O biri dünyada yatacağıq!
Xalqın ümidi
Həqiqətən, əgər “itirilmiş” vaxt yaxşı məqsədlər üçün istifadə oluna bilərsə, niyə həyatınızın təxminən üçdə birini yatmağa sərf edirsiniz? Məsələn, şəbəkədə elan edin: “Get! yaratdım! Və ya xülasəni oxuyun. Birinci halda beyni oynayıb rahatlaşdırırıq, ikincidə isə onu zənginləşdiririk. Mənfəət kimi görünür! Amma bunun əksini deyir: yuxunun olmaması beynə lazımi istirahət vermir və idrak funksiyalarının azalmasına, reaksiyaların pisləşməsinə və yaddaşın zəifləməsinə gətirib çıxarır.
Vəziyyət insanların optimal vəziyyətdə olduqlarına inanaraq, zehni və fiziki qabiliyyətlərinin zəifləməsini ayıq şəkildə qiymətləndirə bilməmələri ilə daha da ağırlaşır. Beləliklə, yuxusuz qalan insan ən azı öz qarşısında itirməyə başlayır, amma normal yatan. İtirilmiş yuxu saatlarının hər bir insanın həm peşəkar, həm də şəxsi həyatına mənfi təsir edəcəyi şübhəsizdir.
Yəqin eşitmisiniz ki, böyüklər üçün orta yuxu miqdarı hər gün təxminən 7-8 saat dəyişir. Doğrudanmı? Bəlkə bir az əlavə etmək və ya əksinə, çıxmaq lazımdır? Uşaqlıqda, yeniyetməlikdə və yeniyetməlikdə nə qədər yuxuya ehtiyacınız var? Bu sualların cavabları 25 illik yuxu ilə bağlı hadisələri öyrənən qeyri-kommersiya təşkilatı olan Amerika Milli Yuxu Fondunun (ABŞ) ətraflı araşdırmasında təqdim olunur.
18 tədqiqatçıdan ibarət qrup 300-dən çox (!) elmi əsərlər yuxu sahəsində və onların əsasında istirahət norması haqqında bir sıra nəticələr çıxarmışdır.
Bu, ilk dəfədir ki, hər hansı bir peşəkar təşkilat yuxu müddətinin sağlamlığa, məhsuldarlığa və təhlükəsizliyə təsiri ilə bağlı qlobal elmi ədəbiyyatın ciddi sistematik təhlili əsasında yaşa uyğun yuxu müddəti ilə bağlı tövsiyələr hazırlayır.
Charles Czeisler, Harvard Tibb Məktəbinin professoru
Gözlənildiyi kimi, insan nə qədər gənc olarsa, bədəninin istirahət etməsi üçün bir o qədər çox yuxu lazımdır. Beləliklə, yeni doğulmuş körpələr günün 2/3 hissəsinə qədər yatmalıdır, yaşlı insanlar üçün yeddi saat kifayət edəcəkdir.
Çarlz və onun həmkarlarının hesabatı əvvəllər bildirilmiş gündəlik 7-9 saatlıq yuxu çərçivəsini təsdiqləyir. Təbii ki, bu, orta rəqəmdir, bəziləri bunu çox şişirdəcək, məsələn, tərəfdarlar. Lakin elmdə bu cür istirahət texnikalarının təhlükəsizliyini təsdiqləyən etibarlı məlumat yoxdur.
Amma alimlər bunu cəsarətlə deyirlər. Normaya sadiq qalın və qalan 15-17 saatlıq oyaqlığınız keyfiyyət, fayda və həzzlə qeyd olunacaq!
Ancaq yuxu gəlmirsə nə etməli? Yuxusuzluqdan necə qurtulacağınızı öyrənin.
Sərtləşmə zamanı suyun temperaturu
Məşhur inancın əksinə olaraq, sərtləşmə aşağı temperatur tələb etmir. Temperatur kontrastını tələb edir. Soyuq qan damarlarının daralmasına səbəb olur, istilik onların genişlənməsinə səbəb olur. Sərtləşmədə əsas şey damar məşqidir.
Yeniyetmələr çox fəaldırlar: səylə oxuyurlar, iştirak edirlər əlavə dərslər, idmanla məşğul olmaq, yaradıcılıqdan həzz almaq, dostlarla ünsiyyət qurmaq, filmlərə baxmaq... Fiziki və ruhi gərginlikdən sonra sərf olunan enerjini bərpa etmək üçün orqanizmə yuxu lazımdır.
Yuxunun olmaması yeniyetmənin vəziyyətinə tez təsir edir: o, tez yorulur, letarji, diqqətsiz və əsəbi olur. Onun akademik göstəriciləri pisləşir, ünsiyyətdə çətinliklər yaranır, keçmiş hobbilərinə maraq yox olur.
Buna görə də düzgün rejim yeniyetmələr üçün yuxu böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Yeniyetmə nə vaxt yatmalıdır?
Gündəlik yuxu tələbi 10-14 yaşlı yeniyetmələr üçün təxminən 9 saat, 14-18 yaşlı yeniyetmələr üçün isə 8 saatdır. Əgər əqli və fiziki məşğələ gündəlik normadan artıqdır, yuxu müddəti 10 saata qədər artırıla bilər.
Bu göstəricilərə əsaslanaraq, yeniyetmələr üçün düzgün yuxu cədvəli yarada bilərsiniz.
Yeniyetmə nə vaxt yatmalıdır? Səhər saat 7.00-da oyanmalıdırsa, o zaman 22.00-23.00-dan gec olmayaraq yuxuya getməlidir. Qısa gündüz yuxusundan imtina etməməlisiniz - cəmi 1 saat (məsələn, 15.00-16.00) gecələr yuxu çatışmazlığını doldurmağa və günün birinci yarısında sərf olunan gücü bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
Yeniyetmələr gecə bayquşları və erkən qalxanlardır
"Larklar" və "bayquşlar" insan bioritmlərinin ümumi növləridir. "Larks" səhərlər asanlıqla oyanır, günün birinci yarısında aktivdir və gecə yarısından əvvəl yuxuya gedir. Bayquşlar səhər oyanmaqda çətinlik çəkirlər. Onların pik fəaliyyəti günortadan sonra baş verir, yuxuya getmək gecə yarısından sonra baş verir.
Əksər insanlar erkən qalxırlar - tez oyanmaq və tez yuxuya getmək adi haldır. insan orqanizminə. Özlərini “gecə bayquşu” adlandıranlar çox güman ki, bu həyat tərzinə öyrəşiblər.
Bunda xüsusilə yeniyetmələr günahkardır. Onların gündəlik cədvəli təkcə məktəb işləri ilə deyil, həm də dostları ilə ünsiyyət, oyunlar, gəzintilər və hobbilərlə məşğul olur. Gündüz vaxtı olmayan yeniyetmələr işlərinin bir hissəsini axşam və gecəyə keçirirlər. Tədricən, orqanizm gec yuxuya alışır, lakin erkən oyanma problemi ortaya çıxır.
Yeniyetməniz gec yatsa nə etməli?
Valideynlər tez-tez yeniyetmələri gecə yarısından çox sonra kitab, smartfon və ya kompüter oxuyarkən tapırlar. Yuxunun azlığını kompensasiya etməyə vaxt yoxdur - məktəbə getmək üçün səhər tezdən durmalısan.
Yeniyetmə gec yatırsa, valideynlər nə etməlidir?
- izah edin bir yeniyetmə üçün yaxşı bir gecə yuxusunun əhəmiyyəti - məktəbdə performansını artırmaq, idman nailiyyətləri, yaradıcı nəticələr;
- Gündəlik yükləri azaldın və ya gün ərzində məktəb və məktəbdənkənar işləri düzgün bölüşdürün ki, yeniyetmə öz fəaliyyətinin bir hissəsini gecəyə köçürməsin;
- Limit kompüter oyunları, internetdə gəzmək, filmlərə baxmaq, musiqi dinləmək;
- İstisna etmək enerji içkiləri (kola daxil olmaqla), gecə güclü qəhvə və çay;
- Həvəsləndirin qısa yatmaq və vaxtında (23.00-dan gec olmayaraq) gecə yuxuya getmək;
- çəkinin həftə sonları uzun yuxu.
Yuxu bədəndə baş verən mühüm və mürəkkəb bir prosesdir. İnsan həyatının təxminən üçdə birini yuxu vəziyyətində keçirir. Gün ərzində sərf olunan enerjini yeniləmək lazımdır. Bir xəyalda bir insanın fiziki və mənəvi sağlamlığı bərpa olunur. Bir yetkinin nə qədər yuxuya ehtiyacı var?
Yuxu müddəti
Yetkinlər üçün tələb olunan yuxu müddəti nisbi bir anlayışdır. Gündə ən az 8 saat yatmaq tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, bunlar statistik məlumatlardır və heç də hər halda reallığa uyğun gəlmir.
Bəzi insanlar 6 saat yatıb özlərini əla hiss edə bilirlər, amma bəziləri üçün 10 saat kifayət etmir.
Gecə istirahətinin uzunluğu yaş, sağlamlıq, fiziki fəaliyyət və digər amillərdən təsirlənə bilər.
Körpələrinin həyatının ilk ilində valideynlər gündə 2 saata qədər yuxu itirirlər ki, bu da ildə təxminən 700 saatdır.
Yaşdan asılı olaraq yuxu ehtiyacı dəyişir, ona görə də yatmaq tövsiyə olunur:
- yeni doğulmuş uşaqlar üçün - gündə ən azı 15 saat;
- 2 yaşa qədər uşaqlar - 11-14 saat;
- 2 yaşdan 5 yaşa qədər uşaqlar - 10-11 saat;
- 5 yaşdan 13 yaşa qədər uşaqlar - 9-11 saat;
- 17 yaşdan yuxarı yeniyetmələr - 8-10 saat;
- böyüklər üçün yuxu - 8 saat;
- 65 yaşdan yuxarı insanlar - 7-8 saat.
Bu məlumatlar orta hesab olunur, buna görə də hər bir şəxs gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğuna özü qərar verir. Bədən gecə istirahətinə neçə saat ehtiyac duyduğunu bilir. İnsan ancaq özünü diqqətlə dinləyə bilər.
Yaşlı insanlarda yuxunun dərəcəsi daim azalır, yuxu və mürgüləmə dövrləri dəyişir, gecə istirahətinin müddəti qısalır. Buna görə də gündüz yuxuya ehtiyacları var.
Yuxu müddəti ilə bağlı araşdırma aparan alimlərin fikrincə, gündə 6,5-7,5 saat yatan insanların ən uzun ömür sürdüyü məlum olub.
Sağlam yuxunun prinsipləri
Bir yetkinin nə qədər yuxuya ehtiyacı var? Yuxunun bədənə fayda verməsi üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:
- İnsanın eyni vaxtda yatıb qalxması daha yaxşıdır. Əgər iş rejiminiz pozulursa, bu, yuxunun pozulmasına, əsəbiliyə, əhvalın dəyişməsinə və bəzi hallarda xəstəliyə səbəb ola bilər.
- Yuxudan sonra dərhal yataqdan qalxmaq daha yaxşıdır. Bir insan yenidən yuxuya gedirsə, bu, sağlamlığının pisləşməsinə səbəb olacaq.
- Gecə istirahətindən əvvəlki vaxt sakit bir mühitdə, aktivlik və təlaş olmadan keçirilməlidir. Yatağa hazırlaşmağa yönəlmiş bir növ ritualla gələ bilərsiniz.
- Axşam yuxuya getmə ilə bağlı problem yaşamamaq üçün gün ərzində yatmaq məsləhət görülmür.
- Yataq otağında kompüter və ya televizor olmamalıdır. Yataqda sərf olunan vaxt gecə istirahətinə sərf edilməlidir.
- Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməyin. Belə yeməyin son yeməyi yatmazdan 2 saat əvvəl olmamalıdır. A ən yaxşı variantdır- 4 saat. Məsələn, bir alma yeyə və ya bir stəkan kefir içə bilərsiniz.
- Gün ərzində fiziki fəaliyyət axşam tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
- Yatmazdan əvvəl qəhvə içməmək, spirt içməmək, siqaret çəkməmək daha yaxşıdır.
Bir neçə imtina etdikdən sonra pis vərdişlər Nəticədə sağlam və sağlam yuxu ala bilərsiniz.
Gün ərzində yuxuya ehtiyacınız varmı?
Bir yetkinin gün ərzində yatması yaxşıdır? Gündə 30 dəqiqədən çox olmayan qısa yuxu qəbulu ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Gün ərzində həftədə 3 dəfə yuxuya gedən insanın əhval-ruhiyyəsi, diqqəti və yaddaşı yaxşılaşır.
Gündüz istirahəti gecələr kifayət qədər yuxu almayan insanlar üçün faydalıdır. 30 dəqiqədən çox yatmaq axşam yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
Yuxu çatışmazlığı nəyə səbəb ola bilər?
Yetkin insan neçə saat yatmalıdır? Tələb olunan yuxu normasından sistematik şəkildə sapma sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Həftə sonları yuxu çatışmazlığını kompensasiya etməyə çalışmaq vəziyyəti daha da pisləşdirir. səbəb ola bilər:
- toxunulmazlığın azalması;
- performansın pisləşməsi;
- ürək və damar xəstəliklərinin baş verməsi;
- çəki artıqlığı;
- yuxusuzluq;
- depressiya;
- diqqət və görmənin pisləşməsi.
Bir yetkinin gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı var? Kişilərdə yuxu olmaması testosteron istehsalının azalmasına səbəb ola bilər. Bu da öz növbəsində güc və dözümlülüyün itirilməsinə, piy toxumasının artmasına və prostatitin yaranmasına səbəb olur.
Çəki artımı enerjini yüksək kalorili qidalarla doldurmaq ehtiyacı səbəbindən baş verir. Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman stres hormonu adlanan kortizol istehsal olunur. Və ortaya çıxan sinir pozğunluqları insanlar tez-tez həddindən artıq yeyirlər.
Qeyri-kafi yuxu ilə bir insan çox vaxt qəzəb, əsəbilik və depressiya ilə qarşılaşır. Sinir sistemi ilk növbədə gecə istirahətinin olmamasından əziyyət çəkir.
Bu vəziyyət artıma səbəb ola bilər qan təzyiqi və mədə-bağırsaq traktının pozulması. Tez-tez bir insanın üzündə yuxu olmamasının nəticələrini gözlər altında qara dairələr və şişkinlik şəklində görə bilərsiniz.
Gecə istirahətinin qeyri-kafi olması insan bioritmlərinin pozulmasına səbəb ola bilər. Bədəndə baş verən bəzi dəyişikliklər geri dönməz proseslərə gətirib çıxarır ki, insan öz başına həll edə bilməz. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyacınız olacaq.
Uzun yuxu faydalıdırmı?
Məlumdur ki, yuxusuzluq insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir. 9-10 saatlıq uzun müddətli yuxu da orqanizmə fayda vermir, çünki böyüklər üçün orta yuxu təxminən 8 saatdır. Buna görə aşağıdakı sağlamlıq problemləri yaranır:
- kökəlmək;
- baş və arxa ağrı;
- depressiya;
- ürək və damar xəstəliyi.
İnsan çox yatanda özünü daim yorğun hiss edir. Bu vəziyyət həm də orqanizmin bioritmlərinin pozulmasına gətirib çıxarır.
Həddindən artıq yuxu hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə bədənin normal fəaliyyəti üçün az miqdarda hormon istehsal olunur. Yuxu hormonları böyük miqdarda istehsal olunur.
Yetkin bir insanın çox yatması zərərlidirmi? Alimlər müəyyən ediblər ki, yuxu müddətinin artırılması gözlənilən ömür uzunluğunun azalmasına gətirib çıxarır.
Yatmadan əvvəl yemək
Yuxunun keyfiyyəti əsasən yeməklərin vaxtından təsirlənir. Bir şəxs gün ərzində pəhrizi rasional şəkildə paylamalı və tərk etməlidir düzgün məhsullar axşam yeməyi üçün.
Axşam saat 18-dən sonra yeməklə bağlı məhdudiyyətlərin olması tamamilə düzgün deyil, çünki ac qalmaq sağlamlığa və yuxu müddətinə zərərlidir.
Gecə istirahətindən əvvəl mədədə ağırlıq hissi yaratmayacaq yüngül qidalar yemək daha yaxşıdır. Nahar üçün kəsmik, toyuq, yumurta, dəniz məhsulları, tərəvəz salatından istifadə edə bilərsiniz.
Necə düzgün yatmaq olar
Yuxu ilə bağlı bir fikir var başınızla daha yaxşışimalda. Bu fərziyyə Çin Feng Shui təlimi ilə dəstəklənir, buna görə insanın elektromaqnit sahəsi kompas şəklində təmsil olunur: baş şimal, ayaqları cənubdur.
Ona görə də insan başını şimala çevirib yatsa, yuxusu sağlam və sağlam olar, oyanması asan olar.
Erkən oyanmağı necə öyrənmək olar?
İnsan səhər tezdən oyananda bir çox təcili işləri görə bilər, çünki bu zaman onun məhsuldarlığı ən yüksək həddədir.
Əvvəlcə müəyyən etməlisiniz: bir yetkinin gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı var? Səhər şən əhval-ruhiyyədə oyanmaq üçün axşam saat neçədə yatmağınızdan asılıdır.
Yuxu cədvəli müəyyən edildikdə, insan erkən oyanmaq üçün motivasiyanı təyin edəcək. Bəzi insanlar bu vaxtdan işlə bağlı problemləri həll etmək, bəziləri isə idman oynamaq üçün istifadə edirlər.
Necə düzgün oyanmaq olar:
- optimal temperaturun saxlandığı bir otaqda oyanmaq daha asan olacaq;
- bir qədər məsafə qət etməli olduğunuz zəngli saatdan istifadə edərək oyana bilərsiniz;
- bəzi insanlar ailə və ya dostlarından telefon zəngi ilə erkən oyanmaqda köməklik etmələrini xahiş edirlər;
- ayağa qalxdıqdan sonra duş qəbul etməli və zamanla müəyyən bir rituala çevriləcək bir fincan qəhvə içməlisiniz;
- oyanma eyni vaxtda baş verməlidir.
Erkən oyanma vərdişi 2 həftə ərzində formalaşa bilər və əvvəllər planlaşdırılan vəzifələri həll etməyə kömək edəcəkdir.
Yetkin insan kifayət qədər yuxu almaq üçün nə qədər yatmalıdır?
Yuxunun olmaması və ya uzun müddət yuxunun zərərini nəzərə alsaq, hər bir insanın yuxu normasının fərdi olduğu qənaətinə gələ bilərik. Əgər gündə 5 saatdan çox yatmırsa və özünü əla hiss edirsə, narahat olmağa dəyməz.
Bədəninizi dinləmək vacibdir. Şərtlərdən biri: gecə istirahətindən sonra özünüzü ayıq və təravətli hiss etməlisiniz.
Bəzən olur həyat vəziyyətləri bir insanın gündə bir neçə saat yata biləcəyi və özünü əla hiss etdiyi zaman. Bir müddət sonra o, normal yuxu və istirahət rejiminə qayıdır.
Xəstəlik zamanı yuxu müddəti artır. Həkimlər bu dövrdə daha çox yatmağı məsləhət görürlər.
Yuxunun keyfiyyəti anlayışı əsasən insanın yuxuya getdiyi müddət və vaxtdan asılıdır. Məlumdur ki, insanlar “larks” və “gecə bayquşu”na bölünür.
Hər kəs özü üçün seçə bilər optimal rejim kifayət qədər yuxu alacağı və özünü yaxşı hiss edəcəyi yuxu.
Qadınların yuxu norması ən azı 8 saatdır, kişilərə isə ayıq qalmaq üçün 6,5 - 7 saat lazımdır.
Hər bir insan özü üçün nə qədər və nə vaxt yatacağını müəyyən etməlidir, onda sağlamlığının pisləşməsi ilə bağlı problemlər olmayacaq.
Çox vaxt yeniyetmələr kompüter arxasında gec qalırlar, gecənin ortasında yatırlar, amma yenə də məktəbə getmək üçün səhər tezdən durmalı olurlar. Bəzi valideynlər yeniyetmənin gecə ərzində düzgün istirahət etməyə vaxtının olmamasından narahatdırlar, bəziləri isə bu fenomeni hər şeyin qaydasında hesab edir və bundan çox narahat deyillər. Ancaq boş yerə, çünki yuxu olmaması yeniyetməlik həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən müxtəlif problemlərlə doludur.
Bir yeniyetmə üçün yuxu norması
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, yeniyetmələr üçün norma təxminən 9 saat yuxudur. yaxşı yuxu. Səkkiz saat yuxu artıq kritik norma hesab olunur və yeniyetmənin bu müddətdən az yatmasına icazə verməmək daha yaxşıdır. Bir yeniyetmə yuxuya kifayət qədər vaxt ayırmırsa, bu, onun inkişafında bir çox müxtəlif pozğunluqlara səbəb ola bilər - bunlar fiziki, emosional və psixoloji sapmalardır.
Yeniyetmələrdə yuxusuzluq və sosial problemlər
Yeniyetmələr arasında yuxu olmaması sosial problemlərlə əlaqələndirilir. Hər şeydən əvvəl, yuxunun olmaması yeniyetmənin akademik performansına təsir göstərir; Qeyd etmək lazımdır ki, yuxusuzluq yeniyetməni əsəbiləşdirir və gün ərzində ətrafındakı insanlara, həm böyüklərə, həm də həmyaşıdlarına mənfi münasibət göstərir. O, evdə və məktəbdə normal ünsiyyətin çatışmazlığını yaşayır, bu da öz növbəsində inkişafı təhrik edir psixoloji problemlər.
Psixoloji problemlər
Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, yuxusuzluq yeniyetmələrdə depressiya, intihar düşüncələri və özünə zərər vermək istəyi kimi psixoloji problemlər yaradır. Alimlər qeyd edirlər ki, oxşar problemlər gecə yarısından sonra yatağa gedən yeniyetmələrdə də olur. Üstəlik, yeniyetmənin yatmağa vaxtı nə qədər az olarsa, müxtəlif psixoloji xəstəliklərin inkişaf ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.
Yeniyetmələr psixoloji problemlərlə yanaşı, fiziki problemlər də yaşayırlar. Yuxunun olmaması çox tez-tez piylənmənin inkişafı ilə əlaqələndirilir və yeniyetmə qızlar ən çox kilolu olurlar. Yeniyetmələrdə yuxu olmaması da çox vaxt vegetativ-damar distoniyası kimi bir xəstəliyin inkişafı ilə əlaqələndirilir. Bu xəstəliyin əlamətlərinin olduğunu bilməlisiniz sürətli yorğunluq, zəiflik, Baş ağrısı, meyl huşunu itirmə halları, hava çatışmazlığı hissi, istiliyə və ya havasız otaqlara zəif uyğunlaşma, artan tərləmə və digər pozğunluqlar.
Gördüyünüz kimi, yeniyetmələr arasında yuxu olmaması ilə bağlı bir çox problemlər var, buna görə də valideynlər yeniyetmənin diqqətinə nəyi çatdırmalıdırlar? Mənfi nəticələr gecə yarısına qədər kompüter arxasında və ya televizor ekranı qarşısında oturmaq nəticəsində yaranır. Yuxunun olmaması təkcə o gecə onun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərmir, həm də təbii bioritmlərə təsir edə bilər və yuxusuzluğun inkişafına səbəb ola bilər.
