Ćwiczenia nóg w domu na odchudzanie. Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki, zdjęcia i filmy

Zaawansowane programy ćwiczeń nóg składają się z technik klasycznych. Jeśli chcesz, możesz je opanować samodzielnie i rozbudować łydki bez wychodzenia z domu.

Mężczyznom lepiej jest rozpocząć program treningowy na nogi, aby podczas treningu nie nabawić się skręceń i innych kontuzji.

Rozgrzewka

• biegniemy w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami;
• Rzucamy nogi z powrotem na oparcie krzesła;
• Skok w dal w szybkim tempie.

Na każdą akcję poświęcamy 1 minutę.

Podwyżki łydek

To najlepsze ćwiczenie na zwiększenie objętości łydek. Sprawia, że ​​soleus działa, mięsień łydki. Za jego pomocą mężczyźni mogą podkręcić łydki i nadać im objętość.

1. Zachowując równowagę, wstajemy na palce i płynnie opadamy na pięty.
2. Po 1 podejściu 30 razy bierzemy muszle o wadze od 10 kg, idealnie powyżej 20.
3. Skupiamy się na ruchu w dół.
4. Jeśli uda nam się utrzymać równowagę, pozostaniemy w czołówce.

Podczas podnoszenia ciężarów na siedząco pracuje tylko mięsień płaszczkowaty. Lepiej pompować go w wolnym rytmie, aby skrócone włókna mięśniowe miały czas na pełne skurczenie.

Ruchy powtarzamy wielokrotnie, aż do zmęczenia. Dla efektywności kładziemy na kolanach obciążenie 10 kg.

Wariacje

1. Na niskiej platformie (drewniana belka do 8 cm) umieść lewą skarpetę.
2. Ściśnij hantle w jednej dłoni.
3. Przy maksymalnej amplitudzie wykonujemy sprężyste uniesienia obiema nogami, trzymając się wolnej ręki o ścianę.
4. Zmieniamy pozycję nóg.

Powtórz 3 razy. Stopniowo zwiększamy czas (od minuty).

• Jeśli skierujesz palce na boki, wewnętrzna część podudzia zostanie napompowana.
• Przy wyprostowaniu stóp obciążenie będzie skupione na środkowej. Wstajemy z naciskiem na kciuki lub małe palce.
• Aby aktywować pracę mięśni na zewnątrz, łączymy skarpetki i dystansujemy pięty.

Trening boso daje inne odczucia.

Rzuca się

Ujędrnia pośladki i uda, w tym mięsień czworogłowy uda, obciąża łydki, dolną część pleców i brzuch. Wykonywane ze sztangą lub hantlami. Najpierw robimy to bez komplikacji.

1. Stopy są szersze niż biodra, kolana lekko ugięte, dolna część pleców lekko wygięta w łuk, klatka piersiowa w kole, mięśnie brzucha napięte, ramiona opuszczone z obciążeniem.
2. Wykonujemy krok do przodu jedną nogą, przenosząc ciężar ciała na kończynę odwiedzioną i przysiadamy.
3. Kolano jest zgięte równomiernie, druga noga, z naciskiem na palec, zwisa kilka centymetrów nad podłogą. Czujemy napięcie w mięśniach pośladków i tylnej części uda. Wstrzymujemy oddech, opieramy się o odwiedzoną kończynę i wstajemy.
4. Zmiana pozycji nóg powtórz 12x4.

Możesz zmieniać nogi, wykonać serię na lewą, a następnie prawą stronę.

Wykroki w tył

Łagodzi stres stawów kolanowych. Połóż sztangę na ramionach lub weź hantle. Pracujemy z klasycznej pozycji.

1. Cofamy się lewą nogą.
2. Siadamy po prawej stronie, opierając się na prostym kolanie.
3. Skupionym ruchem prostujemy prawą kończynę, a lewą ustawiamy w pozycji wyjściowej.

Dopóki nie opanujemy techniki, nie podnosimy ciężkich ciężarów! Uważaj na pozycję swoich kolan!

Liczba powtórzeń jest identyczna.

Wariacje

Seria ćwiczeń ma na celu głębokie ćwiczenie wewnętrznych i zewnętrznych ud, mięśni miednicy, pośladków i łydek. Powtórz 12 razy w 3-4 seriach.

Wykroki krzyżowe.

1. Z muszlą w dłoniach robimy krok prawa noga w lewo z prostym kolanem, powoli usiądź.
2. Lewa kończyna jest wysunięta do tyłu.
3. Wracamy i duplikujemy dla przeciwnej strony.

Niskie wypady:

1. Stańmy prosto.
2. Chwytamy hantle obiema rękami i przyciągamy go do klatki piersiowej.
3. Wypchnij biodra do przodu, przenieś ciężar ciała na jedną kończynę i opuść się nisko.
4. Po 3 sekundach przerwy wstajemy.

Zamiast hantli możesz położyć sztangę na ramionach.

Po bokach:

1. Z tej pozycji bierzemy muszle neutralnym chwytem i opuszczamy ramiona wzdłuż ciała.
2. Robimy krok szeroko w lewo, z prostą nogą opuszczamy się do przysiadu, aż udo przyjmie pozycję równoległą do podłogi, wyczuwalne jest napięcie w pachwinie.
3. Pięta jest statyczna.
4. Wychodząc z lonży, nie przechylaj tułowia do przodu.
5. Pchnięcie podczas podnoszenia odbywa się ze stopy.

Alternatywne ćwiczenie:

1. Stoimy na dysku jedną nogą.
2. Zginając kolano i opuszczając miednicę, wykonujemy głęboki ruch przesuwny w bok. Gdy ciało się porusza, przyciągamy hantle do klatki piersiowej i prostujemy ramiona.
3. Środek ciężkości przesuwa się na piętę nogi dominującej. Nie zginamy kolan, nie urywamy pięt.
4. Wracając do pozycji wyjściowej, podnieś hantle do góry, a następnie opuść je.

Robimy to dla obu stron.

czyn różne warianty rzuca, w praktyce zrozumiesz, jak podkręcić nogi w domu bez sprzętu do ćwiczeń. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania!

Super efektywne przysiady

Ćwiczenie wstrząsa stawami skokowymi, kolanowymi i miednicowymi, wzmacnia ścięgna, jest niezbędne do przyrostu masy mięśniowej i rozwijania siły.

1. Nogi na poziomie barków, dłonie owłosione.
2. Opuszczamy ciało i jednocześnie wyciągamy ręce do przodu.
3. Skoncentruj się na piętach, nie zbliżaj kolan za palce stóp.
4. Odsuń miednicę do tyłu.

Po serii rozgrzewkowej podnosimy ciężar. Schodząc w dół podnosimy hantle do góry. Wracając do pozycji wyjściowej, opuść ręce wzdłuż ciała (15x3).

Powikłanie. Skakanie powoduje poważne obciążenie łydek. Wyciągając ramiona z hantlami w górę, skacz z przysiadu w górę lub w górę (10x3).

Inne ćwiczenia

"Nożyce".

1. Przyjmujemy pozycję do lonży.
2. Podskakujemy tak wysoko, jak to możliwe. W powietrzu zmieniamy położenie nóg.
3. Wyciągnięta noga staje się nogą podpierającą.
4. Wyląduj miękko, powtórz 15 razy.

Uginanie nóg ze sztangą

1. Teraz kładziemy się twarzą do podłogi, trzymając hantle między stopami.
2. Przyciągamy pocisk do pośladków

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające nogi dla mężczyzn na koniec treningu przyspieszają proces regeneracji mięśni.
Rozciągamy nogi, pośladki i dolną część kręgosłupa.

1. Z pozycji wyprostowanej zegnij lewą kończynę, sięgając w stronę prawego kolana.
2. Schodzimy jeszcze niżej, próbując dotknąć stopy.

Zamrażamy na 25 sekund. Powtórz dla drugiej strony.

1. Siedzimy na macie, opierając się na nadgarstkach.
2. Nogi są proste.
3. Pomijać Górna część tułowiem, sięgnijmy dłońmi do palców u nóg, trzymajmy je w naszą stronę, nie odrywając ich od powierzchni.

Ludzie nie lubią machać nogami. główny powód jest to, że jest to największa grupa mięśni, której ćwiczenie wymaga maksymalnego wysiłku. Jednocześnie nogi są najważniejszym stymulantem, ich intensywny trening powoduje, że organizm doświadcza maksymalnego stresu.

Wielu sportowców prawdopodobnie doświadczyło uczucia dużej siły, które uniemożliwia im chodzenie następnego dnia po treningu. Ból oznacza, że ​​zapewniłeś swoim nogom wystarczającą ilość ćwiczeń, aby mogły urosnąć/kurczyć się/wzmocnić. Jeśli poważnie podchodzisz do ćwiczenia dolnych partii ciała, ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia na nogi najlepiej zastosować.

Trochę o anatomii nóg

Przed wyborem skutecznych ćwiczeń na nogi warto zapoznać się z ich anatomią. Podobnie jak inne duże grupy mięśni, nogi składają się z kilku dużych grup mięśni i wielu małych. Nie ma sensu pracować na małych grupach mięśni, ponieważ są one zaangażowane podstawowe ćwiczenia i słabo reagują na obciążenia izolacyjne.

Jeśli chodzi o duże grupy mięśni, umownie dzieli się je na następujące grupy:

1. Mięśnie uda. Są to mięśnie czworogłowe uda, biceps uda, przywodziciele i odwodziciele uda. To właśnie te mięśnie decydują o tym, jak pośladki będą wyglądać po treningu.
2. Mięśnie stawu kolanowego. Są to ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda. Wszystkie odpowiadają za zginanie i prostowanie nogi podczas chodzenia.
3. Mięsień stawu skokowego. Są to mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty. Należą do nich również mięśnie przeciwstawne, które odpowiadają za poruszanie palcami, ale ich trening jest niepraktyczny.

Zrozumienie, które mięśnie pracują w jakich ćwiczeniach, jest szczególnie ważne dla kobiet: poprzez selekcję prawidłowe ćwiczenia Aby wzmocnić mięśnie nóg, łatwiej jest przeprowadzić lokalną korektę ciała.

w odróżnieniu mięśnie piersiowe i gorset na plecach, nasze nogi pracują niemal bez przerwy, dlatego wymagają specjalnego podejścia do treningu na wzrost.

1. Pamiętaj, że Twoje nogi są przyzwyczajone do dużej liczby powtórzeń, dlatego musisz wykonywać małą liczbę powtórzeń z maksymalnym ciężarem.
2. Obserwuj położenie swoich skarpetek. Jeśli to konieczne, użyj drewnianych desek, aby zaakcentować obciążenie. W zależności od położenia pięt i palców, obciążenie w tym samym podstawowym ćwiczeniu może się radykalnie różnić.
3. Pamiętaj o zasadzie: najpierw podstawowe, potem izolacyjne.
4. Nogi nie powinny być intensywnie trenowane częściej niż raz w tygodniu.
5. Od razu zwróć uwagę na łydki. Ponieważ biorą udział we wszystkich podstawowych ćwiczeniach, od samego początku potrzebują dodatkowej stymulacji, w przeciwnym razie w ogóle nie będą rosły.
6. Nie zapomnij o przyczepności. Eliminując martwy ciąg w dzień nóg, wielu sportowców doświadcza poważnych opóźnień ścięgien podkolanowych.

Ćwiczenia

W przeciwieństwie do mięśni pleców lub klatki piersiowej, zestaw ćwiczeń na nogi powinien obejmować ćwiczenia zasadniczo różniące się mechaniką. Należy oddzielnie przerobić przód nóg i tył ud, ze szczególnym uwzględnieniem łydek. Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom nóg.

Ćwiczenia	Główna grupa mięśni	Dodatkowa grupa mięśni	Typ obciążenia
Elipsoidy	Mięsień czworogłowy uda	Mięsień czworogłowy i mięśnia płaszczkowatego	Kardio
	Tylna część uda	Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe	Podstawowy
	Tylna część uda	Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe	Podstawowy
Zginanie nóg w symulatorze	Ścięgna bicepsa	—	Izolacyjny
Łączenie nóg na maszynie	Wewnętrzna część uda	—	Izolacyjny
Prostowanie nóg na maszynie blokowej	czworogłowy	—	Izolacyjny
Przedłużenia nóg po bokach na maszynie	Zewnętrzna część uda	—	Izolacyjny
Praca nad symulatorem jeźdźca	Ścięgna bicepsa		Kardio
	Mięsień czworogłowy uda	Łydka i mięsień czworogłowy uda	Kardio
	Mięsień czworogłowy uda	Mięsień czworogłowy i mięśnia płaszczkowatego	Podstawowy
	Mięśnie uda	czworogłowy	Podstawowy
	czworogłowy	Mięsień czworogłowy uda	Podstawowy
Hakuj przysiady na maszynie	Mięsień czworogłowy uda	czworogłowy	Złożony
	czworogłowy	Wszystkie mięśnie ud	Podstawowy
	czworogłowy	tylne udo	Podstawowy
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej	Soleusa	brzuchaty łydki	Izolacyjny
Unoszenie łydek na maszynie do wyciskania na ławce	Soleusa	brzuchaty łydki	Izolacyjny
	Łydka	Soleusa	Izolacyjny
Odwodzenie nogi prostej na maszynie blokowej	Ścięgna bicepsa	tylne udo	Izolacyjny
	Tylna część uda	Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe	Podstawowy
Wspinacz	czworogłowy	Biceps uda + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe	Kardio
	czworogłowy	Tylna część uda	Złożony
Głęboko siwe włosy	czworogłowy	Mięsień czworogłowy uda	Podstawowy
	Mięsień czworogłowy uda	Mięśnie prostowniki pleców	Złożony
	Tylna część uda	Biceps uda + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe	Kardio
	czworogłowy	Mięsień czworogłowy uda	Podstawowy
Rowery treningowe	Mięsień czworogłowy uda	Mięsień czworogłowy i mięśnia płaszczkowatego	Kardio
	Mięsień czworogłowy uda	Biceps uda + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe	Kardio
Bieganie na bieżni	Łydka	Biceps uda + płaszczkowaty + mięsień czworogłowy + ścięgna podkolanowe	Kardio

Podstawowy

Ćwiczenia nóg na siłowni zwykle polegają na podnoszeniu ciężkiej sztangi. Lista niezbędnych ćwiczeń do pompowania składa się tylko z dwóch punktów.

• Martwy ciąg. Jedyne podstawowe ćwiczenie, które poważnie stymuluje wzrost ścięgien podkolanowych.

• Przysiady ze sztangą w dowolnej odmianie. W zależności od ułożenia nóg lub pozycji sztangi zmienia się jedynie nacisk na pracę.

Izolacyjny

Ćwiczenia izolacyjne nóg to tradycyjnie ćwiczenia na maszynach, mające na celu ćwiczenie słabszych grup mięśni. To zawiera:

• Prasa do nóg.

• Przeprost.

• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej.

• Zginanie/prostowanie nóg na maszynie.

Ćwiczenia na siłownię

Ćwiczenia wzmacniające nogi nie muszą polegać na podstawowej pracy i klasycznych maszynach. Dziś w salach jest wielka ilość Sprzęt cardio, który doskonale pracuje nad nogami.

• Jeździec. Maszyna, w której musisz podnosić nogami posiadać wagę. Kluczowa cecha Konstrukcja zakłada obciążenie izolujące wyłącznie mięśni pośladkowych.

• Wspinacz. Połączenie steppera i bieżni. Doskonale symuluje wspinanie się po wysokiej drabinie

• Rowery treningowe. Klasyczna maszyna do ćwiczeń do ćwiczenia mięśni ud.

• Elipsoidy.

Ćwiczenia do domu

Ćwiczenia nóg w domu są dość zróżnicowane. W przeciwieństwie do mięśni pleców, nogi można pompować bez specjalnego sprzętu, ponieważ podstawowe ruchy są naturalne dla ciała.

Skuteczna będzie na przykład prosta kombinacja podstawowych ćwiczeń do ćwiczeń w domu:

1. Przysiady powietrzne. Podobne do przysiadów ze sztangą, ale bez obciążenia.
2. Rzuca się. Doskonałe ćwiczenie na pracę ścięgien podkolanowych.
3. Pochyl się do prostych nóg. Analogicznie do martwego ciągu.
4. Skoki. Dla tych, którzy nie odczuwają stresu w powietrzu i głębokich przysiadach.

Oprócz tego nie możemy zapominać o bieganiu i innych ćwiczeniach cardio, które najczęściej angażują nogi.

Rozciąganie

Na szczególną uwagę zasługuje rozciąganie, które kształtuje smukłe nogi. Stosowany jako rozciąganie:

1. Głębokie wypady bez ciężaru. Doskonały do ​​rozwijania elastyczności tylnej części uda.
2. Półsznurki – poprzeczne i wzdłużne. Rozwijaj elastyczność wszystkich grup mięśni dzięki odpowiedniej technice.
3. Wszelkiego rodzaju sznurki. Głównie rozwija elastyczność więzadło pachwinowe i mięśnie przywodzicieli.
4. Poruszaj nogami. Podobny do podziału na pół.
5. Rozciąganie nóg z pomocą partnera.

Kompleksy

W przeciwieństwie do innych grup mięśni, trening nóg tradycyjnie dzieli się na męski i żeński. Główne różnice to:

1. Koncentrując się na grupach mięśni.
2. Wagi robocze.
3. Liczba podejść.
4. Tworzenie umiarkowanych opóźnień w niektórych grupach poprzez wykluczenie ich ze szkolenia.

Spójrzmy na główne kompleksy męskie i żeńskie:

Złożony	Ćwiczenia	Zadanie
Podstawowy męski	Przysiad tylny 5*5 Naciśnij w symulatorze 5*7 Prostowanie nóg na symulatorze 3*12 Martwy ciąg 5*5 Wznosy łydek w symulatorze Hackenschmidt 10*10	Głównym celem tych ćwiczeń budujących nogi jest zdobycie podstawowej siły we wszystkich głównych grupach mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z możliwie najwyższymi ciężarami i rygorystyczną techniką, łącznie z wykorzystaniem deski umieszczonej pod skarpetkami.
Podstawowy, damski	Przysiad przedni 4*15 Martwy ciąg 3*20 Zginanie nóg w symulatorze 5*20 Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 5*20	Kompleks ten ma za zadanie wzmocnić wszystkie mięśnie nóg i stworzyć podstawowy ton do kolejnych treningów.
Ogólne wzmocnienie	Przysiady w powietrzu 5*20 Głębokie przysiady 4*12 Głębokie wypady 5*20 Skakanka 120 sekund Bieganie – interwały 100 metrów.	Stosowany jako przygotowanie do ciężkich ćwiczeń na siłowni. Dodatkowo zaleca się stosowanie głównych podstawowych ćwiczeń z pustym paskiem, aby opanować technikę.
Dom dla mężczyzn	Głębokie przysiady na wąskich nogach. 5*20 Unoszenie łydek na jednej nodze 5*20 Przysiady pistoletowe 3*5 Odwodzenie nogi w bok 5*20	Domowa odmiana splitu męskiego z naciskiem na mięsień czworogłowy uda.
Domowe dla kobiet	Głębokie przysiady z szerokimi nogami 5*max Unoszenie łydek na jednej nodze 5*max Wykroki 5*maks Podzielone na pół 20 razy z każdej strony Wykroki krzyżowe. 20 razy Odwodzenie nogi w bok 5*20 Odwiedzenie nogi 5*20 Przedłużenie nóg w pozycji leżącej 5*20 Unoszenie nóg w leżeniu na boku 3*15	Domowa odmiana splitu kobiecego z naciskiem na mięśnie bioder i pośladków.
Split z naciskiem na mięśnie czworogłowe	Przysiad tylny ze sztangą. 5*5 Naciśnij symulator 5*5 Prostowanie nóg na maszynie 3*12 Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 3*8 Bieganie na bieżni z nachyleniem.	Głównym celem jest maksymalne wzmocnienie nóg bez zwiększania objętości mięśni pośladkowych.
Rozcięcie z naciskiem na biodra i pośladki	Martwy ciąg 5*20 Głębokie przysiady z fit stickiem 5*20 Zginanie nóg w symulatorze 5*20 Wykroki z ciężarem 5*20 Odwodzenie nogi w bok na maszynie do ćwiczeń blokowych 3*12 Odwodzenie nóg na maszynie do ćwiczeń blokowych 3*12	Głównym celem jest maksymalizacja objętości mięśni pośladkowych bez wpływu na mięsień czworogłowy uda, który może powodować węzły w nogach.

We wszystkich kompleksach kobiecych stosuje się minimalne ciężary (20-30% jednorazowego maksimum), podczas gdy mężczyźni powinni pracować do 80% jednorazowego maksimum.

Ćwiczenia na niestandardowym sprzęcie

Nogi biorą udział w prawie wszystkich codziennych ruchach i sportach. Dlatego możesz łatwo je obsłużyć, korzystając ze specjalnego sprzętu.

Uwaga: nie pokazano tutaj pełna lista konkretny sprzęt dostępny dla każdego.

• Wbieganie. Wzmacnia efekt cardio, a także powoduje dodatkowe obciążenie ścięgien podkolanowych, które odpowiadają za zginanie nogi. Z tego powodu nogi stają się szczuplejsze, a obciążenie przenosi się z mięśnia czworogłowego na pośladki.
• Norweskie spacery. Do tego ćwiczenia potrzebne będą kijki narciarskie. Będziesz wyglądać bardzo komicznie na ulicach miasta, ale będziesz w stanie całkowicie wyłączyć mięśnie czworogłowe, skupiając obciążenie na mięśniu czworogłowym uda.
• Praca z gumką (pętlą). Ich lista jest dość szeroka. Za pomocą pętli możesz symulować dowolne ćwiczenie mięśni nóg za pomocą żelazka.

Jeśli chodzi o utratę wagi

Coaching Dolna część ciała, pamiętaj o ćwiczeniach odchudzających nogi i uda, niezależnie od tego, co zaleci ci trener. Utrata wagi w nogach następuje w wyniku połączenia kilku czynników:

1. Globalne spalanie tłuszczu.
2. Tonizujące „wiotkie mięśnie”.

Z tego powodu objawia się sam efekt ćwiczeń odchudzających na nogach. Tak naprawdę nogi nie tracą na wadze, po prostu, gdy są podciągnięte, mięśnie są w lepszym napięciu, co oznacza, że ​​nie zwisają tak bardzo od punktu przyczepu.

Jeśli Twoim celem są ćwiczenia odchudzające w nogach, przestrzegaj kilku zasad treningowych:

1. Trening w trybie pompowania. Duża liczba powtórzeń, małe ciężary.
2. Postęp wyłącznie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń. Każdy wzrost masy ciała grozi przerostem mięśni, co doprowadzi do ich wzrostu.
3. Postaw na ćwiczenia o charakterze cardio, znacznie efektywniej spalają tkankę tłuszczową, co pozwala szybko uzyskać idealne, smukłe nogi.

Jeśli już napompowałeś nogi, powinieneś jak najbardziej zmniejszyć ciężar i pracować w trybie ćwiczeń aerobowych w podstawowych ćwiczeniach. Czyli zamiast sztangi 40 kg na 20 powtórzeń użyj sztangi 20 kg i ilości powtórzeń powyżej 50. Spowoduje to katabolizm w czerwonych mięśniach. tkanka mięśniowa i stworzy warunki do przerostu miofibrylarnego włókien białych, które są znacznie mniejsze niż czerwone.

Wyniki

Wiele osób nie lubi trenować nóg, ponieważ są to najbardziej kapryśne mięśnie, które wymagają ciągłych eksperymentów w celu ustalenia optymalnej formuły zwiększania wskaźników siły i objętości. Jednocześnie trening nóg jest wyczerpujący.

Na koniec damy Ci radę: jeśli korzystasz z treningu dzielonego, daj nogom osobny dzień, a jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, ćwicz małe grupy mięśni, np. mięśnie łydek.

Aby Twoje nogi były szczupłe i piękne, musisz uprawiać sport, to usunie nadmiar tłuszczu i napompuje mięśnie. Można ćwiczyć nie tylko w siłownia, ale także w domu. Jeść proste ćwiczenia na szczupłe nogi, co ważne, aby wykonywać je zgodnie z obowiązującymi zasadami. Najlepiej połączyć trening aerobowy z siłowym, co pozwoli uzyskać dobre rezultaty. Wystarczy włączyć do kompleksu 5-7 ćwiczeń, które należy wykonać w 3-4 podejściach, wykonując 17-20 powtórzeń.

Ćwiczenia nóg w domu

1. Kołysanie się. To ćwiczenie pozwala rozgrzać mięśnie i ujędrnić je. Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, a dłonie trzymaj przed sobą, splatając je razem. Pochyl się na bok, zginając kolano, aż się uformuje prosty kąt, podczas gdy druga noga powinna pozostać prosta. W takim przypadku należy spróbować odsunąć miednicę jak najdalej do tyłu. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do IP i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.


2. Przysiady przy ścianie. Doskonałe ćwiczenie izometryczne nóg, które dodatkowo angażuje mięśnie pośladkowe. Stań blisko płaskiej ściany i oprzyj się o nią plecami, mocno dociskając kręgosłup. Opuść się, aż kolano utworzy kąt prosty, a uda będą równoległe do podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.


3. Skoki do skoków. Można oczywiście wykonywać klasyczną wersję ćwiczeń, jednak dla poprawy efektów najlepiej uzupełnić wypady skokami. Jest to doskonałe ćwiczenie dla tych, którzy chcą się pozbyć. W razie potrzeby można to wykonać z dodatkowym obciążeniem, trzymając hantle. Zrób głęboki krok do przodu i przysiad, ale uważaj, aby kolano nie wychodziło poza palce stóp. Ważne jest, aby wciągnąć brzuch i trzymać plecy prosto, lekko pochylając się do przodu. Z przyjętej pozycji wyjściowej, na wydechu, wyprostuj się, opierając się na przedniej nodze i natychmiast podskocz. W tym czasie przesuń kolano tylnej nogi do przodu i unieś przeciwną rękę do góry. Po wylądowaniu natychmiast wykonaj skok do tyłu.


4. Przesuwając nogę na bok. To ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg wykonuje się zazwyczaj stojąc na czworakach. Ułóż dłonie tak, aby były nieco szersze niż ramiona. Podnieś jedną nogę w poprzek boku, aż będzie równoległa do podłogi, utrzymując kąt prosty w kolanie. Po ustaleniu pozycji opuść nogę, ale nie dotykaj nią podłogi.


5. "Nożyce". To ćwiczenie odchudzające w nogach jest znane wielu od czasów szkolnych, a jeśli wykonasz je poprawnie, możesz na nie dobrze obciążyć. Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, a ręce trzymaj blisko ciała. Wykonuj „nożyczki”, rozkładając nogi i łącząc je. To ćwiczenie dobrze obciąża mięśnie brzucha.


6. Mahi. Najlepsze ćwiczenia na nogi - huśtawki, które najlepiej wykonywać z obciążeniem, można np. zastosować specjalne podkładki pod nogi lub sportowe gumki. Huśtawki pozwalają efektywnie pracować biodrami. Stań w pobliżu krzesła i chwyć dłońmi jego oparcie. Podnieś nogę w bok, a następnie cofnij ją. Nie należy stawiać stopy na podłodze, co pozwoli na ciągłe utrzymywanie napięcia. Ważne jest, aby robić wszystko płynnie, bez szarpnięć.


7. Przysiady sumo. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i stopami skierowanymi na zewnątrz. Możesz wziąć hantle w dłonie i trzymać je przed sobą, aby podczas przysiadów przechodziło między nogami. Na wdechu wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się w pozycji poziomej. Odsuń miednicę jak najdalej do tyłu. Nie zbliżaj kolan do siebie i trzymaj je w tej samej płaszczyźnie, co palce u nóg. Powinieneś wstać podczas wydechu.

Mocne nogi to szansa na aktywny tryb życia. Nasze ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że główny ciężar dźwigają nogi. Dlatego należy ich stale szkolić.

Mięśnie nóg: funkcja i cel

Nie zawsze jest możliwość pójścia na siłownię. Umiejętnie zaprojektowany trening w domu może być dobrą alternatywą. Możesz to zrobić samodzielnie w domu, jeśli prawidłowo określisz, która grupa mięśni wymaga treningu.

Wiele mięśni rozciąga się na dużych obszarach naszego ciała. Mięśnie nóg nie są wyjątkiem. Ich skurcz lub rozluźnienie powoduje ruch kości. Małe mięśnie pomagają stawom funkcjonować i utrzymywać postawę. W dolnej części ciała znajdują się 4 duże grupy mięśnie:

• tył ud;
• przednia powierzchnia ud;
• pośladkowy;
• mięśnie łydki.

Funkcje mięśni

Każda grupa mięśni ma określoną funkcję i cel. Spójrzmy na główne.

• promować zginanie kolan i prostowanie tułowia.
• Mięśnie części przedniej prostują nogę w kolanie, biorą udział w zgięciu stawu biodrowego i pochyleniu tułowia do przodu.
• powodują zgięcie stawu skokowego.
• wspomaga unoszenie nóg na boki.

Co to da?

• Ćwiczenie mięśni nóg pomaga spalić dużo kalorii.
• Rozwija ogólną wytrzymałość organizmu oraz zwiększa jego właściwości siłowe i mocowe.
• Wzmacnia mięśnie kręgosłupa, miednicy, bioder.
• Silne nogi mogą uniknąć skręceń i kontuzji.
• Trening nóg dobrze wpływa na pracę serca i naczyń krwionośnych.

ścięgna podkolanowe

Decydując się na ćwiczenia w domu należy pamiętać, że ta grupa mięśni przenosi najmniejsze obciążenie. Siedzący tryb życia i siedząca praca robią swoje – zazwyczaj te mięśnie są najsłabsze. Niemniej jednak tę część ciała należy oddać duże skupienie- połącz trening podstawowy z ćwiczeniami na smukłe nogi w domu. Zdjęcie pokazuje podstawową zasadę ćwiczeń tylnej części uda. Można je wykonywać w pozycji leżącej lub klęczącej.

Technika:

• połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem (lub uklęknij);
• zegnij łokcie, oprzyj je na brodzie (na podłodze);
• mocno napinając mięśnie pośladków, unieś nogę do góry;
• powoli opuść nogę w dół, starając się nie dotknąć podłogi.

Wykonuj naprzemiennie jedną i drugą nogą. Możesz utrudnić ćwiczenie, przyczepiając ciężarek do pracującej nogi. Wykonując te ćwiczenia na smukłe nogi w domu, ciężarki dla dziewcząt można całkowicie zastąpić workami z piaskiem.

Unoszenie boczne w pozycji leżącej

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń nóg jest unoszenie nóg w bok w pozycji leżącej. Ciężar używany w tym ćwiczeniu jest Twoim własnym ciężarem.

Technika:

• pozycja wyjściowa - połóż się na prawym boku, dolna ręka znajduje się na wysokości klatki piersiowej przed tobą, lewa za głową;
• wydech - jednocześnie unieś ciało i nogi do góry;
• wdech - opuść się na podłogę.

Ćwiczenie jest dość trudne, ale skuteczne. Aby zmniejszyć obciążenie na początku treningu, możesz podnosić tylko nogi. Dzięki temu ćwiczeniu nóg w domu dla dziewcząt obszar talii jest również doskonale wypracowany. Regularne ćwiczenia pomogą Ci skutecznie schudnąć.

Podnoszenie nóg

Takie ćwiczenia angażują dolne mięśnie brzucha i wzmacniają mięśnie. Jednocześnie sprawiają, że brzuch jest bardziej płaski i ujędrniony. To dobry trening dla mięśni tułowia nóg. Ćwiczenia wykonuje się na plecach, z rękami mocno przyciśniętymi do podłogi. Możesz przycisnąć ramiona do boków, aby uzyskać wsparcie. Podnieś nogi jednocześnie lub jedną po drugiej. Dla początkujących lub tych, którzy nie trenowali przez długi czas, dozwolone jest zginanie kolan. Zmniejsza to obciążenie dolnej części brzucha i pleców.

Ćwiczenia na smukłe nogi i uda

Wewnętrzna część ud to najbardziej problematyczny obszar kobiecego ciała. W przypadku nadwagi obszar ten jest podatny na gromadzenie się tłuszczu. Wewnętrzna część ud staje się słaba i luźna. Ale ten niedobór można kontrolować, a mięśnie wzmacniać skutecznymi ćwiczeniami. Mięśnie wewnętrznej strony ud należą do grupy mięśni przywodzicieli. Ćwiczenia te polegają na łączeniu nóg. Dzięki obciążeniom nóg efektywność ćwiczeń znacznie wzrasta.

Przysiady

Te ćwiczenia nóg w domu można wykonywać ze wsparciem lub bez.

Technika:

• pozycja wyjściowa - stój tak szeroko, jak to możliwe;
• obróć palce tak daleko, jak to możliwe;
• przysiad jak najniżej, pozostań przez kilka sekund w najniższym punkcie;
• podnieś się, nie prostując całkowicie nóg w najwyższym punkcie. W związku z tym wewnętrzna część uda jest przez całe ćwiczenie mocno napięta;
• Podczas wykonywania ćwiczenia nie wyginaj pleców.

Rzuca się

Takie treningi dobrze angażują mięśnie ud, pośladków i angażują ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia te ćwiczą lewą i prawą stronę ciała. Im szerszy krok podczas wykonywania ćwiczenia, tym bardziej zaangażowane są w nie mięśnie pośladków. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy obniżać się powoli i podnosić się płynnie, ale szybko. Biorąc wdech, wykonaj krok do przodu i opuść się w dół. Zrób wydech, odpychając się od podłogi nogą podpierającą. W przypadku mężczyzn zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń nóg w domu przy użyciu hantli lub sztangi.

Technika:

• stój prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe;
• ręce na pasku, ale możesz je skrzyżować na klatce piersiowej lub rozsunąć;
• wysuń stopę do przodu;
• zginając nogę do przodu, opuść się, aż kolano zgnie się pod kątem prostym. Noga z tyłu opiera się na palcu, podnosząc piętę do góry;
• odpychając się przednią nogą, należy następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Od czego zacząć ćwiczenia nóg w domu?

Przede wszystkim należy określić, jakiego rezultatu oczekuje się od treningu. Następnie należy przemyśleć i stworzyć program rozwoju poszczególnych grup mięśni, dla każdej wybrać 2-3 ćwiczenia. Dla większego efektu przód należy „rozgrzać”. Podczas jednej lekcji można wykonać ćwiczenia mające na celu rozwój dowolnej grupy mięśni. Przy kolejnym dokładnie pracuj nad drugim. Tak więc, naprzemiennie wykonując treningi, w ciągu tygodnia będziesz pracować nad wszystkimi grupami mięśni, nie obciążając przy tym organizmu. Plan treningowy należy zaplanować tak, aby pomiędzy ćwiczeniami a posiłkami była dwugodzinna przerwa.

Tryb treningowy

Biorąc pod uwagę Twoją codzienną rutynę, powinieneś stworzyć plan treningowy. Rankiem Najlepszy czas- od 11.00 do 13.00. Dla tych, którym wygodniej jest trenować wieczorem, optymalny czas to godziny od 17.00 do 19.00. Dla początkujących lepiej trenować 3 razy w tygodniu po 30-40 minut dziennie. Czas trwania szkolenia należy stopniowo zwiększać.

Podczas ćwiczeń musisz monitorować swoje samopoczucie, ponieważ nadmierny stres może prowadzić do kontuzji. Dla tych, którzy nie są nowicjuszami w sporcie, początkowy czas ćwiczeń powinien wynosić 40 minut dziennie. Regularność treningów zależy od tego jak się czujesz i jakie stawiasz sobie cele.

Potrzeba rozgrzewki

Podczas wykonywania ćwiczeń na smukłe nogi i uda (zdjęcie powyżej przedstawia jedno z nich) ważna jest dobra rozgrzewka. Jest to warunek konieczny każdego szkolenia. Rozgrzewka „rozgrzeje”, czyli zwiększy dopływ krwi do mięśni, zwiększy efektywność ćwiczenia i znacząco zmniejszy ryzyko kontuzji. Rozgrzane mięśnie są w stanie rozwinąć większą siłę.

Rozgrzewka trwa około 10 minut. Jaki powinien być? Mogą to być ćwiczenia cardio. Dobry na rozgrzewkę stawów ruchy obrotowe. Jest to bardzo ważne, aby podczas treningu były lepiej nawilżone. Im więcej płynu jest w stawach, tym mniej się zużywają.

W ramach rozgrzewki należy wykonać 2-3 ćwiczenia rozciągające. Uelastyczniają stawy. Ćwiczenia te należy wykonywać bez gwałtownych szarpnięć. W ten sposób możesz nie tylko się przygotować bezpieczny trening, ale także kilkukrotnie zwiększyć jego skuteczność wykonując ćwiczenia nóg w domu. Zarówno dla dziewcząt (zdjęcia w artykule pokazują także element rozgrzewki), jak i dla mężczyzn wykonywanie tych prostych ćwiczeń jest bardzo ważne.

Jakie sukcesy można osiągnąć?

Ćwiczenia nóg w domu dla dziewcząt pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, ale także się ich pozbyć dodatkowe kilogramy. Jeśli chcesz, możesz krótkoterminowy zyskaj smukłe nogi i jędrne pośladki. Należy ćwiczyć codziennie, uzupełniać trening ćwiczeniami cardio i wykluczać ze swojej diety produkty wysokokaloryczne.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, a co najważniejsze, zwiększą napięcie mięśniowe i rozwiną wytrzymałość. Początkujący powinni uzbroić się w cierpliwość i stopniowo zwiększać obciążenie. Nie zaleca się pośpiechu i wymuszania ich intensywności.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból lub dyskomfort, zmniejsz obciążenie lub przerwij ćwiczenie. Lepiej odpoczywać i co drugi dzień rozpoczynać trening z mniejszym obciążeniem lub skrócić czas treningu.

Dziś ogromna liczba osób stara się wyróżnić za pomocą pięknego ciała. W końcu filmy, czasopisma i Media społecznościowe wypełnione zdjęciami przedstawiającymi napompowanych facetów. Jeśli chodzi o prawdziwy świat, o którym wielu tylko marzy idealna figura, usprawiedliwiając się, mówiąc, że nie ma czasu na siłownia. Inni chodzą na siłownię i trenują tylko górną część ciała, wierząc, że trening pośladków i nóg jest dla dziewcząt i powoduje brak równowagi. Szkolenie dolne kończyny mężczyźni muszą silne nogi mógłby wspierać cały organizm, a jeśli praca była pracą biurową, to zapobiegać chorobom stawów.

Całkiem możliwe jest pompowanie nóg w domu. Aby to zrobić, wystarczy uzbroić się w cierpliwość, trzymać się programu, diety i przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń. Tylko ci, którzy znają budowę ciała, potrafią prawidłowo pompować nogi, bo inaczej jak trenować, jeśli nie wiesz, które mięśnie pracują?

Anatomia mięśni nóg

Nogi to obszerna grupa mięśni, która podczas treningu pomoże spalić więcej tkanki tłuszczowej i wyrzeźbi sylwetkę. Pompowanie nogami da impuls do wzrostu masy mięśniowej i zwiększenia objętości.

W nogach znajdują się 4 grupy mięśni:

1. Mięśnie pośladków.
2. Przedni, położony na całej przedniej powierzchni uda.
3. Tylna, umiejscowiona pod pośladkami i nad kolanem.
4. Golenie.

Mięśnie nóg to wydłużone mięśnie, które po skurczeniu lub rozluźnieniu umożliwiają ruch ciała. Małym, pomagam dużym trzymać się, pracować stawami, utrzymywać postawę.

Przyjrzyjmy się każdemu z osobna.
1. Tyłek składa się z trzech części: pośladka wielkiego, pośladka średniego i pośladkowego małego. Pierwszy odpowiada za wygląd pośladków i jest jednym z najmasywniejszych mięśni ciała. Pozostałe dwa są ukryte pod spodem wielki mięsień. Jeśli zostaną połączone, „piąty punkt” będzie wyglądał na stonowanego i elastycznego. Pośladki odpowiadają za obracanie stawów w miednicy, przesuwanie nóg do tyłu i na boki.

2. Mięsień czworogłowy uda, znajdujący się w przedniej części nogi, nazywany jest również mięśniem czworogłowym. Jest to najsilniejszy z mięśni nóg i zajmuje całą przednią część. Mięsień czworogłowy to zespół następujących mięśni:

• boczny – duży mięsień po zewnętrznej stronie nogi o płaskim kształcie;
• mięsień przyśrodkowy (w kształcie łzy), który biegnie wzdłuż wewnętrznej linii uda do więzadła rzepki;
• mięsień pośredni uda, znajdujący się pomiędzy pierwszymi dwoma;
• mięsień prosty, najdłuższy ze wszystkich. Mięsień ten nie ma prawie żadnego wpływu staw kolanowy.

Mięsień czworogłowy uda jest jednym z głównych, ale nie jedynymi mięśniami przedniej części uda. Jego zadaniem jest zgięcie kolan, zgięcie ciała do przodu i wyprostowanie bioder.

3. W tylnej części nóg znajdują się trzy mięśnie odpowiedzialne za pracę stawów biodrowych i kolanowych. Obejmują one:

• biceps femoris – mięsień dwugłowy odpowiedzialny za zginanie podudzia w stawie kolanowym i odwodzenie biodra do tyłu;
• półbłoniasty - zgina podudzie i prostuje udo;
• semitendinosus bierze udział w tych samych procesach, co poprzednie.

4. Mięśnie podudzia składają się z: brzuchatego łydki, płaszczkowatego, podeszwowego i przedniego piszczeli. Główne funkcje mięśni to ruch stopy, stawu skokowego, obróć kolana do wewnątrz.

Tylko znając anatomię ciała, możesz szybko podkręcić nogi. Oczywiście do tego trzeba wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia efektywnego pompowania

Jak podkręcić męskie nogi w domu i nie wydawać pieniędzy na siłownię? Rozpoczynając ćwiczenia należy pamiętać, że wszystkie mięśnie wywodzą się z kości i ścięgien i jednym z głównych zadań jest stopniowe obciążanie mięśni i stawów, muszą one przyzwyczaić się do ćwiczeń i obciążenia.

Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie uszkodzić następujących stawów:

• biodro, podczas poruszania biodrami w stosunku do pozycji miednicy;
• kolano, jego położenie względem podudzia;
• kostka, podczas przesuwania stopy względem pozycji podudzia.

Najlepsze ćwiczenia na nogi w domu to przysiady i wypady. Stanowią podstawę każdego treningu nóg.

Kucać

Przysiad to podstawowe i najlepsze ćwiczenie, które możesz wykonać w domu. Technika: rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, palce u stóp na boki, plecy proste. Wykonując przysiady, wciskamy pięty w podłogę i odchylamy miednicę do tyłu, uważając, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy uda przejmie całe obciążenie i stawy mogą doznać kontuzji. Wstajemy tak, jakby ktoś ciągnął za czubek głowy, ale nie prostujemy całkowicie kolan. Możesz wykonać 3 - 4 serie po 15 - 20 razy.

Za osiągnięcia lepszy efekt i treningi masowe, staraj się z czasem komplikować sobie zadanie i dokładać ciężarów. Możesz wziąć hantle, torbę podróżną z ciężarkami i trzymając je przed sobą lub układając je u góry pleców na trapezie, wykonywać przysiady kielichowe. Tam jest ważny punkt, jeśli ciężar znajduje się z przodu, obciążenie przeniesie się na przód uda i łydek, jeśli pośladki i ścięgna podkolanowe pracują z tyłu. Zasady wykonania są takie same, ale to ćwiczenie pomoże Ci szybko zobaczyć napompowane nogi.

Rzuca się efektywne ćwiczenia do treningu w domu. Klasyczne wypady wykonujemy w ten sposób: szerokim krokiem do przodu (do tyłu) przenosimy ciężar ciała na piętę nogi znajdującej się z przodu, za pomocą sprężyny, tworząc w nogach kąty proste. W żadnym wypadku kolano nie powinno wystawać poza palec u nogi ani uderzać o podłogę. Zakończenie można wykonać na różne sposoby: wracając do pozycji wyjściowej lub kontynuując wykonanie statycznie.

Klasykę możesz urozmaicić przysiadem bułgarskim. Kładziemy skarpetkę na krześle lub sofie i tak jak w poprzedniej wersji robimy krok do przodu, opuszczamy się i wstajemy. Uniesiona noga nie powinna uczestniczyć i pomagać w unoszeniu ciała, służy jedynie jako małe podparcie i zwiększa kąt rozciągania pośladków. Split squat możesz wykonać także w inny sposób. Połóż nogę roboczą na krześle i podnosząc się na wysokość, unieś przeciwną nogę, opuszczając ją w dół, aby jak najbardziej rozciągnąć mięśnie, wykonując wypad krzyżowy. Ta technika treningu siłowego pomoże Ci bardziej produktywnie pompować nogi.

Mostek pośladkowy jest dobrym ćwiczeniem dla mięśni pośladków i nóg. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, nogi lekko rozstawione, w górę, unieruchomienie na 1 sekundę i opuszczenie. Jeśli położysz jedną nogę na wzniesieniu, a drugą uniesiesz pod kątem 90 stopni i tak sprężynujesz, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe będą doskonale wyćwiczone. To ćwiczenie zastąpi u mężczyzny wyciskanie nóg i zgięcie bioder i pomoże mu napompować uda.

Martwy ciąg pomoże również ujędrnić chude nogi. Trzymamy hantle (lub sztangę) przed sobą z opuszczonymi rękami, plecy wygięte w dolnej części pleców, kolana lekko ugięte. Pochylamy się do przodu do połowy goleni, napinając pośladki. Należy pamiętać, że nie można całkowicie wyprostować nóg. Jeśli podczas zginania będziesz nadal zginać kolana, obciążenie przesunie się na dolną część pleców, a jeśli całkowicie je wyprostujesz, to na staw kolanowy. Pamiętamy, że naszym zadaniem jest pompowanie ud, a nie kontuzja stawów.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie podudzi

1. Chodzenie na palcach. Stań na palcach i chodź w tej pozycji po domu przez 5 – 7 minut.
2. Pochyl się do przodu (jak przy rozciąganiu), oprzyj dłonie na podłodze i chodź po nich, nie odrywając pięt od podłogi, dopóki nie pozwoli na to anatomia. Następnie „spaceruj” trochę, rozciągając łydki.
3. Stań na stopniu lub książce tak, aby pięta nie opierała się o podłogę i unieś się na palcach. Aby uzyskać skuteczność, podnieś dowolny ciężar.
4. Każde skoki dają doskonałe obciążenie. Jeśli masz w domu skakankę i uwzględniasz w swoim programie treningowym skoki, możesz uzupełnić trening ćwiczeniami cardio. Dla urozmaicenia możesz wyskoczyć z przysiadu z hantlami w rękach.

Wszystkie te ćwiczenia pompowania nóg w domu można osłabić, kołysząc nogami na boki, z dowolnej pozycji (stojącej lub na czworakach), wchodząc po schodach przy wejściu i innymi ćwiczeniami.

Trening i dieta

Nawet jeśli ćwiczysz w domu, nie zapomnij o rozgrzewce mięśni i stawów. Już 5-10 minut biegania w miejscu i skakania na skakance pomoże zapobiec kontuzjom i przygotować mięśnie do produktywnej pracy. Ale nawet tutaj należy pamiętać, że kluczem do osiągnięcia każdego celu sportowego jest odżywianie. Jeśli chcesz zobaczyć pierwsze rezultaty w ciągu miesiąca, staraj się preferować pokarmy białkowe i węglowodany złożone.

Niech główne produkty posiłki cząstkowe Nie zabraknie owsianki, chudego mięsa, twarogu, jajek, warzyw i owoców. Idealne obliczenie białek powinno wynosić 1,5 - 2 gramy na kg masy ciała, węglowodany nie więcej niż 2 gramy na kg. Faceci, w przeciwieństwie do dziewcząt, które zawsze chcą schudnąć, mogą jeść słodycze i produkty zawierające skrobię, ale tylko w ograniczonych ilościach i w pierwszej połowie dnia. W końcu głównym celem jest zysk masa mięśniowa, a nie warstwę tłuszczu.

Ważne jest, aby nie zapominać, że tak jak nie można schudnąć w jednej części ciała, tak nie można przybrać na wadze. Pompując nogami, górna część ciała również stanie się silniejsza. Nogi to duży mięsień i im bardziej go obciążysz, tym więcej będzie produkowanego testosteronu, co powoduje wzrost mięśni. Każde ćwiczenie należy wykonywać 15 – 20 razy, 3 – 4 razy 3 razy w tygodniu Krótki czas zobaczysz doskonałe rezultaty, które zachęcą Cię do dalszych treningów. W końcu głównym motywatorem są zainteresowane spojrzenia dziewcząt i zazdrosne spojrzenia chłopaków.

Obejrzyj wideo: