Zasady biegania w celu utraty wagi, program treningowy na bieżni. Prawidłowe bieganie na odchudzanie – jak pozbyć się zbędnych kilogramów

Prawie każdą kobietę i mężczyznę nękają dwa fantomowe lęki – rosnący wiek i nadwaga. A jeśli nie da się zmienić pierwszego, to przez całe życie toczą poważną walkę z drugim. Niektórzy okresowo przechodzą na wyczerpujące diety, inni wypracowują siedem potów na siłowni, a jeszcze inni boleśnie, ale uporczywie odpychają od siebie nawet małe ciastka. Nie oznacza to, że każda z tych metod jest nieskuteczna. Ale dla przedstawicieli zarówno pięknej, jak i silnej połowy ludzkości istnieje jedna metoda skutecznego odchudzania, która wcale nie jest tak ekstremalna, całkowicie darmowa i ma korzystny wpływ na cały organizm. A nazwa tej metody jest uruchomiona. Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć porozmawiamy W tym artykule.

Czy uda się usunąć tłuszcz z nóg, brzucha i ud? Czy wystarczy biegać na świeżym powietrzu, czy konieczne będzie bieganie na bieżni? Aby odpowiedzieć na te i inne pytania na ten temat, musisz najpierw zrozumieć, jak bieganie ogólnie wpływa na organizm.

Co wynika z powyższego? Tylko, że na pytanie jak biegać, żeby schudnąć, odpowiedź będzie taka – rozsądna. I z obowiązkowym przestrzeganiem szeregu rygorystycznych zasad.

Kilka zasad biegania spalającego tkankę tłuszczową

Nie ma ich wiele, a głównymi z nich powinna być następująca prosta lista.

• Nie spiesz się, aby „zacząć od razu”, nie robiąc tego. Małe rozciągnięcie i rozgrzewka mięśni nie tylko zapewni lepsze wrażenia z biegania, ale także uchroni Cię przed kontuzjami i niepotrzebnymi skręceniami.
• Początkującym nie zaleca się dużych obciążeń już od pierwszych dni treningów (nie przyspieszy to efektów, a jedynie obciąży układ sercowo-naczyniowy). Zacznij od energicznego spaceru, przeplatanego 5-minutowym biegiem – codziennie, stopniowo skracając czas trwania pierwszych odcinków i wydłużając drugie.
• Długość pierwszego biegu może wynosić dwa, a nawet jeden kilometr. Po wstępnej adaptacji należy zwiększyć dystans (i prędkość biegu) w takim stopniu, w jakim będzie to dla Ciebie komfortowe. Najważniejsze jest, aby osiągnąć wynik w ciągu 1 godziny (przy średnim tempie docelowo będzie to od 7 do 10 km).
• Częstotliwość zajęć mniejsza niż 2-3 razy w tygodniu jest praktycznie bez znaczenia. W każdym razie z czasem trzeba będzie to przynosić codziennie.
• Chcesz zmaksymalizować spalanie kalorii? Nie próbuj pobić rekordu Usaina Bolta. „Nierówny rytm” – obejmujący przerywane segmenty regularnego szybkiego chodzenia, powolnego biegania i sprintów – znacznie skuteczniej spala tłuszcz.
• Słuchaj swojego ciała (zwłaszcza jeśli trudno je nazwać wysportowanym czy choćby po prostu dobrze przygotowanym). W przypadku natychmiastowego zmniejszenia obciążenia ból lub brak powietrza. I biegaj z przyjemnością!

Co jeszcze musisz wiedzieć?

Oprócz zasad dotyczących technicznych aspektów biegania jako takiego, nie zaszkodzi zastosować się do szeregu zaleceń pomocniczych.

• Połącz aktywność fizyczną z odpowiednim odżywianiem. Nie przesadzaj z potrawami smażonymi, mącznymi i słodkimi – zastąp te nie tylko wysokokaloryczne, ale i bardzo szkodliwe pokarmy warzywami i owocami. Pamiętaj też o regularnym spożywaniu dużych ilości czysta woda(co najmniej 1,5 litra zimą i 2,5 litra latem). Rano woda z sokiem z cytryny podkręci Twój metabolizm, a wieczorem, nie później niż na kilka godzin przed snem, z miętą lub melisą.
• Nigdy nie oszczędzaj na wysokiej jakości, lekkiej i wygodnej odzieży. A także wybieraj wygodne ubrania, które nie krępują ruchów naturalne materiały(przy złej i zimnej pogodzie możesz uzupełnić swoją garderobę o wodoodporną wiatrówkę poliestrową z kapturem).
• Miejsca do biegania staraj się szukać w parkach lub innych terenach zielonych o nieutwardzonej nawierzchni. Biegając po asfalcie, Twoje nogi będą tak obciążone, że korzyści płynące z biegania zostaną całkowicie zniwelowane przez powstałe problemy ze stawami.
• Staraj się oddychać rytmicznie i tylko przez usta (wyjątkiem mogą być ujemne temperatury i silny wiatr).

Jak wybrać czas?

Wszystko zależy od Twoich celów.

• Poranek - Najlepszy czas do joggingu dla wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego(Czytać,).
• Dzień to czas maksymalnego wzmocnienia mięśni.
• Wieczór jest dla każdego, kto chce zaczerpnąć tlenu przed snem i maksymalnie schudnąć.

Pamiętaj jednak, że wcześnie rano, a szczególnie późnym wieczorem, oświetlenie Twoich ulubionych tras biegowych może pozostawiać wiele do życzenia. W związku z tym zadbajcie o własne bezpieczeństwo: kupcie trampki (lub ubrania) ze świecącymi elementami, a w ostateczności zabierzcie ze sobą latarkę.

Korzystanie z bieżni

Mówiąc ogólnie o bieganiu (a w szczególności o jego odrębnej formie odchudzania) nie sposób pominąć tak wspaniałego wynalazku technicznego, jak bieżnia. Przede wszystkim symulator ten jest wielofunkcyjny i znacznie poszerza możliwości regularnego treningu biegowego, łącząc je z komfortem i podwyższony poziom bezpieczeństwo. Zasadniczo jest to stosunkowo kompaktowe urządzenie, które z łatwością można zainstalować nawet w domu, z powodzeniem symulując jednocześnie każdy rodzaj biegania, w tym „wspinaczkę po wzgórzach”.

Podstawowe zasady odchudzania na bieżni nie różnią się od zasad opisanych na początku artykułu, dotyczących biegania klasycznego. To takie samo połączenie chodzenia, wolnego i szybkiego biegania, uzupełnione tak egzotycznymi metodami, jak bieganie „na boki” i „w górę” - i jako bonus motywowanie do ćwiczenia możliwością oglądania telewizji lub słuchania muzyki.

Połączenie biznesu i przyjemności

Dwie ostatnie opcje (występujące we wszystkich nowoczesnych modelach symulatorów tego typu) nie różnią się od klasycznych opcji nadawania takich informacji. Co więcej, w zestawie zazwyczaj znajdują się słuchawki, które pozwalają nie przeszkadzać innym, a także możliwość przełączania na dowolne kanały, jak w standardowym odbiorniku telewizyjnym.

Zasady doboru ćwiczeń

Program odchudzania na bieżni może być bardzo różnorodny – trzeba go jednak uwzględnić stan fizyczny, wiek i doświadczenie biegacza. Zasady doboru ćwiczeń nie powinny jednak w żaden sposób wpływać na czas ich trwania (ponieważ, jak wspomniano powyżej, faktyczna utrata masy ciała rozpoczyna się nie wcześniej niż 25-30 minut po rozpoczęciu aktywności fizycznej).

Trening interwałowy

Bieganie interwałowe, jako najskuteczniejsza metoda pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, polega na naprzemiennym wykonywaniu poszczególnych etapów, zachowując ściśle ograniczone przerwy pomiędzy nimi. Jednocześnie czas trwania takich „segmentów” wraz ze wzrostem poziomu treningu stopniowo wzrasta w przypadku aktywnego i szybkiego biegania, pozostając niezmieniony w okresach praktycznego odpoczynku (umiarkowany lub szybki chód).

Średni czas zarówno przyspieszonego, jak i stosunkowo wolnego ruchu w każdym interwale nie powinien być zbyt długi i wynosić od 30 do 40 sekund. Liczba „kręgów” podyktowana jest całkowitym czasem potrzebnym na trening – sięga 40–50 na każdy podwójny cykl „chodzenia-biegania”.

Oparte na tym, przykładowy program zajęcia będą wyglądać następująco:

• rozgrzewka (w formie energicznego spaceru trwającego 3-4 minuty);
• podwójne cykle szybkiego biegu (około 30 sekund) i tego samego aktywnego chodzenia (30-40 sekund);
• bieganie „po lewej stronie” przez ten sam czas (w tym przypadku nogi powinny być ułożone, a nie skrzyżowane) połączone z chodzeniem;
• podobny bieg „prawej strony”;
• zamknięcie kręgu ćwiczeń i ponowne powtórzenie wszystkich interwałów.

Przybliżony plan naprzemiennych trybów pracy

W rezultacie szkolenie przybierze formę wyraźnie pokazaną w tabeli.

Scena	Czas (sek.)	Średnia prędkość (km/h)	Odległość (km)
Rozgrzewka	180 (3 min.)	6-7	0,3
Biegnij prosto	30	12-14	0,1 – 0,12
Szybki chód	40	6	0,07
Bieganie „w lewo”	30	10	0,085
Szybki chód	40	6	0,07
Bieganie „w lewo”	30	10	0,085
ŁĄCZNIE NA OKRĄŻENIE	6 minut		0,7 – 0,8

W rezultacie przy 30-minutowym treningu zostanie przebyte około 3,5 km, a przy trwającym 1 godzinę dwa razy więcej. Odległość jest całkiem przyzwoita, jak na znaczną utratę wagi połączoną z ogólnym wzrostem napięcia ciała.

Zalety bieżni

Podsumowując uzyskane wyniki, pojawia się prosty i oczywisty wybór - nauka bezpośrednio w Twoim mieszkaniu (oczywiście z Otwórz okno lub w bardzo dobrze wentylowanym pomieszczeniu) możesz osiągnąć płynną utratę wagi do wcześniej ustalonego dla siebie poziomu. Bez wdychania spalin samochodowych, bez kontuzji i bez obawy o obciążenie stóp i stawów bieganiem po asfalcie czy betonie.

Oczywiście bieżnia nie jest tanią przyjemnością. Ale po prostu nie można sobie wyobrazić lepszej opcji do ćwiczeń (przynajmniej przy złej pogodzie lub w przypadku braku parku lub terenów zielonych w pobliżu domu). Dodatkowo bieganie na nim jest komfortowe i pozwala na wykorzystanie znacznie większego arsenału mięśni ze względu na możliwości technologiczne bieżni sportowej.

Jeść różne warianty na odchudzanie. Ktoś jest na diecie i szuka czegoś nowego z tej samej serii. Są też osoby, które kupują leki wątpliwej jakości i pochodzenia i poddają się zabiegom liposukcji. Są też tacy, którzy zawsze starają się stosować najbardziej oryginalne i nie zawsze zdrowe metody odchudzania. Najskuteczniejszym sposobem na utratę tłuszczu na obecnym etapie jest sport. Dlatego w tym artykule rozważymy kwestię, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć.

Bieganie można nazwać jednym z najbardziej najlepsze ćwiczenia, który występuje w wielu aktywnych sportach. Za jego pomocą można trenować dużą liczbę różnych mięśni występujących w organizmie. Nie tylko nogi są obciążone. Ponadto bieganie jest doskonałym treningiem aerobowym, który może pomóc Ci zwiększyć wytrzymałość. Zostanie ustalone normalne funkcjonowanie układu nerwowego. A jeśli będziesz biegać także rano, zyskasz wspaniały zastrzyk energii na cały dzień. Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie te zalety, powód pytania o to, jak prawidłowo biegać, staje się jasny.

Aby schudnąć, nie zapomnij o normalnym odżywianiu

Wiele technik odchudzania dostępnych na tym etapie obejmuje podobne ćwiczenia aerobowe. Czy jednak można patrzeć na bieganie jako na samodzielny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów? Problemu tego nie da się rozwiązać w sposób jednoznaczny. Oprócz aktywnego uprawiania sportu trzeba zadbać o prawidłowe odżywianie. To musi być zrównoważone. Dieta zawierająca wyłącznie niezdrową żywność zablokuje wszelki postęp, jaki można osiągnąć dzięki bieganiu.

Jeśli jednak już mocno zdecydowałeś się znaleźć odpowiedź na pytanie jak prawidłowo biegać, aby schudnąć i udało Ci się już pozbyć z diety produkty szkodliwe, to całą swoją uwagę powinieneś skoncentrować na treningu aerobowym.

Ile trzeba biegać, żeby osiągnąć sukces?

Jogging może przynieść określony efekt w postaci utraty zbędnych kilogramów tylko wtedy, gdy stanie się regularny. Aktywny ruch powinien towarzyszyć człowiekowi przynajmniej 300 minut tygodniowo. I do tego nie musisz wkładać w to całej swojej siły, ponieważ zawsze możesz na przemian biegać ze zwykłym chodzeniem.

Aby określić, ile potrzebujesz biegać, aby schudnąć, warto pomyśleć o zakupie czujnika tętna. Za jego pomocą można wyliczyć optymalne tętno, które jest niezbędne do rozpoczęcia procesu spalania tkanki tłuszczowej. Wszystko to będzie dość łatwe do osiągnięcia. Wystarczy, że zastosujesz jeden prosty wzór: 220 – (wiek osoby) – 50% = tętno wymagane do ćwiczeń. Wynikową liczbę należy monitorować podczas joggingu.

Co o tym sądzą eksperci?

Według profesjonalistów, jeśli chcesz, aby trening był skuteczny, powinien trwać co najmniej 20 minut. Z czym to się wiąże? Przez pierwsze 15 minut biegu procedura spalania nadwagi będzie się tylko „kołysała”. Trening w takich momentach będzie miał głównie charakter leczniczy. Wpłynie pozytywnie na cały organizm jako całość, ale nie uwolni Cię od zbędnej tkanki tłuszczowej.

Ile zatem należy biegać, aby schudnąć? Według zaleceń ekspertów powinno to zająć około 40 minut. Jogging należy uprawiać co najmniej 5 razy w tygodniu. Nie będzie zbędne zrozumienie, że każda osoba ma swoje własne cele w zakresie utraty wagi. Niektórzy chętnie pozbędą się zaledwie kilku kilogramów, dla innych to jednak za mało, gdyż trzeba zniszczyć ogromną masę niepotrzebnego tłuszczu.

Ile godzin należy spędzić?

Musiałeś więc pozbyć się określonej liczby kilogramów, ale jak to zrobić? Pojawia się pytanie, jak często biegać, aby schudnąć. Istnieją specjalne zalecenia, które należy wziąć pod uwagę, aby stracić dodatkowe kilogramy.

1. Jeśli chcesz pozbyć się 1 kilograma, będziesz musiał biegać przez około 19 godzin.
2. Aby pozbyć się 5 kilogramów, będziesz musiał spędzić około 93 godzin na bieganiu.
3. Osoby, które mają 10 dodatkowych kilogramów, powinny biegać 180 godzin.
4. Ile należy biegać, aby schudnąć? Jeśli będziesz mieć 20 kilogramów niepotrzebnego tłuszczu, będziesz musiał biegać przez około 350 godzin.

Oczywiście wszystkie liczby podane powyżej muszą być rozłożone równomiernie. Rozsądne jest spędzanie na joggingu nie więcej niż 3 godzin dziennie. Ponadto, jeśli jest taka potrzeba, można uczyć się w trybie ciągłym, bez weekendów i świąt.

Co zrobić, jeśli pogoda jest bardzo zła?

W niektórych sytuacjach zła pogoda, mała ilość wolnego czasu lub inne przyczyny mogą przeszkodzić w znalezieniu odpowiedzi na pytanie, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć. Te powody mogą po prostu pokrzyżować wszystkie Twoje plany. Nie można jednak rezygnować z treningów. Trzeba tylko znaleźć alternatywne kompleksy szkoleniowe. Następujące rodzaje ćwiczeń są podobne do joggingu:

1. Skakanka.
2. Korzystanie z bieżni.
3. Jazda na rowerze lub praca na odpowiedniej maszynie do ćwiczeń.
4. Aktywny aerobik.

Aby schudnąć, trzeba stale biegać. To przynosi korzyść całemu organizmowi. Istnieje jednak kilka problemów, z którymi trzeba się zmierzyć.

Jak zmusić się do biegania?

Jakie zatem problemy mogą pojawić się przy próbie znalezienia odpowiedzi na pytanie: jak biegać, żeby schudnąć? Nie zawsze masz ochotę wstać rano. Istnieje chęć dłuższego leżenia. Jeśli jednak wstaniesz za późno, to nie będzie już ochoty na żaden trening. Nie mówiąc już o czasie. Takie lenistwo zawsze można pokonać.

Pierwszy bieg należy wykonać w weekend. Po przebudzeniu nie jedz zbyt dużo śniadania. Wystarczy jedna szklanka herbaty lub mleka. Można też zjeść lekkie owoce. Na każdy kolejny bieg musisz ubierać się tak, jak planujesz. Po raz pierwszy dystans ten można pokonać po prostu pieszo.

Jak zacząć biegać, żeby schudnąć? Spróbuj sam określić korzyści z porannego biegu. Przede wszystkim brak dużych skupisk ludzi, ogromna ilość samochody i świeże powietrze. Dodatkowo łatwiej będzie zaplanować zajęcia na cały dzień, dodając pozytywnego nastroju. Poranny jogging pozwala także na chwilę oderwania się od rutyny dnia pracy.

Jaka technika jest wymagana?

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć? Należy od razu zauważyć, że szarpanie i chodzenie wyścigowe są niedopuszczalne w celu pozbycia się niepotrzebnej wagi. Jogging – ten rodzaj joggingu jest optymalny. W tym trybie możesz nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także wzmocnić mięśnie, normalizować pracę serca i zwiększyć wydatek energii w ciągu dnia.

Ponadto, aby zdecydować, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć, konieczna jest rozgrzewka. Należy to zrobić bezpośrednio przed joggingiem. Dystans należy zwiększać stopniowo, skupiając się na swoich uczuciach. Możesz na przykład zacząć biegać od 1 kilometra, a następnie przejść do 2 kilometrów.

Optymalna pora dnia na jogging

Często można usłyszeć pytanie, kiedy jest najlepszy czas na bieganie, aby schudnąć. Rozwiązaliśmy problemy, które pojawiają się rano. Wieczorami w zasadzie pozostają takie same. A jeśli nie chcesz wcześnie wstawać, to nie masz ochoty biegać wieczorem, bo chcesz spać. Poza tym bieganie późno w ciągu dnia jest również niepożądane, ponieważ po nim możesz w ogóle nie zasnąć.

Do tego wszystkiego należy jednak podchodzić indywidualnie. I każda osoba musi samodzielnie określić optymalny czas na jogging. W takim przypadku musisz kierować się cechami ciała. Dlatego musisz sam zdecydować, kiedy jest najlepszy czas na bieganie, aby schudnąć, wybierając optymalne dla siebie rozwiązanie.

Szukam motywacji

Nawet jeśli zacząłeś już biegać z powodu konieczności odchudzania, w pewnym momencie Twoja motywacja może zniknąć. Przyczynia się do tego szereg problemów. Ponadto nie możemy zapominać o lenistwie. Aby Twoje treningi były regularne, musisz stworzyć dla siebie przejrzysty harmonogram treningów, którego będziesz się trzymać. Będziesz także musiał prowadzić notatnik, w którym odnotowywane będą przebyte kilometry i utracone kilogramy. Wszystkie te zapisy należy prowadzić ściśle według harmonogramu.

Myśli powinny być pozytywne, ponieważ smutek może jedynie pozbawić Cię niezbędnej motywacji. Przed joggingiem powinieneś czytać tylko śmieszne wiadomości i ciekawe recenzje. I oczywiście zawsze musisz naprawdę wierzyć w swoje możliwości. To przekonanie jest najważniejszym pomocnikiem w znalezieniu odpowiedzi na pytanie, jak biegać, aby schudnąć.

A samotność można pokonać

Kolejnym problemem może być samotność. Nie zawsze przyjemnie jest biegać samotnie, szczególnie jeśli mówimy o przedstawicielce płci pięknej. Dlatego musisz znaleźć firmę dla siebie. Partnerem do biegania może być przyjaciel, bliski krewny lub ukochana osoba. Można też zabrać ze sobą psa na bieg. Ponadto możesz korzystać z odtwarzacza muzyki. Ciesz się ulubioną muzyką podczas biegu.

Z pewnością wiele osób zna korzyści płynące z biegania w celu utraty wagi.

Z pewnością wiele osób zna korzyści płynące z biegania w celu utraty wagi. Poprawia krążenie krwi, zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie, przyspiesza procesy metaboliczne. W wyniku treningu ciało staje się szczuplejsze i bardziej ujędrnione. Jednak wiele osób rezygnuje z biegania, ponieważ nie widzą oczekiwanych rezultatów. Z czym to się wiąże? Ile i jak biegać, aby schudnąć? Okazuje się, że bieganie, podobnie jak inne sporty, ma swoje tajemnice i niuanse.

Korzyści z biegania

Korzyści z biegania są takie, że:

• Pobudza krążenie krwi w organizmie;
• Nasyca komórki organizmu tlenem;
• Wspomaga utratę wagi;
• Zwiększa wytrzymałość;
• Wzmacnia układ odpornościowy;
• Poprawia koordynację ruchów;
• Wzmacnia mięśnie ciała;
• Normalizuje aktywność układu sercowo-naczyniowego;
• Służy jako profilaktyka miażdżycy;
• Pomaga walczyć ze stresem;
• Pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu;
• Aktywuje pracę układ wydalniczy, pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn i toksyn;
• Łagodzi zmęczenie spowodowane aktywnością umysłową i fizyczną.

Podczas biegu zwiększa się oddychanie i tętno, co poprawia krążenie krwi i nasycenie tlenem. Naukowcy odkryli, że regularne bieganie wydłuża oczekiwaną długość życia o 5-8 lat. Naukowcy z Ameryki odkryli, że jogging sprzyja rozwojowi komórek mózgowych, zwłaszcza tej części odpowiedzialnej za zdolność zapamiętywania i uczenia się.

Bieganie jest bardzo przydatne dla osób cierpiących chroniczne zmęczenie, apatia i dystonia wegetatywno-naczyniowa. Piętnastominutowy jogging świeże powietrze Orzeźwi Cię lepiej niż filiżanka mocnej kawy.

Kto nie powinien biegać?

Nie wszyscy ludzie odnoszą korzyści z biegania. Nie możesz ćwiczyć, gdy:

• Wysokie ciśnienie krwi;
• Powrót do zdrowia po zawale serca lub udarze;
• Na słaby wzrok, uszkodzenie siatkówki;
• Niewystarczające krążenie krwi;
• Wrodzona wada serca;
• Obecność urazów, siniaków i skręceń kończyn dolnych;
• Otyłość;
• Obecność niektórych chorób przewlekłych.

Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże Ci określić poziom obciążenia i optymalny czas pracy.

Dlaczego bieganie nie działa?

Wiele dziewcząt i chłopców, chcąc schudnąć, zaczyna biegać przez 15-20 minut rano lub wieczorem. Nie widzą jednak żadnych rezultatów, nawet jeśli codziennie biegają. Po pewnym czasie pojawia się rozczarowanie i radosne bieganie należy już do przeszłości. Gdzie jest błąd? Okazuje się, że aby schudnąć biegając, trzeba ćwiczyć nie przez 15-20 minut, ale od 40 do 60. Poza tym dużą rolę odgrywa szybkość i technika biegu.

Jogging polega na lekkim joggingu w wolnym tempie. W tym przypadku energia dociera do mięśni z glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Spożywa się go w ciągu 30-40 minut aktywność fizyczna. Jeśli więc bieg trwa krócej niż 30-40 minut, organizm zużywa część glikogenu i uzupełnia go już po pierwszym posiłku. Tłuszcz pozostaje na swoim miejscu i nie ulega zmniejszeniu.

Bieganie w celu utraty wagi: ile należy biegać?

Organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii w momencie, gdy znacznie wzrasta stężenie tlenu i przyspiesza krążenie krwi. Procesowi temu zwykle towarzyszy ciężki oddech.

Zatem w miarę potrzeby Jogging powinien trwać od 40 minut do 1 godziny. Tylko w tym przypadku organizm przejdzie na spalanie tłuszczu. Nie należy jednak popadać w skrajności i robić długich wybiegań. Podczas ćwiczeń trwających dłużej niż 1 godzinę spalane są nie tylko tłuszcze, ale także masa mięśniowa.

Najlepsze rezultaty można osiągnąć nie biegając, ale biegając interwałowo w szybkim tempie.

Co to jest bieganie interwałowe?

Bieganie interwałowe uważane jest za najlepsze rozwiązanie na zwiększenie wytrzymałości i utratę zbędnych kilogramów. Zasada metody polega na naprzemiennym obciążeniu: jedną część trasy biegniesz w łatwym rytmie, a na kolejnym odcinku maksymalnie przyspieszasz. W ten sposób trenują zarówno profesjonalni sportowcy, jak i biegacze amatorzy.

Czym bieg interwałowy różni się od zwykłego biegania? Ma wiele znaczących zalet:

• Pozwala spalić więcej kalorii w porównaniu do zwykłego biegania. Podczas maksymalnego przyspieszania zużycie energii wzrasta prawie 2 razy, a jednocześnie nie ma czasu na zmniejszenie podczas odpoczynku.
• Zmienne obciążenie pozwala na wykorzystanie zapasów tłuszczu i jednocześnie zwiększenie masa mięśniowa. Do tych celów najlepiej nadają się interwały sprintu – zwiększanie prędkości na odcinkach od 50 do 400 m.
• Za najbardziej uważane jest bieganie interwałowe w prosty sposób naucz się biegać szybciej, stopniowo poprawiając swoje wyniki. Szybkość i długość przerw różni się w zależności od dystansu.
• Maksymalne przyspieszenie jest nietypowym rodzajem obciążenia dla organizmu, dlatego podczas ćwiczeń spala się więcej kalorii niż podczas normalnego biegu. Tym samym bieganie interwałowe przyspiesza procesy metaboliczne.

Kto może biegać interwałowo?

Bieganie interwałowe nie jest dla każdego. Stanowi poważne obciążenie dla naczyń krwionośnych, serca i stawów, dlatego dla początkujących lepiej jest zacząć od mierzonego joggingu. Możesz zacząć biegać interwałowo po 6 miesiącach regularne zajęcia. Swoją gotowość możesz sprawdzić w ten sposób: jeśli przebiegniesz 1 km w 6 minut i 30 sekund, to jesteś gotowy na zwiększenie obciążenia, a jeśli nie, to kontynuuj ćwiczenia jak zwykle.

Jeśli jesteś już w dobrej formie i biegasz od dłuższego czasu, powinieneś spróbować biegania interwałowego. Po pierwsze nauczy Cię szybciej biegać i zwiększy wytrzymałość, po drugie pomoże szybciej spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbi sylwetkę.

Wskazane jest, aby raz na 1-2 tygodnie wykonywać trening interwałowy, a przez resztę czasu uprawiać mierzony jogging lub uprawiać inne sporty.

Ponieważ trening interwałowy wymaga szybszego biegania, powinien trwać krócej niż zwykły bieg. Optymalny czas treningu to 30-40 minut, czas na przyspieszenie to 20-25 minut. Możesz przerwać trening wolnym biegiem. Czas interwału i dystans można zwiększać dopiero wtedy, gdy organizm przyzwyczai się do obciążenia, czyli po 2-3 miesiącach.

Przeciwwskazania do biegania interwałowego

Bieganie interwałowe jest dość dużym obciążeniem dla organizmu. Główne przeciwwskazania:

• Choroby sercowo-naczyniowe;
• Płaskostopie;
• Ostra postać osteochondrozy lub artrozy;
• Urazy mięśni, ścięgien, stawów;
• Choroby kręgosłupa;
• Nadwaga powyżej 7 kg.

Bieganie to darmowy sposób na schudnięcie, poprawę zdrowia, wzmocnienie mięśni i poprawę odporności. Jeżeli planujesz rozpocząć treningi to zapoznaj się z podstawowymi zasadami:

• Jeśli chcesz schudnąć biegając, rób to przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Lekki jogging 2 razy w miesiącu nie przyniesie żadnych rezultatów. Bieganie powinno stać się Twoim sposobem na życie i wtedy zacznie przynosić owoce. Systematyczne ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i usprawnią procesy metaboliczne.
• Na początkowych etapach wystarczy pokonać 1-2 km. Zacznij od małych i stopniowo przechodź do poważniejszych obciążeń. Daj swojemu organizmowi możliwość przystosowania się do nowego stanu. Jeśli podczas biegania poczujesz ból, skonsultuj się z lekarzem. Często początkujący odczuwają ból po prawej stronie. Zwykle ustępuje po zakończeniu zajęć.
• Trzymaj się wygodnej prędkości. Powinieneś pobiegać. Podczas joggingu monitoruj tętno: jeśli przekracza 150 uderzeń na minutę, należy zmniejszyć obciążenie. Nie przeciążaj serca i słuchaj swojego ciała.
• Pierwszy miesiąc joggingu powinien być bardzo spokojny i spokojny. W drugim miesiącu możesz zwiększyć dystans do 3-4 kilometrów. Do tego czasu będziesz już przygotowany na mięśnie i zaczniesz czerpać przyjemność z joggingu.
• Aby zwiększyć pocenie się, załóż ciepły dres lub specjalny pas termiczny w talii. W ten sposób możesz usunąć jak najwięcej nadmiaru płynu z organizmu.
• Nie pij wody bezpośrednio po treningu. Po prostu przepłucz usta. Zacznij pić 1 godzinę po zajęciach. Niepożądane jest jedzenie 2 godziny przed biegiem i 1 godzinę po nim.
• Bieganie najlepiej stosować w połączeniu z odpowiednie odżywianie. W takim przypadku zaczniesz szybciej tracić na wadze. Unikaj słodkich, tłustych i wędzonych potraw. Włącz do swojej diety więcej białka, warzyw i owoców. Jako desery można stosować suszone owoce, miód, zapiekanki z twarogu, galaretki owocowe.
• Ogranicz spożycie soli, ponieważ zatrzymuje ona wodę w organizmie. Dieta bezsolna pozwala zauważalnie schudnąć i pozbyć się nadmiaru płynów.

Osoby biegające od dłuższego czasu zauważają poprawę samopoczucia, zwiększone napięcie i odporność na stres.

Bieganie w domu w celu utraty wagi

Bieganie w miejscu nie daje takich samych efektów jak klasyczne bieganie na odchudzanie (opinie), ale można je wykorzystać jako rozgrzewkę przed głównym zestawem ćwiczeń. Bieganie w miejscu dobrze rozgrzewa mięśnie i zapobiega kontuzjom.

Szkolenie można przeprowadzić wyłącznie po wstępnym przygotowaniu. Musisz chronić swoje stopy, klatkę piersiową i kręgosłup. Oznacza to, że nie można ćwiczyć w skarpetkach, bosych stopach, tenisówkach czy kapciach. Odpowiednie są wyłącznie buty sportowe z amortyzatorami i wygodna odzież sportowa. Kup dobre tenisówki i użyj sportowego topu, który podtrzyma klatkę piersiową.

Bieganie w miejscu jest przeciwwskazane, gdy:

• Ciąża;
• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• Urazy kostek, kolan, stawów biodrowych;
• Nadwaga 7 kg lub więcej;
• Poważne skrzywienie kręgosłupa;
• Przewlekłe nadciśnienie.

W przypadku żylaków lepiej skonsultować się z lekarzem i zastosować odzież uciskową.

Technika biegania w miejscu

• Normalny bieg bez skakania. Zmieniaj nogi w szybkim tempie, ustawiaj stopę od pięty do palców, staraj się nie unosić kolan powyżej poziomu pępka. Podczas biegu wciągnij brzuch, trzymaj ciało prosto, przyciśnij ręce do ciała, połóż je w pasie lub trzymaj tak, jakbyś biegał na zewnątrz.
• Regularne bieganie ze skokami. Dotykaj podłogi wyłącznie kłębem stopy. Podskocz i zmień nogę, gdy tylko stopa dotknie podłogi. Utrzymuj kolana w naturalnej i wygodnej pozycji. Podczas treningu cały czas napnij mięśnie brzucha (pomoże to zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców).
• Kurs wahadłowy. Ten typ polega na szybkim przemieszczaniu się z jednego punktu pomieszczenia do drugiego. Możesz biegać od okna do ściany lub od jednej ściany do drugiej. Nawet kilka kroków w bok pomoże Ci spalić więcej kalorii.

Kiedy warto biegać: rano czy wieczorem?

Niektórzy wolą biegać rano, inni wolą wieczorny jogging. Spory o korzyści z dotarcia inny czas dni ciągnęły się już od dłuższego czasu, ale nie znaleziono prawidłowej odpowiedzi.

Wszystko zależy od Cechy indywidulane osoba. Bieganie jest wskazane w okresie największej aktywności organizmu. Pierwszym korzystnym okresem do biegania jest godzina 6-7 rano. W tym okresie organizmowi łatwiej jest udźwignąć ciężar.

Wielu ekspertów uważa, że ​​bieganie o poranku powoduje dodatkowy stres dla organizmu i negatywnie wpływa na serce. Wyjaśnia to fakt, że o 6-7 rano ciało jeszcze się nie obudziło i nie jest dostrojone zwiększona aktywność. Z kolei bieganie o poranku poprawia humor, poprawia nastrój i aktywuje proces spalania tkanki tłuszczowej.

Według niektórych danych optymalny czas na jogging to 11-12 w południe. Jednak niewiele osób może sobie pozwolić na wyjazd na szkolenie w środku dnia pracy. Większość zapracowanych osób preferuje wieczorny jogging na stadionie, w parku lub na bieżni. Rano zawsze chce się spać dłużej, napić się gorącej kawy lub herbaty, ale wieczorem zmęczenie można przegonić bieganiem. Bieganie wieczorne promuje więcej głęboki sen relaksacji i nasycenia tlenem.

Nie ma znaczenia, czy biegasz rano, czy wieczorem. Ćwicz, kiedy jest to dla Ciebie wygodne i wygodne. Sprawdź jak bieganie wpływa na odchudzanie (zdjęcia przed i po).

Zacznijmy od tego, że każdy rodzaj biegania w dowolnym momencie wiąże się z pewnym obciążeniem organizmu. Tylko w zależności od intensywności treningu, diety i odpoczynku można naprawdę sporo schudnąć. Jednakże, najlepsza opcja na odchudzanie - poranny jogging.

Poranny jogging przyspiesza metabolizm na cały dzień, czyli przez cały dzień po joggingu organizm będzie lepiej pracował i lepiej spalał tkankę tłuszczową.

Przygotowanie do biegania, aby schudnąć

Aby schudnąć poprzez bieganie, należy wybrać odpowiedni rodzaj treningu.

• Biegi sprinterskie rozgrywane są na dystansach 30, 100, 200 i 400 metrów.
• Przez średnie dystanse rozumiemy od 500 do 3000 metrów.
• Przez długie rozumie się odległości od 3000 metrów do 20000 (20 km)
• Wszystko powyżej to dystanse ultradługie, do których zalicza się półmaraton (21 km 97,5 m), maraton (42 km 195 m)

Od razu zaznaczę, że odchudzanie poprzez bieganie wymaga dużej siły woli, chęci i dyscypliny.

Mike Tyson powiedział kiedyś:

„To się nazywa dyscyplina, gdy robisz to, czego nie chcesz. Lubię pobiegać o czwartej rano i zobaczyć, że we wszystkich domach nadal nie ma światła, a ludzie jeszcze śpią. Jest to dla mnie niesamowita motywacja, gdy wiem, że podczas gdy inni śpią, ja już się doskonalę. Mam przewagę nad innymi.”

Dlatego powinieneś zrozumieć, że jogging wymaga dużej siły i dosłownie załamania się, ale gdy pojawi się rezultat, Twoje nastawienie do tego, co robisz, diametralnie się zmienia.

Co musisz wiedzieć biegając, aby schudnąć?

Organizm jest tak skonstruowany, że początkowo spożywa węglowodany, po czym zaczyna spalać tłuszcze. Ten punkt jest ważny, ponieważ naszym celem jest spalenie nadmiaru tłuszczu.

Przez pierwsze 40 minut biegu organizm będzie zużywał węglowodany jako energię. Dlatego, aby schudnąć biegając, będziesz musiał dużo się pocić. Średni czas biegu w celu utraty wagi powinien wynosić 60 minut. Nie myśl, że nie możesz. Podczas joggingu dochodzi do dużych wydatków kalorycznych. Ponadto dopuszczalne jest naprzemienne chodzenie i bieganie. Dlatego odpowiednia playlista – i możesz zacząć tracić na wadze.

Po kilku tygodniach, kiedy organizm się już przyzwyczai i podczas joggingu nie będzie już przejść do chodzenia, możesz skomplikować zadanie. Dokładniej, zwiększ efekt odchudzania podczas biegania. Naprzemiennie bieganie ze sprintem. Na przykład co 5 minut przyspieszaj przez 10-15 sekund. Następnie zwolnij i zacznij biec powoli. Powtarzaj tyle razy, ile możesz podczas treningu.

Monitoruj swoją kondycję podczas biegu. Gdzieś można uzbroić się w cierpliwość, ale ważne jest też dbanie o zdrowie. Dobrym zakupem będzie czujnik tętna, który umożliwi łatwe monitorowanie tętna podczas joggingu. Jeśli go tam nie ma, spróbuj zmierzyć puls liczbą uderzeń serca – ta informacja wystarczy.

Działający program odchudzania

Dbaj o systematyczność zajęć. Regularne bieganie pozwoli Ci osiągnąć rezultaty znacznie szybciej, niż przerywanie treningu na czas nieokreślony. Wystarczą 3 biegi tygodniowo.

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Stopniowo zwiększaj obciążenie. Organizm ma skłonność do adaptacji, więc to samo obciążenie przez długi czas traci swój efekt. Zwiększ czas biegu lub czas przyspieszania, jednocześnie skracając czas joggingu.

Rozciąganie pomoże Ci schudnąć

Rozciąganie to rozciąganie i rozluźnianie rozgrzanych mięśni w celu uzyskania maksymalnej elastyczności. Im lepsze rozciągnięcie, tym poprawniej i swobodniej się poruszamy.

Rozciąganie ma jeszcze jedną korzystną właściwość – przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej. Kiedy rozgrzane mięśnie się rozciągają, wydają się pomagać w rozdarciu tłuszcz. Organizmowi łatwiej jest rozpuścić tłuszcz kawałek po kawałku.

Ćwiczenia rozciągające. Tam jest dużo różne ćwiczenia rozciągnąć główne grupy mięśni. Musimy nauczyć organizm relaksu po wysiłku i jednocześnie przedłużyć efekt odchudzania.

1. Na początek możesz wykonać ćwiczenie znane z lekcji wychowania fizycznego - lewa ręka na pasku, prawą podnieś nad głowę i pociągnij w lewo. Jednocześnie lekko przechyl tułów w lewo i podobnie z drugiej strony - prawą rękę na pasie, a lewą nad głową i pociągnij w prawo razem z tułowiem.
2. Dalej możesz zrobić przechyla się. To ćwiczenie jest proste: stań prosto (to będzie pozycja wyjściowa), a teraz pochyl się, aby sięgnąć dłońmi do podłogi. Musisz wykonać 10-15 skłonów do przodu, nawet jeśli na początku nie będziesz w stanie dosięgnąć podłogi, nie rozpaczaj, przed tobą jeszcze więcej.
3. Rzuca się. Przyjmij pozycję wyjściową, a teraz wykonaj wypad prawą nogą do przodu, zginając staw kolanowy. W której lewa noga pozostaje na miejscu, lekko ugięty w kolanie, ale nie dotyka podłogi. Pociągnij trochę prawa noga do przodu i poczuj rozciąganie mięśni. Powtórz z drugą nogą.
4. Stań tyłem do poręczy ściennej lub innego wsparcia. Połóż goleń za plecami, jednocześnie podciągając palec u nogi. W ten sposób rozciągniemy mięsień czworogłowy uda oraz stawy biodrowe.
5. Siedzieć na podłodzę. Zegnij jedną nogę i usiądź na niej. Pociągnij drugą do przodu i pociągnij skarpetkę do siebie. Pochyl się, próbując chwycić palec u nogi obiema rękami. Powtórz z drugą nogą.
6. Stań obok podpórki, chwyć ją dłońmi i zacznij rozkładać nogi w obie strony jednocześnie, próbując usiąść na szpagatach krzyżowych. Rozłóż nogi, aż pojawi się ból, a następnie zatrzymaj się. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

To najpopularniejsze ćwiczenia rozciągające stawy i mięśnie. Oczywiście istnieje wiele różnych ćwiczeń dodatkowych, jednak nie wszędzie takie ćwiczenia można wykonać. Od pewnego czasu możliwe będzie wydłużenie czasu rozciągania mięśni. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie lub przynajmniej co drugi dzień, a wtedy zobaczysz wynik.

Po pierwszych treningach przez kilka tygodni Twoje mięśnie będą dość obolałe. Nazywa się to ból gardła. W pierwszych dniach będzie to dość nietypowe. Wykonuj ćwiczenia w domu, bez gwałtownych ruchów, wszystko jest płynne i odpowiedniej jakości, i dopiero wtedy z tym samym zapałem idź do przodu!

Odpowiednie odżywianie

Twoim celem jest utrata wagi, więc po biegu musisz zjeść w ciągu godziny. Oznacza to, że ćwiczyliśmy, wróciliśmy do domu, wzięliśmy prysznic, a następnie przygotowaliśmy coś zdrowego, na przykład jajka, twarożek, owsiankę, ogólnie mieszankę:

• białko (które służy jako budulec mięśni)
• węglowodany (które są źródłem pożywienia dla organizmu, dlatego należy spożywać węglowodany wysokiej jakości. Takie jak pieczywo, makarony z pszenicy durum, płatki zbożowe – są bogate przydatne witaminy, enzymy), bo przed tobą jeszcze cały dzień.

Bieganie nie wymaga specjalnego sprzętu ani urządzeń, dzięki czemu jest to sport dostępny dla każdego. Dowiedz się jak i kiedy biegać, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i zyskać piękną sylwetkę!

Wielu mieszkańców planety Ziemia marzy o szybkim pozbyciu się zbędnych kilogramów i uporządkowaniu swojego ciała. Przydatnym, niedrogim i skutecznym sposobem na odchudzanie jest bieganie. Aby zacząć biegać, każdy początkujący musi poznać wiele zasad i zaleceń dotyczących takiego treningu, ale jeśli weźmie się pod uwagę wszystkie cechy treningu, można krótkoterminowe napnij mięśnie, wzmocnij organizm i co najważniejsze, znacznie schudnij.

Uruchomić - świetny sposób bezboleśnie i skutecznie pozbądź się zbędnych kilogramów i przywróć organizm do normy. Aby zorganizować najbardziej przydatne i produktywne treningi, musisz przestrzegać kilku zasad, które sprawią, że będą one łatwiejsze i przyjemniejsze.

Jak biegać prawidłowo, aby szybko schudnąć? Zasad tych należy przestrzegać podczas zajęć.

• Na godzinę przed wyjściem na tor należy uzupełnić zapasy węglowodanów w organizmie.
• Podczas biegania nie należy pić dużo wody.
• Musisz oddychać spokojnie i miarowo.
• Podczas joggingu należy zachować prawidłową postawę.
• Nogi są zawsze lekko ugięte w kolanach.
• Nie musisz machać rękami podczas ruchu, ale nie powinieneś też napinać ich ani mocno przyciskać do ciała.

Proste sesje biegowe pozwolą Ci zacząć tracić zbędne kilogramy w niecały miesiąc. Proste zasady, których należy przestrzegać podczas treningu, pomogą Ci biegać skutecznie i bezpiecznie dla zdrowia.

Wartość biegania dla utraty wagi

Każdego dnia osoby chcące schudnąć tysiące razy zadają sobie pytanie: jak biegać, aby schudnąć? O której porze dnia ćwiczyć rano czy wieczorem? Jak często należy ćwiczyć?

Odpowiedź na te pytania jest bardzo prosta: biegać trzeba stale i co najważniejsze regularnie.

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej poprzez bieganie, wystarczy spalić więcej kalorii niż spożywasz. Dzisiejsza rzeczywistość nowoczesny świat są takie, że ludzie nie mają ujednoliconego schematu życia: chodzą spać o różnych porach, jedzą niezależnie od pory dnia, w niektórych przypadkach w ogóle się nie ruszają lub nie wykazują aktywność fizyczna rzadko. Taki brak równowagi życiowej prowadzi do powstania w organizmie rezerwy tłuszczu, której dość trudno się pozbyć.

Dlaczego bieganie jest tak korzystne dla utraty wagi?

1. Podczas joggingu pracują prawie wszystkie grupy mięśni, a nadwaga działa jak swego rodzaju środek obciążający.
2. Praca mięśni rozpoczyna proces spalania tkanki tłuszczowej.
3. Bieganie nie wymaga dużego przygotowania wstępnego. Po przeczytaniu instrukcji możesz zacząć ćwiczyć już dziś.
4. Bieganie to aktywność, która jest w nas genetycznie wpisana. Jest bezpieczny, naturalny, niedrogi i odpowiedni dla osób w każdym wieku.

Mity na temat biegania

Wiele osób, które rozpoczęły treningi lub po prostu zainteresowało się bieganiem, aby schudnąć, słyszało niezwykłe i sprzeczne stwierdzenia na temat treningu. Wśród nich są następujące mity.

• Trzeba biegać na czczo. To stwierdzenie nie może być poprawne, ponieważ ciało i tak potrzebuje wstępnego odżywienia. Dietetycy i trenerzy zalecają zjedzenie niewielkiej porcji węglowodanów złożonych na pół godziny przed biegiem, dzięki czemu można rozruszać żołądek i zwiększyć jego produktywność.
• Jogging pomaga budować mięśnie nóg i nie powoduje spalania tłuszczu w nogach. Nie ma odrębnych metod odchudzania wyłącznie kończyn dolnych, aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, bieganie należy połączyć z treningiem całego ciała.
• Im spokojniejszy bieg, tym szybciej spalany jest tłuszcz. Szybkie tempo „zużycia” powoduje, że organizm zużywa więcej tlenu niż podczas spokojnego ruchu, a do tego procesu organizm potrzebuje znacznie więcej energii.
• W przypadku utraty wagi bieganie rano jest bardziej korzystne niż ćwiczenia w ciągu dnia lub wieczorem, jednak takie podejście może powodować problemy w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, ponieważ nagłe przebudzenie i duże obciążenie serca nie mogą mieć pozytywnego wpływu na człowieka ciało.

Ciągły jogging może spowodować niepożądane „wysuszenie” organizmu, co w efekcie doprowadzi do utraty masy mięśniowej. Aby szybko schudnąć i zyskać piękną sylwetkę, zdecydowanie trzeba przeplatać je aktywnością fizyczną na siłowni lub opracować osobne zajęcia interwałowe.

Przeciwwskazania

Może się wydawać, że bieganie to najbezpieczniejszy sposób na odchudzanie, jednak tak nie jest.

Trening jest przeciwwskazany dla osób z następującymi wskaźnikami:

• nieprawidłowości w pracy lub choroby układu sercowo-naczyniowego;
• urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• flebeuryzm;
• choroby krwi;
• ciąża;
• laktacja;
• wysokie ciśnienie krwi;
• problemy ze wzrokiem, choroby siatkówki.

Biegać i schudnąć, unikając możliwe komplikacje ze zdrowiem lekarze zalecają przestrzeganie następujących zasad.

• Podczas ruchu nie musisz liczyć oddechów. Najlepiej wdychać i wydychać naturalnie, ponieważ przesycenie tlenem powoduje zawroty głowy, osłabienie i podwyższone ciśnienie krwi.
• Niektórzy początkujący mogą doświadczyć łatwy etap astma. Aby uniknąć nieprzyjemnego uduszenia, lekarze zalecają spacery i bieganie po terenach leśnych lub na specjalnych poligonach oddalonych od dróg.
• Unikaj biegania po utwardzonych chodnikach. Podczas jazdy po asfalcie występują duże obciążenia udarowe, które mogą powodować urazy stawów i kręgosłupa.

Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie sprawdź swoją dietę i styl życia. Aby schudnąć biegając, będziesz musiał zrezygnować z napojów alkoholowych, słodyczy i tłuste potrawy. Musisz także zorganizować regularny harmonogram snu.

Jak nauczyć się poprawnie biegać

Aby rozpocząć bieganie dla osób z dodatkowymi kilogramami, szczególnie ważne jest zachowanie zasad bezpieczeństwa, ponieważ bardzo duży ciężar podczas joggingu będzie prowadził do zwiększonego obciążenia mięśni i stawów.

• Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś lub miałeś długą przerwę, nie możesz od razu zacząć biegać. Najlepiej poświęcić kilka dni na chód wyścigowy, a następnie stopniowo łączyć chodzenie z lekkim joggingiem.
• Zaplanuj godzinę na spacer. Dla skuteczne odchudzanie musisz ciągle się ruszać. Nawet proste... pieszy w wolnym stylu.

Znajdź towarzystwo lub stwórz idealną playlistę dla siebie. Nowe znajomości zawsze pomogą Ci nie poddawać się i kontynuować naukę, a dobra muzyka rozjaśni Twoją samotność.

Jak zaczac

Aby zrozumieć, jak zacząć poprawnie biegać jako początkujący, musisz określić wymagany rytm i obciążenia początkowe. W przypadku początkujących powszechnie obowiązują następujące zasady treningu:

• Częstotliwość zajęć minimum dwa razy w tygodniu.
• Początkowy dystans do joggingu nie powinien przekraczać 1,5-2 km.
• Młodym sportowcom zaleca się rozpoczęcie biegania w odzieży sportowej, która odpycha wilgoć i stymuluje proces spalania tłuszczu.
• Wskazane jest łączenie regularnego joggingu z chodzeniem wyścigowym. Takie podejście rozwija wytrzymałość, co pozwoli Ci zwiększyć dystans biegowy w ciągu miesiąca.

Ponadto, aby szybko zaangażować się w proces treningowy, początkującym zaleca się bieganie według wcześniej opracowanego programu. Trzymając się ściśle planu, będziesz w stanie początkowo pokonać stres fizyczny, a następnie biegać z przyjemnością.

Jak prawidłowo oddychać

Normalne oddychanie podczas ćwiczeń biegowych może zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć dopływ tlenu do tkanki mięśniowej. Proces ten pozwala zwiększyć aktywność fizyczną i przyczynia się do efektywności biegania w celu utraty wagi.

Jak prawidłowo oddychać na zajęciach? Istnieje kilka proste zasady w przypadku oddychania jednak wszystkie są warunkowe, a wszystko dlatego, że proces ten jest ściśle indywidualny dla każdej osoby.
Podczas joggingu z normalna prędkość organizm ludzki zaczyna zużywać kilkakrotnie więcej tlenu niż w normalnym życiu, dlatego nieprawidłowy proces oddychania może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu płuc, a co za tym idzie, problemy zdrowotne.

W zależności od techniki biegu można wyróżnić dwa główne rodzaje oddychania u mężczyzn i kobiet.

1. Jednolity proces oddychania, optymalny podczas spokojnych biegów w parku lub na specjalistycznych trasach. W takim przypadku musisz oddychać w oparciu o tempo biegu. Oddychanie uważa się za optymalne: wdech pełne piersi, 2-3 kroki, wydech.
2. Trening interwałowy lub sprinterski. Podczas takich wyścigów nie da się panować nad oddechem, trzeba w takiej sytuacji starać się uzupełniać braki tlenu głębokimi wdechami i ostrymi wydechami.

Co ciekawe, prawie wszystkich ludzi w szkole uczono oddychania przez nos podczas biegania podczas zajęć biegowych, ale to stwierdzenie jest kontrowersyjne. Podczas intensywnego ruchu oddychanie przez zatoki nosowe nie powoduje całkowitego nasycenia organizmu tlenem, co powoduje niedotlenienie i zmęczenie. Oczywiście, jeśli biegasz stale i równomiernie w parku lub w mieście, musisz oddychać przez nos. W tym przypadku taki proces oddechowy jest potrzebny, ponieważ szkodliwe mikroorganizmy, zanieczyszczenia i pyły nie dostają się do organizmu, a powietrze przed dostaniem się do płuc jest podgrzewane.

Oddychanie przez nos jest dobre dla zdrowia, jednak w zależności od lokalizacji biegu należy łączyć metody dostarczania powietrza do organizmu.

O której godzinie i ile biegać, aby schudnąć?

Warunkowo trening biegowy można podzielić na poranek i wieczór. Każdy jednak musi sobie sam ustalić alternatywny termin zajęć. Trzeba przyzwyczajać się do biegania stopniowo, jasno określając obciążenie, prędkość i dystans, jaki jesteś w stanie pokonać w określonym czasie.

Rankiem

Bieganie rano pozwala naładować energię na cały dzień pracy, jednak nie można aktywnie wykonywać porannych treningów, ponieważ duże obciążenia spowodują wzrost ciśnienie krwi, co doprowadzi do zmęczenia i zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Czas porannego joggingu nie powinien przekraczać pół godziny, gdyż taki czas pozwoli organizmowi się obudzić bez powodowania niepotrzebnego przemęczenia.

Aby schudnąć podczas porannego joggingu, należy przestrzegać następujących zasad.

• Zajęcia należy rozpocząć nie wcześniej niż pół godziny po przebudzeniu, w tym przypadku organizm nie odczuje silnego obciążenia.
• Przed bieganiem pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Ćwiczenia rozciągające będą doskonałym ćwiczeniem dla Twojego ciała.
• Przed porannym joggingiem, aby schudnąć, nie powinieneś nic jeść. Śniadanie powinno nastąpić dopiero 15-30 minut po jego zakończeniu. Jednak wychodzenie na trening z pustym żołądkiem jest niezdrowe, dlatego po przebudzeniu pamiętaj o wypiciu szklanki wody.

Nie wyrzucaj swojego wewnętrznego zegara. Wybierz dogodny dla siebie termin szkolenia.

Wieczorami

Zajęcia wieczorowe będą doskonałą alternatywą dla rozładunku dla osób, które nie zużywają całej swojej energii w ciągu dnia pracy.

Możesz biegać wieczorami według dowolnego harmonogramu, ale w każdym przypadku musisz przestrzegać pewnych zasad.

• Przed joggingiem należy zjeść, ale nie później niż dwie godziny przed nim.
• Najlepiej zaraz po tym udać się na tor aktywność zawodowa, bo po powrocie z pracy, obiedzie i odpoczynku bardzo trudno będzie psychicznie zmusić się do wyjścia na zewnątrz.

Jeśli zdecydujesz się poważnie podejść do swojego zdrowia i wygląd, samodzielnie ułożona tabela ćwiczeń pomoże Ci w prowadzeniu regularnych treningów. Może to wyglądać inaczej, ale taki kalendarz pomoże Ci kontrolować wyniki i zmotywuje Cię do dalszych zwycięstw.

Techniki biegania

Jak wybrać technikę biegania na odchudzanie? Oczywiście na początek najlepiej wypróbować wszystkie jego metody i rodzaje, a następnie określić, które z nich są dla Ciebie odpowiednie. Sekret sukcesu w odchudzaniu poprzez bieganie leży nie tylko w przestrzeganiu wszystkich zasad treningu, ale także w przyjemności, jaką powinieneś czerpać podczas treningu.

W każdym razie musisz biegać w taki sposób, aby nie zmęczyć się i nie zadyszkować, to znaczy musisz rozpocząć trening od stopniowego zwiększania obciążenia, a szeroka gama programów biegowych pozwoli Ci opracować własne systemu szkoleniowego.

Ponadto, aby śledzić swoje wyniki podczas treningu, sportowcom zaleca się opracowanie tabeli, w której należy wprowadzić dane: wagę, częstotliwość ćwiczeń, program żywieniowy i przebiegnięty dystans. Takie informacje pozwolą Ci monitorować swoje postępy, a także biegać tak, aby nie męczyć się i mieć siła fizyczna także do prac domowych.

Jogging

O korzyściach płynących z joggingu dla ciała wie każdy człowiek. Naturalne ruchy i równomierny oddech pomagają zmniejszyć apetyt, przyspieszyć spalanie tłuszczu i działają relaksująco.

Trudno wyjaśnić, jak prawidłowo biegać, ponieważ taki jogging opiera się na naturalnych i spokojnych ruchach człowieka.

Istnieje technika biegania dla początkujących, zaprojektowana na trzy miesiące treningu.

1. Jogging uprawia się trzy razy w tygodniu. Najpierw musisz rozgrzać się przez 10 minut, a następnie biegać w wolnym tempie przez 10-15 minut. Następnie musisz przyspieszyć tempo, przez 10 minut musisz biec pod górę lub nieznacznie zwiększyć prędkość. Zakończ bieg spokojnym spacerem przez 15 minut.

2. Zajęcia odbywają się również trzy razy w tygodniu, ale bieganie łączy się z różnymi ćwiczeniami fizycznymi:

• 1 trening: rozgrzewka 10 minut, pół godziny joggingu, rozciąganie 10 minut.
• Trening 2: chód wyścigowy przez 10 minut, 15 minut wchodzenia po schodach w szybkim tempie, bieganie przez 10 minut, marsz przez 5-10 minut.
• Trening 3: 10 minut rozgrzewki, bieganie przez 10 minut, skakanka przez 5 minut, marsz przez 10 minut.

3. W trzecim miesiącu szkolenie odbywa się również w połączeniu:

• 1 lekcja: rozgrzewka 10 minut, jogging 40 minut, spacer 5-10 minut.
• Lekcja 2: rozgrzewka przez 10 minut, bieganie przez 20 minut, na przemian aktywny i spokojny bieg.
• Lekcja 3: chód wyścigowy 5 minut, bieg 10 minut, marsz pod górę 15 minut, jogging 5 minut, marsz 10 minut.

Opracowując system joggingu, staraj się wybierać trasy o różnej nawierzchni. Również różnorodne przeszkody: podjazdy, schody, zjazdy i zakręty pozwolą na urozmaicenie treningów i szybszą utratę zbędnych kilogramów.

Kurs wahadłowy

Shuttle to bieg na krótki dystans, który nie przekracza 100 metrów. Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu brał udział w biegu wahadłowym na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, którego charakterystyczną cechą jest to, że podczas biegu należy gwałtownie się zatrzymać i dotknąć znaku granicznego lub ominąć jakąś przeszkodę.

Taki trening pozwala rozwinąć zwinność i wytrzymałość oraz nagłe zmiany prędkość pomoże Ci szybko schudnąć.

Sprint

Sprint to bieganie na krótkich dystansach z maksymalną prędkością. Lekarze nie zalecają wykonywania samych sprintów w celu utraty wagi, takie ćwiczenia warto włączyć do treningu interwałowego.

Płynne bieganie, w którym człowiek daje z siebie wszystko, pozwoli szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Warto jednak zaznaczyć, że sprint zapewnia duże obciążenie kardio, co może negatywnie wpłynąć na pracę serca.

Struktura standardowego programu sprintu jest następująca.

• Rozgrzewka przez 15–20 minut: może obejmować lekki jogging, rozciąganie i bieganie po przeszkodach.
• Trening: Bieg sprinterski może mieć dystans od 100 metrów do 2-7 kilometrów. Początkującym polecane są biegi na dystansie 300–500 metrów.
• Zakończenie lekcji 10-15 minut: ważny punkt każdego joggingu, gdyż odpowiednie „schłodzenie” pomaga rozciągnąć mięśnie i odciążyć je bolesne doznania w nich. Możesz zakończyć delikatnym truchtem lub rozciąganiem całego ciała.

Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki i zakończenia treningu, ponieważ pomagają one zwiększyć wydajność, a co za tym idzie, poprawić kondycję.

Trening interwałowy

Bieganie interwałowe to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, gdyż nawet po zakończeniu treningu organizm w dalszym ciągu niszczy złogi tłuszczu, zamieniając je w energię.

Jak zbudowany jest trening interwałowy? Bieganie interwałowe możesz uprawiać zarówno na świeżym powietrzu, jak i na bieżni. Aby to zrobić, musisz określić swoją technikę biegu i podzielić trasę na okresy, w których będziesz zwiększać i zmniejszać obciążenie. Na przykład: przebiegnij dystans 50 metrów truchtem, po 150 metrach biegnij z maksymalną prędkością, a 100 metrów chodem wyścigowym.

Krótkie dystanse

Biegi krótkodystansowe cieszą się dużą popularnością wśród osób odchudzających się, gdyż nie wymagają dużej ilości czasu, a efekt osiąga się możliwie najszybciej. Trening na krótkim dystansie obejmuje:

• wyścigi sprinterskie;
• bieg wahadłowy;
• zajęcia interwałowe.

Bez nich nie obejdzie się żaden program odchudzania oparty na bieganiu.

Treningi zawierające duże obciążenia pozwalają szybko „osuszyć” organizm, a także budować masę mięśniową, dlatego sportowcy i kulturyści często biegają na krótkich dystansach.

Długie dystanse

W sporcie, zarówno zawodowym, jak i amatorskim, najczęstszym jest bieganie długodystansowe. Pozwala uporządkować organizm i poprawić samopoczucie.

Bieganie na długich dystansach buduje wytrzymałość. Aby opanować długie trasy, potrzebujesz nie tylko chęci, ale także wytrwałości i prawidłowego obliczenia siły.

Standardowo długie trasy pokonuje jogging, jednak dla bardziej efektywnego odchudzania często do biegów klasycznych dodaje się elementy ćwiczeń i treningu interwałowego.

Gdzie biegać?

Istnieje wiele technik biegania, dzięki którym możesz szybko schudnąć, ale ważne jest również, aby wiedzieć, w jakich miejscach i na jakiej powierzchni wykonywać ćwiczenia biegowe. Wyróżnia się następujące rodzaje szkoleń:

Bieganie po schodach: jeden z najbardziej skuteczne sposoby tracić na wadze. Ta metoda ćwiczeń pozwala szybko wzmocnić masę mięśniową nóg i pozbyć się zbędnych kilogramów. Jogging często łączy się z okładami na ciało, które wzmagają pocenie się.

Na ulicy: Najpopularniejszy i najbardziej przydatny rodzaj biegania. Możesz prowadzić takie zajęcia:

• Na stadionie: Sportowcy, którzy mają okazję trenować na stadionach, są niesamowitymi szczęściarzami, ponieważ miejsca te wyposażone są w specjalną gumową powłokę, która łagodzi uderzenia stóp podczas biegu i nie pozwala na ślizganie się butów. Ponadto na stadionach zawsze łatwiej jest zorganizować harmonogram joggingu, a wszystko dlatego, że podobnie myślący ludzie będą biegać z tobą i nie pozwolą ci się zrelaksować.
• Na asfalcie: najczęstszy rodzaj aktywności, ponieważ w mieście dość trudno jest znaleźć miejsce do joggingu. Ponieważ lekarze nie zalecają biegania po asfalcie ze względu na możliwość kontuzji stawów, osoby, które nie mają możliwości trenować w parkach czy na stadionach, muszą zaopatrzyć się w specjalne buty, które łagodzą siłę uderzenia.
• Z psem: wesoły i dobry sposób schudnąć i chodzić zwierzak domowy. W takiej sytuacji nie potrzebujesz towarzystwa przyjaciół czy znajomych, bo psa i tak trzeba wyprowadzić na dwór. Spokojny bieg z futrzanym przyjacielem pomoże Ci zachować formę.

Na miejscu: Ta metoda ćwiczeń jest idealna dla osób nieśmiałych, ponieważ taki jogging można uprawiać bez wychodzenia z domu. Bieganie w miejscu może również zastąpić rozgrzewkę przed długim biegiem.

Trening odbywa się w następujący sposób: najpierw musisz trochę chodzić po pokoju w szybkim tempie, a dopiero potem zacząć biegać. Biegać w miejscu można na dwa sposoby:

• podnosząc wysoko kolana;
• dotykając piętami tylnej części uda.

Biegi wytrzymałościowe w domu pozwolą Ci schudnąć 5 kilogramów w tydzień.

Bieżnia

Nie zapomnij o ćwiczeniach na bieżni. Doskonały przyrząd do ćwiczeń można zainstalować w domu lub używać na lokalnych siłowniach.

Wiele osób interesuje się pytaniem: jak prawidłowo biegać na siłowni, aby schudnąć.

Odpowiedź jest dość prosta: trzeba opracować system treningu interwałowego.

Plan zajęć wygląda następująco:

• rozgrzewka 10 minut – marsz spokojnym tempem;
• pięciominutowy trucht po nachyleniu 6-7 stopni z prędkością 5-6 km/h;
• bieg bez wzniesienia z prędkością 10 km/h;
• poruszać się z maksymalną prędkością przez 3 minuty.

Cykl ten powtarza się 5-7 razy w zależności od przygotowania sportowca. Możesz sam opracować intensywny program treningowy, bazujący na Twoich początkowych wynikach sportowych, a każdy trener z siłowni będzie Ci w stanie pomóc.

Bieganie w celu utraty wagi dla mężczyzn i kobiet

Często początkujących sportowców interesuje pytanie: dlaczego dziewczyny muszą wkładać więcej wysiłku w bieganie, aby schudnąć niż mężczyźni?

Odpowiedź na to pytanie jest prosta: silniejsza płeć jest genetycznie lepiej predysponowana do biegania.

Mężczyźni mają mocniejsze stawy, a ich nadwaga „koncentruje się” w okolicy brzucha, co wyznacza ich środek ciężkości. Z tego powodu silniejsza płeć łatwiej toleruje aktywność fizyczną i rzadziej odwiedza lekarza ze względu na problemy ze stawami.

U kobiet środek ciężkości znajduje się poniżej dolnej części pleców, co czyni je bardziej stabilnymi do rodzenia potomstwa, a dodatkowe kilogramy rozmieszczają się po całym ciele, co skutkuje pojawieniem się cellulitu. Aby szybko schudnąć dziewczętom, lekarze i trenerzy zalecają uprawianie fitnessu lub jogi, gdzie wszystkie rodzaje ruchów mają na celu utrzymanie równowagi.

W każdym razie płeć piękna nie powinna rezygnować z joggingu, jednak wybierając ten system odchudzania, należy zwrócić uwagę Specjalna uwaga wybór techniki biegu i miejsca treningu.