Entrenamiento efectivo para niñas en casa. Entrenamientos en casa para niñas: un plan de ejercicios preparado para todo el cuerpo

Toda chica sueña con un cuerpo tonificado y deseable. Pero, alegando falta de tiempo libre o dificultades económicas, las niñas se privan de la oportunidad de crear la figura de sus sueños. Pero en vano: ahora mucha gente practica entrenamiento en casa. Y si el único obstáculo en el camino hacia la belleza es la ignorancia, entonces nuestro sitio te ayudará a empezar a practicar en casa.

Un conjunto de ejercicios en casa combina dos grupos de ejercicios para perder peso y ganar definición muscular de forma eficaz: cardio y fuerza. Todo lo que necesitas es confianza, buen humor y algunas herramientas.

Es genial si tienes un par de mancuernas que pesen más de 3 kg. Sin embargo, toda persona que quiere entrenar en casa se ha preguntado: “ ¿Es posible hacer ejercicio sin mancuernas?“Es posible, porque las mancuernas se crean fácilmente a partir de materiales de desecho.

Necesitará:

• Un par de botellas de plástico de 1 y 1,5 litros.
• Regular sal de roca o agua para llenar botellas. Tenga en cuenta que la densidad de la sal es el doble de la densidad del agua y una botella de sal de medio litro pesará el doble que una botella de agua similar.
• Báscula para medir el peso de la mancuerna resultante.

Para realizar algunos de los ejercicios incluidos en el complejo, necesitarás varias sillas que sustituyan al banco.

¿Cómo realizar correctamente los ejercicios en casa?

Para que el programa de capacitación para niñas tenga la máxima efectividad y no sea más que alegría, debes cumplir con las siguientes reglas:

1. Puede comenzar las clases no antes de una hora después de comer ni después de las dos. De lo contrario, corre el riesgo de desarrollar una sensación de malestar en el estómago durante el entrenamiento o el cuerpo no tendrá la fuerza suficiente para trabajar.
2. Antes de hacer ejercicios en casa, asegúrese de hacer un calentamiento para preparar sus músculos para el trabajo.
3. Cuando realizas una serie de ejercicios en casa, es muy importante respirar correctamente. Cuando bajas algo, debes inhalar por la nariz y durante la parte más difícil del ejercicio (levantar pesas), debes exhalar por la boca. Durante tu primer entrenamiento, presta mucha atención al tema de la respiración. Con el tiempo, aprenderá a respirar correctamente de forma automática. No contengas la respiración. De lo contrario, el oxígeno no llegará a las células del cuerpo y morirán.
4. Asegúrese de beber agua para restablecer el equilibrio agua-sal.
5. Después de terminar tus ejercicios en casa, haz estirar los músculos para relajarlos.

Nivel uno

El programa de formación para niñas incluye diferentes grados preparación. Evalúa tus capacidades y selecciona el nivel que más te convenga. El complejo sobre el cual hablaremos A continuación, diseñado para mujeres que nunca han ejercitado su cuerpo ni en el gimnasio ni en casa.

Vale la pena considerar que:

• Las clases se realizan sin cargas.
• Los ejercicios en casa deben realizarse tres veces por semana con un día de descanso.
• Podrás pasar al siguiente nivel sólo cuando puedas realizar fácilmente los ejercicios que se describen a continuación el número máximo de veces indicado.

Lunes

Como dicen, la primera pelea es la más difícil. El primer entrenamiento es el más difícil, pero después los siguientes entrenamientos en casa. las clases serán más fáciles, poco a poco le irás gustando.

• Sentadillas clásicas: Al realizar sentadillas clásicas, la espalda está recta, los talones no se separan del suelo y los muslos quedan paralelos al suelo. Realizamos 4 series de 10-20 veces, dependiendo de nuestra fuerza.
• Estocadas hacia adelante: Es importante que tu espalda esté recta y no inclinada. 2 series para cada pierna de 10 a 20 veces.
• Puente de glúteos: al realizar, asegúrese de que Los pies no se levantaron del suelo., el cuello no descansaba en el suelo. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 3 series de 10-20 repeticiones.
• Flexiones de rodilla con agarre ancho: Flexiones de rodilla más fácil para principiantes, que hacer flexiones de la manera clásica. Tres series de 10 a 15 veces.
• Abdominales: Ejercicio básico para los músculos abdominales, incluido en cualquier conjunto de ejercicios que se puedan realizar en casa. Debe realizar tres enfoques tantas veces como sea posible.

Miércoles

Al principio, los músculos pueden doler. Esto sucede por costumbre. Pero está bien, sigamos con la tarea.

1. Estocadas búlgaras: necesitaremos algunas sillas. Debes realizar 4 series de 10 a 20 veces.
2. Puente para los glúteos: 3 series de 10-20 repeticiones.
3. Abducción de piernas en posición tumbada: Se puede realizar tanto en el suelo como en un banco improvisado. 2 series de 15-20 repeticiones con cada pierna.
4. Flexiones de espalda: El ejercicio es bastante sencillo, muy útil para practicar en casa. Se requiere realizar 3 aproximaciones de 10 a 15 veces.
5. Abdominales: Haz 3 series tantas veces como puedas.

Imposible es sólo una gran palabra detrás de la cual se esconde la gente pequeña. (Mohammed Ali)

Viernes

Haz tu mejor esfuerzo, este es el último entrenamiento de esta semana, la próxima tendrás un fin de semana que pasarás inolvidable gracias a los poderosos liberación de dopamina después de entrenar en casa.

1. Sentadillas plie: si tienes dificultades con el equilibrio debido a que no estás familiarizado, apóyate contra la pared. 3 series de 10 a 20 veces.
2. Estocadas inversas: dos series con cada pierna de 15 a 20 repeticiones.
3. Puente de glúteos: 4 series de 10-15 repeticiones.
4. Elevación de pantorrillas de pie (muelles): Realiza 3 series de 15-25 repeticiones.
5. Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

Nivel dos

Has dominado por completo el programa de formación para niñas de primer nivel. Las tareas son fáciles de completar., estás listo para pasar al entrenamiento con pesas. Se trata de mancuernas o botellas de plástico con agua o sal.

Al realizar ejercicios en casa del segundo nivel básico, siga las reglas:

• Entrenamos tres veces por semana con descansos.
• Comienza con pesas pequeñas con las que puedas realizar todo el complejo en casa sin esforzarte ni esforzarte. A medida que sus músculos se desarrollen, pase a pesos más pesados.

Lunes

Como ya habrás notado, todo el complejo está dirigido principalmente a glúteos, abdominales y piernas. Entrenamientos reales para chicas.

1. Sentadillas con peso: 3 series de 12 repeticiones.
2. Estocadas hacia adelante con peso: 2 series con cada pierna, 15 veces.
3. Elevación de pantorrillas de pie con mancuerna en una mano: 3 series de 20 repeticiones.
4. Levantar mancuernas frente a ti estando de pie: 3 series de 10 repeticiones.
5. Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 3 series de 10 repeticiones.
6. Abdominales: 4 series de tantas repeticiones como sea posible.

Miércoles

1. Flexiones clásicas. Esfuércese por tocar el suelo con el pecho. 3 series del número máximo de veces.
2. Elevaciones laterales con mancuernas tumbado: 4 series de 12 repeticiones
3. Flexiones de espalda: 3 series de 15 repeticiones.
4. Curl de brazos alternado con pesas sentado: 3 series de 15 veces.
5. Sentadillas plie con pesas: 4 series de 10-20 repeticiones.

Viernes

1. Plie con pesas: 3 series de 15 repeticiones.
2. Estocadas búlgaras con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.
3. Puente de glúteos con pesas: 3 series de 12 repeticiones.
4. Elevación de pantorrillas con mancuerna en una mano: 3 series de 20 repeticiones.
5. Remo con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.

Después de pasar de 3 a 6 meses en este modo, puedes pasar a un nivel más complejo. Se asignan 4 días a la semana para las clases, aumentan los pesos y el número de series. Garantizamos que el programa de formación para niñas ya está después de un mes producirá el efecto esperado. Poco a poco irás perdiendo peso, tus músculos ganarán definición y tu alma cantará con alegría infinita. Imagina tu ideal con más frecuencia, esfuérzate por alcanzarlo y no te detengas ahí.

Un programa de formación diseñado adecuadamente puede lograr resultados impresionantes. Incluso cuando estudian en casa, las niñas deben seguir un plan de estudios especial. Para principiantes, el programa básico es adecuado. Clases básicas elegidas por chicas con experiencia en fitness. Para aquellos que estén preparados para un ejercicio intenso, se ha desarrollado un nivel difícil.

al menos belleza cuerpo humano y se considera un concepto puramente subjetivo, muchas mujeres ponen mucho esfuerzo en alcanzar sus propios ideales. Pero no importa cuánto esfuerzo y tiempo se dedique a procedimientos de cuidado de la piel y dietas agotadoras, no será posible cambiar de volumen y desarrollar músculos sin actividad física.

Y aquí el escollo se convierte en una banal falta de tiempo o problemas económicos que no permiten visitar Gimnasia, o incluso sus propios complejos asociados a la presencia de exceso de peso o características individuales cifras. En tales casos, la solución ideal sería entrenar en casa: el programa para niñas le permitirá lograr resultados visibles sin inversiones financieras y con una mínima inversión de tiempo.

Si decides empezar a entrenar por tu cuenta, te resultarán útiles los consejos sobre cómo crear un programa de ejercicios en casa para niñas. Los ejercicios caóticos realizados sin un plan específico no podrán solucionar ni la cuestión de una figura en forma ni el problema de la pérdida de peso. Tendrás que pensar en todos los pequeños detalles, desde el conjunto de ejercicios y la frecuencia del entrenamiento hasta el número de aproximaciones y el tiempo de descanso. A la hora de elaborar un programa de entrenamiento en casa para niñas, es necesario tener en cuenta el entrenamiento deportivo, los objetivos del entrenamiento y la presencia de exceso de peso.

Por lo tanto, las mujeres que intentan perder peso deberán concentrarse en los ejercicios cardiovasculares. Y para las chicas que tienen buena forma física, aumentar la carga, utilizar pesas y más entrenamiento de fuerza, y el número de aproximaciones a la hora de realizar cada ejercicio.

Programa para principiantes

Si no tienes experiencia deportiva, no deberías apresurarte a realizar un entrenamiento agotador. Lograr proporciones perfectas y un cuerpo tonificado no se conseguirá con cargas insoportables.

Cualquier músculo requiere descanso; es durante este período que no solo se relajan, sino que también crecen. y los no entrenados Tejido muscular bajo la influencia de cargas se vuelven hipertónicos mucho más rápido, lo que requiere un descanso más prolongado.

Por lo tanto, el programa de entrenamiento en casa para niñas que no han practicado fitness anteriormente no prevé más de tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana con intervalos de descanso de un día entre ellas. Tiempo Total Cada entrenamiento no excederá los 40 minutos. Durante este período es necesario realizar tres series, intentando repetir cada ejercicio tantas veces como sea posible, pero sin exceder las 20. Entre cada ronda hacemos un descanso de 90 segundos.

Ejercicios del 1er entrenamiento.

Sentadillas clásicas. Realizamos sentadillas regulares, moviendo los glúteos hacia atrás para que los muslos queden paralelos al suelo.

Estocadas de pie. Damos un gran paso hacia adelante y doblamos la pierna por la rodilla. Mientras tanto, tocamos el suelo con la rodilla hasta la segunda extremidad. Alternamos piernas al realizar estocadas.

Elevaciones de pantorrillas. Los pies descansan en el suelo. Lentamente nos ponemos de puntillas y bajamos hacia atrás.

abdominales rectos. Desde una posición acostada, levante la parte superior del cuerpo mientras exhala. La distancia entre la barbilla y el pecho no debe ser inferior a la de un puño cerrado.

Lagartijas. De rodillas, apoyamos las palmas de las manos y con cada exhalación doblamos los codos, intentando mantener la espalda recta sin levantar los glúteos.

Ejercicios del segundo entrenamiento.

estocadas rectas.

Flexiones inversas. Apoyamos las manos sobre el soporte y los talones sobre la colchoneta. Todo el cuerpo debe estar estirado. Doblando y moviendo los codos hacia los lados, baje el cuerpo hasta el suelo. Mientras inhala, estire los brazos.

Balancearse hacia atrás. De rodillas con las manos apoyadas en el suelo, mientras exhala, mueva la pierna estirada bruscamente hacia atrás y ligeramente hacia arriba. Alternamos balanceos con ambas piernas.

Crujidos reversos. Tumbado en el suelo, coloca los pies en el suelo, doblando las rodillas. Mientras exhala, acerque las rodillas al pecho.

Plie sentadillas. Colocamos los pies separados a la altura de los hombros, con los pies separados. Baja los glúteos hasta el suelo, doblando las rodillas.

Ejercicios del 3er entrenamiento.

Sentadillas clásicas con elevación de pantorrillas..

Flexiones en silla. Realizamos flexiones regulares, apoyando las palmas sobre cualquier soporte elevado.

Estocadas inversas. Desde una posición de pie, da un paso amplio hacia atrás y baja la rodilla hasta el suelo. Al realizar el ejercicio, alterne las piernas.

Giro complejo. Nos tumbamos en el suelo. Para cada exhalación, levantamos simultáneamente el torso y doblamos las rodillas.

Rodando desde los dedos de los pies hasta los talones.

Un nivel básico de

Cuando los ejercicios para principiantes se realizan con facilidad, podrás pasar al siguiente nivel de forma segura. El tiempo que llevará esto dependerá tanto de las características del cuerpo como de la diligencia personal.

De hecho, en ese momento las clases se habían vuelto regulares y el cuerpo se había acostumbrado al volumen de ejercicio. Por tanto, tendrás que añadir nuevos ejercicios al programa y también utilizar pesas. Puedes usar mancuernas normales, pero si no las tienes, bastarán botellas normales llenas de agua.

En esta etapa, la cantidad de entrenamientos no cambia y la frecuencia de repeticiones y series también sigue siendo la misma. Comenzamos realizando nuevos ejercicios con pesas con 10 repeticiones en cada serie.

Primer complejo

Sentadillas con mancuernas. Sostenemos mancuernas en nuestras manos a lo largo del cuerpo. Realizando sentadillas clásicas, levantamos las mancuernas hacia adelante.

Curl de brazos. Los ejercicios se pueden realizar tanto sentado como de pie. Sosteniendo mancuernas en sus manos, gírelas de modo que las mancuernas apunten hacia adelante. Doble alternativamente los codos y lleve la mano hacia el hombro.

Flexiones inversas.

levantando las manos. Nos acostamos boca arriba. Levanta los brazos rectos con mancuernas hacia arriba. Al exhalar, los separamos tocando el suelo. Mientras inhala, junte las extremidades frente a usted.

abdominales oblicuos. Nos colocamos boca arriba. Colocamos los brazos doblados a la altura de los codos detrás de la cabeza y doblamos las piernas a la altura de las rodillas, levantándolas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Juntamos el codo con la rodilla de la pierna contraria. Alternamos lados de torsión.

Segundo complejo

Lagartijas. Complicamos las flexiones anteriores centrándonos no en las rodillas, sino en los dedos de los pies. Intentamos mantener las manos a la altura de los hombros durante las flexiones. Cuanto más estrechos estén ubicados, mayor será la carga.

Abducción de mancuernas detrás de la espalda.. Levante ambos brazos por encima de la cabeza, sosteniendo mancuernas en ellos. Alternativamente los doblamos a la altura de los codos, colocando las mancuernas detrás de nuestra espalda. Este ejercicio es bueno para apretar el pecho.

Estocadas con mancuernas. En la posición inicial sujetamos los brazos con pesas a lo largo del cuerpo. Al realizar una estocada con los pies, los separamos.

flexión de brazos. Necesitará un soporte sobre el que pueda apoyar la rodilla y la mano. Podría ser el borde de un sofá o una cama. Bajamos la segunda mano con la mancuerna hacia abajo. Mientras exhala, doble el codo y tire del peso hacia el pecho.

Calcetines tocando la mano. Tumbados sobre una colchoneta de gimnasia, intentamos llegar a la punta de la pierna opuesta con la mano extendida. Constantemente alternamos lados. Intentamos realizar el ejercicio a un ritmo mayor.

Tercer complejo

Plie sentadilla con mancuernas. Realizando una sentadilla profunda con las piernas separadas, levantamos las extremidades superiores con una carga hacia los lados.

Estocadas laterales. En la posición inicial, las piernas se colocan más anchas que el ancho de los hombros. Las manos con mancuernas se encuentran debajo del cuerpo frente al cuerpo. Doble una pierna a la altura de la rodilla, haciendo una sentadilla hacia un lado. Al mismo tiempo, levantamos los brazos por delante del cuerpo. Tras volver a la posición inicial, nos lanzamos en la otra dirección.

levanta la mano. En posición de pie, levante un brazo con una mancuerna por encima de su cabeza. El segundo en este momento se encuentra a lo largo del cuerpo. Con cada inhalación cambiamos su ubicación. El ejercicio debe realizarse tensando los músculos y a un ritmo bastante rápido.

Ejercicio "bicicleta". Nos tumbamos en el suelo y doblamos las rodillas levantándolas del suelo. Alternativamente estiramos y doblamos las piernas, como si estuviéramos pedaleando.

Mueve las piernas hacia atrás. Nos ponemos a cuatro patas. Primero llevamos una pierna hacia el pecho y luego la enderezamos bruscamente, moviéndola hacia atrás y hacia arriba. Al realizar el ejercicio, alterne las piernas.

Nivel profesional

Podrás comenzar un entrenamiento intensivo sólo después de haber dominado por completo los ejercicios anteriores, que podrás realizar en su totalidad. Por lo general, es aconsejable realizar la transición a un entrenamiento complejo no antes de 4 a 5 meses. clases regulares.

El programa se está complementando con nuevas actividades. Además, el número de clases aumenta a 4 por semana. Se recomienda repetir cada acción al menos 20 veces, en cada una de 3-4 aproximaciones.

Lección 1

Sentadillas lentas con pesas. Realizamos una sentadilla clásica, pero a un ritmo lento, deteniéndonos unos segundos en el punto inferior. Al realizar una sentadilla levantamos las extremidades con la carga delante de nosotros. Sigue tu técnica de sentadillas.

levantando las manos. Sentados en una silla, bajamos las manos con las botellas hacia abajo. Con cada exhalación los separamos, elevando el peso hasta la altura de los hombros.

Estocadas búlgaras. Nos alejamos de la silla un paso hacia adelante. Apoyamos la punta de un pie sobre el asiento de la silla. Doble la rodilla, bajando los glúteos hacia el suelo. Al mismo tiempo, separamos los brazos hacia los lados.

giro de flexión. Con los brazos y los dedos de los pies rectos, realizamos una flexión clásica. Habiendo subido a la posición superior, levantamos el brazo hacia un lado, girando el cuerpo. En la siguiente subida giramos el cuerpo en sentido contrario.

estocadas dobles. De pie, da un paso adelante con el pie. Doble las rodillas para que una toque el suelo. Volvemos a la posición de pie y damos un paso atrás con la misma pierna. Doble las rodillas nuevamente hasta que la extremidad que trabaja toque el suelo. Habiendo trabajado por un lado, pasamos al segundo.

Lección 2

sentadilla peso muerto. Después de realizar una sentadilla clásica, nos inclinamos hacia adelante alcanzando miembros superiores con una carga al suelo.

Flexiones inversas. El énfasis a la hora de hacer flexiones a este nivel es desde la colchoneta.

Poniendo tus manos detrás de tu cabeza. Cogemos ambas mancuernas con las manos cerradas y las levantamos por encima de nuestra cabeza. Los bajamos a nuestras espaldas.

doble giro.

Estocadas laterales con columpios.. Da un paso hacia la derecha y haz una sentadilla profunda. Volvemos a la posición de pie y movemos la misma pierna hacia un lado. Mantenga su equilibrio.

Torciendo con curvas. Mantenemos nuestras manos cerradas con mancuernas frente a nuestro pecho. Mientras exhala, gire en una dirección detrás de sus manos. Volviendo a la posición inicial, nos inclinamos hacia la pierna contraria. En la siguiente exhalación, giramos en la otra dirección.

Lección 3

Tirar del cinturón. Nos inclinamos y bajamos las manos al suelo. Con cada exhalación, tiramos del peso hacia el cinturón.

Sentadillas traseras. Damos la espalda a la silla. Apoyamos las palmas de las manos en el asiento. Baje las nalgas hacia abajo, doblando los codos. En el punto inferior nos detenemos unos segundos.

abdominales oblicuos.

levantando las manos. Nos acostamos en el banco de espaldas. Nos tomamos las manos con mancuernas levantadas. Los separamos intentando bajarlos ligeramente por debajo del nivel del banco.

Estocadas búlgaras con elevaciones laterales.

Lección 4

sentadillas lentas. Al realizar una sentadilla clásica no doblamos ni estiramos las piernas por completo. El ritmo debe ser tan lento que una repetición dure unos 30 segundos. La señal del final de las repeticiones será una fuerte sensación de ardor en los músculos.

Abdominales alternados hacia adelante y hacia atrás.

Flexiones triples. Para cada una de las tres flexiones, reducimos la distancia entre las manos.

Tirar del cinturón desde una posición con énfasis en la rodilla y el codo.

Estocadas y balanceos hacia un lado.. Da un paso amplio con el pie hacia la izquierda. Doble la rodilla y baje los glúteos hacia el suelo. Volviendo a la posición de pie, movemos la misma pierna hacia la izquierda. Nos lanzamos y nos balanceamos en la otra dirección.

Asegúrese de preparar sus músculos para las próximas cargas, así que comience cada sesión con un calentamiento.

Cuando termine, déle a sus músculos la oportunidad de estirarse haciendo varios ejercicios de estiramiento para el grupo principal de tejidos musculares que estuvieron involucrados al máximo durante el entrenamiento actual.

En cualquier nivel, es necesario complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Esto podría ser saltar, correr, saltar la cuerda o hacer ejercicio. Los ejercicios cardiovasculares se pueden alternar con los principales y realizar en los días de recuperación después del entrenamiento de fuerza.

No olvidemos que incluso los compuestos más competentes programa de deportes no excluye los requerimientos nutricionales y régimen de bebida.

El punto más clave es la regularidad. Después de un breve descanso, tendrás que empezar de nuevo.

Toda mujer quiere tener una buena figura, ser atractiva y deseable. Para lograr su objetivo, las niñas se niegan constantemente a comer, incluso pasan hambre. El cuerpo está agotado, pero no hay resultado. Un programa de formación para niñas en casa se adaptará a muchos. Verás los primeros resultados en unas pocas semanas. Gracias a la regularidad de las clases, puedes lograr buenos resultados.

Todo el mundo debería practicar deportes. estrés por ejercicio tiene un efecto positivo en el cuerpo de todos. Para hacer esto, no es necesario comprar costosas membresías en gimnasios. Hacer ejercicio en casa para las niñas ayudará a mejorar su estado general. salud física. Puedes volverte más experimentado. Enfermedades crónicas no te molestará.

Además, hacer deporte en casa es perfecto para amas de casa o para personas que llevan una vida sedentaria. El entrenamiento regular mejora la circulación sanguínea. Tu estado de ánimo mejorará, porque el deporte es un excelente antidepresivo.

El resultado más importante y deseado será una mejora en la belleza del cuerpo. El entrenamiento en circuito para niñas ayudará a cualquier mujer a perder peso. Además, tu cuerpo se volverá más prominente y tonificado.

Hacer ejercicio ayudará a mejorar el metabolismo de su cuerpo. Los movimientos cardiovasculares intensos también ayudarán a quemar calorías adicionales. De esta forma, el deportista podrá adelgazar más rápidamente. Ahora el insomnio no te molestará. Después de un breve entrenamiento en aire fresco Dormirás profundamente.

¿Qué equipo necesitarás?

Para lección exitosa Para hacer deporte, conviene tener en casa varios elementos necesarios:

• . Este artículo es perfecto para ejercicios que deben realizarse en el suelo. De esta forma podrás suavizar la superficie del suelo. Ahora, mientras haces series para desarrollar tus músculos abdominales, no te sentirás incómodo.
• Mancuernas. En Nivel Básico El equipamiento deportivo ligero también es adecuado para una niña. Lo mejor es comprar mancuernas que se puedan desmontar. Si no puedes comprar pesas, utiliza botellas de plástico normales. Los principiantes pueden simplemente llenarlos con agua o sal.
• Palo de madera y cuerda para saltar. Estos elementos ayudarán al deportista a diversificar su programa de ejercicios. Con un palo podrás realizar todos los movimientos con mayor precisión y una cuerda para saltar te dará la oportunidad de diversificar tu trabajo cardiovascular.
• Ropa para entrenar. Muchos principiantes practican deportes con ropa inadecuada. En lugar de un cómodo uniforme deportivo, visten ropa informal muy ancha o, por el contrario, estrecha. Esto no es estéticamente agradable y también puede aumentar el riesgo de lesiones. Elige un traje deportivo que no obstaculice tus movimientos. Además, la ropa no debe quedar demasiado holgada.

Reglas para realizar clases.

Antes de comenzar el programa de formación principal, es necesario encontrar y preparar un lugar adecuado para la formación en el apartamento. No debes dejarte molestar por cosas extrañas, elige el área más espaciosa. Hay varios consejos que le ayudarán a que el suyo sea lo más eficaz posible:

• Calienta antes de comenzar la clase. De esta manera podrá preparar sus músculos y articulaciones para un mayor estrés.
• No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Sentirá constantemente molestias en el estómago y su sistema digestivo puede verse alterado.
• Al realizar series pesadas, recuerde respirar adecuadamente.
• No olvides beber agua. No debería hacer mucho frío.

Para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, debes comer bien. . La parte del león Las proteínas deben estar presentes en la dieta. Evite los dulces y los alimentos con almidón. Mayoría productos saludables Se consideran arroz, trigo sarraceno y avena. Por la tarde, consume leche, requesón y huevos.

Duerme 8 horas al día. Así, los músculos de tu cuerpo estarán completamente restaurados y también estarán listos para una nueva carga.

El programa de ejercicios en casa de tres días es ideal para principiantes. Gracias a que harás ejercicio sólo unas pocas veces a la semana, tu fuerza aumentará significativamente y tu cuerpo quedará más definido.

Hay enormes beneficios al hacer ejercicio en casa. Si estudias en casa, nadie te molestará. Ahorrará dinero que habría gastado en una suscripción costosa. Tampoco necesitarás perder un tiempo precioso viajando al gimnasio.

¿Cómo crear un plan de lección?

Antes de comenzar las clases, debes familiarizarte con la lista de ejercicios que realizarás. Como regla general, el mismo programa de entrenamiento no es adecuado para todas las mujeres de la misma manera. Es necesario tener en cuenta el nivel de entrenamiento del deportista, así como el objetivo principal del entrenamiento.

Muy a menudo, los deportistas llevan diarios de entrenamiento especiales. De esta manera podrás monitorear tu progreso. Este hecho es especialmente relevante para las mujeres que hacen ejercicio en casa sin entrenador.

Para principiantes

Lo mejor es hacer ejercicio tres días a la semana. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes. La preparación para el trabajo principal no debería llevar mucho tiempo. Es muy importante que los principiantes realicen una serie de ejercicios con la técnica correcta. Si tienes dudas sobre cómo hacer el ejercicio correctamente, mira el vídeo instructivo.

En esta etapa, debes preparar tu cuerpo para el estrés futuro. El programa es adecuado para mujeres que no lideran. actividad física V La vida cotidiana. Al principio es mejor hacer ejercicio sin pesas. Es muy importante no sentir lástima de uno mismo, intenta realizar los ejercicios con toda tu fuerza.

Lunes

El primer día de clase deberás realizar varios ejercicios. Es muy importante que estén dirigidos no solo a desarrollar las piernas o los brazos, sino también todo el cuerpo en su conjunto. Cinco ejercicios te bastarán.

• 5-10 minutos. Saltar la cuerda.
• Se inclina hacia abajo. Debes llegar a la superficie del suelo con las manos. Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros.
• Sentadillas profundas. El número de repeticiones depende de tu nivel de condición física. Puedes hacer 2 repeticiones.
• . Retortijón.

Si cree que esta carga no es suficiente, puede pasar a ejercicios más complejos. También puedes realizar más series en un día de entrenamiento.

Miércoles

Es posible que le duelan un poco los músculos después de la primera sesión. Es natural, sigue practicando.

• Saltar la cuerda. Los movimientos cardiovasculares deben estar presentes en cada lección.
• Lagartijas. Si no puedes completar una sola repetición, entonces debes hacer flexiones con las rodillas dobladas. También puedes hacerlo apoyándote en un sofá o silla.
• Saltar la cuerda. (Puedes repetir el mismo ejercicio varias veces por sesión).

Recuerda que antes de cada entrenamiento es necesario calentar todos los músculos y articulaciones.

Viernes

El último día de entrenamiento, debes repetir todas tus series más pesadas.

• con rodillas altas.
• Lagartijas.
• Abdominales (presionar).
• Estiramiento de piernas, divisiones.
• Flexiones en silla inversa.

Estos ejercicios son principalmente necesarios para el desarrollo. nivel general entrenamiento físico chicas. Pronto podrás comenzar un entrenamiento más difícil.

Para deportistas con un nivel medio de entrenamiento.

Después de un comienzo exitoso del entrenamiento, puedes comenzar a trabajar con pesas. El equipamiento deportivo te ayudará a lograr objetivos más rápido. resultado deseado. Te bastará con realizar solo 3 clases por semana.

Lunes

Ahora en una lección puedes entrenar solo unos pocos grupos de músculos. De esta forma, tu cuerpo se acostumbrará más rápido a la carga de fuerza y ​​también se recuperará más rápido. El primer día, haga ejercicios para desarrollar las piernas y los músculos centrales.

• Sentadillas. Puedes llevar mancuernas o pesas rusas en tus manos.
• Estocadas con mancuernas hacia adelante.
• Saltar la cuerda.
• Elevaciones laterales con mancuernas.
• Flexiones desde el suelo o desde un banco.
• Tirar del material deportivo al cinturón.

Miércoles

En este día de entrenamiento, las fuerzas principales deben dirigirse a fortalecer los músculos del brazo.

• Saltar la cuerda.
• Levantamiento de mancuernas para bíceps.
• Flexiones con una colocación estrecha de las manos (se pueden hacer desde un banco).
• " ". Doble los brazos con equipamiento deportivo utilizando un agarre especial.
• Saltar la cuerda.

Viernes

El último día de clase deberás trabajar los movimientos cardiovasculares, los abdominales y los estiramientos. Una buena solución sería realizar la clase al aire libre.

• Carrera de 60 metros.
• Ejercicios abdominales.
• en las manos.
• Cruz. (Corre unas vueltas alrededor del estadio).

Con este programa conseguirás resultados notables en tan solo un par de meses. Luego podrás pasar a un entrenamiento más difícil.

Para avanzados

Se trata de una intensa sesión de entrenamiento en circuito. En una sesión deberás realizar aproximadamente 5-6 ejercicios sin descanso entre ellos. En este caso, deberá repetir el programa varias veces. Después de realizar el último movimiento del ciclo, descansa un poco y luego comienza a trabajar nuevamente.

Necesitas entrenar 3-4 veces por semana. En este caso, se debe reservar un día adicional para ejercicio cardiovascular. Corre a campo traviesa y también nada. En invierno, esquiar puede ser una buena alternativa.

Debe crear el programa de lecciones usted mismo. Es muy importante que en un entrenamiento participe el máximo número de grupos de músculos.

Un entrenamiento en circuito eficaz debe consistir en los siguientes ejercicios:

• Se pone en cuclillas con mancuernas.
• Dominadas.
• Burpee.
• Ejercicios con pesas. (Levantando mancuernas hasta los bíceps, tirando del proyectil hasta el cinturón).
• Saltar la cuerda.
• Giros y levantamientos de piernas.

Al combinarlos, puedes crear un programa de entrenamiento único.

Muy a menudo, al alcanzar un nivel avanzado, las chicas que hacen ejercicio en casa compran una membresía en un gimnasio. Si empiezas a hacer ejercicio con regularidad, pronto no podrás imaginar tu vida sin entrenamiento. Si tienes dificultades para empezar a hacer ejercicio, entrena con un amigo. De esta manera os motivaréis mutuamente.

Para lograr resultados más rápidamente, el deportista debe comer adecuadamente. Come poco pero con frecuencia. Hacer ejercicio en casa ayudará a cualquier chica a estar en forma, ser bella y deseable.

¡Fortalecer los músculos o dar paso a la belleza!

Probablemente a todas las mujeres, al menos una vez en la vida, no les guste su propio reflejo en el espejo. Y cada uno tiene sus propias áreas problemáticas. Para algunas son los abdominales inferiores, para otras son los glúteos, ¿y a ti qué no te conviene? ¿Quieres empezar a entrenar en casa, pero no sabes por dónde empezar ni qué ejercicios elegir?

Mediante prueba y error se seleccionaron los mejores ejercicios para niñas en casa. Ahora tienes acceso a un conjunto de maravillosos ejercicios que te ayudarán a mantener una buena forma física. Te sentirás segura con cualquier conjunto, desde un diminuto bikini hasta unos vaqueros ajustados o un vestido extravagante.

Les presento los 10 mejores ejercicios para mujeres que pueden hacer fácilmente en casa y ¡simplemente hacen maravillas! ¡Añádelos a tus entrenamientos y tus debilidades se convertirán en fortalezas!

Me encanta este ejercicio porque agrega volumen a los glúteos, mantiene los músculos tonificados y funciona muy bien en la espalda (me deshice de dolor constante en la columna vertebral).

Actuación: toma dos mancuernas en tus manos, párate pierna izquierda, levante el derecho. Llevar pierna derecha hacia atrás y doble la rodilla para que la espinilla quede paralela al suelo.

Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.

Este ejercicio es mi arma secreta en la lucha por mi cintura. Los músculos abdominales oblicuos trabajan aquí de forma muy activa.

Actuación: acuéstate sobre lado izquierdo, piernas estiradas. Levántese sobre su codo izquierdo, levantando parte superior torso. Levanta las caderas para que queden alineadas con los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Realiza el ejercicio en el lado derecho.

Soy un devoto admirador de este ejercicio clásico. Utiliza casi todos los grupos de músculos, quema muchas calorías y también desarrolla Musculos pectorales. Quieres que tus senos luzcan atractivos, ¿verdad?

Actuación: Ponte a cuatro patas, coloca las manos en el suelo de modo que queden un poco más anchas que el nivel de los hombros. No es necesario abrir mucho las piernas. Baja tu cuerpo hasta tocar el suelo, luego regresa a la posición inicial. Tenga en cuenta que la espalda y las caderas no se doblan, están absolutamente rectas.

Este movimiento de ballet trabaja perfectamente los músculos de la parte interna de los muslos. El músculo glúteo mayor también bombea intensamente.

Actuación: párese derecho, separe las piernas y los dedos de los pies apunten hacia los lados. Comienza a agacharte lentamente, doblando las rodillas y manteniendo los muslos paralelos al suelo. Haga una pausa en la parte inferior por un momento, luego regrese a la posición inicial.

Entrenamiento cardiovascular a intervalos

No te olvides del cardio. Este puede ser un gran calentamiento al comienzo de la clase. Los ejercicios cardiovasculares calentarán tus músculos y prepararán tu cuerpo para un ritmo y carga rápidos. La principal (¡y enorme!) ventaja de este tipo de ejercicios es su consumo de energía. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema una cantidad bastante grande de calorías en un corto período de tiempo.

Actuación: seleccione cualquier equipo cardiovascular (orbitrack, saltar la cuerda, rueda de andar, bicicleta, etc.) y repetir siguiente diagrama 10 veces:

3 minutos – 50% del esfuerzo máximo

20 segundos – 75%

10 segundos – 100%

ejercicios de tríceps

Este es mi ejercicio favorito para la espalda y los tríceps. Tomo mancuernas ligeras, compensándolas con una gran cantidad de repeticiones (25 y más).

Actuación: Lanzarse hacia adelante, con la pierna izquierda atrás. Doble el cuerpo hacia adelante y doble la rodilla derecha. Las manos se presionan contra el cuerpo y los codos se echan hacia atrás. Sube y baja los brazos con pesas 30 veces en cada dirección.

Ejercicios de pasos o step-ups

Este ejercicio se dirige a los glúteos y los isquiotibiales. No puedes prescindir de él si quieres tener belleza. piernas fuertes y un culo firme. Aquí también interviene el músculo cuádriceps, a él le debemos el pronunciado relieve de nuestras piernas atléticas y tonificadas.

Actuación: párese frente a un banco o una plataforma especial para escalones. Coloque su pie izquierdo sobre él. Empujate del banco y cambia de pierna mientras saltas.

Durante la ejecución, la espalda debe estar recta. Intenta mantener el equilibrio enfocando tu mirada al frente.

Puente - ejercicio perfecto, familiar para nosotros desde la infancia. No lo subestimes por su aparente sencillez. Este es un ejercicio maravilloso, no solo hace que tus glúteos estén redondos y firmes, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la columna.

Actuación: Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levanta las caderas para que queden al nivel de las rodillas. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente.

Las planchas estáticas son bastante difíciles de realizar. Y si además se realizan con apoyo en una mano, aún más. Pero ella no tiene igual en la corrección y mantenimiento de la postura. Este ejercicio está incluido en muchos programas de acondicionamiento físico que trabajan con problemas de espalda y columna. La tabla también desarrolla resistencia y paciencia, lo que, en mi opinión, la hace casi impagable.

Actuación: Tome una posición de "apoyo acostado", doble los codos y transfiera su peso a ellos. Tu cuerpo debe estar en una línea perfectamente recta, desde tus hombros hasta tus pies. Apriete los músculos de los glúteos y levante mano derecha delante de. Asegúrese de que sus omóplatos no se levanten. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego cambia de mano.

El yoga tiene muchas ventajas innegables: tanto físicas como psicológicas. Y las asanas invertidas, o, en otras palabras, al revés, son especialmente valoradas por el buen sexo. Usted pregunta por qué"? La respuesta es simple: porque ayudan perfectamente a combatir un fenómeno tan desagradable como la celulitis. Es bastante difícil de eliminar; el proceso es largo y requiere mucha mano de obra. Es por eso que hago este ejercicio todas las noches, antes de acostarme, literalmente durante 5 minutos. El efecto es obvio. Le recomiendo encarecidamente que no deje el “abedul” sin la debida atención.

Actuación: Acuéstese boca arriba y levante las piernas y las caderas de modo que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Luego levanta las piernas rectas, puedes dejar las manos en el suelo, o ponerlas en las caderas, lo que te resulte más cómodo.

El cuello debe estar relajado durante el ejercicio. Intente permanecer en la cima durante al menos un minuto y luego baje lentamente las piernas.

Pequeños trucos para un entrenamiento eficaz

Para adelgazar, fortalecer los músculos y eliminar el exceso de grasa, no es necesario visitarlo periódicamente. gimnasia. Introduce tu cuerpo en cuerpo perfecto También puedes hacerlo en casa. Te estamos ofreciendo entrenamientos caseros preparados para niñas con un plan de ejercicios y consejos de ejercicios para una pérdida de peso efectiva.

Entrenamiento en casa para niñas: pros, contras y características.

Incluso si estás ocupado con el trabajo y asuntos familiares, 30 minutos para hacer ejercicio Siempre puedes asignar varias veces a la semana. Especialmente si organizas entrenamientos efectivos en casa. Si pensabas que hacer ejercicio en casa para niñas es de poca utilidad, prueba nuestro plan de ejercicios ya preparado para perder peso y tonificar los músculos de todo el cuerpo y conseguir un cuerpo tonificado y esbelto.

¿Por qué deberías prestar atención al fitness en casa? ¿Cuáles son los pros y los contras de entrenar en casa para las niñas en comparación con visitar un gimnasio?

Beneficios de entrenar en casa:

• Ahorras tiempo en desplazamientos al gimnasio.
• No es necesario adaptarse al horario del gimnasio.
• Ahorras dinero al comprar una suscripción.
• Psicológicamente es más cómodo hacer ejercicio solo, nadie te observa ni te causa molestias.
• No es necesario adquirir ropa deportiva especial, puedes hacer ejercicio con camiseta y pantalones cortos en casa.
• Para las madres jóvenes en baja por maternidad, entrenar en casa es la única opción si no tienen con quién dejar al niño.
• Una gran selección de programas de vídeo y series de ejercicios ya preparados harán que los entrenamientos en casa para niñas sean variados y eficaces.
• Dispondrás de una cómoda ducha o baño con todos los complementos necesarios a tu alcance.
• Puedes estudiar temprano en la mañana antes del trabajo o tarde en la noche después del trabajo.

Desventajas de entrenar en casa:

• No hay entrenador que cumpla técnica correcta realizando ejercicios.
• No hay variedad de equipos de ejercicio en casa y es necesario comprar equipo adicional.
• Tendrá que pensar y crear usted mismo una serie de ejercicios o buscar un programa adecuado.
• Para entrenar en casa, las niñas necesitan tener una fuerte motivación para hacer ejercicio, nadie las “empujará” desde fuera.
• Hay demasiadas distracciones en casa que pueden alterar tu entrenamiento: tareas domésticas, familia que exige atención, ganas de relajarte o navegar por Internet, etc.

Sin embargo, la comodidad y el confort del entrenamiento en casa superan la pequeña lista de desventajas. Lo único que necesitas para entrenar en casa es liberar un pequeño espacio en tu apartamento, reservar entre 30 y 60 minutos para una actividad, hacer un plan de ejercicios y empezar a entrenar.

Equipo para entrenar en casa.

Para adelgazar y tonificar tu cuerpo puedes hacer ejercicio en casa y sin equipo adicional. Ejercicios con pesas propio cuerpo Haga un buen ejercicio y ayude a ejercitar los músculos centrales y a acelerar el proceso de quema de grasa. Sin embargo, para b oh Para una mayor variedad de entrenamiento, es recomendable disponer al menos de mancuernas: son especialmente útiles a la hora de realizar ejercicios de fuerza. Además de las mancuernas, es posible que necesites una silla, una cama o una mesa de noche para algunos ejercicios que requieran apoyo.

Si tienes algún equipo adicional en casa o tienes la oportunidad de adquirirlo, esto te ayudará a diversificar tus ejercicios y aumentar la efectividad de tu entrenamiento. Sin embargo las mancuernas son el equipo más básico, que será suficiente para el entrenamiento completo de las niñas en casa. También es recomendable tener una alfombra o tapete en el suelo si tienes suelos duros o fríos.

Qué otros equipos se pueden adquirir:

• Banda de fitness: el equipo más popular en Últimamente, ideal para muslos y glúteos.
• Colchoneta: Un equipo básico necesario para casi cualquier entrenamiento en casa.
• Fitball: pelota redonda para ejercicios abdominales y desarrollo de la musculatura abdominal estabilizadora.
• Banda de resistencia tubular: ideal para entrenar brazos, hombros y espalda.
• Banda elástica: Muy útil para entrenamientos de fuerza y ​​estiramientos.
• Rodillo de masaje: para la recuperación muscular tras el ejercicio y el automasaje.
• Bucles TRX: para entrenamiento funcional en casa.

Así, para el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento funcional para tonificar el cuerpo, puedes realizarlo sin equipamiento adicional, con tu propio peso corporal. Para el entrenamiento de fuerza, necesitarás mancuernas de 1 kg a 10 kg, dependiendo de tus capacidades y objetivos. Si planeas entrenar en casa largo tiempo, entonces es mejor comprar mancuernas plegables. En lugar de mancuernas, puedes utilizar botellas de agua de plástico o diseñar mancuernas tú mismo:

Entrenamientos en casa para niñas: reglas básicas.

1. Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento (7-10 minutos) y terminar con un estiramiento (5-7 minutos). Ésta es una regla obligatoria que siempre conviene recordar. Consulta nuestros ejercicios de calentamiento y estiramiento:

• Calentamiento antes del entrenamiento: ejercicios + plan

2. No hagas ejercicio con el estómago lleno. El entrenamiento debe comenzar 1-2 horas después de la última comida.

3. 1,5-2 horas antes del entrenamiento, puedes permitirte una comida completa. Si esto no es posible, tome un pequeño refrigerio con carbohidratos entre 45 y 60 minutos antes del inicio de la clase. 30 minutos después del entrenamiento, es mejor comer una pequeña porción de proteínas + carbohidratos. (por ejemplo, 100 g de requesón + manzana o 1 cucharada de proteína de suero en leche) . Pero lo más importante para perder peso no es exactamente qué comes antes y después del entrenamiento, sino cómo comes en general a lo largo del día.

5. Puedes entrenar por la mañana en ayunas. El horario de ejercicio no afecta el proceso de pérdida de peso, así que elija las horas de la mañana solo si se siente cómodo haciendo ejercicio después de despertarse. Puedes desayunar 30 minutos después de clase, preferiblemente proteínas + carbohidratos.

6. No olvides beber agua. Bebe un vaso de agua 20-30 minutos antes de comenzar tu entrenamiento y uno o dos vasos de agua después de terminar tu entrenamiento. Durante el ejercicio, beber cada 10 minutos, dando varios sorbos.

7. Asegúrese de hacer ejercicio con zapatillas de deporte para no dañar las articulaciones de las piernas. Utilice también un sujetador deportivo que sujete los senos y ropa cómoda confeccionada con tejidos naturales que no restrinjan el movimiento. Si haces yoga, pilates o haces ejercicios suaves en el suelo, no necesitas zapatillas.

8. No te sobrecargues de entrenamiento, al principio basta con hacerlo 3 veces por semana durante 30 minutos. Puedes aumentar gradualmente la duración y frecuencia de las clases: 4-5 veces por semana durante 45 minutos, si quieres acelerar los resultados.

9. Si tiene problemas de espalda, es mejor minimizar los ejercicios abdominales que se realizan en la espalda, reemplazándolos con planchas y variaciones:

Lo usamos para entrenar. patrón circular: Realiza cada ejercicio durante 30 segundos + 30 segundos de descanso y luego pasa al siguiente ejercicio. Después de terminar el círculo, para durante 2 minutos y comienza nuevamente el círculo desde el primer ejercicio. Repite los ejercicios en 3 círculos. . Si el ejercicio se realiza en ambos lados, realice 30 segundos primero en un lado y luego 30 segundos en el otro. Cada vuelta te llevará entre 7 y 8 minutos.

Día 1

2. Elevación de piernas (ambos lados)

3. Plancha estática (puedes arrodillarte)

Dia 2

2. Plie en cuclillas

5. Aducción de la cadera estando acostado de lado (en ambos lados)

Día 3

1. Elevaciones de piernas

3. Estocada lateral (ambos lados)

4. Caminar con los brazos abiertos y las espinillas cruzadas.

5. Elevación lateral de piernas a cuatro patas (ambos lados)

Entrenamientos en casa para adelgazar y quemar grasa.

Si estás buscando entrenamientos en casa para chicas que quieran perder peso y tener al menos un poco de experiencia en fitness, entonces te ofrecemos un conjunto de ejercicios para quemar grasa basados ​​​​en Ejercicios cardiovasculares y ejercicios para tonificar los músculos.. En esta opción de entrenamiento en casa, tampoco necesitas equipo adicional.

Lo volvemos a usar para clases. patrón circular: realiza cada ejercicio durante 40 segundos + 20 segundos de descanso y luego pasa al siguiente ejercicio. Después de terminar el círculo, paramos 1-2 minutos y comenzamos nuevamente el círculo desde el primer ejercicio. Repite los ejercicios en 3-4 círculos. (para empezar, puedes hacer 1-2 círculos, mira cómo te sientes) . Si el ejercicio se realiza en ambos lados, realícelo primero en un lado y luego en el otro. Cada vuelta te llevará 8 minutos.

Día 1

2. Estocadas caminando hacia adelante

4. esquiador

5. Elevación lateral de piernas (ambos lados)

6. Giro de plancha lateral (ambos lados)

Dia 2

2. Estocada búlgara (ambos lados)

5. Balanceo de piernas (ambos lados)

Día 3

2. Levantarse de una silla con la pierna levantada (en ambos lados)

4. Saltos en plancha con las piernas levantadas

5. Levantando las piernas (a ambos lados)

Entrenamientos en casa para tonificar los músculos y reducir la grasa corporal

Si buscas entrenamientos en casa para chicas que no tienen sobrepeso, pero quieres tonificar tu cuerpo, a continuación te ofrecemos una serie de ejercicios para fortalecer los músculos y reducir la grasa. A diferencia del diagrama anterior, el círculo incluye solo un ejercicio cardiovascular, el resto de ejercicios están destinados a tonificar los músculos y eliminar áreas problemáticas. Necesitará mancuernas de 2 a 5 kg.

Entrenamos de manera similar en un patrón circular: realizamos cada ejercicio durante 40 segundos + 20 segundos de descanso y luego pasamos al siguiente ejercicio. Después de terminar el círculo, paramos 1-2 minutos y comenzamos nuevamente el círculo desde el primer ejercicio. Repite los ejercicios en 3-4 círculos. (para empezar, puedes hacer 1-2 círculos, mira cómo te sientes) . Si el ejercicio se realiza en ambos lados, realícelo primero en un lado y luego en el otro. Cada vuelta te llevará entre 7 y 8 minutos.

Día 1

2. Dominadas en plancha con mancuernas

4. Flexiones (pueden ser de rodillas)

5. Estocadas en círculo (ambos lados)

Dia 2

1. Estocada en el lugar (ambos lados)

2. Elevaciones con mancuernas inclinadas

5. Barra de araña

6. Abdominales laterales (en ambos lados)

Día 3

1. Estocadas diagonales (se pueden hacer con mancuernas)

2. Plancha lateral (a ambos lados)

4. Estocada lateral (ambos lados)

5. Flexiones inversas

Entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer los músculos y desarrollar la fuerza.

Si quieres fortalecer tus músculos, desarrollar fuerza y ​​mejorar tu composición corporal, entonces te sugerimos entrenamiento de fuerza para niñas en casa. El programa incluye ejercicios de fuerza con mancuernas. Realice los ejercicios para el número especificado de series y repeticiones. (por ejemplo, 4x10-12 significa 4 series de 10-12 repeticiones) . Descanse de 30 a 60 segundos entre series, descanse de 2 a 3 minutos entre ejercicios.

Si desea trabajar sus músculos de manera efectiva, entonces el peso de las mancuernas debe tomarse de modo que la última repetición de la serie se realice con el máximo esfuerzo (5 kg y más). Si solo tienes mancuernas livianas, haz b oh un mayor número de repeticiones (por ejemplo, 15-20 repeticiones), pero en este caso el entrenamiento no será de fuerza, sino de quema de grasa.