Stress bədənin çətin, narahat vəziyyətə qarşı müdafiə reaksiyasıdır. Vəziyyət müşayiət olunur daxili gərginlik, artan narahatlıq və qorxu hissi.
Evdə stresdən azad olun
Xəstələrin evdə, işə gedərkən və ya iş yerində həyata keçirdikləri psixoanaliz və texnikalar vasitəsilə stress əlamətlərindən xilas olurlar. Sinir gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir xalq reseptləri: Təhlükəsiz tinctures və təbii əsaslı məhsullar yan təsirlərə səbəb olmur.
Stress və psixo-emosional gərginlik
Stress mənfi bir kompleksdən ibarət bir vəziyyətdir daxili proseslər. Gərginlik, stres faktorları səbəbindən yaranan və ciddi nəticələrə səbəb olan fərdi məqamlardır gələcək inkişafşəxs.
Bu anlayışlar insanın psixoloji vəziyyətini göstərir. Psixo-emosional stress nəzarətin qismən itirilməsi ilə xarakterizə olunan fiziki və zehni stressə səbəb olur: bu vəziyyətdə insan öz hərəkətlərinin nəticəsindən əmin olmadan çətinlikləri dəf edir. Stress, bir sıra səbəblərə görə insan şüurunun aradan qaldırılması mümkün olmayan böyük çətinliklər kimi qəbul etdiyi amillərə bədənin reaksiyasıdır.
Sinir gərginliyinin növləri
Sinir həyəcanı mərkəzi sinir sisteminə bir yük ilə xarakterizə olunur. Stress vəziyyətində insan rahatlaşmır: gecələr kabuslarla əzab çəkir, səhər isə yorğun və laqeyd hiss edir. Sinir sistemi bərpa olunmur. Psixi stress fərdin davranışını dəyişir, insanı aqressiv və başqalarından təcrid edir. Rahatlıq üçün, həddindən artıq zehni stressin iki növü var:
- İnhibisyon növü, insanın işdə verilən tapşırıqlara və ailədəki tələblərə uyğunlaşa bilmədiyi zaman yeni şərtlərə aşağı uyğunlaşmasında ifadə edilir. Onun reaksiyaları situasiya ilə əlaqədar olaraq inhibə olunur və qeyri-adekvatdır.
- zehni stressin həddindən artıq formaları ( həyəcanlı tip) fərdin davranışının dəyişməsində ifadə olunur: o, adi yaşayış yerindən uzaqlaşır, özünə qapalı və ünsiyyətsiz olur. Psixi həddindən artıq gərginlik əhval-ruhiyyənin sürətlə dəyişməsinə səbəb olur. Bu növ gərginlik, ağır stress keçirmiş bir insanın artan təcavüzü ilə xarakterizə olunur.
- Həddindən artıq və ya qadağanedici zehni stress formaları bədənin hipermobilizasiyası səbəbindən yaranır (insan emosional pozğunluq yaşayır).
- Həddindən artıq formalar hərəkət koordinasiyasını pozur. Gərginlik səbəbindən qarışıqlıq yaranır və konsentrasiya azalır.
Stress, gərginlik, təcavüz
Psixo-emosional problemlərin simptomları
Sinir yorğunluğu insanın davranışında əks olunur. Onun həyata, davranışa, cəmiyyətə münasibəti dəyişir. Sinir gərginliyinin simptomları:
- letarji;
- apatiya;
- reaksiyaların qarşısını almaq;
- artan narahatlıq;
- depressiya;
- manik davranış (insan bir işə diqqət yetirir).
Əsəb gərginliyinin simptomları və müalicəsi stressi azaltma üsullarına bənzəyir. Əsas məqsəd narahatlıq səviyyəsini azaltmaq və bu vəziyyətin əsas səbəbi ilə mübarizə aparmaqdır. Dərman olmadan, insanın fəaliyyətinin artması və davranışının düzəldilməsi ilə gərginlik tədricən azalır.
Sinir gərginliyinin hər bir əlaməti insan ağlının və bədəninin tükənməsi ilə müşayiət olunur. Qidalanma pozulur, əzələ tonusu azalır - şəxsiyyət gözümüzün qarşısında sözün əsl mənasında zəifləyir. Zehni stress fonunda bədəndə yaranan problemlərin əlaməti: aritmiya, hipertoniya, yoluxucu xəstəliklər(nasazlıqlar immun sistemi), bağırsaq funksiyasının pozulması (qəbizlik, ishal, meteorizmin artması).
Gərginliyi necə aradan qaldırmaq olar
Psixoloji stressin aradan qaldırılması üsulları birbaşa təsirlənən şəxsin vəziyyətindən asılıdır. Sakitləşdirici tabletlər idman və müntəzəm texnikanın müsbət nəticə vermədiyi hallarda isə psixotrop dərmanlar həkim tərəfindən təyin edilir. Psixokorreksiya böyüklər və uşaqlar üçün təhlükəsiz bir üsuldur.
Psixoloji məsləhət və psixokorreksiya
Zehni gərginlik vəziyyəti idarə etməyi öyrənə bilən fiziki reaksiyalardan ibarətdir. Evdə istifadə üçün texnikanın əsası bədənin reaksiyalarının düzəldilməsidir. vasitəsilə nəfəs məşqləri insan qorxunu idarə etməyi öyrənir və gərginlik məşqləri diqqəti cəmləməyə kömək edir.
Düzgün istirahət texnikası
Gərginliyi aradan qaldırmağın ən asan yolu bədənə xarici reaksiyasını dəyişdirmək üçün göstəriş verməkdir. İş günündən sonra evdə stress və əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq üçün təmiz havada gəzmək lazımdır.
Gəzintinin faydaları
Düşüncələrinizlə təkbaşına gəzmək, mövcud vəziyyətin səbəblərini başa düşməyə və ağlınızı problemdən uzaqlaşdırmağa imkan verir. Ətraf mühitin dəyişdirilməsi sizə tez sakitləşməyə, əzələlərinizi rahatlamağa və həddindən artıq həyəcanı azaltmağa kömək edir. Psixi gərginliyi aradan qaldırmaq və yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl gəzinti etmək daha yaxşıdır.
Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün məşq edin
Qeyri-kamilliyin aradan qaldırılması ilə bağlı psixi gərginlik fərdin davranışında ifadə olunur. O, gərgin və mürəkkəbdir: onun zədələri insanın görünüşündə və davranışında əks olunur. O, sərt, əyilmiş və yöndəmsizdir. Gimnastika daxili gərginliklə mübarizə aparmaq üçün istifadə olunur.
Gərginliyi və stressi aradan qaldırın:
- başlanğıc mövqeyi - arxa uzadılmış divara qarşı dayanmaq;
- ayaqları çiyin genişliyində, qollar irəli uzadılır (xurma aşağıya doğru yönəldilir);
- nəfəs alarkən bədən yavaş-yavaş yuxarı çəkilir, bədənin çəkisi bütün ayaq üzərində yenidən paylanır.
Məşqin təkrar sayı ondan asılıdır bədən tərbiyəsişəxs. İş yerində və ya şəxsi həyatınızda qəfil dəyişikliklər nəticəsində yaranan psixo-emosional stress panik ataklarla müşayiət olunur - bu məşq narahatlığı azaldacaq, zehni stress isə 5-10 dəqiqə ərzində yox olacaq.
Nəfəs tutma ilə alternativ bədən liftləri. Bir insanın ayaq barmaqlarına uzanması və qarın əzələlərini sıxması lazımdır. Nəfəs aldığınız zaman bədən rahatlaşır və orijinal vəziyyətinə qayıdır.
Nəfəs alma məşqləri
Stressi və ya sinir gərginliyini tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün nəfəsinizi sakitləşdirməlisiniz. Qorxu və stresə reaksiya olaraq, bir insan nəfəs darlığı, boğulma, sinə ağrısı və qeyri-bərabər nəfəs alır. Sadə nəfəs məşqlərinin köməyi ilə psixoloji gərginlik azalır, insan normal vəziyyətinə qayıdır. Nəfəs alma məşqləri həm kişilər, həm qadınlar, həm də uşaqlar üçün uyğundur.
Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs məşqlərini xatırlamaq asandır:
- Başlanğıc mövqeyi - oturma və ya ayaq üstə. Şəxs düz, uzadılmış arxa ilə rahat bir mövqeyə yerləşir. Sinə hamar, düzəldilmiş və heç bir şeyin sakit nəfəs almasına mane olmaması vacibdir.
- Gözlərinizi yummaq ətrafınızda baş verənlərdən uzaqlaşmağa kömək edir. Məşq evdə, işdə və ya ictimai nəqliyyatda həyata keçirilir.
- İlk nəfəs yavaş və dərindir. Nəfəs alarkən insan özünü beşə qədər sayır. Hava ağciyərlərdən keçir, mədə tədricən yuvarlaqlaşır.
- Yavaş-yavaş nəfəs alın. Tədricən nəfəs almalısınız, qarın əzələlərini gərginləşdirin, sonra ağciyərlərinizi buraxın. İnhalyasiya və ekshalasiya kompleksi əvvəlcə insanı dolduran, sonra onu buraxan dalğaya bənzəyir.
- Burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız.
- Nəfəs alma və ekshalasiya arasında nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.
Stressi aradan qaldırmaq üçün nəfəs məşqləri
“5 sayma nəfəs alın – nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın – 5 dəfə nəfəs alın” sadə nümunəsi bədəninizi rahatlamağa və zehninizi narahat düşüncələrdən azad etməyə kömək edəcək. Məşqin təkrarlanması diqqəti stress faktorundan yayındırmağa kömək edir. Nəfəs alma məşqləri 10 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Məşq gündə 2-3 dəfə təkrarlanır.
Düzgün nəfəs ritminin bərpası insanın psixi vəziyyətini normallaşdırır. Yatmazdan əvvəl bu məşq sizə tez yuxuya getməyə və narahat düşüncələrdən qurtulmağa kömək edəcək.
Ekstremal vəziyyətlər üçün avadanlıq
Münaqişə vəziyyətlərində psixoloji stressi aradan qaldırmağın təsirli üsulu təcili tədbirlərdir. Vəziyyəti normallaşdırmaq üçün sürətli üsullardan istifadə edin stresli vəziyyət və qarşısını almaq üçün sinir böhranı. "Qayıq" məşqi panik atakla çox kömək edir.
Başlanğıc mövqeyi - oturma və ya ayaq üstə. Sırtınızı düzəltmək və əllərinizi bir qayıq şəklində (səviyyədə bağlanmış xurma) bükmək lazımdır sinə, dirsəklər əyilmiş). Stress və əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq üçün 3-4 dəqiqə nəfəsinizi izləməlisiniz. Beşinci dəqiqədə onun tezliyi azalır. Sakit, ölçülmüş inhalyasiya uzun ekshalasiyalarla əvəzlənir. İnhalyasiya zamanı dodaqlar bağlanır (burunla nəfəs alın). Bir neçə dəqiqədən sonra bədən rahatlaşacaq və ruh sakitləşəcək.
Sakitləşdirici otlar və aromaterapiya
Rahat bir ev mühitində stresdən qurtula bilərsiniz. Sakitləşdirici çay və efir yağları, buxur və aromalı şamlar orqanizmin istirahəti üçün hər cür şərait yaradacaq.
Daxili gərginliyə kömək edir bitki çayları, bütün il boyu saxlanılır. Təbii olaraq sakitləşdirici otlar seçin: St John's wort, oregano, çobanyastığı və motherwort. Çayın bitki mənşəli dadını bal, darçın və ya şərbətlə seyreltin. Kolleksiyanın tərkibi fərdi olaraq seçilir.
Bal ilə bitki çayı
Həftədə bir dəfə şam iynələri və efir yağları ilə vanna qəbul etsəniz evdə əsəb gərginliyindən qurtulmaq asandır. İsti vannaya əlavə edilmiş 10 damcı yağdan (portağal, sidr və limon ağacı) istifadə edin. Bu yolla yorğunluğu aradan qaldıra bilərsiniz. Hamamdan sonra təzə dəmlənmiş çobanyastığı çayı və ya ondan həlim içmək məsləhət görülür dərman bitkiləri(Melissa və nanə).
Yağların faydalı xüsusiyyətləri qan dövranını yaxşılaşdırmaq, soyuqdəymə və stresslə mübarizədə istifadə olunur. Buxur istirahət etməyə kömək edir: aroma lampası və efir yağlarının köməyi ilə sinir sistemini sakitləşdirə bilərsiniz. Lavanda, ətirşah və buxur yağının köməyi ilə bir qadın menstruasiya zamanı şiddətli ağrıları aradan qaldıra bilər (hormonal balanssızlığa səbəb olur artan əsəbilik və psixo-emosional stress).
Uzun müddətli stress
Artan həyəcanlılığın nəticəsi (simptomlar: qıcıqlanma, apatiya, çaşqınlıq) uzun müddətli stresə çevrilir. Bir insanın baş ağrısı, əzalarda titrəmə, oynaqlarda ağrı, bədən ağrıları var - psixo-emosional problemlər patologiyalara səbəb olur.
İştirak edən həkim fiziki simptomları aradan qaldıran dərmanlar təyin edir. Psixoanaliz və həyat tərzi üzərində işləmək insana stressdən və onun nəticələrindən qurtulmağa kömək edir. Uzun müddət davam edən stresli vəziyyətin təhlükəsi mərkəzi sinir sisteminin pozulmasıdır.
Psixi pozğunluqlar daimi emosional stresslə mübarizə aparmayan insanlarda özünü göstərir.
Həyatın düzgün ritmi
Gündəlik işinizi planlaşdırırsınızsa, stresə səbəb olan dərmanlardan qaçınmaq olar düzgün pəhriz və bədənin sağlamlığından narahatdır. Gərginliyə qarşı dərmanlar yuxululuğa səbəb olur və insan davranışına təsir edir və xalq müalicəsi stressdən təhlükəli deyil. Faydalı vərdişlər, düşüncə və davranış üzərində işləyərkən inkişaf etdirilən, gələcəkdə stressin qarşısını alacaq.
İdman fəaliyyəti
Aşağıdakılar daxili gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək:
- idman oynamaq;
- yeni hobbi;
- şəhərdən kənar səfərlər;
- yeni tanışlıqlar və görüşlər;
- vaxtında istirahət.
Öz düşüncəniz üzərində işləmək sizi stressdən xilas edir - insanın yaşadığı münasibət onun reaksiyalarını yaradır. Stress müqaviməti özünü təhsil və özünü tanımaqla inkişaf etdirilir. İnsan qorxusunun səbəbini bilirsə, o, gələcəkdən qorxmaz, bilinməyəndən qorxmaz.
Gündəlik iş rejimi balanslaşdırılmış bir gündür, bu müddət ərzində bədənin istirahət etmək və almaq üçün vaxtı var tələb olunan yük. Qida istehlakı mədəniyyəti həddindən artıq yemək və ya aclıq kimi stress təzahürlərindən qurtulmağa imkan verir.
Fiziki məşğələ
Stressə tab gətirmək qabiliyyəti orqanizmin spontan reaksiyalarını idarə etmək qabiliyyətinə bərabərdir. Gərgin bir bədən rahatlaya və stresə və onun nəticələrinə müqavimət göstərə bilməz. Bədəni sərtləşdirmək üçün fiziki fəaliyyətdən istifadə olunur: səhər və ya axşam yatmazdan əvvəl qaçmaq kömək edir. Qaçış zamanı insan zehnini təmizləyir və bədənə yığılmış gərginliyi buraxmağa imkan verir.
Problemlər qarşısında dözümlülük inkişaf etdirsəniz, stressin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bədəninizdə işləmək özünə hörməti artırır. İnkişaf insanı yeni nailiyyətlərə həvəsləndirir və qrup dərsləri perspektivli tanışlıqlar etməyə imkan verir. Yoqa vasitəsilə stressi aradan qaldırmaq meditativ üsulların birləşməsinə əsaslanır fiziki məşğələ. İnsan dünyaya, insanlara və stressin səbəblərinə fərqli baxmağı öyrənir. İstirahət harmoniya və rifahın açarıdır.
Yeni hobbilər tapmaq
Maraqlar və hobbilər inkişaf edən şəxsiyyətin əsasını təşkil edir. Art terapiyanın əsası (bir ən yaxşı üsullar uzun müddət davam edən stresslə mübarizə) sənət vasitəsilə insanın, onun qorxu və narahatlıqlarının açıqlanmasıdır. Rəqəmlər, kompozisiyalar, rəsmlər fərdin əsl travmalarını üzə çıxarır. Art terapiya vasitəsilə köhnə emosional yaraları yumşaltmaq olar. Özünü tanıyan insan ətrafındakı dünyadan qorxmaz.
Yeni fəaliyyətlər təəssürat və müsbət emosiyalar gətirir. Müsbət təcrübələr sizi stressdən xilas edir. Onlar şəxsiyyəti problemdən uzaqlaşdırır və təcrübəni daha az əhəmiyyət kəsb edir.
İstirahət və istirahət
İstirahətin olmaması emosional tükənmə ilə başa çatır. Şəxsiyyət motivasiyasını itirir və zəifləyir. İnsan istirahətə nə qədər az vaxt ayırsa, xarici təsirlərə bir o qədər həssas olur. İstirahət diqqəti yayındıran fəaliyyətlərdən ibarətdir: pikniklər, kinoya getmək, yaxınlarınızla ünsiyyət. Bu cür fəaliyyətlər bədənə lazımi möhlət verir.
İstirahət fərdin həqiqi istəklərini üzə çıxarmağa yönəlib. İş və ailə məsuliyyətlərindən kənarda, düzgün qərarlar verə bilir. Yerin dəyişməsi bədən üçün sakitlik siqnalıdır.
Nəticə
Stress və psixo-emosional gərginlik bir insanın çətin vəziyyətini təsvir edən oxşar anlayışlardır. İşdə və evdə çətinliklər insanı yorur, zəif və həssas edir. Stress ifadə edilir fiziki simptomlar: gündəlik rejim, yuxu və qidalanma pozulur. Bu vəziyyət nə qədər uzun sürərsə, ondan çıxmaq bir o qədər çətindir.
Fiziki fəaliyyət, dostlar və psixoanalitiklərlə söhbətlər gərginlik və stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Fərdi proqram Müalicə insanın istəkləri və ehtiyacları arasında tarazlıqdır. Daha da inkişaf etmək üçün o, reallığın qavranılmasını təhrif edən stressdən qurtulmalıdır.
Psixo-emosional stressi aradan qaldırmağın yolları
Təcrübə göstərir ki, təsirli vasitə gərginliyin qarşısının alınması, sindromun qarşısının alınması peşəkar tükənmişliközünütənzimləmə və özünübərpa üsullarından istifadə etməkdir. Bu, peşə fəaliyyəti zamanı insanlarla çoxsaylı və intensiv təmasda olan mütəxəssislər üçün bir növ təhlükəsizlik tədbiridir. Bu üsullardan TMK-da, MBOU 56 nömrəli tam orta məktəbində interaktiv dərslərdə, müştərilərlə fərdi və qrup işlərində müəllimlərlə iş zamanı istifadə olunurdu və indi də istifadə olunur. Bu məqalədə təqdim olunan məlumatlar "Qarşısının alınması" proqramının məlumat blokuna daxil edilmişdir emosional tükənmə müəllimlər” və orqanizmin özünütənzimləməsi üzrə praktikada.
Bədəni və özünü tənzimləmənin təbii yolları
İnsan təbiəti elədir ki, rahatlığa can atır, aradan qaldırmağa çalışır diskomfort, düşünmədən, hansı elmi sözlər adlandırıldığını bilmədən. Bunlar öz-özünə, kortəbii olaraq işə düşən təbii tənzimləmə üsullarıdır.
Yəqin ki, onların bir çoxunu intuitiv şəkildə istifadə edirsiniz. Bu uzun bir yuxudur dadlı yemək, təbiət və heyvanlarla ünsiyyət, sauna, masaj, hərəkət, rəqs, musiqi və s.
Bədəni tənzimləmək üçün aşağıdakı təbii üsullar fərqləndirilir:
gülüş, təbəssüm, yumor;
yaxşı, xoş şeylər haqqında düşünmək,
uzanma, əzələlərin rahatlaması kimi müxtəlif hərəkətlər;
pəncərədən kənarda mənzərəni seyr etmək;
otaqdakı çiçəklərə, fotoşəkillərə, insana xoş və ya əziz olan digər şeylərə baxmaq;
zehni müraciət ali səlahiyyətlər(Tanrı, Kainat, böyük ideya);
günəş şüaları altında çimmək (real və ya zehni);
təmiz hava ilə nəfəs almaq:
şeir oxumaq;
kimisə tərifləmək və ya tərifləmək.
Özünüzə suallar verməyə çalışın:
Sizə şadlanmağa və dəyişməyə nə kömək edir?
Yuxarıda göstərilənlərdən hansını istifadə edə bilərəm?
Zehni olaraq və ya daha yaxşısı kağız üzərində bu üsulların siyahısını tərtib edin. Gərgin və ya yorğun hiss etdiyiniz zaman hansını şüurlu şəkildə istifadə edə biləcəyinizi düşünün.
Təəssüf ki, bu cür vasitələr, bir qayda olaraq, gərgin vəziyyətin yarandığı və ya yorğunluğun yığıldığı anda birbaşa işdə istifadə edilə bilməz. İş zamanı istifadə edilə bilən hər hansı bir texnika varmı? Bəli.
Başlamaq üçün, gərginliyi aradan qaldırmaq, rahatlaşdırmaq və tonu artırmaq üçün hansı təbii mexanizmlərin olduğunu başa düşmək vacibdir; onlardan xəbərdar olmaq; kortəbii istifadədən keçin təbii yollaröz vəziyyətini idarə etmək üçün şüurun tənzimlənməsi.
Emosional vəziyyətlərin və nöropsik gərginliyin tənzimlənməsi problemi ilə məşğul olan mütəxəssislər xüsusi hərəkətlərşüurlu şəkildə. Onlara özünü tənzimləmə üsulları və ya insanın onlarda fəal iştirakını vurğulayan özünə təsir üsulları deyilir.
Özünütənzimləmə insanın özünü idarə etməsidir psixo-emosional vəziyyət, sözlərin, zehni obrazların, nəzarətin köməyi ilə insanın özünə təsir etməsi ilə əldə edilir əzələ tonu və nəfəs alma.
Beləliklə, özünütənzimləmə ayrıca və ya müxtəlif birləşmələrdə istifadə olunan dörd əsas vasitədən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.
Özünütənzimləmə nəticəsində üç əsas təsir baş verə bilər:
sakitləşdirici təsir (emosional gərginliyin aradan qaldırılması);
bərpa effekti (yorğunluq əlamətlərinin zəifləməsi);
aktivləşdirmə effekti (psixofizioloji reaktivliyin artması).
Vaxtında özünütənzimləmə, yığılmasının qarşısını alan bir növ psixogigiyenik vasitə kimi çıxış edir. qalıq təsirlər həddindən artıq gərginlik, gücün tam bərpasına kömək etmək, fəaliyyətin emosional fonunu normallaşdırmaq, həmçinin bədənin ehtiyatlarının səfərbərliyini artırmaq.
Özünütənzimləmə üsulları bankı
1. Nəfəs almaya nəzarətlə bağlı üsullar
Bədənimizin bütün digər həyati ritmləri tənəffüs və onun ritminə tabedir.
Nəfəs bizdə oynayır psixi həyatən kiçik rol deyil. Nəfəs alma və onun mexanizmlərini mənimsəmək öhdəsindən gəlməyin yollarından biridir psixoloji problemlər və nevroz. Nəfəs almanın şüurlu idarə edilməsindən biridir ən qədim yollar stress və digər psixoloji stresslərlə mübarizə.
Nəfəs nəzarətidir təsirli vasitəəzələ tonusuna və beynin emosional mərkəzlərinə təsir. Yavaş və dərin nəfəs (qarın əzələlərindən istifadə etməklə) həyəcanlılığı azaldır sinir mərkəzləri, əzələlərin rahatlamasını, yəni rahatlamasını təşviq edir. Tez-tez (sinə) nəfəs almaq, əksinə, bədənin yüksək fəaliyyətini təmin edir və nevropsik gərginliyi saxlayır.
Düzgün nəfəs düşüncənin ritminə və emosiyalarına uyğunlaşmadır. Müəyyən bir emosional vəziyyətin, duyğuların ritminin nəfəs almağımızı nə qədər dəyişdirdiyini yəqin ki, dəfələrlə görmüsünüz. Həyəcanlı olduğunuz zaman, sizin üçün vacib olan hansısa prosesin nəticəsini gözlədiyiniz zaman bunun necə dəyişdiyini xatırlayın. Yaxşı xəbərlər öyrənəndə necə nəfəs aldınız?
Hər dəfə emosional vəziyyətinizə uyğun gələn xüsusi tənəffüs nümunəsi yaranır. Həyəcanlısınızsa, nəfəsiniz dayaz və sürətlidir. Sakit olsanız, yavaş və dərindir.
Bir də əks əlaqə var. Sizin üçün çətin, emosional olaraq gərgin bir anda, nəfəsiniz qısa olanda və ürəyiniz boğazınızın bir yerində döyündüyündə, nəfəs almanın köməyi ilə özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Hamar və yavaş nəfəs alma duyğularınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Dərin istirahət vəziyyətində olduğunuz kimi nəfəs alın.
Prosesi sürətləndirmək üçün sakit bir tənəffüs nümunəsini qoruyarkən nəfəsin dərinliyini və intensivliyini bir qədər artırmaq lazımdır.
Eyni şəkildə, nəfəs alma ritmini dəyişdirərək, rahat, sakit vəziyyətdən daha aktiv, şən bir vəziyyətə keçə bilərsiniz. Yəni tənəffüs tərzimizi dəyişdirməklə özümüzü HƏR Emosional vəziyyətə keçirə bilərik.
Əlbəttə ki, bu bacarığı möhkəmləndirmək üçün bu keçidləri bir vəziyyətdən digərinə şüurlu şəkildə tətbiq etmək lazımdır. Qıcıqlanma və aqressiyanı bərabər, yavaş və dərin nəfəslə aradan qaldırmağa çalışın. Və nəhayət, güc itkisi hiss etdikdə, apatiya vəziyyətində, tənəffüs tərzinizi dəyişdirin, onu fəal işləyən insanı fərqləndirən şeyə yaxınlaşdırın.
Bunu necə etmək olar? Qıcıqlandığınız və ya qəzəbləndiyiniz zaman, oyanmamış bir insanın nəfəs aldığı kimi nəfəs almağa çalışın. Təsəvvür edin ki, yataqdasınız, indicə xoş, dinc bir yuxu görmüsünüz. İndi oyandınız, nəfəsiniz yavaş və sakitdir. Yeni oyanmış insanın nəfəs almasının düzgünlüyünü diqqətlə izləyərək on inhalyasiya və ekshalasiya edin (eyni zamanda nəfəs almanın dərinliyini və intensivliyini artırın, onun nümunəsini qoruyun!). Mənfi emosiyadan əsər-əlamət qalmayacaq.
Nəfəs almaq duyğulardan daha çoxunu dəyişə bilər. Düşüncəyə və buna görə də bütün bədənə güclü təsir göstərir. Nəfəs alma düşüncə və konsentrasiya ilə, daha doğrusu intellektual ritmlə əlaqələndirilir. Düzgün nəfəs almağı öyrənməklə, zehni qabiliyyətlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz. Normal nəfəs almağı öyrənmək və bu prosesi idarə etmək vacibdir. Nəfəs alma prosesinə nəzarət edərkən, qeyrətli olmamalısınız. Ancaq emosional narahatlıq hiss etdiyiniz zaman necə nəfəs aldığınızı yoxlayın. Və əgər bir şeyin səhv olduğunu və nəfəsinizin yaxşılaşmadığını, tez-tez, səthi və təsirsiz olduğunu (yəni ehtiyaclarınızı ödəmədiyini) bilsəniz, hərəkətə keçin.
Təbii və tam nəfəs alma ilə bədən xarakterik bir poza alır. Nəfəs alarkən baş geri sürüşür, çiyinlər irəli və yuxarı hərəkət edir, mədə geri çəkilir, çanaq irəliləyir və ayaqlar öz-özünə bir-birindən ayrılır. Nəfəs verərkən bədənin bütün bu hissələri əks istiqamətdə hərəkət edir, sanki insan qruplaşmağa hazırlaşır, lakin qruplaşmır. Bütün bunlar yalnız tənəffüs prosesinə təslim olsanız mümkündür, bu mənim bütün qəlbimlə sizin üçün arzuladığım şeydir, çünki təbii nəfəs bizim zehni və hətta fiziki rifahımız üçün çoxlu resurs ehtiva edir.
Təbii nəfəs almağı mənimsəmək. İnterkostal əzələləri, yuxarı çiyin qurşağının əzələlərini və abs əzələlərini istifadə edərək mümkün qədər tam nəfəs almağa çalışın. Eyni dərəcədə dərindən nəfəs alın. Qalan havanı iki və ya üç dəfə "nəfəs alın"; inhalyasiya olmadan yalnız 3-4 ardıcıl ekshalasiya. 3-5 saniyəlik fasilədən sonra yenidən mümkün qədər tam nəfəs almağa çalışın. Lazım gələrsə, bu kompleksi 3-7 dəfə yerinə yetirin. Nəticəyə diqqət yetirin, nəfəsinizin sərbəst və dolğun olduğunu hiss etməlisiniz. Həm də hiss etməlisiniz ki, hər üç əzələ qrupu (qabırğaarası əzələlər, çiyin qurşağı əzələləri və qarın əzələləri) ahəngdar işləyir, nəfəs almağı təmin etmək üçün bir-birinə kömək edir.
Tam tənəffüsün yoxlanılması. Nəfəs almanızın həqiqətən tam olduğundan əmin olmaq üçün mümkün qədər gərginləşdirin və gərginliyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Sonra 2-3 dərin spontan inhalyasiya və ekshalasiya edin. Bundan əlavə, tənəffüsünüzün heç bir əzələ blokunun (üç bölgədən birində əzələ gərginliyi hissi: sinə, çiyinlər, abs) maneə törətmədiyinə əmin olun. Bir növ əzələ blokunu müəyyən etsəniz, müvafiq sxemə uyğun olaraq bu əzələ qrupunun əlavə gərginliyi ilə ondan xilas olun.
Nəfəsdə gizlənən ruhi rifahı qorumaq üçün vasitələrdən tamamilə imtina etmək absurd olardı. Təkamül inkişaf prosesində dərin və arasında aydın əlaqə inkişaf etmişdir sürətli nəfəs, bir tərəfdən, bədənin aktivləşməsi, digər tərəfdən. Eyni zamanda tənəffüs azaldıqda sinir sistemi dincəlir və bu vaxt orqanizm enerji ehtiyatlarını bərpa edir və toplayır. Nəfəs alma zamanı psixi vəziyyət aktivləşir və ekshalasiya zamanı bütün bədən sakitləşir və rahatlaşır.
Əgər özünüzü narahat, hədsiz və ya gərgin hiss edirsinizsə, özünüzü bura və indiyə qərq edin və nəfəsinizə diqqət edin. Yalnız nəfəsinizi hiss edin. Kürəyinizlə düz oturun və nəfəslərinizi sayın: nəfəs aldığınız zaman bir, nəfəs aldığınız zaman iki, təkrar nəfəs aldığınız zaman üç, təkrar nəfəs aldığınız zaman dörd və s. O vaxtdan bəri yalnız ona qədər saymağa davam edin böyük rəqəmlər nəfəsləri saymaq çətindir. Bu dövrələrdən iki və ya üçünü keçin. Hər bir hesaba diqqət yetirin. Diqqətinizi tam bir, düz iki, üç və s. verin. Hər bir nömrəyə özünüzü qoyun, nəfəsinizi, inhalyasiyanızı, ekshalasiyanızı, fasilənizi izləyin. Tam nəfəs almağınıza mane olan maneələrə diqqət yetirin və onları aradan qaldırın. Nəfəs alarkən onun təsiri altında bədəndə yaranan cərəyanları hiss edin.
Artan həyəcan, narahatlıq, əsəbilik və ya qıcıqlanma halında, tənəffüs prosesinin hər üç mərhələsi üçün vaxtı artırın: nəfəs alma-pauza-nəfəs alma. 5 saniyə ilə başlayın. 5 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın, 5 saniyə fasilə verin və 5 saniyə də nəfəs alın. Bu ritmdə uzun müddət nəfəs almağa ehtiyac yoxdur. Nəticəni izləyin və onu rəhbər tutun. Sizin üçün çətin deyilsə, hər bir mərhələnin müddətini tədricən artıra bilərsiniz (fasilə - 10 saniyədən çox deyil).
Bu məşq yüksək fəaliyyət tələb edən işdən əvvəl yerinə yetirilməməlidir. Onun aydın sakitləşdirici təsiri var, buna görə də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl təsirli ola bilər.
Ümumi tonu yüksəltmək və güc toplamaq üçün tənəffüs fazalarının növbəsi aşağıdakı kimi olmalıdır: nəfəs alın - nəfəs alın - nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın. Nəticəni izləyin və onu rəhbər tutun. Tənəffüs fazalarının müddətini artıra bilərsiniz (hər biri ayrıca), lakin çox deyil. Məşq diqqətlə aparılmalıdır.
Daxili resursların təcili aktivləşdirilməsi üçün: inhalyasiya daha az aktiv şəkildə aparılmalı və ekshalasiya süni şəkildə yaradılmış çətinliklərlə kifayət qədər kəskin şəkildə məcbur edilməlidir. Kürəyinizlə düz oturun, çiyinlərinizi bir az irəli əyin, 3 saniyə sakitcə nəfəs alın və altı dəfə güclə nəfəs alın. Keçən havaya müqavimət göstərmək üçün dil və qırtlaq əzələlərində gərginlik yaradın. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda qolların, sinə və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Bu şəkildə 5-6-dan çox nəfəs almamalısınız.
2. Əzələ tonusunun və hərəkətinin idarə edilməsi ilə bağlı üsullar.
Zehni stressin təsiri altında, əzələ sıxacları, gərginlik. Onları rahatlaşdırmaq qabiliyyəti nöropsik gərginliyi aradan qaldırmağa və gücü tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verir.
Bunu necə etmək olar?
Deyirlər ki, pazı pazla döyürük. Və biz məhz bunu edəcəyik. Tam istirahətə nail olmaq üçün mümkün qədər gərginləşmək lazımdır.
Biz nə etməliyik? Birincisi, hər bir əzələ qrupunu ardıcıl olaraq necə gərginləşdirməyi öyrənəcəyik. Bundan sonra, onların eyni vaxtda gərginliyini mənimsəməli olacaqsınız və yalnız bundan sonra istirahət haqqında danışacağıq. Hazırsan? Sonra başlayaq.
Tam istirahət etmək üçün bütün əzələ qruplarını gərginləşdirməlisiniz: əllər - ön kollar - çiyinlər və yuxarı qollar - çiyin bıçaqları - üz - boyun - abs - omba - perineum - bud - ayaqlar - ayaqlar.
Beləliklə, istirahət etməyi öyrənək.
1. Sıxmaq sol əl yumruğunuza bacardığınız qədər sıxın. Əlinizi yaxşıca sıxsanız, oynaqlarınızın ağardığını görə bilərsiniz. İndi yumruğunuzu yavaş-yavaş açsanız, əzələlərin rahatladığını aydın hiss edəcəksiniz. Bunu digər əzələ qrupları ilə də etmək lazımdır.
2.Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və mümkün qədər qabarıq olması üçün sol bicepsinizi sıxın. Sonra əzələlərinizi tamamilə rahatlayın. Qolunuzun bədəniniz boyunca sərbəst asılmasına icazə verin.
3.Sağ əlinizi eyni şəkildə rahatlayın.
4.Sol inilti əzələlərini sıxın. Ayaq barmaqlarınızı içəriyə bükün. Ayağın əzələlərində kifayət qədər güclü bir gərginlik hiss etdikdən sonra onu rahatlamağa icazə verin.
5. Baldır əzələlərini sıxın. Onlara əlinizlə toxunun və əzələlərin getdikcə daha möhkəm olduğunu hiss edəcəksiniz. Əzələlərinizi daha yaxşı sıxmaq üçün ayaq barmaqlarınızı çıxarın. Sonra onları rahatlaşdırın.
6.Ayağınızı düzləşdirin və bir zərbə ilə onu sizdən uzaqlaşdırın. Budun ön hissəsindəki əzələlərin sıxıldığını hiss edəcəksiniz; onlar omba oynağına qədər möhkəm olmalıdırlar.
7. Digər ayağın əzələləri ilə də eyni şeyi edin.
8. Bütün bədəninizi düzəldin, omba əzələlərini sıxaraq yuxarıya doğru uzanın. Sonra əzələlərinizi rahatlayın.
9. Qarın əzələlərinizi sıxın. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkməyə çalışın. İndi birdən rahatlayın və özünüzə icazə verin? bulanıq?.
10.Dərindən nəfəs alın və sinə əzələlərini gərginləşdirərək onu mümkün qədər uzun müddət tutmağa çalışın. Sonra nəfəs alın.
11. Çiyinlərinizi düzəldin və mümkün qədər geri çəkin, sonra cəld irəli aparın. Nəhayət, onları mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı hərəkətsiz saxlamağa və çiyinlərinizlə qulaqlarınıza toxunmağa çalışın. Yəqin ki, bunu edə bilməyəcəksiniz, amma heç olmasa cəhd edin. Sonra rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın.
13. İndi boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Başınızı irəli əyin, sonra əvvəlcə sola, sonra sağa çevirin. Başınızı mümkün qədər geri əyin. Boyun əzələlərini rahatlaşdırın. Əzələlərin həqiqətən rahat olduğundan əmin olmaq üçün boynunuzu hiss edin.
14. Qaşlarınızı yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın. Bunu bir neçə dəfə edin, necə hiss etdiyinizə əmin olun üz əzələləri Hər dəfə bunu edəndə gərginləşirlər. Sonra bu əzələləri rahatlayın.
15.Gözlərinizi mümkün qədər sıx bağlayın. Təsəvvür edin ki, kimsə sizi göz qapaqlarınızı açmağa və gözlərinizi açmağa məcbur etməyə çalışır. Onları sıx sıxılmış vəziyyətdə saxlayın. Sonra göz qapaqlarınızı açmadan, üz əzələlərini rahatlaşdırın.
16.Aşağı çənənizlə bir neçə dairəvi hərəkətlər edin. Dişlərinizi sıxın. Alnınızı qırışdırın. Mümkün qədər geniş gülümsəyin. Bütün üz əzələlərini rahatlaşdırın. Bu məşqləri edərkən yavaş, dərin və bərabər nəfəs alın. İstirahət edərkən, mümkün qədər az nəfəs almağa çalışın.
Yaxşı istirahət edən əzələdə siz istilik və xoş ağırlıq görünüşünü hiss edəcəksiniz. Əgər klipi çıxarmaq mümkün deyilsə, xüsusən də üzdə, onunla hamarlaşdırmağa çalışın ağciyərin köməyi iləözünü masaj etmək dairəvi hərəkətlə barmaqlar (siz grimaces edə bilərsiniz - sürpriz, sevinc və s.).
Hər bir əzələ qrupunu növbə ilə rahatlaşdırmaq bacarığını tətbiq edərək, növbəti mərhələyə keçirik. Bütün əzələ qruplarını eyni anda sıxın və bu vəziyyətdə maksimum gərginlik yaradın. Zehni olaraq 10-a qədər sayın, hesaba deyil, gərginliyə diqqət yetirin. 10 hesabla, kəskin şəkildə rahatlayın, arxaya söykənin və dərin, sakit nəfəs alın. Lazım gələrsə (müstəqil olaraq təyin olunur), əlavə olaraq 2-3 dərin nəfəs ala bilərsiniz. Bir dəqiqə istirahət edin. İlkin gərginlik olmadan könüllü, tez və tam istirahət etməyi öyrənənə qədər məşq gündə ən azı 7-10 dəfə təkrarlanmalıdır.
Bu məşq hər şeydən əvvəl narahatlıq yarandıqda istifadə edilməlidir təcili yardım. Həm də daxili sərtlik, qəzəb və stress hissləri hücumları zamanı. Ən yaxşı yol gündəlik məşq etməkdir. İstirahət etmək bacarığı, şübhəsiz ki, həyatınıza daxil olmalıdır. Üstəlik, gərginlikdənsə, vaxtın böyük əksəriyyətini bu vəziyyətdə keçirmək daha yaxşıdır.
Xəbərdarlıq
Məşq infeksiyalar, hamiləlik zamanı, həmçinin olduğu hallarda kontrendikedir məşq stressi həkim tərəfindən məhdudlaşdırılır (məsələn, damar və ya nevroloji xəstəliklər üçün).
Bu və ya digər xroniki xəstəliklə əlaqəli olmayan əzələ ağrısı görünsə, özünüzə masaj edin və hər zamanki kimi məşqə davam edin.
Çox güman ki, xroniki əzələ gərginliyi Bədəninizin bəzi hissələri digərlərindən daha yüksəkdir. Məsələn, narahatlıqdan daha çox əziyyət çəkirsinizsə, çiyinlərinizi, boyun əzələlərini və əzələlərinizi rahatlatmaq daha çətin ola bilər. alt əzalar. Gündəlik həyatda qıcıqlanma və aqressiyanı daha çox cilovlamalısansa, o zaman ödə Xüsusi diqqət yanaq sümüklərində, qollarda və arxa əzələlərdə gərginlik.
Yalnız istirahət etməyi öyrənmək kifayət deyil. Siz, ilk növbədə, könüllü olaraq, öz istəyinizlə bu xoş və təbii ki, daxil ola bilməlisiniz. faydalı vəziyyət fiziki istirahət; ikincisi, yükləmədən əvvəl əzələlərinizi tonlamağı unutmayın; və nəhayət, istirahəti özünüz üçün təbii bir vəziyyətə çevirin.
3. Sözlərin təsiri ilə bağlı üsullar
Məlumdur ki, söz öldürə bilər, söz xilas edə bilər. İkinci siqnal sistemi insan davranışının ən yüksək tənzimləyicisidir. Şifahi təsir özünü hipnozun şüurlu mexanizmini əhatə edir və bədənin psixofizioloji funksiyalarına birbaşa təsir göstərir.
Özünü tənzimləmənin gözəl vasitəsi düsturlar-ruhlardır. Formula-ruh müsbətdir, yəni bizə lazım olan ifadədir. Bu, çirkli yerin üstünə ağ boya çəkilməsinə bənzəyir. Bütün ləkəni qalın bir təbəqə ilə əhatə edərsə, o zaman kir görünməyəcək - yox olacaq və təbəqə yenidən təmiz olacaq. Nəticə etibarilə həyatımızda yanlış inanclarımızdan qaynaqlanan heç bir problem olmayacaq. Boya təbəqəsi nə qədər qalın olsa, yanlış inanclarımızın yaranmasından bir o qədər etibarlı şəkildə qorunmuş olarıq. Boya təbəqəsi nazikdirsə, o zaman ləkə özünü göstərə və həyatımızı yenidən məhv edə bilər. Buna görə də formula-ruhları uzun müddət və mümkün qədər emosional şəkildə təkrarlamaq lazımdır. Onlara sərf olunan vaxt və enerji çirkli yeri örtəcək boya miqdarı ilə mütənasibdir.
Əhval-ruhiyyə düsturlarını ilk dəfə tələffüz edəndə sizə bu metodun ümidsiz olduğu görünə bilər. Təsəvvür edin ki, bir toxum əkmisiniz. Əvvəlcə cücərir, sonra kök salır və yalnız bundan sonra cücərti çıxır. Cücərmənin yetkin bir bitkiyə çevrilməsi üçün vaxt lazımdır. Düsturların qurulması ilə eynidir. Səbirli olun.
Səhv inanclardan və idealizasiyadan qurtulmaq üçün, özünü proqramlaşdırma üsullarından istifadə edərək, onları şüurdan çıxarmaq, müsbət və faydalı ifadələrlə əvəz etmək lazımdır.
Düstur parametrləri ilə işləmək üçün seçimlər Ən azı 100 dəfə əl ilə yenidən yazın. Gündə 5 dəfədən çox olmayan yenidən yaza bilərsiniz, buna görə bu, təxminən bir ay çəkəcək.
Müsbət təsdiqləri əzbərləyin (yaxud onları kağıza yazın və özünüzlə aparın) və zehni olaraq təkrarlayın. Ümumi təkrarlama müddəti cəmi 3-5 saatdır. Dediyiniz düsturları və hissləri kasetə yazmaq çox təsirli olur. Yatmazdan əvvəl onlara qulaq asın. Yeni müsbət düsturlarınızı hər hansı bir şəkildə gücləndirin: düşüncələrinizdə, özünüz və ya başqaları ilə söhbətlərinizdə, jurnal qeydləri vasitəsilə.
Qaydanı xatırlayın - öz-özünə hipnozun ifadəsi müsbət fokusla ("yox" hissəciyi olmadan) sadə və qısa ifadələr şəklində qurulur.
Öz-özünə sifarişlər. Bu, insanın özünə verilən qısa, qəfil əmridir. Müəyyən bir şəkildə davranmağınız lazım olduğuna əmin olduğunuz zaman, lakin bunu etməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman özünüzə əmr verin. Sakit danışın, təxribata boyun əyməyin! - bu, emosiyaları cilovlamağa, ləyaqətlə davranmağa, etik tələblərə və iş qaydalarına əməl etməyə kömək edir.
Öz-özünə sifariş tərtib edin.
Bunu zehni olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın. Mümkünsə, bunu yüksək səslə təkrarlayın.
Özünü proqramlaşdırma. Bir çox hallarda, geriyə baxmaq və oxşar vəziyyətdə uğurlarınızı xatırlamaq məsləhətdir. Keçmiş uğurlar insana onun imkanlarından, mənəvi, intellektual, iradi sferalar və öz qabiliyyətlərinə inam aşılayır. Bənzər çətinliklərlə qarşılaşdığınız bir dövrü xatırlayın.
Təsiri artırmaq üçün proqramın mətnini tərtib edin, "məhz bu gün" sözlərindən istifadə edə bilərsiniz:
"Bu gün uğur qazanacağam"; “Bu gün mən ən sakit və özünü idarə edən olacağam”; “Bu gün mən bacarıqlı və inamlı olacağam”; “Söhbəti sakit və inamlı səslə aparmaq, təmkin və özünə nəzarət nümunəsi göstərmək mənə həzz verir”.
Bunu zehni olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın.
Özünü təsdiqləmə (özünü həvəsləndirmə). İnsanlar çox vaxt başqalarından öz davranışlarına müsbət qiymət vermirlər. Bu, xüsusilə artan nevropsik stress vəziyyətlərində, artan əsəbilik və qıcıqlanmanın səbəblərindən biridir. Buna görə də özünüzü təşviq etmək vacibdir.
Kiçik uğurlarınız olsa da, özünüzü tərifləmək məsləhətdir,
zehni olaraq deyir: Aferin!, Yaxşı qız!, Əla çıxdı!.
İş günü ərzində ən azı 3-5 dəfə özünüzü tərifləmək üçün fürsətlər tapın.
4. Təsvirlərin istifadəsi ilə bağlı üsullar
Şəkillərin istifadəsi hisslərin və fikirlərin mərkəzi sinir sisteminə aktiv təsir ilə əlaqələndirilir. Müsbət hisslərimizin, müşahidələrimizin və təəssüratlarımızın çoxunu xatırlamırıq, lakin onlarla əlaqəli xatirələri və görüntüləri oyatsaq, onları yenidən yaşada və hətta gücləndirə bilərik. Əgər sözlərlə biz əsasən şüura təsir etsək, onda obrazlar və təxəyyül bizə psixikanın güclü şüuraltı ehtiyatlarına çıxış imkanı verir.
Özünü tənzimləmək üçün təsvirlərdən istifadə etmək üçün:
Özünüzü rahat, rahat, sakit hiss etdiyiniz vəziyyətləri, hadisələri xüsusi olaraq xatırlayın - bunlar sizin resurs vəziyyətlərinizdir.
Bunu üç əsas insan üsulu ilə edin. Bunu etmək üçün unutmayın:
1)hadisənin vizual görüntüləri (gördükləriniz: buludlar, çiçəklər, meşələr);
2) eşitmə təsvirləri (hansı səsləri eşidirsiniz: quşların oxuması, selin şırıltısı, yağışın səsi, musiqi);
3) bədəndəki hisslər (hiss etdiyiniz şey: istilik günəş şüalarıüzünüzə su sıçrayışları, çiçək açan alma ağaclarının qoxusu, çiyələk dadı).
Əgər özünüzü gərgin və ya yorğun hiss edirsinizsə:
1) rahat oturun, mümkünsə gözləriniz yumun;
2) yavaş və dərindən nəfəs alın;
3) resurs vəziyyətlərinizdən birini xatırlayın;
4) onu müşayiət edən bütün vizual, eşitmə və bədən hisslərini xatırlayaraq yenidən yaşayın:
5) bu vəziyyətin içində bir neçə dəqiqə qalmaq;
6) gözlərinizi açın və işə qayıdın.
Bu texnikaları mənimsəməkdə sizə uğurlar və sağlam olmağı arzu edirik!
Pedaqoji psixoloq
Emosional stressin üç şiddət dərəcəsi var.
Birinci dərəcə bu problemin həllini təmin edən orqan və sistemlərin fəaliyyətinin artması, gücləndirilmiş funksiyası ilə xarakterizə olunan diqqət, səfərbərlik, fəaliyyət vəziyyətidir. Bu, bədənin qarşısında duran vəzifənin qeyri-ənənəvi olduğu və intellektual və fiziki resursların konsentrasiyasını və səfərbərliyini tələb etdiyi zaman baş verir. Bu vəziyyət çox faydalıdır, bədəni məşq edir və performansını artırır.
İkinci dərəcə stenik mənfi emosiyaların görünüşüdür. Psixoloji cəhətdən bu, orqan və sistemlərin fəaliyyətində son dərəcə əhəmiyyətli (marjinal) artımla müşayiət olunan, bədənin qarşılıqlı əlaqəsini təmin edən tanış qəzəb (qəzəb, qəzəb) vəziyyətidir. mühit. Skelet əzələlərinin performansı əhəmiyyətli dərəcədə artır, diqqət cəmlənir, ürəyin işi artır və arterial təzyiq, tənəffüs, oksidləşdirici və enerji prosesləri artır, damar spazmı görünür qarın orqanları və qan əzələlərə, beyinə, ağciyərlərə və ürəyə intensiv şəkildə axır. Belə bir reaksiyanın məqsədi bədənin ehtiyatlarını maksimum dərəcədə artırmaq və bununla da yaranan problemin həllinə nail olmaqdır.
Üçüncü dərəcə, astenik neqativ emosiya, əgər tapşırıq qüvvələrin maksimum səfərbərliyi ilə belə, bədən üçün mövcud olandan daha çox resurslar tələb edərsə baş verir. Psixoloji olaraq qorxu vəziyyəti (dəhşət, melanxolik) kimi yaşanır. Bu gəlir kəskin eniş intellektual və enerji resursları (qorxudan əllər "təslim olur", "ayaqlar yol verir", "zehni qabiliyyətlər" iflic olur, "vegetativ fırtına" "xaosa" çevrilə bilər).
"Saf" formada nəzərə alınan üç dərəcə stress vəziyyəti nadirdir. Tez-tez aralıq (keçid) mərhələləri kimi xarakterizə edilə bilən emosional stress dərəcələri var. Beləliklə, məsələn, II və III arasındakı aralıq mərhələdə enerji ehtiyatlarının tam qorunması (və hətta artması) ilə yalnız intellektual funksiyaların boğulması baş verə bilər. Bu zaman qorxuya qalib gələn və böyük enerji ilə ağlını itirən insan mənasız hərəkətlər edir (çaxnaşma).
ъYalnız enerji resursları azaldıqda başqa növ keçid halları da müşahidə olunur: dəhşətdən iflic olan insan yaxınlaşan təhlükədən xəbərdardır, lakin ondan qaçmaq üçün tək bir hərəkət edə bilmir.
Müəyyən bir vəziyyətdə yaranan gərginlik dərəcəsi, digər şeylər arasında, əvvəlki həyat təcrübələri ilə müəyyən edilir. Bu təcrübənin qeyri-kafiliyi, çətinlikləri aradan qaldırmaq üçün lazım olan bacarıqların olmaması daha yüksək dərəcədə gərginlik vəziyyətinin yaranmasına kömək edir.
Pozharisky İ. Emosional stress Daimi narahatlıqlar Müəyyən hadisələrə görə onlar emosional gərginlik yaradırlar, bu həm fiziki rifaha, həm də psixi vəziyyətə təsir edir.
Müasir reallıqda insanlar tez-tez stres yaşamalı olurlar. Bəzən elə olur ki, hansısa gözlənilməz hadisə bütün planları pozur və sizi gələcəyinizlə bağlı narahat düşüncələrə qərq olmağa məcbur edir. Eyni zamanda, yaxın perspektivlər çəhrayı görünmür, əksinə, çox sayda parlaq mənfi duyğulara çevrilir. Müəyyən hadisələrlə bağlı daimi narahatlıqlar emosional stress yaradır. Bu, öz növbəsində, həm fiziki rifah, həm də psixi vəziyyətə təsir göstərir. Eyni zamanda, hərəkət etmək, planlar qurmaq və ya hər hansı bir şey etmək istəyi yox ola bilər.
Emosional stressin səbəbləri
Emosional stress heç vaxt təsadüfən yaranmır. Onun inkişafı üçün bir və ya bir neçə faktora uzun müddət məruz qalma tələb olunur. Əksər hallarda insanlar özlərinə izah edə bilmirlər ki, niyə onların əhval-ruhiyyəsi birdən-birə pisləşir və ya özünü inkişaf etdirmək istəyi yox olur. Emosional stressin səbəblərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Əsassız gözləntilər
Hər bir insanın öz həyatı ilə bağlı müəyyən ümidləri var. Bəziləri özünü həyata keçirməyə böyük əhəmiyyət verir, digərləri ailədə dağılır. Əgər nədənsə mövcud gözləntilər yerinə yetirilmirsə, o zaman fərd daxili məhrumiyyət yaşayır. Birdən tanış orientirlər itir, hər şey mənasız və anlaşılmaz görünür. Hətta əvvəllər xoşbəxt bir varlığın əsasını təşkil edən şeylər də xoşagəlməzdir. Sağlamlığa çox zərərli təsir göstərən emosional gərginlik vəziyyəti yaranır. Fərdin heç də hər zaman öz istəklərindən birini təmin etmək imkanı olmur. Çox vaxt buna xoşbəxt bir dünyagörüşü yolunda əhəmiyyətli maneələr yaradan müəyyən hallar mane olur.
Daimi stress
Bir problem olanda uzun müddət həll olunmur, o zaman insan özünü stress vəziyyətinə salır. Tipik olaraq, heç bir şey edilmədikdə bu hiss daha da pisləşir. İnsan özünü lazımsız və əhəmiyyətsiz hiss etməyə başlayır, özünə hörməti sürətlə aşağı düşür, aşağılıq kompleksi yaranır. Görünür ki, mürəkkəbliyin heç bir həlli yoxdur. Əslində bu, təbii ki, belə deyil. Daimi stress yorucudur, özünüzdən şübhələnməyə və öz təcrübələrinizlə özünüzü dünyadan bağlamağa məcbur edir. Fərd özü üçün əlverişli bir həll tapmasa, emosional gərginlik artır. Axı hər birimiz gələcəyə müəyyən inam hiss etməliyik. Nədənsə bu baş vermədikdə, o zaman daxili dövlət pisləşməyə başlayır.
Qorxular və fobiyalar
Hər kəsdə bu və ya digər dərəcədə bunlar var. Müxtəlif narahatlıq vəziyyətləri – ümumi səbəb emosional stressin görünüşü. Problem ondadır ki, hər kəs öz təcrübələrini başqalarına açıq şəkildə danışa bilmir. IN müasir cəmiyyət model norma kimi formalaşıb uğurlu insan. Bir çox insanın fikrincə, belə insan istənilən çətinliyin öhdəsindən asanlıqla gəlməli, heç bir nöqsanı olmamalıdır, özünü təkmilləşdirməyə maksimum çalışmalı və öz üzərində çalışmalıdır. Müasir insanlar özlərinə artan tələblər qoyurlar. Onlara elə gəlir ki, onlar hər yerdə vaxtında olmalıdırlar, halbuki başqalarından - tanışlardan, dostlardan və qohumlardan daha yaxşı olmaq arzu edilir. Əslində, məlum olur ki, fərd həmişə öz imkanlarının həddində ola bilməz. Tədricən, güc yox olur. İnsanda emosional gərginliklə müşayiət olunan mənəvi və fiziki tükənmə dövrü başlayır. Çox vaxt insanlar bunu başa düşmürlər və həqiqətən onlara nə baş verdiyini anlamırlar.
Hissləri ifadə edə bilməmək
Açıq ifadə edə bilməmək öz hissləri– emosional gərginliyin yaranmasının başqa bir səbəbi. Hər insan öz duyğularını başqalarına asanlıqla deyə bilməz. Bəzi insanlar öz hisslərini ifadə etməyə o qədər utanırlar ki, fərdi zəifliklərini başqalarına açmamaq üçün susmağa üstünlük verirlər. Onlara öz fobiyalarını və məğlubiyyətlərini etiraf etmək asan deyil. Hisslərini ifadə edə bilməmək cəmiyyət tərəfindən qınanmaq qorxusu ilə diktə olunur. Bu ciddi problem bu da istər-istəməz emosional stressə səbəb olur. Bu vəziyyət tərk edilmə və təklik hissi ilə xarakterizə olunur. Bu və ya digər səbəbdən öz qorxusunun girovuna çevrilən hər kəs sonradan günahkarlıq hissi yaşamadan açıq hərəkət edə bilməz. Bu vəziyyət mənəvi rahatlıq gətirmədən illərlə davam edə bilər. Beləliklə, insan tədricən özündə çaşqın olur və başqalarına etibar etməyi dayandırır.
Emosional stressi necə aradan qaldırmaq olar: yollar
Emosional stress vəziyyəti fiziki və psixi sağlamlığa zərərli təsir göstərir. Şübhəsiz ki, ümidsizlik hissini vaxtında aradan qaldırmaq üçün onunla səmərəli işləməyi bacarmaq lazımdır. Emosional stressi aradan qaldırmaq, şəxsiyyətinizə təsir edən daxili yükdən azad olmağa kömək edəcək. Özünüzə zərər vermədən bunu necə düzgün etmək olar? Belə bir çətin məsələni anlamağa çalışaq.
Müsbət düşüncə
Həyatda həmişə faydalı olacaq. Yavaş-yavaş düşüncələrinizi yönləndirməyi öyrənməlisiniz müsbət tərəfi. Mənfi hadisələr, əlbəttə ki, sizi narahat edir, lakin onlar həmişə sizə nəsə öyrədir və vaxtında nəticə çıxarmağa imkan verir. Müsbət düşüncə- kiçik uğursuzluqlara qapılmamağı öyrədən böyük bir şey. Nə olursa olsun, bütün çətinliklərin müvəqqəti olduğunu xatırlamaq lazımdır. Heç vaxt olmur ki, problemlər həmişəlik bizimlə qalsın. Əksər hallarda onlar bu və ya digər şəkildə həll olunur. İnsanlarda və hadisələrdə yaxşı və gözəl bir şey görmək bacarığı həmişə faydalı olacaq. Emosional stressi aradan qaldırmaq həmişə çox konsentrasiya tələb edən uzun bir prosesdir. Öz rifahı haqqında düşünməyi öyrənmiş insanlar sonda sülh və əmin-amanlıq tapırlar.
Hissləri ifadə etmək
Heç bir halda bütün təcrübələrinizi özünüzdə saxlamamalısınız. Bu mövqe heç bir yaxşılığa səbəb olmayacaq. Özünüzü emosional stressdən azad etmək üçün hissləriniz haqqında onların varlığından utanmadan açıq danışmağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək çoxlarının düşündüyü qədər asan deyil: əlavə vaxt sərf etməli, inkişaf etməli olacaqsan yeni vərdiş, hərəkətdə qeyri-adi davranış modelini sınayın. Ancaq səy mütləq buna dəyər. Hisslərinizi təbii şəkildə ifadə etməyi öyrənmək, öz məqsədinizi tapa bilmək qədər vacibdir.
İdealların yenidən qiymətləndirilməsi
Cəmiyyəti hər şeydə və həmişə sevindirmək istəyi əsəb tükənməsinə səbəb ola bilər. Öz fərdi mövqeyinizə yenidən baxmaq emosional stressi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Başqalarının qarşısında niyə həmişə zirvədə olmağınız lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Çox vaxt bu davranış özünə hörməti aşağı olan insanlar üçün xarakterikdir. İdealları yenidən qiymətləndirmək, səhvin nə olduğunu və həyatda tam olaraq nəyi dəyişdirmək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək. Çox vaxt insanlar çox əziyyət çəkdiklərinin fərqinə varmırlar. Başqalarını sevindirməyə çalışırlar, bununla da öz imkanlarını əldən verirlər. Vəziyyətə daxildən baxmaq və müvafiq nəticələr çıxarmaq üçün cəsarətli olmaq lazımdır.
Məqsəd sahibi olmaq
Gələcək üçün aydın şəkildə perspektiv qurmaq emosional stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Heç bir cəhd edilmədikdə öz-özünə keçməyən narahatlıq və həyat qorxusu beləcə yox olur. Öz-özlüyündə bir məqsədə sahib olmaq insanı hər hansı maneələrə baxmayaraq, irəliləməyə davam etməyə böyük dərəcədə intizam edir və istiqamətləndirir. Nəyə doğru getməli olduğumuzu aydın başa düşsək, artıq heç bir maneənin qarşısında dayanmayacağıq. Əsas odur ki, insan hansı yolu tutmalı olduğunu bilsin. Əks halda, daxili harmoniya tapmaq cəhdləri uğursuzluqla başa çatacaq. Yadda saxlamağa dəyər ki, bizi yalnız yüksək hədəfin olması həqiqətən motivasiya edir. Özünü həyata keçirmək sevincli, ruhlandırıcı olmalıdır və heç bir əziyyət verməməlidir.
Xarici dəstək
Hər bir insanın başqaları tərəfindən bəyənilməsi son dərəcə vacibdir. Təbii ki, bu, heç də həmişə mümkün olmur, xüsusən də şəxsi inanclarımız cəmiyyətin ideyalarına zidd olduqda. Mənəvi stressi aradan qaldırmaq, əlbəttə ki, yaxınlarımızın həqiqətən bizim haqqımızda narahat olduğunu başa düşməyə kömək edir. Sonra birlikdə keçirdiyimiz vaxtı həqiqətən qiymətləndirməyə, onların bizim üçün nə qədər əziz olduğunu başa düşməyə başlayırıq. İnsanlar həmişə bir-birini başa düşməyə çalışsalar, həyatlarını bir az da xoşbəxt edə bilərdilər. Buna görə də tam hüquqlu, güvənən və qurmağa çalışmaq çox vacibdir isti münasibətlər sevdiklərinizlə. Axı, hisslərimizi bölüşəcək heç kim olmasa, bütün mövcud nailiyyətlər bütün mənasını itirəcək. Bu doğrudur.
Deməli problem sinir tükənməsi tez-tez insanın müxtəlif sosial maskalar arxasında həqiqi hisslərini gizlətməli olduğu yerdə baş verir. Fərd öz inanclarına zidd gedərək, cəmiyyəti razı salmağa çalışaraq kütlənin içindən itib gedir. Bu cür daxili gərginliyin öhdəsindən gəlmək üçün öz hisslərinizi yoxlamalı və özünüzü bütün neqativlərdən azad etməli olacaqsınız. Yalnız bundan sonra xoşbəxtlik tapmağa ümid etmək olar. Problemin öhdəsindən təkbaşına gələ bilmirsinizsə, məsləhət ala bilərsiniz İrakli Pozharisky Psixologiya Mərkəzinə. Psixoloqla işləmək daxili diskomfort və çaşqınlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Yeni Populyar
Emosional asılılıq insanın özünə tam arxalana bilmədiyi psixi vəziyyətdir. Xüsusilə təsir edir [...]
Psixoloji sağlamlıq bu gün özünü inkişaf etdirmə ilə birbaşa əlaqəli ən populyar mövzulardan biridir. İnsanların çoxu öz hisslərinə diqqət yetirir. […]
Bir çox qadın konsepsiya ilə tanışdır doğuşdan sonrakı depressiya. Deyəsən, həyatın belə bir sevincli dövründə ümidsizlik və laqeydlik hissi haradan gəlir? […]
Köpəklərdən qorxmaq olduqca yaygındır, xüsusən də bir insan keçmişdə bir heyvanın hücumu ilə qarşılaşıbsa. Oxşar […]
Əhəmiyyətli hadisələr, mühüm hadisələr və taleyüklü dəyişikliklər ərəfəsində bir çox insanlar narahatlığa qalib gəlir. Bir qayda olaraq, insan özünü həyəcanlı və həyəcanlı hiss edəndə [...]
Utancaqlıq müxtəlif əlverişsiz komponentlərin partlayıcı qarışığıdır daxili dünya. Utancaq insan utancaq, qətiyyətsiz, qorxaqdır. Mənfi bir spektrlə əhatə olunur […]
Dövrümüzün tipik hadisəsi uşağın müntəzəm və ya zaman-zaman səbəbsiz təcavüz və qəddar qəddarlıq nümayiş etdirməsidir. Uşaqlarda və yeniyetmələrdə aqressiya [...]
Depressiya, psixiatrik statistikaya görə, bu sahədə ən çox yayılmış xəstəlikdir. Statistikaya görə, depressiyanın bu və ya digər növü və onların [...]
Böhran Aşağılıq kompleksi insanın özünü hiss etməsinə təsir edən və onu heç nəyə qadir olmadığını hiss etdirən davranış reaksiyaları toplusudur. […]
Depressiya
Hər bir insanın həyatı bir çox amillərin səbəb olduğu tez-tez stress vəziyyətində keçir. Daim xroniki yuxu çatışmazlığı, sıx iş qrafiki və müxtəlif münaqişələr varsa, emosional stressi necə aradan qaldırmaq olar? Və buna tıxacları və pis hava şəraitini də əlavə etsək, aydın olar ki, həqiqətən də bu vəziyyəti düzəltməyə ehtiyac var. Əhval-ruhiyyənizi ətrafınızdakı aqressiv insanlar, müxtəlif ölçülü gündəlik problemlər və ya ayaq üstə dözmək məcburiyyətində qaldığınız xəstəliklər poza bilər;
Həftənin sonunda bir çox insan onurğaları içəriyə doğru yönəlmiş kirpi xatırladır. Daxili narahatlıqla mübarizə aparmaq çətindir, lakin bunun mümkün olmadığını söyləmək olmaz. Geri qayıtmağa çalışmalısan dinclik və olmaq asanlığı. Heç kimə sirr deyil ki, biz zorla çox şey etməyə məcbur oluruq və praktiki olaraq bu, həyat tərzinə çevrilir. Belə şəraitdə insan özünü əzizləmək lazımdır, əks halda varlıq sonsuz bir mübarizəyə bənzəməyə başlayacaq və bu, açıq-aydın bizi daha optimist etməyəcək.
Özünüzü əzizləmək və özünüzə bir az həzz vermək heç də çətin deyil. Məsələn, gündə bir neçə dəfə həqiqətən zövq aldığınız bir işi edə bilərsiniz. Bəzi insanlar solitaire oynamağı, ev heyvanı ilə oynamağı, dostu ilə söhbət etməyi və s. Hər dörd saatdan bir sevimli fəaliyyətinizə ən azı on dəqiqə vaxt ayırmalısınız və sonra müvəffəqiyyətlə işə qayıda bilərsiniz. Bu qaydaya əməl etsəniz, özünüzü bir az daha rahat, sakit hiss etməyə başladığınızı və vəziyyətinizin yaxşılaşdığını görəcəksiniz. Bəzən sinirlər dartılmış iplərə bənzəyirsə və "buxarı buraxmaq" lazımdırsa, təcili psixoloji yardım lazımdır.
Emosional stressi necə tez aradan qaldırmaq olar? Belə məqamlarda ayağınıza möhür vurmaq, kağızı cırmaq və s. Ancaq belə bir boşalma üç-dörd dəqiqədən çox olmayaraq həyata keçirilir, özünüzü götürməyin. Bu, lazımi psixoloji sərbəstliyi banal isteriyaya çevirmədən, yığılmış mənfi emosiyalardan xilas olmaq üçün kifayət edəcəkdir. Adi yumruq torbası ilə "sparring" oxşar təsirə malikdir. Təsadüfi deyil ki, bir sıra Qərbi Asiya şirkətləri oxşar avadanlıqları asırlar və bəzən bosslar yumruq torbasına öz fotoşəkillərini də əlavə edə bilərlər. Bir armudu doğrayan insan ondan küskün və qəzəbini çıxarır, ona görə də sakitləşir, düşüncə aydınlığı qayıdır, həyatın normal ritmi bərpa olunur və məhsuldar işləmə imkanı bərpa olunur.
Emosional stressdən xilas olmaq üçün atlaya bilərsiniz, on beş dəfə üç dəst edə bilərsiniz, gərginlik əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyəcək. IN bu halda, bu, təkcə adrenalin deyil, həm də özünüzə gülmək fürsətidir. Təsəvvür edə bilərsiniz ki, ofisdə sizi emosional sarsıntı bürüdü. Beləliklə, diqqəti cəlb etmədən hara tullanmaq olar? Təbii ki, tualetdə. Özünüzə kənardan baxsanız, şübhəsiz ki, gülümsəyəcək, əhval-ruhiyyəniz yaxşılaşacaq və əmək qabiliyyətli bir insan olaraq işə qayıdacaqsınız. Kiçik qurtumlarda bir stəkan buzlu su içmək kimi rahatlama üsulunu sınaya bilərsiniz.
Evdə olsanız, emosional stressi necə aradan qaldırmaq olar? Bu su ilə üzünüzü yuya, sərin əllərlə qulaqlarınızı, hətta ayaqlarınızı ovuşdura bilərsiniz. Beləliklə, şok terapiyası alırsınız, bədən sakitləşir, istiləşmə rejiminə keçir, panik vəziyyətindən uzaqlaşır. Sakitləşmək üçün nəfəs məşqlərindən istifadə etməlisiniz. Mövcüd olmaq xüsusi komplekslər qurtarmağa yönəlmişdir müxtəlif xəstəliklər, və emosional stressi aradan qaldırmaq üçün məşqlər də var. Belə kompleksləri yerinə yetirərkən, bir pəncərə və ya pəncərəni açıq saxlamaq lazımdır.
İnsanlara xas olan yalnız üç emosional gərginlik var. Bu birbaşa emosional, həm də fiziki və əsəbidir. Emosional stress ilə psixika dağıdıcı stressə məruz qalır. At sinir gərginliyişəraitə reaksiya var sinir sistemi məsələn, həddən artıq yoruldunuzsa, əsəbisinizsə və s. Emosional stressə gəlincə, o, bir insanı incitmiş, təhqir etmiş və ya qışqırmışsa yaranır. Belə hallarda emosiyalar ya özlərində saxlanılır, ya da üzə çıxır. İstənilən əsəb gərginliyi stress, depressiya, güclü emosiyalar kimi faktorlardan qaynaqlanır.
Emosional gərginlik emosiyalar yığıldıqda, kimsə sizə qarşı kobud davrandıqda, irad bildirdikdə və ya sizi tənqid etdikdə yaranır. Yəni sizi müəyyən bir gərginlikdə saxlayan, emosiyalar sizi bürüyən, ancaq siz onları çölə atmaq iqtidarında olmayan bir hərəkət baş verdi. Yalnız bu vacibdir mənfi emosiyalar emosional stressə səbəb ola bilər. Ondan qurtulmaq üçün sizi əsəbiləşdirən hadisədən diqqətinizi yayındırmalısınız, ya da sadəcə onu atmaq lazımdır. Vəziyyəti təhlil etməlisiniz və lazım olduqda və insan buna layiqdirsə, onun hüzurunda emosiyalarınızı atın, vəziyyəti şərh edin, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Bundan əlavə, qəzəbinizin obyekti onun səhv etdiyini başa düşəcəkdir.
