Yemək vaxtı təsir edir ümumi dövlət sağlamlıq, eləcə də rəqəmin qorunması. Amerika Ürək Dərnəyinin "Circulation" jurnalı Harvardda aparılan tədqiqatın nəticələrini dərc edib ki, səhər yeməyini atlayan kişilərdə ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski 27% artıb.
Səhər yeməyini özünüz yeyin
Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyini atlamaq qəlyanaltıya gətirib çıxarır, yox sağlam yemək gün ərzində, eləcə də şəkərli diabetin inkişafına təkan verə bilən, qan təzyiqini yüksəldən, xolesterin səviyyəsini yüksəldən və buna görə də qan şəkərinin yüksəlməsi ürək-damar xəstəlikləri. Nə yediyiniz və nə vaxt yediyiniz vacibdir. Tam səhər yeməyinin əsasını "uzun" karbohidratlar, bəzi sağlam yağlar və zülallar təşkil edir. Məsələn, yumşaq qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı və bütün taxıl çörəyi. Və ya qoz-fındıq, giləmeyvə və meyvələrlə şəkərsiz yulaf ezmesi.
Səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt oyandıqdan bir saat sonradır. Gecə bayquşu, yarpaq və ya göyərçin olmağınızın fərqi yoxdur - səhər yeməyini saat 6.00-dan 10.00-a qədər vaxt çərçivəsinə uyğunlaşdırmaq məsləhətdir.
Səhər qəlyanaltısı
Bu isteğe bağlı yeməkdir və səhər yeməyinə nə vaxt və nə yediyinizdən asılıdır. Ancaq səhər yeməyi erkən olsaydı, nahara qədər oruc tutmamalısınız. Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının (ABŞ) sözçüsü Jim White deyir: "Bədənimizin qidanı həzm etmək və udmaq üçün 2-4 saata ehtiyacı olduğunu başa düşmək vacibdir". Bu müddətdən sonra qəlyanaltı yesəniz sağlam qida, onda qan şəkərində sıçrayışlar olmayacaq, sabit enerji səviyyəniz olacaq və naharda özünüzü idarə edə biləcəksiniz. Ağ bir ovuc badamla qəlyanaltı etməyi təklif edir. Digər seçimlər təbii qatıq, dilimlənmiş tərəvəzlər, qoz yağı ilə alma və bütün taxıl krakerləridir.
Nahar yeməyini gecikdirməyin
American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilən 2016-cı ildə edilən bir araşdırma, erkən nahar yeməyin sağlam çəki saxlamağa kömək etdiyini göstərdi. Saat 15.00-dan gec olmamalıdır.
Nahar ənənəvi olaraq günün ən böyük yeməyidir. Buraya kartof (tercihen bişmiş), makaron (bütün buğdadan hazırlanmış) və bütün taxıl dənli bitkiləri kimi mənbələrdən karbohidratlar daxil ola bilər. Tərəvəz salatı və ya tərəvəz garnitürləri süfrənizdə mütləq olmalıdır! Protein mənbəyi - yağsız ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, paxlalılar və ya tofu. Gündəlik protein mənbələrini dəyişdirməyi unutmayın. Həftədə 3 dəfədən çox ət yemək məsləhət görülmür, eyni şey balıq və quş əti üçün də keçərlidir. Bağırsaqlarınıza istirahət şansı vermək üçün həftədə 1-2 gün ətsiz buraxın.
Özünüzü şirin bir şeylə müalicə etmək istəyirsinizsə, bunu gündüz etmək daha yaxşıdır, buna görə desert rəqəminizə ən az zərər verəcəkdir.
Səhər yeməyində olduğu kimi, nahardan 2-4 saat sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Erkən şam yeməyi
Nahar üçün ideal vaxt 19.00-dur. Beləliklə, bağırsaqlarınıza gecələr "təmizləmə işləri" aparmaq imkanı verəcəksiniz. Şam yeməyi ağır olmamalıdır. Tərəvəz şorbası, tərəvəz və dənli bitkilərdən yüngül yeməklər, salat, yaşıl smoothies üçün əladır axşam qəbulu yemək. Heyvan zülalına ehtiyacınız varsa, axşam yeməyi üçün balıq və ya quş əti bişirmək daha yaxşıdır. Axşam saatlarında ət yeməkdən çəkinin, çünki bu, həzm problemlərinə və keyfiyyətsiz yuxuya səbəb ola bilər.
Axşam saatlarında bir neçə kilo arıqlamaq istəsəniz belə, karbohidratlardan qorxmayın. Tam taxıllı dənli bitkilər, çörək və makaron fiqurunuza zərər verməyəcək, çünki onların tərkibində lif var. Amma günortadan sonra adi makaron, ağ çörək, kartof, mağazada satılan bulka, şirniyyat və peçenyelərdən uzaq durmaq lazımdır.
Yatağa daha yaxın şiddətli aclıqŞəkər və ya ətirsiz bir stəkan kefir və ya qatıq ala bilərsiniz.
İdmandan əvvəl və sonra qidalanma
İdmanla fəal məşğul olduğunuz günlərdə qida rasionunuz bir qədər dəyişə bilər. Dərsdən təxminən bir saat əvvəl yüksək keyfiyyətli karbohidratlardan enerji almaq məsləhətdir - məsələn, tərəvəz ilə bütün taxıl taxılları. Təlimə yaxın, bir az meyvə yeyə bilərsiniz. Bir saat sonra fiziki fəaliyyət, xüsusilə əlaqəlidir güc məşqləri, bir protein qəlyanaltı ilə gücünüzü qoruyun. Bu, zülal kokteyli, kəsmik, qoz-fındıq və giləmeyvə ilə təbii qatıq, yaşıl salat ilə quş əti və ya balıq, qoz yağı ilə tam taxıllı sendviç ola bilər.
Hamımız bilirik ki, hər bir yetkin insan üç tam yemək yeməlidir - və bir neçə qəlyanaltı. Ancaq çox vaxt yemək üçün səhv vaxt seçirik. Məlum olub ki, müəyyən vaxtlarda nə yediyimizdən asılı olaraq, özümüzü yaxşı və ya pis hiss edə, yuxulu və ya enerjili hiss edə, keyfiyyətli yuxu ala və ya pis yuxuya gedə bilərik. Qidalanma mütəxəssisləri qəlyanaltılar, səhər yeməyi, şam yeməyi və nahar üçün uyğun vaxtları adlandırmağa hazırdırlar.
Qəlyanaltı vaxtı - 5:00 - 6:00
Səhər məşqiniz yavaş və orta səviyyədədirsə və bir saatdan az davam edirsə, bu müddət ərzində sadəcə tam bir yeməyi atlaya və daha sonra böyük səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Bununla belə, intensiv və ya bir saatdan çox məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, məşqdən əvvəl qəlyanaltı yeməyi düşünün. Məhz bu zaman matcha çayı içməlisiniz - bu dadlı və canlı içkinin tərkibində yüksək səviyyədə kofein var və tədqiqatlar göstərir ki, məşq performansına müsbət təsir göstərə bilər.
Səhər yeməyi vaxtı - 7:00 - 9:00
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, hər bir yetkin bir yemək üçün ən azı iyirmi qram protein istehlak etməlidir. Bu, itkilərin qarşısını almaq üçün lazımdır əzələ kütləsi. Biz çox vaxt nahar və şam yeməyinə zülal daxil edirik, lakin nədənsə səhər yeməyini unuduruq. Bu müddət ərzində diyetoloqlar kəsmik, yunan yoqurtu və ya yumurta kimi qidaları, həmçinin lobya və ya tofu kimi bitki zülallarını daxil etməyi məsləhət görürlər. Yeri gəlmişkən, alimlər deyirlər ki, zülal uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edəcək!
İkinci səhər yeməyi vaxtı - 10:00 - 11:00
Hər yeni günə meyvə və tərəvəzlə başladığınızdan əmin olun. Bu, əldə etməyə imkan verəcəkdir böyük məbləğ faydalı maddələr- lif, vitaminlər və minerallar. Məsələn, səhərinizi kiçik bir alma və fıstıq yağı ilə başlaya bilərsiniz, ya da meyvə və ya tərəvəz smoothie edə bilərsiniz. Meyvə və ya tərəvəz salatları səhər yeməyi üçün əladır. Giləmeyvə və meyvələr sıyıq və ya pancake əlavə edilə bilər.
Nahar vaxtı - 12:00 - 14:00
Nahar bədəni enerji ilə doldurmaq vaxtıdır. Buna görə də, bu yeməyin mümkün qədər balanslı olması son dərəcə vacibdir. Nahar vaxtı zülal, bütün taxıllar və tərəvəzlərin böyük bir hissəsi üçün vaxtdır. Hamısını bir anda əldə etməyə imkan verən ən sadə yemək salatdır! Meyvə və tərəvəzlər unikal qida qarışıqlarını ehtiva etdiyi üçün performansı yaxşılaşdırmaq üçün menyunuza gündəlik salatlar əlavə edin immun sistemi, bir sıra xəstəliklərin yaranmasının qarşısını alır.
Günorta çay vaxtı - 15:00 - 16:00
Mütəxəssislər deyirlər: bütün qidalar günorta qəlyanaltısı üçün uyğun deyil. Yemək axşam yeməyinə qədər gözləməyə kömək etmək üçün eyni zamanda doldurulmalıdır. Diyetoloqların fikrincə, ən yaxşı seçim xurma çubuqlarıdır. Tərkibində müxtəlif toxumlar, qoz-fındıq və noxud olanları seçin. Bundan əlavə, xurmanın 2011-ci ildə elmi olaraq təsdiqlənmiş xolesterinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan pektin adlı həll olunan lifin əla mənbəyi olduğunu unutmamalıyıq.
Yeri gəlmişkən, çubuqları tapa bilmirsinizsə, onları özünüz edə bilərsiniz: bu olduqca sadədir, çünki belə bir yemək bişirmək tələb etmir!
Nahar vaxtı - 18:00 - 19:00
Bunu təxmin etmək asandır axşam vaxtı bədəninizin işə, məktəbə və ya məşqə hazırlaşdığınız zaman səhər və günortadan sonra olduğu qədər enerjiyə ehtiyacı yoxdur. Məhz bu səbəbdən diyetoloqlar verirlər faydalı məsləhət axşam pəhrizinizlə bağlı - mümkün qədər çox tərəvəz yeyin, x porsiya yağsız protein əlavə edin: lobya, yağ əlavə etmədən qızardılmış toyuq və balıq axşam yeməyi üçün idealdır. Bu menyu sizi doldurarkən kalorilərin sayını azaldacaq.
Əgər nahar və ya qəlyanaltını atlasanız, aclığın axşam yeməyində həddindən artıq yeməyə səbəb olmasına imkan verməyin. Pensilvaniya Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırma, qəlyanaltı olaraq bir stəkan şorba içməyin, əsas yeməyinizdən daha az yeməyə kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.
Desert vaxtı - 19:00 - 20:00
Elə insanlar var ki, onlar üçün yeməklərini şirin bir notla bitirmək son dərəcə vacibdir. Və bir çox insanlar tortlara, xəmirlərə və digər qeyri-sağlam delikateslərə üstünlük verirlər. Diyetoloqlar deyirlər: meyvələr kimi qidaları yemək orqanizm üçün daha yaxşıdır. Onların tərkibində çoxlu miqdarda vitamin və minerallar, lif var - vücudunuz mütləq sizə təşəkkür edəcəkdir!
Bir az daha şirin bir şey istəyirsinizsə, bir az meyvə götürün, gözəl doğrayın və bir az çırpılmış krem əlavə edin! Əgər kakao paxlasında çox miqdarda olan kofeinə qarşı xüsusilə həssas deyilsinizsə, zaman-zaman meyvəni kiçik bir hissə qara şokoladla əvəz edə bilərsiniz. Bəzən az yağlı vanil qatıqla dad edə bilərsiniz - bu əhvalınızı yüksəldəcək, şirin bir şey yeyəcək və bədəninizi ona lazım olan kalsiumla dolduracaq.
Qəlyanaltı vaxtı - 21:00 - 23:00
Dietoloqlar qeyd edirlər ki, dünyada çoxlu sayda insan axşamlar spirtli içki qəbul edir. Bu, guya onlara rahatlamağa və tez yuxuya getməyə imkan verir. Əslində, ekspertlər deyirlər ki, bu zaman istehlak edilən spirt yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir: sağlam yuxuya getmək əvəzinə yuxusuzluq və narahat gecə istirahəti ola bilər. Bu o deməkdir ki, ertəsi gün özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və yatmaq istəyəcəksiniz.
Bədəninizi keyfiyyətli yuxu üçün necə hazırlaya bilərsiniz? Mütəxəssislər yaxşı bir gecə istirahəti üçün vacib olan melatonin adlı hormonun təbii qaynaqları olan bir sıra sağlam qəlyanaltıların olduğunu deyirlər. Bu siyahıdakı əsas məhsullar üzüm, qoz və püstə. Yaxşı bir gecə yuxusunu təmin etmək üçün onları həmişə əlinizdə saxlayın.
Növbəli iş zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri
Axşam və gecə işləyən insanlar soruşacaqlar: nə etməlidirlər, çünki yuxarıda göstərilən saatlarda yeyə bilmirlər - ən azı gecə oyaq olduqlarına və ac olduqlarına görə, səhər və ya günortadan əvvəl yatırlar. yeni yemək? iş növbəsi.
Mütəxəssislərin isə bu suala cavabı var: əgər sizin iş qrafikiniz və ya iş qrafikiniz gecə gec və ya səhər tezdən işləməyi nəzərdə tutursa, o zaman yeməkləriniz bir sıra qaydalara əməl etməlidir.
Məsələn, iş növbəsi başlamazdan əvvəl hər hansı ağır yemək yemək tövsiyə olunur - bu, işləmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq və yuxululuq yaşamamaq üçün lazımdır. İş növbəniz irəlilədikcə, eləcə də işin sonunda beyninizi və bədəninizi yuxuya hazırlamaq üçün yeməyə dəyər. Gecə qəlyanaltısına ehtiyacınız varsa, bütün taxıllar, tərəvəzlər, yağsız zülallar və sağlam yağların qarışığına baxın. Pəhrizinizə qoz-fındıq və avokado daxil edə bilərsiniz - onlar günün istənilən vaxtında özünüzü təravətləndirmək üçün idealdır.
Yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməyin - bu səbəbdən yuxunuz səthi və narahat olacaq, düzgün istirahət edə bilməyəcəksiniz, yəni iş zamanı yorğunluq və yuxululuq hiss edəcəksiniz.
Bədən çəkisini azaltmaq üçün qida qəbulunu azaltmaq lazımdır. Amma arıqlamaq üçün pəhriz saxlamaq mütləq ac qalmaq demək deyil. Bu mövzuda ən çox yayılmış səhvlərdən biri yeməklərin gün ərzində düzgün bölüşdürülməməsi, aclıq hissi və sonradan həddindən artıq yeməkdir. Saat pəhrizi, ac qalmamağınızdan əmin olmaq üçün hər 2-3 saatdan bir yemək yediyiniz yemək tərzidir.
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz yaradırıq
Hər bir orqanizm fərdi. Hər bir insan fərqli qida sxemindən razıdır. Ancaq kilo vermək üçün saatlıq yemək planı balanslaşdırılmış pəhriz prinsiplərinə əsaslanır. Onların sayəsində bütün lazımi elementlərin optimal miqdarından ibarət bir menyu yarada bilərsiniz.
Saata görə pəhriz ilə əlavə funtlarla mübarizə aparmaq asandır: sadəcə müntəzəm olaraq yeyin. Klassik məsləhət gündə 5-6 dəfə 3 saatdan çox olmayan fasilələrlə yeməkdir. Bədən müntəzəm enerji istehlakına alışır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu
Bədənin yeni arıqlama rejiminə alışması üçün təxminən bir ay vaxt lazımdır. Əgər əvvəllər pəhrizdə idinizsə, bu dəfə daha uzun ola bilər.
- səhər yeməyi - gündəlik gəlirin 20-25%;
- qəlyanaltı - 10-15%;
- nahar - 30-35%;
- günortadan sonra qəlyanaltı - 10-15%;
- şam yeməyi - 15-20%.
Buna görə də günün ən böyük yeməyi nahardır. Günün 2-ci yarısında orqanizmin kifayət qədər enerjiyə ehtiyacı var. Səhər yeməyi kimi, şam yeməyi də daha yüngül olmalıdır və qəlyanaltılar arıqlamaq üçün yemək cədvəlinizi tamamlamalıdır.
Arıqlamaq üçün yemək cədvəli
Xüsusi görünən effekti təklif edən bir çox menyu var. Lakin uzunmüddətli perspektivdə bir neçə pəhrizə riayət etmək olar; əksər qida nümunələri çox monotondur. Odur ki, ciddi pəhrizə riayət etməkdənsə, sağlam qidalanma prinsiplərini öyrənin və düzgün qidaları seçməyi öyrənin.
Balanslaşdırılmış pəhriz bədənə fayda verir. Buraya makroelementlərin (karbohidratlar, zülallar, yağlar), mikroelementlərin (vitaminlər, minerallar) mənbələri daxildir. Tərkibindəki bütün məhsullarda düzgün qidalanma kilo itkisi üçün saata görə, bu maddələr optimal şəkildə təqdim olunur.
Gündəlik menyuya 5-6 porsiya daxildir (3 əsas yemək, 2 qəlyanaltı və/və ya 2-ci şam yeməyi). Saatlarla arıqlamaq üçün pəhriz daha çox və ya daha az müntəzəm yeməkləri əhatə edir ki, bu da ən səmərəli maddələr mübadiləsini təmin edir. Çox ac olmasanız belə, hər 2-3 saatdan bir yeyin.
Arıqlamaq üçün pəhriz - qaydalar və gündəlik rejim
Arıqlamaq üçün saatla yemək sağlam bir pəhrizdir. Aşağıdakı qaydalara əməl edin:
- Balanslı, mümkün qədər müxtəlif qidalanma.
- Daimi yeməklər, gündə 5-6 kiçik porsiyalar.
- Kifayət qədər maye içmək.
- Menyuda lifin olması.
- Yüksək glisemik indeksli qidaları, sadə karbohidratları, şirniyyatları və şəkərli içkiləri məhdudlaşdırın.
- Doymuş miqdarın məhdudlaşdırılması yağ turşuları, yağlı ətlər, hisə verilmiş ətlər, yağlı süd məhsulları.
Balanslaşdırılmış pəhriz uyğun tərkibdə optimal enerji miqdarını, qiymətli makro və mikroelementlərin bolluğunu ehtiva edir.
Gündəlik müavinət enerji dəyəri arıqlamaq üçün qida 4000-6000 kJ-dir (bədən çəkisini saxlamaq üçün bu rəqəm gündə 7000-9000 kJ-ə qədər artır). Ümumi gündəlik enerji istehlakı hər bir insanın həyat tərzindən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişən enerji xərclərindən asılıdır.
Arıqlamaq üçün yemək planı əlverişsiz olmamalıdır. Dəqiq təyin edilmiş pəhriz uzunmüddətli perspektivdə davamlı deyil. Uyğun olmayan bir pəhriz maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər, əks təsirə səbəb olur. Həddindən artıq çox tez itkiçəki adətən yo-yo effekti ilə nəticələnir.
Arıqlamaq rejimi stresli olmamalıdır. Pəhriz bədənin ümumi ehtiyaclarını, fərdi üstünlüklərini və insanın zövqlərini təmin etməlidir. Zərərli yeməklərdən qaça bilmirsinizsə, sadəcə olaraq onun miqdarını azaldın, lakin tamamilə aradan qaldırmayın.
Arıqlamaq üçün yemək cədvəli yaratmağa və planlaşdırmağa başlamazdan əvvəl mövcud pəhrizinizi təhlil edin. Kəskin dəyişiklik yemək seçimləri vaxt aparır. Yeni menyu vərdişlərə və zövqlərə mümkün qədər uyğun olmalıdır. Arıqlamaqdan əlavə, pəhriz pəhrizdir sağlam görüntü həyat və ciddi məhdudiyyətlərə deyil. Yemək zövqlü olmalıdır.
Bir həftə üçün təxminən pəhriz
Arıqlamaq üçün gündəlik cədvəl və qidalanmada müntəzəmlik vacib aspektlərdir. Ancaq seçim daha az vacib deyil düzgün məhsullar. Buna görə də aşağıda günün müəyyən saatlarında istehlak edilməsi tövsiyə olunan bəzi yeməklər, eləcə də qaçınılması məsləhət görülən qidalar verilmişdir.
Kalori gəliri istehlakdan çox olmamalıdır. Bu rəqəmləri onlayn bazal metabolizm dərəcəsi kalkulyatorlarından istifadə etməklə hesablamaq olar.
Arıqlamaq üçün saat qidalanma cədvəlində təqdim olunan aşağıdakı nümunə tamamilə fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırılmalıdır. Diyetoloq daha dəqiq menyu yaratmağa kömək edəcək.
Səhər yeməyi - 7:00
Tərkibində yüksək protein faizi olan qidalardan ibarət sağlam səhər yeməyi yemək daha uzun müddət tox qalmaq üçün sadə bir strategiyadır. Bağırsaq funksiyasını dəstəkləyən tam taxıllı qidaları da yeyin.
Səhər qəlyanaltı - 9:30
Nahardan əvvəl pəhrizinizi alma, banan kimi istənilən meyvələrlə tamamlaya bilərsiniz. Kefir də uyğundur.
Nahar - 12:30
Nahar üçün keyfiyyətli yağ (avokado yağı, zeytun yağı), meyvə və tərəvəz ilə zənginləşdirilmiş yağsız protein (tofu, toyuq və ya hinduşka əti, balıq, yağsız mal əti, donuz əti) yemək tövsiyə olunur. Keyfiyyət sağlam yağlar meyvə və tərəvəzlərdə olan müəyyən vitaminlərin (A, D, E, K) həllini təşviq edir.
Günortadan sonra qəlyanaltı - 15:30
Keyfiyyətli vetçina ilə (95% ət və ya daha çox), tərəvəzlərlə (kök, bibər, xiyar və s.) əlavə edilmiş bir dilim tam taxıl çörəyi aclığınızı aradan qaldıracaq və günün qalan hissəsi üçün enerji verəcəkdir.
Şam yeməyi - 19:00
Sağlam şam yeməyinə ¼ protein, ¼ tam taxıl, ½ tərəvəz və ya salat daxildir. Həmçinin 1 tsp əlavə edin. sağlam yağ.
| Səhər yeməyi | ||
| Nədir | Nə yemək olmaz | |
| Ağ yunan qatığı. | Ağ çörək. | |
| Kefir. | bulkalar. | |
| Klassik ağ qatıq. | Dadlı bişmiş mallar. | |
| Ət (somon, toyuq göğsü). | Bekon və ya digər yağlı qidalar. | |
| Yarım yağsız süddən hazırlanmış yulaf ezmesi, yabanı giləmeyvə, qoz-fındıq (sağlam yağ əlavəsi) ilə zənginləşdirilmişdir. | ||
| Şam yeməyi | ||
| Nədir | Nə yemək olmaz | |
| Tərəvəz ilə qızılbalıq (məsələn, brokoli). | Qızardılmış, yağlı qidalar. | |
| Mükəmməl tərəvəz yan yeməyi ilə başqa bir ət. | ||
| Toyuq ilə tərəvəz salatı. | ||
| Şam yeməyi | ||
| Nədir | Nə yemək olmaz | |
| Tərəvəzli toyuq və ya düyü və tərəvəz ilə balıq. | Çoxlu meyvələr. | |
| Ağır yemək. | ||
Arıqlamaq üçün zamanla sağlam və ağıllı qidalanma tədricən kilo vermə faktına əsaslanır. Həddindən artıq çox tez buraxılması-dan əlavə funtəzələ, sümük kütləsi və su itkisinə səbəb olur. Bu vəziyyətdə yağ qalır. Buna görə də həftədə 1 kq-dan çox arıqlamaq məsləhətdir (ilkin çəkinizdən asılı olaraq).
Sağlam arıqlamaq üçün menyu
Arıqlamaq üçün menyu, saatla düzgün bəslənmə vaxtı bədənin ilkin vəziyyətinə uyğun olmalıdır. Bədən yağınızı ölçmək üçün bir qidalanma məsləhətçisinə baş çəkmək tövsiyə olunur. Təklif edəcək uyğun rejim arıqlamaq üçün günlər, fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırılmışdır.
Menyu nümunəsi:
- Səhər yeməyi: avokado, naringi ilə çörək.
- Qəlyanaltı: qaragilə, yunan qatığı.
- Nahar: ravioli ilə tərəvəz şorbası, pomidor-pendirli tost.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: humus, xiyar.
- Şam yeməyi: tərəvəzli qızılbalıq, vinaigrette sousu.
Ravioli ilə tərəvəz şorbası
1 osh qaşığı üçün. l. zeytun yağı soğanı və bolqar bibərini doğrayın, 2 rəndələnmiş sarımsağı qızardın. Bir dəqiqədən sonra əlavə edin:
- bir neçə doğranmış pomidor;
- ¼ çay qaşığı. təzə yer bibəri;
- 450 ml bulyon;
- 150 ml su;
- 1 ç.q. qurudulmuş reyhan.
Bir qaynağa gətirin, ravioli əlavə edin (dadmaq üçün doldurulmuş, təxminən 90 q). 3 dəqiqədən sonra doğranmış balqabağı əlavə edin və daha 3 dəqiqə bişirin.
Pomidor pendirli tost
Baget parçasını yağsız qızardın. Üzərinə 2 dilim pomidor qoyun, 1 xörək qaşığı səpin. l. çedar pendiri, bibər. Xırtıldayana qədər sobada bişirin.
Vinaigrette sousu (içlik)
1,5 osh qaşığı qarışdırın. l. zeytun yağı, limon suyu, ağcaqayın siropu. Dadmaq üçün duz əlavə edin.
Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman bilirsiniz ki, uğurun 80%-i sağlam qidalanmadan asılıdır. Fiziki fəaliyyətdən asılı olmayaraq, qeyri-sağlam, nizamsız qidalanma ilə heç bir nəticə olmayacaq.
Pəhrizinizi tənzimləyin. Amma bunu necə etmək olar? Necə bəstələmək düzgün cədvəl bir gün arıqlamaq üçün? Sağlam yemək üçün bəzi qaydalar var. Onlar müəyyən menyu komponentlərini tövsiyə etməyəcəklər, lakin onlara əməl etmək arıqlamağa kömək edəcək.
Protein yeyin
Bir çox qida mütəxəssisi zülalın əhəmiyyətini qeyd edir. Səhər yeməyi, nahar, qəlyanaltı, şam yeməyindən asılı olmayaraq hər yeməyə daxil edilməlidir. Protein pəhrizin əsasını təşkil edir (bütün heyvan mənşəli məhsullarda və paxlalı bitkilərdə olur).
Müntəzəm olaraq yeyin
Uğurlu arıqlama rejiminin əsası müntəzəm qidalanmadır. Bədən planlaşdırılmış yeməklərə öyrəşəcək, sabitləşəcək və "sonra üçün" yağ saxlamayacaq. Sadəcə ona ehtiyac olmayacaq. Buna görə də yeməkləri 2-3 saat fasilələrlə yemək məsləhət görülür.
Bir çox insanlar düşünür ki, onların son yeməyi axşam saat 19:00-dan gec olmayaraq (və ya daha tez) olmalıdır. Ancaq saatlarla pəhrizin əsasını təşkil edən arıqlamaq üçün yemək planı, yatmadan 2-3 saat əvvəl istehlak edilən son yeməyi də əhatə edir.
Yavaş-yavaş, kiçik hissələrdə yeyin
Həddindən artıq yeməklə arıqlamaq mümkün deyil. Həddindən artıq yemək sağlam arıqlamağa ziddir. Yavaş-yavaş yeyin - bu, tez doymağı təmin edəcək.
Arıqlama cədvəli yalnız qida qəbulunun vaxtını deyil, həm də miqdarını tənzimləyir. Kiçik yeməklər yeyin. Yavaş yeməkdə olduğu kimi, toxluq daha tez hiss olunacaq və daha uzun sürəcək.
Saat pəhrizi müəyyən bir yemək üçün müəyyən vaxt göstərsə də, çəki itirmək üçün gündəlik rejim yaratarkən, bir xəbərdarlığı nəzərə alın.
Səhərdən nahara qədər həcmli, ağır yeməklər yeyin; günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyi daha yüngül olmalıdır. Mütəmadi olaraq tam səhər yeməyi yeməyi öyrənsəniz, qalan vaxtda həddindən artıq yeməyə meylli olmayacaqsınız. Bu, çəki itirməyi asanlaşdıracaq.
Yeməklərin düzgün, balanslaşdırılmış tərkibi ilə bağlı mütəxəssislərlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur - müəyyən qidalar həmişə müəyyən bir insana uyğun gəlmir.
nəticələr
Arıqlamaq rejiminə riayət etmək, yemək cədvəlinə sadiq qalmaq deməkdir.
Gün ərzində yeməkləri atlamamalısınız. Bu, təkcə zülalların, vitaminlərin və mineralların kifayət qədər istehlakına görə vacibdir. Saat yönünde pəhrizin əsasını təşkil edən müntəzəm yeməklər maddələr mübadiləsinin düzgün aparılması üçün lazımdır,
Aclıq hissi 3 saatdan daha tez ortaya çıxsa, yeməklər arasındakı interval 2 saata qədər azaldıla bilər.
Son yeməyinizi yatmazdan 2-3 saat əvvəl yeyin. Kifayət qədərini unutma içmə rejimi- fiziki fəaliyyətdən, çöldəki temperaturdan və s. asılı olaraq gündə 2-3 litr maye içmək.
Vacibdir! Məlumat məqaləsi! İstifadədən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.
Gündə 5-6 dəfə yemək olmalıdır. Prinsipcə, burada yeni bir şey yoxdur, hər kəs öz adlarını bilir: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyi. Günün menyusuna gec şam yeməyi də daxil edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu, daha çox axşam qəlyanaltısıdır.
Ümumilikdə, gündə tövsiyə olunan kalori miqdarından çox istehlak etməməlisiniz ki, bu da onlayn kalkulyatorumuzdan istifadə etməklə hesablana bilər. Bu vəziyyətdə karbohidratlar 15 saatdan əvvəl, zülallar isə günün istənilən vaxtında yeyilməlidir. İlk yemək - səhər yeməyi - oyandıqdan bir saat sonra baş verməlidir; bu, bədəni "başlamağa" kömək edəcək və gün ərzində yaxşı həzm üçün əsas olacaqdır. Son yemək (gec axşam yeməyi nəzərə alınmadan) yatmazdan 3 saat əvvəl, bir stəkan kefir (gec axşam yeməyi) yatmazdan 1 saat əvvəl sərxoş ola bilər.
İdeal səhər yeməyi üçün sıyıq seçmək daha yaxşıdır: o, bütün növbəti gün üçün sizə enerji təkan verəcək. Sıyıqlarda zülalların, yağların və karbohidratların yaxşı balansı, çoxlu vitamin və minerallar var. Ən çox yayılmış sıyıq, əlbəttə ki, yulaf ezmesidir. Bununla belə, bir çox başqa variant var: qarabaşaq yarması, darı düyü və s.
Sıyıq yaxşı olsa da, hər gün tək yemək cansıxıcı olacaq, buna görə səhər yeməyi menyusunu müsli, qatıq, omlet, müxtəlif variantlar omlet və güveç. Siz həmçinin bəzən səhər yeməyi üçün bir az desertə icazə verə bilərsiniz, tercihen digər yeməklərlə birlikdə.
Səhər yeməyində imtina etməli olduğunuz şey qəhvədir. Bəli, qəhvədən, eləcə də mağazada alınan kolbasalardan və hisə verilmiş ətlərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Nahar adətən səhər yeməyi və nahar arasında sürətli qəlyanaltıdır. Əgər vaxt və şərtlər məhduddursa - ofis işi, ciddi şəkildə tənzimlənən iş günü və ya başqa səbəbdən, o zaman özünüzlə bir ovuc qoz-fındıq və ya bir enerji barı və ya banan götürməlisiniz.
Şərait və vaxt imkan verdikdə, ikinci səhər yeməyinə daha ətraflı yanaşa bilərsiniz: desertli qəhvə içmək (hər gün tövsiyə edilmir), salat, güveç, bir parça ət, düzgün sendviç, tərəvəzli bir parça balıq yeyin. Siyahı sonsuz ola bilər, çünki bu dəfə qida qəbuluna heç bir xüsusi məhdudiyyət yoxdur, yalnız sağlam düşüncə var.
Nahar günün ikinci yarısı üçün enerji ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün əlverişli zamandır. Bu yeməyə ağıllı yanaşmaq vacibdir, çünki günortadan sonra yeməkləri seçməlisiniz azaldılmış məzmun karbohidratlar və yağlar.
Həm birinci, həm də ikinci yeməklər, salatlar və qəlyanaltılar nahar üçün mükəmməldir. Siz birləşdirə bilərsiniz, ancaq məqbul kiçik hissələrdə istehlak etsəniz. Sağlam qidalanarkən zülalların, yağların və karbohidratların düzgün balansını əldə etmək üçün nahar üçün aşağı karbohidratlı, aşağı kalorili axşam yeməyinizi tamamlayan yeməklər seçməlisiniz.
Günortadan sonra qəlyanaltı bədəndə enerji səviyyəsini saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş ikinci qəlyanaltıdır. Günortadan sonra yalnız zülallara diqqət yetirməlisiniz: toyuq göğsü, mal əti, demək olar ki, hər hansı bir balıq və dəniz məhsulları. Qeyri-nişastalı tərəvəzləri də faydalı yemək olar: badımcan, xiyar, brokoli, noxud, ispanaq, bolqar bibəri və s.
Günorta qəlyanaltı zamanı kəsmik və ya yumurta da yeyə bilərsiniz.
Şam yeməyi bədəni dəstəkləmək vaxtıdır, lakin burada əsas şey onu aşmamaqdır. Şam yeməyi proteinlə zəngin, qidalı və ən əsası yüngül olmalıdır. Əla seçim Az karbohidratlı şorba, kəsmik, toyuq döşləri, nişastasız tərəvəzli salatlar olacaq.
Əsas yeməklər, həmçinin karbohidratların az olması şərti ilə axşam yeməyində yeyilə bilər.
Başqa mühüm məqam— zülallar və tərəvəzlər yatmazdan ən azı 3 saat əvvəl istehlak edilməlidir, ona görə də axşam yeməyini çox gec deyil.
Gecikmiş şam yeməyi yalnız axşam yeməyi ilə yatmaq vaxtı arasında 3 saatdan çox keçdikdə lazımdır; bu, bədəni dəstəkləyəcək və stressin qarşısını alacaq. Belə bir qəlyanaltı mümkün qədər yüngül olmalıdır - bir şüşə olmaya bilər tam yağlı kefir, və ya əlavələr və tatlandırıcılar olmadan yüz qram kəsmik.
Əlbəttə ki, həqiqətən bir şey yemək istəyirsinizsə, "gec nahar" seçimindən yararlana bilərsiniz.
Bir trilyon dəfə deyilib: səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Kədərlidir, amma həqiqətdir. Niyə kədərlidir? Çünki səhər yeməyi yemək bizim vərdişlərimizə daxil deyil və səhərlər az adam özlərinə bir kasa yulaf sıyığını sığışdıra bilir. Amma boş yerə. Səhər yeməyi bir neçə şey üçün vacibdir:
prosesə başlayır sağlam həzm. Gün ərzində mədədə ağırlıq hiss etməmək üçün səhər bir şey yeməli olacaqsınız. Mədə və bağırsaqlarınızın daha da yaxşı işləməsi üçün oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan su için. Həyatı arıqlamaqla bağlı olanlar üçün səhər yeməyi də vacibdir: gün ərzində çox yeməmək üçün səhər yaxşı yemək lazımdır;
İlk yemək stress hormonu kortizolunu boğur və toxluq hormonu leptin istehsalını tənzimləyir. Bu belə işləyir: oyandığınız zaman kortizol da daxil olmaqla bütün hormonlar bərabər şəkildə istehsal olunmağa başlayır. Səhər yemək yeməsəniz, heç bir şey onu yatıra bilməz, yəni siz depressiyaya düşəcəksiniz, əsəbiləşəcək və gün boyu aclıq hiss edəcəksiniz. Eyni zamanda, leptin kortizol yüksəldikdə daha aktiv işləyir - beləliklə, səhər yeməyində sadəcə çox yemək olmaz;
yeməkdən deyil, bütün gün üçün enerjini haradan əldə edirsiniz? Gün ərzində huşunu itirməmək üçün yaxşı qidalanmaq lazımdır.
Nə vaxt gəlir ən yaxşı vaxt dadlı pişmiş yumurta üçün? Alimlər ideal gündəlik rejim yaradıblar ki, siz səhər 6:45-də oyanırsınız, 7:00-da qaçırsınız və 7:15-də səhər yeməyi yeyirsiniz. Səhər qaçmırsınızsa və o qədər də erkən qalxmırsınızsa, qaydanı xatırlayın: səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt oyandıqdan yarım saat sonra gəlir. Bu da sizə uyğun gəlmirsə, 2 nömrəli qaydadan istifadə edin: qalxdıqdan sonra iki saat ərzində yemək üçün vaxtınız olsun, diabet xəstələri üçün isə bu müddət 1 saata endirilir. Bu, həzm problemlərinin qarşısını almağa və qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edəcək.
Sağlamlığınızı və bədəninizi qorumaq üçün səhər yeməyi zamanı enerji yaratmaq üçün kifayət qədər zülal, lif, yağ və karbohidratlar istehlak etməyinizə əmin olun. Avokado və qoz yağı ilə tam taxıllı tostla səhər yeməyi yeyirsinizsə, heç bir aclıq və ya enerji itkisi sizin üçün qorxulu olmayacaq.
Səhər yemək rejiminizə yumurta, qoz-fındıq, toxum, paxlalı bitkilər, pomidor və bibər, şəkəri az olan meyvələr də daxil ola bilər. Şəkəri yüksək olan qidalarla diqqətli olun: səhərlər insulinin qəfil yüksəlməsini istəmirsiniz. Karbohidratlar ardıcıl olaraq parçalanmalıdır, buna görə mağazada satın alınan taxılları, qranola və şirələri atlayın - özünüz hazırlayın.
Səhər iştahınız yoxdursa, özünüzü məcbur etməli olacaqsınız. Böyük porsiyaları bir anda boğmayın, yavaş-yavaş başlayın: bu gün bir yumurta, sabah iki, sabahdan sonra bişirin. dənli bitkilər meyvə ilə, iki gün sonra - tostun bir hissəsi. Səhər yemək istəməyinizin müəyyən səbəbləri var: çoxlu qəhvə içirsiniz, çox axşam yeməyi yeyirsiniz və ya gec yatırsınız. Bu amillərdən hər hansı biri səhər iştahınıza təsir edə bilər.
Aydın məsələdir: səhər yeməyi üçün bir kasa sıyıq yedikdən sonra, çətin ki, bir saat yarımdan sonra naharın harada olması barədə düşünməyə başlayasınız. Bu, sizi nəinki çox yeməkdən, həm də qazanmaqdan xilas edəcək artıq çəki, çünki naharı gözləyərkən yolda qarşınıza çıxan hər şeyi yeməyəcəksiniz.
Uşağa səhər yeməyi olmadan yaşaya bilməyəcəyini də izah etmək lazımdır. Bəli, səhər durub onu hazırlamalı olacaqsınız, hətta əlavə 20 dəqiqə yata bilsəydiniz, amma uşaqların sağlamlığının qayğısına qalmaq ilk növbədə olmalıdır. Bütün bunlar uşaqlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki gün ərzində onlar böyüklərdən daha çox enerji sərf edirlər və məktəbdə daim aktiv və diqqətli olmaq lazımdır. Balacanız səhər yeməyindən imtina edərsə, əyləncəli bir şey bişirməyə çalışın - omlet və pancake ilə təcrübə etmək idealdır. müxtəlif formalar, göyərti ilə bəzəyin və sendviçlərdən müxtəlif kompozisiyalar hazırlayın. Bu, çox vaxtınızı almayacaq və körpəniz daha yaxşı yeyəcək.
Səhər yeməyinə vaxtında gəlirsən? Günə necə başladığınızı şərhlərdə bizə bildirin!
Əsas şəkil: pexels.com
