Prespavaćemo to na sledećem svetu!
People's Hope
Zaista, zašto otprilike trećinu svog života provoditi spavajući ako se „izgubljeno“ vrijeme može iskoristiti u dobre svrhe? Na primjer, najavite na mreži: „Idi! Ja sam stvorio! Ili pročitajte sažetak. U prvom slučaju igramo se i opuštamo mozak, au drugom ga obogaćujemo. Izgledalo bi kao profit! Ali govori suprotno: nedostatak sna ne daje mozgu pravi odmor i dovodi do smanjenja kognitivnih funkcija, pogoršanja reakcija i propusta u pamćenju.
Situaciju otežava činjenica da ljudi ne mogu trezveno procijeniti slabljenje svojih mentalnih i fizičkih sposobnosti, smatrajući da su u optimalnom stanju. Tako neispavana osoba počinje da gubi bar ispred sebe, ali koja normalno spava. Izgubljeni sati sna sigurno će imati negativan uticaj na profesionalni i privatni život svake osobe.
Vjerovatno ste čuli da prosječna količina sna za odraslu osobu varira oko 7-8 sati svakog dana. Je li stvarno? Možda trebate dodati malo ili, obrnuto, oduzeti? Koliko vam je sna potrebno u djetinjstvu, adolescenciji i adolescenciji? Odgovori na ova pitanja predstavljeni su u detaljnoj studiji Američke nacionalne fondacije za spavanje (SAD), neprofitne organizacije sa 25-godišnjom istorijom proučavanja fenomena povezanih sa spavanjem.
Grupa od 18 istraživača proučavala je više od 300 (!) naučni radovi u oblasti spavanja i na osnovu njih doneo niz zaključaka o normi odmora.
Ovo je prvi put da je bilo koja profesionalna organizacija razvila preporuke za trajanje sna za određene uzraste zasnovane na rigoroznom sistematskom pregledu globalne naučne literature u vezi sa efektima trajanja sna na zdravlje, produktivnost i sigurnost.
Charles Czeisler, profesor na Harvardskoj medicinskoj školi
Očekivano, što je osoba mlađa, to je njenom tijelu potrebno više sna da se odmori. Tako bi novorođenčad trebalo da spava do 2/3 dana, dok će starijima biti dovoljno sedam sati.
Izvještaj Charlesa i njegovih kolega potvrđuje ranije navedeni okvir od 7-9 sati dnevnog sna. Naravno, ovo je prosječna cifra, koja će nekima, poput navijača, biti previše pretjerana. Ali nauka nema pouzdane informacije koje potvrđuju sigurnost takvih rekreativnih tehnika.
Ali naučnici to hrabro kažu. Držite se norme i vaših preostalih 15-17 sati budnosti obilježit će kvalitet, korist i zadovoljstvo!
Ali šta učiniti ako san ne dođe? Saznajte kako da se riješite nesanice.
Temperatura vode tokom stvrdnjavanja
Suprotno uvriježenom mišljenju, stvrdnjavanje ne zahtijeva niske temperature. Zahtijeva temperaturni kontrast. Hladnoća izaziva sužavanje krvnih sudova, a toplota ih širi. A glavna stvar u kaljenju je vaskularni trening.
Tinejdžeri su veoma aktivni: marljivo uče, pohađaju dodatna nastava, bavite se sportom, uživajte u kreativnosti, komunicirajte sa prijateljima, gledajte filmove... Za obnavljanje energije utrošene nakon fizičkog i psihičkog stresa, tijelu je potreban san.
Nedostatak sna brzo utiče na stanje tinejdžera: on se brzo umara, postaje letargičan, nepažljiv i razdražljiv. Njegov akademski uspjeh se pogoršava, pojavljuju se poteškoće u komunikaciji, a interesovanje za njegove nekadašnje hobije nestaje.
Zbog toga ispravan način rada san za tinejdžere je od velike važnosti.
U koje vreme tinejdžer treba da ide u krevet?
Dnevna potreba za spavanjem je otprilike 9 sati za adolescente od 10-14 godina i 8 sati za adolescente od 14-18 godina. Ako mentalno i fizičke vežbe dnevno prelazi normu, vrijeme spavanja može se povećati na 10 sati.
Na osnovu ovih pokazatelja možete kreirati pravi raspored spavanja za tinejdžere.
U koje vreme tinejdžer treba da ide u krevet? Ako se ujutro mora probuditi u 7.00, onda bi trebao zaspati najkasnije u 22.00-23.00. Ne biste trebali odustati od kratkog dnevnog sna - samo 1 sat (na primjer, 15.00-16.00) pomoći će vam da nadoknadite nedostatak sna noću i vratite snagu utrošenu u prvoj polovini dana.
Tinejdžeri su noćne sove i ranoranioci
“Šavke” i “sove” su uobičajene vrste ljudskih bioritma. “Šavice” se ujutru lako bude, aktivne su u prvoj polovini dana, a zaspu prije ponoći. Sove se teško buđenje ujutro. Njihova vršna aktivnost se javlja u popodnevnim satima, uspavljivanje se dešava posle ponoći.
Većina ljudi rano ustaje – rano buđenje i rano zaspanje je uobičajeno. ljudskom tijelu. Oni koji sebe nazivaju "noćnim sovama" najvjerovatnije su jednostavno navikli na ovakav način života.
Za to su posebno krivi tinejdžeri. Njihov dnevni raspored okupiran je ne samo školskim poslovima, već i komunikacijom sa prijateljima, igrama, šetnjama i hobijima. Nemajući vremena tokom dana, tinejdžeri dio svog posla prebacuju na večernje i noćne. Postepeno se organizam navikava da kasno zaspi, ali se javlja problem ranog buđenja.
Šta učiniti ako vaš tinejdžer kasno ode u krevet?
Roditelji često pronalaze tinejdžere kako čitaju knjige, pametne telefone ili kompjutere dugo poslije ponoći. Nema vremena da se nadoknadi nedostatak sna - morate ustati rano ujutru za školu.
Šta roditelji treba da urade ako njihov tinejdžer kasno ode u krevet?
- Objasni za tinejdžera, važnost dobrog sna - za poboljšanje učinka u školi, sportskim dostignućima, kreativni rezultati;
- Smanjite dnevna opterećenja ili pravilno rasporediti školske i vannastavne aktivnosti tokom dana, tako da tinejdžer ne mora neke svoje aktivnosti prebaciti na noć;
- Limit Računalne igrice, surfanje internetom, gledanje filmova, slušanje glazbe;
- Isključi energetska pića (uključujući kolu), jaka kafa i čaj noću;
- Ohrabrite kratko nap i blagovremeno (najkasnije do 23.00) uspavljivanje noću;
- Izbjegavajte dugo spavanje vikendom.
Spavanje je važan i složen proces koji se odvija u tijelu. Čovjek provede oko trećine svog života u stanju sna. Potrebno je obnoviti energiju utrošenu tokom dana. U snu se vraća fizičko i duhovno zdravlje osobe. Koliko sna treba odrasloj osobi?
Trajanje sna
Potrebno trajanje sna za odraslu osobu je relativan pojam. Preporučuje se spavanje najmanje 8 sati dnevno. Generalno, ovo su statistički podaci i ne odgovaraju u svakom slučaju stvarnosti.
Neki ljudi mogu spavati 6 sati i osjećaju se odlično, ali drugima 10 sati nije dovoljno.
Na dužinu noćnog odmora mogu uticati godine, zdravlje, fizička aktivnost i drugi faktori.
U prvoj godini života svoje bebe roditelji izgube do 2 sata sna dnevno, što je oko 700 sati godišnje.
U zavisnosti od godina, potreba za snom se menja, pa se preporučuje spavanje:
- za novorođenčad - najmanje 15 sati dnevno;
- djeca do 2 godine - 11-14 sati;
- djeca od 2 do 5 godina - 10-11 sati;
- djeca od 5 do 13 godina - 9-11 sati;
- tinejdžeri stariji od 17 godina - 8-10 sati;
- spavanje odraslih - 8 sati;
- osobe starije od 65 godina - 7-8 sati.
Ovi podaci se smatraju prosječnim, tako da svaka osoba sama odlučuje koliko mu je sna dnevno potrebno. Tijelo zna koliko mu je sati noćnog odmora potrebno. Čovek može samo pažljivo da sluša sebe.
Stopa sna kod starijih osoba se stalno smanjuje, periodi spavanja i drijemanja se mijenjaju, a trajanje noćnog odmora se skraćuje. Zbog toga imaju potrebu za dnevnim snom.
Prema naučnicima koji su sproveli istraživanje o trajanju sna, pokazalo se da najduže žive ljudi koji spavaju 6,5 do 7,5 sati dnevno.
Principi zdravog sna
Koliko sna treba odrasloj osobi? Da bi san bio koristan za tijelo, morate slijediti ova pravila:
- Bolje je da osoba ide u krevet i ustaje u isto vrijeme. Ako je vaša rutina poremećena, to može dovesti do poremećaja spavanja, razdražljivosti, promjena raspoloženja i, u nekim slučajevima, bolesti.
- Nakon spavanja, bolje je odmah ustati iz kreveta. Ako osoba ponovo zaspi, to će dovesti do pogoršanja zdravlja.
- Vrijeme prije noćnog odmora treba provesti u mirnom okruženju, bez aktivnosti i gužve. Možete smisliti neku vrstu rituala za pripremu za spavanje.
- Ne preporučuje se spavanje tokom dana kako bi se izbjegle poteškoće sa uspavljivanjem uveče.
- U spavaćoj sobi ne bi trebalo da bude kompjuter ili TV. Vrijeme provedeno u krevetu treba provesti odmarajući se noću.
- Nemojte jesti tešku hranu prije spavanja. Posljednji obrok takve hrane ne smije biti kasnije od 2 sata prije spavanja. A najbolja opcija- 4 sata. Možete, na primjer, pojesti jabuku ili popiti čašu kefira.
- Fizička aktivnost tokom dana će vam pomoći da brzo zaspite uveče.
- Prije spavanja bolje je ne piti kafu, ne piti alkohol, niti pušiti.
Odustao od nekoliko loše navike Kao rezultat, možete dobiti zdrav i čvrst san.
Da li vam je potreban san tokom dana?
Da li je spavanje tokom dana korisno za odraslu osobu? Kratko drijemanje, ne više od 30 minuta dnevno, pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Osoba koja drijema 3 puta sedmično tokom dana doživljava poboljšano raspoloženje, pažnju i pamćenje.
Dnevni odmor je koristan za osobe koje ne spavaju dovoljno noću. Spavanje duže od 30 minuta može dovesti do poteškoća pri uspavljivanju uveče.
Do čega može dovesti nedostatak sna?
Koliko sati odrasla osoba treba da spava? Sistematsko odstupanje od potrebne norme sna može dovesti do pogoršanja zdravlja. Pokušaj da se nadoknadi nedostatak sna vikendom samo pogoršava stvari. može uzrokovati:
- smanjen imunitet;
- pogoršanje performansi;
- pojava srčanih i vaskularnih bolesti;
- prekomjerna težina;
- nesanica;
- depresija;
- pogoršanje pažnje i vida.
Koliko spavanja treba odrasloj osobi dnevno? Kod muškaraca nedostatak sna može dovesti do smanjene proizvodnje testosterona. To pak dovodi do gubitka snage i izdržljivosti, povećanja masnog tkiva i pojave prostatitisa.
Do debljanja dolazi zbog potrebe da se energija nadoknadi visokokaloričnom hranom. Kada ne spavate dovoljno, proizvodi se kortizol, koji se naziva hormon stresa. I nastajanje nervni poremećaji ljudi se često prejedaju.
Uz nedovoljno sna, osobu vrlo često posjećuju ljutnja, razdražljivost i depresija. Nervni sistem prvenstveno pati od nedostatka noćnog odmora.
Ovo stanje može uzrokovati povećanje krvni pritisak i poremećaj gastrointestinalnog trakta. Često se na licu osobe mogu vidjeti posljedice nedostatka sna u vidu tamnih krugova ispod očiju i natečenosti.
Nedovoljan noćni odmor može dovesti do poremećaja ljudskih bioritma. Neke promjene u tijelu dovode do nepovratnih procesa koje osoba ne može sama riješiti. U tom slučaju trebat će vam pomoć stručnjaka.
Da li je dug san koristan?
Poznato je da nedostatak sna negativno utiče na zdravlje ljudi. Dugotrajan san od 9-10 sati takođe ne koristi organizmu, jer je prosječan san za odraslu osobu oko 8 sati. Zbog toga nastaju sljedeći zdravstveni problemi:
- debljanje;
- bol u glavi i leđima;
- depresija;
- bolesti srca i krvnih sudova.
Kada čovek puno spava, oseća se konstantno umorno. Ovo stanje takođe dovodi do poremećaja tjelesnih bioritma.
Prekomjerno spavanje može uzrokovati hormonski disbalans. U ovom stanju se proizvodi malo hormona za normalno funkcioniranje tijela. Hormoni spavanja se proizvode u velikim količinama.
Da li je štetno za odraslu osobu da puno spava? Naučnici su otkrili da povećanje trajanja sna dovodi do smanjenja očekivanog životnog vijeka.
Jelo prije spavanja
Na kvalitet sna u velikoj mjeri utiče vrijeme obroka. Osoba mora racionalno rasporediti ishranu tokom dana i otići pravim proizvodima za večernji obrok.
Postojanje ograničenja u konzumiranju hrane nakon 18 sati nije sasvim ispravno, jer gladovanje šteti zdravlju i trajanju sna.
Prije noćnog odmora bolje je jesti laganu hranu koja neće stvarati osjećaj težine u želucu. Za večeru možete koristiti svježi sir, piletinu, jaja, plodove mora i salatu od povrća.
Kako pravilno spavati
Postoji mišljenje da spavate bolje sa glavom na sjeveru. Ovu pretpostavku podržava i kinesko učenje Feng Shuija, prema kojem je ljudsko elektromagnetno polje predstavljeno u obliku kompasa: glava je na sjeveru, a noge na jugu.
Stoga, ako osoba spava sa glavom prema sjeveru, njen san će biti čvrst i zdrav i lako će se probuditi.
Kako naučiti da se budim rano?
Kada se čovjek probudi rano ujutro, može obaviti mnoge hitne stvari, jer je njegova produktivnost u to vrijeme najveća.
U početku biste trebali odrediti: koliko spavanja treba odrasloj osobi dnevno? Zavisi u koje vreme idete na spavanje uveče da biste se ujutro probudili u veselom raspoloženju.
Kada se odredi raspored spavanja, osoba će odrediti motivaciju za rano buđenje. Neki ljudi koriste ovo vrijeme za rješavanje problema na poslu, dok ga drugi koriste za bavljenje sportom.
Kako se pravilno probuditi:
- lakše će se probuditi u prostoriji u kojoj se održava optimalna temperatura;
- možete se probuditi uz pomoć budilnika do kojeg trebate prijeći određenu udaljenost;
- neki ljudi telefonskim pozivom zamole porodicu ili prijatelje da im pomognu da se probude rano;
- nakon ustajanja treba se istuširati i popiti šoljicu kafe, koja će se vremenom razviti u određeni ritual;
- buđenje treba da se dogodi u isto vreme.
Navika ranog buđenja može se formirati u roku od 2 sedmice i pomoći će u rješavanju prethodno planiranih zadataka.
Koliko dugo odrasla osoba treba da spava da bi naspavala dovoljno?
Uzimajući u obzir štetu od nedostatka sna ili produženog sna, možemo doći do zaključka da je norma spavanja svake osobe individualna. Ako ne spava više od 5 sati dnevno i osjeća se odlično, onda nema razloga za brigu.
Važno je slušati svoje tijelo. Jedan od uslova: nakon noćnog odmora morate se osjećati budno i svježe.
Ponekad postoje životne situacije kada osoba može spavati nekoliko sati dnevno i osjećati se odlično. Nakon nekog vremena, vraća se svom normalnom načinu spavanja i odmora.
Tokom bolesti, trajanje sna se povećava. Lekari savetuju više spavanja tokom ovog perioda.
Koncept kvaliteta sna u velikoj mjeri zavisi od trajanja i vremena kada osoba zaspi. Poznato je da se ljudi dijele na “šave” i “noćne sove”.
Svaka osoba može birati za sebe optimalni režim spavanje u kojem će se dovoljno naspavati i osjećati se dobro.
Norma spavanja žena je najmanje 8 sati, dok je muškarcima potrebno 6,5 - 7 sati da ostanu budni.
Svaka osoba mora sama odrediti koliko i kada će spavati, tada neće imati problema povezanih s lošim zdravljem.
Vrlo često tinejdžeri ostaju budni do kasno za kompjuterom, odlaze u krevet usred noći, ali ipak moraju ustati rano ujutro da bi otišli u školu. Neki roditelji su uznemireni što tinejdžer nema vremena da se pravilno odmori tokom noći, dok neki smatraju da je ova pojava u redu stvari i nisu mnogo zabrinuti zbog toga. Ali uzalud, jer nema sna adolescencija prepuna je raznih problema kako fizičkih tako i psihičkih.
Norma spavanja za tinejdžera
Istraživači su otkrili da je norma za tinejdžere oko 9 sati sna. dobar san. Osam sati sna već se smatra kritičnom normom i bolje je ne dozvoliti tinejdžeru da spava manje od ovog vremena. Ako tinejdžer ne posvećuje dovoljno vremena spavanju, to može izazvati mnoge različite poremećaje u njegovom razvoju - to su fizičke, emocionalne i psihičke devijacije.
Nedostatak sna i socijalni problemi kod adolescenata
Nedostatak sna kod adolescenata povezan je sa društvenim problemima. Prije svega, nedostatak sna utiče na akademski učinak tinejdžera, on također ima problema u komunikaciji s drugima. Vrijedi napomenuti da nedostatak sna čini tinejdžera razdražljivim i negativno raspoloženim prema ljudima oko sebe tokom cijelog dana, kako odraslima tako i vršnjacima. Osjeća nedostatak normalne komunikacije kod kuće i u školi, što zauzvrat izaziva razvoj psihološki problemi.
Psihološki problemi
Istraživači su zaključili da nedostatak sna uzrokuje psihološke probleme kod adolescenata kao što su depresija, misli o samoubistvu i želja da sami sebi naude. Naučnici napominju da se slični problemi javljaju i kod tinejdžera koji su otišli u krevet poslije ponoći. Štaviše, što manje vremena tinejdžer ima za spavanje, veća je vjerovatnoća da će razviti razne psihičke bolesti.
Osim psihičkih problema, adolescenti imaju i fizičke probleme. Nedostatak sna je vrlo često povezan sa nastankom gojaznosti, a tinejdžerke su najčešće pogođene prekomjernom težinom. Nedostatak sna kod adolescenata je također vrlo često povezan s razvojem bolesti poput vegetovaskularne distonije. Morate znati da su znakovi ove bolesti brza zamornost, slabost, glavobolja, sklonost ka nesvjestica, osjećaj nedostatka zraka, slaba adaptacija na toplinu ili zagušljive prostorije, pojačano znojenje i drugi poremećaji.
Kao što vidite, postoji mnogo problema povezanih sa nedostatkom sna među tinejdžerima, pa roditelji treba da skrenu pažnju tinejdžeru na šta Negativne posljedice nastaju kao rezultat sjedenja za kompjuterom ili pred TV ekranom do ponoći. Nedostatak sna negativno utječe ne samo na njegovu kvalitetu te noći, već može utjecati i na prirodne bioritmove i izazvati razvoj nesanice.
