ഓട്ടം ശരീരത്തിൻറെയും രൂപത്തിൻറെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു പ്രയോജനകരമായ പ്രവർത്തനമാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഓടണം? ഈ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യം രൂപപ്പെടുത്തുകയും തീരുമാനിക്കുകയും വേണം: നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടണം, ഓടുന്നതിന് എന്തെങ്കിലും വൈരുദ്ധ്യങ്ങൾ ഉണ്ടോ, എത്ര വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം. കൂടാതെ, ഫിറ്റ്നസിൻ്റെയും ശക്തിയുടെയും നിലവാരം, ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന പദ്ധതിക്ക് അനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാനും ശ്വാസകോശങ്ങളെ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഓട്ടമാണ്. ജോഗിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു വൈകാരികാവസ്ഥമനുഷ്യൻ, രക്തചംക്രമണം സാധാരണമാക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ള പലരും ആസ്വദിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടുന്നതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

1. ജോഗിംഗ് ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു - 300 മുതൽ 600 വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ്പാഠ സമയത്ത്.
2. പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം – പോഷകങ്ങൾകൂടാതെ ഓക്സിജൻ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലേക്കും വേഗത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. ഇത് ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ടിഷ്യു റിപ്പയർ വേഗത്തിലാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ ജലത്തിൻ്റെയും സെല്ലുലാർ മാലിന്യത്തിൻ്റെയും സ്തംഭനാവസ്ഥ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. എല്ലാ വിഭാഗങ്ങൾക്കുമുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ പരിശീലന പദ്ധതികളിൽ ഓട്ടം ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ് (പരിശീലനം ലഭിച്ചവരും തുടക്കക്കാരും, ആരോഗ്യകരവും വിപരീതഫലങ്ങളുള്ളതും മുതലായവ).
4. ജോഗിംഗ് കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കത്തുന്നതിനെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നു - വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി ഓടാം

കാർഡിയോ വ്യായാമം, ഫ്ലെക്സിബിൾ ഷെഡ്യൂൾ, അത് സൗകര്യപ്രദമായ സമയത്തും ശക്തി പരിശീലനത്തിനു ശേഷവും ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് കായികരംഗത്തെ നിരവധി അത്ലറ്റുകൾക്കും തുടക്കക്കാർക്കും ഫലപ്രദമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓട്ടം സഹായിക്കുന്നു:

• ശരീരഭാരം വളരെ കുറയുന്നു (ഒരു വ്യക്തിക്ക് 10 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ);
• സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തൽ;
• സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ പ്രാരംഭ ശതമാനം ചെറുതായിരിക്കുമ്പോൾ, അത്ലറ്റിനെ ഉണക്കുക.

നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എത്ര ഓടണം?

ഓട്ടത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, അവൻ്റെ ആരോഗ്യനില, വ്യായാമത്തിൻ്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ (അവൻ ചെയ്യുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ തരം) എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എത്ര ഓടണം? ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് (ആഴ്ചയിൽ 5 തവണയെങ്കിലും) മന്ദഗതിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരാൾക്കുള്ള ഒരു സെഷൻ 40 മുതൽ 70 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കണം, വേഗത കുറഞ്ഞ ഓട്ടം, ഇടവേള അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനം - 25-35 മിനിറ്റ്.

റണ്ണിംഗ് തീവ്രത

എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം വേഗതയിലും വ്യായാമത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെടാം. വ്യത്യസ്ത ജോഗിംഗ് പേസുകൾ സെല്ലുലാർ തലത്തിൽ വ്യത്യസ്ത മൈക്രോപ്രോസസുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

• സാവധാനത്തിൽ ഓടുമ്പോൾ, ശരീരം കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളുടെ കരുതൽ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ 20-30 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം (പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറഞ്ഞതിനുശേഷം). മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 300 കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
• ട്രെയിനിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 60% കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, പരിശീലനം ഉയർന്ന തീവ്രത കൈവരിക്കും. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഊർജ്ജ കരുതൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തകർക്കുന്നു, പക്ഷേ മണിക്കൂറിൽ 600 കലോറി വരെ കത്തിക്കുന്നു.

അത്ലറ്റുകൾക്കും (തുടക്കക്കാരല്ല) അത്തരം പരിശീലനത്തിന് വിപരീതഫലങ്ങളില്ലാത്ത ആളുകൾക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തീവ്രമായ ഓട്ടം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ, നിങ്ങൾ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്: 220 നിങ്ങളുടെ പ്രായം കുറയ്ക്കുക. അതായത്, ഒരു വ്യക്തിക്ക് 35 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 185 ആയിരിക്കണം, 60% 185*0.6=111 ആയിരിക്കണം. കണക്കുകൂട്ടലുകൾ അനുസരിച്ച്, 111-ഉം അതിനുമുകളിലും ഉള്ള പൾസ് ഉപയോഗിച്ച്, 35 വയസ്സുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരം കൊഴുപ്പുകളല്ല, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓടാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം എപ്പോഴാണ്?

ഓട്ടത്തിനുള്ള ദിവസത്തിൻ്റെ സമയം പ്രധാനമല്ല, അത് ഓട്ടക്കാരന് സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഒരു വ്യക്തി ശരീരം ഉണങ്ങുമ്പോൾ, ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമാണ് (പരിശീലനത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രഭാതമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 120-180 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക). ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ (സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ ശതമാനം 15 ൽ കൂടുതലാണ്), ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 60-80 മിനിറ്റ് ഓടണം. ഒരു ഓട്ടത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം - മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ അഡിറ്റീവുകൾ ഇല്ലാതെ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ.

പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ പ്രത്യേകത, കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരം ഇപ്പോഴും കലോറി കത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ വീണ്ടെടുക്കലും ആരംഭിച്ചു. മസിൽ പ്രോട്ടീൻ പദാർത്ഥങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ തടയുന്നതിന്, അത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ ശരീരത്തിന് "നൽകണം". നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണം - ശരീരം ആമാശയം, ഇടുപ്പ് മുതലായവയിൽ കരുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ. കൊഴുപ്പുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയകളെ തടയുന്നു, അതിനാൽ അവ എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 120-180 മിനിറ്റ് കഴിക്കണം. പാഠത്തിൻ്റെ സമയം പ്രധാനമല്ല, പോഷകാഹാരമാണ് പ്രധാനം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആദ്യം മുതൽ ഓട്ടം എങ്ങനെ തുടങ്ങാം

പലരും ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും അമിതമായതുമായ ഒരു ജോലിയായി കണക്കാക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ, സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം ആരംഭിക്കുക എന്നതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി ഓട്ടം തുടങ്ങാം:

1. ജോഗിംഗിനും സ്ഥലത്തിനും സമയത്തിനും സൗകര്യപ്രദമായ വാർഡ്രോബ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. ഓരോ വ്യായാമവും കഴിച്ച് 60-80 മിനിറ്റെങ്കിലും ആയിരിക്കണം.
3. ആദ്യം, ജോഗിംഗ് 10-15 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കണം, വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ. 10 അവസാനിച്ചില്ലെങ്കിൽ, കുഴപ്പമില്ല.
4. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, വേഗത മാറ്റാതെ, 7-10 മിനിറ്റ് സമയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകളുള്ള ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വസ്ത്രങ്ങൾ കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് യോജിച്ചതായിരിക്കണം, കാരണം ഏത് സാഹചര്യത്തിലും അത് ചൂടായിരിക്കും, പക്ഷേ അത് എല്ലായ്പ്പോഴും പൊട്ടിത്തെറിക്കാൻ കഴിയും (സായാഹ്നം അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിംഗ്-ശരത്കാലം, ശീതകാലം എന്നിവയ്ക്ക് ബാധകമാണ്). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാര്യം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ ജോഗിംഗിന് പുറമേ, നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട് സമീകൃതാഹാരം. 14-21 ദിവസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ദൈർഘ്യ സൂചകം 10 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് 30-40 ആയി വർദ്ധിക്കും, ഇത് പരിശീലന സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീര സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിശീലനത്തിൻ്റെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാനും സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എങ്ങനെ ഓടാം

ഏത് ഭൂപ്രദേശത്തും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ വ്യായാമ യന്ത്രമാണ് ട്രെഡ്മിൽ. ഇതിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് കാലാവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനും വീട്ടിൽ പോലും പരിശീലിക്കാനും കഴിയില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നത് പാർക്കിലോ മറ്റെവിടെയെങ്കിലുമോ ഓടുന്നതിന് തുല്യമായിരിക്കും. റോഡിൻ്റെ ചരിവോ ഇറക്കമോ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ബിൽറ്റ്-ഇൻ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ സാന്നിധ്യമാണ് സിമുലേറ്ററിൻ്റെ ഒരു പ്രത്യേക സവിശേഷത (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ മുകളിലേക്ക് ഓടാൻ കഴിയും), അതുപോലെ തന്നെ വിദ്യാർത്ഥിയുടെ ഓട്ട വേഗതയും.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എത്രനേരം ഓടണം?

ജിമ്മിലെ കാർഡിയോ പരിശീലനം - ഒരു ട്രാക്കിൽ ഓടുന്നത് - തെരുവിലെ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് തുല്യമാണ്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എത്രനേരം ഓടണം? പാഠത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ഒരേ സൂചകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: പരിശീലന നിലവാരം, ആരോഗ്യ നില, വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ താഴേക്ക് ഓടാം, ഇടവേള പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുക, ട്രെഡ്മിൽ റൊട്ടേഷൻ വേഗത മാറ്റുക. പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ തരം ദൈർഘ്യം നിർണ്ണയിക്കും.

ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ എത്ര വേഗത്തിൽ ഓടണം

കൺട്രോൾ പാനൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം സ്പീഡ് മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏത് വേഗതയിലാണ് ഓടേണ്ടതെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. പരിശീലനത്തിനുള്ള ഈ മാനദണ്ഡം ലക്ഷ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം, അത് നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുമ്പോൾ: പൾസ് എണ്ണുക, സിമുലേറ്ററിൽ ആവശ്യമുള്ള പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഞങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു - ഞങ്ങൾ പതുക്കെ ഓടുന്നു, കഴിയുന്നത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു - ഞങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഓടുന്നു (പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 70% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ).

ആർക്കും മെലിഞ്ഞതും ഫിറ്റ് ആയതുമായ ഒരു രൂപം ഉണ്ടാകും, പ്രധാന കാര്യം അലസമായിരിക്കരുത്, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നത് മാറും മികച്ച ഓപ്ഷൻപ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന രീതി ശരിയായി നൽകണം. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ട്രാക്കിൽ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലോ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നേരിയതും ഹ്രസ്വവുമായ കാർഡിയോ സെഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം. ആദ്യം, 15 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഓട്ടം ചെലവഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ക്രമേണ ഈ സമയം അരമണിക്കൂറായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ അഞ്ച് മിനിറ്റ്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും ചൂടാക്കാൻ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ആരംഭിക്കുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങൂ.

തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഒപ്റ്റിമൽ മോഡ്, നിങ്ങൾ വേഗതയിലല്ല, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പൾസിലേക്കാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. മിക്കവാറും എല്ലാ ട്രാക്കുകളിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രത്യേക ഡിസ്പ്ലേയിൽ പ്രദർശിപ്പിക്കുന്ന പൾസ് സെൻസറുകൾ ഉണ്ട്.

അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്!ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുലയിലേക്ക്: "220 എന്നത് അത്ലറ്റിൻ്റെ പ്രായം." ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 25 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ ഉയർന്ന പരിധിപൾസ് മിനിറ്റിൽ 195 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ കഴിയാത്ത ഉയർന്ന പരിധി ഇതാണ്. ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമം നടത്താൻ, പൾസ് അനുവദനീയമായ പരിധിയുടെ 70-80% ആണ്. കണക്കുകൂട്ടലിനായി അപ്പർ പൾസ് 195 ആയി എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പിന്നെ ഒപ്റ്റിമൽ മൂല്യംമിനിറ്റിൽ 140 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കും. മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശരാശരി വായനകൾ ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തി- ഇത് 120-130 അടിയാണ്, അത്തരമൊരു ലോഡ് ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷിതവും നല്ല ഫലം നൽകുന്നു.

പാതയിൽ സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നതിന് മിക്കവാറും വിപരീതഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ ലഭ്യമാണെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾഅല്ലെങ്കിൽ ചികിത്സയില്ലാത്ത പരിക്ക്, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു ഹൃദ്രോഗ സംവിധാനം, രക്താതിമർദ്ദം, ആസ്ത്മ, ഹൃദയ വൈകല്യങ്ങൾ, മിട്രൽ സ്റ്റെനോസിസ്, ഹൃദയസ്തംഭനം, ഹൃദയാഘാതത്തിനു ശേഷവും. ഹെർണിയ, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്, ഉളുക്ക്, സംയുക്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഓടരുത്. വെരിക്കോസ് വെയിൻ ഉള്ളവരും ഓട്ടം ഒഴിവാക്കണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എങ്ങനെ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം?

ആരോഗ്യം ഒരു പ്രധാന വശമാണ്, എന്നാൽ മിക്കപ്പോഴും ആളുകൾ ഈ ചോദ്യത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ്: ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എങ്ങനെ ഭാരം കുറയ്ക്കാം? ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പരിഗണിക്കേണ്ട നിരവധി പ്രധാന പോയിൻ്റുകൾ ഉണ്ട്:

• ലോഡ് പതിവായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ മാസത്തിൽ രണ്ട് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കില്ല. നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവവും ആഗ്രഹവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലനം നൽകാം. ഏറ്റവും ഒപ്റ്റിമൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണയാണ്.
• നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, 5 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടന്ന് വാംഅപ്പ് ചെയ്യാം.
• പലപ്പോഴും ഫിറ്റ്നസ് റൂമിൽ പെൺകുട്ടികൾ കാർഡിയോ മെഷീൻ്റെ കൈവരികളിൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് കാണാം. ഇതൊരു സാധാരണ തെറ്റാണ്: നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ലോഡ് നീക്കംചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രവർത്തനത്തെ ഉൽപാദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, നട്ടെല്ലിന് ഈ സ്ഥാനം തെറ്റാണ്, ഇത് വക്രതയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇൻക്ലൈൻ മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകേണ്ടിവരും. ചരിവിലൂടെ നടക്കുന്നത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
• സ്പോർട്സ് ഷൂകളിൽ മാത്രം ട്രാക്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നഗ്നപാദനായി അല്ലെങ്കിൽ സോക്സിൽ ഓടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്.

• ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഭാരം കുറയുമ്പോൾ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് ശ്വാസം വിടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്ര ഓടണം?

പരിശീലന സമയത്തെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമായ വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ട്രെഡ്മിൽ എത്രമാത്രം ചെയ്യണമെന്ന് പലർക്കും കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല? കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൻ്റെ പതിവ്, ഇടവേള രീതികളുണ്ട്.

ആദ്യത്തെ സമുച്ചയം - നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം നിരോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ മണിക്കൂറിൽ 7-8 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ സജ്ജീകരിച്ച് വളരെ നേരം വേഗത്തിൽ നടക്കാം. ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. തുടക്കക്കാർ 20 മിനിറ്റിൽ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ സമയം ഒരു മണിക്കൂറായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. ഈ സിദ്ധാന്തത്തിൻ്റെ വക്താക്കൾ 40 മിനിറ്റ് ഏകതാനമായ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയുള്ളൂവെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു.

നടത്തവും ഓട്ടവും ചേർന്നതാണ് രണ്ടാമത്തെ സമുച്ചയം. അഞ്ച് മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് 2-3 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തത്തിനും 5-7 മിനിറ്റ് നേരിയ ജോഗിംഗിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി ആരംഭിക്കുക. ആദ്യം, ദീർഘനേരം ഓടാൻ ശ്രമിക്കരുത്, നിങ്ങൾ നടത്തം ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. അത്തരമൊരു വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം 20-30 മിനിറ്റാണ്.

അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഇടവേള പരിശീലനം വളരെ ജനപ്രിയമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കാണാൻ ഈ രീതി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പരിചയമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ മിതമായതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതുമായ ഓട്ടം മാറിമാറി നടത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. അത്തരം ക്ലാസുകൾ സമയം ലാഭിക്കുന്നു, കാരണം അവ 15-20 മിനിറ്റ് മാത്രം നീണ്ടുനിൽക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം ഇനിപ്പറയുന്ന ഡയഗ്രംഇടവേള പരിശീലനം: ഇടത്തരം വേഗതയിൽ 3-5 മിനിറ്റ് ഓട്ടം, ഉയർന്ന വേഗതയിൽ 2 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഓടുക, ലൈറ്റ് ജോഗ് ഉപയോഗിച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക.

ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരം

ട്രെഡ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ പോയിൻ്റ് അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും ആഗ്രഹിച്ച ഫലം നേടാൻ കഴിയില്ല. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നാം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജം ചെലവഴിച്ചാൽ മാത്രമേ ശരീരഭാരം കുറയുകയുള്ളൂ. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ മധുരമുള്ള ചായയ്‌ക്കൊപ്പം ഡോനട്ട്സ് കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും വെറുതെയാകും.

ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ദോഷകരമാണ്, ഭക്ഷണം കഴിച്ചയുടനെ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല. കാർഡിയോ ദിവസത്തിൻ്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടകൾ ഉപയോഗിച്ച് കഞ്ഞി. IN വൈകുന്നേരം സമയംപരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കഴിക്കാം, ചുട്ടുപഴുത്ത മത്സ്യവും പച്ചക്കറികളും അനുയോജ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തണം. കാർഡിയോ കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് വെള്ളത്തിൽ കുടിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ 3 പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കാം പുഴുങ്ങിയ മുട്ട. അതോടൊപ്പം മറക്കരുത് കുടിവെള്ള ഭരണം- സ്പോർട്സ് കളിക്കുമ്പോൾ, വെള്ളത്തിൻ്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരു മുല്ലപ്പൂ താളം ഉപയോഗിക്കുക പ്രവർത്തിക്കുന്ന പാത. ഇത് പരമാവധി ലോഡ് ഓൺ ഉറപ്പാക്കും. ഇത് നൽകിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഇത് സ്വമേധയാ മാറ്റുക. ആദ്യം മോഡ് സജ്ജമാക്കുക, തുടർന്ന് മീഡിയം, അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ ഫാസ്റ്റിലേക്ക് മാറുക, തുടർന്ന് മീഡിയത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. പരമാവധി സഹിഷ്ണുത നേട്ടങ്ങളും ഭാരക്കുറവും നേടുന്നതിന് ഇടത്തരം വേഗതയിലും വേഗതയിലും മാറുക.

പിന്തുടരുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക ശരിയായ മോഡ്ഭക്ഷണക്രമം: കനത്തതും ഒഴിവാക്കുന്നതും കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, മാംസം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര കുടിക്കുക കൂടുതൽ വെള്ളംവഴി ദ്രാവക നഷ്ടം നികത്താൻ. ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പും ഒന്നര മണിക്കൂർ ശേഷവും ഒന്നും കഴിക്കരുത്. വൈകുന്നേരം ആറ് മണിക്ക് ശേഷം ഒന്നും കഴിക്കരുത് കടുത്ത വിശപ്പ്ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക. എന്ന സ്ഥലത്ത് പഠിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം പ്രവർത്തിക്കുന്ന പാതപകൽ സമയത്ത് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന എല്ലാ കലോറികളും കത്തിച്ച്, അളവ് കുറയ്ക്കുക.

കുറിപ്പ്

ശരിക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (കഞ്ഞി, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ) കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായോ ഒഴിഞ്ഞ വയറിലോ ക്ലാസുകൾ നടത്താൻ കഴിയില്ല; നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരു ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആഴ്ചയിലെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ക്ലാസുകളുടെ എണ്ണം അഞ്ച് ആയിരിക്കണം.

സഹായകരമായ ഉപദേശം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓട്ടം പോലെയുള്ള ഒരു രീതിയാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്നത്, എന്നാൽ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ നിർബന്ധമാണ്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ശരിക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അതിൽ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കുകയും വേണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇടയ്ക്കിടെ അല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ ലോഡും വേഗതയും ഉപയോഗിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങണം.

ഉറവിടങ്ങൾ:

• ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഒരുപക്ഷേ വീട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കാനായി വാങ്ങിയ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമ യന്ത്രമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അത് ശ്രദ്ധിക്കപ്പെട്ടു ജിമ്മുകൾപലരും ട്രെഡ്മില്ലുകൾക്ക് മുൻഗണനയും ഇഷ്ടവും നൽകുന്നു. ഓട്ടം ഫലപ്രദവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണെന്ന് എല്ലാവരും മനസ്സിലാക്കുന്നു. കായികാഭ്യാസംശാരീരിക ക്ഷമതയിലും നല്ല സ്വാധീനത്തിലും ആരോഗ്യംസൈക്കിളിലും നീന്തലിലും പോലും മുന്നിലാണ്.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആദ്യ 5-7 ദിവസങ്ങളിൽ, ഓടുന്നതിനേക്കാൾ നടത്തത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക. ഓട്ടം മൊത്തം 1/10 ആയിരിക്കണം. സമയം 20-25 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അമിതഭാരത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കും. തീർച്ചയായും, ഒരുപാട് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു കായികപരിശീലനം. സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കുക: ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം നൽകാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ബിസിനസ്സാണ്, എന്നാൽ ഈ സമീപനം പേശികളിലും സന്ധികളിലും വേദനയെയും ടാക്കിക്കാർഡിയയെയും ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നു. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, പാഠം നടത്തം സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുകയും നേരിയ നടത്തത്തിൽ അവസാനിക്കുകയും വേണം.
രണ്ടാം ആഴ്ച മുതൽ, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഓട്ടം മുതൽ നടത്തം വരെയുള്ള അനുപാതം തുല്യ സെഗ്മെൻ്റുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മിനിറ്റ് നടക്കുകയും അതേ തുകയ്ക്ക് ഓടുകയും ചെയ്യുക). ക്ലാസുകളുടെ തുടക്കത്തേക്കാൾ രണ്ടാം ആഴ്‌ചയിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകാതെ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി വിവേകപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ക്ഷീണം സുഖകരമായിരിക്കണം.

സ്വീകാര്യമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന തരത്തിൽ റണ്ണിംഗ് സ്പീഡ് സജ്ജീകരിക്കണം. ഇൻസ്ട്രുമെൻ്റ് പാനലിലെ റീഡിംഗുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പൾസ് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. അനുവദനീയമായ പരിധി നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിൽ നിന്ന് 200 മൈനസ് ആണ്. പരിശീലനം പെട്ടെന്ന് നിർത്തരുത്, ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും ശ്വസനവ്യവസ്ഥ, കാരണം അവർക്ക് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയില്ല. ഒരു പരാജയം ബോധം നഷ്ടപ്പെടാൻ പോലും ഇടയാക്കും.

കാർഡിയോ പരിശീലനം പരിശീലനത്തിൻ്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്, ഇതിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യം ഒരു വ്യക്തിയെ രക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് അധിക പൗണ്ട്. ഒരു നല്ല ഉദാഹരണംഅത്തരം പരിശീലനം നടക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ട്രെഡ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, അത് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ.

ട്രെഡ്മിൽ, ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞവരിൽ നിന്നുള്ള നിരവധി അവലോകനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കാരണം അതിൽ ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലനം 600-700 കിലോ കലോറിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിൻ്റെ തീവ്രതയിലൂടെയാണ് ഇത് നേടുന്നത്.

കൂടാതെ, വ്യായാമ വേളയിൽ, എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വലിയ സംഭാവന നൽകുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എങ്ങനെ ഓടാം?

ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിനും നിരവധി സവിശേഷതകൾ ഉണ്ട്, അവ കണക്കിലെടുക്കുന്നു ആഗ്രഹിച്ച ഫലംവളരെ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കും.

• നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യണം, കാരണം ഇത് ഏറ്റവും വലിയ ഫലം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരം ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ വൈകുന്നേരം മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഗണ്യമായ മാന്ദ്യം കാരണം. കൂടാതെ, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ ഊർജ്ജം നൽകും.
• നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും. വലിയ അളവിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെ ക്ഷീണിതമാകും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ ബാധിക്കും. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, പരിശീലന ദൈർഘ്യം 15-20 മിനിറ്റ് മാത്രമായിരിക്കും, പക്ഷേ ക്രമേണ 40-60 മിനിറ്റായി ഉയർത്താം.
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 60 മിനിറ്റിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ പിന്നീട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വരാനിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലം വളരെ കുറവായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ സമയം പാഴാക്കും. കൂടാതെ, വളരെ കനത്ത പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
• രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് (അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ളവ). അവ ക്രമേണ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ശരീരത്തിന് സാച്ചുറേഷൻ ചാർജ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു നീണ്ട കാലം. ഇൻകമിംഗ് പദാർത്ഥങ്ങളെ പ്രോസസ് ചെയ്യാനും ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളുടെ രൂപത്തിൽ കോശങ്ങളിലേക്ക് അയയ്ക്കാനും ശരീരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി അവ കൊഴുപ്പായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നില്ല.
  കഞ്ഞി എല്ലായ്പ്പോഴും അത്തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഇവിടെയാണ് നിങ്ങൾ രാവിലെ ആരംഭിക്കേണ്ടത്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്കിം പാൽ ഉപയോഗിച്ച് കൊക്കോ പാകം ചെയ്യാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കും, പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം തേൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങൾ കോഫി കുടിക്കരുത്, ഇത് ഹൃദയത്തിൽ ഒരു അധിക ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കും, ഇത് ഇതിനകം പരിശീലന സമയത്ത് വേണ്ടത്ര സമ്മർദ്ദത്തിലാകും.

• പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 2 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പതിവിലും കൂടുതൽ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ, ശാരീരിക വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് നിറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഒരു കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ എടുക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയ കലോറികൾ തിരികെ വരുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ ക്ലാസുകൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ അടയ്ക്കണം. പാൽ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വിവിധ ജ്യൂസുകളോ പാനീയങ്ങളോ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്.
• എല്ലാം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഒരു പ്രധാന നിയമം ദോഷകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന്, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത്.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് വൈകുന്നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ എങ്ങനെ ഓടാം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നത് വിരസവും ഏകതാനവുമാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആധുനിക വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ വ്യത്യസ്ത മോഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിരവധി തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളുണ്ട്:

• സ്റ്റേഷണറി, അത് ഒരേ തീവ്രതയോടും ഭാരത്തോടും കൂടി പരിശീലനം നൽകുന്നു;
• ഇടവേള, ഇത് മിതമായ പ്രവർത്തനത്തോടുകൂടിയ ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെ ഒരു ആൾട്ടർനേഷൻ ആണ്. ഈ തരം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്.

എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് പ്രോഗ്രാമുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾവ്യക്തി. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ തീവ്രമായ പരിശീലനം എടുക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ മിതമായ രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 50-70% ൽ സംഭവിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്. പരിശീലനമൊന്നുമില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു മണിക്കൂർ നടത്തം പോലും അനുയോജ്യമാകും. എന്നാൽ കാലക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, എങ്ങനെ ശരിയായി വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

ആദ്യം, നിങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ ഇടവേള നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിൽ നിങ്ങൾ അത് സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സംഖ്യയുടെ 50-70% നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയായിരിക്കും. ആദ്യത്തെയും അവസാനത്തെയും അഞ്ച് മിനിറ്റുകൾക്കിടയിൽ, പൾസ് ഈ പരിധിക്കുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കണം

നീണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾ നേരായ പ്രതലത്തിൽ 6.5-7.5 കി.മീ/മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം, അല്ലെങ്കിൽ 5-15% ചരിവുള്ള മുകളിലേക്ക് നടക്കൽ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

1. ചരിവില്ലാതെ മിതമായ വേഗതയിൽ 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹം
2. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ടാർഗെറ്റ് ശ്രേണിയിൽ നിലനിർത്തുമ്പോൾ 20-40 മിനിറ്റ് സ്ഥിരമായ ചലനം.
3. 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക - വേഗത കുറയ്ക്കുക, നിർത്തുക.

പരമാവധി ബേൺ ഇടവേള പരിശീലനം

1. മിതമായ വേഗതയിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് സന്നാഹം.
2. 3 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ചരിവില്ലാത്ത പാതയിലൂടെ ഓടുക, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് ഓടുക 5-6% വേഗത കുറയ്ക്കാതെ. മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക
3. ഘട്ടങ്ങളിൽ 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക.

ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻ്റെ കൂടുതൽ തീവ്രമായ പതിപ്പ്

അവലോകനങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ ട്രെഡ്മിൽ പ്രോഗ്രാം ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമാണ്.

1. നേരിയ ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുക - 5 മിനിറ്റ്.
2. ശരാശരി വേഗത (ഉദാഹരണത്തിന്, 8 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 0 ഡിഗ്രി) - 4 മിനിറ്റ്;
3. അതേ വേഗതയിൽ, എന്നാൽ ഒരു ചരിവ് (8 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 3 ഡിഗ്രി) - 4 മിനിറ്റ്;
4. ഓട്ടം വേഗത 1 കി.മീ / മണിക്കൂർ (9 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 3 ഡിഗ്രി) വർദ്ധിപ്പിക്കൽ - 3 മിനിറ്റ്;
5. 2 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ മാറ്റം (9 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 5 ഡിഗ്രി) - 3 മിനിറ്റ്;
6. ശരാശരി വേഗത (8 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 0 ഡിഗ്രി) - 4 മിനിറ്റ്;
7. വേഗത 2 കി.മീ / മണിക്കൂർ കുറയ്ക്കുക (6 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 0 ഡിഗ്രി) -2 മിനിറ്റ്;
8. വേഗത 3 കി.മീ / മണിക്കൂർ (9 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 0 ഡിഗ്രി) വർദ്ധിക്കുന്നു - 2 മിനിറ്റ്;
9. 4 ഡിഗ്രി വരെ ആംഗിൾ മാറ്റം (9 കി.മീ / മണിക്കൂർ - 4 ഡിഗ്രി) - 1 മിനിറ്റ്;
10. വേഗത മറ്റൊരു 1-2 കിമീ / മണിക്കൂർ (11-12 കിമീ / മണിക്കൂർ - 4 ഡിഗ്രി) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു - 1 മിനിറ്റ്;
11. തണുപ്പിക്കുക - 5 മിനിറ്റ്.

ട്രെഡ്മിൽ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമുകൾ

കൂടാതെ, ഒരു ഫങ്ഷണൽ ട്രെഡ്മിൽ വാങ്ങുമ്പോൾ, അത് തുടക്കത്തിൽ വിവിധ പരിശീലന പരിപാടികൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് പരിശീലന പ്രക്രിയയെ ലളിതമാക്കുകയും മോഡ് സ്വമേധയാ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാതെ പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മിക്ക പ്രോഗ്രാമുകളും ഹൃദയമിടിപ്പ് ആവശ്യമായ മൂല്യങ്ങളുടെ പരിധിയിൽ നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതായത്, പരമാവധി 60-70% കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്.

രസകരമായ ഒരു "ഹിൽ ക്ലൈം" പ്രോഗ്രാമാണ്, അത് പാതയുടെ ചരിവ് സ്വയമേവ മാറ്റുന്നു, ചെരിഞ്ഞ പ്രതലത്തിലൂടെയും നേർരേഖയിലും ചലനങ്ങൾ മാറ്റുന്നു.

ട്രെഡ്‌മില്ലിൻ്റെ വേഗതയും ചരിവും മാറ്റുന്ന ഇടവേള കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളുമുണ്ട്.

കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്ത പ്രോഗ്രാമുകൾ നല്ലതുപൾസ് ആവശ്യമുള്ള ഇടവേളയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ, അത് കൊണ്ടുവരുന്ന തരത്തിൽ അവൾക്ക് ലോഡ് മാറ്റാൻ കഴിയും ആവശ്യമുള്ള മൂല്യം, ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ മിഡ്-പ്രൈസ് എക്സർസൈസ് മെഷീനുകളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്ററുകൾ സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അവയുടെ കൃത്യതയില്ലാത്തതിനാൽ ആളുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല അവലോകനങ്ങൾ നൽകില്ല.

വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ലോഡുകൾ

തുടക്കക്കാർ ആദ്യം സ്വയം ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നു: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര സമയം ട്രെഡ്മിൽ ഓടണം? എന്നാൽ ഫലത്തിനായി തിരക്കുകൂട്ടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. തയ്യാറാകാത്ത ആളുകൾക്ക്, ഉടനടി തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം, തുടർന്ന് കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തുടക്കക്കാരിൽ നിന്ന് വിപുലമായ തലങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

ആദ്യ നില

1 മിനിറ്റ് ഓട്ടം (പരമാവധി വേഗതയുടെ 75%) 4 മിനിറ്റ് അഞ്ച് തവണ നടത്തം. മൊത്തത്തിൽ ഇത് 25 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

ശരാശരി നില

2 മിനിറ്റ് ഓട്ടം, 4 മിനിറ്റ് 5 തവണ നടത്തം. വ്യായാമം 30 മിനിറ്റ് എടുക്കും

ഉയർന്ന നില

ഓട്ടവും നടത്തവും രണ്ട് മിനിറ്റ് എടുക്കും, ഇത് 5 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ആകെ സമയംവ്യായാമം 20 മിനിറ്റ്.

നേരിട്ടു കഴിഞ്ഞു ഉയർന്ന തലംലോഡ് ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേള പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാം.

എന്താണ് ഫലം?

വികെയിലെ സൈറ്റ് കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ ഒരു ചെറിയ സർവേ നടത്തി, അത് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിച്ചു പൊതു സാഹചര്യംഭാരക്കുറവ് ട്രെഡ്മിൽ ഫലങ്ങളോടൊപ്പം. വോട്ടിംഗ് ഫലങ്ങൾ ഇതുപോലെയാണ്:

നമുക്ക് എന്ത് പറയാൻ കഴിയും? തടി കുറക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ, ഫലം കണ്ടവർ ഇനിയും ഏറെയുണ്ട്. ചിലരുടെ ഫലങ്ങൾ ശരിക്കും ശ്രദ്ധേയമാണ്: 7 പേർക്ക് 5-9 കിലോ കുറഞ്ഞു, അത് ചെറുതല്ല, അഞ്ച് പേർക്ക് 10 മുതൽ 15 കിലോ വരെ നഷ്ടപ്പെട്ടു, ഇത് അതിശയകരമാണ്, കൂടാതെ 1 വോട്ടർക്ക് ശരിക്കും അസൂയാവഹമായ ഫലത്തെക്കുറിച്ച് അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയും. 15 അധിക കിലോയിൽ കൂടുതൽ! എന്നാൽ 1 മുതൽ 4 കിലോ വരെ കുറഞ്ഞവർക്ക് പോലും നല്ല ഫലം ഉണ്ട്, കാരണം... ചിലപ്പോൾ ഈ 1 കിലോഗ്രാം എന്നത് മറ്റൊരാൾക്ക് എല്ലാ 10-നെക്കാളും കൂടുതലാണ്. ഞങ്ങൾ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നു - അമിതഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ശരിക്കും സഹായിക്കും. പ്രധാന കാര്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് ശരിയായ സംവിധാനംവർക്ക്ഔട്ടുകൾ, അലസമായിരിക്കരുത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വീഡിയോ ശുപാർശകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, പരിശീലകരുടെ അവലോകനങ്ങളും ശുപാർശകളും അനുസരിച്ച്, അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വഴിയിലെ പ്രധാന ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് അമിതഭാരം. ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അങ്ങനെ ശരീരം ആവശ്യത്തിന് ലോഡ് ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ പരിശീലനം മാത്രമേ സഹായിക്കൂ എന്ന് കരുതരുത്. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

എല്ലാ സമയത്തും, സ്ത്രീകൾ സുന്ദരിയും പുരുഷന്മാർക്ക് ആകർഷകവുമാകാൻ ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ സൗന്ദര്യ സങ്കൽപ്പങ്ങൾ കാലഘട്ടത്തിനനുസരിച്ച് മാറി. നിരവധി നൂറ്റാണ്ടുകൾക്ക് മുമ്പ് ഒരു വളഞ്ഞ ശരീരം ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും ചാരുതയുടെയും പ്രതീകമായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരുന്നുവെങ്കിൽ, ഇന്ന് ടോണും ടോണും ഉള്ള രൂപങ്ങൾ ഫാഷനിലാണ്. അൽപ്പമെങ്കിലും ഉള്ള മിക്കവാറും എല്ലാ സ്ത്രീകളും അധിക ഭാരം, അവനുമായി തളരാത്ത സമരം നടത്തുന്നു. ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം, ഏകതാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ, മസാജുകൾ, കോസ്മെറ്റിക് നടപടിക്രമങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, യോഗ്യതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കൂ. അധിക ഭാരം ക്രമേണയും ശാശ്വതമായും ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ശരിയായ പോഷകാഹാരംഒപ്പം കാർഡിയോ പരിശീലനവും. ഇത്തരത്തിലുള്ള മികച്ച വ്യായാമം ഓട്ടമാണ്. ഇന്ന് നമ്മൾ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അതിൻ്റെ ഗുണങ്ങളും സവിശേഷതകളും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഓട്ടത്തിൻ്റെ നിയമങ്ങളും, അധിക ഭാരം വേഗത്തിലും എന്നെന്നേക്കുമായി ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി സൂക്ഷ്മതകളെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഓട്ടം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം?

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരം സ്കാൻ ചെയ്താൽ, അതിൻ്റെ ഘടന കാണാം. അസ്ഥികൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു പേശി കോർസെറ്റ്അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു കൊണ്ട് മൂടിയിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം, ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾമിതമായ വേഗതയിൽ, ഞങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പേശികളെ മൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് പാളി അവയെ കാണുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നിരക്ഷര പരിശീലനം ഒരു സ്ത്രീയെ മെലിഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞതുമല്ല, മറിച്ച് വലുതും വലുതും ആക്കും. തീർച്ചയായും, വലിയ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഭാഗികമായി കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ ഈ ശതമാനം ചെറുതാണ്, "ഉണക്കാതെ" ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധേയമായ ഫലമുണ്ടാകില്ല.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശ്വസനം വേഗത്തിലാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണിത്. സൈക്ലിംഗ്, സ്കീയിംഗ്, എയ്റോബിക്സ് എന്നിവ അനുയോജ്യമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളായിരിക്കും. എന്നാൽ ഓട്ടമാണ് തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. ഇതിന് പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ആവശ്യമില്ല, ഫലത്തിൽ യാതൊരു വൈരുദ്ധ്യവുമില്ല. ഓട്ടം ഹൃദയത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും ഉപയോഗിക്കുന്ന ചുരുക്കം ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഓട്ടം. പലരും ഓടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ മോശം കാലാവസ്ഥ കാരണം ഇത് പതിവായി ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കാലാവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടാതെ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് ഓടാം.

ഓടാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം ഏതാണ്?

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ വാങ്ങി, നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഓടാൻ വേണ്ടത്ര സമയം ചെലവഴിക്കാനാകും. പലർക്കും ഒരു ചോദ്യമുണ്ട്: എപ്പോഴാണ് ഓടുന്നത് നല്ലത് - രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ? ദിവസത്തിൻ്റെ സമയത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഓടുന്നതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിരവധി വ്യത്യസ്ത സിദ്ധാന്തങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ അവയിൽ പലതും സ്ഥിരീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഓടാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഒഴിവു സമയത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജം പകരാൻ പലരും രാവിലെ ഓടാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു. ചട്ടം പോലെ, ജോലിക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ജോഗ് ചെയ്യണം, വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, ഉണർന്ന് ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരം ഒടുവിൽ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും കടന്നുപോകണം. കൂടാതെ, രാവിലെ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചൂടാക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ശാന്തതയോടെ നടക്കണം, തുടർന്ന് ഏകദേശം 10-15 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ഊഷ്മളമാക്കാനും സജീവമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി സജ്ജമാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ഒരു സായാഹ്ന ഓട്ടം ആസൂത്രണം ചെയ്യണം, അങ്ങനെ അത് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പ് അവസാനിക്കും.

പോഷകാഹാരവും ഓട്ടവും

അധിക പൗണ്ടുകൾക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ, വിജയകരമായ ഫലത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യവസ്ഥകളിലൊന്നാണ് പോഷകാഹാരം. നിയമങ്ങൾ എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണംഓടുന്നതിനൊപ്പം? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാഗികമായി, ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പൂർണ്ണ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ പരിശീലനത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഭക്ഷണം വളരെക്കാലം മുമ്പായിരുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരത്തിന് വിശപ്പ് തോന്നരുത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ പോഷകപ്രദവുമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഇത് ഒരു വാഴപ്പഴം, തൈര്, കോൺബ്രഡ് ആകാം. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ ഊർജം നൽകും.

ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പേശികൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് തുടരുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, പ്രക്രിയ നിർത്തും, പേശികൾ കത്തുകയില്ല കൊഴുപ്പ് പാളി, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചത്.

പ്രൊഫഷണൽ ഓട്ടക്കാരെ നിങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും. അവർ എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. ചെറിയ ദൂരത്തിൽ മത്സരിക്കുന്ന സ്പ്രിൻ്ററുകൾക്ക് വലിയ പേശി പിണ്ഡമുണ്ട്, അവ വലുതും പമ്പ് ചെയ്യുന്നതുമാണ്. മസിൽ പിണ്ഡം അവർക്ക് കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വേഗത്തിൽ നീങ്ങാനുള്ള ശക്തി നൽകുന്നു. എന്നാൽ നാൽപ്പത് കിലോമീറ്ററിലധികം ഓടേണ്ട മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർ വളരെ മെലിഞ്ഞവരും ഉണങ്ങിപ്പോയവരുമാണ്. പേശികളുടെയും കൊഴുപ്പിൻ്റെയും അളവ് വളരെ ചെറുതാണ്. ഭാരം കുറഞ്ഞതിനാൽ ശരീരത്തെ ദീർഘനേരം കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും.

ഓട്ടം എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരുപോലെയല്ല എന്നതിൻ്റെ വ്യക്തമായ ഉദാഹരണമായാണ് ഈ താരതമ്യം നൽകിയിരിക്കുന്നത്. വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പേശി പിണ്ഡംനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശിൽപമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധിയിൽ നിങ്ങൾ ഓടേണ്ടതുണ്ട് - വളരെ വേഗത്തിൽ, 500 മീറ്റർ വരെ ചെറിയ ദൂരത്തേക്ക്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വരണ്ടതാക്കാനും ടോൺ ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓട്ടം ദൈർഘ്യമേറിയതും സാവധാനത്തിലുള്ളതുമായിരിക്കണം, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘദൂരത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ശക്തി ലഭിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 10 കിലോമീറ്ററെങ്കിലും ഓടേണ്ടതുണ്ട്. ഓടുമ്പോൾ പാലിക്കേണ്ട ചില നിയമങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണിത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നതിൻ്റെ മറ്റ് സൂക്ഷ്മതകളെയും സൂക്ഷ്മതകളെയും കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

1. ആധുനിക വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾക്ക് ഓടുന്ന വിമാനം ഉയർത്തുന്ന പ്രവർത്തനമുണ്ട്. പല പെൺകുട്ടികളും, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ സ്വപ്നം കാണുന്നു, തങ്ങൾക്ക് അധിക ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുകയും ട്രാക്കിൻ്റെ ഉപരിതലം 30 ഡിഗ്രിയോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കുറച്ച് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളുടെ വലുപ്പം എങ്ങനെ വർദ്ധിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. ഉയർത്തുമ്പോൾ, പ്രധാന ലോഡ് പശുക്കിടാക്കളിൽ വീഴുന്നു, അവ കാര്യക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, പരന്ന പ്രതലത്തിൽ ഓടുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് ഉപയോഗപ്രദമാകും. കയറുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഓടുന്നില്ലെങ്കിലും വേഗത്തിൽ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലോഡ് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളിലല്ല, നിതംബത്തിലായിരിക്കും.
2. ഓടുമ്പോൾ, എടുക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ് ശരിയായ ഭാവം. കുനിയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരെയാക്കണം, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക - അവയെ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് വയ്ക്കുക. ഇത് കൈകളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. ഓടുമ്പോൾ, ശ്വസിക്കുന്നതിൽ വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയോ ചാറ്റ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ വായു ശ്വസിക്കുകയും വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൻ്റെ വേഗത നിലനിർത്തുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വേഗത്തിലാകും, പക്ഷേ അരികിലല്ല ഓക്സിജൻ പട്ടിണി. ശ്വാസതടസ്സമുണ്ടെങ്കിൽ, കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് വേഗത നിയന്ത്രിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
4. നിങ്ങളുടെ വലത് അല്ലെങ്കിൽ ഇടത് വശത്ത് ഒരു ഇക്കിളി അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ഇത് പല പ്രശ്നങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കാം. കനത്ത ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ ഇത് കരളിന് വേദനയുണ്ടാക്കും. പെട്ടെന്നുള്ളതും തീവ്രവുമായ ലോഡുകളിൽ നിന്ന് വശത്തിന് കുത്താനാകും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് മാറേണ്ടതുണ്ട്, അടുത്ത തവണ ക്രമേണ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക - സമയത്തിലും ഓട്ടത്തിൻ്റെ തീവ്രതയിലും.
5. സ്‌നീക്കറുകൾ ധരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പല പെൺകുട്ടികളും ചെയ്യുന്നു വലിയ തെറ്റ്അവർ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ സ്‌പോർട്‌സ് ഷൂ ധരിക്കാത്തപ്പോൾ, ഇത് ഒരു തെരുവല്ല, മറിച്ച് ഒരു വീടാണെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു. നല്ല റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മതിയായ കുഷ്യനിംഗ് നൽകുകയും ഓട്ടം കൂടുതൽ സുഖകരവും കാര്യക്ഷമവുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ 40 മിനിറ്റെങ്കിലും ഓടണം. ആദ്യത്തെ 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശരീരം ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വരുന്ന ഗ്ലൈക്കോജൻ കത്തുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുശേഷം മാത്രമേ കൊഴുപ്പ് ശേഖരം ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങൂ.
7. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര തവണ ഓടണം? എല്ലാ ദിവസവും ഓടേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല, എന്നിരുന്നാലും ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഫലം വളരെ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കും. സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ ഓടുന്നതാണ് നല്ലത്, ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും സമയമുണ്ട്, അതിനാൽ ഈ പ്രവർത്തനത്തിനായുള്ള ആഗ്രഹം നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകില്ല. ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഓടുന്നത് ഉചിതമാണ്.
8. ഒരു സന്നാഹത്തോടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - ആദ്യം നടത്തം, അതിനുശേഷം മാത്രം ഓടുക.
9. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ എത്രയും പെട്ടെന്ന്, ഇടവേള റണ്ണിംഗ് ഉള്ള പരിശീലനം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വേഗതയേറിയ ഘട്ടത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധിയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് ഓട്ടം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. 30 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടവും ഒരു മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടത്തവും ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ക്രമേണ റണ്ണിംഗ് ഇടവേള കൂടുകയും മുന്നേറ്റം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
10. ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാൽ ഓട്ടം നിരോധിക്കുന്ന ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വേദനിക്കുകയോ അമിത ഭാരം വഹിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടരുത്, മറിച്ച് നടക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
11. ഓട്ടം മടുപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും വിരസമാകുന്നതിൽ നിന്നും തടയാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം സംഗീതം കേൾക്കുകയോ ടിവി കാണുകയോ ചെയ്യാം. ശല്യപ്പെടുത്തലുകൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കും. ദീർഘദൂരങ്ങൾക്ഷീണം ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല.
12. നിങ്ങൾ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി കാർഡിയോ പരിശീലനം സംയോജിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പാഠത്തിൻ്റെ അവസാനം വരെ ഓട്ടം വിടുന്നതാണ് നല്ലത്.
13. നിങ്ങളുടെ ക്ലാസുകൾ ക്രമാനുഗതമായി നിലനിർത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ചെറിയ റണ്ണുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് സാവധാനം തീവ്രതയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓർക്കുക, ഒന്നുകിൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് വേഗത അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരേസമയം ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നത് അപകടകരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് 40 വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്.
14. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചില പരിശീലകർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ശരീരഭാരം കുറയുന്ന സ്ത്രീയുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) ആണ്, അത് ഒരിക്കലും കവിയാൻ പാടില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ആവൃത്തി MHR ൻ്റെ 60-65% ആയിരിക്കണം. അതായത്, ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് 25 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുകയും തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന വ്യത്യാസത്തിൻ്റെ 65% കണക്കാക്കുകയും വേണം. 220-25=195, 195*0.65=126.75. ഇതിനർത്ഥം പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ 127 ഹൃദയമിടിപ്പുകളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ആധുനികം ചവിട്ടുപടികൾനിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു നിശ്ചിത നേട്ടമാണ്.

ഇവ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾഫലപ്രദമായും സുരക്ഷിതമായും സന്തോഷത്തോടെയും ഓടുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നഗരത്തിലെ തെരുവുകളിൽ രേഖകളില്ലാത്ത മൃതദേഹങ്ങളുടെ എണ്ണം ഓരോ വർഷവും വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അപര്യാപ്തമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അലസത, ഉദാസീനമായ ജോലി, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിൻ്റെ രൂപത്തിലുള്ള പ്രലോഭനങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ഇതിന് കാരണം. മാതൃത്വം, മുലയൂട്ടൽ, അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മുകൾക്കുള്ള പണമില്ലായ്മ എന്നിവയിലൂടെ പലരും തങ്ങളുടെ അയഞ്ഞ ശരീരത്തെ ന്യായീകരിക്കുന്നു. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സാഹചര്യം മാറ്റാൻ കഴിയും - സ്വയം ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ഓട്ടവും വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും സുന്ദരിയായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ രൂപം കാണുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വർഷങ്ങളോളം ആരോഗ്യകരമായ ശരീരവും നല്ല ആത്മാക്കളെയും നിലനിർത്താൻ കഴിയും!

വീഡിയോ: ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ മാർഗം