صالة الألعاب الرياضية. تعمل الرفعة المميتة على تطوير الجسم بالكامل بشكل شامل وتساعد على نمو كتلة العضلات، وذلك بسبب زيادة إفراز هرمون التستوستيرون.
خلف
- يتم إجراء الرفعة المميتة على هذا النحو - يجب أن يكون الشريط الأولمبي الطويل بأوزان عالية ويقف على الأرض، ونقترب منه، ونمسك الشريط بعرض الكتفين، ونبدأ في السحب بأرجلنا، وظهرنا مستقيم تمامًا، ولا نرتدي لا تثني أذرعنا. يقع الحمل على الساقين والظهر والكتفين والعضلات الأساسية والأرداف. يبدأ النهج بوزن صغير، ويضيف تدريجيا ما يصل إلى 4-5 نهج.
- صف الحديد إلى الصدر - نثني 90 درجة، ونثني أرجلنا قليلاً ونستخدم قبضة سفلية أو علوية للإمساك بالحديد، الذي نسحبه إلى الصدر. من المهم أن تقوم بإيقاف ذراعيك قدر الإمكان واستخدام عضلاتك، عند خفض الحديد إلى الموضع السفلي، قم بخفض كتفيك خلفه لإنشاء السعة. 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
- تمرين السحب على الشريط الأفقي بقبضة واسعة مع وزن إضافي، بالتأكيد ندرج هذا التمرين ضمن برنامج التدريب الرياضي للرجال، فهو سيساعد على تثبيت جميع عضلات الظهر. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح: يجب أن تكون القبضة من الأعلى، وأوسع من الكتفين، وثني ساقيك عند الركبتين، وتقوس أسفل ظهرك. للقيام بذلك بشكل صحيح، تحتاج إلى إيقاف ذراعيك ويشعر الخاص بك. 3 مجموعات إلى الحد الأقصى
♦ مساعدة
بعبارات بسيطة: تقع العضلات الظهرية العريضة أسفل الكتفين. يبدأون مباشرة بعد القلب، إذا نظرت من الأمام، فبعد القيمة المطلقة مباشرة، ما عليك سوى رسم خط مستقيم إلى الخلف. إن اللاتس هي التي تجعل Gopniks ينشرون أذرعهم على الجانبين عند المشي!
العضلة ذات الرأسين
- رفع الحديد، تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة - خذ شريطًا، يمكن أن يكون متموجًا أو مسطحًا، اختر الوزن بشكل فردي - 3 مجموعات من 10-15 مرة مع انخفاض بطيء، ثبته عند نقطة المنتصف في التكرار الأخير.
- المطارق - خذ الدمبل واقلبه بالطول وارفعه إلى الكتف - سيساعد هذا التمرين على ضخ الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين. نبدأ بوزن خفيف ونرفعه إلى الفشل حتى تكرار واحد.
- رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس - الهدف هو ضغط العضلة ذات الرأسين بالكامل في النهاية، ورفعها وخفضها ببطء، ولكن الضغط على العضلة ذات الرأسين عند أدنى نقطة. نحن نفعل ذلك حتى اللحظة الأخيرة حتى تستسلم أيدينا ببساطة.
- جمعة- الساقين والكتفين
الساقين
الركض الصباحي
من أجل الحصول على كتلة العضلات، ولكن تجنب الدهون، سيتعين عليك القيام بتمارين القلب (الجري). حاول الركض 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. أوصي بالجري على معدة فارغة.
إذا كان هدفك هو زيادة الأداء العام، فإن التدريبات المنزلية للرجال ستفي بالغرض، ولكن زيادة الوزن بدون صالة ألعاب رياضية يكاد يكون مستحيلاً. يجب أن يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قرارًا ناضجًا ومدروسًا، فهو سيتطلب الكثير من العمل، لكنك لن تندم عليه.
كل رجل عاجلاً أم آجلاً يريد ضخ جسده. لكن هذه الرغبة، كما نعلم، تختفي بسرعة كبيرة، ويمكن القيام بتمارين بناء كتلة العضلات في المنزل. قد تكون اللياقة البدنية للرجال مناسبة لهذا الغرض. دعنا نخبرك المزيد عن هذا التدريب.
مفهوم "اللياقة البدنية" في العالم الحديثلم يعد الابتكار. ومع ذلك، يفضل الرجال بشكل متزايد ممارسة التمارين في الصالات الرياضية التي تحتوي على آلات جيدة ومعدات خاصة. على الرغم من أن اللياقة البدنية للرجال ممكنة جدًا، سيختلف البرنامج التدريبي بشكل كبير عن برنامج السيدات بإضافة.
يعتمد برنامج اللياقة البدنية للرجال على خصائص شخص معين.تساعد مثل هذه التمارين في الحفاظ على قوة العضلات من خلال تدريب القوة. إنه مزيج من التمارين الرياضية وتدريب القوة الذي سيساعدك على تحقيق النجاح.
تعمل التمارين الرياضية على تعزيز حرق الدهون وتساعد على إعادة نظام القلب والأوعية الدموية إلى حالة وظيفية طبيعية. أيضا، يمكن أن تتكون اللياقة البدنية للرجال من تدريب خاص.
أصبحت اللياقة البدنية تحظى بشعبية كبيرة في مجال الأعمال التجارية. يتضمن تدريب اللياقة البدنية لرجال الأعمال زيارة صالة الألعاب الرياضية في أي وقت يناسبهم.
برنامج تدريب اللياقة البدنية للرجال
يجب أن يتم تنفيذ هذه التمارين بالاشتراك مع التمارين الرياضية.
للعضلة ذات الرأسين
أداء تمارين رفع الدمبل البديلة، مع تغيير اليدين (3 مرات 10 مرات)؛
على عضلات الكتف
التمرين المثالي هو الضغط بالدمبل العسكري (3 تكرارات 10 مرات)؛
على عضلات الصدر
قم بأداء تمرين الضغط المائل (3 مرات × 10)؛
لثلاثية الرؤوس
قم بإجراء أي تمارين تعرفها لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء. يمكن أن يكون ذلك عن طريق إنزال الدمبل خلف رأسك، أو القيام بتمارين الضغط. (3 تكرارات 10 مرات)؛
للصحافة
تمرين الانحناء للأمام ((3 تكرارات 10 مرات) مناسب جداً)؛
على قدميك
أداء الطعنات إلى الأمام مع الدمبل (3 تكرارات 10 مرات).
اللياقة البدنية في المنزل
لأداء التمارين في المنزل، تحتاج فقط إلى قوة الإرادة. اذا هيا بنا نبدأ!
الوضعية الأولية:مستلقيًا على الأرض وذراعيه ممدودتين ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين ووجهك للأسفل. يمكن وضع الساقين معًا أو منفصلتين.هيا بنا نبدأ: استنشق واثني مرفقيك، وحاول ملامسة صدرك للأرض أثناء الأداء. ثم نعود إلى وضع البداية ونزفر.
الوضعية الأولية:أمسك الشريط الأفقي بقبضة يد، مع مباعدة اليدين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. شنق من الشريط. بعد ذلك، اسحب نفسك للأعلى أثناء محاولتك اللمس الجزء العلويالعارضة الصدرية. توقف لمدة ثانية في الجزء العلوي من السعة، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.
الوضعية الأولية:استلقي على الأرض في وضع بحيث تكون راحة يدك تحت الأرداف. ثم ارفع قدميك ببطء عن الأرضوسحبهم إلى الكتفين. يجب رفع الحوض قليلاً، ولكن على العكس من ذلك، يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. نعود إلى وضع البداية. نقوم بهذا التمرين 25-30 مرة.
الوضعية الأولية:ضع قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض على مسافة 40-50 سم عن بعضهما البعض. أمسك الدمبل في كل يد مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا تمامًا. أمسك الدمبلز لأسفل مع تمديد ذراعيك بالكامل. تقدم للأمام بقدم واحدةأثناء محاولتك إبقاء أسفل ظهرك مستقيماً. ثني ساقك الأمامية في الركبة و مفاصل الورك
، حتى تستقيم الزاوية بين الساق والفخذ. يجب أن تكون قدم الرجل الأخرى ثابتة في مكانها ولا تتحرك، بينما تتدلى الركبة من الأرض لكنها لا تلمسها.
بعد توقف قصير، العودة إلى وضع البدايةمع تكرار نفس الحركات فقط بترتيب عكسي. يمكنك تغيير الساقين بعد كل نهج، أو بعد كل تكرار. لذا، العدد المطلوب من التكرار من 8 إلى 12، في 4-5 مجموعات.
(7
التقييمات، المتوسط: 5,00
من 5)
من الممكن تكوين محيط جميل للجسم أو اكتساب كتلة عضلية أو زيادة قدرتك على التحمل دون فقدان الحجم. والنظام الغذائي سيساعد على تحقيق ذلك. برنامج تدريب الصالة الرياضية للرجال سيحقق نتائج.
أساسيات للمبتدئين
لتحقيق النتائج، لا يكفي أن يكون لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يحتاج الأشخاص الذين يبدأون العمل على أنفسهم إلى مخطط أساسي. هذه مجموعة من الأنشطة التي تشكل الأساس لتنمية العضلات، مما يسمح لك بالتكيف تدريجياً مع الأحمال. لا تحاول رفع الأوزان الثقيلة في المرة الأولى التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. وسط الجهاز العصبييجب ألا تتعرض المفاصل والأربطة للإجهاد من الرياضة. وبمجرد أن تعتاد على الوزن، قم بزيادته تدريجيًا.
وتتراوح المدة للمبتدئين من شهر إلى ستة أشهر مع الأخذ بعين الاعتبار تدريب اوليرياضي. اعتمد على شخص ذو خبرة ليضع لك خطة للعمل في أحد الأندية الرياضية. الاعتماد على المحترف يجعلك أسرع سوف تحقق هدفك. وهذا سوف يساعد على تسريع نمو العضلات.
معلمات البرنامج الرئيسية:
- الدروس 3 مرات في الأسبوع
- عمل الجسم بالكامل (بناء الأساس)
- أداء التمارين الأساسية
- التقدم السلس لزيادة الوزن
- نظام غذائي متوازن
أولاً، الحفظ والاستخدام:
مجموعة متنوعة من التمارين صغيرة في البداية. في الأساس تمارين متعددة المكونات تعمل على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. قم بإجراء 3-4 مجموعات في كل مجموعة، واستريح لمدة 1.5-2 دقيقة قبل المجموعة التالية. من الأفضل أن تبدأ بـ 10-12 تكرارًا، مما يزيد العدد. يجب أن يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية منهجيًا. ستساعدك هذه التقنية على تجنب الإصابة. سوف يتحسن التواصل العصبي العضلي.
التمارين الأساسية:
- اضغط على مقاعد البدلاء
- صف الحديد المنحني
- اضغط ثلاثية الرؤوس
- تمرين الضغط على الصدر بالحديد
- حليقة الحديد
- السحب الكلاسيكي
قسّم هذا المجمع إلى 2-3 أيام. بالتناوب، مع الأخذ في الاعتبار أن التدريب يجب أن يكون كل يومين، مع يومين راحة للراحة. ساعة من الدراسة ستكون كافية. أولاً، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق (تمارين التمدد).
إعطاء حمولة كافية. استخدم الحديد. وسوف يساعد على مزامنة الحركات والتنفيذ الصحيح. الوزن الذي يمكن للرياضي أداء ثلاث أو أربع مرات به يمنح ألياف العضلات حمولة يمكنها التعامل معها. يحدث توفير الطاقة بسبب تحلل السكر.
تَغذِيَة - المنشطة. وبدون ذلك، فإن التدريب هو إهدار الطاقة. لإنقاص الوزن، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية، قم بالزيادة. ولتنمية الألياف العضلية، يحتاج الجسم إلى البروتين بكميات متوازنة.
اكتساب الكتلة العضلية
عندما يعتاد الجسم على الإجهاد، يبدأ الجسم في التبلور، ويمكنك البدء في زيادة عدد الألياف العضلية. سيساعد العمل المكثف خطوة بخطوة على إضافة حجم العضلات. كل مستوى تحميل له استراتيجية التشغيل الخاصة به.
هذا النوع من التمارين الجماعية ليس استثناءً. المجموعة المثالية هي 1-3 كجم شهريًا. كلما اكتسبت المزيد، تتراكم الدهون أيضًا.
مدة الفصول وفترة التعافي
لا تدرس أطول من ساعةالإرهاق في العمل يحرق العضلات. خلال الجلسة، قم بتمارين ما لا يزيد عن ثلاث مجموعات عضلية. من الأفضل اختيار نظام لا يستهدف مجموعة عضلية واحدة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. المسافة بين أيام التدريب المتطابقة هي 7-10. الراحة بين المجموعات لمدة 1-4 دقائق.
التعافي جزء من التدريب. تنمو ألياف عضلاتنا خلال هذه الفترة. يستسلم عادات سيئة، حافظ على جدول نومك وقم بتنظيم أنشطتك. سوف يستغرق الأمر 72 ساعة على الأقل لإعادة تأهيل الجسم. لا يمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
الوزن، المجموعات، التكرارات
التدريب على الأثقال هو وسيلة لزيادة حجم العضلات. ولتطويرها، تدرب باستخدام الأوزان العائمة. يتضمن البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية للرجال زيادة تدريجية في وزن العمل، مع مراعاة أداء الجسم.
قم بأداء التمارين بشكل صحيح وانتبه إلى أسلوبك. قم بثلاث أو أربع مجموعات لكل مجموعة. التكرارات من 6 إلى 12.
خطة الوجبة
من الضروري تجديد قوتك بعد الصالة الرياضية. يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من المحروقة. يستهلك الرياضيون من 3500-4000 ألف سعرة حرارية يومياً عند زيادة الوزن. يزداد الوزن بسبب التوازن العناصر الغذائية: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
تحقيق الإغاثة المثالية أو التجفيف
اِرتِياح - مستوى منخفضالدهون تحت الجلد وتصلب العضلات. بدون كتلة فمن المستحيل. أثناء التجنيد، تكون ألياف عضلاتنا فضفاضة قليلاً ولا تتمتع بالمرونة اللازمة، فنقوم بطحن الشكل.
القواعد الاساسية
- تقليل تناول الكربوهيدرات
- زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية
- أداء تمارين القلب لتحفيز تحلل الدهون (يتم استعادة الطاقة عن طريق حرق احتياطيات الدهون)
- العمل بوزن متوسط
عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات، فإننا نخفض مستوى التوتر. نحن نزيد عدد التكرارات.
ضخ- طريقة الضخ كتبنا عنها في موقعنا. هذا يعمل في مجموعة دون فواصل. خصوصية الضخ هي تقليل الوزن بعد كل نهج. بدون راحة، نقوم بإجراء 10-30 تكرارًا إضافيًا. سيزداد عدد السعرات الحرارية المحروقة.
عند البدء في العمل على الراحة، تأكد من أن كتلة عضلاتك في الحجم المطلوب. أثناء عملية التجفيف، بالإضافة إلى الدهون تحت الجلد، قد تفقد بعض العضلات. يجب أن يحتوي الطعام المخصص لتجفيف الجسم على نسبة عالية من البروتين، مما يؤدي إلى عجز يومي
نقطة الهبوط الرئيسية جنيه اضافيةواكتساب كتلة العضلات - برنامج تدريبي مصمم جيدًا في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للرجال، يتم اختياره مع الأخذ بعين الاعتبار نوع بنية الجسم ومستوى التدريب والغرض من التدريب. سنخبرك بكيفية القيام بذلك في المقالة.
ما مدى واقعية إنشاء برنامج تدريب عملي دون نصيحة من المدرب؟
الجواب حقيقي. لكن هذا يتطلب معرفة نظرية جيدة، مدعمة بالخبرة. أنت بحاجة إلى معرفة علم التشريح البشري والميكانيكا الحيوية للحركات جسم الإنسان، تشريح تمارين الدورة التدريبية. سيكون من الجيد قراءة دورة علم الأحياء المدرسية جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تعرف بالتأكيد وتكون قادرًا على أداء جميع التمارين التقنية الصحيحةلتجنب الإصابة. إذا كنت تشك في نفسك، استشر الأطباء الرياضيين والمدربين ذوي الخبرة.
لديك المعرفة – أي هدف تختار؟
لاختيار الهدف الأمثل، عليك أن تعرف نوع بنية الجسم لديك.
هناك 3 أنواع:
- إندرومورف (الكثير من الدهون والكثير من العضلات، نوع كثيف وممتلئ)؛
- mesomorph (كمية صغيرة جدًا من الدهون ولكن عضلات متطورة) ؛
- ظاهري الشكل (الحد الأدنى من الدهون، القليل من العضلات، رقيقة).
من الصعب جدًا على ظاهري الشكل اكتساب كتلة عضلية، لكن لديهم استعداد لحرق الدهون. هؤلاء الأشخاص مناسبون لبرامج التدريب الشامل والقوة. Mesomorphs هم الأشخاص الأكثر حظًا. لديهم الهيكل الأمثل. منذ الولادة، لا يمثل اكتساب كتلة عضلية وقوة أو فقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل مشكلة بالنسبة لهم. إن Endromorphs معرضة للسمنة، وبالتالي فإن التدريب الأمثل لهم هو حرق الدهون، مع الحد الأدنى من فقدان العضلات والقوة.
يجب ألا يركز أي نوع باستمرار على هدف واحد، حيث قد يحدث ركود (وقف التقدم). اسمحوا لي أن أضيف أنه لا توجد أنواع تقريبًا من الأشخاص الذين يتناسبون بشكل مثالي مع الوصف أعلاه، فكلهم تقريبًا مختلطون، على سبيل المثال، إكدومورف، وفي نفس الوقت، ميسومورف؛ الميزومورف و الإندومورف.
الآن بعد أن أصبحت على دراية بالنظرية، يجب عليك اختيار هدفك الأولي:
- زيادة الوزن؛
- زيادة في القوة
- القدرة على التحمل (العضلي والقلب والأوعية الدموية) ؛
- حرق الدهون.
يجدر شرح الفرق بين التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية (في اللغة الشائعة - التحمل التنفسي). التحمل التنفسي ينطوي على العمل بأوزان خفيفة، ولكن لعدد كبير من التكرار. في هذه الحالة، من غير المرجح أن ترتفع مؤشرات القوة. مناسبة لركوب الدراجات (زيادة وقت الجري، وما إلى ذلك).
يهدف العضلات أيضًا إلى زيادة عدد التكرارات ولكن بوزن قريب من الحد الأقصى. فيما يلي مثال على التحمل العضلي: مع أقصى وزن للضغط على مقاعد البدلاء يبلغ 100 كجم، يمكن للرياضي أداء 6 مجموعات بوزن 90 كجم لمدة 5-6 ممثلين لكل مجموعة.
الآن يجدر توضيح بعض الفروق الدقيقة في فقدان الوزن. يحير معظم الناس السؤال "هل فقدت وزنك؟ ولكن ما الذي فقدته بالضبط: الدهون أم العضلات؟ بعد كل شيء، يمكنك إنقاص الوزن إما عن طريق حرق الدهون أو عن طريق تدمير العضلات. أو الجمع بين هذه الخيارات.
يمكنك، بالطبع، حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات الثمينة، ولكن للقيام بذلك تحتاج إلى الحفاظ على نظام نوم / نظام غذائي صارم، بالإضافة إلى ذلك، تناول البروتين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (bcaa). نفس الفارق الدقيق، ولكن على العكس من ذلك، عند زيادة الوزن. أي أنه يمكن اكتساب الوزن من الدهون أو العضلات. للحصول على عضلات خالية من الدهون، عليك اتباع نفس النصائح الموضحة أعلاه: تناول التغذية الرياضية وتناول الطعام بشكل صحيح.
ما الفرق بين الخطط التدريبية للكتلة والقوة وحرق الدهون
أولاً: عدد أيام التدريب في الأسبوع. لزيادة الوزن، من الأفضل ممارسة التمارين 3 أيام في الأسبوع، مع فترات راحة كل يومين لاستعادة العضلات. في يوم تدريبي واحد، يجب التركيز على مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية. لحرق الدهون – 4-5 أيام في الأسبوع، يومين كل يومين. قم بتمرين مجموعتين إلى أربع مجموعات عضلية (أربعة منها للرياضيين).
للجماهير - يومين في الأسبوع. الراحة 2-3 أيام. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه ليس من الخطورة أن يقتصر التقدم على أربعة تمارين فقط: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء الكلاسيكي، والرفعة المميتة، والضغط على الحديد أثناء الوقوف.
هذه هي التمارين "الأربعة الأسطورية"، وهي تمارين أساسية متعددة المفاصل تعمل على كامل الجسم تقريبًا: الصدر، ثلاثية الرؤوس، العضلة الدالية الأمامية (ضغط المقعد)، عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الألوية (القرفصاء)، عضلات تثبيت أسفل الظهر، أسفل الظهر، شبه المنحرف، الساعدين، أوتار الركبة، عضلات الفخذ الرباعية (الرفعة المميتة)، جميع العضلات الثلاثة عضلات الكتف، ثلاثية الرؤوس، الساعدين (الضغط الدائم).
بالإضافة إلى ذلك، في القرفصاء، على سبيل المثال، تعمل عضلات الساق والبطن والعضلة ذات الرأسين كعضلات مثبتة (نعم!) لذلك لا تقلق بشأن عدم الاهتمام بمجموعات العضلات الصغيرة.
الآن على وجه التحديد حول مجموعات العضلات التي يجب دمجها، وعدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها
بالنسبة لبرنامج جماعي، 3-4 مجموعات من 6-10 تكرار كافية (في كثير من الأحيان)، إذا كنت لا ترغب في الانخراط في رفع الأثقال. استراحة - ما يصل إلى 3 دقائق. لحرق الدهون: من خمس إلى عشر مجموعات في تمرين واحد، 15-30 تكرار. استراحة - دقيقة ونصف.
إذا كان الهدف هو القوة، فيجب عليك أداء تمرينين لمجموعتين من العضلات (رفع الأثقال) أو 3-4 تمارين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية (كمال الأجسام). عدد المناهج من 4 إلى 7، وعدد التكرار من اثنين إلى خمسة. الفاصل بين النهج هو 5 دقائق على الأقل (ضروري لملء نافذة الكريتين والفوسفات).
من الضروري الجمع بين مجموعات العضلات بناءً على تأثير التمارين الأساسية متعددة المفاصل التي يجب إجراؤها في بداية التدريب. على سبيل المثال، الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، حيث أن تمرين الضغط بالحديد يشمل هاتين المجموعتين العضليتين.
من الأفضل دمج الساقين مع الصحافة، لأن القرفصاء يعمل على الصحافة وجميع عضلات الساقين (على الرغم من أن العجول هي الأقل). العودة - مع العضلة ذات الرأسين، لأنها تطور كلا من الظهر والعضلة ذات الرأسين، وكذلك في الرفعة المميتة بقبضة مختلفة (يد واحدة تحمل الحديد من الأسفل، والآخر من الأعلى)، ويعمل الظهر والعضلة ذات الرأسين.
ميزات الفصول للمبتدئين
بالنسبة للأشخاص الأحدث والأقل خبرة الذين شرعوا في الطريق الصالح، فإن برنامج مثل fullbody مناسب. يهدف إلى إتقان تقنية أداء التمارين. في يوم تدريبي واحد، يتم إجراء التمارين حتى يعتادوا على الحمل. التدريب – بحد أقصى ساعتين، 3 أيام في الأسبوع.
يساهم هذا النهج في تحقيق تقدم طفيف في اكتساب الكتلة والقوة أو حرق الدهون، لأنه في الأيام الأولى من التدريب، تعتاد العضلات على الحركات والأحمال الجديدة. هذا نوع من "العلاج بالصدمة" (أسلوب تدريبي يتغير فيه نوع الحمل بشكل كبير). مناسبة للمبتدئين أو الرياضيين الذين وصلوا إلى الركود. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مع استراحة لمدة دقيقة ونصف إلى دقيقتين.
يستمر البرنامج من شهر إلى شهرين تقوية عامةالإطار العضلي. بعد ذلك، يجب عليك تغيير البرنامج إلى برنامج أكثر تفصيلا، في أي واحد مجموعة كبيرةو1-2 عضلات صغيرة تساعد الكبيرة في التمرين الأساسي متعدد المفاصل.
على سبيل المثال:
- في يوم الاثنينتقوم بتدريب صدرك وثلاثية الرؤوس: أولاً - الإحماء العام، ثم الضغط على الحديد، والضغط على الدمبل المائل، والكذب على الدمبل، يليه الدمبل، وتمديد الذراع على الكتلة.
- يوم الاربعاء- الأرجل وعضلات البطن: القرفصاء الكلاسيكي، القرفصاء الأمامي، الطعنات، رفع الساق أثناء الجلوس والوقوف، القفز، الانحناءات الجانبية مع الأوزان، اللوح الخشبي، الفراغ.
- يوم الجمعة- الظهر، العضلة ذات الرأسين والكتفين: الرفعة المميتة، السحب (الحديد، الدمبل، على كتلة)، هز الكتفين بالأوزان، القبضة المباشرة، تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل، الضغط على الحديد أثناء الوقوف، رفع الدمبل أمامك، إلى الجانبين وفي الداخل منحدر، . يتم تحديد عدد الأساليب والتكرارات بناءً على هدفك.
تم تصميم كل برنامج لمدة تصل إلى شهرين. ثم عليك تغيير ترتيب التمارين وكثافتها وكميتها. بحلول هذا الوقت، يمكنك تحديد العضلات المتخلفة والتركيز عليها.
ومع ذلك، بغض النظر عن مدى احترافية برنامجك، فإن التدريب يمثل 30 بالمائة فقط من النجاح. أما الـ 70 المتبقية فهي أيضًا أنماط نوم.
كيفية تناول الطعام الصحي
- أولاً،يجب أن تأكل أجزاء صغيرة، 6-7 مرات في اليوم. وهذا يعزز تشبع الجسم على المدى الطويل، ويزيل الإفراط في تناول الطعام، ويحافظ على الطاقة اللازمة أثناء التدريب لأطول فترة ممكنة.
- ثانيًا،استبعاد الضارة و الأطعمة الدسمة. فهو يدمر النباتات المعوية، ويمنع إنتاج هرمون التستوستيرون (الهرمون المسؤول عن نمو العضلات) ويزيد من نسبة الكوليسترول، مما يساهم في زيادة الدهون.
- ثالث،فصل الطعام عن الكربوهيدرات البطيئة والسريعة. تحتوي المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على أقل كمية من المواد المضافة الضارة. تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت طويل ليتم هضمها في الجسم، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة وإنتاج الطاقة. أمثلة على هذه المنتجات: الحنطة السوداءوالأرز البني ومعكرونة القمح القاسي والبقوليات والفواكه والتوت والخضروات والأعشاب. توفر الكربوهيدرات السريعة الطاقة والشعور بالشبع لفترة قصيرة، لذلك ترغب في تناول المزيد من الطعام.
- رابعا،تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا لحم. تم العثور على أكبر كمية من البروتين في صدور الدجاج والأسماك ولحم البقر ولحم الخنزير وبيض الدجاج.
- خامسا،تستهلك . استشر الأطباء والمدربين الرياضيين لمزيد من التفاصيل.
