Istnieje wiele różnych diet i wydawałoby się, że nie ma nic, czego nie wiemy o jedzeniu i odżywianiu. Jednak zdaniem dietetyków nawet zdrowa żywność Warto spożywać o określonych porach dnia, aby uzyskać maksymalne korzyści z posiłku.
Przyjrzyjmy się więc, o której porze dnia najlepiej jeść mięso, warzywa, twarożek i inne produkty, które stanowią większość naszej diety.
|
GORZKA CZEKOLADA
Kilka kawałków ciemnej czekolady zapewni organizmowi dawka nasycająca przeciwutleniacze, które zapewniają stabilną pracę serca i spowalniają starzenie. Należy jednak zachować ostrożność, spożywanie więcej niż 25 g czekolady dziennie zmusi organizm do przetworzenia nadmiaru w tłuszcz.
- Prawidłowy: rankiem
- Zło: popołudnie
|
CUKIER
O wiele łatwiej jest spalić kalorie pochodzące z cukru spożywanego rano. Ale jedzenie cukru wieczorem podnieca układ trawienny, co może prowadzić do zaburzeń snu i nadwagi.
- Prawidłowy: Poranek
- Zło: wieczór
|
MIĘSO
Mięso zawiera dużą ilość żelaza, które zaopatruje komórki w tlen, co z kolei zwiększa odporność organizmu na choroby i likwiduje uczucie zmęczenia. Mięso potrzebuje co najmniej 5 godzin na trawienie. Dlatego picie jej przed snem obciąża jelita i powoduje negatywne procesy.
- Prawidłowy: dzień
- Zło: wieczór
|
ORZECHY
Garść nieprażonych orzechów, około 30 g, zrekompensuje brak kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie. To oni utrzymują ton naczynia krwionośne i poprawiają funkcjonowanie oskrzeli, normalizują ciśnienie krwi. Jedzenie orzechów w nadmiarze doprowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała ze względu na wysoką zawartość kalorii w produkcie.
- Prawidłowy: podwieczorek, późne śniadanie
- Zło: wieczór
|
GRYKA
Gryka zawiera złożone węglowodany, do których wchłaniania organizm będzie potrzebował zgromadzonych zasobów, co prowadzi do utraty wagi. Jednocześnie wieczorem trawienie zwalnia, a organizm po prostu nie ma czasu na strawienie tego wysokowęglowodanowego produktu.
- Prawidłowy: kolacja
- Zło: Wieczorem
|
Ryż to produkt bogaty w węglowodany, który naładuje Twój organizm energią na resztę dnia. Jednak wieczorem organizm po prostu nie ma czasu na strawienie tego produktu, co doprowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała.
- Prawidłowy: Poranek
- Zło: wieczór
|
MAKARON
Makaron z pszenicy durum nasyci organizm błonnikiem, który pomoże oczyścić organizm z toksyn i toksyn. Niski indeks glikemiczny z kolei zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Z reguły makaron jest dodatkiem do dań mięsnych lub rybnych, przez co obiad będzie zbyt kaloryczny i ciężki.
- Prawidłowy: pierwszą połowę dnia
- Zło: wieczór
|
ZIEMNIAK
Skrobia zawarta w ziemniakach zmniejsza ilość cholesterolu we krwi i wątrobie, a sam ziemniak jest bogaty niezbędne dla organizmu minerały. Jednak kaloryczność ziemniaków jest 2-3 razy większa niż innych warzyw, dlatego należy ograniczyć ich spożycie po obiedzie.
- Prawidłowy: rano, obiad
- Zło: popołudnie
POMIDORY
- Prawidłowy: rano, obiad
- Zło: wieczór
|
POMARAŃCZE
Te owoce stymulują Twoją pracę przewód pokarmowy, działają tonizująco i przyspieszają metabolizm. Jednak jedzenie pomarańczy na czczo może powodować dyskomfort i alergie – sok pomarańczowy podrażnia żołądek, co może prowadzić do rozwoju zapalenia błony śluzowej żołądka.
- Prawidłowy: po lunchu
- Zło: rano przed śniadaniem
JABŁKA
Skórka jabłka charakteryzuje się dużą zawartością pektyny, która wspomaga pracę jelit i eliminuje z organizmu substancje rakotwórcze. Jednak jabłka zwiększają kwasowość żołądka, co może prowadzić do dyskomfortu. Poza tym w porą wieczorową trawienie spowalnia, a pektyna jest trudna do strawienia.
- Prawidłowy: rano, obiad
- Zło: wieczór
Ser jest świetny na wczesne śniadanie - zapobiega wzdęciom i tyciu. Ser jest jednak ciężkostrawny i zjedzenie go wieczorem może spowodować rozstrój żołądka.
- Prawidłowy: wczesnym rankiem
- Zło: wieczór
„Musisz jeść 2 do 4 razy dziennie. I żadnych przekąsek.” Rozmowa ze specjalistą ds. zarządzania zasobami zdrowia, kandydatem nauk medycznych Andriejem Beloveshkinem, autorem bloga beloveshkin.com.
Dziś wiele mówi się o produktach, jednak pomija się to, co najważniejsze – dietę i czas, w którym je spożywamy. Czynnik czasu może być różny: ile razy dziennie jemy, ile czasu mija od pierwszego do ostatniego posiłku, czy jemy w małych porcjach, czy też całkowicie się objadamy, ile czystego czasu przypada pomiędzy posiłkami.
Nasze jelita to nie tylko beczka, do której mechanicznie wrzucamy jedzenie. Proces trawienia regulowany jest przez wiele hormonów, a poziom tych hormonów, które wpływają na wchłanianie pokarmu, jest inny czas różne dni. Na przykład rano, kiedy się budzimy, hormonu stresu, kortyzolu, jest więcej, ale wieczorem jest go znacznie mniej. A poziom wahań tych hormonów decyduje o tym, jak przebiega proces dystrybucji produktów.
- Te. Jeśli rano zjem twarożek, a wieczorem zjem twarożek - czy będzie on inaczej wchłaniany?
Nie bardzo. Wchłonie się mniej więcej tak samo. Tyle, że wieczorem i rano inaczej będzie oddziaływać na hormony, a one z kolei wpływają na metabolizm. Na przykład szybkie węglowodany rano pomogą skutecznie uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie, które zostały wyczerpane w ciągu nocy. Ale te same węglowodany późnym wieczorem obniżą poziom hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za spalanie tłuszczu i wzrost mięśni.
- W takim przypadku, co lepiej jeść rano, a co wieczorem?
Tutaj wiele zależy od tego, czy dana osoba ma znaczną aktywność fizyczną i jaka ona jest. Przysłowie „chleb jest głową wszystkiego” było aktualne, gdy chłop całymi dniami pracował w polu i za pługiem spalił co najmniej 6000 kcal. Tyle spala obecnie przeciętny półprofesjonalny sportowiec. A jeśli weźmiemy przeciętnego pracownika biurowego, który dwa razy w tygodniu chodzi do biura na godzinę siłownia, wówczas spala dodatkowe 500 kcal na sesję. Jego dzienne spalanie kalorii nie będzie przekraczać 3000 kcal. W związku z tym musi jeść co najmniej dwa razy mniej niż ten sam chłop z przeszłości lub półprofesjonalny sportowiec. Im więcej człowiek ma aktywność fizyczna, tym więcej węglowodanów może bezpiecznie sobie pozwolić w swojej diecie.
Niektórzy trenerzy fitness zalecają jedzenie owsianki z rana, ale ta rada może zadziałać tylko na nich samych – bo oni trenują cały dzień, a na ciebie wcale nie działają – bo cały dzień siedzisz w biurze, a los tej samej owsianki czy twoje ciało będzie inne. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy rano idziesz na siłownię lub na przykład na basen.
Dla pracownika biurowego najlepiej jest, aby na śniadanie głównym składnikiem były białka, łącząc je z umiarkowaną ilością warzyw. Organizm nie ma gdzie magazynować aminokwasów, dlatego jest zmuszony je „wirować” i spalać. Jest to łatwa energia, którą otrzymuje człowiek.
Te. Osoba, która w głębi serca jest nocną marką, ale której środowisko pracy zmusza do bycia rannym, powinna wstawać jeszcze wcześniej, aby na śniadanie ugotować rybę na parze z warzywami?
Najprościej jest włączyć parowiec jednym kliknięciem. Na jednym poziomie są ryby, na drugim warzywa. Włącz – 25 minut i gotowe.
- Do jakich potraw powinieneś się odżywiać przez długi czas nie miałeś ochoty jeść?
Moim zdaniem najbardziej najlepsza opcja- to są rośliny strączkowe. Mają wystarczającą ilość białka, a ponadto mają efekt drugiego posiłku. Doskonale stabilizują wahania poziomu cukru we krwi. Po roślinach strączkowych, jeśli zjesz ich wystarczająco dużo, nie będziesz miał ochoty na przekąski. Główny problem z nimi polega na tym, że trzeba je odpowiednio przygotować (pamiętaj o namoczeniu ich na noc w ciepłym miejscu) i wybrać te, które będą dla nas odpowiednie. Ponieważ zdarzają się przypadki, gdy człowiek nie toleruje czerwonej fasoli, powoduje to wzdęcia, ale soczewica idzie z hukiem. Można przygotować zupy, owsiankę z ziołami lub coś w rodzaju hummusu z ciecierzycy.
Dobre są także płatki zbożowe pełnoziarniste. Najbardziej przyjazną dla budżetu białoruską opcją jest cały owies. Należy go namoczyć dzień przed gotowaniem. Jest trawiony powoli i zapewnia uczucie sytości na długi czas. Lepiej jeść w porze lunchu, aby móc konsekwentnie czekać do obiadu bez podjadania.
- A co z przekąskami?
Podjadanie i gryzienie to bardzo poważne zagrożenie dla Twojej sylwetki i nie tylko. Ich niebezpieczeństwo polega nie tylko na tym, że zakłócają pracę hormonów. Wiele osób nie zwraca uwagi na to, jak ważne są czyste odstępy między posiłkami. Przekąski maskują podjadanie pod wpływem stresu i po prostu pobudzają się tłustymi, słodkimi i słonymi potrawami, które mają charakter uzależnienia.
Często ludzie po prostu nie kończą głównych posiłków. Dlatego chcą coś przekąsić. Boimy się uczucia sytości, bo wszędzie rozbrzmiewają myśli, że należy odejść od stołu lekko głodnym i zacząć jeść, gdy nie jesteśmy jeszcze całkowicie głodni. Z tych instrukcji wynika, że człowiek nie może być stale ani głodny, ani pełny, lecz znajdować się w pewnym stanie półnienasycenia. Moim zdaniem to wszystko kompletna bzdura.
Jeść proste zasady: musisz nabrać apetytu; jedz, gdy odczuwasz fizjologiczny głód; i wstań od stołu, gdy będziesz już pewien, że jesteś pełny. Jest taki niuans: jeśli jemy bez uczucia głodu, i tak się przejemy. Uczucie sytości można właściwie uchwycić dopiero wtedy, gdy zasiądziemy do stołu głodni. Tylko na tle głodu jesteś w stanie zrozumieć, że po zjedzeniu jesteś wystarczająco pełny.
Było badanie. Wzięli dwie grupy ludzi: jedni jedli tylko wtedy, gdy naprawdę chcieli jeść, drudzy – ściśle według czasu. Każdy miał takie samo spożycie kalorii. Pierwsza grupa schudła, druga utrzymała tę samą wagę.
Kiedy jesteśmy głodni, organizm zdaje się mówić, że ma miejsce w wątrobie i mięśniach na glikogen, a kalorie, które spożywamy, trafią tam, gdzie trzeba: do mięśni, wątroby… A jeśli nie chcemy jeść nawet wtedy. Jeśli będziemy jeść te same kalorie, zamienią się one w tłuszcz.
- Kiedy jest najlepszy czas na jedzenie owoców?
Jak już wiesz, jestem przeciwny podjadaniu. Dlatego polecam jeść owoce jako deser w głównym posiłku.
- Te. Rano jem białko i warzywa, na obiad jem produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe, a na kolację?
Głównym wymogiem dotyczącym kolacji jest to, że musisz zasnąć, zanim poczujesz głód; w tym celu możesz albo pójść wcześniej spać, albo zjeść obfity obiad. Jeśli czegoś nie obliczyłeś, grelina, hormon głodu, nie pozwoli Ci normalnie zasnąć. Kiedy zasypiamy, nasz organizm się uspokaja i spokojnie spala tkankę tłuszczową, a uczucie głodu nas nie dręczy. A podjadanie wieczorem powoduje znacznie większe szkody w metabolizmie niż podjadanie w ciągu dnia. Dlatego lepiej zjeść kolację 3-4 godziny przed snem.
Na przykład zazwyczaj jem dwa razy dziennie. Około 14:00 zjadam obfity lunch, który starcza mi na cały dzień. W dni, kiedy dużo ćwiczę lub spaceruję, jem kolację.
Zdrowsze jest jeść rano niż po południu. Światło powoduje zaburzenie tego rytmu. Wydłużone światło dzienne, zwłaszcza światło LED z lamp, gadżetów i monitorów, hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu i długiego życia) oraz blokuje spalanie brunatnego tłuszczu. Organizm wierzy, że jest dzień i w ciągu dnia musi jeść. Dlatego wieczorem używaj przyćmionego, słabego oświetlenia i starych, dobrych żarówek, a także okularów komputerowych, które odbijają nadmiar niebieskiego widma z monitorów. Możesz zainstalować specjalny darmowy program, na przykład f.lux, który automatycznie umili wieczór na Twoim monitorze.
Pamiętaj, że zdrowie jest w Twoich rękach. I nawet niewielkie zmiany w stylu życia mogą znacząco go poprawić. Co dokładnie powinienem zrobić? Słuchaj swojego ciała i ucz się zdrowia. W podstawowych zasadach reżimu żywność, aktywność fizycznałatwo domyślić się samodzielnie. Właśnie tym się zajmuję – uczę zdrowia. Każdy może nauczyć się prawidłowego odżywiania.
Marzenie o szczupłej sylwetce może zmusić człowieka do znacznego ograniczenia diety i radykalnej zmiany stylu życia. Stosowanie się do zaleceń dietetyka nie jest trudne: można łatwo ułożyć dietę zawierającą produkty o określonej zawartości kalorii lub jeździć do pracy rowerem. Istnieje jednak wymóg, którego nie każdy jest w stanie spełnić: nie jedz po godzinie 18.00. Powodem jest nie tylko pojawiające się uczucie głodu. Jeśli ktoś wraca z pracy nie wcześniej niż o 20.00, po prostu nie ma czasu na zjedzenie obiadu w zalecanych godzinach i tylko nieliczni mogą obejść się bez jedzenia od lunchu do następnego ranka. Do tego dochodzą czynniki psychologiczne: po męczącym dniu w pracy, pełnym trudności i stresu, pojawia się w pełni uzasadniona chęć relaksu. Jedzenie pysznego jedzenia jest jednym z nich najlepsze sposoby uspokój się i odwróć myśli od spraw. Nic dziwnego, że wiele osób przyzwyczaja się do przejadania się wieczorami, ignorując wszelkie rady lekarzy.
Na szczęście problem ma rozwiązanie. Jest wiele produktów, które można spożywać po godzinie 18.00 bez ryzyka przybrania na wadze. Przedstawiamy listę takich produktów do wiadomości naszych czytelników.
Ten uroczy owoc jest uważany za jeden z najskuteczniejszych spalaczy tłuszczu. Jego zawartość kalorii jest niska. Zawiera dużą ilość pektyny, która pomaga poprawić trawienie i pozbyć się ciężkości w żołądku.
Owoce kiwi są bogate kwasy organiczne, które mogą być szkodliwe w chorobach przewodu żołądkowo-jelitowego. Powinieneś używać kiwi ostrożnie, nawet jeśli tak jest reakcje alergiczne do egzotycznych warzyw i owoców.
Źródło: depozytphotos.com
Flądra jest idealna do żywienie dietetyczne. Jej mięso zawiera dużo białka i tylko 3% tłuszczu, głównie w postaci korzystnych dla organizmu kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. wartość energetyczna ryba to 90 kcal na 100 g produktu. Regularne włączanie flądry do diety pozwala nie tylko utrzymać optymalną masę ciała, ale także poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci.
Źródło: depozytphotos.com
Zawartość kalorii w dorszu należy do najniższych wśród produktów białkowych (69 kcal na 100 g). Pulpa rybna jest bogata w jod, siarkę i witaminę PP, dlatego jej spożycie korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu system nerwowy, a także ogólnie poprawia skład krwi i krążenie krwi. Nie zaleca się włączania dorsza do diety osób, które mają problemy z nerkami lub na nie cierpią kamica żółciowa. Lekarze mają informacje, że mięso dorsza spożywane z umiarem może obniżyć ciśnienie krwi.
Źródło: depozytphotos.com
Buraki czerwone mają słodki smak i zawierają dużą ilość naturalnych cukrów. Dlatego warzywo korzeniowe od dawna uważane jest za nieodpowiednie dla osób pragnących schudnąć.
Według najnowszych danych skład buraków jest wyjątkowy: regularnie spożywany pozwala normalizować trawienie, uzupełniać organizm witaminami i mikroelementami, poprawiać skład krwi oraz normalizować funkcje wielu narządów i układów. Zawartość kalorii w warzywach korzeniowych nie przekracza 40 kcal na 100 g. Obecnie znanych jest kilka diet, w których głównym składnikiem pożywienia są surowe lub gotowane buraki, zapewniające znaczną redukcję masy ciała.
Ludzie z choroby przewlekłe: cukrzyca, oksaluria, częsta biegunka i zapalenie żołądka. Do zdrowego człowieka musisz codziennie jeść buraki. Ma między innymi działanie uspokajające. Spożywając buraki późnym popołudniem, możesz złagodzić skutki dziennego stresu i poprawić jakość swojego snu.
Źródło: depozytphotos.com
Grzyby zaliczane są do potraw ciężkich, a mimo to pieczarek nie zabrania się spożywać wieczorem: zawierają one substancje, które szybko i skutecznie tłumią głód. Ta właściwość jest szczególnie w pełni widoczna, gdy w diecie znajdują się surowe pieczarki (na przykład jako część sałatek). Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy, witaminy i związki mineralne.
Dodając do wieczornego menu zaledwie 2-3 grzyby, szybko poczujesz się syty i zyskasz mnóstwo witamin i mikroelementów, nie szkodząc przy tym swojej sylwetce.
Źródło: depozytphotos.com
Wszystkie rodzaje kapusty (kapusta, brokuły, kalafior, brukselka itp.) zawierają duże ilości przydatne substancje, są niskokaloryczne i doskonale nadają się na wieczorną przekąskę.
Jedząc kapustę, należy wziąć pod uwagę kilka niuansów:
- jarmuż, surowy lub marynowany, może powodować nadmiar gazów w jelitach;
- kapusta nie jest zalecana ze względu na wysoką kwasowość sok żołądkowy;
- Kalafiora nie należy spożywać na surowo;
- kalafior może pogorszyć stan pacjentów z dną moczanową;
- brokuły i kalafior mogą powodować alergie;
- Jedzenie brokułów może negatywnie wpływać na zdrowie osób cierpiących na choroby tarczycy.
Źródło: depozytphotos.com
Dynia to magazyn witamin, mikroelementów i błonnika korzystnie wpływającego na trawienie. To warzywo zawiera dużo biologicznie substancje czynne Nie bez powodu od czasów starożytnych stosowano go w leczeniu różnych patologii.
Dynia dodana do wieczornego posiłku działa uspokajająco na organizm: jest bogata w substancje pomagające zmniejszyć stany lękowe i pozbyć się bezsenności. Miąższ owocu jest niskokaloryczny (22 kcal na 100 g). Kilka plasterków pomarańczy pieczonych w piekarniku doskonale zaspokoi Twój głód.
Przeciwwskazaniami do spożywania dyni są niska kwasowość soku żołądkowego, skłonność do wzdęć, cukrzyca oraz indywidualna nietolerancja.
Źródło: depozytphotos.com
Wartość energetyczna rzepy wynosi 30 kcal na 100 g. Jednak w przeciwieństwie do wielu innych warzyw i owoców jej nie ma Szkodliwe efekty Na cukrzyca. Na produkt warto zwrócić uwagę jeśli jesteś otyły i masz nadmiar cholesterolu we krwi.
Podobnie jak inne rośliny z rodziny krzyżowych, rzepa działa na człowieka uspokajająco, stabilizując stan układu nerwowego. Włączenie rzepy do wieczornego posiłku ma sens.
Źródło: depozytphotos.com
Istnieją trzy znane odmiany selera: liściasty, ogonkowy i korzeń. Wszystkie są niskokaloryczne i bogate w substancje sprzyjające odchudzaniu. Ustalono, że w procesie trawienia selera organizm zużywa więcej energii niż otrzymuje.
Każda część rośliny zawiera duże ilości potasu, a także manganu, sodu, fosforu i wapnia, witamin, olejki eteryczne i wielonienasycone kwas tłuszczowy. Łodygi i korzenie selera zawierają dużo błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Warzywo można spożywać na surowo, gotowane lub pieczone. Stosowany jako dodatek do dań przyspiesza i optymalizuje proces trawienia białek. Dużą popularnością cieszy się sok z selera zmieszany z sokami z innych warzyw lub owoców.
Seler ma silne właściwości moczopędne, przeciwzapalne, tonizujące, immunostymulujące i rozszerzające naczynia. Dlatego używanie go w celach spożywczych wymaga umiaru i ostrożności. W przypadku niedociśnienia, kamica moczowa, żylaki, epilepsja czy choroby przewodu pokarmowego w ostrej fazie, spożywanie selera (zwłaszcza w postaci świeżo wyciśniętego soku) może pogorszyć stan pacjenta. Produkt nie jest zalecany dla kobiet cierpiących na krwawienie z macicy, a także dla przyszłych matek, ponieważ zawiera substancje tonizujące mięśnie macicy. W okresie karmienia piersią włączenie selera do diety może niekorzystnie wpłynąć na smak mleka matki.
Istnieje wielka ilość diety, które pomogą Ci schudnąć nadwaga. Ale z jakiegoś powodu niewiele osób uważa, że wystarczy kompetentnie i mądrze podejść do kwestii odżywiania, a żadne ograniczenia nie będą po prostu potrzebne. Są pewne zasady, których należy przestrzegać, aby nie płakać na wadze, i takie też są. Jak dobrze jeść?
Uważaj na wielkość porcji. Krótko mówiąc, jedz mniej! I w domu, i na imprezie, i w cateringu publicznym. Zrezygnuj z ciężkiej sałatki i zastąp ją lekką. I podziel się daniem głównym z przyjacielem.- Unikaj dużych talerzy w domu. Weź mniejszy talerz. I odpowiednio podawaj mniejsze porcje. Pamiętaj, że organizm nie potrzebuje tak dużej ilości pożywienia, jaką zwykle dostarczasz. Wystarczająco, abyś poczuł się trochę pełny.
- Jemy znacznie więcej, jeśli jemy podczas oglądania filmu w telewizji(fakt udowodniony przez naukowców). Naucz się myśleć o procesie jedzenia jak o tankowaniu samochodu. Ile paliwa potrzebujesz, aby Twój samochód ruszył? Zatankowaliśmy i ruszyliśmy.
- Spróbuj zaplanować swoje menu przynajmniej dzień wcześniej. A jeszcze lepiej – na cały tydzień. Dzień przed dniem pracy zastanów się, czym dokładnie będziesz karmić swój organizm? Zaopatrz się w jogurt i kilka owoców, aby w porę zaspokoić głód i nie musieć później biegać do sklepu po chipsy i czekoladki.
- Kiedy już ustalisz menu na tydzień, trzymaj się go. Kup wszystkie produkty z wyprzedzeniem. Przyklej swoje menu taśmą do lodówki i jedz tylko to, co jest na nim. Schowaj „dodatkowe” produkty, aby przed obiadem nie było pokusy sięgnięcia po krakowskie bajgle czy wędzoną szynkę.
- Pij więcej wody. To podstawa prawidłowego odżywiania. Minimum półtora litra dziennie (zupy, soki, kawa i herbata osobno).
- Pamiętaj, aby zjeść śniadanie rano. Śniadanie nie powinno być ciężkie, ale musi je zawierać składniki odżywcze, które pomogą Ci spokojnie wytrzymać do lunchu. Nabiał i błonnik są koniecznością. Widzieć.
- Trzymaj się ściśle diety. Jeśli do lunchu zostało jeszcze kilka godzin, ale jesteś po prostu nieznośnie głodny i masz ochotę pobiec po hamburgera, sięgnij po jabłko, gruszkę lub banana. Przekąska na owocach - nie zaszkodzi, a uczucie ostrego głodu zniknie.
- Jedz dużo warzyw i owoców. Codziennie. Przy każdym posiłku. Najbardziej przydatne zielone warzywa to kapusta pekińska, sałata, rukola, brokuły, ogórki, cukinia, seler itp. Zawierają maksymalną ilość niezbędne witaminy i zapewnić nieprzerwane działanie Przewód pokarmowy.
- Unikaj owoców w syropie(w puszkach) i tanie soki owocowe. Zmniejsz spożycie cukru dzięki herbacie i kawie. Jeśli to możliwe, zamień słodycze na owoce, owoce kandyzowane, owoce suszone i gorzką czekoladę.
- Minimalizuj spożycie soli. W niektórych przypadkach całkowicie odrzuć to. Na przykład sałatka jarzynowa polana oliwą w ogóle nie ucierpi na smaku z powodu braku soli. Ponownie, jajko na twardo można spożywać bez soli.
- Wyeliminuj niewłaściwe węglowodany(cukier, ryż, mąka) i wprowadzaj zdrowe (owoce i warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste).
- Nie zapomnij o błonniku! Minimalna ilość dziennie to około trzydziestu gramów. Szukaj go w pełnych ziarnach oraz owocach i warzywach.
- Zamień niezdrowe tłuszcze na zdrowe– do orzechów i awokado, Oliwa z oliwek i pestek dyni, ryb itp. Ogranicz, jeśli to możliwe, do zera spożycie czerwonego mięsa, pełnych produktów mlecznych, a także potraw smażonych, ciastek, margaryny itp.
Białko jest niezbędne. To jest źródło naszej energii. Szukaj go codziennie w rybach, fasoli, orzechach, jajach i tofu.- Witamina D i wapń(nabiał, fasola, warzywa liściaste) – bez nich nie da się żyć.
- Zdecydowanie unikaj cateringu. Gotuj sam! Nie półprodukty, ale „pierwsze, drugie i kompot”. Możesz przygotować go wcześniej i włożyć do zamrażarki, zaoszczędzisz w ten sposób czas. A pieniądze – tym bardziej.
- Spożywaj produkty wysokokaloryczne tylko w pierwszej połowie dnia. W drugim - tylko płuca.
- W ciągu dnia staraj się spalić więcej kalorii niż spożywasz na dzień. Prowadź notatnik po raz pierwszy, aby zobaczyć „dochody i wydatki” dodatkowych kilogramów.
- Unikaj tłusto-słodko-ostro-słono.
- Wszelkie ograniczenia dietetyczne nie mają sensu bez aktywności fizycznej. Jeśli nie chcesz przedwcześnie stać się starą kobietą, połącz swoje odpowiednie odżywianie z właściwymi obciążeniami. Wtedy Twoja skóra nie będzie wiotczeć, a mięśnie nie osłabną.
Co jest właściwe do jedzenia na śniadanie, lunch i kolację?
Co zjeść na śniadanie
Ten zastrzyk energii to podstawa na cały dzień. Śniadanie nie jest magazynowane na biodrach i przetwarzane na czystą energię. Wymagania dotyczące prawidłowego śniadania:
- Bułki, kanapki, tosty i rogaliki – koniec. Zmęczą tylko organizm, który po takim śniadaniu chce wracać do łóżka.
- Impulsów na śniadanie jest za dużo . Wyjątkiem jest gryka.
- Główną częścią śniadania powinny być owoce. Zwłaszcza latem. Zimą można je zastąpić suszonymi owocami.
- Należy uwzględnić w poranne przyjęcieżywność jogurt, sfermentowane mleko pieczone lub twarożek .
- Mleko w czysta forma Na śniadanie można je zjeść dopiero przed szóstą rano. Na przykład z cynamonem - dodaje wigoru.
- Idealne śniadanie – Sałatka owocowa , doprawione jogurtem lub sfermentowanym mlekiem pieczonym. Można także dodać jagody i orzechy.
- Na drugie śniadanie można zjeść owsiankę (na przykład płatki owsiane), owoce i mały kawałek gorzkiej czekolady.
Co zjeść na obiad
Najczęściej obiad jemy bardzo szybko, nie zastanawiając się zbytnio nad tym, co jemy, i wrzucamy do ognia to, co mamy pod ręką. Bo praca czeka. A tę technikę jedzenie wymaga poważnego podejścia. I oczywiście kanapki absolutnie nie nadają się na lunch. W ostateczności możesz zamówić lunch do biura lub poszukać stołówki z gorącymi lunchami. Wymagania dotyczące prawidłowego obiadu:
- W porze lunchu nie musisz ograniczać się w jedzeniu , ale posiłek ten nie powinien przypadać później niż o drugiej po południu.
- Na pierwsze danie można zjeść np. barszcz, na drugie - dodatek do kaszy gryczanej i dwieście gramów piersi z kurczaka. Nie zapomnij o sałatce (tylko świeże warzywa) i chleb bez drożdży. Po trzecie - kompot lub sok ze świeżych owoców.
- W porze lunchu unikaj wędzonych i smażonych mięs . Zastąp je mięsem gotowanym na parze i dużą ilością warzyw.
Co warto zjeść na obiad?
Jak zazwyczaj przebiega kolacja? Zjadamy wszystko w dużych ilościach (i na pewno z deserem), po czym opadamy na kanapę przed telewizorem, aby przetrawić całą tę obfitość jedzenia. Co więcej, kiedy wracasz z pracy do domu, przygotowujesz obiad, gromadzisz przy stole całą rodzinę, wskazówki zegara z pewnością zbliżają się do dziesiątej wieczorem. W rezultacie zamiast odpoczywać, spędzamy noc trawiąc jedzenie. Jak więc powinno być? Wymagania dotyczące prawidłowego obiadu:
- Kolacja powinna być lekka. Optymalny czas na kolację to nie później niż cztery godziny przed snem. Najlepiej około szóstej wieczorem.
- Na obiad nie należy jeść roślin strączkowych – należy je spożywać w pierwszej połowie dnia.
- Najlepsze dania na obiad to warzywa gotowane na parze lub surowe . Na pewno nie mięso z frytkami i ogromny kawałek ciasta.
- Możesz pić ciepłe mleko przed pójściem spać , doprawiony łyżką miodu – sprzyja spokojnemu senowi i szybkiemu zasypianiu.
Prawidłowe menu na dzień
Od rana:
Szklanka wody zaraz po wstaniu z łóżka. Wprowadź się w ten nawyk.
Śniadanie :
- Kilka suszonych chlebów.
- Sałatka owocowa z jogurtem.
- Lub sałatka warzywna z olejem roślinnym.
- 100 g twarogu (ser).
- Herbata, kawa, może z mlekiem.
Obiad:
- 100 g jagód (owoców).
- Naturalny sok.
Kolacja:
- Zupa (chude, rybne, zupa na puree warzywnym lub rosół niskotłuszczowy).
- Około 150 g ryby, indyka lub kurczaka (niesmażonego). Pieczone lub duszone. Żadnych „smacznych” skórek i skórek! Na przykład kebab z łososia lub gulasz z indyka.
- Sałatka (tylko świeże warzywa!) z oliwą roślinną (z oliwek).
- Dekoracja – maksymalnie cztery łyżki. Najlepiej całkowicie go unikać i zastąpić go większą porcją sałatki. Lub duszone warzywa.
Popołudniowa przekąska:
- 100 g jagód lub owoców.
- Kawa, herbata, sok lub woda. Możesz użyć jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Wybierać.
Kolacja:
- Kilka suszonych chlebów.
- Dowolne warzywa. Lepiej jest przestrzegać „tradycji”: świeżych warzyw i oleju roślinnego.
- 100 g sera lub twarogu plus jajko na twardo.
- Gotowana (pieczona) pierś z kurczaka (indyka). Lub gotowana (duszona) ryba.
- Pij opcjonalnie.
I najważniejsza rzecz do zapamiętania: jemy tylko po to, żeby żyć, a nie odwrotnie.
