Faktor utama yang menolak berat dari pinggan dan berkurangan ialah beban kardio. Pemula mempunyai sedikit pemahaman tentang cara menurunkan berat badan dengan berlari, yang disyorkan oleh semua sumber terbuka, apakah kesan latihan tersebut dan sama ada aktiviti ini sesuai untuk semua orang. Perdebatan doktor tentang faedah dan kemudaratan berjoging menambah bahan api kepada api. Tanpa pengetahuan asas, mudah untuk cedera atau hilang keinginan untuk berlari lebih jauh, jadi sebelum memulakan latihan anda perlu mempelajari subjek ini dari semua pihak.
Apa yang sedang berjalan
Selepas berjalan kaki dengan santai, berjoging adalah salah satu daripadanya cara semula jadi pergerakan untuk manusia yang timbul semasa evolusi. Tidak seperti jenis lain aktiviti fizikal, terutamanya yang melibatkan koordinasi yang kompleks, berlari adalah biasa seperti bernafas. Perbezaan utama dari berjalan mudah adalah kehadiran fasa penerbangan, i.e. keadaan apabila tiada satu kaki pun bersentuhan dengan permukaan bumi. Jarak yang ditempuh oleh pelari dalam bilangan langkah yang sama adalah lebih tinggi daripada jarak seseorang berjalan perlahan. Walau bagaimanapun, jenis aktiviti ini tidak dibenarkan untuk semua orang.
Sebelum memutuskan cara menurunkan berat badan dengan berlari, anda perlu mengetahui sama ada anda mempunyai sebarang kontraindikasi terhadapnya, termasuk:
- berat badan berlebihan;
- penyakit jantung;
- penyakit vaskular;
- sendi "masalah";
- scoliosis ( III darjah dan lebih tinggi);
- hipertensi.
Adakah ia membantu anda menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan dengan bantuan jenis aktiviti fizikal ini adalah mungkin, tetapi untuk ini anda perlu tahu jenis larian yang membantu anda menurunkan berat badan - hanya keluar dan cuba berjoging beberapa kilometer tidak sama dengan "membakar lemak. ” Pertama, sukan mesti disokong oleh pembetulan pemakanan (tiada "pertama, kedua dan pencuci mulut"), jika tidak, hanya kalori yang dimakan akan terbakar. Kedua, anda boleh mempengaruhi angka anda hanya dengan mengetahui cara menurunkan berat badan daripada berlari: tempoh senaman yang perlu ditetapkan, kadar denyutan jantung dan kadar pergerakan yang perlu dikekalkan.
Bagaimanakah ia mempengaruhi penurunan berat badan?
Peningkatan pernafasan dan kadar denyutan jantung adalah "proses luaran" utama yang boleh diperhatikan semasa berlari. Terdapat juga banyak perkara yang berlaku di dalam: senaman aerobik memaksa badan menggunakan paru-parunya sebanyak mungkin untuk mendapatkan lebih banyak oksigen. Jumlah tenaga yang digunakan apabila seseorang berlari juga meningkat, dan secara beransur-ansur rizab yang telah disimpan mula digunakan, i.e. Jogging mencetuskan pembakaran lemak. Berlari menjejaskan penurunan berat badan dengan cara yang sama seperti mana-mana senaman kardio, tetapi hanya sehingga anda mencapai kadar denyutan jantung yang membantu kecergasan fizikal anda.
Di samping itu, anda perlu ingat zon mana yang diberi penekanan:
- Penurunan berat badan umum, seperti mana-mana jenis senaman aerobik, dijamin, dan permulaan metabolisme juga dijamin.
- Jenis aktiviti ini menjadikan paha anda lebih kurus dan punggung anda lebih tegang.
- Pada tahap yang lebih rendah, bantuan berlari akan dihargai oleh perut - beban pada otot perut tidak begitu besar.
- Bahagian bawah kaki (betis) mungkin bertambah sedikit saiznya.
Larian yang betul
Doktor tanpa henti menekankan hubungan antara makanan, aktiviti fizikal dan kehilangan pound tambahan, jadi peraturan utama kekal normalisasi pemakanan. Dengan mengambil gula-gula dan kerap makan snek dengan karbohidrat cepat, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan, walaupun anda berlari maraton. Larian yang betul Menurunkan berat badan memerlukan pematuhan beberapa syarat, tetapi bukan sahaja syarat pemakanan:
- Anda tidak boleh minum air secara aktif semasa berlari - hanya basahkan tekak anda.
- Sebelum berlari, anda perlu makan sebahagian daripada karbohidrat kompleks (bijirin/pasta dengan sayur-sayuran), dan selepas - protein ringan (!). Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan, selang antara aktiviti fizikal dan makanan hendaklah 2 jam.
- Bersenam 4-5 kali seminggu, berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit.
- Pecahan lemak adalah perlahan dan tidak berkesudahan, jadi jika anda berlari selama lebih dari satu jam, ia tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi ancaman kepada otot anda.
Pada waktu petang
Pakar memanggil latihan kardio selepas makan malam sangat berkesan, tetapi hanya jika terdapat rehat 3 jam antara makanan dan berjoging. Pertama, makanan perlu dihadam, jika tidak, ia akan bergegar dengan pergerakan yang aktif, dan anda akan berasa teruk. Kedua, jika anda bersenam selepas satu setengah jam, makanan yang anda ambil akan membantu menambah tenaga - lemak sedia ada akan kekal utuh. Menurunkan berat badan tidak akan berkesan.
Berlari pada waktu malam untuk menurunkan berat badan perlu dilakukan mengikut peraturan berikut:
- Jangan mulakan latihan serta-merta selepas bekerja - beri diri anda rehat yang singkat (terutama moral). Mandi dengan tenang dan bersiap.
- Perlu ada 2-3 jam antara berjoging dan tidur, jika tidak, adrenalin akan menghalang anda daripada berehat selepas itu.
Pada waktu pagi
Sebab populariti jogging selepas bangun tidur adalah bahawa anda tidak mempunyai masa untuk makan apa-apa, dan badan akan mula menggunakan rizab lemak sedia ada untuk tenaga. Dengan beban ini lebih mudah untuk membakarnya daripada pada waktu petang, tetapi berlari pada waktu pagi tidak sesuai untuk semua orang. Pertama, tetingkap karbohidrat yang dibuat pada waktu malam, ditambah dengan aktiviti fizikal, boleh mencetuskan serangan hipoglisemik, i.e. Gula sifar mutlak. Untuk mengurangkan kemungkinan keadaan sedemikian, pakar mengesyorkan menyediakan telur dadar untuk sarapan pagi (2 putih telur, sedikit air). Berjoging - dalam setengah jam.
Apakah butiran yang masih perlu diberi perhatian, bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cara ini? Nuansa utama:
- Sebelum keluar, pakar mengesyorkan mandi sejuk dan panas– ia akan membantu menyediakan saluran darah untuk bersenam.
- Adakah anda berasa seperti anda tidak mempunyai protein yang mencukupi dan anda letih? Buat ulam sayur untuknya atau tambah roti bijirin.
- Jika anda faham bahawa pada waktu pagi maksimum anda adalah persiaran singkat dari bilik tidur ke dapur, lebih baik pergi berjoging pada waktu petang: menurunkan berat badan dengan memaksa Jam biologi, tidak akan berfungsi.
Peraturan untuk menurunkan berat badan
Walaupun anda mempunyai keinginan yang kuat untuk mendapatkan kesan jogging dalam seminggu (yang sudah menjadi utopia), anda mesti memantau dengan jelas keadaan anda dan membina program kerja dengan mata memandangnya. Peraturan utama berlari untuk menurunkan berat badan, seperti semua latihan fizikal yang bukan untuk mengatasi (iaitu bukan sukan profesional), adalah untuk mencari keseimbangan antara "sukar" dan "baik". Anda tidak sepatutnya berasa tidak sihat, pengsan, atau mengalami sesak nafas yang tidak berkesudahan. Pelajaran itu sendiri perlu dibina daripada 3 tiang joging klasik:
- Memanaskan badan adalah sesuatu yang walaupun pelari tidak mengelak tahap tinggi, kerana otot, sendi dan ligamen "sejuk" mudah dicederakan. Hati juga perlu bersedia untuk tekanan selanjutnya.
- Bagaimana untuk menurunkan berat badan? Sukan ganti (iaitu pantas) berjalan dengan berlari, terutamanya pada peringkat awal.
- Jangan lupa regangan selepas senaman. Ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi ia akan membantu otot anda pulih.
Bagaimana untuk melakukannya dengan betul untuk pemula
Kesilapan utama mereka yang membuat keputusan untuk menguasai jogging untuk menurunkan berat badan adalah berharap bahawa gejala daya tahan yang lemah akan hilang jika mereka memberi diri mereka beban maksimum setiap hari. Badan mesti menyesuaikan diri untuk berjalan lancar, jika tidak, peluang untuk mendapat masalah dengan jantung dan sendi adalah lebih besar daripada mendapatkan bentuk fizikal yang baik. Tambahan daripada pakar: jika anda sebelum ini hanya mempunyai aerobik langkah sebagai sebahagian daripada latihan anda, anda tidak pernah melihat sukan sama sekali.
Pemula yang yakin dengan kesihatan mereka harus berlatih berlari mengikut peraturan berikut:
- Mulakan latihan dengan mengira kadar denyutan sasaran anda - i.e. nadi yang menjadikan senaman aerobik, tetapi tidak memburukkan kesejahteraan anda. Had atas adalah untuk menolak umur dalam tahun daripada 220.
- Untuk menyesuaikan diri, berlari selama 3 bulan harus dijalankan pada tahap rendah kadar denyutan jantung sasaran - ini adalah 60% daripada maksimum. 3 bulan berikutnya adalah secara purata - 70% daripada had atas.
- Untuk enam bulan pertama, jarak harus kekal dalam 5 km.
- Ia tidak digalakkan untuk berjalan lebih daripada 3 jam.
- Apabila 70% kadar denyutan jantung maksimum anda selesa untuk anda, anda boleh meningkatkan jarak dan meningkatkan rentak.
- Berlari mempunyai teknik tersendiri (anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau membantu kesihatan anda) - tumit minimum menyentuh tanah, penyedutan dan pernafasan adalah sama.
Apa yang lebih baik untuk berlari?
Jika untuk kecergasan di rumah, pakaian dan kasut khas terutamanya hanya cara untuk mendapatkan mood untuk bersenam dan berasa seperti seorang atlet, maka untuk berjoging ini adalah faktor yang berkaitan secara langsung dengan kesihatan. Jika anda tidak mengambilnya bentuk yang betul, anda berisiko mencederakan sendi, tulang belakang dan hanya mendapat strok haba atau selsema. Menurut pakar, adalah lebih baik untuk berlari dalam kasut khas yang telah meningkatkan kusyen tumit (mengurangkan daya hentaman pada asfalt) dan bahagian atas yang sangat fleksibel. Pertimbangkan:
- banyak unsur keras, tidak termasuk tirai latar, tidak disyorkan;
- kasut lari tidak boleh memberi tekanan pada kaki;
- bahan utama tidak boleh menjadi kulit;
- Panjang tapak mesti dipilih supaya ibu jari terdapat 3-5 mm lagi ke hujung kaki;
- jumlah berat kasut boleh mencapai sehingga 0.4 kg.
Dengan pakaian untuk berlari, segala-galanya sedikit lebih mudah, kerana keperluan utama untuk itu adalah keupayaan untuk membenarkan udara melalui dan tidak mengganggu pergerakan, jadi tiada seluar jeans, jaket kulit, dll. Berjalan hanya dalam pakaian dari kedai sukan. Walau bagaimanapun, isu tahap "penebat" juga patut diberi perhatian. Profesional mengesyorkan berpakaian sebelum berlari seolah-olah suhu pada termometer adalah 8-10 unit lebih tinggi daripadanya. Pada musim sejuk, windbreaker digunakan untuk berlari, bukan jaket bawah, tetapi di bawahnya adalah jaket termal.
Program
Sukar untuk memulakan kelas tanpa berunding dengan jurulatih, kerana anda memerlukan sistem yang membolehkan anda bekerja. Yang ini akan lakukan program mudah berlari untuk penurunan berat badan selama seminggu (2 hari rehat), di mana pemanasan tidak diambil kira:
- Berjalan pantas (10 minit), berjoging (20 minit), berjalan pada kadar purata (10 minit).
- Selang masa – rentak tinggi dan berjalan (20 minit kesemuanya, berubah setiap 3 minit), berjoging (10 minit).
- Berjoging (15 minit), pecutan mendaki bukit (10 minit), berjalan pantas (10 minit).
- Selang 25 minit, 10 minit kelajuan rendah.
- Lari perlahan-lahan selama 10 minit kelajuan tinggi bekerja mendaki bukit selama 10 minit lagi, bergantian rentak untuk baki 15 minit lagi.
Program latihan treadmill
Adalah dinasihatkan untuk membuat skema untuk bekerja pada simulator dengan bantuan pakar - dengan cara ini anda akan mendapat kesan maksimum, tetapi anda boleh menggunakan versi universal program latihan pada treadmill untuk penurunan berat badan:
- Untuk memanaskan badan, berjalan pada kelajuan 4 km/j.
- Teruskan berjalan mendaki dengan kelajuan yang sama.
- Berlari 3 minit pada 9 km/j dan 1 minit pada 10-12 km/j. Ulangi langkah ini sebanyak 5 kali.
- Selesai dengan berjoging dan berjalan.
Berapa banyak berat badan anda boleh turun?
Bilangan kilogram yang hilang ditentukan oleh berat awal anda, berapa lama sesi itu, kadar larian yang anda kekalkan dan sama ada terdapat tempoh rehat semasa senaman. Jogging klasik membantu membakar kira-kira 610 kcal sejam. Lebih cepat untuk menurunkan berat badan pada kadar yang pantas (jarak 10-12 km pada jam yang sama) - anda sudah akan menghabiskan 739 kcal. Adalah dinasihatkan untuk menilai hasilnya bukan dengan kilogram, tetapi dengan kualiti badan; ukuran volum akan membantu anda. Keputusan pertama boleh dilihat dalam masa sebulan jika anda menjalankan secara teratur.
Pasti ramai yang tahu kebaikan berlari untuk menurunkan berat badan.
Pasti ramai yang tahu kebaikan berlari untuk menurunkan berat badan. Ia meningkatkan peredaran darah, meningkatkan daya tahan, menguatkan otot, dan mempercepatkan proses metabolik. Hasil daripada latihan, badan menjadi lebih langsing dan lebih kencang. Walau bagaimanapun, ramai orang berhenti berlari kerana mereka tidak melihat hasil yang diharapkan. Apakah kaitan ini? Berapa banyak dan bagaimana anda perlu berlari untuk mengurangkan berat badan berlebihan? Ternyata berlari, seperti sukan lain, mempunyai rahsia dan nuansa tersendiri.
Faedah berlari
Faedah berlari ialah:
- Merangsang peredaran darah dalam badan;
- Menepu sel badan dengan oksigen;
- Menggalakkan penurunan berat badan;
- Meningkatkan daya tahan;
- Menguatkan sistem imun;
- Meningkatkan koordinasi pergerakan;
- Menguatkan otot badan;
- Menormalkan aktiviti jantung sistem vaskular s;
- Berfungsi sebagai pencegahan aterosklerosis;
- Membantu melawan tekanan;
- Membantu mengurangkan tahap kolesterol "buruk";
- Mengaktifkan sistem perkumuhan, membantu badan membersihkan dirinya daripada sisa dan toksin;
- Melegakan keletihan daripada aktiviti mental dan fizikal.
Semasa berlari, pernafasan dan degupan jantung meningkat, sekali gus meningkatkan peredaran darah dan ketepuan oksigen. Para saintis telah mendapati bahawa berlari secara teratur meningkatkan jangka hayat sebanyak 5-8 tahun. Penyelidik dari Amerika telah mendapati bahawa jogging menggalakkan pertumbuhan sel-sel otak, terutamanya di bahagian yang bertanggungjawab untuk keupayaan untuk mengingat dan belajar.
Berlari sangat berguna untuk orang yang menderita keletihan kronik, sikap tidak peduli dan dystonia vegetatif-vaskular. Larian selama lima belas minit di udara segar akan menyegarkan anda lebih baik daripada secawan kopi pekat.
Siapa yang tidak sepatutnya berlari?
Tidak semua orang mendapat manfaat daripada berlari. Anda tidak boleh bersenam apabila:
- Tekanan darah tinggi;
- Pemulihan selepas serangan jantung atau strok;
- Pada penglihatan yang lemah, kerosakan pada retina;
- Peredaran darah yang tidak mencukupi;
- Penyakit jantung kongenital;
- Kehadiran kecederaan, lebam dan terseliuh di bahagian bawah kaki;
- Obesiti;
- Kehadiran penyakit kronik tertentu.
Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan doktor anda. Ia akan membantu anda menentukan tahap beban anda dan masa berjalan yang optimum.
Mengapa berjalan tidak berfungsi?
Ramai kanak-kanak perempuan dan lelaki, ingin menurunkan berat badan, mula berjoging selama 15-20 minit pada waktu pagi atau petang. Walau bagaimanapun, mereka tidak melihat apa-apa keputusan, walaupun mereka pergi untuk berlari setiap hari. Selepas beberapa lama, kekecewaan mula melanda dan berlalu dengan senang hati menjadi perkara yang telah berlalu. Di mana silapnya? Ternyata untuk menurunkan berat badan dengan berlari, anda perlu bersenam bukan selama 15-20 minit, tetapi dari 40 hingga 60. Di samping itu, kelajuan dan teknik berlari memainkan peranan yang besar.
Berjoging melibatkan jogging ringan pada kadar yang bebas. Dalam kes ini, tenaga datang ke otot daripada glikogen yang terkumpul di dalam hati. Ia dimakan dalam masa 30-40 minit aktiviti fizikal. Oleh itu, jika larian berlangsung kurang daripada 30-40 minit, maka badan menggunakan sebahagian daripada glikogen dan menambahnya selepas makan pertama. Lemak kekal di tempat dan tidak berkurangan.
Berlari untuk penurunan berat badan: berapa banyak yang perlu anda lari?
Tubuh mula menggunakan rizab lemak sebagai sumber tenaga pada saat kepekatan oksigen meningkat dengan pesat dan peredaran darah semakin cepat. Proses ini biasanya disertai dengan pernafasan yang berat.
Jadi, mengikut keperluan Jogging hendaklah berlangsung dari 40 minit hingga 1 jam. Hanya dalam kes ini badan akan beralih kepada pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya melampau dan melakukan larian panjang. Apabila bersenam lebih dari 1 jam, bukan sahaja lemak dibakar, tetapi juga jisim otot.
Keputusan terbaik boleh dicapai bukan dengan berjoging, tetapi dengan selang berjalan pada kadar yang pantas.
Apakah larian selang?
Larian selang waktu dianggap sebagai penyelesaian terbaik untuk meningkatkan daya tahan dan menetapkan semula berat badan berlebihan. Prinsip kaedah ini adalah untuk menggantikan beban: anda menjalankan satu bahagian laluan pada irama yang mudah, dan di bahagian seterusnya anda memecut seberapa banyak yang mungkin. Kedua-dua atlet profesional dan hanya pelari amatur berlatih dengan cara ini.
Bagaimanakah larian selang berbeza daripada larian biasa? Ia mempunyai beberapa kelebihan penting:
- Membolehkan anda membakar lebih banyak kalori berbanding dengan larian biasa. Semasa pecutan maksimum, penggunaan tenaga meningkat hampir 2 kali ganda, dan pada masa yang sama ia tidak mempunyai masa untuk berkurangan semasa rehat.
- Bergantian beban membolehkan anda menggunakan rizab lemak dan pada masa yang sama meningkat jisim otot. Selang pecut paling sesuai untuk tujuan ini - meningkatkan kelajuan dalam bahagian dari 50 hingga 400 m.
- Larian selang waktu dianggap sebagai cara paling mudah untuk belajar berlari dengan lebih pantas, secara beransur-ansur meningkatkan hasil anda. Kelajuan dan panjang selang berbeza bergantung pada jarak.
- Pecutan maksimum adalah jenis beban yang luar biasa untuk badan, jadi lebih banyak kalori digunakan semasa bersenam berbanding semasa berlari biasa. Oleh itu, larian selang mempercepatkan proses metabolik.
Siapa yang boleh melakukan larian selang?
Larian selang waktu bukan untuk semua orang. Ia memberi tekanan yang serius pada saluran darah, jantung dan sendi, jadi lebih baik bagi pemula untuk memulakan dengan berjoging yang diukur. Anda boleh melakukan larian selang 6 bulan selepas senaman biasa. Anda boleh menyemak kesediaan anda dengan cara ini: jika anda berlari 1 km dalam 6 minit dan 30 saat, maka anda sudah bersedia untuk menambah beban, dan jika tidak, teruskan bersenam seperti biasa.
Jika anda sudah bersedia dan untuk masa yang lama Jika anda berlari, anda harus mencuba larian selang. Pertama, ia akan mengajar anda untuk berlari lebih pantas dan meningkatkan daya tahan, dan kedua, ia membantu membakar lemak lebih cepat dan menjadikan bentuk badan anda lebih terpahat.
Adalah dinasihatkan untuk melakukan latihan jeda setiap 1-2 minggu sekali, dan selebihnya melakukan jogging yang diukur atau melibatkan diri dalam sukan lain.
Memandangkan latihan selang waktu memerlukan anda berlari lebih pantas, ia sepatutnya bertahan kurang daripada larian biasa. Masa optimum untuk latihan ialah 30-40 minit, masa untuk pecutan ialah 20-25 minit. Anda boleh memecahkan senaman anda dengan larian perlahan. Anda boleh meningkatkan masa dan jarak selang hanya apabila badan terbiasa dengan beban, iaitu, selepas 2-3 bulan.
Kontraindikasi untuk berlari selang
Larian selang waktu adalah beban yang agak berat untuk badan. Kontraindikasi utama:
- Penyakit jantung;
- Kaki leper;
- Bentuk akut osteochondrosis atau arthrosis;
- Kecederaan pada otot, tendon, sendi;
- Penyakit tulang belakang;
- Berat badan berlebihan melebihi 7 kg.
Berlari adalah cara percuma untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih sihat, menguatkan otot dan meningkatkan imuniti. Jika anda merancang untuk memulakan latihan, baca peraturan asas:
- Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, maka lakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Jogging ringan 2 kali sebulan tidak akan mendatangkan hasil. Berlari sepatutnya menjadi cara hidup anda dan kemudian ia akan mula membuahkan hasil. Latihan sistematik akan membantu anda menghilangkan pound tambahan dan meningkatkan proses metabolik.
- Pada peringkat awal, sudah cukup untuk mengatasi 1-2 km. Mulakan secara kecil-kecilan dan secara beransur-ansur beralih kepada beban yang lebih serius. Berikan tubuh anda peluang untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Jika anda mengalami sebarang kesakitan semasa berlari, dapatkan nasihat doktor. Selalunya pemula mengalami kesakitan di sebelah kanan. Ia biasanya hilang selepas kelas tamat.
- Berpegang pada kelajuan yang selesa. Awak patut berjoging. Semasa berjoging, pantau degupan jantung anda: jika melebihi 150 denyutan seminit, maka beban perlu dikurangkan. Jangan membebankan hati anda dan dengarkan badan anda.
- Bulan pertama berjoging sepatutnya sangat lancar dan tenang. Pada bulan kedua anda boleh meningkatkan jarak kepada 3-4 kilometer. Pada masa ini, anda akan telah menyediakan otot anda dan akan mula menikmati jogging.
- Untuk meningkatkan peluh, pakai baju sukan yang hangat atau tali pinggang haba khas di pinggang anda. Dengan cara ini anda boleh mengeluarkan sebanyak mungkin cecair yang berlebihan dari badan anda.
- Jangan minum air sejurus selepas bersenam. Hanya bilas mulut anda. Mulakan minum 1 jam selepas kelas. Adalah tidak diingini untuk makan 2 jam sebelum berlari dan 1 jam selepasnya.
- Berlari paling baik digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul. Dalam kes ini, anda akan mula menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Elakkan makanan manis, berlemak, asap. Sertakan lebih banyak protein, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet anda. Sebagai pencuci mulut anda boleh menggunakan buah-buahan kering, madu, kaserol keju kotej, jeli buah.
- Hadkan pengambilan garam kerana ia banyak mengekalkan air dalam badan. Diet tanpa garam membolehkan anda menurunkan berat badan dengan ketara dan menyingkirkan cecair yang berlebihan.
Orang yang telah berlari untuk masa yang lama mencatatkan kesejahteraan yang lebih baik, nada yang meningkat dan ketahanan terhadap tekanan.
Berlari di tempat di rumah untuk penurunan berat badan
Berlari di tempat tidak memberikan hasil yang sama seperti berlari klasik untuk penurunan berat badan (ulasan), tetapi ia boleh digunakan sebagai pemanasan sebelum set latihan utama. Berlari di tempat memanaskan otot anda dengan baik dan mengelakkan kecederaan.
Latihan hanya boleh dijalankan selepas persediaan awal. Anda mesti melindungi kaki, dada dan tulang belakang anda. Ini bermakna anda tidak boleh bersenam dalam sarung kaki, berkaki ayam, kasut atau selipar. Hanya kasut sukan dengan penyerap hentak dan pakaian sukan yang selesa sesuai. Beli kasut yang bagus dan gunakan bahagian atas sukan untuk menyokong dada anda.
Berlari di tempat adalah kontraindikasi apabila:
- Kehamilan;
- Penyakit sistem muskuloskeletal;
- Kecederaan pergelangan kaki, lutut, sendi pinggul;
- Berat badan berlebihan 7 kg atau lebih;
- Kelengkungan tulang belakang yang teruk;
- Hipertensi kronik.
Untuk vena varikos, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor dan menggunakan pakaian mampatan.
Teknik berlari di tempat
- Lari biasa tanpa melompat. Gantikan kaki anda dengan pantas, letakkan kaki anda dari tumit ke kaki, cuba jangan naikkan lutut anda melebihi paras pusat. Semasa berlari, tarik perut anda, pastikan badan anda lurus, tekan tangan anda ke badan anda, letakkan di pinggang anda atau pegang seolah-olah anda sedang berjoging di luar.
- Lari biasa dengan lompatan. Sentuh lantai hanya dengan bola kaki anda. Melompat dan menukar kaki sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai. Pastikan lutut anda dalam kedudukan semula jadi dan selesa. Semasa latihan, tegangkan perut anda sepanjang masa (ini akan membantu melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang anda).
- Larian ulang alik. Jenis ini melibatkan pergerakan pantas dari satu titik di dalam bilik ke tempat lain. Anda boleh berlari dari tingkap ke dinding atau dari satu dinding ke dinding yang lain. Malah beberapa langkah sampingan akan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Bilakah lebih baik untuk berlari: pada waktu pagi atau pada waktu petang?
Sesetengah orang lebih suka berlari pada waktu pagi, manakala yang lain lebih suka berjoging petang. Perdebatan tentang faedah berlari pada masa yang berbeza dalam sehari telah berlangsung agak lama, tetapi jawapan yang betul tidak pernah ditemui.
Ia semua bergantung pada ciri-ciri individu seseorang. Adalah dinasihatkan untuk berlari apabila badan berada di puncak aktiviti. Tempoh masa pertama yang sesuai untuk berlari ialah 6-7 pagi. Dalam tempoh ini, lebih mudah untuk badan menanggung beban.
Ramai pakar percaya bahawa berlari pada waktu pagi membawa tekanan tambahan kepada badan dan memberi kesan negatif kepada jantung. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada pukul 6-7 pagi badan masih belum bangun dan tidak ditala untuk peningkatan aktiviti. Sebaliknya, jogging pada awal pagi membantu menceriakan, meningkatkan mood, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.
Menurut beberapa data, masa optimum untuk berjoging ialah 11-12 tengah hari. Walau bagaimanapun, hanya sedikit orang yang mampu pergi ke latihan pada pertengahan hari bekerja. Kebanyakan orang yang sibuk lebih suka berjoging petang di stadium, taman atau treadmill. Pada waktu pagi anda sentiasa ingin tidur lebih lama, minum secawan kopi atau teh panas, tetapi pada waktu petang anda boleh menghilangkan keletihan dengan berlari. Larian petang menggalakkan lebih banyak lagi tidur nyenyak, kelonggaran dan ketepuan oksigen.
Tidak kira sama ada anda berlari pada waktu pagi atau petang. Bersenam apabila ia sesuai dan selesa untuk anda. Lihat cara berlari berfungsi untuk menurunkan berat badan (sebelum dan selepas foto).
Berlari untuk menurunkan berat badan adalah sukan yang berkesan dan berpatutan. Keberkesanan terletak pada fakta bahawa semasa latihan semua kumpulan otot berfungsi. Adalah penting untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan dan mendapat manfaat daripada senaman anda. Tentukan teknik mana yang lebih sesuai untuk mengurangkan berat badan berlebihan dan mencipta contoh program untuk newbie.
Berjoging petang atau pagi untuk penurunan berat badan - terpulang kepada anda. Memilih pakaian sukan yang sesuai untuk berlari dan memilih tempat untuk berlatih hanyalah separuh daripada perjuangan. Latihan lari untuk menurunkan berat badan juga boleh dilakukan di rumah atau di luar rumah. Adalah penting untuk menggunakan teknik larian dan pernafasan yang betul. Terdapat banyak program untuk mengurangkan berat badan berlebihan, dengan kelebihan dan kekurangan mereka sendiri, idealnya ia disediakan oleh jurulatih untuk mengambil kira ciri individu dan kemungkinan kontraindikasi untuk berlari untuk penurunan berat badan.
Untuk mempunyai bentuk badan yang cantik dan cergas, adalah penting untuk menjadikan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada kehidupan anda. Ramai orang percaya bahawa untuk menurunkan berat badan sudah cukup dengan mengikuti semua jenis diet berkhasiat. Ya, dengan bantuan diet terhad anda boleh menghilangkan pound tambahan. Walau bagaimanapun, kulit akan kekal menggeleber dan kendur, dan otot akan menjadi lemah. Aktiviti fizikal sangat penting. Berlari untuk menurunkan berat badan - latihan yang berkesan badan. Senaman itu membakar lemak dan mempercepatkan metabolisme, mengenyangkan badan dengan oksigen, menguatkan otot, dan memulihkan fungsi. sistem saraf.
Berlari untuk menurunkan berat badan
Cara hidup kita dalam realiti moden tidak boleh dipanggil betul. Tekanan harian, snek, terhad aktiviti fizikal, kurang tidur menyumbang kepada pengumpulan lemak dalam badan, yang sukar untuk disingkirkan.
Adakah berlari berkesan untuk menurunkan berat badan?
- Semasa berjoging, semua otot bekerja.
- Tahap kolesterol menurun.
- Berlari mempercepatkan metabolisme anda.
- Fungsi sistem jantung dan vaskular bertambah baik.
- Ketepuan berlaku sistem peredaran darah oksigen.
- Badan dibersihkan daripada toksin dan sisa.
- Koordinasi pergerakan bertambah baik.
- Ketahanan badan terhadap sebarang jangkitan bertambah baik.
Foto 1. Berlari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengambil serius teknik, pemakanan dan pernafasan yang betul.
Berlari sesuai untuk semua orang. Lagipun, ini adalah proses semula jadi, dari alam semula jadi. Ini tidak memerlukan latihan khas dan sebarang kemahiran. Hanya program larian yang direka dengan betul untuk penurunan berat badan dan pematuhan kepada teknik.
Teknik larian yang betul untuk menurunkan berat badan
Sebelum bercakap tentang apa itu larian yang betul untuk penurunan berat badan, teknik larian ditentukan terlebih dahulu.
Adalah penting untuk menyimpan diari yang merekodkan masa berjalan anda, perbatuan, kiraan kalori untuk hari dan berat badan anda. Ini akan membolehkan anda memantau kemajuan anda dan meramalkan rejimen anda. Latihan harus membawa keseronokan kepada seseorang yang menurunkan berat badan dan tidak membawa kepada keletihan dan sesak nafas.
Berjoging
Adalah disyorkan untuk melakukan jogging 3-4 kali seminggu. Untuk menurunkan berat badan tambahan, anda memerlukan 3 bulan latihan yang sengit. Sebelum kelas, latihan memanaskan badan (8-10 minit). Selepas itu, berjoging selama 8-12 minit. Kepantasan semakin meningkat (proses berlangsung tidak lebih daripada 10 minit). Latihan diakhiri dengan berjalan kaki (15 minit).
Foto 2. Adalah disyorkan untuk melakukan jogging klasik atau jogging tiga hingga empat kali seminggu.
Pada bulan kedua, kekerapan berjoging adalah sama dengan yang sebelumnya. Walau bagaimanapun, pentas bukan berdasarkan larian, tetapi pada latihan fizikal. Pada minggu pertama, memanaskan badan (10 minit), kemudian berjoging selama setengah jam. Latihan diakhiri dengan berjalan dan regangan (10 minit).
Pada minggu ketiga atau keempat bulan kedua, kelas bermula dengan memanaskan badan selama 8-10 minit dan berjoging selama 10-12 minit. Selesai dengan lompat tali (5-8 minit) dan berjalan (8-10 minit).
Bulan ketiga akan menjadi sukar. Minggu pertama latihan bermula dengan memanaskan badan dan larian selama 40 minit. Pelajaran diakhiri dengan berjalan kaki selama 8-12 minit. Pada minggu kedua, latihan bermula dengan cara yang sama. Larian selama 40 minit berakhir dengan berjalan perlahan dan regangan. Pada akhir bulan, pelajaran dimulakan dengan berjalan kaki selama 5-7 minit, berlari mendaki bukit (12-15 minit), kemudian berjoging (5-7 minit) dan diakhiri dengan berjalan kaki selama 8-10 minit.
Jika berjoging dengan halangan: langkah, gunung, ular, tenaga akan dibelanjakan lebih cepat, oleh itu proses penurunan berat badan akan mempercepatkan.
Larian ulang alik
Perjuangan menentang berat badan berlebihan dilakukan dengan bantuan larian ulang-alik - ini adalah latihan jarak dekat (tidak lebih daripada 100 meter). Ciri istimewa kelas ialah apabila melengkapkan satu segmen, atlet berhenti dan menyentuh tanda. Latihan akan meningkatkan koordinasi, membangunkan daya tahan dan menghilangkan pound tambahan.
Foto 3. Larian ulang-alik adalah cara terbaik untuk menjadikan badan anda kuat, berdaya tahan dan meningkatkan koordinasi pergerakan.
Lari pecut
Keanehan larian ini ialah kelajuan terpantas yang mungkin. Melakukan sukan ini secara eksklusif tidak disyorkan oleh doktor kerana tekanan kardio yang berlebihan.
Program untuk pelari pecut pemula.
- Latihan memanaskan badan - 15-20 minit, jogging ringan dan regangan.
- Lumba pecut dalam jarak 100 m hingga 2-6 km. Berlari 300 atau 500 m sebagai pelajar baru.
- Latihan berakhir dengan berjalan kaki selama 15 minit atau regangan. Ini akan mengurangkan kesakitan otot dan menyejukkan anda.
Larian pecut digabungkan dengan regangan dan senaman. ini perkara penting, mempercepatkan proses menurunkan berat badan.
Selang berjalan
Larian selang waktu adalah baik untuk penurunan berat badan. Manfaatnya ialah walaupun selepas aktiviti fizikal, lemak dibakar. Keistimewaan berlari adalah perubahan kelajuan yang berterusan.
Latihan 3-4 kali seminggu dan berlangsung dari 10 hingga 35 minit. Sebelum kelas ada warm-up. Latihan diakhiri dengan berjalan kaki.
Foto 4. Selang berjalan dengan perubahan rentak menghilangkan pound tambahan; disebabkan aktiviti fizikal, lemak dibakar
Program selang berjalan:
- Mulakan dengan berjoging - 5 minit.
- Pecutan diberikan - 3 minit.
- Rentaknya perlahan sehingga degupan jantung dan pernafasan kembali normal.
- Mereka bergerak pada kelajuan purata selama 6-10 minit.
Cara menurunkan berat badan berlebihan adalah dengan berselang-seli 1 minit berlari dengan 4 minit berjalan pantas. Masa secara beransur-ansur dikurangkan.
Jarak pendek
Lari pecut disyorkan oleh ramai jurulatih. Latihan mengambil masa yang minimum, dan kawasan masalah dibetulkan dengan cepat.
Aktiviti jarak dekat termasuk:
- larian ulang-alik;
- pecut;
- selang berjalan.
Bersenam dengan peningkatan beban "mengeringkan" otot.
Foto 5. Lari pecut mengeringkan otot dengan baik, latihan mengambil masa yang minimum, kawasan masalah dibetulkan dengan lebih cepat
Lari jarak jauh
Dengan bantuan larian jarak jauh untuk penurunan berat badan, fungsi sistem saraf, jantung, dan saluran darah juga bertambah baik. Untuk kesannya, adalah disyorkan untuk menambah latihan fizikal dan elemen latihan jeda pada program.
Teknik berlari adalah penting jika anda ingin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, lokasi latihan masa depan, menurut profesional, adalah lebih penting.
- Tangga. Kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Terutama jika anda mempunyai selulit. Cukuplah berlari ke tingkat 5 setiap hari. Mulakan dengan 2-3 kali. Setiap hari beban bertambah. Kesan yang paling hebat akan dibawa oleh gabungan berlari di tangga dengan lilitan badan.
- Stadium. Dilengkapi dengan salutan khas yang akan mengelakkan kecederaan dan tergelincir. Di samping itu, orang yang berfikiran sama datang ke stadium dan tidak akan membiarkan anda berehat.
- Jalan asfalt. Tempat biasa untuk berlari. Ramai doktor menentang berjoging di atas asfalt kerana kemungkinan kerosakan vaskular. Adalah disyorkan untuk membeli kasut dengan penyerap hentak yang akan melembutkan daya hentaman.
- Gim. Sesuai untuk latihan pecut, lari ulang-alik.
- Di rumah di trek jogging. Cara yang amat baik, yang akan membolehkan anda menambah dan mengurangkan beban semasa latihan. Mulakan dengan memanaskan badan dan berjalan perlahan (8-10 minit). Kelajuan meningkat kepada 6-7 km/j (4-6 minit, cerun - 6 darjah), selepas - 7-10 km/j. Pelajaran diakhiri dengan berlari laju (3 minit, tanpa condong) dan berjalan.
Foto 6. Berjoging menaiki tangga membantu menghilangkan selulit dan adalah kaedah yang berkesan menurunkan berat badan dengan berlari
Untuk menghilangkan pound tambahan adalah untuk berlari di tempatnya. Sesuai untuk mereka yang malu bersenam di khalayak ramai. Anda perlu melakukan latihan di rumah setiap hari selama 15-20 minit. Mereka melakukannya dengan dua cara: menaikkan lutut tinggi ke dada atau menyentuh bahagian belakang paha dengan tumit. Senaman yang sistematik akan membantu anda menurunkan berat badan sehingga 5 kg dalam masa 1 minggu.
Program penurunan berat badan
Pembakaran lemak berlaku pada peningkatan 75% dalam kadar denyutan jantung.
Peraturan mandatori program ini adalah untuk menambah masa latihan sebanyak 3-4 minit semasa minggu berjalan. Dan untuk mengelakkan otot daripada terlalu tegang, disyorkan untuk berlari setiap 4 minggu pada masa yang sama seperti yang sebelumnya.
Jadual menunjukkan penggunaan kalori semasa berlari
Program beban klasik:
- 1 bulan. Jantung dan otot sedang disediakan dan pernafasan sedang dibangunkan dengan betul. Pada minggu pertama, kelas berlangsung selama 15 minit. Senaman berlaku pada kadar yang perlahan tanpa pecutan. Setiap minggu masa ditambah 5 minit. Pada minggu ketiga, larian klasik boleh diubah dengan pecutan (kira-kira 8 minit).
- 2 bulan. Adaptasi. Adalah disyorkan untuk menambah senaman fizikal (8 minit). 15 minit diperuntukkan untuk memanaskan badan. Larian klasik dengan perubahan pecutan dan irama.
- 3 bulan. Pembakaran lemak. Tempoh latihan adalah sehingga 1 jam. 40 minit dikhaskan untuk berlari, selebihnya adalah sengit latihan fizikal, regangan, memanaskan badan.
Fokus pada perasaan sendiri. Jika, semasa peralihan ke peringkat, badan "menyatakan" ketidaksediaan dalam bentuk kegelapan di mata, sesak nafas yang teruk, takikardia, mereka kekal di peringkat sebelumnya.
Foto 7. Jika anda mengalami sesak nafas, mata menjadi gelap, takikardia dan sensasi lain yang tidak menyenangkan, adalah lebih baik untuk mengganggu latihan
Bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan?
Ramai orang berfikir bahawa berlari adalah aktiviti yang mudah, tetapi sebenarnya tidak. Semasa proses latihan, segala-galanya adalah penting: pernafasan yang betul, kadar denyutan jantung, beban, kelajuan, peralatan, dan juga masa berjoging.
Ia adalah tepat masa pelajaran yang menimbulkan kontroversi di kalangan ramai. Sesetengah percaya bahawa untuk menurunkan berat badan adalah lebih baik untuk berlari pada waktu pagi, sementara yang lain cenderung berfikir bahawa jogging petang adalah pilihan untuk menghilangkan berat badan tambahan.
Mereka berlari pada waktu pagi - dari 6.30 hingga 7.30. Pada masa ini, aktiviti fizikal dilihat secara maksimum oleh badan kita. Tidak ada gunanya menyusahkan diri dengan latihan setiap pagi. Mereka berlatih setiap hari.
Malangnya, masa ini tidak sesuai untuk semua orang, tetapi anda tidak perlu kecewa, kerana terdapat puncak aktiviti alternatif - dari 11.00 hingga 12.00, dari 16.00 hingga 18.00.
Semasa berjoging, pantau pernafasan, degupan jantung dan nadi anda. Pemulihan irama biasa berlangsung tidak lebih daripada setengah jam selepas tamat pelajaran. Mereka memantau nadi, degupan jantung, jarak perjalanan dan juga bilangan langkah menggunakan gajet elektronik khas.
Permukaan tempat anda berjoging adalah penting. Adalah lebih baik untuk tidak berlatih di atas asfalt. Sekiranya mungkin untuk berlari di taman hutan atau laluan tanah, maka keutamaan diberikan kepada mereka. Jika ini tidak mungkin, pilih kasut khas dengan tapak yang menyerap hentakan.
Foto 8. Berlari di taman adalah lebih mudah daripada di atas asfalt, adalah penting untuk memilih pakaian dan kasut yang sesuai berdasarkan tujuan dan keadaan cuaca.
Suhu udara juga diambil kira semasa anda ingin berlari. Jurulatih mengesyorkan supaya tidak bersenam dalam keadaan panas (suhu melebihi 25 darjah). Pada musim panas, mereka berjoging pada waktu pagi. Ia juga tidak disyorkan untuk menjalankan latihan dalam fros yang teruk kerana kemungkinan hipotermia atau kontraksi jangkitan virus.
Supaya proses tidak kelihatan monoton dan monoton, laluan latihan diubah. Pilihan yang ideal adalah untuk membangunkan laluan terlebih dahulu.
Mengenai tempoh larian. Ia tidak bertahan lebih daripada satu jam dan kurang daripada 30-40 minit. Proses pembakaran lemak, dalam kes latihan yang membosankan, bermula dengan tepat selepas masa yang ditentukan telah berlalu.
Jika anda ingin berlari, tahap diambil kira latihan fizikal. Jika anda gemuk, pakar mengesyorkan memulakan senaman anda dengan berjalan kaki. Buat pertama kali 20 minit. Latihan diadakan setiap hari. Dengan kelas berikutnya, tempohnya ditambah sebanyak 5 minit. Selepas 3 minggu, mereka mula meningkatkan rentak.
Latihan akan betul jika selepas larian anda merasakan lonjakan kekuatan, aktiviti, tenaga dan mood yang baik. Sekiranya mengantuk, keletihan, kerengsaan, kurangkan beban.
Foto 9. Latihan dalam cuaca sejuk boleh menyebabkan selsema, jadi atlet dan amatur memakai seluar dalam haba khas yang direka untuk suhu negatif
Berjalan pada penghujung senaman adalah penting untuk mengembalikan pernafasan dan degupan jantung anda kepada normal. Jika anda mandi air sejuk dan minum segelas air selepas bersenam. Bersarapan 1 jam selepas berjoging.
Jika anda ingin menurunkan berat badan, gabungkan latihan fizikal dengan pemakanan yang betul. Adalah disyorkan untuk menolak:
- dari tepung, manis, goreng;
- alkohol;
- makan malam.
Bersandar pada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, daging putih. Jangan lupa tentang cecair. Adalah disyorkan untuk minum 1.5 liter air sehari. Makan makanan 1.5 jam sebelum kelas.
Selepas latihan pertama, otot akan sentiasa sakit dan sakit. Anda perlu bertahan dalam tempoh ini dan dalam keadaan apa pun jangan berhenti belajar.
Foto 10. Sehingga latihan menjadi sistematik, otot anda mungkin sakit dan sakit, anda tidak sepatutnya berhenti latihan, perasaan tidak menyenangkan ini akan berlalu.
Kemungkinan kontraindikasi untuk berjoging untuk penurunan berat badan
- Penyakit jantung dan saluran darah.
- Penyakit hipertonik, yang sering disertai dengan sawan.
- Vena varikos urat
- Selsema pada peringkat akut, suhu badan meningkat.
- Proses keradangan.
- Penyakit tiroid.
- Asma dan patologi lain sistem pernafasan.
Jika terdapat sebarang penyakit dalam peringkat kronik Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berlari, berjumpa doktor.
Foto 11. Berlari dengan vena varikos boleh memudaratkan kesihatan; perundingan dengan doktor dan jurulatih adalah perlu sebelum latihan
Berlari untuk penurunan berat badan: memilih peralatan yang betul
Memilih pakaian adalah penting untuk bersukan. Lagipun, keselesaan dan keselesaan semasa berjoging bergantung pada kualitinya.
Peralatan yang ketat dan besar menyebabkan kesulitan dan ketidakselesaan semasa kelas. Jika anda memutuskan untuk berlari pada musim sejuk, maka pakaian terma khas dipilih untuk ini, yang mengekalkan haba dan melindungi daripada sejuk.
Pakai kasut dengan sarung kaki lancar yang membolehkan kelembapan melaluinya. Untuk membolehkan kaki bernafas, pilih kasut dengan permukaan seperti jaring dan penyerap hentakan di bahagian jari kaki dan tapak kaki. Tapak nipis tidak sesuai untuk berjalan di atas asfalt. Terdapat kemungkinan kecederaan selepas bersentuhan dengan permukaan keras.
Jika anda memutuskan untuk berlari pada musim panas, maka dalam cuaca panas keutamaan diberikan kepada pakaian sukan yang menghilangkan kelembapan dan membolehkan udara melaluinya. Baju-T sintetik ringan yang tidak menyerap kelembapan sesuai untuk ini.
Daripada seluar dan bingkap, seluar pendek dipakai dalam cuaca panas. Jangan lupa tentang topi yang akan melindungi anda dari matahari dan strok haba.
Foto 12. Dalam kasut yang selesa, keberkesanan senaman meningkat (dalam foto adalah kasut lari Adidas Climacool dengan penyerapan kejutan dan pengudaraan)
Pernafasan yang betul semasa berlari untuk menurunkan berat badan
Proses pernafasan yang normal semasa berlari meningkatkan pengaliran oksigen ke tisu otot dan mengelakkan beban berlebihan jantung dan saluran darah.
Peraturan pernafasan:
- Larian klasik. Nafas dalam-dalam, 3 langkah, hembus. Jika udara tidak mencukupi, kurangkan bilangan langkah kepada 2.
- Larian pecut atau selang waktu. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus dengan tajam. Anjakan udara dari dada membolehkan anda menarik nafas dalam-dalam.
Ramai orang percaya bahawa semasa proses latihan mereka bernafas melalui hidung mereka. Jika anda bernafas melalui mulut di luar, semua habuk dan bakteria berbahaya akan menembusi bronkus dan trakea.
Gadis-gadis bermimpi mempunyai susuk tubuh yang cantik dan badan yang kencang. Walau bagaimanapun, tidak semua orang berpeluang melawat mahal Dewan sukan, di mana keseluruhan proses akan diuruskan oleh jurulatih peribadi. Berlari adalah alternatif terbaik untuk peralatan senaman dan cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan berlebihan. Sukan ini akan meningkatkan kesihatan anda, membangunkan daya tahan, dan meningkatkan fungsi hampir semua sistem dan organ.
Video: Selang berjalan untuk penurunan berat badan
Nilaikan artikel ini:
Penilaian purata: 5 daripada 5.
Dinilai oleh: 1 pembaca.
Berlari adalah salah satu perentak jantung yang paling berkesan, berguna dan berpatutan. Pergerakan mengencangkan otot, mempercepatkan peredaran darah, menepu sel dan tisu dengan oksigen, dan menstabilkan tahap hormon. Semasa itu, badan menerima jumlah beban yang optimum, semasa menggunakan proses metabolik. Semua bahan berbahaya dan tidak perlu terkumpul di dalam kapal dan disingkirkan melalui peluh. Akibatnya, kalori berlebihan hilang, dan perkadaran berkurangan, dan penurunan berat badan berlaku. Untuk mengalami segala-galanya ciri berfaedah berlari, hanya kuasai teknik pernafasan, memanaskan badan dan kemas kini almari pakaian sukan anda.
Berlari untuk penurunan berat badan: keberkesanan senaman
Berjoging yang kerap atau berjalan pantas membolehkan anda menyesuaikan bentuk badan anda dan mengurangkan berat badan. Anda boleh bermain sukan pada bila-bila masa sepanjang tahun: di luar rumah, di gim, di rumah di atas treadmill. Adalah penting untuk memilih rentak, kelajuan dan masa latihan yang optimum.
Berlari serentak menjejaskan semua kumpulan otot dan mempercepatkan pecahan gula yang terkumpul di dalam badan. Apabila "bahan api manis" kehabisan, badan mula menggunakan rizab lemak sebagai sumber tenaga.
PENTING! Proses pembakaran lemak bermula hanya selepas 40-50 minit berlari membosankan. Pada masa yang sama, anda tidak boleh melangkau peringkat pemanasan, yang juga berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit.
Semasa pemusnahan rizab subkutaneus, sejumlah besar oksigen memasuki darah. Metabolisme dipercepatkan, peredaran darah meningkat, dan sisa dan toksin disingkirkan bersama peluh. Senaman menstabilkan fungsi banyak organ dalaman (hati, usus) dan keseluruhan sistem (kardiovaskular, kencing).
Kadar denyutan jantung semasa latihan larian
Kadar nadi adalah penunjuk seberapa cepat jantung mengepam darah. Jadi, di kalangan atlet profesional nilainya boleh maksimum. Latihan menggalakkan keanjalan dan meningkatkan saiz organ, jadi dalam satu degupan jantung mereka mengepam keluar lebih banyak darah daripada orang yang tidak terlatih secara fizikal.
Untuk penurunan berat badan, kadar denyutan jantung optimum ialah 50-75% daripada maksimum. Anda boleh mengira nilai terakhir menggunakan ujian pada treadmill atau basikal senaman. Walau bagaimanapun, profesional lebih suka menggunakan formula khas: (220 - umur - nadi berehat) * 0.5 + nadi berehat.
PENTING! Untuk mengira kadar denyutan jantung berehat anda, kaedah lama digunakan. Letakkan dua jari dalam pergelangan tangan dan mengira bilangan pukulan dalam 60 saat. Biasanya, wanita mempunyai 70-80 denyutan seminit, dan lelaki mempunyai 60-70.
Namun, ada lagi kaedah moden pengiraan nadi - menggunakan monitor denyutan jantung. Peranti ini dipakai pada pergelangan tangan dalam bentuk jam tangan dan memaparkan penunjuk semasa. Semasa latihan, pembantu sedemikian akan menjadi tidak boleh digantikan.
keputusan
Untuk penurunan berat badan yang disasarkan, yang pertama keputusan yang positif muncul di kawasan masalah: pada perut, pinggul, lengan. Berat akan hilang secara beransur-ansur dan tidak boleh ditarik balik. Pada masa yang sama, adalah penting untuk mematuhi jadual latihan tertentu, keseimbangan pemakanan dan rejim air.
BERHATI-HATI! Jika berat awal anda tinggi, anda harus mula berlari hanya selepas berunding dengan jurulatih profesional. Jika tidak, latihan jangka panjang dan teknik larian yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan dan masalah sendi.
Anda boleh mencapai kecerahan yang ketara selepas hanya 1-2 bulan latihan. Secara purata, bilangan kilogram yang hilang berkisar antara 2 hingga 5. Semuanya bergantung kepada berat badan permulaan, bentuk badan dan pemakanan semasa penurunan berat badan.
Kontraindikasi
Berlari untuk penurunan berat badan adalah kontraindikasi untuk penyakit berikut:
- penyakit jantung;
- peredaran darah yang lemah;
- gangguan kadar degupan jantung(aritmia, takikardia, dll.);
- stenosis mitral;
- trombophlebitis;
- sejuk;
- penyakit kronik;
- merokok;
- kecederaan tulang belakang dan sendi.
Juga, orang yang mempunyai tabiat buruk (merokok, pengambilan alkohol yang berlebihan), ibu hamil dan menyusu harus menahan diri daripada berlari.
Bagaimana untuk menjalankan dengan betul
Untuk berlari menjadi sangat bermanfaat, anda mesti mengikuti banyak peraturan. Hasilnya dipengaruhi oleh beberapa faktor: pakaian dan kasut, kualiti pemanasan, teknik yang betul, pernafasan. Cadangan asas akan membantu anda mengelakkan kesilapan biasa dan menurunkan berat badan dengan cepat.
- Kaji semua kontraindikasi dan pastikan anda bukan wakil salah satu penyakit.
- Jika anda mengalami kecederaan lama, anda harus mengambil x-ray sekali lagi dan berunding dengan pakar tentang kemungkinan berlari.
- Senaman jenis ini adalah bantuan kepada penurunan berat badan, jadi hasil yang diperoleh daripada latihan mesti disokong tidur yang baik dan makanan.
- Sebelum berjoging, anda perlu melakukan beban kekuatan dalam bentuk memanaskan badan. Untuk kesan yang lebih baik Anda boleh menggunakan dumbbell, lompat tali dan peralatan sukan lain.
- Anda perlu berpegang pada satu taktik dan mencipta program latihan anda sendiri. Ada yang memilih jogging yang membosankan, yang lain lebih suka latihan jeda atau berjalan pantas.
- Pakaian seragam untuk perlumbaan hendaklah selesa dan tidak menyekat pergerakan.
- Jika anda mempunyai berat awal yang besar, sebaiknya mulakan menurunkan berat badan dengan berjalan, berselang-seli kelajuan perlahan dengan kelajuan cepat.
- Anda harus menyelesaikan senaman anda dengan menyejukkan badan. Kompleks ini termasuk latihan santai, tergantung pada bar mendatar. Ini membolehkan anda mengelakkan protrusi dan mencubit.
Berlari untuk pemula: latihan dari awal
Motivasi dalaman dan semangat adalah kunci kejayaan penurunan berat badan. Untuk tidak kecewa dalam sukan, anda perlu bersedia untuk fakta bahawa larian pertama tidak akan memberikan hasil segera. Anda perlu berlatih secara berterusan, betul dan kerap.
Pelan akan membantu anda mengekalkan bentuk badan anda. Apabila membuat jadual larian, anda mesti mengambil kira kecergasan fizikal anda sendiri, status kesihatan dan berat awal. Berapa banyak yang perlu anda larian semasa menggunakan larian untuk menurunkan berat badan? Perlumbaan pertama lebih bersifat penerokaan. Tempohnya tidak boleh melebihi 20-30 minit.
Untuk 5-6 hari akan datang, sebaiknya pilih langkah yang perlahan. Pilihan ideal dalam kes ini ialah berjalan dengan cepat. Sebelum permulaan, otot perlu dipanaskan dan ligamen perlu diregangkan sedikit.
Memanaskan badan dan menyejukkan badan: tutorial video
nafas
Keperluan badan untuk oksigen semasa berlari berterusan meningkat sepuluh kali ganda. Proses ini mesti benar-benar konsisten dengan badan. Nafas yang terlalu kerap atau jarang mengganggu irama dan mengganggu pengudaraan paru-paru. Ini akan membantu menyebabkan pening dan kehilangan koordinasi.
PENTING! Jika anda bernafas dengan betul semasa perlumbaan, paru-paru anda harus diisi dengan oksigen sebanyak 25-40%. Tulang rusuk pada masa yang sama ia meningkat kira-kira satu pertiga.
Membantu anda mengawal pernafasan anda dalam jarak yang jauh teknik mudah: tarik nafas dan hembus setiap 3 langkah. Jika oksigen tidak mencukupi, anda boleh mengurangkan bilangan langkah kepada 2. Apabila berlari pecut, adalah mustahil untuk mengekalkan pernafasan yang betul. Badan mengimbangi ini pernafasan yang cepat selepas berhenti.
NASIHAT! Semasa senaman, pernafasan melalui hidung dan mulut boleh digabungkan. Ini akan mempercepatkan penghantaran oksigen ke paru-paru. Lidah anda akan membantu melindungi anda daripada udara sejuk pada musim sejuk. Semasa menarik nafas, pegang seolah-olah menyebut huruf "l".
Masa: pagi atau petang?
Pada mulanya, masa latihan harus dipilih mengikut jadual dan bioritma anda. Jika ia lebih selesa untuk berlari masuk waktu petang, maka anda tidak sepatutnya bangun dengan matahari terbit dan sebaliknya. Walau bagaimanapun, ramai pakar yakin bahawa jogging pagi lebih berkesan untuk menurunkan berat badan. Sekembalinya ke rumah, sarapan pagi pasti tidak akan tertinggal di pinggang dan akan cepat dihadam.
Pada waktu petang anda perlu berlari 2-3 jam sebelum tidur. Latihan sedemikian membantu membakar karbohidrat, bukan lemak. Selepas menurunkan berat badan, berlari dalam tempoh ini akan membolehkan mereka yang mempunyai gigi manis kekal dalam bentuk badan.
Program penurunan berat badan
Apabila anda tidak boleh membuat jadual sendiri, anda boleh menggunakan program penurunan berat badan yang sudah siap. Di antara beberapa pilihan, semua orang boleh memilih yang sesuai dengan mereka.
Jadual: menjalankan program untuk pemula
| Seminggu | Rancangan berjalan | Jumlah masa |
| 1 |
Ulang 7 kali. | 28 minit |
| 2 |
Ulang 5 kali. | 25 minit |
| 3 |
Ulang 4 kali. | 24 minit |
| 4 |
Ulang 3 kali. | 24 minit |
| 5 |
Ulang 2 kali. | 28.5 minit |
| 6 |
Ulang 2 kali. | 21 minit |
| 7 |
Ulang 2 kali. | 25 minit |
| 8 |
| 25 minit |
| 9 |
| 31 minit |
| 10 |
| 30 minit |
Jadual: penurunan berat badan dalam 2 bulan
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
| 1 minggu | Berlari selama 30 minit. | Latihan kekuatan 15 minit. | Rehat. | Latihan kekuatan 15 minit. | Berlari selama 30 minit. | Rehat. | |
| 2 minggu | Berlari selama 35 minit. | Latihan kekuatan 30 minit. | Rehat. | Latihan kekuatan 30 minit. | Berlari 50 minit. | Rehat. | |
| 3 minggu | Berlari selama 40 minit. | Latihan kekuatan 30 minit. | 8 selang pecut mendaki gunung. | Rehat. | Latihan kekuatan 30 minit. | Berlari 55 minit. | Rehat. |
| 4 minggu | Berlari selama 30 minit. | Latihan kekuatan 15 minit. | 6 selang pecut mendaki gunung. | Rehat. | Latihan kekuatan 15 minit. | Berlari 45 minit. | Rehat. |
| 5 minggu | Berlari 45 minit. | Latihan kekuatan 45 minit. | 9 selang pecut mendaki gunung. | Rehat. | Latihan kekuatan 30 minit. | Berlari 60 minit. | Rehat. |
| minggu 6 | Berlari 50 minit. | Latihan kekuatan 45 minit. | 10 larian pecut selang bukit. | Rehat. | Latihan kekuatan 45 minit. | Berlari 65 minit. | Rehat. |
| minggu 7 | Berlari selama 40 minit. | Latihan kekuatan 30 minit. | 7 selang pecut mendaki gunung. | Rehat. | Latihan kekuatan 30 minit. | Berlari 50 minit. | Rehat. |
| 8 minggu | Berlari 55 minit. | Latihan kekuatan 45 minit. | 12 pecut selang gunung. | Rehat. | Latihan kekuatan 45 minit. | Berlari 70 minit. | Rehat. |
- Anda boleh berlari pada kadar yang sesuai dengan anda, menggunakan 65% daripada kemungkinan usaha anda.
- Untuk latihan kekuatan Squats, lunges, tekan tubi dan papan adalah sesuai.
- Untuk jenis selang, perlu melakukan pemanasan. Tempoh satu perlumbaan hendaklah tidak lebih daripada 30 saat. Untuk mendapatkan semula kekuatan, anda harus berlari menuruni cerun dan berehat selama 2 minit. Pada penghujung senaman, disyorkan untuk berjalan dengan senyap selama 10 minit.
- Rehat boleh digantikan dengan jogging yang santai selama setengah jam.
- Pada hari yang bebas daripada latihan, dinasihatkan untuk banyak berjalan di udara segar, melakukan yoga atau sukan santai yang lain.
Juruteknik
Setiap jenis larian mempunyai ciri tersendiri dan boleh digunakan untuk penurunan berat badan di kawasan yang berbeza. selain itu, pelbagai teknik membolehkan anda mempengaruhi kumpulan individu otot dan organ. Berjoging mengikut semua peraturan akan memastikan kesihatan dan tenaga untuk masa yang lama.
Berjoging
Konsep jogging telah diperkenalkan oleh pelari Arthur Lydiard pada tahun 1961. Jenis ini sesuai untuk penurunan berat badan dan tidak memerlukan penyediaan khas. Semasa aktiviti sedemikian, seseorang mencapai kelajuan sehingga 8 km sejam. Keseluruhan intipati teknik ini terletak pada pengangkatan badan jangka pendek dari tanah. Apabila satu kaki berada di udara, yang lain pasti berada di permukaan bumi. Pendaratan berlaku pada seluruh kaki, bukan hanya pada jari kaki. Dalam pelaksanaannya, jogging sangat mirip dengan berjalan cepat. Satu-satunya perbezaan adalah saat penerbangan, apabila satu kaki digantikan oleh yang lain.
Wanita dan lelaki dibenarkan berjoging pada sebarang umur, dengan binaan yang berbeza. Teknik ini benar-benar selamat dan tidak menyakitkan.
Mudah
Salah satu jenis larian yang menguatkan kesihatan adalah ringan. Di pentas dunia, nama "footing" telah berakar umbi, yang bermaksud berjalan pada kadar kelajuan tinggi. Teknik ini sesuai untuk orang gemuk yang mengalami sesak nafas. Berjalan juga boleh dilakukan oleh pemula atau mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Semasa itu, kerja minimum dilakukan, jadi kaedah itu tidak boleh dianggap sebagai berjalan untuk penurunan berat badan. Footing boleh digunakan dalam selang waktu antara larian utama pada kadar purata atau pantas, serta pada hari cuti dari latihan.
Naik bukit
Untuk larian menanjak, mana-mana kawasan dengan ketinggian adalah sesuai: bukit, gunung, pendakian yang curam. Gim boleh disesuaikan treadmill dengan mengubah sudut kecondongan. Perkara utama ialah kawasan itu tidak licin atau berbahaya, dan udaranya sejuk dan lembap.
Adalah disyorkan untuk memasukkan jenis ini dalam program penurunan berat badan 1-2 kali seminggu. Semua gentian otot mengambil bahagian dalam proses, yang menyumbang kepada pembakaran yang cekap simpanan lemak. Mendaki bukit sesuai untuk membetulkan paha, betis dan lengan.
Dengan pecutan
Larian selang waktu membantu bukan sahaja mengembangkan daya tahan, tetapi juga menurunkan berat badan. Bukan sahaja atlet profesional, tetapi juga pemula boleh menggunakan teknik pecutan dalam latihan mereka. Intipati teknik ini adalah untuk menukar kelajuan: satu bahagian laluan dijalankan pada kadar perlahan, yang kedua pada kadar terpantas yang mungkin.
Penggunaan tenaga semasa senaman berganda. Lebih banyak kalori dibakar, jadi penurunan berat badan berlaku lebih cepat daripada biasa. Teknik ini sesuai untuk membetulkan dan menghapuskan sentimeter tambahan di mana-mana kawasan, dan juga mempunyai kesan yang baik pada nada keseluruhan badan. Anda harus berlatih berlari laju tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.
5 km setiap satu
Berjalan 5 km setiap hari, seseorang membelanjakan dari 2 hingga 2.5 ribu kalori. Adalah penting untuk mengekalkan kelajuan yang sama dan tidak meninggalkan jarak. Dalam tempoh keletihan yang melampau, anda boleh beralih kepada berjalan pantas dan kemudian kembali berlari semula. Teknik ini sesuai untuk mereka yang mengalami masalah berat badan dan mempunyai masa lapang. Secara purata, latihan mengambil masa 1-1.5 jam.
Di rumah
Jika anda tidak boleh melawat taman atau stadium, anda sentiasa boleh menyediakan ruang larian di rumah. Untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan treadmill, lompat tali, atau hanya berjalan di tempatnya. Yang penting jangan leka dan ikut program yang diberikan. Untuk mengelakkan kerosakan pada sendi dan tulang belakang, pastikan anda memakai kasut khas dan pakaian seragam.
Tempoh latihan yang optimum untuk membakar lemak ialah 1 jam. Pada masa ini, seseorang berjalan kira-kira 8 km di tempatnya. Dengan berat awal yang kecil, disyorkan untuk menggunakan bahan pemberat: pad siku, pad lutut dengan pengisi.
Perbezaan untuk lelaki dan wanita
Latihan larian memberi kesan positif kepada kesihatan lelaki. Jenis aktiviti fizikal ini menyumbang kepada perkembangan korset otot, meningkatkan daya tahan badan dan meningkatkan potensi. Wanita, terima kasih kepada berlari, boleh menghilangkan berat badan berlebihan, mengawal tahap hormon dan menormalkan proses metabolik. Kulit tepu dengan oksigen, kelihatan sihat dan berseri, dan badan menjadi kencang dan anjal.
kain
Pakaian dan kasut untuk berlari, pertama sekali, harus selesa, ringan, elastik dan menyenangkan untuk bahan badan. Tapak kasut ergonomik membantu pengedaran seragam berat badan dan melegakan tekanan pada sendi. Selain itu, pakaian seragam mestilah sesuai untuk musim ini. Pada musim sejuk, anda memerlukan pakaian sukan yang hangat dan tahan angin, dan pada musim panas, sudah cukup untuk menyediakan bingkap atau seluar pendek dengan kemeja-T untuk latihan.
Untuk menumpukan hasil larian pada kawasan bermasalah, mereka mengambil jalan keluar untuk mencipta “ kesan rumah hijau" Untuk tujuan ini, fabrik sintetik yang tidak membenarkan udara melalui digunakan. Walau bagaimanapun, ini hanyalah mitos yang penuh dengan akibat kesihatan yang negatif. Sebarang aksesori untuk menurunkan berat badan semasa berlari hanyalah helah pemasaran dan membawa kepada peningkatan mendadak dalam suhu badan. Akibatnya adalah masalah dengan sistem kardiovaskular, buah pinggang, ketidakseimbangan air-garam dan edema.
Berlari, lompat tali atau berjalan: yang mana lebih baik?
Untuk mencapai hasil terbaik, penurunan berat badan mesti menyeluruh, jadi apa-apa senaman yang membantu menghilangkan berat badan berlebihan adalah sesuai. Walau bagaimanapun, jika pilihan adalah antara berjalan, berlari dan melompat tali, maka lebih baik untuk memberi keutamaan kepada berjoging biasa di udara segar.
Latihan berjalan, sebagai tambahan kepada tindakan yang disasarkan, mempunyai manfaat yang besar untuk kesihatan keseluruhan. Selain berat badan yang hilang, anda boleh menguatkan sistem imun, jantung, saluran darah dan memperbaiki keadaan kulit anda.
Berjalan adalah proses semula jadi, jadi ia tidak membawa sebarang beban otot. Anda boleh menggunakannya untuk penurunan berat badan hanya jika anda berjalan dalam jarak yang jauh sehari. Tidak semua orang mempunyai banyak masa lapang untuk ini. Pilihan optimum untuk menggunakan berjalan adalah beban perantaraan atau elemen pemanasan.
Latihan lompat tali juga bukan cara utama untuk menurunkan berat badan. Senaman yang membosankan menjejaskan sekumpulan kecil otot dan menyebabkan ketagihan kepada beban. Lompat tali berlaku hanya sebagai elemen latihan utama.
Berlari adalah sukan yang paling mudah diakses di mana anda boleh menghilangkan berat badan berlebihan. Untuk mendapatkan faedah yang dituntut, anda perlu mengetahui beberapa ciri melakukan senaman sedemikian. Terdapat beberapa teknik larian yang boleh digunakan untuk...
Adakah berlari berkesan untuk menurunkan berat badan?
Untuk memahami isu ini, adalah perlu untuk mempertimbangkan faedah yang boleh diperolehi dengan kerap pergi untuk berlari.
- Apabila memikirkan sama ada anda boleh menurunkan berat badan dengan berlari, mesti dikatakan bahawa jenis senaman aerobik ini mempercepatkan metabolisme dan menggalakkan pengeluaran testosteron, hormon yang membantu membakar lemak.
- Berjoging yang kerap berkesan melatih otot dan beban paling besar diletakkan pada kaki dan punggung - kawasan masalah yang paling biasa pada badan wanita. Perlu diperhatikan fakta bahawa semasa berlari, kawasan breeches menunggang terlibat dalam kerja, yang dimuatkan dengan ringan dalam kehidupan biasa.
- Menurunkan berat badan melalui larian adalah mungkin kerana kesan positifnya terhadap sistem pencernaan.
- Semasa bersenam, peredaran darah dan peluh meningkat, yang penting untuk menghilangkan selulit dan memperbaiki keadaan kulit.
Bagaimana untuk berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan?
Untuk mendapatkan faedah yang dinyatakan dan menurunkan berat badan, anda perlu mempertimbangkan beberapa peraturan mudah:
- Latihan harus bermula dengan pemanasan, yang penting untuk memanaskan otot dan ligamen, yang akan membantu meminimumkan risiko kecederaan dan meningkatkan hasil latihan utama.
- Ramai orang berminat - jadi pemula harus bermula dengan 15-20 minit, dan kemudian, selepas beberapa pelajaran, masa harus ditambah untuk melihat kemajuan. Masa yang optimum ialah 1 jam.
- Ia adalah perlu untuk membuat jadual joging, kerana keputusan hanya boleh diperolehi dengan beban sistematik. Adalah disyorkan untuk bersenam tiga kali seminggu.
- Jika anda berminat dengan cara berlari untuk menurunkan berat badan, maka latihan selang adalah yang paling pilihan yang berkesan Latihan kardio untuk membakar lemak.
Selang berjalan untuk penurunan berat badan
Istilah "selang" bermaksud meliputi jarak mengikut corak tertentu: segmen dijalankan dengan perlahan, kemudian peringkat dengan pecutan maksimum berlaku, dan kemudian semuanya diulang sekali lagi. Jika anda tertanya-tanya berapa banyak anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, maka semuanya bergantung pada kecergasan fizikal anda. Pemula disyorkan untuk bermula dengan 20 minit. Perlu diingat bahawa tempoh peringkat ganti tidak semestinya sama, dan anda boleh memilihnya sendiri. Selang boleh diukur mengikut masa atau jarak. Langkah-langkahnya mungkin kelihatan seperti ini:
- Pertama anda perlukan selama 3-5 minit. hanya berjalan pada rentak sukan yang pantas untuk memanaskan otot anda dan...
- Pada peringkat seterusnya, anda perlu berlari pada kadar yang mudah selama 2-3 minit.
- Selepas ini, anda perlu berlari pantas untuk menurunkan berat badan, cuba membawa rentak ke tahap maksimum anda. Tempoh peringkat ini ialah 1-2 minit.
- Peringkat keempat melibatkan beralih kepada kadar perlahan, yang akan memulihkan pernafasan. Kemudian anda perlu mengulangi peringkat dengan pecutan.
Berlari di tempat di rumah untuk penurunan berat badan
Jika anda tidak boleh berlari, anda boleh berlatih di rumah. Terdapat dua pilihan untuk berjalan di tempat:
- Tiada lantunan. Apabila berlari untuk menurunkan berat badan, letakkan kaki anda di atas jari kaki anda dari tumit. Ia adalah perlu untuk menukar kaki secepat mungkin, cuba untuk menaikkan lutut anda selari dengan lantai.
- Dengan lantunan. Dalam kes ini, hanya gerbang kaki akan menyentuh lantai. Sejurus selepas menyentuh, anda perlu melompat, menukar kaki anda.
Mengenai berapa banyak yang perlu dijalankan untuk menurunkan berat badan, tempoh masa tetap sama dan pemula perlu bermula dengan 20 minit. Contoh senaman:
- Bergantian antara berjalan di tempat (5 minit) dan berlari dengan lompatan (2-3 minit). Anda perlu melakukan 3-5 bulatan.
- Pertama, untuk memanaskan badan, anda perlu berjalan di tempat dengan lutut tinggi (3-4 minit). Larian bergantian dengan lompatan (2 min.) dan versi biasa (5 min.)
Berlari di atas treadmill untuk menurunkan berat badan
Menggunakan simulator, anda boleh menggantikan latihan jalanan, kerana anda boleh menukar beban, kelajuan dan juga cerun jalan. Tempoh senaman yang optimum ialah 30 minit, dan berjalan lebih lama daripada 40 minit. Tidak digalakkan. Adalah disyorkan untuk bersenam tiga kali seminggu. Larian yang betul untuk menurunkan berat badan mungkin termasuk:
- Lari pecut. Dalam kes ini, anda perlu melatih potensi maksimum anda.
- Cenderung. Dengan menukar cerun trek, anda boleh mensimulasikan larian mendaki, yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
- Kelajuan bergantian. boleh dijalankan di trek, menukar kelajuan daripada minimum kepada maksimum.
Berlari menaiki tangga untuk menurunkan berat badan
Dengan bergerak naik dan turun tangga anda boleh meningkatkan fungsi otot, mempercepatkan proses pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan badan. Untuk memahami cara menaiki tangga dengan betul untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan peraturan berikut:
- Anda perlu bermula dengan larian pendek selama 20 minit. Meningkatkan masa secara berkala, membawanya kepada 60 minit. Anda boleh mendapatkan hasil daripada berlari jika jumlah tempoh latihan setiap minggu akan menjadi 2-3 jam.
- Untuk pemula, lebih baik memilih skema ini: anda perlu menaiki tangga dan berjalan ke bawah, supaya otot anda berehat dan pernafasan anda dipulihkan.
- Untuk kepelbagaian, anda perlu menukar bilangan pendekatan, menukar rentak dan menggunakan senario latihan yang berbeza, sebagai contoh, anda boleh mengambil dumbbell.
Berlari pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan
Adalah dipercayai bahawa senaman yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah senaman pagi, apabila anda mempunyai banyak kekuatan dan tenaga. Anda boleh memilih mana-mana pilihan yang dibincangkan di atas, iaitu, berlari menaiki tangga atau pada selang waktu. Program berjalan untuk penurunan berat badan mungkin kelihatan seperti ini:
- Dalam dua bulan pertama, jogging harus berlangsung selama 15-25 minit. Selepas ini, tambahkan masa kepada 40 minit.
- Setiap minggu anda perlu melakukan 2-3 senaman, tetapi selepas beberapa ketika, apabila badan sudah terbiasa, anda boleh melakukannya dengan lebih kerap.
- untuk penurunan berat badan melibatkan meliputi jarak 1.5 kg dalam dua bulan pertama, dan kemudian ia perlu ditingkatkan kepada 2 km.
Berlari pada waktu petang untuk menurunkan berat badan
Perlu dikatakan dengan segera bahawa hari yang sukar di tempat kerja mengurangkan aktiviti badan, dan ini memberi kesan negatif kepada latihan. Terdapat beberapa petua tentang cara berlari untuk menurunkan berat badan:
- Tempoh larian petang sepatutnya lebih pendek, kerana badan mungkin tidak dapat menahannya.
- Ia tidak digalakkan untuk menggabungkan berlari untuk penurunan berat badan dengan aktiviti fizikal lain.
- Dilarang tidur segera selepas latihan, kerana degupan jantung yang dipercepatkan akan berterusan untuk beberapa waktu.
- Cadangan mengenai tempoh latihan adalah sama dengan peraturan yang dibincangkan di atas.
Untuk menjadikan senaman anda berkesan dan selamat, anda perlu mengikuti beberapa petua:
- Ia amat penting. Adalah penting untuk sentiasa memastikan belakang anda lurus, manakala badan anda harus condong sedikit ke hadapan. Bengkokkan siku anda dan pastikan ia rapat dengan badan anda. Anda perlu menyentuh tanah bukan dengan seluruh kaki anda, tetapi dengan tumit anda, dan kemudian membuat gulungan licin, dan langkah akan bermula dari jari kaki.
- Berlari untuk menurunkan berat badan melibatkan perkara berikut pernafasan yang betul, jadi lebih perlu untuk menyedut melalui hidung, dan menghembus melalui mulut. Adalah penting bahawa hembusan lebih lama daripada penyedutan.
- Semasa berjoging, adalah disyorkan untuk mendengar muzik, dan pakar menasihati memilih lagu dengan irama yang sesuai supaya ia sepadan dengan rentak pergerakan.
- Ramai orang berminat bila masa terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan, dan pakar mengesyorkan fokus pada bioritma anda sendiri. Ada orang yang penuh tenaga pada waktu pagi, manakala yang lain ceria pada waktu petang.
- Adalah penting untuk memberi perhatian kepada tempat anda berlari, kerana permukaan asfalt dianggap berbahaya, kerana anda boleh mencederakan sendi anda. Adalah lebih baik untuk bersenam di atas treadmill khas, stadium, atau di taman atau hutan.
Nadi semasa berlari untuk menurunkan berat badan
Untuk mengekalkan kesihatan, adalah penting untuk memantau kadar denyutan jantung anda. Mula-mula anda perlu mengira nilai maksimum yang dibenarkan, dan ia bersamaan dengan 220 tolak umur. Daripada nilai yang diperoleh anda boleh menentukan keamatan beban.
- rendah. Penunjuk tidak lebih daripada 65% daripada maksimum. Nilai ini adalah tipikal untuk berjalan pada kadar purata. Pemula harus bermula pada intensiti rendah.
- Purata. Berjoging untuk menurunkan berat badan meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 65-70% daripada maksimum. Pilihan ini sesuai untuk orang yang telah berlatih selama 3-4 minggu.
- tinggi. Dalam kes ini, angka itu meningkat kepada 70-85% dan orang yang mudah bertolak ansur dengan larian panjang pada intensiti sederhana boleh menggunakan pilihan ini.
Pemakanan semasa berlari untuk penurunan berat badan
Oleh kerana matlamatnya adalah untuk menghilangkan berat badan berlebihan, anda tidak boleh melakukannya tanpa menyesuaikan diet anda. Berlari meningkatkan metabolisme dan selera makan anda, jadi penting untuk belajar mengawal diri anda. Diet berjalan untuk penurunan berat badan melibatkan mengambil kira peraturan berikut:
- Adalah perlu untuk meninggalkan makanan ringan: goreng, asap, masin, berlemak, manis dan makanan berkalori tinggi yang lain.
- Ramai orang beriltizam kesilapan besar– berlari pada waktu pagi dengan perut kosong, kerana katabolisme tisu otot akan berlaku, jadi 1.5 jam sebelum latihan anda perlu makan makanan yang kaya.
- Selepas latihan anda perlu pulih tisu otot. Adalah disyorkan untuk makan selepas 40-60 minit.
Pakaian larian untuk penurunan berat badan
Adalah penting untuk memilih pakaian yang betul supaya tiada apa-apa yang menghalang semasa anda berlari, jadi pilih seluar dan kemeja-T yang tidak akan menyekat pergerakan anda dan sesuai dengan badan anda. Anda tidak boleh memilih pakaian longgar, kerana keberkesanan berlari untuk penurunan berat badan bergantung pada ini. Ramai orang menasihatkan memakai banyak pakaian untuk membuat badan anda berpeluh, tetapi ini boleh menyebabkan badan terlalu panas dan membahayakan kesihatan anda. Kasut harus selesa, muat rapat di sekeliling kaki, tetapi tidak memerahnya.
