வீட்டில் பெண்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சி. பெண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: முழு உடலுக்கான ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு நிறமான மற்றும் விரும்பத்தக்க உடலைக் கனவு காண்கிறாள். ஆனால் இலவச நேரமின்மை அல்லது நிதி சிக்கல்களைக் காரணம் காட்டி, பெண்கள் தங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்பை இழக்கிறார்கள். ஆனால் வீண்: இப்போது பலர் வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறார்கள். அழகுக்கான பாதையில் அறியாமை மட்டுமே தடையாக இருந்தால், எங்கள் தளம் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க உதவும்.

வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பானது உடல் எடையை திறம்பட குறைக்க மற்றும் தசை வரையறையைப் பெற இரண்டு குழுக்களின் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது: கார்டியோ மற்றும் வலிமை. உங்களுக்கு தேவையானது நம்பிக்கை, நல்ல மனநிலை மற்றும் சில கருவிகள்.

உங்களிடம் 3 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால் மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், வீட்டில் பயிற்சி பெற விரும்பும் ஒவ்வொரு நபரும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: " டம்பல் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?"இது சாத்தியம், ஏனென்றால் டம்ப்பெல்ஸ் ஸ்கிராப் பொருட்களிலிருந்து எளிதாக உருவாக்கப்படுகிறது.

உனக்கு தேவைப்படும்:

• 1 மற்றும் 1.5 லிட்டர் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் ஒரு ஜோடி.
• வழக்கமான கல் உப்புஅல்லது பாட்டில்களை நிரப்ப தண்ணீர். உப்பின் அடர்த்தி நீரின் அடர்த்தியை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்பதையும், ஒரு அரை லிட்டர் பாட்டில் உப்பு, இதேபோன்ற பாட்டில் தண்ணீரை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளவும்.
• இதன் விளைவாக வரும் டம்பெல்லின் எடையை அளவிடுவதற்கான செதில்கள்.

வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சில பயிற்சிகளைச் செய்ய, பெஞ்சை மாற்றும் பல நாற்காலிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

வீட்டுப் பயிற்சிகளை சரியாக நடத்துவது எப்படி?

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டம் அதிகபட்ச செயல்திறனைக் கொண்டிருக்கவும், மகிழ்ச்சியைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. சாப்பிட்டு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவும் இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம். இல்லையெனில், பயிற்சியின் போது வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, அல்லது உடல் வேலை செய்ய போதுமான வலிமை இருக்காது.
2. வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை வேலைக்கு தயார்படுத்த ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
3. நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் எதையாவது குறைக்கும்போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதியாக (எடை தூக்குதல்) உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் முதல் பயிற்சியின் போது, ​​சுவாசப் பிரச்சினையில் கவனம் செலுத்துங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் தானாகவே சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வீர்கள். மூச்சு விடாதே. இல்லையெனில், உடலின் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் பாயாமல், அவை இறந்துவிடும்.
4. உங்கள் நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
5. உங்கள் வீட்டுப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, செய்யுங்கள் அவற்றைத் தளர்த்த தசைகளை நீட்டுதல்.

நிலை ஒன்று

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் அடங்கும் வெவ்வேறு பட்டங்கள்தயாரிப்பு. உங்கள் திறன்களை மதிப்பிடுங்கள்மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது பற்றி சிக்கலான நாம் பேசுவோம்கீழே, உடற்பயிற்சி கூடத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ தங்கள் உடல்களை உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு:

• வகுப்புகள் சுமை இல்லாமல் நடத்தப்படுகின்றன.
• வீட்டுப் பயிற்சிகள் ஒரு நாள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் நீங்கள் எளிதாகச் செய்யும்போது மட்டுமே அடுத்த நிலைக்குச் செல்ல முடியும்.

திங்கட்கிழமை

அவர்கள் சொல்வது போல், முதல் சண்டை மிகவும் கடினம். முதல் வொர்க்அவுட்டானது கடினமானது, ஆனால் அதற்குப் பிறகு அடுத்தடுத்த வீட்டுப் பயிற்சிகள் வகுப்புகள் எளிதாகிவிடும், நீங்கள் படிப்படியாக அதன் சுவையைப் பெறுவீர்கள்.

• கிளாசிக் குந்துகைகள்: கிளாசிக் குந்துகைகளை நிகழ்த்தும்போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்கும், குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாது, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். எங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து 10-20 முறை 4 செட்களைச் செய்கிறோம்.
• முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்: உங்கள் முதுகு நேராகவும் சாய்வாகவும் இல்லாமல் இருப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2 அணுகுமுறைகள் 10-20 முறை.
• குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்: நிகழ்த்தும்போது, ​​அதை உறுதிப்படுத்தவும் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை, கழுத்து தரையில் ஓயவில்லை. 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
• நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு: 10-20 முறை 3 செட்.
• பரந்த பிடியில் முழங்கால் புஷ்-அப்கள்: முழங்கால் புஷ்-அப்கள் மிகவும் எளிதாகஆரம்பநிலைக்கு, புஷ்-அப்களை விட உன்னதமான முறையில். 10-15 முறை மூன்று செட்.
• நொறுங்கல்கள்: அடிப்படை உடற்பயிற்சிவயிற்று தசைகளுக்கு, வீட்டில் செய்யக்கூடிய எந்த பயிற்சிகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளை முடிந்தவரை பல முறை செய்ய வேண்டும்.

புதன்

முதலில், தசைகள் வலிக்கலாம். இது வழக்கத்திற்கு மாறாக நடக்கிறது. ஆனால் பரவாயில்லை, வீட்டுப்பாடத்தைத் தொடரலாம்.

1. பல்கேரிய நுரையீரல்கள்: எங்களுக்கு சில நாற்காலிகள் தேவை. நீங்கள் 10-20 முறை 4 செட் செய்ய வேண்டும்.
2. பிட்டத்திற்கான பாலம்: 10-20 மறுபடியும் 3 செட்.
3. ஒரு பொய் நிலையில் கால் கடத்தல்: தரையில் மற்றும் ஒரு மேம்படுத்தப்பட்ட பெஞ்சில் இருவரும் செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15-20 முறை 2 செட்.
4. பின் புஷ்-அப்கள்: உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது, வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 10-15 முறை 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
5. க்ரஞ்சஸ்: 3 செட்களை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

இம்பாசிபிள் என்பது ஒரு பெரிய வார்த்தையின் பின்னால் சிறியவர்கள் மறைக்கிறார்கள். (முகமது அலி)

வெள்ளி

உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள், இந்த வாரத்தின் கடைசி பயிற்சி இதுவாகும், அடுத்த வார இறுதியில் நீங்கள் மறக்கமுடியாத வகையில் செலவிடுவீர்கள். டோபமைன் வெளியீடுவீட்டில் பயிற்சிக்குப் பிறகு.

1. ப்ளை குந்து: அறிமுகமில்லாத காரணத்தால் சமநிலையில் சிரமம் இருந்தால், சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 10-20 முறை 3 செட்.
2. தலைகீழ் லுங்கிகள்: 15-20 மறுபடியும் ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு செட்.
3. குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்: 10-15 மறுபடியும் 4 செட்.
4. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு (ஸ்பிரிங்ஸ்): 15-25 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
5. புஷ்-அப்கள்: 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.

நிலை இரண்டு

முதல் நிலை பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள். பணிகளை முடிப்பது எளிது, நீங்கள் எடை பயிற்சிக்கு செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள். இவை டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் அல்லது உப்பு கொண்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்.

இரண்டாவது அடிப்படை நிலை வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை இடைவெளியுடன் பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
• சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள், இதன் மூலம் முழு வளாகத்தையும் வீட்டிலேயே வடிகட்டுதல் அல்லது வடிகட்டுதல் இல்லாமல் செய்யலாம். உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சியடையும் போது, ​​அதிக எடைக்கு செல்லுங்கள்.

திங்கட்கிழமை

நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்தபடி, முழு வளாகமும் முக்கியமாக பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களை இலக்காகக் கொண்டது. பெண்களுக்கான உண்மையான உடற்பயிற்சிகள்.

1. எடையுள்ள குந்துகைகள்: 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
2. எடையுள்ள முன்னோக்கி லஞ்ச்கள்: ஒவ்வொரு காலிலும் 2 செட், 15 முறை.
3. நிற்கும் கன்று ஒரு கையில் டம்பல் கொண்டு எழுப்புகிறது: 3 செட் 20 முறை.
4. நிற்கும்போது உங்கள் முன் டம்பல்களைத் தூக்குதல்: 10 முறை 3 செட்.
5. நிற்கும் டம்பல் பக்கவாட்டு எழுச்சிகள்: 10 முறை 3 செட்.
6. க்ரஞ்ச்ஸ்: முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளின் 4 செட்.

புதன்

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையின் 3 தொகுப்புகள்.
2. லையிங் டம்பல் பக்கவாட்டு எழுச்சிகள்: 12 முறை 4 செட்
3. பின் புஷ்-அப்கள்: 15 மறுபடியும் 3 செட்.
4. உட்கார்ந்திருக்கும் போது எடையுடன் கை சுருட்டை மாற்று: 15 முறை 3 செட்.
5. எடையுடன் கூடிய பிளை குந்துகைகள்: 10-20 மறுபடியும் 4 செட்.

வெள்ளி

1. எடையுடன் ப்ளை: 15 மறுபடியும் 3 செட்.
2. டம்பெல்லுடன் கூடிய பல்கேரியன் லுன்ஸ்: 12 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்.
3. எடையுடன் கூடிய குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்: 12 மறுபடியும் 3 செட்.
4. கன்று ஒரு கையில் டம்பெல்லுடன் எழுப்புகிறது: 20 மறுபடியும் 3 செட்.
5. Dumbbell வரிசைகள்: 15 மறுபடியும் 3 செட்.

இந்த பயன்முறையில் 3-6 மாதங்கள் செலவழித்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான நிலைக்கு செல்லலாம். வகுப்புகளுக்கு வாரத்தில் 4 நாட்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன, எடைகள் மற்றும் செட் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் ஏற்கனவே உள்ளது என்று நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு அது எதிர்பார்த்த விளைவை உருவாக்கும். நீங்கள் படிப்படியாக எடை இழக்க நேரிடும், உங்கள் தசைகள் வரையறையைப் பெறும், உங்கள் ஆன்மா முடிவில்லாத மகிழ்ச்சியுடன் பாடும். உங்கள் இலட்சியத்தை அடிக்கடி கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதற்காக பாடுபடுங்கள், அங்கேயே நிறுத்தாதீர்கள்.

சரியாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டம் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும். வீட்டில் படிக்கும் போது கூட, பெண்கள் ஒரு சிறப்பு பாடத்திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, நுழைவு நிலை திட்டம் பொருத்தமானது. உடற்பயிற்சி அனுபவமுள்ள பெண்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அடிப்படை வகுப்புகள். தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக இருப்பவர்களுக்கு, கடினமான நிலை உருவாகியுள்ளது.

குறைந்தபட்சம் அழகு மனித உடல்மற்றும் முற்றிலும் அகநிலை கருத்தாகக் கருதப்படுகிறது, பல பெண்கள் தங்கள் சொந்த இலட்சியங்களை அடைவதற்கு நிறைய முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் தோல் பராமரிப்பு நடைமுறைகள் மற்றும் சோர்வுற்ற உணவுகளில் எவ்வளவு முயற்சியும் நேரத்தையும் செலவழித்தாலும், உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் தொகுதிகளை மாற்றவும் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் முடியாது.

இங்கே தடுமாற்றம் என்பது நேரமின்மை அல்லது பார்வையிட அனுமதிக்காத நிதி சிக்கல்கள் உடற்பயிற்சி கூடம், அல்லது அதிக எடை அல்லது முன்னிலையில் தொடர்புடைய தங்கள் சொந்த வளாகங்கள் தனிப்பட்ட பண்புகள்புள்ளிவிவரங்கள். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், வீட்டில் பயிற்சி சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் - பெண்களுக்கான திட்டம் நிதி முதலீடு இல்லாமல் மற்றும் குறைந்த நேர முதலீட்டில் புலப்படும் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்தால், பெண்களுக்கான வீட்டு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த உதவிக்குறிப்புகள் கைக்குள் வரும். ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டம் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படும் குழப்பமான பயிற்சிகள் ஒரு பொருத்தம் உருவத்தின் சிக்கலையோ அல்லது உடல் எடையை குறைப்பதில் உள்ள சிக்கலையோ தீர்க்க முடியாது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் பயிற்சியின் அதிர்வெண் தொடங்கி, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் ஓய்வு நேரத்துடன் முடிவடையும் அனைத்து சிறிய விஷயங்களையும் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரையும்போது, ​​விளையாட்டுப் பயிற்சி, பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் அதிக எடை இருப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

எனவே, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மற்றும் நல்ல உடல் தகுதி கொண்ட பெண்கள், சுமை அதிகரிக்க, எடைகள் மற்றும் அதிக வலிமை பயிற்சி பயன்படுத்த, மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

உங்களுக்கு விளையாட்டு அனுபவம் இல்லை என்றால், சோர்வுற்ற பயிற்சிக்கு நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது. சாதிக்க சரியான விகிதங்கள்மற்றும் ஒரு நிறமான உடல் தாங்க முடியாத சுமைகளால் அடையப்படாது.

எந்த தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை - இந்த காலகட்டத்தில்தான் அவை ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், வளரும். மற்றும் பயிற்சி பெறாதவர்கள் சதை திசுசுமைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் அவை மிக வேகமாக ஹைபர்டோனிக் ஆகின்றன, இதற்கு நீண்ட ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.

எனவே, முன்பு உடற்தகுதியில் ஈடுபடாத சிறுமிகளுக்கான வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு மூன்று வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு மேல் ஒரு நாள் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் வழங்குகிறது. மொத்த நேரம்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்காது. இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிந்தவரை பல முறை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் 20 க்கு மேல் இல்லை. ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் நாம் 90 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கிறோம்.

1 வது வொர்க்அவுட்டின் பயிற்சிகள்

கிளாசிக் குந்துகைகள்.நாங்கள் வழக்கமான குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், எங்கள் பிட்டங்களை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், இதனால் எங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.

நிற்கும் நுரையீரல்கள். நாங்கள் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து முழங்காலில் எங்கள் காலை வளைக்கிறோம். இதற்கிடையில், இரண்டாவது மூட்டுக்கு முழங்காலால் தரையைத் தொடுகிறோம். லுங்க்ஸ் செய்யும்போது கால்களை மாற்றுவோம்.

கன்று வளர்க்கிறது. கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. மெதுவாக நம் கால்விரல்களில் மேலேறி, நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

நேராக நொறுங்குகிறது. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையே உள்ள தூரம் ஒரு முஷ்டியை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

புஷ் அப்கள். முழங்காலில் நின்று, உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கிறோம், ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும்போதும் முழங்கைகளை வளைத்து, பிட்டத்தை மேலே தூக்காமல் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம்.

2 வது வொர்க்அவுட்டின் பயிற்சிகள்

நேரான லுங்கிகள்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். நாங்கள் எங்கள் கைகளை ஆதரவின் மீதும், எங்கள் குதிகால் பாயின் மீதும் ஓய்வெடுக்கிறோம். முழு உடலையும் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

மீண்டும் ஆடு. உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி முழங்காலில் நின்று, மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் நேரான காலை கூர்மையாக பின்னோக்கி சற்று மேலே நகர்த்தவும். இரண்டு கால்களாலும் மாறி மாறி ஊசலாடுகிறோம்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ். தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.

பிளை குந்து.நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், எங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கிறோம். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

3 வது வொர்க்அவுட்டின் பயிற்சிகள்

கன்று எழுப்புதலுடன் கிளாசிக் குந்துகைகள்.

நாற்காலி புஷ்-அப்கள். நாங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், எந்தவொரு உயர்ந்த ஆதரவிலும் எங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம்.

தலைகீழ் லுங்கிகள். நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு பரந்த படி பின்வாங்கி, உங்கள் முழங்காலை தரையில் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மாற்று கால்கள்.

சிக்கலான திருப்பம். நாங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். ஒவ்வொரு சுவாசத்திற்கும், நாம் ஒரே நேரத்தில் உடற்பகுதி மற்றும் வளைந்த முழங்கால்களை உயர்த்துவோம்.

கால் விரல்களில் இருந்து குதிகால் வரை உருளும்.

ஒரு அடிப்படை நிலை

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளை எளிதாகச் செய்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக அடுத்த நிலைக்குச் செல்லலாம். இதற்கு எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பது உடலின் பண்புகள் மற்றும் தனிப்பட்ட விடாமுயற்சி இரண்டையும் பொறுத்தது.

உண்மையில், இந்த நேரத்தில் வகுப்புகள் வழக்கமானதாகிவிட்டன, மேலும் உடல் உடற்பயிற்சியின் அளவிற்கு பழக்கமாகிவிட்டது. எனவே, நீங்கள் திட்டத்தில் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் வழக்கமான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட வழக்கமான பாட்டில்கள் உதவும்.

இந்த கட்டத்தில், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மாறாது, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் அதிர்வெண் அப்படியே இருக்கும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 10 மறுபடியும் எடையுடன் புதிய பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

முதல் வளாகம்

டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள். நாங்கள் உடலுடன் கைகளில் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கிறோம். கிளாசிக் குந்துகைகளைச் செய்து, டம்பல்களை முன்னோக்கி உயர்த்துகிறோம்.

கை சுருட்டை. பயிற்சிகளை உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று செய்ய முடியும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் டம்ப்பெல்ஸ் முன்னோக்கி இயக்கப்படும். மாறி மாறி உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு இழுக்கவும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

கைகளை உயர்த்துவது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். டம்பல்ஸுடன் நேராக கைகளை உயர்த்துகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் அவற்றைப் பிரித்து, தரையைத் தொடுகிறோம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மூட்டுகளை ஒன்றாக உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலைகளுக்குப் பின்னால் முழங்கைகளில் வளைந்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்துகிறோம், இதனால் எங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். எதிர் காலின் முழங்காலுடன் முழங்கையை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். முறுக்கு பக்கங்களை நாங்கள் மாற்றுகிறோம்.

இரண்டாவது வளாகம்

புஷ் அப்கள். முழங்கால்களில் அல்ல, ஆனால் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் முந்தைய புஷ்-அப்களை சிக்கலாக்குகிறோம். புஷ்-அப்களின் போது தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். அவை குறுகியதாக அமைந்துள்ளன, அதிக சுமை இருக்கும்.

முதுகுக்குப் பின்னால் டம்பெல்ஸ் கடத்தல். இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் அவற்றை முழங்கைகளில் மாறி மாறி வளைத்து, டம்ப்பெல்களை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பை இறுக்குவதற்கு நல்லது.

டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். தொடக்க நிலையில், உடல் முழுவதும் எடையுடன் கைகளை வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் கால்களால் லுங்கியை நிகழ்த்தும்போது, ​​அவற்றைப் பிரித்து நகர்த்துவோம்.

கை சுருட்டை. உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கையை ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஒரு ஆதரவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும். இது ஒரு சோபா அல்லது படுக்கையின் விளிம்பாக இருக்கலாம். டம்பல் மூலம் இரண்டாவது கையை கீழே குறைக்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, எடையை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

கை தொடும் சாக்ஸ். ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் படுத்துக்கொண்டு, எங்கள் நீட்டிய கையால் எதிர் காலின் கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் தொடர்ந்து பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். உடற்பயிற்சியை அதிக வேகத்தில் செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.

மூன்றாவது வளாகம்

டம்பல்ஸுடன் ப்ளை குந்து. கால்களைத் தவிர்த்து ஆழமான குந்துகையைச் செய்து, மேல் மூட்டுகளை பக்கவாட்டில் ஒரு சுமையுடன் உயர்த்துகிறோம்.

பக்கவாட்டு லுங்கிகள். தொடக்க நிலையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக அமைந்துள்ளன. டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் கீழே உடலின் முன் அமைந்துள்ளன. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, ஒரு பக்கமாக ஒரு குந்து செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், உடலின் முன் கைகளை உயர்த்துகிறோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, நாங்கள் மற்ற திசையில் செல்கிறோம்.

கை உயர்த்துகிறது. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு டம்பல் மூலம் ஒரு கையை உயர்த்தவும். இரண்டாவது இந்த நேரத்தில் உடலுடன் அமைந்துள்ளது. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது அவற்றின் இருப்பிடத்தை மாற்றுகிறோம். உடற்பயிற்சி தசைகளை இறுக்கி, மிகவும் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்".நாங்கள் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் இருந்து தூக்குகிறோம். நாங்கள் மிதிப்பது போல் மாறி மாறி நேராக்கி கால்களை வளைக்கிறோம்.

உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள். நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம். நாங்கள் முதலில் ஒரு காலை மார்புக்கு இழுக்கிறோம், பின்னர் அதை கூர்மையாக நேராக்குகிறோம், அதை முன்னும் பின்னும் நகர்த்துகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மாற்று கால்கள்.

தொழில்முறை நிலை

முந்தைய பயிற்சிகளில் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே நீங்கள் தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்க முடியும், அதை நீங்கள் முழுமையாக செய்ய முடியும். பொதுவாக, 4-5 மாதங்களுக்குப் பிறகு சிக்கலான பயிற்சிக்கு மாறுவது நல்லது. வழக்கமான வகுப்புகள்.

இத்திட்டம் புதிய செயல்பாடுகளுடன் துணைபுரிகிறது. கூடுதலாக, வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 4 ஆக அதிகரிக்கிறது. 3-4 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு செயலையும் குறைந்தது 20 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாடம் 1

எடையுடன் கூடிய மெதுவான குந்துகைகள். நாங்கள் ஒரு உன்னதமான குந்துகையைச் செய்கிறோம், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில், கீழ்ப் புள்ளியில் சில வினாடிகள் நீடிக்கிறோம். ஒரு குந்துகையை நிகழ்த்தும்போது, ​​நமக்கு முன்னால் சுமையுடன் மூட்டுகளை உயர்த்துகிறோம். உங்கள் குந்து நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும்.

கைகளை உயர்த்துவது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பாட்டில்களுடன் கைகளை கீழே இறக்குகிறோம். ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும், அவற்றைத் தவிர்த்து, எடையை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்துகிறோம்.

பல்கேரிய நுரையீரல்கள். நாங்கள் நாற்காலியில் இருந்து ஒரு படி மேலே செல்கிறோம். நாற்காலியின் இருக்கையில் ஒரு காலின் கால்விரலை நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை தரையை நோக்கி குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம்.

புஷ்-அப் திருப்பம். நேராக கைகள் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, நாங்கள் ஒரு உன்னதமான புஷ்-அப் செய்கிறோம். மேல் நிலைக்கு உயர்ந்து, உடலை முறுக்கி, கையை பக்கமாக உயர்த்துகிறோம். அடுத்த ஏறுதலில், உடலை எதிர் திசையில் திருப்புகிறோம்.

இரட்டை லுங்கிகள். நேராக நின்று, உங்கள் காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். ஒன்று தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நாங்கள் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, அதே காலில் ஒரு படி பின்வாங்குகிறோம். உங்கள் வேலை செய்யும் உறுப்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் வளைக்கவும். ஒரு பக்கத்தில் வேலை செய்த பிறகு, நாங்கள் இரண்டாவது பக்கத்திற்கு செல்கிறோம்.

பாடம் 2

டெட்லிஃப்ட் குந்து. ஒரு உன்னதமான குந்துவைச் செய்த பிறகு, நாங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, அடைகிறோம் மேல் மூட்டுகள்தரையில் ஒரு சுமையுடன்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். இந்த மட்டத்தில் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது முக்கியத்துவம் பாய் இருந்து.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். நாங்கள் இரண்டு டம்பல்களையும் மூடிய கைகளில் எடுத்து எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் அவற்றை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் குறைக்கிறோம்.

இரட்டை திருப்பம்.

ஊசலாடும் பக்கவாட்டு லுங்குகள். வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து ஆழமான குந்து செய்யுங்கள். நாங்கள் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, அதே காலை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம். உங்கள் இருப்பை வைத்திருங்கள்.

வளைவுகளுடன் முறுக்குதல். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் மார்பின் முன் டம்பல்ஸால் மூடுகிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளுக்குப் பின்னால் ஒரு திசையில் திரும்பவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் காலை நோக்கி வளைக்கிறோம். அடுத்த சுவாசத்தில், நாம் மற்ற திசையில் திரும்புவோம்.

பாடம் 3

பெல்ட் இழுத்தல். நாங்கள் குனிந்து, கைகளை தரையில் தாழ்த்துகிறோம். ஒவ்வொரு வெளியேற்றத்திலும், எடையை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கிறோம்.

பின் குந்துகைகள். நாங்கள் நாற்காலிக்கு முதுகைத் திருப்புகிறோம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை இருக்கையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். உங்கள் பிட்டத்தை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். கீழே புள்ளியில் நாம் சில வினாடிகள் தாமதிக்கிறோம்.

சாய்ந்த க்ரஞ்சஸ்.

கைகளை உயர்த்துவது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறோம். மேலே உயர்த்தப்பட்ட டம்பல்ஸுடன் நாங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் அவற்றைப் பிரித்து நகர்த்துகிறோம், அவற்றை பெஞ்சின் மட்டத்திற்கு சற்று கீழே குறைக்க முயற்சிக்கிறோம்.

பக்கவாட்டுடன் கூடிய பல்கேரிய லுங்கிகள்.

பாடம் 4

மெதுவான குந்துகைகள். ஒரு உன்னதமான குந்துகையை நிகழ்த்தும் போது, ​​நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழுமையாக வளைக்கவோ அல்லது நேராக்கவோ மாட்டோம். வேகம் மிகவும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், மீண்டும் மீண்டும் 30 வினாடிகள் ஆகும். மீண்டும் மீண்டும் முடிவதற்கான சமிக்ஞை தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வாக இருக்கும்.

முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களை மாற்று.

டிரிபிள் புஷ்-அப்கள். மூன்று புஷ்-அப்களில் ஒவ்வொன்றிற்கும், கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை குறைக்கிறோம்.

பெல்ட் இழுத்தல்முழங்கால் மற்றும் முழங்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் நிலையில் இருந்து.

நுரையீரல் மற்றும் பக்கவாட்டில் ஊசலாடுகிறது. உங்கள் பாதத்தை இடதுபுறமாக வைத்து ஒரு பரந்த படி எடுக்கவும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, அதே காலை இடது பக்கம் நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் மற்ற திசையில் ஊசலாடுகிறோம்.

வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உங்கள் தசைகளைத் தயாரிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.

முடிந்ததும், தற்போதைய வொர்க்அவுட்டின் போது அதிகபட்சமாக ஈடுபட்டுள்ள தசை திசுக்களின் முக்கிய குழுவிற்கு பல நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை நீட்ட ஒரு வாய்ப்பை வழங்குங்கள்.

எந்த மட்டத்திலும், கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சியை கூடுதலாக வழங்குவது அவசியம். இது குதித்தல், ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு அல்லது உடற்பயிற்சி கருவியாக இருக்கலாம். கார்டியோ பயிற்சிகளை முக்கியவற்றுடன் மாற்றலாம் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு நாட்களில் செய்யலாம்.

மிகவும் திறமையாக இயற்றியவர் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது விளையாட்டு திட்டம்ஊட்டச்சத்து தேவைகளை விலக்கவில்லை மற்றும் குடி ஆட்சி.

மிக முக்கியமான விஷயம் ஒழுங்குமுறை. ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு நல்ல உருவம் வேண்டும், கவர்ச்சிகரமான மற்றும் விரும்பத்தக்கதாக இருக்க வேண்டும். தங்கள் இலக்கை அடைய, பெண்கள் தொடர்ந்து உணவை மறுக்கிறார்கள், அவர்கள் பசியுடன் கூட இருக்கிறார்கள். உடல் சோர்ந்து போனாலும் பலன் இல்லை. வீட்டில் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் பலருக்கும் பொருந்தும். சில வாரங்களில் முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். வகுப்புகளின் வழக்கமான தன்மைக்கு நன்றி, நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும்.

அனைவரும் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தம்அனைவரின் உடலிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர்களை வாங்க வேண்டியதில்லை. பெண்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்த உதவும். உடல் நலம். நீங்கள் அதிக அனுபவமுள்ளவராக மாறலாம். நாட்பட்ட நோய்கள்உங்களை தொந்தரவு செய்யாது.

மேலும், வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவது இல்லத்தரசிகள் அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு ஏற்றது. வழக்கமான பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் மனநிலை மேம்படும், ஏனெனில் விளையாட்டு ஒரு சிறந்த ஆண்டிடிரஸன்.

மிக முக்கியமான மற்றும் விரும்பிய முடிவு உடலின் அழகில் முன்னேற்றமாக இருக்கும். சிறுமிகளுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி எந்த பெண்ணும் எடை இழக்க உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் உடல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகவும், நிறமாகவும் மாறும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும். தீவிர கார்டியோ இயக்கங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இதன் மூலம், தடகள வீரர் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும். இப்போது நீங்கள் தூக்கமின்மையால் கவலைப்பட மாட்டீர்கள். ஒரு சிறிய பயிற்சிக்குப் பிறகு புதிய காற்றுநீங்கள் நிம்மதியாக தூங்குவீர்கள்.

உங்களுக்கு என்ன உபகரணங்கள் தேவைப்படும்?

க்கு வெற்றிகரமான பாடம்விளையாட்டு, நீங்கள் வீட்டில் பல தேவையான பொருட்களை வைத்திருக்க வேண்டும்:

• . இந்த உருப்படி தரையில் செய்யப்பட வேண்டிய பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. இந்த வழியில் நீங்கள் தரையின் மேற்பரப்பை மென்மையாக்கலாம். இப்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான செட்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர மாட்டீர்கள்.
• டம்பெல்ஸ். அன்று ஆரம்ப நிலைலேசான விளையாட்டு உபகரணங்களும் ஒரு பெண்ணுக்கு ஏற்றது. பிரிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வாங்குவது சிறந்தது. நீங்கள் எடையை வாங்க முடியாவிட்டால், வழக்கமான பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் அவற்றை தண்ணீர் அல்லது உப்புடன் நிரப்பலாம்.
• மரக் குச்சி மற்றும் குதிக்கும் கயிறு. இந்த பொருட்கள் தடகள வீரர்களின் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பல்வகைப்படுத்த உதவும். ஒரு குச்சியுடன், நீங்கள் அனைத்து இயக்கங்களையும் மிகவும் துல்லியமாகச் செய்யலாம், மேலும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்கள் கார்டியோ வேலைகளை பல்வகைப்படுத்த வாய்ப்பளிக்கும்.
• பயிற்சிக்கான ஆடைகள். பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் பொருத்தமற்ற ஆடைகளில் விளையாடுகிறார்கள். ஒரு வசதியான விளையாட்டு சீருடைக்கு பதிலாக, அவர்கள் மிகவும் பரந்த, அல்லது, மாறாக, குறுகிய, சாதாரண ஆடைகளை அணிவார்கள். இது அழகாக இல்லை, மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கலாம். உங்கள் இயக்கங்களைத் தடுக்காத விளையாட்டு உடையைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும், ஆடைகள் மிகவும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது.

வகுப்புகளை நடத்துவதற்கான விதிகள்

முக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் குடியிருப்பில் பயிற்சிக்கு பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து தயார் செய்ய வேண்டும். புறம்பான விஷயங்களால் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யக்கூடாது; மிகவும் விசாலமான பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களது முடிந்தவரை திறம்பட உதவும் பல குறிப்புகள் உள்ளன:

• வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும். இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மேலும் அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்யலாம்.
• சாப்பிட்ட உடனே உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் தொடர்ந்து அசௌகரியத்தை உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் செரிமான அமைப்பு பாதிக்கப்படலாம்.
• கனமான செட்களைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். இது மிகவும் குளிராக இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். . சிங்கத்தின் பங்குஉணவில் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான பொருட்கள்அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை கருதப்படுகின்றன. மதியம், பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள். இதனால், உங்கள் உடலின் தசைகள் முழுமையாக மீட்டமைக்கப்படும் மற்றும் ஒரு புதிய சுமைக்கு தயாராக இருக்கும்.

மூன்று நாள் வீட்டு பயிற்சி திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது. நீங்கள் வாரத்திற்கு சில முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதற்கு நன்றி, உங்கள் வலிமை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் மேலும் வரையறுக்கப்படும்.

வீட்டில் வேலை செய்வதால் பெரிய நன்மைகள் உள்ளன. வீட்டில் படித்தால் யாரும் தொந்தரவு செய்ய மாட்டார்கள். விலையுயர்ந்த சந்தாவுக்கு நீங்கள் செலவழித்த பணத்தை சேமிப்பீர்கள். ஜிம்மிற்கு பயணம் செய்வதில் நீங்கள் பொன்னான நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை.

பாடத் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் பட்டியலை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு விதியாக, ஒரே பயிற்சித் திட்டம் எல்லா பெண்களுக்கும் ஒரே மாதிரியாக பொருந்தாது. விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சி நிலை மற்றும் பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பு பயிற்சி நாட்குறிப்புகளை வைத்திருக்கிறார்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும். பயிற்சியாளர் இல்லாமல் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு இந்த உண்மை மிகவும் பொருத்தமானது.

ஆரம்பநிலைக்கு

வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உதாரணமாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி. முக்கிய வேலைக்கு தயாராவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கக்கூடாது. தொடக்கநிலையாளர்கள் சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி உங்களுக்கு கேள்விகள் இருந்தால், அறிவுறுத்தல் வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

இந்த கட்டத்தில், எதிர்கால மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். இத்திட்டம் தலைமை தாங்காத பெண்களுக்கு ஏற்றது உடல் செயல்பாடுவி அன்றாட வாழ்க்கை. முதலில் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்களைப் பற்றி வருத்தப்படாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்; முழு வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

திங்கட்கிழமை

வகுப்பின் முதல் நாளில் நீங்கள் பல பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும். அவை உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளை வளர்ப்பதை மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியம். ஐந்து பயிற்சிகள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

• 5-10 நிமிடங்கள். குதிக்கும் கயிறு.
• கீழே சாய்கிறது. உங்கள் கைகளால் தரையின் மேற்பரப்பை அடைய வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
• ஆழமான குந்துகைகள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 2 மறுபடியும் செய்யலாம்.
• . முறுக்கு.

இந்த சுமை போதாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். ஒரு பயிற்சி நாளில் அதிக செட்களையும் செய்யலாம்.

புதன்

உங்கள் முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் சிறிது புண் இருக்கலாம். இது இயற்கையானது, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

• குதிக்கும் கயிறு. ஒவ்வொரு பாடத்திலும் கார்டியோ இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• புஷ்அப்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும். சோபா அல்லது நாற்காலியில் இருந்து ஆதரவைப் பெறுவதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.
• குதிக்கும் கயிறு. (அதே பயிற்சியை ஒரு அமர்வுக்கு பல முறை செய்யலாம்.)

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வெள்ளி

கடைசி பயிற்சி நாளில், உங்கள் கனமான செட் அனைத்தையும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

• உயர்ந்த முழங்கால்களுடன்.
• புஷ் அப்கள்.
• க்ரஞ்சஸ் (பத்திரிகை).
• கால் நீட்டல், பிளவுகள்.
• தலைகீழ் நாற்காலி புஷ்-அப்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் முதன்மையாக வளர்ச்சிக்கு அவசியம் பொது நிலை உடற்பயிற்சிபெண்கள். விரைவில் நீங்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

சராசரி அளவிலான பயிற்சி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு

பயிற்சியின் வெற்றிகரமான தொடக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். விளையாட்டு உபகரணங்கள் வேகமாக சாதிக்க உதவும் விரும்பிய முடிவு. வாரத்திற்கு 3 வகுப்புகள் மட்டும் நடத்தினால் போதும்.

திங்கட்கிழமை

இப்போது ஒரு பாடத்தில் நீங்கள் ஒரு சில தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்க முடியும். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் வலிமை சுமைக்கு விரைவாகப் பழகும், மேலும் விரைவாக மீட்கப்படும். முதல் நாளில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வளர்க்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

• குந்துகைகள். உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• முன்னோக்கி டம்பல்களுடன் நுரையீரல்கள்.
• குதிக்கும் கயிறு.
• டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது.
• தரையிலிருந்து அல்லது ஒரு பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.
• விளையாட்டு உபகரணங்களை பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்.

புதன்

இந்த பயிற்சி நாளில், முக்கிய சக்திகள் கை தசைகளை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

• குதிக்கும் கயிறு.
• பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்.
• கைகளின் குறுகிய இடத்துடன் புஷ்-அப்கள் (பெஞ்சில் இருந்து செய்யலாம்).
• "". ஒரு சிறப்பு பிடியைப் பயன்படுத்தி விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
• குதிக்கும் கயிறு.

வெள்ளி

வகுப்பின் கடைசி நாளில் நீங்கள் கார்டியோ இயக்கங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும். வகுப்பை வெளியில் நடத்துவதே நல்ல தீர்வாக இருக்கும்.

• 60 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்.
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.
• கைகளில்.
• குறுக்கு. (ஸ்டேடியத்தைச் சுற்றி சில சுற்றுகள் ஓடவும்.)

இந்த திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் இரண்டு மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவீர்கள். பின்னர் நீங்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

மேம்பட்டவர்களுக்கு

இது ஒரு தீவிர சுற்று பயிற்சி அமர்வு. ஒரு அமர்வில் நீங்கள் அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு இல்லாமல் தோராயமாக 5-6 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பல முறை நிரலை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். சுழற்சியில் கடைசி இயக்கத்தைச் செய்த பிறகு, சிறிது ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு கூடுதல் நாள் ஒதுக்கப்பட வேண்டும். குறுக்கு நாடு ஓடவும், நீந்தவும். குளிர்காலத்தில், பனிச்சறுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

பாடத்திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்கள் ஈடுபடுவது மிகவும் முக்கியம்.

ஒரு பயனுள்ள சுற்று பயிற்சி பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்.
• மேல் இழு.
• பர்பி.
• எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள். (பைசெப்ஸுக்கு டம்பல்ஸை தூக்குதல், எறிபொருளை பெல்ட்டிற்கு இழுத்தல்).
• குதிக்கும் கயிறு.
• முறுக்கு மற்றும் கால் லிஃப்ட்.

அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

பெரும்பாலும், ஒரு மேம்பட்ட நிலையை அடைந்தவுடன், வீட்டில் வேலை செய்யும் பெண்கள் ஜிம் உறுப்பினர்களை வாங்குகிறார்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், நண்பருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிப்பீர்கள்.

முடிவுகளை விரைவாக அடைய, விளையாட்டு வீரர் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். வீட்டில் வேலை செய்வது எந்தப் பெண்ணும் பொருத்தமாகவும், அழகாகவும், விரும்பத்தக்கவளாகவும் மாற உதவும்.

தசைகளை வலுப்படுத்துவது, அல்லது அழகுக்கு வழி செய்வது!

அநேகமாக ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது கண்ணாடியில் தனது சொந்த பிரதிபலிப்பைப் பிடிக்கவில்லை. மற்றும் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த பிரச்சனை பகுதிகள் உள்ளன. சிலருக்கு இது குறைந்த வயிறு, மற்றவர்களுக்கு இது பிட்டம், உங்களுக்கு எது பொருந்தாது? நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் எங்கு தொடங்குவது அல்லது என்ன பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்வது என்று தெரியவில்லையா?

சோதனை மற்றும் பிழை மூலம், வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன. நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவும் அற்புதமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை இப்போது நீங்கள் அணுகலாம். மெல்லிய பிகினியில் இருந்து ஒல்லியான ஜீன்ஸ் அல்லது ஆடம்பரமான உடை வரை எந்த ஆடையிலும் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள்.

பெண்களுக்கான 10 சிறந்த பயிற்சிகளை நான் உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறேன், நீங்கள் வீட்டில் எளிதாகச் செய்யலாம், அவை வெறுமனே அதிசயங்களைச் செய்கின்றன! உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் அவற்றைச் சேர்க்கவும், உங்கள் பலவீனங்கள் பலமாக மாறும்!

நான் இந்த பயிற்சியை விரும்புகிறேன், ஏனெனில் இது பிட்டத்திற்கு அளவை சேர்க்கிறது, தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் பின்புறத்தில் நன்றாக வேலை செய்கிறது (நான் விடுபட்டேன் நிலையான வலிமுதுகெலும்பில்).

செயல்திறன்:உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்பல்களை எடுத்து, நிற்கவும் இடது கால், சரியானதை தூக்குங்கள். எடுத்து செல் வலது கால்பின்புறம் மற்றும் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் தாடை தரையில் இணையாக இருக்கும்.

மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

என் இடுப்பிற்கான போராட்டத்தில் இந்த பயிற்சி எனது ரகசிய ஆயுதம். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இங்கே மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன.

செயல்திறன்:படுத்துக்கொள் இடது பக்கம், கால்கள் நேராக. உங்கள் இடது முழங்கையில் எழுந்து, தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நான் இந்த உன்னதமான பயிற்சியின் தீவிர ரசிகன். இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறது, நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் உருவாகிறது பெக்டோரல் தசைகள். உங்கள் மார்பகங்கள் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையா?

செயல்திறன்:நான்கு கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், அதனால் அவை தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் உடலை தரையைத் தொடும் வரை தாழ்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். முதுகு மற்றும் இடுப்பு வளைவதில்லை, அவை முற்றிலும் நேராக உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க.

இந்த பாலே இயக்கம் உள் தொடைகளின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையும் தீவிரமாக பம்ப் செய்கிறது.

செயல்திறன்:நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. மெதுவாக குந்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். ஒரு கணம் கீழே இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இடைவேளை கார்டியோ பயிற்சி

கார்டியோ பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். வகுப்பின் தொடக்கத்தில் இது ஒரு சிறந்த சூடாக இருக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றும் மற்றும் வேகமான வேகம் மற்றும் சுமைக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யும். இத்தகைய பயிற்சிகளின் முக்கிய (மற்றும் மிகப்பெரிய!) நன்மை அவற்றின் ஆற்றல் நுகர்வு ஆகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது.

செயல்திறன்:ஏதேனும் கார்டியோ கருவியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (ஆர்பிட்ராக், ஜம்ப் ரோப், ஓடுபொறி, சைக்கிள், முதலியன) மற்றும் மீண்டும் பின்வரும் வரைபடம் 10 முறை:

3 நிமிடங்கள் - அதிகபட்ச முயற்சியில் 50%

20 வினாடிகள் - 75%

10 வினாடிகள் - 100%

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த உடற்பயிற்சி. நான் லேசான டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறேன், இதை அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (25 மற்றும் அதற்கு மேல்) ஈடுசெய்கிறேன்.

செயல்திறன்:நுரையீரல் முன்னோக்கி, இடது கால் பின்னால். உங்கள் உடலை கீழே முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன, முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 முறை எடையுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

படி பயிற்சிகள் அல்லது ஸ்டெப்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது. நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்ய முடியாது வலுவான கால்கள்மற்றும் ஒரு உறுதியான கழுதை. குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளது, எங்கள் தடகள, நிறமான கால்களின் உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணத்திற்கு நாம் கடமைப்பட்டுள்ளோம்.

செயல்திறன்:ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சிறப்பு படி மேடையின் முன் நிற்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை அதன் மீது வைக்கவும். குதிக்கும் போது பெஞ்சிலிருந்து தள்ளி, கால்களை மாற்றவும்.

செயல்படுத்தும் போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பார்வையை நேராக முன்னோக்கி செலுத்துவதன் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

பாலம் - சரியான உடற்பயிற்சி, குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நமக்குப் பழக்கமானவர். அதன் வெளிப்படையான எளிமை காரணமாக அதை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இது ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி, இது உங்கள் பிட்டத்தை வட்டமாகவும் உறுதியாகவும் மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

செயல்திறன்:உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் முழங்கால்களுடன் சமமாக இருக்கும். மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

நிலையான பலகைகள் செய்வது மிகவும் கடினம். மேலும் அவை ஒருபுறம் ஆதரவுடன் நிகழ்த்தப்பட்டால், இன்னும் அதிகமாக. ஆனால் தோரணையை சரிசெய்வதிலும் பராமரிப்பதிலும் அவளுக்கு நிகரில்லை. முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளுடன் வேலை செய்யும் பல உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் இந்த உடற்பயிற்சி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பிளாங் சகிப்புத்தன்மையையும் பொறுமையையும் உருவாக்குகிறது, இது என் கருத்துப்படி, கிட்டத்தட்ட விலைமதிப்பற்றதாக ஆக்குகிறது.

செயல்திறன்:"பொய் ஆதரவு" நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் எடையை அவர்களுக்கு மாற்றவும். உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் பாதங்கள் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி உயர்த்தவும் வலது கைமுன்னால். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உயர்த்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

யோகாவில் மறுக்க முடியாத பல நன்மைகள் உள்ளன: உடல் மற்றும் உளவியல். மற்றும் தலைகீழ், அல்லது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், தலைகீழாக, ஆசனங்கள் குறிப்பாக நியாயமான பாலினத்தால் மதிப்பிடப்படுகின்றன. நீங்கள் கேட்கிறீர்கள்: "ஏன்"? பதில் எளிது - ஏனென்றால் அவை செல்லுலைட் போன்ற விரும்பத்தகாத நிகழ்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. அதை அகற்றுவது மிகவும் கடினம்; செயல்முறை நீண்ட மற்றும் உழைப்பு-தீவிரமானது. இந்த காரணத்திற்காகவே, நான் ஒவ்வொரு மாலையும், படுக்கைக்கு முன், 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்கிறேன். விளைவு வெளிப்படையானது. சரியான கவனம் இல்லாமல் "பிர்ச் மரத்தை" விட்டுவிட வேண்டாம் என்று நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன்.

செயல்திறன்:உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையைத் தொடும். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும், நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் விடலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம், எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

உடற்பயிற்சியின் போது கழுத்தை தளர்த்த வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் மேலே இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும்.

பயனுள்ள பயிற்சிக்கான சிறிய தந்திரங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், தவறாமல் பார்வையிட வேண்டிய அவசியமில்லை உடற்பயிற்சி கூடம். உங்கள் உடலை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள் சரியான வடிவம்வீட்டிலும் செய்யலாம். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் பெண்களுக்கான ஆயத்த வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்.

பெண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சி: நன்மை தீமைகள் மற்றும் அம்சங்கள்

நீங்கள் வேலையில் பிஸியாக இருந்தாலும் குடும்ப விஷயங்கள், உடற்பயிற்சிக்காக 30 நிமிடங்கள்நீங்கள் எப்போதும் ஒரு வாரத்திற்கு பல முறை ஒதுக்கலாம். குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் ஏற்பாடு செய்தால். பெண்கள் வீட்டில் வேலை செய்வதால் எந்தப் பயனும் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உடல் முழுவதும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் எங்களின் ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.

வீட்டு உடற்தகுதிக்கு நீங்கள் ஏன் கவனம் செலுத்த வேண்டும்? ஃபிட்னஸ் கிளப்பிற்குச் செல்வதை விட பெண்களுக்கான வீட்டில் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள் என்ன?

வீட்டில் பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.
• உடற்பயிற்சி கிளப் அட்டவணையை மாற்றியமைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• சந்தாவை வாங்குவதில் பணத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.
• தனியாக வேலை செய்வது உளவியல் ரீதியாக மிகவும் வசதியானது; யாரும் உங்களைப் பார்ப்பதில்லை அல்லது உங்களுக்கு எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்துவதில்லை.
• நீங்கள் சிறப்பு உடற்பயிற்சி ஆடைகளை வாங்க வேண்டியதில்லை; நீங்கள் வீட்டில் டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• மகப்பேறு விடுப்பில் இளம் தாய்மார்களுக்கு, குழந்தையை விட்டு வெளியேற யாரும் இல்லை என்றால், வீட்டில் பயிற்சி செய்வது மட்டுமே ஒரே வழி.
• ஆயத்த வீடியோ நிரல்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொகுப்புகளின் பெரிய தேர்வு, பெண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை மாறுபட்டதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும்.
• உங்கள் விரல் நுனியில் தேவையான அனைத்து உபகரணங்களுடன் நீங்கள் ஒரு வசதியான மழை அல்லது குளியலைப் பெறுவீர்கள்.
• வேலைக்கு முன் காலையில் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு மாலையில் நீங்கள் படிக்கலாம்.

வீட்டில் பயிற்சியின் தீமைகள்:

• வழங்குவதற்கு பயிற்சியாளர் இல்லை சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது.
• வீட்டில் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லை, மேலும் கூடுதல் உபகரணங்கள் வாங்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்களே சிந்தித்து, பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க வேண்டும் அல்லது பொருத்தமான திட்டத்தைத் தேட வேண்டும்.
• வீட்டில் பயிற்சி செய்ய, பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வலுவான உந்துதல் வேண்டும்; யாரும் அவர்களை வெளியில் இருந்து "தள்ள" மாட்டார்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சீர்குலைக்கும் வகையில் வீட்டில் பல கவனச்சிதறல்கள் உள்ளன: வீட்டு வேலைகள், குடும்பத்தினர் கவனத்தை கோருவது, ஓய்வெடுக்க அல்லது இணையத்தில் உலாவ விருப்பம் போன்றவை.

இருப்பினும், வீட்டுப் பயிற்சியின் வசதி மற்றும் ஆறுதல் குறைபாடுகளின் சிறிய பட்டியலை விட அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் குடியிருப்பில் ஒரு சிறிய சதுர இடத்தை விடுவித்து, ஒரு செயல்பாட்டிற்கு 30-60 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கி பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் உடலை தொனிக்க, நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல். எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் சொந்த உடல்ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை கொடுக்கவும் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வேலை செய்யவும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், பி ஓ பலவிதமான பயிற்சிகளுக்கு, குறைந்தபட்சம் டம்பல்ஸை வைத்திருப்பது நல்லது: வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்பல்ஸுடன் கூடுதலாக, ஆதரவு தேவைப்படும் சில பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு நாற்காலி, படுக்கை அல்லது நைட்ஸ்டாண்ட் தேவைப்படலாம்.

உங்களிடம் சில கூடுதல் உபகரணங்கள் வீட்டில் இருந்தால் அல்லது அதை வாங்க வாய்ப்பு இருந்தால், இது உங்கள் பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும். எனினும் dumbbells மிகவும் அடிப்படை உபகரணங்கள், பெண்களுக்கான வீட்டில் முழு அளவிலான பயிற்சிக்கு இது போதுமானதாக இருக்கும். கடினமான அல்லது குளிர்ந்த தளங்கள் இருந்தால் தரையில் விரிப்பு அல்லது பாய் வைத்திருப்பது நல்லது.

வேறு என்ன உபகரணங்கள் வாங்க முடியும்:

• உடற்பயிற்சி இசைக்குழு: மிகவும் பிரபலமான உபகரணங்கள் சமீபத்தில், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு ஏற்றது.
• பாய்: வீட்டில் எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் தேவையான அடிப்படை உபகரணங்கள்.
• ஃபிட்பால்: வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்தும் சுற்று பந்து.
• குழாய் எதிர்ப்பு இசைக்குழு: கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது.
• மீள் இசைக்குழு: வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• மசாஜ் ரோலர்: உடற்பயிற்சி மற்றும் சுய மசாஜ் பிறகு தசை மீட்பு.
• டிஆர்எக்ஸ் லூப்கள்: வீட்டில் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்காக.

எனவே, உடலை தொனிக்க கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்காக, உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம். வலிமை பயிற்சிக்கு, உங்கள் திறன்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, 1 கிலோ முதல் 10 கிலோ வரை டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால் நீண்ட நேரம், பின்னர் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வாங்குவது நல்லது. டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது டம்ப்பெல்களை நீங்களே வடிவமைக்கலாம்:

சிறுமிகளுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: அடிப்படை விதிகள்

1. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் எப்போதும் வார்ம்-அப் (7-10 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, நீட்சியுடன் (5-7 நிமிடங்கள்) முடிக்க வேண்டும். இது எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய கட்டாய விதி. எங்கள் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்:

• பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப்: பயிற்சிகள் + திட்டம்

2. முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். கடைசி உணவுக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

3. பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு முழு உணவை அனுமதிக்கலாம். இது சாத்தியமில்லை என்றால், வகுப்பு தொடங்குவதற்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். பயிற்சியின் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, புரதம் + கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடுவது நல்லது (உதாரணமாக, 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி + ஆப்பிள் அல்லது பாலில் 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம்) . ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் சரியாக என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் பொதுவாக எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதுதான்.

5. காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் நேரம் எடை இழப்பு செயல்முறையை பாதிக்காது, எனவே நீங்கள் எழுந்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே காலை நேரத்தை தேர்வு செய்யவும். வகுப்புக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம், முன்னுரிமை புரதம் + கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

6. தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரையும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரையும் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்கவும், பல sips எடுத்து.

7. உங்கள் கால் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் ஸ்னீக்கர்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் மார்பகங்களை ஆதரிக்கும் வகையில் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத இயற்கை துணிகளால் செய்யப்பட்ட வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது தரையில் மென்மையான பயிற்சிகள் செய்தால், உங்களுக்கு ஸ்னீக்கர்கள் தேவையில்லை.

8. பயிற்சியில் உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்; முதலில் அதைச் செய்தால் போதும் 30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை. நீங்கள் படிப்படியாக வகுப்புகளின் கால அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்கலாம்: 45 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 4-5 முறை, நீங்கள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்த விரும்பினால்.

9. உங்களுக்கு முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பின்புறத்தில் செய்யப்படும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைக் குறைப்பது நல்லது, அவற்றை பலகைகள் மற்றும் மாறுபாடுகளுடன் மாற்றவும்:

பயிற்சிக்கு பயன்படுத்துகிறோம் வட்ட வடிவம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 வினாடிகள் + 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். வட்டத்தை முடித்த பிறகு, 2 நிமிடங்கள் நிறுத்தி, முதல் பயிற்சியிலிருந்து மீண்டும் வட்டத்தைத் தொடங்கவும். 3 வட்டங்களில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் . உடற்பயிற்சி இருபுறமும் செய்யப்பட்டால், முதலில் ஒரு பக்கத்தில் 30 வினாடிகள், மறுபுறம் 30 வினாடிகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு மடியும் உங்களுக்கு 7-8 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

நாள் 1

2. கால் உயர்த்துதல் (இரு பக்கமும்)

3. நிலையான பலகை (நீங்கள் முழங்காலில் கீழே செல்லலாம்)

நாள் 2

2. பிளை குந்து

5. உங்கள் பக்கத்தில் (இருபுறமும்) படுத்திருக்கும் போது இடுப்பு சேர்க்கை

நாள் 3

1. கால் உயர்த்துகிறது

3. பக்கவாட்டு (இரு பக்கமும்)

4. கைகளை விரித்து, தாடைகளை குறுக்காகக் கொண்டு நடப்பது

5. அனைத்து நான்கு பக்கங்களிலும் (இருபுறமும்) பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்

எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி அனுபவத்தை விரும்பும் பெண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசை தொனிக்கான பயிற்சிகள். இந்த வீட்டுப் பயிற்சி விருப்பத்தில், உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

நாங்கள் அதை மீண்டும் வகுப்புகளுக்குப் பயன்படுத்துகிறோம் வட்ட வடிவம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 வினாடிகள் + 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். வட்டத்தை முடித்த பிறகு, நாங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் நிறுத்திவிட்டு, முதல் பயிற்சியிலிருந்து மீண்டும் வட்டத்தைத் தொடங்குகிறோம். 3-4 வட்டங்களில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் (தொடக்க, நீங்கள் 1-2 வட்டங்களைச் செய்யலாம், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்) . உடற்பயிற்சி இருபுறமும் செய்யப்பட்டால், முதலில் அதை ஒரு பக்கத்திலும், மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றும் உங்களுக்கு 8 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

நாள் 1

2. முன்னோக்கி நடைபயிற்சி

4. சறுக்கு வீரர்

5. பக்க கால் உயர்த்துதல் (இரு பக்கமும்)

6. பக்க பலகை திருப்பம் (இரு பக்கமும்)

நாள் 2

2. பல்கேரிய லஞ்ச் (இரு பக்கமும்)

5. கால் ஊஞ்சல் (இரு பக்கமும்)

நாள் 3

2. கால் உயர்த்தப்பட்ட நாற்காலியில் இருந்து எழுவது (இருபுறமும்)

4. கால்களை உயர்த்திய பிளாங்க் தாவல்கள்

5. கால்களை மேலே உயர்த்துதல் (இருபுறமும்)

தசைகளை தொனிக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்க வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

இல்லாத பொண்ணுங்களுக்கு வீட்டுல வொர்க்அவுட் பண்ணுங்க அதிக எடை, ஆனால் உங்கள் உடலை தொனிக்க விரும்புகிறீர்கள், பின்னர் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். முந்தைய வரைபடத்தைப் போலன்றி, வட்டம் அடங்கும் ஒரே ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி, மீதமுள்ள பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்களுக்கு 2-5 கிலோ டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

நாங்கள் இதேபோல் ஒரு வட்ட வடிவத்தில் பயிற்சி செய்கிறோம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 வினாடிகள் + 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும். வட்டத்தை முடித்த பிறகு, நாங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் நிறுத்திவிட்டு, முதல் பயிற்சியிலிருந்து மீண்டும் வட்டத்தைத் தொடங்குகிறோம். 3-4 வட்டங்களில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் (தொடக்க, நீங்கள் 1-2 வட்டங்களைச் செய்யலாம், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்) . உடற்பயிற்சி இருபுறமும் செய்யப்பட்டால், முதலில் அதை ஒரு பக்கத்திலும், மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மடியும் உங்களுக்கு 7-8 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

நாள் 1

2. டம்பெல் பிளாங்க் புல்-அப்கள்

4. புஷ்-அப்கள் (உங்கள் முழங்கால்களில் இருக்கலாம்)

5. ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல்கள் (இரு பக்கமும்)

நாள் 2

1. இடத்தில் லஞ்ச் (இருபுறமும்)

2. குனிந்த டம்பல் எழுப்புகிறது

5. ஸ்பைடர் பார்

6. சைட் க்ரஞ்ச்ஸ் (இரு பக்கங்களிலும்)

நாள் 3

1. மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம்)

2. பக்க பலகை (இருபுறமும்)

4. பக்கவாட்டு (இரு பக்கமும்)

5. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வலிமையை வளர்க்கவும் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலிமையை வளர்த்து, உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறோம் வலிமை பயிற்சிவீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கு. நிரல் அடங்கும் dumbbells உடன் வலிமை பயிற்சிகள். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும் (உதாரணமாக, 4x10-12 என்பது 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்கள்) . செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

உங்கள் தசைகளில் திறம்பட வேலை செய்ய விரும்பினால், டம்பல்ஸின் எடையை எடுக்க வேண்டும், அதாவது அணுகுமுறையில் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் (5 கிலோ மற்றும் அதற்கு மேல்) செய்யப்படுகிறது. உங்களிடம் லேசான டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே இருந்தால், பி ஓ அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (உதாரணமாக, 15-20 மறுபடியும்), ஆனால் இந்த விஷயத்தில் பயிற்சி வலிமை பயிற்சி அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு எரியும்.