Yuxu və bədən tərbiyəsi anlayışlar bir-birindən ayrılmazdır. Əslində, yuxu bədən tərbiyəsində əsas amillərdən biridir. Böyümə hormonunun 90%-dən çoxu gecələr ifraz olunur. Ağır məşqdən sonra 24-48 saatlıq müddət (yuxu daxil olmaqla) çox vacibdir. İndi yeni əzələ liflərinin təmiri və qurulması baş verir.
Bodibildinqdə yuxu, bütün həyatda olduğu kimi, amin turşularının mübadiləsi, zülal sintezi və hormonların sərbəst buraxılması üçün əsas vaxtdır. Yuxu fenomenini anlamaq çox vacibdir - hormonlar necə davranır və məşq onlara necə təsir edir. Ancaq yuxunu yaxşılaşdırmaq və bərpa prosesini sürətləndirmək üçün nə edə biləcəyinizi anlamaq daha vacibdir. Bilirsiniz ki, çəki məşqləri arıq əzələ kütləsi yaradır, gücü artırır və artıq yağları itirməyə kömək edir. U normal insan əzələ böyüməsi yalnız zülal sintezi proteolizi, yəni onun parçalanmasından çox olduqda baş verir. IN əzələ hüceyrələri Onların anabolik vəziyyətdə olması üçün müsbət azot balansı olmalıdır.
Ağırlıq məşqləri əzələ istehsalını sürətləndirir, lakin olmadan düzgün qidalanma və zəruri qida əlavələrinin qəbulu idman qidası, bədəninizi katabolik vəziyyətə sala bilər. Amin turşularının mövcudluğu çox yüksəkdir mühüm amildir protein sintezi üçün. Amin turşularının maksimum miqdarı ilə protein sintezi maksimumdur. Amin turşuları əzələ liflərini bərpa etmək və bərpa etmək üçün istifadə edildiyi üçün, yuxu zamanı əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq və əzələ sintezini stimullaşdırmaq üçün bədəninizə bütün əsas amin turşularını yatmazdan əvvəl vermək mənasızdır.
Buna görə də, süd protein izolatı və ya kazein kimi yavaş həzm olunan zülalları yatmazdan əvvəl qəbul etmək çox faydalıdır. Onlar yuxu zamanı amin turşularının daimi axını təmin edir ki, bu da bərpa prosesləri üçün çox vacibdir.
Sirkadiyalı ritm bədəndə hormonların ifrazının intensivliyini də müəyyən edir. Bir bədən qurucusu olaraq, yuxu zamanı böyümə hormonu, testosteron və IGF-1-in sərbəst buraxılmasını maksimum dərəcədə artırmaqla maraqlanırsınız. Müqavimət təlimi bu hormonların nə vaxt və necə sərbəst buraxılmasına güclü təsir göstərir.
Etməli olduğunuz ilk şey gecə 8-10 saat yatmağınızdan əmin olmaqdır. Niyə? Ən kiçik çatışmazlıq belə yuxu və bədən tərbiyəsi bədəninizin məşqə hormonal reaksiyasına təsir göstərə bilər və əzələ liflərinin parçalanmasını artıraraq sintezini maneə törədə bilər. Bəs bizi gündüzdən daha çox gecə yatmağa vadar edən nədir? Beyindəki epifiz vəzi melatonin ifraz edir, daha sonra bu hormon serotonin hormonuna çevrilir və bu da bizi yuxuya aparır. Gündüz saatlarında gecəyə nisbətən daha az melatonin ifraz olunur.
Yuxunun dörd əsas mərhələsi, həmçinin REM yuxusu adlanan beşinci mərhələsi var. Bodibilder üçün ən vacib mərhələlər yavaş dalğalı yuxu adlanan üçüncü və dördüncü mərhələlərdir. Bu mərhələlərdə daha az olan insanlar adətən daha çox əzələ ağrısı ilə oyanırlar. Buna görə də yatmaq azaltmır. Gün ərzində yuxunun üçüncü və dördüncü mərhələsinə daxil olmaq çətindir. İdman edən insanlarda yuxu zamanı hormonal reaksiya oturaq həyat tərzi keçirənlərdən fərqlidir.
Məsələn, araşdırmalar göstərib ki, idman edən insanlarda böyümə hormonunun ifrazı yuxunun birinci yarısında aşağı, ikinci yarısında isə daha yüksək olur, hərəkətsiz insanlardan fərqli olaraq, bunun əksi doğrudur. Tipik olaraq testosteron səviyyələri yuxunun əvvəlində, hətta qəbul edərkən də aşağı olur yuxu həbləri, və səhər artır. Eyni şey kortizol ilə də baş verir. Yenə məşq, yuxu və bədən tərbiyəsi gecənin ilk yarısında kortizol səviyyəsini yüksək tutaraq, ikinci yarısında aşağı salmaqla bu vəziyyəti dəyişə bilər. Buna görə də yatmazdan əvvəl fosfatidilserin kimi xüsusi qida əlavələri qəbul edərək kortizol ifrazını dərhal basdırmaq çox vacibdir. Gecə ərzində məşq edən insanlarda testosteron səviyyəsi yüksəlir.
Böyümə hormonu yuxunun üçüncü və dördüncü mərhələlərində, əsnasında işə düşür REM yuxusu Kortizol səviyyəsi yüksəlir. Əzələ inkişafı baxımından bu çox yaxşı deyil. Əzələ lifləri də daxil olmaqla bütün liflərdə hüceyrə bölünməsi (mitoz) səhər saatlarında artır, tez-tez yuxunun 3 və 4-cü mərhələləri ilə üst-üstə düşür. Böyümə hormonu da burada rol oynayır. Təxmin etdiyiniz kimi, valerianın verə biləcəyi yuxu və istirahətin olmaması işə mənfi təsir göstərir. immun sistemi. Onun zəifləməsi yalnız bir neçə gün qismən yuxu məhrumiyyətindən sonra və daha tez görünməyə başlayır tam yoxluğu yatmaq.
Təbii yuxu həbləri
Əgər yuxu pozğunluğu yaşayırsınızsa və ya yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı dərmanlardan istifadə edin.
Melatonin
Bu, epifiz bezinin təbii hormonudur. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, o, başqalarından nümunə götürür təbii yuxu həbləri REM yuxusunu yaxşılaşdıra və böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdıra bilər (bu, bədən tərbiyəçiləri üçün maraqlıdır). Melatonin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər, lakin bəzi insanlarda sıx yuxulara səbəb olur. Buna görə diqqətli olun, yatmazdan əvvəl 2-5 mq doza çox insan üçün kifayətdir.
Kava-kava
Təsirinə görə valeriana bənzəyən bu ot sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı kimi və narahatlığı müalicə etmək üçün istifadə olunur. Onun kavalakton adlanan aktiv maddələri mərkəzi sinir sistemində yüngül depressantlar kimi fəaliyyət göstərir. Yatmadan əvvəl 100 mq aktiv kavalakton qəbulu yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
valerian
Bu bitki, Valerian, uzun illər rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici vasitə kimi də istifadə edilmişdir. Alimlər inanırlar təbii yuxu həbləri və xüsusilə, yuxunu sürətləndirə bilən zəif trankvilizatordur. Nə qədər tez yuxuya getsəniz, 3 və 4-cü fazalara bir o qədər tez çatacaqsınız. Yatmadan əvvəl 200-500 mq standartlaşdırılmış ekstraktın (valerik turşusu üçün 5-dən 1-ə qədər) dozası kifayətdir.
L-theanine
Yaşıl çaydan olan bu amin turşusu ekstraktı, yuxu həbləri kimi güclü rahatlaşdırıcı təsirə malikdir. Beyində alfa dalğalarını stimullaşdırdığı müşahidə edilmişdir ki, bu da istirahətə səbəb olur və stress reaksiyasını azaldır. Bəzi tədqiqatlar L-theaninin beyin funksiyasına faydalı təsirini göstərir. Doz - yatmadan əvvəl 250 mq.
5-hidroksitriptofan
Bu triptofan törəməsi antidepresan və yuxuya yardımçı kimi çıxış edə bilər. Triptofan bədəndə 5-HTP-yə çevrilir, daha sonra rahatlaşdırıcı hormon kimi tanınan güclü beyin nörotransmitteri olan serotoninə çevrilə bilər. 5-HTP yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün bir çox bədən qurucusu tərəfindən uğurla istifadə edilmişdir. -də istifadə olunub qida əlavələri 5-HTP Afrika otlarından olan Griffonia simplicifolia-dan əldə edilir. Yatmadan əvvəl 300 mq qəbul edin.
Qeyd: Yuxu həbləri və ya bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul etməyə başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşmək çox vacibdir. Yuxu idman zalında irəliləyişinizi sürətləndirə və ya yavaşlata bilər. Kifayət qədər olmalıdır. Və yatmazdan əvvəl protein və fosfatidilserin kapsulları haqqında unutmayın.
Əhəmiyyətli: yuxusuzluq üçün keyfiyyətli bir dərman axtarırsınızsa, veb saytımızda sifariş üçün mövcud olan delta yuxu peptid DSIP-i öyrənə bilərsiniz. Müştərilərin bu barədə rəyləri çox yaxşıdır.
Mənbə: Athleticpharma.com
Bodibildinqdə və hər hansı digər idman növündə irəliləyişinizə cavabdeh olan üç əsas amil var.
- Birinci amil təlimdir.
- İkinci amildir.
- Üçüncü amil isə bərpadır.
İlk iki amili və bölmələrində müzakirəyə buraxaq, indi isə bərpa haqqında danışaq.
Bərpanın ən vacib aspektlərindən biri keyfiyyət və dərin yuxu, idmançının və bədəninin sağlamlığı üçün əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. Daha sonra neçə saat yatmağın tövsiyə edildiyini, yatarkən bədəndə hansı proseslərin baş verdiyini müzakirə edəcəyik. Yuxumuza nə mane olur, bu müdaxilələrdən necə qurtulacağımız barədə danışaq.
İdmançıya neçə saat yatmaq lazımdır?
Yuxu problemləri bir qədər fərdi bir şeydir. Hər bir insan və onun orqanizmi üçün tələb olunan yuxu saatlarının sayı fərqlidir. Burada orta rəqəmlər haqqında danışacağıq və baxacağıq ümumi məsləhətlər bu məsələ ilə bağlı. Bu ipuçlarını nəzərə alın, lakin şəxsən az və ya çox yatmağa öyrəşmisinizsə və hələ də özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bədəninizə qulaq asın. İnsanların təxminən 80%-i orta hesabla bir növ yuxu pozğunluğu və ya zəif yuxu yaşayır 5-6 saat gündə. Bu müddət bədəninizin və orqanizminizin qismən bərpası üçün kifayətdir, lakin əgər siz keyfiyyətlə maraqlanırsınızsa və tam bərpa və istirahət etsəniz, bu saatlar yuxu sizə kifayət etməyəcək.
- Əgər siz bodibildinq, pauerliftinq və ya digər idman növləri ilə məşğul olan bir idmançısınızsa fiziki inkişaf və təlim, onda sizin üçün minimum rəqəmdir 8 saat yatmaq. Bu vəziyyətdə yükün bərpası və irəliləməsi baxımından müsbət təsir müşahidə olunacaq.
- İdeal olaraq, ağır bir məşqdən sonra yuxunuzdan maksimum yararlanmağa ciddisinizsə, ondan yatmalısınız Gündə 9-11 saat(lazım olduqda yorğan da daxil edin).
- Peşəkar bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan idmançılar bəzən mövsümlərarası fasilədə iki saata qədər yatırlar. gündə 15 saat(yuxunu bir gün kimi hesablamaq).
Bəs idmançı daim öz rejimini pozursa və kifayət qədər yuxu almırsa?
Fransız əsilli dramaturq Pyer Dekursel deyirdi ki, “Yuxu həyatdan fasilədir”. Ancaq fakt budur ki, həllini tələb edən bir sıra gündəlik tapşırıqlar, ağır iş günü, yorğunluq və digər çətinliklər üzərinizə düşəndə istirahət etmək və yaxşı bərpaedici yuxuya getmək qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır və insanın beyninin zehni məhsuldarlığı kəskin şəkildə azalır. azalır, reaksiya eyni olmağı dayandırır və nəticədə, bu vəziyyətdə, əzələləriniz nəinki böyüməyəcək, əksinə, böyük ehtimalla bir qədər azalacaq və bədəniniz əvvəlki performansını itirəcəkdir. Ümumi dövlət sizin sinir sistemi birbaşa beyninizin sinir siqnallarını əzələlərə ötürmə qabiliyyətindən asılıdır; əzələlərin təhlükəsiz şəkildə yığılmasına səbəb olan bu prosesdir. Başqa sözlə, mərkəzi sinir sistemi əzələlərinizin daralmasını tənzimləyir. Əgər yorulsanız, sisteminiz tam gücü ilə işə düşə bilməyəcək. Bir az yat Xüsusi diqqət, vaxt ayırın və bədəninizin ağır işinin əvəzini ödəyin.
Qadın bədəniİdmanla məşğul olanlar yuxusuzluğa kişilərə nisbətən daha ciddi reaksiya verirlər. Təbiətə xasdır ki, bəşəriyyətin ədalətli yarısı təxminən gecə daha uzun istirahətə ehtiyac duyur gündə 9 saat(ən azı idman oynayarkən). Kişi idmançılar üçün eyni miqdarda, yəni 9-11 saat yatmaq tövsiyə olunur. Qadınlar daha tez yatıb gec qalxmağa meyllidirlər və buna görə də yuxusuzluq təsir edir qadın bədəni daha mənfi.
NƏTİCƏ: Kifayət qədər yuxu almadığınızı və sisteminizin artan stress altında olduğunu görsəniz, ağır məşqi növbəti günə təxirə salmaq və məşq proqramını belə təşkil etmək daha yaxşıdır ki, ağır məşqlər yaxşı istirahət etdiyiniz və istirahət etdiyiniz günlərdə baş versin. yaxşı əhval-ruhiyyədə. Hər halda, yorğun bir bədən üçün belə bir məşq yalnız təsirsiz olmayacaq, həm də zərər verəcəkdir - sinir sistemini həddindən artıq yüklənmə və yorğunluq vəziyyətinə gətirəcəkdir.
Biz yatarkən bədən hansı prosesləri işə salır?
Biz yatarkən beynimiz, sinir sistemimiz və hiss orqanlarımız sönmür və hətta işini ləngitmir, bir iş rejimindən digərinə keçir. Əslində, yuxu sisteminizdə hormonal fəaliyyətin ən yüksək həddə çatdığı vaxtdır, yuxu zamanı somatotropinin (böyümə hormonu), eləcə də digər vacib hormonların təxminən 80-90%-i tam gücü ilə işləyir. Buna görə də, siz yatarkən zülal sintez olunur və sizin əzələ, həmçinin orqanlarınızın toxuması - hüceyrələri yenilənir. Yuxu zamanı xüsusilə aktiv olan immunitet sisteminin hüceyrələri - T-limfositlər, bütün sistemin yaxşı qorunmasını təmin edir.
Yuxu toxumda bir neçə mərhələni əhatə edir.
yavaş yuxu dörd mərhələdən ibarətdir:
- 1 nömrəli yuxu mərhələsi: yuxuya getmə, düşüncələr bilinçaltınızı doldurur.
- Yuxu mərhələsi sayı 2: nisbətən dayaz yuxu, bu anda insan oyanmaq olduqca asandır, gözləri hərəkətsizdir.
- Yuxu mərhələsi №3: Delta Dream. Kifayət qədər yavaş, lakin sağlam bir yuxu, bu müddət ərzində sisteminiz aktivləşir və hormonların qana salınması və bədənin bərpası başlayır.
- 4 nömrəli yuxu mərhələsi: Delta Dream. Bu yuxunun ən dərin dövrüdür, insanı oyatmaq çətindir Bu an yuxular mümkün qədər aydın görünür, insan öz şəxsiyyətindən xəbərdar deyil. Bu, neyron əlaqələrinin (şüurlu xatirələrin) gücləndirilməsi üçün ən vacib mərhələdir.
Ancaq yuxunun başqa, ayrı bir mərhələsi var REM yuxusu. Bu, insanın oyanmasının tədricən baş verdiyi mərhələdir. Yavaş dalğalı yuxunun sonuncu, dördüncü mərhələsini izləyir. REM yuxusunda beyniniz demək olar ki, oyaq olduğunuz qədər aktivdir, lakin əzələləriniz hələ də rahatdır və hələ işə düşməmiş və ya tonlanmamışdır.
Gün ərzində yuxuya ehtiyacınız varmı?
Xüsusilə idmanla məşğul olan insan üçün yuxunun ən əhəmiyyətli mərhələləri üçüncü və dördüncü mərhələlərdir. Gün ərzində vücudunuzun yuxunun bu mərhələlərinə daxil olmaq qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə məhduddur, çünki gün ərzində epifiz vəzi gecə ilə müqayisədə xeyli az melatonin, yuxu hormonu istehsal edir.
Əhəmiyyətli məşq yükü ilə qarşılaşan idmançılar üçün tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, gün ərzində bir saat və ya daha çox yatmalısınız - bu, sinir sisteminizi qismən bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Bununla belə, sisteminizin bərpasının əsas prosesləri əsas şey - gecə yuxusu zamanı baş verir. Gecələr bədən maksimum fayda əldə edir.
Yuxuya mane olan amillər. Niyə yata bilmirsən? Necə yatmaq olar?
| Səbəb pis yuxu və ya yuxusuzluq. | Niyə? Yuxusuzluğun səbəblərinin izahı. | Yuxuya getmək üçün nə etmək lazımdır? |
| Canlı, ürəkaçan şam yeməyi. | Yatmazdan əvvəl çoxlu yağlı, ağır yemək yeyirsinizsə, gecə mədənizin onu həzm etməsi çətinləşəcək. O, davamlı olaraq beynin lazımsız fəaliyyət göstərməsinə səbəb olan impulslar göndərəcək. | Yatmazdan 2-3 saat əvvəl karbohidratlar istehlak edin və yatmazdan əvvəl protein kokteyli, kazein (ideal) və ya amin turşuları qəbul edin ki, bu da sisteminizi gecə anabolizmi üçün tikinti materialı ilə təmin edəcək və mədə üçün lazımsız ağırlıq yaratmayacaq. |
| Qeyri-bərabər, uyğunsuz yuxu rejimi. | Daim yatağa getdiyiniz zaman fərqli vaxt, oyaqlıq və yuxu bioritmləri arasındakı tarazlığı pozursunuz. Bədəninizin hər dəfə yatdığınız zaman fərqli vaxtlara uyğunlaşması çətindir. | Rejimə əməl edin. Yatağa get eyni zaman gündən-günə, gecdən daha yaxşı. Yatmaq üçün optimal vaxt 22:00 - 23:00-dır. | Fiziki məşq sisteminizin temperaturunu artırır, qan dövranını artırır və sinir sisteminizi həyəcanlandırır və bununla da onu oyaqlıq vəziyyətinə gətirir. | İstəniləndən qurtulun fiziki məşğələ yatmadan 2 saat əvvəl. Əgər məşqinizi gecələr edirsinizsə, yatmazdan əvvəl bədəninizin temperaturu bərpa etməsinə və sinir sisteminizi sakitləşdirməyə imkan vermək üçün məşqdən sonra mütləq sərinləyin və istirahət edin. |
| Güclü düşüncə prosesləri. | Ən çox ümumi səbəb yuxu olmaması və ya yuxusuzluqdur müxtəlif növlər yataqda düşünmək, heç nə haqqında düşünməməli və yuxuya getməməli olduğunuz bir vaxtda. | Tərəqqi üçün özünüzü pozitiv hazırlayın, bu gün üçün bədəninizə zehni olaraq təşəkkür edin və çoxdan gözlənilən, bərpaedici bir yuxuya dalaraq bütün düşüncələri buraxın. |
Mütəxəssislər güc məşqləri ilə bağlı bir neçə məsləhət təklif edirlər, nəticələr çox gözləməyəcək.
Amerika kollec idman tibb(ACSM) və Amerika Ürək Assosiasiyası fiziki fəaliyyətə fərqli baxırlar. Ürəkdəki adi stressə əlavə olaraq, həftədə ən azı 2 dəfə hər bir əzələ qrupuna yüklə müntəzəm məşq tövsiyə olunur.
Emory Universitetində idman təbabəti üzrə ortopediya kafedrasının dosenti, MD Spero Karas deyir ki, əzələ böyüməsindən məsul olan kişi hormonu olan testosteron 16-18 yaşları arasında öz həddi çatır. 20 yaşında apogeyə çatır, sonra isə azalır. Beləliklə, əzələ qurun yeniyetməlik dəyməz.
"Fitneslə məşğul olmağa başlasanız, xüsusən də uzun müddət heç bir şey etməmisinizsə, nəticələr çox çəkməyəcək" dedi Karas. “İlk 12 həftədə əzələlərin orijinal ölçülərinin 10, 20, 30 faizi qədər böyüməsi tamamilə normaldır”.
Əzələlər yeni əzələ toxumasının istifadəsi ilə böyüyür, bu da əzələləri daha güclü və görünən edir. İdman əhəmiyyətli əzələ artımı ilə nəticələnməsə belə, Karas deyir ki, əzələ mütləq artır.
Bunun səbəbi əzələlərin suyu udması və buna görə də məşq zamanı artmasıdır. Bundan əlavə, əzələlər yağ yandırır, bu da onları daha da nəzərə çarpdırır. Üç aylıq fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ böyüməsi yavaşlayır. Əzələlərin həqiqətən böyüməyə başladığı bir mərhələyə çatıldı və bu, vaxt tələb edir.
"Yükü maksimuma çatdırdıqdan sonra bədən əzələ kütləsinin artmasının olduqca çətinləşdiyi həddə çatır" dedi Karas. Bodibildinqlə ciddi məşğul olmaq və ya sadəcə əzələlərinizi formalaşdırmaq istəyirsinizsə, burada yeddi əsas məsləhət var.
Güc məşqləri ilə forma almaq
Təəssüf ki, can sağlığıçox səy tələb edir, Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, Monterey Bay Dövlət Universitetinin Məşq Fiziologiyası Laboratoriyasının direktoru deyir.
"Özünüzü əsirgəmədən daim məşq etməməlisiniz" deyir. “Biz ağlabatan, üçün nəzərdə tutulmuş inkişaf etdirməliyik müəyyən bir şəxs məşq cədvəli və ona sadiq qalın.”
Məsləhətlər və məşq cədvəlləri ACSM və ya Milli Ümumi Fitnes Assosiasiyası kimi təşkilatların vebsaytlarında tapıla bilər. Yoxluğu ilə artıq çəkiƏn yaxşı seçim simulyatordur. Pliometriya və bədii gimnastika da mümkündür.
Ən azı, hamstringlərinizi inkişaf etdirən və ayaq əzələlərinizin böyüməsini stimullaşdıran atlamalar, çömbəlmə və digər məşqlər edin.
Hansı məşqi seçsəniz, onu aşmayın. Dözümlülük səviyyənizi (istifadə olunan çəki miqdarı) aşmaq və çoxlu məşq təkrarları etmək əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər. Adams deyir ki, bu da əzələ böyüməsini ləngidə bilər. ACSM hər məşq üçün 8-12 təkrardan ibarət üç dəst tövsiyə edir.
Prosesi sürətləndirmək üçün Lisa De Los Santos (Cooper İnstitutu tərəfindən sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi, Cənubi Kaliforniya Hərbi Hava Qüvvələri Bazasının) deyir ki, ürək döyüntüsünüzü və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün məşq edin və super dondurma texnikasını sınayın. O, müxtəlif əzələlər üçün iki və ya üç məşqdən ibarət bir dəst təklif edir. İstirahət edin, sonra hər məşqin başqa dəstini edin. Bundan sonra növbəti əzələ qrupuna keçirik.
Fiziki fəaliyyət istirahət zamanı bərpa olunan əzələlərdə mikroskopik çatlara səbəb olur. Ancaq əzələlər düzgün istirahət etməsə, ciddi zədələnmələr baş verə bilər.
Gün 1: qabırğa qəfəsi, triceps və çiyinlər;
2-ci gün: Alt hissə gövdə (hamstrings, bud qaçıran və qaçıran, buzov);
3-cü gün: arxa, biceps və qarın əzələləri.
Çətin? Başqa bir və ya iki gün istirahət edin və ya fərqli bir əzələ qrupu ilə məşğul olun. Məşqdən 48 saat sonra görünə bilən gecikmiş əzələ yorğunluğunu unutma.
Bol su içmək - məşqdən əvvəl və sonra
Su - tələb olunan materialəzələ qurulması üçün. Ancaq idman olmasa belə, bütün insanlar kifayət qədər su içmir. Qidalanma standartlarına görə, insan gündə 8-10 stəkan su içməlidir. Karas fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl əlavə olaraq 350-450 q, eləcə də hər 15 dəqiqəlik intensiv məşq zamanı 250-300 q içməyi təklif edir.
İdman edərkən içməyə üstünlük verirsiniz? Dərs bir saatdan çox davam edərsə mümkündür. Bu vəziyyətdə elektrolitlərin tədarükünü bərpa etmək üçün su lazımdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz
Əzələlərin qurulması karbohidratların, yağların, zülalların, həmçinin vitamin və mineralların balanslaşdırılmış qəbulunu tələb edir. Bunun mənbəyi gündəlik qidamızdır.
çəkinin karbohidrat pəhrizləri Karas deyir ki, insulin səviyyəsini artırır və nəticədə əzələ böyüməsinə təsir edən hormonların böyüməsini yavaşlatır. Ən yaxşı seçim kiçik miqdarda 5-6 yemək balanslaşdırılmış yeməkdir. Əzələ qurmaq pəhriz ilə eyni vaxtda getmir.
De Los Santos izah edir: "Kaloriya çatışmazlığı olanda bədən əzələ qura bilmir".
Yağ qəbuluna diqqət yetirin. Yağlar ümumi gündəlik kalori qəbulunuzun 30%-dən çox olmamalıdır. Həmçinin vitamin və minerallarla zəngin meyvə və tərəvəzləri də unutma.
Daha çox protein - daha çox əzələ
"Əzələ qurmağın açarı zülal, zülal və zülaldır" deyir Karas. "Protein əzələnin bir hissəsidir və buna görə də zülal ehtiyatı yaratmaq üçün çoxlu miqdarda amin turşularına ehtiyac var."
Bişirməyə vaxtınız yoxdur? De Los Santos kəsmik, pendir çubuqları və protein kokteylləri kimi yüngül, yüksək proteinli qəlyanaltılar təklif edir. Mağazalarda suda və ya az yağlı süddə həll edilmiş müxtəlif tozları tapa bilərsiniz. Nəticə, yeməklər arasında qəlyanaltıları əvəz edən enerji zülalı kokteylidir.
Daha çox yat
Yuxu birbaşa əlaqəlidir qan təzyiqi, depressiya və digər sağlamlıq problemləri. Karas deyir ki, nəticədə yuxu olmaması əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olan hormonların böyüməsini gecikdirə bilər. Son araşdırmalar yuxusuzluğun da piylənməyə səbəb olduğunu göstərib.
Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu necə bilirsiniz? CDC deyir ki, bir insan kifayət qədər yuxu alırsa, o, istirahət hiss edir və yatmaq istəmir. Bir yetkinin orta hesabla 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Təbii ki, bəziləri daha çox şey tələb edir.
Təlimatçı ilə məşq
Daha çox ehtiyac varsa ətraflı məlumat və ya motivasiya, onda həll bir təlimatçı işə götürməkdir. Qiymət yerə və təcrübəyə görə dəyişir, lakin adətən saatda $20 ilə $85 arasında dəyişir.
Bundan əlavə, hər zaman təlimatçıya ehtiyac yoxdur. De Los Santosun fikrincə, idman zalında inamlı hiss etmək və lazımi miqdarda məşq öyrənmək üçün üç ay kifayətdir. müxtəlif məşqlər və lazımi nəticəni əldə edin.
De Los Santos deyir: "Yaxşı təlimatçı məşq edərkən öyrədir və buna görə də onun xidmətlərindən hər zaman istifadə etməyə ehtiyac yoxdur". "İdeal olaraq, fitnessinizi necə saxlamağı və ya yeni nəticələr əldə etməyi öyrənirsiniz."
Təlimatçı seçərkən, onların nüfuzlu təşkilat tərəfindən sertifikatlı olmasına və həmçinin ilk yardım sertifikatına malik olmasına diqqət yetirin. Əlbəttə ki, daha çox bəyəndiyiniz birini işə götürə bilərsiniz, çünki hər həftə ən azı bir saat birlikdə keçirəcəksiniz.
Əminəm ki, siz həqiqətən əzələ qurmaq istəyirsiniz, buna görə də bunun üçün çox şey etməyə hazırsınız. Ancaq bəzən əzələlərin böyüməsi üçün heç bir şey etməməlisiniz. Hər şeydən əvvəl əzələlərin böyüməsinə mane olmamalıdır. Məni düz eşitdin, daha çox yatmalısan.
İndi yeni heç nə deməmişəm. Hamı bilir ki, əzələləri bərpa etmək üçün daha çox yatmaq lazımdır: nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Əgər işləməyən və oxumayan tənbəlsinizsə, bu tövsiyəni həyata keçirmək çətin deyil. Bəs əgər özünüzü, uşaqlarınızı və valideynlərinizi qidalandırmaq lazımdırsa? Əzələlər böyüməyə başlayandan sonra minimum yuxu nə qədərdir? Yuxunun həddi haradadır, onun aşağı düşməsi məşqinizin yalnız böyüməyinizə zərər verəcəkdir?
Ancaq bu, tez-tez olur: insan illərlə idman zalında işləyəndə və doldurulmuş əzələlər əvəzinə "oyulmuş sümüklər" alır.
Artıq hər kəs yuxu haqqında nə bilir?
Schwarzenegger ensiklopediyasında yazır ki, daha çox yatmaq və kifayət qədər yatmaq lazımdır. “Daha çox” sözü artıq deyilib. Joe Weider öz dərsliyində yazır ki, hər çempionun yuxu ehtiyacı fərdidir. "Fərdi" sözü adətən "dəqiq nə qədər", "nə vaxt" və "dəqiq kimin" yatması lazım olduğunu bilmədiyi zaman istifadə olunur. Bununla belə, Joe Weider aydın şəkildə yazır: gündə 8-10 saat. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmayanlar gündə 8 saat yatmağın zəruriliyi haqqında çox şey söylədilər. Bunu "hamı bilir" və çox vaxt işləmir.
Yuxunun miqdarını nə müəyyənləşdirir? Bədən çəkisindən? Əzələ kütləsindən? Təlim zamanı yükün miqdarından?
Bu suala özüm cavab vermək üçün özüm və tələbələrim üzərində araşdırma apardım. Təbii ki, siçanları tədqiq edən “İngilis alimləri”ni oxuyuram, amma gözlərimə daha çox güvənirəm. Bundan əlavə, britaniyalı siçanı bench press etməyə məcbur edə bilməyəcəksiniz və o, səhər saat 7-ə qədər gecə klubunda “iş yerində” saxlanılmır. Bu mənim tələbələrimdə olur və bunu nəzərə almaq lazımdır.
Yuxunun miqdarı ilə iş yükü arasındakı əlaqə.
Araşdırmam sadə idi. Birincisi, mən etibar etdiyim və gündəlik işlərinin ölçüldüyünü bildiyim tələbələri ezamiyyət və korporativ tədbirləri olmadan öyrəndim. Ehtiraslı şəxslər, həftədə iki dəfədən çox şərab içənlər və zəngli saatla oyananlar nəzərə alınmayıb.
İkincisi, mən sübut edilmiş metodumu istifadə etdim: insanların davranışlarını yalnız bir gün deyil, ən azı bir həftə ərzində nəzərdən keçirmək. məşq gündəlikləri topladılar və həftəlik yuxu miqdarı ilə bağlı fitness qolbaqlarından məlumat aldılar. Altı ay ərzində kifayət qədər sayda hesabat topladıqdan sonra sadə bir nümunə gördüm.
Bir saatlıq məşq iki saat əlavə yuxu tələb edir.
Maraqlı oxucu soruşacaq: iki saat əlavə yuxu nə üçün? Ancaq burada bodibildinqin banisi Joe Weider və onun hər bir insanın yuxu ehtiyacının fərdi olduğu ifadəsini xatırlamaq lazımdır. Bir saatlıq məşq fərdi tələblərə görə əlavə iki saat yuxu tələb edir. Yalnız fərdi ehtiyacınızı tapmaq, ona iki saat əlavə etmək, bir saat məşq etmək və əzələ böyüməsini gözləmək qalır.
Əsas yuxu.
Tibbi müşahidələrin göstərdiyi kimi, fərdi yuxu ehtiyacı yaşdan asılıdır. Yeni doğulmuş körpələr gündə 16 saat yatır. 17 yaşından başlayaraq bir insan gündə orta hesabla 8-9 saat yatır. Məhz bu yaşda insanlar böyüməyi dayandırır. Ən azı 17 yaşında boyunun böyüməsini dayandırdı.
Bununla birlikdə, ən böyük əzələ böyüməsi 13-16 yaş arasında əldə edildi. Schwarzenegger eyni şey haqqında yazır - o, əzələ kütləsinin böyük hissəsini 13-16 yaşları arasında toplayıb.
Elmi fakt: 14 yaşlı insanların gündə 10 saat yuxuya ehtiyacı var.
Diqqət etdinizmi ki, yuxu saatlarının sayı gündə on saatdan səkkiz saata endikdə, statistik olaraq orta hesabla insanların uzunluğunun böyüməsi dayanır. Bununla bağlı əzələlərlə. Diqqət etdim ki, tələbələrimin bildirdiyi yuxu saatlarının sayı gündə 9 saatdan aşağı düşəndə, məşqdə nəticələr böyüməyi dayandırır - əzələlərin bərpa olunmağa vaxtı yoxdur.
Bir çox təcrübəli idmançı etiraz edəcək və gündə 4 saat yatarkən əzələ böyüməsinə nail olduqlarını söyləyəcək. Mənim özüm də 4 saat yatdığım günlərim oldu, amma bir həftə ərzində yenə də 60 saatdan çox yatdım. Bir dəfə ağır iş-məşq müddətindən sonra 28 saat yatdım, yataqdan ancaq tualetə getmək üçün qalxdım.
Tələbələrimin hesabatları göstərdi ki, yeni başlayanlar həftədə 49 saat yuxudan irəliləyə bilərlər. Bu həddən aşağı yuxu miqdarının azaldılması məşq gündəliklərində göstəricilərin artımını dayandırır.
Mən nəyə zəng edirəm? Mən səni daha çox yatmağa çağırmıram, daha çox izləməyə çağırıram. Həftəlik yuxunun miqdarı, həftəlik məşq miqdarı və həftəlik qida miqdarı haqqında fərdi məlumatlarınız başınızda birləşdirilənə qədər əzələlərin niyə böyüdüyünü başa düşməyəcəksiniz.
Diqqətli oxucu artıq başa düşdü ki, əzələ böyüməsi təkcə yuxudan deyil, həm də qidadan təsirlənir, yəni qida yuxuya təsir edir - hər şey bağlıdır.
Qida yuxuya necə təsir edir?
Kalori qəbulunun azaldılması yuxu saatlarını azaldır. Arıqlamaq təcrübəsi olan və müxtəlif pəhrizlərə riayət edən insanlar bilirlər ki, qida çatışmazlığı yuxuya mane olur. Bütün bunlar mənfi balansla bağlıdır. Mənfi balans isə budur...
Doyuncaya qədər və ya doyana qədər yeyə bilərsiniz. Siz də süfrəni ac qoya bilərsiniz. Süfrəni ac buraxmaq mənfi balansın olması deməkdir. Aclıq hiss etməyin mənfi tarazlığın əlaməti olduğunu başa düşdünüzmü?
Ancaq aclıq mütləq və ya nisbi ola bilər. Mütləq aclıq hər şeyə kifayət etmədiyiniz zamandır. Nisbi aclıq, karbohidratlar kimi bir şeyin olmamasıdır. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar aclıq hiss edirlər, baxmayaraq ki, bədənlərini artıq proteinlə asanlıqla qidalandıra bilərlər.
Bədən mürəkkəb bir şeydir. Bizim balaca bədən qurucusu beynimizdə - özümdən bilirəm - əzələ qurmaq istəyi var. Bunlar bizim düşündüyümüz əzələlərdir. Amma! Bədəndə beynimizə sığmayan narahatlıqlar olacaq. Gündən sonra yalnız əzələlərin zülal strukturlarını deyil, həm də karbohidratlar, yağlar və vitamin ehtiyatlarını bərpa etmək üçün yalnız gecə var.
Nəyinsə olmaması orqanizmdə narazılıq və narahatlıq hissi yaradır, yəni yuxuya mane olur.
Ehtiyatlı ol!
Çox vaxt gənclər daha böyük əzələlərin ardınca "axmaqcasına daha çox yeməyə" başlayırlar. Aşağı fəaliyyət və kifayət qədər yuxu ilə bu, çəki artımına səbəb olur. Ancaq bədən təkcə əzələlər hesabına deyil, həm də yağ hesabına böyüyür. Çox vaxt belə "idmançılar" 1 sm biceps üçün bellərinə 1,5 sm əlavə edirlər - bu çox pisdir!
Görünür ki, əzələ böyüməsi üçün zülal yemək və yağ almamaq üçün "axmaqcasına şirniyyat və yağlı yeməklərdən çəkinmək" lazımdır. Belə sadə bir həll qaçılmaz olaraq sadə bir cavaba gətirib çıxarır: yağ və karbohidrat çatışmazlığından bədən yata bilmir, yəni əzələləri bərpa etmək bir yana, bərpa edə bilməz. Məhz buna görə bodibilderlər yarışdan əvvəl əvvəlcə 20 kq kök alır, sonra isə 18 kq yağ və əzələ itirirlər.
Hətta peşəkarlar təmiz əzələ qura və təmiz yağ yandıra bilmirlər. Amma zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, məşq və... yuxu arasında tarazlıq tapa bilsəniz uğur qazanacaqsınız.
Yuxu, qəhvə və əzələ böyüməsi.
Mən təkcə “axmaqcasına kökəldənlər” üçün deyil, həm də savadlı, ona görə də çox məşğul insanlar üçün yazdığım üçün sizə qəhvə və digər canlandırıcı dərmanları xatırlatmağa məcburam. İş adamları Sadəcə olaraq pul qazanarkən beyin funksiyasını saxlamaq üçün mərkəzi sinir sisteminin (MSS) stimullaşdırılmasına müraciət etmək lazımdır. Belə stimullaşdırma qaçılmaz olaraq yuxu pozğunluğuna gətirib çıxarır, yəni əzələlərin böyüməsi ehtimalını sıfıra endirir.
O, araşdırmalarını aparıb və tələbələrini həftə ərzində içdikləri bütün qəhvəni yazmağa inandırıb. Tələbələr təbii olaraq iki qrupa bölündülər: qəhvədən daha çox idman etməyə başlayanlar və qəhvənin təsirini əzələlər üçün məhsuldar olmayan fəaliyyətlərə yönəldənlər: “axmaqcasına kompüter arxasında oturmaq”. Bunu necə başa düşdün? Bunu etmək üçün üç hesabatı birləşdirmək kifayət idi: məşq, yuxu və qəhvə haqqında.
Təəccüblü bir fakt: qəhvənin həddindən artıq təsirini məşqə yönəldənlər əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan qədər yatırdılar. Əksinə, qəhvə qəbulunu artıranlar məşq saatlarını artırmayıb, az yatıblar və məşq gündəliklərində nəticə artımı görməyiblər.
Bir fincan qəhvə sizə 4 saatlıq ofis işi və ya 1 saatlıq məşq üçün enerji verir.
Çox qəhvə içdikdən sonra axşam 4 saat otura bilərsiniz.
"Yuxu zəiflər üçündür" kimi məşhur deyim davamlı olaraq bu əsas insan zərurətinin əhəmiyyətini zəiflədir və xüsusilə bodibildinq və digər idman növlərinin inkişafına mane olur. Gəlin məşq zamanı yorğunluğun səbəblərinə baxaq və məşqdən sonra niyə yatmaq istədiyinizi öyrənək?
İdmançıya nə qədər yuxu lazımdır?
İdmançılar yüksək səviyyə idman məqsədlərinə çatmaq üçün həmişə motivasiya olmalıdır. Bunun üçün gün ərzində məşqdən sonra yata bilərsiniz, sonra əhvalınız yaxşılaşacaq və yuxusuzluqdan yaranan dəhşətli əsəbiliyi hiss etməyəcəksiniz. Buna görə də, əgər yorğunsunuzsa, mümkünsə, yuxuya getməyə və gücünüzü bərpa etməyə çalışın.
Bədən tərbiyəsində yuxunun əhəmiyyəti
Yuxunuzun keyfiyyəti, yuxunun uzunluğundan daha çox olmasa da, eyni dərəcədə vacibdir. Yuxunun bir neçə mərhələsi var.
- Mərhələ 1, insanın hələ də hər hansı bir dəyişiklikdən xəbərdar olduğu yuxu dövrünün başlanğıcını əhatə edir mühit.
- Faktiki yuxu dövrünün başlanğıcı 10 ilə 20 dəqiqə arasında davam edən 2-ci mərhələdə baş verir.
- Yuxunun ən dərin mərhələləri təxminən 30-40 dəqiqə 3 və 4-cü mərhələlərdə baş verir, sonra isə aktiv yuxu dövrü gəlir.
3 və 4-cü mərhələlər böyümə hormonunu buraxdıqları və kortizolu tənzimlədikləri üçün idmançının inkişafının ayrılmaz hissəsidir. Buna görə yuxu bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün çox vacibdir. Böyümə hormonu vacib bir hissədir endokrin sistemi bədən. Əzələlərin qurulması, sümük böyüməsi və yağ oksidləşməsini stimullaşdırmaq üçün lazımdır. Bu, atletik karyeranız boyunca müəyyən bir performans səviyyəsini qorumaq üçün vacibdir.
İdmandan sonra niyə yatmaq istəyirsən?
zamanı və sonra fiziki fəaliyyət Kortizol hormonu artır və bu, təkcə depressiyaya deyil, həm də güc itkisinə səbəb olur. Buna görə də, yüksək intensiv məşqdən sonra yatmaq istəyirsən. Stress hormonu olaraq da bilinən kortizol tərəfindən tənzimlənir dərin yuxu. Kortizol səviyyələri bədənin qlükozanı metabolizə etmək qabiliyyətinə birbaşa təsir göstərir. Bütün müşahidə edilən faydalara baxmayaraq tam gecə Bir çox idmançı gündəlik iş rejimini, yuxunu və məşqini ciddi şəkildə planlaşdırdıqları üçün bu 7-9 saatı fasiləsiz saxlamaq üçün mübarizə aparır.
İdman etdiyiniz zaman kalori yandırırsınız və enerji sərf edirsiniz. Məşqinizin müddəti və intensivliyindən asılı olaraq, bərpa və istirahət tələb edən bədəni yükləyirsiniz.
Gün ərzində məşqdən sonra yatmağa vaxt yoxdursa nə etməli?
- və məşqdən sonra bu, enerjinizi saxlamağa və məşqdən sonra çox yorulmamağa imkan verəcək, kortizol səviyyəsini azaldacaq. Həm məşqdən əvvəl, həm də məşqdən sonra qidalı qidalar yediyinizə əmin olun bədəninizi yanacaq və itirilmiş kalori və mineralları əvəz etmək üçün. Bir saatdan az müddətə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, simit və ya tost kimi sürətli enerji partlamasını və qlükozada sıçrayış təmin edəcək karbohidratlar yeyin. Bir saatdan çox məşq edirsinizsə, həzmi daha uzun sürən bir karbohidrat mənbəyi seçin - taxıllar, taxıllar, meyvələr.
- İdman edəndə tərləyirsən. Tər əsasən sudur və məşqdən sonra bu suyu doldurmalısınız. Bunu etməsəniz, susuzlaşdırma riski ilə qarşılaşırsınız ki, bu da özünüzü yorğun, yuxulu və hətta başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Məşqdən üç saat əvvəl su içməyə başlayın. Bu üç saat ərzində təxminən 3 stəkan su için. Məşq zamanı və sonra çoxlu içmək.
- Gecələr daha çox yatın. Kifayət qədər yatmırsınızsa, bədəninizi həddindən artıq yükləyirsiniz, bu da məşqdən sonra özünüzü daha da yorğun hiss edə bilər. Əzələlərin dincəlməsi və bərpası üçün orta hesabla 8 saat yuxu kifayətdir.
Nəticə
Əzələ kütləsini artırmaq və ya yaxşılaşdırmaq üçün məşq edirsinizsə əzələ tonu, məşqdən sonra yatmaq hədəfləriniz üçün əla fikirdir. Bədəniniz özünü bərpa edir və siz yatarkən əzələləriniz böyüyür. Günortadan sonra 40-60 dəqiqə məşq etdikdən sonra yuxuya getməyə çalışın, əzələlərin rahatlaması və bədənin bərpası üçün hətta 30 dəqiqə kifayət edəcək.
Video formatında bodibildinqdə yuxunun əhəmiyyəti haqqında
