Har bir qiz ohangdor va kerakli tanani orzu qiladi. Ammo bo'sh vaqt yo'qligi yoki moliyaviy qiyinchiliklarni aytib, qizlar o'zlarini orzu qilgan figurani yaratish imkoniyatidan mahrum qilishadi. Ammo behuda: hozir ko'p odamlar uyda mashg'ulot o'tkazishadi. Va agar go'zallik yo'lidagi yagona to'siq jaholat bo'lsa, bizning saytimiz sizga uyda mashq qilishni boshlashingizga yordam beradi.
Uy mashqlari to'plami samarali vazn yo'qotish va mushaklarning ta'rifiga erishish uchun ikkita mashq guruhini birlashtiradi: kardio va kuch. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ishonch, yaxshi kayfiyat va ba'zi vositalar.
Agar sizda 3 kg dan ortiq og'irlikdagi bir juft dumbbell bo'lsa, bu juda yaxshi. Biroq, uyda mashq qilmoqchi bo'lgan har bir kishi hayron bo'ladi: " Dumbbelllarsiz mashq qilish mumkinmi?"Bu mumkin, chunki gantellar hurda materiallardan osongina yaratiladi.
Sizga kerak bo'ladi:
- 1 va 1,5 litrli bir juft plastik butilkalar.
- Muntazam tosh tuzi yoki shishalarni to'ldirish uchun suv. E'tibor bering, tuzning zichligi suvning zichligidan ikki baravar ko'pdir va bir yarim litrli tuzning og'irligi xuddi shunday shisha suvdan ikki baravar ko'p bo'ladi.
- Olingan dumbbellning og'irligini o'lchash uchun tarozilar.
Kompleksga kiritilgan ba'zi mashqlarni bajarish uchun sizga skameykani almashtiradigan bir nechta stul kerak bo'ladi.
Uy mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Qizlar uchun o'quv dasturi maksimal samaradorlikka ega bo'lishi va quvonchdan boshqa narsa bo'lmasligi uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Siz mashg'ulotlarni ovqatdan keyin bir soatdan oldin va ikki soatdan kechiktirmasdan boshlashingiz mumkin. Aks holda, mashg'ulot paytida oshqozonda noqulaylik hissi paydo bo'lishi xavfi mavjud, aks holda tana ishlash uchun etarli kuchga ega bo'lmaydi.
- Uy mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklaringizni ishga tayyorlash uchun isinishni bajarishingizga ishonch hosil qiling.
- Uyda mashqlar to'plamini bajarayotganda, to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Biror narsani tushirganda, siz burun orqali nafas olishingiz kerak va mashqning eng qiyin qismida (og'irliklarni ko'tarish) og'iz orqali nafas olishingiz kerak. Birinchi mashg'ulot paytida nafas olish masalasiga katta e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan siz avtomatik ravishda to'g'ri nafas olishni o'rganasiz. Nafasingizni ushlab turmang. Aks holda, kislorod tana hujayralariga tushmaydi va ular o'lishadi.
- Suv-tuz balansini tiklash uchun suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
- Uy mashqlarini tugatgandan so'ng, bajaring ularni bo'shatish uchun mushaklarni cho'zish.
Birinchi daraja
Qizlar uchun o'quv dasturi o'z ichiga oladi turli darajalar tayyorlash. Imkoniyatlaringizni baholang va sizga mos darajani tanlang. Kompleks qaysi haqida gaplashamiz quyida, na sport zalida, na uyda hech qachon tanasini mashq qilmagan xonimlar uchun mo'ljallangan.
Shuni hisobga olish kerak:
- Darslar og'ir yuksiz o'tkaziladi.
- Uy mashqlari haftada uch marta bir kunlik tanaffus bilan amalga oshirilishi kerak.
- Keyingi bosqichga faqat quyida tavsiflangan mashqlarni maksimal ko'p marta bajara olsangizgina o'tishingiz mumkin.
dushanba
Ular aytganidek, birinchi jang eng qiyin. Birinchi mashg'ulot eng qiyin, ammo undan keyin keyingi uy mashg'ulotlari darslar osonlashadi, siz asta-sekin uning ta'mini olasiz.
- Klassik chayqalishlar: Klassik chayqalishlarni bajarayotganda, orqa tekis, to'piqlar erdan chiqmaydi, sonlar esa polga parallel bo'ladi. Biz kuchimizga qarab 10-20 marta 4 to'plamni bajaramiz.
- Oldinga o'pka: Sizning orqangiz tekis va egilib qolmasligi muhim. Har bir oyoq uchun 2 ta yondashuv 10-20 marta.
- Gluteal ko'prik: bajarayotganda ishonch hosil qiling oyoqlari poldan ketmadi, bo'yin polga suyanmasdi. 15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Tik turgan buzoqni ko'tarish: 10-20 martadan iborat 3 ta to'plam.
- Keng tutqichli tizzalarni surish: tizzalarni surish ancha oson yangi boshlanuvchilar uchun, push-up qilishdan ko'ra klassik tarzda. 10-15 martadan iborat uchta to'plam.
- Qisqichbaqalar: Asosiy mashq qorin bo'shlig'i mushaklari uchun, uyda bajarilishi mumkin bo'lgan har qanday mashqlar to'plamiga kiritilgan. Siz uchta yondashuvni iloji boricha ko'proq bajarishingiz kerak.
chorshanba
Avvaliga mushaklar og'riydi. Bu odat tufayli sodir bo'ladi. Lekin hammasi joyida, keling uy vazifasini davom ettiramiz.
- Bolgar Lunges: Bizga bir nechta stullar kerak bo'ladi. Siz 10-20 marta 4 to'plamni bajarishingiz kerak.
- Dumba uchun ko'prik: 10-20 martadan iborat 3 ta to'plam.
- Yotgan holatda oyoqlarni o'g'irlash: polda ham, skameykada ham amalga oshirilishi mumkin. Har bir oyoq uchun 15-20 ta takroriy 2 to'plam.
- Orqaga surish: mashq juda oddiy, uyda mashq qilish uchun juda foydali. 10-15 marta 3 ta yondashuvni bajarish talab etiladi.
- Crunches: 3 to'plamni iloji boricha ko'proq bajaring.
Mumkin emas - bu shunchaki katta so'z, uning orqasida kichik odamlar yashirinadi. (Muhammad Ali)
Juma
Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, bu haftaning so'nggi mashg'uloti, keyingi dam olish kunlarini kuchli quvvat tufayli unutilmas o'tkazasiz. dopaminning chiqarilishi uyda mashg'ulotdan keyin.
- Plie squats: Agar notanishligingiz tufayli muvozanatni saqlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, devorga suyaning. 3 to'plam 10-20 marta.
- Teskari o'pkalar: 15-20 takrorlash uchun har bir oyoqda ikkita to'plam.
- Gluteal ko'prik: 10-15 martadan iborat 4 ta to'plam.
- Tik turgan buzoqni ko'tarish (buloqlar): 15-25 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Push-uplar: 10-15 martadan iborat 3 ta to'plam.
Ikkinchi daraja
Siz birinchi darajali qizlar uchun o'quv dasturini to'liq o'zlashtirgansiz. Vazifalarni bajarish oson, siz og'irlikdagi mashg'ulotlarga o'tishga tayyormiz. Bular dumbbelllar yoki suv yoki tuz solingan plastik butilkalar.
Ikkinchi asosiy darajadagi uy mashqlarini bajarishda qoidalarga amal qiling:
- Haftada uch marta tanaffuslar bilan mashq qilamiz.
- Kichkina og'irliklardan boshlang, ular yordamida siz butun majmuani uyda zo'riqish va zo'riqishsiz bajarishingiz mumkin. Mushaklaringiz rivojlanganda, og'irroq vaznga o'ting.
dushanba
Siz allaqachon sezganingizdek, butun kompleks asosan dumba, qorin va oyoqlarga qaratilgan. Qizlar uchun haqiqiy mashqlar.
- Og'irlikdagi squats: 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
- Oldinga og'irlikdagi o'pkalar: har bir oyoqda 2 to'plam, 15 marta.
- Tik turgan buzoqni bir qo'lida gantel bilan ko'taradi: 20 ta takroriy 3 to'plam.
- Tik turgan holda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: 3 ta 10 ta takrorlash.
- Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish: 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
- Crunches: iloji boricha ko'proq takrorlashning 4 to'plami.
chorshanba
- Klassik push-uplar. Ko'kragingizni erga tegizishga intiling. Maksimal sonining 3 ta to'plami.
- Yotgan dumbbellni lateral ko'tarish: 12 ta takrorlashning 4 to'plami
- Orqaga surish: 15 martadan iborat 3 ta to'plam.
- O'tirgan holatda og'irlik bilan o'zgaruvchan qo'l jingalaklari: 15 martadan 3 ta to'plam.
- Og'irliklar bilan plie squats: 10-20 takroriy 4 to'plam.
Juma
- Og'irliklar bilan plie: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
- Dumbbell bilan bolgar o'pkalari: 12 ta takroriy 4 to'plam.
- Og'irliklar bilan gluteal ko'prik: 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
- Buzoqni bir qo'lida dumbbell bilan ko'taradi: 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
- Dumbbell qatorlari: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Ushbu rejimda 3-6 oy o'tkazganingizdan so'ng, siz murakkabroq darajaga o'tishingiz mumkin. Mashg'ulotlar uchun haftada 4 kun ajratilgan, vazn va to'plamlar soni ortadi. Biz qizlar uchun o'quv dasturi allaqachon ekanligiga kafolat beramiz bir oydan keyin u kutilgan samarani beradi. Siz asta-sekin vazn yo'qotasiz, mushaklaringiz aniqlikka erishadi va qalbingiz cheksiz quvonch bilan kuylaydi. O'zingizning idealingizni tez-tez tasavvur qiling, unga intiling va u erda to'xtamang.
To'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi ta'sirchan natijalarga erishishi mumkin. Uyda o'qiyotganda ham, qizlar maxsus dars rejasiga rioya qilishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun kirish darajasidagi dastur mos keladi. Fitnes tajribasiga ega bo'lgan qizlar tomonidan tanlangan asosiy sinflar. Kuchli mashqlarga tayyor bo'lganlar uchun qiyin daraja ishlab chiqilgan.
Hech bo'lmaganda go'zallik inson tanasi va sof sub'ektiv tushuncha deb hisoblanadi, ko'p ayollar o'z ideallariga erishish uchun juda ko'p kuch sarflaydilar. Ammo terini parvarish qilish protseduralari va mashaqqatli dietalarga qancha kuch va vaqt sarflanmasin, jismoniy faoliyatsiz hajmlarni o'zgartirish va mushaklarni pompalash mumkin bo'lmaydi.
Va bu erda qoqilish vaqtining etishmasligi yoki tashrif buyurishga imkon bermaydigan moliyaviy muammolarga aylanadi sportzal, yoki hatto ortiqcha vazn yoki mavjudligi bilan bog'liq o'z komplekslari individual xususiyatlar raqamlar. Bunday hollarda uyda o'qitish ideal echim bo'ladi - qizlar uchun dastur sizga moliyaviy investitsiyalarsiz va minimal vaqt investitsiyalarisiz ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi.
Agar siz o'zingiz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, qizlar uchun uyda mashq qilish dasturini yaratish bo'yicha maslahatlar foydali bo'ladi. Muayyan rejasiz amalga oshirilgan xaotik mashqlar mos keladigan figura muammosini ham, vazn yo'qotish muammosini ham hal qila olmaydi. Mashqlar to'plami va mashg'ulotlar chastotasidan boshlab, yondashuvlar soni va dam olish vaqtigacha bo'lgan barcha kichik narsalarni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Uyda qizlar uchun o'quv dasturini tuzishda sport mashg'ulotlari, mashg'ulotlar maqsadlari va ortiqcha vazn mavjudligini hisobga olish kerak.
Shunday qilib, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ayollar kardio mashqlariga e'tibor qaratishlari kerak. Va yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan qizlar uchun yukni oshirish uchun og'irliklar va ko'proq kuch mashqlaridan foydalaning va har bir mashqni bajarishda yondashuvlar soni.
Yangi boshlanuvchilar uchun dastur
Agar sizda sport tajribangiz bo'lmasa, charchoqli mashg'ulotlarga shoshilmasligingiz kerak. erishish mukammal nisbatlar va chidab bo'lmas yuklar bilan tonlangan tanaga erishilmaydi.
Har qanday mushaklar dam olishni talab qiladi - bu davrda ular nafaqat bo'shashadi, balki o'sadi. Va o'qimaganlar mushak to'qimasi yuklarning ta'siri ostida ular ancha tez gipertonik bo'lib qoladi, bu esa uzoqroq dam olishni talab qiladi.
Shuning uchun, ilgari fitnes bilan shug'ullanmagan qizlar uchun uy mashg'ulotlari dasturi haftada uch martadan ko'p bo'lmagan kuch mashg'ulotlarini, ular orasidagi bir kunlik dam olish oralig'ini nazarda tutadi. Umumiy vaqt Har bir mashg'ulot 40 daqiqadan oshmasligi kerak. Ushbu davrda siz uchta to'plamni bajarishingiz kerak, har bir mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlashga harakat qilishingiz kerak, lekin 20 dan oshmasligi kerak. Har bir tur o'rtasida biz 90 soniya tanaffus qilamiz.
1-mashqning mashqlari
Klassik squats. Biz muntazam squatlarni bajaramiz, sonlarimiz polga parallel bo'lishi uchun dumbalarimizni orqaga suramiz.
Turg'un o'pkalar. Biz oldinga keng qadam qo'yamiz va oyog'imizni tizzaga egamiz. Ayni paytda, biz ikkinchi oyoq-qo'liga tizzamiz bilan erga tegamiz. O'pkalarni bajarishda biz oyoqlarni almashtiramiz.
Buzoq ko'taradi. Oyoqlar polda yotadi. Sekin-asta oyoq uchida ko'tarilib, orqamizga tushamiz.
To'g'ri siqilishlar. Yotgan joydan, nafas olayotganda yuqori tanangizni ko'taring. Jag'ingiz va ko'kragingiz orasidagi masofa siqilgan mushtdan kam bo'lmasligi kerak.
Otjimaniye" mashqi. Tizmiz ustida turib, kaftlarimizga suyanamiz va har bir nafas chiqarishda tirsaklarimizni bukib, dumbani yuqoriga ko'tarmasdan, orqamizni to'g'ri saqlashga harakat qilamiz.
2-mashqning mashqlari
To'g'ri o'pkalar.
Teskari push-uplar. Biz qo'llarimizni tayanchga, tovonimizni esa gilamchaga qo'yamiz. Butun tanani cho'zish kerak. Tirsaklaringizni egib yon tomonga siljiting, tanangizni polga tushiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang.
Orqaga buriling. Qo'llaringizni erga qo'yib, tizzangizda turib, nafas olayotganda, tekis oyog'ingizni keskin orqaga va bir oz yuqoriga ko'taring. Biz ikkala oyoq bilan navbatma-navbat tebranish qilamiz.
Teskari siqilishlar. Erga yotib, oyoqlarini erga qo'ying, tizzalaringizni egib oling. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
Plie cho'kadi. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida, oyoqlarimizni bir-biridan ajratib qo'yamiz. Tizlaringizni egib, dumbalaringizni erga tushiring.
3-mashqning mashqlari
Buzoqlarni ko'tarish bilan klassik squats.
Kreslolarni surish. Biz kaftlarimizni har qanday ko'tarilgan tayanchga suyangan holda muntazam ravishda surish mashqlarini bajaramiz.
Teskari o'pkalar. Tik turgan joydan keng orqaga qadam qo'ying va tizzangizni erga tushiring. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.
Murakkab burilish. Biz erga yotamiz. Har bir ekshalasyon uchun biz bir vaqtning o'zida torsonni ko'taramiz va tizzalarni egamiz.
Oyoq barmoqlaridan poshnagacha dumalab yurish.
Asosiy daraja
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar osonlik bilan bajarilganda, siz keyingi bosqichga ishonch bilan o'tishingiz mumkin. Buning uchun qancha vaqt ketishi ham tananing xususiyatlariga, ham shaxsiy mehnatsevarlikka bog'liq bo'ladi.
Darhaqiqat, bu vaqtga kelib mashg'ulotlar muntazam bo'lib, tana jismoniy mashqlar hajmiga o'rganib qolgan edi. Shuning uchun, siz dasturga yangi mashqlar qo'shishingiz va og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Siz oddiy dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, ammo agar ular yo'q bo'lsa, suv bilan to'ldirilgan oddiy shishalar yordam beradi.
Ushbu bosqichda mashg'ulotlar soni o'zgarmaydi, takrorlash va yondashuvlar chastotasi ham bir xil bo'lib qoladi. Biz har bir yondashuvda 10 ta takrorlash bilan og'irliklar bilan yangi mashqlarni bajarishni boshlaymiz.
Birinchi kompleks
Dumbbelllar bilan squats. Biz tana bo'ylab qo'llarimizda dumbbelllarni ushlab turamiz. Klassik squatlarni bajarib, biz dumbbelllarni oldinga ko'taramiz.
Qo'l jingalak. Mashqlar o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, qo'llaringizni dumbbelllar oldinga yo'naltirilishi uchun aylantiring. Muqobil ravishda tirsaklaringizni egib, qo'lingizni elkangizga torting.
Teskari push-uplar.
Qo'llarni ko'tarish. Biz chalqancha yotamiz. Dumbbelllar bilan tekis qo'llarni ko'taradi. Nafas olayotganda, biz ularni bir-biridan ajratib, erga tegizamiz. Nafas olayotganda, oyoq-qo'llaringizni oldingizda birlashtiring.
Egri siqilishlar. Biz orqamizda yotgan pozitsiyani olamiz. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egilgan holda boshimiz orqasiga qo'yamiz va oyoqlarimizni tizzalarimizga bukib, oyoqlarimiz erga parallel bo'lishi uchun ularni ko'taramiz. Biz tirsakni qarama-qarshi oyoqning tizzasi bilan birlashtiramiz. Biz burishning tomonlarini almashtiramiz.
Ikkinchi kompleks
Otjimaniye" mashqi. Biz oldingi push-uplarni tizzalarga emas, balki oyoq barmoqlariga qaratib, murakkablashtiramiz. Push-up paytida qo'llarimizni elka darajasida ushlab turishga harakat qilamiz. Ular qanchalik tor joylashgan bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi.
Orqa tarafdagi dumbbelllarni o'g'irlash. Ikkala qo'lni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularda dumbbelllarni ushlab turing. Biz ularni navbat bilan tirsaklarga egib, dumbbelllarni orqamizga joylashtiramiz. Ushbu mashq ko'krak qafasini siqish uchun yaxshi.
Dumbbelllar bilan o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyada biz qo'llarimizni tana bo'ylab og'irliklar bilan ushlaymiz. Oyoqlaringiz bilan o'pka mashqini bajarayotganda, biz ularni bir-biridan ajratamiz.
Qo'lning burishishi. Sizga tizza va qo'lingizni suyanadigan tayanch kerak bo'ladi. Bu divan yoki to'shakning chekkasi bo'lishi mumkin. Biz ikkinchi qo'lni dumbbell bilan pastga tushiramiz. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, og'irlikni ko'kragingizga torting.
Qo'l tegizadigan paypoqlar. Gimnastik gilamchada yotib, biz cho'zilgan qo'l bilan qarama-qarshi oyoqning barmog'iga etib borishga harakat qilamiz. Biz doimo tomonlarni almashtiramiz. Biz mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qilamiz.
Uchinchi kompleks
Dumbbelllar bilan squat qiling. Oyoqlarini bir-biridan ajratib, chuqur cho'zilishni bajarib, biz yuqori oyoq-qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'taramiz.
Yon o'pkalar. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlar elkaning kengligidan kengroq joylashgan. Dumbbellli qo'llar quyida tananing oldida joylashgan. Bir oyog'ingizni tizzada egib, bir tomonga cho'zing. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni tananing oldida ko'taramiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganimizdan so'ng, biz boshqa tomonga o'tamiz.
Qo'l ko'tariladi. Tik turgan holatda, bir qo'lni dumbbell bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Ikkinchisi bu vaqtda tananing bo'ylab joylashgan. Har bir inhalatsiya bilan biz ularning joylashishini o'zgartiramiz. Jismoniy mashqlar mushaklarning kuchlanishi va juda tez sur'atda bajarilishi kerak.
"Velosiped" mashqi. Biz erga yotib, tizzalarimizni egamiz, ularni erdan ko'taramiz. Biz navbatma-navbat oyoqlarimizni to'g'rilaymiz va egamiz, xuddi biz pedallar kabi.
Oyoqlaringizni orqaga burang. Biz to'rt oyoqqa tushamiz. Biz birinchi navbatda bir oyog'ini ko'kragiga tortamiz, so'ngra uni keskin to'g'rilab, orqaga va yuqoriga siljitamiz. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarni almashtiring.
Professional daraja
Siz to'liq bajarishingiz mumkin bo'lgan oldingi mashqlarni to'liq o'zlashtirganingizdan keyingina intensiv mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Odatda, 4-5 oydan keyin murakkab mashg'ulotlarga o'tish tavsiya etiladi. muntazam darslar.
Dastur yangi tadbirlar bilan to'ldirilmoqda. Bundan tashqari, darslar soni haftasiga 4 tagacha ko'tariladi. Har bir harakatni kamida 20 marta, har bir 3-4 yondashuvda takrorlash tavsiya etiladi.
1-dars
Og'irliklar bilan sekin squats. Biz klassik squatni bajaramiz, lekin sekin sur'atda, pastki nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz. Squatni bajarayotganda, oldimizda turgan yuk bilan oyoq-qo'llarni ko'taramiz. Squat texnikasiga amal qiling.
Qo'llarni ko'tarish. Kresloga o'tirib, biz qo'llarimizni shishalar bilan pastga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz ularni bir-biridan ajratib, og'irlikni elka darajasiga ko'taramiz.
Bolgar o'pkalari. Kreslodan bir qadam oldinga orqaga qadam qo'yamiz. Biz bir oyoqning barmog'ini stulning o'rindig'iga qo'yamiz. Tizzangizni buking, dumbalaringizni polga tushiring. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.
Push-up burilish. To'g'ri qo'llar va oyoq barmoqlari yordamida biz klassik push-upni bajaramiz. Yuqori pozitsiyaga ko'tarilib, biz tanani burab, qo'limizni yon tomonga ko'taramiz. Keyingi ko'tarilishda biz tanani teskari tomonga aylantiramiz.
Ikki marta o'pka. To'g'ri turing, oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang. Biri polga tegishi uchun tizzalaringizni buking. Biz tik turgan holatga qaytamiz va bir xil oyoq bilan orqaga qadam qo'yamiz. Ishchi a'zongiz polga tegmaguncha tizzalaringizni yana buking. Bir tomondan ishlagandan so'ng, biz ikkinchisiga o'tamiz.
2-dars
Deadlift squat. Klassik squatni bajargandan so'ng, biz oldinga egilib, cho'zamiz yuqori oyoq-qo'llar polga yuk bilan.
Teskari push-uplar. Ushbu darajadagi push-uplarni bajarishda urg'u gilamchadan olinadi.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Biz ikkala dumbbellni yopiq qo'llarga olib, boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Biz ularni orqamizga tushiramiz.
Ikki marta burish.
Belanchaklar bilan yonbosh o'pkalar. O'ngga bir qadam tashlang va chuqur cho'zilish qiling. Biz tik turgan joyga qaytamiz va bir xil oyoqni yon tomonga o'tkazamiz. Balansni saqlang.
Burilishlar bilan burish. Biz ko'kragimiz oldida dumbbelllar bilan yopiq qo'llarimizni ushlab turamiz. Nafas olayotganda, qo'llaringiz orqasida bir tomonga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, biz qarama-qarshi oyoqqa egilib qolamiz. Keyingi ekshalasyonda biz boshqa yo'nalishda burilamiz.
3-dars
Kamarni tortish. Biz egilib, qo'llarimizni erga tushiramiz. Har bir ekshalasyonda biz og'irlikni kamarga tortamiz.
Orqaga chayqalish. Biz orqamizni stulga aylantiramiz. Biz kaftlarimizni o'rindiqqa qo'yamiz. Tirsaklaringizni egib, dumbalaringizni pastga tushiring. Pastki nuqtada biz bir necha soniya turamiz.
Egri siqilishlar.
Qo'llarni ko'tarish. Biz skameykada orqamiz bilan yotamiz. Biz qo'llarimizni dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib ushlab turamiz. Biz ularni bir-biridan uzoqlashtiramiz, ularni skameyka darajasidan bir oz pastga tushirishga harakat qilamiz.
Yon ko'tarilgan bolgar o'pkalari.
4-dars
Sekin cho'zilish. Klassik squatni bajarayotganda, biz oyoqlarimizni to'liq egmaymiz yoki to'g'rilamaymiz. Tezlik shunchalik sekin bo'lishi kerakki, bitta takrorlash taxminan 30 soniya davom etadi. Takrorlashlarning tugashi uchun signal mushaklarda kuchli yonish hissi bo'ladi.
Oldinga va orqaga almashinish.
Uch marta push-uplar. Uchta push-upning har biri uchun biz qo'llar orasidagi masofani kamaytiramiz.
Kamarni tortish tizza va tirsagiga urg'u berilgan pozitsiyadan.
O'pka va yon tomonga tebranish. Oyog'ingiz bilan chapga keng qadam qo'ying. Tizzangizni egib, dumbalaringizni polga tushiring. Tik holatiga qaytib, biz bir xil oyoqni chapga siljitamiz. Biz boshqa yo'nalishda suzamiz va suzamiz.
Mushaklaringizni yaqinlashib kelayotgan yuklarga tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling, shuning uchun har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang.
Tugatganingizdan so'ng, joriy mashg'ulot paytida maksimal darajada ishtirok etgan mushak to'qimalarining asosiy guruhi uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajarib, mushaklaringizga cho'zish imkoniyatini bering.
Har qanday darajada, kuch mashqlarini kardio mashqlar bilan to'ldirish kerak. Bu sakrash, yugurish, arqondan sakrash yoki mashq jihozlari bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari asosiy mashqlar bilan almashtirilishi va kuch mashqlaridan keyin tiklanish kunlarida bajarilishi mumkin.
Shuni unutmasligimiz kerakki, hatto eng malakali tuzilgan sport dasturi oziqlanish talablarini istisno qilmaydi va ichish rejimi.
Eng muhim nuqta - bu muntazamlik. Qisqa tanaffusdan so'ng, siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.
Har bir ayol yaxshi figuraga ega bo'lishni, jozibali va kerakli bo'lishni xohlaydi. Maqsadlariga erishish uchun qizlar doimo o'zlarini ovqatdan bosh tortishadi, hatto och qolishadi. Tana charchagan, ammo natija yo'q. Uyda qizlar uchun o'quv dasturi ko'pchilikka mos keladi. Bir necha hafta ichida birinchi natijalarni ko'rasiz. Sinflarning muntazam tabiati tufayli siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
Har bir inson sport bilan shug'ullanishi kerak. Mashq qilish stressi har bir inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Buning uchun siz qimmatbaho sport zaliga a'zolik sotib olishingiz shart emas. Qizlar uchun uyda mashq qilish ularning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi. jismoniy salomatlik. Siz ko'proq tajribali bo'lishingiz mumkin. Surunkali kasalliklar sizni bezovta qilmaydi.
Bundan tashqari, uyda sport o'ynash uy bekalari yoki harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun juda mos keladi. Muntazam mashg'ulotlar qon aylanishini yaxshilaydi. Sizning kayfiyatingiz yaxshilanadi, chunki sport ajoyib antidepressantdir.
Eng muhim va kerakli natija tananing go'zalligini yaxshilash bo'ladi. Qizlar uchun kontur mashg'ulotlari har qanday ayolga kilogramm berishga yordam beradi. Bundan tashqari, tanangiz yanada yorqinroq va tonlangan bo'ladi.
Mashq qilish tanadagi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Kuchli kardio harakatlar ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Shunday qilib, sportchi tezroq vazn yo'qotishi mumkin bo'ladi. Endi sizni uyqusizlik bezovta qilmaydi. Qisqa mashg'ulotdan so'ng toza havo tinch uxlaysan.
Sizga qanday uskunalar kerak bo'ladi?
Uchun muvaffaqiyatli dars Sport bilan shug'ullanayotganda uyda bir nechta kerakli narsalar bo'lishi kerak:
- . Ushbu element polda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar uchun juda mos keladi. Shu tarzda siz er yuzasini yumshata olasiz. Endi qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun to'plamlarni bajarayotganda, siz o'zingizni noqulay his qilmaysiz.
- Dumbbelllar. Yoniq Kirish darajasi Yengil sport anjomlari ham qizga mos keladi. Demontaj qilinishi mumkin bo'lgan dumbbelllarni sotib olish yaxshidir. Agar siz og'irliklarni sotib olmasangiz, oddiy plastik butilkalardan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar ularni oddiygina suv yoki tuz bilan to'ldirishlari mumkin.
- Yog'och tayoq va arqon. Ushbu elementlar sportchiga mashqlar dasturini diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Tayoq bilan siz barcha harakatlarni aniqroq bajarishingiz mumkin, arqon esa kardio ishingizni diversifikatsiya qilish imkoniyatini beradi.
- Trening uchun kiyim. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mos bo'lmagan kiyimda sport bilan shug'ullanishadi. Qulay sport formasi o'rniga ular juda keng, yoki aksincha, tor, kundalik kiyim kiyishadi. Bu estetik jihatdan yoqimli emas va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Sizning harakatlaringizga xalaqit bermaydigan sport kostyumini tanlang. Bundan tashqari, kiyimlar juda keng bo'lmasligi kerak.
Darslarni o'tkazish qoidalari
Asosiy o'quv dasturini boshlashdan oldin siz kvartirada mashg'ulot uchun mos joyni topishingiz va tayyorlashingiz kerak. Sizni begona narsalar bezovta qilmasligi kerak, eng keng maydonni tanlang. Iloji boricha samarali bo'lishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar mavjud:
- Darsni boshlashdan oldin isinish. Shunday qilib, mushaklar va bo'g'inlaringizni keyingi stressga tayyorlashingiz mumkin.
- Ovqatdan keyin darhol mashq qilmang. Siz doimo oshqozoningizda noqulaylik his qilasiz va ovqat hazm qilish tizimingiz buzilishi mumkin.
- Og'ir to'plamlarni bajarayotganda, to'g'ri nafas olishni unutmang.
- Suv ichishni unutmang. Juda sovuq bo'lmasligi kerak.
Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. . Arslonning ulushi Proteinlar dietada bo'lishi kerak. Shirinliklar va kraxmalli ovqatlardan saqlaning. Ko'pchilik sog'lom mahsulotlar Guruch, grechka va jo'xori uni hisobga oladi. Peshindan keyin sut, tvorog va tuxum iste'mol qiling.
Kuniga 8 soat uxlang. Shunday qilib, tanangizning mushaklari to'liq tiklanadi va yangi yukga ham tayyor bo'ladi.
Uch kunlik uy mashqlari dasturi yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Haftada bir necha marta mashq qilishingiz tufayli kuchingiz sezilarli darajada oshadi va tanangiz yanada aniqroq bo'ladi.
Uyda mashq qilishning katta foydalari bor. Agar siz uyda o'qisangiz, hech kim sizni bezovta qilmaydi. Siz qimmat obuna uchun sarflagan pulingizni tejaysiz. Bundan tashqari, sport zaliga sayohat qilish uchun qimmatli vaqtni behuda sarflashingiz shart emas.
Dars rejasini qanday tuzish kerak?
Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz bajaradigan mashqlar ro'yxati bilan tanishishingiz kerak. Qoida tariqasida, bir xil o'quv dasturi barcha ayollarga bir xil tarzda mos kelmaydi. Sportchining tayyorgarlik darajasini, shuningdek, mashg'ulotning asosiy maqsadini hisobga olish kerak.
Ko'pincha sportchilar maxsus mashg'ulot kundaliklarini yuritadilar. Shunday qilib, muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin. Bu haqiqat, ayniqsa, murabbiysiz uyda mashq qiladigan ayollar uchun juda muhimdir.
Yangi boshlanuvchilar uchun
Haftada uch kun mashq qilish yaxshidir. Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari. Asosiy ishga tayyorgarlik ko'p vaqt talab qilmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri texnika bilan mashqlar to'plamini bajarish juda muhimdir. Agar mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida savollaringiz bo'lsa, o'quv videosini tomosha qiling.
Ushbu bosqichda siz tanangizni kelajakdagi stressga tayyorlashingiz kerak. Dastur etakchilik qilmaydigan ayollar uchun javob beradi jismoniy faoliyat V Kundalik hayot. Avvaliga og'irliksiz mashq qilish yaxshiroqdir. O'zingizga afsuslanmaslik juda muhim, mashqlarni to'liq kuch bilan bajarishga harakat qiling.
dushanba
Darsning birinchi kunida siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak. Ular nafaqat oyoqlaringiz yoki qo'llaringizni, balki butun tanani rivojlantirishga qaratilganligi juda muhimdir. Siz uchun beshta mashq etarli bo'ladi.
- 5-10 daqiqa. Arqon bilan sakrash.
- Pastga egiladi. Zamin yuzasiga qo'llaringiz bilan erishishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
- Chuqur cho'zilish. Takrorlashlar soni fitnes darajangizga bog'liq. Siz 2 marta takrorlashingiz mumkin.
- . Burish.
Agar bu yuk etarli emas deb hisoblasangiz, unda siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir mashg'ulot kunida ko'proq to'plamlarni bajarishingiz mumkin.
chorshanba
Birinchi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz biroz og'riydi. Bu tabiiy, mashq qilishda davom eting.
- Arqon bilan sakrash. Kardiyo harakatlari har bir darsda bo'lishi kerak.
- Otjimaniye" mashqi. Agar siz bitta takrorlashni yakunlay olmasangiz, tizzalaringizni bukilgan holda surish mashqlarini bajarishingiz kerak. Buni divan yoki stuldan tayanch olish orqali ham qilishingiz mumkin.
- Arqon bilan sakrash. (Siz bir mashg'ulotni har bir seansda bir necha marta takrorlashingiz mumkin.)
Esda tutingki, har bir mashg'ulotdan oldin barcha mushaklar va bo'g'inlarni isitish kerak.
Juma
Oxirgi mashg'ulot kunida siz eng og'ir to'plamlaringizni takrorlashingiz kerak.
- baland tizzalar bilan.
- Otjimaniye" mashqi.
- Qichishish (bosish).
- Oyoqlarni cho'zish, bo'linish.
- Kresloni teskari surish.
Ushbu mashqlar birinchi navbatda rivojlanish uchun zarurdir umumiy daraja jismoniy tarbiya qizlar. Tez orada siz qiyinroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
O'rtacha tayyorgarlik darajasi bo'lgan sportchilar uchun
Treningni muvaffaqiyatli boshlaganingizdan so'ng, siz og'irliklar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Sport jihozlari sizga tezroq erishishga yordam beradi istalgan natija. Haftada atigi 3 ta dars o'tkazishingiz kifoya qiladi.
dushanba
Endi bitta darsda siz faqat bir nechta mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangiz kuch yukiga tezroq o'rganadi va tezroq tiklanadi. Birinchi kuni oyoqlaringizni va asosiy mushaklaringizni rivojlantirish uchun mashqlarni bajaring.
- Squats. Qo'llaringizga dumbbell yoki choynak olishingiz mumkin.
- Oldinga dumbbelllar bilan o'pka.
- Arqon bilan sakrash.
- Dumbbellning lateral ko'tarilishi.
- Erdan yoki skameykadan surish.
- Sport jihozlarini kamarga torting.
chorshanba
Ushbu mashg'ulot kunida asosiy kuchlar qo'l mushaklarini pompalashga qaratilgan bo'lishi kerak.
- Arqon bilan sakrash.
- Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish.
- Qo'llarning tor joylashuvi bilan push-uplar (skameykadan bajarilishi mumkin).
- "". Maxsus tutqich yordamida qo'llaringizni sport anjomlari bilan egib oling.
- Arqon bilan sakrash.
Juma
Darsning oxirgi kunida siz kardio harakatlar, abs va cho'zish ustida ishlashingiz kerak. Yaxshi yechim darsni ochiq havoda o'tkazish bo'ladi.
- 60 metrga yugurish.
- Qorin bo'shlig'i mashqlari.
- qo'llarda.
- Kesib o'tish. (Stadion atrofida bir necha aylanma yuguring.)
Ushbu dastur yordamida siz bir necha oy ichida sezilarli natijalarga erishasiz. Keyin siz murakkabroq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
Ilg'or uchun
Bu intensiv aylanma mashg'ulot. Bir seansda siz ular orasida dam olmasdan taxminan 5-6 mashq bajarishingiz kerak. Bunday holda, dasturni bir necha marta takrorlashingiz kerak. Tsikldagi oxirgi harakatni bajarganingizdan so'ng, biroz dam oling va keyin yana ishlay boshlang.
Haftada 3-4 marta mashq qilishingiz kerak. Bunday holda, kardiyo mashqlari uchun qo'shimcha bir kun ajratilishi kerak. Kross yugurish, shuningdek, suzish. Qishda chang'i sporti yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.
Dars dasturini o'zingiz yaratishingiz kerak. Bir mashqda maksimal mushak guruhlari ishtirok etishi juda muhimdir.
Samarali aylanish mashqlari quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi kerak:
- Dumbbelllar bilan squats.
- Pull-uplar.
- Burpi.
- Og'irliklar bilan mashqlar. (Gantellarni bicepsga ko'tarish, snaryadni kamarga tortish).
- Arqon bilan sakrash.
- Burilish va oyoqni ko'tarish.
Ularni birlashtirib, siz noyob o'quv dasturini yaratishingiz mumkin.
Ko'pincha, yuqori darajaga erishgandan so'ng, uyda mashq qiladigan qizlar sport zaliga a'zolikni sotib olishadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilishni boshlasangiz, tez orada hayotingizni mashg'ulotsiz tasavvur qila olmaysiz. Agar siz mashq qilishni boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingiz bilan mashq qiling. Shu tarzda siz bir-biringizni rag'batlantirasiz.
Natijaga tezroq erishish uchun sportchi to'g'ri ovqatlanishi kerak. Kam, lekin tez-tez ovqatlaning. Uyda mashq qilish har qanday qizga mos, chiroyli va kerakli bo'lishga yordam beradi.
Mushaklarni kuchaytirish yoki go'zallikka yo'l ochish!
Ehtimol, har bir ayol hayotida kamida bir marta oynadagi o'z aksini yoqtirmaydi. Va har birining o'z muammoli joylari bor. Ba'zilar uchun bu pastki qorin bo'shlig'i, boshqalari uchun bu dumba va sizga nima mos kelmaydi? Siz uyda mashq qilishni xohlaysizmi, lekin qaerdan boshlashni yoki qanday mashqlarni tanlashni bilmayapsizmi?
Sinov va xato orqali uyda qizlar uchun eng yaxshi mashqlar tanlab olindi. Endi siz yaxshi jismoniy shaklni saqlashga yordam beradigan ajoyib mashqlar to'plamiga kirishingiz mumkin. Siz har qanday kiyimda o'zingizni ishonchli his qilasiz - nozik bikinidan tortib to tor jinsi shimlar yoki ekstravagant ko'ylakgacha.
Men sizning e'tiboringizga ayollar uchun uyda bemalol bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta eng yaxshi mashqni taqdim etaman va ular shunchaki mo''jizalar yaratadi! Ularni mashg'ulotlaringizga qo'shing va zaif tomonlaringiz kuchli tomonlarga aylanadi!
Men bu mashqni yaxshi ko'raman, chunki u dumbalarga hajm qo'shadi, mushaklarni tonlaydi va orqa qismini mukammal ishlaydi (men qutuldim. doimiy og'riq umurtqa pog'onasida).
Ishlash: qo'llaringizga ikkita dumbbellni oling, turing chap oyoq, o'ngni ko'taring. Olib ketish o'ng oyoq orqaga va tizzangizni egib, shiningiz polga parallel bo'lishi uchun.
Sekin-asta oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Bu mashq mening belim uchun kurashdagi maxfiy qurolimdir. Bu erda qorinning oblik mushaklari juda faol ishlaydi.
Ishlash: yotish chap tomoni, oyoqlari tekis. Chap tirsagingizda ko'taring, ko'taring yuqori qismi tanasi. Kestirib, elkangizga mos keladigan tarzda ko'taring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni o'ng tomonda bajaring.
Men ushbu klassik mashqning sodiq muxlisiman. Bu deyarli barcha mushak guruhlarini ishlatadi, juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, shuningdek rivojlanadi pektoral mushaklar. Ko'kraklaringiz jozibali ko'rinishini xohlaysiz, to'g'rimi?
Ishlash: to'rt oyoqqa tushing, qo'llaringizni elkangiz darajasidan bir oz kengroq bo'lishi uchun erga qo'ying. Oyoqlarini keng yoyishning hojati yo'q. Tanangizni erga tegguncha pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. E'tibor bering, orqa va sonlar bukilmaydi, ular mutlaqo tekis.
Ushbu balet harakati ichki sonlarning mushaklarini mukammal darajada ishlaydi. Gluteus maximus mushaklari ham intensiv ravishda pompalanadi.
Ishlash: to'g'ri turing, oyoqlarini keng yoying, barmoqlar tomonlarga ishora qiladi. Sekin cho'kishni boshlang, tizzalaringizni egib, sonlaringizni erga parallel tuting. Pastki qismida bir lahza pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Intervalli kardio mashg'ulotlari
Kardio haqida unutmang. Bu dars boshida ajoyib isinish bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari mushaklaringizni isitadi va tanangizni tez sur'at va yukga tayyorlaydi. Bunday mashqlarning asosiy (va ulkan!) afzalligi ularning energiya sarfidir. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.
Ishlash: har qanday kardio jihozlarini tanlang (orbitrak, arqon, yugurish yo'lagi, velosiped va boshqalar) va takrorlang quyidagi diagramma 10 marta:
3 daqiqa - maksimal harakatning 50%
20 soniya - 75%
10 soniya - 100%
Triceps mashqlari
Bu orqa va triceps uchun eng sevimli mashqim. Men engil dumbbelllarni olaman, buning o'rnini ko'p takrorlash (25 va undan yuqori) bilan qoplayman.
Ishlash: Oldinga o'ting, chap oyoq orqada. Vujudingizni oldinga pastga egib, o'ng tizzangizni buking. Qo'llar tanaga bosiladi, tirsaklar orqaga tortiladi. Har bir yo'nalishda 30 marta og'irlik bilan qo'llaringizni ko'taring va tushiring.
Bosqichli mashqlar yoki qadamlar
Ushbu mashq glut va son mushaklariga qaratilgan. Agar siz go'zal bo'lishni istasangiz, usiz qilolmaysiz kuchli oyoqlar va qattiq eshak. Bu erda to'rt boshli mushak ham ishtirok etadi, shuning uchun biz atletik, ohangdor oyoqlarimizning aniq yengilligidan qarzdormiz.
Ishlash: skameyka yoki maxsus qadam platformasi oldida turing. Chap oyog'ingizni uning ustiga qo'ying. Skameykadan itaring va sakrash paytida oyoqlarini almashtiring.
Bajarish paytida orqa tekis bo'lishi kerak. Nigohingizni oldinga qaratib, muvozanatni saqlashga harakat qiling.
Ko'prik - mukammal mashq, bizga bolalikdan tanish. Ko'rinib turgan soddaligi tufayli uni e'tiborsiz qoldirmang. Bu ajoyib mashq bo'lib, u nafaqat dumbalaringizni yumaloq va mustahkam qiladi, balki umurtqa pog'onasi salomatligiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
Ishlash: Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari tizzada egilib. Kestirib ko'taring, shunda ular tizzalaringiz bilan bir xil bo'ladi. Yuqorida pauza qiling, keyin sekin pastga tushing.
Statik taxtalarni bajarish juda qiyin. Va agar ular bir tomondan qo'llab-quvvatlansa, bundan ham ko'proq. Ammo uning holatini tuzatish va saqlashda unga teng keladigani yo'q. Ushbu mashq orqa va orqa miya muammolari bilan ishlaydigan ko'plab fitnes dasturlariga kiritilgan. Plank shuningdek, chidamlilik va sabr-toqatni rivojlantiradi, bu mening fikrimcha, uni deyarli bebaho qiladi.
Ishlash:"Yolg'on qo'llab-quvvatlash" pozitsiyasini oling, tirsaklaringizni egib, vazningizni ularga o'tkazing. Sizning tanangiz elkangizdan oyoqlaringizga qadar mukammal tekis chiziq bo'lishi kerak. Gluteal mushaklaringizni torting va ko'taring o'ng qo'l oldida. Yelka pichoqlaringiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. 5-10 soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni almashtiring.
Yoga juda ko'p inkor etilmaydigan afzalliklarga ega: jismoniy va psixologik. Va inversiya, yoki boshqacha qilib aytganda, teskari, asanalar, ayniqsa, adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan qadrlanadi. Siz so'raysiz: "Nima uchun?" Javob oddiy - chunki ular selülit kabi noxush hodisaga qarshi kurashda mukammal yordam beradi. Uni olib tashlash juda qiyin, jarayon uzoq va ko'p mehnat talab qiladi. Aynan shuning uchun men bu mashqni har kuni kechqurun, yotishdan oldin, tom ma'noda 5 daqiqa davomida bajaraman. Ta'siri aniq. Men sizga "qayin daraxtini" e'tiborsiz qoldirmaslikni qat'iy tavsiya qilaman.
Ishlash: Orqa tarafingizda yotib, oyoq va sonlaringizni ko'taring, shunda barmoqlaringiz boshingiz orqasidagi polga tegadi. Keyin oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring, qo'llaringizni erga qo'yishingiz yoki ularni kestirib qo'yishingiz mumkin, qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa.
Jismoniy mashqlar paytida bo'yin bo'shashishi kerak. Eng kamida bir daqiqa tepada qolishga harakat qiling, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni tushiring.
Samarali mashg'ulot uchun kichik fokuslar
Kilo yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun muntazam ravishda tashrif buyurish shart emas sport zali. Tanangizni ichkariga kiriting mukammal shakl Siz buni uyda ham qilishingiz mumkin. Biz sizga taklif qilamiz qizlar uchun tayyor uy mashqlari samarali vazn yo'qotish uchun mashqlar rejasi va mashqlar maslahatlari bilan.
Qizlar uchun uyda mashg'ulotlar: afzalliklari, kamchiliklari va xususiyatlari
Ish bilan band bo'lsangiz ham va oilaviy masalalar, Fitnes uchun 30 daqiqa Siz har doim haftada bir necha marta ajratishingiz mumkin. Ayniqsa, uyda samarali mashg'ulotlarni tashkil qilsangiz. Agar siz qizlar uchun uyda mashq qilishning foydasi yo'q deb o'ylagan bo'lsangiz, unda vazn yo'qotish va butun tananing mushaklarini tonish bo'yicha bizning tayyor mashq rejamizni sinab ko'ring va ohangdor va nozik tanaga ega bo'ling.
Nima uchun uyda fitnesga e'tibor berish kerak? Fitnes klubiga tashrif buyurish bilan solishtirganda qizlar uchun uyda mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlari qanday?
Uyda mashq qilishning afzalliklari:
- Sport zaliga sayohat qilish vaqtini tejaysiz.
- Fitnes klubi jadvaliga moslashishga hojat yo'q.
- Obuna sotib olishda pulni tejaysiz.
- Psixologik jihatdan yolg'iz mashq qilish qulayroq, hech kim sizni kuzatmaydi yoki sizga hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi.
- Maxsus fitnes kiyimlarini sotib olishingiz shart emas, siz uyda futbolka va shortilarda mashq qilishingiz mumkin.
- Onalik ta'tilida bo'lgan yosh onalar uchun, agar bolani qoldiradigan hech kim bo'lmasa, uyda o'qitish yagona imkoniyatdir.
- Tayyor video dasturlari va mashqlar to'plamlarining katta tanlovi qizlar uchun uy mashg'ulotlarini turli va samarali qiladi.
- Barmoqlaringiz uchida barcha kerakli aksessuarlar bilan qulay dush yoki hammom bo'ladi.
- Erta tongda ishdan oldin yoki kechki payt ishdan keyin o'qishingiz mumkin.
Uyda mashq qilishning kamchiliklari:
- Yetkazib beradigan murabbiy yo'q to'g'ri texnika mashqlarni bajarish.
- Uyda turli xil sport jihozlari yo'q, qo'shimcha jihozlarni sotib olish kerak.
- Siz o'zingiz o'ylab ko'rishingiz va mashqlar to'plamini yaratishingiz yoki mos dasturni izlashingiz kerak bo'ladi.
- Uyda mashq qilish uchun qizlar mashq qilish uchun kuchli motivatsiyaga ega bo'lishi kerak, hech kim ularni tashqaridan "itarib yubormaydi".
- Uyda mashg'ulotingizni buzishi mumkin bo'lgan juda ko'p chalg'ituvchi narsalar mavjud: uy yumushlari, e'tibor talab qiladigan oila, dam olish yoki Internetda kezish istagi va boshqalar.
Biroq, uyda o'qitishning qulayligi va qulayligi kamchiliklarning kichik ro'yxatidan ustundir. Uyda mashq qilish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - kvartirangizda kichik kvadrat maydonni bo'shatish, mashg'ulot uchun 30-60 daqiqa vaqt ajratish, mashqlar rejasini tuzish va mashg'ulotlarni boshlash.
Uyda mashq qilish uchun uskunalar
Og'irlikni yo'qotish va tanangizni tonlash uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin va qo'shimcha uskunalarsiz. Og'irliklar bilan mashqlar o'z tanasi yaxshi mashq qiling va asosiy mushaklarni ishlab chiqishga va yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga yordam bering. Biroq, b uchun O Ko'proq turli xil mashg'ulotlar uchun kamida dumbbelllarga ega bo'lish tavsiya etiladi: ular ayniqsa kuch mashqlarini bajarishda foydalidir. Qo'llab-quvvatlashni talab qiladigan ba'zi mashqlar uchun dumbbelllardan tashqari, sizga stul, to'shak yoki tungi stol kerak bo'lishi mumkin.
Agar sizda uyda qo'shimcha jihozlar bo'lsa yoki uni sotib olish imkoniyati mavjud bo'lsa, bu sizning mashqlaringizni diversifikatsiya qilishga va mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi. Biroq dumbbelllar eng asosiy jihozlardir, bu qizlar uchun uyda to'liq o'qitish uchun etarli bo'ladi. Qattiq yoki sovuq pollar bo'lsa, erga gilam yoki bo'yra qo'yish tavsiya etiladi.
Yana qanday jihozlarni sotib olish mumkin:
- Fitness bandi: eng mashhur uskunalar Yaqinda, son va dumba uchun ideal.
- Mat: Uyda deyarli har qanday mashq qilish uchun zarur bo'lgan asosiy jihoz.
- Fitbol: qorin bo'shlig'i mashqlari va barqarorlashtiruvchi qorin mushaklarini rivojlantirish uchun dumaloq to'p.
- Naychali qarshilik bandi: qo'llar, elkalar va orqa mashqlar uchun ideal.
- Elastik tasma: kuch mashqlari va cho'zish uchun juda foydali.
- Massaj rulosi: mashqlar va o'z-o'zini massajdan keyin mushaklarni tiklash uchun.
- TRX halqalari: uyda funktsional mashg'ulotlar uchun.
Shunday qilib, kardio mashg'ulotlari va tanani tonlash uchun funktsional mashg'ulotlar uchun siz buni qo'shimcha jihozlarsiz, o'zingizning tana vazningiz bilan qilishingiz mumkin. Quvvat mashqlari uchun sizning imkoniyatlaringiz va maqsadlaringizga qarab 1 kg dan 10 kg gacha bo'lgan dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz uzoq vaqt, keyin yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish yaxshiroqdir. Dumbbelllar o'rniga siz plastik suv idishlaridan foydalanishingiz yoki dumbbelllarni o'zingiz loyihalashingiz mumkin:
Qizlar uchun uy mashqlari: asosiy qoidalar
1. Har qanday mashq har doim isinish (7-10 daqiqa) bilan boshlanishi va cho'zish (5-7 daqiqa) bilan tugashi kerak. Bu har doim esda tutilishi kerak bo'lgan majburiy qoidadir. Bizning isinish va cho'zish mashqlarimizni ko'rib chiqing:
- Treningdan oldin isinish: mashqlar + reja
2. To‘liq qorinda mashq qilmang. Trening oxirgi ovqatdan 1-2 soat o'tgach boshlanishi kerak.
3. Treningdan 1,5-2 soat oldin siz o'zingizga to'liq ovqatlanishga ruxsat berishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, dars boshlanishidan 45-60 daqiqa oldin kichik karbongidratli gazak qiling. Treningdan 30 daqiqa o'tgach, ozgina protein + uglevodni iste'mol qilish yaxshiroqdir (masalan, 100 g tvorog + olma yoki sutdagi 1 qoshiq zardob oqsili) . Ammo vazn yo'qotish uchun eng muhimi, mashg'ulotdan oldin va keyin aynan nima iste'mol qilishingiz emas, balki butun kun davomida qanday ovqatlanishingizdir.
5. Ertalab och qoringa mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar vaqti vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi, shuning uchun ertalabki soatlarni faqat uyg'onganingizdan keyin mashq qilish qulay bo'lsa, tanlang. Sinfdan 30 daqiqa o'tgach, nonushta qilishingiz mumkin, tercihen protein + uglevodlar.
6. Suv ichishni unutmang. Mashqni boshlashdan 20-30 daqiqa oldin bir stakan suv va mashg'ulotni tugatgandan keyin bir yoki ikki stakan suv iching. Jismoniy mashqlar paytida, har 10 daqiqada bir necha yudum olib, iching.
7. Oyoq bo'g'imlariga zarar yetkazmaslik uchun albatta krossovkalarda mashq qiling. Shuningdek, ko'kragingizni qo'llab-quvvatlash uchun sport sutyenini va harakatni cheklamaydigan tabiiy matolardan tayyorlangan qulay kiyimlarni kiying. Agar siz yoga, Pilates bilan shug'ullansangiz yoki polda yumshoq mashqlar qilsangiz, sizga krossovkalar kerak emas.
8. O'zingizni mashg'ulotlar bilan ortiqcha yuklamang, avvaliga buni qilish kifoya Haftada 3 marta 30 daqiqa. Siz mashg'ulotlarning davomiyligi va chastotasini asta-sekin oshirishingiz mumkin: agar siz natijalarni tezlashtirishni istasangiz, haftada 4-5 marta 45 daqiqa.
9. Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar bo'lsa, unda orqada bajariladigan qorin bo'shlig'i mashqlarini minimallashtirish, ularni taxtalar va o'zgarishlar bilan almashtirish yaxshiroqdir:
Biz undan mashg'ulot uchun foydalanamiz dumaloq naqsh: Har bir mashqni 30 soniya + 30 soniya dam oling va keyin keyingi mashqga o'ting. Doirani tugatgandan so'ng, 2 daqiqa to'xtab, birinchi mashqdan yana aylana boshlang. Mashqlarni 3 ta aylanada takrorlang . Agar mashq har ikki tomonda bajarilsa, avval bir tomondan 30 soniya, keyin ikkinchi tomondan 30 soniya bajaring. Har bir aylanish sizga 7-8 daqiqa vaqtni oladi.
1-kun
2. Oyoqni ko'tarish (ikkala tomon)
3. Statik taxta (siz tizzangizga tushishingiz mumkin)
2-kun
2. Plie squat
5. Yon yotgan holda (ikki tomondan) kestirib qo'yish
3-kun
1. Oyoqlarni ko'tarish
3. Yon suzish (ikkala tomon)
4. Qo'llarni yoyib, boldirni kesishgan holda yurish
5. To'rt oyoqda lateral oyoqni ko'tarish (ikki tomondan)
Kilo yo'qotish va yog 'yoqish uchun uy mashqlari
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lgan va hech bo'lmaganda ozgina fitnes tajribasiga ega bo'lgan qizlar uchun uy mashqlarini izlayotgan bo'lsangiz, biz sizga yog 'yoqish uchun mashqlar to'plamini taklif qilamiz. kardio mashqlari va mushaklarning ohanglari uchun mashqlar. Ushbu uyda o'qitish variantida sizga qo'shimcha jihozlar ham kerak emas.
Biz uni yana darslar uchun ishlatamiz dumaloq naqsh: har mashqni 40 soniya davomida bajaring + 20 soniya dam oling va keyin keyingi mashqga o'ting. Doirani tugatgandan so'ng, biz 1-2 daqiqa to'xtab, birinchi mashqdan yana aylana boshlaymiz. Mashqlarni 3-4 aylanada takrorlang (boshlash uchun siz 1-2 aylana qilishingiz mumkin, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring) . Agar mashq har ikki tomonda bajarilsa, avval uni bir tomondan, keyin boshqa tomondan bajaring. Har bir aylanish sizga 8 daqiqa vaqt oladi.
1-kun
2. O'pkalarni oldinga yurish
4. Chang'ichi
5. Yon oyoqni ko'tarish (ikkala tomon)
6. Yon taxtani burish (ikkala tomondan)
2-kun
2. Bolgar lunge (har ikki tomon)
5. Oyoqning tebranishi (ikki tomondan)
3-kun
2. Oyog‘ini ko‘tarib stuldan ko‘tarilish (ikki tomondan)
4. Oyoqlarni yuqoriga ko‘tarib plank sakrash
5. Oyoqlarni yuqoriga ko'tarish (ikki tomondan)
Mushaklarni tonlash va tana yog'ini kamaytirish uchun uy mashqlari
Agar siz uyda bo'lmagan qizlar uchun mashqlarni qidirsangiz ortiqcha vazn, lekin tanangizni tonlamoqchi bo'lsangiz, unda biz sizga mushaklarni kuchaytirish va yog'ni kamaytirish uchun mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Oldingi diagrammadan farqli o'laroq, doira o'z ichiga oladi faqat bitta kardio mashqlari, qolgan mashqlar mushaklarni tonlash va muammoli joylardan xalos bo'lishga qaratilgan. Sizga 2-5 kg gantel kerak bo'ladi.
Biz xuddi shunday dumaloq shaklda mashq qilamiz: har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring + 20 soniya dam oling va keyin keyingi mashqga o'ting. Doirani tugatgandan so'ng, biz 1-2 daqiqa to'xtab, birinchi mashqdan yana aylana boshlaymiz. Mashqlarni 3-4 aylanada takrorlang (boshlash uchun siz 1-2 aylana qilishingiz mumkin, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring) . Agar mashq har ikki tomonda bajarilsa, avval uni bir tomondan, keyin boshqa tomondan bajaring. Har bir aylanish sizga 7-8 daqiqa vaqtni oladi.
1-kun
2. Dumbbell plankasini tortib olish
4. Push-uplar (tizzangizda bo'lishi mumkin)
5. Bir doira ichida o'pkalar (har ikki tomon)
2-kun
1. O'z joyiga o'tish (ikkala tomon)
2. Bukilgan gantelni ko‘tarish
5. Spider bar
6. Yon chayqalishlar (har ikki tomonda)
3-kun
1. Diagonal o'pkalar (gantellar bilan bajarilishi mumkin)
2. Yon taxta (ikki tomondan)
4. Yon o'pka (ikkala tomon)
5. Teskari surishlar
Mushaklarni mustahkamlash va kuchni rivojlantirish uchun uyda kuch mashqlari
Agar siz mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, kuchingizni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz va tanangiz tarkibini yaxshilamoqchi bo'lsangiz, unda sizga maslahat beramiz kuch mashqlari uyda qizlar uchun. Dastur o'z ichiga oladi dumbbelllar bilan kuch mashqlari. Belgilangan yondashuvlar va takrorlashlar soni uchun mashqlarni bajaring (masalan, 4x10-12 10-12 takrorning 4 to'plamini anglatadi) . To'plamlar orasida 30-60 soniya dam oling, mashqlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.
Agar siz mushaklaringizda samarali ishlashni istasangiz, unda dumbbelllarning og'irligi shunday olinishi kerakki, yondashuvdagi oxirgi takrorlash maksimal kuch bilan (5 kg va undan yuqori) amalga oshiriladi. Agar sizda faqat engil dumbbelllar bo'lsa, b O ko'proq takrorlashlar soni (masalan, 15-20 ta takrorlash), ammo bu holda mashg'ulot kuch mashqlari emas, balki yog 'yoqish bo'ladi.
