Отслабването изглежда лесна задача за мнозина. Изглежда вярно, че това може да е трудно: изберете диета и я следвайте религиозно; Реших да стана последовател на правилното хранене и го направих; всякаква физическа активност – стига да я има.
Като цяло всичко зависи от вас и вашата воля. Но често всичко не върви по план, въпреки че, изглежда, всичко се прави както трябва: нито крачка надясно или наляво. И един ден въпросът „Защо не отслабвам?“ започва да звучи с истерични нотки, ръцете се отказват, настъпва разочарование и депресия. Какво да правя?
Причини и грешки: защо не можете да отслабнете
Нека да разберем защо ситуацията може да не е във ваша полза. След като идентифицирах корена на злото, остава само да работим върху грешките и да насочим загубата на тегло в правилната посока и да намерим отговори на въпроса: защо не отслабвам.
Всъщност има много често срещани грешки, които ви пречат да свалите излишните килограми. И хората се сблъскват с тях невероятно често, така че не бива да се причислявате към губещите, които не могат да направят нищо. Не се отчайвайте и прочетете:
- На първо място поставяме тази грешка – необмислено и неоправдано намаляване на общия калориен прием на храната. Точно това правят повечето хора. Те преминават към краставици и вода, сериозно вярвайки, че могат да оцелеят на тази диета достатъчно време, така че килограмите, които надхвърлят желания образ, да се превърнат в нищо. Сега няма да говорим за вредата за здравето от този подход, ще го разгледаме само в контекста на проблема, който изучаваме. И така, изведнъж сте започнали да ядете по-малко. Какво се случва?
Тялото е под силен стрес, внезапно е останало без храна и изобщо не е сигурно, че това състояние е временно. Следователно, както природата е предвидила, се активира най-строгият икономичен режим: всичко метаболитни процесизабавяне и всяка калория, която не се използва веднага, се съхранява в кошчетата, тоест в същите тези омразни мастни гънки. Това е един момент, а вторият е глад.
То те придружава навсякъде, невъзможно е да се отървеш от него, дори като вземеш доза от омразната салата и вече не си цъфтяща жена, а нервна истерична жена със сиво лице и кръгове под очите, готова да унищожи всички в радиус от километър. Но е невъзможно да съществувате в такова състояние дълго време. Рано или късно околните ще се разболеят от това и ще ви нахранят или вие сами ще стигнете до рафтовете с хранителни стоки точно в средата на супермаркета. Тогава процесът ще тръгне в нов кръг и никога няма да отслабнете, ако не посмеете да излезете от тези порочни релси. - Неправилно разпределение на храната през целия ден. Някога ни учеха да закусваме, да обядваме с приятели и да тровим враговете си с вечеря. И ние все още подсъзнателно възприемаме тази формула като единствената правилна. Към нея се присъедини идеята „да не яде след шест“. И така, водени от този тандем, хората се въртят без сън под къркоренето на гладни стомаси, докато един от най-важните постулати на правилното хранене гласи: вечеря трябва да има! Освен това един час преди лягане е невероятно полезно да се поглезите с чаша кефир. И най-важното е да приемате храна равномерно през целия ден, да я разделите на три основни хранения и две до три допълнителни (закуски). В същото време порциите трябва да са малки - преяждането е вредно и абсолютно забранено!
- Без калориен дефицит – в тази ситуация е невъзможно да отслабнете. Може да се развие според различни причини. Някои просто не знаят как да броят калориите и имат неправилна представа за енергийния си разход. Някой, успоредно с диетата, започва активно да се занимава със спорт, тялото изисква повече храна, а човекът, който не е готов за такива изпитания, без да го осъзнава, се опира на храната. Може да е доста диетично, но обемите растат, но теглото не мърда.
- Самоизмама. Няма да повярвате, но повечето хора твърдо вярват, че не нарушават диетата си и не ядат нищо допълнително. Ако си кажете: „Ям малко, но не отслабвам, защо се случва това?“ – незабавно вземете тетрадка и започнете да водите дневник за хранене в нея, като внимателно записвате всяка чаша кафе. Много скоро ще забележите, че диетата ви е пълна с бисквити, шоколад и „нищо лошо не може да се случи от един сладолед“. Веднага щом целият „боклук“ изчезне от страниците на дневника, сантиметрите на талията ви ще започнат да се топят.
- Мускулен растеж. Много момичета, които спортуват активно във фитнеса, се оплакват, че не отслабват. Тегло да, но мазнините им изчезват много активно, като се заменят с мускулна маса. Ако искате да бъдете тънка тръстика, преразгледайте обучението си - изобщо не се нуждаете от напомпани мускули. И ако имате нужда от това, спрете да се претегляте и се научете да измервате напредъка си с помощта на измервателна лента.
- Отсъствие двигателна активност. Да, основният ключ към отслабването е диетата, но тя ще бъде неефективна, ако лежите цял ден на дивана. Насилвайте се да се разхождате, правете леки упражнения, вземете си куче, в крайна сметка - това ще ви принуди редовно да излизате от къщата и да се скитате из квартала. Постепенно ще се включите, защото движението е живот, а това не са празни приказки.
- Лоши навици. Прилежно ли сте на диета, така че всеки уикенд се награждавате с бутилка вино или две бири? Знайте, че като правите това, вие губите повечето от усилията си. И тук не е виновен толкова алкохолът, а всичко, което незабележимо се сдъвква заедно с него.
- Грешен режимсън. Да, трябва да си лягате навреме и да ставате навреме, да прекарвате поне 8 часа в леглото – и така всеки ден. Без това няма да можете да отслабнете. Няма начин.
- стрес. Това е нашият бич, т.к модерен животбуквално се състои от тях. Целта е да се опитате да намалите влиянието на негативизма върху собствената си личност и възприятие за света. За съжаление универсална рецепта няма, но това е тема за отделна статия, а и не една.
- Ефект на платото. На всеки се случва. Тежестта просто замръзва в една точка и не се движи, което е хубаво, дори нагоре. Платото трябва да бъде издържано, като просто продължите да се придържате към линията си, или можете да опитате да преместите иглата, като организирате двойка гладни дни. Между другото, напротив, „зареждащите“ дни, почивка за стомаха, помагат на много хора, но най-важното е да спрете навреме.
- Заболявания. За съжаление здравословните проблеми често са причина за липсата на напредък. Ако възникне такова подозрение или не виждате друго обяснение за случващото се, тръгвайте медицински преглед. Във всеки случай няма да е излишно.
Както се вижда, отслабванеможе да спре поради различни причини. Ако се справите с тях навреме, проблемът ще бъде решен.
Коремът не изчезва
Много жени отбелязват, че теглото на кантара изглежда намалява, но фигурата им продължава да е далеч от идеала. Тук всичко е просто: да отслабнете не означава да влезете в страхотна форма. Това е възможно само в младостта, когато мускулите са силни и кожата е еластична. С течение на времето всичко това се губи и съответно външният вид на фигурата след загуба на тегло вече не е приятен. Друг момент е известният ефект на „мазнина, кльощав“.
За тези, които нямат представа какво е това, вижте снимката на известната някога актриса Тара Рийд. В резултат на отслабването човек губи не толкова мазнини, колкото мускули. Това се случва най-често поради липса на физическа активност и екстремна загуба на тегло.
Много жени се стремят да се отърват от мазнините изключително на определени места, външен видот които не са доволни. „Защо стомахът ми не отслабва?“ - те питат. Защо кракът? Или главата? Веднъж завинаги трябва да разберем, че мазнините от талията ще изчезнат заедно с петия размер на гърдите. Или това, или изобщо не. Не можете да отслабнете на едно място, както мазнините растат навсякъде равномерно, така и изчезват.
Коремът обикновено изпъква най-много поради висцералната мазнина, която се натрупва вътре, между органите. Да се отървете от него е много по-трудно, отколкото да се отървете от подкожния, така че борбата със стомаха обикновено се проточва. Отказът ще ви помогне да го преодолеете. Вредни хрании храни с висок гликемичен индекс.
Какво да ядете, за да отслабнете?
Този въпрос си задават много жени. Вероятно всеки мечтае за комплект здравословни продуктикоето ще помогне за топенето на мазнините. Да, има такива хора. Например, това са известните грейпфрути или брюкселско зеле. Добре е да ги включите в диетата си, но е невъзможно да се основавате изцяло на тях.
Ето защо сега няма да предоставяме списъци с „магически“ продукти. Вместо това ви съветваме да избягвате диетите и да изберете здравословно хранене. Това е единствената истинска система, която ще ви помогне да останете стройни, красиви и здрави през целия си живот.
Не очаквайте чудо. Никога няма да стане без упорит труд и сериозни усилия. Ако нещо се обърка, трябва да намерите причината, поради която ситуацията се развива по този начин. Тогава въпросът „Защо не отслабвам?“ ще остане в миналото веднъж завинаги.
Защо не отслабвам? Опитахте ли всичко и нищо не работи?
Днешната статия е специално за вас.
Женският портал Woman.ru публикува интересно интервю с д-р Ковалков за това защо той все още не може да отслабне.
Защо някои хора ядат кефир и прекарват дните си във фитнеса, но не губят нито грам тегло, докато други преяждат с бързо хранене и могат да станат от дивана и да отидат на подиума във всеки момент? Могат ли децата на слаби родители да станат дебели? Как да отслабнете, докато сте на почивка, като ядете кисели краставички от хотелския бюфет? На тези и други въпроси отговаря известният руски диетолог и специалист по връзката между хормоните и наднорменото тегло Алексей Ковалков.
История за две чаши
Професор Алексей КовалковДа визуализирам защо и как хормонален дисбалансводи до затлъстяване, представете си две чаши (или дори ги сложете пред себе си за по-голяма яснота). Едната чаша символизира енергия, другата - тегло. Водата, която може да се налива в чаши, е храна. При здраво новородено дете, чиито жизнени системи са в баланс и хармония, нивото на пълнене на чашите съвпада идеално: детето получава храна, която се разпределя в равни части за енергия и растеж.
Въпреки това, когато детето узрее, хормоналните фактори или злоупотребата с въглехидрати (или и двете) влизат в действие и ситуацията се променя.
„Счупването“ на механизмите за регулиране на теглото води до факта, че хранителните вещества от храната не осигуряват енергия и теглото се увеличава, но не защото детето се разтяга; расте на ширина. Енергийната чаша е наполовина празна, но чашата за тегло непрекъснато се допълва. И не става въпрос за количеството храна или дори за нейното качество - проблемът е в здравословното състояние.
Карат се на ученика, че е летаргичен, дебел, дюшек и не може да пробяга сто метра. Хормонални проблеми, които са причинили смущения в растежа и развитието, се усложняват и към тях се добавят придобити нарушения хранително поведениекогато в отчаяние дете или тийнейджър, който е наистина болен, се опитва да се ограничи в храната. Но силата на волята няма нищо общо с това, той е физически неспособен да не яде или да яде по-малко, енергийното му ниво вече е под нормата, а зависимостта му от въглехидрати и инсулиновата му чувствителност са такива, че без храна той буквално започва да се тресе. Хапва парче хляб или шоколад и пуска. И така до безкрай.
Тук се нуждаете от помощта на ендокринолог, опитен диетолог, а не „възпитание на характера“, фитнес треньор или психотерапевт.
Но, за съжаление, малко хора сериозно мислят за това. И човек живее живота си с едната чаша наполовина празна, а другата пълна, прави диети, страда от хранителни разстройства. Защото родителите му не разбираха, че теглото и желанията на човек се контролират от хормони. Е, сега ще опитаме.
Правилното хранене е сложна наука. За да не ядосвате всемогъщите хормони, не можете нито да гладувате, нито да се насилвате да ядете! Хормони за отслабване: височина, мъжественост, стремеж!
Поддържането на здравословно тегло в нашето тяло е отговорно за баланса на три основни хормона: растежен хормон, тестостерон и адреналин. Как действат?
1. Соматотропен хормон
Това е същият хормон на растежа и преразпределението на ресурсите, дефекти в производството на които могат да се появят рано при децата. Не е нужно да сте лекар, за да различите на око „бебешките мазнини“ от нездравословното затлъстяване. Но все пак трябва да потърсите помощ от специалист, за да не превърнете случая в напреднал и да превключите соматротропния хормон от режим на натрупване на мазнини към комбинацията „енергия/растеж“.
Между другото, за растеж и физическо развитиеПри децата в комбинация със соматотропния е отговорен и витамин D, за който буквално от миналата година в медицинските среди също е утвърден статут на хормон. Именно тези две вещества осигуряват удивителния ефект „през лятото“, на който родителите и учителите не се уморяват да се учудват. Условието за производство на достатъчно количество витамин D е нормалното излагане на слънце и не трябва да давате на детето лекарствата му без мотивирано лекарско предписание. При възрастните витамин D също участва в изгарянето на мазнините - с второстепенна роля, но доста ефективно.
2. Тестостерон
Известен като „хормон на мъжествеността“, обаче, не трябва да се предполага, че жените изобщо не се нуждаят от него. В нежната половина тестостеронът се произвежда от холестерола до менопаузата и играе жизненоважна ролякато „регулатор“, даващ команди за трансформирането на мастната тъкан в мускули и кости. Тестостеронът е истинският хормон за изгаряне на мазнини.
Важно е, че в женско тялотестостеронът се поддържа чрез достатъчно производство на естроген. За онези много пищни бедра, които притежателките им не харесват толкова много, но мъжете обикновено много харесват, трябва да благодарим на последните. Адекватното производство на естроген предпазва жените от сърдечно-съдови заболявания; случаите на инфаркти и инсулти преди менопаузата са много редки. И затова мъжете имат по-слаби сърца – не защото животът им е по-труден, а защото няма естроген.
Ако има твърде много естроген, той потиска тестостерона и не може да регулира теглото. В същото време, ако има твърде много тестостерон, това също е проблем. Колкото и да е странно, "тестостеронните" жени наддават на тегло - и то в типа "ябълка", който се характеризира с подчертан "спасителен пояс" на талията и тънки крайници. За тях е по-лесно да отслабнат, отколкото за „естрогените жени“ с високи бедра, но трудността не е, че размерът на талията на жената е по-голям от размера на бедрата или фигурата й прилича на круша и тя не може да носи вталена рокля, а че има толкова ясно изразен „плод“ във външния й вид - причина да посетите ендокринолог.
3. Адреналин
Последният от основните хормони за изгаряне на мазнини и най-ефективният. Адреналинът е двигателен хормон и се произвежда спорадично. Адреналинът се появява в тялото по време на периоди на стрес, а стресът не означава непременно проблеми - той може да бъде сътресение, изпълнено с вълнение и наслада. Затова често чуваме, че някой е напълнял поради бавен живот - и това не се дължи на семейно щастие с борш, а на липса на адреналин.
често срещани страничен ефектадреналин - той не само стартира процеса на разграждане на мазнините (липолиза), но и ви кара да забравите за глада. Влюбване, ентусиазирана работа по проект, трескава подготовка за изпит, когато силата идва от нищото без никаква храна - за всичко това трябва да благодарим на този хормон. Както в ситуации, когато на почивка, въпреки ол инклузив и бюфет, отслабвате - комбинацията от богати „адреналинови“ впечатления и витамин D може да направи чудеса.
Химически адреналинова реакциязадейства ефедрин и неговите производни. „Тайландските хапчета“ и бързодействащите фетбърнъри, продуктите за отслабване, които карат човек да тича по тавана, се основават на провокиране на адреналиновите рецептори. Следователно играта с най-ефективния хормон за изгаряне на мазнини е лоша: постоянното стимулиране на производството му изчерпва надбъбречната кора, засяга мозъка и бързо изчерпва ресурсите на сърдечно-съдовата система.
Три доминиращи хормона ни помагат да изгаряме мазнини и ако фактори с противоположна посока не пречат на тяхното действие, ние просто щяхме да отслабваме постоянно и без никакви усилия, без да мислим. Но мощна сила работи за увеличаване на теглото и чувствително защитава мастните резерви. Това е хормонът инсулин.
Ако някога сте купували големи мебели за дома си, знаете, че те се доставят в разглобен вид – частите се внасят в стаята, сглобяват се и след това масата или шкафът са готови. Ако трябва да го преместите от стаята на друго място, тогава той няма да влезе изцяло през вратата, трябва да го разглобите отново, но дали ще работи и колко бързо е въпросът. И такива процеси на сглобяване и разглобяване се случват в нашите клетки всяка секунда. Само малки образувания могат да проникнат през клетъчната мембрана, мастна киселина. Вътре те се сглобяват в триглицериди, подчинявайки се на командата на инсулина, и за да напуснат клетката, трябва да претърпят обратна трансформация - отново по сигнала на този хормон.
Нито бягането, нито йогата, нито фитнесът, нито атлетичният триатлон ще помогнат за промяна на процесите на съхранение на мазнини или за справяне със съществуващите натрупвания, освен ако хормоните не го направят.
Инсулинът е антикатаболен. Предотвратява разпадането на клетките и се грижи за тяхното възстановяване и растеж. И може да стане добър помощник, ако имате ясна, честна връзка с този хормон: той улавя от кръвта не само глюкоза и мазнини, но и аминокиселини, така че спортистите след тренировка ядат въглехидратен продукт, така че освобождаването на инсулин блокира разрушаването на мускулните влакна.
Връзката на човек с инсулина до голяма степен се определя от неговата генетика и по-специално от броя на рецепторите на клетъчната повърхност, които реагират на инсулина. Някои хора имат изключително малко от тях и този човек яде като луд без никакви последствия, докато други, напротив, имат много и това е случаят, когато човек буквално напълнява от въздуха и му е много трудно да отслабнете.
Затова е важно да разберете, че мазнините на талията ви са се увеличили не защото сте яли мазни храни, а заради въглехидратите, които повишават нивото на инсулина и това дава на тялото команда да прави резерви.
Практическата диететика решава един основен проблем - по много начини предотвратява повишаването на инсулина. Поради това популярните диети работят: диетата на Катя Мириманова, дробни хранения, протеинови диети. Но в случаите, когато клетките са свръхчувствителни към инсулин или ситуацията е още по-лоша, например, човек има инсулином и инсулинът му е постоянно повишен, можете да следвате диети много дълго време и да страдате, няма да бъдете способен да отслабне.
Според статистиката само 5% от хората, които сами се опитват да отслабнат с 20 кг или повече, постигат някакъв очевиден успех и само 1% от тях успяват да запазят резултата повече от година, останалите се разпадат - и след това с голяма степен на вероятност се разпадат и лъвски пайтози малък процент печеливши. Хероинозависимите се справят със зависимостта си по-успешно от тези, които зависят от бързите въглехидрати и развиват хранителни разстройства.
Гореща тема: какво да ядем, за да отслабнете
Какво трябва да направят онези, които искат най-накрая да направят нещо срещу пристрастяването към въглехидратите и да помогнат на хормоните си да намерят отново баланс? Като начало осъзнайте, че не самата кръвна захар е страшна, а инсулинът, който се секретира в нея. И тук знанията за гликемичния индекс (GI) и инсулинемичния индекс (AI) на храните ще помогнат. Първият показва колко интензивно кръвта е пълна със захар в отговор на яденето на определени ястия, а вторият показва колко инсулин идва от тази захар.
Тези два показателя съвпадат в по-голямата част от случаите, има само два примера, когато AI на даден продукт надвишава неговия GI - говорим за кисело мляко и портокали.
В работата си не използвам индексни таблици, те са интересни само от гледна точка на демонстриране на основния принцип на здравословното хранене. Освен това всеки човек, който си е направил труда малко или много да разбере основите на диетологията, ще назове точно най-опасните храни за фигурата и теглото си - картофи, бял ориз, рафинирана захар, хляб и всички техни комбинации и производни.
Някъде в пресечната точка на идеите за GI и AI - степента на насищане, която може да бъде дадена различни продукти. Това се дължи на много фактори, включително индивидуални: някои хора ядат извара добре и дълго време, докато за други може би лист маруля не им позволява да изпитват глад през целия ден. Но според науката две основни храни ви държат сити за дълго време, като контролират инсулиновите скокове и бавното усвояване: рохко сварени яйца и агнешко (варено или печено без масло или сосове). „Агнешката диета“ е тайната на стройността на много звезди.
Кратък курс за щастлив хормонален живот: четири често задавани въпроса към д-р Ковалков
Вярно ли е, че ако винаги се опитвате да не оставяте инсулина да се повишава, клетките ще развият свръхчувствителност към него и тогава ще се оправите, а нищо не може да се направи?
Не е вярно. Физиологично е човек да яде протеини, мазнини и зеленчуци, в които въглехидратите се усвояват бавно и не предизвикват инсулинови удари. Човечеството е на 2 милиона години, от които само 200 не ни достига захарта и това запознанство не ни е донесло нищо добро - захарта действа на клетките като киселина и ги унищожава, което провокира най- различни заболявания, от атеросклероза до диабет.
Следователно връщането към корените и отказът от бързи въглехидрати, преработени храни и големи количества плодове ще донесе само ползи и ако родителите следват това, те ще застраховат детето си от развитие на пристрастяване към въглехидрати и свързаните с това проблеми. Няма да има сривове в метаболитното инженерство поради контрола на освобождаването на инсулин.
Вярно ли е, че основното нещо е да не ядете след шест и тогава определено ще отслабнете?
Това не е точно мит, но има объркване относно причината и следствието. Мнозина ще се съгласят, че ако висите през нощта пред компютъра или телевизора, резултатът под формата на излишни килограми няма да закъснее. Разбира се, телевизионният или интернет трафикът няма калорично съдържание и отново е въпрос на хормони. Соматотропният хормон („хормон на растежа“), за който вече знаете, се освобождава между 0:00 и 1:00 във фазата дълбок сън. Съответно, за да бъде синтезиран, са необходими две условия: спокоен съни липсата на скок на инсулина няколко часа преди „планираното излизане“. Бързи въглехидрати в производството на вечерен блок хормон на растежаи като ядете сладолед или пиете бира, докато гледате вечерен сериал, не изгаряте мазнини през нощта. И през деня тялото няма възможност да ги изгори; всички липолитични процеси започват на тъмно. Изводите са очевидни!
Вярно ли е, че закуската е основното хранене за деня и дори и да не искате, трябва да се насилвате да ядете сутрин?
Продължаване на приключенията на растежния хормон: ако вие за дълго времеАко спите през нощта, времето на неговото производство се измества от физиологичния период „около полунощ“ към по-късна дата. Или ставате твърде рано. Следователно, когато се събудите от будилник, не искате да ядете и дори се чувствате отвратени от храната. Това означава, че хормонът е навлязъл в кръвта и все още работи върху изгарянето на мазнините.
В този случай не можете да се насилите да закусите! В отговор на приема на храна инсулинът ще се освободи и ще блокира действието на хормона на растежа. Слушайте тялото си, а не общи препоръки. Ако не искате да ядете, недейте.
Вярно ли е, че няма значение какво ядете и колко, ако постоянно спортувате, особено кардио упражнения за изгаряне на мазнини?
Фитнес и козметичната индустрия активно претендира за правата си да помага в борбата с наднорменото тегло, но всъщност няма нито способността, нито компетентността да помогне с сериозни проблеми. Редовното обучение е страхотно, но не засяга същината на проблема. На бягаща пътека можете да изгорите мазнините от обяда, който сте приели преди три дни, които плуват в кръвта под формата на малки капчици и седят в тъканните влакна, но това няма да повлияе по никакъв начин на образуваните мастни резерви.
Напротив, след като е изразходвал наличната енергия, човек с въглехидратна зависимост ще припадне наполовина и ще посегне към торта или шоколад, а след това ще изяде още един - защото е бил на тренировка и „го е заслужил“. Не преяждайте, за да не дисбалансирате тялото си, тогава няма да се налага да се самоубивате във фитнеса.
Надяваме се, че този материал е бил полезен за вас.
В такива моменти искате да изпратите всичко по дяволите и да изядете „мъката“ си с шоколад. Или още по-добре две наведнъж. Не бързайте, нека се опитаме да го разберем и да открием причината, поради която не отслабвате. Най-вероятно ще бъде в този списък.
На диета ли сте (или сте били)?
Ще се изненадате, но диетата е причина номер 1 за наднорменото тегло. Става дума за структурата на нашия мозък. Той възприема рязкото ограничаване на калориите като сигнал за тревога: предстои глад, спешно трябва да се запаси! След това тялото започва, подобно на Плюшкин, да се разклаща за всяка мастна клетка и да се грижи за нея възможно най-добре. Така че статистиката не лъже: две трети от тези, които преди са били на диети, се връщат към предишното си тегло след няколко години или дори наддават повече. Ако загубата на тегло е била много бърза, тогава само 5% от късметлиите успяват да запазят резултата. Дори по-лошо, екстремните колебания в теглото крият рискове за здравето, включително увеличаване на риска от сърдечни заболявания.
Решение: Устояйте на изкушението да получите бързи резултати – ще платите скъпо за тях. Отслабването с не повече от 1-2 кг на месец се счита за безопасно. И най надежден начин- това не са диети, а постепенен преход към здравословни храни, богати на зеленчуци и плодове, и, разбира се, физическа активност.
Не се движиш много
Тук можете да се възмущавате. Колко малко е това, какви глупости?! В крайна сметка през уикендите отивате на джогинг или прекарвате няколко часа във фитнес центъра. Вярно е, че през делничните дни седите цял ден на работа, после в метрото, а след това се строполите от умора на стола пред телевизора... Но това се компенсира, нали? Не точно. Както показа проучване, проведено в Университета на Мисури (САЩ), ако седите без почивка няколко часа подред, нивото на липаза в тялото, ензим, който помага за разграждането на мазнините, пада. Така се оказва, че дълги часовеседенето неподвижно съсипва всичките ви усилия през уикенда.
Решение: Вместо да се натоварвате до изтощение веднъж седмично, по-добре се движете малко, но постоянно. Възползвайте се от всяка възможност: било то половинчасова разходка преди работа, ходене по стълбите или ескалатора, 10 минути упражнения за гъвкавост по време на обедната почивка или 20 минути фитнес вечер преди вечеря. И в работно времеНе забравяйте да ставате от стола си веднъж на час, за да разтегнете краката си. Освен това има комплекси от упражнения, които можете да изпълнявате направо на работното си място, незабелязано от вашите колеги. Изследванията показват, че дори такива прости упражнения значително ускоряват метаболизма и насърчават загубата на тегло.
Популярен
Не забелязвате "скритите калории"
Имате ли чувството, че не ядете твърде много? Не е факт, че това е така. Проучванията показват: хората са склонни да подценяват 1,5-2 пъти енергийна стойносткакво ядат. Повечето опасни източнициСкритите калории идват от бързо хранене и преработено месо. 100 г варени колбаси или колбаси могат да съдържат до 300 kcal, пушени - 400-450 kcal. Най-малкият хамбургер ще ви осигури 200 kcal или повече, а една торбичка чипс – 360 kcal! Много калории се крият и в плодовите сокове, готовите дресинги за салати и сосове. Това също включва всички видове кифлички, бисквитки, блокчета и дори много „здравословни“ кисели млека и зърнени храни с овкусителни добавки, където всъщност голяма сумаСахара.
Решение: колкото по-проста е храната и през колкото по-малко етапи на обработка е преминала, преди да попадне във вашата кухня, толкова по-добре. Например ръчно нарязана салата от свежи зеленчуципо-здравословна (и по-нискокалорична) от готова салата с майонеза от супермаркета. Наденицата може да бъде заменена с печени пилешки гърди или пуешко месо, плодови сокове и сладки закуски с пресни плодове, зърнени храни и млечни продукти със захар и овкусители с натурално кисело мляко и пълнозърнести зърнени храни, към които можете да добавите горски плодове, ядки или сушени плодове. .
Достигнахте плато на теглото
Вашето тегло, което преди това е спаднало добре, изведнъж ли е „заседнало“ на едно ниво и остава там седмици или дори месеци? Може би това е период на така нареченото плато. Не се разстройвайте, това е нормално явление, може да се преодолее. Най-вероятно сега получавате повече енергия от храната, отколкото изразходвате. Докато отслабвате, трябва от време на време да преоценявате енергийните си нужди, защото те също намаляват.
Решение: Можете да използвате калкулатор, за да изчислите необходимото количество калории в зависимост от вашата възраст, ръст, тегло и физическа активност. След това намалете това количество с не повече от 100-200 kcal на ден, така че теглото да започне да намалява. Важно: не забравяйте да разберете вашите минимални енергийни нужди за основния метаболизъм (дишане, кръвообращение, сън). Обикновено този праг започва от 1200 kcal на ден, но ако сте тежки, може да достигне 1500 kcal. Никога не слизайте под този праг, в противен случай може сериозно да си навредите.
Спите твърде малко
Както казва старата френска поговорка, „Който спи, той яде“. Вярно, обикновено не заместваме храната със сън, а обратното. Ако си легнете късно и не дадете на тялото си подходяща почивка, на следващия ден тялото ви ще се опита да се захрани с висококалорични храни. Оттук и неистовото желание за кифли и сладко кафе, когато не сте се наспили. Участниците в един експеримент, които са спали само 4-5 часа през нощта, са изяли средно 300 kcal и 21 g повече мазнини на следващия ден, отколкото в нормалните дни.
Решение: За да имаме достатъчно сън, имаме нужда от 7,5 до 9 часа непрекъснат сън на ден. За да не страдате от безсъние, експертите съветват да изключите или оставите настрана всички електронни устройства (телефон, таблет, компютър) един час преди лягане. И вместо да сърфирате в интернет или да гледате телевизия, по-добре прочетете обикновена книга преди лягане.
Стресиран ли си?
Парични затруднения, проблеми в работата и семейството, притеснения за бъдещето - всичко това, колкото и да е парадоксално, може да доведе до натрупване на мазнини. Първо, ние често „хващаме“ проблема. Когато искате да се успокоите, ръката ви се протяга към шоколад. Второ, стресът повишава нивото на хормона кортизол в кръвта и насърчава растежа на мастните клетки. Още по-лошото е, че т.нар висцерална мазнинанаоколо вътрешни органи. Той увеличава риска от различни заболявания и освен това произвежда вещества, които влошават настроението и повишават тревожността. Оказва се порочен кръг: колкото повече се притеснявате, толкова повече ядете - и толкова по-зле се чувствате.
Решение: ако в момента изпитвате период на силен стрес, опитайте да промените диетата си: вместо сладкиши и мазни храни, увеличете броя на храните с витамини от група В (те имат добър ефект върху нервна система). Това са например пълнозърнест хляб, каша от елда, банани, авокадо, пилешко месо и черен дроб, спанак, броколи, карфиол, пресни билки, ядки. За да си помогнете да се отпуснете и да повдигнете духа си, използвайте всеки здравословни начини: разходки сред природата, тренировки, йога, медитация, масаж, танци на музика. Движението няма да реши проблемите ви, но ще ви даде сили да се справите с тях.
Имате здравословни проблеми
Колкото и тъжно да е да го кажа, наднормено тегломоже да бъде симптом или спътник на много заболявания – от заболявания на стомаха, червата, сърцето и бъбреците до диабет, др. ендокринни нарушенияи дори тумори. Ако теглото ви не спада, въпреки че се храните здравословно и физическа дейности в същото време се чувствате зле (например гадене, болки в стомаха, задух, постоянна умора, силна жажда, чести главоболия, чести инфекции и др.), непременно се консултирайте с лекар!
Решение: Още по-добре ще бъде, ако поне веднъж годишно се преглеждате от терапевт, а при необходимост и от други лекари. Всяко заболяване е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува, така че не пренебрегвайте профилактичните прегледи.
Станислав Михалчев, персонален треньор, дипломиран специалист по спортно хранене(B. Weider College) .
Грешки в захранването
№ 1. Грешна диета.Храненето следобед и обилната вечеря допринасят за отлагането на излишните мазнини. По-добре е да ядете висококалорични ястия за закуска и обяд, докато вечерята трябва да бъде по-скромна; не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако сте много гладни, можете да изпиете чаша кефир или да ядете ябълка. Не трябва да стоите постоянно гладни - това е опасно за вашето здраве. Освен това, ако изпуснете нервите си, може просто да преядете. По-добре е да ядете по-често, но на малки порции.
#2: Не спи достатъчно.По време на нощна почивка човек губи тегло. Но за да се изгорят калориите, трябва да спите поне 7 часа всеки ден. Между другото, струва си да имате предвид: ако спите необходимото време, но се занимавате със спорт, тогава излишните килограми могат да бъдат объркани с наддаване на тегло. мускулна маса. Ако случаят е такъв, трябва да продължите да спортувате и да се храните правилно.
№ 3. Закуски.Какво се случва, ако хапнете малко парче пред компютъра, гледайки телевизия или докато готвите? Дори ако порциите са малки, те пак ще се отразят на тялото ви. И тогава отново ще възникне въпросът: „Защо не отслабвам на диета?“ Необходимо е да се откажете от леките закуски или да ги намалите колкото е възможно повече. Алтернатива на семена/бонбони/колбаси трябва да бъдат сушените плодове и ядките.
№ 4. Липса на вода.Ако човек пие достатъчно вода, работата му се подобрява стомашно-чревния тракт, метаболизмът намалява, калориите се изгарят. Учените са доказали, че водата насърчава разграждането на мазнините. Затова пийте поне 1,5 литра пречистена или негазирана вода.
№5. Неправилна оценка на калориите, мазнините и въглехидратите в храната.Вярваме, че диетичните продукти могат да се консумират в неограничени количества. Всъщност това не е вярно. Можете да натрупате допълнителни калории, ако прекалите с диетичните храни. Ето защо е необходимо да контролирате приема на храна и да не ядете твърде много, дори ако това е ябълка или овесена каша.
Фитнес грешки
№ 1. „Неспортно“ хранене.Това е причината за 80% от всички неуспехи във фитнеса. Ако учите всеки ден по 2 часа, не мислете, че „всичко ще изгори“. Дори професионалните спортисти не се хранят както си искат, а в съответствие със специална диета. Включва зеленчуци и плодове, много протеини и сложни въглехидрати и минимум сладкиши.
Препоръки: не се отдавайте на мазни, солени, пушени и сладки храни. Фитнес класовете ви дават правото да добавяте 200-500 калории към вашата диета на ден тренировка. Освен това трябва да получите тези калории от сложни въглехидрати (зърнени храни, каша, зеленчуци).
№ 2. Объркване в главата.Според различни оценки от 20 до 80% от отслабващите страдат от липса или несистематизирани знания: не всеки може да си позволи личен треньор, а аматьори, които нямат необходимата информация, пишат в интернет форумите.
Като тренирате без ясен план, не знаете как да редувате правилно упражненията, пренебрегвайки техниката на изпълнението им, рискувате например да не отслабнете, а да изградите мускулите на предната част на бедрата - типична грешкатези, които самостоятелно „изгарят мазнини“ на велосипед или велоергометър. Или увеличаването на талията ви е проблем за „атлетите“, които са страстни да изпомпват корема и наклонените си коремни мускули. Между другото, тези упражнения изобщо не ви помагат да отслабнете.
Препоръки: ако не е възможно да се консултирате с личен треньор, изучавайте сами физиология. Намерете достоверни източници на информация, списания и уебсайтове, където пишат специалисти - редовно практикуващи спортни лекари и треньори.
№ 3. „Комплексът за отлични студенти.“Според експертни наблюдения на половината хора от отслабването им пречи... перфекционизмът. Човек никога не се е грижил за себе си и изведнъж осъзнава, че изглежда ужасно - и спешно започва да се подрежда. Такива ентусиасти прекарват 3-4 часа на ден във фитнеса или си дават такава тренировка за час, че след това едва пълзят вкъщи. След като страдат един месец, те започват да не харесват фитнеса или да се наранят. Резултатът е само един - връщане към заседналия начин на живот.
Тази грешка, неподходящо натоварване, се открива при около 50% от хората - ходели са твърде бързо или твърде бавно. Напъвахме се в аеробиката и тренажорите или, обратното, мързелувахме.Натоварването може да бъде твърде интензивно или твърде слабо. Освен това не съответства на това, което човек очаква да получи от часовете. И тогава той просто няма да тренира редовно и в точното време, което означава, че няма да отслабне.
Препоръки: опитай различни видовефитнес и изберете това, което ви харесва. За да изчислите необходимата интензивност на тренировката, въоръжете се с хронометър или монитор за сърдечен ритъм и намерете метода на Карвонен в интернет: използвайки формулата, това ще ви помогне да прецените колко конкретно натоварване е подходящо за вас.
№ 5. График.За 60% от тези, които се оплакват от липса на резултати, обучението се случва или твърде рядко, или продължава твърде кратко. Американски лекари наблюдават 5000 души, които губят тегло в продължение на 7 години. Средно те отслабнаха с 27 кг и задържаха теглото пет години и половина. И така, тези хора са тренирали по един час всеки ден. И не се тревожете от думите „тренировка“ или „фитнес“ – и в двете проучвания те означават нормално ходене.
Защо не отслабвам?.. Опитайте се да зададете този въпрос в недружелюбна онлайн общност и коментари като „яжте по-малко“ и „спрете да се оплаквате, отидете на фитнес“ веднага ще долетят. Но причината за застоялите килограми не винаги се крие в липсата на усилия от страна на отслабващия! Често нещата се развалят от малки неща, за които дори не подозираме, че съществуват...
Грешки в захранването
Защо не отслабвам на диета? Защо обучението не помага? Откъде идват излишните килограми?.. Това са въпросите, които си задават 9 от 10 отслабващи, след като установят, че усилията им са престанали да дават резултат. Не бързайте да ругаете природата и широка кост! Най-вероятно причината да спрете теглото се крие във вас самите.
1. Вие „хапете“
Много хора несъзнателно се отдават на излишък от време на време. Те пъхат сини сливи в устата си, докато подават купа със сушени плодове. Ще отщипят парче пица, поръчано за роднини. Довършват последния резен картоф за измиване на тигана. Ако съберете всички тези „дреболии“, резултатът ще бъде впечатляващ!
Убедени ли сте, че нискокалоричното кисело мляко или ябълка ще преминат през тялото без следа? Тогава не се учудвайте на внушителния корем, който не иска да слезе. ВСЕКИ диетичен продукт има собствено съдържание на калории и не можете да му се наслаждавате безконтролно.
Дори и с диетичните продукти трябва да знаете кога да спрете
2. Вие сте недохранени.
Получава се обратният процес – мечтаете бързо да отслабнете и избирате гладни диети. Естествено, тялото е враждебно към идеята и държи здраво на всяка калория. И колкото по-силно натискате, толкова по-яростно тялото ви ще саботира усилията ви.
3. Не разпределяте правилно храненията си.
Много от тези, които питат „Защо не отслабвам, като се храня правилно?“ правят същата грешка: внимателно следят калоричното съдържание на диетата си, те ядат само малка частдневна норма, но вечерното хранене се превръща в празник за стомаха. И са искрено озадачени какво не е наред – все пак не ядат много, всичко е част от диетата! Междувременно лъвският дял от това, което ядете през нощта, се съхранява директно в мазнини, дори ако вечерята ви не съдържа тежка и нездравословна храна.
4. Отказвате се от похапването
Когато стомахът получава храна 5-6 пъти на ден, той свиква с новия график на хранене и се държи спокойно. Ако времето за „нахранване“ се намали до три основни хранения, до посочения час стомахът ще е празен, гладен и решен да грабне по-голямо парче. Трудно е дори за хора със силна воля да устоят на неговите пориви.
Дробното хранене ще осигури желания резултат по-бързо от гладната стачка
5. Не спазвате режима на пиене
Поради липса на вода метаболизмът се нарушава, клетките се задръстват с отпадъчни продукти и изгарянето на мазнините се забавя.
6. Злоупотребявате с продукти, които задържат течности.
Солта, захарта и лютите подправки могат да изиграят жестока шега на тялото, като задържат вода в клетките му. А това означава подуване, колебания в налягането и 1-2 излишни килограма на кантара. Задавайки си отново въпроса: „защо не ям достатъчно, но не отслабвам?!“, изчислете колко сол и захар всъщност се оказват в чинията ви.
Опитайте да замените захарта с канела и стевия, черния и червения пипер с джинджифил и пресни билки, а солта със соев сос.
7. Обичате да похапвате в кафенета и ресторанти
Трудно е да се получи надеждна информация за калоричното съдържание на храната, приготвена в такива заведения. Или намалете пътуванията си до заведения за обществено хранене, или се запознайте предварително с менюто, състава на ястията, посочени в него, и ясно определете какво можете да ядете и какво не.
Проучете внимателно съставките на вашите ястия
8. Надценявате значението на диетите
Възлагайки надежди само на ограничаване на приема на калории и пренебрегвайки упражненията, човек бързо се озовава пред дилемата „Не ям и не отслабвам - защо?!” Всичко е едно и също: тялото не изгаря натрупаните калории.
Видео: Защо не отслабваме?
Една проста причина за наднорменото тегло, както обяснява Артем Дорученко
Грешки, свързани с физическа активност
9. Водите заседнал начин на живот
Всеки, който, като се върне вкъщи след бягане, сяда пред компютъра и не става до вечерта, няма шанс да отслабне.
Опитайте се да се движите повече през деня! Ставайте по-често от бюрото си и направете няколко крачки из офиса, а през почивните дни отдайте предпочитание на активния отдих.
10. Надценявате възможностите на спорта
Често срещано оплакване: Може да не съм на диета, но спортувам – и не отслабвам! Защо? Но факт е, че активното обучение няма да донесе ползи, ако не се поддържа правилното хранене. Вероятно ще укрепите мускулите си, но какъв е смисълът, ако те останат скрити зад рулца мазнини?
11. Не ходите редовно на фитнес.
Докато човек се появява във фитнеса три пъти месечно, няма никакво значение колко интензивни са тренировките му. Все пак усилията не са напразни. Но едночасовите упражнения три пъти седмично или 30-45 минути, посветени на спорт всеки ден, ще донесат много повече полза.
12. Вие... вече сте загубили твърде много!
Може би сте тренирали толкова усилено, че сте успели да изградите мускули, чиято маса компенсира теглото на загубените мазнини. Съгласни ли сте, приятна версия?
Плътният мускул е по-тежък от свободната мазнина
Психологически причини за наднорменото тегло
13. Не обмисляте добре действията си.
Ако нямате ясен план за диета и тренировки, не очаквайте цифрите на кантара да паднат; хаотичното хвърляне рядко води до приличен резултат.
14. Подложени сте на стрес
Мъжете са не по-малко податливи на депресия от жените, въпреки че са обучени да крият чувствата си. И докато сте в депресия, тренирате насила и сте слабо мотивирани да отслабнете, теглото стои неподвижно и няма да мръдне.
15. Искате всичко наведнъж
Ставане в 5 сутринта, джогинг, настъргани моркови за закуска, 2 часа във фитнеса на ден, кефир за вечеря... Перфекционизъм, принуждаващ човек да предприеме масирана атака на наднормено тегло- не е най-доброто най-добрият вариант. Най-вероятно ще започнете добре, но бързо ще изгорите. Не се опитвайте да прегърнете необятността, движете се към целта си с малки стъпки.
