બોડીબિલ્ડિંગમાં પુનઃપ્રાપ્તિ માટે રમતગમતના પૂરક. સ્નાયુઓની કામગીરી અને ચરબીના ઓક્સિડેશન માટે સારી ઊંઘ માટે શ્રેષ્ઠ પૂરક વિટામિન ડી અને સી

જ્યારે ઘરમાં દરેક વ્યક્તિ પથારીમાં ગયો હોય, ત્યારે તમે ઊંઘી શકતા નથી અને એબ્સ માટે વાઇબ્રેટિંગ બેલ્ટના ફાયદા વિશે વિડિઓઝ જોવાની ફરજ પડી છે? આ વર્તન ખરાબ સ્વપ્નમાં ફેરવાઈ શકે છે અને તમારી આકૃતિ પર ખરાબ અસર કરી શકે છે, પરંતુ સ્લીપ સપ્લિમેન્ટ્સ તમને આમાંથી બચાવશે!

એક કહેવત છે કે "80% ફિટનેસ સફળતા આહારમાંથી અને 20% તાલીમથી આવે છે." પરંતુ આ સંયોજન દૈનિક ઊંઘના સમયના આઠ કલાકમાંથી 33% ખૂટે છે. આ કલાકો દરમિયાન, શરીરને આરામ કરવો જોઈએ અને તાલીમમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવું જોઈએ. અંતમાં સિંહનો હિસ્સોઊંઘ દરમિયાન શરીરના એનાબોલિક હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે. આ હોર્મોન્સના સ્ત્રાવની પ્રવૃત્તિ સીધી ઊંઘના ચક્રની ઊંડાઈ અને અવધિ પર આધારિત છે. જો કે, જો તમે દિવસ દરમિયાન એનાબોલિઝમ વધારવાનો પ્રયાસ કરો છો, ખાસ કરીને ઊંઘના ખર્ચે, તો તમે ફક્ત તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડી રહ્યા છો.

તાણના પરિબળો, જેમ કે તાલીમની તીવ્રતા અને રોજિંદા સમસ્યાઓ, લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારે છે અને ઊંઘની ગુણવત્તાને સીધી રીતે બગાડે છે.

તાણના પરિબળો, જેમ કે તાલીમની તીવ્રતા અને રોજિંદા સમસ્યાઓ, લોહીમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારે છે અને ઊંઘની ગુણવત્તાને સીધી રીતે બગાડે છે. શરીર વધુ ખરાબ થઈ જાય છે. જો તમને ફરીથી ઊંઘ ન આવતી હોય, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે રમતગમતના પોષણના ફાયદાઓ વિશે વાંચો. આ તમને ઊંડે અને શાંતિથી સૂઈ જવાની મંજૂરી આપશે, અને જીમમાં નવી સિદ્ધિઓ માટે સારી રીતે પુનઃસ્થાપિત થશે.

એલ-ટ્રિપ્ટોફન

સારા બપોરના ભોજન પછી નિદ્રા લેવાની તીવ્ર લાલચથી કોઈપણ પરિચિત છે. સ્વાદિષ્ટ રીતે રાંધેલા ટર્કી પછી ઝડપી નિદ્રા કરતાં વધુ સારું શું હોઈ શકે? કેટલાક માને છે કે ટ્રિપ્ટોફન, જે ટર્કીમાં વિપુલ પ્રમાણમાં છે, તે આ વલણ માટે જવાબદાર છે. જો કે, આ તદ્દન સાચું નથી. તુર્કીમાં ટ્રિપ્ટોફનની ચોક્કસ ટકાવારી હોય છે, પરંતુ તે અન્ય માંસની વાનગીઓ જેટલી ઓછી હોય છે. પરંતુ ઈંડાની સફેદી, સોયા અને ચેડર ચીઝમાં વધુ ટ્રિપ્ટોફન હોય છે!

જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો રાત્રિભોજન માટે ટર્કી વિશે ભૂલી જાઓ, અને તેના બદલે રેફ્રિજરેટરમાં જુઓ - એલ-ટ્રિપ્ટોફન ધરાવતા ખોરાક શોધો. આ એમિનો એસિડ લોહીમાં મેલાટોનિનનું સ્તર વધારવા તેમજ પ્રોટીન અને નિયાસિનનું સંશ્લેષણ વધારવા માટે જવાબદાર છે. કારણ કે તમારા મગજ માટે દિવસ દરમિયાન સંચિત એમિનો એસિડની સ્પર્ધાનો સામનો કરવો મુશ્કેલ બનશે, તેથી તેને મદદ કરવી અને સૂવાનો સમય પહેલાં એલ-ટ્રિપ્ટોફન લેવા માટે તે ઉપયોગી થશે. આ મેલાટોનિનનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરશે, અને તેથી ઊંઘી જવાની ઝડપ.

માત્રા:સૂવાના સમયના 1 કલાક પહેલા 2-5 ગ્રામ એલ-ટ્રિપ્ટોફન લો.

5-હાઈડ્રોક્સીટ્રિપ્ટોફેન (5-HTP)

આ દવા ટ્રિપ્ટોફનના ચયાપચયમાં મધ્યવર્તી છે, બીજા પગલા તરીકે પાંચ-પગલાની સ્લીપ કાસ્કેડમાં ભાગ લે છે. આ દવા મેલાટોનિનના સંશ્લેષણમાં ઉપયોગી છે. ઉપરાંત, 5-HTP સેરોટોનિનના સ્તરને વધારવા માટે જવાબદાર છે, જે સીધી ઊંઘને ​​​​અસર કરે છે. આ એમિનો એસિડ સૂતા પહેલા ભૂખને દબાવવામાં પણ સફળ છે.

માત્રા:સૂવાના સમય પહેલા 100-300 મિલિગ્રામ 1 કલાક અથવા અડધો કલાક લો.

મેલાટોનિન

તે જાણીતું છે કે 5-http સેરોટોનિનના ઉત્પાદન દ્વારા લોહીમાં મેલાટોનિનનું સ્તર વધારવા માટે જવાબદાર છે, જો કે, કેટલીકવાર તેનું સ્તર પૂરતું નથી. ગાઢ ઊંઘઆખી રાત માટે. અમે વર્ણવેલ એસિડને અવગણીને તમે માત્ર મેલાટોનિનની તૈયારીનો જ ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ કુલ 5-http અને L-ટ્રિપ્ટોફન સાથેનું મેલાટોનિન પૂરવણીઓનો વિશાળ પુરવઠો અને ઊંઘની સ્થિર ગુણવત્તા આપશે.

મેલાટોનિન તમે જે દરે સૂઈ જાઓ છો તે દરમાં વધારો કરે છે અને તમારી સર્કેડિયન લયને પ્રભાવિત કરીને ઊંડા આરામને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે. દિવસના અંધારા કલાકોમાં શરીરમાં મેલાટોનિન ઉત્પન્ન થાય છે, તેથી અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે લાઇટ બંધ કરો અને ગેજેટ્સની ચમક ઝાંખી કરો જેથી રૂમ અંધકારમાં ડૂબી જાય.

માત્રા:સુતા પહેલા મેલાટોનિન ઉત્પન્ન થવા દેવા માટે, સૂતા પહેલા 5-10 મિલિગ્રામ 1 કલાક લો.

ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA, અથવા GABA)

GABA મગજમાં મુખ્ય અવરોધક પદાર્થ છે. આ એસિડ આરામ અને ઊંઘની શાંતિ માટે જવાબદાર છે, ઉત્તેજક હોર્મોન્સ (જેમ કે એડ્રેનાલિન) ની ક્રિયાને અટકાવે છે, તેમના ઉત્પાદનને અટકાવે છે. તે જાણીતી હકીકત છે કે સેરોટોનિન (મેલાટોનિનના ઉત્પાદનમાં મધ્યવર્તી તત્વ) GABA ઉત્પાદનના દરને ઘટાડે છે, તેથી સેરોટોનિનની અસર ઘટાડવા માટે દવાને L-tryptophan અથવા 5-http સાથે લેવી જોઈએ.

વધુમાં, GABA કહેવાતા "વૃદ્ધિ હોર્મોન" ના સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરવા માટે જવાબદાર છે, જે આ હોર્મોન દ્વારા ઊંઘના એનાબોલિક સંસાધનને પરોક્ષ રીતે પ્રભાવિત કરે છે.

માત્રા:સૂવાના સમયે 1 કલાક પહેલાં 5 ગ્રામ લો.

વેલેરીયન રુટ

વેલેરીયન રુટ, સમગ્ર યુરેશિયન ખંડમાં જોવા મળતો છોડ, તેની શાંત અસર માટે જાણીતો છે. જો તમને રાતના આરામ પછી શક્તિ ગુમાવવાનો અનુભવ થાય છે, તો વેલેરીયન તમારી મદદ માટે આવશે અને તમને નિદ્રાધીન થવામાં અને તમારી ઊંઘની ઊંડાઈને સુધારવામાં મદદ કરશે. વેલેરીયન રુટ GABA ને ઉત્તેજિત કરે છે અને મગજમાં સેરોટોનિનની ક્રિયાને સીધી રીતે વધારે છે. વેલેરીયન લેવાથી, તમે આરામ અને શક્તિ અનુભવશો, જે તાલીમ દરમિયાન તમારા માટે ઉપયોગી થશે. મેળવવા માટે વધુ સારી અસરદવાનો ઉપયોગ અભ્યાસક્રમોમાં થવો જોઈએ: બે થી ચાર અઠવાડિયા સુધી.

માત્રા:સૂવાના સમયે 1 કલાક પહેલાં 600 મિલિગ્રામ લો.

અમે તમને યાદ અપાવીએ છીએ કે કોઈપણ ઊંઘની ગોળીઓનો ઉપયોગ ન્યૂનતમ ડોઝથી શરૂ થવો જોઈએ, અને પછી ડોઝને ઘણા દિવસો સુધી વધારવો જોઈએ.

સ્લીપ પુનઃપ્રાપ્તિ પૂરક

જો તમારી પાસે ખર્ચ કરવાની તક નથી રાતની ઊંઘસામાન્ય આઠ કલાક, અને તમે હજી પૂરક ખરીદી શકતા નથી, નિદ્રા લેવાનો સમય છે! તમારી જાતને શાંત સમય આપો. બ્રિટિશ વૈજ્ઞાનિકોએ તારણ કાઢ્યું છે કે વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા થોડી ઊંઘ લેવી ખૂબ જ ઉપયોગી છે. આ તમને જરૂરી મુક્તિ આપશે, તમારી સહનશક્તિ વધારશે. ખાસ કરીને જ્યારે તમે નીચું અનુભવો છો, ત્યારે કસરત કરતાં 30 મિનિટ પહેલાં થોડી ઊંઘ લેવી મદદરૂપ છે.

ઊંઘ દરમિયાન વૃદ્ધિ અને પુનઃસ્થાપનની પ્રક્રિયાઓ વિશે શું? આજનું બજાર સેંકડો પૂરવણીઓ ઓફર કરે છે જે સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા એનાબોલિક વાતાવરણનું વચન આપે છે. અમે તમારા માટે ઉત્તમ, સાબિત ફોર્મ્યુલેશન શોધી કાઢ્યા છે જે ઊંઘ દરમિયાન પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને સુધારવાની ખાતરી આપે છે.

ઝેડએમએ

ZMA એ પુનઃજનન પ્રક્રિયાઓ અને રાત્રે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જવાબદાર પૂરકની શ્રેણીમાં અગ્રણી પૂરક છે. ઝીંક, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન B6 (ZMA ના મુખ્ય ઘટકો) નું મિશ્રણ મોટેભાગે સૂતા પહેલા લેવામાં આવે છે. તે જાણીતું છે કે આ દવા ખૂબ જ અસરકારક છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિની પુનઃસ્થાપન અને ઉત્તેજનાને વેગ આપે છે.

કેટલાક માને છે કે ZMA ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરને ઉત્તેજિત કરે છે. તે એક ભ્રમણા છે. ZMA નો વપરાશ પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે, ઉર્જા અને શક્તિને ફરી ભરે છે અને ગાઢ ઊંઘને ​​પણ પ્રોત્સાહન આપે છે.

માછલીની ચરબી

શું તમે ક્યારેય માછલીના તેલનો સ્વાદ પસંદ કર્યો છે? શું તમે તમારા આખા જીવનમાં આવા પૂરકનો ઉપયોગ ન કરવાનું પસંદ કર્યું છે? તેની સાથે શરતોમાં આવવું જરૂરી છે, કારણ કે માછલીના તેલ સાથેની રચનાઓ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. માછલીના તેલમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ (એએલએ, ઇપીએ અને ડીએચએ) ની ઊંચી ટકાવારી વાહિની અને હૃદયના રોગોની રોકથામમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાની સહાય પૂરી પાડે છે. છેવટે, આ સિસ્ટમો જેટલી સ્વસ્થ છે, તેટલી વધુ કાર્યક્ષમતાથી તેઓ પહોંચાડે છે મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વોપેશીઓ અને કોષો માટે.

વધુમાં, માછલીનું તેલ શરીરને રોકવામાં મદદ કરે છે બળતરા પ્રક્રિયાઓઅને કસરત પછી સ્નાયુમાં દુખાવો ઓછો કરો. તે જાણીતું છે કે બળતરા પ્રક્રિયાઓ રાત્રે થાય છે, તેથી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાની પુનઃપ્રાપ્તિની ખાતરી કરીને તમારી જાતને સુરક્ષિત કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

માત્રા:સૂવાના 1 કલાક પહેલા 1 થી 2 ગ્રામ EPA અને DHA ને 2 થી 3 ગ્રામ ALA સાથે લો.

વિટામિન ડી

હાડકાની રચના પર વિટામિન ડીની સીધી અસર દરેક વ્યક્તિ જાણે છે, પરંતુ આ વિટામિનમાં ઘણા વધારાના ફાયદાકારક ગુણધર્મો છે. તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, બળતરા વિરોધી અસર ધરાવે છે અને સ્નાયુઓના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.

આ વિટામિન વિશે ભૂલશો નહીં, કારણ કે તેની ઉણપ શારીરિક પ્રભાવને વધુ ખરાબ અસર કરે છે. અને આ દવા ચરબી-દ્રાવ્ય હોવાથી, શરીર તેની સાથે સંયોજનમાં શ્રેષ્ઠ રીતે શોષી લે છે માછલીનું તેલ. શ્રેષ્ઠ અસર મેળવવા માટે, દવાનો અભ્યાસક્રમોમાં ઉપયોગ થવો જોઈએ: બે થી ચાર અઠવાડિયા સુધી.

માત્રા:માછલીના તેલ સાથે સાંજે 1000-2000 IU લો.

વિટામિન સી

આજે, વિટામિન સી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મદદ કરે છે તેવી માન્યતા દૂર થઈ ગઈ છે. તે એલ. પાઉલિંગના કાર્ય "વિટામિન સી એન્ડ ધ કોલ્ડ" થી પ્રેરિત હતું. પરંતુ, નિઃશંકપણે, આ વિટામિન ટ્રિપ્ટોફનને સેરોટોનિનમાં રૂપાંતરિત કરવાની પ્રક્રિયામાં ખૂબ જ ઉપયોગી છે. વધુમાં, તે એલ-કાર્નેટીન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે, જે ચરબીના ઓક્સિડેશનની પ્રક્રિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ઓછું નહિ મહત્વપૂર્ણ મિલકત: વિટામિન સી એ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે સ્નાયુની પેશીઓને ભંગાણથી બચાવે છે. જો કે, તમારે મોટી માત્રામાં વિટામિન સી ન લેવું જોઈએ: વિટામિનની ઊંચી માત્રા શરીર દ્વારા ઓછી શોષાય છે અને ઝાડા અને પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે.

માત્રા:સૂવાના સમયે એક કલાક પહેલાં 60 થી 90 મિલિગ્રામ લો.

શું તમે આખી રાત ટૉસ કરો અને ચાલુ કરો અને અનિદ્રાથી પીડાય છો? ઊંઘ નથી આવતી? તમે જાણો છો કે તે પુનઃપ્રાપ્તિ અને પ્રદર્શન માટે કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે. તંદુરસ્ત ઊંઘ. અને આ લેખમાંથી તમે શીખી શકશો કે કયા પૂરક તેને સુધારવામાં મદદ કરશે!

ઘણા એથ્લેટ્સ પ્રદર્શન સુધારવા અને લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપવા માટે રમતગમતના પૂરક લે છે. તે વિષે ખાસ ઉમેરણોજે બહાર આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે જિમ?

આપણે બધા જાણીએ છીએ કે અવાજ, સ્વસ્થ ઊંઘ કેટલી મહત્વપૂર્ણ છે. શરીરને પૂરતી ઊંઘની જરૂર છે કાર્યક્ષમ વૃદ્ધિઅને સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ. ઊંઘ એ એવો સમય છે જ્યારે તમારું શરીર અને મગજ આરામ કરે છે. તદનુસાર, ઊંઘનો અભાવ તમારા સ્વાસ્થ્ય, કાર્યક્ષમતા અને તાલીમ પ્રદર્શન પર નકારાત્મક અસર કરે છે.
નીચે ચાર ફાયદાકારક પૂરવણીઓ છે જે તમે તમારી ઊંઘને ​​સુધારવા માટે તમારા સ્ટેકમાં ઉમેરી શકો છો - અને પરિણામે, તમારી માનસિક અને શારીરિક કામગીરી. સારી રાત્રિ આરામ અને ગુણવત્તા પુનઃપ્રાપ્તિ માટે તેમને સૂતા પહેલા લો.

મેગ્નેશિયમ
ચેતાપ્રેષકોના સંશ્લેષણ સહિત શરીરમાં ઘણી એન્ઝાઇમેટિક પ્રતિક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે. પરંતુ મેગ્નેશિયમના તમામ મહત્વ અને ફાયદા હોવા છતાં, ઘણા લોકો આહારમાં આ તત્વની તીવ્ર અભાવથી પીડાય છે. સંશોધનના પરિણામે, એવું જાણવા મળ્યું છે કે શરીરમાં મેગ્નેશિયમની અછત વર્તન અને માનસિક ફેરફારોને પણ ઉત્તેજિત કરી શકે છે, જેમ કે વધેલી ચિંતા, આક્રમકતા અને તણાવ.

મેગ્નેશિયમ ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA) ના કાર્ય સાથે ગાઢ રીતે સંબંધિત છે - કાર્બનિક સંયોજન, જે સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ અવરોધક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે, તે ઉત્તેજનાથી રાહત આપે છે અને શાંત અસર ધરાવે છે. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે શરીરમાં મેગ્નેશિયમની અછત ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ બને છે.
યુનિવર્સિટી ઓફ જીનીવા ખાતે હાથ ધરાયેલા અભ્યાસના ડેટા મેગ્નેશિયમના સેવન અને ઊંઘની ગુણવત્તા વચ્ચેનો સંબંધ દર્શાવે છે. અભ્યાસ મુજબ, લોહીમાં મેગ્નેશિયમનું ઊંચું સ્તર વધુ શાંત રાત્રિની ઊંઘને ​​અનુરૂપ છે, જ્યારે મેગ્નેશિયમની ઉણપ, તેનાથી વિપરિત, ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ બને છે અને જાગવાનો સમય લાંબો થાય છે. ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાપુખ્ત વયના લોકો માટે મેગ્નેશિયમ 310-420 મિલિગ્રામ છે, જો કે કેટલાક અભ્યાસોએ મેગ્નેશિયમની ઉણપ ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકોમાં દરરોજ 500 મિલિગ્રામ જેટલા ઊંચા ડોઝનો ઉપયોગ કર્યો છે.

મેગ્નેશિયમ માટે વ્યક્તિગત સહનશીલતા નક્કી કરવી અને શોધવું મહત્વપૂર્ણ છે યોગ્ય માત્રાખાસ કરીને તમારા શરીર માટે. સૂતા પહેલા વધુ પડતું મેગ્નેશિયમ લેવાથી તમે આગલી સવારે બેચેન અને ચીડિયાપણું અનુભવી શકો છો, તેમજ જઠરાંત્રિય વિકૃતિ. હું સૂચન કરું છું કે તમે સૂતા પહેલા 200 મિલિગ્રામની માત્રાથી પ્રારંભ કરો અને આગલી સવારે તમને કેવું લાગે છે તેના પર ધ્યાન આપો. જો તમારી સ્થિતિ સુધરે છે, તો જ્યાં સુધી તમને શ્રેષ્ઠ રકમ ન મળે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી માત્રા વધારવી.

અશ્વગંધા
IN છેલ્લા વર્ષોઅશ્વગંધા, એક શક્તિશાળી કુદરતી અનુકૂલનશીલ, સંશોધનનું કેન્દ્રબિંદુ બની ગયું છે અને ખૂબ જ લોકપ્રિય બન્યું છે. IN આધુનિક વિશ્વઅમે નિયમિતપણે તણાવ અનુભવીએ છીએ, અને અશ્વગંધા તણાવ ઘટાડવામાં અસરકારક છે. આ ઔષધીય વનસ્પતિપ્રાચીન કાળથી, તેનો ઉપયોગ આયુર્વેદિક દવાઓમાં મહત્વપૂર્ણ ઊર્જા અને હોર્મોનલ પ્રવૃત્તિને જાળવવા માટે કરવામાં આવે છે.

નવીનતમ સંશોધનઆ કુદરતી એડેપ્ટોજેન અશ્વગંધા મૂળના અર્ક સાથે રાતની ઊંઘ સુધારવામાં મદદ કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જોકે અશ્વગંધા વર્ચ્યુઅલ રીતે બિન-ઝેરી છે (ખૂબ જ ઊંચી માત્રા સિવાય), તેને 300-500 મિલિગ્રામની દૈનિક માત્રાને વળગી રહેવાની અને ભોજન સાથે દરરોજ 1-2 વખત અર્ક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વેલેરીયન
વેલેરીયન, અથવા વેલેરીયન રુટ, પરંપરાગત અને ખૂબ જ લોકપ્રિય ઊંઘ પૂરક છે. વેલેરીયનનો ઉપયોગ ઘણીવાર એક ઘટક તરીકે થાય છે હર્બલ ચા. તરીકે તબીબી ઉત્પાદનતે ગોળીઓ અને ટિંકચરમાં ઉપલબ્ધ છે.

શરીરમાં, વેલેરીયન GABA રીસેપ્ટર મોડ્યુલેટર તરીકે કાર્ય કરે છે અને તેની શાંત અસર છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે વેલેરીયન ઊંઘવામાં જે સમય લે છે તે ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે અને બીજા દિવસે થાકની લાગણી ઘટાડે છે.

વેલેરીયનની શ્રેષ્ઠ દૈનિક માત્રા સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલા 450 મિલિગ્રામ છે. વેલેરીયનનું વધુ પડતું સેવન સુસ્તીનું કારણ હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે, તેથી તેને અન્ય કુદરતી સ્લીપ એઇડ્સ સાથે સંયોજનમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો બીજા દિવસે તમે નબળાઈ અને સુસ્તી અનુભવો છો, તો અમે ડોઝ ઘટાડવાની અને શરીરની વ્યક્તિગત સંવેદનશીલતાને ધીમે ધીમે સમાયોજિત કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.

મેલાટોનિન
માટે આભાર મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકાસર્કેડિયન લયના નિયમનમાં મેલાટોનિનને ઘણીવાર "સ્લીપ હોર્મોન" કહેવામાં આવે છે. સર્કેડિયન રિધમ્સ એ જૈવિક ચક્ર છે જે શરીરની કુદરતી આંતરિક ઘડિયાળ તરીકે કામ કરે છે અને હોર્મોન ઉત્પાદન અને ચયાપચયને પ્રભાવિત કરે છે.

મેલાટોનિન એ સૌથી શક્તિશાળી હોર્મોન્સમાંનું એક છે જે શરીરમાં સર્કેડિયન લયને નિયંત્રિત કરે છે. મેલાટોનિનનું સ્તર સૂર્યાસ્ત પછી વધે છે, જે કોર્ટિસોલના સ્તરમાં ઘટાડાને પ્રતિભાવ આપે છે, જેનું ઉત્પાદન દિવસના પ્રકાશ કલાકો દરમિયાન ઉત્તેજિત થાય છે. લોહીમાં મેલાટોનિનનું સ્તર વધારવું ઊંડી, આરામની ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે.
માનવીય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે મેલાટોનિન લાંબા અંતરની ફ્લાઇટ સાથે સંકળાયેલ જેટ લેગ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, તેમજ ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે અને રાત્રે સામાન્ય વૃદ્ધિ હોર્મોન ઉત્પાદનને સમર્થન આપે છે. જો કે, મેલાટોનિનની શ્રેષ્ઠ માત્રા અને તે કેટલી વાર લેવી જોઈએ - નિયમિત અથવા ચક્રીય રીતે તે અંગે મતભેદ છે.

IN સામાન્ય કેસઊંઘમાં સુધારો કરવા માટે, મેલાટોનિનને ચક્રીય રીતે ઉપયોગમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, સતત નહીં. મેલાટોનિન લેતી વખતે, સૂવાના સમયના લગભગ 2 કલાક પહેલાં, તમારે લાઇટને મંદ કરવી જોઈએ અને શક્ય તેટલું શાંત અને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. મેલાટોનિન લેવાની શ્રેષ્ઠ અવધિ 8-12 અઠવાડિયા છે, તે પછી ધીમે ધીમે તેનો વપરાશ બંધ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

મેલાટોનિનની માત્રા ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે અને તે 0.3-6 મિલિગ્રામની વચ્ચે બદલાઈ શકે છે. તેને લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સૂવાના સમય પહેલા 30 મિનિટનો છે. મેલાટોનિનની અસરકારકતા ડોઝના કદ પર આધારિત નથી - વધુ સારી અસર પેદા કરે તે જરૂરી નથી.
સાથે શરૂ કરો યોગ્ય તૈયારીસૂવાના સમયે અને મેલાટોનિનનો ન્યૂનતમ ડોઝ લેવો, જો જરૂરી હોય તો તેને ધીમે ધીમે વધારવો. જો તમે બીજા દિવસે થાકેલા અને ચીડિયાપણું અનુભવો છો, તો ડોઝ ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

નિષ્કર્ષ
જો કે સ્લીપ સપ્લિમેન્ટ્સમાં વિગતવાર સંશોધન હજુ પણ ચાલુ છે, અને વૈજ્ઞાનિકોએ હજુ સુધી શ્રેષ્ઠ ડોઝ સ્થાપિત કર્યો છે અને સાબિત કર્યું છે. ફાયદાકારક લક્ષણોવ્યક્તિગત દવાઓ, આ લેખમાં સૂચિબદ્ધ ચાર પૂરવણીઓ સલામત, અસરકારક અને સામાન્ય રીતે કુદરતી ઊંઘ સહાય તરીકે સ્વીકારવામાં આવે છે. જો તમે અનિદ્રાથી પીડિત છો, તો આરામદાયક ઊંઘનું વાતાવરણ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો અને આરામદાયક, શાંત રાત્રિના આરામ માટે આ પૂરકનો ઉપયોગ કરો.

રમતવીરના જીવનમાં ઊંઘ એ એક મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયા છે. તેના ઉલ્લંઘનથી ભરપાઈ ન થઈ શકે તેવા પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. એથ્લેટ્સ માટે કયા ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પૂરક શ્રેષ્ઠ છે તે શોધો.

એલ-ટ્રિપ્ટોફન - ઊંઘ પૂરક

ઘણી વાર હાર્દિક ભોજન પછી નિદ્રા લેવાની ઇચ્છા થાય છે. વૈજ્ઞાનિકો આ હકીકતને ટ્રિપ્ટોફન સાથે સાંકળે છે, જેનો એક ભાગ છે વિવિધ ઉત્પાદનો. એક સમયે એવું માનવામાં આવતું હતું કે આ પદાર્થનો મોટાભાગનો ભાગ ટર્કીના માંસમાં જોવા મળે છે. જો કે, વધુ અભ્યાસોએ આ પૂર્વધારણાની પુષ્ટિ કરી નથી, જે સાબિત કરે છે કે ટર્કીમાં અન્ય ખોરાક કરતાં વધુ ટ્રિપ્ટોફન નથી. તદુપરાંત, ટ્રિપ્ટોફન સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ, તે ઇંડા સફેદ, ચેડર ચીઝ અને સોયા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે હલકી ગુણવત્તાવાળા છે.

જે લોકોને ઊંઘમાં તકલીફ થતી હોય તેઓએ L-tryptophan લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. આ પદાર્થ અગ્રદૂત છે અને મોટા જથ્થાના પ્રવાહ માટે જરૂરી છે રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓસજીવ માં. એ પણ નોંધવું જોઈએ કે ટ્રિપ્ટોફન મગજમાં મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને પ્રોટીન અને નિયાસિનનું સંશ્લેષણ પણ વેગ આપે છે. બોડીબિલ્ડિંગ માટે સ્પોર્ટ્સ રિકવરી સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે જેમાં એમિનો એસિડ સંયોજનો હોય છે, તમારે યાદ રાખવું જોઈએ કે તે ખાલી પેટ પર લેવું જોઈએ, કારણ કે મગજમાં ઝડપથી પ્રવેશવાના અધિકાર માટે એમિનો એસિડ્સ વચ્ચે સતત સ્પર્ધા છે.

એલ-ટ્રિપ્ટોફન સૂવાના એક કલાક પહેલાં 2 થી 5 ગ્રામની માત્રામાં લેવું જોઈએ.

5-હાઈડ્રોક્સિટ્રીપ્ટોફન (5-HTP) - મેલાટોનિન ઉત્પાદન માટે પૂરક

એવું જાણવા મળ્યું છે કે ટ્રિપ્ટોફન વિવિધ ચયાપચયમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે, જે મેલાટોનિન અને સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને વેગ આપવા માટે 5-HTP વધુ ઉપયોગી બનાવે છે. સૂવાના સમયે એક કલાક પહેલાં દવા 100 થી 300 મિલિગ્રામની માત્રામાં લેવી જોઈએ.

મેલાટોનિન - એક પૂરક જે મેલાટોનિન સંશ્લેષણને વેગ આપે છે

તે પહેલેથી જ ઉપર ઉલ્લેખિત છે કે 5-HTP મેલાટોનિનના સંશ્લેષણને વેગ આપવા માટે મદદ કરે છે. જો કે, આ માટે પૂરતું નથી સારી ઊંઘ. એકલા મેલાટોનિનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ તેને L-tryptophan અને 5-HTP સાથે જોડવાથી નોંધપાત્ર રીતે વધુ અસર થશે. એવું જાણવા મળ્યું છે કે મેલાટોનિનને કારણે, વ્યક્તિને ઊંઘવામાં જે સમય લાગે છે તે ઓછો થાય છે, અને ઊંઘ પોતે જ વધુ શાંતિપૂર્ણ છે.

5 થી 10 મિલિગ્રામની માત્રામાં સૂવાના એક કલાક પહેલાં દવા લેવી જોઈએ.

ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA): બોડીબિલ્ડિંગ માટે મગજની રાહત

આ પદાર્થ મગજ માટે મુખ્ય અવરોધક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે. જીએબીએનો આભાર, વ્યક્તિ આરામ કરે છે અને સૂઈ જાય છે, અને તેની ખાતરી કરવા માટે, પદાર્થ બધા ઉત્તેજક હોર્મોન્સના સંશ્લેષણને "બંધ કરે છે". એ નોંધવું જોઈએ કે સેરોટોનિન એ જીએબીએનું અવરોધક છે, અને આ કારણોસર ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડને 5-એચટીપી અથવા એલ-ટ્રિપ્ટોફન સાથે એકસાથે પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે ઊંઘ દરમિયાન એનાબોલિક પૃષ્ઠભૂમિને વધારીને, વૃદ્ધિ હોર્મોનના સંશ્લેષણને વેગ આપવા માટે આ પદાર્થની ક્ષમતાને પણ નોંધી શકો છો. તમારે GABA 5 ગ્રામ સૂવાના સમયે 60 મિનિટ પહેલાં લેવું જોઈએ.

વેલેરીયન રુટ: શ્રેષ્ઠ સ્પોર્ટ્સ એડેપ્ટોજેન

આ દવા મોટી સંખ્યામાં લોકો માટે પરિચિત છે. તે શરીર પર GABA ની અસરોને વધારી શકે છે. તે પણ નોંધવું જોઈએ કે વેલેરીયન ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે, જે શરીરના પુનઃસ્થાપન માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. દવાનો કોર્સ ઓછામાં ઓછો 2 અથવા 4 અઠવાડિયા સુધી ચાલવો જોઈએ. સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલાં લઘુત્તમ માત્રા 600 મિલિગ્રામ છે.

ZMA - તમારી ઊંઘ અને પુનઃપ્રાપ્તિને સામાન્ય બનાવવા માટે

આ દવાને આત્મવિશ્વાસપૂર્વક ઊંઘની પેટર્ન પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે શ્રેષ્ઠમાંની એક કહી શકાય. તેમાં વિટામિન B6, ઝિંક અને મેગ્નેશિયમ હોય છે. શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ZMA ની ઉચ્ચ અસરકારકતા અસંખ્ય સાબિત થઈ છે વૈજ્ઞાનિક સંશોધન. એવું વ્યાપકપણે માનવામાં આવે છે કે દવા ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો કરે છે, પરંતુ આ હકીકત સાબિત થઈ નથી. 450 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ, 30 મિલિગ્રામ ઝિંક અને 10.5 મિલિગ્રામ વિટામિન બી6 ધરાવતી પ્રોડક્ટનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. તે ખાલી પેટ પર સૂતા પહેલા લેવું જોઈએ.

માછલીનું તેલ: શરીરની વ્યાપક પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરક

આ ઉત્પાદનના ફાયદાઓ પહેલાથી જ કહેવામાં આવ્યું છે મોટી રકમશબ્દો દવા પર હકારાત્મક અસર કરી શકે છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર, જે બદલામાં ઝડપથી પેશી કોષોને તેઓની જરૂરિયાત સાથે સપ્લાય કરશે પોષક તત્વો. તમે માછલીના તેલને ઘટાડવાની ક્ષમતા પણ નોંધી શકો છો પીડાદાયક સંવેદનાઓતાલીમ સત્રો પછી અને ઊંઘ દરમિયાન શરીરના પુનઃપ્રાપ્તિને વેગ આપો. તમારે સૂવાના 60 મિનિટ પહેલાં એકથી બે ગ્રામ માછલીનું તેલ લેવું જોઈએ.

સ્નાયુઓની કામગીરી અને ચરબીના ઓક્સિડેશન માટે વિટામિન ડી અને સી

તે લાંબા સમયથી સાબિત થયું છે કે વિટામિન ડી મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે અસ્થિ પેશીજો કે, તે શરીરની એકંદર રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ મજબૂત બનાવે છે અને સ્નાયુઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે. આ બોડીબિલ્ડિંગમાં પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સ્પોર્ટ્સ સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરવાની જરૂરિયાત સૂચવે છે. તે યાદ રાખવું જોઈએ કે વિટામિન ડી જૂથનું છે ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સઅને માછલીના તેલ સાથે તેનું મિશ્રણ ઉપયોગની અસરકારકતામાં વધારો કરી શકે છે. દવા સાંજે 1000 થી 2000 IU ની માત્રામાં લેવી જોઈએ.

વિટામિન સી ટ્રિપ્ટોફનનું સેરોટોનિનમાં રૂપાંતરણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને એલ-કાર્નેટીનને વધુ અસરકારક રીતે ઓક્સિડાઇઝ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. ચરબી કોષો. તે ખૂબ જ મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ પણ છે જે તમારા સ્નાયુઓને ભંગાણથી બચાવે છે. એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વિટામિન સીની મોટી માત્રા લેવાથી અસરકારકતા વધશે નહીં. આ એ હકીકતને કારણે છે કે ડ્રગની સામગ્રી જેટલી વધારે છે, તે વધુ ખરાબ રીતે શોષાય છે. સૂવાના સમયે 60 મિનિટ પહેલાં વિટામિન 60 થી 90 ગ્રામની માત્રામાં લેવામાં આવે છે.

અહીં ટોચના બોડીબિલ્ડિંગ પુનઃપ્રાપ્તિ પૂરક છે જે એથ્લેટ્સની ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે. તેમની અવગણના ન કરવી જોઈએ, કારણ કે ઊંઘના ફાયદાઓને ઓછો આંકી શકાય નહીં. માત્ર આભાર જટિલ એપ્લિકેશનસઘન તાલીમ, યોગ્ય પોષણ કાર્યક્રમ અને સારી ઊંઘ. રમતવીરો તેમના લક્ષ્યો હાંસલ કરી શકે છે.

બોડી બિલ્ડરોની પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરકના પ્રકારો અને મહત્વ આ વિડિઓમાં રસપ્રદ અને માહિતીપ્રદ રીતે સમજાવવામાં આવ્યા છે:

રેહાન જલાલી

ઊંઘ એ બોડી બિલ્ડીંગના મુખ્ય પરિબળોમાંનું એક છે. 90% થી વધુ વૃદ્ધિ હોર્મોન રાત્રે પ્રકાશિત થાય છે. સખત વર્કઆઉટ પછી 24-48 કલાકનો સમયગાળો (ઊંઘ સહિત) ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે હવે છે કે નવા સ્નાયુ તંતુઓનું સમારકામ અને બાંધકામ થાય છે (1). એમિનો એસિડ ચયાપચય, પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને હોર્મોન મુક્તિ માટે ઊંઘ એ મુખ્ય સમય છે.

ઊંઘની ઘટનાને સમજવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - હોર્મોન્સ કેવી રીતે વર્તે છે અને કસરત તેમને કેવી રીતે અસર કરે છે. પરંતુ તમારી ઊંઘમાં સુધારો કરવા અને તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવા માટે તમે શું કરી શકો છો તે જાણવા માટે તે વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમે જાણો છો કે પ્રતિકાર તાલીમ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ બનાવે છે, શક્તિ વધારે છે અને વધારાની ચરબી ગુમાવવામાં મદદ કરે છે (2). યુ સામાન્ય વ્યક્તિ સ્નાયુ વૃદ્ધિમાત્ર ત્યારે જ થાય છે જ્યારે પ્રોટીન સંશ્લેષણ પ્રોટીઓલિસિસ કરતાં વધી જાય, એટલે કે, તેનું ભંગાણ. IN સ્નાયુ કોષોતેઓ એનાબોલિક સ્થિતિમાં હોય તે માટે ત્યાં હકારાત્મક નાઇટ્રોજન સંતુલન હોવું આવશ્યક છે. વજન તાલીમ પ્રોટીન ઉત્પાદનને વેગ આપે છે, પરંતુ વિના યોગ્ય પોષણઅને જરૂરી પોષક પૂરવણીઓ લેવાથી, તે તમારા શરીરને કેટાબોલિક સ્થિતિમાં ધકેલી શકે છે (1).

એમિનો એસિડની હાજરી ખૂબ જ છે મહત્વપૂર્ણ પરિબળપ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે. એમિનો એસિડની મહત્તમ માત્રા સાથે, પ્રોટીન સંશ્લેષણ મહત્તમ (3) છે. એમિનો એસિડનો ઉપયોગ સ્નાયુ તંતુઓના સમારકામ અને પુનઃનિર્માણ માટે કરવામાં આવતો હોવાથી, ઊંઘ દરમિયાન તમારા શરીરને સ્નાયુઓના ભંગાણને રોકવા અને સ્નાયુ સંશ્લેષણને વેગ આપવા માટે સૂતા પહેલા તમામ ચાવીરૂપ એમિનો એસિડ આપવાનો અર્થ થાય છે. તેથી, ધીમા-પચતા પ્રોટીન, જેમ કે દૂધ પ્રોટીન આઇસોલેટ અથવા કેસીન, સૂતા પહેલા લેવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. જ્યારે તમે સૂતા હો ત્યારે તેઓ એમિનો એસિડનો સતત પ્રવાહ પૂરો પાડે છે, જે પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાઓ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સર્કેડિયન રિધમ એ પણ નિર્ધારિત કરે છે કે જે દરે હોર્મોન્સ શરીરમાં મુક્ત થાય છે (4). બોડીબિલ્ડર તરીકે, તમે ઊંઘ દરમિયાન વૃદ્ધિ હોર્મોન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને IGF-1 ના પ્રકાશનને મહત્તમ કરવામાં રસ ધરાવો છો. આ હોર્મોન્સ ક્યારે અને કેવી રીતે મુક્ત થાય છે તેના પર પ્રતિકારક તાલીમની શક્તિશાળી અસર પડે છે.

તમારે પ્રથમ વસ્તુ એ સુનિશ્ચિત કરવી જોઈએ કે તમને રાત્રે 8-10 કલાકની ઊંઘ મળે. શા માટે? સહેજ ઉણપ પણ કસરત માટે તમારા શરીરના હોર્મોનલ પ્રતિભાવને અસર કરી શકે છે અને સ્નાયુ તંતુઓના ભંગાણને વધારી શકે છે, તેમના સંશ્લેષણને અવરોધે છે (5).

તો શું આપણને દિવસ કરતાં રાત્રે વધુ ઊંઘે છે? મગજમાં પિનીયલ ગ્રંથિ મેલાટોનિન છોડે છે, જે પછી હોર્મોન સેરોટોનિનમાં ફેરવાય છે, જે આપણને ઊંઘી જાય છે. દિવસના પ્રકાશના કલાકો દરમિયાન, રાત્રે કરતાં ઓછું મેલાટોનિન મુક્ત થાય છે.

ઊંઘના ચાર મુખ્ય તબક્કા છે, તેમજ પાંચમું, જેને REM ઊંઘ કહેવાય છે. બોડીબિલ્ડર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ તબક્કા ત્રણ અને ચાર તબક્કા છે, જેને સ્લો-વેવ સ્લીપ કહેવાય છે. આ તબક્કામાં ઓછા લોકો સામાન્ય રીતે વધુ સ્નાયુઓના દુખાવા સાથે જાગે છે. એ કારણે નિદ્રાતેને ઘટાડતું નથી. દિવસ દરમિયાન ઊંઘના ત્રીજા અને ચોથા તબક્કામાં પ્રવેશવું મુશ્કેલ છે.

જે લોકો કસરત કરે છે તેમની ઊંઘ દરમિયાન હોર્મોનલ પ્રતિભાવ એ બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવતા લોકો કરતા અલગ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે વ્યાયામ કરતા લોકોમાં, વૃદ્ધિ હોર્મોનનું પ્રકાશન ઊંઘના પહેલા ભાગમાં ઓછું હોય છે અને બીજા ભાગમાં વધુ હોય છે, નિષ્ક્રિય લોકોથી વિપરીત, જેમનામાં વિપરીત સાચું છે (7). સામાન્ય રીતે, ઊંઘની શરૂઆતમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઓછું હોય છે અને સવારે ઉઠે છે. કોર્ટિસોલ સાથે પણ આવું જ થાય છે. ફરીથી, તાલીમ આપીને આ પરિસ્થિતિ બદલી શકે છે ઉચ્ચ સ્તરોરાતના પહેલા ભાગમાં કોર્ટિસોલ અને બીજા ભાગમાં તેમને ઘટાડવું. તેથી, ખાસ લઈને કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવને તાત્કાલિક દબાવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે પોષક પૂરવણીઓ, જેમ કે ફોસ્ફેટીડીલસરીન.

રાત્રિ દરમિયાન, કસરત કરતી વ્યક્તિઓમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધે છે (8). ગ્રોથ હોર્મોન સ્ટેજ 3 અને 4 સ્લીપ દરમિયાન કામમાં આવે છે અને REM સ્લીપ (9) દરમિયાન કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે છે. સ્નાયુ નિર્માણના દૃષ્ટિકોણથી આ ખૂબ સારું નથી. સ્નાયુ તંતુઓ સહિત તમામ તંતુઓમાં કોષ વિભાજન (મિટોસિસ) સવારે વધે છે, જે ઘણીવાર ઊંઘના 3 અને 4 તબક્કા સાથે એકરુપ હોય છે. ગ્રોથ હોર્મોન પણ અહીં ભૂમિકા ભજવે છે.

જેમ તમે અનુમાન કરી શકો છો, ઊંઘનો અભાવ પણ કામ પર નકારાત્મક અસર કરે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્ર. આંશિક ઊંઘની અછતના થોડા દિવસો પછી અને ખૂબ જ વહેલા પછી તેની નબળાઇ દેખાવાનું શરૂ થાય છે સંપૂર્ણ ગેરહાજરીઊંઘ (10).

કુદરતી ઊંઘની ગોળીઓ

જો તમે ઊંઘમાં ખલેલ અનુભવતા હોવ અથવા તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માંગતા હો, તો નીચેની દવાઓનો ઉપયોગ કરો.

મેલાટોનિન

તે પીનીયલ ગ્રંથિનું કુદરતી હોર્મોન છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે સુધારી શકે છે REM ઊંઘઅને વૃદ્ધિ હોર્મોનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરો (જે બોડી બિલ્ડરો માટે રસપ્રદ છે) (11). મેલાટોનિન ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે, પરંતુ તે કેટલાક લોકોમાં તીવ્ર સપનાનું કારણ બને છે. તેથી સાવચેત રહો, સૂવાના સમયે 2-5 મિલિગ્રામની માત્રા મોટાભાગના લોકો માટે પૂરતી છે.

કાવા-કાવા

આ જડીબુટ્ટીનો ઉપયોગ શામક અને રાહત આપનાર તરીકે અને ચિંતાની સારવાર માટે થાય છે. તેના સક્રિય ઘટકો, કેવાલાક્ટોન્સ કહેવાય છે, સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ પર હળવા ડિપ્રેસન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે. સૂતા પહેલા 100 મિલિગ્રામ સક્રિય કેવલાક્ટોન્સ લેવાથી ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો થઈ શકે છે.

વેલેરીયન

આ છોડનો ઉપયોગ ઘણા વર્ષોથી રાહત આપનાર અને શામક તરીકે પણ થાય છે. વૈજ્ઞાનિકો તેને નબળું ટ્રાન્ક્વીલાઈઝર માને છે જે ઊંઘને ​​ઝડપી બનાવી શકે છે. તમે જેટલા વહેલા સૂઈ જશો, તેટલી વહેલી તકે તમે તબક્કા 3 અને 4 સુધી પહોંચી જશો. સૂતા પહેલા પ્રમાણભૂત અર્ક (વેલેરિક એસિડ માટે 5 થી 1) ની 200-500 મિલિગ્રામની માત્રા પૂરતી છે.

એલ-થેનાઇન

લીલી ચામાંથી આ એમિનો એસિડ અર્ક એક શક્તિશાળી રાહત અસર ધરાવે છે. તે મગજમાં આલ્ફા તરંગોને ઉત્તેજિત કરતું જોવા મળ્યું છે, જે હળવાશને પ્રેરિત કરે છે અને તાણના પ્રતિભાવને મંદ પાડે છે. કેટલાક અભ્યાસો મગજના કાર્ય પર L-theanine ની ફાયદાકારક અસર સૂચવે છે. માત્રા: સૂવાના સમયે 250 મિલિગ્રામ.