Tutaj możesz przeczytać online Piri Gordon - Biegaj szybko i bez kontuzji - za darmo pełna wersja książki (całe). Gatunek: Sportowy, wydawnictwo Dr. John S. Gilbody, rok 1996. Tutaj możesz przeczytać pełną wersję (cały tekst) online bez rejestracji i SMS-ów na stronie serwisu (LibKing) lub przeczytać streszczenie, przedmowę (streszczenie), opis i przeczytaj recenzje (komentarze) o pracy.
Piri Gordon – Biegaj szybko i bez kontuzji. Podsumowanie
Biegaj szybko i bez kontuzji - opis i podsumowanie, autor Piri Gordon, przeczytaj bezpłatnie w internecie na stronie biblioteka elektroniczna strona internetowa
Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych aktywności człowieka aktywność fizyczna. Jest prosty w naturze i praktycznie nie wymaga specjalnego sprzętu do ćwiczeń.
Dla wielu entuzjastów biegania ta pozorna prostota może stać się poważną przeszkodą – jeśli nie zwrócisz szczególnej uwagi na technikę biegu i odpowiednią kombinację różne typyładunków, wówczas początkowo przyjemne zajęcia mogą stać się źródłem kontuzji i rozczarowania.
Jak uniknąć tego niebezpieczeństwa, jak nauczyć się biegać, aby móc cieszyć się aktywnością przez długie lata i rozwijać się jako sportowiec? Jak rozpocząć treningi i jak znaleźć klucz do postępu dla już ugruntowanego sportowca? Omówieniu tych zagadnień poświęcona jest książka wybitnego brytyjskiego biegacza Gordona Pirie.
W książce „Biegaj szybko i bez kontuzji” Gordon Pirie, opierając się na swoich doświadczeniach sportowych i trenerskich, opowiada o najważniejszych aspektach przygotowania i treningu biegaczy na każdym poziomie zaawansowania – od biegaczy rekreacyjnych po sportowców startujących w międzynarodowych zawodach. Dużo uwagi zajmuje się przygotowaniem technicznym i konstruowaniem programu szkoleniowego.
Biegaj szybko i bez kontuzji - przeczytaj pełną wersję online za darmo (cały tekst)
Życiorys
Gordon Peary to jeden z najpopularniejszych sportowców lat 50. W ciągu swojego życia ustanowił 5 oficjalnych rekordów świata i kilkanaście nieoficjalnych. Wyróżniał się wszechstronnym treningiem sportowym i niezwykłą długowiecznością sportową.
Piri urodził się w 1931 r. W 1948 roku zainspirowany zwycięstwami Emila Zatopka na igrzyskach olimpijskich w Londynie rozpoczął aktywne treningi biegowe. Początek lat 50. był dla Gordona bardzo udany. W 1951 roku, w wieku 20 lat, ustanowił rekord Wielkiej Brytanii na dystansie 6 mil, który w ciągu następnych dwóch lat dwukrotnie aktualizował (28 minut i 19,4 sekundy). Rok 1953 rozpoczął się dla Gordona zwycięstwem w Krajowych Mistrzostwach Przełajowych (zdobył ten tytuł 3 razy) i ustanowieniem rekordów Wielkiej Brytanii na 10 000 metrów (29 min 17,2 s) i 5000 metrów (14 min 02,6 s), a także rekordu świata w sztafecie 4x1500 m i rekordzie na 3 mile. W tym samym roku pokonał czołowego amerykańskiego biegacza na milę, Wesa Santee (4:06,8) i pokazał, że równie dobrze radzi sobie na różnych dystansach. W 1956 roku jego nazwisko nie opuściło łamów prasy brytyjskiej. 19 czerwca w Bergen odbył się bieg na 5000 metrów, w którym pobiegł z Władimirem Kutsem, byłym rekordzistą świata na tym dystansie. Piri wyprzedza Kutza o 3 sekundy i poprawia swój własny czas na tym dystansie o 25 sekund oraz ustanawia nowy rekord świata - 13,36,8. Trzy dni później ustanawia kolejny rekord świata – 3000 metrów w czasie 7:55,6 (4 września na zawodach w Szwecji poprawi ten rekord do 7:52,7). Gordon Peary wziął udział w trzech Olimpiada ach, ale jak na ironię nie udało mu się wejść na najwyższy stopień cokołu. Na Igrzyskach Olimpijskich w Melbourne w 1956 roku Peary startował w biegach na 5000 i 10 000 metrów. Od samego początku biegu na 10 000 m Vladimir Kuts i Piri narzucili zabójcze tempo, zostawiając pozostałych uczestników daleko w tyle. Kilka potężnych przyspieszeń wyczerpuje Piriego na tyle, że poddaje się on na ostatnich okrążeniach wyścigu i kończy wyścig dopiero na ósmym miejscu. Władimir Kuts kończy z rekordem olimpijskim 28:45,6. Pięć dni później Piri startuje w biegu na 5000 m, pokonując głównego rywala wybiera rozsądniejszą taktykę i zajmuje drugie miejsce, Kutz ustanawia kolejny rekord igrzysk olimpijskich – 13:39,86. Gordon Pirie uzyskał czas 13:50,78.
Pirie brał udział w zawodach do 1961 roku i w tym samym roku ustanowił nowy rekord Wielkiej Brytanii na dystansie 3 mil wynoszący 13:16,4 (dokładnie 10 lat po swoim pierwszym rekordzie na tym dystansie).
Po zakończeniu kariery sportowej na najwyższym światowym poziomie Piri kontynuuje aktywne treningi i występy w amatorskich wyścigach, prowadzi coaching i szkoli kilku rekordzistów świata.
Peary wyróżniał się niezwykłą długowiecznością sportową – jego kariera biegowa trwała około 45 lat, a pod koniec życia ustanowił kolejny rekord – został wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa jako osoba, która przebiegła najdłuższy dystans w swoim życiu (240 tys. mil).
Peary zmarł na raka w 1991 roku.
Piri: zapomniany sportowiec
Szanowni Państwo, w notatce z dnia 26 lutego opublikowanej pod nagłówkiem „Usługi Piri dla Atletyka„Napisałeś o hołdzie złożonym Gordonowi Pirie podczas nabożeństwa pogrzebowego w kościele św. Panny Młodej przy Fleet Street. W nabożeństwie uczestniczyli przedstawiciele pokolenia sportowego Peary, urzędnicy oraz liczna obecność prasowa.
Godne ubolewania jest to, że zaszczyty i uznanie nie zostały przyznane sportowcowi za jego życia, a dopiero teraz, po jego śmierci. Kraj, którym sportowiec wychwalał na stadionach całego świata, nie uważał jego osiągnięć za godne uznania i nie było w nim miejsca na wykorzystanie jego ogromnego doświadczenia i bezgranicznego entuzjazmu. Wielu fanów sportowca na całym świecie jest zdumionych, gdy dowiaduje się, że w Wielkiej Brytanii nie zaproponowano mu nawet oficjalnej pracy trenerskiej.
Na uzasadnienie tych faktów w notatce z 26 lutego pisze Pan, że za czasów Peary’ego, aż do lat 60., nie było oficjalnych nagród dla osiągnięcia sportowe. Ale to nieprawda.
W czerwcu 1955 roku, podczas uroczystości z okazji urodzin królowej, współczesny Peary'emu Sir Roger Bannister został mianowany Komandorem Orderu Imperium Brytyjskiego (CBE) za swój wkład w sport amatorski, przekraczając wynik 4 minut w biegu na milę. Podczas tej samej ceremonii uhonorowano zachodnioindyjskiego krykieta George’a Headleya – przyznano mu tytuł Członka Orderu Imperium Brytyjskiego (MBE).
Istnieją inne przykłady – podczas obchodów Nowego Roku 1958 Dennis Compton otrzymał nagrodę CBE (za zasługi dla sportu), a bokser Hogan Bessey otrzymał nagrodę MBE za rozwój sportu we wschodniej Nigerii.
Jak na ironię, w tym samym roku sekretarz zarządu Amatorskiego Stowarzyszenia Lekkoatletycznego Jack Crump, z którym Peary często pozostawał w ostrych nieporozumieniach, został odznaczony tytułem Oficera Orderu Imperium Brytyjskiego za swoje zasługi sportowe.
Wkład Peary'ego w rozwój sportu znacznie przewyższa wkład jego współczesnych - sportowców i urzędników. Był gigantem swoich czasów, przyciągającym tłumy na stadion White City, a później inspirującym Bedforda i Fostera. Oczywiście musiał zapłacić za niezależność wyroku, co jest niedopuszczalne bez odpowiedniego rodowodu z Oxbridge. Spotkanie ludzi w kościele św. Oblubienicy było odpowiedzią na tę niesprawiedliwość i tej odpowiedzi trzeba wysłuchać.
Pani Jennifer GilbodyPodziękowanie
Chciałbym podziękować pani Patricii Charnet i mojej matce Jennifer Gilbody za wsparcie w umożliwieniu realizacji tego projektu. W końcu udało mi się spełnić obietnicę złożoną Gordonowi Peary’emu, że zredaguję, poprawię i opublikuję jego pracę. Jestem pewien, że gdyby był z nami, mógłby dodać jeszcze kilka słów, na przykład o tych „cholernych czasach”!
Purley, 2 listopada 1946 (Gordon skrajnie po prawej)
Przedmowa
Gordon Pirie mieszkał z nami przez kilka lat przed śmiercią w 1991 roku i wywarł na nas wszystkich ogromny wpływ. Jedną z cech Gordona, która była szczególnie imponująca, był jego poziom trening fizyczny i chęć doskonalenia się we wszystkim, co jest związane ze sportem. Uderzający przykład Zademonstrował swoją wyjątkową formę fizyczną na terenach wyrębu w Hampshire, gdzie, ku swojej dumie, był w stanie wiele powalić więcej drzew niż jego partnerka, która była od niego o 30 lat młodsza. Innym przykładem była moja zgoda na bieganie z Gordonem po opuszczonych torach kolejowych. Byłem wtedy o połowę młodszy od niego i uważałem się za dobrze przygotowanego. Jednak trochę ochłonąłem, gdy zobaczyłem, że w czasie, jaki zajęło mi jednokrotne pokonanie zamierzonego dystansu, Gordon pokonał dystans trzykrotnie! Po tym upokarzającym biegu słuchałam komentarzy na temat moich butów do biegania i techniki biegania (o ile je posiadałam).
O tym, że bieganie na palcach (kiedy piłeczki pod palcami jako pierwsze opadają na ziemię) jest bezpieczniejsze dla stawów. Wielu uważa to również za bardziej naturalne – naukowcy uważają, że w ten sposób biegali nasi odlegli przodkowie, polując na mamuty – i ogólnie mniej niebezpieczne.
Jednak pierwszy dowody naukowe Pojawiło się to dopiero teraz, w wyniku badania specjalistów z Uniwersytetu Harvarda, opublikowanego na portalu Medicine & Science in Sports &Ćwiczenia.
Adam Dowd, student studiów licencjackich w Pracowni Biologii Szkieletu i jego kierownik Daniel Lieberman postanowili sprawdzić, czy kontuzje biegaczy zależą od sposobu ułożenia stóp.
Znakomitą bazą badawczą okazała się drużyna sportowa Harvardu. Uczniowie biorący udział w wyścigu ciężko trenują i podobnie jak zawodowi sportowcy regularnie – zwykle kilka razy w roku – ulegają kontuzjom. W trakcie badania skrupulatnie rejestrowali nie tylko każde złamanie czy skręcenie, ale także każde drobne, które spowodowało, że opuścili trening lub doświadczyli go podczas joggingu. dyskomfort.
Naukowcy przeanalizowali tę bazę danych, rozmawiali ze sportowcami i nakręcili filmy. W badaniu wzięli udział mężczyźni i kobiety, niektórzy nosili nowoczesne, zaawansowane technologicznie tenisówki, a inni proste, tanie buty. Większość z nich (69%) często biegała na piętach, reszta – na palcach.
Oczywiste jest, że nikt nie biegnie przez cały czas na palcach lub piętach. Wiele zależy od szybkości poruszania się, od dystansu, zmęczenia sportowca, od tego, czy porusza się pod górę, czy w dół... A jednak jakaś technika zwycięża. W badaniu uczestniczyli także „biegacze na piętach”, przy wszystkich pozostałych czynnikach, którzy doznawali kontuzji dwa razy częściej. Zdaniem naukowców technika biegania na palcach jest naprawdę najbezpieczniejsza.
Czy to oznacza, że wszyscy uderzający piętami powinni natychmiast zrezygnować z tej techniki?
Odpowiadając na to pytanie w „New York Times”, Adam Dowd powiedział: „Jeśli nie odniesiesz kontuzji, nie ma takiej potrzeby… Ale jeśli zdarzy się to jedna po drugiej, warto rozważyć zmianę taktyki”. Jednocześnie Dowd apeluje, aby robić to ostrożnie: stawy i mięśnie są przyzwyczajone do obciążeń, jakie otrzymują podczas lądowania na pięcie i będą potrzebować czasu, aby dostosować się do innego rodzaju uderzenia.
Aby uniknąć bólu i kontuzji, nie spiesz się. „Na początek spróbuj wylądować na przedniej części stopy przez zaledwie pięć minut po zakończeniu treningu”. Dodawaj czas stopniowo i tylko wtedy, gdy nie odczuwasz dyskomfortu.
Jeśli nie jesteś do końca pewien, jakiej techniki używasz najczęściej, poproś znajomego, aby nagrał Cię na wideo. Dzięki temu będziesz miał okazję spojrzeć na siebie z zewnątrz i w zwolnionym tempie wyraźnie zobaczyć, która część stopy jako pierwsza uderza w ziemię.
Intensywny trening fizyczny, trening siłowy prowadzi do zwiększonego obciążenia stawów.
Stawy stają się mniej mobilne i zaczynają się pogarszać. Ponadto od dawna proces ten może być bezbolesny. A sportowiec nawet nie zdaje sobie sprawy, że jego stawy tego potrzebują pilna pomoc. Do czego czasami prowadzi nieodwracalne skutki. Dlatego osoby uprawiające sport, a także monitorujące swój stan zdrowia, muszą z wyprzedzeniem pomyśleć o tym, jak chronić swoje stawy. Zapobieganie kontuzjom sportowym jest procesem znacznie łatwiejszym niż ich leczenie.
Przyczyny kontuzji treningowych
Jak uniknąć kontuzji na siłowni? Problem ten niepokoi nie tylko początkujących sportowców. Nawet zawodowi kulturyści nieustannie borykają się z bólami stawów, więzadeł i ścięgien. Wiele osób po treningu odczuwa ból dłoni, łokci, kolan i ramion. Bardzo trudno jest uniknąć tych bólów podczas długotrwałych obciążeń wytrzymałościowych. Istnieją jednak sposoby na zmniejszenie dyskomfortu i znaczne skrócenie czasu ich stosowania. Trening bez kontuzji jest możliwy, jeśli stawy i więzadła są zdrowe.
Główną przyczyną urazów stawów podczas treningu jest ścieranie tkanki chrzęstnej. Zwiększone obciążenie między kościami powoduje stan zapalny stawu. Im więcej sportowiec trenuje z dużymi ciężarami, tym szybciej to się dzieje. Za każdym razem staw staje się coraz mniej nawilżony od wewnątrz mazią stawową, zużywa się i ulega zapaleniu. A bez dodatkowego zewnętrznego uzupełniania, które pomaga szybciej wytwarzać płyn, uelastyczniając stawy i więzadła, proces zużycia zachodzi bardzo szybko.
Jak nie zaszkodzić treningowi
Aby trening był skuteczny i nie wyrządzał szkody organizmowi, należy przestrzegać następujących zasad:
- Rozgrzewka i intensywna rozgrzewka przed każdym treningiem. Poprawi to krążenie krwi i spowoduje smarowanie stawów.
- Stosowanie specjalnych bandaży – nałokietników, nakolanników, rękawiczek sportowych do mocowania dłoni – zmniejsza obciążenie stawów. Zdecydowanie warto je zastosować, jeśli po treningu bolą Cię stawy.
- Zastosowanie kolagenu to specjalny bioaktywny dodatek, który poprawia krążenie krwi, powoduje uwolnienie dodatkowego nawilżenia w stawach i uelastycznia więzadła. Przykładowo preparat „Collagen Ultra” zawiera łatwo przyswajalny hydrolizat kolagenu. Wchłania się do krwi kilka razy szybciej niż jego analogi - w ciągu zaledwie 20-30 minut. Dzięki temu trening jest maksymalnie efektywny i pozwala uniknąć kontuzji stawów.
- Stosowanie maści rozgrzewających pomoże również zachować zdrowe stawy. Seria „Collagen Ultra” obejmuje maść i żel, które pomogą zwiększyć krążenie krwi szczególnie w okolicy stawów oraz działają przeciwzapalnie i leczniczo.
Jak prawidłowo ćwiczyć na siłowni
Nawet profesjonalni sportowcy popełniają błędy podczas treningu. Wychodzą, aby podnosić duże ciężary bez rozgrzewki i zapominają założyć gorset lub bandaż. W takich przypadkach częste są urazy sportowe, zwichnięcia i skręcenia stawu kolanowego. A dla początkujących program ćwiczenia siłowe muszą być opracowane przez profesjonalnego trenera. Również kilka pierwszych zajęć, kiedy podczas treningu ciągle pojawiają się błędy, najlepiej przeprowadzić indywidualnie z trenerem. Powie Ci, jak prawidłowo wziąć aparat, jak rozłożyć obciążenie i ile podejść jest optymalnych na początek. Efektywne treningi bez kontuzji są możliwe tylko przy ścisłym przestrzeganiu wszystkich zaleceń specjalistów, stosowaniu produktów wspomagających i właściwym odżywianiu.
Co zrobić, gdy po treningu bolą Cię stawy?
Często nawet zawodowi sportowcy zadają pytanie „kolana bolą po treningu, co mam zrobić?” lub „co zrobić, gdy bolą Cię stawy nawet po podnoszeniu lekkich ciężarów?” Jednocześnie trening odbywa się bez kontuzji; od dawna wiadomo, jak prawidłowo trenować. W takim przypadku lekarze sportowi mają kilka wskazówek, które pomogą pozbyć się bólu i uniknąć jego nawrotów:
- Uważnie obserwuj obszar, w którym odczuwany jest ból. Można to zrobić za pomocą bandaży elastycznych lub specjalnych bandaży.
- Usuń obciążenie na dwa tygodnie z części ciała, która boli.
- Przy kontuzjach sportowych stosuj maść rozgrzewającą. Najlepszy jest ten, który ma efekt terapeutyczny(na przykład z serii „Collagen Ultra”).
- Przynajmniej raz dziennie (a jeszcze lepiej dwa razy, jeśli zaleci trener lub lekarz sportowy) zażywaj kolagen rozpuszczalny.
Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, powrót do zdrowia po kontuzjach sportowych nie zajmie dużo czasu.
21 czerwca to Międzynarodowy Dzień Jogi. Maxim Popogrebsky, lekarz, traumatolog ortopeda najwyższa kategoria Federalny centrum naukowo-kliniczne medycyna sportowa i rehabilitacja FMBA Rosji, opowiada o tym, jak prawidłowo wykonywać jogę. Żadnych kontuzji i dobrej zabawy.
Joga ćwiczy umysł i ciało poprzez kombinację różne techniki. Wykonywanie specjalnych ćwiczeń (np. A san) mają pozytywny wpływ na organizm - nadają się zarówno do zapobiegania i leczenia różnych patologii, jak i do poszukiwania wewnętrzna harmonia i duchowego samodoskonalenia. Wpływ jogi na organizm został już dość dobrze zbadany. Oczywiście za jego pomocą nie da się wyleczyć uszkodzeń więzadeł czy artrozy, ale ma to pozytywny wpływ w leczeniu niektórych zaburzenia funkcjonalne takie jak bóle pleców i stawów czy depresja, nadal występują.
Jednak podczas uprawiania jogi osoba może doznać kontuzji. Tym samym według amerykańskiej Komisji ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich zarejestrowano ponad 7 000 patologii związanych z jogą. Najczęstsze są urazy dużych stawów i więzadeł kręgosłupa. Faktem jest, że podczas wykonywania niektórych ćwiczeń na stawy nakładane jest niefizjologiczne obciążenie. Pozycje z długotrwałym naciskiem na dłonie, nadmierny obrót osiowy ciała i stanie na głowie mogą nawet spowodować obrażenia zdrowa osoba w doskonałej kondycji fizycznej, nie mówiąc już o osobach z istniejącymi patologiami. Na przykład w pozycji „pługa” lub „świecy” kąt między szyją a tułowiem ma tendencję do 90 stopni - prowadzi to do znacznego obciążenia kręgosłupa w połączeniu szyjno-piersiowym.
To samo można powiedzieć o różne opcje stanie na głowie, w którym spada duży ciężar kręgi szyjne, struktury nerwowe, krążki międzykręgowe i tętnice kręgowe. Po prostu nie są przystosowane do takiego obciążenia. Dodatkowo pozycja odwrócona może negatywnie wpłynąć na samopoczucie osób ze skłonnością do wzdęć ciśnienie wewnątrzczaszkowe lub cierpiących na jaskrę. Jeśli takie obciążenia zostaną skierowane na kręgosłup już dotknięty tą czy inną patologią, prawdopodobieństwo powikłań wzrośnie wielokrotnie. Kolejna podstępna okoliczność: pobliskie konstrukcje rdzeń kręgowy co dziwne, nie mają bogatej sieci wrażliwych receptorów. Oznacza to, że sygnał o nadmiernym obciążeniu nie dociera od razu, co z kolei prowadzi również do uszkodzeń.
Każda kontuzja wymaga odpoczynku, a czasami unieruchomienia. W przypadku kontuzji okolica szyjnaŁatwo jest zrobić coś w rodzaju kołnierza Shants ze złomu i ustawić głowę i szyję w neutralnej pozycji (jeśli ta pozycja jest bezbolesna). Zimny przedmiot można przyłożyć do uszkodzonego obszaru przez tkaninę. To złagodzi ból i prawdopodobnie zmniejszy obrzęk.
Oznaki, że robisz coś złego
- Pierwszą i główną oznaką nieprawidłowego obciążenia jest ból. Podczas napięcia mięśniowego, łagodne bolesne doznania, ale nie powinny być nadmierne. Oznaka umiarkowanego bólu: możesz odwrócić od niego uwagę. Ból utrzymujący się po wysiłku fizycznym to zły znak.
- Zmiana samopoczucia. Na przykład niektóre pozycje ciała mogą prowadzić do zmian ciśnienia w jamie brzusznej i problemów z oddychaniem.
- Ćwiczenia nie dają satysfakcji. Po aktywność fizyczna powinieneś czuć się spokojny i przyjemnie zrelaksowany. Jeśli jesteś wyczerpany i masz Zły nastrój może robisz coś źle.
Podczas ćwiczeń należy wziąć pod uwagę naturalny zakres ruchu każdego stawu. Nie wszyscy ludzie mają taką samą potencjalną zdolność rozciągania. Ponadto czasami są przyczyny anatomiczne ograniczenia ruchomości w stawach (dysplazja) – zmienia się kształt powierzchni stawowych, a ruchy o dużej amplitudzie prowadzą do kolizji z nie przeznaczonymi do tego strukturami. Próba rozciągnięcia takiego stawu doprowadzi do uszkodzenia i późniejszych problemów.
Należy również wziąć pod uwagę wiek: stawy i więzadła osoby dorosłej nie są zdolne ani do amplitud, ani do poważnych obciążeń. Jednak tutaj, podobnie jak w sporcie, wiele zależy od instruktora, jego doświadczenia i wiedzy. Jeśli masz kontuzje, choroby układu mięśniowo-szkieletowego lub inną patologię somatyczną, ważne jest, aby skonsultować się z kompetentnym specjalistą i omówić niezbędne ograniczenia w reżimie obciążenia. Zajęcia pod okiem doświadczonego instruktora zminimalizują prawdopodobieństwo kontuzji.
W ostatnio Wiele mówi się o tym, czy bieganie jest szkodliwe dla stawów. Artykuł ten rozpoczyna cykl materiałów na temat zdrowia stawów, w których znajdą się zalecenia dotyczące wyboru odżywiania i suplementów pomagających utrzymać stawy w doskonałej kondycji, a także wskazówki, jak biegać bez kontuzji i co robić, aby im zapobiegać.
Jak działa złącze?
Staw to połączenie powierzchni stawowych kości, z których każda jest pokryta chrząstką. Staw jest zamknięty w torebce stawowej lub torebce. Zapewnia to szczelność złącza i zabezpiecza je przed uszkodzeniami. Chrząstka stawowa jest niezbędna do pochłaniania naprężeń, jakich staw doświadcza podczas ruchu. Wewnętrzna skorupa kapsułka stawowa zwany maziowym i wytwarza płyn maziowy do jamy stawowej. Płyn stawowy jest niezbędny do smarowania powierzchni stawowych kości i odżywiania chrząstki. Chrząstka w swojej strukturze przypomina gąbkę: po załadowaniu do jamy stawowej uwalnia się z niej płyn maziowy, a gdy tylko ustanie ucisk, płyn wraca z powrotem do chrząstki.
Z czego zbudowana jest chrząstka?
Podstawą chrząstki są włókna kolagenowe (typ 2), które biegną w różnych kierunkach, tworząc szkielet. Pozostała przestrzeń wypełniona jest cząsteczkami proteoglikanów, które zatrzymują wodę w stawie. Dlatego chrząstka zawiera około 70-80% wody. Proteoglikany składają się z cząsteczki białka, z którą połączony jest kwas hialuronowy, siarczan chondroityny i siarczan keratanu. Połączenia te budują chondrocyty – specjalne komórki budujące stawy.
Jak staw jest „odżywiony”?
Staw odżywia się mazią maziową, skąd chrząstka poprzez przesiąkanie pobiera dla siebie to, czego potrzebuje. składniki odżywcze. I dostają się do płynu stawowego naczynia krwionośne, przechodząc obok stawu. Cyrkulacja płynu jest zapewniona tylko podczas ruchu: przy zgięciu nogi płyn maziowy wypływa z chrząstki do jamy stawowej, po wyprostowaniu wraca do chrząstki; Dodatkowo podczas ruchu mięśnie przyczepione do elementów stawu kurczą się, przez co przez ich naczynia pompowana jest krew, dostarczając do chrząstki więcej składników odżywczych.
Dlaczego chrząstka się rozrzedza?
Zapalenie
W zajętym stawie wzrasta produkcja cytokin „prozapalnych”, cyklooksygenazy, która inicjuje reakcje zapalne i uszkadza chondrocyty. Uszkodzone chondrocyty wytwarzają nieregularny kolagen i proteoglikany (krótki kolagen, małe proteoglikany o niskiej masie cząsteczkowej), które różnią się od normalnej tkanki chrzęstnej. Chrząstka traci chondroitynę i kwas hialuronowy. W rezultacie stopniowo się zapada.
Brak aktywności fizycznej
Mało chodzenia, siedzący tryb życia, praca na stojąco, w wyniku czego zaburzony jest dopływ krwi do stawu, a chrząstka nie otrzymuje odpowiedniego odżywienia. To z kolei wpływa na pracę chondrocytów i zachodzą procesy niszczenia chrząstki. Chrząstka wchłania płyn maziowy tylko wtedy, gdy staw się porusza, a mięśnie okołostawowe kurczą się.
W jakich przypadkach dochodzi do zapalenia?
Otyłość
W literaturze naukowej można znaleźć liczne dane na temat związku pomiędzy procesami katabolicznymi zachodzącymi w chrząstce i chrząstce zaburzenia metaboliczne związane z otyłością. Tkanka tłuszczowa jest narządem wydzielania wewnętrznego i wydziela dużą liczbę cytokin, chemokin i peptydów, które pełnią ważne funkcje funkcje fizjologiczne w ciele. Wpływają na metabolizm węglowodanów, tłuszczów, procesy zapalne, krzepnięcie, odporność oraz funkcjonowanie tkanki kostnej i chrzęstnej. Otyłość staje się czynnikiem ryzyka chorób narządu ruchu, gdyż aktywuje cytokiny prozapalne, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie chondrocytów (twórców chrząstki).
Ciągłe mikrourazy stawu
Bieganie charakteryzuje się tym, że zawodnik zmuszony jest do wielokrotnego powtarzania określonego elementu motorycznego podczas treningu, czemu towarzyszy obciążenie tych samych grup mięśni, stawów i ścięgien, a także w warunkach przyspieszonego rytmu i zwiększonego obciążenia. To z kolei może prowadzić do zwiększonego ryzyka mikrourazów. Jeśli obciążenie przekracza rozsądny limit, następuje trwały uraz, który wywołuje proces zapalny. Proces ten zachodzi u osób z nadwagą i słabe mięśnie nogi
W ostatnie lata Coraz więcej badań potwierdza, że zmniejszenie siły mięśnia czworogłowego uda, pełniącego główną funkcję stabilizującą stawu kolanowego, przyczynia się do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów stawy kolanowe. A jeśli nadmierne obciążenia połączy się z otyłością, zniszczenie nastąpi z podwójną prędkością!
Jak zachować zdrowe stawy
Przywróć wagę do normy i popraw dietę
Dostarczaj organizmowi niezbędnych witamin, mikroelementów i wysokiej jakości białka. Na przykład kolagen składa się z aminokwasów i jest syntetyzowany przy udziale witaminy C i cynku, a szybkość syntezy zależy od magnezu. Jeśli brakuje białka lub witamin, chondrocyty nie będą w stanie skutecznie budować wiązań kolagenowych wzmacniających kości, mięśnie, więzadła i stawy.
Wzmacniaj mięśnie, prawidłowo buduj obciążenia treningowe
Dlatego też udział w maratonach i półmaratonach bez odpowiedniego przygotowania jest przeciwwskazany. Procesy zapalne, które zostaną uruchomione podczas udziału w maratonach bez przygotowania, nie mogą wygasnąć i trwać dalej, co niewątpliwie prowadzi do zwyrodnienia chrząstki stawowej.
Zapobiegaj stanom zapalnym
Recepcja biologicznie aktywne dodatki, redukując procesy zapalne w organizmie i stawach (Glukozamina, Kurkumina, Omega 3 – kwas eikozapentaenowy).
Podsumowując, możemy powiedzieć tylko jedno: bieganie jest dobre dla stawów i bieganie jest złe dla stawów. Podobnie jak chodzenie może zaszkodzić stawom lub może pomóc. Zdrowie stawów zależy od Twojego stylu życia, prawidłowe odżywianie, począwszy od przemyślanego podejścia do treningu, a w szczególności do biegania.
Biegaj więcej, żyj dłużej!
