ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്, ശ്വസനം. ഓടുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ

ഓട്ടം വികസനത്തിനും നിർമ്മാണത്തിനും ആവശ്യമായ ഒരു എയറോബിക് ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു പേശി പിണ്ഡം. പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുന്നു രക്തസമ്മര്ദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം, വെന്റിലേഷൻ. ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘദൂരങ്ങളിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഫലപ്രാപ്തിക്ക് വളരെ പ്രധാനമായതിനാൽ, ശാരീരിക സ്വയം-വികസനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും ഈ പ്രശ്നം ശ്രദ്ധ നൽകണം.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

അറിയപ്പെടുന്നതുപോലെ, മൈറ്റോകോണ്ട്രിയ കോശത്തിന്റെ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, നീണ്ട വ്യായാമത്തിൽ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് മൈറ്റോകോണ്ട്രിയയുടെ എണ്ണവും വലിപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ താൽപ്പര്യമുള്ളവർക്ക് അറിയാം.

ദീർഘദൂര ഓട്ടം പോലുള്ള സഹിഷ്ണുത വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയയുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നു.

എയ്റോബിക് വ്യായാമ സമയത്ത്, ശ്വാസകോശത്തിലൂടെയുള്ള രക്തം ഓക്സിജനാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് ഗണ്യമായ അളവിൽ അവസാനിക്കുന്നു പേശി ടിഷ്യുഅനുഭവിക്കുന്നു ഈ നിമിഷംലോഡ്.

ടിഷ്യൂകളിലെ ഓക്സിജന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ അവ വിഘടിക്കുന്നു ഫാറ്റി ആസിഡ്, അത് പിന്നീട് ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഹൃദയ, ശ്വസന സംവിധാനങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എന്താണ്?

എയറോബിക് വ്യായാമത്തിലൂടെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് - ദീർഘദൂര ഓട്ടം, ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനായുള്ള പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (എച്ച്ആർ) നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്: എച്ച്ആർ - പ്രായം = പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, 35 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 220 - 35 = 185 സ്പന്ദനങ്ങളാണ്.

സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പരമാവധി മൂല്യത്തിന്റെ 50%..80% പരിധിയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നില നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും കൂടാതെ ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുതയുടെ വികസനം നിയന്ത്രിക്കാനാകും. വ്യക്തമായും, ടെമ്പോ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, ശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

അതിനാൽ, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ വാക്യങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, പരിശീലനം ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധിക്കപ്പുറം പോകില്ല. ചെറിയ വാക്യങ്ങൾ ഉച്ചരിക്കുമ്പോൾ ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം വഴിതെറ്റാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വേഗത കുറയ്ക്കണം.

വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ജിം, ഒപ്റ്റിമൽ ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഇതിലും എളുപ്പമാണ് - കാർഡിയോ സെൻസറുകളുടെ സഹായത്തോടെ, സാധാരണയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത എയറോബിക് സിമുലേറ്ററിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർ ലോഡ് ഡോസ് ചെയ്യണം, ഒരു ദിവസം 10-20 മിനിറ്റ് ചെറിയ റണ്ണുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, ക്രമേണ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതുപോലെ തന്നെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 40 അല്ലെങ്കിൽ 60 മിനിറ്റായി.

മറ്റെല്ലാ ദിവസവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പരമാവധി ഇടവേള രണ്ട് ദിവസത്തിൽ കൂടരുത്.

ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം

ജോഗിംഗിന് പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, ചില സൈദ്ധാന്തിക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്.

പ്രശസ്ത മധ്യ, ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരുടെയും ഒളിമ്പിക് ജേതാക്കളുടെയും പുസ്തകങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. നേടിയ അറിവ് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും - പ്രത്യേകിച്ച്, അനുയോജ്യമായ സ്പോർട്സ് ഷൂകൾ.

ഉദ്ദേശിച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏകാഗ്രത ആവശ്യമാണ്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, സംസാരിക്കുന്നത് അനുചിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ. ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുമ്പോൾ, ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ഒപ്റ്റിമലും ശരിയായതുമായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഒരു നല്ല ഗൈഡിന്റെ സഹായത്തോടെ സിദ്ധാന്തം പഠിച്ച ശേഷം, പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് നിരന്തരം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

രണ്ട് കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചലനങ്ങൾ വേഗതയേറിയതും ശക്തവുമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ വിപരീത ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന്, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴ്ത്തുക. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ഏകോപിത പരിശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ചെറിയ ഇടവേളയിൽ, നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചലനങ്ങളുടെ ഏകോപിത താളത്തിന് അനുസൃതമായി നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശ്വസനങ്ങളും നിശ്വാസങ്ങളും ഹ്രസ്വവും വേഗതയേറിയതും എന്നാൽ ആഴം കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നില അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുകയും വേണം.

വിവരിച്ച ശ്വസന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശ്വാസകോശത്തിൽ മതിയായ വായു കൈമാറ്റം ഉറപ്പാക്കും.

ഇടത്തരവും ദീർഘദൂരവും ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാനുള്ള കഴിവ് വേണ്ടത്ര പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ്. അതിൽ വൈദഗ്ധ്യം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരും.

പരിഷ്ക്കരിച്ചത്: 08/11/2018

ഓട്ടം എളുപ്പമുള്ള ഒരു കായിക വിനോദമല്ല; ശരീരത്തിൽ അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ചലനത്തിന്റെയും ശ്വസനത്തിന്റെയും ഒരു പ്രത്യേക സാങ്കേതികത പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിർദ്ദിഷ്ട ശുപാർശകൾ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ശരിയായ സാങ്കേതികതശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുന്നത് ഒന്നായിരിക്കും, കായിക വിജയം നേടുന്നതിന് - മറ്റൊന്ന്. നിരവധി തരം ഓട്ടങ്ങളുണ്ട്, അവയുടെ സാങ്കേതികതകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഒരേ ഇനത്തിൽ പോലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. അതിനാൽ, ശരിയായ ദീർഘദൂര ഓട്ടം ജോഗിംഗ് വഴിയോ ഉയർന്ന വേഗതയിലോ നടത്താം, രണ്ട് രീതികളും പരസ്പരം വ്യത്യസ്തമാണ്.

വിജയകരമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്, ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള ശ്വസനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ദൂരങ്ങൾ മറികടക്കുമ്പോൾ, അത് അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഓക്സിജൻ പട്ടിണി. അത് പദ്ധതികളെ നശിപ്പിക്കും. അതിന്റെ പ്രധാന തരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം സാധ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽപ്പോലും, ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്

ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി തരം ഓട്ടങ്ങളുണ്ട്:

• ജോഗിംഗ് - അളന്നതും ശാന്തവും, കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ;
• ഒരു കായികതാരം പരമാവധി വേഗതയിൽ ചെറിയ ദൂരം പിന്നിടുമ്പോഴാണ് സ്പ്രിന്റിംഗ്;
• മധ്യദൂര ഓട്ടം, സ്പ്രിന്റിങ്ങിനെക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്;

തുടക്കക്കാരായ ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ ശരീരം ഒരു പ്രത്യേക പരിപാടിക്കായി തയ്യാറാക്കുന്നു. ഭാവി അത്‌ലറ്റിനെ ഇതിൽ വിവിധ തരത്തിൽ സഹായിക്കും കായികാഭ്യാസംഎല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നവയ്ക്കും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു തുടക്കക്കാരൻ തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ നിരവധി കിലോമീറ്ററുകൾ ഓടുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ അവൻ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കില്ല. കാലിലെ പേശികളിലെ വേദനയാണ് ഇതിന് കാരണം. ഓടുമ്പോൾ പ്രധാന ലോഡ് ഈ പേശികളിലേക്ക് പോകുന്നു, അതിനാൽ അവ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പെൽവിക് പേശികളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന എബിഎസ് ഉണ്ടായിരിക്കുകയും നിങ്ങളെ മയങ്ങുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

തരം അനുസരിച്ച്

തുടക്കക്കാർ ജോഗിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിന് പ്രത്യേക കഴിവുകളോ ശാരീരികമോ പ്രത്യേക പരിശീലനമോ ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിന്, ഓട്ടക്കാർ എങ്ങനെ ശരിയായി ഓടണമെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഓരോ തരത്തിനും റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് വ്യത്യസ്തമാണ്.

ശരിയായ ജോഗിംഗ് സാങ്കേതികതയിൽ ശരീരത്തെ ഇടുപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് സന്തുലിതമാക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. അതേ സമയം, അവർ ശരീരം നിരീക്ഷിക്കുകയും അത് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു: തല നേരെ വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുക, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് കൈകൾ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കുക.

ഫോട്ടോ 1. ജോഗിംഗ് എന്നത് അളന്നതും ശാന്തവുമായ ജോഗിംഗാണ്, ഇത് പ്രധാനമായും സ്ത്രീകൾ പരിശീലിക്കുന്നു, ശരീരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും.

ലോഡുകളും പതിവ് പരിശീലനവും ഉപയോഗിച്ച്, ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ഒരു ശീലമായി മാറുന്നു.

സ്പ്രിന്റ് ദൂരം ഓടുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത, തുടക്കത്തിൽ കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ശരിയായ സ്ഥാനം, ഉപരിതലത്തിൽ നിന്നുള്ള വികർഷണത്തിന്റെ ശക്തി, ഓട്ട വേഗത, ശരിയായ ഫിനിഷിംഗ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ദീർഘദൂര ഓട്ടം (അഞ്ച് കിലോമീറ്ററിൽ നിന്ന്) പരിചയസമ്പന്നരായ ഓട്ടക്കാർക്കും ദീർഘദൂര ഓട്ടം നടത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കാൻ അറിയാവുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. അത്ലറ്റിക്സ്- ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു കായിക വിനോദം. ദൂരങ്ങൾ മറികടക്കാൻ, അവർ അനുയോജ്യമായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ശാരീരിക സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും ശരിയായ ശ്വസന രീതിയും ഉണ്ട്.

ശരിയായ ദീർഘദൂര റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു: കാലുകൾ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു ശരിയായ സ്ഥാനം, കാൽ ഉപരിതലത്തിൽ മൃദുവായി നിലകൊള്ളുന്നു. കൈകൾ ഈ സമയം ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

ശരിയായ ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

ആരോഗ്യകരമായ ഓട്ടത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന മാനദണ്ഡം ശ്വസനമാണ്. ശ്വസന സാങ്കേതികത ശരിയായ ഓട്ടംശരീരകോശങ്ങളെ ഓക്സിജൻ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദര ശ്വസനവും സാധാരണ ശ്വസനവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുന്നു, ഇത് ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നത് വരെ ഓട്ടക്കാരനെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഫോട്ടോ 2. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വയറുമായി ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക

ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം എന്നത് നിങ്ങൾ സഞ്ചരിക്കാൻ പോകുന്ന വേഗതയെയും ദൂരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശ്വാസംമുട്ടുകയോ അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യാതെ സ്വതന്ത്രമായി ശ്വസിക്കുക. ഈ ആവശ്യകതയ്‌ക്ക് പുറമേ, ഒരു പ്രത്യേക തരം ശ്വസനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റുള്ളവയുണ്ട്.

റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ: ഇനങ്ങൾ

ഓട്ടത്തിന്റെ തരങ്ങളെ രണ്ട് ഉപവിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: അത്ലറ്റിക്സ്, നോൺ-അത്ലറ്റിക്. ചിലത് അച്ചടക്കങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിലാണ് അത്ലറ്റിക്സ്, എന്നാൽ മറ്റുള്ളവർ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നില്ല. അത്ലറ്റിക്സിൽ ഓട്ടം ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ചെറിയ ദൂരങ്ങൾക്ക് (സ്പ്രിന്റ്) - വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് പ്രധാനമാണ്. ദൂരം - 100-400 മീ. ആവശ്യമാണ് പ്രത്യേക പരിശീലനംവേഗത വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഭാരം വഹിക്കുക, ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം എന്നതിന്റെ കഴിവുകൾ.
• ഇടത്തരം ദൂരങ്ങൾക്ക് - 3 കിലോമീറ്റർ വരെ. ഈ ഓട്ടത്തിന്, സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ ശക്തി കണക്കാക്കാനും ഒരു തന്ത്രത്തിലൂടെ ചിന്തിക്കാനുമുള്ള കഴിവും പ്രധാനമാണ്.
• ദൂരത്തേക്ക് (മാരത്തൺ) - 5-10 കി.മീ. ഡയഫ്രം ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ലാഭിക്കാനും ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കാനുമുള്ള കഴിവ്.
• ഹർഡിംഗ് - സ്പ്രിന്റ് വേഗതയിൽ ഓടുകയും തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ - ഓഫ് റോഡ്, വനം, അനുയോജ്യമല്ലാത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ.

ഫോട്ടോ 3. കുട്ടികൾക്കും സ്പ്രിന്റ് ഹർഡിൽസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിൽ എത്തിയതിന് ശേഷം മാത്രം

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടാകാം:

അത്ലറ്റിക് അല്ലാത്ത ഓട്ടം

അമച്വർ അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജോഗിംഗ് ഒരു ജനപ്രിയ പ്രവർത്തനമാണ്. അതിനൊപ്പം, ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും സാങ്കേതികത. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ചേർത്താൽ അത് ഫലപ്രദമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം.

ഈ കായിക വിനോദം ആദ്യമായി ഏറ്റെടുക്കാൻ തീരുമാനിച്ചവർക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ ലോഡ് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നു.

ഇടവേളകളിൽ ഓടുന്നതും വേഗത മാറ്റുന്നതും അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, അവർക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് കായികപരിശീലനം. ഈ ഇനത്തിന്, തീവ്രമായ ഓട്ടത്തിന്റെ ഹ്രസ്വ കാലയളവുകൾ വിശ്രമിക്കുകയോ നടത്തുകയോ മന്ദഗതിയിലുള്ള ഓട്ടം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നു, ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ജോഗിംഗിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് ഓക്സിജന്റെ ആവശ്യം കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ സൂക്ഷ്മതകൾ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഓട്ടം ചടുലതയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഫോട്ടോ 4. ജോഗിംഗ് പ്രായമായവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അതിൽ കനത്ത ഭാരം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്.

ഷട്ടിൽ റണ്ണിംഗ് മറ്റൊരു അമേച്വർ ഇനമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അത്ലറ്റ് പോയിന്റ് എയിൽ നിന്ന് പോയിന്റ് ബി വരെയും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പിന്നിലേക്കും ഒരു റൂട്ടിലൂടെ ഓടുന്നു. ഓട്ടക്കാരൻ ഒരു വസ്തുവിനെ എടുക്കുന്നു, അതിനെ എതിർദിശയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പോസ്റ്റിനോ മറ്റേതെങ്കിലും തടസ്സത്തിനോ ചുറ്റും ഓടുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിന് ശരിയായ ശ്വസനത്തിന്റെയും ഓട്ടത്തിന്റെയും സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചുള്ള വൈദഗ്ധ്യവും അറിവും ആവശ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഒരു ടേൺ എടുക്കുകയോ വേഗത കുറയ്ക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്.

ദീർഘദൂരത്തേക്ക് ശരിയായ ഓട്ടവും ശ്വസനരീതിയും

ദീർഘദൂര ഓട്ടം ജനപ്രിയമാണ്. ഇതിന്റെ നീളം 3 കിലോമീറ്ററോ അതിൽ കൂടുതലോ ആണ്. നിങ്ങൾ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. അടിവയറ്റിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാൻ മുകളിലേക്ക് ഓടുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്. ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു ശാരീരിക വികസനം.

ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിന്റെ തരങ്ങൾ: "വേഗത", ജോഗിംഗ്.

ഫോട്ടോ 5: ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസിനോ ഹിൽ റണ്ണിംഗ് മികച്ചതാണ്

വേഗതയിൽ ഓടുന്നതിന്

1. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി ദൂരം കാണാൻ കാത്തിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
2. കഠിനമായ പ്രതലത്തിൽ നിന്ന് തള്ളാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാൽ നേരെയാണ്.
3. ഓടുമ്പോൾ, കാൽ മുൻഭാഗത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, തുടർന്ന് പാദത്തിന്റെ പുറംഭാഗവും അതിന്റെ പിൻഭാഗവും പോകുന്നു.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90° കോണിൽ വയ്ക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനും അരക്കെട്ടിനുമിടയിൽ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - ഇത് വേഗത വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
5. തോളുകൾ താഴ്ത്തുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കഴുത്തിലേക്ക് ഉയരാൻ അനുവദിക്കരുത്.
6. ആക്ടീവ് ആം വർക്ക് വേഗത്തിൽ ഓടാനും ഫലങ്ങൾ നേടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അവരുടെ ചലനം അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും പോകുന്നു എന്നത് മറക്കരുത്, അല്ലാതെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് അല്ല.
7. ശ്വസനത്തിന്റെ താളം ഘട്ടങ്ങളുടെ ആവൃത്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അത് തുല്യമായി തുടരുന്നു. ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിലെ അവസാന പുഷിനുള്ള ശക്തി സംരക്ഷിക്കാൻ ഇത് അത്‌ലറ്റിനെ സഹായിക്കും.
8. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കുക ലംബ സ്ഥാനം, ഇത് ഓക്സിജൻ പ്രവേശനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ശരീരം ചരിഞ്ഞാൽ, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക, ശരീരം നേരെയാകും.

ആരോഗ്യകരമായ ജോഗിംഗിന്

1. കാൽ അകത്തേക്ക് വിന്യസിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് മുട്ട് ജോയിന്റ്.
2. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടം കൊണ്ട്, പാദത്തിന്റെ മുഴുവൻ നീളവും ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശരിയായി നീക്കുക, കുതികാൽ മുതൽ കാൽ വരെ നിലത്ത് നടുക.
3. നിങ്ങളുടെ മുന്നേറ്റം വളരെ വിശാലമാകാതെ സൂക്ഷിക്കുക: വേഗതയുടെ വർദ്ധനവിന് നേർ അനുപാതത്തിൽ ഇത് വർദ്ധിക്കുന്നു.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുക കൈമുട്ട് സന്ധികൾ 90 ഓയിൽ.

ഫോട്ടോ 6. ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരിയായ സാങ്കേതികത ഇപ്രകാരമാണ്: കൈമുട്ട് 90° വളയുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറകോട്ട് നേരെ

ശ്വസനം ആഴത്തിലുള്ളതും തുല്യവുമാണ്. ഓടുമ്പോൾ ശ്വാസതടസ്സം കൂടാതെ സംസാരിക്കാനുള്ള കഴിവ് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരം മോശമായി പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഓക്സിജന്റെ അഭാവമോ വശത്ത് വേദനയോ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവ വേഗത കുറയ്ക്കുകയോ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക നെഗറ്റീവ് പരിണതഫലങ്ങൾ. പൾസ് അനുവദനീയമായ അളവിൽ കവിയരുത്. ഇത് ഫോർമുലയാൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു: 220 ബീറ്റുകൾ / മിനിറ്റ് - പ്രായം (വർഷങ്ങളിൽ).

റണ്ണിംഗ് തരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവകാശമുണ്ട്, എന്നാൽ ശരിയായ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ചെറിയ ദൂരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് അവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പതിവാക്കുക, തുടർന്നുള്ള ഓരോന്നിലും ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പ്രായം	പ്രവർത്തന ദൈർഘ്യം (മിനിറ്റ്)
	ആദ്യത്തെ മാസം	രണ്ടാം മാസം	മൂന്നാം മാസം	നാലാം മാസം
24 വയസ്സ് വരെ
25-33 വയസ്സ്
35-44 വയസ്സ്
45-59 വയസ്സ്
60 വയസും അതിൽ കൂടുതലും

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള പ്രതിമാസ ജോഗിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ ഉള്ള പട്ടിക

ഇടത്തരം ദൂരങ്ങൾക്കുള്ള ശരിയായ ഓട്ടവും ശ്വസന സാങ്കേതികതയും

ഇടത്തരം ദൂരങ്ങൾ 0.8 കി.മീ മുതൽ 2 കി.മീ വരെയുള്ള ദൂരമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടം ജനപ്രിയമാണ്, ദീർഘദൂര ഓട്ടം പോലെയല്ല, ഹ്രസ്വദൂര ഓട്ടം പോലെ വേഗത്തിലല്ല. ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കിനൊപ്പം വേഗത സംയോജിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രത്യേകത.

ഓട്ടത്തിന്റെ പ്രത്യേകത, ദീർഘദൂരം (മാരത്തൺ) ഓടുമ്പോൾ അതേ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഈ ജോഗിംഗ് രീതി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അതിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ സ്ത്രീകൾ മധ്യദൂര ഓട്ടം പരിശീലിക്കുന്നു അധിക ഭാരം. ഇത് പഠിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, മാത്രമല്ല ദീർഘദൂര ഓട്ടം പോലെ ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ആവശ്യമാണ്.

ഫോട്ടോ 7. ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ, അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരം ശരീരത്തിൽ നിരന്തരം വെള്ളം നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് ഇതിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടാകാം:

അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

തുടക്കത്തിൽ, അവർ വേഗത നിശ്ചയിക്കുകയും മുഴുവൻ ദൂരം പിന്നിടുന്ന വേഗത എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പടികൾ വിശാലവും പതിവുള്ളതുമല്ല, 60-70 മീറ്ററിന് ശേഷം അവ പ്രധാന വേഗതയിലേക്ക് മാറുന്നു. ദൂരം അവസാനിക്കുമ്പോൾ, 200-300 മീറ്റർ അകലെ, അവർ വേഗതയുടെ ഒരു പൊട്ടിത്തെറി ഉണ്ടാക്കുന്നു.

1. ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ഇത് ജഡത്വത്താൽ നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
2. മുകൾഭാഗം വിശ്രമിക്കുക തോളിൽ അരക്കെട്ട്ഊർജ്ജ ചെലവ് കുറയ്ക്കാൻ.
3. കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയ്ക്കുക. അവ സ്വതന്ത്രമായി മുന്നോട്ട്-പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
4. കാൽ മുൻഭാഗത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിന്റെ മുഴുവൻ തലത്തിലും ഉരുളുന്നു.
5. പുഷ് ഉണ്ടാക്കുന്ന കാൽ നേരെയാണ്, മറ്റൊന്ന് ഒരു സ്വിംഗ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് അത്ലറ്റിന് വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കും.
6. കൈകളുടെ ചലനങ്ങളുടെ ആവൃത്തി കൂടുന്തോറും ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത കൂടും.
7. ഫിനിഷ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അവർ അവരുടെ ശരീരം ചരിഞ്ഞ് വേഗത കൈവരിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു വഴിത്തിരിവുണ്ടാക്കാൻ അവരെ സഹായിക്കുന്നു.

ഓട്ടത്തിനൊപ്പം ശ്വാസവും താളം പിടിക്കുന്നു. ആദർശപരമായി, ഉദര ശ്വസനം വികസിപ്പിക്കുക. എന്നാൽ ഓരോ കായികതാരത്തിനും അവരുടേതായ വ്യക്തിഗത, സ്വാഭാവിക താളം ഉണ്ട്, കൂടാതെ മൂക്ക്, വായ, മിശ്രിത ശ്വസനം എന്നിവയിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് അനുവദനീയമാണ്. ഒരു ജനപ്രിയ ഫോം: രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ വായു ശ്വസിക്കുന്നു, അടുത്ത രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നു.

മധ്യ-ദൂര ഓട്ടമത്സരങ്ങൾക്കായി ശരീരം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതിരിക്കാൻ തയ്യാറാണെന്ന് മറക്കരുത്. അവർ പ്രത്യേക ഗെയിമുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, വേഗതയിൽ മാറ്റം വരുത്തി ഒരേ തരത്തിൽ ഓടുന്നു, പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സിമുലേറ്ററുകളിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു.

ഫോട്ടോ 8. തള്ളുന്ന കാൽ നേരെയായിരിക്കണം, മറ്റേ കാൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യണം, ശരീരം ചരിഞ്ഞിരിക്കണം, ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൈകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുന്നു.

ചെറിയ ദൂരത്തേക്ക് ശരിയായ ഓട്ടവും ശ്വസന സാങ്കേതികതയും

60 മീറ്റർ മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെയുള്ള ദൂരം ചെറുതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.പുരുഷന്മാർ പലപ്പോഴും ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിൽ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നു. സ്പ്രിന്ററുകൾ ലോഡിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ശാരീരികവും സാങ്കേതികവും മാനസികവുമായ കഴിവുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അത്ലറ്റ് അവന്റെ പോഷകാഹാരം, ശാരീരിക ക്ഷമത, രൂപം, ദിനചര്യ, പരിശീലനം എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുന്നു.

ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പേശികളെ ചൂടാക്കി ശരീരം തയ്യാറാക്കുക. അവർ സന്നാഹവും ജിംനാസ്റ്റിക്സും ആരംഭിക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. പിന്നെ അവർ ഒരുപാട് ഊർജം ചിലവഴിക്കാതെ ഒന്നുരണ്ടു ലാപ്പുകൾ ഓടുന്നു.

ഫോട്ടോ 9. റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് പരിശീലിക്കാൻ, അത്ലറ്റുകളും തുടക്കക്കാരും പ്രത്യേക സിമുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു (ചിത്രം ട്രെഡ്മിൽഎക്‌സെർപ്യൂട്ടിക് മോഡൽ 440XL)

റേസിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു താഴ്ന്ന തുടക്കം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, ഇത് അത്ലറ്റിന് ഒരു വഴിത്തിരിവ് ഉണ്ടാക്കാനും ദൂരത്തിലുടനീളം വേഗത നിലനിർത്താനും അനുവദിക്കുന്നു.

പാദങ്ങൾ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താതെ, പാതയിൽ നിന്ന് തള്ളിക്കൊണ്ട് നേരായ കാലുകളിലാണ് ആദ്യ ചുവടുകൾ എടുക്കുന്നത്. ഘട്ടങ്ങളും അവയുടെ ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. തുടക്കത്തിനുശേഷം, അത്ലറ്റ് തന്റെ ശരീരം നേരെയാക്കുന്നില്ല, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിലെന്നപോലെ ചുവടുകളുടെ താളം മാറ്റുന്നില്ല. തുടക്കത്തിൽ ലഭിച്ച വേഗത ഫിനിഷിംഗ് വരെ നിലനിർത്തുന്നു. പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ:

1. പല അത്‌ലറ്റുകളും കാൽവിരലുകളിൽ ഓടുന്നു, ഇത് ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് തള്ളാനും വേഗത്തിൽ നീങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു.
2. ചെറിയ ചുവടുകൾ എടുത്ത് മുന്നോട്ട് പോകാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായുന്നത് വേഗത്തിൽ വേഗത കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൽ ഭാരം വയ്ക്കരുത്, പിന്നിലേക്ക് ചായരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90° കോണിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് അനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുക, വേഗത വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. താടിയിൽ എത്തുന്നതുവരെ മുഷ്ടികൾ വിശ്രമിക്കുന്നു.

ഫോട്ടോ 10. ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് കാലുകൾ ചൂടാക്കുന്നത് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ നിർബന്ധിത ഭാഗമാണ്.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ സാങ്കേതികത പാലിക്കുക മാത്രമല്ല, ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് മറക്കരുത്. ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സിദ്ധാന്തങ്ങളുണ്ട്. മൂക്കിലൂടെ വായു ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഫിസിയോളജിക്കൽ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ഇൻകമിംഗ് ഓക്സിജൻ വിതരണം ഈ രീതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ലോഡിന് ഇത് മതിയാകില്ല. ശരീരത്തെ ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാക്കാൻ, വായ ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ശ്വസനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ അതിൽ കുറവ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പ്രഭാവം നേടുന്നതിന് മൂക്കിലൂടെയും വായിലൂടെയും ശ്വസനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. തുടക്കം മുതൽ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം തകരാറിലാകുന്നതുവരെ ദൂരം ഓടാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരം വായു ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയും, അത് ശ്രദ്ധിക്കുക, പതിവ് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.

നടക്കാൻ ചെലവഴിച്ച സമയം (മിനിറ്റ്)	പുരുഷന്മാരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് (സ്ത്രീകൾക്ക് 6 സ്പന്ദനങ്ങൾ/മിനിറ്റ് കൂടുതൽ)
	30 വയസ്സ് വരെ	30-39 വയസ്സ്	40-49 വയസ്സ്
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

ഹൃദയമിടിപ്പ് പട്ടിക വ്യത്യസ്ത പ്രായക്കാർ

ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം

ശരിയായ രീതിഓടുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുന്നത് ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഹൃദയത്തിലും രക്തക്കുഴലുകളിലും ചെലുത്തുന്ന ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും എല്ലാ പ്രധാന മനുഷ്യ അവയവങ്ങളുടെയും ടിഷ്യൂകളിലേക്ക് ഓക്സിജന്റെ പ്രവേശനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനരീതികൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും അവസ്ഥ പോലെ ശരീരം വ്യക്തിഗതമാണ്, അതിനാൽ ശരിയായ ശ്വസനം ഒരു ആപേക്ഷിക ആശയമാണ്. എന്നാൽ ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, ഇപ്പോഴും ഉണ്ട് പൊതു സാങ്കേതികവിദ്യഓടുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുന്നു.

ഫോട്ടോ 11. ഓടുമ്പോൾ ശ്വാസതടസ്സം, ഓക്സിജന്റെ അഭാവം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ശ്വസനരീതി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്

ചൂടാക്കുക

ഓട്ടത്തിനുള്ള ശരിയായ ശ്വസന നിരക്ക് സജ്ജീകരിക്കുന്നത് ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു, ഇതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം പേശികളെ ലോഡിനായി തയ്യാറാക്കുകയും ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഊഷ്മള വ്യായാമ സമയത്ത്, ശ്വസന താളം സജ്ജമാക്കുക. ഒരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാൽമുട്ട് വളച്ചുള്ള ലുങ്കുകൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ എന്നിവയാണ് ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ. നിയമങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, നെഞ്ചിന്റെ വികാസത്തിന്റെ നിമിഷത്തിലാണ് ശ്വസനം നടത്തുന്നത്, അതിന്റെ സങ്കോച സമയത്ത് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുന്നു.

ഫോട്ടോ 12. ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ സാങ്കേതികത പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി ഫലം നേടുകയും അത് സുരക്ഷിതമാക്കുകയും ചെയ്യും

ഒപ്റ്റിമൽ ടെക്നിക്

അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ മിക്സഡ് ശ്വസനമാണ്, അതിൽ വായിലൂടെയും മൂക്കിലൂടെയും ശ്വസനം സംഭവിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഓക്സിജൻ വേഗത്തിലും വലിയ അളവിലും ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഉയരുന്നത് നെഞ്ചല്ല, വയറാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് കഴിവുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

വ്യത്യസ്ത അകലങ്ങളിൽ ശ്വസനം

ചെറിയ ദൂരങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം? ഒന്നുമില്ല ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾഓടാൻ വേണ്ട, ഓക്സിജൻ ആവശ്യം മനുഷ്യ ശരീരംവർദ്ധിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്തതുമാണ്. കുറച്ച് ദൂരം പിന്നിടാൻ, ശരീരം ഓടാനുള്ള ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു, എന്നാൽ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം അത് ശ്വസനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ അത് നികത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

ദീർഘദൂര ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശരിയായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ ശ്വസനവുമായി വയറുവേദനയെ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതാണ്. രക്തചംക്രമണ പ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ റണ്ണർ ഫിനിഷ് ലൈൻ വരെ നല്ല രൂപത്തിൽ സ്വയം നിലനിർത്തുന്നു.

മസിൽ മെമ്മറി പോലുള്ള ഒരു പ്രതിഭാസത്തിന്റെ വികാസത്തിന് പതിവ് പരിശീലനം സംഭാവന ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നാം മറക്കരുത്. ശരിയായ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, ഒരു ശീലം വികസിക്കുന്നു, ദൂരങ്ങൾ മറികടക്കാൻ ഇത് കൂടുതൽ എളുപ്പമാകും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുന്നു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുമ്പോൾ ഡയഫ്രം വഴി ശ്വസിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാക്കുന്നു. വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമം കൂടിയാണിത്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുമ്പോൾ, അതിന്റെ മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഫോട്ടോ 13. ഓക്‌സിജന്റെ വരവ് മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ മെലിഞ്ഞതും നിറമുള്ളതുമായ രൂപം നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഓടുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തരങ്ങൾ

വിവിധ തരത്തിലുള്ള ശ്വസന വിദ്യകളുണ്ട്. അവ പ്രചോദനത്തിന്റെ ആഴത്തെയും വായിലൂടെയോ മൂക്കിലൂടെയോ ശ്വസിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ശ്വസനം എങ്ങനെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ടെക്നിക്കുകളുടെ തരങ്ങൾ നോക്കാം.

അപ്പേർച്ചർ ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഓടുമ്പോൾ ശ്വസന സാങ്കേതികത സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുമെന്നാണ് - വയറിലൂടെ. വായു വീർക്കുന്നതല്ല മുകളിലെ ഭാഗംനെഞ്ച് ഉയർത്തുന്ന ശ്വാസകോശം, അടിവയറ്റിലെ താഴത്തെ ഒന്ന്. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ശ്വസിക്കുന്നു, ഇത് തീവ്രമായ ഊർജ്ജ ചെലവിൽ കോശങ്ങളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു.

നെഞ്ചിനെയും വയറിലെ അറകളെയും വേർതിരിക്കുന്ന പേശിയാണ് ഡയഫ്രം. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, താഴ്ത്തുമ്പോൾ, അത് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് വികസിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അത് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഡയഫ്രം ചലിക്കുകയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് വായു നിറയുകയും ചെയ്യുന്ന നെഞ്ചിലെ ശ്വസനം മിക്ക ആളുകളും ശീലിച്ചിരിക്കുന്നു. അത്തരം ശ്വസനം ശരീരത്തിന് ഓക്സിജനുമായി പൂർണ്ണമായി നൽകുന്നില്ല, കാലക്രമേണ അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ തകരാറുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, എന്താണ് ഉയരുന്നതെന്ന് കാണുക: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ വയറ്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ശാന്തമായിരിക്കും. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വായു നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണമെന്ന് ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഒരു മാസിക വയ്ക്കുക; നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അത് ഉയരുകയും വീഴുകയും ചെയ്യും.

ഫോട്ടോ 14. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം (വയറുകളിലൂടെ) എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ശ്വസന ഏകാഗ്രത വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുകനിന്റെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, അതുവഴി ശരിയായ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണം എന്നതിന്റെ ഒരു വ്യതിയാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യാം - ഇത് ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്. നിങ്ങൾ ശൈത്യകാലത്ത് ഓടുകയാണെങ്കിൽ, തണുത്ത വായു നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നില്ല, ഇത് അസുഖത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഗുണം.

നിങ്ങൾ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം വായുവിനായി ശൂന്യമാക്കുന്നു. ശരിയായ ശ്വസനം തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.

മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗം. അത്ലറ്റുകളും പരിശീലകരും ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് വായുവിനെ ചൂടാക്കുന്നു.

വായിൽ ശ്വസിക്കുന്നു

ഈ സാങ്കേതികതയെ പല കായികതാരങ്ങളും വിമർശിക്കുന്നു. അതിന്റെ ഭാഗമായി വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാനും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാനും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ് പോരായ്മ; വായു ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ പുറപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ തെറ്റായി ശ്വസിച്ചാൽ, തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. IN ഊഷ്മള സമയംവർഷം, രീതി ദോഷം വരുത്തുന്നില്ല. ഈ ശ്വസനരീതിയുടെ പ്രയോജനം അത് ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ നിറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ്.

തണുപ്പുള്ളപ്പോൾ, അത് വളരെ തണുപ്പിക്കാതിരിക്കുകയും ചൂടുപിടിച്ച് മുഴുവൻ വഴിയും ഓടുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, വീട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുക. ശരീരം തണുക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, വായു, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ മാത്രം ശ്വസിച്ചാലും, ചൂടാകാൻ സമയമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം വരും.

ഒരു അക്കൗണ്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഓട്ടത്തിനുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സംഖ്യാ എണ്ണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ 2 എണ്ണത്തിലേക്ക് എണ്ണുക - ശ്വസിക്കുക. രണ്ട് ചുവടുകൾ കൂടി എടുത്ത ശേഷം, ശ്വാസം വിടുക. ഈ നല്ല വഴിനിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വിടാൻ മാത്രമല്ല, വിശ്രമിക്കാനും ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ട്രാക്ക് നഷ്‌ടപ്പെടുമെന്നും ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുമെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, എണ്ണേണ്ടതിന്റെ നിരന്തരമായ ആവശ്യകതയാൽ ബന്ധിക്കപ്പെടാൻ പലരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.

ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണ്. എണ്ണത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പഠിച്ച ശേഷം, കാലക്രമേണ അവർ മറ്റ് സാങ്കേതികതകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള കഴിവ് ആവശ്യമുള്ള ഒരു കായിക വിനോദമാണ് ഓട്ടം. നിങ്ങളുടെ ഘട്ടങ്ങൾ (വ്യാപ്തി മാറ്റുന്ന) പോലുള്ള സ്ഥിരമായ ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു സ്കോർ പലപ്പോഴും പ്രസക്തമല്ല.

സ്വാഭാവിക ശ്വസനം

ഈ ശ്വസന രീതി ജനപ്രീതി നേടുന്നു. ഒരു ശ്വസന രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓക്സിജൻ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഇത്. ഇതിനായി നിങ്ങളുടെ വായ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് സുഖകരമാണോ അതോ ഒന്നിടവിട്ട ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ആണോ? അത് സ്വീകാര്യമാണ്. പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് റിഥം തകരുന്നില്ല എന്നതാണ്.

ഫോട്ടോ 16. ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളല്ല, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പാദവും ഉപയോഗിച്ച് ലാൻഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനത്തിനുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രത്യേക ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഓട്ടം എളുപ്പമാക്കുന്നു. അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ട് പ്രധാന നിയമങ്ങൾ:

• പ്രക്രിയയ്ക്കിടെ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല;
• ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും.

ശ്വാസകോശത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നമ്പർ 1. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, പൂർണ്ണമായ വായുവിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് 20 ആയി എണ്ണുക. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ കുത്തനെ ശ്വാസം വിടുക. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ സുഗമമായി ശ്വസിക്കുകയും മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നമ്പർ 2. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, കുത്തനെ ശ്വസിക്കുക - 30 തവണ.

നമ്പർ 3. ഓക്സിജന്റെ അഭാവം വരെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ശ്വാസം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.

നമ്പർ 4. ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരോദ്വഹനത്തിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ ഭാരോദ്വഹനവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം പരിശീലിപ്പിക്കുക ജിം: ഭാരം ഉയർത്തുക - ശ്വാസം വിടുക, താഴ്ത്തുക - ശ്വസിക്കുക.

നമ്പർ 5. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ശ്വാസം പിടിക്കുക.

നമ്പർ 6. വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുക, കുത്തനെ ശ്വസിക്കുക - 60 തവണ.

നമ്പർ 7. നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക - 30 തവണ.

ശ്വാസകോശ വികസനത്തിന് യോഗ

ഓട്ടക്കാർക്കുള്ള ശ്വസന വ്യായാമത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ് യോഗ. ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് അത്‌ലറ്റുകളുടെ അതേ തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് യോഗ സാങ്കേതികത - ഡയഫ്രാമാറ്റിക്, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം. ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള യോഗ ക്ലാസുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ആസനങ്ങൾ അറിയേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള യോഗ ക്ലാസുകളിൽ, “വയറ്റിൽ ശ്വസിക്കാൻ” ഞങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു: ശ്വസിക്കുക, ഞങ്ങൾ ആമാശയം വീർപ്പിക്കുകയും നെഞ്ച് ചലനരഹിതമാക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡയഫ്രത്തിന്റെ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ചലനം നൽകുകയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തന മേഖല വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, വായു അവയുടെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് തുളച്ചുകയറാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഫോട്ടോ 17. യോഗാഭ്യാസങ്ങൾ,ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്,ഓടുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ ഗുണം ചെയ്യും

നമ്പർ 1. ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു. നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ കുനിയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - അസ്ഥികൂടംനേരെയാക്കണം. ശാന്തമാകൂ. 8 എണ്ണത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വായു ഇല്ലാതെ താമസിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കഴിയുന്നിടത്തോളം അത് പിടിക്കുക.

മുമ്പത്തെ ഫലത്തിലേക്ക് വീണ്ടും ഒന്നോ രണ്ടോ സെക്കൻഡ് ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതൊരു വ്യക്തിഗത പ്രക്രിയയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സമയം ക്രമീകരിക്കുക. 30 വരെ എണ്ണിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ 8 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ശ്വാസം വിടും. വ്യായാമം കുറച്ച് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക. ശ്വസനവും ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടും.

നമ്പർ 2. ദിവ്യ നിശ്വാസം. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഒന്നിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. പ്രാർത്ഥനയുടെ ആംഗ്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. അവരെ നിങ്ങളുടെ താടിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. 8 എണ്ണത്തിൽ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി വിടർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. പോസിൽ തുടരുമ്പോൾ, വായു വിതരണം കുത്തനെ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ ഒരു ട്യൂബിലേക്ക് അമർത്തുക. ഒരു സ്വരാക്ഷര ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കുക.

ഓട്ടത്തിനുള്ള ശ്വസനം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം, ലിസ്റ്റുചെയ്തവ കൂടാതെ, കുളത്തിലേക്ക് പോകുക എന്നതാണ്. നീന്തൽ ശൈലികളിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷിയെ ബാധിക്കുന്നു. കാറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ വായിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗം. എന്നാൽ വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങളും യോഗയും ഒരു സാമ്പത്തിക പരിഹാരമാണ്.

വീഡിയോ: ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസന സാങ്കേതികത

ഈ ലേഖനം റേറ്റുചെയ്യുക:

ഒന്നാമനാകൂ!

ശരാശരി റേറ്റിംഗ്: 5-ൽ 0.
റേറ്റുചെയ്തത്: 0 വായനക്കാർ.

ഓട്ടത്തിന്റെ തരങ്ങളെ രണ്ട് ഉപവിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: അത്ലറ്റിക്സ്, നോൺ-അത്ലറ്റിക്. ചിലത് അത്ലറ്റിക്സ് വിഭാഗങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, മറ്റുള്ളവർ അങ്ങനെയല്ല. അത്ലറ്റിക്സിൽ ഓട്ടം ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ചെറിയ ദൂരങ്ങൾക്ക് (സ്പ്രിന്റ്) - വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് പ്രധാനമാണ്. ദൂരം - 100-400 മീ. വേഗത വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലോഡിനെ ചെറുക്കാൻ പ്രത്യേക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്, ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം എന്നതിലെ കഴിവുകൾ.
• ഇടത്തരം ദൂരങ്ങൾക്ക് - 3 കിലോമീറ്റർ വരെ. ഈ ഓട്ടത്തിന്, സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ ശക്തി കണക്കാക്കാനും ഒരു തന്ത്രത്തിലൂടെ ചിന്തിക്കാനുമുള്ള കഴിവും പ്രധാനമാണ്.
• ദൂരത്തേക്ക് (മാരത്തൺ) - 5-10 കി.മീ. ഡയഫ്രം ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ലാഭിക്കാനും ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കാനുമുള്ള കഴിവ്.
• ഹർഡിംഗ് - സ്പ്രിന്റ് വേഗതയിൽ ഓടുകയും തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ - ഓഫ് റോഡ്, വനം, അനുയോജ്യമല്ലാത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ.

ഫോട്ടോ 3. കുട്ടികൾക്കും സ്പ്രിന്റ് ഹർഡിൽസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിൽ എത്തിയതിന് ശേഷം മാത്രം

അമച്വർ അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ജോഗിംഗ് ഒരു ജനപ്രിയ പ്രവർത്തനമാണ്. അതിനൊപ്പം, ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും സാങ്കേതികത. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ അതിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ചേർത്താൽ അത് ഫലപ്രദമാണ്.

ഈ കായിക വിനോദം ആദ്യമായി ഏറ്റെടുക്കാൻ തീരുമാനിച്ചവർക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ ലോഡ് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നു.

ഇടവേളകളിൽ ഓടുന്നതും വേഗത മാറ്റുന്നതും അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇതിന് ശാരീരിക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ഈ ഇനത്തിന്, തീവ്രമായ ഓട്ടത്തിന്റെ ഹ്രസ്വ കാലയളവുകൾ വിശ്രമിക്കുകയോ നടത്തുകയോ മന്ദഗതിയിലുള്ള ഓട്ടം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നു, ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. ജോഗിംഗിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് ഓക്സിജന്റെ ആവശ്യം കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ സൂക്ഷ്മതകൾ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഓട്ടം ചടുലതയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഫോട്ടോ 4. ജോഗിംഗ് പ്രായമായവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അതിൽ കനത്ത ഭാരം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്.

ഷട്ടിൽ റണ്ണിംഗ് മറ്റൊരു അമേച്വർ ഇനമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, അത്ലറ്റ് പോയിന്റ് എയിൽ നിന്ന് പോയിന്റ് ബി വരെയും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പിന്നിലേക്കും ഒരു റൂട്ടിലൂടെ ഓടുന്നു. ഓട്ടക്കാരൻ ഒരു വസ്തുവിനെ എടുക്കുന്നു, അതിനെ എതിർദിശയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പോസ്റ്റിനോ മറ്റേതെങ്കിലും തടസ്സത്തിനോ ചുറ്റും ഓടുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടത്തിന് വൈദഗ്ധ്യവും ശരിയായ ശ്വസനത്തിന്റെയും ഓട്ടത്തിന്റെയും സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവും ആവശ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം ഒരു വളവ് മോശമായി തിരിക്കുകയോ വേഗത കുറയ്ക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്താൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്.

വിവിധ തരത്തിലുള്ള ശ്വസന വിദ്യകളുണ്ട്. അവ പ്രചോദനത്തിന്റെ ആഴത്തെയും വായിലൂടെയോ മൂക്കിലൂടെയോ ശ്വസിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ശ്വസനം എങ്ങനെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ടെക്നിക്കുകളുടെ തരങ്ങൾ നോക്കാം.

അപ്പേർച്ചർ ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഓടുമ്പോൾ ശ്വസന സാങ്കേതികത സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുമെന്നാണ് - വയറിലൂടെ. നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്ന ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തെയല്ല, അടിവയറ്റിലെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ വായു വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ശ്വസിക്കുന്നു, ഇത് തീവ്രമായ ഊർജ്ജ ചെലവിൽ കോശങ്ങളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, എന്താണ് ഉയരുന്നതെന്ന് കാണുക: നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ വയറ്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ശാന്തമായിരിക്കും. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വായു നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണമെന്ന് ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഒരു മാസിക വയ്ക്കുക - അത് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തോടൊപ്പം ഉയരുകയും വീഴുകയും ചെയ്യും.

ഫോട്ടോ 14. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം (വയറുകളിലൂടെ) എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിൽ ഒരു ഏകാഗ്രത വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുക, അതുവഴി ശരിയായ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുക

മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നു

ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം എന്നതിനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനാണ് മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യാം - ഇത് ഒരു സാധാരണ രീതിയാണ്. നിങ്ങൾ ശൈത്യകാലത്ത് ഓടുകയാണെങ്കിൽ, തണുത്ത വായു നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നില്ല, ഇത് അസുഖത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഗുണം.

നിങ്ങൾ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശം വായുവിനായി ശൂന്യമാക്കുന്നു. ശരിയായ ശ്വസനം തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.

മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗം. അത്ലറ്റുകളും പരിശീലകരും ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് വായുവിനെ ചൂടാക്കുന്നു.

വായിൽ ശ്വസിക്കുന്നു

ഈ സാങ്കേതികതയെ പല കായികതാരങ്ങളും വിമർശിക്കുന്നു. അതിന്റെ ഭാഗമായി വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിയന്ത്രിക്കാനും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാനും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ് പോരായ്മ; വായു ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ പുറപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ തെറ്റായി ശ്വസിച്ചാൽ, തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഊഷ്മള സീസണിൽ, രീതി ദോഷം വരുത്തുന്നില്ല. ഈ ശ്വസനരീതിയുടെ പ്രയോജനം അത് ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ നിറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ്.

ഒരു അക്കൗണ്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഓട്ടത്തിനുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സംഖ്യാ എണ്ണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ 2 എണ്ണത്തിലേക്ക് എണ്ണുക - ശ്വസിക്കുക. രണ്ട് ചുവടുകൾ കൂടി എടുത്ത ശേഷം, ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശരിയാക്കാൻ മാത്രമല്ല, വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ഇത് നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ട്രാക്ക് നഷ്‌ടപ്പെടുമെന്നും ട്രാക്കിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുമെന്നും ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, എണ്ണേണ്ടതിന്റെ നിരന്തരമായ ആവശ്യകതയാൽ ബന്ധിക്കപ്പെടാൻ പലരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല.

ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണ്. എണ്ണത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പഠിച്ച ശേഷം, കാലക്രമേണ അവർ മറ്റ് സാങ്കേതികതകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള കഴിവ് ആവശ്യമുള്ള ഒരു കായിക വിനോദമാണ് ഓട്ടം. നിങ്ങളുടെ ഘട്ടങ്ങൾ (വ്യാപ്തി മാറ്റുന്ന) പോലുള്ള സ്ഥിരമായ ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു സ്കോർ പലപ്പോഴും പ്രസക്തമല്ല.

സ്വാഭാവിക ശ്വസനം

ഈ ശ്വസന രീതി ജനപ്രീതി നേടുന്നു. ഒരു ശ്വസന രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓക്സിജൻ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഇത്. ഇതിനായി നിങ്ങളുടെ വായ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നത് സുഖകരമാണോ അതോ ഒന്നിടവിട്ട ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ആണോ? അത് സ്വീകാര്യമാണ്. പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് റിഥം തകരുന്നില്ല എന്നതാണ്.

ഫോട്ടോ 16. ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളല്ല, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പാദവും ഉപയോഗിച്ച് ലാൻഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ജോഗിംഗ് സമയത്ത് ശ്വസന സാങ്കേതികതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ. ചില കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ മൂക്കിലൂടെ മാത്രം ശ്വസിക്കുന്നത് സുഖകരമാണ്, മറ്റുള്ളവർ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടേണ്ടതുണ്ട്. രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളും സ്വീകാര്യമാണ്, ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്തരുത്.

കഫം മെംബറേൻ വഴി കടന്നുപോകുമ്പോൾ വായു ചൂടാകാൻ സമയമുള്ളതിനാൽ മൂക്കിലെ ശ്വസനം തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ഓപ്ഷനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മുകൾഭാഗം അമിതമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിനോ അമിതമായി ഉണക്കുന്നതിനോ ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എയർവേസ്. ചുണ്ടുകൾ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു, ശ്വസനവും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും പ്രായോഗികമായി ഒരേ നീളമാണ് - അത്ലറ്റിന് വലിയ അളവിൽ വായു "ആഗിരണം" ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ ശാന്തമായ ജോഗിംഗിന് ഈ ഓപ്ഷൻ നല്ലതാണ്.

• മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക

സ്പീഡ് ജോഗിംഗ് ശരീരത്തെ ഓക്സിജനുമായി വേഗത്തിൽ പൂരിതമാക്കാൻ അത്ലറ്റിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് നീക്കംചെയ്യുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മൂക്കിലൂടെ തുടരുന്നു, പക്ഷേ ശ്വാസം വായിലൂടെയാണ് നടത്തുന്നത്. ശ്വസന സാങ്കേതികത മാറുന്നു - ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തേക്കാൾ അല്പം നീളമുള്ളതായിത്തീരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഓട്ടക്കാർ വളരെ കഠിനമായി ശ്വാസം വിടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ശ്വസിക്കാനും ഏകദേശം ഒരേ ദൂരം ശ്വസിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വായിലൂടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഒരു കടുത്ത ലംഘനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ വ്യക്തമായ ഓക്സിജൻ പട്ടിണി (ഓട്ടക്കാരൻ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ശ്വാസംമുട്ടുന്നു) ഉള്ള സാഹചര്യത്തിൽ ഇത് അനുവദനീയമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് വേഗതയേറിയ ഘട്ടത്തിലേക്ക് മാറുന്നതും വായുവിന്റെ അഭാവത്തിന് ശരീരത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നതും മൂല്യവത്താണ്. ശ്വസനം സാധാരണ നിലയിലായ ഉടൻ തന്നെ വായിലൂടെയുള്ള ശ്വസനം നിർത്തുന്നു, തുടർന്ന് പരിശീലനം സ്വാഭാവിക മോഡിൽ തുടരുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ അറിയാമെങ്കിൽ വ്യായാമം പ്രയോജനകരവും ആസ്വാദ്യകരവുമായിരിക്കും. പ്രത്യേക ശ്രദ്ധശ്വസനത്തിന്റെ ആഴം ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഡയഫ്രം (താഴത്തെ വയറുവേദന) ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിച്ച് അത്ലറ്റുകൾ ഉയർന്ന ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, തുടക്കക്കാരായ ഓട്ടക്കാർ ക്രമേണ "ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന" രീതി മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

മിക്ക നോൺ-അത്‌ലറ്റിക് ആളുകളും "ആഴം" ശ്വസിക്കുന്നു - നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗം. മാത്രമല്ല സമയത്ത് മാത്രമല്ല ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, എന്നാൽ ലളിതമായ നടത്തം പോലും. അവൻ ഒരു സ്ഥിരം കൂട്ടാളിയായി മാറുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം 60% കേസുകളിലും ഇത് നേരിയതും എന്നാൽ നിരന്തരമായതുമായ ഓക്സിജൻ പട്ടിണിയുടെ അനന്തരഫലമാണ്.

നിങ്ങളുടെ വയറുമായി ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടതില്ല ഉയർന്ന വേഗത, റേസ് നടത്തത്തിനിടയിലോ സാധാരണ നടത്തത്തിലോ. ആമാശയം ശ്വസനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നുവെന്ന് ബോധപൂർവം നിയന്ത്രിക്കുക - ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് സാവധാനം വായുസഞ്ചാരം നടത്തുകയും കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് പുറത്തുവിടുകയും വേണം. ഈ ശ്വസന രീതി യാന്ത്രികതയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം, തുടർന്ന് ജോഗിംഗ് സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങും.

പരിചയസമ്പന്നരായ ഓട്ടക്കാർക്കിടയിൽ ഒരു സാധാരണ സമ്പ്രദായം അവരുടെ കാലുകളുടെ ചലനത്തിനനുസരിച്ച് അവരുടെ ശ്വസനം "ട്യൂൺ" ചെയ്യുക എന്നതാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ലളിതമായ ഓപ്ഷൻശ്വസനം - “2/2” സാങ്കേതികത, ഓരോ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലും നിങ്ങൾ മാറിമാറി ശ്വസിക്കുകയോ ശ്വസിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ.

ചുവടുകളും ശ്വസനവും തമ്മിലുള്ള അടുത്ത ബന്ധം ശീലമാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സാധാരണ നടക്കുമ്പോൾ ഈ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുക, അങ്ങനെ സമന്വയം ഒരു ശീലമാകും. എന്നിട്ട് ഈ ശ്വസന താളത്തിൽ ഓടാൻ തുടങ്ങുക.

"2/2" സിസ്റ്റം വളരെ വേഗത്തിലുള്ള റണ്ണുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു. വസ്ത്രങ്ങൾക്കായി ഓടാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദൈർഘ്യമേറിയ സ്കീമുകൾ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ജോഗിംഗിന്, 3-4 ഘട്ടങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്. ശ്വസനങ്ങളും നിശ്വാസങ്ങളും ദീർഘവും ആഴത്തിലുള്ളതും തിരക്കില്ലാത്തതുമാണ്. ശരീരം പൂർണ്ണമായും ഓക്സിജനുമായി പൂരിതമാണ്, ഓവർലോഡ് ഇല്ല, മികച്ച ശുദ്ധീകരണം സംഭവിക്കുന്നു. ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ- ആരോഗ്യകരമായ ഓട്ടത്തിന് അനുയോജ്യമായ ശ്വസനം.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർ പ്രൊഫഷണൽ ടെക്നിക്കുകൾ പിന്തുടരുന്നതിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകരുത് - ഓട്ടത്തിനും ശ്വസനത്തിനുമിടയിൽ സമന്വയം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ വർഷങ്ങളോളം ചെലവഴിച്ച പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് വേണ്ടിയാണ് അവ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഏത് സങ്കീർണ്ണമായ സാങ്കേതികതയുടെയും അടിസ്ഥാനം സ്വാഭാവിക ശ്വസനമാണ്!

ശ്വസന മേഖലയുടെയും കാർഡിയോ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും വികസനത്തിന് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

ശരി, ഒടുവിൽ, "ശ്വാസോച്ഛ്വാസം" മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. ഇരിക്കുമ്പോഴോ കിടക്കുമ്പോഴോ, ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താളം പുനഃസ്ഥാപിച്ച് വീണ്ടും ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം വീണ്ടും പിടിക്കുക, ഹോൾഡ് സമയം 10-20 സെക്കൻഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഇതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ സമീപനങ്ങളിൽ കഴിയുന്നത്രയും ചെയ്യുക, ഓരോ തവണയും കാലതാമസം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
2. രണ്ട് മിനിറ്റ് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. ഓരോ പുതിയ സമീപനത്തിലും വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
3. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് എല്ലാ വായുവും പുറത്തേക്ക് തള്ളുകയും നിരവധി ഘട്ടങ്ങളിൽ ഓക്സിജന്റെ ഒരു പുതിയ ഭാഗം ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ശ്വാസം പിടിക്കുക.
4. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ക്രമേണ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ കംപ്രഷൻ ഒരു തോന്നൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
5. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, 10 ആയി എണ്ണുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും ശ്വസിക്കുക, 10 ആയി എണ്ണുക. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ഇതേ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
6. നിങ്ങൾ 30 ആയി കണക്കാക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. എണ്ണം മന്ദഗതിയിലാക്കി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുക.

രോഗങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ-വാസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിന്റെശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ശരിയായ ശ്വസനം നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തന പ്രക്രിയ എളുപ്പമാക്കുകയും അതിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും: ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, കരൾ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. ദഹനനാളം, യുവത്വം ദീർഘിപ്പിക്കും. അതിനാൽ ശ്വസിക്കുക, സുഹൃത്തുക്കളേ!

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനവും സന്തോഷവും നൽകട്ടെ!

സ്റ്റാറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ഏതൊരു കായികതാരത്തിനും, ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ജോഗിംഗ് സമയത്ത് ശരിയായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘമായ ഓട്ടം നൽകും, ശരീരം, സന്ധികൾ, പേശികൾ എന്നിവയിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും (ഓക്സിജന്റെ ഒഴുക്ക് കാരണം) സിംഹഭാഗവുംടോണും ഊർജ്ജവും.

എന്നാൽ ഒരു ലോജിക്കൽ ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു: ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം? ചോദ്യം തീർച്ചയായും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നാണ്, കാരണം ധാരാളം "രഹസ്യ" രീതികളും സ്കീമുകളും ഉണ്ട്. പ്രായോഗിക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് പ്രശ്‌നങ്ങളെ സമീപിക്കാനും വ്യത്യസ്ത ദൂരങ്ങളിൽ ഓടുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായും കൃത്യമായും ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് വിശകലനം ചെയ്യാനും ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കും. വ്യത്യസ്ത സമയംദിവസവും വിവിധ ബാഹ്യ സാഹചര്യങ്ങളിൽ.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനരീതി എത്ര പ്രധാനമാണ്?

വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല. ശരി, നിങ്ങൾ ഓടുകയും ഓടുകയും ചെയ്യുക - എല്ലാം ശരിയാണെന്ന് തോന്നുന്നു.

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ സിസ്റ്റവും, പ്രപഞ്ചം മുഴുവനും, അത് നിലനിർത്താൻ പലരും ആവശ്യപ്പെടുന്നു ആവശ്യമായ വിഭവങ്ങൾ, ഇവയിലൊന്നാണ് ഓക്സിജൻ. ഒരു ബോഡി ബിൽഡറായിരിക്കുമ്പോൾ, ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ പേശികൾ വളരാത്തതിനാൽ, ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ അവൻ നിർബന്ധിതനാകുന്നു. ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ ഓടുമ്പോൾ, അവന്റെ ശരീരം സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നതിനാൽ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ നിർബന്ധിതനാകുന്നു, അത് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഒരു വ്യക്തി താളാത്മകമായും സ്ഥിരമായും ഓക്സിജൻ വിതരണം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ഈ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രക്രിയകളിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്താനും ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും സംസാരിക്കാനും ശ്രമിക്കാം: ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച്. നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്താൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ എല്ലാ വർഷവും വലിയ തുകജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ ഒരാൾ മരിക്കുന്നു, കാരണം അവർ അത് എടുക്കുന്നില്ല ശാരീരിക കഴിവുകൾതൽഫലമായി, അവർ തെറ്റായി ശ്വസിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരുന്നു, ബോധം നഷ്ടപ്പെടുന്നു, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഹൃദയാഘാതം സംഭവിക്കുന്നു.

ഒരു സാഹചര്യത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്യരുത് ഒരു ഭാരമാകരുത്, ഉടനടി ആവശ്യമില്ല, ക്രമരഹിതമായി ശ്വസിക്കുക. ഞങ്ങൾ എല്ലാം പ്രൊഫഷണലായും സാങ്കേതികമായും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഓട്ടം പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് വായിക്കുക.

സന്നാഹത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നു

ശരിയായ സന്നാഹമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഓട്ടത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം, ഈ ഘട്ടത്തിൽ നാം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നതുൾപ്പെടെ നാം ട്യൂൺ ചെയ്യേണ്ടത് ഇതാണ്. ഞങ്ങൾ കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, സാധാരണ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

വഴിയിൽ, ഇവിടെ ഞങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു ശരിയായ താളംശ്വസനം. ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്നു, പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഞങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നു. അത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ (ഓട്ടം പോലെ), ഞങ്ങൾ ശരിയായ വേഗത ക്രമീകരിക്കുകയും അൽഗോരിതം കർശനമായി പാലിക്കുകയും വേണം. അല്ലെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശ്വസനം അസമന്വിതമായിരിക്കും, ഇതാണ്: വശത്ത് ഇക്കിളി, ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ അപര്യാപ്തത, ക്ഷീണം, ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് പിന്മാറൽ.

ഇപ്പോൾ നമുക്ക് പ്രധാന കാര്യത്തിലേക്ക് പോകാം: ജോഗിംഗ് സമയത്ത് ശ്വസിക്കാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം?

മന്ദഗതിയിലുള്ളതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഓട്ടം

ശ്വസിക്കാനുള്ള ശരിയായ മാർഗം നിങ്ങൾ കീഴടക്കാൻ പോകുന്ന ദൂരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പതുക്കെ തുടങ്ങാം. വ്യായാമ വേളയിൽ ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾക്കായി പലരും ഇന്റർനെറ്റിൽ തിരയുന്നു, അതിനാൽ ഇതാ: ഇവിടെ ശ്വസനം ഘട്ടങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടണം. പല കേസുകളിലും, "ഇൻഹേൽ-എക്സ്ഹേൽ" പാറ്റേൺ പല ഘട്ടങ്ങളിലായാണ് ചെയ്യുന്നത്. ശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഘട്ടങ്ങളുടെ എണ്ണം 1 യൂണിറ്റ് കുറയ്ക്കുക. പ്രാക്ടീസ് വളരെ പ്രധാനമാണ് മനുഷ്യൻ ഒരു വ്യക്തിഗത സംവിധാനമാണ്, വ്യത്യസ്ത സ്കീമുകൾ പരീക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായ ഒന്ന് എടുക്കുക.

ഇപ്പോൾ ദ്രുത ഓട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ച്.

വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു ചോദ്യമുണ്ട്: "ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കണം?" വേഗതയുള്ള ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ശ്വസനം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഇവിടെയാണ് (). ജെർക്കിങ്ങ് സമയത്താണ് നമ്മൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അതിന്റെ ഫലമായി വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ഇവിടെ എല്ലാം വളരെ ലളിതമാണ്: ശരീരം വളരെ ലോഡുചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അതിന്റെ അപ്പോജിയിൽ അത് ലളിതമായി ഓക്സിജൻ കഴിക്കാൻ സമയമില്ല, അതിനാൽ ഇവിടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞതായി കുറയുന്നു. ഇത് സ്വയം പരീക്ഷിക്കുക - 100-150 മീറ്ററിൽ, അത്തരം നിമിഷങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.

എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം: നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വായ ഉപയോഗിച്ച്?

എങ്ങനെ ശരിയാകും? നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, ശ്വസിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെയെങ്കിലും എല്ലാം കൂട്ടിച്ചേർക്കണോ? ശരി, സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ കഴിയില്ല (അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലും).

നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക. ഇത് ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമാണ്; ഓക്സിജന്റെ ഒരു വലിയ ഒഴുക്ക് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, ഇത് പേശികൾ, സന്ധികൾ, ടോൺ എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ മൂക്കിലൂടെ നിരന്തരം ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നതാണ് പ്രശ്നം. പലർക്കും ചിലപ്പോൾ വായു കുറവായതിനാൽ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കേണ്ടി വരും.

മേൽപ്പറഞ്ഞവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെയോ വായിലൂടെയോ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന നിഗമനം പിന്തുടരുന്നു, നിങ്ങൾ ഇത് സംയോജിപ്പിച്ച് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

വീഡിയോ. ശൈത്യകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം. ശൈത്യകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം.

ഓടുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിന്റെ തരങ്ങൾ. വേനൽക്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം. തണുത്തതും വരണ്ടതുമായ കാലാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസനാളത്തെ എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം. വരണ്ട തൊണ്ടയും തണുത്ത തൊണ്ടയും എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം. പുറത്ത് പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുഖം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം.

ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ഓടുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യാം

ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ഓടാമെന്നും ശ്വസിക്കാമെന്നും തുടക്കക്കാരായ ഓട്ടക്കാർ പലപ്പോഴും ചിന്തിക്കാറുണ്ടോ? മാരത്തൺ ഓട്ടം എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, 5 മണിക്കൂർ നിർത്താതെ ഓടുന്നത് എന്താണ്? ഞാൻ ഓടാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ, ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്, ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കണം, എങ്ങനെ ദീർഘനേരം ഓടണം, അല്ലെങ്കിൽ വായിലൂടെയോ മൂക്കിലൂടെയോ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് തന്നെ ഒരു ധാരണയുമില്ലായിരുന്നു. ഞാൻ ഓടി ശ്വാസമെടുത്തു.

വേനൽക്കാലത്ത് ജോഗിംഗും ശൈത്യകാലത്ത് ജോഗിംഗും: ശരിയായ ശ്വസന സാങ്കേതികത

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന്റെ വിജയത്തിനായി. വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥകളിൽ ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

1. വേനൽക്കാലം. വേനൽക്കാലം എന്നാൽ കാലാവസ്ഥ വളരെ വരണ്ടതാണ് എന്നാണ്. ഓടുമ്പോൾ അത് സംഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം. ഇത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടുകൾ അല്പം മുന്നോട്ട് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ വായു പ്രവാഹം നിങ്ങളുടെ വായിലെ ഈർപ്പം കടന്നുപോകും. അതെ, ഇത് വളരെ വിചിത്രമായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ വരണ്ട വായ നിങ്ങളെ ശരിക്കും ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് പരീക്ഷിക്കുക ഈ രീതി(വഴിയിൽ, ഇത് ശരീരത്തിൽ ഈർപ്പം സംരക്ഷിക്കുന്നു, നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാകില്ല).
2. ശീതകാലം. ഇവിടെ സ്ഥിതി അല്പം വ്യത്യസ്തമായ വെക്റ്റർ ഉണ്ട്. മൂക്കിലെ മ്യൂക്കോസയിൽ നിന്ന് ധാരാളം ഏകാഗ്രത പുറത്തുവരുന്നു, മൂക്കൊലിപ്പ് ശ്വാസം അടയുന്നു, മുതലായവ. ഇവിടെ വായ ശ്വസനം പ്രധാന കാര്യമായി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയിൽ ജലദോഷം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നാവ് വായയുടെ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അങ്ങനെ തണുത്ത വായുവിന്റെ ഒഴുക്ക് നിങ്ങളുടെ ടിഷ്യൂകളാൽ വൈകും.



വ്യത്യസ്ത അകലങ്ങളിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം

നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ജോഗിംഗ് 2 പ്രധാന തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ചെറിയ ദൂരങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഓടാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ദൂരത്തിന്റെ വലുപ്പവും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് ലളിതവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ജോഗിംഗിനെക്കുറിച്ചാണെങ്കിൽ, അത് അങ്ങനെയാണെങ്കിലും, ഇവിടെ, അവർ പറയുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, ലളിതമാണ്, ശ്വസനം പോലും മതിയാകും.



എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു റെക്കോർഡ് സ്ഥാപിക്കുകയോ ഒരു മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘദൂരം ഓടാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, 3 കിലോമീറ്റർ ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കണം എന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം. അല്പം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഇവിടെ പ്രധാനമാണ് ശരീരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നു, ഓക്സിജനും ഊർജ്ജവും സ്ഥിരമായ അളവിൽ നൽകുന്നു. ശ്വസനം ശക്തവും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായിരിക്കണം, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ സമയമുണ്ട്.

ആളുകൾക്കിടയിൽ വളരെ പ്രചാരമുള്ള ഒരു രീതിയുണ്ട്: നിങ്ങൾ ഒരു വേട്ടക്കാരനാണെന്നും ഇരയെ പിടിക്കണമെന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, ഇത് ബാലിശമായ മണ്ടത്തരമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ പ്രായോഗികമായി ഇത് ശരിക്കും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ചെറിയവയുടെ കാര്യമോ? ഓട്ടമത്സരത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ മാർഗം ഏതാണ്? സ്പ്രിന്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യത്യാസമില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ ഇതിനകം കണ്ടെത്തി; ഇതെല്ലാം നിങ്ങളെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അത്ലറ്റുകൾക്കും ഹ്രസ്വദൂര ഓട്ടക്കാർക്കും ഇനിപ്പറയുന്ന സാങ്കേതികത ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: "ആരംഭിക്കുക" എന്ന കമാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു, കൂടാതെ "മാർച്ച്" എന്ന കമാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായ ഒരു നിശ്വാസം എടുക്കുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിന്റെ തരങ്ങൾ

മനുഷ്യന് ശ്വസിക്കാൻ കഴിയും വ്യത്യസ്ത വഴികൾ: ഇത് ഒന്നുകിൽ വയറിലെ ശ്വസനം അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് ശ്വസനം (ഡയാഫ്രം മുതൽ).

ഉദര ശ്വസനം- ഇതാണ് ഓട്ടത്തിന് അനുയോജ്യമായ ശ്വസനം, ഇത് ശരീരത്തിനും ... വയറിലെ ശ്വസനം നടപ്പിലാക്കുന്നത് കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്; നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ ആദ്യ പരിശീലന സെഷനുകളിൽ നിന്ന് തന്നെ നിങ്ങളുടെ വയറ് ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

നെഞ്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം- ഇങ്ങനെയാണ് നമ്മൾ ശ്വസിക്കുന്നത് ദൈനംദിന ജീവിതം. നമുക്ക് നന്നായി ശ്വസിക്കാൻ തൊറാസിക് ഡയഫ്രം മതിയാകും, എന്നാൽ ഓടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ലോഡുകളാൽ, അത്തരം ശ്വസനം ഇനി പര്യാപ്തമല്ല, നമ്മൾ ബുദ്ധിമുട്ടേണ്ടിവരും. നിങ്ങളാണെങ്കിൽ, നെഞ്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം വിടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.



രണ്ടാമത്തെ കാറ്റിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്

പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വാചകം ഉണ്ട്: "ഓടൂ, വരൂ, ഇപ്പോൾ രണ്ടാമത്തെ കാറ്റ് ഉണ്ടാകും." അതിന് സ്ഥലമുണ്ടോ? തീര്ച്ചയായും അതെ. എന്നാൽ ഈ മുഴുവൻ സംവിധാനവും വീണ്ടും റണ്ണറുടെ അനുഭവത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ആയിരക്കണക്കിന് കിലോമീറ്റർ ഓടുന്നത് വരെ ശരാശരി ഓട്ടക്കാരന് ഇത് സംഭവിക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ എല്ലാം വീണ്ടും നിർദ്ദിഷ്ട ഫിസിയോളജിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

മിക്കവർക്കും, രണ്ടാമത്തെ കാറ്റ് വരുന്നത് അനുഭവത്തോടൊപ്പം മാത്രമാണ്, എന്നാൽ ഈ വികാരം ശരിക്കും ആവേശകരമാണ്, ഒരുതരം പറക്കലിന്റെ ഒരു തോന്നൽ, കൂടാതെ ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ നടത്തത്തേക്കാൾ പരിചിതമായ ഭാഗമാകും.

എന്താണ് റണ്ണിംഗ് മാസ്ക്



വിഷയം പൂർണ്ണമായി ഉൾക്കൊള്ളാൻ, മാർക്കറ്റിംഗിന്റെ അത്തരമൊരു മാസ്റ്റർപീസിലേക്ക് നിങ്ങൾ വെളിച്ചം വീശേണ്ടതുണ്ട്. അവർ പൊതുവെ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശ്വാസകോശത്തെയും സഹിഷ്ണുതയെയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അവന്റെ ശ്വാസകോശത്തെ പരമാവധി ലോഡുചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമില്ല, അതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന സ്റ്റാമിന നിങ്ങൾക്ക് മതിയാകും. മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ട പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് ഈ വൈദഗ്ദ്ധ്യം കൈവരിച്ചിരിക്കുന്നത്, മാസ്‌കുകളൊന്നും തൽക്ഷണം നിങ്ങളെ ഒരു സ്‌പ്രിന്റർ ആക്കില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങൾ "ഇംപ്ലാന്റ്" ചെയ്യുക മാത്രമാണ് ചെയ്യുന്നത്.

അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ കടന്നുപോകുകയും സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്ത് പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അറിയാം. ഈ ലേഖനം വേണ്ടത്ര പറഞ്ഞു ഉപകാരപ്രദമായ വിവരം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രധാന സത്യം ഓർക്കണം: ഓട്ടം ഇതിനകം ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ പ്രക്രിയയാണ്, ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അത് സങ്കീർണ്ണമാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതുപോലെ ശ്വസിക്കുക. എന്നാൽ നീണ്ട പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും വ്യവസ്ഥാപിതമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ഇത് അൽപ്പം വിചിത്രമായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ പല ഓട്ടക്കാർക്കും ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ അറിയില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർ. എന്നാൽ ശരിയായ ശ്വസനം പരിശീലിക്കുന്നത് ഓടുമ്പോൾ അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ സന്തോഷം നൽകുകയും ചെയ്യും.

ശ്വസനം - സ്വാഭാവിക അവസ്ഥവ്യക്തി. ജനന നിമിഷം മുതൽ പകൽ സമയത്ത്, ഒരു വ്യക്തി 17,000 മുതൽ 23,000 വരെ ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. നമ്മൾ വളരെയധികം പരിശീലിക്കുന്നതിനാൽ, നമ്മൾ "ശ്വസന യജമാനന്മാർ" ആയിത്തീരണമെന്ന് തോന്നുന്നു. പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത് അങ്ങനെയല്ല.

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായ ശ്വസനം

ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ, നിങ്ങൾ നെഞ്ചിലേക്ക് മാത്രമല്ല, വയറിലെ അറയിലേക്ക് വായു ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഈ രീതി "വയറു ശ്വസനം" എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു, ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജൻ സാച്ചുറേഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റുന്നു.

വയറു ശ്വസിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നു - ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം, ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള അറിവ് നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കും.

ആശ്വാസകരമായി തോന്നുന്നു, അല്ലേ?

അതുകൊണ്ട് നമുക്ക് തുടരാം...

ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തെ വയറുവേദന, ഡയഫ്രാമാറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ വയറു ശ്വസനം എന്നും വിളിക്കാം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, പദങ്ങൾ പരസ്പരം മാറ്റി ഉപയോഗിക്കും (ഔപചാരികമായി അവ അർത്ഥമാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും വിവിധ സംസ്ഥാനങ്ങൾ, എന്നാൽ ഞങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് മറ്റൊരിക്കൽ സംസാരിക്കാം).

ചുരുക്കത്തിൽ, വയറിലെ ശ്വസനം എന്നത് ഡയഫ്രത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ നടത്തുന്ന ഒരു ശ്വസന സാങ്കേതികതയാണ്. വയറിലെ അറയിലേക്ക് വായു ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു.

എന്താണ് ഡയഫ്രം?

ഡയഫ്രം നെഞ്ചിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന താഴികക്കുടത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള പേശിയാണ്, ഇത് നെഞ്ചിനെ വേർതിരിക്കുന്നു. വയറിലെ അറ.

ഈ പേശി ശ്വസന പ്രക്രിയയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഡയഫ്രം ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികളോടൊപ്പം ചുരുങ്ങുകയും താഴേക്ക് നീങ്ങുകയും വയറിലെ അറയിലെ അവയവങ്ങളിൽ അമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി ശ്വാസകോശം വായുവിൽ നിറയുമ്പോൾ വികസിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഡയഫ്രം ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികൾക്കൊപ്പം വിശ്രമിക്കുകയും നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് ഉയരുകയും ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിനെ മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

നെഞ്ചിലെ ശ്വസനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകൾ

മിക്ക ഓട്ടക്കാരും വയറ്റിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുന്നത് നെഞ്ചിൽ നിന്നാണ് - "ആഴമില്ലാത്ത ശ്വസനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക ആളുകളും ഈ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഓക്സിജൻ ശ്വസിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ ഫലപ്രദമല്ലാത്ത ശ്വസനം ക്ഷീണം, അലസത, ശ്വാസതടസ്സം മുതലായവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

നെഞ്ചിലെ ശ്വസനം ഒരു വൈക്കോലിലൂടെ ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതായി കരുതുക. വളരെയധികം അല്ല ഫലപ്രദമായ രീതി, അതല്ലേ ഇത്?

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പഠിക്കാൻ കഴിയും

മുകളിൽ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണെങ്കിൽ, ലജ്ജിക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രത്തിൽ നിന്ന് ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ മനുഷ്യ ശരീരഘടനയിൽ വിദഗ്ദ്ധനാകേണ്ടതില്ല.

ഈ ശ്വസന രീതി പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറില്ലെങ്കിലും, പരിശീലനത്തിലൂടെ പഠിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സഹജമായ കഴിവാണ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം. ഇത് ഒരു തരത്തിലും വരേണ്യവർഗത്തിന് മാത്രമുള്ള കഴിവല്ല.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

അടിസ്ഥാനപരമായി, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സഹായിക്കുന്നു:

• കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം
• പേശി പിരിമുറുക്കം വിശ്രമിക്കുക
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
• ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• വീക്കം കുറയ്ക്കുക
• ക്രോണിക് ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി രോഗങ്ങളുടെ (സിഒപിഡി) ചികിത്സയിൽ
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിൽ
• രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
• നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക
• സെറോടോണിൻ റിലീസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
• ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കൽ മുതലായവയിൽ.

ഫിറ്റ്‌നസ്, ആരോഗ്യം എന്നിവയ്‌ക്കായി ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളുടെ പട്ടിക പൊതു നിലക്ഷേമം, തുടരാം, എന്നാൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന മൊത്തത്തിലുള്ള ചിത്രം പ്രശ്നത്തിന്റെ സാരാംശം മനസ്സിലാക്കാൻ പര്യാപ്തമാണ്.

പ്രായോഗികമായി ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

അതിനാൽ, ഈ രീതി നിങ്ങൾക്കായി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

ഹ്രസ്വമായ ഉത്തരം നിരന്തരമായ പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരിശീലിക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗം നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ച ഫലം കൈവരിക്കും. വേറെ വഴികളില്ല.

എന്നാൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

ദീർഘമായ ഉത്തരം ഇവിടെ ഒരു വ്യായാമമായി നൽകിയിരിക്കുന്നു.

കുറിപ്പ്. താഴെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന ശ്വസന വ്യായാമം പരമ്പരാഗത യോഗയിലെ ശ്വസന പ്രവർത്തനത്തിന് സമാനമാണ്. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും യോഗ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ഒരു പ്രശ്നമല്ല. ഇല്ലെങ്കിൽ, സൂക്ഷിച്ച് പതുക്കെ എടുക്കുക.

ക്ലാസിക് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താത്ത സുഖപ്രദമായ ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. ക്രോസ്-ലെഗ് ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖമായി കിടക്കുമ്പോഴോ ആണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇടപഴകിയിട്ടുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച്, ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലും, നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾക്ക് താഴെയായി വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. മുറിയിലെ എല്ലാ വായുവും നിങ്ങൾ വലിച്ചെടുക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കുകയും പിന്നീട് കുത്തനെ വീഴുകയും നെഞ്ച് വികസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ കൈയേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ ഉയരും. ഡയഫ്രം ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് വായു വലിച്ചെടുക്കുന്നു എന്നതിന്റെ തെളിവായിരിക്കും ഇത്.

എന്നിട്ട് ചെറുതായി ഞെരിച്ച ചുണ്ടിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങളുടെ ആമാശയം കുറയുകയും ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര വായു പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറു വീഴാൻ നിർബന്ധിക്കേണ്ടതില്ല. വായുവിന്റെ ചലനവും പ്രവാഹവും സുഗമമായിരിക്കണം.

വയറു ശ്വസന വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈ ചലിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ വയർ പൊങ്ങുന്നതും താഴുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

നിങ്ങളുടെ വയറും നെഞ്ചും ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ വ്യത്യാസം അനുഭവിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

അത് എങ്ങനെ ചെയ്തു?

കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സാധാരണയും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസവും തമ്മിൽ മാറിമാറി നടത്തുക. ഡയഫ്രം സജീവമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ശ്വസനത്തിലും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

മിക്ക ആളുകൾക്കും നെഞ്ചിലൂടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഞെരുക്കവും സങ്കോചവും അനുഭവപ്പെടുന്നു, അതേസമയം ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം വിശ്രമിക്കുകയും ശ്വസനം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഞാൻ എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു സന്നാഹമായി ചെയ്യണം.

സമ്മർദ്ദ സമയങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലോകം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കാം.

പതിവായി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്

വയറു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ആദ്യം അസ്വാസ്ഥ്യമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ അത് രണ്ടാം സ്വഭാവമായി മാറുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഓടുമ്പോൾ അത് പരിചയപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുക, വെയിലത്ത് ചെറുതും ഇടത്തരവുമായ ദൂരങ്ങളിൽ.

തുടക്കത്തിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പാടില്ല.

പകരം, സാവധാനം ജോഗ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ചൂടുപിടിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, മുകളിലെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ എബിഎസും പേശികളും ഇടപഴകുക.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഒന്നുതന്നെയാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ സങ്കോചവും വികാസവും അനുഭവിച്ച് കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം. തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ ശ്വാസം വിടുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ കുറഞ്ഞതോ മിതമായതോ ആയ തീവ്രതയിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവ്യവസ്ഥകൂടുതൽ ശാരീരിക പരിശ്രമം ഉപയോഗിക്കും, പക്ഷേ അത് ആവശ്യമാണ്.

താളാത്മകമായ ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന്റെ താളവുമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക, റിഥമിക് ശ്വസനം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു സാങ്കേതികത.

ഈ ശ്വസന രീതി ആഴത്തിലുള്ള നാസികാശ്വാസവും തുടർന്ന് വായിലൂടെ പൂർണ്ണ ശ്വാസവും എടുക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ശ്വസിക്കാൻ ഓർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് "തുറക്കുക"

ശരിയായ സാങ്കേതികത, പ്രത്യേകിച്ച് മുകളിലെ ശരീരത്തിന് അധിക രീതിഫലപ്രദമായ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിനായി.

വളയാതെ, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഓടേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കണം. കയറ്റങ്ങളിൽ പോലും കുനിയരുത്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക ശക്തി പ്രോഗ്രാംനിങ്ങളുടെ വയറിനും താഴത്തെ പേശികൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും ശരിയായ ഭാവംഒരു നീണ്ട കാലയളവിൽ.

പൈലേറ്റ്സും പരിഗണിക്കുക, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്വസന ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ക്ഷീണിക്കാതിരിക്കാൻ ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം

ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറച്ച് വാക്കുകൾ കൂടി.

നിർത്തുക, മുന്നോട്ട് ചായുക, കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, ശ്വാസം വിടുക, അങ്ങനെ എല്ലാ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകും. തുടർന്ന് വീണ്ടും കഴിയുന്നത്ര വായു ശ്വസിക്കുക, അങ്ങനെ ഓക്സിജൻ ഡയഫ്രം പൂർണ്ണമായും നിറയും. പിന്നെ വീണ്ടും ശ്വാസം വിടുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിരവധി തവണ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനുശേഷം ഓട്ടം തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ പുതിയ ശക്തി അനുഭവപ്പെടും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിൽ ശക്തി വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അത്‌ലറ്റുകൾ ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിലെത്തി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് ശ്വസിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം കണ്ടിരിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നെഞ്ചിൽ ഞെരുക്കം അനുഭവപ്പെടുകയും ശ്വാസം മുട്ടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ദീർഘദൂരം ഓടുമ്പോൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി പഠിച്ചിട്ടില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. കാരണം ശ്വസന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച്, അത് ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ തളരുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളിടത്തോളം ഓടാൻ കഴിയും.