Докато всички вкъщи са си легнали, вие просто не можете да спите и сте принудени да гледате видеоклипове за ползите от вибриращите колани за корема? Това поведение може да се превърне в кошмар и да се отрази зле на фигурата ви, но добавките за сън ще ви спасят от това!
Една поговорка гласи, че „80% от успеха във фитнеса идва от диета и 20% от тренировки“. Но тази комбинация пропуска 33% от осемте часа дневно време за сън. През тези часове тялото трябва да почива и да се възстановява от тренировката. След всичко лъвски дялАнаболните хормони на тялото се произвеждат по време на сън. Активността на секрецията на тези хормони зависи пряко от дълбочината и продължителността на циклите на съня. Ако обаче се опитвате да увеличите анаболизма през деня, особено за сметка на съня, просто си вредите.
Факторите на стрес, като интензивност на тренировка и ежедневни проблеми, повишават нивото на кортизола в кръвта и директно влошават качеството на съня.
Факторите на стрес, като интензивност на тренировка и ежедневни проблеми, повишават нивото на кортизола в кръвта и директно влошават качеството на съня. Тялото се възстановява по-лошо. Ако отново имате безсънна нощ, препоръчваме ви да прочетете за ползите от спортното хранене. Това ще ви позволи да заспите дълбоко и спокойно и да сте добре възстановени за нови постижения във фитнеса.
L-триптофан
Всеки е запознат със силното изкушение да подремне след добър обяд. Какво по-хубаво от бърза дрямка след вкусно приготвена пуйка? Някои смятат, че за тази склонност е виновен триптофанът, който се съдържа в изобилие в пуешкото месо. Това обаче не е съвсем вярно. Пуешкото съдържа известен процент триптофан, но той е толкова малък, колкото и в другите месни ястия. Но белтъците, соята и сиренето чедър съдържат много повече триптофан! 
Ако заспивате трудно, забравете пуешкото за вечеря и по-добре погледнете в хладилника – намерете храни, съдържащи L-триптофан. Тази аминокиселина е отговорна за повишаване на нивото на мелатонин в кръвта, както и за подобряване на синтеза на протеин и ниацин. Тъй като ще бъде трудно за вашия мозък да се справи с конкуренцията на аминокиселини, натрупани през деня, ще бъде полезно да му помогнете и да вземете L-триптофан точно преди лягане. Това ще помогне за увеличаване на нивата на мелатонин, а оттам и скоростта на заспиване.
Дозировка:Вземете 2-5 грама L-триптофан 1 час преди лягане.
5-хидрокситриптофан (5-HTP)
Това лекарство е междинен продукт в метаболизма на триптофан, участвайки в петстепенната каскада на съня като втора стъпка. Това лекарство е полезно при синтеза на мелатонин. Плюс това, 5-HTP е отговорен за повишаване на нивата на серотонин, което пряко влияе върху заспиването. Тази аминокиселина също успешно потиска апетита преди лягане.
Дозировка:приемайте 100-300 mg 1 час или половин час преди лягане.
Мелатонин
Известно е, че 5-http е отговорен за повишаване на нивото на мелатонин в кръвта чрез производството на серотонин, но понякога нивото му не е достатъчно за дълбок сънза цяла нощ. Можете да използвате само препарата мелатонин, игнорирайки киселините, които описахме, но мелатонинът с 5-http и L-триптофан общо ще осигури огромно количество добавки и стабилно качество на съня. 
Мелатонинът увеличава скоростта, с която заспивате, и помага за насърчаване на дълбока почивка, като влияе върху вашия циркаден ритъм. Тъй като мелатонинът се произвежда в тялото в тъмните часове на деня, препоръчваме да изключите осветлението и да намалите светлината на джаджите, така че стаята да потъне в мрак.
Дозировка:За да позволите мелатонинът да се произвежда преди лягане, вземете 5-10 mg 1 час преди лягане.
Гама-аминомаслена киселина (GABA или GABA)
GABA е основното инхибиращо вещество в мозъка. Тази киселина е отговорна за релаксацията и спокойствието на съня, спира действието на стимулиращите хормони (като адреналин), инхибирайки тяхното производство. Известен факт е, че серотонинът (междинен елемент в производството на мелатонин) намалява скоростта на производство на GABA, така че лекарството трябва да се приема заедно с L-триптофан или 5-http, за да се намали ефектът на серотонина.
В допълнение, GABA е отговорен за стимулирането на синтеза на така наречения „хормон на растежа“, косвено влияе върху анаболния ресурс на съня чрез този хормон.
Дозировка:приемайте по 5 грама 1 час преди лягане.
Корен от валериана
Коренът на валериана, растение, разпространено в целия Евразийски континент, е известно със своите успокояващи ефекти. Ако почувствате загуба на сила след нощна почивка, тогава валерианът ще ви се притече на помощ и ще ви помогне да заспите и да подобрите дълбочината на съня. Коренът от валериана стимулира GABA и директно засилва действието на серотонина в мозъка. Приемайки валериана, ще се почувствате отпочинали и заредени с енергия, което ще ви бъде полезно по време на тренировка. За получаване по-добър ефектЛекарството трябва да се използва на курсове: от две до четири седмици. 
Дозировка:вземете 600 mg 1 час преди лягане.
Напомняме ви, че употребата на всякакви хапчета за сън трябва да започне с минимална доза и след това да увеличи дозата в продължение на няколко дни.
Добавки за възстановяване на съня
Ако нямате възможност да харчите за нощен сънобичайните осем часа и все още не можете да си купите добавки, време е да подремнете! Подарете си време на спокойствие. Британски учени стигнаха до извода, че е много полезно да поспите малко преди да започнете тренировка. Това ще ви даде освобождаването, от което се нуждаете, увеличавайки издръжливостта ви. Особено когато се чувствате отпаднали, е полезно да поспите малко 30 минути преди тренировка.
Какво ще кажете за процесите на растеж и възстановяване по време на сън? Днешният пазар предлага стотици добавки, които обещават висококачествена анаболна среда за мускулен растеж. Намерихме за вас отлични, доказани формули, които гарантирано подобряват процеса на възстановяване по време на сън.
ZMA
ZMA е водещата добавка в серия добавки, отговорни за регенеративните процеси и възстановяването на мускулите през нощта. Най-често преди лягане се приема комбинация от цинк, магнезий и витамин B6 (основните съставки на ZMA). Известно е, че това лекарство е много ефективно и ускорява възстановяването и стимулирането на мускулния растеж.
Някои смятат, че ZMA стимулира нивата на тестостерон. Това е заблуда. Консумацията на ZMA ускорява възстановяването, зарежда с енергия и сила, а също така насърчава дълбокия сън.
Рибна мазнина
Обичали ли сте някога вкуса на рибеното масло? Предпочитали ли сте да не използвате такава добавка цял живот? Необходимо е да се примирите с това, тъй като композициите с рибено масло са много полезни за възстановяване. Високият процент на омега-3 мастни киселини (ALA, EPA и DHA) в рибеното масло осигурява висококачествена помощ в превенцията на съдови и сърдечни заболявания. В края на краищата, колкото по-здрави са тези системи, толкова по-ефективно доставят важни микроелементикъм тъканите и клетките. 
В допълнение, рибеното масло помага на тялото да предотврати възпалителни процесии намаляване на мускулната болка след тренировка. Известно е, че възпалителните процеси се появяват през нощта, така че е най-добре да се предпазите, като осигурите висококачествено възстановяване.
Дозировка:Вземете 1 до 2 грама EPA и DHA, комбинирани с 2 до 3 грама ALA 1 час преди лягане.
Витамин D
Всеки знае директния ефект на витамин D върху формирането на костите, но този витамин има много допълнителни полезни свойства. Укрепва имунната система, действа противовъзпалително и подобрява работата на мускулите.
Не забравяйте за този витамин, защото неговият дефицит се отразява влошаващо на физическата ефективност. И тъй като това лекарство е мастноразтворимо, тялото го усвоява най-добре в комбинация с рибено масло. За да се постигне най-добър ефект, лекарството трябва да се използва на курсове: от две до четири седмици.
Дозировка:приемайте 1000-2000 IU вечер в комбинация с рибено масло.
Витамин Ц
Днес митът, че витамин С помага на имунната система, е разсеян. Той е вдъхновен от работата на Л. Полинг „Витамин С и студът“. Но несъмнено този витамин е много полезен в процесите на превръщане на триптофана в серотонин. В допълнение, той помага за производството на L-карнитин, който насърчава процеса на окисление на мазнините.
Не по-малко важна собственост: Витамин С е антиоксидант, който предпазва мускулната тъкан от разпадане. Въпреки това, не трябва да приемате витамин С в големи дози: високите дози от витамина се усвояват по-слабо от тялото и могат да причинят диария и метеоризъм.
Дозировка:вземете 60 до 90 mg един час преди лягане.
Въртите ли се цяла нощ и страдате от безсъние? Не можеш да спиш? Знаете колко е важно за възстановяването и представянето. здрав сън. И от тази статия ще научите какви добавки ще помогнат за подобряването му!
Много спортисти приемат спортни добавки, за да подобрят представянето си и да тренират по-дълго. Какво относно специални добавкикоито помагат за поддържане на здравето навън фитнес?
Всички знаем колко е важен здравият сън. Тялото се нуждае от достатъчно сън, за ефективен растежи възстановяване на мускулите. Сънят е време, когато тялото и мозъкът ви са в покой. Съответно липсата на сън се отразява негативно на вашето здраве, производителност и тренировъчна ефективност.
По-долу са четири полезни добавки, които можете да добавите към стека си, за да подобрите съня си - и в резултат на това умственото и физическото си представяне. Приемайте ги преди лягане за пълноценна нощна почивка и качествено възстановяване.
Магнезий
необходим за много ензимни реакции в тялото, включително синтеза на невротрансмитери. Но въпреки цялото значение и ползи от магнезия, много хора страдат от остра липса на този елемент в диетата. В резултат на изследвания е установено, че липсата на магнезий в организма може дори да провокира поведенчески и психологически промени, като напр. повишена тревожност, агресия и стрес.
Магнезият е тясно свързан с функцията на гама-аминомаслената киселина (GABA) - органично съединение, който е най-важният инхибиторен невротрансмитер на централната нервна система, облекчава възбудата и има успокояващ ефект. Не е изненада, че липсата на магнезий в организма причинява проблеми със съня.
Данни от проучване, проведено в университета в Женева, показват връзка между приема на магнезий и качеството на съня. Според проучването по-високите нива на магнезий в кръвта съответстват на по-спокоен нощен сън, докато дефицитът на магнезий, напротив, причинява проблеми със съня и води до по-дълго време за събуждане. Препоръчва се дневна дозамагнезий за възрастни е 310-420 mg, въпреки че някои проучвания са използвали дози до 500 mg на ден при по-възрастни хора с магнезиев дефицит.
Важно е да се определи индивидуалната поносимост към магнезия и да се намери правилна дозировкаспециално за вашето тяло. Приемът на твърде много магнезий преди лягане може да ви накара да се чувствате тревожни и раздразнителни на следващата сутрин, както и стомашно-чревно разстройство. Предлагам ви да започнете с доза от 200 mg преди лягане и да обърнете внимание на това как се чувствате на следващата сутрин. Ако състоянието ви се подобри, постепенно увеличавайте дозата, докато намерите оптималното количество.
Ашваганда
IN последните години Ashwagandha, мощен естествен адаптоген, се превърна в центъра на изследванията и стана много популярна. IN модерен святРедовно изпитваме стрес, а ашваганда е ефективна за намаляване на стреса. Това лечебно растениеОт древни времена се използва в аюрведическата медицина за поддържане на жизнената енергия и хормоналната активност.
Последни изследванияДоказано е, че този естествен адаптоген помага за подобряване на нощния сън с екстракт от корен на ашваганда. Въпреки че ашваганда е практически нетоксична (освен в много високи дози), се препоръчва да се придържате към дневна доза от 300-500 mg и да приемате екстракта 1-2 пъти дневно по време на хранене.
Валериан
Валериана или корен от валериана е традиционна и много популярна добавка за сън. Валерианът често се използва като съставка на билкови чайове. Като медицински продуктпредлага се под формата на таблетки и тинктури.
В организма валерианата действа като модулатор на GABA рецептора и има успокояващ ефект. Изследванията показват, че валерианът помага за намаляване на времето, необходимо за заспиване, подобрява качеството на съня и намалява чувството на умора на следващия ден.
Оптималната дневна доза валериана е 450 mg един час преди лягане. Доказано е, че прекомерната консумация на валериан причинява сънливост, така че не се препоръчва да се приема в комбинация с други естествени средства за сън. Ако на следващия ден почувствате слабост и сънливост, препоръчваме да намалите дозата и постепенно да я адаптирате към индивидуалната чувствителност на организма.
Мелатонин
Благодарение на жизненоважна роляМелатонинът в регулирането на циркадните ритми често се нарича „хормон на съня“. Циркадните ритми са биологични цикли, които действат като естествен вътрешен часовник на тялото и влияят върху производството на хормони и метаболизма.
Мелатонинът е един от най-мощните хормони, които регулират циркадните ритми в тялото. Нивата на мелатонин се повишават след залез слънце, в отговор на намаляването на нивата на кортизола, чието производство се стимулира през светлата част на деня. Повишаването на нивото на мелатонин в кръвта насърчава дълбок, релаксиращ сън.
Изследвания при хора показват, че мелатонинът помага за намаляване на джет лага, свързано с полети на дълги разстояния, както и подобрява качеството на съня и поддържа нормалното производство на растежен хормон през нощта. Съществуват обаче разногласия относно оптималната дозировка на мелатонин и колко често трябва да се приема - редовно или циклично.
IN общ случайЗа подобряване на съня мелатонинът се препоръчва да се използва циклично, а не постоянно. Когато приемате мелатонин, около 2 часа преди лягане, трябва да намалите осветлението и да се опитате да се успокоите и отпуснете колкото е възможно повече. Оптималната продължителност на приема на мелатонин е 8-12 седмици, след което се препоръчва постепенно спиране на приема.
Дозировката на мелатонин е много индивидуална и може да варира между 0,3-6 mg. Оптималното време за прием е 30 минути преди сън. Ефективността на мелатонина не зависи от размера на дозата - повече не води непременно до по-добър ефект.
Започни с правилна подготовкапреди лягане и прием на минимална доза мелатонин, като при необходимост постепенно я увеличавате. Ако на следващия ден се чувствате уморени и раздразнителни, препоръчително е да намалите дозата.
Заключение
Въпреки че подробните изследвания на добавките за сън все още продължават и учените тепърва ще установяват оптималната дозировка и доказват полезни свойстваотделни лекарства, четирите добавки, изброени в тази статия, се считат за безопасни, ефективни и общоприети като естествени средства за подпомагане на съня. Ако страдате от безсъние, опитайте се да създадете релаксираща среда за сън и използвайте тези добавки за удобна и спокойна нощна почивка.
Сънят е важен процес в живота на един спортист. Нарушаването му води до непоправими последици. Разберете кои добавки за сън и възстановяване са най-добри за спортисти.
L-триптофан - добавка за сън
Много често след обилно хранене има желание да подремнете. Учените свързват този факт с триптофана, който е част от различни продукти. По едно време се смяташе, че по-голямата част от това вещество се намира в пуешкото месо. По-нататъшни проучвания обаче не потвърдиха тази хипотеза, доказвайки, че пуешкото месо не съдържа повече триптофан от други храни. Освен това по съдържание на триптофан той значително отстъпва на белтъка, сиренето чедър и соята.
Хората, които имат проблеми със съня, трябва да започнат да приемат L-триптофан. Това вещество е прекурсор и е необходимо за потока на големи количества химична реакцияв организма. Трябва също да се отбележи, че триптофанът насърчава производството на мелатонин в мозъка, а също така ускорява синтеза на протеини и ниацин. Когато използвате добавки за спортно възстановяване за бодибилдинг, които съдържат аминокиселинни съединения, трябва да запомните, че те трябва да се приемат на празен стомах, тъй като има постоянна конкуренция между аминокиселините за правото да влязат в мозъка по-бързо.
L-триптофан трябва да се приема в количество от 2 до 5 грама един час преди лягане.
5-хидрокситриптофан (5-HTP) - добавка за производство на мелатонин
Установено е, че триптофанът може да се превръща в различни метаболити, което прави 5-HTP по-полезен за ускоряване на производството на мелатонин и серотонин. Лекарството трябва да се приема в количество от 100 до 300 милиграма един час преди лягане.
Мелатонин - добавка, която ускорява синтеза на мелатонин
Вече беше споменато по-горе, че 5-HTP помага за ускоряване на синтеза на мелатонин. Това обаче може да не е достатъчно за добър сън. Може да се използва само мелатонин, но комбинирането му с L-триптофан и 5-HTP ще даде значително по-голям ефект. Установено е, че благодарение на мелатонина се намалява времето, необходимо на човек да заспи, а самият сън е по-спокоен.
Лекарството трябва да се приема един час преди лягане в количество от 5 до 10 милиграма.
Гама-аминомаслена киселина (GABA): Мозъчна релаксация за бодибилдинг
Това вещество е основният инхибиторен невротрансмитер за мозъка. Благодарение на GABA човек се отпуска и заспива и за да се гарантира това, веществото „изключва“ синтеза на всички стимулиращи хормони. Трябва да се отбележи, че серотонинът е инхибитор на GABA и поради тази причина гама-аминомаслената киселина се препоръчва да се консумира заедно с 5-HTP или L-триптофан. Можете също така да отбележите способността на това вещество да ускорява синтеза на растежен хормон, увеличавайки анаболния фон по време на сън. Трябва да приемате GABA 5 грама 60 минути преди лягане.
Корен от валериана: Най-добрият спортен адаптоген
Това лекарство е познато на голям брой хора. Може да засили ефектите на GABA върху тялото. Трябва също да се отбележи, че валерианът подобрява качеството на съня, което също е важно за възстановяването на тялото. Курсът на лекарството трябва да продължи най-малко 2 или 4 седмици. Минималната доза е 600 милиграма един час преди лягане.
ZMA - за нормализиране на вашия сън и възстановяване
Това лекарство може уверено да се нарече едно от най-добрите за възстановяване на съня. Съдържа витамин В6, цинк и магнезий. Високата ефективност на ZMA за възстановяване на организма е доказана в множество научно изследване. Широко разпространено е мнението, че лекарството повишава нивата на тестостерон, но този факт не е доказан. Най-добре е да използвате продукт, съдържащ 450 милиграма магнезий, 30 милиграма цинк и 10,5 милиграма витамин В6. Трябва да се приема преди лягане на празен стомах.
Рибено масло: добавка за цялостно възстановяване на организма
Ползите от този продукт вече са казани голяма сумадуми Лекарството може да има положителен ефект върху сърдечносъдова система, което от своя страна бързо ще снабди тъканните клетки с това, от което се нуждаят хранителни вещества. Можете също така да отбележите способността на рибеното масло да намалява болезнени усещанияслед тренировки и ускоряване на възстановяването на тялото по време на сън. Трябва да приемате един до два грама рибено масло 60 минути преди лягане.
Витамини D и C за мускулна ефективност и окисляване на мазнини
Отдавна е доказано, че витамин D помага за укрепване костна тъкан, но също така укрепва цялостния имунитет на организма и подобрява работата на мускулите. Това предполага необходимостта от използване на спортна добавка за възстановяване в бодибилдинга. Трябва да се помни, че витамин D принадлежи към групата мастноразтворими витаминии комбинацията му с рибено масло може да увеличи ефективността на употребата. Лекарството трябва да се приема вечер в количество от 1000 до 2000 IU.
Витамин С насърчава превръщането на триптофана в серотонин и също така помага на L-карнитина да се окислява по-ефективно мастни клетки. Освен това е много силен антиоксидант, който предпазва мускулите от разрушаване. Важно е да запомните, че приемането на големи дози витамин С няма да увеличи ефективността. Това се дължи на факта, че колкото по-високо е съдържанието на лекарството, толкова по-лошо се абсорбира. Витаминът се приема в количество от 60 до 90 грама 60 минути преди лягане.
Ето най-добрите добавки за възстановяване при бодибилдинг, които могат да подобрят качеството на съня на спортистите. Те не трябва да се пренебрегват, тъй като ползите от съня не могат да бъдат подценявани. Само благодаря комплексно приложениеинтензивни тренировки, правилна хранителна програма и добър сън. Спортистите могат да постигнат целите си.
Видовете и значението на добавките за възстановяването на културистите са обяснени по интересен и информативен начин в това видео:
Рехан Джалали
Сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. Сега се извършва възстановяване и изграждане на нови мускулни влакна (1). Сънят е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза на протеини и освобождаването на хормони.
Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване.
Знаете, че тренировките за устойчивост изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да загубите излишните мазнини (2). U нормален човек мускулен растежвъзниква само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. IN мускулни клеткиТрябва да има положителен азотен баланс, за да са в анаболно състояние. Тренировките с тежести ускоряват производството на протеини, но без правилното храненеи приемането на необходимите хранителни добавки може да тласне тялото ви в катаболно състояние (1).
Наличието на аминокиселини е много важен факторза протеиновия синтез. С максималното количество аминокиселини, протеиновият синтез е максимален (3). Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.
Циркадният ритъм също определя скоростта, с която хормоните се освобождават в тялото (4). Като бодибилдър вие се интересувате от максималното освобождаване на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.
Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез (5).
И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.
Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните етапи за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени сън с бавни вълни. Хората, които са по-малко в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дрямкане го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня.
Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот. Например, проучванията показват, че при спортуващи хора освобождаването на растежен хормон е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, при които е вярно обратното (7). Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават сутрин. Същото се случва и с кортизола. Отново обучението може да промени тази ситуация, като предостави високи нивакортизол през първата половина на нощта и намаляването им през втората. Ето защо е много важно незабавно да потиснете секрецията на кортизол, като вземете специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин.
През нощта нивата на тестостерон се повишават при физически лица (8). Хормонът на растежа влиза в действие по време на етапи 3 и 4 на съня, а нивата на кортизол се повишават по време на REM съня (9). Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.
Както се досещате, липсата на сън се отразява негативно и на работата. имунна система. Неговото отслабване започва да се проявява само след няколко дни на частично лишаване от сън и много по-рано след това пълно отсъствиесън (10).
Естествени хапчета за сън
Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.
Мелатонин
Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да се подобри REM съни стимулира производството на растежен хормон (което е интересно за културистите) (11). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.
Кава-кава
Тази билка се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти на централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.
Валериан
Това растение също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.
L-теанин
Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза: 250 mg преди лягане.
