Uyda torakal osteoxondroz uchun terapevtik mashqlar. Torakal osteoxondroz uchun samarali asosiy mashqlar Torakal umurtqa pog'onasi osteoxondrozini davolash uchun mashqlar

Olish uchun asosiy vazifa ijobiy natija va umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilash - kompleksning muntazamligi va tizimli amalga oshirilishi.

Bugun ichida tibbiy amaliyot Osteoxondroz aholining yosh qismiga ta'sir qiladigan holatlar mavjud - 30 yoshdan kichik. Osteoxondrozning rivojlanishidagi asosiy nuqta mikrosirkulyatsiyaning yomonlashishi hisoblanadi. Orqa miya tendonlar va mushaklar bilan bog'langan umurtqalarni o'z ichiga olgan magistraldir. Kasallik paytida umurtqa pog'onasi atrofida yuzaga keladigan qon, metabolizm va boshqa jarayonlar o'zgaradi. Sabablari uzoq muddatli statik pozitsiyalardir. Bu odam stol va kompyuterda uzoq vaqt o'tirganda sodir bo'ladi. Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi ayniqsa ta'sir qiladi.

Ikkinchi sabab - jarohatlar. Kattaroq travma lomber umurtqa pog'onasidagi muammolar bilan bog'liq. Osteoxondroz kasallik sifatida doimiy rivojlanib boradigan degenerativ muammodir. O'z-o'zidan bu og'riq keltirmaydi. Og'riq sindromlari osteoxondrozning fonida paydo bo'ladi va umurtqa pog'onasidan chiqadigan o'murtqa ildizlarning shikastlanishi va tirnash xususiyati bilan bog'liq. Orqa miya chiqishi uchun bo'sh joy juda cheklangan bo'lib, uning qattiqligi sabab bo'ladi:

• qovurg'a og'rig'i;
• oyoq-qo'llarning paresteziyasi;
• qo'llar va oyoqlarning uyquchanligi.

Oshqozon-ichak trakti ko'pincha azoblanadi va alevlenme davrida hatto eng kichik harakat og'riqni keltirib chiqaradi. Qo'lda og'riq paydo bo'lganda, qo'lni davolashni xohlash tabiiydir, ammo og'riqning asosiy sababi aslida yuqoriroqdir.

Kuchli orqa mushak tolalari sog'lom umurtqa pog'onasining kalitidir. Ularni mustahkamlash uchun siz mashqlar terapiyasi mashqlari to'plamidan foydalanishingiz kerak.

Gimnastikaning maqsadi kuchli mushak korsetini shakllantirishdir va shundan keyingina siz torakal mintaqaning osteoxondrozini unutishingiz mumkin bo'ladi.

Bunday alomatlar jismoniy mashqlar qilmaydigan va yomon ovqatlanadigan odamlarda paydo bo'ladi. Noto'g'ri uyqu holati va noqulay yotoq osteoxondrozning boshqa sabablari hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar terapiyasi terapiyaning muhim va juda samarali usuli hisoblanadi.

Torakal osteoxondroz uchun mashqlarni ishlab chiqish ishonish kerak fizioterapiya shifokori. Internet yordamida, albatta, siz mashg'ulotni tanlashingiz mumkin, lekin agar siz noto'g'ri kursni tanlasangiz, umurtqa pog'onasi bilan vaziyat yanada yomonlashadi.

Torakal osteoxondrozning kuchayishi paytida mashqlar

Kuchlanish davrida fizioterapiya mashqlariga ruxsat beriladimi? Kasallikning kuchayishi paytida mashg'ulotlar qat'iyan kontrendikedir, ammo servikal-torakal osteoxondroz alohida masala. Osteoxondroz bilan remissiya bosqichi alevlenme bosqichi bilan almashtiriladi va keyin o'tkir og'riq chidab bo'lmas holga keladi, shuning uchun bemorga faol harakatlardan qochish, umurtqa pog'onasidagi yukni minimallashtirish va jinsiy aloqani butunlay cheklash yaxshiroqdir. Kasallikning kuchayishi paytida siz faqat izometrik, ya'ni statik mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun mashqlar foydalanish bilan birlashtiriladi dorilar va boshqa fizioterapevtik muolajalar. Maqsad nima torakal osteoxondroz uchun mashqlar kuchayishi paytida:

• og'riq darajasini pasaytirish;
• mushak tolalarini mustahkamlash;
• umurtqa pog'onasidagi kuchli stressni yo'q qiling vertikal holat.

Mashqlar faqat o'tkir og'riqlar hujumlari orasidagi davrda amalga oshirilishi mumkin. Birinchi mashg'ulotlar mutaxassisning yaqin nazorati ostida o'tkazilishi kerak. Kasallikning o'tkir davrida ishlatilishi mumkin bo'lgan uchta asosiy mashq mavjud.

Birinchi mashq:

• Qadam 1. Kresloga o'tiring. Orqangizni tekis tuting. Servikal mintaqa hech qanday harakat qilmasligi kerak.
• Qadam 2. Ikki qo'lingizni iyagingiz ostiga qo'ying. Vazifa - iyagingizni qo'llaringizga bosish, go'yo siz boshingizni pastga tushirishni xohlaysiz. Qo'llar qarshilik hosil qiladi. Bir necha soniya turing. Qo'llaringizni pastga tushiring va dam oling.
• Mashqning maqsadi: oldingi bo'yin mushaklari tarang, ammo umurtqa pog'onasi qatnashmaydi.

Ikkinchi mashq:

• Qadam 1. Chap kaftingizni o'ng yonog'ingizga qo'ying.
• Qadam 2. Kaftlaringizni qo'lingizga bosing, xuddi boshingizni o'ngga aylantirmoqchi bo'lgandek. Lekin harakatni o'zi qilmang. Bir necha soniya ushlab turing va sekin dam oling. Boshqa tomondan takrorlang.
• Maqsad: Bo'yinning lateral mushaklari tarang. Asosiysi, mashqni me'yorida bajarish va maksimal kuch sarflab, ko'proq samaraga erishishga urinmaslikdir.

Uchinchi mashq:

• Qadam 1. O'tiring, orqa tekis. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qulflang.
• Qadam 2. Boshingizni orqaga tashlamoqchi bo'lgandek, boshingizni qo'llaringizga bosing. Uchgacha sanang. Dam oling va qo'llaringizni pastga tushiring. 3 marta takrorlang.
• Maqsad: Bo'yinning orqa mushaklari va elkama-kamar tarang.

Mashqlarni aylana bo'ylab ikki o'tishda takrorlash mumkin. Jismoniy mashqlar maqsadi mushak tolalarini mustahkamlashdir. Kasallikning o'tkir bosqichi tugashi bilan biz kompleksni o'zgartiramiz.

Yaxshilanish davrida gimnastika

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlar, jismoniy mashqlar ishlatmasdan osteoxondrozni davolash mumkin emasligini tushunishlari kerak. Agar mushak tolalari umurtqa pog'onasini anatomik jihatdan qo'llab-quvvatlamasa, dorilar, massaj va magnit terapiya yordam bermaydi. to'g'ri pozitsiya. Torakal osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasi kompleksi shifokor tomonidan ishlab chiqilishi kerak. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar:

• bemorning jismoniy tayyorgarligi;
• kasallikning bosqichi va xususiyatlari.

Trening uyda, o'qituvchining yordamisiz yoki yordamisiz amalga oshirilishi mumkin. Kiyimlar qulay, elastik mato bilan bo'lishi kerak. Qanday mavjud vositalar qo'llaniladi:

• stul;
• sochiq yoki sharf;
• rolik

Servikal-torakal osteoxondrozni davolashning har qanday kompleksi uch bosqichni o'z ichiga olishi kerak:

• qizdirish; isitish;
• cho'zish.

Yoga va suzish gimnastikani to'ldirishi mumkin. Yaxshi fikr bor va Osteoxondroz uchun Bubnovskiy gimnastikasi . Uning boshqa nomi - kinesiterapiya. Ushbu terapiya usuli nafaqat tayanch-harakat tizimi kasalliklarini davolaydi, balki ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi.

Asosiy mashqlar to'plami

Mashqni boshlashning eng yaxshi usuli - issiq hammom yoki dush olish. Tana bo'shashganda, siz eng ko'p ishni boshlashingiz mumkin oddiy mashqlar- qizdirish; isitish. Juda ko'p komplekslar mavjudservikal-torakal osteoxondroz uchun jismoniy terapiya. Muntazam mashg'ulotlar umurtqa pog'onasining asl o'sishini tiklashga olib keladi. Haftada uch yoki ikki seans ham doimiy ta'sir ko'rsatadi. Treningning davomiyligi - 60 daqiqa:

• Oyoqlari keng son bo'g'imlari. Tizlaringizni egib, ikki qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Biz nafas olamiz, nafas olamiz, o'ngga egilib, nafas olamiz va nafas olamiz. Nafas olayotganda biz o'zimizni chapga tushiramiz va nafas olayotganda ko'tariladi - qo'llarimiz shiftga qaraydi. Takrorlang. Tos suyagi joyida qolishi kerak.
• To'g'ri turing (bu mashqni o'tirgan holda bajarish mumkin), chuqur nafas oling va oshqozoningizni torting. Shu bilan birga, ko'krak qafasini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir necha soniya turing va keyin silliq nafas oling. Qonning kislorod bilan to'yinganligini oldini olish uchun mashqni tez sur'atda bajarish mumkin emas.
• Chuqur nafas olib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya osmonga qo'lingizni cho'zing va sekin nafas oling va pastga tushing. Sizning ostidagi dum suyagi, pastki orqa o'rtaga o'ralgan, qo'llar kesishgan, tanangizni quchoqlang. Qorin bo'shlig'ingizni butunlay o'zingiz ostiga torting va o'pkangizdan havo chiqaring.
• Oyoqlarini biroz kengroq yoying, tizzalaringizni buking. Qorin bo'shlig'ingizni torting va nafas olayotganda tos bo'shlig'i bilan aylana boshlang. Ko'krak joyida qolishi kerak. Turli yo'nalishlarda doiralar qiling. Nafas olish va chiqarish bir xil. Ushbu mashq paytida intervertebral disklarni ushlab turadigan chuqur mushaklar ishlaydi.
• Oyoqlarini keng yoying, oldinga egilib, elkama pichoqlarini ulang va boshingizni orqaga qaytaring. Orqa tekis bo'lishi kerak. Keyin tekislang, iyagingizni bo'yningizga bosing va nafas oling va orqangizni kamaytiring. Bir necha marta takrorlang.
• Yelka kamarini isitish uchun siz elkangiz bilan oldinga va orqaga bir nechta dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. Yoqa suyaklarini quloqlaringizga ko'tarishga harakat qiling.
• Uchburchak pozasi. Biz to'rt oyoqqa tushamiz, qo'llar elka darajasida, barmoqlar oldinga qaratiladi, tizzalar 90 burchak ostida egiladi. Biz pastki orqa tomonda egilib, tos va dumbalarni orqaga va yuqoriga olib kelamiz, orqamizni kamaytiramiz. To'pig'ingizga erga etib borishga harakat qilib, tizzalaringizni to'g'rilashingiz kerak. Pozada bir daqiqa turing. Rohatlaning.
• Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimizni oldinga cho'zamiz. Biz tanani o'ngga va chapga aylantiramiz. Biz orqamizni egmaymiz. O'z qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bera olasiz.

Eng kichik og'riqda biz mashq qilishni to'xtatamiz. Mashq qilish zavq va qulaylik hissi keltirishi kerak. Har kuni mashg'ulot o'tkazishga arziydi, lekin birinchi navbatda mutaxassis bilan maslahatlashmasdan murakkabroq mashqlarni boshlamaslik yaxshiroqdir.

Afzalliklari va kamchiliklari

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, torakal osteoxondroz uchun gimnastika dori-darmonlar va boshqa fizioterapevtik muolajalarni qabul qilishdan ko'ra yaxshiroq natijalar beradi.

Jismoniy tarbiyaning afzalliklari:

• ko'krak qafasining elastikligi va harakatchanligini yaxshilaydi;
• shakllantirilmoqda mushak korseti;
• takomillashtirish nafas olish funktsiyasi;
• holat yaxshilanadi;
• vertebralarning motor funktsiyasi rivojlanadi;
• to'qimalarda metabolizm normallashadi;
• elkama-kamarning mushak to'qimasi rivojlangan;
• mustahkamlanmoqda nafas olish mushaklari;
• shishish yo'qoladi;
• torakal mintaqaning tabiiy egri tiklanadi;
• bo'yinning harakatchanligi oshadi;
• qon aylanishi va limfa oqimi kuchayadi.

Aynan shu fazilatlar tufayli muntazam mashqlar qilib, og'riq sindromi kamayadi. Ammo barcha mashqlar osteoxondroz uchun foydali emas. Eng samarali mashqlar umurtqa pog'onasini cho'zadigan va umurtqa pog'onasi orasidagi masofani oshiradigan mashqlardir. Qanday mashqlarni shifokor bilan muhokama qilish kerak:

• quvvat;
• umurtqa pog'onasini cho'zish uchun;
• nafas olishni yaxshilash uchun.

Bunday gimnastikaning kamchiliklari juda kichik:

• shaxsiy vaqtni behuda sarflash;
• mashqlarni noto'g'ri bajarish vaziyatni yomonlashtirishi mumkin;
• natija faqat vaqtdan keyin seziladi;
• ta'sirga erishish uchun darslar muntazam bo'lishi kerak;
• birinchi bosqichlarda og'riq paydo bo'lishi mumkin;
• Siz mashqlar to'plamini o'zingiz o'zgartira olmaysiz.

Har kuni mashqlarni bajarib, uzoq vaqt davomida osteoxondrozni unutishingiz mumkin. Hech qanday yaxshilanish bo'lmasa, bajarish usuli noto'g'ri tanlangan bo'lishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Rivojlangan jismoniy terapiya kursi bo'yicha mashg'ulotlar mushak-skelet tizimining kasalliklarini davolashning zarur usullaridan biridir. Ammo bunday mashg'ulotlar faqat zarar etkazishi mumkin bo'lgan bir guruh odamlar bor:

• vestibulyar apparatlarning patologiyalari bo'lgan bemorlar;
• yaqinda operatsiya qilingan bemorlar;
• gipertenziv bemorlar;
• nevrologik kasalliklarga chalingan odamlar.
• Agar sizda bunday kasalliklar bo'lsa, jismoniy faoliyatdan qochishingiz kerak,
• glaukoma
• aritmiya;
• harakatlarni muvofiqlashtirish buzilgan;
• og'ir miyopi;
• ortdi ko'z ichi bosimi;
• jiddiy buzilishlar turish;
• umurtqa pog'onasidagi shish.

Agar bemor jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi va ko'ngil aynishni boshlasa, jismoniy tarbiyadan voz kechish yaxshiroqdir.

Nihoyat

ning ta'siri jismoniy mashqlar torakal osteoxondroz uchun kasallikning bosqichiga bog'liq. Shunday bo'ladiki, ijobiy natija birinchi darsdan so'ng darhol ko'rinadi, ba'zida haftalar yoki hatto oylar davom etadi. Asosiysi, mashqlarni to'g'ri va tizimli bajarish. Biroz foydali tavsiyalar:

• Minimal yuklardan boshlashga arziydi;
• kichik harakat oralig'i bilan;
• Biz darslarni sekin o'tkazamiz;
• Uchun yaxshiroq ta'sir dinamik va statik mashqlarni va dam olish bilan yuklarni almashtirishingiz kerak;
• Sinflar davomida to'g'ri nafas olishni kuzatish muhimdir;
• mushaklarni muntazam ravishda bo'shashtiring;
• Siz och qoringa yoki to'yingan tushlikdan keyin mashq qila olmaysiz;
• kuchayganida, sog'lom bo'limlar uchun mashg'ulotlar o'tkazilishi mumkin.

Osteoxondroz surunkali degenerativ-distrofik patologiya bo'lib, o'sishga moyil bo'lib, disklarning siljishi, nervlarning qisilishi, o'simtalar va churralarning rivojlanishi shaklida og'ir asoratlar bilan to'la. Bu umurtqa pog'onasining eng keng tarqalgan kasalligi: deyarli 80% bel og'rig'i disklar, vertebra yoki ligament-mushak tuzilmalarining xaftaga tushadigan to'qimalarida degenerativ jarayonlarning mavjudligini ko'rsatadi.

Ushbu kasallikni davolash uzoq va murakkab voqea, shu jumladan dori terapiyasi, fizioterapiya, massaj va fizioterapiya. Mashq qilish terapiyasi har qanday darajadagi osteoxondrozni davolashning majburiy bosqichidir. Keling, ko'krak qafasidagi osteoxondroz uchun qanday mashqlar bajarilishini, qanday terapevtik ta'sir ko'rsatishini ko'rib chiqaylik. umumiy qoidalar Orqa miyadagi degenerativ jarayonlar uchun mashqlar terapiyasi.

Torakal osteoxondrozning xususiyatlari

Orqa miyaning torakal qismida osteoxondroz orqa tomonning boshqa qismlariga qaraganda kamroq rivojlanadi. Bu anatomik hududning past harakatchanligi bilan izohlanadi. Ko'krak umurtqalari qovurg'alar bilan (va ular orqali to'sh suyagiga) birlashadi va ichki organlarni himoya qiluvchi qattiq suyak ramkasining bir qismini tashkil qiladi. Jismoniy faollik va dam olish paytida ko'krak qafasidagi yuk minimaldir (bachadon bo'yni va bo'yinbog' bilan solishtirganda). bel sohasi) va shuning uchun bu sohada diskning siljishi juda kamdan-kam hollarda rivojlanadi.

Torakal osteoxondroz kamdan-kam hollarda o'zini namoyon qiladi dastlabki bosqich kasallik, ammo uning oqibatlari umurtqa pog'onasining boshqa sohalarida degenerativ patologiyalardan kam xavfli emas. Ko'krak segmentlarida osteoxondroz nerv ildizlarini chimchilashi va natijada yurak, nafas olish tizimi va ovqat hazm qilish tizimining faoliyati bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.

Ko'krak qafasidagi osteoxondrozning sabablari juda ko'p - travma, shikastlanish, umurtqa pog'onasining egriligi, yomon holat, anatomik anomaliyalar. Kasallikning xavfi shundaki, disklarning xaftaga tushadigan to'qimalarining yo'q qilinishini qaytarib bo'lmaydi: agar degenerativ o'zgarishlar boshlangan bo'lsa, ular davom etadi, ayniqsa tegishli choralar ko'rilmasa. terapevtik harakatlar. Ko'krak qafasidagi osteoxondrozni davolashning maqsadi to'qimalarni yo'q qilishni to'xtatish va oqibatlar va asoratlarni minimallashtirishdir.

Torakal osteoxondrozni davolashning umumiy tamoyillari

Davolashning birinchi bosqichida shifokorlar og'riq belgilarini yo'q qiladi va yallig'lanishni to'xtatadi (agar mavjud bo'lsa). Bu yordamida amalga oshiriladi dorilar- analjeziklar, steroid bo'lmagan dorilar. Kamroq qo'llaniladigan kortikosteroidlar mushak ichiga yoki epidural (to'g'ridan-to'g'ri orqa miya tuzilmalariga) yuboriladi.

O'tkir bosqichda siz qattiq yotoqda dam olishni yoki umurtqa pog'onasining ta'sirlangan segmentlarini immobilizatsiya qilish uchun mo'ljallangan protseduralarni belgilashingiz mumkin - elastik bandajlar, korsetlar kiyish. Vitamin komplekslari va immunmodulyatorlar bilan umumiy mustahkamlovchi terapiya ham amalga oshiriladi.

Dori-darmonlarni davolashning qo'shimcha maqsadi xaftaga tushadigan to'qimalarning normal trofizmini rag'batlantirishdir. Xaftaga to'g'ridan-to'g'ri qon tomirlaridan ozuqa moddalari va kislorod olmaganligi sababli, yaqin atrofdagi to'qimalardan kerakli birikmalarning to'liq tarqalishini ta'minlash kerak.

Davolashning dorivor bosqichida og'riqning yo'qolishi tiklanish belgisi emas, balki faqat analjezik ta'sirning natijasi ekanligini tushunish kerak. Bemor barqarorlashgandan va kasallikning o'tkir belgilari bartaraf etilgandan so'ng, davolanishning asosiy bosqichi boshlanadi.

Asosiy terapevtik usullar:

• Fizioterapiya;
• Massaj;
• Refleksologiya;
• Fizioterapiya.

Fizioterapiya har qanday degenerativ kasalliklarni davolashda o'z samaradorligini uzoq vaqt isbotladi. Mashq qilish terapiyasi mutaxassisning rahbarligi ostida amalga oshirilganda eng aniq va doimiy ta'sirga ega.

Davolash usuli sifatida mashqlar terapiyasi

Ko'krak qafasidagi osteoxondroz uchun mashqlar kasallikning asosiy sabablarini bartaraf etishga va osteoxondrozning og'ir asoratlarini oldini olishga qaratilgan individual tanlangan kompleksdir (siqilish). orqa miya, siqilgan qon tomirlari). Terapevtik gimnastika tananing tabiiy harakatlariga asoslangan. Bemorlar zudlik bilan uzoq muddatli davolanish kursiga tayyorgarlik ko'rishlari kerak - gimnastika uzoq mashg'ulotlardan keyingina shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

Jismoniy mashqlar bilan davolash bir vaqtning o'zida bir nechta terapevtik muammolarni hal qiladi:

• Bog'larni va mushaklarni mustahkamlaydi (vertebra va disklarni o'rab turgan to'qimalarning zaifligi degenerativ patologiyalarning rivojlanishining asosiy sababidir);
• Zararlangan hududda qon oqimi va limfa harakatini rag'batlantiradi;
• Metabolik jarayonlarni normallashtiradi;
• Mushaklarning tiqilishi va spazmlarini yo'q qiladi;
• Intervertebral disklarni keyingi yo'q qilishdan himoya qiladi;
• Asoratlarning (protrusionlar va churralar) rivojlanishini oldini oladi.

Torakal osteoxondrozning paydo bo'lishida umurtqa pog'onasidagi notekis, kam yoki ortiqcha yuklar asosiy ta'sir qiluvchi omil hisoblanadi. Gimnastika bu omilni bartaraf qiladi, lomber mintaqani kerakli miqdordagi harakat bilan ta'minlaydi. Barcha mashqlar terapiyasi mashqlari (agar ular to'g'ri va to'g'ri miqdorda bajarilgan bo'lsa) fiziologiya va anatomik imkoniyatlarni hisobga olgan holda tanlanadi. Bu holat ortiqcha ish yoki og'riqli mushaklarning kuchlanishini yo'q qiladi.

Torakal osteoxondroz uchun mashqlar boshqa davolash usullaridan ajratilgan holda amalga oshirilmaydi. Jismoniy mashqlar terapiyasi boshqa davolash usullari - fizioterapiya, massaj muolajalari, dietoterapiya, vitamin terapiyasi, akupunktur. Davolash qanchalik xilma-xil bo'lsa, shikastlangan tuzilmalarni barqaror barqarorlashtirish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Torakal osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasi

Ko'krak qafasidagi osteoxondroz uchun mashqlarning birinchi mashg'ulotlari eng yaxshi o'qituvchi yoki shifokor ishtirokida amalga oshiriladi. Mutaxassis darhol sizga mumkin bo'lgan xatolarni ko'rsatadi va butun tananing va o'murtqa hududning to'g'ri holatini tekshiradi.

Torakal osteoxondroz uchun terapevtik mashqlarning eng qulay kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

Mashq 1. Oyoqlaringizni bir oz ajratib, tik turing. Tanangizni muloyimlik bilan egishni boshlang, iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring va elkangizni ichkariga olib boring. Egilishning maksimal nuqtasida siz 5-10 soniya davomida harakatsiz turishingiz kerak, shundan so'ng siz orqangizni silliq ravishda burishingiz, boshingizning orqa qismini orqaga tashlashingiz va elkama pichoqlarini birlashtirishingiz kerak. Shuningdek, biz bu pozitsiyani 10 soniya davomida tuzatamiz. Harakatlarni 5-10 marta takrorlaymiz.

Mashq qilish 2. To'g'ri turib, har bir elkani navbat bilan ko'taring. 10 marta bajaring, so'ngra mashqni takrorlang, ikkala elkangizni bir vaqtning o'zida ko'taring.

Mashq 3. Bajaring dumaloq harakatlar elkalari - birinchi navbatda, keyin ikkinchisi, keyin esa ikkalasi bir vaqtning o'zida.

Mashq 4. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Qo'lingiz bilan tizzangizga etib borishga harakat qilib, torsoningizni chap tomonga buring. Xuddi shunday egilishni o'ngga aylantiring. 10-15 marta takrorlang.

Mashq 5. Tik turganingizda, elkangizning pichoqlari ostidagi orqangizga mushtlaringizni bosing. Orqangizga sekin bosib, oldinga egilib turing. Men orqamni iloji boricha egaman, bu holatda 5-10 soniya turing. Lavozimni o'zgartiring - orqangizni kamaytiring va tanangizni yana 10 soniya davomida bu holatda mahkamlang.

Mashq 6. Kresloga o'tirib, 10-30 soniya davomida bu holatda qolib, elkama pichoqlarini orqa tomonga bosing.

Mushaklar va ligamentlar kuchayib borishi bilan kompleksning davomiyligi va takroriy sonlarni oshirish mumkin. Ehtimol, shifokoringiz (yoki instruktoringiz) sizga boshqa mashqlarni taklif qiladi: osteoxondroz uchun siz nafaqat ko'krak qafasini, balki orqa tomonning boshqa barcha joylarini ham mustahkamlashingiz kerak.

Mashqlarni bajarishning umumiy qoidalari

Jismoniy mashqlar terapiyasining birinchi qoidasi: kasallikning o'tkir davrida mashqlarni bajara olmaysiz. Agar gimnastika paytida og'riq sezsangiz, mashqni to'xtatishingiz kerak. Engil fiziologik noqulaylik muqarrar (ayniqsa, terapevtik mashqlar kursining boshida), ammo o'tkir og'riqni mushaklar va ligamentlarning sog'lom kuchlanishidan farqlash kerak.

• Orqangizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak - kuchlanish davrlari dam olish bilan almashtirilishi kerak;
• To'satdan harakatlardan, sakrashdan, ortiqcha cho'zishdan, tananing burishidan saqlaning;
• Esda tutingki, mashg'ulotlarning asosiy maqsadi sport rekordlari emas, balki umurtqa pog'onasining funktsional holatini tiklashdir;
• Barcha harakatlar muammosiz amalga oshiriladi;
• To'g'ri holatni saqlashga harakat qiling;
• Yukni doimiy ravishda oshiring - mushak va ligamentli apparatlar mustahkamlanganda;
• Qo'llab-quvvatlash normal ritm nafas olish, burun orqali nafas olish;
• Mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak (odatda shifokor kundalik mashqlar rejimini belgilaydi);
• Darslar davomida tabiiy matodan tikilgan qulay poyabzal va kiyimlarni kiying;
• Ichki havoni toza tuting.

Gimnastikani maxsus belgilangan vaqtda yoki asosiy mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslarda bajarish mumkin. Kompleksning optimal muddati mutaxassis tomonidan tanlanadi. Oxirgi so'z Bu har doim shifokor bilan qoladi - u darslarni qachon boshlashni va qachon to'xtatishni hal qiladi. Voqealarni o'z-o'zidan majburlash, kompleksning davomiyligini va yukni oshirish amaliy va xavflidir.

Jismoniy tarbiya og'ir gipertenziya, o'tkir yurak etishmovchiligi, isitma, har qanday yuqumli yoki yuqumli kasalliklarda kontrendikedir. yallig'lanish jarayonlari o'tkir bosqichda. Mushak-skelet tizimining har qanday shikastlanishi ham kontrendikedir.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun terapevtik mashqlar - muhim element kompleks davolash. Sternum sohasi boshqa umurtqali mintaqalarga, servikal va lomberga qaraganda kamroq harakatchan va bardoshlidir. Shunung uchun patologik o'zgarishlar unda artikulyar xaftaga kamroq uchraydi. Noxush va og'riqli his-tuyg'ularning sabablari shikastlanishlar va o'murtqa kasalliklardir. Faqatgina dori vositalari bilan ularning namoyon bo'lishini butunlay yo'q qilish mumkin emas. Maxsus tanlangan gimnastika mashqlari to'plamlari orqa miya disklari va bo'g'imlarning harakatchanligini oziqlantirish va qon bilan ta'minlashni rag'batlantiradi.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun mashqlar terapiyasini to'g'ri qo'llash kerak. Tayyor bo'lmagan mushaklar va ligamentlar yukga "etarli darajada" javob bermaydi, noqulaylik va og'riqni keltirib chiqaradi. Bunday jismoniy faoliyatni birinchi marta boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishda "xavfsizlik choralari" ga rioya qilish ayniqsa muhimdir.

Quyidagi kabi darslarga tayyorlaning:

• Iliq suv bilan dush oling;
• Ko'krak suyagi sohasini massaj harakatlari bilan muloyimlik bilan silang;

Mashqlar har doim isinish bilan boshlanadi: bo'yin va tos suyagining aylanishi, sekin burilishlar, tebranishlar.

Jismoniy faoliyat bilan bog'liq terapevtik mashqlarning har qanday komplekslari asta-sekin bajariladi. Noqulaylik yoki og'riq bo'lsa, mashqni to'xtating va har qanday yoqimsiz his-tuyg'ularni shifokor yoki o'qituvchiga xabar bering.

Trening maksimal foyda keltirishi uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Mashg'ulotlar yaxshi gazlangan joyda o'tkaziladi;
• Sport kiyimlari erkin, nafas oladigan va harakatga xalaqit bermaydigan tanlanadi;
• Mashqlarni bajarayotganda, harakatlarning silliqligi va "yumshoqligi" ni kuzatib boring;
• Har bir darsda harakatlarning intensivligi va amplitudasi ortadi;
• Treningning boshida va undan keyin ko'rsatkichlar o'lchanadi qon bosimi va puls;
• Agar qon bosimi va puls beqaror bo'lsa, yuk darhol kamayadi;
• Gimnastika bilan shug'ullanayotganda, nafasingizni kuzatib boring: nafas oling va nafas oling;
• Sinflar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak, aks holda ijobiy natijaga erishish qiyin bo'ladi;
• Trening faqat shifokor bilan kelishilganidan va individual mashqlar to'plamini aniqlagandan so'ng amalga oshiriladi.

Gimnastikaning asosiy maqsadlari

Torakal osteoxondroz uchun terapevtik mashqlar kompleks davolashning bir qismidir. Shuning uchun uni qo'llash aniq terapevtik maqsadlarni ko'zlaydi:

• Ko'krak qafasining imkoniyatlarini optimallashtirish: nafas olish va shamollatish;
• Ishlamoq mushak massasi elka kamari;
• Kasallikning yangi hujumlarini oldini olish;
• Yaxshi holatni shakllantirish;
• Orqa miyaning to'g'ri egri chiziqlarini tiklang;
• Mushaklarning kuchli korsetini yarating;
• Umumiy qon aylanishini va limfa chiqishini optimallashtirish;
• Orqa miya xaftaga tushadigan to'qimalarni oziqlantirishni "ta'minlash" ni yaxshilang.

Jismoniy terapiya mashqlari umumiy ohangni oshiradi va bemorning farovonligini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Torakal osteoxondrozning o'tkir davrida gimnastika

Ko'pgina shifokorlar kuchayishi paytida ko'krak umurtqa pog'onasi uchun gimnastika qilishni qat'iyan tavsiya etmaydi. Qattiq og'riqlar shifokor tomonidan tayinlangan dorilar yordamida yo'q qilinadi. Bu davrda xaftaga tushadigan to'qimalar yallig'lanadi, shuning uchun keskin harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Biroq, ba'zi hollarda, shifokor yumshoq mashqlardan foydalanishni ko'rib chiqishi mumkin. Bunday holda, mashg'ulotlar o'qituvchi ishtirokida va uning doimiy nazorati ostida o'tkazilishi kerak. Bemor uchun tanlangan maxsus kompleks, unda asosiy mashqlar "engil" rejimda amalga oshiriladi.

O'tkir davrda mashqlar terapiyasiga asoslangan yagona mashq quyidagilardir:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish (qiyalik bilan qattiq, tekis sirtdan foydalaning);
• Bosh oyoqlar darajasidan yuqoriroqda joylashgan;
• Oyoqlar asta-sekin kichik yostiqqa, tizzalar ostiga qo'yiladi;
• Diafragma yordamida chuqur nafas olishni boshlang.

Ushbu mashqning kaliti nafas olish va tananing holatidir: moyillik burchagi umurtqa pog'onasining cho'zilishiga ta'sir qiladi. Mushak tolalarining tez kislorod bilan to'yinganligi tufayli u kamayadi mushaklarning spazmi, shuning uchun og'riq kamayadi.

Bemorning ahvoli barqarorlashganda va og'riq pasayganda, jismoniy mashqlar stressi ortadi. Bu faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan amalga oshiriladi.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish;
• Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying;
• Shu bilan birga, sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va boshingizni orqaga buring;
• Bu holatda 5-6 soniya turing.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda orqa tomoningizda yotish;
• Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga ko'taring.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - barcha to'rtlarda;
• Sekin-asta boshingizni ko'taring, orqangizni silliq ravishda kamaytiring (pastga tushiring);
• Chuqur nafas oling;
• Barcha mushaklar taranglashgandan so'ng, biz sekin boshimizni pastga tushiramiz va orqamizni kamaytiramiz;
• Nafas olish.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tiz cho'kish;
• Qo'llar tana bo'ylab bo'shashgan holda osilgan;
• Nafas oling va sekin qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tanangizni oldinga egib oling;
• Pozni 2-3 soniya davomida mahkamlang;
• Dam oling, qo'llaringizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish;
• Qo'llar oldinga cho'zilgan;
• Sekin-asta o'ng qo'l va chap oyog'ingizni ko'taring;
• Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz;
• Sekin-asta ko'taring chap qo'l va o'ng oyoq;
• Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Har bir mashq 5-6 marta amalga oshiriladi. Harakatlar yoqimsiz hislar bilan birga bo'lsa, yondashuvlar soni kamayadi.

Torakal osteoxondrozning remissiyasi davrida gimnastika

Mushak va qo'shma to'qimalarga asosiy yuk remissiya davrida amalga oshiriladigan mashqlar bilan ta'minlanadi. Bu og'riq sindromi dori vositalari yordamida bartaraf etilgan va bemor o'zini qoniqarli his qiladigan vaqt.

To'g'ri tanlangan mashqlar to'plami odamga ularni uyda mustaqil ravishda bajarishga imkon beradi. Buning uchun kompleksning to'g'riligini baholaydigan o'qituvchi bilan 1-2 ta sinov mashg'ulotlarini o'tkazish kifoya.

Har qanday mashqlar singari, torakal orqa miya uchun osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasi kompleksi isinish bilan boshlanadi.

Mushaklar va ligamentlarni "isitadigan" mashqlar bemor uchun qulay bo'lgan har qanday holatda bajarilishi mumkin: o'tirish yoki tik turish.

• Sekin-asta bo'yinni yon tomonga buring;
• Dumaloq harakatlar qilib, tanangizni aylantiring;
• Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, boshlang aylanish harakatlari birinchi bir yo'l, keyin boshqa.

Barcha isinish mashqlari 5-10 marta amalga oshiriladi.

Kompleks turli xil boshlang'ich pozitsiyalardagi ob'ektlar bilan amalga oshiriladi.

Sizga mustahkam va tekis orqasi bo'lgan stul kerak bo'ladi.

• Kresloga o'tirish;
• Qo'llaringizni ushlang va ularni boshingiz orqasiga "tashlang";
• Sekin-asta orqangizni stulning yuqori chetiga tegmaguncha eging.

Biz 4-5 ta yondashuvni bajaramiz.

Sizga rolik kerak bo'ladi. Uni tayyorlash uchun prokat va katta sochiqni oling. Taxminan 10 sm diametrli rulonga ega bo'lishingiz uchun sochiqni rulonga o'rang.

• Rolikni erga qo'ying;
• Unga orqangiz bilan yoting, shunda u sternum darajasida bo'ladi;
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang;
• Sekin-asta orqangizni egib oling;

Jismoniy mashqlar ko'krak va orqa mushak to'qimasini mustahkamlaydi. Siz buni kamida 5 marta qilishingiz kerak.

To'rt oyoqqa turing va kvartira bo'ylab "sayohat" qiling. Ushbu "yurish" umurtqa pog'onasining barcha qismlari bilan bog'liq muammolarni hal qilishga imkon beradi. Mashg'ulotlar boshlanganidan bir hafta o'tgach, mashqlar murakkablashishi mumkin. Bir qadamda sekin orqangizni kamaytiring, ikkinchi qadamda orqangizni egib oling.

Harakatlarni bajarayotganda, tanangizning holatiga e'tibor bering: qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi va tos suyagi yuqori ko'tarilishi kerak.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish.
• Oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga olib boring;
• Shu bilan birga, pastki orqa qismini poldan biroz ko'taring;
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang tuting;
• 5 soniya davomida tanangizning holatini tuzating;
• Boshlang'ich pozitsiyasini oling.

• Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish.
• Qo'llaringizni ushlang va ularni boshingiz orqasiga tashlang;
• Tirsaklaringizni yon tomonga yoying;
• Sekin-asta yuqori tanangizni elkangiz bilan birga ko'taring;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
• Har bir tirsakni navbat bilan ko'tarish;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish.
• Qo'llar elkalariga qo'yilgan;
• Yuqoriga ko'taring chap yelka, o'ngni pastga tushirish;
• Harakat bilan bir vaqtda boshingizni o'ngga burang;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• Chapingizni tushirganda o'ng elkangizni ko'taring;
• Harakat bilan bir vaqtda boshingizni chapga burang;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir mashq o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab 4 dan 6 martagacha bajariladi.

Stretching mashqlar majmuasini yakunlaydi. Ular buni quyidagicha qilishadi:

• Qo'llaringizni yon tomonlarga keng yoying;
• O'zingizni "quchoqlang";
• Barcha mushaklar qanday cho'zilganini his eting;
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Terapevtik mashqlarning aniq afzalliklariga qaramay, hamma ham buni qila olmaydi:

• Orqa miya operatsiyasidan keyin tiklanish davri;
• Patologiyalar asab tizimi buzilgan muvofiqlashtirish bilan;
• Vestibulyar apparatlarning kasalliklari;
• O'tkir bosqichda surunkali patologiyalar;
• Qon va ko'z ichi bosimining oshishi.

Mashq qilish terapiyasi davolash usulidir, shuning uchun uni o'zingiz boshlamasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar terapiyasi bo'yicha o'qituvchi bemorning individual xususiyatlarini hisobga oladigan mashqlarni tanlaydi. Tibbiy nazorat va tizimli tayyorgarlik kafolatdir to'liq hayot osteoxondrozdan keyin og'riqsiz.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi: uyda davolash

Osteoxondroz - umurtqa pog'onasining degenerativ-distrofik kasalligi. U bachadon bo'yni, ko'krak yoki bel umurtqalarida rivojlanishi mumkin. Patologiyaning lokalizatsiyasi umurtqa pog'onasining qaysi qismi patologik omillarga ko'proq ta'sir qilganiga bog'liq. Uyda torakal osteoxondrozni davolash nafaqat mumkin, balki juda samarali. Faqat u har tomonlama bo'lishi kerak - terapiyaga turli yondashuvlarni qo'llash muhimdir - turmush tarzini normallashtirishdan shifokor tomonidan tayinlangan dori-darmonlarni qabul qilishgacha.

Jismoniy faollikni, turmush tarzini va ovqatlanishni normallashtirish

Osteoxondroz odatda bir necha sabablarga ko'ra yuzaga keladi. Bunga kam ovqatlanish, orqadagi og'ir yuklar, yosh omili va etarli emasligi kiradi jismoniy faoliyat. Shuning uchun kasallikni davolashga yondashuv har tomonlama bo'lishi kerak. Osteoxondrozni tez va samarali davolash uchun zarur bo'lgan asosiy choralar:

1. Turmush tarzi - o'rtacha faoliyat, doimiy yurish, suzish, fitnes, gimnastika, yaxshi tungi uyqu. Chekishni tashlash va spirtli ichimliklar, qahva, choyni haddan tashqari iste'mol qilish - bu qon tomirlarini kengaytirishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shu jumladan ko'krak umurtqasida.
2. Diyet - iste'mol qilish sog'lom mahsulotlar, vitaminlar, mikro va makroelementlar, oqsillarga boy. Protein mushaklar va o'murtqa tuzilmalarni shakllantirish uchun qurilish materialidir. Proteinlarga asoslangan maxsus parhez qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin - bunday kokteyllar 1 ta ovqatni almashtirishi yoki gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerak yog'li ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar. Agar siz semirib ketgan yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tana vazningizni normallashtirish tavsiya etiladi.
3. Stabilizatsiya metabolik jarayonlar va markaziy asab tizimining ishi, oshqozon-ichak trakti - bu borada buzilishlar mavjud bo'lsa, ularni yo'q qilish kerak.
4. Ish jarayonini tashkil etish - agar asosiy sabab osteoxondrozning rivojlanishi og'ir mehnatga aylandi (og'irliklarni ko'tarish, tebranish mexanizmlari bilan ishlash), faoliyat turini o'zgartirish tavsiya etiladi. Og'ir narsalarni cho'zilgan holatdan ko'tarish kerak, og'irliklarni qo'l va oyoq mushaklarini siqib, orqa tomondan yukni olib tashlash kerak. Kun davomida ish va dam olish vaqtlarini almashtirish, kuniga bir necha marta orqangizga to'liq dam berish muhimdir. Agar biror kishi professional mehnat vazifalarini bajarayotganda doimiy ravishda o'tirsa, u orqa uchun ortopedik stul yoki ortopedik yostiq sotib olishi va uning holatini kuzatishi kerak. Ish kuni davomida ko'proq harakatlaning va orqangizni cho'zing. Ko'krak orqa qismi uchun 3 daqiqalik mashqlarni bajarishingiz mumkin.
5. Uxlash joyini tashkil qilish - siz qanday ortopedik matras sotib olishingiz kerakligi haqida ortoped yoki vertebrolog bilan maslahatlashingiz kerak. Asosiysi, uxlash joyi juda qattiq yoki juda yumshoq emas - yon tomonda yotganda, umurtqa pog'onasi to'g'ri chiziqqa o'xshash bo'lishi kerak. To'shakda, shuningdek, lamellar bilan ortopedik ramka bo'lishi kerak. Yostiq yolg'onchining boshini 10 sm dan ko'proq ko'tarmasligi kerak.
6. Poyafzal - osteoxondrozni davolash va tiklash vaqtida siz poshnali yoki platformali poyabzal kiyishni to'xtatishingiz kerak. 5 sm dan baland tovon qo'shimcha yukdir orqa miya.

Osteoxondroz homiladorlik tufayli ham rivojlanishi mumkin, ayniqsa ayol ikki yoki undan ortiq bolani ko'targanda. Bunday holda, osteoxondrozni davolash tug'ilishgacha kutish kerak bo'ladi. Biroq, yuqorida keltirilgan tavsiyalar bemorning ahvolini sezilarli darajada engillashtirishi mumkin.

Torakal osteoxondrozni davolash uchun mashqlar

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozini davolash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan fizioterapiya muolajalari to'plami:

1. Massaj.
2. Choyshab bilan davolash.
3. Orqa miya cho'zilishi.
4. Suv terapiyasi (hovuzda fizioterapiya, suv osti massaji, vannalar, sauna, sovuq suvni quyish).
5. Manuel terapiya va akupunktur.
6. Hirudoterapiya va ari zahari bilan davolash.

Uyda siz massajdan foydalanishingiz va orqa mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, uyingizga mutaxassisni taklif qilishning iloji bo'lmasa, o'zingiz ham massaj qilishingiz mumkin. Hovuzdagi protseduralardan tashqari barcha boshqa davolash usullari bemorning uyida ham tashkil etilishi mumkin.

O'z-o'zini massaj qilishning mashhur usullari:

1. Kresloda o'tirganda o'z-o'zini massaj qilish - birinchi navbatda bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan, ko'krak qafasi sohasida erishish mumkin bo'lgan joyda silash va yoğurma harakatlari amalga oshiriladi. Bo'yin sohasiga ham teginish zarar qilmaydi.
2. Sochiq bilan o'z-o'zini massaj qilish - siz uni chap yelkangizga tashlashingiz kerak va pastki uchini o'ng qo'lingiz bilan olib, suv protseduralaridan keyin ishqalanishga o'xshash massaj harakatlarini yuqoridan pastgacha bajarishingiz kerak.
3. Maxsus asboblar yordamida o'z-o'zini massaj qilish, masalan, orqa tarafdagi tetik nuqtasi massajchisi yoki Lyapko massaji.
4. Dushdan iliq va kuchli bo'lmagan suv oqimi yordamida o'z-o'zini massaj qiling. Ushbu element ushbu ro'yxatdagi ikkinchisi bilan birlashtirilishi mumkin - sochiq bilan ishqalanish. Hammom yoki dushdan keyin 10-15 daqiqa davomida orqa mashqlarini bajarish foydalidir.

Bir nechta samarali jismoniy mashqlar:

1. Qo'llaringizni tirsaklarga egilgan holda oldinga qo'ying, kaftlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda kaftlaringiz o'ngga, ikkinchisi chapga "ko'rinadi".
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va sekin tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
3. Erga o'tirib, egilib, oshqozon va ko'krak qafasi tashqi songa tegdi. Qo'llaringizni oyoqlaringizga parallel ravishda oldinga cho'zing va cho'zing.
4. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni pastga tushiring va o'zingizni yuqoriga ko'taring.

Ko'krak orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini rivojlantiradigan har qanday mashqlar foydali bo'ladi. Asosiysi, harakatlarni to'satdan emas, balki o'zingizga og'riq keltirmasdan silliq qilishdir.

Ortopedik tuzilmalarni kiyish va bantlash

Ko'krak umurtqa pog'onasi uchun korset kiyish juda samarali usul osteoxondroz uchun terapiya, shuningdek, lenta.

Taping - bu kinesiologik yamoqlardan foydalanish. Ushbu elastik tasma zararlangan hududdagi teriga mahkam bog'langan va mushaklar yukining bir qismini oladi. Natijada mushaklar bo'shashadi, tezroq tiklanadi, spazmlar va og'riqlar yo'qoladi.

Bandaj kiyishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

1. Orqa tarafdagi stressni kamaytirish.
2. Orqa miya ustunining hizalanishi.
3. Intervertebral disklardagi bosimni kamaytirish.
4. Orqa to'qimalarni qon bilan ta'minlashni yaxshilash.
5. Siqilgan nerv tolalarini yo'q qilish orqali og'riqni yo'qotish.

Asosiysi, to'g'ri korsetni tanlash va uni har doim emas, balki mutaxassis bilan birgalikda tuzilgan jadvalga muvofiq kiyish.

Dori-darmonlarni qabul qilish

Uyda osteoxondrozni davolash shifokor tomonidan tayinlangan dori-darmonlarni qabul qilishni o'z ichiga olishi kerak. Agar bemor sog'lig'ining yaxshilanishini sezsa ham, dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatish mumkin emas, u kursni to'liq bajarishi va terapiya rejasiga rioya qilishi kerak;

Shifokor quyidagi dorilarni buyurishi mumkin:

1. Vitamin-mineral kompleksi.
2. Chondroprotektorlar, shu jumladan tabiiy.
3. Mushaklarning spazmlarini engillashtiradigan dorilar - antispazmodiklar yoki mushak gevşetici.
4. Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar.
5. Og'riq qoldiruvchi vositalar (agar kerak bo'lsa, ular kurslarda olinmaydi).

Ro'yxatda keltirilgan farmakologik guruhlarga mansub dorilar ham etiotropik, ham hissa qo'shadi simptomatik davolash osteoxondroz. Agar bemor alevlenme davrini boshlasa, shifokor buni qila oladi novokain blokadasi. Buning uchun klinikaga borish shart emas, agar og'riq kuchli bo'lsa, siz uyda mutaxassisni chaqirishingiz mumkin;

Davolashning an'anaviy usullari

Xalq tabobati usullarini taxminan quyidagi turlarga bo'lish mumkin:

1. Qaynatmalar dorivor o'tlar yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega.
2. Issiq kompresslar.
3. Losyonlar, ishqalanish va massaj uchun kompozitsiyalar, tabiiy shifobaxsh ingredientlarga asoslangan malhamlar.

"Buvim" usullaridan foydalangan holda davolashning afzalliklari shundaki, ular xavfsiz, osteoxondrozni kompleks davolashda juda samarali va davolashning asosiy usullari bilan parallel ravishda qo'llanilishi mumkin.

Dori-darmonlarni tayyorlash uchun bir nechta retseptlar:

1. 200 g lilak gullari yoki 50 g kalendula gullari 100-150 g spirt bilan quyiladi. 14 kun davomida soyali joyda qoldiring. Preparat orqa tomonni ishqalash uchun ishlatiladi.
2. Yalpiz, karahindiba ildizi, qayin kurtaklari - 50 g teng miqdorda - suv qo'shing, 5 daqiqa davomida past olovda pishiring. Bulyonga bir xil miqdordagi kungaboqar (yoki har qanday sabzavot) va sariyog 'qo'shing, har biri 50 g, aralash bir oz qalinlashguncha yana 20-30 daqiqa pishiring. Keyinchalik, mahsulotni kuniga bir necha marta og'riqli joyga surtishingiz kerak.

Damlamalar, damlamalar, losonlar, ishqalanishlarni ishlab chiqarish uchun siz boshqalardan foydalanishingiz mumkin dorivor o'simliklar yoki asalarichilik mahsulotlari. Bu turp, asal, propolis, xantal, kalendula, aloe, romashka, hop konuslari. Avvalo, tabiiy moddalarga allergiyangiz yo'qligiga ishonch hosil qilish muhimdir.

Kasallikning oldini olish

Agar kasallik davolangan bo'lsa, bu uning yana paydo bo'lmaydi yoki umurtqa pog'onasining boshqa qismlariga ta'sir qilmaydi degani emas. Kasallikning takrorlanishining oldini olish uchun siz turmush tarzi, ish va dam olish, ovqatlanish va uyquga oid tavsiyalarga rioya qilishni davom ettirishingiz kerak.

Davolanishdan keyin bintlar va lentalarni tashlab yuborishning hojati yo'q - ular yordamga kelishadi qiyin vaziyatlar odamdan ko'proq talab qilinganda jismoniy faoliyat orqa tarafdagi yuk bilan.

Osteoxondroz - bu o'rtacha og'irlikdagi mushak-skelet tizimining kasalligi. Ammo davolanish rad etilsa, osteoxondroz yanada murakkablashishi mumkin - kuchli og'riqlar, o'simtalar va churralar paydo bo'ladi. intervertebral disklar, nosozliklar ichki organlar. Shuning uchun kasallikdan foydalanib, tizimli ravishda kurashish kerak Kompleks yondashuv. Orqa miya tortish va massaj kabi ba'zi muolajalarni klinika sharoitida bajarish tavsiya etiladi. Ammo terapiyaning boshqa barcha usullari - parhez, jismoniy mashqlar - to'g'ridan-to'g'ri bemorning uyida qo'llanilishi mumkin.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun samarali mashqlar

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi bachadon bo'yni kasalliklari kabi keng tarqalgan emas. lomber mintaqa. Bu qismdagi vertebradagi o'zgarishlar asosan qandaydir jarohatlar natijasida yuzaga keladi. Ko'pincha bemor kasallikni mustaqil ravishda aniqlay olmaydi, chunki osteoxondrozning murakkab belgilari ichki organlarning kasalliklariga o'xshaydi.

Osteopatlar torakal osteoxondroz uchun gimnastika mashqlari kasallikka kuchli ta'sir ko'rsatishiga amin. Bundan tashqari, uyda mashq qilish yordam beradi profilaktik ta'sir relapslar ehtimoli haqida. Ammo, agar kasallik rivojlangan bo'lsa va og'ir bosqichda bo'lsa, uni darhol davolash kerak va ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun buyurilgan mashqlar terapiyasiga boshqa narsalar qo'shiladi. dori bilan davolash kompleksda.

Boshqa davolash usullariga nisbatan o'murtqa osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasining o'ziga xos xususiyatlari

Ko'krak qafasidagi osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasining asosiy maqsadi intervertebral bo'g'inlar va mushaklarning spazmlarini bartaraf etish va bemorning harakat doirasini oshirishdir. Jismoniy mashqlar terapiyasi va boshqa usullar o'rtasidagi farq terapevtik terapiya quyidagi qoidalardan iborat:

• Mashqlarni bajarish mushak to'qimalarida siqilishni bartaraf etishga imkon beradi, kuchlanish mushaklarining vertebra sindromini yo'q qiladi;
• Torakal osteoxondroz uchun mashqlar og'riqni yo'qotishga yordam beradi va undan butunlay xalos bo'ladi;
• Torakal osteoxondroz uchun mashqlar mushaklarning miyofiksatsiyasidan xalos bo'lish natijasida kasallikning murakkab kursi ehtimolini kamaytirishga qaratilgan;
• Mashqlar nafas olish organlarining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Darhaqiqat, ko'pincha bemorning chuqur nafasi spazm paydo bo'lishiga olib keladi va shuning uchun odam sayoz nafas oladi;
• Shu bilan birga, torakal mintaqaning osteoxondrozi uchun gimnastika orqa miya mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Bemorga maxsus korset kiyish tavsiya etiladi, bu mushaklarni ushlab turishga yordam beradi va shu bilan intervertebral disklardagi stressning bir qismini engillashtiradi;
• Torakal osteoxondroz uchun mashqlar to'plami to'g'ri orqa tomonni tuzatish va tiklashga qaratilgan. Tuzatilgan vertebra egri chizig'i vertebra ustunidagi bosimni pasaytiradi, buning natijasida og'riq kamayadi va kasallik remissiyaga o'tadi;
• Ba'zan ko'krak shakli osteoxondroz servikotorasikgacha o'tadi. Bu ko'krak qafasi eng harakatchan bo'lganligi sababli yuzaga keladi, yallig'lanish bo'yinga yuqoriroq tarqaladi. Bunday holda, mashqlar qon aylanishini va qon bosimini tiklashga qaratilgan.

Olingan natijalarni mustahkamlash uchun o'zingiz uyda mashqlar terapiyasini o'tkazishingiz kerak. Buning uchun siz bilishingiz kerak Umumiy holat gimnastika bilan shug'ullanish zararli bo'lmasligi uchun:

• Ko'krak qafasidagi osteoxondroz uchun mashqlar kamida ertalab va kechqurun amalga oshiriladi;
• Uyda gimnastika mashqlarini bajarish faqat remissiya bosqichida mumkin;
• Har bir mashq og'riqli joyga zarar bermaslik uchun silliq, sekin harakatlar bilan bajarilishi kerak;
• Torakal osteoxondroz uchun terapevtik mashqlar maksimal cho'zish bilan amalga oshiriladi, ammo noqulaylik paydo bo'lsa, buni qilishni to'xtatish va keyinroq takrorlash kerak;
• Bajarish tezligi va ritmi asta-sekin o'sib borishi, har kuni yondashuvlar sonini oshirishi kerak;
• Mashqni bajarayotganda siz har bir vertebra, har bir mushak cho'zilishini his qilishingiz kerak, aks holda mashqlar unchalik foydali bo'lmaydi;
• Barcha tavsiya etilgan mashqlar turli guruhlar Mushaklarni darhol qilishning hojati yo'q. Birinchi yondashuv bilan siz bitta mushak guruhiga, ikkinchi seans bilan boshqa guruhga e'tibor berishingiz kerak.

Tayyorgarlik bosqichi

Eng ko'p tayinlash uchun samarali mashqlar Ko'krak qafasidagi osteoxondrozni davolash uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Shifokor kasallikning asoratlarini hisobga olgan holda, hisobga olinadi jismoniy tarbiya bemor tegishli mashqlarni tanlaydi. Kasallikning o'tkir bosqichida mashqlar terapiyasi faqat shifokor nazorati ostida amalga oshiriladi.

Kirishni boshlashdan oldin majburiy mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Tayyorgarlik mushak zo'riqishida og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Tayyorgarlik bosqichi o'z ichiga oladi:

• Mushak to'qimasini bo'shatish uchun iliq dush qabul qilish;
• Mushaklar blokadasini bartaraf etish uchun orqa tomonni yumshoq silash massajini o'tkazish;
• Mushaklarni isitish uchun isinish mashqlarini bajarish, bu yurish va qo'llarni silkitishni o'z ichiga oladi.

Ko'krak mintaqasi osteoxondrozining o'tkir bosqichi uchun mashqlar to'plami

Torakal osteoxondrozning ushbu shakli uchun jismoniy tarbiya o'tkir og'riqlar hujumini bartaraf etishga qaratilgan. Umurtqalarni tushirish uchun mashqlar engil bo'lishi kerak.

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Qo'llaringizni va boshingizni biroz ko'taring. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turishga harakat qilishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga (NP) qayting, dam oling. Darsni 5-8 marta takrorlang;
2. Orqangiz bilan ag'daring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Yelkangizni orqaga torting va barcha mushaklaringizda kuchlanishni sezmaguningizcha iloji boricha cho'zing;
3. "Chap tomoningizda yotgan" pozitsiyasini oling va oyoqlaringizni oshqozoningizga bosing. Sekin-asta o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, mushaklar to'liq tarang bo'lguncha uni ko'taring. Uni bu holatda yarim daqiqaga mahkamlang. NP ga qayting, dam oling, boshqa tomonga buriling va mashqni o'xshashlik bilan takrorlang. 3-5 marta takrorlash soni;
4. Tizzangizga turing va qo'llaringizni oyoqlaringiz bo'ylab qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini yopishga harakat qilib, ularni orqa tomonga siljitishingiz kerak. Shu bilan birga, siz tanangizni pastga egishingiz kerak. Nafas olayotganda NPga qayting;
5. "Orngingizda yotish" pozitsiyasini oling. Pastki orqangiz ostiga kichik yostiq qo'ying. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini 7-10 soniya davomida taranglashtirishingiz kerak, keyin nafas oling. Amalga oshirilganda issiqlik mushaklar orqali tarqaladi, bu mashqlar texnikasi to'g'ri bajarilganligini anglatadi;
6. "Orngingizda yotish" pozitsiyasini oling. Keyin ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoq barmoqlari bilan erga tegishga harakat qilishingiz kerak. Tizlar tekis qolishi kerak;
7. Tiz cho'kish holatini oling. Nafas olayotganda orqangizni yuqoriga egib, boshingizni ko'tarib turishingiz kerak. Mushaklaringizda kuchlanish sezilmaguncha umurtqa pog'onasini egishingiz kerak. Tanaffus bilan 5 marta takrorlang;
8. Tiz cho'kish holatini oling. Voz kechish. Nafas olish bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tanangizni oldinga egib oling. Nafas olayotganda, tovoningizga suyaning. 3 marta takrorlang.

Eğimli yuzada mashqlarni bajarishda umurtqa pog'onasi cho'ziladi va nerv ildizlarining chimchilashi ketadi. Keyinchalik, ko'krak mushaklarini cho'zish va bo'shashtirishga qaratilgan mashqlar to'plami belgilanadi.

Remissiyada torakal mintaqaning osteoxondrozi uchun mashqlar terapiyasi

O'zingizni yaxshi his qilganingizda, torakal osteoxondroz uchun fizika terapiyasi yanada faol va baquvvat bo'ladi.

1. "Turuvchi T-pozitsiya" pozitsiyasini oling. Yelka pichoqlarini bir oz birlashtirib, tanangizni chapga va o'ngga burishingiz kerak. Tos suyagi va oyoqlari qattiq holatda. Har bir pozitsiya 20-30 soniya davom etadi;
2. "Turuvchi" holatda bo'lganingizda, nafas olayotganda, iyagingizni ko'kragingizga tegizmasdan, boshingizni sekin pastga tushiring. Qo'llaringiz bilan buzoqlaringizni ushlashingiz kerak. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tanangizni iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Bu holatda 10 soniya ushlab turing va asta-sekin tekislang;
3. "Oshqozonda yotish" pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni chapga va o'ngga siljiting, so'ngra nafas olayotganda ularni ko'taring va elkama pichoqlarini bog'lab, orqangizga qo'ying. Shu bilan birga, oyoqlaringizni egib, ularni bilaklaringizga yaqinlashtiring. Lavozimni 10 soniya ushlab turing, so'ngra silliq ravishda NPga qayting;
4. "To'rt oyoqqa turish" pozitsiyasini oling. Nafas olayotganda, orqangizni yuqoriga egib, nafas olayotganda lateral holatga qayting. Har bir pozada 10-15 soniya turing;
5. "Turuvchi" holatda bo'lganingizda, qo'llaringiz bilan tayoqni orqangizdan ushlab turing. Keyin tanangizni va bo'yningizni chapga va o'ngga burang, bir oz orqaga buriladi;
6. Kresloda "o'tirish" holatini oling va bir tekis holatni saqlang. Ko'krakni sochiq yoki uzun mato bilan o'rang. Sochiqning uchlarini tortib, chuqur nafas oling, so'ngra nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. 7-10 marta takrorlang;
7. Barmoqlaringizni qulflang yoki bilagingizni boshqa qo'lingiz bilan bog'lang, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Chuqur nafas olayotganda, ko'krak mushaklarini torting. Nafas olayotganda chapga va o'ngga buriling. Yana nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Jismoniy mashqlar terapiyasiga ruxsat berilmagan shartlar

• Osteoxondroz belgilarining o'tkir namoyon bo'lishi;
• Yurak kasalliklari, masalan, aritmiya, gipertenziya;
• Harakatni muvofiqlashtirish buzilgan asab tizimining kasalliklari;
• Surunkali kasalliklarning qaytalanishi;
• Tana haroratining ko'tarilishi;
• Ko'z ichi bosimining oshishi;
• Qattiq charchoq;
• Jarrohlikdan keyin tiklanish.

Torakal osteoxondrozning oldini olish uchun siz oddiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

1. Oyog'ingizda uzoq vaqt ishlaganda, siljitmang. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizda bir tekis turishingiz kerak, keyin og'irlik umurtqa pog'onasi bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi;
2. Siz chayqalishni to'xtatishga harakat qilishingiz kerak. Bukchaygan odamda mushak va orqa miya qon ta'minoti. Keyinchalik, bu odat umurtqa pog'onasining egriligiga olib keladi;
3. Uzoq vaqt davomida o'tirgan holatda ishlaganda, oyoqlaringizni erdan ko'tarish kerak emas. Oyoqlaringiz butunlay erga tegishi kerak. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi stulning orqa tomoniga parallel ravishda saqlanishi kerak va elkalari bo'shashishi kerak.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun mashqlar orqa miya korsetining harakatchanligini va chuqur nafas olishni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, torakal osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasi torakal orqa miya mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.

Torakal osteoxondrozni davolash uchun asosiy mashqlar

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi, umuman olganda, osteoxondrozning eng kam uchraydigan turidir. Ammo taraqqiyot hali ham to'xtamaydi va tanganing ikkinchi tomoni shundaki: odamlar kompyuterda va ko'p soatlab noqulay vaziyatlarda ko'proq vaqt o'tkazishadi va kasallik eng keng tarqalgan ro'yxatlarda ishonchli o'rinni egallab, o'sib boradi. kasalliklar! Ehtimol, siz allaqachon bu kasallikka duch kelgansiz, yoki siz bilgan odam harakat kabi oddiy tabiiy quvonchning og'rig'i va cheklovlaridan azob chekadi.

Yoki siz allaqachon operatsiya qilish haqida o'ylayotgandirsiz?

Shoshilishning hojati yo'q! Pichoq ostiga tushish - mavjud bo'lgan eng ekstremal chora. Ko'p shifo topgan odamlar tomonidan sinovdan o'tgan tabiiy usul mavjud, torakal osteoxondroz uchun gimnastika. Bir qarashda, bunday davolash samarasiz ko'rinishi mumkin. Xuddi shunday bo'ldi zamonaviy odamlar Ular o'z tanasidan ko'ra qimmatroq dori-darmonlarga va jarrohning skalpeliga ishonishadi, bu yordam berilsa, o'z-o'zini davolashga qodir. Mas'uliyatni o'z zimmasiga olishga tayyor odamlar uchun sog'lom tana va savolga javob izlayotganlar - qanday qilib o'zingizni og'riqdan mustaqil ravishda davolash va yana to'laqonli shaxs bo'lish, ushbu maqola yozilgan.

Kasallik qanday paydo bo'ladi va uni nima bilan osongina aralashtirish mumkin?

Kasallik harakatsiz turmush tarzi yoki sport jarohatlaridan kelib chiqadi. Birinchi holda, ko'krak umurtqasining mushaklari umurtqa pog'onasini tabiat xohlaganidek to'g'ri ushlab turolmaydi va natijada shifokorlarning o'zlari aytganidek, degenerativ o'zgarishlar ularda paydo bo'la boshlaydi. Orqa miya disklaridagi xaftaga to'qimalari ingichka bo'lib, ba'zi hollarda yorilib, bu joyda churra paydo bo'ladi. Ko'krak mintaqasidagi nervlarga bosim o'tkazadigan kichik, dahshatli og'riqli "don" tabiiy harakatlanish jarayonini deyarli imkonsiz qiladi.

Va biz harakat qila olmasak, barcha ishlarimiz butunlay to'xtab qoladi!

Hammasi zararsiz boshlanadi:

• elkama pichoqlari va quyosh pleksusi sohasidagi og'riq
• ko'kragiga o'qqa tutadi
• bosim ko'tariladi
• uyqu buziladi
• kayfiyatni buzadi
• unumdorligi yo'qoladi

Bu davrda ko'pchilik yuraklari og'riyapti, deb qaror qiladi, ular shifokorlarga kelishadi va shifokorlar yuraklarini davolashni boshlaydilar! Ba'zi odamlar omadli - ular darhol jismoniy tarbiya ma'lumotiga ega bo'lgan shifokorga yuboriladi. Aslida, bu bunday vaziyatda yordam beradigan yagona shifokor.

Yaxshi mutaxassis nima deydi?

Yaxshi shifokor va fizioterapiya mutaxassisi ushbu zerikarli kasallik bilan kurashish uchun bir qator chora-tadbirlarni buyuradi:

• og'riqni yo'qotish (o'tkir og'riqlar uchun)
• massaj
• gimnastika kompleksi
• suzish
• to'g'ri ovqatlanish (sabzavot, meva va baliqlarga boy)

Ba'zi odamlar akupunktur va zuluklarni davolashga harakat qilishadi. Bunday texnikalar qo'shimchalar kabi yaxshi. Ammo chinakam kuchli shifobaxsh ta'sirga faqat to'g'ri jismoniy tarbiya yordamida erishiladi!

Voy va ah!
Divanda cheksiz yotishni yaxshi ko'radiganlarning barchasi o'rnidan turib, biroz harakat qilishlari kerak!

Ammo men sizni xursand qilishga shoshilaman, torakal osteoxondroz uchun gimnastika shunchalik oddiyki, yoshi va jismoniy tayyorgarligi darajasidan qat'i nazar, har kim buni qila oladi.

Orqa miya chizig'i bilan tiklanishingiz uchun mashqlar

Orqa miya chizig'i - bu ortopedik qurilma bo'lib, uni orqa tomonning eng og'riqli joylari, bu holda ko'krak qafasi ostiga qo'yish kerak. Ushbu qurilma sezilarli darajada kamaytirishi mumkin noqulaylik va og'riq o'tkir davr Agar faqat turish yoki o'tirish mumkin bo'lsa.

Mashq № 1

Qattiq, tekis yuzaga yoting (yoga mat yoki har qanday matdan foydalaning). Orqa tomondan orqa miya chizig'ini ko'krak ostiga qo'ying. Diagrammada ko'rsatilganidek, ko'kragingizga yaxshi nafas oling va ikkala qo'lingizni ko'taring. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va nafas olish bilan birga bu harakatni yana 7 marta bajaring.

Mashq № 2

Orqa miya chizig'ini chap tomonning ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, qo'lingizni vertikal ravishda polga ko'taring. Nafas olish, qo'yish chap kaft yoqilgan o'ng quloq diagrammada ko'rsatilganidek. Nafas olish mashqlarini yana 5 marta bajaring, keyin aylantiring va chap qo'l uchun takrorlang

№3 mashq

Suyanchiqli stulga o'tiring va umurtqa pog'onasini shunday joylashtiringki, bir uchi dum suyagiga, ikkinchisi esa stulning orqa tomoniga to'g'ri keladi. Ushbu holat rasmda aniq ko'rinadi. Qo'llarning boshlang'ich pozitsiyasi tananing bo'ylab joylashgan. Nafas olish bilan ularni ko'krak qafasi darajasiga ko'taring va nafas chiqarish bilan ularni boshingiz orqasiga olib borishga harakat qiling, orqa miya chizig'iga suyanib qo'ying.

Bunday dangasa mashqlar shifo sari birinchi ishonchli qadamlarni qo'yishga yordam beradi.

Qo'lingizda ortopedik asboblar bo'lmasa nima qilish kerak?

Agar orqangizga qo'yadigan hech narsa yo'qligi aniqlansa, bu muhim emas! Sizning mehnatsevarligingiz va tizimli yondashuvingizdan boshqa hech narsa talab qilmaydigan bir qator mashqlar to'plami mavjud. Bugun siz ulardan ettita eng muhimi - ajoyib ta'sirga ega bo'lgan va tajribali fizikoterapiya mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilganlari haqida bilib olasiz. Ammo bu videoni yuz marta o'qigandan ko'ra bir marta ko'rgan ma'qul!

Shunday qilib, men xulosa qilmoqchiman. Osteoxondroz - bu o'lim hukmi emas! U tomonidan davolanadi to'g'ri yondashuv butunlay yo'qoladi! Albatta, sog'lomlashtiruvchi gimnastikani yaxshi mashqlar terapiyasi ustasining diqqatli nazorati ostida qilish yaxshiroqdir. Qayta tiklashning yanada ilg'or darajalarida u sizga albatta zarar etkazmaydigan mashqlar tizimi haqida maslahat beradi. Va bugungi kunda ushbu maqoladan xavfsiz komplekslarni qilishni boshlashingiz mumkin!

Baxtli va sog'lom bo'ling!

Kasallik bilan kurashish uchun shifokor buyuradi dorilar, massaj, fizioterapevtik muolajalar va mashqlar terapiyasi. Ko'krak mintaqasining osteoxondrozi uchun umurtqa pog'onasi uchun mashqlar terapiyaning asosidir. Terapevtik gimnastika osteoxondroz va boshqa orqa kasalliklarni davolashda eng katta ijobiy dinamikani beradi.

Dori-darmonlar yallig'lanishni va og'riqni engillashtiradi. Massaj mushak to'qimasini bo'shashtiradi va spazmlarni yo'q qiladi. Jismoniy tarbiya qon aylanishini tiklaydi, to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasining harakatchanligini tiklaydi, harakat doirasini oshiradi va mushaklarni mustahkamlaydi.

Orqa miya osteoxondrozi bilan xaftaga tushadigan va suyak tuzilmalari o'tadi halokatli o'zgarishlar. Suyaklar va xaftaga o'zgarishi natijasida intervertebral disklar yo'q qilinadi. Bir vertebrani boshqasiga bog'laydigan elastik bo'g'inlar kasallikning dastlabki bosqichlarida deformatsiyaga uchraydi va keyin yo'q qilinadi. Murakkab sharoitlarda intervertebral churra rivojlanadi.

Agar torakal osteoxondroz paydo bo'lsa, qattiq og'riq nevrologik belgilar qo'shiladi. Deformatsiyalangan intervertebral disk siqiladi qon tomirlari va orqa miya bo'g'imlaridagi teshiklardan kelib chiqadigan nerv ildizlari. Og'ir shakllar kasalliklar nogironlikka olib keladi.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozini davolash uchun mashqlar - eng yaxshi usul kasallikning oldini olish va davolash. Shifokor bemor uchun terapevtik mashqlar to'plamini ishlab chiqishi kerak.

Jismoniy terapiyaning afzalliklari

Ushbu kasallik bilan suyak umurtqa pog‘onasi orasida o‘sadi. Umurtqa tanalari birlashib, bitta harakatsiz elementga aylanadi. Shu sababli, odam harakatlanish qulayligini yo'qotadi.

Ko'krak mintaqasining osteoxondrozi uchun umurtqa pog'onasi uchun mashqlarning asosiy afzalligi orqa miya harakatchanligini oshirishdir. Jismoniy tarbiya orqa mushaklarini bo'shashtiradi, kuchli mushak korsetini hosil qiladi, bu osteoxondrozning rivojlanishiga va og'ir asoratlarning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi.

Ko'krak orqa miya osteoxondrozi uchun mashqlar o'pkaning ventilyatsiyasini oshiradi. Orqa miya og'rig'i chuqur nafas olishga to'sqinlik qiladi. Nafas olish qiyinlishuvi o'pkaning pastki qismlarini etarli darajada ventilyatsiya qilmasligiga olib keladi, bu esa pnevmoniyaning paydo bo'lishiga olib keladi.

Torakal osteoxondroz uchun jismoniy mashqlarni bajarishning asosiy vazifalari quyidagilardan iborat:

• harakat doirasini oshirish;
• mushaklarning qattiqligini yo'qotish;
• umurtqa pog'onasining miyofiksatsiyasining pasayishi;
• asoratlarning oldini olish.

Terapevtik mashqlar uchun qoidalar

• Agar sizda torakal osteoxondroz bo'lsa, og'riq keltiradigan mashqlarni qilmang. Agar shifokor tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, ular kasallik susayishi va harakatchanlikni qaytarishi bilan asta-sekin kiritiladi.
• Dars boshida ular isinish, oxirida - cho'zish mashqlarini bajaradilar. Issiqlik mushaklarni bo'shashtiradi, qattiqlikni yo'q qiladi va og'riqni engillashtiradi. Cho'zish mushaklarning asta-sekin o'z ishini yakunlashiga va uzoq vaqt davomida bo'shashishiga imkon beradi.
• Nafas olishni nazorat qilish. Uzluksiz chuqur nafas olish to'qimalar va organlarni kislorod bilan to'yintiradi.
• Torakal osteokondroz uchun mashqlar terapiyasi doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak, aks holda ijobiy dinamikaga erishish mumkin bo'lmaydi.

Oddiy qoidalarga rioya qilgan bemorlar ko'krak qafasidagi osteoxondrozdan xalos bo'lishadi qisqa vaqt. Jismoniy mashqlarni murabbiy rahbarligida bajarish yaxshidir. Davolash kompleksini assimilyatsiya qilgandan so'ng, siz uyda torakal osteokondroz uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Asosiy kompleksni bajarishdan oldin mushaklarni isitish kerak. Yengil jismoniy mashqlar bilan isinish shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Undan keyin murakkab harakatlarni bajarish og'riq keltirmaydi.

Ko'krak qafasi uchun isinish mashqlari:

• Devorga qarshi turing, to'piqlaringizni, dumbalaringizni, elkama pichoqlarini va boshingizning orqa qismini uning yuzasiga bosing. O'zingizning holatingizni saqlab, oldinga 2 qadam tashlang. Yelka pichoqlarini torting va 5 soniya ushlab turing. Yelkangizni oldinga torting, mumkin bo'lgan eng yuqori pozitsiyani oling va unda 5 soniya turing.
• Kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Elkalar va tirsaklar bilan navbatma-navbat dumaloq aylanishlarni bajaring.
• Yelka ko'tarish mashqlarini bajaring. O'ngni, chapni va ikkalasini navbatma-navbat ko'taring.

Issiqlik paytida nafasingizni kuzatib boring. Har bir mashq 10 marta bajariladi. Issiqlikni tugatgandan so'ng, ular torakal osteoxondroz uchun asosiy mashqlar to'plamini bajarishni boshlaydilar.

Osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasi

Osteoxondrozni davolash uchun gimnastika kompleksini mustaqil ravishda tanlay olmaysiz. U shifokor tomonidan bemorning ahvolini, uning ahvolini hisobga olgan holda tuziladi jismoniy qobiliyatlar, shuningdek, zarar darajasi va kasallikning og'irligi.

Osteoxondroz uchun mashqlar turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan amalga oshiriladi: tik turish, o'tirish, yotish.

Tik turgan holatdan murakkab

• Oyoqlar - elkalarining kengligida, qo'llar - kamarda. Ushbu pozitsiyani egallab, to'liq bo'lmagan dumaloq egilishlarni bajaring. Jismoniy mashqlar ko'krak mintaqasiga stress qo'yadi va pastki orqa mushaklarni mashq qiladi.
• Qo'llar tirsaklarda egilib, yopiladi. Tanani aylantirib, qo'llarini orqaga cho'zadilar.
• Uzoq sochiqni oling. Qo'llaringizga uchlarini olib, ko'kragiga o'rang. Chuqur nafas oling. Keyin chuqur nafas oling va sochiqni torting.
• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Chapga va o'ngga egilish.
• Oldinga va orqaga egilayotganda kaftingiz bilan polga tegishga harakat qiling.
• Egilgandan so'ng, oyoq barmoqlari ustida turing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.

Nishablar silliq, siltanmasdan amalga oshiriladi. Kam amplituda shikastlanishdan qochadi.

Moyil holatidan murakkab

• Poza: polda yotish. Orqa tomonning ostiga yostiq qo'yilgan. Tanani ko'taring.
• Erga yotib, ular elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilishadi, ko'krak qafasi esa yuqoriga ko'tariladi.
• Poz: oshqozoningizda yotish. Qo'llaringizni cho'zing va tanangizni ko'taring. Agar kuchingiz bor ekan, tanangizni to'xtatib turing.
• Qo'llaringizni tanaga bosib, oyoqlaringiz bilan ko'taring.

Har bir mashq 10 marta takrorlanadi.

O'tirgan joydan murakkab

• Kresloga o'tiring, uning orqa tomoniga suyaning. Ko'kragingizda cho'zilganini sezmaguningizcha orqaga egilib turing. To'g'ri iyagingiz bilan oldinga egilib turing.
• Kresloning orqa tomonini chap qo'lingiz bilan ushlab turish o'ng tomon, tanani aylantiring. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang.

Cho'zish

Kasallikni davolash uchun asosiy mashqlarni bajarib, mushaklarni bo'shashtiring. Agar cho'zmasangiz, muskul xiralashadi, bu esa qattiqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozi uchun cho'zish mashqlari:

• Qo'llaringizni yon tomonlarga oching. Ularni qaytarib oling. O'zingizni qattiq quchoqlang. Barcha mushaklarning cho'zilishini his eting.
• Yuqoriga cho'zing. Boshingizni orqaga tashlamasdan, oyoq barmoqlariga ko'taring. To'rt oyoqqa turing, umurtqa pog'onasini pastga egib, uni yuqoriga egib, qo'llaringizni egib, tanangizni o'zingizga torting.

Videoni tomosha qilish gimnastikani noto'g'ri bajarishdan qochishga yordam beradi. Videolarda osteoxondrozni uyda yo'q qilish uchun davolash komplekslari mavjud. Mashqni tugatgandan so'ng, ular dushga ketishadi. Iliq suv mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi.

Kuchlanish davrida mashqlar terapiyasi

Ko'krak mintaqasida osteoxondrozning kuchayishi paytida mashqlar qilish mumkinmi, shifokorlar konsensusga ega emaslar. Odatda shifokor og'riq yo'qolguncha darslarni kechiktirishni maslahat beradi. Qachon og'riq o'tkir kurs kasalliklar dori vositalari bilan davolanadi.

O'tkir davrda, osteoxondroz uchun gimnastikani amalga oshirayotganda, jiddiy jarohat olish va vaziyatni yanada og'irlashtirish oson. Ba'zida shifokor kuchayganiga qaramay, mashqlar terapiyasini o'tkazish maqsadga muvofiqligini ko'rishi mumkin.

Ammo keyin torakal osteoxondroz uchun fizika terapiyasi maxsus muassasada, murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi. Bemorga og'riq yo'qolguncha engil kompleks qilish tavsiya etiladi. Va faqat ketgandan keyin og'riq mashg'ulotingizning intensivligini oshiring.

Bemorning o'zini o'zi tashkil etishi va sabr-toqati tiklanish kafolati hisoblanadi. Doimiy mashaqqatli mashg'ulotlar odamni torakal umurtqa pog'onasida paydo bo'lgan osteoxondrozdan butunlay xalos qiladi.

Servikotorasik mintaqaning osteoxondrozi tananing yuqori yarmida - qo'llar, bo'yin, bosh, orqada og'riqlarga olib keladi. Og'riqdan xalos bo'lish uchun umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirish kerak. Bu torakal orqa miya uchun maxsus mashqlarni bajarishga yordam beradi. Ularning amalga oshirilishi umurtqa pog'onasidagi bosimni kamaytirishga imkon beradi, chunki bunda mushaklar katta rol o'ynaydi.

Osteoxondrozni mashqlar bilan davolash

Mushaklar umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaganligi sababli, ularni kuchaytirish orqali biz kasallikning namoyon bo'lishini kamaytirishimiz mumkin. Og'riq yo'qoladi, bo'g'imlarning harakatchanligi tiklanadi, atrofdagi to'qimalarga qon ta'minoti yaxshilanadi.

Servikotorasik umurtqa pog'onasi uchun mashqlar ham ichki organlar uchun juda foydali. Ular yurak va oshqozonni yaxshi qon bilan ta'minlashga yordam beradi, charchoqni ketkazadi va qovurg'alararo mushaklar, orqa va ko'krakning ohangini rag'batlantiradi.

Nima uchun biz doimo servikotorasik mintaqa haqida gapiramiz? Har bir mashq nafaqat o'z ichiga oladi yuqori qismi orqa, balki bo'yin ham, shuning uchun shifobaxsh ta'siri unga ham cho'ziladi.

Mashqlar to'plami

Quyida sog'lig'ingizni tiklash va og'riqdan xalos bo'lishga imkon beradigan torakal mintaqaning osteoxondrozi uchun mashqlar mavjud.

Tik turgan holda elkalarni ko'tarish va o'g'irlash

Birinchi mashq bir necha bosqichlardan iborat bo'lib, ularning har birida qo'llaringiz ma'lum bir tarzda joylashtiriladi.

1-bosqich

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis oyoqlarda turish. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz, qo'llarimizni yon tomonga yoyamiz, kaftlar erga qaragan.

1. Qo'llar polga parallel. Biz ularni har bir qo'lning bosh barmoqlari sizning oldingizda bir-biriga tegishi uchun harakatlantira boshlaymiz. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan.
2. Qo'llar tegsa, biz orqa tomonni yumalab, elkama pichoqlarini yoyib, harakatni davom ettiramiz. Siz elkangizni birlashtirishga harakat qilyapsiz.
3. Keyin biz asl holatiga qaytamiz, elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtiramiz, elkalarni to'g'rilaymiz va ko'kragini kamon qilamiz.

Biz bu harakatlarni 10 marta sekin va o'ylab bajaramiz.

Sizning tanangiz va qo'llaringiz bo'shashgan, oyoqlaringiz sizni tik turish uchun etarli darajada kuchlanish bilan. Biz shunday nafas olamizki, siz nafas olayotganda qo'llaringiz orqaga qaytadi va nafas olayotganda ular sizning oldingizga tegadi.

Nima uchun shunday nafas olishingiz kerak: orqangizni aylantirsangiz, o'pkangizning sig'imi keskin kamayadi. Agar siz nafas olayotganda buni qilsangiz, o'pkaga kiradigan havo ko'krak qafasining siqilishini oldini oladi. Siz imkon qadar ko'proq egila olmaysiz. Xuddi nafas olayotganda, o'pkada hech narsa qolmaganida, ko'krak qafasi hajmi kamayadi. Va bu vaqtda siz elkangizni to'g'rilaysiz. Nafas olish sizga yordam berishi va sizga to'sqinlik qilmasligi uchun aniq ko'rsatilgan tarzda nafas oling.

2-bosqich

Biz kaftlarimizni yuqoriga aylantiramiz. Pozning qolgan qismi oldingi versiyani takrorlaydi.

Biz qo'llarimizni birlashtiramiz va ularni yon tomonlarga yoyamiz. Biz hamma narsani muammosiz bajaramiz, xuddi siz ushu bilan shug'ullanayotgandek. Tashqi tomondan, bu haqiqatan ham qadimgi Xitoy jang san'atlari amaliyotiga o'xshaydi.

Qo'llaringizni birlashtirganda, boshingizni bir oz pastga, iyagingizni ko'kragingizga tushirishingiz kerak. Bu torakal mintaqani orqaga burishga yordam beradi. Mashqning ushbu bosqichida qo'llar kichik barmoqlar bilan bir-biriga tegib turadi.

O'tirganda elkama pichoqlarini kamaytirish

Bundan boshlab, barcha mashqlar butun servikotorasik mintaqani davolash uchun javob beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi skameykada, skameykada, qattiq divanda o'tirish bo'ladi. Tanasi cho'kib ketadigan yumshoq stullar mos kelmaydi. Elastik sirt kerak. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib, bu holatda qolishingiz kerak.

Qo'llar pastga tushiriladi, tana va tirsaklar orasidagi burchak taxminan 15-20 daraja.

1. Tirsaklarni orqaga siljitib, elkama pichoqlarini bir-biriga qarab harakatlantiramiz. Biz ularni imkon qadar birlashtirishga harakat qilamiz.
2. Qo'shimcha ravishda, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan yon tomonga pastdan yuqoriga burish elkama pichoqlarini birlashtirishga yordam beradi.
3. Biz bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turamiz, keyin bo'shashamiz va asl holatiga qaytamiz. Ushbu elementni 3 marta takrorlaymiz.

Uzoq muddatli statik kuchlanish bilan siz orqa mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishi mumkin - agar mushaklar siqilmasa, bunga e'tibor bermang.

Biz nafas olayotganda elkalarimizni yoyamiz, nafas olayotganda bo'shashamiz.

To'rt oyoqda turgan holda ko'krak qafasi

Siz divanda yoki polda to'rt oyoqqa turasiz (gilamni yotqizgandan keyin), soningiz sirtga perpendikulyar. Dastlab, pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'q.

1. Qo'llaringiz tirsaklarda egilib, siz turgan joyda. Tizzalarning egilish burchagi tekis. Tirsakgacha bo'lgan qo'llar sonlarga parallel. Xuddi shu chiziqda kaftlar.
2. Biz nafas olayotganda egilib, boshimizni ko'kragiga tushiramiz va orqamizni yumalaymiz. Bosh yanada ko'proq egilishga yordam beradi.
3. Biz bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turamiz va imkon qadar to'g'rilab, nafas olamiz. Bu erda pastki orqa qismida burilish paydo bo'ladi va bosh yuqoriga ko'tariladi. Biz yana 5-10 soniya davomida muzlatib qo'yamiz.
4. Ushbu shifobaxsh elementni 3-5 marta takrorlaymiz.

Ushbu mashq qiziqarli, chunki siz tirsaklarning turli pozitsiyalari tufayli butun ko'krak umurtqasini ishlashingiz mumkin. Agar siz tirsaklaringizni oldinga siljitsangiz, yuqori vertebra ishlaydi. Agar siz tirsaklaringizni tizzangizga yaqinlashtirsangiz, unda pastki vertebra. Eng past holat - tirsaklar tizzaga (5 sm) bir oz yaqinroq bo'lganda, boshlang'ich holatiga qaraganda.

Butun ko'krak qafasini davolash va mustahkamlash uchun tirsaklaringizni tizzadan oldinga siljitib, 5 nuqtadan mashq qilishingiz kerak. Tirsaklar polga perpendikulyar bo'lganda, tirsaklarning haddan tashqari oldinga holati boshlang'ich pozitsiyasidan 15-20 sm.

To'g'ri qo'llarda to'rt oyoqda turgan holda ko'krak qafasi

Ushbu mashq tirsaklardagi versiyani to'liq takrorlaydi. Faqatgina farq - tekis qo'llar. Ushbu harakatning yana bir nomi.

Tirsak siqilishlari

Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzalar va tirsaklar ustida turish. Biz bir qo'lni poldan ko'taramiz, uni egamiz va palmani xuddi shu nomdagi elkasiga qo'yamiz. Endi biz tirsakni bu holatdan yon tomonga siljitamiz va elkama-kamarni umurtqa pog'onasi o'qi atrofida iloji boricha yuqoriga aylantiramiz. Amplitudaning oxirida biz bir nechta burish harakatlarini qilamiz, go'yo yanada burilib ketadi. Bunday holda, siz bir tirsakda turib, boshqa tirsagining harakati tufayli aylanasiz. Biz har bir yo'nalishda 10-15 marta qilamiz.

To'g'ri qo'l siqilishlari

Va torakal osteokondroz uchun mashqning ushbu versiyasi tirsaklarda burishni takrorlaydi. Bu erda siz 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Qo'llarning holatida farqlanadi (ular uzaytiriladi) va biz ishlaydigan qo'lning kaftini elkaga emas, balki pastki orqa tomonga qo'yamiz.

Maksimal fleksiyon

Biz tizzalarimizga o'tiramiz, oyoqlarimizni iloji boricha birlashtiramiz. Qo'llaringizni oyoqlaringiz yaqiniga qo'ying, ularni dam oling orqa tomon kaftlar. Siz harakatlanayotganda kaftlaringiz orqaga qarab harakatlanadi. Ko'kragingiz kestirib turishi uchun egilib turing. Bosh oxir-oqibat tizzada turishi kerak. Nafas olayotganda, ko'krak umurtqasini iloji boricha egib oling va nafas olayotganda dam olishingiz kerak. Tarang holatda siz bir necha soniya turishingiz kerak.

Servikotorasik mintaqani mustahkamlash uchun ushbu mashqni 3-5 marta takrorlaymiz.

Orqa ekstansorning cho'zilishi

Siz o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zishingiz kerak. O'ng qo'l kaftingizni chap soningizga qo'ying va chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Vujudingizni chapga burang va iloji boricha egilib, o'ng tarafdagi servikotorasik sohadagi mushaklarning cho'zilishini his eting.

Nafas olayotganda, boshning orqa qismini kaftingizga 3-5 soniya bosib turing va nafas olayotganda egilib, yanada ko'proq aylantiring. Nafas oling - bosing, nafas oling - dam oling.

Biz bu harakatni bir yo'nalishda, ikkinchisida esa 3-5 marta qilamiz. Butun servikotorasik mintaqa ishlaydi.

Shunday qilib, bu torakal orqa miya uchun mashqlarning to'liq to'plami bo'lib, bo'yinga ham ta'sir qiladi. Siz buni to'liq bajarishingiz yoki o'zingiz uchun eng mos bo'lganlarni tanlashingiz mumkin. Davolash jarayoni samarali bo'lishi uchun haftada kamida uch-to'rt marta mashq qilish tavsiya etiladi.