ഈ കായികരംഗത്ത്, മുൻഗണനാ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, മൂന്നാമതായി, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്, എല്ലാം ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്. ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പ്രധാന കാര്യം ശാരീരിക സൗന്ദര്യമാണ്, ഈ കായികം വ്യവസ്ഥാപിതമായി ശക്തി സൂചകങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു. തയ്യാറെടുപ്പിൻ്റെ നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച് പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല, പ്രധാന കാര്യം അത് ഫലപ്രദമായി ചെയ്യുക, വിശ്രമവും ഉറക്കവും പിന്തുടരുക എന്നതാണ്. വിശ്രമവേളയിലാണ് രൂപീകരണം സംഭവിക്കുന്നത് പേശി ടിഷ്യു, അതിൻ്റെ വളർച്ച.
നല്ല പോഷകാഹാരവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാൽ, കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കണം.
ഈ ഫീൽഡിൽ ഫലങ്ങൾ നേടിയ എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പരിശീലനം നേടി, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി - ഹ്രസ്വമായും പരമാവധി ഭാരത്തിലും, സൃഷ്ടിക്കുന്നു സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യംജൈവത്തിൽ. ശക്തി പരിശീലനം തലച്ചോറിലേക്ക് പേശി ടിഷ്യു വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പറയുന്ന ഒരു സിഗ്നൽ അയയ്ക്കുന്നു.
പവർലിഫ്റ്റിംഗ് - തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി
1. ഭാരം (ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽസ്) ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
2. പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
3. പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുക, അവയുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
4. ലിഗമെൻ്റസ് ഉപകരണം ശക്തിപ്പെടുത്തുക
തിങ്കളാഴ്ച
| № | വ്യായാമം ചെയ്യുക | സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം | ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
|---|---|---|---|
| 1 | നിൽക്കുമ്പോൾ ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നു | 3 | 10-15 |
| 2 | അമർത്തുക | 3 | 20 |
| 3 | ഇരിക്കുന്ന നെഞ്ച് അമർത്തുക | 3 | 10-15 |
| 4 | ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (ക്ലാസിക്) | 3 | 10-15 |
ബുധനാഴ്ച
വെള്ളിയാഴ്ച
| № | വ്യായാമം ചെയ്യുക | സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം | ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
|---|---|---|---|
| 1 | ബൈസെപ്സ് (റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ്, നേരായ ബാർ) | 3 | 12-15 |
| 2 | അമർത്തുക | 3 | 20 |
| 3 | ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (അടുത്ത പിടി) | 3 | 10-15 |
| 4 | ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് | 3 | 10-15 |
അടുത്ത തിങ്കളാഴ്ച
| № | വ്യായാമം ചെയ്യുക | സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം | ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
|---|---|---|---|
| 1 | അരയിലേക്കുള്ള ബാർബെൽ വരി (കുനിഞ്ഞ്) | 3 | 10-15 |
| 2 | അമർത്തുക | 3 | 20 |
| 3 | ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് | 3 | 8 |
| 4 | നെഞ്ചിലേക്ക് ലംബമായി വലിച്ചിടുക | 3 | 10-15 |
അടുത്ത ചക്രം ബുധനാഴ്ചയും മറ്റും ആരംഭിക്കുന്നു.
എല്ലാവരും കൂടുതൽ ഭാരം പിന്തുടരരുത്, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ, സഹായ വ്യായാമങ്ങൾ, പേശി ടിഷ്യു തയ്യാറാക്കൽ, വികസിപ്പിക്കൽ എന്നിവയിൽ മതിയായ ശ്രദ്ധ നൽകുക.
വിവിധ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബെൻ്റ്-ഓവർ വരികൾ, ആട് ബെൻഡുകൾ, വയറിലെ ക്രഞ്ചുകൾ - ഇതെല്ലാം ശരീരത്തെ കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ “പോരാട്ട സന്നദ്ധത” യിൽ എത്തിക്കും.
തുടക്കക്കാർക്ക്, വ്യായാമങ്ങളുടെ കൃത്യത വിലയിരുത്താനും വിമർശനാത്മക അഭിപ്രായങ്ങൾ പറയാനും കഴിയുന്ന ഒരു പരിശീലകൻ്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ന്യായമായ സമീപനം. സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയ ശേഷം, ബാർബെല്ലിലേക്ക് കിലോഗ്രാം ചേർക്കാൻ തുടങ്ങുക.
പവർലിഫ്റ്റിംഗ് - പരിശീലനം ലഭിച്ച കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി
ഈ കായികവിനോദത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുകയും പേശികളുടെ അടിത്തറയെ "ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും" ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാം.
മൂന്ന് പ്രധാന മത്സര വ്യായാമങ്ങളിലെ പാരാമീറ്ററുകളുടെ വളർച്ച ഇനിപ്പറയുന്ന കാരണങ്ങളാൽ സംഭവിക്കുന്നു:
- ബാർബെല്ലിൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു
- വർദ്ധിച്ച പേശി പിണ്ഡം
- ശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും വികസനം
പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു കായികതാരത്തിനുള്ള പരിശീലന സെഷനുകളുടെ എണ്ണം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ആണ്. പരിശീലനമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിലോ നടത്തത്തിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
നന്നായി തയ്യാറെടുക്കുന്നവർക്കുള്ള പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പ്രോഗ്രാമാണ് ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടിക ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾകൂടാതെ ആരോഗ്യപരമായ വൈരുദ്ധ്യങ്ങളൊന്നുമില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തിൻ്റെ അച്ചുതണ്ട് ഭാഗത്ത് - നട്ടെല്ല്.
തിങ്കളാഴ്ച
| № | വ്യായാമം ചെയ്യുക | സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം | ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
|---|---|---|---|
| 1 | തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാൽ ഉയർത്തുക | 3 | 8-12 |
| 2 | ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ (മുൻവശം) | 4 | 4-8 |
| 3 | ബാർബെൽ പ്രസ്സ് (ക്ലാസിക്) | 5 | 4-10 |
| 4 | ബെൻ്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി (റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ്) | 4 | 8-12 |
| 5 | സ്ക്വാറ്റുകൾ | 5 | 4-8 |
ബുധനാഴ്ച
| № | വ്യായാമം ചെയ്യുക | സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം | ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
|---|---|---|---|
| 1 | ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (അടുത്ത പിടി) | 5 | 6-10 |
| 2 | ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകളുടെ ഫ്ലെക്സിഷൻ (വിപുലീകരണം). | 3 | 10-15 |
| 3 | ഡംബെല്ലുകളുള്ള പുല്ലോവർ, കിടക്കുന്നു | 3 | 10-15 |
| 4 | നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക (റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ്) | 3 | 10-15 |
| 5 | ഡിപ്സ് | 5 | 7-10 |
| 6 | ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചുകൾ | 3 | 12-15 |
| 7 | കൈ ചുരുളുകൾ (ബാർബെൽ, നിൽക്കുന്നത്) | 3-4 | 12-15 |
വെള്ളിയാഴ്ച
| № | വ്യായാമം ചെയ്യുക | സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം | ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം |
|---|---|---|---|
| 1 | ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (ക്ലാസിക് പതിപ്പ്) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | നിൽക്കുന്ന നെഞ്ച് അമർത്തുക | 4 | 6-10 |
| 3 | ഹെഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ (വൈഡ് ഗ്രിപ്പ്) | 3 | 5-12 |
| 4 | നിൽക്കുമ്പോൾ ബെഞ്ച് അമർത്തുക | 3 | 8-12 |
| 5 | ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (ലോ സ്റ്റാർട്ട്) | 3 | 4-8 |
| 6 | ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ | 3 | 8-12 |
| 7 | മുകളിലെ ബ്ലോക്കിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്കുള്ള വരികൾ (ഇടുങ്ങിയ പിടി) | 3 | 8-12 |
മുകളിൽ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് പുറമേ, പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ പരമാവധി വിജയം നേടിയ നിർദ്ദിഷ്ട അത്ലറ്റുകളുടെ രീതികൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. അവരുടെ ശുപാർശകളും പ്രവർത്തനങ്ങളും ഒരു സ്ഥാപിത അടിസ്ഥാനവും വിജയകരവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമാണ്.
- തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാൽ ഉയർത്തുന്നു.
- ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ.
- ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്.
- ബെൻ്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ.
- ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ അമർത്തുക.
- കിടക്കുന്ന കാൽ ചുരുളൻ.
- ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ.
- ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്.
- ബെൻ്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി.
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്.
- നെഞ്ചിൽ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക.
ഏത് പരിശീലന പരിപാടികളാണ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്?
പവർലിഫ്റ്റിംഗും മറ്റുള്ളവയും തമ്മിലുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം വൈദ്യുതി തരങ്ങൾമറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ ശക്തിയുടെ നിരുപാധികമായ മുൻഗണനയാണ് കായികം മനുഷ്യ ശരീരം. ഇത് ചോദ്യങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു: ശക്തി സൂചകങ്ങളിൽ പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ എങ്ങനെ സ്പെഷ്യലൈസ് ചെയ്യാം? ഒരു പവർലിഫ്റ്ററിന് എന്ത് പരിശീലന പരിപാടി ആവശ്യമാണ്? നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ഭക്ഷണക്രമവും വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്? പരിക്കിൽ നിന്ന് സ്വയം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം, എന്തെല്ലാം സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരംഇത് പ്രവർത്തിക്കുകയും മികച്ച ശക്തി പ്രകടനം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? ഇതേക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുംഈ ലേഖനത്തിൽ.
എന്താണ് പവർലിഫ്റ്റിംഗ്
സ്ഥാപിത നിയമങ്ങൾക്കനുസൃതമായി മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളിൽ പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ് മത്സരാർത്ഥികളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ഒരു കായിക വിനോദമാണ്. ക്രോസ്ഫിറ്റ് അത്ലറ്റുകളെപ്പോലെ ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു അത്ലറ്റ് പരമാവധി പേശികളുടെ അളവും അനുപാതവും കാണിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പവർലിഫ്റ്ററുകൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതേ സമയം അവരുടെ ഭാര വിഭാഗത്തിൽ തുടരാനും ശ്രമിക്കുന്നു.
ശക്തി പരിശീലനത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ
പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ, പരിശീലനം ഒരു ശക്തി സ്വഭാവമുള്ളതാണ്. ഇതിനർത്ഥം അത്ലറ്റ് പരിശീലനത്തിൻ്റെ തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉയർത്തിയ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. വർക്ക് ഭരണകൂടത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു കായികതാരം ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും 10-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ 3-4 പ്രവർത്തന സമീപനങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഒരു ലിഫ്റ്റർ ഒന്നോ രണ്ടോ മത്സര ചലനങ്ങളെ 4-5 സമീപനങ്ങളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ പാഠവും 3-6 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതം.
പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ ദൈനംദിനവും പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥയും
കനത്ത ഭാരമുള്ള പരിശീലനം വളരെയധികം ശക്തിയും ഊർജ്ജവും എടുക്കുന്നതിനാൽ, അത്ലറ്റ് ശ്രദ്ധിക്കണം നല്ല പോഷകാഹാരംവിശ്രമവും. ഒരു പവർലിഫ്റ്ററുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം "സങ്കീർണ്ണമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായിരിക്കണം, അത് ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജ കരുതൽ നിറയ്ക്കുകയും പരിശീലന സമയത്ത് കേടായ പേശി നാരുകൾ നന്നാക്കാൻ ഇന്ധനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അത്തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യത്തിന് ഉണ്ട്. ബോഡി ബിൽഡർമാരിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ലിഫ്റ്ററുകൾ "ലളിതമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഭയപ്പെടരുത്, അത് മധുരപലഹാരങ്ങളിലും ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കളിലും സമൃദ്ധമാണ്, കാരണം അവ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല ഉറവിടമായി വർത്തിക്കുന്നു.
ഒരു ശക്തൻ്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ രണ്ടാം സ്ഥാനത്ത് പ്രോട്ടീനുകളാണ്, അവ കേടായ പേശി നാരുകൾക്ക് നിർമ്മാണ വസ്തുവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പോഷകാഹാരത്തിൽ കൊഴുപ്പുകൾ മൂന്നാം സ്ഥാനത്താണ്. പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്താൻ, ലിഗമെൻ്റുകളുടെയും സന്ധികളുടെയും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് അവ ആവശ്യമാണ്. സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ഒരു പവർലിഫ്റ്ററുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം യഥാക്രമം ഏകദേശം 50/35/15% ആയിരിക്കണം.
ഒരു ലിഫ്റ്ററുടെ വീണ്ടെടുക്കലിൻ്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് ഉറക്കം. സുരക്ഷാ സേന ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 8-10 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണം, കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും അനുവദിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉറക്കം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പരിശീലന സമയത്ത് പേശികൾ വളരുന്നില്ല, മറിച്ച് അവയിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്ത്.
ഒരു പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുന്നു
ക്ലാസുകളുടെ ആവൃത്തി
പ്രത്യേകതകൾ ശക്തി പരിശീലനംസമീപനങ്ങൾക്കിടയിലും ക്ലാസുകൾക്കിടയിലും കൂടുതൽ വിശ്രമ സമയം ആവശ്യമാണ്.
ഒരു ബോഡിബിൽഡർക്ക് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാൻ 30-60 സെക്കൻഡ് ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, ഒരു ലിഫ്റ്ററിന് 2 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ ആവശ്യമാണ്.
അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് 5 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ ജിമ്മിലേക്കുള്ള സന്ദർശനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഒപ്റ്റിമൽ നമ്പർ 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ആയിരിക്കും.
വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
സ്ക്വാറ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് എന്നിവയാണ് പവർലിഫ്റ്റിംഗിൻ്റെ മൂന്ന് തൂണുകൾ. അവയെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു. അവയില്ലാതെ, ഭയാനകമായ ശക്തിയും ശ്രദ്ധേയമായ പേശി വോള്യവും നേടുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഒരു പവർലിഫ്റ്ററുടെ ആയുധപ്പുരയിൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന സഹായ വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം ദുർബലമായ പാടുകൾമത്സര ചലനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, ബാർബെൽ ബെൻഡുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ഡിപ്സ് തുടങ്ങിയവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ലോഡുകളുടെ കാലാവധി
പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് മുതൽ വർക്ക്ഔട്ട് വരെ ബാറിലെ ഭാരം രേഖീയമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല; ഈ രീതി തീർച്ചയായും ഓവർട്രെയിനിംഗ് അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കും കൂടാതെ കൂടുതൽ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏതൊരു ആഗ്രഹവും നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ലോഡ് പീരിയഡൈസേഷൻ്റെ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഈ രീതിയിൽ ഒന്നിടവിട്ടുള്ള ലോഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതായത്, കനത്ത വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു, കൂടാതെ അവ ഇടത്തരം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഈ പീരിയഡൈസേഷൻ പ്രതിവാരവും പ്രതിമാസവും ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഒരു അത്ലറ്റ് 6 ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകളിൽ 100 കിലോഗ്രാം സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നു, രണ്ടാമത്തേതിൽ - 8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളിൽ 60 കിലോ, മൂന്നാമത്തേതിൽ 5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ നാല് സെറ്റുകളിൽ 80 കിലോ.
പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലന പരിപാടികളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ
പ്രതിവാര സൈക്കിളിൽ പീരിയഡൈസേഷൻ ഉള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഉദാഹരണം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ:
തിങ്കളാഴ്ച
1. തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ 20 കിലോ * 10 തവണ, 40 കിലോ * 10 തവണ, 60 കിലോ * 8 തവണ, 80 കിലോ * 3 ആവർത്തനങ്ങൾ * 8 തവണ.
2. ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് 20 കിലോ * 10 റൂബിൾസ്, 40 കിലോ * 10 റൂബിൾസ്, 50 കിലോ * 3 എസ്ടിഎസ് * 10 റൂബിൾസ്.
3. തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ബെൻഡ്-ഓവറുകൾ 50 കിലോ * 3 പി. * 8 ആർ.
4. ഭാരമില്ലാത്ത ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ 4 പി. * 15 ആർ.
ബുധനാഴ്ച
1. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് 20 കിലോ * 10 ആർ., 40 കിലോഗ്രാം * 10 ആർ., 60 കിലോഗ്രാം * 8 ആർ., 80 കിലോ * 8 ആർ., 100 കിലോ * 3 പി. * 8 ആർ.
2. നേരായ കാലുകളിൽ ബാർബെൽ വരി 60 കിലോ * 3 പി. * 8 ആർ.
3. എത്ര സെറ്റുകളിലും 50 ആവർത്തനങ്ങൾ പുൾ-അപ്പുകൾ
4. റോമൻ കസേര 50 ആവർത്തനങ്ങൾ ക്രഞ്ചുകൾ
വെള്ളിയാഴ്ച
1. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് 20 കിലോ * 10 ആർ., 40 കിലോ * 10 ആർ., 60 കിലോ * 8 ആർ., 80 കിലോ * 3 പി. * 8 ആർ.
2. ഭാരം 50 ആവർത്തനങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ഡിപ്സ്
3. മുൻവശത്ത് ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ 20 കിലോ * 10 റബ്., 40 കിലോ * 10 റബ്., 55 കി.ഗ്രാം * 8 റബ്., 75 കിലോ * 3 പി. * 8 റബ്.
4. ഭാരം 4p ഇല്ലാതെ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ. * 15 തടവുക.
പവർലിഫ്റ്റിംഗിലെ പരിക്കുകൾ തടയൽ
പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു പുതിയ വ്യായാമത്തിൻ്റെ സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടാൻ ശ്രമിക്കരുത്, എന്നാൽ ജിമ്മിൽ ഒരു പരിശീലകൻ്റെയോ പരിചയസമ്പന്നനായ അത്ലറ്റിൻ്റെയോ സഹായം തേടുക. സാങ്കേതികത പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വളരെ ചെറുതാണ്. ബാർബെല്ലിലെ ഭാരം വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കരുത്; എല്ലാം കൃത്യമായും സമയബന്ധിതമായും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം സംരക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക അല്ലെങ്കിൽ മെഡിക്കൽ മുട്ട് പാഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. കൈകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ, ഹാൻഡ് ബാൻഡേജുകൾ ഉണ്ട്.
പവർലിഫ്റ്റിംഗിനുള്ള മികച്ച 5 പോഷക സപ്ലിമെൻ്റുകൾ
നാലാം സ്ഥാനത്ത് പ്രോട്ടീൻ കോംപ്ലക്സുകളായിരുന്നു. അവയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ്റെ തരം അനുസരിച്ച് അവ ഉപയോഗിക്കണം. ഇത് കസീൻ, whey, സോയ ഇൻസുലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കോൺസെൻട്രേറ്റ് ആകാം. എന്നാൽ ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്.
മൂന്നാം സ്ഥാനം സങ്കീർണ്ണമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAA) ആണ്. പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അവ നേരിട്ട് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു, അതുവഴി കഠിനമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. അമിനോ ആസിഡുകൾ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ക്യാപ്സ്യൂൾ അല്ലെങ്കിൽ പൊടി രൂപത്തിൽ കഴിക്കണം.
രണ്ടാം സ്ഥാനം നേടിയവർക്കുള്ളതാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും സംയോജനം കാരണം, ഇത് ഫുഡ് സപ്ലിമെൻ്റ്പരിശീലനത്തിനായി അത്ലറ്റിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും അതിൻ്റെ അവസാനം വരെ ശക്തിയുടെ കരുതൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ കഴിയാത്ത അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഭാരമുള്ള വിഭാഗത്തിലേക്ക് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കും ഗെയിനർ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.
പവർലിഫ്റ്ററുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ക്രിയേറ്റൈൻ അർഹമായി ഒന്നാം സ്ഥാനം നേടുന്നു. ക്രിയേറ്റിൻ്റെ സഹായത്തോടെ, ഒരു അത്ലറ്റിന് അവരുടെ ശക്തി പ്രകടനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. 5 ഗ്രാം അളവിൽ പരിശീലിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം ക്രിയേറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അത് ജ്യൂസിലോ വെള്ളത്തിലോ തേൻ ചേർത്ത് ലയിപ്പിക്കുക.
ഓർക്കുക, ഏതൊരു കായികരംഗത്തും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഇച്ഛാശക്തിയാണ്! സ്വയം ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിച്ച് അത് നേടുന്നതിന് സ്ഥിരമായി നീങ്ങുക!
ഏറ്റവും ശീർഷകമുള്ള ശക്തരിൽ ഒരാളിൽ നിന്നുള്ള പരിശീലന തത്വങ്ങൾ:
പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ, പരിശീലന പരിപാടികളുടെ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയാണ്. ഈ കായികരംഗത്ത്, പ്രധാന പ്രാധാന്യം അത്ലറ്റിൻ്റെ ശക്തി സൂചകങ്ങളാണ്, അതിനാൽ മുഴുവൻ പരിശീലന പദ്ധതിയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതേസമയം സുരക്ഷാ സേന ആശ്വാസം നൽകുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നില്ല. പരിശീലന പരിപാടികൾ ഓരോ അത്ലറ്റിനും വ്യക്തിഗതമായി സമാഹരിക്കണം, എന്നാൽ പുതിയ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു പരിശീലകനോട് ഉപദേശം ചോദിക്കാൻ അവസരമില്ല, അതിനാൽ ഈ മെറ്റീരിയലിൽ ഞങ്ങൾ പുതിയ അത്ലറ്റുകൾക്കായി ഒരു പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി ചർച്ച ചെയ്യും.
തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉടനടി അവരുടെ ശരീരം ഓവർലോഡ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കേണ്ടതില്ല; പരിശീലന പ്രക്രിയ ക്രമേണ മുന്നോട്ട് പോകണം; ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം കൂടാതെ അത് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സമീകൃത പോഷകാഹാരംനിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് അർത്ഥമില്ല. ശക്തി അത്ലറ്റുകളാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുതിയ അത്ലറ്റുകൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൻ്റെയും ശക്തിയുടെയും വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കനത്ത സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി
തിങ്കളാഴ്ച:
- കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾ - 5X5 (പരമാവധി 75-80%);
- ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ലൈറ്റ് - 5X5 (60-65%);
- 3x8 സമാന്തര ബാറുകളിൽ മുങ്ങുന്നു (അത്ലറ്റ് ഇതിനകം തന്നെ പേശികൾ അൽപ്പം വികസിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം ചേർക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്);
- കാളക്കുട്ടി 2X20 വളർത്തുന്നു
- ഏതെങ്കിലും വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ.
ബുധനാഴ്ച:
- ക്ലാസിക് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് 3X5 (65-75%);
- ബെൻ്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി 3X6-8;
- 2Х15-20 ട്രപീസിയങ്ങൾക്കുള്ള ഷ്രഗ്ഗുകൾ;
- മർദ്ദം 3X5 (പകുതി വ്യാപ്തിയുള്ള ലൈറ്റ് വർക്ക്);
- ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ 3X15-20.
വെള്ളിയാഴ്ച:
- ലൈറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ 3X5 (60-65%);
- കനത്ത 5X5 (75-80%) അമർത്തുക;
- ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ട്രൈസെപ്സ് 3x8 അമർത്തുക;
- കാളക്കുട്ടി 2X20 വളർത്തുന്നു;
- വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ.
നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഓവർലോഡ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബൂസ്റ്റ് നീക്കംചെയ്യാം, പക്ഷേ, ഒരു ചട്ടം പോലെ, നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരവും വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതിയും പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല. പ്രോഗ്രാമിൽ ധാരാളം ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉണ്ടെന്ന് ആരെങ്കിലും കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വിശദീകരിക്കേണ്ടതാണ് പെക്റ്ററൽ പേശികൾട്രൈസെപ്‌സ് കാലുകളോ പുറകോ പോലെ വലുതല്ല, അവ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു, കനത്ത ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനു ശേഷം 2 ദിവസത്തെ വിശ്രമവും തുടർന്ന് ഒരു ലൈറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ഉണ്ട്, അതിനാൽ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകരുത്.
നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ജിമ്മിൽ വന്നാൽ, പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് സഹായ വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യണം (ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് പ്രസ്സ്, ഷ്രഗ്ഗ്സ്, ബെൻ്റ്-ഓവർ വരികൾ, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക) മാത്രം വിടുക. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ. പവർലിഫ്റ്റിംഗിലെ തുടക്കക്കാർക്കായി ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം അവ ഓരോന്നും നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പഠിക്കണം, ഇതിന് പൂർണ്ണമായ ഏകാഗ്രത ആവശ്യമാണ്; വികസിപ്പിച്ച എക്സിക്യൂഷൻ സാങ്കേതികത സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയും.
ഓരോ പാഠത്തിൻ്റെയും തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല സന്നാഹം ചെയ്യണം, എല്ലാ അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും സന്ധികളും ചൂടാക്കുക; ശൂന്യമായ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഇതിന് നല്ലതാണ്. ജോലിഭാരത്തെ നിങ്ങൾ ക്രമേണ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്; കഠിനാധ്വാനത്തിനായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 3 ലിഫ്റ്റിംഗ് സമീപനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ ഏത് സിദ്ധാന്തമാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ധാരാളം ചർച്ചകൾ നടക്കുന്നു. അതേസമയം, പേശികളുടെ ശക്തി നേടുന്നതിനും ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്നതിനും, ലോഡുകളുടെ പീരിയഡൈസേഷൻ അനുയോജ്യമാണെന്ന് പലരും സമ്മതിക്കുന്നു. പീക്ക് സ്ട്രെങ്ത് ലെവലുകൾ നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന തീവ്രത, ഫോക്കസ്, വോളിയം എന്നിവയുടെ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള സൈക്ലിംഗ് ആണ് പീരിയഡൈസേഷൻ.
സൈക്കിളിലെ ഉയർന്ന അളവുകളും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ക്രമേണ കുറഞ്ഞ അളവുകളും ഉയർന്ന തീവ്രതയും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. സൈക്കിൾ സാധാരണയായി നിരവധി ആഴ്ചകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും, മത്സരത്തിൻ്റെ തീയതി കണക്കിലെടുത്ത് അതിൻ്റെ ദൈർഘ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഒരു സാധാരണ പവർലിഫ്റ്റിംഗ് സൈക്കിൾ 3 ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ഹൈപ്പർട്രോഫി, സ്ട്രെങ്ത് ബിൽഡിംഗ്, പവർ ട്രെയിനിംഗ്.
ഹൈപ്പർട്രോഫി ഘട്ടം, സൈക്കിളിലെ ആദ്യ ഘട്ടം, മിക്കപ്പോഴും ഒന്ന് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ സമയത്ത്, 8-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിൻ്റെ തീവ്രത ഒരു സമയത്ത് നേടിയ പരമാവധി 65-79% ആണ്. ഈ ഘട്ടം സൈക്കിളിൻ്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉപാപചയവും പേശി അടിത്തറയും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നു. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ കാലയളവ് 45 സെക്കൻഡ് പരിധിയിലായിരിക്കണം - 1.5 മിനിറ്റ്, സാധാരണയായി ജിമ്മുകൾക്ക് ഒരു ക്ലോക്ക് ഉണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടേതായ ഒരു വാച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഒരു ഫോണല്ല, കാരണം അത് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും പരിശീലന പ്രക്രിയയെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. വളർച്ചാ ഹോർമോൺ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള വളർച്ചാ ഘടകം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രാഥമിക അനാബോളിക് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത്തരം ചെറിയ ഇടവേളകൾ സാധ്യമാക്കുന്നു, അതേ സമയം കോർട്ടിസോളിൻ്റെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു.
രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം ശക്തി വികസന ഘട്ടമാണ്, മിക്കപ്പോഴും 2-8 ആഴ്ചകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, 5-8 ആവർത്തനങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീപനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവയുടെ തീവ്രത ക്രമേണ പരമാവധി ഒറ്റത്തവണ നേട്ടങ്ങളുടെ 80-90% ആയി വർദ്ധിക്കും. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, സൈക്കിളിൻ്റെ ഈ ഭാഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് പേശി പിണ്ഡം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സമീപനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം നീണ്ടുനിൽക്കണം - 5 മിനിറ്റ്, ഇത് പൂർണ്ണമായ പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ ഉറപ്പാക്കും.
സൈക്കിളിൻ്റെ അവസാന ഘട്ടം പവർ ട്രെയിനിംഗ് ഘട്ടമായിരിക്കും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ 1-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കണം, അതിൻ്റെ തീവ്രത ക്രമേണ ഒറ്റത്തവണ പരമാവധി 90 മുതൽ 107% വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു. പവർ ട്രെയിനിംഗ് ഘട്ടത്തിലാണ് അത്ലറ്റ് മത്സരത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ഉയർന്ന ശക്തിയിലെത്തുന്നത്. ഇവിടെ ബാക്കിയുള്ളത് ഇതിലും ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കണം - 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര വീണ്ടെടുക്കണം.
മുഴുവൻ സൈക്കിളിൻ്റെയും മത്സരങ്ങളുടെയും അവസാനം, ശക്തിയുടെ ഉയർന്ന തീവ്രത, കുറഞ്ഞ റെപ്പ് ജോലി, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തെ 1-2 ആഴ്ച വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പരിശീലന ഘട്ടം.
പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി
വിപുലമായതിന്
ആദ്യ പരിശീലനം
1. തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാൽ ഉയർത്തൽ (3x8-12)
2. തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (5-6x4-8)
3. ക്ലാസിക് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (5-6x4-10)
4. റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പുള്ള ബെൻ്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി (4x8-12)
5. ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ (4x4-8)
രണ്ടാമത്തെ പരിശീലനം
1. ഇൻക്ലൈൻ ക്രഞ്ചുകൾ (3x12-18)
2. ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അടയ്ക്കുക (5-6x6-10)
3. ട്രൈസെപ്സ് ഡിപ്സ് (4-5x6-10)
4. റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾ (3-4x6-12)
5. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ ചുരുളുകൾ (3-4x10-15)
6. ഡംബെല്ലുകൾ കിടക്കുന്ന പുല്ലോവർ (3x10-15)
7. ഒരു ബാർബെൽ (3x10-15) ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളയ്ക്കലും നീട്ടലും
മൂന്നാമത്തെ പരിശീലനം
1. ക്ലാസിക് അല്ലെങ്കിൽ സുമോ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (5-6x4-8)
2. വിശാലമായ ഗ്രിപ്പുള്ള തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ (3-4x6-12)
3. ഇടുങ്ങിയ ഹാൻഡിൽ (3-4x8-12) ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് വരി
4. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് (4-5x6-10)
5. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഓവർഹെഡ് ബാർബെൽ പ്രസ്സ് (3-4x8-12)
6. താഴ്ന്ന തുടക്കത്തിൽ നിന്നുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (4x4-8)
7. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ (3-4x8-15)
ബോറിസ് ഇവാനോവിച്ച് ഷെയ്‌ക്കോയുടെ ലളിതവും എന്നാൽ അതേ സമയം സങ്കീർണ്ണവുമായ പ്രോഗ്രാം "പവർലിഫ്റ്റിംഗ്" അതിൻ്റെ കർക്കശവും പരിമിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും കൊണ്ട് വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. യുവാക്കളുടെ മാത്രമല്ല, പരിചയസമ്പന്നരായ കായികതാരങ്ങളുടെയും എല്ലാ ചോദ്യങ്ങൾക്കും ഈ പുസ്തകം ഉത്തരം നൽകുന്നു. പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ രചയിതാവ് ഒരു അധികാരിയാണ്, എന്നിരുന്നാലും എല്ലാവരും അവൻ്റെ പ്രോഗ്രാം മനസ്സിലാക്കുകയോ പിന്തുടരുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.
അത്ലറ്റുകളുടെ വിവിധ തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനായി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട് എന്നതാണ് പ്രധാന നേട്ടം, ഇതിന് നന്ദി, ആർക്കും തങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും. അനുയോജ്യമായ മോഡ്. അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഭാവിയിൽ എന്ത് തരത്തിലുള്ള ലോഡാണ് കാത്തിരിക്കുന്നതെന്ന് ഉടനടി വ്യക്തമാക്കുന്നു. അതിനാൽ, രചയിതാവും മറ്റ് പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളും ആമുഖവും ഉപസംഹാരവും ഒഴിവാക്കാതെ ആദ്യം മുതൽ അവസാനം വരെ പുസ്തകം വായിക്കാൻ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാം മതിയായ തലത്തിൽ നടപ്പിലാക്കില്ല, അതിനാലാണ് ആഗ്രഹിച്ച ഫലം നേടാൻ കഴിയില്ല.
ബോറിസ് ഇവാനോവിച്ച് ഷേക്കോ
പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ സോവിയറ്റ് യൂണിയൻ്റെ ബഹുമാനപ്പെട്ട കോച്ച് എന്ന പദവി ബോറിസ് ഷെയ്‌ക്കോയ്ക്ക് ലഭിച്ചു. "പവർലിഫ്റ്റിംഗ്" എന്നത് ഡിസ്ചാർജറുകൾക്കുള്ള അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ പരിശീലന രീതിയാണ്, ഇത് ശാരീരികമായി മാത്രമല്ല, വരാനിരിക്കുന്ന മത്സരങ്ങളിൽ മാനസികമായും രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിൽ, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു കായികതാരവും പരിശീലകനും അത്ലറ്റുകൾക്കായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സ്വന്തം തനതായ രീതികൾ പങ്കിടുന്ന നിരവധി പുസ്തകങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.
പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ഷെയ്‌ക്കോ
ഈ പ്രോഗ്രാം അത്ലറ്റുകളുടെ അൺലോഡിംഗ് നൽകുന്നു, ഈ സമയത്ത് ലോഡുകളുടെ തീവ്രത ചെറുതായി കുറയുന്നു. ഷെയ്‌ക്കോയുടെ പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലനം വിദ്യാർത്ഥി സമ്പ്രദായം അനുസരിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, അതായത്, കഴിഞ്ഞ സെമസ്റ്ററിൽ ഒന്നും നിങ്ങളുടെ തലയിൽ പതിഞ്ഞിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കുറച്ച് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് പഠിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ രീതിശാസ്ത്രം കൃത്യമായി അതേ രീതിയിൽ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു: ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ഒരു അത്ലറ്റിന് ഒരു മത്സരം വിജയിക്കാനുള്ള ശക്തി ശേഖരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കഴിഞ്ഞ രണ്ടാഴ്ചകൾ ഇത് ശരിയാക്കില്ല.
വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു നീണ്ട വിശ്രമത്തിനു ശേഷം ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ആവശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് സാഹചര്യം കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ഇതിനകം തന്നെ ചെറിയ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, അത് വീണ്ടും പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അത്ലറ്റ് ശരിക്കും തൻ്റെ ഏറ്റവും ഉന്നതിയിലെത്തുന്ന നിമിഷം വ്യക്തമായി നിർവചിക്കുകയും പിടിക്കുകയും വേണം. കായികപരിശീലനം. ഈ വിഷയത്തിൽ ഒരു പരിശീലകന് നിങ്ങളെ മികച്ച രീതിയിൽ സഹായിക്കാനാകും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ചെലവഴിച്ച എല്ലാ ശ്രമങ്ങളുടെയും മൂല്യം തൻ്റെ വാർഡിലേക്ക് അറിയിക്കാനും അവനെ ശരിയായ പാതയിലേക്ക് നയിക്കാനും ബാധ്യസ്ഥനാണ്.
വ്യായാമത്തിൻ്റെ വർഗ്ഗീകരണത്തിൻ്റെ തത്വങ്ങൾ
ഈ വിഭാഗത്തിൽ ബോറിസ് ഷെയ്‌ക്കോയുടെ "പവർലിഫ്റ്റിംഗ്" പ്രോഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പ്രധാനപ്പെട്ടതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ അവരുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇതിനകം തന്നെ ഗണ്യമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിച്ചിട്ടുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ അത്ലറ്റുകളും പ്രൊഫഷണലുകളും വിശദമായി പരിഗണിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എക്സിക്യൂഷൻ സിസ്റ്റം എങ്ങനെയാണ് രൂപപ്പെടുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ഇവിടെ സംസാരിക്കുന്നു കായികാഭ്യാസം, അതുപോലെ തന്നെ ആളുകളിൽ ലോഡ്സ് എങ്ങനെ വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു വ്യത്യസ്ത തലങ്ങൾതയ്യാറെടുപ്പ്.
അടിസ്ഥാനവും അധികവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ
ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ വർഗ്ഗീകരണം വ്യക്തമായ ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്കും ഉപഗ്രൂപ്പുകളിലേക്കും അവയുടെ വിതരണത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രത്യേക സംവിധാനമാണ്. ഈ വിതരണം മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് നിലവിലുള്ള അടയാളങ്ങൾ. ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ്റെ സിദ്ധാന്തവും ഷെയ്‌ക്കോയുടെ "പവർലിഫ്റ്റിംഗും" ഏത് കായികവിനോദത്തിനും മൂന്ന് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ വേർതിരിക്കുന്നു:
- മത്സരാധിഷ്ഠിതം.
- പ്രത്യേകം തയ്യാറെടുപ്പ്.
- പൊതു പരിശീലനം.
ആദ്യ ഗ്രൂപ്പിൽ മത്സര പരിപാടിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ളതും പരിശീലന സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. മത്സരത്തിൽ പ്രധാനവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ( തിരശ്ചീന സ്ഥാനം),
രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിൽ പ്രധാനമായും മത്സര ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ സാങ്കേതികതകളിൽ നിന്ന് എടുത്ത വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങൾ പഠിക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് സംവിധാനത്തിന് നന്ദി, അത്ലറ്റുകൾക്ക് സ്വന്തമായി വികസിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരമുണ്ട് ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ, ഒരു പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. കരുത്ത്, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം, മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ എന്നിവ യോഗ്യനായ ഒരു കായികതാരത്തിൽ എപ്പോഴും ഉണ്ടായിരിക്കണം. പ്രോഗ്രാമിൽ ലീഡ്-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ.
ഏതൊരു വ്യായാമവും ഒരു പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നത് അതിൽ മത്സരാധിഷ്ഠിതവുമായി സാമ്യമുള്ള ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം.
മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിനെ ഫോക്കസ് അനുസരിച്ച് ആമുഖവും വികസനവുമായ വ്യായാമങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തേത് ചലനങ്ങളുടെ രൂപത്തിൻ്റെയും സാങ്കേതികതയുടെയും വികാസത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, രണ്ടാമത്തേത് അത്ലറ്റിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നേരിട്ട് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഡെവലപ്പർമാർക്ക് പ്രാദേശിക സ്വാധീനമുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.
മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു പൊതു നിലഅത്ലറ്റിൻ്റെ ശാരീരിക പരിശീലനം, അതുപോലെ വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വികസനം. പൊതുവായ തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ബാർബെൽ, അക്രോബാറ്റിക്, സിമുലേറ്ററുകൾ, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഭാരം, ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകൾ, ഡംബെൽസ് എന്നിവയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. അവയെല്ലാം അത്ലറ്റിനെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാങ്കേതിക പാരാമീറ്ററുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഈ ഗ്രൂപ്പിന് മുമ്പത്തെ രണ്ടിൽ നിന്ന് കാര്യമായ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. മത്സരപരവും പ്രത്യേകവുമായ തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ പൊതുവായ തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ മാത്രമാണ്. അവ വിശകലനം ചെയ്യുകയും സ്വന്തം ശക്തിയിലേക്ക് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യണമെന്ന് ഇതിൽ നിന്ന് പിന്തുടരുന്നു.
ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
ഈ വ്യായാമം സാർവത്രികമാണ്, കാരണം ഇത് രണ്ട് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു മത്സര വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ, ഇത് ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ മാത്രമായി നടത്തുന്നു. നേരെയാക്കിയ കൈകളിൽ ബാർബെൽ വ്യക്തമായി ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ജഡ്ജിയുടെ കൽപ്പനപ്രകാരം അത് നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ദൃശ്യമായ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുകയും തുടർന്ന് നേരെയാക്കിയ കൈകളിൽ അമർത്തുകയും വേണം.
ഒരു പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമമായി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്തിരശ്ചീനമായോ ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലോ നടത്താം. ഇത് നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി മാത്രമല്ല, ഒരു റിവേഴ്സ് ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ചിലും ചെയ്യാം. ഈ ഗ്രൂപ്പിൽ, ഡംബെല്ലുകൾക്ക് ബാർബെല്ലിന് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയും.
മാതൃകാ പരിശീലന പദ്ധതി
ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രോഗ്രാം III നൽകുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ശ്രമിക്കാം eiko "പവർലിഫ്റ്റിംഗ്".
പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചുള്ള പോസിറ്റീവ് ഫീഡ്ബാക്ക്
ഏതൊരു പുസ്തകത്തെയും പോലെ, ഷെയ്‌ക്കോയുടെ "പവർലിഫ്റ്റിംഗ്" രീതിക്ക് വായനക്കാരുടെ അവലോകനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഭാഗ്യവശാൽ, തുടക്കക്കാരിൽ നിന്നും പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകളിൽ നിന്നും നെഗറ്റീവ് ആയതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നല്ല അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ട്.
കായികതാരങ്ങൾ മാത്രമല്ല ഉറപ്പായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട പേശികളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ അറിയാൻ ഈ പുസ്തകം സഹായിക്കുമെന്ന് പലരും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഈ സാങ്കേതികത പരിശീലനത്തെ വിശദമായി വിവരിക്കുന്നു, കൂടാതെ അധിക മെറ്റീരിയലും. കൂടാതെ, ഓരോ വ്യായാമവും ചിത്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവ ശരിയായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും.
ലോക കായികതാരങ്ങളുടെ രീതികൾ പുസ്തകത്തിൽ വിവരിക്കുന്നുണ്ട് എന്നതാണ് മറ്റൊരു പ്രധാന വസ്തുത. കായികരംഗത്ത് ഗണ്യമായ വിജയം നേടിയവരുടെ മാതൃക പിന്തുടരാൻ പല പുതിയ കായികതാരങ്ങളും ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ ഭാഗം പുസ്തകത്തിൽ അധികമല്ല. ഷെയ്‌ക്കോയുടെ പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പ്രോഗ്രാം എല്ലാവർക്കും മനസ്സിലാകുന്ന മികച്ച ഉള്ളടക്കം കൊണ്ട് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു.
പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ താൽപ്പര്യം പ്രകടിപ്പിക്കുകയും അത് വായിച്ചതിനുശേഷം സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്ത ധാരാളം വായനക്കാർ ഉണ്ടെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
രചയിതാവിൻ്റെ പോരായ്മകൾ
മുകളിൽ പറഞ്ഞ പോലെ, നെഗറ്റീവ് അവലോകനങ്ങൾഷൈക്കോയ്ക്ക് പ്രായോഗികമായി പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലന പദ്ധതിയില്ല. അറസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നവർക്കായി, മാന്യമായ ശുപാർശകളുള്ള ഒരു നല്ല മാനുവൽ അദ്ദേഹം അവതരിപ്പിക്കുന്നു. അത്ലറ്റുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം വളരെ ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ശക്തമായ ലോഡുകളാണ്. എന്നാൽ ഓരോ വ്യക്തിക്കും അധിക ഭാരവും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും പ്രത്യേകം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നാം മറക്കരുത്. അതിനാൽ, പ്രത്യേക പോരായ്മകളൊന്നും രചയിതാവ് ശ്രദ്ധിച്ചില്ല, കൂടാതെ പ്രോഗ്രാമിൽ അവതരിപ്പിച്ച എല്ലാ മെറ്റീരിയലുകളും അത്ലറ്റുകളെ പുതിയ വിജയങ്ങളിലേക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഷെയ്‌ക്കോയുടെ "പവർലിഫ്റ്റിംഗ്" എന്ന പുസ്തകത്തിൽ, ആഗ്രഹവും ഇച്ഛാശക്തിയുമുള്ള ആർക്കും ഒരു തുടക്കക്കാരനിൽ നിന്ന് ഒരു മാസ്റ്ററിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാൻ കഴിയും.
