Nəfəs alma haqqında
Bütün həyatı boyu insan nəfəs alır - havanı nəfəs alır və çıxarır. Havanı nəfəs aldığınız zaman burun boşluğu, traxeya və bronxlar ağciyərlərə daxil olur. Bütün bu orqanlar tənəffüs sistemini təşkil edir. Bədəni oksigenlə təmin edir və karbon qazının bədəndən çıxarılmasına kömək edir. Bu necə baş verir?
Traxeya və bronxlar borulardır. Ağciyərlər çoxlu kiçik baloncuklardan ibarətdir. Qan bu qabarcıqların divarlarında daim hərəkət edir. Nə vaxt Təmiz hava baloncukları doldurur, qan havadan oksigen hissəciklərini alır və karbon qazı hissəciklərini verir. (Karbon qazı orqanizmin bütün orqanlarının fəaliyyəti zamanı əmələ gəlir.) Sonra qan hər bir orqana oksigeni daşıyır və biz ağciyərlərdə oksigenin az və çoxlu karbon qazı olan havanı çıxarırıq.
Qanın hərəkəti haqqında
Qan bədəndə böyük rol oynayır! Bütün orqanlara gətirir qida maddələri və oksigen və karbon qazını onlardan uzaqlaşdırır.
Qan bütün orqanlara nüfuz edən qan damarlarından keçir. Ürəyi onu hərəkətə gətirir. Qalındır əzələ divarları. Ürəyi nasosla müqayisə etmək olar. Qanı güclə içəri itələyir qan damarları. Qan bütün bədəni gəzdikdən sonra ürəyə qayıdır, bu da onu ağciyərlərə göndərir və sonra yenidən bütün bədəni gəzdirir.
Ürək və qan damarları qan dövranı orqanlarıdır. Onlar qan dövranı sistemini təşkil edirlər. Onun işi qanın hərəkətini saxlamaqdır.
Praktik iş
Fotoya baxın. Sol əlinizdə nəbzi hiss edin. Hər nəbz döyüntüsü ürək döyüntüsünə uyğundur. Bir dəqiqə ərzində nəbzinizi sayın. Bir-birinizin nəbzini çəkin. Beş squat edin və nəbzinizi yenidən ölçün. Nə dəyişdi? Niyə?
özünüzü yoxlayın
- Necə işləyir və işləyir tənəffüs sistemi?
- Bədəndə qanın rolu nədir?
- Qan dövranı sistemi necə qurulub və necə işləyir?
Ev tapşırıqları
- Lüğətdə yazın: tənəffüs sistemi, qan dövranı sistemi.
- Ailə üzvlərinizin nəbzini alın. Məlumatları iş dəftərinizə yazın.
Növbəti dərs
Təcrübəli olmağın nə demək olduğunu öyrənək. Bədəni gücləndirməyi və xəstəliklərin qarşısını almağı öyrənəcəyik.
Heç soyuqdəymə və ya qrip olmusunuz? Sizə hansı müalicə təyin olundu?
Dövriyyə
Tənəffüs və ürək-damar sistemlərimiz qapalı dövrə sistemləridir. Ürək və qan dövranı sistemi nəbzi və qan təzyiqini saxlayır. Hemoqlobin oksigen, azot və karbon qazı kimi qazların daşınmasına kömək edir. Qanımız plazma və serumdan ibarətdir.
Sinir sistemi
Sinir sistemi bədənin funksiyalarını və hərəkətlərini iki alt sistem vasitəsilə idarə edir: mərkəzi sinir sistemi və PNS, mərkəzi və periferik. sinir sistemi. Avtonom sinir sistemi nəzarət edir mühit və mərkəzi sinir sisteminin daxilində yerləşir. Sinir sistemimiz simpatik və parasimpatik olaraq bölünür, birincisi sürətlənir, ikincisi isə yavaşlayır. ürək döyüntüsü. Onların birləşmiş təsiri normal ürək ritminin saxlanmasına cavabdehdir.
Tənəffüs sistemi
Tənəffüs sistemimiz bədəni oksigenlə təmin edir. Nəfəs alma və ekshalasiya üçün stimul CO2-nin yığılmasıdır. İnhalyasiya ağciyərlərin səthi gərginliyini aradan qaldırır və ağciyərlərdə "uzatma sensorları" tərəfindən tetiklenir. Səhv nəfəs alaraq, traxeyada turbulent qaz axını yaradırıq ki, bu da ağciyərlərin zəif ventilyasiyasına səbəb olur. Düzgün nəfəs alma ilə ağciyərlərin tam ventilyasiyasını təmin edirik. Dalış üçün üstünlük verilən tənəffüs dövrü yavaş, dərin inhalyasiya və sonra yavaş, tam ekshalasiyadır.
Nəfəs alma və qaz istehlakına təsir edən amillər
Nəfəs alma sürətimiz onun effektivlik dərəcəsinə təsir edir və qazın dərinliyinə və sıxlığına, su altında hərəkət sürətinə və nəfəs alma növünə (sinə və ya diafraqma) görə dəyişir. Üzgüçülük və tənəffüs sürətini uyğunlaşdırdığımız zaman balanslaşdırılmış tənəffüs dərəcəsi əldə edilir.
Qazların daşınması
Nəfəs alma zamanı ağciyərlərdə qaz mübadiləsi baş verir. Qaz hemoglobindən istifadə edərək qanla daşınır toxuma mayeləri, hüceyrələrimiz tərəfindən udulduğu yer. Buna maddələr mübadiləsi deyilir. Oksigen (O2) hüceyrə səviyyəsində hemoglobinlə birləşir. Bədənimiz yanacaq-yağ və karbohidratları yandırır və metabolik yan məhsul kimi karbon dioksid, CO2 istehsal edir. CO2 hemoglobin tərəfindən yenidən ağciyərlərə daşınır və biz onu nəfəs alırıq. Yanma və enerji istehsalı mitoxondriya kimi tanınan alt bölmələrdə baş verir. Onlar sitokrom oksidazlar adlanan fermentlərdən istifadə edirlər. Enerji daha sonra bir saxlama molekuluna, adenozin trifosfata (ATP) ötürülür.
Nəfəs alma prosesində dəyişikliklər
Karbonmonoksit (CO) hemoglobinlə oksigendən 240 dəfə daha sürətli birləşir. Siqaret çəkənlərdə CO2 ilə bağlı olan hemoglobinin 5%-10%-i var. Tənəffüs sisteminin sağlamlığı dalğıc üçün prioritet olmalıdır. Bütün siqaret çəkənlərdə müəyyən dərəcədə amfizem var. Oksigen toksikliyi, xüsusilə ağciyər toksikliyi, iltihab səbəbiylə tənəffüs prosesini dəyişə bilər. ağciyər toxuması və qaz mübadiləsi sürətini dəyişdirin.
Nəfəs
Maksimum təhlükəsizliyi təmin etmək üçün düzgün başa düşmək və inkişaf etdirmək lazımdır tənəffüs texnikası. Düzgün nəfəs almaq üçün prosesin əsas fiziologiyasını başa düşməlisiniz.
Dalğıcda problemlər və pozğunluqlar çox vaxt dalğıcın fiziologiyası və anatomiyasındakı dəyişikliklərlə əlaqələndirilir. Böyük mənzərəni başa düşmək üçün sinir, qan dövranı və tənəffüs sistemlərini öyrənməlisiniz.
Sadə nəfəs məşqləri və düzgün tənəffüs texnikasını inkişaf etdirmək sizə kömək edəcəkdir
stresin öhdəsindən gəlmək və daha rahat hiss etmək. Əsas odur ki, bu, sizə daha yaxşı dalğıc olmağa kömək edəcək. Düzgün tənəffüs və yaxşı bacarıqlar əl-ələ verir. Mağarada dalışın çox məhdud qaz ehtiyatını idarə etmək olduğunu başa düşmək üçün dahi lazım deyil. Möcüzəni kəşf etməyi planlaşdırırsınızsa Yeni dünya Daha əvvəl heç bir insanın getmədiyi yerdə, dalışın hər dəqiqəsində qaz ehtiyatlarınızı idarə etməyə hazırlaşın.
Yeni keçidləri və yerləri araşdırarkən, siz streslə qarşılaşa bilərsiniz həyati təhlükə vəziyyət. Nəfəs alma sürətinizi və zehninizi idarə edərək dərhal reaksiya verə bilmək vacibdir. Yanlış nəfəs almanın özü, ağciyərlərin natamam ventilyasiyası səbəbindən CO2 yığılması səbəbindən stresə və artan çaxnaşmalara səbəb olur.
Xəbərdarlıq
Bütün hüquqlar qorunur. Saytımızdan materialların tam və ya qismən surətinin çıxarılmasına yalnız müəllifin məcburi göstərişi və saytımıza http://site ünvanına birbaşa hiperlink (istiqamətləndirmə deyil və axtarış motorları tərəfindən indeksləşdirilməsi bloklanmamış) və yazılı icazə ilə icazə verilir. sayt rəhbərliyi ( Əlaqə materialı yerləşdirmək istədiyiniz saytın ünvanını göstərərək "Bizə yazın" bölməsində bizimlə). Eyni zamanda, əgər saytda məqalələrdə və digər materiallarda daxili keçidlər varsa, onların indeksləşdirilməsinə mane olmadan, yenidən dərc edilərkən dəyişdirilmədən saxlanılmalıdır. Materiallarımıza başqa saytlara keçidlər əlavə etmək qadağandır.
Buteykonun tənəffüs dərinliyini azaltma üsulu venoz qayıtmağa necə təsir edir, soruşursunuz? Həqiqətən, Buteyko metodunda gelgit həcmi (inhalyasiya olunan havanın həcmi, nəfəs alma dərinliyi) azalır, tənəffüs demək olar ki, görünməz olur və inhalyasiya zamanı sinə boşluğunun emiş təsiri praktiki olaraq yox olur.
Limfa və venoz qan ürəyə necə qayıdır?
Bəli, sual olduqca haqlıdır. Emiş fəaliyyətinə əlavə olaraq sinə tənəffüs zamanı qan damarlar vasitəsilə hərəkəti vazomosiya ilə asanlaşdırılır (damarların divarlarının ritmik daralması), lakin qanın ürəyə qayıtması daralma ilə asanlaşdırılır. skelet əzələləri.
IN Qədim Hindistan venoz qan və limfanın ürəyə qaytarılmasına kömək etmək üçün bir yol tapdı, həmçinin diafraqmanın - qarın septumunun uzanmasına və normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək etdi.
Bu hərəkət zamanı diafraqmanın və mədənin qalxması, sözün əsl mənasında "yuxarı uçması" hissi var.
Beləliklə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, bir az irəli əyilərək, dizlərinizi bir az bükün, ovuclarınızı barmaqlarınızla içəriyə doğru budlarınızın ortasına qoyun. Başınızı irəli əyin ki, çənəniz körpücük sümükləri arasındakı boşluğa düşsün.
Ağciyərlərinizdən havanı tamamilə və güclə çıxarın (torsonun çəkisi qollarınızda olmalıdır). Sonra glottisi bağlayaraq hava hərəkətini maneə törədir. Nəfəsinizi tutun, sinənizi genişləndirərək nəfəs almağı təqlid edin (sanki nəfəs alır, ancaq ciyərlərinizə hava buraxmayın). Bu, diafraqmanı - qarın septumunu qaldıracaq və uzadır. Yəni, sanki sinəmizdən nəfəs alırıq, lakin havanın ağciyərlərə daxil olmaması üçün glottisi bağlı saxlayırıq. Qarın geri çəkiləcək və orqanlar geri çəkiləcək qarın boşluğu yuxarı çəkiləcək, diafraqmanın günbəzi altında. Mədə geri çəkilərkən, bağırsaqlar onurğaya doğru geri və yuxarı hərəkət edir. Bu zaman qan və limfa əsasən qarın boşluğundan və çanaqdan sorulur. Bu mövqeyi bacardığınız qədər (hava çatışmazlığı hiss edənə qədər) saxlayın. Bunu aşmayın. Ağrının ilk əlamətləri görünənə qədər mədənizi əmmək və yalnız nəfəs almaq istəyini hiss edənə qədər, hava çatışmazlığı hiss edənə qədər nəfəs almağa fasilə vermək lazımdır. Sonra qabırğaarası əzələləri rahatlayın, glottisi açın və yavaş-yavaş havanı ağciyərlərə buraxın. Yutma hərəkəti edin.
Sakit və sakit, rahat və dayaz nəfəs alaraq nəfəsinizi bərpa edin. Sonra bütün dövrü təkrarlayın. 2-3 dövrə ilə başlamalısınız. Bu dövrü ardıcıl 10 dəfədən çox təkrarlamaq tövsiyə edilmir.
Bu məşqi boş bir mədədə və "dua etmək" vəziyyətində etmək yaxşıdır - yerə diz çökərək başınızı yerə qoyaraq (butun yuxarı, səcdədə). Qarının növbəti çəkilməsindən sonra nəfəsi bərpa edərkən, "dörd ayaqda" (düzlənmiş qollarda və dizlərdə) dayanın.
Sanskrit dilində bu məşq " uddiyana bandha“Uddiyana” “uçuş”, “bandha” isə “kilidlə, saxla” deməkdir.
“Hər gün uddiyana oxuyan yenidən cavanlaşır. O, ölümü öldürür”, yogilərin dediyi kimi.
VENAZ VƏ LİMFATIN QAYITINA KÖMƏK
Anladığımız kimi, bədənimiz elə qurulmuşdur ki, 100% qan dövranına nail olmaq üçün ürəyimiz və damarlarımız işləmək üçün məcburi yardıma ehtiyac duyur. Venöz və limfa axınının təmin edilməsinə kömək edir:
- Əzələlərin daralması və minlərlə klapan köməyi ilə rahatlamaları venoz qan və limfanın ürəyə doğru hərəkət etdiyi ətrafların müxtəlif hərəkətləri;
- Qan və limfa damarlarının hamar əzələlərini rahatlamağa kömək edən tənəffüs əzələlərini rahatlaşdıraraq tənəffüs dərinliyinin tədricən azalması (bütün bunlardan sonra qan və limfa damarlarının divarlarının büzülməsi üçün qan itələmək və limfa keçir, əvvəlcə rahatlamalıdırlar);
- Maksimum ekshalasiyadan sonra gün ərzində tez-tez qarın geri çəkilmələri. Eyni zamanda, diafraqmanın qübbəsi boğaza doğru qaçır və hava çatışmazlığı hissi yaranana qədər nəfəsimizi tuturuq. Bu, limfa və venoz qanın ürəyə sorulmasını təşviq edir, bu da onun işini asanlaşdırır;
- Bədən mövqeyində tez-tez dəyişikliklər (ayaqda durmaq, uzanmaq, yerimək, qısa istirahət yan-yana döngələrlə uzanmaq və qaldırılmış əzaları silkələmək); daha tez-tez əyilmək (“ayaqqabı bağlarını bağlamaq”);
- Orta fiziki əmək və fiziki məşğələ(qan və limfa hərəkəti üçün əzələ nasosunun qoşulması);
- Sərt, sərt, narahat çarpayıda yatmaq (yuxuda daha tez-tez yan-yana fırlanmaq və döndərmək);
- Bədəni sürtmək və yoğurmaq, ovmaq və vurmaq yumşaq toxumalar və sümüklər üzərində.
- Effektiv qan anbarlarının qorunması - onların tez-tez boşaldılması;
- Nəbz dalğasının maneəsiz keçməsi (sıx kəmərləri, əyləcləri, korsetləri, zərif lentləri, elastik bantları, sıx yaxaları, qalstukları, hündürdaban ayaqqabıları (2,5 sm-dən çox...) çıxarın);
- Bütün orqanlar, bütün toxumalar, bütün endokrin bezlər üçün dövri tələbat.
- Temperatur effektləri (hava vannaları, soyuq və isti duş, qarla sürtmək, yumaq soyuq su, hamamda orta istilik ...);
- Emosional partlayışlar (kəskin stress);
- Qan itkisi (qanaxma, zəlilik, donorluq, menstruasiya);
- Gülmək, qışqırmaq, qışqırmaq, mahnı oxumaq, asqırmaq;
- Su çəkici (cakuzi, dairəvi duş, Charcot duşu...).
« Yaşlanma-ölüm saatı"(D.I. Finko və İ.İ. Qolovanov qanın yerli "qalınlaşmasının", onun özlülüyünün artmasının başlanğıcını adlandırdığı kimi) hər dəfə sonuncu hərəkət başa çatdıqdan, bədən mövqeyində son dəyişiklikdən, yəni dəyişdirildikdən sonra işə salınır. bədənin müəyyən bir bölgəsində qan.
Sən nə deyirsən, yemək yeməməli, yatmamalı, oxumamalı və işləməməli, ancaq nəfəs almağa və bədən mövqeyinə baxıb hərəkət etməlisən? - Sakitləş. Sistemli dövriyyə nəzəriyyəsinə əsaslanaraq, Proses hələ də asanlıqla geri dönə bildiyi zaman zəif dövriyyə təxminən 2-3 saat ərzində qəbul edilir.
Burada əzaya turniket tətbiq etməklə qanaxmanın dayandırılmasını xatırlamaq yerinə düşər. Bu vəziyyətdə turniketin altına bir qeyd qoymağınızdan əmin olun dəqiq vaxt turniket tətbiq etmək. Turniket 2 saatdan gec olmayaraq çıxarılmalıdır, əks halda üzv ölü kimi amputasiya ediləcək.
Beyinlə hər şey daha sürətli baş verir. Beyinə oksigen verilməsinin 5 dəqiqədən çox dayandırılması beyin hüceyrələrinin ölümünə səbəb olur. Neokorteks - rasionallıqdan məsul olan beyin qabığı xüsusilə təsirlənir.
Bu mənada biz tərs yoqa asanalarına - sarvanqasana, halasana, viparita-karani, şirşasana ehtirasını yenidən nəzərdən keçirməliyik. Bu pozalarda uzun müddət (5 dəqiqədən çox) qalmaq səbəb olur oksigen aclığı bütün nəzərdə tutduğu ilə beyin... Bütün bu pozalar travmatikdir. Və ilk üçü də boyun və yuxarı torakal onurğanın interspinous ligamentlərini aşır. Bu, pis duruşa və görünüşünə səbəb olur əzələ gərginliyi kəllə sümüyünün bazasında. Bu da baş ağrılarının, əsəbiliyin, əsəbiliyin səbəblərindən biridir. Fitnes klublarına şərq ekzotikasının nüfuz etməsi ilə əlaqədar olaraq “əyilmə”lərin sayı artıb...
Düzgün qan dövranını iki yolla əldə etmək praktiki olaraq mümkündür: ya intensiv məşqlə, ya da bir sıra məqsədyönlü məşqlər vasitəsilə. Ancaq kompleksin hər seansı düzgün qan dövranı üçün yalnız 2-3 saat ərzində "kifayətdir". Biz buna görə edam deyirik 10 dəqiqəlik kompleks 2 saatlıq qaçış və ya 2 saatlıq məşq seansına bərabərdir.. Eyni şəkildə, başa çatdıqdan sonra "yaşlanma-ölüm saatı" işə salınır (məhv prosesləri başlayacaq).
Buna görə də, həftədə üç dəfə özünüzü 2 saatlıq yorucu məşqlərlə yükləməkdənsə, bədənin bütün hissələrini daha az və tez-tez hərəkət etdirmək daha yaxşıdır.
Bir daha təkrar edirik: “qocalma-ölüm saatı” hər dəfə işə düşür son məşqi tamamladıqdan sonra, sonra son hərəkət, sonra son əzələ gərginliyi, sonra sürtmək və yoğurmaq. Niyə? Çünki damarlarda klapan aparatı və limfa damarları– venoz qan və limfanın əsas hərəkətvericisi. Bunu həmişə xatırlamalı və mümkün qədər tez-tez müxtəlif əzələ yüklərinə, hətta ən əhəmiyyətsizlərinə müraciət etməli və hətta yuxu zamanı bədən mövqeyini dəyişdirmək üçün özünüzü məşq etməlisiniz. Daim hərəkətdə olan “uşaqlar kimi olun”.
Müdrik təbiət bunu da təmin etmişdir. Yuxu zamanı bədənimizə necə kömək edəcəyimizi izah edir. Yuxu zamanı hər 90-100 dəqiqədən bir yatanın nəfəsi dərinləşir və daha tez-tez olur. Beləliklə, ağciyər alveollarının hiperventilyasiyası baş verir və bədən karbon qazını itirir. Karbon dioksid çatışmazlığı həyəcana səbəb olur sinir hüceyrələri və reseptorlar. Beləliklə, aşağı gücə malik xarici siqnal (səs, soyuqluq, dəriyə, əzələlərə və sümüklərə yataq təzyiqi) mərkəzi sinir sisteminə çatır. Sürətli göz hərəkətləri başlayır, yuxular yaranır və bu zaman yuxuda olan şəxs yuxuda fırlanır və fırlanır. 10-20 dəqiqə keçir və yavaş faza yenidən başlayır. dərin yuxu. Buna görə minimum rahat şəraitdə yatmaq lazımdır: ac və sərt çarpayıda, sərin hava (ingilis və yapon qızdırılmayan yataq otaqlarında olduğu kimi), qulağınızın altına sıx bir yastıq qoyun ki, sakit səslər olsun. Yəni, demək olar ki, hər şeyi etdiyiniz işin əksinə edin (qidalandırıcı, rahat, rahat, isti, yumşaq, sakit). Bu, dünyagörüşünün və həyat tərzinin dəyişdirilməsi ilə bağlıdır.
Və daha bir məsləhət: yuxuya getməzdən əvvəl qulaq asın, qulaq asın və nəfəsinizi yenidən dinləyin. Eşitməni nəfəs almağa uyğunlaşdırın. Yuxuda dərinləşən səs-küylü nəfəsinizin səsindən müntəzəm olaraq oyanmağınız üçün. Yuxudan oyananda şirin bir şəkildə uzan, qarşı tərəfə çevir və yenidən dinlə, dinlə, nəfəsini dinlə...
Qan və limfa hərəkəti qanunlarını nəzərə alaraq belə bir nəticəyə gəlirik ki, eyni tipli uzunmüddətli fiziki “iş” venoz qayıdış və limfa qayıtmasını təmin etmək üçün kifayət deyil. Qaçış və gəzinti zamanı əzələlərin yalnız 50% -i işlədiyi üçün müxtəlif, müxtəlif gimnastika məşqləri (mümkün olan maksimum əzələ sayını istifadə etməklə), atriaya nisbətən bədən mövqelərini dəyişdirmək, bədəni yoğurmaq və sürtmək çox vacibdir.
SAĞLAMLIQ ÜÇÜN NƏ LAZIMDIR?
Sağlamlığa və aktiv uzunömürlüyə nail olmaq və qorumaq Yalnız dörd şərt yerinə yetirilməli və qorunmalıdır:
1) istirahət və fiziki fəaliyyət zamanı normal nəfəs alma;
2) ürək və arterial sistem vasitəsilə bədənin bütün hüceyrələrinə vaxtında və kifayət qədər miqdarda qanın çatdırılması;
3) metabolik məhsulların hər bir hüceyrədən qana və bədəndən ürək, skelet əzələləri, venoz, limfa sistemləri, qaraciyər, bağırsaqlar, böyrəklər və dəri;
4) orqanizmdə qanın normal keyfiyyət və kəmiyyətinin saxlanması, normal qidalanma ilə əlaqədar lazım olduqda qanın monitorinqi və vaxtında korreksiyası; fiziki fəaliyyət Və sağlam görüntü həyat.
Bu şərtlərin hər birinin tam və ya qismən pozulması xəstəliyə və qocalmağa səbəb olur. İlk üç şərtin yerinə yetirilməsi düzgün qan dövranını təmin edir. Yalnız həqiqətən təsirli Bütün dörd şərtə müntəzəm uyğunluq.
Bütün qan komponentlərinin tərkibini təyin etmək və dərmanlar və qidalanma vasitəsilə onları tənzimləmək üçün mürəkkəb və bahalı bir üsul təsirsizdir.
Niyə? Bəli, çünki qanın keyfiyyətini testlərlə idarə etmək, qidalanma və dərmanlarla tənzimləmək olar, amma qan dövranı və tənəffüs tibbdə heç nə ilə idarə olunmur. Qan dövranı və tənəffüs pozğunluqları hələlik asemptomatikdir. Buna görə idmançılar, fiziki işçilər, siqaret çəkməyənlər və içki içməyənlər xəstələnir və vaxtından əvvəl ölürlər. Faciəli sonluq mavidən bir bolt kimi gəlir.
IN müasir cəmiyyət təhlükəli tendensiya müşahidə edirik simptomlar olmadan baş verən geniş yayılmış xəstəliklər. Bunun səbəbləri yalnız xəstədə xəstəliyin əlamətlərini aradan qaldırmağa çalışan rahatlıq təbabətində deyil, həm də:
Özünün xəstə olduğunu etiraf etmək istəməməsi və ya qorxusu səbəbindən (zəif görünməmək və başqalarının və ya rəqiblərin gözünə düşməmək üçün);
Psixoloqların cahil tövsiyələri səbəbindən sağlamlıq vəziyyəti xəyali "pozitivlik əhval-ruhiyyəsi" nin xeyrinə şərh olunur, bu da adətən sadəcə kənara atmaq üçün vulqar ehtiyac kimi başa düşülür. özünü pis hiss edir, xəstəliyin aşkar əlamətlərindən və mahiyyət etibarı ilə insanları özlərinə qarşı qeyri-səmimiliyə sövq edir;
Asılılıq səbəbiylə geniş yayılmışdır səhv fikri qəbul edin sağlamlıq sağlamlıq üçün;
“Sağlamlıq” anlayışının məlumatsızlığı və ya bu konsepsiyanın tərifində Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının empirik, qeyri-spesifik formalaşdırılmasına yönəldilməsi səbəbindən (“sağlamlıq bir insanın fiziki, əqli və sosial rifahıdır. şəxs");
Sağlamlığa "qalıq əsasda" münasibətə görə, vaxt və pulun prioritet xərclənməsinə layiq olmayan bir şey kimi;
Şüurda xəstəliklərin qarşısının alınmasına profilaktik diqqətin olmaması səbəbindən;
Cahillik, tanınmamaq və ya dərin nəfəs almağı xroniki xəstəliyin müəyyənedici, ən vacib, ən çox yayılmış səbəbi kimi həll etməmək səbəbindən.
SAĞLAMLIQ NƏDİR?
Hər şey aydın görünür: sağlam adam- Bu, heç nəyi incitməyəndir. Bu firavan, şən bir insandır.
Bəs sağlamlığı necə ölçmək olar, rifahı necə ölçmək olar? Sağlamlıq və xəstəlik arasında sərhəd haradadır?
Axı insanda xəstəlik gizlənə bilər, hələlik görünməz ola bilər (məsələn: skleroz, xərçəng, siroz) və sonra qəfil xəstələnir. Bəzən çox qəfil və gözlənilmədən.
Konstantin Pavloviç Buteyko tədqiq etdi və sübut etdi ki, xəstə olan bütün insanların mütləq tənəffüsü pozulur. Onun kəşf etdiyi budur əsas sirr sağlamlıq- odur mümkün qədər az nəfəs alın. Xəstə insanlar, Konstantin Pavloviçin kəşf etdiyi kimi, bunu sadəcə bilmirlər anormal dərəcədə dərindən nəfəs alın. Yalnız özləri üçün nəfəs almaq əvəzinə, hər biri bir neçə nəfər üçün nəfəs alır. İnsanlar ən çox xəstələnən havanın bu “həddən artıq yeyilməsi” səbəbindəndir.
A neçə nəfər üçün nəfəs aldığınızı necə müəyyən etmək olar?
Bu ən çətin problemi də doktor Buteyko həll etdi. Elmi laboratoriyasında tənəffüslə bağlı geniş və dəqiq tədqiqatlar aparmışdır.
O, bahalı avadanlıqdan istifadə etmədən nəfəs almağı və sağlamlığı necə ölçməyi belə öyrətdi.
Rahat oturmaq, kürəyinizi düzəltmək, gözlərinizi yuxarı qaldırmaq, çiyinlərinizi, sinənizi və mədənizi (kürəyinizi əymədən) rahatlaşdırmaq lazımdır ki, normal bir ekshalasiya baş versin və sonra barmaqlarınızla burnunuzun qanadlarını yüngülcə sıxın yalnız ağzınız, həm də burnunuz bağlıdır.
Bir müddət nəfəs almadan bu vəziyyətdə qalmağa çalışmalısınız.
Nəfəs almamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Bacardığınız qədər dözmək lazım deyil. Nəfəs almada fasilənin müddəti nəfəs almada ilk çətinlik yaranana qədər, yəni inhalyasiyada iştirak edən əzələlərin ilk gərginliyinə qədərdir.
Bu ölçü obyektivdir, çünki insanın iradəsindən asılı deyildir. Nəfəs dayandıqdan sonra demək olar ki, həmişə bir an var qeyri-iradi daralma tənəffüs əzələləri (diafraqma, sinə, boğaz, boyun). Beləliklə, fasilə nəfəs alan əzələlərdə ilk gərginliyə qədər davam edir. Ekshalasiyadan sonra fasilənin ölçülməsi fasilədən sonra dərin nəfəslərə girməmək üçün olmalıdır. Saatın ikinci əqrəbindən istifadə edərək nəfəs almadığınız vaxtı təyin etməlisiniz. Bu dəfə nə qədər dərindən nəfəs aldığınızı və nə qədər sağlam olduğunuzu göstərəcək. Bir daha vurğulayaq: ölçmədən əvvəl və sonra dərindən nəfəs almamalı və nəfəs almamalısınız!!!
Əgər bu "nəfəs almamaq" vaxtıdırsa normal sakit ekshalasiyadan sonra, və bu, "Buteyko nəzarət fasiləsi" adlanır, bir dəqiqədən azdır, bu, sağlam olmadığınız deməkdir, baxmayaraq ki, özünüzdə heç bir xəstəlik hiss etmirsiniz.
Bu o deməkdir ki, siz artıq birdən çox insan üçün nəfəs alırsınız. Və bu çox zərərli və çox təhlükəlidir.
Bəs siz neçə nəfər üçün nəfəs alırsınız?
Nəzarət fasiləniz 60 saniyədən azdır.
Məsələn, yalnız 15 saniyə ərzində normal, sakit bir ekshalasiyadan sonra nəfəs almaya bilərsiniz. Sonra 60-ı 15-ə bölün. Dörd alırıq. Bu o deməkdir ki, siz dörd nəfər üçün nəfəs alırsınız. Yəni özüm və üç nəfər üçün. Aldığın hər nəfəs normaldan çox 4 dəfə. Və gündə 20 mindən çox belə nəfəs var. Bu, ilk növbədə sağlamlığı məhv edir. Hər nəfəsdə məhv olur. Dəqiq hər (!!!) nəfəslə.
Sağlamlıq səviyyəsi- bu nəfəs alma dərinliyinin qarşılığıdır. Yəni bizim vəziyyətimizdə sağlamlıq səviyyəsi ¼-dür. Siz dörddə bir sağlamsınız. Nəzarət fasiləsi 30 saniyədirsə, o zaman insan yarı sağlamdır.
MÜALİCƏ VƏ QARŞI ALMA ÜÇÜN NƏ EDİLMƏLİDİR?
Yəqin ki, siz artıq yaxşı başa düşürsünüz: xəstəliyin səbəbi (doktor Buteyko tərəfindən aşkar edilmişdir) dərin nəfəs olduğundan aydın olur ki, sağalmaq üçün nəfəsinizin dərinliyini düzəltməyi, onu azaltmağı öyrənmək lazımdır. Tənəffüs dərinliyini azaltmaq, yəni bir neçə insanın nəfəsini dayandırmaq üçün inhalyasiya edilmiş havanın həcmini azaltmaqdır.
Nəfəsiniz normallaşana qədər öyrənin, normal isə yalnız özünüz üçün nəfəs almaq deməkdir.
Lakin bu kifayət deyil. Xəstəliyin geri qayıtmasının qarşısını almaq üçün tənəffüsün dərinləşməsinin qarşısını almağa davam etmək lazımdır.
Bu o deməkdir ki, sağlamlıq üçün adət etdiyinizdən fərqli nəfəs almalısınız - axı siz dərindən nəfəs almağa öyrəşmisiniz və hətta bunu hiss etmirsiniz. Və heç kim fərqinə varmır, tək sən deyilsən.
Xəstəliklər sizə həqiqəti söyləyir, dərindən nəfəs aldığınızı zahiri görünüşü ilə birbaşa göstərir. Buna görə də, özünüzü mümkün qədər az nəfəs almağa öyrətməlisiniz. Özünüzü normal nəfəs almağa alışdırın, əgər hərəkət etməsəniz, görünməməli və eşitməməlisiniz.
Bunu təmin etmək üçün isə şəhər sivilizasiyası şəraitində prinsiplərin həyata keçirilməsi realdır
- ağlabatan özünü məhdudlaşdırma ("daha az" prinsipi: daha az yemək, az yatmaq, daha az istirahət etmək, daha az yatmaq, daha az maye içmək, daha az bükmək, daha az istehlak etmək, yəni zövqləri könüllü olaraq məhdudlaşdırmaq lazımdır) və
- əxlaq (altruizm, birlik hissi, fədakarlıq, ümumi mənafeyə çalışmaq...)
Düşünürəm ki, nəfəsim az-çox aydınlaşıb.
Ancaq bədənin hər hansı bir yerində qanın təhlükəli qalınlaşmasının qarşısını almaq üçün hər gün bütün damarların, qan anbarlarının və kapilyarların məcburi "yuyulması" lazımdır. Avaskulyar zonaların meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün bütün bədəndə qanın uzun müddətli durğunluğundan, kapilyarların və qan damarlarının ölümündən çəkinin. Yalnız uzun müddət işlərin öhdəsindən böyük ölçüdə gələ bilər. Bununla belə, bədənin bütün hissələrinin qanını yenilədiyinə və qanı əvəz etmək üçün kifayət qədər impuls aldığına hələ də əminlik olmayacaq. Əlbəttə ki, sərt bir dəsmal ilə ovuşdurmaqla sonrakı kontrastlı duş faydalı işi tamamlayacaqdır.
Ancaq ilk növbədə hər gün qaçmaq lazımdır.
İkincisi, heç bir halda başladığınız işi, hətta bir gün də (heç bir xəstəlik, məşğulluq, pis hava bəhanə kimi qəbul edilmir) tərk etməməlisiniz. Əksinə, bədən daim artan yük tələb edəcəkdir.
Üçüncüsü, məcburi "söndürmə" ilə nəticələr, insanın ümumiyyətlə qaçmamasından daha ciddi ola bilər.
Şəkil gəzinti ilə təxminən eynidir. Onları çox yavaş bir tempdə, gəzinti zamanı məşqlərlə yükləmədən etsəniz, onların effektivliyi əhəmiyyətsiz olacaq (çox vaxt sərf etdiniz, amma nəticə zilchdir). Hər halda, keşikçi gəzinti– bu məcburi 100% qan dövranının 1 dövrüdür və gündə ən azı dörd dövr tələb edir.
Sistemli dövriyyə konsepsiyasına əsaslanaraq, tamamilə orijinal kompleks təklif olunur fiziki fəaliyyət 100% qan dövranını təmin etmək. Bütün bədənin ovuc içi, barmaq və oynaqlarla güclü surətdə sürtülməsi zəruridir. Onlar periferik bölgələrə qan axını (qırmızı qan hüceyrələri) mükəmməl şəkildə stimullaşdırır qan dövranı sistemi və bununla da qan mübadiləsini kəmiyyət və keyfiyyətcə artırır. Bu məşqlər qan depolarında qanın durğunluğunun qarşısını alır, kapilyarların ölümünün qarşısını alır və bədənin periferik bölgələrinə (ürək nasosundan ən uzaq) böyüməsini stimullaşdırır.
Dayaz tənəffüs fonunda kapilyarlarda qırmızı qan hüceyrələrinin gündəlik geniş şəkildə dəyişdirilməsi (yoğurma, sürtmə və fiziki fəaliyyət yolu ilə) insan sağlamlığı, cavanlaşma və uzunömürlülük üçün əsas şərtdir.
Yerli olaraq qan dövranını gücləndirə bilərsiniz - hər bir "zəif" yeri (ağrıdığı yerdə) "işləmək". Amma bu proses uzun çəkir. Qanın təhlükəli qalınlaşması və qan dövranı pozğunluqlarının qarşısını almaq, yəni qarşısını almaq çox daha təsirli və etibarlıdır. Bir sıra məşqlər və sürtmə zövq verir, minimum vaxt tələb edir - 10 - 15 dəqiqə. Kompleksin əsas məqsədi– müxtəlif hərəkətlərlə maksimum əzələ və oynaqların “oyanmasına” nail olun.
Kompleks tamamilə zərərsizdir, çünki içərisində adi yükü aşan heç bir şey yoxdur səhər məşqləri və bədəni dəsmal ilə ovuşdurmaq.
Dərsin məqsədləri:
- tənəffüs və qan dövranı orqanlarının quruluşu və həyati funksiyaları ilə tanışlıq;
- onların əlaqələndirilmiş və ahəngdar işinin bədən üçün əhəmiyyətini aşkar etmək;
- praktiki özünə qulluq bacarıqlarının gücləndirilməsi; sağlam həyat tərzinin tərbiyəsi.
Dərslər zamanı
I. Təşkilati məqam.
Müəllim. Oturun uşaqlar. Enişi yoxlayaq.
Bacakların vəziyyətini yoxlayırıq. Onlar yerdəki masanın altında dincəlməlidirlər.
Dirsəyinizi masaya qoyun və göstərici və orta barmaqlarınızın ucları ilə məbədinizə toxunun.
Masanın kənarı ilə sinəniz arasında bir yumruq olmalıdır.
II. Əhatə olunanların təkrarlanması
.U. Keçən dərsdə hansı mövzunu öyrəndik?
D. Bizim qidalanma, diş baxımı.
U. İndi dişlərinizə necə qulluq edəcəyinizi təkrarlayaq. Müəllim ifadələri diktə edir və şagirdlər dəftərlərinə “bəli” və ya “yox” yazır.
Dişlərimi həmişə iynə ilə təmizləyirəm.
Yeməkdən sonra ağzımı yaxalayıram.
Axşam dişlərimi fırçaladıqdan sonra şirniyyat yemirəm.
Heç vaxt dişlərimi fırçalamıram.
Dişlərimi gündə iki dəfə - səhər və axşam fırçalayıram.
Dişlərimi gücləndirmək üçün qoz-fındıq və konfet çeynəyirəm.
U. Mübadilə dəftərləri. yoxlayaq. Müəllim ifadəni oxuyur və düzgün cavab lövhədə göstərilir. Tələbələr yoxlayır.
U. Elə isə mənə deyin, böyümək və inkişaf etmək və eyni zamanda sağlam dişləri qorumaq üçün necə düzgün qidalanmalısınız?
D. Müxtəlif yeməklər yeyin.
Daha az şirniyyat yeyin, onlar təkcə dişlərinizi məhv etmir, həm də dəri altında artıq piylərin yığılmasına kömək edir.
Tərəvəz və meyvə yemək yaxşıdır.
Eyni zamanda yemək və yatmazdan iki saat əvvəl şam yeməyi yemək məsləhətdir.
III. Dərsin mövzusunu və məqsədlərini bildirin.
U. Uşaqlar, sizcə, insan öz sağlamlığına zərər vurmadan nə qədər qidasız yaşaya bilər?
Uşaqların cavabları dinlənilir.
U. Xəstəxanalarda həkim nəzarəti altında xəstələr 2 həftədən 1 aya qədər müalicəvi orucluq kursu keçirlər.
Sizcə insan susuz nə qədər yaşaya bilər? HAQQINDA uşaqların cavabları.
U. Bir qayda olaraq, insan sağlamlığına zərər vermədən 2-3 gündən çox olmayan su olmadan yaşaya bilər.
U. İnsan havasız nə qədər yaşaya bilər? Uşaqların cavabları.
U. 1,2 dəqiqə, mirvari dalğıcları isə 5 dəqiqəyə qədər.
Hava qızıl, brilyant və dünyanın bütün xəzinələrinin birləşdiyindən daha qiymətlidir. Xəzinəsiz yaşaya bilərsən, amma havasız yaşaya bilməzsən.
Bu gün dərsdə bir insanın necə nəfəs aldığını, qanın hərəkəti sayəsində oksigenin bədənimizin bütün orqanlarına necə daxil olduğunu öyrənəcəyik.
IV. Dərsin mövzusu üzərində işləyin.
U. Hava bədənə necə daxil olur? Uşaqların cavabları : burun və ağızdan ağciyərlərə.
Gəlin hava ilə ciyərlərimizə uçaq! Diqqət! Burun içinə uçuruq! Bu tunel çox qısadır, sözün özü ilə eynidir. Amma ən uzun tunellərdən daha maraqlı dizayn edilib. Burun qıvrımları və burun dəliklərindəki tüklər toz və mikrobları tutur, təmizlənmiş hava ağciyərlərə daxil olur.
Şəkil 1 açılır .
Və burada biz Ağciyər limanının yaxınlığındayıq. Bu liman çoxlu baloncuklardan ibarətdir, onların divarlarında daim qan axır. Qanlı çayımız boyunca çoxlu qayıqlar hərəkət edir.
Şəkil 2 açılır.
Təmiz hava ağciyərlərin veziküllərinə daxil olan kimi qan damarları havadan oksigeni götürür və onu qan çayı boyunca bütün orqanlara aparır və daha sonra nəfəs aldığımız karbon qazını götürür.
Niyə qan bütün orqanlara daxil olur? Bəli, fakt budur ki, bədənimiz qan damarlarının sıx birləşməsi ilə nüfuz edir: qalın və nazik. Ona görə də harda yaralansaq, hər yerdə qan görünür. Qışqırmaq və ya ağlamaq lazım deyil, sadəcə yaranı müalicə etmək lazımdır.
Bədənimizin buynuzlu maddədən ibarət cansız hissələrinin - dırnaqların, saçların, kallusların olduğu yerdə qan yoxdur. Və bu yaxşıdır, əks halda hər gigiyena proseduru(saç kəsdirmək, dırnaq kəsmək) bizə ağrılı bir vəziyyətə səbəb olardı.
Limanda güclü bir mühərrik işləməsəydi, qan və oksigen heç yerə getməzdi - Ürək, yumruq boyda, amma elə zəhmətkeşdir ki, bir saniyə belə dayanmır və ömrü boyu işləyir.
Bir yumruq et və gör ürəyin nə qədər böyükdür.
Və burada limanda Ürək gəmilər yığıldı, liman çox sayda gəmini üzməyə buraxır. Sən və mən qayıqların hər atışını hiss edirik. Eyni zamanda sinəmizə bir zərbə və ya dediyimiz kimi “ürək döyünür” hiss edirik. Bu dalğalanma nəbz adlanır. Hər nəbz döyüntüsü ürək döyüntüsünə uyğundur.
Şəkil 3 açılır.
Ürək limanından qayıqlar qanlı “Arteriya” çayı ilə “Little Finger Left” və “Little Finger Right” kiçik estakadalarına doğru yola düşdülər. Gəmilər oksigeni damarlar vasitəsilə çatdırır. Bütün gəmi karvanı: qırmızı - yol boyu oksigen və qida verən və karbon qazını, tullantıları, zəhərləri götürən ticarət gəmiləri qaranlıq olur və çox zərif deyil. Ancaq mübadilələrindən məmnundurlar.
Bu vaxt ağ qayıqlar nə edir? Onların sayı qırmızılardan daha azdır. Amma onlar bizim üçün son dərəcə vacibdir. Bu ağ qayıqlar infeksiya və müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə aparır: bədənə daxil olan mikrobları öldürürlər. Onlar olmadan infeksiyanın öhdəsindən gəlmək qeyri-mümkün və ya ən azı çətin olardı. Onlara hərbçi deyirlər, nə silahları, nə də tüfəngləri var. Onlar tamamilə fərqli mübarizə aparırlar. Ağ gəmi mikroblar dəstəsinə yaxınlaşır. Onları içəri çəkib yeyirmi? Elm adamlarının bu gəmiləri faqositlər - yeyənlər adlandırması boş yerə deyil. Yaradan qan çıxır, müdafiəçilərimiz qeyri-bərabər döyüşdə ölürlər, lakin öləndə belə işğalçıları da öldürən xüsusi maddə ifraz edirlər. Milyonlarla ölü ağ gəmilər yaranızın kənarları boyunca toplanır və onu tədricən özləri ilə örtürlər, ölü döyüşçülərin ağ qoruyucu divarı, bir mikrobun keçə bilmədiyi irin adlanır.
Və çox kiçik olanlar - təmir gəmiləri. Onlar olmasaydı, kəsik və ya cızıqdan qan axmağa davam edərdi. Yaranın üzərində qabıq əmələ gətirirlər.
Sizcə, orqanizmə infeksiya daxil olarsa, “müdafiəçilərin” sayı nə olacaq? ( artacaq) Belə çıxır ki, cəsur gəmilərimiz ölməyə başlayan kimi qan zavoduna əmr göndərilib - əlavə qüvvələr göndərin. Zavod isə sifarişi dərhal yerinə yetirir. Hətta sülh dövründə də həftənin yeddi günü işləyir, amma burada... Burada rekordlar qoyur. İtirilmiş bir gəminin əvəzinə bir neçə yeni gəmi düzəldir və indi hansı gəmilərə ehtiyac olduğunu dəqiq bilir - hərbi və ya təmir.
Buna görə həkim, xəstə xəstələri qan testinə göndərərkən, bədənin infeksiyaya qarşı mübarizəsinin necə inkişaf etdiyini qiymətləndirmək üçün analiz məlumatlarından istifadə edə bilər. Bəzən qan testi xəstənin bilmədiyi bir xəstəliyi aşkar edə bilər.
Təsadüfi deyil ki, müasir tibb qan testlərinə böyük əhəmiyyət verir. Qan “sağlamlığın güzgüsü” adlanır.
Bəzən insanın elə dəhşətli yarası olur, elə qan itkisi olur ki, zavod nə qədər işləsə də, fəlakətin öhdəsindən gələ bilmir. Axı insan qanının yarısını belə itirsə, öləcək. Onu həkim və başqasının qanı xilas edə bilər. Qan başqa bir insandan alınır. Bu insanlara donor deyilir, yəni “verən” həyat verir. Donorlardan adətən insanların sağlamlığına təsir etməyən miqdarda qan alınır və bir müddət sonra donorun normal qan həcmi bərpa olunur.
Sizcə, heyvan qanı insan qanını əvəz edə bilərmi?
Köhnə günlərdə bilmirdilər ki, insana yalnız insan qanı, hətta o zaman da bütün qan deyil, müəyyən bir qrupa köçürülə bilər. Bunun üçün itlərdən, quzulardan və digər heyvanlardan istifadə etməyə çalışdılar, lakin bütün xəstələr qan transfüzyonundan sonra öldü. Sonra məlum oldu ki, heyvanların qırmızı gəmiləri dərhal başqasının çayında öldü və onu zəhərlədi.
Biz söhbət edərkən oksigendən imtina edib karbon qazı ilə yüklənmiş və tullantı qəbul edən qayıqlar gözəl adı “Vyana” olan çayın kənarına doğru yola düşdülər. arxa tərəf: kiçik barmaqlardan ürəyə, yəni. yuxarı. Sadə çaylarda bu baş vermir, amma insanın belə bir sirri var. Bu, bir çox insan möcüzələrindən biridir. Ürəyə yaxınlaşan qayıqlar sağ qapıya, oradan isə oksigenlə yükləmək üçün yenidən ağciyərlərə yaxınlaşır. Bu belə sonsuz bir səyahətdir.
Təbiətdə belə sonsuz səyahət bilirsinizmi? ( su dövranı
təbiət).
V. Materialın ümumiləşdirilməsi .
U. Bədənimizdə qan harada yerləşir?
Qan hansı rol oynayır?
Niyə "Arteriya" çayı boyunca axan qan parlaq qırmızıdır və mübadilədən sonra?
tünd qırmızı olur?
Qanın tərkibi nədir?
Orqanların düzgün işləməsi üçün və bu, ilk növbədə ürək və ağciyərlərdir, biz onlara qayğı göstərməliyik. Necə?
Hər hansı bir pozuntu varsa, o zaman həkimə müraciət edirik. Bir səhnə oynanılır"Həkimdə"
dedi: “Ay balaca, qorxursan ki, ana sənə kəmər verəcək. Siqaret, heç kim bilməyəcək”
Tütün xüsusilə böyüyən orqanizm üçün zərərlidir. Uşaqlar üçün tütün üçünkindən 2-3 dəfə daha zərərlidir
böyüklər. Siqaret çəkənlərin yaddaşı zəifləyir, görmə qabiliyyəti zəifləyir. Siqaret çəkənlər idman etməkdə çətinlik çəkirlər
bədən tərbiyəsi və idman.
VI. Dərsi yekunlaşdırmaq
.U. Bu gün sinifdə bədənimiz haqqında hansı maraqlı şeyləri öyrəndiniz?
U. Sizə nə çətin gəldi?
U. Xüsusilə nəyi xatırlayırsınız?
VII. Ev tapşırığı.
Biblioqrafiya.
- "Ətrafımızdakı dünya". Dərslik 3 sinif ibtidai məktəb. A. A. Pleshakov. Moskva. “Maarifçilik”, 2006.
- "Valeologiya - uşağın həyat təhlükəsizliyinin əsasları." L. G. Tatarnikova, N. B. Zaxareviç, T. O. Kalinina. Sankt-Peterburq, “Petroqradski və K 0”, 1995 .
