വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമ പദ്ധതി

ഓരോ പെൺകുട്ടിയും സ്വപ്‌നം കാണുന്നത് സ്‌പഷ്‌ടവും അഭിലഷണീയവുമായ ശരീരമാണ്. എന്നാൽ ഒഴിവുസമയത്തിന്റെ അഭാവമോ സാമ്പത്തിക ബുദ്ധിമുട്ടുകളോ ചൂണ്ടിക്കാട്ടി പെൺകുട്ടികൾ അവരുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ രൂപം സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള അവസരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ വെറുതെ: ഇപ്പോൾ പലരും വീട്ടിൽ പരിശീലനം പരിശീലിക്കുന്നു. സൗന്ദര്യത്തിലേക്കുള്ള പാതയിലെ ഒരേയൊരു തടസ്സം അജ്ഞതയാണെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഒരു കൂട്ടം ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ നിർവചനം നേടാനും രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു: കാർഡിയോയും ശക്തിയും. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ആത്മവിശ്വാസവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥയും ചില ഉപകരണങ്ങളും മാത്രമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് 3 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് വളരെ നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ വ്യക്തിയും ആശ്ചര്യപ്പെട്ടു: " ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?“ഇത് സാധ്യമാണ്, കാരണം സ്ക്രാപ്പ് മെറ്റീരിയലുകളിൽ നിന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ എളുപ്പത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• 1, 1.5 ലിറ്റർ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ.
• പതിവ് പാറ ഉപ്പ്അല്ലെങ്കിൽ കുപ്പികളിൽ നിറയ്ക്കാൻ വെള്ളം. ഉപ്പിന്റെ സാന്ദ്രത വെള്ളത്തിന്റെ ഇരട്ടി സാന്ദ്രതയാണെന്നും ഒരു അര ലിറ്റർ കുപ്പി ഉപ്പ് സമാനമായ കുപ്പി വെള്ളത്തേക്കാൾ ഇരട്ടി ഭാരമുള്ളതാണെന്നും ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക.
• തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ഡംബെല്ലിന്റെ ഭാരം അളക്കുന്നതിനുള്ള സ്കെയിലുകൾ.

സമുച്ചയത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് ബെഞ്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന നിരവധി കസേരകൾ ആവശ്യമാണ്.

ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി നടത്താം?

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി പരമാവധി ഫലപ്രാപ്തി നേടുന്നതിനും സന്തോഷമല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമാകുന്നതിനും, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പും രണ്ടിന് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കാം. അല്ലാത്തപക്ഷം, പരിശീലന സമയത്ത് വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ വേണ്ടത്ര ശക്തിയില്ല.
2. ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ജോലിക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു സന്നാഹം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
3. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സമയത്ത് (ഭാരം ഉയർത്തൽ) നിങ്ങൾ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പരിശീലന വേളയിൽ, ശ്വസന പ്രശ്‌നത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ യാന്ത്രികമായി ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ ഒഴുകുകയില്ല, അവ മരിക്കും.
4. നിങ്ങളുടെ വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ചെയ്യുക വിശ്രമിക്കാൻ പേശികൾ നീട്ടുന്നു.

ലെവൽ ഒന്ന്

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു വ്യത്യസ്ത ഡിഗ്രികൾതയ്യാറെടുപ്പ്. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ വിലയിരുത്തുകനിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ലെവൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. എന്തിനെക്കുറിച്ചുള്ള സമുച്ചയം ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുംജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ ഒരിക്കലും ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത സ്ത്രീകൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു.

ഇത് പരിഗണിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്:

• ഭാരമില്ലാതെയാണ് ക്ലാസുകൾ നടക്കുന്നത്.
• ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസത്തെ ഇടവേളയിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യണം.
• ചുവടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പരമാവധി തവണ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് നീങ്ങാൻ കഴിയൂ.

തിങ്കളാഴ്ച

അവർ പറയുന്നതുപോലെ, ആദ്യത്തെ പോരാട്ടം ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്. ആദ്യത്തെ വ്യായാമം ഏറ്റവും കഠിനമാണ്, എന്നാൽ അതിനുശേഷം തുടർന്നുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ക്ലാസുകൾ എളുപ്പമാകും, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ അതിന്റെ രുചി ലഭിക്കും.

• ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ: ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, പിൻഭാഗം നേരെയാണ്, കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകരുത്, തുടകൾ തറയിൽ സമാന്തരമാണ്. ഞങ്ങളുടെ ശക്തിയെ ആശ്രയിച്ച് ഞങ്ങൾ 10-20 തവണ 4 സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു.
• മുന്നോട്ട് ശ്വാസം മുട്ടൽ: നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയുള്ളതും ചാരിയിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഓരോ കാലിനും 2 സമീപനങ്ങൾ 10-20 തവണ.
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്: പ്രകടനം നടത്തുമ്പോൾ, അത് ഉറപ്പാക്കുക കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് പോയില്ല, കഴുത്ത് തറയിൽ വിശ്രമിച്ചില്ല. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
• നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു: 10-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
• വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് മുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ: മുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്തുടക്കക്കാർക്ക്, പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ക്ലാസിക് രീതിയിൽ. 10-15 തവണ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
• ക്രഞ്ചുകൾ: അടിസ്ഥാന വ്യായാമംവയറിലെ പേശികൾക്കായി, വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര തവണ മൂന്ന് സമീപനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ബുധനാഴ്ച

ആദ്യം, പേശികൾ വേദനിച്ചേക്കാം. ഇത് ശീലത്തിന് പുറത്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്. എന്നാൽ കുഴപ്പമില്ല, നമുക്ക് ഗൃഹപാഠം തുടരാം.

1. ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ: ഞങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കസേരകൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ 10-20 തവണ 4 സെറ്റുകൾ നടത്തണം.
2. നിതംബങ്ങൾക്കുള്ള പാലം: 10-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
3. കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് കാൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ: തറയിലും മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ബെഞ്ചിലും നടത്താം. ഓരോ കാലിനും 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ.
4. ബാക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ: വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണ്, വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കുന്നതിന് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. 10-15 തവണ 3 സമീപനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
5. ക്രഞ്ചസ്: കഴിയുന്നത്ര തവണ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ഇംപോസിബിൾ എന്നത് ചെറിയ ആളുകൾ മറയ്ക്കുന്ന ഒരു വലിയ വാക്ക് മാത്രമാണ്. (മുഹമ്മദ് അലി)

വെള്ളിയാഴ്ച

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക, ഇത് ഈ ആഴ്‌ചയിലെ അവസാന വ്യായാമമാണ്, അടുത്തതായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വാരാന്ത്യമുണ്ടാകും, അത് നിങ്ങൾ അവിസ്മരണീയമായി ചെലവഴിക്കും. ഡോപാമൈൻ റിലീസ്വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം.

1. പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റുകൾ: അപരിചിതത്വം കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഭിത്തിയിൽ ചാരിനിൽക്കുക. 10-20 തവണ 3 സെറ്റുകൾ.
2. റിവേഴ്സ് ലംഗുകൾ: 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഓരോ കാലിലും രണ്ട് സെറ്റുകൾ.
3. ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്: 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.
4. നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക (സ്പ്രിംഗ്സ്): 15-25 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
5. പുഷ്-അപ്പുകൾ: 10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

ലെവൽ രണ്ട്

ഒന്നാം തലത്തിലുള്ള പെൺകുട്ടികൾക്കായുള്ള പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി പഠിച്ചു. ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, ഭാരോദ്വഹനത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്. ഇവ ഒന്നുകിൽ ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളമോ ഉപ്പുകൊണ്ടുള്ള പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികളോ ആണ്.

രണ്ടാമത്തെ അടിസ്ഥാന തലത്തിന്റെ ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• ഞങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഇടവേളകളോടെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
• ചെറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ സമുച്ചയവും ബുദ്ധിമുട്ടുകയോ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വികസിക്കുമ്പോൾ, കനത്ത ഭാരത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.

തിങ്കളാഴ്ച

നിങ്ങൾ ഇതിനകം ശ്രദ്ധിച്ചതുപോലെ, മുഴുവൻ സമുച്ചയവും പ്രധാനമായും നിതംബം, എബിഎസ്, കാലുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള യഥാർത്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ.

1. വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ: 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
2. വെയ്റ്റഡ് ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ: ഓരോ കാലിലും 2 സെറ്റുകൾ, 15 തവണ.
3. ഒരു കൈയിൽ ഡംബെല്ലുമായി നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു: 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
4. നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
5. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നു: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
6. ക്രഞ്ചസ്: കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.

ബുധനാഴ്ച

1. ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പരമാവധി തവണകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
2. കിടക്കുന്ന ഡംബെൽ ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നു: 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ
3. ബാക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ: 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
4. ഇരിക്കുമ്പോൾ ഭാരമുള്ള കൈ ചുരുളുകൾ മാറിമാറി: 15 തവണ 3 സെറ്റുകൾ.
5. ഭാരം ഉള്ള പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റുകൾ: 10-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.

വെള്ളിയാഴ്ച

1. ഭാരങ്ങളുള്ള പ്ലൈ: 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
2. ഡംബെൽ ഉള്ള ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ: 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.
3. ഭാരമുള്ള ഗ്ലൂറ്റൽ ബ്രിഡ്ജ്: 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
4. ഒരു കൈയിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു: 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.
5. ഡംബെൽ വരികൾ: 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ.

ഈ മോഡിൽ 3-6 മാസം ചെലവഴിച്ച ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ തലത്തിലേക്ക് പോകാം. ക്ലാസുകൾക്കായി ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു, സെറ്റുകളുടെ ഭാരവും എണ്ണവും വർദ്ധിക്കുന്നു. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി ഇതിനകം തന്നെയാണെന്ന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പ് നൽകുന്നു ഒരു മാസത്തിനുശേഷം, അത് പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലം നൽകും. നിങ്ങൾ ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിർവചനം നേടും, നിങ്ങളുടെ ആത്മാവ് അനന്തമായ സന്തോഷത്തോടെ പാടും. നിങ്ങളുടെ ആദർശം കൂടുതൽ തവണ സങ്കൽപ്പിക്കുക, അതിനായി പരിശ്രമിക്കുക, അവിടെ നിർത്തരുത്.

ശരിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പരിശീലന പരിപാടിക്ക് ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. വീട്ടിലിരുന്ന് പഠിക്കുമ്പോഴും പെൺകുട്ടികൾ ഒരു പ്രത്യേക പാഠപദ്ധതി പാലിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്ക്, എൻട്രി ലെവൽ പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് പരിചയമുള്ള പെൺകുട്ടികൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത അടിസ്ഥാന ക്ലാസുകൾ. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറായവർക്ക്, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു തലം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.

കുറഞ്ഞത് സൗന്ദര്യം മനുഷ്യ ശരീരംകൂടാതെ തികച്ചും ആത്മനിഷ്ഠമായ ആശയമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പല സ്ത്രീകളും അവരുടെ സ്വന്തം ആദർശങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചർമ്മസംരക്ഷണ നടപടിക്രമങ്ങളിലും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിലും എത്ര പരിശ്രമവും സമയവും ചെലവഴിച്ചാലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളില്ലാതെ വോള്യം മാറ്റാനും പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനും കഴിയില്ല.

ഇവിടെ ഇടർച്ച സമയക്കുറവോ സന്ദർശനം അനുവദിക്കാത്ത സാമ്പത്തിക പ്രശ്‌നങ്ങളോ ആയി മാറുന്നു ജിം, അല്ലെങ്കിൽ അധിക ഭാരത്തിന്റെ സാന്നിധ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അവരുടെ സ്വന്തം കോംപ്ലക്സുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾകണക്കുകൾ. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, വീട്ടിലെ പരിശീലനം അനുയോജ്യമായ പരിഹാരമായിരിക്കും - സാമ്പത്തിക നിക്ഷേപം കൂടാതെ കുറഞ്ഞ സമയ നിക്ഷേപം കൂടാതെ ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

നിങ്ങൾ സ്വയം പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പെൺകുട്ടികൾക്കായി ഒരു ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും. ഒരു പ്രത്യേക പദ്ധതിയില്ലാതെ നടത്തുന്ന താറുമാറായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ് ഫിഗറിന്റെ പ്രശ്‌നമോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്‌നമോ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയില്ല. വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിലും പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തിയിലും തുടങ്ങി, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിലും വിശ്രമ സമയത്തിലും അവസാനിക്കുന്ന എല്ലാ ചെറിയ കാര്യങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പെൺകുട്ടികൾക്കായി വീട്ടിൽ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, കായിക പരിശീലനം, പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ, അധിക ഭാരത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടിവരും. കൂടാതെ നല്ല ശാരീരികക്ഷമതയുള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക്, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഭാരവും കൂടുതൽ ശക്തി പരിശീലനവും ഉപയോഗിക്കുക, ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുമ്പോൾ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം

നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന പരിശീലനത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. നേടിയെടുക്കാൻ തികഞ്ഞ അനുപാതങ്ങൾകൂടാതെ ഒരു ടോൺ ബോഡി അസഹനീയമായ ലോഡുകളാൽ കൈവരിക്കില്ല.

ഏത് പേശികൾക്കും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ് - ഈ കാലയളവിൽ അവ വിശ്രമിക്കുക മാത്രമല്ല, വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒപ്പം പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തവരും പേശി ടിഷ്യുലോഡുകളുടെ സ്വാധീനത്തിൽ അവ വളരെ വേഗത്തിൽ ഹൈപ്പർടോണിക് ആയി മാറുന്നു, ഇതിന് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, മുമ്പ് ഫിറ്റ്നസിൽ ഏർപ്പെടാത്ത പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹോം പരിശീലന പരിപാടി ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ശക്തി പരിശീലന സെഷനുകളിൽ കൂടുതൽ ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ നൽകുന്നു. ആകെ സമയംഓരോ വ്യായാമവും 40 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, ഓരോ വ്യായാമവും കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പക്ഷേ 20 ൽ കൂടരുത്. ഓരോ റൗണ്ടിനും ഇടയിൽ ഞങ്ങൾ 90 സെക്കൻഡ് ഇടവേള എടുക്കുന്നു.

ആദ്യ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ

ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ.ഞങ്ങൾ പതിവായി സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു, ഞങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിലേക്ക് നീക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഞങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും.

നിൽക്കുന്ന ശ്വാസകോശങ്ങൾ. ഞങ്ങൾ വിശാലമായ ഒരു പടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടിൽ കാൽ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനിടയിൽ, രണ്ടാമത്തെ അവയവത്തിലേക്ക് കാൽമുട്ട് കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. ലുങ്കുകൾ നടത്തുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ കാലുകൾ മാറിമാറി മാറ്റുന്നു.

കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു. കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. സാവധാനം ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർന്ന് സ്വയം പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു.

നേരായ ക്രഞ്ചുകൾ. കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താടിയും നെഞ്ചും തമ്മിലുള്ള അകലം ഒരു മുഷ്ടി ചുരുട്ടിയതിലും കുറവായിരിക്കരുത്.

പുഷ് അപ്പുകൾ. മുട്ടുകുത്തി നിന്നുകൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തിയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഓരോ നിശ്വാസത്തിലും ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താതെ പുറകോട്ട് നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ

നേരായ ശ്വാസകോശങ്ങൾ.

റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ഞങ്ങൾ കൈകൾ പിന്തുണയിലും കുതികാൽ പായയിലും വിശ്രമിക്കുന്നു. ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടിയിരിക്കണം. വളച്ച് കൈമുട്ട് വശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക.

പിന്നിലേക്ക് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാൽ കുത്തനെ പുറകോട്ടും ചെറുതായി മുകളിലേക്കും നീക്കുക. രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ സ്വിംഗുകൾ മാറിമാറി മാറ്റുന്നു.

റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ. തറയിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റുകൾ.ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വിടർത്തി. നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.

മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ

കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്ന ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ.

കസേര പുഷ്-അപ്പുകൾ. ഞങ്ങൾ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു, ഏതെങ്കിലും ഉയർന്ന പിന്തുണയിൽ ഞങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ വിശ്രമിക്കുന്നു.

റിവേഴ്സ് ലംഗുകൾ. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, വിശാലമായ ഒരു ചുവട് പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.

കോംപ്ലക്സ് ട്വിസ്റ്റ്. ഞങ്ങൾ തറയിൽ കിടക്കുന്നു. ഓരോ നിശ്വാസത്തിനും, ഞങ്ങൾ ഒരേസമയം ശരീരവും വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.

കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ ഉരുളുന്നു.

ഒരു അടിസ്ഥാന തലം

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാം. ഇതിന് എത്ര സമയമെടുക്കും എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സവിശേഷതകളെയും വ്യക്തിപരമായ ഉത്സാഹത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ സമയമായപ്പോഴേക്കും ക്ലാസുകൾ ക്രമമായിത്തീർന്നിരുന്നു, വ്യായാമത്തിന്റെ അളവിലേക്ക് ശരീരം ശീലിച്ചു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ഭാരം ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ അവ ഇല്ലെങ്കിൽ, വെള്ളം നിറച്ച സാധാരണ കുപ്പികൾ സഹായിക്കും.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ എണ്ണം മാറില്ല, കൂടാതെ ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും ആവൃത്തിയും അതേപടി തുടരുന്നു. ഓരോ സമീപനത്തിലും 10 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ തുടങ്ങുന്നു.

ആദ്യ സമുച്ചയം

ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിലുടനീളം ഡംബെൽസ് കൈകളിൽ പിടിക്കുന്നു. ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു, ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുന്നു.

ആം ചുരുളൻ. വ്യായാമങ്ങൾ ഇരുന്നുകൊണ്ടും നിന്നുകൊണ്ടും നടത്താം. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരിക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകൾ മുന്നോട്ട് നയിക്കപ്പെടും. മാറിമാറി കൈമുട്ട് വളച്ച്, തോളിലേക്ക് കൈ വലിക്കുക.

റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ.

കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നേരെ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ അവയെ വേർതിരിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ കൊണ്ടുവരിക.

ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ. ഞങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുന്ന ഒരു സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈമുട്ടുകളിൽ വയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടുകളിൽ കാലുകൾ വളയ്ക്കുകയും അവയെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ ഞങ്ങളുടെ ഷൈൻ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും. എതിർ കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ഞങ്ങൾ കൈമുട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു. ഞങ്ങൾ വളച്ചൊടിക്കുന്ന വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ സമുച്ചയം

പുഷ് അപ്പുകൾ. കാൽമുട്ടുകളിലല്ല, കാൽവിരലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് മുമ്പത്തെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു. പുഷ്-അപ്പുകൾ സമയത്ത് തോളിൽ തോളിൽ കൈകൾ നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇടുങ്ങിയ അവ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, വലിയ ലോഡ് ആയിരിക്കും.

പിന്നിൽ നിന്ന് ഡംബെല്ലുകളുടെ അപഹരണം. രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, അവയിൽ ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ അവയെ കൈമുട്ടുകളിൽ ഒന്നിടവിട്ട് വളയ്ക്കുന്നു, ഡംബെല്ലുകൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുറുക്കാൻ ഈ വ്യായാമം നല്ലതാണ്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത്, ശരീരത്തിനൊപ്പം ഭാരം കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ കൈകൾ പിടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ലുങ്കി നടത്തുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ അവയെ വേർപെടുത്തുന്നു.

കൈ ചുരുളൻ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനും കൈയ്ക്കും വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പിന്തുണ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഇത് ഒരു സോഫയുടെയോ കിടക്കയുടെയോ അറ്റം ആകാം. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ രണ്ടാമത്തെ കൈ താഴ്ത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, കൈമുട്ട് വളച്ച്, ഭാരം നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

കൈ തൊടുന്ന സോക്സുകൾ. ജിംനാസ്റ്റിക് പായയിൽ കിടന്ന്, ഞങ്ങൾ നീട്ടിയ കൈകൊണ്ട് എതിർ കാലിന്റെ വിരലിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നിരന്തരം വശങ്ങൾ മാറ്റുന്നു. വർദ്ധിച്ച വേഗതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.

മൂന്നാമത്തെ സമുച്ചയം

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റ്. കാലുകൾ വിടർത്തി ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു, വശങ്ങളിലൂടെ ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ മുകളിലെ കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു.

സൈഡ് ലംഗുകൾ. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വിശാലമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. ഡംബെല്ലുകളുള്ള കൈകൾ ശരീരത്തിന് താഴെയായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ വളച്ച്, ഒരു വശത്തേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. അതേ സമയം, ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

കൈ ഉയർത്തുന്നു. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈ ഉയർത്തുക. രണ്ടാമത്തേത് ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിനൊപ്പം സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. ഓരോ ശ്വസനത്തിലും ഞങ്ങൾ അവരുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നു. വ്യായാമം പേശികളെ പിരിമുറുക്കത്തിലൂടെയും സാമാന്യം വേഗത്തിലും നടത്തണം.

"സൈക്കിൾ" വ്യായാമം ചെയ്യുക.ഞങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. പെഡൽ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഞങ്ങൾ മാറിമാറി നേരെയാക്കുകയും കാലുകൾ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക. ഞങ്ങൾ നാലുകാലിൽ ഇറങ്ങുന്നു. ഞങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് അത് കുത്തനെ നേരെയാക്കുക, പിന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും നീക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.

പ്രൊഫഷണൽ ലെവൽ

മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി നേടിയതിനുശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രമായ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ കഴിയൂ, അത് നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും. സാധാരണഗതിയിൽ, 4-5 മാസത്തിനു ശേഷം സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് ഉചിതമാണ്. പതിവ് ക്ലാസുകൾ.

പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ഈ പരിപാടി അനുബന്ധമായി നടക്കുന്നു. കൂടാതെ, ക്ലാസുകളുടെ എണ്ണം ആഴ്ചയിൽ 4 ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു. 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ ഓരോ പ്രവൃത്തിയും കുറഞ്ഞത് 20 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പാഠം 1

ഭാരം കൊണ്ട് സ്ലോ സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഞങ്ങൾ ഒരു ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു, പക്ഷേ വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ, നമ്മുടെ മുന്നിലുള്ള ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാറ്റ് ടെക്നിക് പിന്തുടരുക.

കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കുപ്പികൾ താഴേക്ക് ഞങ്ങൾ കൈകൾ താഴ്ത്തുന്നു. ഓരോ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിലും, ഞങ്ങൾ അവയെ വേറിട്ട് നീക്കുന്നു, ഭാരം തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.

ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ. ഞങ്ങൾ കസേരയിൽ നിന്ന് ഒരു പടി മുന്നോട്ട്. ഒരു കാലിന്റെ വിരൽ ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. അതേ സമയം, ഞങ്ങൾ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ചു.

പുഷ്-അപ്പ് ട്വിസ്റ്റ്. നേരായ കൈകളും കാൽവിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പ് നടത്തുന്നു. മുകളിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർന്ന്, ഞങ്ങൾ കൈ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തി, ശരീരം വളച്ചൊടിക്കുന്നു. അടുത്ത കയറ്റത്തിൽ, ഞങ്ങൾ ശരീരം എതിർദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുന്നു.

ഇരട്ട ലങ്കുകൾ. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ കൊണ്ട് ഒരു പടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. ഒന്ന് തറയിൽ തൊടുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഞങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും അതേ കാലിൽ ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന അവയവം തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വീണ്ടും വളയ്ക്കുക. ഒരു വശത്ത് പ്രവർത്തിച്ച ശേഷം, ഞങ്ങൾ രണ്ടാമത്തേതിലേക്ക് പോകുന്നു.

പാഠം 2

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്. ഒരു ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റ് നടത്തിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് എത്തുന്നു മുകളിലെ കൈകാലുകൾതറയിൽ ഒരു ലോഡ് കൂടെ.

റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ഈ തലത്തിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഊന്നൽ നൽകുന്നത് മാറ്റിൽ നിന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഞങ്ങൾ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും അടച്ച കൈകളിൽ എടുത്ത് തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ അവരെ പുറകിൽ താഴ്ത്തുന്നു.

ഇരട്ട ട്വിസ്റ്റ്.

സ്വിംഗുകളുള്ള സൈഡ് ലംഗുകൾ. വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ചുവടുവെച്ച് ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും അതേ കാൽ വശത്തേക്ക് നീക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.

വളവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വളച്ചൊടിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ കൈകൾ അടച്ചു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് പിന്നിൽ ഒരു ദിശയിലേക്ക് തിരിയുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ എതിർ കാലിലേക്ക് വളയുന്നു. അടുത്ത നിശ്വാസത്തിൽ, ഞങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

പാഠം 3

ബെൽറ്റ് വലിക്കുക. ഞങ്ങൾ കുനിയുന്നു, കൈകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു. ഓരോ ഉദ്വമനത്തിലും, ഞങ്ങൾ ഭാരം ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.

ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഞങ്ങൾ കസേരയിലേക്ക് തിരിയുന്നു. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ സീറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. കൈമുട്ട് വളച്ച് നിതംബം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ഞങ്ങൾ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ താമസിച്ചു.

ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ.

കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ പുറകിൽ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിയ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ കൈകൾ പിടിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ അവയെ വേറിട്ട് നീക്കുന്നു, അവയെ ബെഞ്ചിന്റെ നിലവാരത്തിന് അല്പം താഴെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

സൈഡ് ഉയർത്തിയുള്ള ബൾഗേറിയൻ ലുങ്കുകൾ.

പാഠം 4

സ്ലോ സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഒരു ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും വളയ്ക്കുകയോ നേരെയാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. വേഗത വളരെ മന്ദഗതിയിലായിരിക്കണം, ഒരു ആവർത്തനത്തിന് ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് എടുക്കും. ആവർത്തനങ്ങൾ അവസാനിക്കുന്നതിനുള്ള സിഗ്നൽ പേശികളിൽ ശക്തമായ കത്തുന്ന സംവേദനമായിരിക്കും.

ഒന്നിടവിട്ട് മുന്നോട്ട്, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ.

ട്രിപ്പിൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ. മൂന്ന് പുഷ്-അപ്പുകളിൽ ഓരോന്നിനും, ഞങ്ങൾ കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കുന്നു.

ബെൽറ്റ് വലിക്കുകകാൽമുട്ടിനും കൈമുട്ടിനും ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്.

ശ്വാസകോശങ്ങളും വശത്തേക്ക് ഊഞ്ഞാലാടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് വച്ചുകൊണ്ട് വിശാലമായ ഒരു ചുവടുവെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നിതംബം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ അതേ കാൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് നീക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് വലിക്കുകയും സ്വിംഗ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനാൽ ഓരോ സെഷനും ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക.

പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, നിലവിലെ വ്യായാമ വേളയിൽ പരമാവധി ഉൾപ്പെട്ട പേശി ടിഷ്യൂകളുടെ പ്രധാന ഗ്രൂപ്പിനായി നിരവധി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് നീട്ടാൻ അവസരം നൽകുക.

ഏത് തലത്തിലും, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ശക്തി പരിശീലനം നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് ചാട്ടം, ഓട്ടം, ചാട്ടം കയറ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ആകാം. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനവയ്‌ക്കൊപ്പം ഒന്നിടവിട്ട് ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ നടത്താം.

ഏറ്റവും സമർത്ഥമായി രചിച്ചവ പോലും മറക്കരുത് കായിക പരിപാടിപോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ ഒഴിവാക്കില്ല കുടിവെള്ള ഭരണം.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ക്രമമാണ്. ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഓരോ സ്ത്രീയും ഒരു നല്ല രൂപവും ആകർഷകവും അഭിലഷണീയവുമാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അവരുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ, പെൺകുട്ടികൾ നിരന്തരം ഭക്ഷണം നിഷേധിക്കുന്നു, അവർ പട്ടിണി കിടക്കുന്നു. ശരീരം തളർന്നു, പക്ഷേ ഫലമില്ല. വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി പലർക്കും അനുയോജ്യമാകും. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യ ഫലങ്ങൾ കാണും. ക്ലാസുകളുടെ പതിവ് സ്വഭാവത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

എല്ലാവരും സ്പോർട്സ് കളിക്കണം. വ്യായാമം സമ്മർദ്ദംഎല്ലാവരുടെയും ശരീരത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ചെലവേറിയ ജിം അംഗത്വങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ടതില്ല. പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അവരുടെ പൊതു അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ശാരീരിക ആരോഗ്യം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നനാകാം. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾനിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുകയില്ല.

കൂടാതെ, വീട്ടിൽ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് വീട്ടമ്മമാർക്കോ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ആളുകൾക്കോ ​​അനുയോജ്യമാണ്. പതിവ് പരിശീലനം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടും, കാരണം കായികം ഒരു മികച്ച ആന്റീഡിപ്രസന്റാണ്.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും ആവശ്യമുള്ളതുമായ ഫലം ശരീരത്തിന്റെ സൗന്ദര്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഏതൊരു സ്ത്രീയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുകയും ടോൺ ആകുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമം സഹായിക്കും. തീവ്രമായ കാർഡിയോ ചലനങ്ങളും അധിക കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ രീതിയിൽ, അത്ലറ്റിന് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഇപ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളെ അലട്ടുകയില്ല. ഒരു ചെറിയ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ശുദ്ധ വായുനീ സുഖമായി ഉറങ്ങും.

നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്?

വേണ്ടി വിജയകരമായ പാഠംസ്പോർട്സ്, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ആവശ്യമായ നിരവധി ഇനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം:

• . തറയിൽ നടത്തേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഈ ഇനം അനുയോജ്യമാണ്. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിലത്തിന്റെ ഉപരിതലം മൃദുവാക്കാം. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സെറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടില്ല.
• ഡംബെൽസ്. ഓൺ പ്രവേശന നിലലൈറ്റ് സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളും ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഡിസ്അസംബ്ലിംഗ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം വാങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സാധാരണ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് അവ വെള്ളമോ ഉപ്പോ ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കാം.
• തടികൊണ്ടുള്ള വടിയും ചാട്ട കയറും. ഈ ഇനങ്ങൾ അത്ലറ്റിനെ അവരുടെ വ്യായാമ പരിപാടി വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു വടി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ചലനങ്ങളും കൂടുതൽ കൃത്യമായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ജോലിയെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകും.
• പരിശീലനത്തിനുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ. പല തുടക്കക്കാരും അനുചിതമായ വസ്ത്രം ധരിച്ച് സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നു. സുഖപ്രദമായ സ്പോർട്സ് യൂണിഫോമിന് പകരം, അവർ വളരെ വിശാലമായ, അല്ലെങ്കിൽ, ഇടുങ്ങിയ, കാഷ്വൽ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നു. ഇത് സൗന്ദര്യാത്മകമല്ല, മാത്രമല്ല പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്താത്ത ഒരു സ്പോർട്സ് സ്യൂട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടാതെ, വസ്ത്രങ്ങൾ വളരെ അയഞ്ഞതായിരിക്കരുത്.

ക്ലാസുകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

പ്രധാന പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബാഹ്യമായ കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തരുത്; ഏറ്റവും വിശാലമായ പ്രദേശം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടേത് കഴിയുന്നത്ര ഫലപ്രദമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ ഉണ്ട്:

• ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുക. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിനായി തയ്യാറാക്കാം.
• ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടനെ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം.
• കനത്ത സെറ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർക്കുക.
• വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഇത് വളരെ തണുപ്പായിരിക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കണം. . സിംഹഭാഗവുംഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. മധുരപലഹാരങ്ങളും അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. മിക്കതും ആരോഗ്യകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾഅരി, താനിന്നു, ഓട്സ് എന്നിവ പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് പാൽ, കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ട എന്നിവ കഴിക്കുക.

ദിവസവും 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടുകയും ഒരു പുതിയ ലോഡിന് തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യും.

മൂന്ന് ദിവസത്തെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുമെന്ന വസ്തുതയ്ക്ക് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ ശക്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വലിയ നേട്ടങ്ങളുണ്ട്. വീട്ടിലിരുന്ന് പഠിച്ചാൽ ആരും ശല്യം ചെയ്യില്ല. ചെലവേറിയ സബ്‌സ്‌ക്രിപ്‌ഷനിൽ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന പണം നിങ്ങൾ ലാഭിക്കും. ജിമ്മിൽ യാത്ര ചെയ്ത് വിലയേറിയ സമയം പാഴാക്കേണ്ടതില്ല.

ഒരു പാഠ പദ്ധതി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം?

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടിക നിങ്ങൾ സ്വയം പരിചയപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്. ചട്ടം പോലെ, ഒരേ പരിശീലന പരിപാടി എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും ഒരേ രീതിയിൽ അനുയോജ്യമാകില്ല. അത്ലറ്റിന്റെ പരിശീലന നിലവാരവും പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യവും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

മിക്കപ്പോഴും, അത്ലറ്റുകൾ പ്രത്യേക പരിശീലന ഡയറികൾ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു പരിശീലകനില്ലാതെ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ വസ്തുത പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്ക്

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങളിൽ. പ്രധാന ജോലിക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നത് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കരുത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിർദ്ദേശ വീഡിയോ കാണുക.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ഭാവിയിലെ സമ്മർദ്ദത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കണം. നേതൃത്വം നൽകാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾവി ദൈനംദിന ജീവിതം. ആദ്യം ഭാരമില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളോട് സഹതാപം തോന്നാതിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്; പൂർണ്ണ ശക്തിയോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

തിങ്കളാഴ്ച

ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ ദിവസം നിങ്ങൾ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കണം. അവ നിങ്ങളുടെ കാലുകളോ കൈകളോ വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും.

• 5-10 മിനിറ്റ്. ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ.
• താഴേക്ക് ചരിഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തറയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ എത്തണം. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.
• ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 2 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം.
• . വളച്ചൊടിക്കുന്നു.

ഈ ലോഡ് പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകാം. ഒരു പരിശീലന ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ നടത്താനും കഴിയും.

ബുധനാഴ്ച

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സെഷനുശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അൽപ്പം വേദനിച്ചേക്കാം. ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്, പരിശീലിക്കുക.

• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ. എല്ലാ പാഠങ്ങളിലും കാർഡിയോ ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• പുഷ് അപ്പുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരൊറ്റ ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യണം. ഒരു സോഫയിൽ നിന്നോ കസേരയിൽ നിന്നോ പിന്തുണ എടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ. (നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ സെഷനിലും ഒരേ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കാം.)

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ് എല്ലാ പേശികളും സന്ധികളും ചൂടാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

വെള്ളിയാഴ്ച

അവസാന പരിശീലന ദിവസം, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കനത്ത സെറ്റുകളും ആവർത്തിക്കണം.

• ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകളോടെ.
• പുഷ് അപ്പുകൾ.
• ക്രഞ്ചസ് (അമർത്തുക).
• കാൽ നീട്ടൽ, വിഭജനം.
• റിവേഴ്സ് ചെയർ പുഷ്-അപ്പുകൾ.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി വികസനത്തിന് ആവശ്യമാണ് പൊതു നില കായികപരിശീലനംപെൺകുട്ടികൾ. താമസിയാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം.

ശരാശരി നിലവാരത്തിലുള്ള പരിശീലനമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക്

പരിശീലനത്തിന്റെ വിജയകരമായ തുടക്കത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങാം. കായിക ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ നേടാൻ സഹായിക്കും ആഗ്രഹിച്ച ഫലം. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3 ക്ലാസുകൾ മാത്രം നടത്തിയാൽ മതിയാകും.

തിങ്കളാഴ്ച

ഇപ്പോൾ ഒരു പാഠത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ മാത്രമേ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തി ലോഡുമായി വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യും. ആദ്യ ദിവസം, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കോർ പേശികളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

• സ്ക്വാറ്റുകൾ. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ എടുക്കാം.
• ഡംബെല്ലുകളുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ മുന്നോട്ട്.
• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ.
• ഡംബെൽ ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നു.
• തറയിൽ നിന്നോ ബെഞ്ചിൽ നിന്നോ പുഷ്-അപ്പുകൾ.
• കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുക.

ബുധനാഴ്ച

ഈ പരിശീലന ദിനത്തിൽ, പ്രധാന ശക്തികൾ കൈകളുടെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ.
• കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു.
• കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ പ്ലെയ്‌സ്‌മെന്റ് ഉള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ (ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ചെയ്യാം).
• "". ഒരു പ്രത്യേക പിടി ഉപയോഗിച്ച് കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക.
• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ.

വെള്ളിയാഴ്ച

ക്ലാസിന്റെ അവസാന ദിവസം നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ചലനങ്ങൾ, എബിഎസ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ക്ലാസ് ഔട്ട്ഡോർ നടത്തുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല പരിഹാരം.

• 60 മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ്.
• വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ.
• കൈകളിൽ.
• കുരിശ്. (സ്‌റ്റേഡിയത്തിന് ചുറ്റും കുറച്ച് ലാപ്പുകൾ ഓടുക.)

ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാം.

വിപുലമായതിന്

ഇതൊരു തീവ്രമായ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന സെഷനാണ്. ഒരു സെഷനിൽ നിങ്ങൾ അവയ്ക്കിടയിൽ വിശ്രമമില്ലാതെ ഏകദേശം 5-6 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ നിരവധി തവണ പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സൈക്കിളിലെ അവസാന ചലനം നടത്തിയ ശേഷം, അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുക.

നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിനായി ഒരു ദിവസം കൂടി അനുവദിക്കണം. ക്രോസ്-കൺട്രി ഓടുകയും നീന്തുകയും ചെയ്യുക. ശൈത്യകാലത്ത്, സ്കീയിംഗ് നല്ലൊരു ബദലായിരിക്കും.

പാഠ പരിപാടി നിങ്ങൾ സ്വയം സൃഷ്ടിക്കണം. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പരമാവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഫലപ്രദമായ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം:

• ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ.
• പുൾ-അപ്പുകൾ.
• ബർപ്പി.
• ഭാരം കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. (ബൈസെപ്സിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക, പ്രൊജക്റ്റൈൽ ബെൽറ്റിലേക്ക് വലിക്കുക).
• ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ.
• വളച്ചൊടിക്കലും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും.

അവ സംയോജിപ്പിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അദ്വിതീയ പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.

മിക്കപ്പോഴും, ഒരു ഉയർന്ന തലത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ, വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന പെൺകുട്ടികൾ ജിം അംഗത്വം വാങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ, പരിശീലനമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ജീവിതം നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം പരിശീലനം നേടുക. ഇതുവഴി നിങ്ങൾ പരസ്പരം പ്രചോദിപ്പിക്കും.

ഫലം വേഗത്തിൽ നേടുന്നതിന്, അത്ലറ്റ് ശരിയായി കഴിക്കണം. കുറച്ച് എന്നാൽ പലപ്പോഴും കഴിക്കുക. വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഏതൊരു പെൺകുട്ടിയെയും ഫിറ്റും സുന്ദരിയും അഭിലഷണീയവുമാകാൻ സഹായിക്കും.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ സൗന്ദര്യത്തിന് വഴിയൊരുക്കുക!

ഒരുപക്ഷേ ഓരോ സ്ത്രീയും ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും കണ്ണാടിയിൽ സ്വന്തം പ്രതിഫലനം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. കൂടാതെ ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ പ്രശ്ന മേഖലകളുണ്ട്. ചിലർക്ക് ഇത് താഴ്ന്ന എബിഎസ് ആണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഇത് നിതംബമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലാത്തത് എന്താണ്? നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടോ, എന്നാൽ എവിടെ തുടങ്ങണം അല്ലെങ്കിൽ എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം എന്ന് അറിയില്ലേ?

ട്രയൽ ആന്റ് എററിലൂടെ, വീട്ടിലെ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു. നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം അത്ഭുതകരമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ട്. ഒരു ചെറിയ ബിക്കിനി മുതൽ സ്കിന്നി ജീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ അതിഗംഭീരമായ വസ്ത്രം വരെ - ഏത് വസ്ത്രത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം തോന്നും.

സ്ത്രീകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 10 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുന്നു, അവ അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു! നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് അവരെ ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബലഹീനതകൾ ശക്തിയായി മാറും!

ഈ വ്യായാമം എനിക്ക് വളരെ ഇഷ്ടമാണ്, കാരണം ഇത് നിതംബത്തിന് വോളിയം നൽകുന്നു, പേശികളെ ടോൺ ആയി നിലനിർത്തുന്നു, പുറം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഞാൻ ഒഴിവാക്കി നിരന്തരമായ വേദനനട്ടെല്ലിൽ).

പ്രകടനം:നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക, നിൽക്കുക ഇടതു കാൽ, ശരിയായത് ഉയർത്തുക. എടുത്തുകൊണ്ടുപോകുക വലതു കാൽനിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഷിൻ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും.

സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

എന്റെ അരക്കെട്ടിനു വേണ്ടിയുള്ള പോരാട്ടത്തിൽ ഈ വ്യായാമം എന്റെ രഹസ്യ ആയുധമാണ്. ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ ഇവിടെ വളരെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പ്രകടനം:കിടന്നുറങ്ങുക ഇടത് വശം, കാലുകൾ നേരെ. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ എഴുന്നേൽക്കുക, ഉയർത്തുക മുകളിലെ ഭാഗംശരീരം. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ തോളോട് യോജിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വലതുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഞാൻ ഈ ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തിന്റെ അർപ്പണബോധമുള്ള ഒരു ആരാധകനാണ്. ഇത് മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു, ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല വികസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പെക്റ്ററൽ പേശികൾ. നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ ആകർഷകമായി കാണണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അല്ലേ?

പ്രകടനം:നാല് കാലുകളിലും ഇറങ്ങി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അവ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പുറകും ഇടുപ്പും വളയുന്നില്ലെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക, അവ തികച്ചും നേരായതാണ്.

ഈ ബാലെ ചലനം അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശിയും തീവ്രമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.

പ്രകടനം:നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക, കാൽവിരലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, സാവധാനം കുതിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു നിമിഷം താഴെയായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഇടവേള കാർഡിയോ പരിശീലനം

കാർഡിയോയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ക്ലാസ്സിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഇത് ഒരു മികച്ച സന്നാഹമായിരിക്കും. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഊഷ്മളമാക്കുകയും വേഗത്തിലും ലോഡിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന (വലിയ!) പ്രയോജനം അവരുടെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗമാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വളരെ വലിയ അളവിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

പ്രകടനം:ഏതെങ്കിലും കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഓർബിട്രാക്ക്, ജമ്പ് റോപ്പ്, ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്കിൾ മുതലായവ) കൂടാതെ ആവർത്തിക്കുക താഴെയുള്ള ഡയഗ്രം 10 തവണ:

3 മിനിറ്റ് - പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന്റെ 50%

20 സെക്കൻഡ് - 75%

10 സെക്കൻഡ് - 100%

ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

മുതുകിനും ട്രൈസെപ്സിനും വേണ്ടിയുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമമാണിത്. ഞാൻ ലൈറ്റ് ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നു, ഇതിന് ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങൾ (25 ഉം അതിനുമുകളിലും) നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നു.

പ്രകടനം:ശ്വാസകോശം മുന്നോട്ട്, ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി, കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഓരോ ദിശയിലും 30 തവണ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.

സ്റ്റെപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ

ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായിരിക്കണമെങ്കിൽ ഇതില്ലാതെ പറ്റില്ല ശക്തമായ കാലുകൾഉറച്ച ഒരു കഴുതയും. ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശിയും ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുന്നു, നമ്മുടെ അത്‌ലറ്റിക്, ടോൺ ചെയ്ത കാലുകളുടെ വ്യക്തമായ ആശ്വാസത്തിന് ഞങ്ങൾ കടപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പ്രകടനം:ഒരു ബെഞ്ചിന്റെയോ പ്രത്യേക സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിന്റെയോ മുന്നിൽ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ അതിൽ വയ്ക്കുക. ചാടുമ്പോൾ ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് തള്ളുക, കാലുകൾ മാറ്റുക.

നിർവ്വഹണ സമയത്ത്, പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം നേരെ മുന്നോട്ട് കേന്ദ്രീകരിച്ച് ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

പാലം - തികഞ്ഞ വ്യായാമം, കുട്ടിക്കാലം മുതൽ നമുക്ക് പരിചിതമാണ്. പ്രകടമായ ലാളിത്യം കാരണം അതിനെ കുറച്ചുകാണരുത്. ഇതൊരു അത്ഭുതകരമായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതും ഉറപ്പുള്ളതുമാക്കുക മാത്രമല്ല, നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

പ്രകടനം:നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് തുല്യമായിരിക്കും. മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്കുകൾ നിർവഹിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു വശത്ത് പിന്തുണയോടെയാണ് അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതെങ്കിൽ, അതിലും കൂടുതൽ. എന്നാൽ ഭാവം ശരിയാക്കുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും അവൾക്ക് തുല്യതയില്ല. നട്ടെല്ലിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും പ്രശ്‌നങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഈ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്ലാങ്ക് സഹിഷ്ണുതയും ക്ഷമയും വികസിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഏതാണ്ട് അമൂല്യമാക്കുന്നു.

പ്രകടനം:ഒരു "കിടക്കുന്ന പിന്തുണ" സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭാരം അവയിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പാദങ്ങൾ വരെ തികച്ചും നേർരേഖയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ ശക്തമാക്കി ഉയർത്തുക വലംകൈഇതിനുമുന്നിലായി. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മാറുക.

യോഗയ്ക്ക് അനിഷേധ്യമായ ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്: ശാരീരികവും മാനസികവും. വിപരീതം, അല്ലെങ്കിൽ, മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, തലകീഴായി, ആസനങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ന്യായമായ ലൈംഗികതയാൽ വിലമതിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു: "എന്തുകൊണ്ട്"? ഉത്തരം ലളിതമാണ് - കാരണം സെല്ലുലൈറ്റ് പോലുള്ള അസുഖകരമായ ഒരു പ്രതിഭാസത്തെ ചെറുക്കാൻ അവ തികച്ചും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നീക്കംചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്; പ്രക്രിയ ദൈർഘ്യമേറിയതും അധ്വാനവും ആണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, എല്ലാ വൈകുന്നേരവും, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് ഞാൻ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. പ്രഭാവം വ്യക്തമാണ്. ശ്രദ്ധയില്ലാതെ "ബിർച്ച് ട്രീ" ഉപേക്ഷിക്കരുതെന്ന് ഞാൻ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പ്രകടനം:നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഇടുപ്പുകളും ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വിടാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായത്.

വ്യായാമ വേളയിൽ കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കണം. ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും മുകളിൽ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുക.

ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിനുള്ള ചെറിയ തന്ത്രങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും, പതിവായി സന്ദർശിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല ജിം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊണ്ടുവരിക തികഞ്ഞ രൂപംവീട്ടിലും ചെയ്യാം. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള റെഡിമെയ്ഡ് ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയും വ്യായാമ നുറുങ്ങുകളും.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹോം പരിശീലനം: ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും സവിശേഷതകളും

നിങ്ങൾ ജോലി തിരക്കിലാണെങ്കിലും കുടുംബകാര്യങ്ങള്, ഫിറ്റ്നസിനായി 30 മിനിറ്റ്നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ആഴ്ചയിൽ നിരവധി തവണ അനുവദിക്കാം. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സംഘടിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും. പെൺകുട്ടികൾക്കായി വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് വലിയ പ്രയോജനമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളും ടോൺ ചെയ്യാനും ഞങ്ങളുടെ റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമ പദ്ധതി പരീക്ഷിക്കുക, ഒപ്പം മെലിഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞതുമായ ശരീരം നേടുക.

ഹോം ഫിറ്റ്നസിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്? ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ് സന്ദർശിക്കുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്?

വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• ജിമ്മിലേക്കുള്ള യാത്രയിൽ നിങ്ങൾ സമയം ലാഭിക്കുന്നു.
• ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ് ഷെഡ്യൂളുമായി പൊരുത്തപ്പെടേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
• ഒരു സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ വാങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പണം ലാഭിക്കുന്നു.
• ഒറ്റയ്ക്ക് ജോലി ചെയ്യുന്നത് മാനസികമായി കൂടുതൽ സുഖകരമാണ്; ആരും നിങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുകയോ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അസൗകര്യം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് വസ്ത്രങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ടതില്ല; നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ടി-ഷർട്ടിലും ഷോർട്ട്സിലും വ്യായാമം ചെയ്യാം.
• പ്രസവാവധിയിലുള്ള ചെറുപ്പക്കാരായ അമ്മമാർക്ക്, കുട്ടിയെ ഉപേക്ഷിക്കാൻ ആരുമില്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ പരിശീലനം മാത്രമാണ് ഏക പോംവഴി.
• റെഡിമെയ്ഡ് വീഡിയോ പ്രോഗ്രാമുകളുടെയും വ്യായാമ സെറ്റുകളുടെയും ഒരു വലിയ നിര പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വ്യത്യസ്തവും ഫലപ്രദവുമാക്കും.
• നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ സാധനങ്ങളും സഹിതം നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഷവർ അല്ലെങ്കിൽ കുളി ഉണ്ടാകും.
• രാവിലെ ജോലിക്ക് മുമ്പോ വൈകുന്നേരം ജോലി കഴിഞ്ഞ് വൈകിയോ പഠിക്കാം.

വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ പോരായ്മകൾ:

• എത്തിക്കാൻ പരിശീലകനില്ല ശരിയായ സാങ്കേതികതവ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
• വീട്ടിൽ പലതരം വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ല, അധിക ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങണം.
• നിങ്ങൾ സ്വയം ചിന്തിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാമിനായി നോക്കുക.
• വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, പെൺകുട്ടികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശക്തമായ പ്രചോദനം ആവശ്യമാണ്; ആരും അവരെ പുറത്ത് നിന്ന് "തള്ളുകയില്ല".
• നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി ശ്രദ്ധ തിരിക്കലുകൾ വീട്ടിൽ ഉണ്ട്: വീട്ടുജോലികൾ, ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്ന കുടുംബം, വിശ്രമിക്കാനോ ഇന്റർനെറ്റ് സർഫ് ചെയ്യാനോ ഉള്ള ആഗ്രഹം തുടങ്ങിയവ.

എന്നിരുന്നാലും, ഹോം പരിശീലനത്തിന്റെ സൗകര്യവും ആശ്വാസവും കുറവുകളുടെ ചെറിയ പട്ടികയെ മറികടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ ഒരു ചെറിയ സ്ക്വയർ സ്ഥലം ശൂന്യമാക്കുക, ഒരു പ്രവർത്തനത്തിനായി 30-60 മിനിറ്റ് നീക്കിവയ്ക്കുക, ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക എന്നിവയാണ് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം നൽകേണ്ടത്.

വീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ചെയ്യാനും, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ. ഭാരം കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ സ്വന്തം ശരീരംനല്ല വ്യായാമം നൽകുകയും കോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ബി ഒ കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പരിശീലനത്തിന്, കുറഞ്ഞത് ഡംബെല്ലുകളെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം: ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ അവ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പുറമേ, പിന്തുണ ആവശ്യമുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയോ കിടക്കയോ നൈറ്റ്സ്റ്റാൻഡോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചില അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അത് വാങ്ങാനുള്ള അവസരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും ഡംബെല്ലുകൾ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന ഉപകരണമാണ്, പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ പൂർണ്ണമായ പരിശീലനത്തിന് ഇത് മതിയാകും. കട്ടിയുള്ളതോ തണുത്തതോ ആയ നിലകളുണ്ടെങ്കിൽ തറയിൽ ഒരു പരവതാനിയോ പായയോ വയ്ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

മറ്റ് എന്ത് ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങാം:

• ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ്: ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഉപകരണം ഈയിടെയായി, തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യം.
• മാറ്റ്: വീട്ടിലെ ഏത് വ്യായാമത്തിനും ആവശ്യമായ ഒരു അടിസ്ഥാന ഉപകരണം.
• ഫിറ്റ്ബോൾ: വയറിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്കും വയറിലെ പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ള റൗണ്ട് ബോൾ.
• ട്യൂബുലാർ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ്: ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, പുറം എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.
• ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്: ശക്തി പരിശീലനത്തിനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• മസാജ് റോളർ: വ്യായാമത്തിനും സ്വയം മസാജിനും ശേഷം പേശി വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന്.
• TRX ലൂപ്പുകൾ: വീട്ടിലെ പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിനായി.

അതിനാൽ, ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിനും പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിനും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അധിക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ശക്തി പരിശീലനത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് 1 കിലോ മുതൽ 10 കിലോ വരെ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ നീണ്ട കാലം, എങ്കിൽ collapsible dumbbells വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് പ്ലാസ്റ്റിക് വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ സ്വയം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാം:

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

1. ഏത് വ്യായാമവും എപ്പോഴും ഒരു സന്നാഹത്തോടെ (7-10 മിനിറ്റ്) ആരംഭിച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗിൽ (5-7 മിനിറ്റ്) അവസാനിക്കണം. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഒരു നിർബന്ധിത നിയമമാണ്. ഞങ്ങളുടെ വാം-അപ്പ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:

• പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഊഷ്മളമാക്കുക: വ്യായാമങ്ങൾ + പ്ലാൻ

2. വയർ നിറയെ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. അവസാന ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് 1-2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പരിശീലനം ആരംഭിക്കണം.

3. പരിശീലനത്തിന് 1.5-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണം അനുവദിക്കാം. ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് 45-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പരിശീലനത്തിന് 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ്, പ്രോട്ടീൻ + കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു ചെറിയ ഭാഗം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് + ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പാലിൽ 1 സ്കൂപ്പ് whey പ്രോട്ടീൻ) . എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ കൃത്യമായി എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നല്ല, മറിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

5. ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാം. വ്യായാമ സമയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ബാധിക്കില്ല, അതിനാൽ ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ വ്യായാമം ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം പ്രഭാത സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാം, പ്രോട്ടീൻ + കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

6. വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 20-30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളവും വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ് വെള്ളവും കുടിക്കുക. വ്യായാമ വേളയിൽ, ഓരോ 10 മിനിറ്റിലും കുടിക്കുക, നിരവധി സിപ്പുകൾ എടുക്കുക.

7. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് സന്ധികൾക്ക് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാൻ സ്‌നീക്കറുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സ്‌പോർട്‌സ് ബ്രായും ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാത്ത പ്രകൃതിദത്ത തുണിത്തരങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങളും ധരിക്കുക. നിങ്ങൾ യോഗ, പൈലേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ മൃദുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്‌നീക്കറുകൾ ആവശ്യമില്ല.

8. പരിശീലനം കൊണ്ട് സ്വയം ഓവർലോഡ് ചെയ്യരുത്; ആദ്യം അത് ചെയ്താൽ മതി ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ 30 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യവും ആവൃത്തിയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും: നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ 45 മിനിറ്റ്.

9. നിങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ല് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പുറകിൽ നടത്തുന്ന വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അവയെ പലകകളും വ്യതിയാനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക:

പരിശീലനത്തിനായി ഞങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കുന്നു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാറ്റേൺ: ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ് + 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക. സർക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 2 മിനിറ്റ് നിർത്തി, ആദ്യത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും സർക്കിൾ ആരംഭിക്കുക. 3 സർക്കിളുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക . വ്യായാമം ഇരുവശത്തും നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു വശത്ത് 30 സെക്കൻഡും മറുവശത്ത് 30 സെക്കൻഡും നടത്തുക. ഓരോ ലാപ്പും നിങ്ങൾക്ക് 7-8 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

ദിവസം 1

2. കാൽ ഉയർത്തുക (ഇരുവശവും)

3. സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക് (നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുകുത്തി താഴേക്ക് പോകാം)

ദിവസം 2

2. പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റ്

5. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് (ഇരുവശത്തും) കിടക്കുമ്പോൾ ഹിപ് അഡക്ഷൻ

ദിവസം 3

1. ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു

3. സൈഡ് ലഞ്ച് (ഇരുവശവും)

4. കൈകൾ വിടർത്തിയും ഷിൻ കുറുകെയുമുള്ള നടത്തം

5. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (ഇരുവശവും)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്കായി നിങ്ങൾ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ചെറിയ ഫിറ്റ്നസ് അനുഭവമെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു മസിൽ ടോണിനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും. ഈ ഹോം പരിശീലന ഓപ്ഷനിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങളും ആവശ്യമില്ല.

ക്ലാസുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ ഇത് വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുന്നു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാറ്റേൺ: ഓരോ വ്യായാമവും 40 സെക്കൻഡ് + 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക. സർക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ 1-2 മിനിറ്റ് നിർത്തി, ആദ്യത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും സർക്കിൾ ആരംഭിക്കുക. 3-4 സർക്കിളുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക (ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 1-2 സർക്കിളുകൾ ചെയ്യാം, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് കാണുക) . വ്യായാമം ഇരുവശത്തും നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം അത് ഒരു വശത്തും പിന്നീട് മറുവശത്തും നടത്തുക. ഓരോ ലാപ്പും നിങ്ങൾക്ക് 8 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

ദിവസം 1

2. മുന്നോട്ട് നടക്കുക

4. സ്കീയർ

5. സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തുക (ഇരുവശവും)

6. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ട്വിസ്റ്റ് (ഇരുവശവും)

ദിവസം 2

2. ബൾഗേറിയൻ ലുഞ്ച് (ഇരുവശവും)

5. ലെഗ് സ്വിംഗ് (ഇരുവശവും)

ദിവസം 3

2. കാലുയർത്തി കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക (ഇരുവശവും)

4. കാലുകൾ ഉയർത്തി പ്ലാങ്ക് ചാടുന്നു

5. കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ഇരുവശവും)

ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും

ഇല്ലാത്ത പെൺകുട്ടികൾക്കായി നിങ്ങൾ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ അധിക ഭാരം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, തുടർന്ന് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മുമ്പത്തെ ഡയഗ്രാമിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, സർക്കിളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം മാത്രം, ബാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 2-5 കിലോ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

ഞങ്ങൾ ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാറ്റേണിൽ സമാനമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു: ഓരോ വ്യായാമവും 40 സെക്കൻഡ് + 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക. സർക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ 1-2 മിനിറ്റ് നിർത്തി, ആദ്യത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും സർക്കിൾ ആരംഭിക്കുക. 3-4 സർക്കിളുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക (ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 1-2 സർക്കിളുകൾ ചെയ്യാം, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് കാണുക) . വ്യായാമം ഇരുവശത്തും നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം അത് ഒരു വശത്തും പിന്നീട് മറുവശത്തും നടത്തുക. ഓരോ ലാപ്പും നിങ്ങൾക്ക് 7-8 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

ദിവസം 1

2. ഡംബെൽ പ്ലാങ്ക് പുൾ-അപ്പുകൾ

4. പുഷ്-അപ്പുകൾ (നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ ആകാം)

5. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ (ഇരുവശവും)

ദിവസം 2

1. ലുങ്കി (ഇരുവശവും)

2. ബെന്റ്-ഓവർ ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നു

5. സ്പൈഡർ ബാർ

6. സൈഡ് ക്രഞ്ചുകൾ (ഇരുവശത്തും)

ദിവസം 3

1. ഡയഗണൽ ലംഗുകൾ (ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം)

2. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഇരുവശവും)

4. സൈഡ് ലഞ്ച് (ഇരുവശവും)

5. റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തി വികസിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ശക്തി പരിശീലനംവീട്ടിലെ പെൺകുട്ടികൾക്ക്. പരിപാടി ഉൾപ്പെടുന്നു ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ. നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം സമീപനങ്ങൾക്കും ആവർത്തനങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന്, 4x10-12 എന്നാൽ 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ) . സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 2-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എടുക്കണം, അതായത് സമീപനത്തിലെ അവസാന ആവർത്തനം പരമാവധി പരിശ്രമത്തോടെ (5 കിലോയും അതിൽ കൂടുതലും). നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് മാത്രമേ ഉള്ളൂവെങ്കിൽ, ബി ചെയ്യുക ഒ ഉയർന്ന എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ), എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പരിശീലനം ശക്തി പരിശീലനമല്ല, മറിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതാണ്.