Ո՞րն է ուտելու ճիշտ ժամանակը: Ճիշտ սնվելը և վարժությունները նիհարության գրավականն են

Կան բազմաթիվ տարբեր դիետաներ, և թվում է, թե չկա ոչինչ, որ մենք չգիտենք սննդի և. Սակայն, ըստ դիետոլոգների, նույնիսկ առողջ սնունդը պետք է օգտագործել օրվա որոշակի ժամերին, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք սնվելուց։

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե օրվա որ ժամին է ավելի լավ ուտել միս, բանջարեղեն, կաթնաշոռ և այլ ապրանքներ, որոնք կազմում են մեր սննդակարգի հիմնական մասը:

Լուսանկարը՝ սոցիալական ցանցեր

ՄՈՒԳ ՇՈԿՈԼԱԴ

Մի երկու կտոր մուգ շոկոլադ կապահովի մարմինը բեռնման դոզանհակաօքսիդանտներ, որոնք ապահովում են սրտի կայուն աշխատանքը և դանդաղեցնում ծերացումը: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել, օրական 25 գ-ից ավելի շոկոլադ օգտագործելը կստիպի օրգանիզմին վերամշակել ավելցուկը ճարպի։

• Ճիշտ: առավոտյան
• Սխալ: կեսօրից հետո

Լուսանկարը՝ Pallbo/Wikipedia

ՇԱՔԱՐ

Շատ ավելի հեշտ է այրել առավոտյան կերած շաքարից ստացված կալորիաները։ Բայց երեկոյան շաքարավազ ուտելը շրջադարձային է մարսողական համակարգը, ինչը կարող է հանգեցնել քնի խանգարման և ավելորդ քաշի։

• Ճիշտ: առավոտ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ GettyImages

ՄԻՍ

Միսը մեծ քանակությամբ երկաթ է պարունակում, որը բջիջներին թթվածնով է մատակարարում, որն իր հերթին բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ և վերացնում հոգնածությունը։ Միսը մարսելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 5 ժամ։ Ուստի քնելուց առաջ այն խմելը ծանրաբեռնում է աղիները և առաջացնում բացասական գործընթացներ։

• Ճիշտ: օր
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ Thinkstock

Ընկույզ

Մի բուռ չբոված ընկույզը՝ մոտ 30 գ, կփոխհատուցի պակասը ճարպաթթուներօմեգա-3. Նրանք են, որ պահպանում են տոնուսը արյունատար անոթներև բարելավել բրոնխների աշխատանքը, նորմալացնել արյան ճնշումը: Նորմայից գերազանցող ընկույզ ուտելը կհանգեցնի ավելորդ քաշի ավելացման՝ ապրանքի բարձր կալորիականության պատճառով։

• Ճիշտ: կեսօրից խորտիկ, ուշ նախաճաշ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ Thinkstock

Հնդկաձավար

Հնդկաձավարը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնց կլանման համար օրգանիզմը կպահանջի կուտակված ռեսուրսներ, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի։ Միևնույն ժամանակ, մինչև երեկոյան մարսողությունը դանդաղում է, և մարմինը պարզապես ժամանակ չունի մարսելու այս բարձր ածխաջրածին արտադրանքը:

• Ճիշտ: ընթրիք
• Սխալ: Երեկոյան

Լուսանկարը՝ zacep.com

Բրինձը ածխաջրերով հարուստ մթերք է, որը ձեր օրգանիզմը էներգիայով լիցքավորելու է մնացած օրվա համար: Սակայն երեկոյան օրգանիզմը պարզապես չի հասցնում մարսել այս մթերքը, ինչը կհանգեցնի ավելորդ քաշի ավելացման։

• Ճիշտ: առավոտ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ centr-molodosti.ru

ՄԱԿԱՐՈՆԵՂԵՆ

Կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը կհագեցնի օրգանիզմը մանրաթելով, որն օգնում է մաքրել մարմինը թափոններից և տոքսիններից: Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսն իր հերթին նվազեցնում է դիաբետի զարգացման ռիսկը։ Որպես կանոն, մակարոնեղենը մսային կամ ձկան ուտեստների կողմնակի ուտեստ է, որը ընթրիքը կդարձնի չափազանց կալորիական և ծանր։

• Ճիշտ: օրվա առաջին կեսը
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ lady.mail.ru

ԿԱՐՏՈՖԻԼ

Կարտոֆիլի օսլան նվազեցնում է խոլեստերինի քանակը արյան և լյարդի մեջ, իսկ կարտոֆիլն ինքնին հարուստ է մարմնի համար անհրաժեշտհանքանյութեր. Այնուամենայնիվ, կարտոֆիլի կալորիականությունը 2-3 անգամ ավելի է, քան մյուս բանջարեղենինը, ուստի պետք է սահմանափակել դրա օգտագործումը ճաշից հետո։

• Ճիշտ: առավոտ, ճաշ
• Սխալ: կեսօրից հետո

ԼՈԼԻԿ

• Ճիշտ: առավոտ, ճաշ
• Սխալ: երեկո

Լուսանկարը՝ iamcook.ru

Նարինջներ

Այս պտուղները խթանում են ձեր աշխատանքը ստամոքս - աղիքային տրակտի, տոնիկ ազդեցություն ունեն և արագացնում են նյութափոխանակությունը։ Սակայն դատարկ ստամոքսին նարինջ ուտելը կարող է անհանգստություն և ալերգիա առաջացնել՝ նարնջի հյութը գրգռում է ստամոքսը, ինչը կարող է հանգեցնել գաստրիտի զարգացման։

• Ճիշտ: լանչից հետո
• Սխալ: առավոտյան նախաճաշից առաջ

ԽՆՁՈՐ

Խնձորի կեղևն ունի պեկտինի մեծ պարունակություն, որն օգնում է աղիների աշխատանքին և օրգանիզմից հեռացնում քաղցկեղածին նյութերը։ Այնուամենայնիվ, խնձորը բարձրացնում է ստամոքսի թթվայնությունը, ինչը կարող է հանգեցնել անհարմարության։ Բացի այդ, ին երեկոյան ժամմարսողությունը դանդաղում է, իսկ պեկտինը դժվար է մարսվում:

• Ճիշտ: առավոտ, ճաշ
• Սխալ: երեկո

Պանիրը հիանալի է վաղ նախաճաշի համար՝ կանխում է փքվածությունը և քաշի ավելացումը: Սակայն պանիրը դժվարամարս է, և երեկոյան այն ուտելը կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարման։

• Ճիշտ: վաղ առավոտ
• Սխալ: երեկո

Փորձեք սնվել օրական 5-6 անգամ՝ կերակուրների միջև 2-3 ժամ ընդմիջումով։ Այս կերպ դուք ժամանակ չեք ունենա սոված մնալու։ Ձեր մարմինը միշտ վառելիք կունենա: Եվ կիրառելով սնուցման այս սկզբունքը՝ դուք կկարողանաք բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը լավ է մարսողական համակարգի աշխատանքը կարգավորելու և քաշ կորցնելու համար։

Կոտորակային սնունդը նշանակում է չափաբաժինների կրճատում: Նախ փորձեք կրճատել բաժինը 1/3-ով: Հետո լսեք ձեր զգացմունքները, փորձարկեք, գուցե օրիգինալ չափաբաժինների կեսը ձեզ համար ամենաօպտիմալը կլինի։
Ճիշտ սնուցման որոշ կողմնակիցներ ընդունում են 200 գրամ սնունդ՝ որպես մատուցման օպտիմալ միավոր: Բայց, այնուամենայնիվ, սա իդեալական լուծում չէ. 200 գ ընկույզը չափազանց շատ է և հագեցնող, բայց 200 գ լոլիկը փոքր է և քիչ կալորիականությամբ: Սննդի որակը (կալորիականության, սնուցման և մարսողության առումով) ավելի կարևոր է, քան պարզապես դրա քաշը: Դուք կարող եք միայն փորձի միջոցով որոշել ձեզ համար լավագույն չափաբաժնի չափը, բայց հին լավ խորհուրդը, որ սեղանից պետք է մի փոքր (!) սոված թողնել, իմաստ ունի: Ավելի լավ է, եթե վերջին կերակուրը լինի ամենաթեթևը բոլոր առումներով (կալորիականություն, մարսողություն, չափաբաժին): Երբեմն ավելի լավ է պարզապես կեֆիր խմել քնելուց 1-1,5 ժամ առաջ։

Առավոտյան նյութափոխանակությունն ավելի արագ է, քան ցերեկը, և նույնիսկ ավելի արագ՝ երեկոյան, ուստի օրվա այս ժամին կարող եք ձեզ թույլ տալ ավելի շատ ուտել: Եփել շիլա, օրինակ՝ վարսակի ալյուր, պատրաստել ձվածեղ կամ պարզապես ձու եփել, ուտել լոլիկով, վարունգով և թարմ խոտաբույսերով թեթև աղցան։ Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր առավոտյան սննդակարգը կոշտ ցորենի մակարոնով, վայրի բրնձով կամ բրնձի արիշտաով: Ի դեպ, եթե սիրում եք քաղցրավենիք ուտել, ապա ավելի լավ է դա անել առավոտյան, մինչդեռ նյութափոխանակությունը արագ է («երեկոյան» քաղցրավենիքը պահվում է ավելորդ կիլոգրամների տեսքով):

Բանջարեղենն ու մրգերը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և ածխաջրերով, պաշտպանում են սրտի և անոթային հիվանդություններից, հակաքաղցկեղային դիետայի կարևոր բաղադրիչներից են, ինչպես նաև ունեն հակաօքսիդանտ հատկություններ և մասնակցում են օրգանիզմի դետոքսիկացմանը:
Բանջարեղենն օգտակար է նաև այն պատճառով, որ դրանից ստացվող էներգիայի զգալի մասը ծախսվում է դրանց մարսողության վրա, այսինքն՝ ուտելիս գիրանալու հավանականությունը նվազագույն է։ Բանջարեղենն ավելի լավ է ուտել հում կամ շոգեխաշած: Նրանք պետք է սպառվեն ճաշի կամ կեսօրին խորտիկի ժամանակ:
Ընթրիքին կարող եք նաև թեթև բանջարեղենային աղցան պատրաստել, բայց ավելի լավ է գիշերը միրգ չուտել։ Դրանցից շատերը պարունակում են մեծ քանակությամբ թթուներ, որոնք գրգռում են ստամոքսը, բացի այդ, թթու և քաղցր և թթու մրգերը բացում են ախորժակը, մինչդեռ օսլա պարունակող մրգերը, օրինակ՝ բանանը, շատ կալորիական են։ Իդեալում, մրգերը պետք է սպառվեն ժամը 11-12-ին, ավելի ուշ առաջարկվող ընդունելի ժամը 17.00-ն է:

Եթե ​​դուք բուսակեր չեք, ապա ձեզ համար անկասկած կարևոր է «մսի» հարցը։ Ճիշտ սնվելու դեպքում դուք կարող եք և պետք է միս ուտել, բայց փորձեք յուղոտ միսը փոխարինել հորթի նիհար կամ թռչնի ֆիլեով: Սահմանափակեք ապխտած մսի, երշիկեղենի և տապակած մսի օգտագործումը: Փորձեք միսը շոգեխաշել, թխել կամ եռացնել: Եվ հիշեք մասերը: Լավագույնն այն է, որ միս ուտեք ճաշի ժամանակ, լավագույն դեպքում մսի կամ բանջարեղենի արգանակի հետ: Ընտրեք բանջարեղեն կողմնակի ճաշատեսակի համար:

Կաթնամթերքը պարունակում է մեր մարմնին անհրաժեշտ ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր, հանքանյութեր և վիտամիններ: Խմեք կաթ, կեֆիր և ֆերմենտացված թխած կաթ, կերեք բնական կաթնաշոռ։
Ընտրեք միջինից ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հարստացրեք պինդ պանրով, ցածր յուղայնությամբ: Բայց ավելի լավ է թթվասերի և սերուցքի օգտագործումը խիստ հսկողության տակ պահել, հատկապես, եթե ցանկանում եք հետևել ձեր կազմվածքին։
Ավելի լավ է կաթնամթերք ուտել երկրորդ նախաճաշի ժամանակ և քնելուց առաջ (թույլ տվեք միշտ մեկ բաժակ կեֆիր խմել վերջին ճաշի հետ):

Օրգանիզմում ջրի նորմալ հավասարակշռության պահպանումն է կարևոր առաջադրանք, ինքնատիրապետում պահանջող։ Ուտել պարզ բանաձեւորոշելու ձեր անձնական ջրի նորմը: Պարզապես ձեր ընթացիկ քաշը բաժանեք 20-ի: Այսինքն, եթե դուք կշռում եք 60 կգ, ապա ձեզ հարկավոր է օրական մոտ 3 լիտր ջուր խմել, բայց նորից! Ամեն ինչ անհատական ​​է և պահանջում է բժշկի խորհրդատվություն։
Ծավալը բաժանե՛ք օրական խմելու անհրաժեշտ բաժակների քանակով: Փորձեք խմել ձեր ջրի մեծ մասը օրվա առաջին կեսին։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ՝ պետք է խմել դանդաղ, փոքր կումերով, ջուրը պետք է լինի սենյակային ջերմաստիճանի։ Առաջին բաժակ ջուրը պետք է խմել նախաճաշից 15 րոպե առաջ։ Այս կերպ դուք արթնացնում եք մարմինը և պատրաստում նրան առաջիկա աշխատանքին՝ մարսելով առաջին կերակուրը:

Ի դեպ, ջրի մեջ կարելի է մի քիչ կիտրոնի հյութ ավելացնել՝ այն պարունակում է ճարպերը քայքայող նյութեր, օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և ունի հզոր հակաօքսիդանտ հատկություն։

Որոշ մարդիկ առավոտյան նաև մեկ գդալ մեղր են ավելացնում՝ պնդելով, որ սա լավագույն ըմպելիքն է օրը սկսելու համար։ Եթե ​​դուք սիրում և ուտում եք մեղր, ինչու չփորձել այն:

Ինչպե՞ս ճիշտ ուտել մրգերն ու բանջարեղենը: Ձեզանից ոչ մեկին պետք չէ հիշեցնել, թե որքան օգուտներ են բերում մրգերն ու բանջարեղենը մարդու օրգանիզմին:

Սեզոնին այս բարիքներից որոշակի քանակությամբ ուտելով՝ մեր օրգանիզմը կուտակում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա, որն իրեն անհրաժեշտ է հատկապես աշուն-ձմեռ ժամանակահատվածում։

Բայց սեզոնի ընթացքում մրգերով ու բանջարեղենով սնվելը բավարար չէ: Պետք է իմանալ, ինչպես և երբ է լավագույն ժամանակը բանջարեղեն և մրգեր ուտելու համար.

Հիմա եկեք փորձենք պարզել ամեն ինչ, քանի որ ճիշտ սնունդը թույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել այս ապրանքներից և չվնասել ձեր առողջությանը:

Պետք է հաշվի առնել անհատական ​​հատկանիշներյուրաքանչյուր մարդ մրգեր և բանջարեղեն օգտագործելիս: Որովհետև մեկին թույլատրվում է ուտել ամեն ինչ, իսկ մյուսը պետք է պահպանի որոշակի սահմանափակումներ, որոնք թույլ կտան նրան պահպանել նորմալ առողջությունը։

Առաջին հերթին պետք է իմանալ, թե երբ պետք է դադարեցնել ամեն ինչ: Ի վերջո, երբ այս կամ այն ​​միրգը (բանջարեղենը) հասունանա, չպետք է ցատկել դրա վրա և կուշտ ուտել: Եթե ​​դուք չեք հետևում սրան, կարող եք թունավորվել, այն էլ շատ լուրջ։

Ձեր սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի: Նաև կարիք չկա միաժամանակ մի քանի տեսակի մրգեր և բանջարեղեն ուտել. Նրանցից ոմանք կարող են լավ չհամակցվել միմյանց հետ, և դա կբերի ստամոքսի խանգարման.

Ընդհանուր առմամբ կա ընդհանուր ընդունված օրական նորմ , որը չպետք է գերազանցի կես կիլոգրամը։ Որից երեք հարյուր գրամը կարելի է հատկացնել մրգերին, իսկ երկու հարյուրը՝ բանջարեղենին .

Բայց միայն քաշի սպեցիֆիկացիան պահպանելը բավարար չէ։ Դուք նաև պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ ուտել բանջարեղենն ու մրգերը։ Ի վերջո, կան այդ ապրանքների կատեգորիաներ և տեսակներ, որոնք խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ամեն օր:

Օրինակ, մրգերի հետ կապված. Դուք կարող եք ամեն օր խնձոր ուտել, տանձ, դեղձԵվ ծիրան. Բայց ավելի լավ է արքայախնձոր, խաղող, սեխ, մանգո օգտագործել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավելի։

Ինչ վերաբերում է բանջարեղենին, ապա վարունգ, լոլիկ,տարբեր աղցաններԴուք կարող եք այն ուտել բառացիորեն ամեն օր:

Քանի որ հում բանջարեղենը շատ առողջարար է, բայց այն բանջարեղենը, որը կարելի է ջերմային մշակել՝ ճակնդեղը, գազարը, կարտոֆիլը, ցուկկինին և այլն, վերամշակման ընթացքում կորցնում են սննդանյութերի որոշակի քանակություն։

Եվ նրանք ունեն շատ կալորիաներ: Այս դեպքում ավելի լավ է սահմանափակել դրանց օգտագործումը։

Հետազոտողները դա վաղուց ապացուցել են Ճաշից առաջ ավելի լավ է ցանկացած բանջարեղեն և միրգ ուտել. Սահմանը կեսօրվա ժամը չորսն է։ Նշված ժամանակից հետո ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ նման ապրանքներ օգտագործելուց։ Հակառակ դեպքում դրանք ոչ մի օգուտ չեն բերի և կարող են վնասել ձեր առողջությանը։

Սրանք ընդամենը երեք հիմնական հատկանիշներ են այս ապրանքի կատեգորիայի համար: Բայց այս կատեգորիաներից յուրաքանչյուրն ունի օգտագործման իր կանոնները:

Մրգերի վերաբերյալ կարելի է տալ հետևյալ առաջարկությունները.:

1) Մրգերն առավել օգտակար են հում վիճակում և հասուն վիճակում, ուստի պետք է խուսափել պահածոյացված մրգերից, ջերմային մշակված հյութերից և կոմպոտներից:

2) Ձեր նախապատվությունը պետք է լինի թարմ սնունդը: Լավ է նաև խմել թարմ քամած հյութեր։

3) Օտար պտուղները, որոնք փայլում են մոմով (ներկայացման և ավելի երկար պահելու համար), գործնականում ոչ մի օգուտ չեն բերում:

4) Առաջնահերթությունը պետք է տրվի փաստացի աճեցված արտադրանքին. Եթե ​​չունեք ձեր սեփական մահճակալը կամ այգին, ապա ավելի լավ է շուկայում գնել այգեպաններից և այգեպաններից, ովքեր դա անում են:

5) Մրգերը հակված են արագ ներծծվելուն, ուստի ավելի լավ է դրանք ուտել ավելի զգալի կերակուր ուտելուց կարճ ժամանակ առաջ կամ դրանից հետո որոշակի ժամանակ անց:

6) Լավ է մրգերն ընդունել առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին։ Հենց առավոտից դուք այդպիսով լիցքավորեք ձեր մարմինը եռանդով, էներգիայով և ուժով:

7) Մրգեր կերեք որպես դեսերտ(ինչպես հաճախ արվում է այստեղ) կտրականապես խորհուրդ չի տրվում. Եթե ​​հիմնական սնունդն ուտում եք մրգերի հետ, ապա ստամոքսում խմորման գործընթացներ կսկսվեն, ինչը կհանգեցնի անհարմարության և փքվածության։

8) Մրգերի որոշ տեսակներ մեծ օգուտԲերվում են, երբ կաշվի հետ միասին ուտում են։ Հենց դրա մեջ են պահվում անհրաժեշտ վիտամինները։

9) Մրգային մուրաբաները և մուրաբաները լավ են բուժիչ նպատակներով. Բայց դրանք պարունակում են մեծ գումարշաքարավազ, որը կվնասի ձեր կազմվածքին։ Հետևաբար, չպետք է դրանք ուտել գդալներով և նույնիսկ ամեն օր։

Զինվեք մրգեր և բանջարեղեն ուտելու այս ընդհանուր ընդունված նորմերով: Բայց Արժե նաև իմանալ յուրաքանչյուրի առանձնահատկությունները այս ապրանքները. Բերենք մի քանի օրինակ։ Կան մարդկանց կատեգորիաներ, որոնց քաղցր մրգերը հակացուցված են՝ դիաբետիկներ։

ԽնձորներԴուք չպետք է ուտեք ավելի զգալի կերակուր ընդունելուց առաջ: Այստեղ տանձը հիանալի է ախորժակը բարձրացնելու համար. Ուստի դրանք պետք է օգտագործել հիմնական կերակուրն ուտելուց առաջ։ Տանձը նաև միզամուղ ազդեցություն ունի։ Մի լցվեք դրանով, եթե երկար ճանապարհորդության եք գնում:

Այս միրգը պետք է բացառել ձեր սննդի ցանկից, եթե ստամոքսի խանգարումներ ունեք։ Բայց փորկապության դեպքում, ընդհակառակը, պետք է մի քանի միրգ ուտել։

Մեր տարածքում վաղուց սիրելի, արտասահմանյան Կիվին լավ կօգնի բուռն խնջույքից հետո- հանում է ստամոքսի այրոցն ու ծանրությունը: Բայց երբեք մի համադրեք այն կաթնամթերքի հետ։

Բանանը շատ կալորիական է. Հետեւաբար, դրանք չպետք է ուտել դատարկ ստամոքսին։ Դրանց հաճախակի օգտագործումը նույնպես ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։ Այս ապրանքը կարող է օգտագործվել որպես խորտիկի փոխարինող: Այն լավ կհագեցնի ձեր քաղցը և կլցնի ձեր ստամոքսը։

Ցանկալի է այն ուտել թարմ քաղած վիճակում և չխմել ջրի հետ։ Հակառակ դեպքում, նույն խմորման գործընթացը կսկսվի ստամոքսում:

ՄանդարիններԵվ նարինջներկերել են հոգնակիհավանական է, որ ալերգիա առաջացնի: Բացի այդ, իրենց թթվայնության շնորհիվ նրանք քայքայում են ատամի էմալը։

Այս մրգերն ավելի լավ է օգտագործել հիմնական կերակուրից առնվազն մեկ ժամ հետո: Իսկ ուտելուց հետո լավ կլինի ողողել բերանի խոռոչ. Սա կօգնի ձեր ատամներին ավելի երկար մնալ անձեռնմխելի:

Մրգերի որոշ տեսակներ վնասակար են ոչ միայն որոշակի տեսակի հիվանդությունների դեպքում, այլ նաև հակացուցված են կերակրող մայրերին։

Երիտասարդ մայրերը պետք է մոռանան այնպիսի նրբությունների մասին, ինչպիսին խաղողն է, սեխ, մանդարիններ, նարինջներ, տանձ, դեղձ, նեկտարին,կեռաս. Այս ապրանքները կարող են մեծացնել գազի արտադրությունը երեխայի մոտ և նույնիսկ ալերգիկ ռեակցիա առաջացնել:

Կան նաև բանջարեղենի հետ կապված մի քանի կանոններ..

1. Միայն քիչ քանակությամբ բանջարեղեն կարելի է հում ուտել՝ գազար, ճակնդեղ, կաղամբ, աղցաններ, վարունգ, լոլիկ, բողկ։ Հետեւաբար, դուք պետք է ճիշտ եփեք բանջարեղենը: Մի՛ եփեք դրանք, նրանք ամեն ինչ կորցնում են։ շահավետ հատկություններ. Ավելի լավ է այն մի փոքր եփել, որպեսզի բանջարեղենը փխրուն լինի.

2. Թխած և չափից դուրս տապակած բանջարեղենը ոչ մի օգուտ չի տալիս օրգանիզմին, ընդհակառակը, կարող է նույնիսկ վնաս պատճառել;

4. Հնարավորության դեպքում բանջարեղենը շոգեխաշել: Արտադրանքի վերամշակման այս մեթոդը թույլ է տալիս խնայել վիտամինների և էական սննդանյութերի առավելագույն քանակությունը: մարդու մարմնինտարրեր;

5. Ավելի լավ է օգտագործել որպես սոուս բնական արտադրանք- կիտրոն, սխտոր, սոխ;

6. Ավելի շատ թարմ հավաքված բանջարեղեն կերեք - բողկ, սոխ, վարունգ,լոլիկ.

Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը շատ առողջարար են և անհրաժեշտ մարդու օրգանիզմի համար։ Սովորեք դրանք ճիշտ ուտել՝ ձեր օրգանիզմի համար միայն օգուտներ ստանալու համար:

Նրանց խոսքով, թվում է, թե իրենց սննդակարգը հավասարակշռված է, և նրանք սնվում են բացառապես առողջարար սնունդով և ֆիթնեսով զբաղվում, սակայն ինչ-ինչ պատճառներով կշեռքի ասեղը սառել է տեղում։

Դրա պատճառները կարող են լինել մի քանի, և դրանցից մեկը սննդակարգն է:

Ձեր ախորժակը վերահսկելու և օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու լավագույն միջոցը օրական 4-ից 5 անգամ փոքր սնունդ ուտելն է:
Ընդ որում, ճաշատեսակները պետք է լինեն առողջարար, ցածր յուղայնությամբ և առողջարար, որպեսզի կուշտ լինեք և ավելորդ բան «ուտելու» ցանկություն չզգաք։

• Երբեք մի մնա 4-ից 5 ժամից ավելի առանց սննդի: Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց հիմնական սխալըհանգեցնում է ավելորդ քաշի - համակարգված թերսնուցում. Ապացուցված է, որ օրական 1-3 անգամ ուտելով մարդիկ զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ են օգտագործում, քան օրական 4-5 անգամ:
• Այնուամենայնիվ, կարևոր է ոչ միայն մանրակրկիտ ընտրել ձեր սննդակարգի համար նախատեսված մթերքները, այլև իմանալ, թե որ ժամին պետք է ուտել դրանցից յուրաքանչյուրը, որպեսզի այն առավելագույն օգուտ բերի: Բանն այն է, որ ներս տարբեր ժամանակՕրը օրգանիզմը պահանջում է որոշակի սննդային արժեք ունեցող սնունդ:

Այսպիսով, կոնկրետ ի՞նչ պետք է ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ՝ նիհար և մարզավիճակը պահպանելու համար:

Նախաճաշ (6-9 ժամ)

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանանց 35%-ը անտեսում է առավոտյան կերակուրը: Որոշ մարդիկ «բավական ժամանակ չունեն», իսկ մյուսները ձգտում են նվազեցնել իրենց ժամանակը ընդհանուրօրվա ընթացքում սպառված կալորիաները.

Սակայն, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ազդեցությունը ճիշտ հակառակն է: Օրվա ընթացքում օրգանիզմը կփորձի հասնել նրան, ինչի արդյունքում դուք ինքներդ աննկատ կուտեք շատ ավելի շատ սնունդ, քան կարող էիք։

Նախաճաշը ևս մեկ բան է անում ամենակարեւոր գործառույթը- այն «սկսում է» նյութափոխանակության գործընթացը: Այսինքն՝ այն մթերքները, որոնք դուք ուտում եք օրվա ընթացքում, ավելի արագ և շատ ավելի կյուրացվեն օրգանիզմի կողմից։

Դիետոլոգների բացահայտումների համաձայն՝ առավոտյան ժամը 6-ից 9-ը. մարսողական ֆերմենտներամենաակտիվ. Այս պահին խորհուրդ է տրվում ուտել սպիտակուցային մթերքներ։ Սպիտակուցները դանդաղ են մարսվում, ինչը ձեզ կպահի քաղցի զգացումից մինչև ճաշ: Ավելի լավ է խուսափել ածխաջրերից՝ ինսուլինի մակարդակը դեռ ցածր է, իսկ ածխաջրածին մթերքները արյան մեջ շաքարի նվազման պատճառ են դառնում։ Արդյունքում, ցերեկը ժամը 11-ին դուք նորից կցանկանաք ուտել։

Լավագույն ընտրությունը

1. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ/յոգուրտ։ Յոգուրտն է ամենաօգտակար արտադրանքը. Այն հարուստ է սպիտակուցներով, կալցիումով, մագնեզիումով, ինչպես նաև օգտակար միկրոօրգանիզմներով, որոնք բարձրացնում են իմունիտետը և բարելավում ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը: Բայց դա վերաբերում է միայն բնական մածունին։ Երբ ավելացնում եք տարբեր մրգային լցոնիչներ, մածունի մեջ ինքնաբերաբար շաքար է հայտնվում։ Հետևաբար, նույնիսկ եթե բանկաում գրված է «0% յուղ», բայց մածունը ելակի, բալի, դեղձի և այլն է։ - ապա նվազագույն օգուտներով, դրա մեջ շատ կալորիաներ կան:

2. Պանիր Այո, պանիրների մեծ մասը հարուստ է ճարպերով և կալորիաներով: Բայց դրանք նաեւ շատ կալցիում են պարունակում, իսկ պանիրը պարունակում է նաեւ լինոլաթթու։ Այն նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը, սրտանոթային հիվանդություններև շաքարախտը, ինչպես նաև... նպաստում է քաշի նվազմանը, քանի որ այն կանխում է ճարպի կուտակումը: Որպեսզի պանիրը չվնասի ձեր կազմվածքին, դիտեք չափաբաժնի չափը (օրական այս ապրանքի օրական ընդունումը կազմում է 2-3 բարակ շերտ կամ 4 խորանարդ զառախաղ), և հիշիր արևելյան իմաստությունը. «Առավոտյան պանիրը ոսկի է, կեսօրին՝ արծաթ, իսկ երեկոյան՝ կապար»։

3. Վարսակի ալյուր Վարսակի ալյուրը մանրաթելերի, բարդ ածխաջրերի և միկրոէլեմենտների պահեստ է, այն պարունակում է բուսական սպիտակուցի բարձր տոկոս: Վարսակի ալյուրը օգտակար է լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի համար, կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը, դրա բջջանյութը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյութափոխանակության գործընթացների վրա, հեռացնում է ավելորդ գլյուկոզան, խոլեստերինը, տոքսինները և ծանր մետաղները։

4. Կաթ Կաթը կարող է նվազեցնել արյան ճնշում, իսկ դրա պարունակած կալցիումը ոչ միայն օգտակար է ատամների ու ոսկորների համար, այլ նաև կանխում է ճարպի կուտակումն օրգանիզմում։ Ըստ իտալացի գիտնականների ուսումնասիրությունների՝ այն մարդիկ, ովքեր իրենց սննդակարգում ներառել են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, մնացած բոլոր բաները հավասար պայմաններում, 35%-ով ավելի արագ են նիհարել, քան նրանք, ովքեր դրանք բացառել են իրենց սննդակարգից:

5. Ձու Այս ապրանքը պարունակում է մոտ 6 գ սպիտակուց: Բացի այդ, այն հարուստ է A, B6, B12, E վիտամիններով, իսկ դեղնուցը պարունակում է հազվագյուտ վիտամին K, ֆոլաթթու, երկաթ, լյուտեին, որն անհրաժեշտ է տեսողության պահպանման համար, և խոլին, որն օգնում է լյարդից ճարպը հեռացնել:

Ինչ վերաբերում է ձվի մեջ պարունակվող խոլեստերինին, ապա, ըստ բազմաթիվ սննդաբանների, դրա միայն 30%-ն է ներծծվում, հետևաբար սրտի համար լուրջ վտանգ չի ներկայացնում։

Ճաշ (12-13 ժամ)

Ճաշը պետք է ներառի.

1. Սպիտակուցներ (ձուկ, ծովամթերք; միս, թռչնամիս - նախապատվությունը տվեք նիհար մասերին): Խոհարարության ցանկացած եղանակ՝ շոգեխաշել, թխել, եռացնել, գրիլ - պարզապես մի տապակեք:

2. Օսլա պարունակող մթերքներ (շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, հացահատիկի հաց, հատիկաընդեղեն):

Օսլա պարունակող «պատշաճ» մթերքները պատկանում են բարդ ածխաջրերի կատեգորիային։ Դրանք ավելի դանդաղ են մարսվում, ավելի երկար են պահում ձեզ կուշտ զգալը և չեն բարձրացնում շաքարի մակարդակը կամ ավելորդ քաշը. Ավելին, դրանք բոլորը հարուստ են բջջանյութով, առանց որի քաշի կորուստն անհնար է։ Բջջանյութով հարուստ մթերքները ցածր կալորիականություն ունեն և գրեթե չեն պարունակում ճարպեր: Մանրաթելը նման է սպունգի. ներծծում է խոնավությունը, ուռչում և դրանով իսկ հիանալի հագեցնում քաղցը:

Լավագույն ընտրությունը

1. Շագանակագույն բրինձ Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մազերի, մաշկի, ատամների, եղունգների վիճակի վրա և անփոխարինելի է մարսողության համար։ Շագանակագույն բրնձի կեղևն ունի շատ բջջանյութ, և այն ինքնին հարուստ է A, PP և B խմբի վիտամիններով, էական միկրոէլեմենտներով և ֆիտոնուտրիենտներով, մինչդեռ զուրկ է ճարպից, խոլեստերինից և նատրիումից:

2. Մակարոնեղեն (պատրաստված ամբողջական ալյուրից) Ձեզ ապահովում է մանրաթել և ֆոլաթթու, որը անհրաժեշտ է վերարտադրողական ֆունկցիաև երկաթի կլանումը: Կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենի ստանդարտ չափաբաժինը (և սա մեկ բաժակ է, ոչ ավելին) ձեր կազմվածքին չնչին վնաս չի պատճառի:

3. Հնդկաձավար Այն պարունակում է երկաթ, պեկտին, որը լավացնում է մարսողությունը, ինչպես նաև լեցիտին, որն անհրաժեշտ է լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի համար։

4. Կարտոֆիլ Հակաօքսիդանտների աղբյուր, վիտամին C, կալիում: Ստանդարտ մատուցումը մեկ բռունցքի չափի պալար է՝ մոտ 100 կկալ: Միայն տապակած կարտոֆիլն է վնասակար ձեր կազմվածքին (և ոչ միայն!), և նաև համեմված յուղոտ, բարձր կալորիականությամբ սոուսներով՝ պանիր, թթվասեր, կարագ։ Այս «համը» կարող է ճաշատեսակին ավելացնել մինչև 150 կկալ, իսկ գոտկատեղին՝ մի քանի սանտիմետր:

5. Ամբողջ հացահատիկի հաց Հարուստ է մանրաթելերով, բարդ ածխաջրերով, վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով։ Հացահատիկի հիմնական հացահատիկը` ցորենը, պարունակում է ռեկորդային քանակությամբ հակաօքսիդանտներ օրթոֆենոլներ, որոնք պայքարում են դրա դեմ. քաղցկեղի բջիջները. Բայց դրանք ընդհանրապես չկան սպիտակ հացում. դրանք գիտնականները հայտնաբերել են միայն հացահատիկի կեղևում, որն ավարտվում է թեփի և ամբողջական ալյուրի մեջ, բայց մաքրվում է բարձրակարգ թխման ալյուրի արտադրության ժամանակ:

6. Լոբազգիներ Դրանք բուսական սպիտակուցների, մանրաթելերի և բարդ ածխաջրերի պահեստ են, սակայն դրանք լիովին զերծ են վնասակար հագեցած ճարպերից։

5. Աղցան -ից թարմ բանջարեղենձիթապտղի կամ բուսական յուղով:

6. Մի քանի խոսք պետք է ասել ապուրների մասին . Մի թերագնահատեք այս ուտեստը. Ապուրներ - լավագույն միջոցըսովից. Դրանք «կտաքացնեն» ձեր ստամոքսը և կբարելավեն ձեր սննդային համակարգը։ Ամերիկյան հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր երբեմն իրենց ճաշի մեջ ապուր են ներառում, 100 կկալով ավելի քիչ են օգտագործում, քան նրանք, ովքեր հրաժարվում են դրանից: Ընդ որում, այդ դեֆիցիտը չի փոխհատուցվում օրվա ընթացքում։ Նախապատվությունը տվեք հաստ խտությամբ ապուրներին՝ խյուս բանջարեղենից կամ խյուսով ապուրներից, դրանք միաժամանակ կծառայեն և՛ որպես առաջին, և՛ երկրորդ ճաշատեսակ, քանի որ եթե ընտրեք ապուր, ավելի լավ է այդ օրը հրաժարվել նախուտեստներից և հիմնական ուտեստներից: Ձմռանը ապուրը սնունդ է ոչ միայն մարմնի, այլեւ հոգու համար՝ ձգտելով ջերմության ու խաղաղության։

Կեսօրվա խորտիկ (16-17 ժամ)

16-17 ժամվա ընթացքում ածխաջրածին սննդի ժամանակն է. ինսուլինի մակարդակը առավելագույնն է:

Հիմա լավագույն ընտրությունկլինի:
- մրգեր կամ մրգային աղցան,
- չորացրած մրգեր,
- մի քանի ընկույզ
- 30 գ մուգ շոկոլադ (կակաոյի պարունակությունը՝ առնվազն 70%)։ Կակաոյի հատիկները հակաօքսիդանտների և ֆլավոնոիդների աղբյուր են, որոնք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։

Պարզապես կեսօրվա խորտիկի համար (ոչ նախաճաշի համար) , ինչպես շատ աղջիկներ, ովքեր դիտում են իրենց կազմվածքը), շաբաթական 1-2 անգամ կարող եք թույլ տալ ձեզ վայելել դեսերտ։ Ընդհանրապես մի ժխտեք ձեզ քաղցրավենիքը. խիստ սահմանափակումները միայն կհանգեցնեն խափանումների: Գլխավորը ամեն ինչում չափավորություն պահպանելն է։ Ավելի լավ է հրաժարվել հագեցած ճարպերով հարուստ նախուտեստներից, թխվածքաբլիթներից, խմորեղենից ու թխվածքաբլիթներից, անցնել թեթև աղանդերի։ Ցածր կալորիականությամբ աղանդերի մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 120 կկալ։ Օրինակ, սուրճը կամ հատապտուղների մուսը, մածունով տորթը կամ մրգերը ժելեում հարմար են:

Ընթրիք (18-20 ժամ)

Ամենա «հակասական» կերակուրներից մեկը. Ոմանք այն կարծիքին են. երբեք չի կարելի ուտել ժամը 18:00-ից հետո, նրանց հակառակորդները պնդում են, որ կարևոր է միայն օրվա ընթացքում սպառած կալորիաների քանակը, այլ ոչ թե ուտելու ժամանակը... Բայց ճշմարտությունը, ինչպես հաճախ է պատահում, հետևյալն է. մեջտեղում։ Ձեր կազմվածքի համար ամենաառողջ և «անվտանգ» ընթրիքը թեթև է, բայց ոչ «քաղցած»: Այն պետք է բաղկացած լինի ձկից կամ նիհարից սպիտակ միսև բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ (շոգեխաշած բանջարեղենի ուտեստները իդեալական են):

Երեկոյան կարմիր միս ուտելը խիստ անցանկալի է։- մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, իսկ 19:00-ից հետո մարսողական ֆերմենտները գործնականում չեն արտադրվում։
Ընդհանուր համոզմունքն այն է, որ աղցանները ընթրիքի լավագույն սնունդն են:, ամբողջովին ճիշտ չէ: Բանն այն է, որ դրանց մշակման ընթացքում հանգստի դրված ենթաստամոքսային գեղձը ենթարկվում է մեծ ծանրաբեռնվածության։

Պետք է նաև խուսափել ածխաջրերով հարուստ մթերքներից:Դրանք կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կստեղծի սովի պատրանք՝ պատճառ դառնալով չափից շատ ուտելու։

Ենթարկել ճիշտ ռեժիմՍովի անսպասելի հարձակումները սարսափելի չեն ոչ ձեր, ոչ էլ ձեր կազմվածքի համար: Եթե ​​դուք դեռ ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել գիշերը, ապա ձեզ կօգնի մի բաժակ թույլ կանաչ թեյը մեկ գդալ մեղրով կամ մեկ բաժակ տաք կաթով: Նրանք նվազեցնում են ստամոքսի սեկրեցիաև ունեն ընդհանուր հանգստացնող ազդեցություն:

Բարի օր, իմ հարգելի ընթերցողներ. Շատերը նիհարելը կապում են շուրջօրյա մարզասրահում մնալու և հացադուլ անելու հետ։ Այո, ֆիզիկական վարժությունբարենպաստ ազդեցություն ունեն ձևերի վրա. Բայց ամենակարևորն այն է, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք այն պատրաստում: Ուստի որոշեցի խոսել այն մասին, թե ինչ է պետք ուտել նիհարելու համար: Ճիշտ դիետաԱյն կօգնի ձեզ հեշտությամբ հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին՝ չվնասելով ձեր մարմնին։

Ես ձեզ մի գաղտնիք կասեմ՝ բարակ կազմվածքի համար պայքարելիս թույլատրելի են հսկայական քանակությամբ ապրանքներ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է շատ լուրջ վերաբերվեք այն սննդի ընտրությանը, որը կօգտագործեք: Նիհարելիս շատ օգտակար են մթերքները, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը։ Կարդացեք ավելին այն մասին, թե ինչ կարող եք վայելել «»: Այստեղ համառոտ կխոսեմ յուրաքանչյուր սննդի խմբի մասին։

Հացահատիկային

Մթերքների այս խումբը հարուստ է բուսական մանրաթելերով, որոնք օգտակար են մեր մարսողական համակարգի և. Դրանց շնորհիվ կուշտության զգացումը արագ է գալիս և երկար է տևում։

Բացի այդ, հացահատիկի օգտագործումը օգտակար է, քանի որ մարմինը հագեցած է արժեքավոր տարրերով: Դրանք ներառում են ֆոսֆոր, ցինկ, մագնեզիում, նիացին, երկաթ, սելեն և այլն: Այս նյութերը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Ի թիվս այլ բաների, նրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը:

• հնդկաձավար;
• բրինձ (հատկապես լավ են շագանակագույն, սև և կարմիր);
• տարեկանի;
• վարսակ;
• գարի.

Միս և ձուկ

Սա արժեքավոր սպիտակուց է, որն այնքան անհրաժեշտ է կառուցելու համար մկանային հյուսվածք. Մսից հրաժարվելը նիհարելիս հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի կուտակման և մկանային հյուսվածքի միաժամանակ կորստի։ Եվ այնուամենայնիվ, օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում միսը մարսելու վրա։ Իսկ նման ճաշից հետո երկար ժամանակ մոռանում ես սովի զգացողության մասին։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ մսի անյուղ տեսակներին՝ տավարի անյուղ, նապաստակի, հավի կամ հնդկահավի։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք նաև ձու:

Քաշի կորստի որոշ փորձագետներ կարծում են, որ լավագույն միսը սառը ջրից ձուկն է: Այն հարուստ է ոչ միայն սպիտակուցներով, այլև յոդով և. Այս տարրերը կարևոր են վահանաձև գեղձի բնականոն աշխատանքի համար, որը պատասխանատու է արագության համար նյութափոխանակության գործընթացները. Ընտրեք. Օրինակ՝ թրթուր, թունա, ձողաձուկ, ցողուն և այլն։ Իսկ ծովամթերքը չպետք է անտեսվի: Ձեր սննդակարգում ներառեք ծովախեցգետին և կաղամար:

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցին, մի անհանգստացեք միաժամանակ 20-30 գրամից ավելի ընդունելու մասին: Այն կխորտակվի ավելի ուշ: Վերջերս մի հոդված կարդացի, և այնտեղ ուտելու ավելի շատ առաջարկներ կան: Ներառեք ցանկացած սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:

Բանջարեղեն

Ապրանքների այս խումբը ցածր կալորիականություն ունի: Բանջարեղենը հարուստ է նաև բջջանյութով, որի մարսողության համար օրգանիզմը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիա ծախսել։ Բուսական մանրաթելերը բարելավում են ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը և նորմալացնում նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, բջջանյութը կանխում է սննդամթերքի ճարպերի ամբողջական կլանումը:

• կաղամբ (ծաղկակաղամբ, սպիտակ կաղամբ, բրոկկոլի);
• լոլիկ;
• վարունգ;
• պղպեղ;
• ցուկկինի
• շաղգամ;
• նեխուր (արմատ) և այլն:

Մրգեր

Մրգերի մեծ մասը ցածր ածխաջրերի պարունակություն ունի: Հետեւաբար, նրանք մեծ ազդեցություն չեն ունենում արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա: Մրգերը նույնպես հարուստ են բջջանյութով, որոնց օգուտները վերևում երկու անգամ արդեն նշել եմ :)

Նրանք, ովքեր նիհարում են, կարող են ուտել.

• գրեյպֆրուտ,
• խնձոր,
• ավոկադո,
• նուռ,
• տանձ,
• կիվի,
• դեղձ,
• պոմելո և այլ մրգեր: