شکم و پهلوها را در خانه بردارید. نحوه حذف سریع چربی شکم در خانه - روش دقیق

یک چهره ظریف و باریک چشم نمایندگان نیمه قوی بشریت را به خود جلب می کند. بسیاری از خانم های جوان که در رویای خلاص شدن از شر چین و چروک ها در فصل تابستان هستند، آماده اند تا غذا را کنار بگذارند و فراموش کنند که کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است. چگونه شکم و پهلوها را در خانه در مدت زمان کوتاهی از بین ببریم؟ برای خلاص شدن از شر "حافظ زندگی" در ناحیه باسن و کمر، به پشتکار، اراده و میل به دست آوردن نه تنها اندام باریک، بلکه همچنین بازیابی سلامتی خود نیاز دارید.

چگونه چربی شکم را به درستی از بین ببریم

تحقیقات دانشمندان و متخصصان تغذیه این واقعیت را تأیید می کند که چربی اضافی در پهلوها، کمر و شکم مشکلی است که می تواند منجر به ایجاد بسیاری از بیماری ها و کندی عملکرد متابولیک بدن شود. دخترانی که آرزوی خلاص شدن سریع از "ذخایر" انباشته شده در طول سال ها را دارند، باید در نظر داشته باشند که اضافی در مناطق مشکل باسن، باسن و کمر با کمترین سرعت "ذوب می شود". این به دلیل ویژگی های ساختاری لایه چربی در بدن انسان است.

مصرف بیش از 5٪ وزن مخصوصاز بین تمام بافت های چربی، چربی احشایی (شکمی) عامل اصلی "بندهای کاترپیلار" در پهلوها و افتادگی شکم است. در حفره شکمی رسوب می کند و طحال، قلب، کلیه ها را در بر می گیرد و تولید لیپیدهای با چگالی کم را تحریک می کند. مجموعه ای از اقدامات با هدف ایجاد عادات غذایی صحیح و حفظ فرم بدن به شما کمک می کند تا به سرعت شکم و پهلوهای خود را در خانه بردارید.

رژیم غذایی برای معده و پهلو

کاهش محتوای کالری رژیم غذایی، خوردن طبق اصل "کاهو در روز" برای کسانی که می خواهند اندام لاغری به دست آورند راهی به جایی نیست. رژیم غذایی برای برداشتن شکم و پهلو در زمان کوتاه باید بر اساس اصول زیر باشد:

1. وعده های غذایی کسری در بخش های کوچک 5-6 بار در روز.
2. به کربوهیدرات های "آهسته" ترجیح دهید.
3. بیش از نیمی از رژیم غذایی باید از طریق غذا باشد منشا گیاهی.
4. سبزیجات سبز - کلم، کرفس، گیاهان - فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند و به سوزاندن چربی در معده و پهلوها در خانه کمک می کنند.
5. تغذیه پروتئین به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی صاحب کمری باریک، شکمی صاف و بدون ترک های پوستی و سلولیت شوید. گوشت گاو بدون چربی، مرغ سفید و غذاهای دریایی انتخاب ایده آلی برای دخترانی است که می خواهند در چند هفته در خانه اندامی باریک به دست آورند.
6. حفظ تعادل آب و الکترولیت بدن یکی از عوامل کلیدی در رژیم غذایی است که به برداشتن شکم و پهلوها کمک می کند.

تمرینات شکم

اکثر مربیان حرفه ای تناسب اندام ادعا می کنند که تمرینات با هدف پمپاژ تمام عضلات شکم به برداشتن شکم و پهلوها در خانه کمک می کند. بلند شدن های سنتی از حالت دراز کشیدن پاها یا بالاتنه - یکی از بسیاری از آنها گزینه های موجود، با این حال، موثرترین نیست. یوگا یا پیلاتس، کرانچ های جانبی و استفاده از وزنه برای کسانی که می خواهند در مدت کوتاهی چربی شکم خود را از بین ببرند، اثربخشی بیشتری به همراه خواهد داشت:

1. تمرین 1. وضعیت شروع - دراز کشیدن روی تشک ژیمناستیک به پشت، بلند کنید قسمت بالابالاتنه به طوری که تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. حمایت از دستان خود را فراموش نکنید عضلات ضعیفگردن، کف دست خود را در پشت سر خود "قفل" کنید. پاهای خم شده خود را یکی یکی با سرعت آهسته بالا بیاورید و چند ثانیه در نقطه بالا نگه دارید.
2. تمرین 2. چهار دست و پا بایستید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. کمر خود را قوس دهید. در حین بازدم، عضلات شکم خود را تا حد امکان سفت کنید و به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی بازدم کنید. این تمرین که "خلاء شکمی" نامیده می شود، باید تا 10 بار در یک رویکرد، متناوب با تمرین اول انجام شود.

تمرینات جانبی

کرانچ های جانبی با وزنه به خلاص شدن از شر پهلوها در کمر یا باسن کمک می کند. برای از بین بردن چین و چروک و سفت شدن پوست در مدت زمان کوتاهی در خانه، تمام تمرینات باید در 7-10 رویکرد با سرعت آهسته و آرام انجام شوند. به عنوان عامل وزن، می توان از هر دو تجهیزات ورزشی - دمبل، دیسک و بطری های پلاستیکی معمولی آب استفاده کرد:

1. تمرین 1. به پهلو دراز بکشید، بدن خود را بدون تکیه دادن به آرنج یا دست خود بالا بیاورید. یک دمبل (یا هر وزنه دیگر) را در هر دو دست بگیرید و پایین پاهای خود را ثابت کنید. در حین بازدم، از جای خود بلند شوید و سعی کنید تا حد ممکن از ناحیه کمر خم شوید. به تدریج خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
2. تمرین 2. روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید، بازوی مربوطه را در آرنج در سطح سینه خم کنید. با تکیه بر آن، بازوی خود را در وضعیت "Side Plank" صاف کنید. دست چپ به پهلو منتقل می شود. بدن خود را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید، سپس به آرامی خود را روی تشک پایین بیاورید.

چگونه در یک هفته چربی شکم را از بین ببریم

با تعجب از این سوال که چگونه می توان به سرعت چربی شکم را از بین برد، یک "برنامه اقدام" طراحی شده برای:

• 1 هفته. با نوشیدن حداکثر 2 لیتر آب معدنی بدون گاز در روز تعادل آب خود را عادی کنید. ورزش‌های صبحگاهی در خانه باید یک مکمل اجباری برای فعالیت بدنی باشد که به کاهش وزن در شکم و پهلوها کمک می‌کند. برای رسیدن به نتیجه در مدت زمان کوتاه، تمرینات با حلقه را انجام دهید که به برداشتن شکم و جلوگیری از ظاهر شدن سلولیت کمک می کند و همچنین طناب زدن را انجام دهید.
• 2 هفته. برای ادامه از دست دادن موفقیت آمیز سانتیمترهای اضافی روی شکم و پهلوها در خانه، باید در هفته دوم پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و در حین انجام مجموعه اصلی تمرینات، بار را افزایش دهید. تعداد نوبت ها تا پایان هفته دوم باید از 5 تا 10 بار باشد و استفاده از وزنه الزامی است.

ژیمناستیک در خانه

برخی از خانم‌های جوان با تعجب متوجه می‌شوند که رژیم غذایی و تمرینات نیم ساعته روزانه برای نواحی مشکل‌دار نتایج سریع و موثری به همراه ندارد. برای از بین بردن چربی های شکم در مدت زمان کوتاهی در خانه به چه چیزهایی نیاز دارید؟ فراموش نکنید که 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود صرف کنید. سعی کنید انواع سبک های ورزشی را در مجموعه ژیمناستیک خانگی خود بگنجانید. به روشی کارآمدبرای برداشتن شکم و پهلوها، کشش در 10 دقیقه آخر ژیمناستیک آغاز می شود: "تا کردن"، خم شدن جانبی به سمت پاها به مقابله با چربی اضافی در کمر و باسن کمک می کند.

تمرینات حلقه

وقتی فکر می کنید چه تمرینی معده و پهلوها را از بین می برد، به هولا هوپ توجه کنید. حلقه منظم یا وزن دار به کمر شما تناسب ایده آل می دهد و به طور محتاطانه و موثر چربی را از نواحی مشکل پاک می کند. برای رسیدن به نتیجه در زمان کوتاه، زمان اختصاص داده شده برای تمرینات با دستگاه باید از 20 تا 40 دقیقه در روز باشد. موسیقی باحال را روشن کنید، با نکات مثبت هماهنگ شوید و ... "کمر خود را بزرگ کنید"! مربیان تناسب اندام تأکید می کنند که استفاده از حلقه برای تمرینات پهلوها و باسن تأثیر روش های ضد سلولیت را 15-20٪ افزایش می دهد.

راه های دیگر را نیز بررسی کنید.

چگونه در پهلوهای خود وزن کم کنیم

مشکل بیش از حد انباشته شده توسط "کار بیش از حد" در ناحیه لگن اغلب نه تنها خانم های دارای اضافه وزن، بلکه خانم های جوان لاغری را که سبک زندگی بی تحرک را ترجیح می دهند یا دارای تیپ بدنی "گلابی" هستند، آزار می دهد. چگونه در شکم و پهلوها وزن کم کنیم زمان کوتاهدر خانه؟ مقدار کالری مصرفی باید یک سوم بیشتر از مقدار کالری مصرفی باشد. 2 راه برای رسیدن به نتیجه وجود دارد: کاهش رژیم غذایی یا افزایش مصرف انرژی.

اگر می خواهید به سرعت از شر چربی پهلوهایتان خلاص شوید، روش دوم را انتخاب کنید. به عادی سازی کمک خواهد کرد فرآیندهای متابولیکدر سراسر بدن، سلامتی را بهبود می بخشد و قدرت می بخشد. هنگام انتخاب تمرینات بدنی، بار را به شرح زیر توزیع کنید:

• 10% باید با گرم کردن عمومی گرفته شود.
• از 30 تا 40٪ باید به ورزش هوازی "داده شود".
• 30% دیگر تمرینات قدرتی است.
• زمان باقیمانده را به کشش و تمرینات با تجهیزات - حلقه یا فیت بال اختصاص دهید.

در 3 روز

زمانی که هدف خود را برای "درآوردن شکم و پهلوها در 3 روز" تعیین می کنید، سعی کنید واقع بین باشید. هیچ روش معجزه آسایی، معجون یا تمرینی که به طور مداوم در طول روز انجام شود، شما را از 15 تا 20 پوند اضافی نجات نمی دهد. اما این در توان شماست که اندام خود را سفت کنید یا در مدت زمان کوتاهی چند کیلو از پهلوهای خود را کم کنید. حفظ تعادل آب، تغذیه مناسب، محصولات لبنی و غذاهای گیاهی یک راه ایده آل برای رسیدن به نتیجه با رژیم است. با انجام فعالیت بدنی، فرآیندها را تسریع خواهید کرد و پوست پهلوها، باسن و شکم به دلیل نداشتن «پوست پرتقال» و خاصیت ارتجاعی از شما تشکر می‌کند.

در یک هفته

یک رژیم هفتگی برای کاهش وزن در معده و پهلوها شامل پنج وعده غذایی در روز با تأکید بر غذاهای پروتئینی (تا 40-45٪)، کربوهیدرات های "آهسته" و همچنین سبزیجات و میوه ها است. اگر می خواهید به سرعت "خط نجات" را حذف کنید، از رژیم های غذایی سریع استفاده کنید: کفیر-خیار یا گیاهی. آنها به پاکسازی بدن از سموم و عادی سازی متابولیسم کمک می کنند.

فراموش نکنید که چنین روش های شدید کاهش وزن برای استفاده کوتاه مدت - نه بیش از 3 روز - موثر است. بار ورزشی را عاقلانه توزیع کنید، به تدریج تعداد تمرینات را در پهلوها و شکم افزایش دهید. سرعت اجرای آنها را تماشا کنید - حرکات آهسته و بدون عجله نتایج موثرتری را به همراه دارد.

نحوه برداشتن چربی شکم برای مردان

شکم آبجوی ناخوشایند، افتادگی پهلوها و تنگی نفس از علائم رایج "استحکام" جنس قوی تر است. ویژگی های ساختاری بدن مردانهبه گونه ای هستند که ذخایر "لایه" احشایی با سرعت بیشتری نسبت به زنان ناپدید می شوند. نحوه حذف چربی پهلوها و شکم مرد در خانه در مدت زمان کوتاه:

1. محدودیت های رژیم غذایی استیک های سرخ شده مورد علاقه، سیب زمینی سرخ کرده، پیش غذاها و تنقلات آماده در دسته غذاهایی قرار می گیرند که برچسب "تابو" دارند. سالاد سبزیجات، سوپ داغ، ماهی یا مرغ کبابی باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند. پرهیز از وعده های غذایی عصرانه و میان وعده ها در محل کار به شما کمک می کند ظرف 2 هفته از شر شکم و پهلو خلاص شوید.
2. سبک زندگی فعال سعی کنید ماشین مورد علاقه خود را برای مدتی رها کنید، از محل کار به خانه بروید، یک تورنمنت بدمینتون با فرزندانتان ترتیب دهید، یا آخر هفته با دوستانتان فوتبال بازی کنید. تناسب اندام انجام دهید یا تمرین قدرتیدر خانه، حداقل نیم ساعت در روز را به "ساختن" بدن ایده آل اختصاص دهید.

اگر برخی نکات ظریف را در نظر بگیرید و عاقلانه به کار نزدیک شوید، می توانید به راحتی در خانه در مدت زمان کوتاهی پاسخ سوال را پیدا کنید. راه های سریعاز دست دادن وزن اغلب منجر به افزایش وزن و سانتی متر اضافی روی کمر می شود، بنابراین برنامه عمل باید هم برای کوتاه مدت و هم برای مدت طولانی. تغذیه مناسب، تاکید بر غذاهای گیاهی و پروتئینی، فعالیت بدنی روزانه با تاکید بر تمرینات مخصوص شکم و پهلو شما را به اندام زیبا و سلامتی باز می گرداند.

راه های بیشتری بیابید

اگر فردی می خواهد اندام باریکی داشته باشد، باید روی خودش کار کند: درست غذا بخورد، ورزش کند، سبک زندگی سالمی داشته باشد. وقتی صحبت از روند کاهش وزن به میان می‌آید، خانم‌ها می‌خواهند ورزش‌های ساده‌ای برای خلاص شدن از شر شکم و پهلو پیدا کنند، اما چربی‌ها نه تنها از بین نمی‌روند، بلکه باید سخت کار کنید. وجود دارد برنامه های موثرکه به تنظیم کمر، برداشتن گوش ها از باسن و سفت کردن شکم کمک می کند.

چگونه چربی های شکم و پهلوها را از بین ببریم

علت رسوب بیش از حد در مردان و دختران همیشه یکسان است: پرخوری، عدم فعالیت بدنی، که منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در برخی موارد، تغییرات وزن به دلیل عدم تعادل هورمونی رخ می دهد، اما در اینجا باید با متخصص غدد تماس بگیرید و به دنبال تمرینات بدنی برای کاهش وزن در شکم و پهلو نباشید. همه اقدامات بعدیباید علیه این دو عامل هدایت شود. رعایت رژیم غذایی، حفظ تمرینات منظم و انجام تمرینات موثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو ضروری است.

تمرینات چربی سوزی

این خیلی یک نوع نیست بلکه روشی برای انجام آموزش است. وقتی فردی انتخاب می کند که با چه تمرین هایی می توان شکم و پهلوها را بردارد، باید در نظر داشته باشد که آنها باید با سرعت انجام شوند. تنها با افزایش ضربان قلب می توان فرآیند سوزاندن رسوبات اضافی را آغاز کرد. بدن انسان همیشه سعی می کند منبع انرژی (چربی) داشته باشد تا در شرایط بحرانی از آن استفاده کند. تمرینات چربی سوزی برای شکم و پهلوها باید آن را ایجاد کند و بدن را وادار به خلاص شدن از شر چربی کند.

تمرینات چربی سوزی با هدف سوزاندن کالری انجام می شود، بنابراین به ندرت با وزنه های اضافی انجام می شود. انجام این کار با وزنه بسیار دشوار است. موارد زیر کلاسیک در نظر گرفته می شوند:

• شنا؛
• دوچرخه ورزشی؛
• طناب پریدن

تمرینات قدرتی

این نوع تمرین با هدف تقویت ماهیچه ها و تقویت آنها انجام می شود. اگر می خواهید سایز دور کمر و باسن خود را کاهش دهید این مهم است. اگر کرست عضلانی شما بتواند اندام های داخلی را نگه دارد، از شر "شکم بیرون زده" که اغلب به آن "شکم آبجو" می گویند خلاص خواهید شد. بسیار مهم است که تمرینات قدرتی برای برداشتن شکم و پهلوها باعث افزایش حجم عضلات نشود. برای این منظور حداکثر وزن را بگیرید و 5-6 تکرار انجام دهید تا فیبرهای عضلانی بدون افزایش جرم آنها تقویت شود.

برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام داد؟

مبتدیان در ورزش به اشتباه معتقدند که می توانند با انجام تمرینات روی آن دسته از عضلاتی که در ناحیه مشکل هستند، از شر چربی خلاص شوند. به طور صحیح، برنامه کاهش وزن در شکم و پهلوها شامل افزایش فعالیت هوازی (تمرینات قلبی) است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. کل بدن به طور همزمان وزن کم می کند و نه فقط یک قسمت. به خاطر داشته باشید که مدت زمان ورزش هوازی باید حداقل 30-40 دقیقه باشد تا بدن به رسوبات چربی برسد.

بخش دوم درس برای کاهش وزن در شکم و پهلوها باید شامل تمرین باشد گروه های هدفماهیچه ها به گونه ای که فشرده شده و شکل صحیح و زیبایی داشته باشند. اگر یک دختر یا پسر به سادگی موفق به کاهش وزن شود، اما بدن خود را تقویت نکند، شل به نظر می رسد. برای شکم، تمرین کرست عضلانی بسیار مهم است، زیرا اندام های داخلی را نگه می دارد و از بیرون زدگی آنها جلوگیری می کند.

بهترین گزینه برای برداشتن پهلوها و الاستیک کردن عضلات شکم، گزینه های تمرین ایستا در نظر گرفته می شود. به طور عالی مصرف کالری را افزایش می دهد، گروه شکمی را تمرین می دهد - تمرین تنفس خلاء. این به تقویت قابل توجه عضلات شکم در مدت زمان کوتاه (در عرض چند هفته) کمک می کند. این یک گزینه ساده برای آموزش در خانه است، دختران به دلیل اثر سریع آن را واقعا دوست دارند.

ورزش پلانک

این گزینه را به سختی می توان ساده نامید، زیرا به فرد نیاز دارد که بتواند تنش ساکن را در شانه ها، بازوها، پشت و عضلات شکم نگه دارد. اگر می خواهید شکمی صاف و زیبا به خود بدهید، این گزینه عالی است. تمرین پلانک برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها به راحتی در خانه انجام می شود، زیرا به تجهیزات اضافی نیاز ندارد، فقط به یک تشک نیاز دارید. این کار به صورت زیر انجام می شود:

1. تشک را چندین بار بپیچانید و آن را فقط زیر آرنج خود قرار دهید.
2. در حالی که دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، وضعیت فشار را بگیرید.
3. از کف دست تا آرنج خود را پایین بیاورید و بدن خود را مانند قبل در تمرینات فشاری صاف نگه دارید.
4. این موقعیت را حفظ کنید. در ابتدا 20-30 ثانیه کافی خواهد بود، سپس این رقم را به 1-3 دقیقه افزایش دهید.

طناب پریدن

این یک راه عالی برای کاهش سایز دور کمر شما در خانه است (فقط مطمئن شوید که کسی در اطراف نیست). طناب زدن به شما کمک می کند تا چربی شکم را از بین ببرید زیرا این یک گزینه تمرین قلبی است. یک تمرین ساده که فقط به فضای خالی در اتاق نیاز دارد. شما یک بار ثابت بر روی سیستم عروقی ایجاد می کنید که باعث افزایش ضربان قلب و هزینه انرژی شما می شود.

در ابتدا، بدن قدرت اضافی را از گلیکوژن استخراج می کند، اما پس از 20-30 دقیقه شروع به ذخیره چربی و سوزاندن پوندهای اضافی می کند. این تمرین ساده اغلب در مجموعه های تمرینی دایره ای و برنامه های کراس فیت گنجانده می شود. این یک راه آسان برای سرعت بخشیدن به متابولیسم بدون استفاده از تجهیزات اضافی است یا اگر هوا بد است و نمی توانید برای دویدن بروید.

کرانچ ها

این یک تمرین کلاسیک و ساده برای تمرین عضلات شکم است. این به کاهش وزن کمک نمی کند و پهلوهای شما را از بین نمی برد، اما به بهبود تون عضلات کمک می کند. شما می توانید تغییرات زیادی در تمرینات شکم مشاهده کنید، اما همه آنها به فشار حداکثری عضلات شکم در مرحله انقباض خلاصه می شوند. هنگام انجام کرانچ ها برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها باید مراقب باشید، زیرا استفاده بیش از حد فعال از آنها می تواند منجر به افزایش وزن شود. توده عضلانی، که کمر شما را حجیم تر می کند.

حداکثر اثر بصری از این کرانچ تنها در صورتی به دست می آید که به طور منظم تمرینات چربی سوزی انجام دهید و حداقل از یک رژیم غذایی ساده کم کربوهیدرات پیروی کنید. انجام صحیح این حرکت مهم است:

1. یک مکان راحت در آپارتمان انتخاب کنید تا بتوانید دراز بکشید، انگشتان پا را به چیزی ثابت بچسبانید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را ببندید. اگر این وضعیت خیلی سخت است، می توانید بازوهای خود را در امتداد بدن خود نگه دارید.
3. شروع به رسیدن به چانه به سمت لگن خود کنید. مهم است که نیم تنه خود را فقط به سمت زانوها بلند نکنید (یک اشتباه رایج)، بلکه باید به سمت لگن خود حرکت کنید.
4. 15 تکرار را کامل کنید.

کرانچ های جانبی

دختران باید در این تمرین دقت بیشتری داشته باشند، زیرا با رشد ماهیچه های مورب شکم، کمر شما فقط پهن تر می شود. بسیاری از مربیان عموماً زنان را از انجام کرانچ های جانبی شکم منع می کنند. این تمرین برای مردان مناسب تر است، اما دختران باید از آن اجتناب کنند. شما می توانید این حرکت را به دو صورت انجام دهید:

• ایستادن با دمبل؛
• دراز کشیده روی زمین

گزینه دوم ساده تر است، زیرا تکنیک واضح است و می توانید بلافاصله گروه های عضلانی کار را احساس کنید. برای این کار به یک تشک و مقداری فضای خالی نیاز دارید. کرانچ های جانبی به شرح زیر انجام می شود:

1. شما باید به پهلو دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آنها را به هم ببندید.
2. زانوهای خود را خم کنید.
3. با انقباض عضلات جانبی، آرنج دست را در بالا بکشید.
4. 15 تکرار را انجام دهید، سپس یک ست را در سمت دیگر انجام دهید.

دوچرخه به پشت خوابیده است

این گزینه حرکتی برای تمرین عضلات مایل و شکم طراحی شده است. ورزش دوچرخه شکم نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و تکنیک ساده ای دارد. دختر باید مراقب چنین تمرینی باشد، زیرا خطر افزایش ناحیه کمر به دلیل افزایش توده عضلانی وجود دارد. ایده آل برای مردان برای تشکیل شکم زیبا. شما نمی توانید با استفاده از "دوچرخه" شکم یا پهلوهای خود را بردارید، اما می توانید کرست عضلانی خود را تقویت کنید. این تمرین ساده برای از بین بردن چربی شکم به شرح زیر انجام می شود:

1. چیزی نرم روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. آن را در یک قفل ببندید
3. پاهای خود را بالا بیاورید تا ساق پا موازی با زمین باشد.
4. پاهای خود را طوری حرکت دهید که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
5. آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید و بدن خود را با استفاده از عضلات شکم بالا بیاورید.
6. 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ویدئو: نحوه برداشتن قسمت پایین شکم و پهلوها

روزهای گرم نزدیک است، و این بدان معناست که زمان آن رسیده است که کت های خز خود را در بیاورید و خود را با شکوه تمام نشان دهید. اما اگر طرفی دارید چه باید کرد؟ بستن دامن مورد علاقه تان و آویزان کردن روی کمربندتان دشوار می شود. چگونه کناره ها را جدا کنیم؟ ما موثرترین نکات را برای شما جمع آوری کرده ایم که به شما کمک می کند کمر باریک خود را دوباره به دست آورید.

نحوه حذف پهلوها: تغذیه

چگونه با استفاده از تغذیه در یک هفته پهلوها را از بین ببریم؟ تحقیقات نشان می دهد که چربی در بدن به دلیل کربوهیدرات های آسان هضم تجمع می یابد. نه به درد ما می خورد و نه گرسنگی ما را سیر می کند. این محصولات چیست؟ اینها شامل پای، شیرینی، نان، کیک و نوشیدنی های شیرین گازدار هستند. اما کربوهیدرات مورد نیاز بدن را از کجا تامین کنیم؟ از سبزیجات و غلات. در طول رژیم باید از مصرف میوه های شیرین اجتناب کنید.

غذای اصلی افرادی که به دنبال راهی برای از بین بردن لبه ها در یک هفته هستند، سالاد سبزیجات است. خیار، گوجه فرنگی، کلم با سس روغن زیتون و آب لیمو چیزی است که شما نیاز دارید. بهتر است به جای کلم سفید، کلم چینی را انتخاب کنید. طعم عالی دارد و زودتر هضم می شود. این سالاد کم کالری و سرشار از فیبر باعث می شود که از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید.

همچنین توصیه می شود اگر به این فکر می کنید که چگونه در یک هفته کناره ها را بردارید، نان را حذف کنید. فقط می توانید کمی نان سبوس دار بخورید. حتی بهتر است نان را در برنامه غذایی خود قرار دهید. آنها کالری کمی دارند اما حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. می توانید محصولات گوشتی کم چرب مصرف کنید. به ویژه، این گوشت مرغ است. بوقلمون و مرغ را انتخاب کنید. اگر می خواهید از طریق ورزش عضله سازی کنید، باید حدود 200 گرم گوشت در روز مصرف کنید. برای کاهش وزن نیز باید پنج بار در روز وعده های کوچک بخورید.

مصرف کربوهیدرات ها یک روز در میان توصیه می شود. اما در مصرف پروتئین زیاد زیاده روی نکنید، در غیر این صورت ممکن است مشکلات متابولیک ایجاد کنید.

چگونه کناره ها را از پشت و جلو جدا کنیم؟ برای این کار باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. رژیم های غذایی کم چربی اشباع توصیه می شود. این شامل سبزیجات، میوه ها و غذاهای غنی از نشاسته است. اگر پاستا شما را می ترساند، باید بدانید که افراد از کالری اضافی چاق می شوند. همانطور که برخی افراد به اشتباه فکر می کنند، هنگام خوردن پاستا، یک واکنش شیمیایی با مشارکت انسولین رخ می دهد. در نتیجه افراد چاق می شوند. اما انسولین باعث افزایش وزن نمی شود.

نحوه برداشتن پهلوها: تمرینات

چگونه کناره ها را از پشت و جلو جدا کنیم؟ باید با پیچاندن حلقه شروع کنید. موسیقی را روشن کنید و سعی کنید این دستگاه را روی کمر خود نگه دارید. سخت نیست، نکته اصلی این است که وارد ریتم شوید. اگر حلقه شما افتاد، خم شوید تا آن را بدون خم کردن زانو بردارید و سعی کنید کف دست خود را روی زمین قرار دهید. این تمرین می تواند از کشش های ملایم بهره مند شود.

ابتدا باید پنج دقیقه در روز را صرف چرخاندن حلقه کنید. پس از آن، بار باید به 15 دقیقه در روز افزایش یابد. در طول تمرین، باید کمر خود را صاف نگه دارید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. حلقه به عنوان بهترین دستیار در مبارزه برای کمر باریک در نظر گرفته می شود. عمل آن را می توان معادل ماساژ دانست. و اگر از مدل‌های وزن‌دار نیز استفاده کنید، همه چیز سریع‌تر پیش خواهد رفت. فقط در در این موردباید با یک درمانگر صحبت کنید و به خصوص افراد حساس باید در حین ورزش کمربند پهن ببندند تا از ساییدگی و کبودی جلوگیری شود.

چگونه کناره ها را از پشت و جلو جدا کنیم؟ در زیر مجموعه ای از تمرینات را به شما ارائه می دهیم که باید 4-5 بار در هفته انجام شوند.

اولین تمرین پلانک است. چهار دست و پا می شویم و دست ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. ما کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم و آنها را به شدت زیر شانه های خود قرار می دهیم. وزن بدن خود را به دستان خود منتقل می کنیم. زانوهایمان را از روی زمین بلند کرده و روی انگشتان پا قرار می دهیم. پشت خود را صاف نگه دارید، لگن خود را به سمت بالا بلند نکنید. بدون اینکه سرمان را خیلی پایین بیاوریم شکممان را می کشیم. گردن باید امتداد پشت باشد. به مدت 30 ثانیه خود را در این وضعیت ثابت می کنیم. شش بار تکرار کنید.

تمرین دوم در حل مسئله نحوه برداشتن پهلوها از پشت و جلو، نیم پل است. روی پشت خود را روی زمین پایین می آوریم، دراز می کنیم و پاهایمان را به هم می بندیم. بازوها را در امتداد بدن قرار می دهیم، کف دست ها را روی زمین قرار می دهیم. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین زیر زانوهای خود قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا فقط روی تیغه های شانه، شانه ها و کف دست ها قرار گیرد. سر روی زمین است و بدن یک خط مستقیم از زانو تا تیغه های شانه را تشکیل می دهد. باسن و شکم را می کشیم. به مدت 30 ثانیه در این حالت ثابت می کنیم. 8 بار تکرار کنید.

تمرین بعدی که مشکل نحوه برداشتن پهلوها از پشت و جلو را حل می کند، قوس است. روی پهلوی چپ دراز می کشیم و پای بالایی خود را کمی به جلو پرتاب می کنیم. هر دو پا به پهلو روی زمین دراز می کشند. ما شروع به بلند کردن کل بدن و لگن خود می کنیم و با دستان خود به خود کمک می کنیم. بدن باید یک خط تقریباً مستقیم تشکیل دهد، به طوری که پاهای کناری پاها روی زمین و صاف با بازوی چپ قرار گیرند. کف دست نگهدارنده باید زیر شانه باشد. بازوی دوم را به عنوان امتداد بدن بالای سر دراز می کنیم. در حالی که وضعیت یکنواخت را حفظ می کنیم، شکم خود را می کشیم، باسن و کمر خود را فشار می دهیم. به مدت 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه می داریم. سپس طرف را عوض می کنیم. برای هر طرف تمرین را 5 بار انجام می دهیم.

تمرین بعدی که به حل این سوال کمک می کند که چگونه کناره ها را برداریم، زاویه جانبی است. روی زانو و آرنج پایین می آییم. یک پا را به پهلو می گذاریم و بالا می آوریم. ران باید در زاویه قائمه با بدن باشد. ما اصلا زانو را صاف نمی کنیم. کشش باید در ران احساس شود، اما نه در ساق پا. شکم را می کشیم. ران را تا جایی که می توانیم بدون خم کردن کمر بالا بیاوریم. ما به مدت 10 ثانیه در حالت ثابت می شویم. این کار را 10 بار انجام دهید و طرف را عوض کنید.

چگونه پهلوها را برای یک مرد برداریم؟ برای از دست دادن چربی پهلو، باید برنامه ای را شروع کنید که به ساخت توده عضلانی و حفظ بافت عضلانی کمک می کند.

انجام یکی از تمرینات هوازی زیر توصیه می شود: دویدن سریع از پله ها یا سربالایی، تمرینات کلاسیک با وزنه. چنین تمریناتی به حل این مشکل کمک می کند که چگونه پهلوهای مرد را موثرتر از سایرین بردارید. آنها به سوزاندن چربی، افزایش متابولیسم و ​​تمرین عضلات کمر و شکم کمک می کنند.

برای حل سریع مشکل نحوه برداشتن پهلوهای مرد، می توانید مسیر دیگری را انتخاب کنید. برای این کار باید یک برنامه ورزشی درست طراحی شده با وزنه را دنبال کنید. تمام تمرینات مقاومتی در از بین بردن چربی موثر هستند. اما نباید به برنامه ای با تکرارهای متعدد اولویت بدهید. اگرچه این مورد در حال حاضر رایج است، اما واقعیت این است که تکرار قدرت مردان را از دست می دهد و باعث از دست دادن بافت ماهیچه ای آنها می شود.

برنامه:

• اسکات عمیق با استفاده از وزنه - 12 تکرار.
• ردیف روی یک بلوک به سینه در حالت نشسته - 12 تکرار.
• تمرین برای عضلات شکم - 15 تکرار.
• فشار - 12 تکرار.

تمرینات یکی پس از دیگری طبق یک برنامه چرخه ای انجام می شود. وقفه بین آنها 30 ثانیه است. در پایان چرخه ها به مدت دو دقیقه استراحت می کنیم. شما باید سه دایره را تکمیل کنید.

بنابراین، ما تعدادی از موثرترین تمرینات را در اختیار شما قرار داده‌ایم که در عرض چند روز به شما کمک می‌کند اولین نتایج را در قالب کمر باریک‌تر در زنان و عضلات قوی در مردان مشاهده کنید!

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - بالاخره ما...

605574 65 توضیحات بیشتر

سلام، خوانندگان عزیز! در این مقاله به نحوه برداشتن شکم و پهلوها می پردازیم، دلایل تشکیل چربی در نواحی خاصی از بدن را پیدا می کنیم و در نظر می گیریم. تکنیک های مختلفکاهش وزن شما یاد خواهید گرفت که چگونه بدون رژیم لاغر شوید تغذیه مناسب.

زمانی که چهره های خمیده بخشی از استاندارد بودند زیبایی زن، مدتهاست که از بین رفته و غیر قابل برگشت هستند. امروزه خانم ها سعی می کنند تا حد امکان لاغرتر به نظر برسند و به طور فزاینده ای به دنبال علل تشکیل چربی هستند.

پیش نیازهای اولیه برای ظهور اضافه وزن:

• اختلالات متابولیک که عمدتاً ناشی از اختلال در غدد درون ریز است.
• سبک زندگی بی تحرک، که در آن چربی بدندر مقادیر کم می سوزند و شروع به رسوب روی عضلات می کنند.
• تغذیه نامتعادل، که در آن بدن برخی از مواد را بیش از حد دریافت می کند و برخی دیگر - کافی نیست.
• شروع یائسگی، که تولید برخی از هورمون های تیروئید را کند یا متوقف می کند. به ویژه هورمون های تیروئید که مسئول متابولیسم هستند.

امروزه علت پری یا رسوب جزئی چربی نیز به طور فزاینده ای ناشی از استرس های متعدد و کمبود خواب است. این به دلیل اختلالات سیستم عصبی است که ارتباط نزدیکی با فرآیند متابولیک دارد.

آیا حذف چربی فقط از شکم و پهلو امکان پذیر است؟

بیشتر اوقات، رسوبات چربی فقط در یک منطقه "مشکل" خاص از بدن یافت می شود. در این مورد، رژیم گرفتن همیشه توصیه نمی شود، و گاهی اوقات شما فقط نمی خواهید. سپس دو گزینه با زمان تست شده باقی می ماند:

1. تمرین گروه های عضلانی فردی؛
2. پوشش تخلیه لنفاوی

در طول تمرین چه اتفاقی می افتد؟ بدن انسان شامل سلول های چربیطراحی شده برای ذخیره چربی تعداد این سلول ها در طول زندگی تقریباً ثابت است، اما میزان محتوای مضر آنها مستقیماً به شما بستگی دارد.

برای کاهش میزان رسوبات در ناحیه خاصی از بدن، ابتدا باید محتویات آن را از سلول های چربی خارج کنید. برای انجام این کار، ایجاد کسری انرژی در منطقه "مشکل" ضروری است.

این کار با قرار دادن بار روی عضلات واقع در این ناحیه از بدن انجام می شود. در مرحله بعد، هورمون ها شروع به "کار" می کنند و چربی را از سلول ها هدایت می کنند تا ماهیچه های خسته شده توسط تمرین را دوباره پر کنند.

سوزاندن رسوبات با استفاده از پوشش تخلیه لنفاوی شامل تجزیه حرارتی چربی و حذف آن همراه با عرق است. بسته بندی محکم از تبادل دما با پوست جلوگیری می کند محیط زیست: بدن پیچیده شده شروع به گرم شدن می کند و عرق می کند. این روش اساساً با تأثیر سونا برای کاهش وزن قابل مقایسه است.

مزیت روکش این است که در طول آن نیازی به انجام هیچ گونه فعالیت بدنی نیست. علاوه بر این، قبل از بسته بندی، یک مخلوط مقوی روی پوست اعمال می شود که باعث حذف چربی ها می شود و اثر درمانی موضعی روی پوست، رگ های خونی، مفاصل و غیره دارد.

آیا می توان آن را در خانه تمیز کرد؟

حذف با انجام تمرینات کاهش وزن زیر امکان پذیر است. در این مورد، موقعیت شروع در همه جا یکسان است - دراز کشیدن به پشت، کلاس ها را با آن شروع کنید:

1. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. در حین دم، بدن خود را بالا بیاورید، ماهیچه های شکم خود را به شدت منقبض کنید، سپس خود را تا زانو بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
2. "دوچرخه ای" انجام دهید که به تقویت ماهیچه ها و تسریع در تجزیه رسوبات چربی کمک می کند. به پشت دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی کنید.
3. دستان خود را زیر باسن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و شکم خود را بکشید. لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
4. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها باید صاف باشند. 5 ثانیه نگه دارید، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، دوباره این کار را تکرار کنید.

تمریناتی برای از بین بردن پهلوهای یک زن

هنگامی که به باشگاه می روید، احتمالاً یک مربی شخصی خواهید داشت که می تواند تمرینات شما را برای سوزاندن مؤثر ناحیه مشکل راهنمایی کند.

با این حال، در خانه باید بدانید که از کدام تمرینات بهتر است استفاده کنید تا تمرینات بیهوده نباشند.

یک حلقه کاهش وزن معمولی همیشه به مقابله با مشکل کمک می کند. در حین تمرین با حلقه، نه تنها عضلات کمر و شکم درگیر می شوند، بلکه کل لگن نیز درگیر می شود که به دلیل آن رسوبات در عضلات گلوتئال می سوزد.

در میان تمرینات موثرپیچش را می توان تشخیص داد. برای انجام آن، توصیه می شود دمبل های کوچک 1-1.5 کیلوگرمی بگیرید، صاف بایستید، مشت های خود را به کمر خود بگذارید. حرکات چرخشیسعی کنید آن را با بدن خود انجام دهید تا لگن و پاهای شما بی حرکت بمانند.

این کار بار خوبی بر روی عضلات وارد می کند. در مرحله اولیه، توصیه می شود از 30 تا 50 پیچ در یک رویکرد انجام شود.

ورزش های شکمی به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند. یک تشک ژیمناستیک یا فقط یک چیز نرم را روی زمین قرار دهید و به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا نیمه خم کنید. از شخصی بخواهید پاهای شما را بگیرد و اگر کسی برای انجام این کار نیست، می توانید روی زمین نزدیک مبل بنشینید و پاهای خود را زیر آن محکم کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و شروع به بلند کردن بدن به سمت زانو و پشت کنید. مانند مورد قبلی، بار قابل توجهی روی قلب وجود دارد، بنابراین برای اولین بار در یک رویکرد، بیش از 50 حرکت انجام ندهید.

فرآیند چربی سوزی در عضلات بدون اکسیژن کافی غیرممکن است، به همین دلیل در حین تمرین باید به تنفس صحیح توجه کرد.

ایرینا، 28 ساله

من از آن زمان تمریناتی برای کاهش وزن انجام می دهم نوجوانی. این به من اجازه می دهد که همچنان یک شیرینی مشتاق باشم. من سعی می کنم کلاس های متناوب - امروز حلقه و پرس افقی پا، فردا - شکم، سپس دوباره حلقه و چرخش. من خودم یاد گرفتم که باید هر روز زمانی را به کلاس ها اختصاص دهم. شاید کمی، اما هر روز. به این ترتیب ماهیچه ها شکل خود را حفظ می کنند.

بعد از زایمان

اگر مدت کمی از زایمان گذشته است، برای کاهش وزن از لباس های شکل دهنده یا بانداژ استفاده کنید.

شما می توانید حداقل 3 ماه پس از بازگشت از بیمارستان به فعالیت بدنی بپردازید.

پس از 90 روز، می توانید انواع کلاس های زیر را شروع کنید:

1. تمرینات کوچک و کوتاه را به صورت خم شدن در جهات مختلف، بالا بردن پاها در حالت نشسته و نگه داشتن آنها روی وزنه شروع کنید. با استفاده از چرخش متناوب ساق پا در حالت دراز کشیدن، می توانید چربی را از بین ببرید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید. از این حالت سعی کنید روی یک صندلی خیالی بنشینید. به مدت پنج ثانیه فریز کنید و به حالت اولیه برگردید. در حین انجام تمرین حتما شکم خود را بکشید.
3. وقتی با کالسکه به پیاده روی می روید، سعی کنید با سرعت تند حرکت کنید و تمرین خلاء را انجام دهید. هر روز زمان پیاده روی خود را افزایش دهید: پس از یک ماه، چربی شروع به از بین رفتن می کند.
4. استفاده کنید برای کلاس های منظمدر خانه هولا هوپ، حلقه. تاثیر آن تنها با 40 دقیقه تمرین روزانه قابل توجه خواهد بود. شروع به چرخاندن هولاهوپ به مدت 10 دقیقه در روز کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. به طور متوسط ​​3 روز برای عادت کردن به ریتم جدید کافی است.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که در دوران شیردهی مجاز است، اگر کودک شیرخوار است شیردهی. سس مایونز، محصولات شیرین و آردی، غذاهای تند و پر کالری را حذف کنید.

مراقب میزان چربی مصرفی خود باشید. پرخوری نکنید، وعده های غذایی کوچک بخورید، غذاهای آب پز، خورشتی یا پخته مصرف کنید. سبزیجات و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.

برای رفع گرسنگی سینه مرغ آب پز بخورید زیرا این گوشت کم کالری و سالم است.

شکلات شیری را جایگزین شکلات تلخ کنید و مقدار کمی کشمش بخورید. حداقل دو لیتر آب تمیز در روز بنوشید، سپس رسوبات چربی به تدریج از بین می روند.

چگونه با پوشش زهکشی وزن کم کنیم

فرآیند بسته بندی تخلیه لنفاوی شامل چهار مرحله است:

1. درمان پوست با یک سوهان یا یک دستمال شستشوی خشن (تا زمانی که قرمز شود).
2. کاربرد روی پوست ژل مخصوصیا مخلوط آماده شده از اجزای شفابخش و مقوی گروه گیاهی.
3. پیچاندن ناحیه مشکل با فیلم. در مورد ما، باید یک کمربند محکم از قفسه سینه تا لگن ایجاد کنیم.
4. پوشش کامل بدنه با پتو برای عایق حرارتی بهتر.

30-40 دقیقه را در این حالت بگذرانید، پس از آن باید فیلم را بردارید و مخلوط را بشویید.

طیف گسترده ای از اجزا را می توان به عنوان مواد تشکیل دهنده مخلوط استفاده کرد، به عنوان مثال، عسل، شکلات، کلپ، خیار خیار و غیره.

چگونه بدون رژیم لاغر شوید و از شر چربی های شکم خلاص شوید

علاوه بر تمام موارد فوق، راه های دیگری نیز وجود دارد که کمتر موثر نیستند برای کاهش وزن اضافی:

1. صبح که از خواب بیدار می شوید، 10-20 دقیقه قبل از صبحانه، یک لیوان آب گرم بنوشید. این به آماده سازی (روغنکاری) مری و فعال شدن آن کمک می کند دستگاه گوارش(غدد بزاقی، معده). بنابراین، غذا راحت‌تر و سریع‌تر در بدن جذب می‌شود و چربی اضافی ذخیره نمی‌شود. می توانید چند قطره آب لیمو را به آب گرم اضافه کنید.
2. صبحانه را با غذاهای حاوی فیبر بخورید. فیبر در هنگام جذب رطوبت از معده تمایل به افزایش حجم دارد که منجر به احساس سیری سریع‌تر می‌شود. علاوه بر این، جذب بدن نمی شود. سموم را جذب می کند مواد مضر، پس از آن آنها را از بدن خارج می کند. پیشرو در محتوای فیبر سبوس است.
3. روده بزرگ خود را با تنقیه پاک کنید. بسیاری از بیماری ها به دلیل کیفیت پایین آب و غذا ایجاد می شوند. پاکسازی با آب و نمک به حذف مواد مضر از روده کمک می کند. در اخیراتنقیه قهوه نیز محبوب است که مانند نمک اثر جاذب دارد.

همه این روش ها تنها زمانی مؤثر خواهند بود که به طور کامل از استرس خلاص شوید، 8-10 ساعت را به خواب اختصاص دهید و به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاورید.

برای از بین بردن پهلوهای مرد، باید برخی از قوانین را رعایت کنید:

1. ابتدا کار خود را عادی کنید، روده خود را از سموم پاک کنید.
2. هر روز 2 لیوان کفیر بنوشید - صبح و عصر.
3. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
4. غذاهای دودی، شور و تند را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
5. از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.

همچنین روش موثرمجموعه ای است که باید به طور منظم دو بار در روز برای 10-30 تکرار انجام شود و دو یا سه روش انجام شود:

1. دمبل ها را در دست بگیرید و به طور متناوب در جهات مختلف خم شوید.
2. در صورت تمایل می توانید از وزنه استفاده کنید.
3. برای کاهش وزن دویدن را شروع کنید. 1 تا 5 کیلومتر در روز بدوید. در صورت تمایل می توانید مسافت های کوتاه و مدتی بدوید.
4. روی میله آویزان شوید، پاهای خود را به شکم خود فشار دهید و از این حالت شروع به چرخاندن بدن خود در جهات مختلف کنید. در طول این تمرین، عضلات پشت و عضلات مایل شکم به طور فعال درگیر می شوند.
5. حداقل 25 دقیقه در روز طناب بپرید.
6. تمرینات فشاری را برای پنج ست ده تا بیست تکراری انجام دهید.

تمرینات مفید

برای خلاص شدن از شر چربی، لازم نیست گرسنگی بکشید یا رژیم غذایی خود را به شدت محدود کنید.

تمرین در خانه کافی است. در زیر در مورد آنها به شما خواهیم گفت.

در خانه

تمرین را به تدریج شروع کنید. توصیه می شود قبل از اجرای آنها یک گرم کردن کوتاه یا طناب زدن انجام دهید.

برای تمرینات زیر، موقعیت شروع در همه جا یکسان است، به استثنای اولی. یعنی به پشت دراز کشیده. پس بیایید شروع کنیم:

1. هنگام بازدم عضلات شکم خود را سفت کنید، نفس عمیق بکشید. سعی کنید هنگام دم، عضلات شکم خود را شل نکنید. 20 بار تکرار کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شروع به بلند کردن بدن کنید، در همان لحظه زانوها را به سمت سینه، پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. سعی کنید تا حد امکان شکم خود را به داخل بکشید. یک پا را با وزن صاف کنید، زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. 20 بار برای هر دو پا تکرار کنید.
3. زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید، کمر خود را به زمین فشار دهید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. در حین بازدم، لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. نیم دقیقه فریز کنید. لگن خود را پایین بیاورید، این کار را 20 بار تکرار کنید.
4. پاهای خود را در زانو خم کنید. زانوهای خود را به یک طرف، دستان خود را به سمت دیگر بچرخانید. بدن شما باید در جهت مخالف بپیچد. تمرین را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
5. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست خود را به زمین فشار دهید. باسن خود را کمی بالا بیاورید، خم شوید سمت راست. زانوهای خود را به هم فشار دهید، آنها را روی زمین پایین نیاورید. به حالت اولیه برگردید، در سمت مخالف تکرار کنید. رویکرد - 20 بار.

ویدئوهای تمرین

در زیر ویدئویی از توضیحات مفصل.

در ورزشگاه

اگر به باشگاه می روید، برای از بین بردن رسوبات چربی روی شکم و پهلو، تمرینات زیر را انجام دهید:

1. پلانک – حالتی به حالت دراز بکشید، سپس پشت خود را به مدت یک تا پنج دقیقه صاف نگه دارید.
2. کرانچ های مخالف - روی تشک دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را قفل کنید. بدن خود را خم کنید و همزمان پاهای خم شده خود را بالا بیاورید. برای شروع، سعی کنید زانوی راست خود را با آرنج چپ خود لمس کنید، سپس حرکتی مشابه انجام دهید، اما برای سمت دیگر. سه ست 20 تکراری انجام دهید.
3. پیچ و تاب - روی تشک بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پاهای خود را در هوا نگه دارید، زمین را لمس نکنید، در حالی که بدن شما باید 60 درجه بالا بیاید. دمبل های کوچک را در دستان خود بگیرید که بیش از 1 کیلوگرم وزن ندارند. پس از این، شروع به انجام چرخش های متناوب به راست و چپ کنید. اگر مبتدی هستید، دو ست بیست تکراری انجام دهید.
4. تخته جانبی - اصل اجرا مانند اول است. تنها تفاوت این است که باید به یک طرف تکیه دهید و تا پنج دقیقه در این حالت بمانید. سپس شما باید طرف را تغییر دهید.

لیست شبیه سازها

لیستی از ماشین های ورزشی که به شما کمک می کند با رسوبات چربی کنار بیایید:

1. دستگاه قایقرانی - تمرینات روی آن شبیه به قایقرانی است. در طول تمرین، تمام گروه های عضلانی درگیر هستند. در 60 دقیقه می توانید تا 500 کیلو کالری بسوزانید.
2. مربی بیضوی - تقلید از اسکی و پیاده روی مسابقه. تمام عضلات در طول تمرین درگیر می شوند. تعداد کالری سوزانده شده در هر تمرین 750 است.
3. دوچرخه ورزشی - بار اصلی روی باسن، ران و شکم است. یک مزیت بدون شک تمرین در حالت نشسته است که به شما امکان می دهد زمان ورزش را بدون وارد کردن فشار اضافی به زانوها افزایش دهید. تمرین را با 30 دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را به یک ساعت افزایش دهید. برای افزایش اثر، در حالت ایستاده پدال بزنید.
4. استپر شبیه سازی است که حرکات روی پله ها را شبیه سازی می کند که در نتیجه اکثر عضلات کار می کنند. این دستگاه به خلاص شدن از شر مناطق مشکل دار بدن و از بین بردن سلولیت کمک می کند. در نیم ساعت تمرین تا 300 کیلو کالری از دست خواهید داد.

هولا هوپ

هولا هوپ حلقه ای است که از مواد مختلف ساخته می شود. این به از بین بردن پهلوها، شکم کمک می کند، به توسعه دستگاه دهلیزی کمک می کند و تأثیر مفیدی بر تنفس و سیستم قلبی دارد. همچنین روی روده ها تاثیر خوبی دارد و خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد.

برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی، هر روز هولا هوپ کنید. از هولا هوپ وزن دار برای ماساژ استفاده کنید.

موارد احتیاط:

1. اگر اخیراً غذا خورده اید هولا هوپ نکنید.
2. در دوران قاعدگی از هدبند استفاده نکنید.
3. برای بیماری های لگن با متخصص مشورت کنید.

مزایا:

• سهولت استفاده؛
• عدم مهارت قبل از اولین جلسه تمرین

ویدئویی در مورد نحوه چرخاندن حلقه

در زیر ویدیویی را مشاهده خواهید کرد که شرح مفصلی از نحوه چرخش حلقه را دارد.

نحوه پمپاژ پرس

برای پمپ کردن عضلات شکم، از حرکات زیر استفاده کنید:

1. به پشت دراز بکشید، بالاتنه خود را شل کنید. دست های خود را زیر سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید به طوری که ران های شما عمود بر زمین و ساق پا موازی باشند. سعی کنید باسن خود را بلند کرده و با استفاده از قسمت پایین شکم خود به جلو بکشید. پس از این کار، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. دو ست ده باری انجام دهید.
2. روی شکم خود دراز بکشید، دست ها را دراز کنید (کف دست ها به سمت پایین)، پاها را صاف کنید. دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان بالا بیاورید و چند ثانیه در آنجا نگه دارید. موقعیت شروع را بگیرید، تمرین را با پا و بازوی دیگر تکرار کنید.

ویدئویی در مورد نحوه پمپاژ کردن عضلات شکم

دویدن برای کاهش وزن

در حین دویدن، فرآیندهای متابولیک در بدن تسریع و راه اندازی می شود، زیرا قلب خون را فعال تر پمپاژ می کند و تمام سلول ها را با اکسیژن پر می کند.

در نتیجه سموم و مواد زائد از بدن خارج می شود و با تمرین منظم، عملکرد کبد، روده و معده تثبیت می شود. نتیجه کاهش چربی در ناحیه کمر و شکم است.

نکاتی برای دویدن:

1. ضربان قلب خود را قبل و بعد از دویدن کنترل کنید. نشانگر عادی 120-130 ضربه در دقیقه بعد از یک ساعت باید تثبیت شود. اگر این اتفاق نیفتاد، بار خود را کاهش دهید و برای شناسایی بیماری ها توسط پزشک معاینه شوید.
2. خیلی سریع یا آهسته ندوید، از سرعت متوسطی برای دویدن خود استفاده کنید.
3. در امتداد جاده ای تپه ای با بالا و پایین رفتن متناوب بدوید. به این ترتیب سریعتر وزن کم خواهید کرد.
4. به تدریج بار را افزایش دهید تا بدن رسوبات چربی را سریعتر بسوزاند.
5. از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید هنگام دویدن ریتم خود را از دست ندهید.
6. کوتاه ترین مدت دویدن نیم ساعت است. اگر کمتر بدوید، تاثیری نخواهد داشت.
7. همیشه قبل از دویدن یک گرم کردن کوتاه انجام دهید.
8. برای حفظ لحن خود، به طور منظم بدوید. بهینه - حداقل 3 بار در هفته، ایده آل - 7 روز.

برای اینکه دویدن موثر باشد، از تکنیک های دویدن زیر استفاده کنید:

• سریع - مدت زمان یک تا سه دقیقه؛
• آهسته دویدن - سرعت متوسط ​​​​، مدت زمان آن در مرحله اولیه 25-30 دقیقه است، با گذشت زمان مدت زمان را به 60 دقیقه افزایش دهید.

دویدن بعد از بیدار شدن از خواب می تواند برای کل روز به شما انرژی بدهد.

بهتر است در پاییز و بهار در طول روز بدوید.

دویدن در عصرها برای افرادی مناسب است که برنامه کاری آنها شامل کار شدید بدنی نمی شود.

زمانی که دویدن ممنوع است:

• کف پای صاف؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• وجود سنگ کلیه؛
• رگ های واریسی؛
• وجود مشکلات در سیستم قلبی عروقی؛
• وجود فرآیندهای التهابی؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

چگونه برای از بین بردن چربی شکم درست غذا بخوریم

تغذیه متعادل یک علم کامل است که امروزه مطالعه آن در بین تمام زنانی که به چهره خود نگاه می کنند محبوب است. بیایید سعی کنیم نکات اصلی را برجسته کنیم:

• برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، وزن خود را در 25-30 ضرب کنید. بنابراین، یک فرد با وزن 60 کیلوگرم نمی تواند روزانه بیش از 1800 کیلو کالری برای حفظ رنگ پوست خود مصرف کند.
• هنگام انتخاب محصولات، به محتوای کالری و محتوای مواد مغذی توجه کنید. در طول روز، یک بدن بالغ باید 15-20٪ پروتئین، 15-25٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات از کل منوی روزانه دریافت کند.
• حدود 1.5 لیتر مایع در روز بنوشید. به یاد داشته باشید که این 1.5 لیتر فقط شامل آب تمیز است، سایر نوشیدنی ها، آبگوشت ها و غیره در نظر گرفته نمی شود.
• 3-4 بار در روز غذا بخورید، سعی کنید 70 درصد کل غذا را در نیمه اول روز مصرف کنید. شام نباید دیرتر از 3 ساعت قبل از خواب باشد.

مثالی از یک رژیم غذایی متعادل:

دوشنبه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با برش های میوه تازه، چای با پنیر کم چرب؛
• ناهار - سوپ مرغ، ماهی بخار پز یا پخته شده، میوه تازه؛
• شام - سالاد سبزیجات با گیاهان، یک تکه کوچک گوشت آب پز.

سه شنبه:

• صبحانه - سبوس با کفیر، پنیر؛
• ناهار - سوپ اسفناج، سالاد غذاهای دریایی، برنج با سبزیجات، سالاد میوه؛
• ماهی کم چرب با گیاهان

چهارشنبه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با عسل، آجیل، میوه یا چای سبز؛
• ناهار - سوپ مرغ، سیب زمینی آب پز، سالاد سبزیجات، مرکبات برای دسر؛
• شام - سالاد غذاهای دریایی، نان سبوس دار.

پنجشنبه:

• صبحانه - گندم سیاه با شیر؛
• ناهار - سوپ سبزیجات، ماهی یا مرغ بخار پز، سبزیجات، شکلات تلخ؛
• شام - کاسرول سبزیجات، آب تازه.

جمعه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با عسل، آجیل، آب میوه؛
• ناهار - ماهی آب پز، سیب زمینی، کمپوت میوه خشک؛
• شام - سبزیجات بخارپز یا خورشتی، ماست.

شنبه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر؛
• ناهار – سوپ سبزیجات، سالاد میوه، مقداری شیرینی؛
• شام - برنج با سبزیجات، لوبیا.

یکشنبه:

• صبحانه - فرنی ارزن با سبزیجات؛
• ناهار - سوپ قارچ، کاسرول سیب؛
• شام - سالاد پلو با قارچ، خیار و گوجه فرنگی.

نادژدا، 36 ساله

به لطف یک رژیم غذایی متعادل، من نه تنها موفق می شوم بدنم را در فرم خوبی نگه دارم، بلکه دائماً احساس هوشیاری و انرژی می کنم. از زمانی که شروع به توجه به آنچه می‌خورم کردم، بهتر بخوابم، تحریک‌پذیری ناپدید شد و انرژی کافی هم برای خانواده و هم برای کار دارم.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم و پهلو

رژیم های غذایی زیادی برای معده و پهلو وجود دارد، اما بیشتر آنها بر اساس مصرف محصولات زیر است:

• پروتئین و کلسیم - تخم مرغ، آجیل، پنیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیر دلمه، مرغ، ماهی بدون چربی، حبوبات؛
• کربوهیدرات ها - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج، غلات دیگر؛
• فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی - انواع توت های تازه، میوه ها، سبزیجات، کمپوت ها، آب میوه های تازه فشرده؛

نمونه ای از رژیم غذایی تقویت شده:

صبحانه:

• تخم مرغ آب پز، تکه نان سبوس؛
• 200 گرم ماست کم چرب، پرتقال؛
• 50 گرم پنیر کم چرب، نصف فلفل شیرین؛
• پنیر دلمه با ماست، سیب؛
• بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سیب.

ناهار:

• موز;
• 100 گرم تمشک تازه؛
• نارنجی؛
• نصف فلفل شیرین؛
• 2 عدد سیب کوچک یا یک عدد سیب بزرگ.

ناهار:

• آب گوشت بدون چربی، کلم ترش، چای سبز، شکلات تلخ؛
• سوپ سبزیجات، یک تکه نان سبوس دار، بروکلی، آب توت بدون شکر؛
• ماهی پخته شده در فویل با لیمو، سالاد سبزیجات، ماست کم چرب؛
• کاسرول سبزیجات بدون چربی یا در صورت تمایل از پنیر کم چرب، سالاد هویج، چای سبز استفاده کنید.
• فرنی گندم سیاه، یک تکه کوچک گوشت آب پز، خیار، کمپوت شیرین نشده.

شام:

• سالاد غذاهای دریایی، چای بدون شکر؛
• 2 تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی؛
• سینه مرغ آب پز، کاهو، لیوان شیر؛
• یک تکه ماهی بخار پز، نصف فلفل شیرین؛
• پنیر کم چرب، چای سبز.

داریا، 25 ساله

مزیت چنین رژیم غذایی این است که به حذف چربی نه تنها از شکم و پهلوها، بلکه از پاها، باسن و غیره نیز کمک می کند. برای خودم، یک هفته در میان از رژیم کرش استفاده می کنم. من آن را با یک رژیم غذایی متعادل معمولی جایگزین می کنم و در نتیجه از اندامم کاملا راضی هستم.

اسیدهای چرب چه تاثیری بر کاهش وزن دارند؟

اخیراً دانشمندان ثابت کرده اند که اسیدهای چرب تأثیر مثبتی بر رشد بدن دارند. فعالیت ذهنی، ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن هستند.

اسیدهای غیراشباع چندگانه - امگا 3، 6 و 9 - در کاهش وزن نقش دارند. بزرگترین نقشامگا 3 در چربی سوزی نقش دارد.

غذاهای زیر حاوی مقدار زیادی اسید هستند:

• روغن بذر کتان و کنجد؛
• غذاهای دریایی، انواع چرب ماهی دریاییماهی قرمز، روغن ماهی;
• محصولات لبنی؛
• همه انواع کلم؛
• آجیل کاج، دانه ها.

برای زنان هنجار روزانهاسیدهای چرب 1.1 گرم است.

چگونه ویتامین ها و ریز عناصر بر کاهش وزن تاثیر می گذارند

مهمترین بخش کاهش وزن، عادی سازی متابولیسم با مشارکت ویتامین های B2 و B6 به غده تیروئید است، ویتامین B3 با معده و روده ها تعامل دارد و پروتئین و کلسترول را توزیع می کند. B5 سطح کلسترول سالم، هورمون ها و اسیدهای چرب را حفظ می کند.

به لطف ویتامین C، سطح کلسترول بد کاهش می یابد و فرآیندهای متابولیک درون سلولی فعال می شوند. این ویتامین همچنین با استرس مبارزه می کند که اغلب باعث چاقی می شود.

تجزیه چربی به لطف کلسیم اتفاق می افتد که از طریق ویتامین D جذب می شود. روی برای خواص کاهش اشتها مفید است و کروم سطح قند خون را کاهش می دهد و به طور فعال در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند.

شایع ترین دلیل پرخوری مکرر است.

غذای زیاد وارد معده می شود، به دیواره ها فشار می آورد و به مرور زمان کشیده می شود و حجم شکم افزایش می یابد. غذای زیاد یعنی کالری اضافی. و تمام کالری‌هایی که در طول روز مصرف نکرده‌ایم به ذخیره ارسال می‌شوند و روی باسن، پهلوها و شکم توزیع می‌شوند.

متأسفانه، مشغله و شلوغی اغلب مراقبت های بهداشتی را به پس زمینه سوق می دهد. ما موفق می شویم بسیاری از کارها را انجام دهیم، اما تمام روز برای میان وعده نداریم. عصر ما سیر می خوریم و به رختخواب می رویم. به تدریج، یک ارتباط قوی شکل می گیرد: احساس پری شکم به نظر می رسد احساس سیری باشد.

و در همان زمان، رسوبات چربی نیز افزایش می یابد - از این گذشته، کالری اضافی بیشتر و بیشتر در بدن وجود دارد.

بنابراین، در پیشرفت هندسیو حجم کمر ما افزایش می یابد و منحنی های مقعر به سرعت به محدب تبدیل می شوند.

توقف و تغییر رژیم غذایی هر چه تغییرات بیشتری ایجاد کرده باشید دشوارتر می شود. غالباً انسان زمانی به خود می آید که کم خوردن کافی نیست، بلکه باید به این فکر کند که چگونه افتادگی پهلوها و شکم را برطرف کند.

به چه دلایلی چربی اضافی در شکم و پهلوها تشکیل می شود؟

ضعف عضلات شکم

عدم فعالیت بدنی گاهی منجر به افتادگی اندام های داخلی واقع در حفره شکمی می شود. افتادگی فشاری ایجاد می کند که باعث کشیدگی پوست روی شکم می شود. نتیجه یک شکم بیرون زده است.

اختلال متابولیک

فرآیندهای متابولیک توسط بخش خاصی از مغز کنترل می شود. هیپوتالاموس نامیده می شود. این بدنه از دو قسمت تشکیل شده است:

1. قسمت ارگوتیک. اگر تخلفات در اینجا رخ دهد، آنگاه فرد هرگز بهتر نمی شود، حتی زمانی که زیاد غذا می خورد.
2. بخش تروفیک. اگر بخش تغذیه ای هیپوتالاموس دچار اختلال شود، یک زن حتی در حالی که رژیم های غذایی سخت دارد، وزن اضافه می کند.

اختلالات غدد درون ریز در زنان نیز باعث می شود تغییرات مشخصهارقام او نه تنها ظاهر می شود شکم بزرگ، بلکه گوش های بزرگ (لسن بیش از حد محدب). در صورت بروز چنین تغییراتی، کار کاهش وزن باید با متخصص غدد حل شود.

فعالیت بدنی کم

این شایع ترین علت افتادگی کمر است. اگر زنی بیش از انرژی مصرفی خود کالری مصرف کند، نه تنها معده او رشد می کند، بلکه باسن، باسن، بازوها و پشت او نیز رشد می کند. افزایش سایز تمام قسمت های بدن است که نشان دهنده وجود این علت است.

تغذیه نامناسب و نامتعادل

بسیاری از ما اشتباه می خوریم. برخی نان‌ها را با کره می‌خورند و آن‌ها را با قهوه شیرین با شیر می‌شویند، برخی دیگر همه چیز را از خود منکر می‌شوند و فقط سبزیجات یا میوه‌های خام می‌خورند. همه اینها منجر به اختلال در کار همه می شود سیستم های داخلی. آنها مطمئناً به ظاهر پری یا لاغری بیش از حد کمک می کنند ، در حالی که تغییرات در شکل در پس زمینه توسعه رخ می دهد. بیماری های گوارشییا بیماری های هر سیستم داخلی دیگر.

اگر رژیم غذایی خود را بازسازی کنید و چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را وارد آن کنید، می توانید وضعیت را اصلاح کنید. تنها مجموع سه جزء ذکر شده به علاوه افزودن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می تواند نیازهای بدن را برآورده کند.

اگر شکم شما در دوران یائسگی شروع به رشد کرد

تغییرات خاصی مرتبط با سن وجود دارد. کمر افزایش می یابد زیرا بدن زنهورمون هایی که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند، تولید نمی شوند. بسیاری از متخصصان زنان، زنان را از کاهش وزن در دوران یائسگی منع می کنند. تخمدان ها تولید استروژن را متوقف می کنند و بافت چربی این وظیفه را بر عهده می گیرد. این پدیده جبرانی به زنان کمک می کند تا یائسگی را با حداقل ضرر به سلامت خود تجربه کنند.

اینها دلایل اصلی ظاهر "حافظ زندگی" است که می تواند به سرعت حذف شود. بیایید هر یک از نکات را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

استرس

استرس و فعالیت بیش از حد منجر به پرخوری و ترشح کورتیزول می شود. در این مورد، غذاهای شیرین و الکل پیشرو هستند. شکر بیشتر از سایر غذاها باعث آرامش بدن می شود. اما شیرینی ها کربوهیدرات های سریعی هستند که در معده و پهلوها به عنوان چربی ذخیره می شوند.

الکل به نوبه خود حس چشایی را کسل کرده و اشتها را تحریک می کند. به عبارت ساده، شما را مجبور می کند بیشتر غذاهایی بخورید که از بالاترین کیفیت برخوردار نیستند. کورتیزول هورمونی است که در هنگام استرس توسط بدن ترشح می شود. یکی از وظایف آن حفظ منابع انرژی است. یعنی کورتیزول از چربی سوزی جلوگیری می کند.

محصولات بی کیفیت

بقراط گفت: "شما همان چیزی هستید که می خورید" و این دلیل دیگری برای تشکیل چربی در شکم و پهلوها است. به منظور افزایش رقابت، بسیاری از تولید کنندگان محصولات غذایی اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) را معرفی می کنند. برای محافظت در برابر بیماری و افزایش توده عضلانی، حیوانات با آنتی بیوتیک ها و هورمون های اضافی واکسینه می شوند.

این کرم های وحشتناک که در یک فرد مستقر شده اند، مواد مغذی را که بیشتر و بیشتر می خورید را از بین می برند. بدن غذای لازم را دریافت نمی کند و مواد مضر را از غذاها و فعالیت حیاتی موجودات زنده هضم می کند. بدن نمی تواند از شر این مواد خلاص شود و آنها را به لایه چربی منتقل می کند.

رژیم غذایی اشتباه

غیبت حالت صحیحتغذیه منجر به تجمع چربی در پهلوها و شکم می شود. بسیاری از افراد ۲ تا ۳ بار در روز وعده های غذایی خود را به دلیل کمبود وقت و مشغله توجیه می کنند. با این ریتم مصرف غذا، بدن استرس را تجربه می کند و ذخایر انرژی را برای یک روز بارانی به صورت رسوبات چربی ذخیره می کند. با تغذیه مناسب و ورزش می توانید آنها را از بین ببرید.

برای اینکه بدن احساس آرامش و راحتی کند، توصیه های زیر باید رعایت شود:

• 2 لیتر آب در روز بنوشید (نه حلال هایی مانند چای، قهوه یا آب میوه، آب تمیز).
• خوردن هر 2-3 ساعت (5-6 بار در روز)؛
• 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید (در غیر این صورت غذا زمان هضم نخواهد داشت و به صورت چربی در پهلوها و معده از بین می رود).
• پرخوری نکنید (پرخوری معده را کش می دهد، در نتیجه هر بار بیشتر و بیشتر غذا می خورید، چربی جمع می شود و معده شروع به برآمدگی می کند).
• کالری دریافتی را برای نوع فعالیت خود دنبال کنید.
• غذاهای طبیعی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.
• بعد از غذا نوشیدنی نخورید(مایعات بعد از غذا رقیق می شوند شیره معدهو در هضم غذا اختلال ایجاد می کند).
• می توانید میان وعده سیب یا ماست کم چرب بخورید.
• غذاهای پاک کننده را در رژیم غذایی خود بگنجانید دستگاه روده(آلو، حبوبات، کلم سفید، گلابی، زردآلو خشک، بلغور جو دوسر، گندم سیاه در مغز)؛

عوامل متعددی بر تشکیل چربی در مکان های خاص تأثیر می گذارد:

• موقعیت های استرس زا و اختلالات افسردگی.دانشمندان مدتهاست که با توجه به داده ها این را ثابت کرده اند شرایط عصبیمیزان کورتیزول در خون فرد افزایش می یابد که تأثیر مفیدی بر تجمع چربی در معده و پهلو دارد. سعی کنید با یوگا، مدیتیشن، آرامش خود را آرام کنید. می توانید از آرام بخش های سبک استفاده کنید که می توان آنها را بدون تجویز پزشک در هر داروخانه ای خریداری کرد (پرسن، نووپسیت، مادر ورت یا سنبل الطیب). اگر هیچ یک از اینها کمکی نکرد، باید با متخصصی تماس بگیرید که می تواند به شما در حل این مشکل کمک کند.
• الکل. نوشیدنی های الکلی همچنین میزان کورتیزول را افزایش می دهند که منجر به عواقب شناخته شده چربی اضافی در مناطق مشکل می شود. علاوه بر این واقعیت، برای فرد سخت است که در هنگام نوشیدن الکل خود را در غذا محدود کند. آبجو همیشه پر کالری ترین نوشیدنی در نظر گرفته شده است، بنابراین اگر تصمیم دارید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، باید آن را به طور کامل حذف کنید.
• غذای پر کالری.اگر می خواهید پهلوها و شکمتان در شرایط عالی باشند، باید چند هفته را به رژیم غذایی اختصاص دهید. یادآوری می کنیم که روش های کاهش وزن همیشه به این واقعیت ختم می شود که تعداد کالری هایی که می سوزانید باید به طور قابل توجهی از کالری مصرفی شما بیشتر باشد. بنابراین، بیشتر خانم ها ترجیح می دهند شام را کنار بگذارند تا اینکه حداقل دو ساعت را روی تردمیل سپری کنند.
• مصرف کم مایعاتیک فرد باید حداقل دو لیتر آب در روز مصرف کند و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید حجم آن را افزایش دهید. در غیر این صورت، روند متابولیک کندتر می شود، بدن همچنان پر از لجن است، و بر این اساس، چربی اضافی همچنان در مناطق مشکل انباشته می شود. اگر در دفع مایعات از بدن مشکل دارید، از گیاهان با خاصیت ادرار آور استفاده کنید که در هر داروخانه ای به فروش می رسد.

به خاطر داشته باشید که حتی اگر تمام نکات فوق را رعایت کنید، دستیابی به اثر مطلوب بدون ورزش فعال تقریبا غیرممکن است.

اگر چربی در شکم و پهلوها ظاهر شود، باید دلایل آن را در جنبه های مختلف زندگی جستجو کرد.

• وراثت یا استعداد ژنتیکی اگر افراد چاق در خانواده وجود دارند، این سوال که چگونه از شر چربی های زیر پوستی شکم خلاص شویم، باید فشار بیشتری داشته باشد. شما باید تا حد امکان از خود در برابر افزایش وزن محافظت کنید: بخورید محصولات مناسب، زمانی را به ورزش اختصاص دهید.
• استرس هیجان عصبیو تجربیات باعث افزایش اشتها می شود. ما اغلب تلاش می کنیم تا مشکلات را «غذا» کنیم، زیرا در حالت سیری بدن ما احساس راحتی بیشتری می کند. به جای پرخوری، باید در حین دویدن یا در باشگاه، آرام شوید و استرس را از بین ببرید.
• عدم تعادل هورمونی اگر بدن دارد اختلال هورمونی، این سوال که چگونه می توان چربی های زیر شکم را از بین برد به تنهایی قابل حل نیست. اگر به سرعت وزن اضافه می کنید، باید به متخصص غدد مراجعه کرده و آزمایشات توصیه شده را انجام دهید.
• یائسگی در این دوره تغییرات هورمونی در بدن و روند توزیع مجدد سلول های چربی مشاهده می شود. "طمع" ترین آنها عجله می کنند قسمت پایینپس از 45 سالگی زنان باید مراقب رژیم غذایی خود باشند و به طور منظم ورزش هایی را برای سوزاندن چربی های شکم انجام دهند.

چگونه متابولیسم خود را تسریع کنیم

برای حفظ شکل طبیعی بدن، مهم است که فرآیندهای متابولیک با چه سرعتی در بدن اتفاق می‌افتد. هرچه اندام‌های عملکردی سریع‌تر غذا را پردازش کنند، زودتر جذب و به انرژی مفید تبدیل می‌شوند.

موثرترین راه، خوردن مکرر و یکنواخت است. هدف آن حل مشکلات زیر است:

1. توزیع کنید رژیم غذایی روزانهبرای 5-6 وعده غذایی
2. از مقدار کل غذای مصرف شده در یک زمان تجاوز نکنید - حدود 300 گرم.
3. محصولات را به درستی با یکدیگر ترکیب کنید.
4. حتما صبحانه، سرشار از غذاهای پرکالری بخورید.
5. بین وعده های غذایی اصلی میوه و سبزیجات یا میان وعده های لبنی میل کنید.

سوء استفاده از هر یک نتیجه معکوس خواهد داشت. بدن نیازی به استرس ندارد، به تعادل و ثبات نیاز دارد. بنابراین، شما باید طوری غذا بخورید که متابولیسم شما با همان سرعت اجرا شود و به شما این امکان را می دهد که از شر وزن اضافی و مشکلات سلامتی خلاص شوید.

چگونه به سرعت چربی را از شکم و پهلوهای یک زن پاک کنیم؟

ضعف عضلات شکم

این مردان هستند که اغلب شکم در حال رشد دارند ، طبیعت آن را به این شکل ایجاد کرده است ، بنابراین آنها به طور جدی به این فکر می کنند که چگونه با تلاش خود "کوله پشتی" را در خانه به سرعت از بین ببرند. علاوه بر رژیم های غذایی، تمرینات قلبی و ورزش که قبلاً توضیح داده شد، تمرینات خاصی نیز وجود دارد که به سرعت حفره شکم را سفت می کند:

مهمترین چیز این است که شروع به حرکت کنید. هر زمان که ممکن است پیاده روی کنید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، هر روز صبح ورزش کنید و تمریناتی را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند شکم و پهلوهای خود را در خانه از دست بدهید. از صبح شروع به دویدن کنید. فعالیت بدنی چیزی است که بدون آن فرد نمی تواند اندام زیبایی داشته باشد.

تغذیه

برای خلاص شدن از شر چربی شکم، عادات غذایی خود را تغییر دهید. 30 درصد کمتر بخورید، وعده های غذایی را کم کنید و تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. یک ساعت قبل از صبحانه، یک لیوان آب سرد ساده بنوشید، این کار متابولیسم شما را شروع می کند، هضم غذا را بهبود می بخشد و شما را به اندازه یک فنجان قهوه نشاط می بخشد.

رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات باشد و باید کمترین نشاسته و دارای فیبر را انتخاب کنید.

این به معنای خوردن غذای یکنواخت یا بی مزه نیست. به عنوان مثال، این منو در طول هفته به شما اجازه می دهد تا به سرعت چربی های شکم را از بین ببرید.

1. صبحانه – 2 تخم مرغ آب پز، سفت یا آب پز، به سلیقه شما، 1 عدد گوجه فرنگی تازه، ماست طبیعی. ناهار - گوشت گاو، بخارپز یا آب پز، با قارچ. سالاد میوه با ماست. شام – سوپ نخود.
2. صبحانه - سبزیجات تازه و یک سوسیس مرغ کوچک؛ ماست یا قهوه ناهار – بادمجان خورش شده با بادام زمینی و گردو، مرغ بدون چربی، آب میوه. شام – ماهی یا جگر بخارپز، کمپوت شیرین نشده.
3. صبحانه - فرنی گندم سیاه با بادمجان خورشتی، آب تازه. ناهار – سوپ لوبیا، چند تکه ماهی بدون چربی، گریپ فروت. شام - چغندر آب پز، چند تخم مرغ آب پز، آب میوه.
4. صبحانه - میگو، بلغور جو دوسر، چای. ناهار – مرغ با فلفل سبز، سبزی تازه، آب تازه فشرده. شام - پنیر، پرتقال و سیب.
5. صبحانه - چند تخم مرغ آب پز، یک تکه شکلات، ماست. ناهار – گوشت گاو خورش شده با سبزیجات. شام - توفو، سبزیجات، سیب، کفیر.
6. صبحانه – برنج با ماهی و کرفس، چای. ناهار - سیب زمینی با خامه ترش و سبزیجات. شام - سالاد سبزیجات با پنیر یا توفو، نخود سبز.
7. صبحانه - مرغ و ذرت شیرین، آب تازه. ناهار – پاستا، سس غذاهای دریایی، چای سبز. شام - سینه مرغ بدون روغن پخته شده، سبزیجات تازه، کفیر.

بعد از غذا نمی توانید 3-4 ساعت به رختخواب بروید، در غیر این صورت قسمت آخر مواد مغذیکل چیز به انبار خواهد رفت.

تمرینات

برای کوچکتر کردن شکم:

1. پیچش. به پشت دراز بکشید، بدن خود را بالا بیاورید، آرنج چپ خود را به زانوی راست و آرنج راست خود را به سمت چپ خود برسید. در این صورت دست هایتان نباید از پشت سرتان خارج شوند.
2. پلانک. روی شکم خود دراز بکشید. سپس بالاتنه خود را بالا بیاورید و وزن را به شانه های خود منتقل کنید. در این حالت، باسن و بالاتنه باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. 40 ثانیه همینطور بمان. هر 3-4 روز مدت زمان را 30 ثانیه افزایش دهید.
3. دویدن را امتحان کنید هوای تازههر روز اول، چند هفته صبر کنید - آنها سخت ترین هستند. سپس احساس خواهید کرد که چگونه دویدن لذت بخش می شود و بدن شما متحول می شود.

برای جمع کردن طرفین:

1. زمانی را در برنامه روزانه خود برای چند استراحت کوتاه ورزشی پیدا کنید. به مدت 10 دقیقه با طناب یا هولاهوپ دور کمر خود بپرید. به یاد داشته باشید که منظم باشید.
2. بایستید، دمبل های کوچک بردارید و بازوهای خود را باز کنید. به راست و چپ خم شوید. هنگام کج شدن به سمت راست، دست راست پایین می رود، دست چپ بالای سر بالا می رود. هنگام کج شدن به سمت چپ، بازوی چپ پایین می آید، بازوی راست بالای سر.
3. به پشت دراز بکشید. بازوها به طرفین باز می شوند، زانوها خم شده و به هم نزدیک می شوند. پاهای خود را به راست و چپ خم کنید، زانوهای بسته خود را به زمین لمس کنید.

سبک زندگی بی تحرک، استرس مکرر، فعالیت بدنی کم - همه اینها منجر به رسوب چربی می شود. و بعد از زایمان تغییرات در این زمینه در هر صورت اجتناب ناپذیر است. با این حال، برداشتن شکم و پهلوها در خانه چندان سخت نیست، فقط باید تئوری را بدانید و اراده داشته باشید.

تغذیه مناسب

• غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده، طعم دهنده ها و شکر دشمنان چهره شما هستند.
• غذاهای غنی از فیبر بخورید.
• الکل فواید رژیم غذایی و ورزش را نفی می کند. باید رها شود.
• نوشیدن 2.5-3 لیتر آب در روز یک قانون است که نمی توان آن را شکست.
• شمارش کالری مفید است. تخمین بزنید که چه مقدار در روز از دست می دهید و منوی خود را طوری برنامه ریزی کنید که به همان اندازه یا کمتر از آنچه خرج می کنید غذا بخورید. اگر زیاده روی می کنید و زیاد می خورید، شدت تمرین خود را افزایش دهید. نه به عنوان مجازات، بلکه برای استفاده از مازاد.
• هرگز یک تمرین را نادیده نگیرید.

چگونه غذا بخوریم

مطلقاً نیازی نیست خود را با غذاهای یکنواخت و بی مزه عذاب دهید. اگر منوی غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید، غذاهای خوشمزه برای بدن مفید بوده و به کاهش چربی شکم در یک هفته کمک می کند. در اینجا یک مثال است.

1. صبحانه. نان برشته شده با یک قاشق عسل، ماست ساده. ناهار – سالاد سبک، یک فنجان برنج. شام – آسپیک مرغ با گوجه فرنگی گیلاسی، سبزیجات بدون نشاسته، آب تازه فشرده.
2. صبحانه – کاسه پنیر کوتیج بدون چربی، آبمیوه. ناهار – 100 گرم گوشت بدون چربی و مقداری برنج، چای یا نوشیدنی میوه ای. شام – بادمجان خورشتی، فلفل و گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی.
3. صبحانه - بوقلمون آب پز و خیار تازه، چای. ناهار – 150 گرم ماهی، سالاد کلم با نخود سبز، پیاز و سیر. شام – برنج با سس سویا، سیب سبز.
4. صبحانه – کتلت گوشت گوساله بخارپز خرد شده، چای سبز. ناهار – سوپ قارچ، چند نان ترد غلات کامل. شام - برنج با مرغ.
5. صبحانه – کفیر و نان تست با دانه کنجد. ناهار – سیب زمینی پخته با خامه ترش و هویج با روغن زیتون. شام – گوشت گوساله پخته شده با سیر و گوجه فرنگی، سالاد سبزیجات سبز.
6. صبحانه - دو عدد تخم مرغ آب پز، کلوچه جو دوسر، چای سبز. ناهار – سوپ غذاهای دریایی. شام – فیله مرغ با یک حبه سیر و سس سویا، پرتقال.
7. صبحانه – نان تست نان سبوس دار، پنیر سفت، گوجه فرنگی. ناهار – ریزوتو، نوشیدنی میوه ای، تکه گوشت گوساله آب پز. شام - گوشت گاو با کدو سبز، پخته شده بدون روغن، خیار.

تمرینات

شما باید تمرین را با تمرینات آسان تری که عضلات را گرم می کند شروع کنید و تنها پس از آن به تمرینات قدرتی پیچیده بروید.

• حلقه مال شماست دوست واقعی. باید تا آنجا که ممکن است آن را بچرخانید. برای تقویت اثر و حتی مبارزه با سلولیت، می توانید یک نسخه بهبود یافته را انتخاب کنید، با سنبله و غده، پر از ماسه و افزایش حجم.
• به پشت دراز بکشید. ابتدا پاهای خود را یکی یکی، سپس با هم و دوباره یکی یکی بالا بیاورید. تمرین را ده بار تکرار کنید، به تدریج تعداد دفعات و تکرارها را افزایش دهید.
• پیچش. به پشت دراز بکشید، دست ها را روی پشت سر خود قرار دهید، پاها را خم کنید. آرنج خود را به سمت زانوها بکشید بدون اینکه دستان خود را از پشت سر خود بردارید.
• تمرین قبلی را تکرار کنید، آرنج خود را به زانوی مقابل لمس کنید. شما احساس خواهید کرد که سایر عضلات به این روش کار می کنند.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. لگن خود را بالا بیاورید تا نیم تنه و باسن یک خط شوند. به آرامی پایین بیاورید

ویدئو: شکل بعد از بارداری

در دوران بارداری، معده کشیده می شود. هیچ راهی برای جلوگیری از این امر وجود ندارد، اما سرعت بخشیدن به روند بازیابی کاملاً ممکن است.

• ورزش شدید بلافاصله پس از زایمان خطرناک است. شما باید به تدریج به زندگی فعال بازگردید و از استرس قابل توجه برای 1.5 تا 2 ماه اول اجتناب کنید.
• شما باید کلاس ها را با بارهای سبک شروع کنید، تعداد رویکردها را بسیار هموار افزایش دهید.
• در اینجا نمونه هایی از تمرینات موفقیت آمیز برای شکم صاف برای کمک به بهبودی پس از زایمان آورده شده است.
  • به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بلند کنید تا پاشنه هایتان به زمین برخورد نکند. برای تقلید از بالا رفتن از پله، پاهای خود را بچرخانید.
  • در حالت سربازی دراز بکشید. شانه راست خود را به سمت زانوی راست بکشید، سپس سمت چپ خود را به سمت چپ خود بکشید و پاهای خود را بالا ببرید.
  • وقتی تمرین قبلی برای شما آسان شد، آن را پیچیده کنید: همزمان پاهای خود را بالا بیاورید و قفسه سینه خود را به سمت زانو بکشید. در حالی که پاهای خود را صاف می کنید، آنها را معلق نگه دارید.
  • به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه قائمه با زمین بالا ببرید. دست ها در امتداد بدن. پاها و لگن خود را با استفاده از قسمت پایین شکم بلند کنید. قبل از اینکه خود را روی زمین پایین بیاورید، برای چند ثانیه پاهای خود را تا حد امکان بالا نگه دارید.
  • هنگامی که عضلات شکم شما به میزان قابل توجهی قوی تر شدند، سعی کنید کرانچ های منظم و پیشرفته را برای دستیابی به شکم عالی انجام دهید.

به یاد داشته باشید که بهبودی پس از زایمان یک فرآیند تدریجی است. در تلاش برای از بین بردن سریع چربی شکم، می توانید به طور جدی سلامت خود را بدتر کنید. هر روز کمی، اما چندین بار ورزش کنید و اندامتان خیلی زود شما را خوشحال خواهد کرد.

چگونه چربی های شکم را در خانه از بین ببریم؟

تمام رژیم های غذایی افزودنی های غذاییو محصولات کاهش وزن بدون ورزش کمکی نمی کنند. انواع گچ، کرست، ماساژ و ... بسیار پرطرفدار است. تاثیر دارند اما کم است. همراه با تمرینات، می توان از آنها به طور موثرتری استفاده کرد - برای سفت کردن معده، پهلوها و بازگرداندن خاصیت ارتجاعی به پوست.

یکی دیگر از گزینه های شناخته شده مکمل های غذایی است. اثر آنها موقتی است. در ابتدا مقداری کاهش وزن وجود خواهد داشت. این به دلیل واکنش بدن به استرس است. اما به زودی بدن شما به آنها عادت می کند و وزن برمی گردد. از جمله چربی شکم و پهلو.

برای سفت کردن سریع و موثر بدن، برداشتن معده و پهلوها، بسیاری سعی می کنند اندازه بخش های غذا را کاهش دهند. گفته می شود هرچه غذای کمتری وارد معده شود، چربی کمتری روی معده رسوب می کند. طبیعتا این خودفریبی است. کاهش وعده ها مانند روزه داری منجر به استرس می شود. هورمون کورتیزول از قبل شناخته شده آزاد می شود. او حالت اقتصادی را روشن می کند و شروع به ذخیره چربی می کند.

نظرات زیادی در این مورد وجود دارد، هر کسی برای خود تعیین می کند زمان بندی بهینهو روش ها ، اما در هر صورت نمی توانید خود را به یک چیز محدود کنید: رژیم غذایی ، "نوشیدنی های معجزه آسا" ، "قرص های جادویی" برای کاهش وزن سریع. این رویکرد باید جامع باشد، یعنی هم رژیم غذایی و هم ورزش بدنی - به این ترتیب می توانید سریعتر به نتایج کاهش وزن دست پیدا کنید و واقعاً به سرعت از شر شکم و پهلوهای خود خلاص شوید، حتی در خانه.

بهتر است با انگیزه شروع کنید: چرا مسیر دشوار را برای داشتن اندامی زیبا، لاغر و جوان انتخاب کردید؟ چقدر سریع می خواهید وزن کم کنید؟ کوتاه مدت برای شما چه معنایی دارد؟ پس از پاسخ به این سؤالات، ما یک رژیم غذایی و مجموعه ای از تمرینات بدنی متناسب با وظیفه را انتخاب می کنیم، با اصلاح روال روزانه یا حتی تغییر در سبک زندگی، که در کنار هم می توانند نتایج سریع و پایداری داشته باشند.

دستورالعمل های اصلی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی پهلو و شکم به شرح زیر است:

• انگیزه کافی و رویای یک چهره زیبا.
• یک رژیم غذایی مناسب که بدون آن چربی از بین نمی رود.
• مجموعه ای شایسته از تمرینات بدنی.
• یک رویکرد سیستماتیک برای کاهش وزن.

البته در خط مقدم رژیم غذایی کم کالری است که نمونه هایی از آن به لطف علاقه عمومی به تصویر سالمزندگی زیادی وجود دارد - تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک مورد قابل قبول را انتخاب کنید و با دقت آن را در خانه دنبال کنید و طبق قوانین اساسی کاهش وزن غذا بخورید.

اگر می خواهید وزن کم کنید از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید

همانطور که می دانید اکثر نوشیدنی های الکلی حاوی کالری زیادی هستند. علاوه بر این، آنها دیواره های معده را تحریک می کنند که لزوماً منجر به افزایش اشتها و پرخوری می شود. علاوه بر این، نوشیدن الکل در هر مقدار و غلظت منجر به تولید کورتیزول فوق می شود که باعث رسوب چربی به خصوص در پیش بند چرب روی شکم می شود.

حذف غذاهای پرکالری از رژیم غذایی

در چنین رژیمی برای کاهش وزن سریع، باید به محصولاتی با حداقل محتوای چربی که از طریق جذب کربوهیدرات ها و همچنین محتوای پروتئین قابل توجهی به تشکیل آن کمک نمی کنند، اولویت داده شود. اخیراً علاقه به کاهش وزن در رژیم های پروتئینی توجیه شده است.

از آنجایی که حذف کامل کربوهیدرات ها دشوار است و ترک کردن بدن بدون کربوهیدرات کاملاً سالم نیست، باید کربوهیدرات های به اصطلاح کند را که عمدتاً در غلات یافت می شوند، در برنامه تغذیه خود وارد کنید. به دلیل جذب آهسته آنها، احساس گرسنگی طبیعی متوقف می شود که دوباره منجر به کاهش وزن می شود. بنابراین، شما باید شیرینی های مورد علاقه خود، شکر، شیرینی، حتی نان سفید را کنار بگذارید.

رژیم غذایی متعادل

می توان به رژیم های تکی که شامل یک یا دو محصول برای کاهش وزن سریع است ترجیح داد، اما باید از خطرات آنها نیز آگاه بود. به عنوان مثال، با گندم سیاه و کفیر می توانید به کاهش تجمع چربی دست پیدا کنید، اما بدون تضمین غیبت طولانی مدت آن و بدون آسیب به سلامتی. عاقلانه تر است که از رژیم های غذایی ملایمی استفاده کنید که برای سلامتی بی ضرر و برای کاهش وزن موثر هستند. نمونه هایی از چنین رژیم هایی را می توان به راحتی در اینترنت با استفاده از موتورهای جستجو پیدا کرد.

مهم است که مقدار محصولات گیاهی و حیوانی را در منوی کاهش وزن متعادل کنید. سیب زمینی را از مجموعه سبزیجات و موز را از مجموعه میوه که غذاهای پرکالری هستند حذف کنید. مجموعه گوشت شامل مرغ، ماهی، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون یا خرگوش است.

مصرف روزانه آب کافی

تقریباً همه متخصصان تغذیه نوشیدن آب کافی را توصیه می کنند و برنامه کاهش وزن نوشیدن حداقل 2 لیتر در روز را توصیه می کند. مهم است که آب آشامیدنی را با فرآیند خوردن غذا ترکیب نکنید، همانطور که می دانید باید به طور کامل جویده شود، که نه تنها درمان اسیدی آن را در دهان آماده می کند و کل فرآیند هضم را تسهیل می کند، بلکه باعث می شود یک سیگنال از مغز در مورد سیری زودتر ارسال کنید - هیچ پرخوری وجود نخواهد داشت.

شایان ذکر است که آب از طریق کلیه ها سموم را از بدن با ادرار دفع می کند که می تواند روند کاهش وزن فرد را کند کند. برای تقویت اثر پاکسازی با آب، برخی از افراد با استفاده از یک دوره دو هفته ای پاکسازی با پلی سورب، خود را از سموم انباشته شده پاک می کنند. اثر خوببرای کاهش وزن، نوشیدن آب فراوان از طریق بهبود فرآیندهای متابولیک و متابولیسم.

کالری شماری و تقسیم سهم

با تصمیم قاطعانه برای کاهش وزن، موافقت با نوشیدن آب بیشتر و انتخاب رژیم غذایی مناسب، باید گام اساسی بعدی را بردارید - شروع به شمارش کالری هر ظرف و تعداد کل کالری مصرفی در روز کنید. بهترین نتیجه از بهینه سازی رژیم غذایی خود را می توان مصرف بیش از 1300-1400 کالری در روز در نظر گرفت.

اخیراً بسیاری از متخصصان تغذیه «تجزیه» تغذیه را تأیید کرده‌اند و کاهش وزن نسبتاً مؤثر و پایدار را بدون احساس ناتوان‌کننده گرسنگی پیش‌بینی کرده‌اند. اگر برای کاهش وزن سریع، به پنج تا شش وعده غذایی در روز و در عین حال رعایت حداکثر، تغییر دهید مقدار مجازکالری دریافت کنید، سپس بدن به سادگی از شر گرسنگی خلاص می شود و از ساخت ذخایر چربی برای استفاده در آینده جلوگیری می کند.

منوی نمونه برای یک هفته برای کاهش وزن سریع

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ آب پز و یک تکه نان چاودار: سوپ سبزیجات به همراه فیله مرغ. پنیر، میان وعده بعد از ظهر: نصف موز نارس: آب پز یا پخته شده در مایکروویو. سالاد گوجه و خیار.

صبحانه: ماست طبیعی - 200 میلی لیتر؛ پرتقال، نارنگی، گریپ فروت - 1 برای ناهار: سالاد سبزیجات یا گیاهان تازه. تخم مرغ آب پز بعد از ظهر: پرتقال، ترجیحاً شام: تخم مرغ آب پز. خیار تازه؛ لوبیا آب پز (لوبیا).

پنج شنبه

صبحانه: پنیر کم چرب و بدون نمک؛ سیب یا گلابی - 1 عدد ناهار: نه بیشتر از 200 گرم میان وعده: فلفل دلمه ای متوسط ​​با ادویه جات ترشی جات. گل کلمسرخ شده

صبحانه: فرنی پخت و پز فوریبلغور جو دوسر با میوه های خشک: سبزیجات (کدو سبز یا فلفل دلمه ای)، میان وعده بعد از ظهر: سیب سبز ترش، تازه یا پخته شده در فر: غذاهای دریایی (صدف، ماهی مرکب آب پز، که نیازی به آب پز نیست). ، اما در آب جوش حذف شده است حجم کافیبه مدت 10 دقیقه) با پیاز.

صبحانه: سیب ترش با پنیر کم چرب ناهار: فیله مرغ آب پز. برگ کاهو یا خاکشیر (فقط در اوایل بهار - بعداً به دلیل اسید اگزالیک بیش از حد مضر خطرناک است). به عنوان یک گزینه - گاوزبان با گزنه عصرانه: آب پرتقال تازه فشرده شده یا نان سبوس دار: کاسه پنیر ساخته شده از پنیر کم چرب یا سالاد سبزیجات.

رستاخیز

صبحانه: پرتقال بزرگ و ناهار: سالاد سبزیجات تازه. پنیر نه بیشتر از 40 گرم میان وعده بعد از ظهر: هر برگ کاهو بدون نمک و کره: گوشت گاو بدون چربی با گوجه فرنگی و خیار.

منوی داده شده برای کاهش وزن سریع تنها نمونه ای است که با هدف تغذیه مطابقت دارد - گزینه ها در رژیم غذایی و انتخاب ظروف مجاز هستند، اما نیاز اصلی برای تعداد کالری (بیش از 1400 در روز) باقی می ماند و عدم وجود گوشت های چرب، حداقل مقدار محصولات کربوهیدرات نشاسته ای.

یک منوی تغذیه سالم با کالری محدود به منظور حذف پهلوها و معده تعیین شد و ما قاطعانه شروع به اجرای دقیق آن کردیم. مرحله بعدی فعالیت بدنی منظم و مناسب برای کمک به سوزاندن ذخایر چربی ناخواسته و بهبود سلامت کلی کل بدن است، ترجیحاً در هوای تازه یا با پنجره باز بدون آب.

مجموعه‌های تمرینی ویژه‌ای برای شکم صاف طراحی شده‌اند که انجام آن‌ها در خانه دشوار نیست و در عین حال به نتایج عالی می‌رسید.

اگر قبلاً به سختی تمرین کرده اید یا استراحت طولانی داشته اید، به تدریج ورزش را شروع کنید. قبل از شروع تمرینات، یک گرم کردن سبک انجام دهید: رقصیدن با موسیقی یا طناب زدن برای این منظور عالی است. هدف شما گرم کردن و آماده سازی عضلات است. مراقب تنفست باش

تمرین 1. در حین بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید و دیواره جلوی شکم خود را بکشید. هنگام دم، سعی کنید عضلات شکم خود را شل نکنید. دیواره شکم جمع شده باقی می ماند. 20 مورد از این تمرینات را انجام دهید.

تمرین 2. موقعیت شروع - روی پشت، دست ها پشت سر. بدن خود را بالا بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. یک پا را صاف کنید (به حالت معلق می ماند)، و زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. سپس زانوی دیگر به سمت آرنج دیگر می رود. 20 روش از این دست را انجام دهید.

عادات بد و استرس

عادات بد یکی دیگر از عوامل مهمی است که می تواند بر لاغری اندام شما تأثیر بگذارد. فهرست عوامل مضر شامل:

1. پرخوری مضر است زیرا باعث تجمع کالری های مصرف نشده می شود.
2. سوء استفاده از شیرینی- اینجا بدون توضیح واضح است، شما یک دندان شیرین دارید =).
3. سیگار فرآیندهای متابولیک را کند می کند.
4. الکل فوراً در دیواره‌های معده جذب می‌شود و در جذب طبیعی غذا اختلال ایجاد می‌کند.

استرس به بزرگ شدن شکم کمک می کند

در طی آنها، بدن هورمون کورتیزول را تولید می کند. این اضافی آن است که به رسوب چربی در کمر و قسمت بالای کمر کمک می کند. خواب ناکافی همچنین می تواند تولید کورتیزول را تحریک کند. اگر یک زن فقط 4-5 ساعت در روز بخوابد، همیشه وزنش افزایش می یابد.

• استقامت از بین می رود. از این گذشته ، شما باید همیشه ذخیره چربی داشته باشید که وزن آن می تواند به 10-20 کیلوگرم برسد.
• توزیع وزن نادرست است، مرکز ثقل جابجا شده است. این امر هماهنگی حرکات را مختل می کند. با گذشت زمان، ستون فقرات خم می شود و دستگاه دهلیزی نمی تواند با عملکردهای آن مقابله کند.

اگر شکم شما به تازگی شروع به رشد کرده است، لیپوساکشن می تواند به سرعت شکم آبجو و پهلوهای شما را از بین ببرد. اما سبک زندگی شما باید تغییر کند، در غیر این صورت اثر عمل در یک ماه ناپدید می شود.

اگر شکم آبجو در حال حاضر بسیار بزرگ است، بخش عمده ای از حجم آن از چربی داخلی، احشایی و معده منبسط شده است که احتمالا هنوز پر از آبجو است. در اینجا جراح نمی تواند بدون ایجاد آسیب جدی تر به بدن کمک کند. بنابراین، شما باید مسیر طولانی تر، اما کمتر دردناکی را طی کنید. وعده های کوچک بخورید، به غذاهای سالم بروید. شام را کاملاً 4 ساعت قبل از خواب میل کنید.

عضلات شکم خود را تمرین دهید، ایروبیک انجام دهید، بدوید. اگر هر روز تلاش می‌کنید، می‌توانید شکم و پهلوهای خود را در خانه با اختصاص زمان‌های کمی به کار کردن روی خودتان هر روز از بین ببرید. از روی عادت، بسیار دشوار به نظر می رسد، اما با گذشت زمان، عضلات شما قوی تر می شوند و چربی ها شروع به از بین رفتن می کنند و سپس تمرینات کمتر و کمتر ناراحتی و شادی بیشتر و بیشتر را به همراه خواهند داشت.

رژیم غذایی برای از بین بردن شکم و پهلو در خانه

کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو با کمک تغذیه در صورت رعایت 3 شرط امکان پذیر است:

1. وعده های غذایی مکرر کسری؛
2. امتناع محصولات مضرو مواد افزودنی؛
3. کاهش کالری

سالم ترین مواد برای تغذیه عبارتند از پنیر دلمه، گوشت و ماهی بدون چربی، سبزیجات تازه، میوه های ترش و شیرین و گیاهان. برای خلاص شدن از رسوبات اضافی روی معده و پهلوها، می توانید فرنی را با آب، سیب زمینی آب پز و سایر غذاهای مورد علاقه فقط در نیمه اول روز تا 12 تا 13 ساعت میل کنید.

وعده های غذایی به شدت هر 2.5 ساعت و با صبحانه شروع می شود:

• یک لیوان آب در دمای اتاق 15 دقیقه قبل از غذا، 100 گرم بلغور جو دوسر و پوره میوه، چای شیرین نشده.
• تخم مرغ همزده (2 عدد تخم مرغ) بدون روغن، سالاد با گیاهان و روغن زیتون، آب میوه.
• فرنی گندم سیاه خرد شده (70 گرم)، گوجه فرنگی، خیار با پیاز سبز، جعفری، شوید و لیمو، چای با عسل.
• بوقلمون، مرغ یا گوشت گوساله (150 گرم)، سبزیجات خرد شده (کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کلم)؛
• سفیده از 3 تخم مرغ، هر سبزی، آب میوه.
• پنیر کوتاژ با مقدار کمی چربی (180-200 گرم)، چای سبز بدون هیچ چیز.

این رژیم در انتخاب محصولات ساده است و اجرای آن آسان است. در عرض یک هفته پس از خوردن این روش، می توانید در واقع از شر رسوبات چربی در نواحی مشکل خلاص شوید. اما برای حفظ تسکین شکم و کمر، انجام تمرینات بدنی ضروری است.

این سیستم تغذیه برای یک هفته طراحی شده است. این راحت و ساده است و به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی منظم روزانه خود را گسترش دهید. قوانین عمومیبه شرح زیر می باشند:

• سبزیجات و میوه ها باید 60 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند.
• محصولات اصلی بخارپز یا پخته می شوند.
• از روغن ها یا سایر چربی ها استفاده نکنید.
• فرنی در آب بدون افزودن شیر پخته می شود.
• برای تهیه سالاد فقط از میوه های تازه (فلفل، گوجه فرنگی، خیار) استفاده کنید.
• آنها از محصولات شیر ​​تخمیر شده استفاده می کنند: ماست، کفیر، شیر پخته تخمیر شده.
• آب میوه، چای سبز و عرقیات گیاهی مصرف کنید.
• از نمک و شکر کاملا پرهیز می کنند و از سبزیجات و عسل استفاده می کنند.
• میوه های خشک و آجیل بخورید.

اگر تصمیم دارید به تغذیه سالم، سپس این باید به تدریج انجام شود. بهتر است سه سطح دشواری از ساده ترین گزینه غذایی تا پیشرفته ترین را طی کنید.

اگر امروز تصمیم به خوردن دارید غذای سالم، پس به احتمال زیاد موفق نخواهید شد.

یک روز صبح خوب تصمیم می گیرید یک کاسه بلغور جو دوسر سبوس دار با سفیده تخم مرغ بخورید، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم سازگار نیستید، بعد از بلغور جو دوسر میل زیادی به خوردن یک تکه سوسیس یا ماهی دودی خواهید داشت. این به این دلیل است که بدن شما هنوز با چنین غذایی سازگار نشده است.

بدن باید به رژیم غذایی جدید عادت کند، باید به همان روشی که در هنگام ورزش، زمانی که عضلات خود را تمرین می دهید، تمرین شود.

سطح 1 صبحانه سالم

برای صبحانه، می توانید بلغور جو دوسر را با مقداری پر کردن - سیب، زردآلو خشک، موز، کشمش مصرف کنید. پنیر کوتیج با ماست نیز یک راه حل عالی برای صبحانه صبح است، اما ماست نباید حاوی شکر زیادی باشد.

سطح دوم صبحانه

طبق توصیه متخصصان تغذیه، بهتر است نه غلات، بلکه هر غلات کامل - برنج قهوه ای، گندم سیاه غلات کامل مصرف شود. برای صبحانه می توانید یک املت بپزید، تخم مرغ را سرخ کنید، سبزیجات را بجوشانید. املت یا تخم مرغ همزده منبع خوبی از پروتئین های سریع هستند، سبزیجات منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

سطح سوم صبحانه

در صبح، بدن برای عملکرد به کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های سریع نیاز دارد. تامین کننده کربوهیدرات ها و پروتئین می تواند دانه های جوانه زده چاودار، گندم، گندم سیاه یا هر غلات دیگری باشد. همه غلات جوانه زده اند. غلات کامل جوانه زده حاوی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. چنین "غذای زنده" به خوبی توسط بدن جذب می شود. می توانید عسل و میوه تازه را به دانه های جوانه زده اضافه کنید.

تخم مرغ آب پز شده، پروتئین از دست رفته در بدن را که دقیقاً برای ساختن بدن ما هدف گذاری شده است، جبران می کند. کلسترول و چربی به طور کامل در سفیده تخم مرغ وجود ندارد، اما در زرده وجود دارد، بنابراین زرده باید در مصرف متعادل باشد.

اکنون برای شما سخت است که تصور کنید چگونه غلات جوانه زده و سفیده تخم مرغ را در صبح می خورید و در عین حال نه تنها لذت می برید، بلکه باعث افزایش انرژی نیز می شوید. بنابراین، ما می گوییم که انتقال به تغذیه مناسب باید به آرامی از سطح اول به سطح دوم و سپس به سطح سوم انجام شود.

در سطح سوم، می توانید به وعده های غذایی جداگانه تغییر دهید - ابتدا تمام کربوهیدرات ها را بخورید و بعد از یک ساعت به سراغ پروتئین ها بروید. لزومی ندارد که دقیقاً این ترکیبات غذاها را داشته باشید، بلکه باید کربوهیدرات های ساده و پیچیده، مقداری چربی غیراشباع و پروتئین های سریع در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

انتقال به یک رژیم غذایی سالم باید آرام باشد. اگر رژیم بگیرید و به نتایج مثبتی دست پیدا کنید، اما سبک تغذیه خود را تغییر ندهید، تلاش شما برای از بین بردن رسوبات چربی در شکم و پهلوها تنها با موفقیت کوتاه مدت خواهد بود.

اجتناب کنید:

• شیرینی؛
• غذاهای سرخ شده؛
• از الکل؛
• پخت

سعی کنید تا حد امکان مایعات بدون قند بنوشید، تمام کالری مصرفی در روز را در طول فعالیت بدنی از دست بدهید و میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

دوشنبه

جمعه

رستاخیز

برای دستیابی به یک اثر قابل مشاهده و برداشتن شکم و پهلوها، به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید. یکی از اجزای مهم رژیم غذایی خاص است. علاوه بر تأثیر مستقیم بر مناطق مشکل دار، یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن در سراسر بدن و همچنین بهبود کمک می کند وضعیت عمومیسلامت انسان

رژیم غذایی اساسی، مخصوصاً برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو، مصرف غذا در مقادیر کم، اما بیشتر از حد معمول است. شما باید هر دو یا سه ساعت یکبار غذا بخورید، به محض اینکه کمی احساس گرسنگی کردید. سهم باید به قدری کوچک باشد که با احساس گرسنگی خفیف میز را ترک کنید، زیرا احساس سیری سی دقیقه پس از صرف غذا به وجود می آید.

اگر می خواهید به سرعت از شر رسوبات چربی در مناطق مشکل خلاص شوید، حتماً بخورید:

• میوه های تازه و منجمد؛
• سبزیجات و میوه های تازه؛
• فرنی؛
• تخم مرغ؛
• لوبیا، لوبیا;
• دانه ها و آجیل؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده؛
• روغن زیتون؛
• غذاهای دریایی؛
• گوشت بدون چربی؛

• مارگارین؛
• آرد؛
• هر نوع شیرینی؛
• غذاهای کنسرو شده؛
• فست فود؛
• سرخ شده و دودی؛

در همان ابتدای رژیم بدون شک میل به خوردنی های حرام وجود خواهد داشت، اما پس از تنها چند روز تغذیه مناسب، این میل به تدریج ضعیف می شود.

یک عامل مهم در رژیم غذایی، وعده غذایی اجباری است. اگر فردی گرسنه بماند، بدن تصمیم می گیرد که سال گرسنگی فرا رسیده است و به جای سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی، شروع به ذخیره آن ها می کند که می تواند وزن را دو برابر کند.

به گفته دانشمندان، چیزی به نام رژیم غذایی فقط برای شکم و پهلوها وجود ندارد، آنها کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهند و کاهش چربی در این ناحیه مشکل فقط در صورت رعایت چند نکته امکان پذیر است.

• کاهش تعداد کالری مصرفی در روز؛
• فقط از کربوهیدرات های "آهسته" در رژیم غذایی استفاده کنید.
• غذا را راهی برای کسب لذت تلقی نکنید. اما فقط به عنوان یک ضرورت برای حفظ زندگی;
• به طور دوره ای از محدودیت های غذایی فاصله بگیرید، یک روز را برای این کار در نظر بگیرید و به خودتان اجازه دهید محصول مورد علاقه خود را داشته باشید، در حالی که پرخوری را فراموش نکنید.

برای تغذیه، بهتر است غذایی را انتخاب کنید که سیر کننده باشد، تمام عناصر لازم را داشته باشد و هزینه زیادی نداشته باشد.

رژیم غذایی که به حذف چربی از شکم و پهلوها کمک می کند باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:

• حبوبات: لوبیا، سویا، نخود، عدس، به عنوان منابع کربوهیدرات.
• آجیل در مقادیر کم؛
• گوشت و ماهی با مقدار کمی چربی: مرغ، ماهی، بوقلمون و سایر غذاهای دریایی؛
• تخم مرغ یا بلدرچین؛
• لبنیات و محصولات لبنی تخمیری؛
• سبزیجات و میوه های تازه یا کنسرو شده بدون شکر با مقدار کمی نشاسته در ترکیب؛
• روغن های طبیعی: زیتون، آفتابگردان.

لازم است از رژیم غذایی حذف شود:

• تمام "ضایعات مواد غذایی"، از جمله غلات، پوره ها و سوپ های فوری؛
• شیرینی و محصولات آرد؛
• غذای سرخ شده؛
• شیر خام کامل؛
• گوشت دودی؛
• ماهی کنسرو شده

هنگام خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم و کمر، ضروری است که الکل را از زندگی و رژیم غذایی خود حذف کنید. هر نوع آن بر سلامت بدن و اندام تأثیر منفی می گذارد. تنها استثنا مقدار کمی شراب خشک است وضعیت ناامید کننده. علاوه بر الکل، انواع نوشابه و آب میوه از جعبه ها ممنوع است.