- Շատերի համար սա գրեթե անհնարին խնդիր է: Մահճակալից վեր կենալը վերածվում է հոգեվարքի, թվում է, թե անհնար է գլուխը պոկել բարձից, և դուք հաստատ չեք կարողանա ձեզ հունից հանել առաջիկա 30 րոպեների ընթացքում…

Բայց հեշտ արթնանալ սովորելը միանգամայն հնարավոր է։

Ահա յոթ պարզ խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ առավոտյան արագ և առանց ցավի վեր կենալ անկողնուց.

1. Գնահատեք ձեր առողջությունը։Եթե ​​դուք առավոտյան եք և պարզապես չեք կարողանում արթնանալ, ապա գուցե սրանք առողջական խնդիրների առաջին նշաններն են։ Այս տեսակի հիվանդության պատճառները կարող են ընկած լինել վատ սնվելու կամ չափազանց խիստ դիետայի մեջ: Եթե ​​քնկոտությունը ձեր հավերժական առավոտյան ուղեկիցն է, ապա սա բժշկի հետ խորհրդակցելու առիթ է։

2. Սուրճ անկողնու կողքի սեղանին- այս մեթոդը լավ է հատուկ առիթներ. Ավելի լավ է երեկոյան ձեր մահճակալի կողքին մեկ այլ կազդուրիչ ըմպելիք դնել։ Խմեք այն առաջին զարթուցիչի հետ և սովորականից շատ ավելի արագ կկարողանաք ձեզ անկողնուց քաշել։

3. Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը ճիշտ տեղում:Եթե ​​զարթուցիչը դնեք հեռավոր անկյունում, դռան հետևում կամ նույնիսկ սենյակում, ապա դա անպայման կօգնի ձեզ արագ վեր կենալ անկողնուց՝ պարզապես այն անջատելու համար:

4. Գնե՛ք լույսով զարթուցիչ։ուշ է արթնանում և մասամբ դրա պատճառով մեզ համար այնքան դժվար է արթնանալը: Բայց դուք հեշտությամբ կարող եք ընդօրինակել բնական զարթոնքը, դրա համար դուք պետք է հատուկ գնեք հետին լուսավորությամբ: Նշանակված ժամին այս անսովոր սարքը սկսում է ավելի ու ավելի պայծառ շողալ, այդպիսով դուք կստանաք ձեր անձնական լուսաբացը և հաճելի առավոտի զգացում:

5. Ուշ գիշեր մի խմեք սուրճ կամ ալկոհոլ:Փաստն այն է, որ ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ալկոհոլը հեռացնելու համար: Ուստի լավի համար և լավ քունԱվելի լավ է հրաժարվել այս խմիչքներից, այդ դեպքում ավելի հեշտ կլինի արթնանալը:

6. Պահպանեք հոտով աղեր:Նախկինում ազնվական տիկնայք միշտ իրենց հետ կրում էին մի շիշ շնչափող. այն օգնում է թարմացնել, աշխուժացնել և ապահովել առողջություն. Ավելի լավ է այն թողնել ձեր մահճակալի սեղանի վրա, որպեսզի այն միշտ ձեռքի տակ ունենաք:

Ավելի հաճելի զարթոնքի համար կարող եք օգտագործել նաև այլ տեխնիկա։ Օրինակ, դուք կարող եք պարզապես ձեր մահճակալի կողքին թողնել մի բան, որը նարնջի, գրեյպֆրուտի կամ անանուխի հոտ է գալիս:

7. Սովորեք արթնանալ:Մարզումները և կանոնավոր կրկնությունները ամեն ինչում հաջողության գրավականն են: Արժե ձեր առավոտյան գործողությունները հասցնել ավտոմատացման, այդ դեպքում արթնանալը շատ ավելի հեշտ կլինի: Դուք նույնիսկ կարող եք պարապել օրվա ընթացքում՝ փորձեք անջատել լույսը և պատկերացրեք, որ վաղ առավոտ է, և դուք պետք է վեր կենաք անկողնուց զարթուցիչի առաջին հնչյունին: Ձեր բոլոր շարժումները պետք է լինեն հստակ և արագ. ձեր մարմինը պետք է սովորի ճիշտ արձագանքել: Կատարեք այս վարժությունները օրական երկու անգամ 10 անգամ։

Ի դեպ, և կօգնի նաև վաղ առավոտյան ուրախանալ և ուշքի գալ։ Նաև կարևորունի տագնապի մեղեդի. Կտրուկ, չափազանց բարձր կամ ճռռոց ձայնը ձեզ ոչ միայն կարթնացնի, այլեւ կվախեցնի։ Լավագույն բանը, որ կարելի է անել, այն է, որ ձեր սիրած մեղեդին զարթուցիչը հնչի, այնուհետև լավ տրամադրությունառավոտյան դուք երաշխավորված եք:

Կյանքի էկոլոգիա. Օ՜, ինչքան ծանոթ է ինձ մանկուց «չուզելու» այս զգացումը, այն պահից, երբ կյանքում հայտնվեց «պետք է» բառը. ես պետք է խաղալիքներ հավաքեմ, բայց չեմ ուզում, ես պետք է գնամ: ընթրիքին, և հեռուստացույցով մուլտֆիլմ կա... Իսկ մինչ այժմ, ես պետք է հոդված գրեմ, բայց ես նստած եմ... Ինչո՞ւ: Հիմա չեմ խորանա, երբեմն պատճառները հասկանալու, ենթադրություններ անելու փորձերը՝ ինչ և ինչպես, պարզապես գործողություններից խուսափելու միջոց են։

Ախ, որքան ծանոթ է ինձ «չուզելու» այս զգացումը մանկուց, այն պահից, երբ կյանքում հայտնվեց «պետք է» բառը. ես պետք է խաղալիքներ հավաքեմ, բայց չեմ ուզում, ես պետք է գնամ ընթրելու և հեռուստացույցով մուլտֆիլմ կա... Եվ մինչ այժմ - ես պետք է հոդված գրեմ, բայց նստած եմ... Ինչո՞ւ: Հիմա չեմ խորանա, երբեմն պատճառները հասկանալու, ենթադրություններ անելու փորձերը՝ ինչ և ինչպես, պարզապես գործողություններից խուսափելու միջոց են։ Լինի դա ծուլություն, որը «քեզնից առաջ է ծնվել», ինչպես տատիկս սրտում էր ասում, թե մոդայիկ «ձգձգում», էությունը չի փոխվում։

Այսպիսով, ինչ անել դրա հետ:Իհարկե, ես շատ եմ կարդացել այս թեմայով, փորձել եմ շատ բան կիրառել, շտապել մի ծայրահեղությունից մյուսը՝ կատարյալ մռայլ պարապությունից մինչև մկանանման անհույս խառնաշփոթ... Արդյունքում, փորձի և սխալի միջոցով մի քանի գործնական հուշումներ են առաջացել.

ԴՈՒ ՊԵՏՔ Է կյանքում տեղ թողնել այն, ինչ ուզում ես

Ես չեմ սիրում ավլել, չեմ էլ սիրում վակուում անել: դա ինձ դուր չի գալիս։ Եվ դա անհրաժեշտ է. Բայց գործընթացից հաճույքը զրոյական է։Գոնե ինձ կրակեք։ Մի կերպ, գեղեցիկ արևոտ հանգստյան օրերի կեսը ավլելով անցկացնելուց հետո, քանի որ այն կուտակվել էր շաբաթվա ընթացքում, ես հասկացա, որ կյանքն անցնում է իմ կողքով և գնեցի ռոբոտ փոշեկուլ:

Այժմ Ռոբին ամեն օր մտածված և դանդաղ հեռացնում է աղբը հատակից. նա սիրում է այն, իսկ շաբաթ օրը ես գնում եմ զբոսնելու, ես սիրում եմ այն: Եվ եթե հանգստյան օրերի առավոտյան ես որքան հնարավոր է երկար պառկել եմ անկողնում, հասկանում եք ինչու, հիմա ես արթնանում եմ որքան հնարավոր է շուտ և վազում եմ անելու այն, ինչ սիրում եմ՝ նախաճաշին կրեմ եփել, ոչ թե շիլա, քանի որ դա օր է։ անջատված է, որովհետև ես տանը եմ, որովհետև դա կյանքի տոն է:

Եվ հետո, եթե ուզում ես, քայլիր պողոտայով, քանի որ սիրում ես քո քաղաքը, եթե ուզում ես, վերցրու տեսախցիկ քեզ հետ, որովհետև սիրում ես նկարել, եթե ուզում ես, գնա սրճարան սուրճ խմելու, միայն այն պատճառով, որ սիրում ես սուրճ... Ինչի՞ մասին եմ խոսում։ Հանձնարարեք սովորական լիազորություններ, այն ամենը, ինչ դուք չեք ցանկանում անել- դանդաղ կաթսա, աման լվացող մեքենա, երեխաներ, ի վերջո: ՊԵՏՔ Է ազատել ժամանակն ու էներգիան այն ամենի համար, ինչ ցանկանում եք, այսպիսի բառախաղ.

Կան բաներ, որոնք պարզապես պետք է անել: Միշտ!

Անմիջապես. Ավտոմատ կերպով: Օրինակ՝ սպասք լվանալը։ Արագ և մաքուր ավելի լավ է, քան կեղտոտ և ավելի ուշ. Երբ ես դադարեցի առավոտյան լիքը լվացարան թողնել, պարզվեց, որ երեկոյան լվանալը, նույնիսկ եթե դա շատ ուշ է և շատ դժկամորեն, տևում է առավելագույնը 15 րոպե, բայց առավոտյան դու աշխարհին բոլորովին այլ կերպ ես նայում:

Պարզվեց, որ այդքան «միշտ» բաներ չկան, ես դրանք որպես փաստ ընդունեցի,և վերջ. նրանք ինձ այլևս չեն անհանգստացնում, բայց նրանք ինձ ուրախացնում են, երբ ավարտում են:

Եղեք ծույլ - պարզապես զվարճացեք:

Այո, դուք նույնպես պետք է տեղ թողեք ծուլության համար, և եթե դա անում եք, ապա լիարժեք իրավունքով և հաճույքով. այսօր ես ծույլ եմ: Lazyday, ինչպես բրիտանացիներն են ասում.

Հետաքրքիրն այն է, որ հենց որ դու քեզ թույլ ես տալիս ի սրտե ծույլ լինել, դա արագ ձանձրալի է դառնում, դու շատ ծույլ ես դառնում ծույլ լինելու համար: Եվ իմ սոցիալական մեդիայի հոսքը ձանձրալի է, և բազմոցն անհարմար է, ես շատ ծույլ եմ դրա վրա պառկել, թույլ տվեք գնալ ավլելու:

ՊԵՏՔ բառը փոխարինել ԿԱՐՈՂ բառով

Մի օր պատահաբար ընկա մեջը միաբանությունև այնտեղ ես խոհանոցում լսեցի զրույցի մի հատված.

Ի՞նչ պետք է անեք մինչև ճաշը:

Մայրիկը օրհնեց ինձ, որ վարունգները մաքրեմ։

Նա չհրամայեց, չխնդրեց, բայց օրհնեց... Զգո՞ւմ ես, թե ինչպես է ամեն ինչ փոխվում: Ես պետք է հոդված գրեմ: ԵՍ ԿԱՐՈՂ ԵՄ հոդված գրել... ՀՆԱՐԱՎՈՐՈՒԹՅՈՒՆ ունեմ, կարող եմ։

ԵՍ ՊԵՏՔ Է՞ իջնելու բազմոցից և քայլեր ձեռնարկելու, թե՞ ԿԱՐՈՂ ԵՍ իջնել բազմոցից: «Կարող եմ» բառը պարունակում է այն ամենը, ինչ մեզ անհրաժեշտ է՝ թույլտվություն, օրհնություն և գործելու ուժ: Օրհնեք ինքներդ ձեզ, թույլ տվեք, բաց թողեք, թույլ տվեք ձեզ ապրել - հաճույքով:

Այսպիսով, ինչպե՞ս իջնել բազմոցից և սկսել Ապրել:

Հաճույքով!

Ես կպատճենեմ այն ​​ամբողջությամբ.

Ինչպե՞ս ստիպել ձեզ դա անել (ապրել քամած կիտրոնի սկզբունքով): Եթե ​​իմ մտքերում ես հասկանում եմ, ես ուզում եմ մարզվել մինչև ուշաթափվելը, ուստի պառկում եմ անկողնու վրա և հասկանում, որ դա հենց այն է, ինչ ուզում եմ, բայց ես չեմ կարող ինձ ստիպել վեր կենալ և անել դա: Ինչ պետք է անեմ???

Նախ, ես իմ հարգանքն եմ հայտնում մեկին, ով ցանկանում է փոխել իր կյանքը դեպի լավը: Super!

Անձամբ ես այստեղ սխալ եմ տեսնում հենց «ինչ անել» հարցի մեջ:

Հիշեք «Ի՞նչ անել» հարցը. ձեզ գրեթե ոչինչ չի տալիս: Դուք բոլորդ հիանալի գիտեք Ինչանել. Բոլոր պատասխանները ձեր գլխում են. Գործողության բոլոր ալգորիթմները ձեզ քաջ հայտնի են:

Կա՞ն պատասխաններ ձեր կրծքում:?

Ի՞նչ կարող ես անել, որպեսզի վազես և քեզ մաքսիմալ մղես: Պատասխանը շատ պարզ է՝ վեր կաց և արա դա։ Այսքանը:

Բայց այս պատասխանը որևէ բեռ չի կրում, ուստի «Ի՞նչ» բառով սկսվող հարցը. պետք է փոխարինվի «Ինչպես»: ԹԵ ԻՆՉՊԵՍ ՊԵՏՔ Է ԱՆԵԼ?

Ինչպե՞ս սկսել քայլեր ձեռնարկել:

Քայլ առ քայլ հրահանգներ.

Քայլ 1. Պառկելով անկողնու վրա, ձգվեք կատվի նման և ասեք ինքներդ ձեզ՝ ամեն ինչ լավ կլինի։

Քայլ 2. Խմեք մի բաժակ սառը ըմպելիք և մտածեք վազքի գնալու մասին:

Քայլ 3. Երաժշտություն միացրեք ձեր ականջներում և սկսեք վազել: Այսքանը: Հաջողություն. Ցտեսություն։

Ես կասկածում եմ, որ այս նամակները ոչ մեկին չեն հանի անկողնուց: Ուստի մի քիչ կոշտ ձևով գրեմ. Որպեսզի գոնե որոշակի ազդեցություն լինի։

Վստա՞հ եք, որ սա եք ուզում:

Հաճախ է պատահում, որ մարդը չի ուզում, այլ մտածում է իր ուզածի մասին։ Միգուցե դուք իսկապես չե՞ք ցանկանում ձեռնարկել այս գործողությունները: Եվ դրա համար ամեն ինչ հետաձգում եք ավելի ուշ:

Գործողությունը միայն դուք եք

Մարդու շուրջ անընդհատ ինչ-որ բան է կատարվում, ինչ-որ բան է կատարվում։ Ամեն պահ. Ամեն վայրկյան. Եվ մարդն արձագանքում է այս ամենին։

Մեր մարմնում նույնպես անընդհատ գործողություններ են կատարվում։ Բջիջները մեռնում են, ծնվում և կռվում իրար մեջ։ Մտքերը ծնվում են, պտտվում, և մարդն արձագանքում է դրանց։

Երկար կլինեք ոստրեներ?

Ձեր մարմինն ասում է «Ես ծույլ եմ», իսկ դուք դրան թույլ եք տալիս: Մտքերդ ասում են «Ես վախենում եմ» և դու փակվում ես:

Հասկացեք, որ այն, ինչ տեղի կունենա 5 րոպեում, մեծապես կախված է ձեզանից: Դուք եք ստեղծում ձեր ապագան: 5 րոպե անց դուք կարող եք ստել այնպես, ինչպես եղել եք, կամ կարող եք վազել և վայելել այն:

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. Ի՞նչ կլինի 5 րոպեից. Շա՞տ կփոխվի ինձ շրջապատող իրականությունը։?"

Դուք կարող եք պատկերացնել ձեր մարմինը որպես ձեր կյանքի կերպար և սկսել կառավարել այն: Դուք հեղինակ եք: Ապա վերցրեք ինքներդ ձեզ և սկսեք դա անել:

"Ինչ անել?" փոխարինել «Ինչպե՞ս անել»:

Դուք արդեն գիտեք, թե ինչ անել: Մտածեք ավելի շատ գործողության որակի մասին: Օրինակ՝ առավոտյան վազքը։

Երեկոյան տուն գնալիս նայեք այն ճանապարհին, որով առավոտյան վազելու եք։ Վաղը դուք կվազեք դրա երկայնքով:

Ձեռք բերեք հարմարավետ սպորտային կոշիկներ և դրեք դրանք դռան դիմաց: Որպեսզի վաղը կարողանաք դրանք հարմարավետ կրել։

Պատրաստեք բաներ, որոնցում վաղը կշտապեք դեպի ձեր առողջությունը։ Կախեք դրանք տեսանելի տեղում: Եվ այն ակնկալիքով, որ եթե վաղը անձրև գա, դու դեռ կհագնես դրանք։

Զարթուցիչը դրեք սովորականից կես ժամից մինչև մեկ ժամ շուտ:

Ստեղծեք այնպես, որ չկարողանաք ոչ ասել ինքներդ ձեզ

Իսկ հիմա ամենաարդյունավետը։

Քշեք ինքներդ ձեզ գործի: Ասա բոլորին, որ դու առաջադրվելու ես: Բոլորը, բոլորը! Համաձայնեք ինչ-որ մեկի հետ, որը կվազի ձեզանից երկուսի, երեքի կամ տասի հետ:

Մի խոսքով, այնպես արեք, որ չկարողանաք հրաժարվել։ Ներկիր ձեզ մի անկյունում:

Տնային աշխատանք.

Իսկ հիմա ուզում եմ ուղղակիորեն դիմել մեկնաբանության հեղինակին.

Ջուլիա! «Քամած կիտրոնի» սկզբունքով ապրելու համար հարկավոր է մի քանի անգամ ձեր միջից քամել բոլոր հյութերը։

Ինքներդ դա զգալու համար: Դա զգալ ձեր մարմնում և մտքերում: Դուք պետք է հոգնեք, ձեր մարմնին լիցք տաք, արթնացնեք, ճիշտ թափահարեք:

Ուստի մենք գնալու ենք մարդկային զարգացման ճանապարհով՝ ամենամեծ դիմադրության ճանապարհով։

Ես ձեզ տալիս եմ 5 օր այս հոդվածի հրապարակման օրվանից: Այս 5 օրվա ընթացքում առավելագույն օգուտ քաղեք ինքներդ ձեզանից: Ամեն ինչում՝ վազում, սեքս, աշխատանք, կարում: Կարևոր չէ!

Եվ 5 օրվա ընթացքում գրեք այս հոդվածի մեկնաբանություններում։ Ինձ արդյունքներ են պետք - ես արեցի դաև ոչ ավելին!

Եթե ​​չկատարես, ես քեզ կպատժեմ։ Ես դեռ չգիտեմ, թե ինչպես, ես կգրեմ ձեր մասին վատ հոդված, ես քեզ վիրուս կուղարկեմ, որը կկործանի քո օպերացիոն համակարգ, ես քեզ կդնեմ բլոգի սև ցուցակում։

Ես միայն մի բան եմ խնդրում. Մի ստիր. Դրանով դուք չեք խաբի ինձ, այլ ինքներդ ձեզ:

Ահա ձեր հարցի պատասխանը. Ժամանակն է գնալու... Հաջողություն:

Դեպրեսիան բազմաթիվ խնդիրներ է առաջացնում։ Որոշ մարդիկ այնքան երկար են ապրում այս վիճակում, որ ամեն ինչ զգում են հնարավոր ախտանիշներըդեպրեսիա-հուսահատություն, հոգնածություն, անքնություն, քաշի ավելացում և, ընդհակառակը, քաշի կորուստ, և ցանկը շարունակվում է:

Դեպրեսիայի հետ ապրելը դժվար է, անկախ նրանից, թե ինչ ախտանիշներ եք զգում: Երբեմն նույնիսկ անկողնուց վեր կենալն իսկական սխրանք է թվում: Եթե ​​սա ձեզ նման է, ստորև կգտնեք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ դուրս գալ խորը դեպրեսիայից:

Ստեղծեք առավոտյան ծես, որը ձեզ կարթնացնի

Ամեն օր, ինչպե՞ս: Արդյո՞ք աշխատանքն էր միակ պատճառը, որ դուք վեր եք կենում անկողնուց: Ձեր մշտական ​​շտապում մոռանո՞ւմ եք նույնիսկ նախաճաշել: Դուք շտապ պետք է այնպիսի գործողություններ կատարեք, որոնք կստիպեն ձեզ բոլորովին այլ կերպ նայել առավոտին։

Սկսեք ձեր օրը փոքրից. նստեք

Սկսեք պարզ-պարզապես փորձիր նստել:Բարձրացրեք ձեր բարձերը և, անհրաժեշտության դեպքում, օգտագործեք լրացուցիչ բարձ ձեր մեջքը պահելու համար: Երբեմն նույնիսկ նման պարզ գործողությունները կարող են ձեզ ավելի մոտեցնել ոտքի կանգնելու և ձեր օրը սկսելուն:

Ինչ է նախաճաշին: Սկսեք մտածել սննդի մասին

Սննդի կամ առաջին բաժակ սուրճի մասին մտքերը նույնպես կարող են մոտիվացիա լինել:Եթե ​​ձեր ախորժակը վերադառնում է տոստերի վրա բեկոն օգտագործելու մտքից, ավելի հավանական է, որ վեր կենաք և սկսեք պատրաստել: Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ աշխատում է, հատկապես, եթե կորցրել եք ձեր ախորժակը: Այնուամենայնիվ, ձեր նախաճաշը մանրամասն պատկերացնելը երբեմն կարող է օգնել ձեզ վերականգնել սովի զգացումը: Բացի այդ, եթե առավոտյան դեղորայք եք ընդունում, դա ևս մեկ պատճառ է նախաճաշից չբացակայելու համար:

Դասական մեթոդ՝ զարթուցիչ

Սահմանեք զարթուցիչ կամ մի շարք նյարդայնացնող ահազանգեր և դրեք ձեր հեռախոսը կամ ժամացույցը անհասանելի վայրում: Ազդանշանն անջատելու համար ստիպված կլինեք կանգնել: Այո, գայթակղիչ է սրանից հետո վերադառնալ քնելու, բայց եթե մի քանի զարթուցիչ ունեք, երրորդին, ամենայն հավանականությամբ, կորոշեք փոխել ձեր գտնվելու վայրը:

Կենտրոնացեք ձեր շուրջը եղածի վրա

Թուղթն ու գրիչը կարող են հնաոճ թվալ, բայց կարող են օգտակար լինել։ Մտածեք թղթի վրա գրել այն, ինչի համար ամեն օր շնորհակալ եք:Կամ ավելի լավ է դա արեք քնելուց առաջ և առավոտյան նորից կարդացեք ձեր երախտագիտությունը: Կյանքի դրական բաների մասին մեզ հիշեցնելը մեզ ավելի երջանիկ է դարձնում:

Մեկ այլ տարբերակ է կենտրոնանալ ձեր վրա: Նրանք կարող են մեծ խթան հանդիսանալ առավոտյան արթնանալու համար, լինի դա կերակրել, զբոսանք կամ պարզապես գեղեցիկ փաթաթվել: Ընդամենը մի քանի րոպե ձեր մորթե ընկերոջ ընկերակցությամբ կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր տրամադրության մեջ:

Ստեղծեք ձեր սեփական ծեսը

Փորձեք օգտագործել մոտիվացիայի այլ ձևեր՝ անկողնուց վեր կենալու համար, օրինակ՝ ձեր հեռախոսը: Ստուգելու սովորություն դարձրեք էլկամ առավոտյան դիտեք կենդանիների գեղեցիկ տեսանյութեր: Համոզվելու համար, որ ամբողջ առավոտն անկողնում չես անցկացնում՝ հեռախոսը ձեռքիդ, ժմչփ դիր, ասենք, 15 րոպե: Մեկ այլ տարբերակ, կրկին, ձեր հեռախոսը անհասանելի վայր դնելն է:

Մի շտապիր

Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք առավոտյան նոր սովորություններ զարգացնելու համար:Եթե ​​սկսեք առավոտն ավելի հեշտ և դրական ընկալել, աստիճանաբար ձեր կյանքը կսկսի փոխվել։

Փոքրիկ հաճույքներ

• Պատրաստեք մեկ բաժակ սուրճ կամ թեյ և գնացեք դրանով առնվազն 10 րոպե զբոսնելու։
• Նուրբ յոգա արեք:
• Դարձրեք ձեր օրը ավելի հանգիստ և խելամիտ:
• Վայելեք ձեր նախաճաշը՝ լսելով երաժշտություն, որը ձեզ ավելի դրական, զգոն և հանգիստ է զգում:

Լույսի թերապիա դեպրեսիայի համար

Յուրաքանչյուր ոք տարբեր է, բայց սա մի բան է, որն իսկապես օգնում է շատերին հաղթահարել դեպրեսիան: Այս տեսակի թերապիան հաճախ առաջարկվում է հիմնական դեպրեսիվ սեզոնային խանգարումներով կամ քնի խանգարումներով մարդկանց համար:

Փաստերը ցույց են տալիս, որ դրա ազդեցությունը կարելի է համեմատել հակադեպրեսանտների հետ։ Փորձեք նստել լուսամուտի կողքին՝ թերապիայի ձեր չափաբաժինը ստանալու համար: Կամ օգտագործեք արհեստական ​​լույսի աղբյուր: Ձեր աչքերը կարող են սկզբում դիմադրել, բայց ամեն դեպքում փորձեք բացել դրանք։ Ընդմիջումներ արեք ձեր հեռախոսի կամ մի բաժակ տաք թեյի հետ, այնուհետև 20 րոպեով վերադարձեք աղբյուրին: Ժամանակի ընթացքում դուք կնկատեք, որ ձեր էներգիայի մակարդակը մեծանում է։

Ըստ Mayo Clinic-ի, սեզոնային դեպրեսիայի բուժման համար բնորոշ խորհուրդն է օգտագործել 10000 լյուքս հզորությամբ լայթբոքս դեմքից 40-60 սմ հեռավորության վրա: Օգտագործեք այն ամեն օր մոտավորապես 20-30 րոպե, ցանկալի է վաղ առավոտյան՝ արթնանալուց հետո: Նման լայթբոքս կարող եք ձեռք բերել ինտերնետում:

Մի վախեցեք օգնություն խնդրել

Եթե ​​ձեր դեպրեսիան ուղեկցվում է ծանր ախտանիշներով, դուք չեք կարող դուրս գալ անկողնուց՝ չնայած ձեր լավագույն ջանքերին, կամ խնդիրը դարձել է խրոնիկ, մի վախեցեք օգնություն խնդրել.

Դուք միայնակ եք ապրում, թե ինչ-որ մեկի հետ: Ունե՞ք ընկեր կամ գործընկեր, ում հետ կիսում եք աշխատանքային նույն գրաֆիկը: Մի ամաչեք մարդկանց խնդրելուց, որ ձեր վերականգնման ծրագրի մաս կազմեն: Եթե ​​դուք ունեք սենյակակից, խնդրեք նրան ներս մտնել և արթնացնել ձեզ, կամ առավոտյան նստի ձեր կողքին: Խնդրանքը կարող է լինել ամեն ինչ, իսկապես՝ սուրճ եփեք կամ համոզվեք, որ անկողնուց վեր եք, նախքան նա աշխատանքի գնալը:

Աշխատավայրում կարող եք կապ հաստատել նաև մի մարդու հետ, ում հետ ընկերական հարաբերություններ եք պահպանում։ Առավոտյան խնդրեք ձեզ զանգահարել գործընկերոջը, ում հետ կիսում եք աշխատանքային գրաֆիկը: Արթնանալուց հետո հինգ րոպե պարզ զրույցը կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը ողջ օրվա ընթացքում:

Մարդկանց մեծ մասը կարեկից է և բաց է օգնելու համար: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար կիսվել ձեր ամբողջ հոգեկան առողջության պատմությունը խնդրելու մի փոքր լավություն. Բավական կլինի պարզապես ընդունել, որ դժվար ժամանակներ եք ապրում: Առաջին քայլն անելն ու օգնություն խնդրելը դժվար է, ուստի հիշեք սա. դուք հոգատար մարդկանց համար բեռ չեք դառնա, քանի որ նրանք, ովքեր սիրում և հոգ են տանում ձեր մասին, ամենայն հավանականությամբ, ուրախ կլինեն օգնել:

Կարգավորեք ձեր ընթացիկ բուժման ծրագիրը

Օգնության մեկ այլ ձև կարող է լինել հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից: Այն կարող է օգնել ձեզ որոշել դեղորայքի մասին կամ եթե չեք կարողանում վեր կենալ անկողնուց և կատարել ձեր ամենօրյա գործունեությունը, կարող է ժամանակն է հարմարեցնել կամ փոխել ձեր բուժման ծրագիրը:

Նույնիսկ եթե դուք գիտեք, որ ձեր դեղերը առաջացնում են քնկոտություն (կամ ոչ քնի հետ կապված) կողմնակի ազդեցություն, մի ընդունեք դա որպես բան: Ճիշտ է տեղեկացնել ձեր բժշկին, եթե կողմնակի ազդեցությունները ձեզ շատ անհանգստություն են պատճառում: Նա կարող է հարմարեցնել ձեր դեղերի դեղաչափը կամ ժամկետը: Օրինակ, եթե դեղորայքը ձեզ ավելի ակտիվ է դարձնում, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ այն ընդունել առաջինն առավոտյան: Այսպիսով, առավոտը կլինի ավելի զվարթ, իսկ գիշերը՝ հանգիստ։ Բայց հանգստացնող ազդեցություն ունեցող դեղամիջոցները, ընդհակառակը, լավագույնս ընդունվում են քնելուց առաջ։ Հաճախ է պատահում, որ մարդիկ առավոտյան դեղ են ընդունում և իրենց թուլություն են զգում՝ չհասկանալով, որ դա հանգստացնող ազդեցություն ունի։

Լավ է թույլ լինել

Կլինեն օրեր, երբ կցանկանաք ավելի երկար մնալ անկողնում։ Սա նորմալ է, քանի դեռ դա շատ հաճախ չի լինում: Թող դրանք լինեն ձեր հոգեկան առողջության օրերը։

Ձերը Հոգեկան առողջություննույնքան կարևոր, որքան ֆիզիկականը:Եթե ​​դուք ձեզ ծայրահեղ վատ եք զգում, վերցրեք մեկ օր հանգստանալու, ինչպես դուք կանեիք նույնը, եթե մրսած կամ գրիպ ունենայիք: Եվ մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ դրա համար. դուք վատը չեք, ձեզ պարզապես հանգիստ է պետք: Բացի այդ, կան «գիշերային բվեր», ովքեր առավոտյան ավելի դժվար են արթնանում և ակտիվանում։ Սա նույնպես նորմալ է։

Դեպրեսիայի հետ կապված խնդիրների մեծ մասը կապված է բացասական մտքի ցիկլի հետ: Առավոտյան չես կարողանում արթնանալ, ամեն ինչ վատանում է: Դուք ինքներդ ձեզ մեղադրում եք ծույլ, անպատասխանատու և անպետք լինելու համար: Բայց սա լուծում չէ։ Բարի եղեք ուրիշների, բայց նաև ինքներդ ձեզ հետ: Եթե ​​դուք կոտրեք կործանարար մտքերի ցիկլը, ձեր կյանքը կփոխվի:

Նախորդ գիշերը մի խմեք կոֆեին կամ ալկոհոլ:Այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են սուրճը և ալկոհոլային խմիչքները, երկար ժամանակ (մոտ 3-8 ժամ) մնում են օրգանիզմում։ Սա կարող է լրջորեն ազդել քնելու և խորը քուն մտնելու ձեր ունակության վրա՝ առաջացնելով ձեզ մռայլ զգալ առավոտյան:

• Խուսափեք կոֆեին խմել կեսօրից հետո և երեկոյան, որպեսզի համոզվեք, որ այն դուրս է գալիս ձեր համակարգից մինչև քնելու ժամանակ:
• Ալկոհոլը խմեք չափավոր քանակությամբ և շատ ջրի հետ միասին, քանի որ անկողնուց կախվելը կրկնակի դժվար է։

Բավականաչափ քնել:Մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել ամեն գիշեր, երեխաներին՝ 8-9 ժամ, իսկ փոքրիկներին և նորածիններին՝ շատ ավելին: Եթե ​​գիշերը բավականաչափ չեք քնում, միշտ հոգնած կզգաք, երբ փորձում եք արթնանալ: Հաշվի առեք այս տվյալները, բայց հիշեք, որ մենք բոլորս տարբեր ենք:

• Եթե ​​դժվարանում եք գիշերը բավարար քնել, փորձեք հանգստանալ ցերեկը, որպեսզի մի փոքր հասցնեք:

Պարզեք ձերը:Արթնանալ փուլի կեսին REM քուն(REM, REM փուլ), մարդն իրեն ուժասպառ է զգում, հետո դժվարանում է անկողնուց վեր կենալ. խոր քուն. Բարեբախտաբար, ձեր մարմինը բնականաբար սկսում է արթնանալ անկողնուց դուրս գալուց մի քանի ժամ առաջ, և եթե կարողանաք այս գործընթացը համաժամեցնել ձեր զարթուցիչի հետ, արթնանալը շատ ավելի հեշտ կլինի: Ձեր քնի ռեժիմը պարզելու համար.

Կարգավորեք ձեր քնի ցիկլը թեթև ազդանշաններով:Չնայած քնի ռեժիմը հիմնականում պայմանավորված է գենետիկայով, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել՝ ձեր մարմինը նոր առօրյային հարմարեցնելու համար: Առաջին բանը, որ ազդում է քնի վրա, լուսավորությունն է։ Երբ լույսը մարում է գիշերը, մարմինը սկսում է արտադրել մելատոնին, որը մեզ բնականաբար քնկոտ է դարձնում: Եվ երբ մենք տեսնում կամ զգում ենք արեւի ճառագայթներըԱռավոտյան դա մղում է մեր մարմնին բնականաբար արթնանալու, և այն դադարում է մելատոնին արտադրել: Հետևաբար ամենաշատը օգտակար ռեժիմքուն նշանակում է վաղ արթնանալ արևածագի հետ:

• Գիշերը աշխատեք թույլ լուսավորությամբ և աշխատեք քնելուց առաջ չնայել վառ սմարթֆոնի կամ նոութբուքի էկրանին, քանի որ պայծառ լույսը դադարեցնում է մելատոնինի արտադրությունը:
• Արթնանալուն պես բացեք վարագույրները կամ դուրս եկեք դրսում։ արևի լույսմարմնին կասի, որ օրը սկսելու ժամանակն է:

Հանգստյան օրերին նույնպես հետևեք քնի ժամանակացույցին:Դիմացե՛ք հանգստյան օրերին ավելի երկար քնելու ցանկությանը, քանի որ դա խախտում է ձեր բնական քուն-արթնացման ցիկլը, ինչը շատ ավելի դժվար է դարձնում երկուշաբթի արթնանալը: Ձեր մարմինը պատրաստ է արթնանալ որոշակի ժամի, բայց եթե դուք անընդհատ փոխեք այս ժամը, դա կհանգեցնի քնի հետ կապված խնդիրների, և աշխատանքային օրերին ավելի դժվար կլինի արթնանալը:

Նախորդ գիշեր պատրաստվեք առավոտին։Որպեսզի կենտրոնանաք արթնանալու և ոչ թե առավոտյան պարտականությունների վրա, կարող եք մի զույգ հողաթափեր և տաք խալաթ դնել անկողնու մոտ, մի քիչ սուրճ աղել և նախորդ գիշեր հավաքել պայուսակը կամ ուսապարկը: Պարզապես իմանալը, որ սուրճը կստանաք կոճակի սեղմումով, մեծ տարբերություն կստեղծի անկողնուց վեր կենալու ձեր ցանկության մեջ:

• Դուք կարող եք կատարել անելիքների ցուցակը նախորդ օրը: Այսպիսով, դուք ավելի պատրաստված կզգաք գալիք օրվա համար և ձեր ամբողջ էներգիան կներդնեք արթնանալու վրա, այլ ոչ թե անհանգստանալու այն մասին, թե ինչ պետք է անեք: