У дома Зъболечение Разкриваме тайните как правилно да тренирате на бягаща пътека. Съвети как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

Зъболечение

Разкриваме тайните как правилно да тренирате на бягаща пътека. Съвети как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

Всеки може да има тънка и стегната фигура, основното е да не бъдете мързеливи и да спортувате редовно. Ако искате да се отървете от излишните мазнини и да подобрите здравето си, тогава бягането на бягаща пътека ще стане отличен вариантразрешаване на проблема.

За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да въведете правилно тренировъчния си режим. Ако не сте тренирали на пистата преди или сте имали дълга пауза в тренировките, тогава трябва да започнете с леки и кратки кардио сесии. Първоначално се препоръчва да прекарате не повече от 15 минути в бягане, като постепенно увеличавате това време до половин час. Първите пет минути започнете с бързо ходене, за да загреете ставите и връзките, и едва след това преминете към леко бягане.

Да избера оптимален режим, трябва да обърнете внимание не на скоростта, а на собствения си пулс. Почти всички писти имат сензори за пулс, които показват пулса ви на специален дисплей.

Добре е да се знае!по следната формула: „220 е възрастта на спортиста“. Например, ако сте на 25 години, тогава горен лимитпулсът ще бъде 195 удара в минута. Това е горната граница, отвъд която не можете да отидете. За провеждане на ефективна тренировка пулсът е в рамките на 70-80% от допустимата граница. Ако вземем горния импулс като 195 за изчисление, тогава оптимална стойностще бъде 140 удара в минута. Средни показания за възрастен здрав човек– това са 120-130 удара, такова натоварване е безопасно за здравето и дава положителен ефект.

Бавното ходене по пътеката почти няма противопоказания. Но ако е наличен хронични болестиили нелекувана травма, препоръчително е да се консултирате с лекар. Но трябва да внимавате с бягането; не трябва да тренирате на бягаща пътека, ако имате респираторни или дихателни проблеми. сърдечносъдова система, хипертония, астма, сърдечни дефекти, митрална стеноза, сърдечна недостатъчност и след инфаркт. Също така не трябва да бягате, ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат, които включват херния, остеохондроза, навяхвания и ставни заболявания. Хората с разширени вени също трябва да се въздържат от бягане.

Как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете?

Здравето е важен аспект, но най-често хората са по-загрижени за въпроса: как да отслабнете на бягаща пътека? За да направите това, трябва да вземете предвид няколко важни точки:

Натоварванията трябва да са редовни. Ако тренирате няколко пъти месечно, няма да забележите видими резултати. Ако имате опит и желание, можете да тренирате всеки ден. Най-оптималните тренировки са 3-4 пъти седмично.
Преди да започнете да бягате, не забравяйте да загреете за 5 минути. Загрявката може да се направи с ходене на бягаща пътека.
Често във фитнес залата можете да видите момичета, които се държат за перилата на кардио уреда. Това е често срещана грешка: като държите с ръце, премахвате част от товара, което прави дейността по-малко продуктивна. Освен това тази позиция е неправилна за гръбначния стълб и може да доведе до изкривяване.
За да усложните тренировката, можете да изберете режим на наклон, ще трябва да се изкачвате. Ходенето по наклон помага за перфектното изработване на глутеалните мускули, а също така дава добри резултати при отслабване.
Упражнявайте се на пистата само в спортни обувки. Бягането боси или по чорапи може да бъде вредно за вашето здраве.

Когато отслабвате на бягащата пътека, е важно да поемате дълбоко въздух и да издишвате, не задържайте дъха си.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Сега има толкова много различна информация относно времената за тренировки, че много хора не могат да разберат колко точно да правят на бягащата пътека, за да отслабнат? Има редовни и интервални методи на кардио тренировка.

Първият комплекс - ако бягането е забранено за вас или предпочитате ходене, тогава можете да настроите бягащата пътека на скорост от 7-8 км / ч и просто да вървите бързо за дълго време. Ходенето може да се замени с лек джогинг. Начинаещите трябва да започнат с 20 минути и постепенно да увеличат времето до един час. Привържениците на тази теория твърдят, че мазнините започват да се изгарят само след 40 минути монотонни кардио упражнения.

Вторият комплекс е комбинация от ходене и бягане. Загрейте на ниска скорост за пет минути и след това започнете да редувате бързо ходене за 2-3 минути и лек джогинг за 5-7 минути. В началото не се опитвайте да бягате дълго време; постепенно намалете времето, прекарано в ходене, и увеличете продължителността на бягането. Оптималното време за такава тренировка е 20-30 минути.

Интервалните тренировки са много популярни сред спортистите. Този метод ви позволява бързо да видите резултати при отслабване, но се препоръчва за хора с опит във физическата активност. Интервалните тренировки включват редуване на бягане с умерена и висока интензивност. Такива класове спестяват време, тъй като продължават само 15-20 минути. Например можете да използвате следната диаграмаинтервална тренировка: редувайте 3-5 минути бягане със средно темпо с 2 минути бързо бягане с висока скорост, завършете тренировката с лек джогинг.

Хранене преди и след тренировка на бягаща пътека

За да отслабнете на бягащата пътека, е важно да наблюдавате диетата си. Ако пренебрегнете тази точка, никога няма да можете да постигнете желан резултат. Загубата на тегло се случва само ако изразходваме повече енергия, отколкото консумираме чрез храната. Ако ядете понички със сладък чай след кардио тренировка, тогава всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Упражнението на празен стомах е вредно и не трябва да го правите веднага след хранене. Ако кардиото се провежда през първата половина на деня, препоръчително е да ядете сложни въглехидрати и протеини, например каша с месо или яйца. IN вечерно времеПреди тренировка можете да ядете протеини и фибри; печена риба и зеленчуци са идеални.

Ако искате да отслабнете, тогава след тренировка трябва да се ограничите само до протеинови храни и зеленчуци. Веднага след кардиото можете да изпиете протеинов шейк с вода или да изядете 3 протеина варени яйца. Също така не забравяйте за режим на пиене– когато спортувате, нуждата от вода се увеличава, така че трябва да пиете поне 2 литра вода на ден.

За човек бягането е доста по естествен пътдвижения.

Разбира се, сега мнозина могат да си позволят да се движат възможно най-малко, но преди сто години трябваше да ходят повече, а преди създаването на цивилизацията хората тичаха редовно и много активно.

Този метод на движение е присъщ на нашите гени и е отличен начин за подобряване на здравето и лечение на различни заболявания, по-специално затлъстяване.

Три основни букви: пулс

Като цяло режимът на тренировка на бягащата пътека се избира въз основа на съществуващите задачи и текущите условия. Ще говорим за това подробно по-долу.

Нека разгледаме един съществен детайл от тренировъчната методика, а именно пулса. Това е сърдечната честота, популярно наричана пулс..

Благодарение на тази проста и ясна опция можете да направите тренировките си най-полезни за вас и вашата текуща форма.

Внимателно!Обърнете внимание на симптомите на умора при бягане. Разбира се, не си струва безплатното зареждане, но болка в гърдите или тежък задух сякаш намеква - не бързайте, с това темпо ще стигнете само до болницата.

Няколко факта, които първо трябва да знаете за сърдечната честота:

норма. IN спокойно състояниенормален пулс е 60-100 удара. За тренирани спортисти в покой нормата е 40-50. Изчиства след редовни тренировки кръвоносна система, а стандартният пулс става по-нисък.
Максимум.Разглежда се условният максимум за трениране на спортист до краен предел около 225 удара. За Хайде де човекусловният максимум се определя, както следва: 220 минус възраст(например 220 – 27= 193). Така че вашият лимит (вашите 100%) на 27 години е 193 удара в минута.

За да постигнете желаните резултати, вие необходимост от поддържане на определен.

Има отделни техники за работа при ниска сърдечна честота за бегачи или маратонци, но ние няма да навлизаме в тънкостите на тези техники.

За прости тренировки на бягаща пътека трябва да разберете общата връзка между сърдечната честота и ефективността на вашата тренировка. В допълнение, контролът на пулса ви позволява да не насилвате формата си.

50-60% от максимума. Зона за загряване - лесна тренировка за подобряване на цялостното здраве и нормализиране на холестерола.
60-70% от максимума. Леко тегло и повишена издръжливост: по-голямата част от калориите се изгарят от мастните резерви.
70-80% от максимума. Ефективна аеробна кардио тренировка - тренировка за развитие на белите дробове и сърцето - само половината от калориите се изразходват от мастните резерви.
80-90% от максимума. Анаеробна тренировка - увеличава максималната ви мощност, развива спринтьорските качества.
90-100% от максимума. Развитие на максимална скорост - спортни постижения, обучение само за кратки периоди.

Когато знаете как работи всяка зона на сърдечния ритъм, тогава можете да изберете най-добрия вариант за васна бягащата пътека и се ориентирайте или бягайте.

важно!Бягането с 90-95% от максималния пулс е допустимо само за кратки периоди. За необучен човекПродължителната работа при такъв пулс води до прекомерно изтощение. Начинаещите могат да използват техниката.

Колко време да тече за различни цели - 4 опции

Може да има много причини да започнете да бягате на бягаща пътека. Ще разгледаме най-често срещаните от тях.

1. За отслабване

Както знаете от предишния пасаж, най-ефективната зона за изгаряне на мазнини работи в рамките на 60-70%от максимален пулс. Тези цифри все още са малко произволни; някои препоръчват 65-75%. Освен това много зависи от вашите индивидуални характеристики.

Въпреки това е по-добре да се съсредоточите върху тези числа, отколкото да тренирате хаотично. Ще има повече ползи от техниката. За да отслабнете, трябва да изберете класове от 40-60 минути при оптимален пулс.

Тренировка за отслабване прибл. както следва:

5-10 минути - лек джогинг, загряване на 50-60% от максимума;
30-40 минути - 60-70% тренировка;
5-10 минути - охлаждане, лек джогинг и ходене.

В допълнение, изгарянето на мазнини се случва активно, когато същността е редуване на бързо и премерено бягане. Например минута със скорост 12 км/ч и минута със скорост 7 км/ч: само 6-8 такива фази на тренировка. ще го намерите тук.

важно!Бягането с 90-95% от максималния пулс е допустимо само за кратки периоди. За нетрениран човек продължителната работа при такъв пулс причинява прекомерно изтощение.

2. За поддържане на тонус

Понятието „поддържане на тонус“ е индивидуално за всеки. Тук ще вземем пример, когато поддържате нормален, повече или по-малко спортен тонус и имате здраво тяло.

За бележка!Всъщност бягането е невероятно полезно упражнение. Изследванията доказват, че 20 минути лек джогинг всеки ден може да ви донесе добро здраве.

3. Като загрявка преди тренировка

Няма да се спираме подробно на тази точка, тъй като значителна част от отговора се съдържа във въпроса - необходима е загрявка. За да се стопли, Достатъчни са 10-15 минути бягане със скорост 7-12 км/ч.

Можете да се съсредоточите върху лекото изпотяване: веднага щом започнете да се потите малко и почувствате топлина и топлина в цялото си тяло, загрявката е приключила.

важно!Преди силова тренировка бягането за загряване трябва да бъде допълнено със загряване на ставите и леко разтягане.

4. За постигане на определени спортни резултати

Интервалното обучение също може да бъде полезно за тези цели. Работата в зоната с висока интензивност по време на една тренировка е възможна само за 5-10 минути. Обучението в такава зона е строго противопоказано и

Едночасова тренировка е оптимална., по време на който постепенно се довеждате до максимум и след това постепенно намалявате интензивността. Постигането на работа при максимален пулс се постига чрез увеличаване на скоростта на бягащата пътека.

В заключение ще дадем някои съвети за тренировка по бягане:

Период на класа.Ако имате лукса да избирате вашия период на тренировка, тогава курсове по бяганетрябва да се предписва за частта от деня, когато тялото е най-активно. Всъщност, ето защо сутрешният джогинг е много важен, около час след събуждане.
Музика.Това ще помогне да направите часовете по-интересни и вълнуващи. Играч на бягаща пътека ви позволява да поддържате темпото и значително повишава мотивацията.
Продължителност на часовете.За човек, който не спазва особено спортен режим и не коригира храненето за активни тренировки, един час бягане (интензивен) води до изгаряне не само на мазнини, но и на мускулна маса.
Не забравяйте за това, тогава ще ви служи дълго време.
И разбира се, изберете правилните

Накрая вижте видеото:

Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да вземете решение за вашите цели и продължителност на обучението. Не забравяйте да измерите пулса си и да увеличите натоварването – просто го правете постепенно.

Във всички времена жените са се стремили да бъдат красиви и привлекателни за мъжете. Но концепциите за красота се променят в зависимост от епохата. И ако преди няколко века извито тяло се смяташе за символ на здраве и елегантност, днес стегнатите и стегнати фигури са на мода. Почти всяка жена, която има поне малко наднормено тегло, води неуморна борба с него. Използват се изтощителни диети, монотонни упражнения, масажи и козметични процедури. Но само компетентните действия ще ви помогнат да отслабнете. За да се отървете от наднорменото тегло постепенно и трайно, трябва да се съсредоточите върху правилното хранене и кардио тренировките. Най-добрата тренировка от този тип е бягането. Днес ще говорим за бягане на бягаща пътека, нейните предимства и характеристики, правилата за бягане за отслабване, както и много нюанси, които ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло бързо и завинаги.

Защо бягането е най-добрият начин за отслабване?

Ако сканираме тялото на човек, ще видим неговата структура. Костите са свързани с мускулен корсеткоято е покрита с мастна тъкан. Ако сме сгодени силови тренировки, ние правим различни упражненияс умерено темпо просто укрепваме определена мускулна група. Въпреки това, мастният слой, който покрива тези мускули, им пречи да бъдат видени. Ето защо неграмотното обучение може да направи жената не слаба и стройна, а голяма и масивна. Разбира се, големите мускули изискват повече хранене, което отчасти може да се използва от мазнини, но този процент е малък и без „изсушаване“ няма да има забележим ефект на отслабване.

За да намалите процента на телесните си мазнини, трябва да правите кардио. Това е всяка физическа активност, при която дишането се ускорява и сърцето бие по-бързо. Колоездене, ски и аеробика могат да бъдат подходящи кардио упражнения. Но бягането е най-добрият начин за отслабване. Не изисква специална подготовка и практически няма противопоказания. Бягането перфектно тренира и укрепва сърцето, развива сила и издръжливост. Бягането е едно от малкото упражнения, които използват почти всички мускули на тялото. Много хора обичат да бягат, но не го правят редовно поради лошото време. Ако имате в дома си бягаща пътека, можете да бягате по всяко удобно за вас време на деня, без да гледате на метеорологичните условия.

Кое е най-доброто време за бягане?

И така, купихте бягаща пътека и се опитвате да планирате деня си така, че да можете да отделите достатъчно време за бягане. Много хора имат въпрос: кога е по-добре да бягате - сутрин или вечер? Има много различни теории за ползите от бягането в зависимост от времето на деня, но много от тях просто не са потвърдени. Можете да бягате както сутрин, така и вечер, зависи от свободното ви време. Но трябва да следвате няколко правила. Много хора решават да тичат сутрин, за да се заредят с енергия за целия ден. По правило трябва да бягате, преди да тръгнете за работа, като ставате много рано. Не забравяйте, че след като се събудите и преди да започнете да бягате, трябва да мине поне половин час, за да може тялото най-накрая да се възстанови от съня. Също така, когато бягате сутрин, трябва да обърнете специално внимание на загряването. Преди да започнете да бягате, трябва да ходите със спокойно и след това бързо темпо за около 10-15 минути. Това ще ви позволи да стоплите сърцето си и да го настроите за активна работа. Вечерното бягане трябва да бъде планирано така, че да приключи не по-късно от час и половина преди лягане.

Хранене и бягане

В борбата с излишните килограми храненето е едно от основните условия за успешен резултат. Как да комбинирате правилата здравословно храненес бягане? Ако искате да отслабнете, трябва да ядете на части, 5-6 пъти на ден, на малки порции. Опитайте се да не ядете един час преди тренировка, за да избегнете упражнения с пълен стомах. Ако последното ви хранене е било отдавна, не е нужно да правите упражнения на празен стомах. Освен това в периода на отслабване тялото просто не трябва да изпитва глад. В този случай хапнете нещо леко, но питателно. Може да е банан, кисело мляко, царевичен хляб. Тези храни ще ви дадат енергия, за да направите тренировката си по-ефективна.

След урока не можете да ядете поне още един час. Доказано е, че след интензивно натоварване мускулите продължават да изгарят мазнини за известно време. Ако ядете, процесът ще спре, мускулите няма да изгорят мастен слой, но това, което сте използвали.

Сигурно сте виждали професионални бегачи. Спомнете си как изглеждат. Спринтьорите, които се състезават на къси разстояния, имат голяма мускулна маса, те са големи и напомпани. Мускулната маса им дава силата да се движат бързо за кратък период от време. Но маратонците, които трябва да пробягат повече от четиридесет километра, са много слаби и изсъхнали. Количеството мускулна и мастна маса е много малко. Лекото тегло позволява носенето на тялото за дълъг период от време.

Това сравнение е предоставено като ясен пример, че бягането не винаги е едно и също. Различните техники могат да доведат до различни резултати. Ако искате да увеличите мускулна масаи да направите тялото си изваяно, трябва да бягате на границата на възможностите си - много бързо, на къси разстояния до 500 метра. Ако искате да изсушите и тонизирате тялото си, бягането трябва да е дълго и бавно, за да имате достатъчно сили за дълги разстояния. В този случай трябва да пробягате поне 10 километра за една тренировка. Това е само едно от малкото правила, които трябва да се спазват по време на бягане. Нека да поговорим за други нюанси и тънкости на бягане на бягаща пътека за отслабване.

Съвременните тренажори имат функцията да повдигат равнината на бягане. Много момичета, мечтаещи за бързи резултати, създават допълнителни затруднения за себе си и повдигат повърхността на пистата с 30 градуса или повече. В този случай само след няколко тренировки ще забележите как вашите прасци започват да се увеличават по размер. При повдигане основното натоварване пада върху прасците; Ако не ви трябва, по-добре е да бягате на равна повърхност. Но повдигането ще ви бъде полезно, ако искате да напомпате задните си части. Ако не бягате, докато се изкачвате, а вървите с бързо темпо, натоварването ще бъде поставено не върху прасците, а върху задните части.
Докато бягате, е много важно да вземете правилна стойка. Опитайте се да не се прегърбвате, гърбът ви трябва да е прав, раменете ви трябва да са изправени, коремът ви трябва да е напрегнат. Не забравяйте да помогнете на тялото си с ръцете си - дръжте ги свити в лактите. Това създава допълнителен стрес върху ръцете и подобрява кръвообращението.
Докато бягате, не бърборете и не пейте; Трябва да вдишвате въздух през носа и да издишате за предпочитане през устата. Поддържайте темпото на бягане, така че дишането ви да е учестено, но не на ръба кислородно гладуване. Ако се задъхвате, по-добре е да намалите темпото за известно време.
Ако започнете да усещате изтръпване в дясната или лявата страна, това може да означава много проблеми. Това може да причини болка в черния дроб, ако започнете да тренирате след обилно хранене. Страната може да се убоде от внезапни и интензивни натоварвания. В този случай трябва да преминете към стъпка и следващия път да започнете да тренирате постепенно - както във времето, така и в интензивността на бягане.
Задължително носете кецове. Много момичета го правят голяма грешкакогато не носят спортни обувки на пътека, обяснявайки, че това не е улица, а къща. Добрите маратонки осигуряват достатъчно омекотяване и правят бягането по-удобно и ефективно.
Трябва да бягате поне 40 минути, ако искате да отслабнете. Доказано е, че през първите 20 минути тялото изгаря гликогена, който идва с храната. И само след определено време запасите от мазнини започват да се изразходват.
Колко пъти трябва да бягате, за да отслабнете? Изобщо не е необходимо да бягате всеки ден, въпреки че в тази ситуация резултатът ще бъде постигнат много по-бързо. По-добре е да бягате така, че да е удобно, тялото да има време да се възстанови и да си почине, за да не губите желание за тази дейност. Оптимално е да бягате 3-4 пъти седмично.
Задължително започнете тренировката със загрявка – първо ходене и едва след това бягане.
Ако трябва да отслабнете в възможно най-скоро, тренировките с интервално бягане са много ефективни. В този случай трябва да редувате бягане на границата на вашите възможности с бърза стъпка. По-добре е да започнете с 30 секунди бързо бягане и минута бързо ходене. Постепенно интервалът на бягане се увеличава и крачката намалява.
Има много хора, за които бягането е противопоказано по здравословни причини. Ако ви болят коленете или носите прекалено много тежест, не трябва да бягате на пътека, а да ходите. Бързото ходене също е много ефективно за изгаряне на тегло.
За да не бъде бягането уморително или скучно, можете да слушате музика или да гледате телевизия едновременно. Разсейването ще ви позволи да бягате много по-дълго. дълги разстоянияи да не забележите умората.
Ако комбинирате кардио тренировка с други дейности физическа дейност, по-добре е да оставите да работи до края на урока.
Не забравяйте да поддържате часовете си постепенни. Започнете с малки бягания и бавно увеличете нивото на интензивност. Не забравяйте, че трябва да увеличите или скоростта на бягане, или времето си на бягане. Едновременното увеличаване на натоварването може да бъде опасно, особено за жени след 40 години.
Някои треньори ви помагат да отслабнете по-ефективно, като изчисляват пулса ви. Обикновено от числото 220 трябва да извадите възрастта на жената, която отслабва. Полученото число е максималната сърдечна честота (MHR), която никога не трябва да се превишава. За загуба на тегло честотата трябва да бъде 60-65% от MHR. Тоест, ако едно момиче е на 25 години, трябва да извадите възрастта й от 220 и да изчислите 65% от получената разлика. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Това означава, че по време на тренировка трябва да поддържате пулс от около 127 удара в минута. Съвременните бягащи пътеки ви позволяват да следите пулса си, което е определено предимство.

Тези прости правилаще ви помогне да отслабнете чрез бягане ефективно, безопасно и приятно.

Броят на труповете без документи по улиците на града нараства всяка година. Това се дължи на недостатъчна физическа активност, мързел, заседнала работа и изкушения под формата на бързо хранене. Много хора оправдават отпуснатото си тяло с майчинство, кърмене или липса на пари за фитнес. Но всъщност, ако искате, винаги можете да промените ситуацията - да се съберете, да подобрите диетата си, да започнете да бягате и да правите упражнения. Бъдете винаги красиви, следете фигурата си и тогава можете да поддържате здраво тяло и добро настроение в продължение на много години!

Видео: Най-бързият начин да отслабнете на бягаща пътека

Жените и мъжете, които искат да изгорят мазнини и да отслабнат, трябва да знаят как да тичат на бягаща пътека, за да отслабнат. Да, чухте правилно, можете просто да бягате на тренажор или можете да изпълнявате определени упражнения, които насърчават увеличаване на намаляването наднормено тегло. Правилното обучение с бягаща пътека не само ви помага да отслабнете и да направите фигурата си красива, но също така помага за възстановяване на дишането, кръвното налягане и подобрява работата на сърцето.

Бягаща пътека за отслабване

Много хора могат да тренират с часове на такава машина, а тежестта не се сваля или се сваля много бавно. За по-интензивни резултати трябва да знаете как правилно да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете. Треньорите препоръчват да изпълнявате редица специални упражнения в зависимост от вашите нужди и количеството наднормено тегло. Бягането сутрин е полезно не само за изгаряне на мазнини, но и за цялостното здраве.

Ако нямате възможност да бягате всеки ден, тогава тренировката на бягаща пътека за отслабване ще ви подхожда идеално. Съвременните модели тренажори ви позволяват да контролирате сърдечната честота и броя на изгорените калории. Програмата за обучение на бягаща пътека за отслабване, определена от производителя, идеално замества тренажор, но ако желаете, можете да инсталирате и практикувате според собствения си режим.

Можете да увеличите ефективността на упражненията, като следвате определена диета, спазвайки правилното хранене. Избягвайте мазни, пържени, пушени храни, минимизирайте консумацията на сладки и нишестени храни или още по-добре ги заменете със сушени плодове. Гответе храната на пара, фурна или варете, съставете менюто си така, че в него да преобладават пресни плодове и зеленчуци. Премахнете напълно газираните напитки със захар от диетата си, пийте само чисти минерална водабез газ.

Как да бягате правилно

Преди да започнете да тренирате, трябва да направите малко загряване и да загреете мускулите си. Не можете да започнете да тренирате веднага с джогинг, първите 10 минути трябва да прекарате в ходене, така ще подготвите тялото за по-големи натоварвания. След това настройте устройството на малко натоварване (до 75% интензивност) и го увеличавайте постепенно на всеки 2 минути.

След като достигнете максимална сила на бягане, намалете темпото и бягайте 2 минути, след което отново увеличете интензивността до максимум. Така ще дадете на мускулите си необходимото натоварване, но без да ги натоварвате. Трябва да тренирате с максимална скорост в продължение на 5 минути. Не можете да прекратите тренировката внезапно; тя трябва да приключи с разхлаждане (тичане с бавно темпо, след това ходене) и след това почивка.

Продължителността на целия урок е 30-60 минути. Не се препоръчва да бягате по-дълго, тъй като прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да доведе до нежелани последствия. За начинаещи е по-добре да започнете с 20-минутен джогинг. По време на тренировка трябва да следите пулса си, неговата честота се изчислява по следната схема: 220 години; За да се чувствате комфортно по време на тренировка, изберете удобни обувки и широки дрехи.

ходене

Ходенето на бягаща пътека за отслабване е много ефективно в борбата с наднорменото тегло и телесните мазнини. Този тип кардио тренировки се провеждат в различно темпо и с различна интензивност. Първо, трябва да загреете и да започнете да ходите с бавно темпо по хоризонталната повърхност на симулатора. След това на помощ ще дойде функцията за наклон, с помощта на която променяте степента на наклон на основата на бягащата пътека. На всеки 2-3 минути трябва да се увеличава с две деления.

Целият урок трябва да продължи поне половин час и по-добро времеи още. След половината урок степента на наклона на платното трябва да се намали (на всеки 2 минути с 2 градуса). Тренировъчното темпо е 5-7 километра в час. Контролирайте дишането си по време на ходене, за да отслабнете, ако то се обърква, намалете интензивността. Поддържайте баланса на течностите в тялото си преди и след тренировка.

Упражнения на бягаща пътека

Тези, които се чудят как да използват бягаща пътека, за да отслабнат, трябва да знаят, че тази машина не се използва само за бягане или ходене. Можете да изпълнявате много други кардио упражнения върху него, за да ви помогне да отслабнете. След като сте избрали подходящата интензивност за себе си, опитайте да направите:

напади (можете да използвате дъмбели);
бягане на странична стъпка;
бягане, преодоляване на пищяла;
интервално бягане;
ходене под наклон;
скачане от седнало положение.

Загрявка

Преди да започнете да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете, трябва да направите загрявка. Така ще подготвите тялото, мускулите и ставите си за предстоящите натоварвания. Начинаещите трябва да правят леки упражнения: навеждане на торса и главата, ходене, високо повдигане на коленете и др. Продължителността на загряването е най-малко 10 минути. Опитните спортисти могат да изпълняват силови упражнения и да разтягат мускулите си по време на загрявката. Подготовката им за основната тренировка трябва да продължи до половин час.

Ходене нагоре

Този тип тренировка на бягаща пътека се състои от две тренировки: силова и кардио. Тази комбинация помага за укрепване на мускулите на краката и задните части, а също така ви помага да отслабнете много по-бързо. Стрес върху различни видовемускулите растат с увеличаване на ъгъла на наклона на основата на бягащата пътека, което дава много по-голям ефект и полза от ходенето по равна равнина. Благодарение на това ходенето нагоре спечели много положителни отзиви от тези, които отслабват.

Как правилно да бягате на бягаща пътека: откъде да започнете обучението, опции за изграждане на набор от упражнения. Бягането е едно от най-добрите начиниотслабване.Но тук имате два варианта – да спортувате навън или да бягате на пътека (у дома, във фитнеса). Разбира се, първият вариант е по-полезен за цялостното укрепване на здравето. Но ако целта ви е просто да отслабнете, тогава можете да направите това с помощта на симулатор, който ни е добре познат. Основното нещо е стриктно да следвате препоръките в статията и да изберете правилната програма за обучение.

За да може бягащата пътека да даде очаквания ефект и да ви помогне да отслабнете, трябва да следвате няколко прости правила:

Нека разгледаме упражненията, които ще ви помогнат бързо да отслабнете. Тук можете да изберете някоя от опциите или да проверите коя ви подхожда най-добре.

1. Дълги сесии

Този вид дейност включва продължително бягане. И първото нещо, което трябва да направите, е да определите работния си пулс. Ние изчисляваме пулса с помощта на прост алгоритъм - 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на тридесет години, тогава вашият пулс е 190 удара в минута. Моля, имайте предвид, че по-голямата част от вашето бягане трябва да се извършва в тази зона. В противен случай бягащата пътека няма да даде очакваните резултати.

Сега можете да изберете натоварването. Ако нямате опит е достатъчно нормално ходене ( нормална скорост– 6-7 км/ч). Ако имате известна подготовка, по-добре е да зададете висока скорост (до 8 км/ч) и да направите лек наклон (до 5%).

Винаги започвайте със загряване. Продължителността му е 5-7 минути, без нужда от накланяне. След това се движете за 30-40 минути и наблюдавайте пулса си (трябва да е в изчислената зона). Последният етап е охлаждането. Трябва постепенно да намалите скоростта на ходене и да спрете да изпълнявате упражнението.

Отзивите потвърждават, че тази техника е много ефективна. Но трябва да тренирате в този режим поне два пъти седмично.

2. Максимален ефект

Ако нямате време за толкова дълга тренировка, тогава бягащата пътека може да ви даде ефект само за 30 минути упражнения. В този случай процедирайте по следния начин:

направете кратко загряване с продължителност 5-7 минути (скоростта трябва да е средна);
в основната част се движете бързо за 3-5 минути със скорост около 8 км/ч (няма нужда от наклон). След това наклонете пътеката с 5-6% и вървете още 2-3 минути. Повторете този режим три пъти;
Последният етап е охлаждането. Забавете и спрете. Премахнете мазнините по задните части и краката

Оказва се, че бягащата пътека може да премахне мазнините по целенасочен начин. Например, можете да „изострите“ дупето и бедрата си:

1. За да намалите мастните натрупвания по дупето:

Движете се на бягащата пътека без накланяне в продължение на пет минути;
за основната част ходете две минути под 2 процента наклон. Следващите три минути - 3 процента наклон, две минути - без наклон и още две минути - с 7-8 процента наклон. Повторете този цикъл три пъти;
Прекарайте пет минути в загряване както обикновено.

Тази тренировка изгаря мазнините по задните части и укрепва сърцето.
2. За намаляване на мазнините в бедрата:

пет минути загряване (прав път);
ходете пет минути със скорост 6-7 км/ч, след това една минута със скорост 8-9 км/ч. След това още пет минути със същата скорост, но с наклон 4-5%. Последният етап е бавно бягане (7-8 км/ч). Повторете цикъла два пъти;
Завършете с петминутно охлаждане.

Тренирайте по този метод два пъти седмично.