Odpowiedni program treningowy pomoże Ci uzyskać dobrą formę fizyczną, zmobilizować rezerwy energetyczne organizmu i zwiększyć odporność na stres. W tym artykule dowiesz się, jak poprawić swoje zdrowie poprzez ćwiczenia. Omówimy procedury treningowe, „pięć filarów” sprawności fizycznej i wiele więcej! Iść.
Niektórzy entuzjaści żelaza dążą do rozwinięcia maksymalnej siły i masy mięśniowej; inni interesują się definicją mięśni. Ale większość ludzi nie przejmuje się tym wszystkim. Kiedy jestem proszony o poradę w sprawie programu treningowego, zawsze pytam tę osobę o jej cele. W 90% przypadków wszystko sprowadza się do poprawy sprawności fizycznej.
Wielu trenerów, w tym ja, jest zdziwionych tą odpowiedzią. To zbyt niejasne. Potrzebujemy konkretów. Bo jak inaczej ułożyć indywidualny program treningowy – na przykład schudnąć o 15 kg lub zwiększyć wynik martwego ciągu o 25 kg?
Faktem jest, że większość ludzi patrzy na trening nieco prościej. Nierzadko instruktorzy fitness zakładają, że regularnie bywalcy siłowni powinni traktować swoje treningi tak poważnie, jak to tylko możliwe. To jest błąd.
Musimy zacząć nie od tego, jak ludzie powinni trenować, ale od tego, jak trenują i jakie cele sobie wyznaczają. A większość ludzi ma jeden cel – poprawić swoje samopoczucie, nabrać formy i poprawić swoje zdrowie. Osiągnięcie tego celu ułatwia m.in kompleksowy program ogólny trening fizyczny.
Co to jest „ogólna sprawność fizyczna”?
Na to pytanie można odpowiedzieć na różne sposoby. Dla niektórych osób jest to umiejętność przebiegnięcia biegu przełajowego na dystansie co najmniej 3 km. Dla innych jest to wyciśnięcie 100 kg przy doskonałej technice.
Każda z tych odpowiedzi może być prawidłowa, ale spójrzmy na sprawność fizyczną z punktu widzenia przeciętnego człowieka: dobra sprawność fizyczna to poziom rozwoju siły, który pozwala na wykonywanie rutynowych czynności. Oznacza to, że powinieneś móc przewozić walizki na lotnisku lub wrzucić bagaż podręczny do schowka nad głową w pociągu.
Albo musisz być wystarczająco silny, aby nosić w rękach torby z supermarketu do samochodu. Osoba przeszkolona nie będzie sapać jak parowóz po wejściu na kilka pięter schodów.
Dla osób poważnie uprawiających sporty siłowe takie wskaźniki nie są czymś wybitnym. Ale ten artykuł nie jest skierowany do poważnych „sportowców”, ale do zwykłych ludzi, którzy chcą wzmocnić swoje ciało.
Skuteczny program treningowy pomoże Ci uzyskać dobrą formę fizyczną, zmobilizować rezerwy energetyczne organizmu i zwiększyć odporność na stres. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia sprzyjają produkcji serotoniny („hormonu szczęścia”) – w efekcie Twoje samopoczucie znacznie się poprawi.
Mamy więc ogólne pojęcie o tym, o czym będzie ten artykuł. Przyjrzyjmy się teraz pięciu kluczowym elementom ogólnej sprawności:
1. Siła
Przede wszystkim rozważmy taki element jak siła. Z punktu widzenia współczesnego stylu życia rozwój siły interesuje nas z dwóch powodów. Po pierwsze, aby móc podnosić przedmioty z ziemi: ciężkie pudła, butelki z wodą, torby z zakupami itp.
Po drugie, aby podnieść przedmioty nad głowę: rzuć torbę na górną półkę pociągu, włóż ciężką patelnię do górnej półki kredensu itp. Jeśli dana osoba nie może robić tak prostych rzeczy, jakość jego życia pozostawia wiele do życzenia.
Dwa główne ćwiczenia rozwijające siłę w tych obszarach to i. Postęp w tych ćwiczeniach świadczy o rozwoju siły mięśni w całym ciele.
Gdy opanujesz technikę martwego ciągu, nauczysz się prawidłowo podnosić przedmioty z ziemi. Dowiesz się, jak szerokie powinny być Twoje stopy, aby odciążyć dolną część pleców. Dodatkowo możesz wzmocnić mięśnie pleców.
Następnie mamy mobilność stawów, elastyczność i równowagę. W klasie elitarnej wielu sportowców podnosi w wyciskaniu na ławce ciężary przekraczające 300 kg, ale nie może dosięgnąć czubków palców. Z punktu widzenia ogólnej sprawności fizycznej sytuacja ta nie jest normalna.
Oczywiście nikt nie wymaga rozciągania się jak akrobata cyrkowy, ale konieczne jest posiadanie pewnego poziomu równowagi, mobilności i elastyczności. Możliwość dotarcia do czubków palców u nóg jest prosta, ale skuteczna metoda definicje elastyczności.
Konkluzja: Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg przy lekko ugiętych kolanach, Twoje mięśnie i stawy są zbyt sztywne. Jeśli nie możesz stać na jednej nodze przez trzydzieści sekund, musisz rozwinąć równowagę.
Wreszcie, zdolność do utrzymania dolnej części głębokiego przysiadu (bez sztangi) przez trzydzieści sekund wskazuje na dobrą mobilność stawów. Te minimalne standardy mobilności, elastyczności i równowagi są wskaźnikami poziom ogólny rozwój fizyczny każdej osoby.
Niektórzy ludzie muszą ciężko pracować, aby nauczyć się przestrzegać tych standardów. A inni mają taką wrodzoną elastyczność, której można tylko pozazdrościć. W każdym razie radzę włączyć ćwiczenia rozciągające do ogólnego programu treningu fizycznego i wykonywać je także rano, po wstaniu z łóżka.
Jeden z najlepsze ćwiczenia Uważa się, że przysiady hinduskie rozwijają mobilność stawów. Ćwiczenia poprawiają elastyczność nóg i krążenie krwi.
Zaleca się rozpoczęcie ćwiczenia od 25 powtórzeń. Aby jak najlepiej wykorzystać przysiady hinduskie, staraj się oddychać głęboko, wdychając głęboko, gdy podnosisz się z przysiadu, i wydychając, gdy schodzisz w dół. Głębokie oddychanie wspomaga produkcję adrenaliny, „hormonu szczęścia”, który wzmacnia płuca i łagodzi stres.
Jest jeszcze jeden dobre ćwiczenie poprawić krążenie krwi i rozwinąć elastyczność -. Trzymaj lekki ciężar obiema rękami; weź go z powrotem między nogi i wykonaj ostry zamach do przodu, unosząc pocisk nad głowę. Wykonaj 25 powtórzeń, aby się rozgrzać i... Jeśli nie masz ciężaru, możesz użyć hantli.
Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby zachować dobrą elastyczność. A zdarza się, że ktoś wstaje z łóżka, je śniadanie (siedzi), idzie do pracy (siedzi), a potem cały dzień spędza przed komputerem (też siedzi). Brzmi znajomo?
Często pracuję w domu, a moja „droga do biura” wiedzie z sypialni do salonu, gdzie stoi mój laptop. W rezultacie doszedłem do wniosku, że rano trzeba wypić kilka szklanek wody, wyjść z psem, a potem wykonać kilka ćwiczeń rozciągających – wtedy będziesz miał energię i chęć do pracy przez cały dzień. Nie akceptuję, gdy ktoś śpi osiem godzin z rzędu, budzi się, idzie do pracy i znowu cały dzień siedzi w jednym miejscu; musisz ciągle się ruszać i coś robić.
Rano można wykonywać ćwiczenia ruchowe i aerobowe. Z treningiem siłowym jest trochę inaczej. Z reguły rano mięśnie i stawy są trochę sztywne – trening siłowy lepiej odłożyć na później. Ćwiczenia ruchowe można wykonywać także bezpośrednio przed treningiem siłowym.
A co z rozciąganiem? Polecam rozciąganie po treningu siłowym i aerobowym. Mięśnie zostaną rozgrzane i staną się bardziej elastyczne. Wzrośnie efektywność rozciągania i zmniejszy się ryzyko kontuzji. Na końcu artykułu znajdują się przykłady ćwiczeń rozciągających, które można uwzględnić w ogólnym programie treningu fizycznego.
Aby rozwinąć równowagę, musisz stać na jednej nodze (zarówno prawej, jak i lewej): najpierw przez co najmniej trzydzieści sekund. Z biegiem czasu czas trwania ćwiczenia należy zwiększać, starając się osiągnąć jedną minutę lub więcej. Następnie możesz przystąpić do wykonywania ćwiczenia z zamkniętymi oczami: zaczynając od trzydziestu sekund i próbując osiągnąć dziewięćdziesiąt.
Niewątpliwie nie da się na tym zbudować ogólnego programu treningu fizycznego trening siłowy(bez ćwiczeń kardio i ćwiczeń elastyczności/mobilności). Musimy skupić się nie tylko na sile mięśni, ale także na prawidłowej pracy serca i stawów. Jednak fizyczny aspekt zdrowia to tylko część równania. Przejdźmy do kolejnego „filaru” fitnessu, czyli tzw. do odżywiania.
4. Jedzenie
Trening nigdy nie przyniesie rezultatów, jeśli ktoś źle się odżywia. Oczywiście nawet najbardziej miłośnik słodyczy jest w stanie utrzymać prawidłową masę ciała, jeśli spędzi pół dnia na siłowni. Ale „szczupły” i „zdrowy” nie mogą być utożsamiane.
Sporadyczne naruszenia diety są dopuszczalne, o ile masz odpowiedni program treningu siłowego. W swojej wspaniałej książce „Dieta oszusta” Joel Marion pisze, że jednorazowe naruszenie diety na tydzień pomaga zwiększyć poziom leptyny w organizmie, hormonu regulującego metabolizm energetyczny.
Wspaniała wiadomość – odejście od diety raz w tygodniu jest nie tylko możliwe, ale konieczne! Pamiętaj, że mówimy o jednym dniu, a nie o wszystkich siedmiu. Przez pozostałe sześć dni powinniśmy stosować się do zaleceń Ori Hofmeklera, autora książki „Dieta antyestrogenowa”, jeść dolne linki łańcuch pokarmowy.
Oznacza to, że powinieneś opierać się na owocach i warzywach o małej objętości: jagodach itp. Oznacza to, że białko powinniśmy pozyskiwać z wołowiny, produktów mlecznych, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
Na koniec powinniśmy wybierać zdrowe źródła tłuszczów: masło bawole, orzechy i nasiona. Jeśli będziesz spożywać takie produkty, efektywność Twojego programu treningowego znacząco wzrośnie. Raz w tygodniu możesz jeść, co chcesz, bez wyrzutów sumienia, ponieważ trudno przecenić znaczenie naszego stosunku do jedzenia.
A co z ilością posiłków? Pięć razy dziennie, trzy razy, raz? Istnieje wiele odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy instruktorzy fitness i dietetycy zalecają spożywanie małych posiłków pięć razy dziennie. Nie mogę zgodzić się z tym punktem widzenia z dwóch powodów.
Po pierwsze, zbyt dużo czasu zostanie poświęcone na gotowanie. Większość z nas nie ma czasu na częste chodzenie do kuchni (myśl o jedzeniu pięciu posiłków dziennie może być irytująca). Producenci doskonale o tym wiedzą, dlatego w sprzedaży dostępny jest ogromny wybór mieszanek i batonów białkowych. Jednak spożywanie produktów wątpliwej jakości, które zostały poddane skomplikowanej obróbce technologicznej, niesie ze sobą pewne ryzyko zdrowotne.
Po drugie, dieta składająca się z pięciu posiłków jest nieskuteczna, ponieważ nie pozwala człowiekowi się najeść: za każdym razem trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu. Będziesz ciągle myśleć o jedzeniu, nie mogąc się go doczekać. następne spotkanie jedzenie (co również nie sprawi, że poczujesz się pełny). Nie oszukujmy się – wszyscy lubimy dobrze zjeść (nie mówimy o napełnieniu brzuchów, mówimy po prostu o zaspokojeniu głodu).
W książkach Dieta antyestrogenowa i Dieta wojownika Ori Hofmekler pisze, że to jest tajemnica odpowiednie odżywianie jest spożywanie jednego dużego posiłku dziennie. Lepiej, jeśli jest to kolacja (kiedy wszystkie problemy i zmartwienia zostają w tyle). W końcu jak miło jest wrócić do domu po ciężkim dniu w pracy i zjeść smaczny obiad.
Nie oznacza to jednak, że powinniśmy siedzieć cały dzień na diecie głodowej – mało prawdopodobne jest, aby ktokolwiek był w stanie wytrzymać taką dietę przez długi czas. Wręcz przeciwnie, w ciągu dnia trzeba organizować regularne przekąski: koktajle, sałatki z orzechami, owocami, warzywami – wszelkie produkty z dołu łańcucha pokarmowego, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Proces trawienia pochłania dużo energii, co może powodować zmęczenie i apatię.
Obfite śniadanie może powodować obniżoną wydajność. Obfity obiad - dobra opcja,..jeśli mógłbyś zdrzemnąć się na godzinę lub dwie. Tylko poprzez eksperymenty możesz określić optymalną dietę dla siebie. Niektórzy ludzie są przyzwyczajeni do jedzenia częściej, inni rzadziej.
Postaraj się zaplanować dzień tak, aby najbardziej pożywny posiłek przypadał na wieczór, najlepiej po treningu. Kolację powinieneś zjeść na kilka godzin przed snem. Nie w celach profilaktycznych nadwaga(to mit), ale żeby nie mieć problemów z bezsennością.
5. Regeneracja
Dochodzimy więc do ostatniego „filaru” ogólnego programu treningu fizycznego - regeneracji. (W sam raz, bo po przeczytaniu tak długiego artykułu na pewno będzie się chciało odpocząć.) Żyjemy w społeczeństwie ludzi zapracowanych. Im jesteśmy bardziej zajęci, tym wyższy jest nasz status społeczny.
Nienawidzimy lenistwa, choć w naszym kraju odsetek osób otyłych rośnie. Praca daje nam pełne życie. Ale zdolność cieszenia się wszystkimi jego radościami zależy bezpośrednio od programu regeneracji organizmu. Tak jak samochód wymaga napraw i konserwacji, tak nasz organizm potrzebuje okresowego odpoczynku.
Najważniejszym elementem programu regeneracyjnego jest odpowiednia ilość snu. Problem braku snu jest w naszym kraju powszechny. Nie bez powodu na każdym rogu znajdują się automaty z kawą. Chcąc oszukać naturę, kradniemy nasz sen za pomocą sztucznych używek – z czasem prowadzi to do problemów z nadnerczami.
Znaczenie głęboki sen można to wytłumaczyć kilkoma przyczynami: po pierwsze, widzimy sny, które są niezbędne dla normalnego zdrowia psychicznego i spokoju ducha; po drugie, organizm wytwarza duże ilości hormonów przeciwdziałających starzeniu się (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon i hormon wzrostu); po trzecie, podczas snu w organizmie zachodzą procesy odbudowy i uzupełniania.
Brak snu dosłownie przyspiesza starzenie się organizmu (im mniej śpisz, tym szybciej się starzejesz). Chroniczny brak snu negatywnie wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale także na otaczających nas ludzi, bo na nich wyładowujemy swoją agresję i niezadowolenie.
Jedną z przyczyn złej jakości snu jest nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Źródłem stresu nie są zdarzenia zachodzące w życiu człowieka, ale jego stosunek do tych wydarzeń. Wszystkiemu winna jest nasza percepcja.
Trzeba stale pracować nad sobą, aby nauczyć się pokonywać stres. Najlepiej nadaje się do tego medytacja. Istnieją różne techniki medytacji. Możesz na przykład ćwiczyć qigong lub tai chi. Lub po prostu spaceruj po mieście i obserwuj swój oddech.
Kiedy gra muzyka, biorę głęboki oddech przez nos. Podczas takich medytacji prawie zawsze zasypiam, a kiedy się budzę, czuję przypływ sił. Medytacja nie jest chwilową modą. Mądrzy ludzie praktykują tę technikę od wielu tysiącleci. Polecam każdemu zastosowanie medytacji w swoim programie treningowym.
Jest jeszcze jeden skuteczny element programu rekonwalescencji – masaż. Cotygodniowa sesja dobry masaż działa cuda na nasze mięśnie, a także poprawia nasze ogólne samopoczucie. Jeśli cotygodniowe odwiedzanie gabinetu masażu jest dla Ciebie kosztowne, możesz to robić raz na dwa tygodnie. W ostateczności raz w miesiącu możesz udać się do masażysty. Jeśli nie stać Cię na tę opcję, zrezygnuj z telewizji kablowej i komunikacji mobilnej… lub znajdź pracę z wyższą pensją.
Jakość masażu zależy od specjalisty, który go wykonuje; być może będziesz musiał odwiedzić kilka gabinety masażu dopóki nie znajdziesz swojego masażysty. Wykwalifikowany specjalista przeprowadza sesję masażu, biorąc pod uwagę cechy i życzenia konkretnego klienta.
Ostatnim elementem programu rekonwalescencji – który nie kosztuje ani grosza – jest głębokie oddychanie. Gdy tylko poczujesz narastający stres, zacznij głęboko oddychać. Licząc do pięciu, wdychaj przez nos, wstrzymaj oddech na dziesięć sekund, a następnie wydychaj, licząc do pięciu. Staraj się oddychać powoli i intensywnie, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe.
Jak mawiał słynny kulturysta Steve Reeves, głębokie oddychanie zwiększa poziom hormonu szczęścia – adrenaliny. Osoba osiąga haj bez zewnętrznych stymulantów. Zwierzęta mają to na poziomie instynktu, zawsze oddychają głęboko.
Kiedy to piszę, moja sunia Mona leży na podłodze i przeprowadza „sesję terapii oddechowej”; oddychanie odbywa się raczej poprzez poruszanie brzuchem niż klatka piersiowa. Mona zawsze oddycha głęboko. W stresujące sytuacje mężczyzna wstrzymuje oddech. To nie jest właściwe. Poziom stresu w organizmie tylko wzrasta. Zawsze powinieneś oddychać głęboko i swobodnie.
wnioski
Dlatego pokrótce omówiliśmy ogólny program treningu fizycznego! Jeśli ktoś, kogo znasz, kiedykolwiek wyraził chęć zajęcia się fitnessem, daj mu ten artykuł do przeczytania. I przypomnij nam, że woda nie płynie pod leżącym kamieniem.
Ogólny trening fizyczny nie jest czymś trudnym: najważniejsze jest, aby wiedzieć, kiedy przestać. Podstawą zbilansowanego programu treningowego jest „pięć filarów” sprawności. Buduj mięśnie, wzmacniaj serce i płuca, rozwijaj mobilność, jedz zdrową żywność i nie zapomnij o odpowiednim odpoczynku. Łatwo jest opowiedzieć bajkę, ale dokonanie czynu wojskowego nie jest łatwe. Wyznacz sobie cel; i już dziś zacznij dążyć do osiągnięcia tego celu.
Technikę biegu można doskonalić w nieskończoność, choć jest to bardzo ekscytujące zajęcie. Specjalne ćwiczenia biegowe i sprawnościowe to zajęcia wzmacniające mięśnie wykorzystywane podczas biegania, a także przyczyniające się do prawidłowego wykonywania ruchów sportowych.
Aby jednak ten zestaw ćwiczeń był naprawdę skuteczny, trzeba umieć utrzymać koncentrację i nie rozpraszać się, jak to często bywa podczas biegania. Sprzęt będzie całkowicie poprawić tylko pod warunkiem, że ogólny trening fizyczny podczas biegania będzie prowadzony w pełnej koncentracji, a także że na trening zostanie poświęcona wymagana ilość czasu.
Zauważmy, że zdecydowanie nie należy liczyć na jakieś magiczne i natychmiastowe ulepszenia, gdyż naprawdę nie będzie łatwo zmienić ruchy, które narzucano Ci przez wiele lat na właściwe, a poza tym robić to automatycznie.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia sprawnościowe do biegania
Aby nie zrobić sobie krzywdy, zawsze przestrzegaj pewnych zasad:
- podczas joggingu staraj się wykonywać tylko jeden rodzaj ćwiczeń, rób to trzy razy w tygodniu;
- rozpocznij treningi w trakcie ;
- mięśnie mogą zacząć się męczyć nieco wcześniej niż zwykle, ponieważ są teraz wykorzystywane w nietypowy dla nich sposób;
- Zanim zaczniesz uczyć się kolejnego ćwiczenia, musisz dokończyć poprzednie aż do perfekcyjnego wykonania. Każde ćwiczenie należy wykonać w określonej kolejności.
Ogólne ćwiczenia fizyczne do biegania
Przyjrzyjmy się najpopularniejszym ćwiczeniom rozwijającym ogólną sprawność fizyczną biegaczy.
1. Pochyl się do przodu podczas biegu
Podczas biegu należy lekko pochylić się do przodu. Robiąc to, musisz przechylić całe ciało od kolan. Wykonując to ćwiczenie po raz pierwszy, wskazane jest, aby pochylić się nieco bardziej, jakbyś spadał. Następnie wróć do pozycji, w której byłeś kontrolować swoje ciało i biegnij dalej.
Wykonanie tego ćwiczenia zapobiegnie wykonaniu zbyt wielu kroków. Ponadto, lekko pochylając się do przodu, Twoje nogi znajdą się pod środkiem ciężkości.
2. Wciąganie brzucha podczas biegu
Spróbuj trochę podczas biegu. To proste ćwiczenie ogólnofizyczne aktywuje, co dodatkowo stabilizuje miednicę i dolny odcinek kręgosłupa. To z kolei zmniejszy niepotrzebną asymetryczną rotację bioder i pleców oraz usprawni lądowanie, równomiernie rozkładając siły twój tułów i nogi.
3. Biegnij po powierzchni wody
Twoim zadaniem jest biegać tak, jakbyś biegł po powierzchni wody, starając się nie zmoknąć. Aby to zrobić, musisz szybko i z pewną siłą odepchnąć się od ziemi, jak kamyk skaczący po wodzie. Jednocześnie stopy powinny lekko, ale szybko i pewnie stąpać po powierzchni. Dzięki temu Twoje kroki będą trudniejsze i szybsze.
4. Symuluj bieżnię
Tutaj musisz sobie wyobrazić, że tor, po którym biegasz, jest ogromny siłownia. Ten rodzaj treningu dla biegaczy wymaga poruszania się bez ruchu, naśladując ruch pasa stopami. Podobnie jak poprzednie, to ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się szybciej odpychać i używać nóg podczas biegu.
5. Iść do przodu
Podczas biegu poruszaj ciałem do przodu, a nie do góry, aby zmniejszyć kołysanie w pionie. Ale rób to bez zwalniania kroków. Siły uderzeniowe uderzenie pionowe zostanie znacznie zmniejszone, a stabilność jazdy wzrośnie.
6. Lądowanie i pchanie
Wielu biegaczy ze względu na swój brak doświadczenia uważa, że bieganie powinno być miękkie. Po części jest to prawda, ale nie należy mylić miękkiego biegania z biernym opadaniem nóg. Samo tempo biegu będzie zależeć od tego, jak mocno stopy uderzą w ziemię. Nie oznacza to oczywiście, że trzeba kopać asfalt z pełną siłą. Oznacza to pracę nad sposobem lądowania i odpychania. Podczas biegania musisz lekko rozciągnąć nogę do tyłu.
7. Ćwiczenia na biodra
Wysuń trochę więcej niż wcześniej. Dzięki temu obie nogi będą bardziej zrównoważone podczas ruchu. Jeśli trudno jest monitorować obie nogi na raz, zacznij koncentrować się na wyprostie tylko jednego z bioder, a gdy to się uda, przejdź do drugiego biodra.
8. Ćwiczenia z relaksacją stóp
Ludzka stopa ma wiele więzadeł, włókien mięśniowych, które są przyczepione do 27 kości. Ta struktura pozwala jej używać efekt amortyzacji podczas biegowych lądowań. Często zły dobór butów prowadzi do ograniczeń. Można to skorygować za pomocą czegoś zaprojektowanego z myślą o swobodzie ruchu. Należy jednak podejść do tego ostrożnie, ponieważ tego typu buty wymagają pewnego przygotowania i stopniowania.
W tym zestawie ogólnych ćwiczeń fizycznych musisz skupić się na rozluźnieniu stóp podczas biegu. Jak jednak połączyć to z poprzednim ćwiczeniem, w którym trzeba używać mocnych kopnięć po powierzchni? Nie należy ich przerywać, gdyż należy je wykonywać wykorzystując mięśnie górnej części nóg. Umożliwi to utrzymanie stóp stan relaksu, absorbując jednocześnie uderzenia siłowe i chroniąc tkankę mięśniową.
9. Ćwicz mięsień pośladkowy
Zanim podczas biegu postawisz stopę na ziemi, napnij biodra tak, aby bok pasował do postawionej stopy. Powinieneś utrzymać napięty stan, aż noga wyląduje. Ten ogólnorozwojowy trening fizyczny w bieganiu zapewni stabilniejsze funkcjonowanie miednicy, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa, a także zmniejszy liczbę niepotrzebnych rotacji ciała.
10. Trening symetrii
Koncentracja powinna odbywać się na określonym obszarze ciała lub bezpośrednio na kroku, nie zapominając ani o lewej, ani o prawej stronie. W w tym przypadku, bieganie i trening fizyczny polegają na skupianiu się na konkretnych czynnościach ciała, takich jak ramiona, biodra, stopy i inne. Można porównać powstałe odczucia po lewej i prawej stronie. Jeśli poczujesz jakąś rozbieżność, musisz spróbować się jej pozbyć lub spowolnić. Ponadto musisz określić stronę, po której odczuwasz większy dyskomfort podczas ruchów. W ten sposób możesz osiągnąć symetrię w swoim ciele.
Wideo. Kompleks treningu fizycznego dla początkujących biegaczy
)
Data:
2018-01-18
Wyświetlenia: 5 324 Stopień: 5.0
W każdym sporcie, także w bieganiu, niezbędny jest wszechstronny rozwój fizyczny. Wzmacniający narządy wewnętrzne i układów ciała, zwiększenie ich funkcjonalności, rozwój siły, szybkości, wytrzymałości, gibkości, zwinności oraz doskonalenie zdolności do wykonywania wysiłku wolicjonalnego jest niemożliwe bez treningu fizycznego. Opowiem o tym w tym materiale i podam kilka opcji treningowych dla zainteresowanych bieganiem. Zwyczajowo dzieli się trening fizyczny na ogólny i specjalny. Zajęcia ogólnego treningu fizycznego (GP) pozwalają na zbudowanie solidnego „podstawy” umiejętności motorycznych, wzmocnienie głównych partii ciała i przygotowanie go do obciążeń treningowych i wyczynowych. Cel specjalny trening(SFP) - rozwijanie potencjału biegacza na wybranych dystansach, poprawianie jego wyników i wygrywanie zawodów. To dwa etapy rozwoju. W pierwszej kolejności podejmuje się działania mające na celu zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej, a następnie na tej podstawie osiąga się je wysoki poziom w rozwoju cech motorycznych z wykorzystaniem SFP. W ramach tego artykułu porozmawiamy o podwyższaniu poziomu za pomocą ogólnego treningu fizycznego. Od razu powiem, że ogólny program treningu fizycznego realizowany jest w oparciu o przydzielone zadania i aktualny poziom wytrenowania. Poziom intensywności, ilość powtórzeń i ćwiczeń ustalana jest indywidualnie dla każdego ucznia. Wszystkie prezentowane opcje w większości przypadków nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu i można je wykonać na zewnątrz. Ćwiczenia udarowe wymagają równego obszaru z ziemią, trawą lub nawierzchnią syntetyczną.
opcja 1
Celem jest zwiększenie masy mięśniowej
I. Ćwiczenia mające na celu pokonanie ciężaru ciała. Wykonywane „do niepowodzenia” w 1-3 podejściach z przerwą na odpoczynek 1-3 minut. Stosowany na treningu 3-4 razy w tygodniu w ramach porannych ćwiczeń lub podczas treningu głównego po biegu wstępnym o małej intensywności i krótkim czasie trwania. 1. / lub z inna pozycja ręce; 2. na podparciu z prostymi plecami lub bez podparcia z różnymi pozycjami rąk (ręce na pasku, ręce na boki, ręce na ramionach itp.); 3. Jednoczesne unoszenie prostych nóg i ramion z pozycji leżącej lub przeciwne unoszenie prostych rąk i nóg; 4. V różne opcje(z jednoczesnym uniesieniem tułowia i prostych nóg, z ukośnym uniesieniem rąk i nóg, z niepełnym uniesieniem tułowia, z zarzuceniem nóg nad głowę itp.); 5. Prostowanie tułowia w pozycji deski bocznej (opierając się na przedramionach); 6. stanie na drążku lub na drążku ściennym z podparciem na jednej lub dwóch nogach; 7. Unoszenie tułowia w pozycji leżącej od tyłu z podparciem na jednej lub dwóch nogach. II. Ćwiczenia skokowe z postępem. Wykonywane „do niepowodzenia” w 1-2 podejściach z przerwą na odpoczynek 3-5 minut. Stosowany na treningu 2-3 razy w tygodniu w trakcie treningu głównego, po biegu wstępnym o małej intensywności i czasie trwania. 1. Skakanie na jednej/dwóch nogach zarówno do przodu, jak i do tyłu oraz na boki; 2. Naprzemienne skoki na lewą i prawą nogę, zarówno na wprost, jak i z obrotem o 360 stopni; 3. Skakanie na jednej/dwóch nogach z podciągniętymi kolanami; 4. ; 5. Skakanie na jednej nodze z aktywnym wymachem drugiej nogi do przodu i do góry; 6. Skoki naprzemienne z aktywnym wymachem bioder do przodu i do góry; 7. Skakanie na lewej/prawej nodze przez określoną liczbę kroków biegowych (na przykład po 5-7 krokach biegowych wykonuje się skok do przodu lewą lub prawą nogą)Opcja 2.
Celem jest rozwinięcie umiejętności pokazywania siły w różnych ruchach.
I. Ćwiczenia izometryczne/statyczne wykonywane raz z maksymalnym napięciem w 2-4 podejściach z przerwą na odpoczynek 1-2 minuty. Wliczone w cenę treningu 1-2 razy w tygodniu. 1. Trzymanie ciała w półprzysiadzie na jednej/dwóch nogach w oparciu o podpórkę z prostymi plecami lub bez podparcia z różnymi pozycjami ramion (ręce na pasku, ręce na boki, ręce na barkach itp.); 2. na dłoniach lub przedramionach; 3. Stojąc prosto na jednej nodze z różnymi pozycjami ramion, druga noga jest zgięta w stawie kolanowym lub wyprostowana przed sobą (ręce na pasku, ręce na boki, ręce na ramionach itp.); 4. Utrzymanie tułowia w odpowiedniej pozycji (oparcie na przedramionach); 5. Jednocześnie trzymając prosty tułów i nogi pod kątem prostym od pozycji leżącej; 6. Z pozycji leżącej na brzuchu jednocześnie podnieś proste nogi i ramiona i unieruchom je w tej pozycji; 7. W pozycji stojącej jednoczesne napięcie wszystkich mięśni nóg. II. Ćwiczenia skokowe z naciskiem na przedmiot. Intensywność jest maksymalna, wykonuje się od 30 do 60 odpychań. Wykonywane 1-2 razy w tygodniu. 1. Skakanie na jednej/dwóch nogach do przodu i do tyłu przez przeszkody; 2. Skakanie na jednej/dwóch nogach z ; 3. Skok na jednej lub dwóch nogach od przeszkody, a następnie wskoczenie na przeszkodę lub skok w dal przez przeszkodę; 4. Skakanie na jednej/dwóch nogach z dłońmi lub stopami dotykającymi przedmiotu znajdującego się nad głową; 5. Bieg w dal, skok w dal z jedną nogą odpychającą się od podpory, a następnie lądowanie na dwóch nogach; 6. Skakanie przez przeszkody, podpierając je ręką/ramionami. 7. Skakanie w bok przez przeszkody na jednej/dwóch nogach.Opcja 3.
Celem jest zwiększenie ogólnej szybkości ruchu
I. Ogólne ćwiczenia rozwojowe Wykonaj 2-3 podejścia przez 8-10 sekund. z największą prędkością. W ramach treningów 2-3 razy w tygodniu. 1. 2. Bieganie z dużą znajomością podparcia bioder z rękami na podporze; 3. Ruchy rąk jak podczas biegania w miejscu; 4. Leżąc na plecach, wykonuj ruchy wahadłowe na prostych nogach; 5. Rytmiczne podskoki w miejscu na dwóch nogach z aktywnymi ruchami ramion; 6. Rotacja okrężna ciała z prostymi ramionami w pozycji wyprostowanej i pochylonej; 7. Rotacja okrężna rąk i nóg w pozycji stojącej i leżącej na plecach. II. Bieg sprinterski (od 20 do 50 m) powtarzane z przerwami na odpoczynek 2-3 minuty. W sumie biega od 100 do 300 m 2-3 razy w tygodniu. 1. Bieganie w ruchu i od startu z różnych pozycji; 2. Sztafeta; 3. Bieganie z handicapem; 4. Bieganie po przeszkodach; 5. Trasa wahadłowa (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m itp.); 6. Zbieganie po łagodnym zboczu ze wzrastającą prędkością.Opcja 4.
Celem jest rozwój ogólnej wytrzymałości
I. Ćwiczenia cykliczne przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu, początkowo przez 10-15 minut. następnie stopniowo zwiększając czas do 2-3 godzin. 1. Narciarstwo; 2. Przejażdżka na rowerze; 3. Pływanie; 4. Łyżwiarstwo; 5. Bieganie w równym tempie (tętno od 130 do 140 uderzeń/min); 6. Chodzenie na zmianę z bieganiem po nierównym terenie. II. Ogólne ćwiczenia przygotowawcze rozwojowe przed głównym treningiem lub w trakcie porannych ćwiczeń. Wykonywane w sposób ciągły ze średnią intensywnością przez 10-15 minut. 4-5 razy w tygodniu. 1. Wymachuj ramionami do góry, na boki, przed siebie itp.; 2. Różne ruchy okrężne rękami; 3. Różne zgięcia i skręty ciała z pozycji stojącej i siedzącej; 4. Obróć nogi z pozycji stojącej i leżącej; 5. Obroty tułowia z pozycji stojącej i siedzącej; 6. Naprzemienne wypady do przodu i na boki; 7. Chodzenie w miejscu z wymachami ramion.Opcja 5.
Celem jest rozwinięcie ogólnej elastyczności
Ćwiczenia o dużej amplitudzie dobierane są dla wszystkich stawów i we wszystkich kierunkach. Aby rozwiązać problemy, odpowiednie są różne przechyły, skręty, obroty, zginanie i kołysanie. Każde ćwiczenie wykonujemy w serii 4-6 powtórzeń o rosnącej amplitudzie. Wykonuje się 2-3 serie z przerwami na odpoczynek wynoszącymi 10-20 sekund. Wszystkie ćwiczenia zajmują 8-10 minut. Wykonuje się je codziennie w ramach porannych ćwiczeń i można je włączyć do głównej sesji treningowej. Trudno mówić o wszystkich opcjach treningowych, ale być może te ogólne programy treningu fizycznego pomogą w Twoim przypadku niezależne studia. Wszystkie przedstawione opcje można uzupełnić innymi ćwiczeniami lub połączyć ze sobą. Liczbę ćwiczeń w serii można zmieniać w górę lub w dół. Na przykład, jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, możesz wykonywać jedną z opcji przez cały tydzień, a potem w następnym tygodniu już inny. Pierwszą opcję możesz także wykonać w jednym z treningów, drugą w drugim treningu, a trzecią w trzecim. Układając ogólne programy treningu fizycznego, zwiększaj stopniowo obciążenie, łącz ćwiczenia w serie, bądź kreatywny w swoim podejściu, ale zachowaj regularność ćwiczeń i postępuj zgodnie z opisanymi zaleceniami. Treningi biegowe razem z różne ćwiczenia przyniesie wielka korzyść ciała i zapobiegnie kontuzjom.
Główny cel programu: harmonijny rozwój ucznia, doskonalenie jego zdolności motorycznych i poprawa stanu zdrowia.
Zajęcia ogólnofizyczne są dobrą szkołą wychowania fizycznego i prowadzone są w celu:
Wzmocnienie zdrowia i hartowanie zaangażowanych osób,
Osiągnięcia wszechstronnego rozwoju,
Nabycie umiejętności i zdolności do samodzielnego uprawiania wychowania fizycznego,
Kształtowanie się cech moralnych i wolicjonalnych.
Pobierać:
Zapowiedź:
Specjalista ds. budżetu państwa instytucja edukacyjna Obwód moskiewski „Noginsk College”
Rozwój metodologiczny
według tematu: Kultura fizyczna
Temat: Ogólne ćwiczenia fizyczne (GPE) na lekcjach wychowania fizycznego.
Wykonywane przez nauczyciela wychowania fizycznego
Morozowa Elena Siergiejewna
Nogińsk 2016
Wstęp................................................. ....... .................................. ............. ...3
Głównym elementem................................................ ..................................5
Wniosek................................................. ................................................jedenaście
Bibliografia .................................................. . ..................................12
Wstęp.
Trening fizyczny to podstawa każdego sportu - swego rodzaju fundament, na którym opiera się technika i umiejętności.
GPP – ogólny trening fizyczny – wzmacnia zdrowie fizyczne, nabycie szerokiego zakresu umiejętności i zdolności motorycznych, rozwój podstawowych cech motorycznych, które stanowią podstawę późniejszego treningu specjalnego. Zajęcia ogólnofizyczne prowadzone są w celu wzmocnienia zdrowia i hartowania organizmu osób zainteresowanych, osiągnięcia wszechstronnego rozwoju fizycznego.
Nastolatek potrzebuje ruchu 2,5-3 godziny dziennie. Nie zawsze jednak udaje się przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na spacery, zajęcia w klubach sportowych czy gry na świeżym powietrzu, co w efekcie negatywnie wpływa zarówno na ogólne samopoczucie, jak i zachowanie.
Ogólnym treningiem fizycznym może przystąpić każda osoba, która przeszła badania lekarskie i została dopuszczona przez lekarza do wykonywania zawodu.
Główny cel programu: harmonijny rozwój ucznia, doskonalenie jego zdolności motorycznych i poprawa stanu zdrowia.
Zajęcia ogólnofizyczne są dobrą szkołą wychowania fizycznego i prowadzone są w celu:
Wzmocnienie zdrowia i hartowanie zaangażowanych osób,
Osiągnięcia wszechstronnego rozwoju,
Nabycie umiejętności i zdolności do samodzielnego uprawiania wychowania fizycznego,
Kształtowanie cech moralnych i wolicjonalnych,
Zadania:
Zadania edukacyjne:
Aby rozwinąć moralność, silną wolę i moralne i estetyczne jakość,
Skupić się na zdrowy wizerunekżycie,
Wzbudzać zainteresowanie i potrzebę regularnych zajęć sprawnościowych.
Kultywować dyscyplinę, determinację, poświęcenie, wytrwałość, wytrwałość, wytrzymałość, inicjatywę.
Edukacyjny:
Rozwijaj, wzmacniaj i doskonal cechy fizyczne (szybkość, zwinność, siła, gibkość, wytrzymałość, szybkość, koordynacja, wyrazistość ruchów).
Edukacyjny:
W grupie rozwiązywane są następujące zadania edukacyjne:
Pociąg prawidłowe bieganie, rzucanie, skakanie itp.
Wyposażenie uczniów w wiedzę i umiejętności niezbędne w życiu codziennym i pracy.
Program sprawności fizycznej ma na celu rozwój siły, wytrzymałości, zwinności i elastyczności ucznia. Ogólne ćwiczenia sprawnościowe wykorzystują dozowaną aktywność fizyczną, z uwzględnieniem zadanego Grupa wiekowa.
Głównym elementem.
Głównym zadaniem jest edukacja, doskonalenie wychowania fizycznego i doskonalenie relacji osobistych. Nauczyciel oparty na uczeniu się cechy osobiste do każdego ucznia, znajduje indywidualne podejście, które pozwala uzyskać korzystny wpływ na kondycję fizyczną i fizyczną zdrowie psychiczne student.
Program „Ogólnego wychowania fizycznego” opiera się na materiale, który uczniowie zdobywają na lekcjach wychowania fizycznego. Przygotowując plan zajęć edukacyjno-szkoleniowych wzięto pod uwagę, że program składa się z odrębnych, niezależnych części aktywność silnika różniące się między sobą charakterem i objętością. W związku z tym przy planowaniu lekcji nie brano pod uwagę cech indywidualnych. Wstępne badanie odbywa się w trakcie rozmowy ze studentem badanie lekarskie, w procesie obserwacji pedagogicznych na pierwszych lekcjach, w oparciu o wyniki ćwiczeń kontrolnych. Nauczyciel ma obowiązek na bieżąco oceniać reakcję ucznia na proponowane obciążenie, monitorować jego samopoczucie, w porę dostrzegać oznaki zmęczenia i zapobiegać przemęczeniu, a także kształtować u uczniów niezbędne umiejętności w zakresie ubioru sportowego, obuwia, higieny codziennej rutynowe czynności, środki ostrożności i samokontrola stanu zdrowia. Dla każdej grupy wiekowej objętej programem zajęcia teoretyczne i praktyczne, przestrzeganie standardów kontrolnych, udział w konkursach,
W rezultacie regularne zajęcia W ramach ogólnego treningu fizycznego student rozwija następujące umiejętności:
Zwiększa wytrzymałość i siłę;
Rozwija się elastyczność i sprężystość mięśni i więzadeł, co zmniejsza ryzyko kontuzji;
Kształtuje się prawidłowa postawa, zapobiega się rozwojowi skoliozy i płaskostopia;
Zwiększa odporność na choroby;
Poprawia sen i trawienie;
Rozwija się koordynacja i zręczność;
Regularne ćwiczenia fizyczne będą miały korzystny wpływ na zachowanie i stan emocjonalny.
Ogólna sprawność fizyczna i metody rozwoju fizycznego
Zajęcia GPP (ogólny trening fizyczny) mają na celu rozwinięcie u ucznia następujących cech:
Siła,
Wytrzymałość,
Ostrość,
Skoki,
Elastyczność,
Koordynacja.
Wszystkie te cechy są niezbędne do harmonijnego rozwoju cechy fizyczne i zdrowie ludzkie. Szczególnie ważne są zajęcia z treningu ogólnofizycznego adolescencja. Dla osoby dorosłej ważne jest ciągłe utrzymywanie treningu na określonym poziomie.
Ćwiczenia rozwijające siłę różnych grup mięśniowych
Mięśnie nóg
Mięśnie pleców
Mięśnie brzucha
Mięśnie ramion i obręczy barkowej
Aby rozwinąć wszystkie te grupy mięśni, istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń: trening siłowy własne ciało i ćwiczenia z różnymi urządzeniami.
Ćwiczenia rozwijające siłę mięśni nóg:
Przysiady na dwóch nogach.
Przysiady na dwóch nogach z obciążeniem na ramionach.
Przysiady na jednej nodze (pistolet).
Fiksacja w półprzysiadzie (90°), dociskając proste plecy do ściany.
Ćwiczenia rozwijające siłę mięśni pleców:
Unoszenie tułowia z pozycji leżącej (na podłodze, na ławce gimnastycznej z unieruchomionymi nogami).
Unoszenie tułowia z pozycji leżącej (na podłodze, na ławce gimnastycznej z unieruchomionymi nogami)
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu.
Jednoczesne unoszenie tułowia i nóg z utrwaleniem pozycji „ryby”.
Opuszczenie tułowia do poziomej pozycji stojącej (łopatki złączone, ramiona rozłożone na boki) z utrwaleniem pozycji.
Ćwiczenia rozwijające siłę mięśni brzucha:
Podnoszenie ciała z pozycji leżącej (na podłodze, na ławce gimnastycznej z unieruchomionymi nogami).
Unoszenie nóg w leżeniu na plecach.
Jednocześnie unieś tułów i nogi, ustalając pozycję „narożną”.
Unoszenie nóg w pozycji wiszącej.
Trzymanie pozycji „narożnej” w pozycji wiszącej.
Ćwiczenie „brzoza” (jednocześnie wzmacnia mięśnie lędźwiowe pleców).
Ćwiczenia rozwijające siłę mięśni ramion i obręczy barkowej:
Pompki - zginanie i prostowanie ramion w pozycji leżącej.
Podciąganie – zginanie i prostowanie ramion w zwisie.
Wspinanie się po poziomej drabinie w pozycji wiszącej.
Ćwiczenia z hantlami:
Unoszenie prostych ramion na boki w wolnym tempie,
Podnoszenie prostych ramion do góry pozycja pozioma(szybki wzrost, powolny spadek),
Unoszenie prostych ramion do przodu (dłonie na podłodze, dłonie do góry),
Zegnij łokcie, dociskając je do ciała,
Zginanie ręki.
Wyciskanie klatki piersiowej na ławce
Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco
Pochyl się w stronę klatki piersiowej.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Ćwiczenia na ogólną wytrzymałość fizyczną polegają na wykonywaniu prostych, cyklicznych ruchów przez jak najdłuższy okres czasu. Na przykład bieganie długodystansowe, jazda na nartach przez pewien czas. Wytrzymałość można trenować celowo lub pośrednio, tj. Podczas treningu mającego na celu rozwój pewnych cech trenuje się także wytrzymałość.
Ćwiczenia rozwijające bystrość
Kurs wahadłowy
Ćwiczenia z gumą
Rzucanie
Ćwiczenia rozwijające umiejętność skakania
Wskakiwanie na ławkę
Skoki na ławkę
Przeskakiwanie przez ławkę i poruszanie się po niej
Multiskoki: z awansem - na dwóch nogach, na jednej, z nogami podwiniętymi, z przysiadu, z przysiadu z podskokami; bez awansu - na dwóch nogach, na jednej z nogami podwiniętymi, z przysiadu, z przysiadu z podwinięciami, z obrotem o 180 i 360 stopni.
Ćwiczenia ze skakanką
Ćwiczenia elastyczności
Wyróżnia się elastyczność aktywną i pasywną. Aktywna elastyczność to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie w wyniku aktywności grup mięśni otaczających odpowiedni staw. Elastyczność bierna to zdolność do osiągnięcia jak największej ruchomości w stawach w wyniku działania siły zewnętrzne. Termin elastyczność jest dopuszczalny do oceny całkowitej ruchomości w stawach całego ciała. Elastyczność w dużej mierze zależy od budowy stawów, a także od plastyczności więzadeł i mięśni, które wzmacniają staw. O budowie stawów decydują cechy wrodzone, jednak ciągła praca nad zwiększeniem ruchomości korzystnie wpływa na zwiększenie elastyczności więzadeł stawowych.
Przy wyborze narzędzi i metod zajęcia praktyczne nauczyciel musi pamiętać, że każda lekcja powinna być ciekawa i emocjonująca, dlatego należy wykorzystywać w tym celu lekcje złożone, których treść obejmuje ćwiczenia z różne rodzaje sport (lekkoatletyka, gimnastyka, gry sportowe lub gimnastyka, gry na świeżym powietrzu itp.).
Ćwiczenia dobierane są zgodnie z celami edukacyjnymi, edukacyjnymi i zdrowotnymi lekcji.
Zestaw 1. Ogólne ćwiczenia rozwojowe na miejscu:
1. I.P. – stojąc, nogi rozstawione, ręce rozłożone na boki. Ruchy okrężne ręce do przodu i do tyłu, ze stopniowym wzrostem amplitudy. Powtórz 10-12 razy.
2. I.P. - te same ręce do przodu. 1-3 – przysiady sprężyste na całej stopie. 4 – tj. p. Powtórz 10-12 razy.
3. I.P. – postawa szeroka: nogi rozstawione, ręce za głową. 1 – przechylenie ciała w lewo, 2 – tj. s. 3-4 to samo, w drugą stronę. 6-8 razy.
4. I.P. - te same ręce opadają. 1-3 – sprężyste skłony do przodu, aż dłonie dotkną podłogi. 4 – tj. n. Powtórz 8-10 razy.
5. I.P – podstawowa pozycja ręki do przodu. 1 – wysuń prawą nogę do przodu, dosięgnij palcami stóp. 2 – tj. krok 3 – to samo, z zamachem w lewo. 4 – tj. s. 6-8 razy.
6. I.P – wypad do przodu prawą nogą, ręce na kolanie. 1-3 – sprężyste kołysanie ciałem. 4 – tj. s. 5-8 - to samo, z lewym wypadem. 6-8 razy.
7. I.P – nacisk, leżenie, 1 – ugnij ręce, 2 – wyprostuj. 4-6 razy.
8. I.P. – stojąc, z rozstawionymi nogami. 1 – wstań na palcach, ręce do góry (wdech). 2 – tj. n. (wydech). 5-6 razy.
9. I.P. – pozycja stojąca, nogi rozstawione, ręce ugięte w łokciach, tułów lekko pochylony do przodu. Pracuj ramionami, jak podczas biegu, ze stopniowym zwiększaniem amplitudy i tempa. 30-40 sekund.
10. I.P. – postawa podstawowa, ręce na pasku. Skakanie na palcach (nie zginaj kolan). 30-40 sek.
11. – Powolny bieg na palcach z wysokim uniesieniem bioder. 40-50 sek.
12. – Po przywróceniu oddechu: ręce do góry – głęboki wdech, z rękami opuszczonymi, głęboki wydech
Kompleks 2 Ćwiczenia rozwojowe dla dziewcząt
1. Stań ze złączonymi stopami, ręce na talii. Przysiad na palcach, kolana rozstawione, wróć do pozycji wyjściowej. Zamknij skarpetki, przykucnij na całej stopie, kolana razem, wstań, rozłóż skarpetki. Powtórz 5-10 razy.
2. Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, ręce na talii. Pochyl się w prawo, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie pochyl się w lewo. Pochyl się do przodu, nie zginając kolan, dotknij dłońmi podłogi, wróć do i. p. Odchyl się, rozkładając ręce na boki, wróć do i.p. Powtórz 8-16 razy.
3. Wstań, opierając dłonie na stole, odchyl nogi do tyłu, potem prawą, potem lewą nogą. Powtórz 8-16 razy.
4. Wstań, stopy razem, ręce opuszczone. Przykucnij, opierając się rękami o podłogę, odepchnij się stopami i delikatnie opuść się na kolana. Następnie, również opierając się na rękach, ponownie przykucnij i stań w pozycji stojącej. Powtórz 6-12 razy.
5. Wstań, opierając ręce na podporze. Połóż prawą stopę z boku na palcu i obróć palec na zewnątrz, zaakceptuj i. p. Podnieś prawą nogę wyżej w bok, obróć palec u nogi na zewnątrz, zaakceptuj i. n. To samo z lewą stopą. Powtórz 6-12 razy.
6. Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś pionowo prostą prawą nogę, opuść ją, podnieś lewa noga, Obniż to. Podnieś obie proste nogi 2 razy, opuść. Powtórz 6-12 razy.
7.Usiądź na podłodze, podpierając się rękami za sobą. Następnie opierając się na dłoniach i piętach, unieś tułów do lekkiego zgięcia i ponownie usiądź. Teraz musisz położyć się na plecach, rozkładając ramiona na boki, nie odrywając dłoni od podłogi. Następnie usiądź, opierając się rękami o podłogę. Powtórz 6-12 razy.
8.Stań lewą stroną do podpórki i oprzyj się na lewej ręce. Połóż prawą stopę do przodu na palcach i obróć palce na zewnątrz, zaakceptuj i. p. Podnieś prawą nogę do przodu, obróć palec u nogi na zewnątrz, zaakceptuj i. n. To samo z lewą stopą. Powtórz 8-16 razy.
9.Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, ręce na talii. Pochyl się do przodu, połóż dłonie na podłodze i poruszaj się na rękach, aż tułów będzie całkowicie wyprostowany. Następnie wykonując te same ruchy w Odwrotna kolejność, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 4-8 razy.
10.Bieg w miejscu iz postępem, podskoki - nogi rozstawione i złączone. Wykonuj przez 45-90 sekund.
Kompleks 3. Ogólne ćwiczenia rozwojowe dla 32 zliczeń.
I.p. – Pięty złączone, palce rozstawione, dłonie na pasku.
1. Pochyl głowę do przodu
2. Odchyl głowę do tyłu
3. Przechyl głowę w prawo
4. Przechyl głowę w lewo
5-6. Ręce do ramion. Rotacja barków do przodu
7-8. Rotacja barków do tyłu
9. Ręce przed klatką piersiową. Szarpać.
10. Ramiona na boki. Szarpać.
11. Ręce przed klatką piersiową. Szarpać.
12. Skręć tułów w prawo, ramiona na boki. Szarpać.
13. Ręce przed klatką piersiową. Szarpać.
14. Skręć tułów w lewo, ramiona na boki. Szarpać.
15. Prawa ręka powyżej, po lewej stronie poniżej. Szarpać.
16. Lewa ręka góra, prawy dół. Szarpać.
17. Przechyl się do stóp prawa noga.
18. Pochyl się w stronę podłogi.
19. Pochyl się w kierunku palca lewej stopy.
20. Odchyl się.
21. I.p. Pochylenie tułowia w prawo.
22. I.p. Pochylenie tułowia w prawo.
23. Usiądź.
24. Wstań.
25. Odegnij tułów do tyłu, ramiona unieś w zamek, palec prawej stopy odłóż na bok.
26. Odegnij tułów do tyłu, ramiona unieś w zamek, palec lewej stopy odłóż na bok.
27-28. Skakanie na prawej nodze.
29-30. Skakanie na lewej nodze.
31-32. Skakanie na dwóch nogach.
Wniosek.
Podczas ogólnego treningu fizycznego w organizmie zachodzą zmiany, które najlepiej przygotowują go na nadchodzące wyzwania Praca fizyczna. Jeśli zaniedbasz rozgrzewkę, zmiany te zajdą bezpośrednio w trakcie głównej aktywności, zmniejszając jej efektywność. Ponadto podczas pracy bez wstępnej rozgrzewki ryzyko obrażeń jest niezwykle wysokie.
Wykonując codzienny zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych, możesz normalizować krążenie krwi i wzmacniać stawy, rozwijać siłę mięśni i zwiększać ich napięcie.
W wyniku rozgrzewki zwiększa się aktualna wydolność organizmu (czyli zdolność do wykonania w danej chwili pracy o określonym natężeniu).
Badania eksperymentalne potwierdziły, że bez wstępnej rozgrzewki człowiek lub zwierzę jest w stanie wykonać znacznie mniej pracy niż po prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce.
Bibliografia.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Kultura fizyczna dla studentów: Podręcznik dla uniwersytetów. – M.: Gardariki, 2001- 343 s.
2.Sport i życie studenckie. W I. Iljinicz. M. 2009 - 279 s.
3. Fizjologiczne podstawy aktywności ruchowej N.A. Fomin, Yu.N. Wawiłow. M., FiS. 2012 - 198 s.
4.Wychowanie fizyczne w życiu ucznia. V.M. Reizin, A.S. Iszczenko, Mińsk, Szkoła Wyższa. 2008 - 125 s.
5.Wychowanie fizyczne ucznia. wyd. Ilyinichina V.I. M. 2001 - 129 s.
Kluczem jest ciągła aktywność fizyczna dobre zdrowie i cudowne wygląd. Aby utrzymać swoje ciało w środku dobry stan nie ma potrzeby uprawiania żadnego sportu. Aby to zrobić, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń ujętych w ogólnym programie treningowym. Dzisiaj porozmawiamy o tych ćwiczeniach.
Ogólny trening fizyczny to ogólna sprawność fizyczna. Jest to integralna część uprawiania każdego sportu. Na przykład, jeśli jesteś hokeistą, to oprócz umiejętności jazdy na łyżwach i pracy z kijem i krążkiem musisz być silny fizycznie, aby poradzić sobie z dużymi obciążeniami. Oznacza to, że dodajesz określone ćwiczenia do swoich treningów.
Istnieje również specjalny trening fizyczny. W przypadku hokeja jest to kozłowanie krążka, podanie, przyspieszenie, uderzenie krążka kijem. Jest to bardzo ważne, ale nie ma sensu bez ogólnego treningu fizycznego. W końcu to ona opracowuje wskaźniki szybkości i siły sportowca, które są bardzo ważne w każdym sporcie.
Wykonując ogólny trening fizyczny, ty Będziesz mógł rozwijać następujące cechy sportowe:
- Siła.
- Wytrzymałość.
- Prędkość.
Aby opracować każdy z tych wskaźników, istnieją różne zestawy ćwiczeń. Każdy z nich ma pewną zasadę, na której opiera się opracowanie konkretnego wskaźnika.
Porozmawiajmy teraz bardziej szczegółowo o rozwoju tych wskaźników sportowych.
Rozwój siły
Poniższe ćwiczenia są idealne do rozwijania siły:
- Podciąganie na drążku. Standardem jest 10 powtórzeń.
- Dipy. Norma wynosi 8 razy.
- Pompki. Standardem jest 25 powtórzeń.
Wszystkie te standardy nie zależą od wieku i wagi mężczyzny. Oznacza to, że nie ma znaczenia, czy ma 16, czy 25 lat, ale jeśli jest w stanie wykonać tę liczbę razy, to można go nazwać przygotowanym fizycznie.
Do pracy nad zwiększeniem siły musisz wykonywać te ćwiczenia tyle razy, ile to możliwe. Aby zwiększyć siłę, wystarczą dwa treningi w tygodniu. Głównym warunkiem jest ciągły rozwój. Jeśli jesteś już w stanie wykonać dużą liczbę powtórzeń ćwiczenia, na przykład 50 pompek, możesz dodać dodatkowy ciężar.
Główną zaletą takiego szkolenia jest jego prostota. Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, który może być drogi. Możesz ćwiczyć na dowolnym placu zabaw. A jeśli chcesz trenować w domu, to kup poziomy drążek montowany do ściany. Jego cena nie przekracza 2 tysięcy rubli.
Aby rozwinąć wytrzymałość musisz wykonać ćwiczenia, o których mówiliśmy powyżej, tylko według innej zasady. Tutaj trening powinien być bardziej intensywny. Kiedy ćwiczysz, aby rozwinąć siłę, wykonujesz serie z 2-3 minutową przerwą. A podczas pracy nad wytrzymałością przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 1 minuty.
Oczywiście na początku będzie ci dość trudno ćwiczyć, a po dwóch podejściach będziesz już jak wyciśnięta cytryna. Jednak z biegiem czasu będziesz mógł wykonywać coraz więcej powtórzeń.
Co to jest wytrzymałość? Jest to zdolność człowieka do długotrwałego działania aktywność fizyczna. Oznacza to, że jeśli wykonałeś 100 pompek w 1 zestawie, to jesteś wytrzymałościowy. A jeśli jest to 10, ale z dodatkową wagą, to jesteś silny. Stale zwiększaj liczbę powtórzeń w serii. W ten sposób wydłużysz czas trwania swojego podejścia i staniesz się bardziej odporny.
Nie sposób nie wspomnieć tutaj o biegach średnio- i długodystansowych. Chłopcy powinni zaczynać od dwóch kilometrów, a dziewczęta od jednego kilometra. Tempo powinno być utrzymane na średnim poziomie, a przez pierwsze tygodnie treningu – wolne. Głównym zadaniem tutaj nie jest prędkość, ale odległość. W końcu podczas biegania dłuższy dystans, jesteś bardziej obciążony długi czas. Oznacza to, że stajesz się bardziej odporny.
Aby rozwinąć wytrzymałość dla początkujących Wystarczą dwa biegi w tygodniu. Z biegiem czasu konieczne jest zwiększenie częstotliwości joggingu do 4-5 tygodniowo.
Aby zwiększyć sprężystość ciała, połącz jogging z intensywnym treningiem na drążkach poziomych i poręczach. Na przykład dwa razy w tygodniu możesz biegać rano, a wieczorem robić podciągnięcia i pompki. To wystarczy, aby utrzymać nas w formie.
Rozwój prędkości
Aby rozwinąć szybkość Konieczne jest regularne wykonywanie biegów na krótkich dystansach - są to 100, 200 i 400 metrów. Musisz zacząć od 100 metrów. A potem, gdy stanie się to dla Ciebie łatwiejsze, zwiększ dystans. Wyznacznikiem sukcesu w tej kwestii jest czas potrzebny na przebiegnięcie dystansu. Pracuj nad szybszym bieganiem.
Oprócz szybkiego biegania musisz wykonać następujące ćwiczenia:
Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie. Staraj się wykonać jak najwięcej razy każde z tych ćwiczeń w ciągu minuty.
Jeśli połączysz krótkie biegi z tymi ćwiczeniami, rezultaty nie będą długo widoczne! Tę zasadę musisz praktykować 3 razy w tygodniu.
Zestaw ogólnych ćwiczeń fizycznych rozwijających siłę eksplozywną
Co to jest siła wybuchowa? To jest siła razy prędkość. Możesz po prostu być silny mężczyzna, ale niezdarny, jak niektórzy ciężarowcy. Ale jeśli będziesz nie tylko silny, ale także szybki, odniesiesz znaczący sukces w sporcie.
Dla zwykłych ludzi, którzy chcą po prostu utrzymać swoje ciało w dobrej formie, nie ma potrzeby rozwijania siły eksplozywnej. Jest wymagany w następujących dyscyplinach sportowych:
- Sztuki walki.
- Hokej.
- Narciarstwo.
Aby rozwinąć eksplozywność, konieczne jest wykonywanie podciągnięć i pompek w najszybszym możliwym tempie. Jednocześnie nie należy naruszać techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Bardzo dobry program treningowy rozwijający siłę eksplozywną:
- Podciąganie na drążku ze średnim chwytem – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.
- Podciąganie na wąskim chwycie odwrotnym – 3 serie po maksymalną liczbę powtórzeń.
- Spadki – 3 zestawy do porażki.
- Klaskanie pompek - 3 serie do niepowodzenia.
Ćwiczenia te należy wykonywać w możliwie najszybszym tempie. Nie powinno być żadnych opóźnień w górnych i dolnych punktach. Pomiędzy podejściami należy zrobić przerwę, aż do przywrócenia oddechu. Oznacza to, że dla wszystkich ludzi będzie to trwało inaczej.
Ten zestaw ćwiczeń należy wykonać dwa razy w tygodniu. Jednocześnie nie zapomnij o wyścigach na krótkich dystansach. Łącząc je z proponowanym kompleksem, możesz przyspieszyć proces zwiększania wskaźników szybkości i siły.
Wielu sportowców angażuje się w podobne kompleksy treningu fizycznego w ramach przygotowań do zawodów. W końcu liczy się siła i szybkość decydujące czynniki w wielu dyscyplinach sportowych.
Nie zapomnij o rozgrzewce! Mimo że ćwiczenia te wykonywane są z ciężarem własnego ciała, mogą prowadzić do kontuzji. Aby tego uniknąć, przed treningiem należy rozgrzać się 10-15 minut.
Aby ocenić Twój ogólny poziom trening fizyczny, znajdź w Internecie tabele rankingowe standardów ogólnego wychowania fizycznego. A jeśli chcesz więcej, możesz jasno wyznaczyć cel i go realizować!
Twoje treningi nie muszą być monotonne i nudne.. Miłego treningu! Wypróbuj różne warianty ćwiczeń.
Ogólny trening fizyczny możesz wykonywać zarówno w domu, jak i w centrach fitness. Istnieć zajęcia grupowe zgodnie z ogólnym wychowaniem fizycznym dla dzieci i dorosłych. Zapisując się na grupowe zajęcia wychowania fizycznego, możesz zyskać nowych przyjaciół. Organizowane są także konkursy pomiędzy uczestnikami tych grup. A to pomoże Ci zmotywować się i osiągnąć lepsze wyniki.
