ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീട്ടിൽ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ. കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ, ഫോട്ടോകളും വീഡിയോകളും

വിപുലമായ ലെഗ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ക്ലാസിക് ടെക്നിക്കുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാനും നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കളെ വളർത്താനും കഴിയും.

പരിശീലന സമയത്ത് ഉളുക്കുകളും മറ്റ് പരിക്കുകളും ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് കാലുകൾക്കായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ചൂടാക്കുക

• കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഞങ്ങൾ ഓടുന്നു;
• ഞങ്ങൾ കസേരയുടെ പുറകിൽ കാലുകൾ എറിയുന്നു;
• വേഗത്തിലുള്ള ലോംഗ് ജമ്പ്.

ഓരോ പ്രവർത്തനത്തിനും ഞങ്ങൾ 1 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നു.

കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾക്ക് വോളിയം കൂട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. സോലിയസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശി. അതിന്റെ സഹായത്തോടെ, പുരുഷന്മാർക്ക് അവരുടെ കാളക്കുട്ടികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനും അവയെ വലുതാക്കാനും കഴിയും.

1. ബാലൻസ് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഉയരുകയും കുതികാൽ താഴേക്ക് സുഗമമായി താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. 30 തവണ 1 സമീപനത്തിന് ശേഷം, ഞങ്ങൾ 10 കിലോയിൽ നിന്ന് 20 ന് മുകളിലുള്ള ഷെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നു.
3. ഞങ്ങൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
4. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നമ്മൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിൽ തുടരും.

ഇരിക്കുന്ന ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, സോളിയസ് പേശി മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ. മന്ദഗതിയിലുള്ള താളത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, അങ്ങനെ ചുരുക്കിയ പേശി നാരുകൾ പൂർണ്ണമായും ചുരുങ്ങാൻ സമയമുണ്ട്.

ക്ഷീണം വരെ ഞങ്ങൾ പല തവണ ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ 10 കിലോ ഭാരം വയ്ക്കുന്നു.

വ്യതിയാനങ്ങൾ

1. താഴ്ന്ന പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ (8 സെന്റീമീറ്റർ വരെ മരം ബീം), ഇടത് സോക്ക് വയ്ക്കുക.
2. ഒരു കൈപ്പത്തിയിൽ ഒരു ഡംബെൽ ഞെക്കുക.
3. പരമാവധി വ്യാപ്തിയോടെ, ഞങ്ങൾ രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് സ്പ്രിംഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തുന്നു, ഒരു സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് ചുമരിൽ പിടിക്കുന്നു.
4. ഞങ്ങൾ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നു.

3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഞങ്ങൾ ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ഒരു മിനിറ്റിൽ നിന്ന്).

• നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചാൽ, താഴത്തെ കാലിന്റെ ആന്തരിക ഭാഗം പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടും.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നേരെ വയ്ക്കുമ്പോൾ, ലോഡ് മധ്യഭാഗത്ത് കേന്ദ്രീകരിക്കും. നമ്മുടെ തള്ളവിരലിലോ ചെറിയ വിരലുകളിലോ ഊന്നൽ നൽകി ഞങ്ങൾ ഉയരുന്നു.
• പുറംഭാഗത്തുള്ള പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുന്നതിന്, ഞങ്ങൾ സോക്സുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കുതികാൽ അകലം പാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നഗ്നപാദനായി പരിശീലിക്കുന്നത് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു അനുഭവം നൽകുന്നു.

ശ്വാസകോശം

ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള നിതംബവും തുടകളും ടോൺ ചെയ്യുന്നു, കാളക്കുട്ടികളെ, താഴത്തെ പുറം, വയറുവേദന എന്നിവ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്നു.ആദ്യം ഞങ്ങൾ സങ്കീർണതകളില്ലാതെ ചെയ്യുന്നു.

1. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിനേക്കാൾ വീതിയുള്ളതാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, താഴത്തെ പുറം ചെറുതായി വളഞ്ഞതാണ്, നെഞ്ച് ഒരു ചക്രത്തിലാണ്, എബിഎസ് ശക്തമാണ്, കൈകൾ ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് താഴ്ത്തുന്നു.
2. ഞങ്ങൾ ഒരു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുന്നു, ശരീരഭാരത്തെ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോയ അവയവത്തിലേക്ക് മാറ്റി, സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നു.
3. കാൽമുട്ട് തുല്യമായി വളയുന്നു, മറ്റേ കാൽ, കാൽവിരലിന് ഊന്നൽ നൽകി, തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും സെന്റീമീറ്റർ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. നിതംബത്തിന്റെ പേശികളിലും തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും ഞങ്ങൾ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ശ്വാസം അടക്കി പിടിച്ചു, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോയ അവയവത്തിൽ ചാരി, എഴുന്നേൽക്കുന്നു.
4. കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നു 12 x 4 ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് ഇടത്തേക്ക് ഒരു പരമ്പര നടത്താം, തുടർന്ന് വലതുവശത്ത്.

ബാക്ക് ലുങ്കുകൾ

കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബാർബെൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. ഞങ്ങൾ ഒരു ക്ലാസിക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

1. ഞങ്ങൾ ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോകുന്നു.
2. നേരായ കാൽമുട്ടിൽ പിന്തുണയോടെ ഞങ്ങൾ വലതുവശത്ത് ഇരിക്കുന്നു.
3. ഒരു ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായ ചലനത്തിലൂടെ, ഞങ്ങൾ വലത് കൈകാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും ഇടതുവശത്തെ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സാങ്കേതികത പ്രാവീണ്യം നേടുന്നതുവരെ, ഞങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തില്ല! നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളുടെ സ്ഥാനം ശ്രദ്ധിക്കുക!

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം സമാനമാണ്.

വ്യതിയാനങ്ങൾ

അകത്തെയും പുറത്തെയും തുടകൾ, പെൽവിക് പേശികൾ, നിതംബം, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയിൽ ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ളതാണ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര. 3-4 സെറ്റുകളിൽ 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ക്രോസ് ലംഗുകൾ.

1. ഞങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ഷെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു ചുവട് വെക്കുന്നു വലത്തെ പാദംനേരായ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ഇടത്തേക്ക്, പതുക്കെ ഇരിക്കുക.
2. ഇടതുകാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.
3. ഞങ്ങൾ തിരികെ വന്ന് എതിർവശത്തേക്ക് ഡ്യൂപ്ലിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്നു.

താഴ്ന്ന ശ്വാസകോശങ്ങൾ:

1. നമുക്ക് നേരെ നിൽക്കാം.
2. ഞങ്ങൾ രണ്ട് കൈകളാലും ഡംബെൽ പിടിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഒരു അവയവത്തിലേക്ക് മാറ്റുക, സ്വയം താഴ്ത്തുക.
4. 3 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ഞങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കുന്നു.

ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ സ്ഥാപിക്കാം.

വശങ്ങളിലേക്ക്:

1. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഞങ്ങൾ ഒരു ന്യൂട്രൽ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഷെല്ലുകൾ എടുത്ത് ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുന്നു.
2. ഞങ്ങൾ ഇടത്തേക്ക് വീതിയിൽ ചുവടുവെക്കുന്നു, നേരായ കാലുകൊണ്ട് തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു സ്ഥാനം നേടുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ സ്വയം ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു, ഞരമ്പിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു.
3. കുതികാൽ നിശ്ചലമാണ്.
4. ലുഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കരുത്.
5. ലിഫ്റ്റിംഗ് സമയത്ത് പുഷ് കാലിൽ നിന്നാണ് നടത്തുന്നത്.

ഇതര വ്യായാമം:

1. ഞങ്ങൾ ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഡിസ്കിൽ നിൽക്കുന്നു.
2. കാൽമുട്ട് വളച്ച് പെൽവിസ് താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ വശത്തേക്ക് ആഴത്തിലുള്ള സ്ലൈഡിംഗ് ചലനം നടത്തുന്നു. ശരീരം ചലിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ഡംബെൽസ് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നു.
3. ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം പ്രബലമായ കാലിന്റെ കുതികാൽ വരെ മാറുന്നു. ഞങ്ങൾ മുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നില്ല, ഞങ്ങളുടെ കുതികാൽ കീറുന്നില്ല.
4. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് താഴ്ത്തുക.

ഞങ്ങൾ അത് ഇരുവശത്തേക്കും ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യുന്നത് വ്യത്യസ്ത വകഭേദങ്ങൾശ്വാസകോശത്തിൽ, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ പ്രായോഗികമായി മനസ്സിലാക്കും. ശരിയായ എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് പാലിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം!

സൂപ്പർ ഫലപ്രദമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ

വ്യായാമം കണങ്കാൽ, കാൽമുട്ടുകൾ, പെൽവിസ് എന്നിവയുടെ സന്ധികളെ ഞെട്ടിക്കുന്നു, ടെൻഡോണുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.

1. തോളിൽ തോളിൽ കാലുകൾ, നനുത്ത കൈകൾ.
2. ഞങ്ങൾ ശരീരം താഴ്ത്തുകയും അതേ സമയം കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ കാൽമുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരരുത്.
4. പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.

ഊഷ്മള സെറ്റിനു ശേഷം ഞങ്ങൾ ഭാരം എടുക്കുന്നു.ഞങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുക (15x3).

സങ്കീർണത.ചാടുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾക്ക് ഗുരുതരമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നീളത്തിൽ ചാടുക (10x3).

മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

"കത്രിക".

1. ഞങ്ങൾ ഒരു ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു.
2. ഞങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടുന്നു. വായുവിൽ ഞങ്ങൾ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുന്നു.
3. നീട്ടിയ കാൽ താങ്ങുകാലായി മാറുന്നു.
4. മൃദുവായി നിലത്ത്, 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ചുരുളൻ

1. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ തറയിലേക്ക് അഭിമുഖമായി കിടക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുന്നു.
2. ഞങ്ങൾ പ്രൊജക്റ്റൈൽ നിതംബത്തിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ലെഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
ഞങ്ങൾ കാലുകൾ, നിതംബം, താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് എന്നിവ നീട്ടുന്നു.

1. നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഇടത് കൈകാലുകൾ വളച്ച്, വലത് കാൽമുട്ടിലേക്ക് എത്തുക.
2. ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ താഴേക്ക് പോകുന്നു, കാൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ 25 സെക്കൻഡ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

1. കൈത്തണ്ടയിൽ ചാരി ഞങ്ങൾ പായയിൽ ഇരിക്കുന്നു.
2. കാലുകൾ നേരെയാണ്.
3. ഒഴിവാക്കുക മുകളിലെ ഭാഗംതുമ്പിക്കൈ, നമ്മുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് കൈകൾ നീട്ടുക, ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ അവയെ നമുക്ക് നേരെ പിടിക്കുക.

ആളുകൾ കാലുകൾ ആടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. പ്രധാന കാരണംജോലി ചെയ്യാൻ പരമാവധി പരിശ്രമം ആവശ്യമുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണിത്. അതേ സമയം, കാലുകൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉത്തേജകമാണ്; അവരുടെ തീവ്രമായ പരിശീലനം ശരീരത്തിന് പരമാവധി സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം അടുത്ത ദിവസം നടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയുന്ന ഗുരുതരമായ ശക്തിയുടെ ഒരു വികാരം പല അത്ലറ്റുകളും അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്. വേദന എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് വളരാനും / ചുരുങ്ങാനും / ശക്തമാകാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വ്യായാമം നിങ്ങൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട് എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഗൗരവമുള്ളയാളാണെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കേണ്ട മികച്ച ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കാലുകളുടെ ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്

കാലുകൾക്ക് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അവരുടെ ശരീരഘടന പഠിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. മറ്റ് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെപ്പോലെ, കാലുകൾ നിരവധി വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും നിരവധി ചെറിയവയും ചേർന്നതാണ്. ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, കാരണം അവർ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾഇൻസുലേറ്റിംഗ് ലോഡുകളോട് മോശമായി പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അവ പരമ്പരാഗതമായി ഇനിപ്പറയുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

1. തുടയുടെ പേശികൾ.തുടയിലെ ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് ഫെമോറിസ്, ബൈസെപ്‌സ് ഫെമോറിസ്, അഡക്‌റ്ററുകൾ, അബ്‌ഡക്‌റ്ററുകൾ എന്നിവയാണ് ഇവ. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിതംബം എങ്ങനെ കാണപ്പെടുമെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത് ഈ പേശികളാണ്.
2. കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിലെ പേശികൾ.ഇവയാണ് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ക്വാഡ്രിസെപ്‌സും. നടക്കുമ്പോൾ കാൽ വളയുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനും ഇവരെല്ലാം ഉത്തരവാദികളാണ്.
3. കണങ്കാൽ സംയുക്തത്തിന്റെ പേശി.ഇവയാണ് ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ്, സോലിയസ്. കാൽവിരലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ എതിർ പേശികളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ അവരുടെ പരിശീലനം പ്രായോഗികമല്ല.

ഏത് പേശികളാണ് ഏത് വ്യായാമത്തിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്: തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾലെഗ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ലോക്കൽ ബോഡി തിരുത്തൽ നടത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

വ്യത്യസ്തമായി പെക്റ്ററൽ പേശികൾഒരു ബാക്ക് കോർസെറ്റ്, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഏതാണ്ട് നിരന്തരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവർക്ക് വളർച്ചയ്ക്ക് പരിശീലനത്തിന് ഒരു പ്രത്യേക സമീപനം ആവശ്യമാണ്.

1. ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പരമാവധി ഭാരം കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
2. നിങ്ങളുടെ സോക്സിൻറെ സ്ഥാനം ശ്രദ്ധിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ലോഡ് ഊന്നിപ്പറയുന്നതിന് മരം പലകകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കുതികാൽ, കാൽവിരലുകളുടെ സ്ഥാനം അനുസരിച്ച്, ഒരേ അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിലെ ലോഡ് സമൂലമായി വ്യത്യാസപ്പെടാം.
3. നിയമം ഓർക്കുക: ആദ്യം അടിസ്ഥാനം, പിന്നെ ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ.
4. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ കാലുകൾ കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.
5. നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ ഉടൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവർ എല്ലാ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുന്നതിനാൽ, അവർക്ക് തുടക്കത്തിൽ തന്നെ അധിക ഉത്തേജനം ആവശ്യമാണ്, അല്ലാത്തപക്ഷം അവ വളരുകയില്ല.
6. ട്രാക്ഷനെ കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ലെഗ് ഡേയിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, പല അത്‌ലറ്റുകളും ഗുരുതരമായ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ലാഗ് അനുഭവിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ

പുറകിലോ നെഞ്ചിലോ ഉള്ള പേശികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കാലുകൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ മെക്കാനിക്സിൽ അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യത്യസ്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. കാലുകളുടെ മുൻഭാഗവും തുടയുടെ പിൻഭാഗവും വെവ്വേറെ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാളക്കുട്ടികൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. കാലുകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം.

വ്യായാമം ചെയ്യുക	പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പ്	ആക്സസറി പേശി ഗ്രൂപ്പ്	ലോഡ് തരം
എലിപ്‌സോയിഡുകൾ	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സും സോലിയസും	കാർഡിയോ
	പിൻ തുട	ക്വാഡ്രിസെപ്സും ഹാംസ്ട്രിംഗും	അടിസ്ഥാനം
	പിൻ തുട	ക്വാഡ്രിസെപ്സും ഹാംസ്ട്രിംഗും	അടിസ്ഥാനം
സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് ബെൻഡിംഗ്	ബൈസെപ്സ് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
മെഷീനിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക	അകത്തെ തുട	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
ഒരു ബ്ലോക്ക് മെഷീനിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
മെഷീനിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ	പുറം തുട	—	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
റൈഡർ സിമുലേറ്ററിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു	ബൈസെപ്സ് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്		കാർഡിയോ
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	കാളക്കുട്ടിയും ചതുർഭുജവും	കാർഡിയോ
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സും സോലിയസും	അടിസ്ഥാനം
	തുടയുടെ പേശികൾ	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	അടിസ്ഥാനം
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	അടിസ്ഥാനം
മെഷീൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഹാക്ക് ചെയ്യുക	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	കോംപ്ലക്സ്
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	എല്ലാ തുട പേശികളും	അടിസ്ഥാനം
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	പിൻ തുട	അടിസ്ഥാനം
ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു	സോലിയസ്	ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ്	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് മെഷീനിൽ കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു	സോലിയസ്	ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ്	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
	കാളക്കുട്ടി	സോലിയസ്	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
ഒരു ബ്ലോക്ക് മെഷീനിൽ നേരായ കാൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ	ബൈസെപ്സ് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	പിൻ തുട	ഇൻസുലേറ്റിംഗ്
	പിൻ തുട	ക്വാഡ്രിസെപ്സും ഹാംസ്ട്രിംഗും	അടിസ്ഥാനം
കയറുന്നയാൾ	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് + സോലിയസ് + ക്വാഡ്രിസെപ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	കാർഡിയോ
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	പിൻ തുട	കോംപ്ലക്സ്
ആഴത്തിലുള്ള നരച്ച മുടി	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	അടിസ്ഥാനം
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ	കോംപ്ലക്സ്
	പിൻ തുട	ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് + സോലിയസ് + ക്വാഡ്രിസെപ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	കാർഡിയോ
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	അടിസ്ഥാനം
വ്യായാമം ബൈക്കുകൾ	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	ക്വാഡ്രിസെപ്സും സോലിയസും	കാർഡിയോ
	ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ്	ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് + സോലിയസ് + ക്വാഡ്രിസെപ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	കാർഡിയോ
ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു	കാളക്കുട്ടി	ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് + സോലിയസ് + ക്വാഡ്രിസെപ്സ് + ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്	കാർഡിയോ

അടിസ്ഥാനം

ജിമ്മിലെ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. പമ്പിംഗിനായി ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ രണ്ട് പോയിന്റുകൾ മാത്രമേ ഉള്ളൂ.

• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്.ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെ വളർച്ചയെ ഗൗരവമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഒരേയൊരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം.

• ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ.കാലുകളുടെ സ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെല്ലിന്റെ സ്ഥാനം അനുസരിച്ച്, ജോലിയുടെ ഊന്നൽ മാത്രം മാറുന്നു.

ഇൻസുലേറ്റിംഗ്

കാലുകൾക്കുള്ള ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ പരമ്പരാഗതമായി മസിലുകളുടെ പിന്നിലുള്ള ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ലെഗ് അമർത്തുക.

• ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ.

• ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു.

• ഒരു മെഷീനിൽ ലെഗ് ബെൻഡിംഗ് / എക്സ്റ്റൻഷൻ.

ജിമ്മിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ അടിസ്ഥാന ജോലികളോ ക്ലാസിക് മെഷീനുകളോ ഉൾപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഇന്ന് ഹാളുകളിൽ ഉണ്ട് വലിയ തുകകാലുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന കാർഡിയോ അധിഷ്ഠിത ഉപകരണങ്ങൾ.

• റൈഡർ.നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്തേണ്ട ഒരു യന്ത്രം സ്വന്തം ഭാരം. പ്രധാന സവിശേഷതഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിൽ മാത്രമായി ഒരു ഒറ്റപ്പെടൽ ലോഡ് ഡിസൈൻ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

• കയറുന്നയാൾ.ഒരു സ്റ്റെപ്പറും ട്രെഡ്മില്ലും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഗോവണി കയറുന്നത് തികച്ചും അനുകരിക്കുന്നു

• വ്യായാമം ബൈക്കുകൾ.തുടയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമ യന്ത്രം.

• എലിപ്‌സോയിഡുകൾ.

വീടിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിലെ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്. പിന്നിലെ പേശികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, കാരണം അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിന് സ്വാഭാവികമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, വീടിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെ ലളിതമായ സംയോജനം ഫലപ്രദമാകും:

1. എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ.ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഭാരം ഇല്ലാതെ.
2. ശ്വാസകോശം.ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം.
3. നേരായ കാലുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് സമാനമാണ്.
4. ചാടുന്നു.എയർ, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ചെറിയ സമ്മർദ്ദം കണ്ടെത്തുന്നവർക്ക്.

കൂടാതെ, ഓട്ടത്തെക്കുറിച്ചും മറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും നമ്മൾ മറക്കരുത്, അതിൽ മിക്കപ്പോഴും കാലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്രത്യേക പരാമർശം അർഹിക്കുന്നു. സ്ട്രെച്ച് ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നു:

1. ഭാരമില്ലാത്ത ആഴത്തിലുള്ള ലുങ്കികൾ.തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.
2. പകുതി പിണയുന്നു - തിരശ്ചീനവും രേഖാംശവുമാണ്.ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുക.
3. എല്ലാത്തരം പിണയുകളും.പ്രധാനമായും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു ഇൻഗ്വിനൽ ലിഗമെന്റ്ഒപ്പം അഡക്റ്റർ പേശികളും.
4. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.പകുതി വിഭജനത്തിന് സമാനമാണ്.
5. പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെ കാൽ നീട്ടൽ.

കോംപ്ലക്സുകൾ

മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ലെഗ് പരിശീലനം പരമ്പരാഗതമായി ആണും പെണ്ണുമായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ ഇവയാണ്:

1. പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
2. പ്രവർത്തന സ്കെയിലുകൾ.
3. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം.
4. പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് അവരെ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ചില ഗ്രൂപ്പുകളിൽ മിതമായ കാലതാമസം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

പ്രധാന സ്ത്രീ-പുരുഷ സമുച്ചയങ്ങൾ നോക്കാം:

കോംപ്ലക്സ്	വ്യായാമങ്ങൾ	ടാസ്ക്
പുരുഷ അടിസ്ഥാനം	ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് 5*5 സിമുലേറ്ററിൽ 5*7 അമർത്തുക സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ 3*12 ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 5*5 ഹാക്കൻസ്‌മിഡ്റ്റ് സിമുലേറ്റർ 10*10-ൽ കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു	ഈ ലെഗ് ബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും അടിസ്ഥാന ശക്തി നേടുക എന്നതാണ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സാധ്യമായ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഭാരവും കർശനമായ സാങ്കേതികതയും ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, സോക്സുകൾക്ക് കീഴിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു പ്ലാങ്കിന്റെ ഉപയോഗം ഉൾപ്പെടെ.
സ്ത്രീകളുടെ അടിസ്ഥാനം	ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് 4*15 ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 3*20 സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് ബെൻഡിംഗ് 5*20 ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ 5*20 വളർത്തുക	ഈ സമുച്ചയം എല്ലാ ലെഗ് പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും തുടർന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒരു അടിസ്ഥാന ടോൺ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുമാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.
പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ	എയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ 5*20 ഡീപ് സ്ക്വാറ്റുകൾ 4*12 ഡീപ് ലംഗുകൾ 5*20 ചാട്ട കയർ 120 സെക്കൻഡ് ഓട്ടം - 100 മീറ്റർ ഇടവേളകൾ.	ജിമ്മിൽ കനത്ത വ്യായാമത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുന്നതിന് ശൂന്യമായ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രധാന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പുരുഷന്മാർക്കുള്ള വീട്	ഇടുങ്ങിയ കാലുകളുള്ള ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. 5*20 സിംഗിൾ ലെഗ് കാളക്കുട്ടിയെ 5*20 ഉയർത്തുക പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ 3*5 5*20 വശത്തേക്ക് ലെഗ് അപഹരണം	ക്വാഡ്രിസെപ്സിന് ഊന്നൽ നൽകുന്ന പുരുഷന്മാരുടെ വിഭജനത്തിന്റെ ഒരു ഹോം വ്യതിയാനം.
സ്ത്രീകൾക്കായി വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയത്	5* പരമാവധി വീതിയുള്ള കാലുകളുള്ള ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ സിംഗിൾ ലെഗ് കാളക്കുട്ടിയെ 5* പരമാവധി ഉയർത്തുക ശ്വാസകോശം 5*പരമാവധി ഓരോ വശത്തും 20 തവണ പകുതി വിഭജിക്കുക ക്രോസ് ലംഗുകൾ. 20 തവണ 5*20 വശത്തേക്ക് ലെഗ് അപഹരണം കാൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ 5*20 കിടക്കുന്ന ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ 5*20 നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന കാൽ ഉയർത്തുന്നു 3*15	ഹിപ്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ എന്നിവയിൽ ഊന്നൽ നൽകി സ്ത്രീ പിളർപ്പിന്റെ ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച വ്യതിയാനം.
ക്വാഡ്രിസെപ്സിന് ഊന്നൽ നൽകി വിഭജിക്കുക	ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്. 5*5 സിമുലേറ്ററിൽ 5*5 അമർത്തുക മെഷീനിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ 3*12 ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ 3*8 വളർത്തുക ഒരു ചരിവുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.	ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം.
ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും ഊന്നൽ നൽകി പിളർത്തുക	ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 5*20 ഫിറ്റ് സ്റ്റിക്ക് 5*20 ഉള്ള ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് ബെൻഡിംഗ് 5*20 5*20 ഭാരമുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ ബ്ലോക്ക് വ്യായാമ യന്ത്രം 3*12 ൽ വശത്തേക്ക് ലെഗ് അപഹരണം ബ്ലോക്ക് വ്യായാമ യന്ത്രം 3*12 ലെ ലെഗ് അപഹരണം	ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ അളവ് ക്വാഡ്രിസെപ്സിനെ ബാധിക്കാതെ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന ലക്ഷ്യം, ഇത് കാലുകൾ കുരുക്കിലാക്കും.

എല്ലാ സ്ത്രീകളുടെ സമുച്ചയങ്ങളിലും, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഒറ്റത്തവണ പരമാവധി 20-30%), പുരുഷന്മാർ ഒറ്റത്തവണ പരമാവധി 80% വരെ പ്രവർത്തിക്കണം.

നിലവാരമില്ലാത്ത ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

മിക്കവാറും എല്ലാ ദൈനംദിന ചലനങ്ങളിലും കായിക വിനോദങ്ങളിലും കാലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവയിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇവിടെ കാണിച്ചിട്ടില്ല മുഴുവൻ പട്ടികഎല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ.

• ഓടുന്നു.ഇത് കാർഡിയോ ഇഫക്റ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാല് വളയ്ക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതായിത്തീരുന്നു, ലോഡ് ക്വാഡ്രിസെപ്സിൽ നിന്ന് നിതംബത്തിലേക്ക് മാറുന്നു.
• നോർവീജിയൻ നടത്തം.ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് സ്കീ പോൾ ആവശ്യമാണ്. നഗര തെരുവുകളിൽ നിങ്ങൾ വളരെ ഹാസ്യാത്മകമായി കാണപ്പെടും, എന്നാൽ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ഫെമോറിസ് പേശിയിൽ ലോഡ് കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് പൂർണ്ണമായും ഓഫ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
• ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് (ലൂപ്പ്) ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.അവരുടെ പട്ടിക വളരെ വിശാലമാണ്. ഒരു ലൂപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് പേശികൾക്കുള്ള ഏത് വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് അനുകരിക്കാനാകും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച്

കോച്ചിംഗ് താഴെ ഭാഗംശരീരം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലകൻ നിങ്ങളോട് എന്ത് പറഞ്ഞാലും, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും തുടകളിലും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഓർക്കുക. കാലുകളിൽ ഭാരം കുറയുന്നത് നിരവധി ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനം മൂലമാണ്:

1. ആഗോള കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു.
2. ടോണിംഗ് "ഫ്ലാബി പേശികൾ".

അതുകൊണ്ടാണ് കാലുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം പ്രകടമാകുന്നത്. വാസ്തവത്തിൽ, കാലുകൾക്ക് ഭാരം കുറയുന്നില്ല, മുകളിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ, പേശികൾ മികച്ച സ്വരത്തിലാണ്, അതിനർത്ഥം അവ അറ്റാച്ച്മെന്റ് പോയിന്റിൽ നിന്ന് വളരെയധികം താഴില്ല എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, കുറച്ച് പരിശീലന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുക:

1. പമ്പിംഗ് മോഡിൽ പരിശീലനം. ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ, കുറഞ്ഞ ഭാരം.
2. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രം പുരോഗതി. ഭാരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും വർദ്ധനവ് പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയെ ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് അവയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും.
3. കാർഡിയോ ഓറിയന്റഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അവ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കുന്നു, ഇത് അനുയോജ്യമായതും മെലിഞ്ഞതുമായ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമ മോഡിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും വേണം. അതായത്, 20 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 40 കിലോഗ്രാം ബാർബെല്ലിന് പകരം 20 കിലോഗ്രാം ബാർബെല്ലും 50 ന് മുകളിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ചുവന്ന പേശികളിൽ കാറ്റബോളിസത്തിന് കാരണമാകും. പേശി ടിഷ്യുകൂടാതെ വെളുത്ത നാരുകളുടെ മയോഫിബ്രില്ലർ ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും, അവ ചുവപ്പിനേക്കാൾ വളരെ ചെറുതാണ്.

ഫലം

പലരും തങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, കാരണം ശക്തിയും വോളിയം സൂചകങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ഫോർമുല നിർണ്ണയിക്കാൻ നിരന്തരമായ പരീക്ഷണം ആവശ്യമുള്ള ഏറ്റവും കാപ്രിസിയസ് പേശികളാണ് ഇവ. അതേ സമയം, ലെഗ് പരിശീലനം ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

അവസാനമായി, ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചില ഉപദേശങ്ങൾ നൽകും: നിങ്ങൾ സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം നൽകുക, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ലോഡ് ഇല്ലെങ്കിൽ, ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതും മനോഹരവുമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുകയും പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല വ്യായാമം ചെയ്യാം ജിം, മാത്രമല്ല വീട്ടിലും. കഴിക്കുക ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾമെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്ക്, നിലവിലുള്ള നിയമങ്ങൾക്കനുസൃതമായി നിർവഹിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എയറോബിക്, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇത് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. സമുച്ചയത്തിൽ 5-7 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മതിയാകും, അത് 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തണം, 17-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം.

വീട്ടിൽ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

1. കുലുങ്ങുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാനും അവയെ ടോൺ ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പിടിക്കുക, അവയെ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുക. ഒരു വശത്തേക്ക് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ വളയ്ക്കുക വലത് കോൺ, മറ്റേ കാൽ നേരെ നിൽക്കണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഐപിയിലേക്ക് മടങ്ങുക, മറുവശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.


2. മതിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ. കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം, ഇത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ അധികമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരു പരന്ന ഭിത്തിക്ക് സമീപം നിൽക്കുക, നട്ടെല്ല് മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഒരു വലത് കോണാകുകയും തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. കഴിയുന്നത്ര കാലം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.


3. കുതിക്കുന്ന ശ്വാസകോശങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും, വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ് നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനൊപ്പം ലങ്കുകൾ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. മുക്തി നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. വേണമെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് പിടിച്ച് അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നടത്താം. ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുകയും ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സ്വീകാര്യമായ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിവർന്നുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻകാലിൽ ചാരി ഉടൻ ചാടുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പിൻകാലിന്റെ കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ എതിർ കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ലാൻഡ് ചെയ്‌തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഉടൻ തന്നെ തിരികെ പോകുക.


4. കാൽ വശത്തേക്ക് എടുക്കുന്നു. കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി നാല് കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോഴാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ തോളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതാണ്. കാൽമുട്ടിൽ ഒരു വലത് കോണിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ വശം കുറുകെ ഉയർത്തുക. സ്ഥാനം ഉറപ്പിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴ്ത്തുക, പക്ഷേ അത് ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ തൊടരുത്.


5. "കത്രിക". നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ വ്യായാമം സ്കൂൾ കാലം മുതൽ പലർക്കും അറിയാം, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ ഒരു നല്ല ലോഡ് നൽകാം. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സമീപം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിടർത്തി അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് "കത്രിക" നടത്തുക. ഈ വ്യായാമം എബിസിൽ നല്ല ലോഡ് നൽകുന്നു.


6. മഹി. മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾകാലുകൾക്കായി - സ്വിംഗുകൾ, ഒരു ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് മികച്ചതാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾക്കോ ​​സ്പോർട്സ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾക്കോ ​​പ്രത്യേക പാഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സ്വിംഗുകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു കസേരയ്ക്ക് സമീപം നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിൻഭാഗം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അത് തിരികെ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കരുത്, ഇത് നിരന്തരം പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. കുലുക്കമില്ലാതെ എല്ലാം സുഗമമായി ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.


7. സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ. നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്നതും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ അത് സ്ക്വാറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ കടന്നുപോകും. ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തിരശ്ചീനമായി എത്തുന്നതുവരെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരരുത്, അവയെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ അതേ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ എഴുന്നേൽക്കണം.

ശക്തമായ കാലുകൾ സജീവമായ ജീവിതശൈലിയ്ക്കുള്ള അവസരമാണ്. കാലുകൾ പ്രധാന ഭാരം വഹിക്കുന്ന വിധത്തിലാണ് നമ്മുടെ ശരീരം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. അതിനാൽ, അവരെ നിരന്തരം പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ലെഗ് പേശികൾ: പ്രവർത്തനവും ഉദ്ദേശ്യവും

ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. വിദഗ്ധമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് നല്ലൊരു ബദലായിരിക്കും. ഏത് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ശരിയായി നിർണ്ണയിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പല പേശികളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗങ്ങളിൽ വ്യാപിക്കുന്നു. കാലുകളുടെ പേശികളും ഒരു അപവാദമല്ല. അവയുടെ സങ്കോചമോ വിശ്രമമോ അസ്ഥികളുടെ ചലനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ചെറിയ പേശികൾ സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഭാവം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് 4 സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു വലിയ ഗ്രൂപ്പുകൾപേശികൾ:

• തുടകളുടെ പിൻഭാഗം;
• തുടകളുടെ മുൻ ഉപരിതലം;
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ;
• കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ.

പേശികളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനവും ലക്ഷ്യവുമുണ്ട്. പ്രധാനമായവ നോക്കാം.

• കാൽമുട്ടുകൾ വളയുന്നതും തുമ്പിക്കൈ നീട്ടുന്നതും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
• മുൻഭാഗത്തെ പേശികൾ കാൽമുട്ടിൽ കാൽ നീട്ടുന്നു, ഇടുപ്പ് വളച്ചൊടിക്കുന്നതിലും ശരീരഭാഗം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുന്നതിലും പങ്കെടുക്കുന്നു.
• കണങ്കാൽ ജോയിന്റിൽ വഴക്കം ഉണ്ടാക്കുക.
• വശങ്ങളിലേക്ക് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

അത് എന്ത് നൽകും?

• നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ധാരാളം കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ശക്തമായ കാലുകൾക്ക് ഉളുക്ക്, പരിക്കുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാം.
• ലെഗ് പരിശീലനം ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്

വീട്ടിൽ പ്രകടനം നടത്താൻ തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഭാരം വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കണം. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും ഉദാസീനമായ ജോലിയും അവരുടെ നഷ്ടം ഉണ്ടാക്കുന്നു - സാധാരണയായി ഈ പേശികൾ ഏറ്റവും ദുർബലമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗമാണ് നൽകേണ്ടത് വലിയ ശ്രദ്ധ- വീട്ടിലെ മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന പരിശീലനവും വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുക. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ വ്യായാമങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന തത്വം ഫോട്ടോ കാണിക്കുന്നു. അവർ കിടക്കുന്നതോ മുട്ടുകുത്തിയതോ ആയ സ്ഥാനത്ത് നടത്താം.

സാങ്കേതികത:

• നിങ്ങളുടെ വയറുമായി തറയിൽ കിടക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തുക);
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ താടിയിൽ (തറയിൽ) വിശ്രമിക്കുക;
• നിതംബത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തമായി ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക;
• തറയിൽ തൊടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കാൽ താഴ്ത്തുക.

ഒന്നിലും മറ്റേ കാലിലും മാറിമാറി പ്രകടനം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിൽ ഒരു ഭാരം ഘടിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാം. വീട്ടിൽ മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഭാരം പൂർണ്ണമായും മണൽ ബാഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

കിടക്കുമ്പോൾ ലാറ്ററൽ ഉയർത്തുന്നു

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ലാറ്ററൽ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരമാണ്.

സാങ്കേതികത:

• ആരംഭ സ്ഥാനം - നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക, താഴത്തെ കൈ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നെഞ്ച് തലത്തിലാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്, ഇടത് തലയ്ക്ക് പിന്നിലാണ്;
• ശ്വാസം വിടുക - ശരീരവും കാലുകളും ഒരേ സമയം ഉയർത്തുക;
• ശ്വസിക്കുക - സ്വയം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഫലപ്രദമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാത്രം ഉയർത്താൻ കഴിയും. പെൺകുട്ടികൾക്കായി വീട്ടിൽ ഈ ലെഗ് വ്യായാമത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ, അരക്കെട്ടും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പതിവ് വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കാല് പൊക്കുന്നു

അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ താഴ്ന്ന എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, അവർ ആമാശയത്തെ പരന്നതും കൂടുതൽ ടോൺ ആക്കുന്നു. കാലുകളുടെ പ്രധാന പേശികൾക്ക് ഇത് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നടത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്താം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരേസമയം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നൊന്നായി ഉയർത്തുക. തുടക്കക്കാർക്കോ ദീർഘകാലം പരിശീലനം ലഭിച്ചിട്ടില്ലാത്തവർക്കോ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇത് താഴ്ന്ന എബിഎസിലും പുറകിലുമുള്ള ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു.

മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കും തുടകൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശമാണ് അകത്തെ തുടകൾ. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ ഈ ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അകത്തെ തുടകൾ ദുർബലവും അയഞ്ഞതുമാകുന്നു. എന്നാൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ കുറവ് നിയന്ത്രിക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. അകത്തെ തുടകളുടെ പേശികൾ അഡക്റ്റർ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ലെഗ് ഭാരം കൊണ്ട്, വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു.

സ്ക്വാറ്റുകൾ

വീട്ടിൽ ഈ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുണയോടെയോ അല്ലാതെയോ ചെയ്യാം.

സാങ്കേതികത:

• ആരംഭ സ്ഥാനം - കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ നിൽക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം തിരിക്കുക;
• കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തി നിൽക്കുക, ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക;
• മുകളിലെ പോയിന്റിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കാതെ എഴുന്നേൽക്കുക. അങ്ങനെ, മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ആന്തരിക തുട ശക്തമായ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്;
• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളയരുത്.

ശ്വാസകോശം

അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇടതും വലതും വശങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിശാലമായ ഘട്ടം, നിതംബ പേശികൾ അതിൽ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഏറ്റവും വലിയ ഫലത്തിനായി, നിങ്ങൾ സാവധാനം താഴ്ത്തുകയും സുഗമമായി എന്നാൽ വേഗത്തിൽ ഉയരുകയും വേണം. ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, മുന്നോട്ട് പോയി സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയുള്ള കാലുകൊണ്ട് തറയിൽ നിന്ന് തള്ളിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം വിടുക. ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് വീട്ടിൽ അത്തരം ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സാങ്കേതികത:

• നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ, പാദങ്ങൾ സമാന്തരമായി;
• ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ നെഞ്ചിൽ കടക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അവയെ വേർപെടുത്താം;
• നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഒരു വലത് കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ മുന്നോട്ട് കാൽ വളച്ച് സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. പിന്നിലെ കാൽ കാൽവിരലിൽ കിടക്കുന്നു, കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു;
• നിങ്ങളുടെ മുൻകാലുകൊണ്ട് തള്ളുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങണം.

വീട്ടിൽ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ എവിടെ തുടങ്ങണം?

ഒന്നാമതായി, പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് എന്ത് ഫലമാണ് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വികസനത്തിനായി നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുകയും ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കുകയും വേണം, ഓരോന്നിനും 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടുതൽ ഫലത്തിനായി, മുൻഭാഗം "ചൂട്" ചെയ്യണം. ഒരു പാഠത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ വികസിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നടത്താം. അടുത്തതിൽ, മറ്റൊന്നിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുക. അങ്ങനെ, ഒന്നിടവിട്ട വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വഴി, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ശരീരം അമിതഭാരം വയ്ക്കാതെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കും. വ്യായാമത്തിനും ഭക്ഷണത്തിനുമിടയിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ ഇടവേളയുള്ള തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന രീതി നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം.

പരിശീലന മോഡ്

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ കണക്കിലെടുത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന സമ്പ്രദായം ഉണ്ടാക്കണം. പ്രഭാതത്തിൽ നല്ല സമയം- 11.00 മുതൽ 13.00 വരെ. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമെന്ന് തോന്നുന്നവർക്ക്, ഒപ്റ്റിമൽ സമയം 17.00 മുതൽ 19.00 വരെയാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക്, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ഒരു ദിവസം 30-40 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്. പരിശീലന കാലയളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം അമിതമായ സമ്മർദ്ദം പരിക്കിന് കാരണമാകും. സ്പോർട്സിൽ പുതുമയില്ലാത്തവർക്ക്, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ദൈർഘ്യം ഒരു ദിവസം 40 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കണം. പരിശീലനത്തിന്റെ ക്രമം നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ചൂടാക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത

മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കും തുടകൾക്കും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ (മുകളിലുള്ള ഫോട്ടോ അവയിലൊന്നിനെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു), ഒരു നല്ല ഊഷ്മളമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഏത് പരിശീലനത്തിനും ഇത് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയാണ്. ഊഷ്മളമാക്കൽ "ചൂട്" ചെയ്യും, അതായത്, പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കും, വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഊഷ്മള പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

വാം-അപ്പ് ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. അത് എങ്ങനെയായിരിക്കണം? ഇത് കാർഡിയോ വ്യായാമമായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ചൂടാക്കാൻ നല്ലതാണ് ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ. പരിശീലന സമയത്ത് അവ നന്നായി ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്നതിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. സന്ധികളിൽ കൂടുതൽ ദ്രാവകം ഉണ്ടെങ്കിൽ അവ ക്ഷീണം കുറയും.

ഒരു സന്നാഹമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ 2-3 സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം. അവർ സന്ധികൾ ഇലാസ്റ്റിക് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള ഞെട്ടലുകളില്ലാതെ നടത്തണം. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം തയ്യാറാക്കാൻ മാത്രമല്ല സുരക്ഷിത പരിശീലനം, മാത്രമല്ല വീട്ടിൽ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിരവധി തവണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പെൺകുട്ടികൾക്ക് (ലേഖനത്തിലെ ഫോട്ടോകളും ഒരു ഊഷ്മള ഘടകം കാണിക്കുന്നു), അതുപോലെ തന്നെ പുരുഷന്മാർക്കും, ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

എന്ത് വിജയങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും?

പെൺകുട്ടികൾക്കായി വീട്ടിലെ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, അതിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സഹായിക്കും. അധിക പൗണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും ഷോർട്ട് ടേംമെലിഞ്ഞ കാലുകളും ഉറച്ച നിതംബവും നേടുക. എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുക, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.

പതിവ് വ്യായാമം അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, മസിൽ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. തുടക്കക്കാർ ക്ഷമയോടെയിരിക്കുകയും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. തിരക്കിട്ട് അവരുടെ തീവ്രത നിർബന്ധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

വ്യായാമ വേളയിൽ വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടായാൽ, ലോഡ് കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുക. വിശ്രമിക്കുന്നതും മറ്റെല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതും അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന സമയം കുറയ്ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

ഇന്ന്, ധാരാളം ആളുകൾ മനോഹരമായ ശരീരത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ വേറിട്ടുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, സിനിമകളും മാസികകളും സോഷ്യൽ മീഡിയപമ്പുചെയ്‌ത ആൺകുട്ടികളെ ചിത്രീകരിക്കുന്ന ചിത്രങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ ലോകത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പലരും സ്വപ്നം കാണുന്നു അനുയോജ്യമായ രൂപം, സമയമില്ല എന്ന് സ്വയം ന്യായീകരിക്കുന്നു ജിം. മറ്റുചിലർ ജിമ്മിൽ പോയി മുകൾ ഭാഗം മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നിതംബവും കാലുകളും പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ളതാണെന്ന് വിശ്വസിച്ച് അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പരിശീലനം താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾപുരുഷന്മാർക്ക് ആവശ്യമാണ് ശക്തമായ കാലുകൾമുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും, ജോലി ഓഫീസ് ജോലിയാണെങ്കിൽ, സന്ധി രോഗങ്ങൾ തടയുക.

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, പ്രോഗ്രാമിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക. ശരീരത്തിന്റെ ഘടനയെക്കുറിച്ച് പരിചയമുള്ളവർക്ക് മാത്രമേ കാലുകൾ ശരിയായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, അല്ലാത്തപക്ഷം ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാനാകും?

കാലുകളുടെ പേശികളുടെ അനാട്ടമി

കാലുകൾ പേശികളുടെ ഒരു വലിയ ഗ്രൂപ്പാണ്, ഇത് പരിശീലന സമയത്ത് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരത്തെ ശിൽപമാക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു പ്രചോദനം നൽകും.

കാലുകളിൽ 4 പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുണ്ട്:

1. നിതംബ പേശികൾ.
2. മുൻഭാഗം, തുടയുടെ മുഴുവൻ മുൻ ഉപരിതലത്തിലും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
3. പിൻഭാഗം, നിതംബത്തിന് താഴെയും കാൽമുട്ടിന് മുകളിലും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
4. ഷിൻസ്.

കാലുകളുടെ പേശികൾ നീളമേറിയ പേശികളാണ്, അത് ചുരുങ്ങുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ചെറിയവ, വലിയവരെ പിടിച്ചുനിൽക്കാനും സന്ധികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും ഭാവം നിലനിർത്താനും ഞാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നമുക്ക് ഓരോന്നും പ്രത്യേകം നോക്കാം.
1. ബട്ട് മൂന്ന് ഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ്. ആദ്യത്തേത് ഉത്തരവാദിയാണ് രൂപംനിതംബവും ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിൽ ഒന്നാണ്. ബാക്കി രണ്ടെണ്ണം താഴെ മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു വലിയ പേശി. അവർ ഒരുമിച്ച് പമ്പ് ചെയ്താൽ, "അഞ്ചാമത്തെ പോയിന്റ്" ടോൺ, ഇലാസ്റ്റിക് ആയി കാണപ്പെടുന്നു. പെൽവിസിലെ സന്ധികൾ ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നതിനും കാലുകൾ പിന്നോട്ടും വശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും നിതംബം ഉത്തരവാദികളാണ്.

2. കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന തുടയുടെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശിയെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇത് കാലിലെ പേശികളിൽ ഏറ്റവും ശക്തമാണ്, മുൻഭാഗം മുഴുവൻ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. താഴെപ്പറയുന്ന പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്:

• ലാറ്ററൽ - ഒരു പരന്ന ആകൃതിയിലുള്ള കാലിന്റെ പുറം ഭാഗത്ത് ഒരു വലിയ പേശി;
• ഇടത്തരം (കണ്ണുനീർ ആകൃതിയിലുള്ള) പേശി, ഇത് തുടയുടെ അകത്തെ വരിയിലൂടെ പാറ്റെല്ലാർ ലിഗമെന്റിലേക്ക് പോകുന്നു;
• ആദ്യ രണ്ടിനുമിടയിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന തുടയുടെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് പേശി;
• റെക്ടസ് പേശി, എല്ലാറ്റിലും നീളം കൂടിയത്. ഈ പേശിക്ക് ഏതാണ്ട് യാതൊരു സ്വാധീനവുമില്ല മുട്ട്-ജോയിന്റ്.

ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഫെമോറിസ് പ്രധാന ഒന്നാണ്, എന്നാൽ തുടയുടെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികൾ മാത്രമല്ല. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരം മുന്നോട്ട് വളച്ച് ഇടുപ്പ് നീട്ടുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ദൗത്യം.

3. കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഹിപ്, കാൽമുട്ട് സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ മൂന്ന് പേശികൾ ഉണ്ട്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ബൈസെപ്സ് ഫെമോറിസ് - കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ താഴത്തെ കാൽ വളയ്ക്കുന്നതിനും ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തട്ടിയെടുക്കുന്നതിനും ഉത്തരവാദികളായ ഒരു കൈകാല പേശി;
• semimembranosus - താഴത്തെ കാൽ വളയുകയും തുട നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു;
• സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് മുമ്പത്തെ അതേ പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

4. താഴത്തെ കാലിന്റെ മസ്കുലർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ്, സോലിയസ്, പ്ലാന്റാർ, ആന്റീരിയർ ടിബിയൽ. പേശികളുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാലിന്റെ ചലനമാണ്, കണങ്കാൽ ജോയിന്റ്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക.

ശരീരത്തിന്റെ ശരീരഘടന അറിയുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. തീർച്ചയായും, ഇതിനായി നിങ്ങൾ ശരിയായ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഫലപ്രദമായ പമ്പിംഗിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ ഒരു പുരുഷന്റെ കാലുകൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, ജിമ്മിൽ പണം ചെലവഴിക്കരുത്? വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, എല്ലാ പേശികളും എല്ലുകളിൽ നിന്നും ടെൻഡോണുകളിൽ നിന്നുമാണ് ഉത്ഭവിക്കുന്നതെന്നും പേശികളെയും സന്ധികളെയും ക്രമേണ ലോഡുചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന ജോലികളിലൊന്ന് എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അവ വ്യായാമങ്ങളും ലോഡും ഉപയോഗിക്കണം.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പിന്റെ സ്ഥാനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ;
• കാൽമുട്ട്, താഴത്തെ കാലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അതിന്റെ സ്ഥാനം;
• കണങ്കാൽ, താഴത്തെ കാലിന്റെ സ്ഥാനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കാൽ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ.

വീട്ടിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകളും ശ്വാസകോശവുമാണ്. ഏത് ലെഗ് വർക്കൗട്ടിന്റെയും അടിസ്ഥാനം അവയാണ്.

സ്ക്വാറ്റ്

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അടിസ്ഥാനവും മികച്ചതുമായ വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റ്. സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക്, പിന്നിലേക്ക് നേരെ വയ്ക്കുക. സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ കുതികാൽ തറയിൽ അമർത്തി പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു, അല്ലാത്തപക്ഷം ക്വാഡ്രൈസെപ്സ് മുഴുവൻ ലോഡും എടുക്കുകയും സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയും ചെയ്യും. ആരോ തലയുടെ മുകൾഭാഗം വലിക്കുന്നതുപോലെ ഞങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കും, പക്ഷേ ഞങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് 3-4 സെറ്റുകൾ 15-20 തവണ നടത്താം.

നേട്ടത്തിനായി മെച്ചപ്പെട്ട പ്രഭാവംകൂടാതെ ബഹുജന പരിശീലനം, കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്കായി ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും ഭാരം കൂട്ടാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ്, ഭാരമുള്ള ഒരു ട്രാവൽ ബാഗ് എന്നിവ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പിടിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ട്രപീസിയത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുതുകിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക, ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക. ഒരു ഉണ്ട് പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റ്, ഭാരം മുന്നിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, പുറകിൽ നിതംബവും ഹാംസ്ട്രിംഗും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, തുടയുടെയും കാളക്കുട്ടിയുടെയും മുൻഭാഗത്തേക്ക് ലോഡ് പോകും. നിർവ്വഹണ നിയമങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണ്, എന്നാൽ ഈ വ്യായാമം പമ്പ് ചെയ്ത കാലുകൾ വേഗത്തിൽ കാണാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശ്വാസകോശം ഫലപ്രദമായ വ്യായാമംവീട്ടിൽ പരിശീലനത്തിനായി. ക്ലാസിക് ലംഗുകൾ ഇതുപോലെയാണ് നടപ്പിലാക്കുന്നത്: വിശാലമായ ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട് (പിന്നിലേക്ക്), ശരീരഭാരം മുന്നിലുള്ള കാലിന്റെ കുതികാൽ, ഒരു സ്പ്രിംഗ് ഉപയോഗിച്ച്, കാലുകളിൽ വലത് കോണുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും കാൽമുട്ട് കാൽവിരലിന് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുകയോ തറയിൽ തട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്. അവസാനം വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ നടത്താം: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചലമായി എക്സിക്യൂഷൻ തുടരുക.

ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസിക്ക് വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനാകും. ഞങ്ങൾ സോക്ക് ഒരു കസേരയിലോ സോഫയിലോ വയ്ക്കുക, മുമ്പത്തെ പതിപ്പിലെന്നപോലെ, ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുകയും സ്വയം താഴ്ത്തുകയും ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർത്തിയ ലെഗ് പങ്കെടുക്കരുത്, ശരീരം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുക, ഇത് ഒരു ചെറിയ പിന്തുണയായി മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുകയും നിതംബം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ആംഗിൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു രീതിയിൽ ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് നടത്താനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽ ഒരു കസേരയിൽ വയ്ക്കുക, ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, എതിർ കാൽ ഉയർത്തുക, പേശികളെ പരമാവധി നീട്ടാൻ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഒരു ക്രോസ് ലഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക. ഈ ശക്തി പരിശീലന രീതി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് നിതംബത്തിനും കാലിലെ പേശികൾക്കും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം: തറയിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ചെറുതായി അകലുക, മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, 1 സെക്കൻഡ് ഫിക്സേറ്റ് ചെയ്ത് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ഒരു കുന്നിൻ മുകളിൽ വയ്ക്കുകയും മറ്റൊന്ന് 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ഈ രീതിയിൽ സ്പ്രിംഗ് നടത്തുകയും ചെയ്താൽ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും തികച്ചും പ്രവർത്തിക്കും. ഈ വ്യായാമം ഒരു പുരുഷന്റെ ലെഗ് പ്രസ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്‌ഷൻ എന്നിവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയും തുടകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഞങ്ങൾ ഡംബെൽസ് (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ) ഞങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈകൾ താഴ്ത്തി, ഞങ്ങളുടെ പുറം താഴത്തെ പുറകിൽ കമാനം, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് പിടിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഷിൻ നടുവിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുലെക്കുന്നു, നിതംബം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുഴുവൻ നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വളയുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ലോഡ് താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് നീങ്ങും, നിങ്ങൾ അത് പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുകയാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിലേക്ക്. ഞങ്ങളുടെ ചുമതല തുടകൾ പമ്പ് ചെയ്യുക, സന്ധികൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കരുത് എന്ന് ഞങ്ങൾ ഓർക്കുന്നു.

താഴത്തെ കാൽ പേശികൾക്കുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

1. കാൽവിരലുകളിൽ നടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് 5-7 മിനിറ്റ് വീടിനു ചുറ്റും നടക്കുക.
2. മുന്നോട്ട് വളയുക (നീട്ടുന്നത് പോലെ), നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന അനുവദിക്കുന്നത് വരെ തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ ഉയർത്താതെ അവയിൽ നടക്കുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ നീട്ടി അൽപം "നടക്കുക".
3. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കാതിരിക്കാൻ ഒരു പടിയിലോ പുസ്തകത്തിലോ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയരുക. ഫലപ്രാപ്തിക്കായി, ഏതെങ്കിലും ഭാരം എടുക്കുക.
4. ഏത് ജമ്പിംഗും മികച്ച ലോഡ് നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ജമ്പിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം പരിശീലനം നൽകാം. വൈവിധ്യത്തിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ചാടാം.

വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ആട്ടിക്കൊണ്ട്, ഏത് സ്ഥാനത്തുനിന്നും (നിൽക്കുകയോ നാല് കാലുകളിലോ), പ്രവേശന കവാടത്തിലെ പടികൾ കയറുകയോ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നേർപ്പിക്കാം.

വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്താലും, നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും ചൂടാക്കാൻ മറക്കരുത്. കേവലം 5-10 മിനിറ്റ് സ്ഥലത്ത് ഓടുന്നതും കയറു ചാടുന്നതും പരിക്കുകൾ തടയാനും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ള ജോലികൾക്കായി തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഇവിടെ പോലും ഏതെങ്കിലും കായിക ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ പോഷകാഹാരമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ആദ്യ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും മുൻഗണന നൽകാൻ ശ്രമിക്കുക.

പ്രധാന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അനുവദിക്കുക ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണംകഞ്ഞി, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോട്ടേജ് ചീസ്, മുട്ട, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകും. പ്രോട്ടീനുകളുടെ അനുയോജ്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ ഒരു കിലോ ഭാരത്തിന് 1.5 - 2 ഗ്രാം ആയിരിക്കണം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു കിലോയ്ക്ക് 2 ഗ്രാമിൽ കൂടരുത്. ആൺകുട്ടികൾ, എപ്പോഴും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മധുരപലഹാരങ്ങളും അന്നജവും കഴിക്കാം, പക്ഷേ പരിമിതമായ അളവിലും ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിലും മാത്രം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പ്രധാന ലക്ഷ്യം നേട്ടമാണ് പേശി പിണ്ഡം, കൊഴുപ്പ് ഒരു പാളി അല്ല.

ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്തതുപോലെ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയില്ല എന്നത് മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവും ശക്തമാകും. കാലുകൾ ഒരു വലിയ പേശിയാണ്, നിങ്ങൾ അത് കൂടുതൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്തോറും കൂടുതൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടും, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രകോപിപ്പിക്കും. ഓരോ വ്യായാമവും 15 - 20 തവണ, 3 - 4 തവണ 3 തവണ ആഴ്ചയിൽ നടത്തുക ഒരു ചെറിയ സമയംനിങ്ങൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണും, അത് പരിശീലനം തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പെൺകുട്ടികളുടെ താൽപ്പര്യമുള്ള നോട്ടങ്ങളും ആൺകുട്ടികളുടെ അസൂയയുള്ള നോട്ടങ്ങളുമാണ് പ്രധാന പ്രചോദനം.

വീഡിയോ കാണൂ: