Qida istehlak vaxtları cədvəli. Düzgün qidalanma: müəyyən qidaları yemək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Mövcuddur böyük məbləğ itirməyinizə kömək edəcək diyetlər artıq çəki. Ancaq nədənsə, az adam düşünür ki, bəslənmə məsələsinə səriştəli və ağıllı yanaşmaq kifayətdir və heç bir məhdudiyyət sadəcə olaraq lazım olmayacaq. Tərəzidə ağlamamaq üçün riayət edilməli olan müəyyən qaydalar var, bir də var. Necə düzgün yemək olar?

• Porsiya ölçülərinizə baxın. Bir sözlə, az yeyin! Həm evdə, həm ziyafətdə, həm də ictimai iaşədə. Ağır salatı rədd edin və yüngül bir salat ilə əvəz edin. Və əsas yeməyi dostunuzla paylaşın.
• Evdə böyük boşqablardan çəkinin. Daha kiçik bir boşqab götürün. Və müvafiq olaraq, daha kiçik hissələrdən istifadə edin. Unutmayın ki, orqanizm sizin daxil etdiyiniz qədər qidaya ehtiyac duymur. Yetər ki, özünüzü bir az doysun.
• Televizorda film seyr edərkən yeyiriksə, daha çox yeyirik(alimlər tərəfindən sübut edilmiş fakt). Qidalanma prosesini avtomobilinizə yanacaq doldurmaq kimi düşünməyi öyrənin. Avtomobilinizi işə salmaq üçün nə qədər yanacaq lazımdır? Yanacaq doldurduq və yola düşdük.
• Menyunuzu planlaşdırmağa çalışınən azı bir gün əvvəl. Və daha da yaxşısı - bütün həftə üçün. İş günündən bir gün əvvəl bədəninizi tam olaraq nə ilə qidalandıracağınızı düşünün? Aclığınızı vaxtında qarşılamaq üçün qatıq və bir-iki meyvə yığın və daha sonra cips və şokolad üçün mağazaya qaçmağa ehtiyac qalmasın.
• Həftə üçün menyunu təyin etdikdən sonra ona sadiq qalın. Bütün məhsulları əvvəlcədən alın. Menyunuzu soyuducuya yapışdırın və yalnız içindəkiləri yeyin. "Əlavə" məhsulları gizlədin ki, axşam yeməyindən əvvəl bir neçə Krakov simit və ya hisə verilmiş vetçina götürmək şirnikdirməsi olmasın.
• Daha çox su iç. Bu, düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir. Gündə ən azı bir yarım litr (şorbalar, şirələr, çay və qəhvə ayrıca gedir).
• Səhər səhər yeməyini mütləq edin. Səhər yeməyi ağır olmamalıdır, ancaq bunları ehtiva etməlidir qida maddələri, bu, nahara qədər sakit dayanmağa kömək edəcək. Süd və lif mütləqdir. Görmək.
• Pəhrizinizə ciddi şəkildə riayət edin. Nahara hələ bir neçə saat qalıbsa, ancaq dözülməz dərəcədə acsınızsa və hamburger üçün qaçmağa hazırsınızsa, bir alma, armud və ya banan götürün. Meyvə üzərində qəlyanaltı - heç bir zərər verməyəcək və kəskin aclıq hissi yox olacaq.
• Bol tərəvəz və meyvə yeyin. Hər gün. Hər yeməkdə. Ən faydalı yaşıl tərəvəzlər Çin kələmi, kahı, arugula, brokoli, xiyar, balqabaq, kərəviz və s. Onlarda maksimum miqdarda var. zəruri vitaminlər və təmin etmək fasiləsiz əməliyyat Mədə-bağırsaq traktının.
• Şərbətdə meyvələrdən çəkinin(konservləşdirilmiş) və ucuz meyvə şirələri. Çay və qəhvə ilə şəkər qəbulunu azaldın. Mümkünsə, şirniyyatları meyvələr, şəkərli meyvələr, quru meyvələr və tünd şokoladla əvəz edin.
• Duz qəbulunu minimuma endir. Bəzi hallarda ondan tamamilə imtina edin. Məsələn, yağla bəzədilmiş tərəvəz salatı duz olmamasından heç bir daddan əziyyət çəkməyəcək. Yenə bir qaynadılmış yumurta duzsuz istehlak edilə bilər.
• Yanlış karbohidratları aradan qaldırın(şəkər, düyü, un) və sağlam olanları təqdim edin (meyvə və tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıl çörəyi).
• Lif haqqında unutmayın! Gündə minimum miqdar təxminən otuz qr.Onu tam taxıllarda, meyvə və tərəvəzlərdə axtarın.
• Sağlam olmayan yağları sağlam yağlarla əvəz edin– qoz-fındıq və avokado üçün, zeytun yağı və balqabaq tumu, balıq və s. Qırmızı ət, tam süd məhsulları, həmçinin qızardılmış qidalar, peçenye, marqarin və s. istehlakını mümkün olduqda sıfıra endirmək.
• Protein vacibdir. Bu bizim enerji mənbəyimizdir. Hər gün balıq, lobya, qoz-fındıq, yumurta və tofuda axtarın.
• D vitamini və kalsium(süd məhsulları, lobya, yarpaqlı tərəvəzlər) - onlarsız yaşaya bilməzsiniz.
• Yeməkdən ciddi şəkildə çəkinin. Özünüz bişirin! Yarımfabrikatlar deyil, "birinci, ikinci və kompot". Əvvəlcədən hazırlayıb dondurucuya qoya bilərsiniz, bu vaxta qənaət edəcək. Və pul - daha çox.
• Yalnız günün ilk yarısında yüksək kalorili qidalar qəbul edin. İkincidə - yalnız ağciyərlər.
• Gün ərzində istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağa çalışın gündə. Əlavə kq-ın “gəlir və xərclərini” görmək üçün ilk dəfə dəftər saxlayın.
• Yağlı-şirinli-ədviyyatlı-duzlu yeməklərdən çəkinin.
• Hər hansı bir pəhriz məhdudiyyəti fiziki fəaliyyət olmadan mənasızdır.Əgər vaxtından əvvəl qoca olmaq istəmirsinizsə, düzgün bəslənmənizi düzgün idmanla birləşdirin. O zaman dəriniz sallanmaz və əzələləriniz zəifləməz.

Səhər, nahar və şam yeməyində hansı yemək düzgündür?

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Bu enerji artımı bütün günün əsasını təşkil edir. Səhər yeməyi omba üzərində saxlanmır və təmiz enerjiyə çevrilir. Düzgün səhər yeməyi üçün tələblər:

• Çörəklər, sendviçlər, tost və kruvasanlar - çölə. Onlar yalnız belə bir səhər yeməyindən sonra yenidən yatmaq istəyən bədəni yorur.
• Səhər yeməyi üçün paxlalılar çox olur . İstisna qarabaşaq yarmasıdır.
• Səhər yeməyinin əsas hissəsi meyvə olmalıdır. Xüsusilə yayda. Qışda onları quru meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz.
• Daxil edilməlidir səhər qəbulu yemək qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kəsmik .
• İçəri süd təmiz forma Səhər yeməyi üçün yalnız səhər altıdan əvvəl yeyə bilərsiniz. Məsələn, darçın ilə - bu canlılıq verir.
• İdeal səhər yeməyi - meyvə salatı , qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə ədviyyatlı. Siz həmçinin giləmeyvə və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.
• İkinci səhər yeməyi üçün sıyıq yeyə bilərsiniz (məsələn, yulaf ezmesi), meyvə və kiçik bir parça tünd şokolad.

Nahar üçün nə yemək

Çox vaxt nahar yeməyini çox tez yeyirik, həqiqətən nə yediyimizi düşünmədən və əlimizdə olanı yanğın qutusuna atırıq. Çünki iş gözləyir. A bu texnika qida ciddi yanaşma tələb edir. Və əlbəttə ki, sendviçlər nahar üçün tamamilə uyğun deyil. Son çarə olaraq, nahar üçün ofisə sifariş verə bilərsiniz və ya isti nahar ilə yeməkxana tapa bilərsiniz. Düzgün nahar üçün tələblər:

• Naharda yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz , lakin bu yemək günorta saat ikidən gec baş verməməlidir.
• Birinci kurs üçün, məsələn, borscht, ikincisi üçün - qarabaşaq qarnir və iki yüz qram toyuq göğsü yeyə bilərsiniz. Salat (yalnız təzə tərəvəz) və mayasız çörək haqqında unutmayın. Üçüncüsü üçün - təzə meyvələrdən kompot və ya suyu.
• Naharda hisə verilmiş və qızardılmış ətlərdən uzaq durun . Onu buxarda hazırlanmış ət və bol tərəvəz ilə əvəz edin.

Axşam yeməyində nə yemək lazımdır?

Axşam yeməyi adətən necə gedir? Biz hər şeyi çox yeyirik (və əlbəttə ki, desertlə), bundan sonra bütün bu bol yeməyi həzm etmək üçün televizorun qarşısındakı divana yıxılırıq. Üstəlik, siz işdən evə qayıdanda, nahar hazırlayarkən, bütün ailəni süfrəyə yığarkən, saatın əqrəbləri inamla axşam ona yaxınlaşır. Nəticədə gecəni istirahət etmək əvəzinə qida həzm etməklə keçiririk. Bəs necə olmalıdır? Düzgün nahar üçün tələblər:

• Şam yeməyi yüngül olmalıdır. Nahar üçün optimal vaxt yatmazdan dörd saatdan gec olmayaraq. Yaxşı olar ki, axşam saat altıya yaxın.
• Nahar üçün paxlalı yeməməlisən – onlar günün birinci yarısında yeyilməlidir.
• Nahar üçün ən yaxşı yeməklərdir buxarda hazırlanmış və ya xam tərəvəzlər . Əlbəttə ki, ət və çips və böyük bir tort parçası deyil.
• Yatmazdan əvvəl isti süd içə bilərsiniz , bir qaşıq bal ilə ədviyyatlı - rahat yuxuya və tez yuxuya getməyə kömək edir.

Gün üçün düzgün menyu

Səhərdən:
Yataqdan qalxdıqdan dərhal sonra bir stəkan su için. Özünüzü bu vərdiş halına salın.
Səhər yeməyi :

• Bir neçə quru çörək.
• Qatıq ilə meyvə salatı.
• Və ya bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
• 100 q kəsmik (pendir).
• Çay, qəhvə, bəlkə də südlə.

Nahar:

• 100 q giləmeyvə (meyvələr).
• Təbii şirə.

Şam yeməyi:

• Şorba (yağsız, balıq, tərəvəz püresi şorbası və ya az yağlı bulyon).
• Təxminən 150 q balıq, hinduşka və ya toyuq (qızardılmamış). Bişmiş və ya bişmiş. “Dadlı” dərilər və qabıqlar yoxdur! Məsələn, somon kababı və ya hinduşka güveç.
• Bitki (zeytun) yağı ilə salat (yalnız təzə tərəvəzlər!).
• Garnitür - maksimum dörd yemək qaşığı. Salatın daha böyük bir hissəsi ilə əvəz edərək, ondan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Və ya bişmiş tərəvəzlər.

Günorta qəlyanaltısı:

• 100 q giləmeyvə və ya meyvə.
• Çay-qəhvə, şirə və ya su. Az yağlı qatıqdan istifadə edə bilərsiniz. seçin.

Şam yeməyi:

• Bir neçə quru çörək.
• İstənilən tərəvəz. "Ənənəyə" əməl etsəniz daha yaxşıdır: təzə tərəvəz və bitki yağı.
• 100 q pendir və ya kəsmik, üstəlik bir qaynadılmış yumurta.
• Qaynadılmış (bişirilmiş) toyuq (hinduşka) döşü. Və ya qaynadılmış (pişmiş) balıq.
• İçki isteğe bağlıdır.

Və yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey: biz ancaq yaşamaq üçün yeyirik, əksinə yox.

Onların sözlərinə görə, deyəsən, onların pəhrizləri balanslaşdırılmışdır və onlar yalnız sağlam qidalar yeyir və fitneslə məşğul olurlar, amma nədənsə tərəzi iynəsi yerində donub.

Bunun bir neçə səbəbi ola bilər və onlardan biri pəhrizdir.

İştahınızı idarə etməyin və gün ərzində aktiv olmağın ən yaxşı yolu gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yeməkdir.
Eyni zamanda, yeməklər sağlam, az yağlı və sağlam olmalıdır ki, siz toxsunuz və əlavə bir şey "yemək" istəyini hiss etməyəsiniz.

• Heç vaxt yeməksiz 4-5 saatdan çox getməyin. Bu qəribə görünə bilər, amma əsas səhv artıq çəkiyə səbəb olur - sistematik qidalanma. Sübut edilmişdir ki, gündə 1-3 dəfə yeməklə insanlar gündə 4-5 dəfə yeməklə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori istehlak edirlər.
• Bununla belə, yalnız pəhriziniz üçün qidaları diqqətlə seçmək deyil, həm də maksimum fayda gətirməsi üçün onların hər birini nə vaxt yemək lazım olduğunu bilmək vacibdir. Məsələ ondadır ki, içəridə fərqli vaxt gün orqanizm müəyyən qida dəyəri olan qidalara ehtiyac duyur.

Beləliklə, incə və fit qalmaq üçün hər yeməkdə tam olaraq nə yeməlisiniz?

Səhər yeməyi (6-9 saat)

Araşdırmalar göstərir ki, qadınların 35%-i səhər yeməyinə laqeyd yanaşır. Bəzi insanların "kifayət qədər vaxtı yoxdur", bəziləri isə vaxtını azaltmağa çalışır ümumi gün ərzində istehlak edilən kalorilər.

Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, təsir tam əksinədir. Gün ərzində bədən yetişməyə çalışacaq və nəticədə siz özünüz fərq etmədən bacardığınızdan daha çox yemək yeyəcəksiniz.

Səhər yeməyi daha bir şey edir ən vacib funksiyadır- metabolik prosesi "başlayır". Yəni gün ərzində qəbul etdiyiniz qidalar orqanizm tərəfindən daha tez və daha çox həzm olunacaq.

Diyetoloqların tapıntılarına görə, səhər 6-dan 9-a qədər. həzm fermentləriən aktiv. Bu zaman zülallı qidalar yemək məsləhət görülür. Proteinlər yavaş-yavaş həzm olunur ki, bu da sizi nahara qədər aclıqdan qoruyacaq. Karbohidratlardan qaçmaq daha yaxşıdır - insulin səviyyəsi hələ də aşağıdır və karbohidratlı qidalar qan şəkərinin azalmasına səbəb olur. Nəticədə, günorta saat 11-ə qədər yenidən yemək istəyəcəksiniz.

Ən yaxşı seçim

1. Az yağlı kəsmik/qatıq. Qatıqdır ən faydalı məhsuldur. O, zülal, kalsium, maqnezium, həmçinin immuniteti gücləndirən və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdıran faydalı mikroorqanizmlərlə zəngindir. Ancaq bu, yalnız təbii qatıqlara aiddir. Müxtəlif meyvə doldurucuları əlavə etdikdə avtomatik olaraq qatıqda şəkər görünür. Ona görə də qabda “0% yağ” yazılsa belə, qatıq çiyələk, albalı, şaftalı və s. - onda minimum fayda ilə, onun tərkibində çoxlu kalori var.

2. Pendir Bəli, pendirlərin çoxunda yağ və kalori yüksəkdir. Amma onların tərkibində çoxlu kalsium var, pendirdə də linoleik turşu var. Xərçəng riskini azaldır, ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabet, həmçinin... arıqlamağa kömək edir, çünki o, yağların yığılmasının qarşısını alır. Pendirin rəqəminizə zərər verməməsi üçün porsiya ölçüsünə baxın (gündə bu məhsulun gündəlik qəbulu 2 - 3 nazik dilim və ya 4 kub ölçüsündədir. zar) və şərq müdrikliyini xatırlayın: "Səhər pendir qızıl, günorta gümüş, axşam isə qurğuşundur."

3. Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi lif, mürəkkəb karbohidratlar və mikroelementlər anbarıdır, tərkibində yüksək faiz bitki zülalı var. Yulaf ezmesi qaraciyər və mədəaltı vəzi üçün faydalıdır, qanda şəkərin səviyyəsini tənzimləyir, onun lifi metabolik proseslərə faydalı təsir göstərir, artıq qlükoza, xolesterin, toksinləri və ağır metalları çıxarır.

4. Süd Süd azalda bilər qan təzyiqi, və tərkibindəki kalsium dişlər və sümüklər üçün faydalı olmaqla yanaşı, həm də bədəndə yağların çökməsinin qarşısını alır. İtalyan alimlərinin araşdırmalarına görə, az yağlı süd məhsullarını diyetinə daxil edən subyektlər, hər şey eyni olsa da, onları pəhrizindən kənarlaşdıranlara nisbətən 35% daha tez arıqladılar.

5. Yumurta Bu məhsulda təxminən 6 q protein var. Bundan əlavə, o, A, B6, B12, E vitaminləri ilə zəngindir və sarısı nadir hallarda K vitamini, fol turşusu, dəmir, görmə qabiliyyətini qorumaq üçün lazım olan lutein və qaraciyərdən piylərin çıxarılmasına kömək edən kolin ehtiva edir.

Yumurtanın tərkibində olan xolesterinə gəlincə, bir çox dietoloqların fikrincə, onun yalnız 30%-i sorulur və buna görə də ürək üçün ciddi təhlükə yaratmır.

Nahar (12-13 saat)

Nahara aşağıdakılar daxil edilməlidir:

1. Zülallar (balıq, dəniz məhsulları; ət, quş əti - yağsız hissələrə üstünlük verin). İstənilən bişirmə üsulu: güveç, bişir, qaynadın, qril - sadəcə qızartmayın!

2. Nişastalı qidalar (qəhvəyi düyü, kəpəkli makaron, kartof, tam taxıl çörəyi, paxlalılar).

"Düzgün" nişasta tərkibli qidalar kompleks karbohidratlar kateqoriyasına aiddir. Onlar daha yavaş həzm olunur, sizi daha uzun müddət tox hiss edir və şəkər səviyyənizi və ya artıq çəkinizi artırmır. Üstəlik, onların hamısı liflə zəngindir, onsuz arıqlamaq mümkün deyil. Liflə zəngin qidaların kalorisi azdır və demək olar ki, heç bir yağ yoxdur. Lif süngərə bənzəyir: nəm udur, şişir və bununla da aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir.

Ən yaxşı seçim

1. Qəhvəyi düyü Saçın, dərinin, dişlərin, dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir və həzm üçün əvəzolunmazdır. Qəhvəyi düyü qabığı çoxlu lifə malikdir və özü də A, PP və B qrupu vitaminləri, zəruri mikroelementlər və fitonutrientlərlə zəngindir, eyni zamanda yağ, xolesterin və natriumdan məhrumdur.

2. Makaron (kəpək unundan hazırlanmışdır) Sizi lif və liflə təmin edir fol turşusuüçün zəruri olan reproduktiv funksiya və dəmirin udulması. Bərk buğdadan hazırlanmış makaronun standart porsiyonu (bu bir stəkandır, artıq deyil!) heç bir zərər verməyəcək. ən kiçik zərər sənin fiqurun.

3. Qarabaşaq sıyığı Tərkibində dəmir, həzmi yaxşılaşdıran pektin, həmçinin qaraciyər və mədəaltı vəzi üçün lazım olan lesitin var.

4. Kartof Antioksidantların mənbəyi, C vitamini, kalium. Standart bir porsiya bir yumruq ölçülü yumrudur - təxminən 100 kkal. Yalnız qızardılmış kartof rəqəminizə zərərlidir (və təkcə deyil!), həm də yağlı, yüksək kalorili souslar - pendir, xama, kərə yağı ilə ədviyyatlıdır. Bu "ləzzət" bir qaba 150 kkal, belinizə isə bir neçə santimetr əlavə edə bilər.

5. Tam taxıl çörəyi Lif, kompleks karbohidratlar, vitaminlər və mikroelementlərlə zəngindir. Əsas taxıl taxılında - buğdada rekord miqdarda antioksidanlar, ortofenollar, xərçəng hüceyrələri. Ancaq onlar ağ çörəkdə ümumiyyətlə yoxdur - elm adamları onları yalnız kəpək və kəpək ununda bitən, lakin yüksək dərəcəli çörək unu istehsalı zamanı təmizlənən taxılın qabığında aşkar etdilər.

6. Paxlalılar Onlar bitki zülallarının, liflərin və mürəkkəb karbohidratların anbarıdır, lakin onlar zərərli doymuş yağlardan tamamilə azaddırlar.

5. Salat -dan təzə tərəvəzlər zeytun və ya bitki yağı ilə.

6. Şorbalar haqqında bir neçə söz demək lazımdır . Bu yeməyi qiymətləndirməyin. Şorbalar - ən yaxşı vasitə aclıqdan. Onlar mədənizi "istiləşdirəcək" və qidalanma sisteminizi yaxşılaşdıracaqlar. Amerikalı bir araşdırma göstərdi ki, nahar yeməyinə ara-sıra şorba əlavə edənlər, ondan imtina edənlərə nisbətən 100 kkal daha az istehlak edirlər. Üstəlik, bu kəsir gün ərzində ödənilmir. Qalın konsistensiyalı şorbalara üstünlük verin - tərəvəz püresi və ya püresi şorbalardan - onlar eyni zamanda həm birinci, həm də ikinci yemək kimi xidmət edəcəklər, çünki şorba seçsəniz, həmin gün qəlyanaltılardan və əsas yeməklərdən imtina etmək daha yaxşıdır. Qışda şorba yalnız bədən üçün deyil, həm də ruh üçün qidadır, istilik və sülhə can atır.

Günorta qəlyanaltı (16-17 saat)

16 - 17 saatda karbohidratlı yemək vaxtıdır - insulin səviyyəsi maksimumdur.

İndi ən yaxşı seçim olacaq:
- meyvə və ya meyvə salatı,
- quru meyvələr,
- bəzi qoz-fındıq
- 30 q tünd şokolad (kakao tərkibi - ən azı 70%). Kakao paxlası ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan antioksidantların və flavonoidlərin mənbəyidir.

Yalnız günortadan sonra qəlyanaltı üçün (səhər yeməyi üçün deyil) , fiqurunu izləyən bir çox qızlar kimi), həftədə 1-2 dəfə desertdən zövq almağa icazə verə bilərsiniz. Özünüzü heç bir şəkildə şirniyyatdan imtina etməyin - ciddi məhdudiyyətlər yalnız arızalara səbəb olacaq. Əsas odur ki, hər şeydə mülayimliyə riayət edin. Doymuş yağlarla zəngin qəlyanaltılardan, peçenye, xəmir və biskvitlərdən imtina edib, yüngül desertlərə keçmək daha yaxşıdır. Aşağı kalorili desertin bir porsiyası təxminən 120 kkal ehtiva edir. Məsələn, qəhvə və ya giləmeyvə mussu, qatıq tortu, jele içərisində meyvə uyğun gəlir.

Şam yeməyi (18-20 saat)

Ən "mübahisəli" yeməklərdən biri. Bəziləri belə fikirdədir: siz heç vaxt saat 18:00-dan sonra yemək yeməməlisiniz; onların rəqibləri iddia edirlər ki, yemək vaxtı deyil, yalnız gün ərzində qəbul edilən kalorilərin ümumi sayı önəmlidir... Amma həqiqət, tez-tez olduğu kimi, ortasında. Fiqurunuz üçün ən sağlam və "təhlükəsiz" şam yeməyi yüngüldür, lakin "ac" deyil. Balıqdan və ya yağsızdan ibarət olmalıdır ağ ət və tərəvəz yan yeməyi (buxarda hazırlanmış tərəvəz yeməkləri idealdır).

Axşam saatlarında qırmızı ət yemək çox arzuolunmazdır.- həzm etmək üçün çox vaxt tələb olunur və həzm fermentləri saat 19:00-dan sonra praktiki olaraq istehsal olunmur.
Ümumi bir inanc, salatların axşam yeməyi üçün ən yaxşı yemək olmasıdır., tamamilə doğru deyil. Fakt budur ki, onların işlənməsi zamanı istirahətə qoyulan mədəaltı vəzi ağır yükə məruz qalır.

Yüksək karbohidratlı qidalardan da çəkinmək lazımdır. Onlar sizin qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəldəcək, bu da aclıq illüziyası yaradacaq, həddindən artıq yeməyə səbəb olacaq.

tabedir düzgün rejim gözlənilməz aclıq hücumları sizin və ya rəqəminiz üçün qorxulu deyil. Əgər hələ də gecə bir şey yemək istəyirsinizsə, bir qaşıq bal və ya bir stəkan ilıq süd ilə bir fincan zəif yaşıl çay sizə kömək edəcəkdir. Onlar azaldır mədə ifrazı və ümumi sakitləşdirici təsir göstərir.

Gününüz xeyir, mənim əziz oxucular. Bir çox insanlar arıqlamağı gecə-gündüz idman zalında qalmaq və aclıq aksiyası keçirməklə əlaqələndirirlər. Bəli, fiziki məşğələ formalara faydalı təsir göstərir. Amma ən əsası nə yediyiniz və necə bişirdiyinizdir. Ona görə də arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğundan danışmaq qərarına gəldim. Düzgün pəhriz Bu, bədəninizə zərər vermədən artıq çəki ilə asanlıqla vidalaşmanıza kömək edəcək.

Sizə bir sirr deyim - incə bir rəqəm üçün mübarizə apararkən çox sayda məhsula icazə verilir. Bununla belə, istehlak edəcəyiniz yeməyi seçərkən çox ciddi olmalısınız. Arıqlayanda maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar çox faydalıdır. Nədən zövq ala biləcəyiniz haqqında daha çox "" məqaləsində oxuyun. Burada hər bir qida qrupu haqqında qısaca danışacağam.

Taxıllar

Bu qrup məhsullar bizim üçün faydalı olan bitki lifləri ilə zəngindir həzm sistemi Və . Onların sayəsində toxluq hissi tez gəlir və uzun müddət davam edir.

Bundan əlavə, dənli bitkilərin istehlakı faydalıdır, çünki bədən qiymətli elementlərlə doyurulur. Bunlara fosfor, sink, maqnezium, niasin, dəmir, selenium və s. Bu maddələr bədənə faydalı təsir göstərir. Digər şeylər arasında maddələr mübadiləsini sürətləndirirlər.

• qarabaşaq yarması;
• düyü (qəhvəyi, qara və qırmızı xüsusilə yaxşıdır);
• çovdar;
• yulaf;
• arpa.

Ət və balıq

Bu, əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan qiymətli bir proteindir. Arıqlamaq zamanı ətdən imtina yağ toxumasının yığılmasına və eyni zamanda əzələ toxumasının itirilməsinə səbəb olur. Və buna baxmayaraq, bədən ətin həzm edilməsinə çox enerji sərf edir. Və belə bir yeməkdən sonra uzun müddət aclıq hissini unudursunuz.

Diyetoloqlar yağsız ət növlərinə - yağsız mal əti, dovşan, toyuq və ya hinduşkaya üstünlük verməyi məsləhət görürlər. Pəhrizinizə bir yumurta da əlavə edin.

Bəzi arıqlama mütəxəssisləri hesab edirlər ki, ən yaxşı ət soyuq sulardan alınan balıqdır. O, təkcə zülallarla deyil, həm də yod və. Bu elementlər sürətdən məsul olan tiroid bezinin normal işləməsi üçün vacibdir metabolik proseslər. seçin. Məsələn, kambala, tuna, treska, pollok və s. Dəniz məhsulları da diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Pəhrizinizə karides və kalamar daxil edin.

Söhbət proteinə gəldikdə, bir anda 20-30 qramdan çox qəbul etməkdən narahat olmayın. Daha sonra batacaq. Bu yaxınlarda bir məqalə oxudum və orada yemək üçün daha çox təkliflər var. Hər yeməkdə hər hansı bir protein daxil edin.

Tərəvəz

Bu qrup məhsulların kalorisi azdır. Tərəvəzlər də liflə zəngindir, onun həzm olunması orqanizmdən çoxlu miqdarda enerji sərf etməsini tələb edir. Bitki lifləri mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır. Bundan əlavə, lif qidadan gələn yağların tamamilə udulmasının qarşısını alır.

• kələm (gül kələm, ağ kələm, brokoli);
• pomidor;
• xiyar;
• bibər;
• balqabaq
• şalgam;
• kərəviz (kök) və s.

Meyvələr

Əksər meyvələrdə aşağı karbohidrat var. Buna görə də qan qlükoza səviyyəsinə çox təsir göstərmirlər. Meyvələr həm də liflə zəngindir, faydalarını yuxarıda iki dəfə qeyd etmişəm :)

Arıqlayanlar yeyə bilər:

• qreypfrut,
• alma,
• avokado,
• nar,
• armud,
• kivi,
• şaftalı,
• pomelo və digər meyvələr.

XX əsrin məşhur amerikalı yazıçısı Fran Lebovitz belə demişdir: “Qida balanslaşdırılmış pəhrizin vacib hissəsidir”. Bəzən önəmli olan nə yediyiniz deyil, bunu necə etdiyinizdir. Yeməklərin vaxtı və gün ərzində düzgün paylanması mühüm rol oynayır. Faydaları və enerji dəyəri bundan asılıdır.

Bəzi qastronomik stereotiplər o qədər kök salıb ki, milyonlarla insan hər gün faydasız və hətta zərərli şeylərə çox səy sərf edir: yeməkdən əvvəl bir alma, yatmazdan əvvəl spirt və altıdan sonra yemək yoxdur! Onların hamısı bizim istədiyimiz dərəcədə doğru və ya faydalı deyil və "Zövqlə" səbəbini sizə deyəcək.

Ac qarına nə yemək olmaz

Bütün qidalar günün müxtəlif vaxtlarında eyni dərəcədə faydalı deyil, çünki bədənin öz rejimi var. Bəzi minerallar və vitaminlər gecə, bəziləri səhər, bəziləri isə daha yaxşı mənimsənilməsi üçün digərləri ilə birləşdirilməlidir.

Beləliklə, günə yuxarıda göstərilən məhsullarla, xüsusən də qəhvə ilə başlamamalısınız. Boş bir mədədə bu içki son dərəcə pisdir və qastritə səbəb ola bilər.

Səhər menyusunda ən çox arzuolunmaz qonaqlar portağaldır. Günə pendir, yumurta, yulaf ezmesi və ya digər taxıllar.

Beləliklə, günə düzgün səhər yeməyi ilə başladıqdan sonra, axşam altıya deyil, öz rejiminizə diqqət yetirməklə, düzgün naharla başa vurmaq məsləhətdir. Bunlar əsas olanlardır düzgün qidalanma şəraiti.

Yatmazdan əvvəl nə yemək olmaz

Yatmazdan üç saat əvvəl yeyə bilərsiniz, amma bu hamısı deyil. Arıqlayanların bunu bilməsi xüsusilə faydalı olacaq, çünki aşağıda sadalanan qidaların bir çoxu yatmazdan əvvəl istehlak edildikdə problemli bölgələrdə yağ kimi yığılır.

Yalnız ac qarına deyil, gecə də içməməli olduğunuz qəhvə haqqında unutmayın. Qadağan olunmuş qidaların siyahısına şirniyyatlar (hətta tünd şokolad) və hər cür çips, kraker və çubuqlar daxildir. Sonuncu, hətta gecə istifadə etmədən də dərinizin vəziyyətinə ciddi təsir göstərə bilər; məsələn, bir filmə baxarkən, onlar sizi hələ də bir neçə əlavə kilo çəkəcəklər.

Ancaq kəmərlərinizi sıxmayın! Sadəcə bil gecə nə yeyə bilərsən: süd məhsulları (pendir, kəsmik, qatıq), çörək, tərəvəz və meyvə salatları. Günün hansı saatlarında sitrus meyvələri və bananlarla əylənə bilərsiniz, ancaq nə vaxt dayanacağınızı bilin. Yatmadan əvvəl "mənfi kalorili" tərəvəzləri, yəni emal etmək üçün təmin etdiyindən daha çox enerji tələb edən tərəvəzləri yemək daha yaxşıdır: çuğundur, kərəviz, alma.

Günə bir stəkan təmiz ilıq su ilə başlayın, ləzzətli sıyıq ilə doyurucu səhər yeməyi edin və günortadan sonra qəlyanaltı üçün badam, quru ərik və ya quru alma ilə zənginləşdirin. Günü meyvə nimçəsi və ya ilə bitirin

Həqiqət haradadır və uydurma haradadır, Moskva Regional Tədqiqat Klinik İnstitutunun regional qidalanma mərkəzinin rəhbəri bizə anlamaqda kömək etdi. M.F. Vladimirski İnna Sergeevna Piçugina.

Mif 1. Yalnız mədə və bud nahiyələrindəki piyləri “aradan çıxarmaq” üçün xüsusi pəhrizlər var.

Doğru deyil

I.P.:— Bədənin müəyyən hissələrini düzəldə bilən pəhriz yoxdur. Omba və qarın nahiyəsində problemin həlli yalnız bununla mümkündür ümumi itkiçəki. Fiqurunuzun ümumi nisbətlərinə görə bel və kalçanızın ölçüsünü azaltmaq istəyirsinizsə, müxtəlif variantlar təsirli olacaq. kosmetik prosedurlar(SPA, sarğılar, təlimat və ya aparat masajı) və müəyyən bir sahədə dərialtı yağ toxumasına təsir edən fiziki məşqlər.

Mif 2. 12-dən əvvəl hər şeyi yeyə bilərsiniz, 18-dən sonra heç nə yeyə bilməzsiniz.

Doğru deyil

I.P.:— 18 saatdan sonra özünüzü qida ilə məhdudlaşdırmaq tövsiyələrinin heç bir elmi əsası yoxdur. Yüngül şam yeməyi kontrendikedir, lakin son yemək yatmadan 3-4 saat əvvəl baş verməlidir. 12-dən əvvəl istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz ifadəsinə gəlincə, bu da doğru görünmür. Sadə karbohidratları çox miqdarda yeyirsinizsə, məsələn, şirniyyatlar və nişastalı qidalar yeyirsinizsə, bundan qaçınacağınıza çox şübhə edirəm. xoşagəlməz nəticələr. Və hamısını nə vaxt yediyinizin heç bir fərqi yoxdur.

Mif 3. Pəhrizdə belə, doyumlu və müntəzəm səhər yeməyi yemək lazımdır.

Doğrudurmu

I.P.:- Səhər yeməyi mütləq olmalıdır! Bir qayda olaraq, işləyən insanların əksəriyyəti üçün növbəti tam yemək yalnız axşam mümkündür, lakin normal həzm, çəki və müvafiq olaraq sağlamlığı qorumaq üçün müntəzəm qidalanma lazımdır. Yeməklər arasındakı fasilələr 5 saatdan çox olmamalıdır, çünki qida yalnız qəbul edilməməlidir, həm də bədənin hər hüceyrəsini qidalandıraraq udulmalıdır. Beləliklə, özünüzü səhər yeməyindən məhrum etməklə, düzgün yemək üçün nadir bir fürsəti əldən vermiş olursunuz. Səhər yeməyində nə yemək lazımdır? Sıyıq edəcək, süd məhsulları, omlet, taxıl çörəyi.

Mif 4. Arıqlayanlar çörəkdən imtina etməlidirlər.

Doğru deyil

I.P.:- Yüksək dərəcəli undan hazırlanmış çörəyi unsuz taxıl çörəyi ilə əvəz edin - və fiqurunuzla bağlı heç bir problem olmayacaq. Axı, çörəkdən olan pəhriz lifi maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir, yəni arıqlamağa kömək edir, bədəni metabolik məhsullardan və toksinlərdən təmizləyir, artıq xolesterol və şəkəri çıxarır və bağırsaqların motor funksiyasını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, bütün taxıl çörəyi bütün bioloji saxlayır aktiv maddələr və E vitamini.

Mif 5. Arıqlamaq üçün dadlandırıcılardan istifadə etmək lazımdır.

Doğru deyil

I.P.:- Bitki materiallarından hazırlanmış bir dadlandırıcı var - steviya (bal otu). Ondan bir ekstrakt ayrılır, bu da 200 dəfədir şəkərdən daha şirindir. Stevia qan şəkərinin səviyyəsini artırmır, bununla da insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmur. Sonra necə dəqiq səviyyəsi yüksəldiİnsülin çəki artımını təşviq edir, yağ əsasən qarın nahiyəsində yığılır.

Lakin sağlam insan Yenə də diabet xəstələri üçün qidaları istehlak etməyə ehtiyac yoxdur (və tatlandırıcı onlardan biridir). Arıqlamaq üçün sadə karbohidratların istehlakını istisna edən balanslı bir pəhriz tövsiyə edərdim: şokolad, krem ​​məhsulları, xəmir, tortlar. Həmçinin şirli pendir kəsmiklərini istisna edin, kəsmik kütləsi, bişmiş məmulatlar (şirin xəmirdən və xəmirdən hazırlanmış məmulatlar), halva, dondurma. Şirniyyatsız yaşaya bilməyənlər üçün quru meyvələr, bal, bəzən zefir və zefir (məqbul miqdarda) yeyə bilərsiniz.

Mif 6. Yaşla bütün qadınlar kökəlirlər, bununla bağlı heç nə etmək olmaz.

Doğru deyil

I.P.:— Müəyyən yaşda qadınlar həqiqətən kökəlməyə başlayırlar: menopoz zamanı istehsal azalır. qadın hormonları, və bu, yağ yataqlarının formalaşmasına kömək edir. Hipertoniya, ateroskleroz təhlükəsi, diabetes mellitus, koroner xəstəlikürəklər və başqa şeylər.

Bununla belə, menopoz sindromunun əlamətlərini müalicə etmək (və qarşısını almaq) mümkündür - həm düzgün həyat tərzi, həm də balanslaşdırılmış pəhriz bunda sonuncu yeri tutmur.

Formada qalmaq üçün yağ qəbulunu azaltmaq lazımdır. Tərkibində “gizli” yağlar olan qidaları diyetinizdən xaric edin: kolbasa, şirli pendir kəsmik, kəsmik, bişmiş məmulatlar, şokolad. Yeməyi sobada bişirmək, qaynatmaq, bişirmək lazımdır. ilə birlikdə heyvan mənşəli məhsulların istehlakı fiziki fəaliyyət qənaət etməyə imkan verir əzələ toxuması. Pəhrizinizə balıq daxil edin (həftədə 2-3 dəfə). Yağ dəniz balığıçoxlu doymamış ehtiva edir yağ turşusu(PUFAs), qanda xolesterol fraksiyalarını azaltmağa kömək edir. Bundan başqa, in balıq yağı kalsium mübadiləsində əsas rol oynayan D vitamini ehtiva edir və buna görə də osteoporozdan qoruyur. Dəniz məhsulları da protein mənbəyidir: karides, kalamar, midye, tərkibində PUFA, B vitaminləri, dəmir, kalsium, yod var. Həm də arsenalda müasir tibb da var dərmanlar, rifahınızı yaxşılaşdırmağa və çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək, onlar bir ginekoloq-endokrinoloq tərəfindən təyin edilə bilər.

Mif 7. Vitaminlər yalnız qışda qəbul edilməlidir, yayda təzə tərəvəz və meyvələr kifayətdir.

Doğru deyil

I.P.:— Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutunun statistik məlumatlarına görə, Rusiya əhalisinin 100%-də C vitamini, 70%-də B vitamini çatışmazlığı, 60-da isə beta-karotin çatışmazlığı (A vitamininin xəbərçisi) olur. %. Beləliklə, tətilə və günəş vannasına hazırlaşmaq üçün hər kəsin vitaminlərə ehtiyacı var və daha çox.

Kifayət qədər vitamin almaq üçün, müasir insana düzgün yemək və əlavə yemək lazımdır vitamin kompleksləri. Beta-karoten, B vitaminləri, xüsusən də PP və B12 dərinin qoruyucu üst qatını gücləndirməyə kömək edir, tərəvəz və meyvələr, balıq, kəsmik, qarabaşaq yarması, badam, taxıl çörəyi onlarla zəngindir. günəş şüaları dəridə C vitamininin miqdarını azaldın, ona görə də daha tez-tez qarağat, sitrus meyvələri, kivi, bolqar bibəri, göyərti, pomidor və s. yeməyə çalışın.

Lakin texnoloji tərəqqi təəssüf ki, daha az vitamin dəyəri olan təmizlənmiş və konservləşdirilmiş qida məhsullarının payının artmasına səbəb olmuşdur. Məsələn, yüksək dərəcəli un hazırlayarkən bütün vitaminlərin 80-90%-ə qədəri itir, ona görə də tünd və ya dənli çörək növlərini yemək daha yaxşıdır. Ümumiyyətlə, hər bir yetkin insan mövcud olan hər hansı vitamin-mineral kompleksindən faydalanmalıdır. Əsas odur ki, orqanizmin gündəlik ehtiyaclarını ödəməyə diqqət yetirək.

Mif 8. Şirniyyat sızanaqlara səbəb olur.

Doğru deyil

I.P.:- Biz nə yeyirik. Dərimizin sağlamlığı əsasən həzm orqanlarının vəziyyətindən və istehlak edilən qidanın təbiətindən asılıdır. Bununla belə, hər şeyi şirniyyatda günahlandırmayın. Adətən olan insanlar problemli dəri, ilk növbədə, yumşaq bir pəhriz tövsiyə olunur mədə-bağırsaq traktının. Bu isə hisə verilmiş ətlərdən, ədviyyatlı yeməklərdən, qızardılmış yeməklərdən, ətli bulyonlardan, kolbasalardan, turşulardan, mayonezdən, ketçupdan, spirtdən, qəhvədən, kakaodan, qazlı şirin və qazlı içkilərdən imtina etmək deməkdir. Konservləşdirilmiş və işlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin. Şəkər və ətirli bir qab taxıldansa, taxıl çörəyi və kərə yağı ilə hazırlanmış sendviç yemək daha yaxşıdır. İstifadə müddəti bir ay olan şirin qatıq yeməkdənsə, yaşıl çayı bal və ya quru meyvələrlə içmək daha yaxşıdır. Üzərinə ketçup tökməkdənsə, pomidor və göyərtidən makaron sousu hazırlamaq daha yaxşıdır. Sizə tövsiyə olunur təbii qida, konservantlar yoxdur. Özünüz bişirin.

Mif 9. Hamilə qadınlar nə istəsələr yeməlidirlər.

Doğru deyil

I.P.:— Hamiləliyin ilk aylarında qidalanma zülallar, yağlar, karbohidratlar və kalori qəbulunda balanslaşdırılmış olmalıdır. Çünki uşaq böyüməsi üçün lazım olan hər şeyi ananın qanından alır. Heyvan zülalları istehlak edilməlidir: ət və az yağlı balıq, süd məhsulları, yumurta vasitəsilə. Bu, təxminən 100 - 150 q dana və ya mal əti və ya 150 q cod, pike perch, levrek, hakedir. Az yağlı kəsmik - 100 q, pendir - 50 q, fermentləşdirilmiş süd içkisi - 200 q. Həftədə 2 - 3 yumurtadan çox yemək kifayətdir. Qalan zülallar (tərəvəz) tərəvəz, meyvə, paxlalılar və dənli bitkilər yeməkdən gələcək. Misal üçün: qarabaşaq yarması qırıntı - 200 q, tərəvəz - 100 q, meyvələr - 300 q.

Bu dövrdə yağ miqdarı 80 qr.Gündə 25 - 30 q təmizlənməmiş bitki yağı istehlak etmək kifayətdir. Əgər siz piylənməyə meyllisinizsə, o zaman hətta gündə yağ qəbulunuzu azaltmalısınız.

Ancaq hamilə qadının karbohidratlara ehtiyacı artır - gündə 400 q-a qədər. Sadəcə unutmayın ki, əgər siz obezsinizsə və buna meyllisinizsə, karbohidratların miqdarını şirniyyatdan deyil, kəpəkli çörəkdən, taxıl məhsullarından əldə etmək lazımdır. İtburnu həlimini qida rasionunuza daxil etməyiniz və həkiminizin göstərişi ilə hamilə qadınlar üçün multivitaminlərdən istifadə etməyiniz məsləhətdir. Süd və süd məhsulları kalsiumun əsas tədarükçüsüdür. Təbii çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, treska ciyəri, quru göbələk, yaşıl noxud fosforla zəngindir. Bitki məhsulları maqneziumla zəngindir, xüsusilə dəniz yosunu, qarpız, buğda kəpəyi, ərik, yulaf ezmesi, lobya, darı, noxud, qarabaşaq və mirvari arpa, skumbriya, kalamar, yumurta. Bu məhsulları pəhrizinizə daxil etməklə (yumurta - 1 ədəd, kəpəkli çörək - 100 q, südlü yulaf ezmesi, 50 q yarma + 150 q süd, 100 q qarpız) hamilə qadının gündəlik maqnezium ehtiyacını təmin etmiş olacaqsınız. qadın (450 mq).

Və gündəlik 40 dəqiqədən 1 saata qədər gəzintilər etməyi unutmayın. Əgər kökəlməyə meyllisinizsə, həftədə 1 gün oruc tutmaq (ət və ya balıq) da tövsiyə olunur.

Mif 10. Əgər qastritiniz varsa, siz qətiyyən arıqlaya bilməzsiniz.

Doğru deyil

I.P.:- Düzgün yeyirsinizsə, edə bilərsiniz xroniki qastritçəkinizi uğurla idarə edin. Arıqlamaq istəyən, lakin mədəsinə zərər verməkdən qorxanlar üçün bəzi tövsiyələri təqdim edirik:

1. Bir anda 400-500 q-dan çox olmayan yemək yeyin, hər gün eyni vaxtda yeməyə çalışın.

2. Gündə ən azı 4 dəfə kiçik hissələrdə yemək vacibdir. Son yemək yatmadan üç saat əvvəl tövsiyə olunur.

3. Yavaş-yavaş yeyin, hər dişləməni ən azı 25 saniyə çeynəyin. Bu yolla mədə tüpürcəklə işlənmiş, onun həzm etməsi asan olan şirəli qida qəbul edir. Üstəlik, yeməyinizi yaxşıca çeynədiyiniz zaman mərkəzi sinir sistemi qidanın tərkibi haqqında məlumat alır və mədənin ifrazat hissələrinə lazımi miqdarda müvafiq fermentlər istehsal etmək üçün əmrlər verir.

Yeri gəlmişkən, bu qayda arıqlamaq istəyənlər üçün də çox faydalıdır: siz daha tez tox hiss edirsiniz, buna görə də az yeyirsiniz və kökəlmirsiniz.

4. Mədə funksiyasını tez bir zamanda bərpa etmək üçün pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda protein (ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları) olmalıdır.

5. Pəhrizinizdən mədədə uzun müddət qalan və ifrazı stimullaşdıran qidaları xaric edin. xlorid turşusu. Bunlar ət bulyonları, ətli ət, kolbasa, hisə verilmiş balıq, turşu, qızardılmış qidalar, doymuş yağlar (mal əti, quzu, donuz əti), marqarin, Çovdar çörəyi, konservlər, mayonez, ketçup, şişkinliyə səbəb olan tərəvəzlər (ağ kələm, paxlalılar, soğan), spirt, təbii qəhvə, çay, kakao, qazlı, şirin və qazlı içkilər, çipslər.