ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ശേഖരം സമാഹരിക്കുന്നതിനും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നല്ല ശാരീരിക രൂപത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഈ ലേഖനം. വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ, ഫിറ്റ്നസിന്റെ "അഞ്ച് തൂണുകൾ" എന്നിവയും മറ്റും ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യും! പോകൂ.
ചില ഇരുമ്പ് പ്രേമികൾ പരമാവധി ശക്തിയും പേശി പിണ്ഡവും വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു; മറ്റുള്ളവർക്ക് പേശികളുടെ നിർവചനത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ട്. എന്നാൽ മിക്കവരും ഇതൊന്നും കാര്യമാക്കാറില്ല. ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയെക്കുറിച്ച് ഉപദേശിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ, ഞാൻ എപ്പോഴും ആ വ്യക്തിയോട് അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കും. 90% കേസുകളിലും ഇത് ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്ക് വരുന്നു.
ഞാനുൾപ്പെടെ പല പരിശീലകരും ഈ ഉത്തരത്തിൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണ്. ഇത് വളരെ അവ്യക്തമാണ്. ഞങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകതകൾ ആവശ്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും - ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരഭാരം 15 കിലോ കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ഫലം 25 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ?
മിക്ക ആളുകളും പരിശീലനത്തെ കുറച്ചുകൂടി ലളിതമായി കാണുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. സ്ഥിരമായി ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർ അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഗൗരവമായി എടുക്കണമെന്ന് ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ അനുമാനിക്കുന്നത് അസാധാരണമല്ല. ഇത് തെറ്റാണ്.
ആളുകൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കണം എന്നതിൽ നിന്നല്ല, മറിച്ച് അവർ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, അവർ സ്വയം എന്തെല്ലാം ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെക്കുന്നു എന്നതിൽ നിന്നാണ് നമ്മൾ ആരംഭിക്കേണ്ടത്. മിക്ക ആളുകൾക്കും ഒരു ലക്ഷ്യമുണ്ട് - അവരുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ആകൃതി നേടുക, അവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നത് സുഗമമാക്കുന്നു സമഗ്രമായ പ്രോഗ്രാംപൊതു ശാരീരിക പരിശീലനം.
എന്താണ് "സാധാരണ ശാരീരിക ക്ഷമത"?
ഈ ചോദ്യത്തിന് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഉത്തരം നൽകാം. ചില ആളുകൾക്ക്, ഇത് കുറഞ്ഞത് 3 കിലോമീറ്ററെങ്കിലും ക്രോസ്-കൺട്രി ഓട്ടം നടത്താനുള്ള കഴിവാണ്. മറ്റുള്ളവർക്ക്, അത് തികഞ്ഞ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് 100 കിലോ ഞെക്കുക എന്നതാണ്.
ഈ ഉത്തരങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ശരിയായിരിക്കാം, എന്നാൽ ശരാശരി വ്യക്തിയുടെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ഫിറ്റ്നസ് നോക്കാം: നല്ല ശാരീരികക്ഷമത എന്നത് സ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ശക്തിയുടെ വികാസത്തിന്റെ ഒരു തലമാണ്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ സ്യൂട്ട്കേസുകൾ എയർപോർട്ടിൽ കൊണ്ടുപോകാനോ ട്രെയിനിലെ ഓവർഹെഡ് ബിന്നിലേക്ക് കൈ ലഗേജ് എറിയാനോ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം.
അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാറിലേക്ക് ബാഗുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ കൊണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങൾ ശക്തനായിരിക്കണം. പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു വ്യക്തി കോണിപ്പടികളുടെ നിരവധി നിലകൾ കയറിയ ശേഷം ഒരു സ്റ്റീം ലോക്കോമോട്ടീവ് പോലെ പഫ് ചെയ്യില്ല.
ശക്തി സ്പോർട്സിൽ ഗൗരവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്, അത്തരം സൂചകങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായ ഒന്നല്ല. എന്നാൽ ഈ ലേഖനം ഗൗരവമായ "ജോക്കുകൾ" അല്ല, മറിച്ച് അവരുടെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാധാരണക്കാരെയാണ്.
ഫലപ്രദമായ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ശേഖരം സമാഹരിക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നല്ല ശാരീരിക രൂപത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ സെറോടോണിന്റെ ("സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോൺ") ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു - തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടും.
അതിനാൽ, ഈ ലേഖനം എന്തിനെക്കുറിച്ചായിരിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾക്ക് പൊതുവായ ധാരണയുണ്ട്. ഇനി പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ അഞ്ച് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ നോക്കാം:
1. ശക്തി
ഒന്നാമതായി, അത്തരമൊരു ഘടകം ശക്തിയായി പരിഗണിക്കാം. ആധുനിക ജീവിതരീതിയുടെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ശക്തിയുടെ വികസനം രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ നമുക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, ഭൂമിയിൽ നിന്ന് വസ്തുക്കളെ ഉയർത്താൻ കഴിയും: കനത്ത ബോക്സുകൾ, വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ, പലചരക്ക് ബാഗുകൾ മുതലായവ.
രണ്ടാമതായി, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ വസ്തുക്കൾ ഉയർത്താൻ: ട്രെയിനിന്റെ മുകളിലെ ഷെൽഫിൽ ഒരു ബാഗ് എറിയുക, സൈഡ്ബോർഡിന്റെ മുകളിലെ കമ്പാർട്ട്മെന്റിൽ ഒരു കനത്ത പാൻ ഇടുക, മുതലായവ. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അത്തരം ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വളരെയധികം ആഗ്രഹിക്കപ്പെടുന്നു.
ഈ മേഖലകളിൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളിലെ പുരോഗതി ശരീരത്തിലുടനീളം പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ വികാസത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ടെക്നിക് പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഭൂമിയിൽ നിന്ന് വസ്തുക്കളെ എങ്ങനെ ശരിയായി ഉയർത്താമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് ലോഡ് എടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ എത്ര വിശാലമാകണമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
അടുത്തതായി നമുക്ക് ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ബാലൻസ് എന്നിവയുണ്ട്. എലൈറ്റ് ഡിവിഷനിൽ, പല അത്ലറ്റുകളും ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ 300 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നു, പക്ഷേ അവരുടെ കാൽവിരലുകളുടെ അറ്റത്ത് എത്താൻ കഴിയില്ല. പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ വീക്ഷണകോണിൽ, ഈ സാഹചര്യം സാധാരണമല്ല.
തീർച്ചയായും, ഒരു സർക്കസ് അക്രോബാറ്റ് പോലെ നീട്ടാൻ ആരും നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിലുള്ള ബാലൻസ്, ചലനാത്മകത, വഴക്കം എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ നുറുങ്ങുകളിൽ എത്താനുള്ള കഴിവ് ലളിതമാണ്, പക്ഷേ ഫലപ്രദമായ രീതിവഴക്കത്തിന്റെ നിർവചനങ്ങൾ.
ചുവടെയുള്ള വരി: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് കാൽവിരലുകളിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും വളരെ കഠിനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മുപ്പത് സെക്കൻഡ് ഒരു കാലിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അവസാനമായി, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിഭാഗം (ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലാതെ) മുപ്പത് സെക്കൻഡ് പിടിക്കാനുള്ള കഴിവ് നല്ല ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ ഈ മിനിമം മാനദണ്ഡങ്ങൾ സൂചകങ്ങളാണ് പൊതു നിലഏതെങ്കിലും വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക വികസനം.
ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ എങ്ങനെ പാലിക്കണമെന്ന് പഠിക്കാൻ ചിലർക്ക് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. മറ്റുള്ളവർക്ക് അത്തരം സഹജമായ വഴക്കമുണ്ട്, ഒരാൾക്ക് അസൂയ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങളുടെ പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടിയിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റതിന് ശേഷം രാവിലെ അവ നടത്തുക.
അതിലൊന്ന് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾസംയുക്ത മൊബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് ഹിന്ദു സ്ക്വാറ്റുകൾ പരിഗണിക്കുന്നത്. വ്യായാമം കാലുകളുടെ വഴക്കവും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
25 ആവർത്തനങ്ങളോടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഹിന്ദു സ്ക്വാറ്റുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ഉയരുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും താഴേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എപിനെഫ്രിൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, "സന്തോഷകരമായ ഹോർമോൺ", ഇത് ശ്വാസകോശങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒന്നു കൂടിയുണ്ട് നല്ല വ്യായാമംരക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും -. രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു ചെറിയ ഭാരം പിടിക്കുക; അത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ തിരികെ എടുത്ത് ഒരു മൂർച്ചയുള്ള സ്വിംഗ് മുന്നോട്ട് നടത്തുക, പ്രൊജക്റ്റൈൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. ഊഷ്മളമാക്കാൻ 25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക... നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.
നല്ല വഴക്കം നിലനിർത്താൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുക. ഒരു വ്യക്തി കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു, പ്രഭാതഭക്ഷണം (ഇരുന്നു), ജോലിക്ക് പോകുന്നു (ഇരുന്നു), തുടർന്ന് ദിവസം മുഴുവൻ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു (ഇരുന്നു). പരിചിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നു?
ഞാൻ പലപ്പോഴും വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു, എന്റെ "ഓഫീസിലേക്കുള്ള പാത" കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് സ്വീകരണമുറിയിലേക്ക് പോകുന്നു, അവിടെ എന്റെ ലാപ്‌ടോപ്പ് ഉണ്ട്. തൽഫലമായി, രാവിലെ നിങ്ങൾ രണ്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം, നായയെ നടക്കണം, തുടർന്ന് കുറച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് - അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലതയും ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യാൻ ഉത്സാഹവും അനുഭവപ്പെടും. ഒരാൾ തുടർച്ചയായി എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ജോലിക്ക് പോകുകയും ദിവസം മുഴുവൻ ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഞാൻ അത് അംഗീകരിക്കുന്നില്ല; നിങ്ങൾ നിരന്തരം നീങ്ങുകയും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയും വേണം.
മൊബിലിറ്റി, എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ രാവിലെ നടത്താം. ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ ഇത് അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. ചട്ടം പോലെ, രാവിലെ പേശികളും സന്ധികളും അല്പം കടുപ്പമുള്ളതാണ് - പിന്നീട് വരെ ശക്തി പരിശീലനം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച്? ശക്തി പരിശീലനത്തിനും എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിനും ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ ചൂടുപിടിക്കുകയും കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിത്തീരുകയും ചെയ്യും. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യും. ഒരു പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ് ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം.
ബാലൻസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട് (വലത്തും ഇടത്തും): ആദ്യം കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് സെക്കൻഡ്. കാലക്രമേണ, വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കണം, ഒരു മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് തുടരാം: മുപ്പത് സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിച്ച് തൊണ്ണൂറിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
നിസ്സംശയമായും, ഒരു പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടി നിർമ്മിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ് ശക്തി പരിശീലനം(കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി/മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ഇല്ലാതെ). നാം പേശികളുടെ ശക്തിയിൽ മാത്രമല്ല, സാധാരണ ഹൃദയം/ജോയിന്റ് പ്രവർത്തനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യത്തിന്റെ ശാരീരിക വശം സമവാക്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്. നമുക്ക് ഫിറ്റ്നസിന്റെ അടുത്ത "തൂണിലേക്ക്" പോകാം, അതായത്. പോഷകാഹാരത്തിലേക്ക്.
4. ഭക്ഷണം
ഒരു വ്യക്തി മോശമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ പരിശീലനം ഒരിക്കലും ഫലം നൽകില്ല. തീർച്ചയായും, ഏറ്റവും ഉത്സാഹിയായ മധുരപലഹാരത്തിന് പോലും അര ദിവസം ജിമ്മിൽ ചെലവഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ "സ്ലിം", "ആരോഗ്യം" എന്നിവ തുല്യമാക്കാൻ കഴിയില്ല.
നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി ഉള്ളിടത്തോളം ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഭക്ഷണ ലംഘനങ്ങൾ സ്വീകാര്യമാണ്. തന്റെ അത്ഭുതകരമായ പുസ്തകമായ "The Cheater's Diet," ജോയൽ മരിയോൺ എഴുതുന്നു, ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ഒറ്റത്തവണ ഭക്ഷണക്രമം ലംഘിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ലെപ്റ്റിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ്.
നല്ല വാർത്ത - ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നത് സാധ്യമല്ല, മറിച്ച് ആവശ്യമാണ്! ഓർക്കുക, നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസത്തെക്കുറിച്ചാണ്, എല്ലാ ഏഴ് ദിവസത്തേയും അല്ല. ബാക്കിയുള്ള ആറ് ദിവസങ്ങളിൽ, "ആന്റി ഈസ്ട്രജനിക് ഡയറ്റ്" എന്ന പുസ്തകത്തിന്റെ രചയിതാവ് ഒറി ഹോഫ്മെക്ലറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കണം, താഴെയുള്ള ലിങ്കുകൾ കഴിക്കുക. ഭക് ഷ്യ ശൃംഖല.
ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ആശ്രയിക്കണം എന്നാണ്: സരസഫലങ്ങൾ മുതലായവ. ഇതിനർത്ഥം ബീഫ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണം എന്നാണ്.
അവസാനമായി, കൊഴുപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങൾ നാം തിരഞ്ഞെടുക്കണം: എരുമ വെണ്ണ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ. നിങ്ങൾ അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും. ഭക്ഷണവുമായുള്ള നമ്മുടെ ബന്ധത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം പെരുപ്പിച്ചുകാട്ടാൻ പ്രയാസമുള്ളതിനാൽ ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സാക്ഷിയുടെ തളർച്ചയില്ലാതെ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്തും കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണത്തിന്റെ കാര്യമോ? ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ, മൂന്ന് തവണ, ഒരിക്കൽ? ഈ ചോദ്യത്തിന് നിരവധി ഉത്തരങ്ങളുണ്ട്. ചില ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ എനിക്ക് ഈ കാഴ്ചപ്പാടിനോട് യോജിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഒന്നാമതായി, പാചകത്തിനായി വളരെയധികം സമയം ചെലവഴിക്കും. നമ്മിൽ പലർക്കും പലപ്പോഴും അടുക്കളയിൽ പോകാൻ സമയമില്ല (ഒരു ദിവസം അഞ്ച് നേരം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്ത പ്രകോപിപ്പിക്കാം). നിർമ്മാതാക്കൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് നന്നായി അറിയാം, അതിനാലാണ് പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതങ്ങളുടെയും ബാറുകളുടെയും ഒരു വലിയ നിര വിൽപ്പനയ്‌ക്കെത്തുന്നത്. എന്നാൽ സങ്കീർണ്ണമായ സാങ്കേതിക പ്രോസസ്സിംഗിന് വിധേയമായ സംശയാസ്പദമായ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു നിശ്ചിത ആരോഗ്യ അപകടമാണ്.
രണ്ടാമതായി, അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഭക്ഷണക്രമം ഫലപ്രദമല്ല, കാരണം ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ വേണ്ടത്ര ലഭിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല: ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ വിശപ്പിന്റെ നേരിയ വികാരത്തോടെ മേശയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിരന്തരം ചിന്തിക്കും, അതിനായി കാത്തിരിക്കുന്നു. അടുത്ത അപ്പോയിന്റ്മെന്റ്ഭക്ഷണം (ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും നിറഞ്ഞതായി തോന്നില്ല). നമുക്ക് സത്യസന്ധത പുലർത്താം - നമ്മൾ എല്ലാവരും നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു (ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത് വയറ് നിറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല; വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്).
The Antiestrogenic Diet and The Warrior Diet എന്നീ പുസ്തകങ്ങളിൽ ഒറി ഹോഫ്മെക്ലർ എഴുതിയത് രഹസ്യമാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരംഒരു ദിവസം ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്. അത് അത്താഴമാണെങ്കിൽ അത് നല്ലതാണ് (എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും ആശങ്കകളും അവശേഷിക്കുമ്പോൾ). എല്ലാത്തിനുമുപരി, കഠിനമായ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിൽ വന്ന് നല്ല അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് എത്ര മനോഹരമാണ്.
എന്നാൽ ഇതിനർത്ഥം നാം ദിവസം മുഴുവൻ പട്ടിണി ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല - അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം വളരെക്കാലം ആർക്കും നേരിടാൻ സാധ്യതയില്ല. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ പതിവ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ സംഘടിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്: സ്മൂത്തികൾ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുള്ള സലാഡുകൾ - ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ ശൃംഖലയുടെ അടിയിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്ക് വളരെയധികം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, ഇത് ക്ഷീണത്തിനും നിസ്സംഗതയ്ക്കും കാരണമാകും.
കനത്ത പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രകടനം കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും. ഹൃദ്യമായ ഉച്ചഭക്ഷണം - ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ,..എങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാം. പരീക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്റ് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയൂ. ചില ആളുകൾ കൂടുതൽ തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ കുറച്ച് തവണ കഴിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം വൈകുന്നേരമാണ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കണം. പ്രതിരോധ ആവശ്യങ്ങൾക്കല്ല അമിതഭാരം(ഇത് ഒരു മിഥ്യയാണ്), എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ.
5. വീണ്ടെടുക്കൽ
അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അവസാന "തൂണിലേക്ക്" വരുന്നു - വീണ്ടെടുക്കൽ. (യഥാസമയം, കാരണം ഇത്രയും നീണ്ട ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.) തിരക്കുള്ള ആളുകളുടെ ഒരു സമൂഹത്തിലാണ് ഞങ്ങൾ ജീവിക്കുന്നത്. നമ്മൾ എത്ര തിരക്കുള്ളവരാണോ അത്രത്തോളം നമ്മുടെ സാമൂഹിക പദവിയും ഉയരും.
നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരുടെ ശതമാനം വർധിച്ചുവരികയാണെങ്കിലും നാം അലസതയെ പുച്ഛിക്കുന്നു. അധ്വാനം നമുക്ക് നൽകുന്നു നിറഞ്ഞ ജീവിതം. എന്നാൽ അതിന്റെ എല്ലാ സന്തോഷങ്ങളും നേരിട്ട് ആസ്വദിക്കാനുള്ള കഴിവ് ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ പരിപാടിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു കാറിന് അറ്റകുറ്റപ്പണികളും അറ്റകുറ്റപ്പണികളും ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇടയ്ക്കിടെ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം മതിയായ ഉറക്കമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് എന്ന പ്രശ്നം നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വ്യാപകമാണ്. എല്ലാ കോണിലും കോഫി വെൻഡിംഗ് മെഷീനുകൾ ഉണ്ടെന്നത് വെറുതെയല്ല. പ്രകൃതിയെ വഞ്ചിക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ, കൃത്രിമ ഉത്തേജകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ നമ്മുടെ ഉറക്കം മോഷ്ടിക്കുന്നു - കാലക്രമേണ, ഇത് അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികളിലെ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
പ്രാധാന്യം ഗാഢനിദ്രപല കാരണങ്ങളാൽ വിശദീകരിക്കപ്പെടുന്നു: ഒന്നാമതായി, സാധാരണ മാനസികാരോഗ്യത്തിനും മനസ്സമാധാനത്തിനും ആവശ്യമായ സ്വപ്നങ്ങൾ നാം കാണുന്നു; രണ്ടാമതായി, ശരീരം വലിയ അളവിൽ ആന്റി-ഏജിംഗ് ഹോർമോണുകൾ (ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഡിഹൈഡ്രോപിയാൻഡ്രോസ്റ്ററോൺ, പ്രെഗ്നെനോലോൺ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ) ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു; മൂന്നാമതായി, ഉറക്കത്തിൽ, ശരീരത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രക്രിയകൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ വാർദ്ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു (കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നു, വേഗത്തിൽ പ്രായമാകും). വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, നമ്മെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള ആളുകളെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, കാരണം നാം നമ്മുടെ ആക്രമണവും അതൃപ്തിയും അവരിൽ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു.
മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു കാരണം സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ്. സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന സംഭവങ്ങളല്ല, മറിച്ച് ഈ സംഭവങ്ങളോടുള്ള അവന്റെ മനോഭാവമാണ്. നമ്മുടെ ധാരണ എല്ലാറ്റിനും കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു.
സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ നിരന്തരം സ്വയം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ധ്യാനമാണ് ഇതിന് ഏറ്റവും നല്ലത്. വിവിധ ധ്യാനരീതികൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് കിഗോങ് അല്ലെങ്കിൽ തായ് ചി പരിശീലിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വീക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് നഗരം ചുറ്റിനടക്കുക.
സംഗീതം പ്ലേ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഞാൻ എന്റെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. അത്തരം ധ്യാനങ്ങളിൽ, ഞാൻ മിക്കവാറും എപ്പോഴും ഉറങ്ങുന്നു, ഞാൻ ഉണരുമ്പോൾ, എനിക്ക് ശക്തിയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ധ്യാനം ഒരു ഫാഷനല്ല. നിരവധി സഹസ്രാബ്ദങ്ങളായി ജ്ഞാനികൾ ഈ വിദ്യ പരിശീലിക്കുന്നു. എല്ലാവരേയും അവരുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ ഘടകം ഉണ്ട് - മസാജ്. പ്രതിവാര സെഷൻ നല്ല മസാജ്നമ്മുടെ പേശികൾക്ക് അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ ആഴ്ചയും മസാജ് റൂം സന്ദർശിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ചെലവേറിയതാണെങ്കിൽ, രണ്ടാഴ്ചയിലൊരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാം. അവസാന ആശ്രയമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് പോകാം. നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഓപ്ഷൻ താങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കേബിൾ ടിവിയും മൊബൈൽ ആശയവിനിമയങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുക... അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ശമ്പളത്തിൽ ജോലി കണ്ടെത്തുക.
മസാജിന്റെ ഗുണനിലവാരം അത് ചെയ്യുന്ന സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു; നിങ്ങൾക്ക് പലതും സന്ദർശിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം മസാജ് മുറികൾനിങ്ങളുടെ മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ. ഒരു പ്രത്യേക ക്ലയന്റിന്റെ സവിശേഷതകളും ആഗ്രഹങ്ങളും കണക്കിലെടുത്ത് ഒരു യോഗ്യതയുള്ള സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഒരു മസാജ് സെഷൻ നടത്തുന്നു.
വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ അവസാന ഘടകം - ഒരു രൂപ പോലും ചെലവാകില്ല - ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം. സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുക. അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, പത്ത് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ ശ്വാസം വിടുക. സാവധാനത്തിലും തീവ്രമായും ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം കഴിയുന്നിടത്തോളം പിടിക്കുക.
പ്രശസ്ത ബോഡിബിൽഡർ സ്റ്റീവ് റീവ്സ് പറഞ്ഞതുപോലെ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു - എപിനെഫ്രിൻ. ബാഹ്യ ഉത്തേജകങ്ങളില്ലാതെ ഒരു വ്യക്തി ഉയർന്ന നിലവാരം പുലർത്തുന്നു. മൃഗങ്ങൾക്ക് ഇത് സഹജാവബോധത്തിന്റെ തലത്തിലാണ്; അവ എല്ലായ്പ്പോഴും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു.
ഞാൻ ഇത് എഴുതുമ്പോൾ, എന്റെ നായ മോന "ബ്രീത്തിംഗ് തെറാപ്പി സെഷൻ" ചെയ്തുകൊണ്ട് തറയിൽ കിടക്കുകയാണ്; ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുന്നതിന് പകരം വയറു ചലിപ്പിച്ചാണ് നടത്തുന്നത് നെഞ്ച്. മോന എപ്പോഴും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു. IN സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾമനുഷ്യൻ ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കുന്നു. അത് ശരിയല്ല. ശരീരത്തിലെ സമ്മർദത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയേയുള്ളൂ. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആഴത്തിലും സ്വതന്ത്രമായും ശ്വസിക്കണം.
നിഗമനങ്ങൾ
അതിനാൽ ഞങ്ങൾ പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടി ഹ്രസ്വമായി അവലോകനം ചെയ്തു! നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്ന ആരെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് നേടാനുള്ള ആഗ്രഹം പ്രകടിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ അയാൾക്ക്/അവൾക്ക് നൽകുക. കിടക്കുന്ന കല്ലിനടിയിലൂടെ വെള്ളം ഒഴുകുന്നില്ലെന്ന് ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല: എപ്പോൾ നിർത്തണമെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. സമതുലിതമായ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അടിസ്ഥാനം ഫിറ്റ്നസിന്റെ "അഞ്ച് തൂണുകൾ" ആണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ചലനശേഷി വികസിപ്പിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ശരിയായ വിശ്രമം നേടാൻ മറക്കരുത്. ഒരു യക്ഷിക്കഥ പറയാൻ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ ഒരു സൈനിക പ്രവൃത്തി ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല. നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുക; ഇന്നുതന്നെ അത് നേടാനുള്ള നീക്കങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
വളരെ ആവേശകരമായ പ്രവർത്തനമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് അനന്തമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഓട്ടത്തിനും ശാരീരിക ക്ഷമതയ്ക്കുമുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഓട്ടത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്, കൂടാതെ സ്പോർട്സ് ചലനങ്ങളുടെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ശരിക്കും ഫലപ്രദമാകണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഏകാഗ്രത നിലനിർത്തുകയും ശ്രദ്ധ തിരിക്കാതിരിക്കുകയും വേണം, ഓടുമ്പോൾ പലരും ചെയ്യുന്നതുപോലെ. ഉപകരണങ്ങൾ ആയിരിക്കും പൂർണ്ണമായും മെച്ചപ്പെടുത്തുകഓട്ടം നടത്തുമ്പോൾ പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം പൂർണ്ണ ഏകാഗ്രതയോടെ നടത്തപ്പെടും, കൂടാതെ ആവശ്യമായ സമയം പരിശീലനത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കണം എന്ന വ്യവസ്ഥയിൽ മാത്രം.
നിരവധി വർഷങ്ങളായി നിങ്ങളുടെ മേൽ അടിച്ചേൽപ്പിച്ച ചലനങ്ങളെ ശരിയായവയിലേക്ക് മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമല്ല, കൂടാതെ, അത് യാന്ത്രികമായി ചെയ്യുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ചില മാന്ത്രിക, തൽക്ഷണ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കണക്കാക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
ഓട്ടത്തിനുള്ള ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി നടത്താം
സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കാൻ, എല്ലായ്പ്പോഴും ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക:
- ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു തരം വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക;
- ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക;
- പേശികൾ നിങ്ങൾ പതിവിലും അൽപ്പം നേരത്തെ തളർന്നുതുടങ്ങിയേക്കാം, കാരണം അവ ഇപ്പോൾ സാധാരണമല്ലാത്ത വിധത്തിലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്;
- നിങ്ങൾ അടുത്ത വ്യായാമം പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ മുമ്പത്തേത് പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട് തികഞ്ഞ നിർവ്വഹണം വരെ. ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ നടത്തണം.
ഓട്ടത്തിനുള്ള പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
ഓട്ടക്കാരുടെ പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമത വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.
1. ഓടുമ്പോൾ മുന്നോട്ട് വളയുക
ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അല്പം മുന്നോട്ട് ചായേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് ചരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യമായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വീഴുന്നതുപോലെ കുറച്ചുകൂടി കുനിയുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുക.
ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെയധികം നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും. കൂടാതെ, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിന് കീഴിലാകും.
2. ഓടുമ്പോൾ വയർ പിൻവലിക്കൽ
ഓടുമ്പോൾ അൽപ്പം ശ്രമിച്ചു നോക്കൂ. ഈ ലളിതമായ പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന വ്യായാമം സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് പെൽവിസും താഴ്ന്ന നട്ടെല്ലും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു. അതാകട്ടെ, ഇത് ഇടുപ്പിന്റെയും പുറകിലെയും അനാവശ്യമായ അസമമായ ഭ്രമണം കുറയ്ക്കുകയും ലാൻഡിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, ശക്തികളെ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നുനിങ്ങളുടെ ശരീരവും കാലുകളും.
3. ജലത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ ഓടുക
നനയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന, ജലത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ ഓടുന്നതുപോലെ ഓടുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, വെള്ളത്തിലേക്ക് ചാടുന്ന ഒരു പെബിൾ പോലെ നിങ്ങൾ വേഗത്തിലും ഒരു നിശ്ചിത ശക്തിയിലും നിലത്തു നിന്ന് തള്ളേണ്ടതുണ്ട്. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ലഘുവായി ചുവടുവെക്കണം, പക്ഷേ വേഗത്തിലും ദൃഢമായും ഉപരിതലത്തിൽ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിലാക്കും.
4. ട്രെഡ്മിൽ അനുകരിക്കുക
നിങ്ങൾ ഓടുന്ന ട്രാക്ക് വളരെ വലുതാണെന്ന് ഇവിടെ നിങ്ങൾ സങ്കൽപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് ജിം. ഓട്ടക്കാർക്കുള്ള ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൊണ്ട് ബെൽറ്റിന്റെ ചലനം അനുകരിച്ച് നീങ്ങാതെ നീങ്ങാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മുമ്പത്തേതിന് സമാനമായി, ഈ വ്യായാമം വേഗത്തിൽ തള്ളാനും ഓടുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കാനും പഠിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
5. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നു
ഓടുമ്പോൾ, ലംബമായ കുതിച്ചുചാട്ടം കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് നീക്കുന്നതിന് പകരം മുന്നോട്ട് നീക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ മന്ദഗതിയിലാക്കാതെ ഇത് ചെയ്യുക. സ്ട്രൈക്ക് ശക്തികൾലംബമായ ആഘാതം ഗണ്യമായി കുറയുകയും, റണ്ണിംഗ് സ്ഥിരത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
6. ലാൻഡിംഗും തള്ളലും
പല ഓട്ടക്കാരും, അവരുടെ പരിചയക്കുറവ് കാരണം, ഓട്ടം മൃദുവായിരിക്കണമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇത് ഭാഗികമായി ശരിയാണ്, പക്ഷേ മൃദുവായ ഓട്ടം കാലുകൾ നിഷ്ക്രിയമായി വീഴുന്നതുമായി ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കരുത്. കാലുകൾ നിലത്തു പതിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത. സ്വാഭാവികമായും, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണ ശക്തിയോടെ അസ്ഫാൽറ്റ് ചവിട്ടണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഇറങ്ങുന്നതും തള്ളുന്നതും എന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽ അല്പം പിന്നിലേക്ക് നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്.
7. ഇടുപ്പിനുള്ള വ്യായാമം
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്തതിനേക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. ഇത് ചലന സമയത്ത് രണ്ട് കാലുകളും കൂടുതൽ സന്തുലിതമാക്കും. രണ്ട് കാലുകളും ഒരേസമയം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഒരു ഇടുപ്പിന്റെ മാത്രം വിപുലീകരണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, ഇത് വിജയിക്കുമ്പോൾ, രണ്ടാമത്തെ ഇടുപ്പിലേക്ക് നീങ്ങുക.
8. കാൽ വിശ്രമത്തോടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
മനുഷ്യ പാദത്തിൽ 27 അസ്ഥികളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന നിരവധി അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, പേശി നാരുകൾ ഉണ്ട്. ഈ ഘടന അവളെ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു ഷോക്ക്-ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന പ്രഭാവംറണ്ണിംഗ് ലാൻഡിംഗ് സമയത്ത്. പലപ്പോഴും ഷൂസിന്റെ തെറ്റായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പരിമിതികളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സ്വതന്ത്രമായ ചലനത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ശരിയാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ജാഗ്രതയോടെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം ഇത്തരത്തിലുള്ള ഷൂകൾക്ക് ചില തയ്യാറെടുപ്പുകളും ക്രമാനുഗതതയും ആവശ്യമാണ്.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഈ സെറ്റിൽ, ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ മുമ്പത്തെ വ്യായാമവുമായി ഇത് എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാം, അവിടെ നിങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിൽ ശക്തമായ കിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്? അവ നിർത്തരുത്, കാരണം അവ കാലിന്റെ മുകളിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തണം. ഇത് പാദങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കും ശാന്തമായ അവസ്ഥ, ശക്തി ആഘാതങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശി ടിഷ്യു സംരക്ഷിക്കുന്നു.
9. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുറുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ വശം നട്ട പാദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ലാൻഡ് ചെയ്യുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ പിരിമുറുക്കമുള്ള അവസ്ഥ നിലനിർത്തണം. ഓട്ടത്തിലെ ഈ പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന വ്യായാമം പെൽവിസ്, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ നട്ടെല്ല് എന്നിവയുടെ കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കും, കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ അനാവശ്യമായ ഭ്രമണങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
10. സമമിതി പരിശീലനം
ഏകാഗ്രത ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക പ്രദേശത്ത് അല്ലെങ്കിൽ നേരിട്ട്, ഒരു ഘട്ടത്തിൽ, ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് വശം മറക്കരുത്. IN ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓട്ടവും ശാരീരിക പരിശീലനവും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കൈകൾ, ഇടുപ്പ്, പാദങ്ങൾ എന്നിവയും മറ്റും പോലുള്ള പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംവേദനങ്ങൾ ഇടത്, വലത് വശങ്ങളിൽ താരതമ്യം ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പൊരുത്തക്കേട് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ഒഴിവാക്കാനോ വേഗത കുറയ്ക്കാനോ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, ചലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്ന വശം നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സമമിതി കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.
വീഡിയോ. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന സമുച്ചയം
)
തിയതി:
2018-01-18
കാഴ്ചകൾ: 5 324 ഗ്രേഡ്: 5.0
ഓട്ടം ഉൾപ്പെടെ ഏത് കായിക ഇനത്തിലും സമഗ്രമായ ശാരീരിക വികസനം ആവശ്യമാണ്. ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു ആന്തരിക അവയവങ്ങൾശരീര സംവിധാനങ്ങൾ, അവയുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശക്തി, വേഗത, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം, ചടുലത എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുക, ഇച്ഛാശക്തിയുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നിവ ശാരീരിക പരിശീലനമില്ലാതെ അസാധ്യമാണ്. ഈ മെറ്റീരിയലിൽ ഞാൻ അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും ഓടാൻ താൽപ്പര്യമുള്ളവർക്ക് നിരവധി പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യും. ശാരീരിക പരിശീലനത്തെ പൊതുവായതും പ്രത്യേകവുമായ രീതിയിൽ വിഭജിക്കുന്നത് പതിവാണ്. ജനറൽ ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ് (ജിപി) ക്ലാസുകൾ മോട്ടോർ കഴിവുകളുടെ ഒരു സോളിഡ് "അടിത്തറ" രൂപീകരിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പരിശീലനത്തിനും മത്സര ലോഡുകൾക്കും തയ്യാറാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ലക്ഷ്യം പ്രത്യേക പരിശീലനം(SFP) - തിരഞ്ഞെടുത്ത ദൂരങ്ങളിൽ ഒരു റണ്ണറുടെ കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുക, അവന്റെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക, മത്സരങ്ങളിൽ വിജയിക്കുക. ഇവ വികസനത്തിന്റെ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളാണ്. ആദ്യം, പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുന്നു, തുടർന്ന്, അതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, അവർ കൈവരിക്കുന്നു ഉയർന്ന തലം SFP ഉപയോഗിച്ച് മോട്ടോർ ഗുണങ്ങളുടെ വികസനത്തിൽ. ഈ ലേഖനത്തിന്റെ പരിധിയിൽ ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുംപൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച്. നിയുക്ത ജോലികളെയും നിലവിലെ പരിശീലന നിലവാരത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടി നടപ്പിലാക്കുന്നതെന്ന് ഞാൻ ഉടൻ പറയും. തീവ്രത, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഓരോ വിദ്യാർത്ഥിക്കും വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. മിക്ക കേസുകളിലും അവതരിപ്പിച്ച എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളും അധിക ഉപകരണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമില്ല, കൂടാതെ ഔട്ട്ഡോർ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അഴുക്ക്, പുല്ല് അല്ലെങ്കിൽ സിന്തറ്റിക് പ്രതലങ്ങളുള്ള ഒരു ലെവൽ ഏരിയ ആവശ്യമാണ്.
ഓപ്ഷൻ 1
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം
I. ശരീരഭാരം മറികടക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. 1-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ 1-3 സമീപനങ്ങളിൽ "പരാജയത്തിലേക്ക്" നടത്തി. പ്രഭാത വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ പരിശീലനത്തിലോ പ്രധാന വ്യായാമ വേളയിലോ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുടെയും ഹ്രസ്വ സമയത്തിന്റെയും പ്രാഥമിക ഓട്ടത്തിന് ശേഷം ഉപയോഗിക്കുന്നു. 1. / അല്ലെങ്കിൽ കൂടെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനംകൈകൾ; 2. കൈകളുടെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങൾ (ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ, വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ, തോളിൽ കൈകൾ മുതലായവ) നേരായ പുറകിലോ പിന്തുണയില്ലാതെയോ ഒരു പിന്തുണയിൽ; 3. ഒരു സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നേരെയുള്ള കാലുകളും കൈകളും ഒരേസമയം ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നേരെയുള്ള കൈകളും കാലുകളും നേരെ ഉയർത്തുക; 4. വി വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾ(തുണ്ടും നേരായ കാലുകളും ഒരേസമയം ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്, കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ഡയഗണൽ ഉയർത്തൽ, അപൂർണ്ണമായ ശരീരം ഉയർത്തൽ, കാലുകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ എറിയൽ മുതലായവ); 5. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ടോർസോ നേരെയാക്കുക (കൈത്തണ്ടകളിൽ വിശ്രമിക്കുക); 6. ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളിൽ പിന്തുണയുള്ള ഒരു ബാറിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ ബാറുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; 7. ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളുടെ പിന്തുണയോടെ പുറകിൽ നിന്ന് കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് മുണ്ട് ഉയർത്തുക. II. മുന്നേറ്റത്തോടെയുള്ള ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ. 3-5 മിനിറ്റ് വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ 1-2 സമീപനങ്ങളിൽ "പരാജയത്തിലേക്ക്" നടത്തി. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുടെയും ദൈർഘ്യത്തിന്റെയും പ്രാഥമിക ഓട്ടത്തിന് ശേഷം പ്രധാന വ്യായാമ വേളയിൽ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. 1. ഒന്നോ രണ്ടോ കാലിൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും ചാടുക; 2. നേരെ മുന്നോട്ടും 360-ഡിഗ്രി തിരിവോടെയും ഇടത്, വലത് കാലുകളിൽ ഇതര ജമ്പുകൾ; 3. കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് ഒന്ന്/രണ്ട് കാലുകളിൽ ചാടുക; 4. ; 5. ഒരു കാലിൽ ചാടുക, മറ്റേ കാലിന്റെ സജീവമായ സ്വിംഗ് മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും; 6. സജീവമായ ഹിപ് സ്വിംഗ് മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ഉള്ള ഇതര ജമ്പുകൾ; 7. നിശ്ചിത എണ്ണം റണ്ണിംഗ് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ഇടത്/വലത് കാലുകളിൽ ചാടുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, 5-7 റണ്ണിംഗ് ഘട്ടങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നു)ഓപ്ഷൻ 2.
വിവിധ ചലനങ്ങളിൽ ശക്തി പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം.
I. ഐസോമെട്രിക്/സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ 2-4 സമീപനങ്ങളിൽ പരമാവധി പിരിമുറുക്കത്തോടെ ഒരിക്കൽ നടത്തി. ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. 1. കൈകളുടെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങൾ (ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ, വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ, തോളിൽ കൈകൾ മുതലായവ) നേരായ പുറകിലോ പിന്തുണയില്ലാതെയോ ഒരു പിന്തുണയ്‌ക്കെതിരെ ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളിൽ ശരീരത്തെ പകുതി സ്ക്വാറ്റിൽ പിടിക്കുക; 2. കൈകളിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ; 3. കൈകളുടെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളുള്ള ഒരു കാലിൽ നേരെ നിൽക്കുക, രണ്ടാമത്തെ കാൽ കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ വളച്ച് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെയാക്കുക (ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ, വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ, തോളിൽ കൈകൾ മുതലായവ); 4. ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക (കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക); 5. ഒരേസമയം ഒരു മിനുസമാർന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വലത് കോണിൽ നേരായ ശരീരവും കാലുകളും പിടിക്കുക; 6. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകളും കൈകളും ഉയർത്തി ഈ സ്ഥാനത്ത് അവയെ ശരിയാക്കുക; 7. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, എല്ലാ ലെഗ് പേശികളുടെയും ഒരേസമയം പിരിമുറുക്കം. II. വിഷയത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.തീവ്രത പരമാവധി ആണ്, 30 മുതൽ 60 വരെ വികർഷണങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ നടത്തുന്നു. 1. തടസ്സങ്ങളെ മറികടന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ കാലിൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചാടുക; 2. ഉപയോഗിച്ച് ഒന്ന്/രണ്ട് കാലിൽ ചാടുന്നു; 3. ഒരു തടസ്സത്തിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളിൽ ചാടുക, തുടർന്ന് ഒരു തടസ്സത്തിലേക്ക് ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ തടസ്സങ്ങൾക്ക് മുകളിലൂടെ ചാടുക; 4. തലയ്ക്ക് മുകളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഒരു വസ്തുവിൽ സ്പർശിക്കുന്ന കൈകളോ കാലുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ഒന്ന്/രണ്ട് കാലുകളിൽ ചാടുക; 5. താങ്ങിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ തള്ളിക്കൊണ്ട് ലോംഗ് ജമ്പ് ഓട്ടം, തുടർന്ന് രണ്ടടിയിൽ ലാൻഡ്; 6. നിങ്ങളുടെ കൈ/കൈകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തടസ്സങ്ങൾക്കു മുകളിലൂടെ ചാടുക. 7. ഒന്ന്/രണ്ട് കാലുകളിൽ തടസ്സങ്ങൾക്കിടയിലൂടെ വശത്തേക്ക് ചാടുക.ഓപ്ഷൻ 3.
ചലനത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം
I. പൊതുവായ വികസന വ്യായാമങ്ങൾ 8-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് 2-3 സമീപനങ്ങൾ നടത്തുക. ഏറ്റവും വലിയ വേഗതയിൽ. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. 1. 2. പിന്തുണയിൽ കൈകളാൽ പിന്തുണയിൽ ഇടുപ്പിനെക്കുറിച്ച് ഉയർന്ന ധാരണയോടെ ഓടുന്നു; 3. സ്ഥലത്ത് ഓടുമ്പോൾ കൈ ചലനങ്ങൾ; 4. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നേരായ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക; 5. സജീവമായ കൈ ചലനങ്ങളോടെ രണ്ട് കാലുകളിൽ താളാത്മകമായ ചാട്ടം; 6. നേരെയും ചെരിഞ്ഞും നിൽക്കുമ്പോൾ നേരായ കൈകളാൽ ശരീരത്തിന്റെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം; 7. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുമ്പോഴും കിടക്കുമ്പോഴും കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം. II. സ്പ്രിന്റ് ഓട്ടം (20 മുതൽ 50 മീറ്റർ വരെ) 2-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമ ഇടവേളകളിൽ ആവർത്തിച്ച് നടത്തി. മൊത്തത്തിൽ, അവൻ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ 100 മുതൽ 300 മീറ്റർ വരെ ഓടുന്നു. 1. ചലനത്തിലും തുടക്കം മുതൽ വിവിധ സ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഓടുന്നു; 2. റിലേ ഓട്ടം; 3. വികലാംഗ ഓട്ടം; 4. തടസ്സങ്ങൾക്ക് മുകളിലൂടെ ഓടുക; 5. ഷട്ടിൽ ഓട്ടം (3x10 മീ; 4x10 മീ; 3x15 മീ, മുതലായവ); 6. വേഗത കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് മൃദുവായ ചരിവിലൂടെ ഓടുന്നു.ഓപ്ഷൻ 4.
പൊതുവായ സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം
I. സൈക്ലിക് വ്യായാമങ്ങൾആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നടത്തുന്നു, തുടക്കത്തിൽ 10-15 മിനിറ്റ്. പിന്നീട് ക്രമേണ സമയം 2-3 മണിക്കൂറായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 1. സ്കീയിംഗ്; 2. സൈക്കിളിൽ ഒരു യാത്ര; 3. നീന്തൽ; 4. സ്കേറ്റിംഗ്; 5. ഒരു ഏകീകൃത വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഹൃദയമിടിപ്പ് 130 മുതൽ 140 സ്പന്ദനങ്ങൾ/മിനിറ്റ് വരെ); 6. പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ ഓട്ടം കൊണ്ട് മാറിമാറി നടത്തം. II. പൊതുവായ വികസന തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾപ്രധാന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങളിലോ. 10-15 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം തീവ്രതയിൽ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ. 1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക്, വശങ്ങളിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ, മുതലായവ. 2. കൈകളാൽ വിവിധ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ; 3. നിൽക്കുന്നതും ഇരിക്കുന്നതുമായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ വളവുകളും തിരിവുകളും; 4. നിൽക്കുന്നതും കിടക്കുന്നതുമായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക; 5. നിൽക്കുന്നതും ഇരിക്കുന്നതുമായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ടോർസോ ഭ്രമണം; 6. മുന്നിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും മാറിമാറി വരുന്ന ലങ്കുകൾ; 7. ആം സ്വിങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നു.ഓപ്ഷൻ 5.
മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം
എല്ലാ സന്ധികൾക്കും എല്ലാ ദിശകളിലും വലിയ വ്യാപ്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന്, പലതരം ചരിവുകൾ, തിരിവുകൾ, ഭ്രമണം, വളയുക, സ്വിംഗിംഗ് എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വ്യാപ്തിയോടെ 4-6 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയിലാണ് നടത്തുന്നത്. 10-20 സെക്കൻഡ് ഇടവേളകളിൽ 2-3 പരമ്പരകൾ നടത്തുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 8-10 മിനിറ്റ് എടുക്കും. പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഭാഗമായി അവ ദിവസവും നടത്തുന്നു, പ്രധാന പരിശീലന സെഷനിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. എല്ലാ പരിശീലന ഓപ്ഷനുകളെയും കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഈ പൊതു ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടികൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും സ്വതന്ത്ര പഠനങ്ങൾ. അവതരിപ്പിച്ച എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പരസ്പരം സംയോജിപ്പിക്കാം. ഒരു ശ്രേണിയിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം മുകളിലോ താഴെയോ മാറ്റാവുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ആഴ്ചയും ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന് ചെയ്യാം, തുടർന്ന് അടുത്ത ആഴ്ചഇതിനകം വ്യത്യസ്തമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആദ്യ ഓപ്ഷൻ, രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിൽ രണ്ടാമത്തേത്, മൂന്നാമത്തേത് മൂന്നാമത്തേത് എന്നിവയും നടത്താം. പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടികൾ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, പരമ്പരയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സമീപനത്തിൽ സർഗ്ഗാത്മകത പുലർത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ക്രമം നിലനിർത്തുകയും വിവരിച്ച ശുപാർശകൾ പാലിക്കുകയും ചെയ്യുക. വർക്കൗട്ടുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നുകൂടെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾകൊണ്ടുവരും വലിയ പ്രയോജനംശരീരം നിങ്ങളെ പരിക്കിൽ നിന്ന് തടയും.
പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം: വിദ്യാർത്ഥിയുടെ യോജിപ്പുള്ള വികസനം, അവന്റെ മോട്ടോർ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന ക്ലാസുകൾ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെ ഒരു നല്ല വിദ്യാലയമാണ്, അവ ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളോടെയാണ് നടത്തുന്നത്:
ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരുടെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കഠിനമാക്കുകയും ചെയ്യുക,
സമഗ്ര വികസനത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ,
ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ സ്വതന്ത്രമായി ഏർപ്പെടാനുള്ള കഴിവുകളും കഴിവുകളും നേടിയെടുക്കൽ,
ധാർമ്മികവും സ്വമേധയാ ഉള്ളതുമായ ഗുണങ്ങളുടെ രൂപീകരണം.
ഡൗൺലോഡ്:
പ്രിവ്യൂ:
സംസ്ഥാന ബജറ്റ് പ്രൊഫഷണൽ വിദ്യാഭ്യാസ സ്ഥാപനംമോസ്കോ മേഖല "നോഗിൻസ്ക് കോളേജ്"
രീതിശാസ്ത്രപരമായ വികസനം
വിഷയം പ്രകാരം: ഭൗതിക സംസ്കാരം
വിഷയം: ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങളിൽ പൊതുവായ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ (GPE).
കായികാധ്യാപകൻ നിർവ്വഹിച്ചു
മൊറോസോവ എലീന സെർജീവ്ന
നോഗിൻസ്ക് 2016
ആമുഖം................................................ ....................................................... ............ ...3
പ്രധാന ഭാഗം................................................ ................................................5
ഉപസംഹാരം .................................................. ................................................. പതിനൊന്ന്
ഗ്രന്ഥസൂചിക ................................................ . ...................................12
ആമുഖം.
ശാരീരിക പരിശീലനമാണ് ഏതൊരു കായികവിനോദത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനം - ഒരുതരം അടിത്തറ, ഏത് സാങ്കേതികതയുടെയും വൈദഗ്ധ്യത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനം.
GPP - പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം - ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ് ശാരീരിക ആരോഗ്യം, വൈവിധ്യമാർന്ന മോട്ടോർ കഴിവുകളും കഴിവുകളും ഏറ്റെടുക്കൽ, അടിസ്ഥാന മോട്ടോർ ഗുണങ്ങളുടെ വികസനം, തുടർന്നുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിന് അടിസ്ഥാനമായി വർത്തിക്കുന്നു. ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരുടെ ശരീരം കഠിനമാക്കുന്നതിനും ബഹുമുഖ ശാരീരിക വികസനം കൈവരിക്കുന്നതിനുമായി പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന ക്ലാസുകൾ നടത്തുന്നു.
ഒരു കൗമാരക്കാരൻ ദിവസവും 2.5-3 മണിക്കൂർ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ നടത്തം, സ്പോർട്സ് ക്ലബ്ബുകളിലെ ക്ലാസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്ഡോർ ഗെയിമുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി മതിയായ സമയം അനുവദിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല, ഇത് പൊതു ക്ഷേമത്തെയും പെരുമാറ്റത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.
വൈദ്യപരിശോധനയിൽ വിജയിക്കുകയും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ ഡോക്ടർ അനുമതി നൽകുകയും ചെയ്ത ആർക്കും പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടാം.
പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം: വിദ്യാർത്ഥിയുടെ യോജിപ്പുള്ള വികസനം, അവന്റെ മോട്ടോർ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന ക്ലാസുകൾ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെ ഒരു നല്ല വിദ്യാലയമാണ്, അവ ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളോടെയാണ് നടത്തുന്നത്:
ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരുടെ ആരോഗ്യം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കഠിനമാക്കുകയും ചെയ്യുക,
സമഗ്ര വികസനത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ,
ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ സ്വതന്ത്രമായി ഏർപ്പെടാനുള്ള കഴിവുകളും കഴിവുകളും നേടിയെടുക്കൽ,
ധാർമ്മികവും ഇച്ഛാശക്തിയുള്ളതുമായ ഗുണങ്ങളുടെ രൂപീകരണം,
ചുമതലകൾ:
വിദ്യാഭ്യാസ ചുമതലകൾ:
ധാർമ്മികവും ശക്തമായ ഇച്ഛാശക്തിയും വികസിപ്പിക്കാനും ധാർമ്മികവും സൗന്ദര്യാത്മകവുംഗുണമേന്മയുള്ള,
ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുക ആരോഗ്യകരമായ ചിത്രംജീവിതം,
പതിവ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾക്ക് താൽപ്പര്യവും ആവശ്യവും വളർത്തുക.
അച്ചടക്കം, ദൃഢനിശ്ചയം, സമർപ്പണം, സ്ഥിരോത്സാഹം, സ്ഥിരോത്സാഹം, സഹിഷ്ണുത, മുൻകൈ എന്നിവ വളർത്തിയെടുക്കുക.
വിദ്യാഭ്യാസപരം:
ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക (വേഗത, ചടുലത, ശക്തി, വഴക്കം, സഹിഷ്ണുത, വേഗത, ഏകോപനം, ചലനങ്ങളുടെ ആവിഷ്കാരം).
വിദ്യാഭ്യാസപരം:
ഇനിപ്പറയുന്ന വിദ്യാഭ്യാസ ജോലികൾ ഗ്രൂപ്പിൽ പരിഹരിച്ചിരിക്കുന്നു:
ട്രെയിൻ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എറിയൽ, ചാടൽ തുടങ്ങിയവ.
ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ജോലിയിലും ആവശ്യമായ അറിവും വൈദഗ്ധ്യവും വിദ്യാർത്ഥികളെ സജ്ജമാക്കുക.
വിദ്യാർത്ഥിയുടെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ചടുലത, വഴക്കം എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. പൊതുവായ ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്നത് കണക്കിലെടുത്ത് ഡോസ് ചെയ്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു പ്രായ വിഭാഗം.
പ്രധാന ഭാഗം.
വിദ്യാഭ്യാസം, ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിന്റെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം, വ്യക്തിബന്ധങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയാണ് പ്രധാന ദൌത്യം. പഠനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അധ്യാപകൻ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾഓരോ വിദ്യാർത്ഥിയും ഒരു വ്യക്തിഗത സമീപനം കണ്ടെത്തുന്നു, അത് ശാരീരികത്തിലും ഗുണപരമായും സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു മാനസികാരോഗ്യംവിദ്യാർത്ഥി.
ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങളിൽ വിദ്യാർത്ഥികൾ പഠിക്കുന്ന മെറ്റീരിയലിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് "ജനറൽ ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ്" പ്രോഗ്രാം. വിദ്യാഭ്യാസ, പരിശീലന സെഷനുകൾക്കായി ഒരു പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, പ്രോഗ്രാം പ്രത്യേക സ്വതന്ത്ര വിഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുന്നു. മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം, പ്രകൃതിയിലും വോളിയത്തിലും പരസ്പരം വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇക്കാര്യത്തിൽ, പാഠങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. വിദ്യാർത്ഥിയുമായുള്ള സംഭാഷണത്തിനിടയിലാണ് പ്രാരംഭ പഠനം നടത്തുന്നത് വൈദ്യ പരിശോധന, ആദ്യ പാഠങ്ങളിൽ പെഡഗോഗിക്കൽ നിരീക്ഷണങ്ങളുടെ പ്രക്രിയയിൽ, നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി. നിർദ്ദിഷ്ട ലോഡിനോടുള്ള വിദ്യാർത്ഥിയുടെ പ്രതികരണം അധ്യാപകൻ വ്യവസ്ഥാപിതമായി വിലയിരുത്തുകയും വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ക്ഷേമം നിരീക്ഷിക്കുകയും കൃത്യസമയത്ത് ക്ഷീണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അമിതമായ അധ്വാനം തടയുകയും വേണം, കൂടാതെ സ്പോർട്സ് വസ്ത്രങ്ങൾ, പാദരക്ഷകൾ, ശുചിത്വം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വിദ്യാർത്ഥികളിൽ ആവശ്യമായ കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും വേണം. പതിവ്, സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകൾ, ആരോഗ്യ നില സ്വയം നിരീക്ഷിക്കൽ. പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഓരോ പ്രായക്കാർക്കും, സൈദ്ധാന്തികവും പ്രായോഗികവുമായ ക്ലാസുകൾ, നിയന്ത്രണ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിക്കൽ, മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കൽ,
തൽഫലമായി പതിവ് ക്ലാസുകൾപൊതു ശാരീരിക പരിശീലനത്തിൽ വിദ്യാർത്ഥി ഇനിപ്പറയുന്ന കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു:
സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;
പേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും വികസിക്കുന്നു, ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു;
ശരിയായ ഭാവം രൂപപ്പെടുന്നു, സ്കോളിയോസിസിന്റെയും പരന്ന പാദങ്ങളുടെയും വികസനം തടയുന്നു;
രോഗങ്ങൾക്കുള്ള പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;
ഉറക്കവും ദഹനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
ഏകോപനവും വൈദഗ്ധ്യവും വികസിക്കുന്നു;
പതിവ് ശാരീരിക വ്യായാമം പെരുമാറ്റത്തിലും വൈകാരികാവസ്ഥയിലും ഗുണം ചെയ്യും.
പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമതയും ശാരീരിക വികസനത്തിന്റെ രീതികളും
GPP (സാധാരണ ശാരീരിക പരിശീലനം) ക്ലാസുകൾ വിദ്യാർത്ഥിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു:
ശക്തിയാണ്,
സഹിഷ്ണുത,
മൂർച്ച,
ചാടൽ,
വഴക്കം,
ഏകോപനം.
ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം യോജിച്ച വികസനത്തിന് ആവശ്യമാണ് ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾമനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യവും. പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന ക്ലാസുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ് കൗമാരം. ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക്, ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിൽ പരിശീലനം നിരന്തരം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
കാലുകളുടെ പേശികൾ
പിന്നിലെ പേശികൾ
വയറിലെ പേശികൾ
കൈകളുടെയും തോളിൻറെ അരക്കെട്ടിന്റെയും പേശികൾ
ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെല്ലാം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, രണ്ട് പ്രധാന തരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്: ഭാരോദ്വഹനം സ്വന്തം ശരീരംവിവിധ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളും.
കാലുകളുടെ പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
രണ്ട് കാലുകളിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ.
തോളിൽ ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് കാലുകളിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ.
ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ (പിസ്റ്റൾ).
ഒരു ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റിൽ (90°) ഫിക്സേഷൻ, ഭിത്തിക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ നേരായ പിൻഭാഗം അമർത്തുക.
പിന്നിലെ പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
ഒരു സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുണ്ട് ഉയർത്തുക (തറയിൽ, കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ബെഞ്ചിൽ).
സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ശരീരം ഉയർത്തുക (തറയിൽ, കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ബെഞ്ചിൽ)
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാൽ ഉയർത്തുന്നു.
"മത്സ്യം" പോസ് ഫിക്സേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരവും കാലുകളും ഒരേസമയം ഉയർത്തുന്നു
പോസ് ഫിക്സേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് മുണ്ട് തിരശ്ചീനമായി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക (തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക).
വയറിലെ പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
ഒരു സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ശരീരം ഉയർത്തുക (തറയിൽ, കാലുകൾ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ബെഞ്ചിൽ).
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാൽ ഉയർത്തുന്നു.
"കോണിൽ" പോസ് ശരിയാക്കുമ്പോൾ ഒരേസമയം ശരീരവും കാലുകളും ഉയർത്തുന്നു.
തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു.
തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് "കോണിൽ" പോസ് പിടിക്കുക.
"ബിർച്ച് ട്രീ" വ്യായാമം ചെയ്യുക (അതേ സമയം പുറകിലെ ലംബർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു).
കൈകളിലെയും തോളിൽ അരക്കെട്ടിലെയും പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
പുഷ്-അപ്പുകൾ - കിടക്കുമ്പോൾ കൈകൾ വളച്ച് നേരെയാക്കുക.
പുൾ-അപ്പുകൾ - തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ കൈകൾ വളച്ച് നേരെയാക്കുക.
തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ ഒരു തിരശ്ചീന ഗോവണി കയറുന്നു.
ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
നേരായ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് മന്ദഗതിയിൽ ഉയർത്തുക,
നേരെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു തിരശ്ചീന സ്ഥാനം(വേഗത്തിലുള്ള ഉയർച്ച, സാവധാനത്തിലുള്ള വീഴ്ച)
നേരായ കൈകൾ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക (തറയിൽ ഈന്തപ്പനകൾ, ഈന്തപ്പനകൾ മുകളിലേക്ക്),
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അമർത്തുക,
കൈ വളയ്ക്കുന്നു.
ബെഞ്ച് നെഞ്ച് അമർത്തുക
നിൽക്കുന്ന നെഞ്ച് അമർത്തുക
നെഞ്ചിലേക്ക് വളയുക.
സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങൾ
പൊതുവായ ശാരീരിക സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ, സാധ്യമായ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ കാലയളവിലേക്ക് ലളിതമായ ചാക്രിക ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ദീർഘദൂര ഓട്ടം, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് സ്കീയിംഗ്. സഹിഷ്ണുതയെ ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയോ പരോക്ഷമായോ പരിശീലിപ്പിക്കാം, അതായത്. ചില ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പരിശീലന സമയത്ത്, സഹിഷ്ണുതയും പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
മൂർച്ച വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ഷട്ടിൽ ഓട്ടം
റബ്ബർ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
എറിയുന്നു
ജമ്പിംഗ് കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ബെഞ്ചിലേക്ക് ചാടി
ബെഞ്ച് ചാടുന്നു
ഒരു ബെഞ്ചിനു മുകളിലൂടെ ചാടി അതിലൂടെ നീങ്ങുന്നു
മൾട്ടി-ജമ്പുകൾ: മുന്നേറ്റത്തോടെ - രണ്ട് കാലുകളിൽ, ഒന്നിൽ, കാലുകൾ കുത്തിയിറക്കി, ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന്, ടക്കുകളുള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന്; പുരോഗതിയില്ലാതെ - രണ്ട് കാലുകളിൽ, ഒന്നിൽ, കാലുകൾ ഒതുക്കി, ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന്, ടക്കുകളുള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന്, 180, 360 ഡിഗ്രി തിരിവോടെ.
ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
സജീവവും നിഷ്ക്രിയവുമായ വഴക്കമുണ്ട്. അനുബന്ധ ജോയിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പ്രവർത്തനം കാരണം വലിയ വ്യാപ്തിയുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള കഴിവാണ് സജീവ വഴക്കം. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഫലമായി സന്ധികളിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ചലനശേഷി കൈവരിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് നിഷ്ക്രിയ വഴക്കം ബാഹ്യശക്തികൾ. മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും സന്ധികളിലെ മൊബിലിറ്റി വിലയിരുത്തുന്നതിന് വഴക്കം എന്ന പദം സ്വീകാര്യമാണ്. വഴക്കം പ്രധാനമായും സന്ധികളുടെ ഘടനയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ സംയുക്തത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ലിഗമെന്റുകളുടെയും പേശികളുടെയും പ്ലാസ്റ്റിറ്റിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സന്ധികളുടെ ഘടന നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അപായ സ്വഭാവസവിശേഷതകളാൽ, എന്നാൽ ചലനാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിരന്തരമായ പ്രവർത്തനം ആർട്ടിക്യുലാർ ലിഗമെന്റുകളുടെ ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യും.
ഉപകരണങ്ങളും രീതികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പ്രായോഗിക ക്ലാസുകൾഓരോ പാഠവും രസകരവും ആവേശകരവുമാകണമെന്ന് അധ്യാപകൻ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ സങ്കീർണ്ണമായ പാഠങ്ങൾ ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഉപയോഗിക്കണം, അതിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു വത്യസ്ത ഇനങ്ങൾസ്പോർട്സ് (അത്ലറ്റിക്സ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, കായിക ഗെയിമുകൾഅല്ലെങ്കിൽ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഔട്ട്ഡോർ ഗെയിമുകൾ മുതലായവ).
പാഠത്തിന്റെ വിദ്യാഭ്യാസപരവും വിദ്യാഭ്യാസപരവും ആരോഗ്യപരവുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായാണ് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.
സെറ്റ് 1. സൈറ്റിലെ പൊതുവായ വികസന വ്യായാമങ്ങൾ:
1. I.P. - നിൽക്കുന്നത്, കാലുകൾ, വശങ്ങളിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾകൈകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും, വ്യാപ്തിയിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ്. 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2. I.P. - അതേ കൈകൾ മുന്നോട്ട്. 1-3 - മുഴുവൻ കാലിലും സ്പ്രിംഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ. 4 - ഐ. n. 10-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. I.P. - വിശാലമായ നിലപാട്: കാലുകൾ അകലെ, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ. 1 - ശരീരം ഇടത്തേക്ക് ചരിവ്, 2 - i. പേജ് 3-4 അതേ, മറ്റൊരു ദിശയിൽ. 6-8 തവണ.
4. I.P. - അതേ കൈകൾ താഴേക്ക്. 1-3 - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ സ്പ്രിംഗ് ഫോർവേഡ് വളവുകൾ. 4 - ഐ. n. 8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5. I.P. - അടിസ്ഥാന ഫോർവേഡ് കൈ സ്ഥാനം. 1 - നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുക. 2 - ഐ. ഘട്ടം 3 - അതേ, ഇടത് സ്വിംഗ്. 4 - ഐ. പേജ് 6-8 തവണ.
6. I.P. - വലത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, കാൽമുട്ടിൽ കൈകൾ. 1-3 - സ്പ്രിംഗ് ബോഡി ചാഞ്ചാട്ടം. 4 - ഐ. പേജ് 5-8 - അതേ, ഇടത് ലുങ്കിനൊപ്പം. 6-8 തവണ.
7. I.P. - ഊന്നൽ, കിടക്കുക, 1 - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക, 2 - നേരെയാക്കുക. 4-6 തവണ.
8. I.P. - നിൽക്കുന്ന, കാലുകൾ. 1 - നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക (ശ്വസിക്കുക). 2 - ഐ. n. (ശ്വാസം വിടുക). 5-6 തവണ.
9. I.P. - നിൽക്കുന്നത്, കാലുകൾ വേറിട്ട്, കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച്, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞു. ഓട്ടം പോലെ, വ്യാപ്തിയിലും ടെമ്പോയിലും ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവോടെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക. 30-40 സെക്കൻഡ്.
10. I.P. - അടിസ്ഥാന നിലപാട്, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ചാടുക (നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കരുത്). 30-40 സെ.
11. - ഉയർന്ന ഹിപ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ പതുക്കെ ഓടുക. 40-50 സെ.
12. – ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ: കൈകൾ മുകളിലേക്ക് - ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം, കൈകൾ താഴ്ത്തി, ആഴത്തിൽ ശ്വാസം വിടുക
സങ്കീർണ്ണമായ 2 പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള വികസന വ്യായാമങ്ങൾ
1. കാലുകൾ ചേർത്ത് നിൽക്കുക, അരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, കാൽമുട്ടുകൾ അകലെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ അടയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പാദത്തിലും തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, സോക്സ് വിരിക്കുക. 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിനേക്കാൾ വീതിയിൽ, അരയിൽ കൈകൾ വെച്ച് നിൽക്കുക. വലതുവശത്തേക്ക് ചായുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പിന്നെ, ഇടതുവശത്തേക്ക് ചായുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ മുന്നോട്ട് ചാരി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക, i ലേക്ക് മടങ്ങുക. പി. പിന്നിലേക്ക് വളച്ച്, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച്, i.p-ലേക്ക് മടങ്ങുക. 8-16 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, മേശപ്പുറത്ത് കൈകൾ ചാരി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽകൊണ്ട്. 8-16 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, കൈകൾ താഴേക്ക്. സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ ചാരി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് തള്ളുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. എന്നിട്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചാരി, വീണ്ടും കുനിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. 6-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു പിന്തുണയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വിരലിൽ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, സ്വീകരിക്കുക. p. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വിരൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, സ്വീകരിക്കുക. n. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തന്നെ. 6-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തോടൊപ്പം നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ നേരായ വലതു കാൽ ലംബമായി ഉയർത്തുക, താഴ്ത്തുക, ഉയർത്തുക ഇടതു കാൽ, താഴ്ത്തുക. രണ്ട് നേരായ കാലുകളും 2 തവണ ഉയർത്തുക, താഴ്ത്തുക. 6-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
7. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കുതികാൽകളിലും ചാരി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു ചെറിയ വളവിലേക്ക് ഉയർത്തി വീണ്ടും ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിട്ട് ഇരിക്കുക, കൈകൊണ്ട് തറയിൽ ചാരി. 6-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
8. നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശം പിന്തുണയ്‌ക്കൊപ്പം നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയിൽ ചാരി. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, സ്വീകരിക്കുക. p. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വിരൽ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, സ്വീകരിക്കുക. n. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തന്നെ. 8-16 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
9. പാദങ്ങൾ തോളിനേക്കാൾ വീതിയിൽ, അരയിൽ കൈകൾ വെച്ച് നിൽക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നീങ്ങുക. തുടർന്ന്, അതേ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു റിവേഴ്സ് ഓർഡർ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 4-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
10. സ്ഥലത്തും പുരോഗതിയിലും ഓടുക, ചാടുക - കാലുകൾ അകലുകയും ഒരുമിച്ച്. 45-90 സെക്കൻഡ് പ്രകടനം നടത്തുക.
കോംപ്ലക്സ് 3. 32 എണ്ണത്തിനായുള്ള പൊതുവായ വികസന വ്യായാമങ്ങൾ.
ഐ.പി. – കുതികാൽ ഒന്നിച്ച്, കാൽവിരലുകൾ അകറ്റി, ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ.
1. തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക
2. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക
3. തല വലത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു
4. തല ഇടത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു
5-6. തോളിൽ കൈകൾ. ഷോൾഡർ ഫോർവേഡ് റൊട്ടേഷൻ
7-8. തോളിൽ ഭ്രമണം തിരികെ
9. നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈകൾ. ജെർക്ക്.
10. വശങ്ങളിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ. ജെർക്ക്.
11. നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈകൾ. ജെർക്ക്.
12. ശരീരഭാഗം വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക. ജെർക്ക്.
13. നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈകൾ. ജെർക്ക്.
14. ശരീരഭാഗം ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക. ജെർക്ക്.
15. വലംകൈമുകളിൽ, താഴെ ഇടത്. ജെർക്ക്.
16. ഇടതു കൈമുകളിൽ, വലത് താഴെ. ജെർക്ക്.
17. കാൽവിരലിലേക്ക് ചായുക വലത് കാൽ.
18. തറയിലേക്ക് ചായുക.
19. ഇടത് കാലിന്റെ വിരലിന് നേരെ ചെരിക്കുക.
20. പിന്നിലേക്ക് വളയുക.
21. ഐ.പി. ടോർസോ വലതുവശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു.
22. ഐ.പി. ടോർസോ വലതുവശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു.
23. ഇരിക്കുക.
24. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
25. ശരീരം പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, പൂട്ടിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക, വലതു കാലിന്റെ വിരൽ മാറ്റിവെക്കുക.
26. ശരീരം പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, ലോക്കിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക, ഇടത് കാലിന്റെ വിരൽ മാറ്റിവെക്കുക.
27-28. വലതു കാലിൽ ചാടുന്നു.
29-30. ഇടതുകാലിൽ ചാടുന്നു.
31-32. രണ്ട് കാലുകളിൽ ചാടുന്നു.
ഉപസംഹാരം.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന സമയത്ത്, ശരീരത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു, അത് വരാനിരിക്കുന്നവയ്ക്കായി അത് തയ്യാറാക്കുന്നു ശാരീരിക ജോലി. നിങ്ങൾ ഊഷ്മളതയെ അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ മാറ്റങ്ങൾ പ്രധാന പ്രവർത്തന സമയത്ത് നേരിട്ട് സംഭവിക്കും, അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ, പ്രാഥമിക സന്നാഹമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
ദിവസേനയുള്ള സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് രക്തചംക്രമണം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാനും അവയുടെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ചൂടാകുന്നതിന്റെ ഫലമായി, ശരീരത്തിന്റെ നിലവിലെ പ്രകടനം വർദ്ധിക്കുന്നു (അതായത്, ഇപ്പോൾ ഒരു നിശ്ചിത തുകയുടെ ജോലി നിർവഹിക്കാനുള്ള കഴിവ്).
പ്രാഥമിക സന്നാഹമില്ലാതെ, ഒരു വ്യക്തിക്കോ മൃഗത്തിനോ ശരിയായി നടത്തിയ സന്നാഹത്തിന് ശേഷമുള്ളതിനേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് പരീക്ഷണാത്മക പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചു.
ഗ്രന്ഥസൂചിക.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. വിദ്യാർത്ഥികൾക്കുള്ള ഭൗതിക സംസ്കാരം: സർവകലാശാലകൾക്കുള്ള പാഠപുസ്തകം. – എം.: ഗാർദാരികി, 2001- 343 പേ.
2.വിദ്യാർത്ഥി കായിക വിനോദങ്ങളും ജീവിതവും. കൂടാതെ. ഇലിനിച്ച്. എം. 2009 - 279 പേ.
3. മോട്ടോർ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ അടിത്തറകൾ N.A. ഫോമിൻ, യു.എൻ. വാവിലോവ്. എം., എഫ്ഐഎസ്. 2012 - 198p.
4. ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയുടെ ജീവിതത്തിൽ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം. വി.എം. റെയ്‌സിൻ, എ.എസ്. ഇഷ്ചെങ്കോ, മിൻസ്ക്, ഹയർ സ്കൂൾ. 2008 - 125 പേ.
5. വിദ്യാർത്ഥിയുടെ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം. എഡ്. ഇലിനിച്ചിന വി.ഐ. എം. 2001 - 129 പേ.
നിരന്തരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് പ്രധാനം നല്ല ആരോഗ്യംഅതിശയകരവും രൂപം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നല്ല അവസ്ഥഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പൊതു പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ഇത് മതിയാകും. ഇന്ന് നമ്മൾ ഈ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം പൊതു ശാരീരിക ക്ഷമതയാണ്. ഏത് കായിക ഇനത്തിലും ഇത് അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഹോക്കി കളിക്കാരനാണെങ്കിൽ, സ്കേറ്റിംഗിന്റെയും വടിയും പക്കും ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്നതിലെ കഴിവുകൾക്ക് പുറമേ, ഉയർന്ന ലോഡുകളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി ശക്തരായിരിക്കണം. അതായത്, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു.
പ്രത്യേക ശാരീരിക പരിശീലനവുമുണ്ട്. ഹോക്കിയുടെ കാര്യത്തിൽ, ഇത് പക്കിനെ ഡ്രിബ്ലിംഗ്, പാസിംഗ്, ആക്സിലറേഷൻ, ഒരു വടി കൊണ്ട് പക്കിനെ അടിക്കുന്നു. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനമില്ലാതെ അർത്ഥമില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അത്ലറ്റിന്റെ വേഗതയും ശക്തി സൂചകങ്ങളും വികസിപ്പിക്കുന്നത് അവളാണ്, ഏത് കായികരംഗത്തും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന കായിക ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും:
- ശക്തിയാണ്.
- സഹിഷ്ണുത.
- വേഗത.
ഈ സൂചകങ്ങളിൽ ഓരോന്നും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, വിവിധ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ ഓരോന്നിനും ഒരു പ്രത്യേക സൂചകത്തിന്റെ വികസനം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു നിശ്ചിത തത്വമുണ്ട്.
ഈ കായിക സൂചകങ്ങളുടെ വികസനത്തെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ വിശദമായി സംസാരിക്കാം.
ശക്തി വികസനം
ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്:
- ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ. 10 ആവർത്തനങ്ങളാണ് മാനദണ്ഡം.
- ഡിപ്സ്. സ്റ്റാൻഡേർഡ് 8 തവണയാണ്.
- പുഷ് അപ്പുകൾ. 25 ആവർത്തനങ്ങളാണ് മാനദണ്ഡം.
ഈ മാനദണ്ഡങ്ങളെല്ലാം പുരുഷന്റെ പ്രായത്തെയും ഭാരത്തെയും ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. അതായത്, അയാൾക്ക് 16 അല്ലെങ്കിൽ 25 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല, എന്നാൽ ഇത്രയും തവണ പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അവനെ ശാരീരികമായി തയ്യാറാണെന്ന് വിളിക്കാം.
ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുകനിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര തവണ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും. പ്രധാന വ്യവസ്ഥ നിരന്തരമായ വളർച്ചയാണ്. 50 പുഷ്-അപ്പുകൾ പോലുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരം ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന നേട്ടം അതിന്റെ ലാളിത്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, അത് ചെലവേറിയതായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഏത് കളിസ്ഥലത്തും വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്തണമെങ്കിൽ, മതിൽ ഘടിപ്പിച്ച തിരശ്ചീന ബാർ വാങ്ങുക. അതിന്റെ വില 2 ആയിരം റുബിളിൽ കവിയരുത്.
സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സംസാരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, മറ്റൊരു തത്വമനുസരിച്ച് മാത്രം. ഇവിടെ പരിശീലനം കൂടുതൽ തീവ്രമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, 2-3 മിനിറ്റ് ബാക്കിയുള്ള സെറ്റുകൾ നിങ്ങൾ നടത്തുന്നു. സഹിഷ്ണുതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, സമീപനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.
തീർച്ചയായും, ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഞെക്കിയ നാരങ്ങ പോലെയാകും. എന്നിരുന്നാലും, കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
എന്താണ് സഹിഷ്ണുത?ഇത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദീർഘകാല കഴിവാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. അതായത്, നിങ്ങൾ 1 സെറ്റിൽ 100 പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തിയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുതയാണ്. അത് 10 ആണെങ്കിൽ, എന്നാൽ അധിക ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശക്തനാണ്. ഓരോ സെറ്റിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ സമീപനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരായിത്തീരുകയും ചെയ്യും.
ഇവിടെ മധ്യ, ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തെക്കുറിച്ച് പരാമർശിക്കാതിരിക്കാനാവില്ല. ആൺകുട്ടികൾ രണ്ട് കിലോമീറ്ററിലും പെൺകുട്ടികൾ ഒരു കിലോമീറ്ററിലും തുടങ്ങണം. വേഗത ശരാശരി നിലനിർത്തണം, പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ - പതുക്കെ. ഇവിടെ പ്രധാന ദൌത്യം വേഗതയല്ല, ദൂരമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഓടുമ്പോൾ കൂടുതൽ ദൂരം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ലോഡിലാണ് നീണ്ട കാലം. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാകുമെന്നാണ്.
തുടക്കക്കാർക്ക് സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് റൺസ് മതിയാകും. കാലക്രമേണ, ജോഗിംഗിന്റെ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 4-5 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാക്കാൻ, തിരശ്ചീനമായ ബാറുകളിലും സമാന്തര ബാറുകളിലും തീവ്രമായ പരിശീലനത്തോടൊപ്പം ജോഗിംഗും കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെ ഓടാം, വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പുൾ-അപ്പുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും ചെയ്യാം. ഇത് മതിയാകും നമ്മെ ആകാരത്തിൽ നിലനിർത്താൻ.
വേഗത വികസനം
വേഗത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്ഹ്രസ്വദൂര ഓട്ടങ്ങൾ പതിവായി നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - ഇവ 100, 200, 400 മീറ്ററുകളാണ്. നിങ്ങൾ 100 മീറ്ററിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിട്ട്, അത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ദൂരം ഓടാൻ നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന സമയമാണ് ഈ വിഷയത്തിലെ വിജയത്തിന്റെ സൂചകം. വേഗത്തിൽ ഓടാൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം:
ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം വേഗത്തിൽ നടത്തണം. ഈ ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങളുമായി നിങ്ങൾ ചെറിയ റണ്ണുകൾ സംയോജിപ്പിച്ചാൽ, ഫലങ്ങൾ വരാൻ അധികനാൾ ഉണ്ടാകില്ല! നിങ്ങൾ ഈ തത്വം ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം
എന്താണ് സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി?ഇത് ശക്തി സമയ വേഗതയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വെറുതെ ആകാം ശക്തനായ മനുഷ്യൻ, എന്നാൽ ചില ഭാരോദ്വഹനക്കാരെപ്പോലെ വിചിത്രം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശക്തനായിരിക്കുക മാത്രമല്ല, വേഗത്തിലും ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ കാര്യമായ വിജയം കൈവരിക്കും.
ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാധാരണക്കാർക്ക്, സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഇനിപ്പറയുന്ന കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഇത് ആവശ്യമാണ്:
- ആയോധന കലകൾ.
- ഹോക്കി.
- സ്കീയിംഗ്.
സ്ഫോടനാത്മകത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, സാധ്യമായ വേഗതയിൽ പുൾ-അപ്പുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതേ സമയം, വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നിങ്ങൾ ലംഘിക്കരുത്, കാരണം ഇത് പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും. സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ നല്ല പരിശീലന പരിപാടി:
- ഇടത്തരം ഗ്രിപ്പുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ - പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 3 സെറ്റുകൾ.
- ഒരു ഇടുങ്ങിയ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ - പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 3 സെറ്റുകൾ.
- ഡിപ്സ് - പരാജയത്തിലേക്ക് 3 സെറ്റുകൾ.
- കൈയ്യടിക്കുന്ന പുഷ്-അപ്പുകൾ - പരാജയത്തിലേക്ക് 3 സെറ്റുകൾ.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടത്തണം. മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പോയിന്റുകളിൽ കാലതാമസം ഉണ്ടാകരുത്. ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതുവരെ സമീപനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക. അതായത്, ഇത് എല്ലാ ആളുകൾക്കും വ്യത്യസ്തമായി നിലനിൽക്കും.
ഈ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ. അതേസമയം, ഹ്രസ്വദൂര ഓട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. നിർദ്ദിഷ്ട സമുച്ചയവുമായി അവയെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ശക്തി സൂചകങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
മത്സരങ്ങൾക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി പല അത്ലറ്റുകളും സമാനമായ ശാരീരിക പരിശീലന കോംപ്ലക്സുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശക്തിയും വേഗതയുമാണ് നിർണായക ഘടകങ്ങൾപല കായിക ഇനങ്ങളിലും.
ചൂടാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്!ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെങ്കിലും, അവ ഇപ്പോഴും പരിക്കിന് കാരണമാകും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ 10-15 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ലെവൽ വിലയിരുത്താൻ കായികപരിശീലനം, പൊതു ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിനായുള്ള റാങ്ക് മാനദണ്ഡങ്ങളുടെ ഇന്റർനെറ്റ് പട്ടികകളിൽ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായി ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിച്ച് അത് പിന്തുടരാനാകും!
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഏകതാനവും വിരസവുമാകണമെന്നില്ല.. രസകരമായ പരിശീലനം നേടുക! വ്യത്യസ്ത വ്യായാമ വ്യതിയാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
വീട്ടിലും ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലും നിങ്ങൾക്ക് പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനം നടത്താം. നിലവിലുണ്ട് ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകൾകുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും പൊതുവായ ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം അനുസരിച്ച്. ഗ്രൂപ്പ് ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിംഗ് ക്ലാസുകളിൽ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ സുഹൃത്തുക്കളെ കണ്ടെത്താനാകും. ഈ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്കിടയിലും മത്സരങ്ങൾ നടക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാനും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കും.
