Viņi vēlas iet gulēt laicīgi vai. Kā piespiest sevi laicīgi iet gulēt

Gadās, ka paguļam 7-8 stundas, bet mostamies noguruši, aizkaitināti, it kā nebūtu gulējuši. Iemesls ir, cikos tu ej gulēt un kurā pamosties.

Laiks kārtīgam miegam

Cilvēka miegs sastāv no cikliem. Katrs cikls ir 2 fāžu maiņa: lēna un REM miegs. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami 5 miega cikli pilnīga atveseļošanās. Tas ir saistīts ar ģenētiskajām īpašībām. Dažiem cilvēkiem pietiek ar 3-4 cikliem, lai justos enerģijas pilni.

Pēc aizmigšanas sākas lēnā viļņa miega fāze, kas ilgst pusotru stundu. Elpošana izlīdzinās, smadzenes atpūšas, acis zem plakstiņiem nekustas, ķermenis ir atslābināts. Šajā fāzē ķermenis tiek atjaunots, papildināts fiziskais spēks un enerģija.

Tālāk seko REM miega fāze, kas ilgst 10-20 minūtes. Paātrinās sirdsdarbība, paaugstinās ķermeņa temperatūra un asinsspiediens, un acis ātri kustas zem plakstiņiem. Smadzenes kļūst aktīvas un parādās sapņi.

Nakts laikā fāzes mainās. Līdz rītam REM miega fāze palielinās, un lēnā miega fāze samazinās. Tāpēc mēs skaidrāk redzam sapņus pirms rītausmas un varam tos atcerēties. 7,5-8 stundu miega laikā jums ir laiks iziet apmēram 5 ciklus un atgūt spēkus.

Produktīvam miegam aprēķiniet aizmigšanas un pamošanās laiku pusotru stundu. Mēģiniet pamosties pēc REM miega beigām.

1. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas. Tas palīdz aizmigt, bet saīsina REM miega fāzi, kas palīdz “apstrādāt” dienas pieredzi un pārnest dienas laikā saņemto informāciju ilgtermiņa atmiņā.
2. Pirms gulētiešanas veiciet nelielu vingrinājumu. Neliels vingrinājums atvieglo iemigšanu. Vingrojumu var aizstāt ar fizisku darbu vai pastaigu ārā.
3. Ēdiet pārtiku ar magniju. Tie ir spināti, jūraszāles, ķirbju sēklas un Indijas rieksti. Magnija trūkums izraisa miega traucējumus.
4. Radīt labvēlīgus apstākļus Gulēt. Gaisa temperatūra guļamistabā nedrīkst būt augstāka par 18-20°C. Telpai jābūt tumšai un klusai. Izslēdziet sīkrīkus. Sarkanā vai zilā gaisma no lādētāja vai televizora apgaismojuma traucē pareizu miegu.
5. Pirms pamošanās nodrošiniet REM miega nepārtrauktību. Pamošanās cikla vidū vai pēc fāzes ilgs miegs veicina sliktu smadzeņu darbību un salauztu stāvokli no rīta.

Cikos jāiet gulēt?

Ķermeņa attīrīšanas, atjaunošanas un piesātināšanas ar enerģiju procesi ir atkarīgi no aizmigšanas laika. Miega laikā no 20:00 līdz 02:00 tiek ražots melatonīns – miega un jaunības hormons. Maksimālais ražošanas apjoms tiek sasniegts pulksten 23:00 un ilgst līdz 02:00. Šajā laikā jums vajadzētu būt iespējai dziļš miegs. Tas nodrošinās maksimālo melatonīna devu.

Jums jāiet gulēt pulksten 22:00. Jau pēc 2 nedēļām regulāras gulētiešanas šajā laikā jūs pamanīsit kvalitatīvas izmaiņas. Reakcijas ātrums palielināsies domāšanas procesi kļūs precīzs, pieaugs spēka un enerģijas daudzums.

Jums jāgatavojas gulēt no pulksten 20:00. Pārtrauciet skaļas trokšņainas spēles, aptumšojiet apgaismojumu, palēniniet bērnu aktivitātes. Bērniem jādodas gulēt pulksten 21:00, tad pieaugušie var pastaigāties, ieiet dušā, pabeigt savus darbus un doties gulēt pulksten 22:00.

Dienas laikā vēlams gulēt 1,5 stundas. Darbības efektivitāte pēc snauda palielinās par 50-70%. Ārsts somnologs Jurijs Pogoreckis intervijā ziņo, ka vairāk nekā 30 vadošo uzņēmumu vadītāji ļauj saviem darbiniekiem gulēt pēcpusdienā. Vairāk nekā 15 vadītāji jau izveidojuši guļamtelpas, lai darbinieki varētu gulēt.

Ja jūs nevarējāt pabeigt 5 miega ciklus naktī, varat gulēt 1 ciklu dienas laikā. Sākumā būs grūti agri iet gulēt, bet pēc nedēļas pamanīsi izmaiņas un vairs negribēsies atgriezties pie ierastā miega režīma.

Cikos jums jāceļas

Fizioloģijas likumi mums nosaka pamošanās laiku, lai ķermenis varētu sevi uzmundrināt. Cilvēkam nav tieša kontakta ar zemi, kā, piemēram, dzīvniekiem vai putniem, tāpēc viņa ķermenis nedarbojas rezonansi. Tas noved pie nelīdzsvarotības visu orgānu darbībā.

Ja pamostaties pulksten 5:00, ķermenis nonāk rezonansē ar planētu un veido normālu darbību. Jau pēc 4 dienām pēc agras pamošanās jūs sāksit justies enerģiskāk un možāk. Lai apmācītu sevi celties īstajā laikā, iemācieties agri iet gulēt.

Galvenie agras pamošanās iemesli

1. Efektivitāte. Jūs pavadīsit mazāk laika gulēšanai. Jūsu aktīvā dzīve palielināsies par vairākiem gadiem. Varēsi mierīgi plānot lietas, analizēt notikumus un noskaņoties jaunajai dienai.
2. Laiks sev. No rīta pamostoties, kad visi guļ, tev būs laiks sev. Varat lasīt grāmatu, pastaigāties vai darīt kaut ko, kas jums patīk.
3. Dabas enerģija. Jūs saņemsiet spēcīgu enerģijas lādiņu. Tas ir īpaši pamanāms vasarā.
4. Veselība. Līdz pareiza organizācija miega modeļi palīdzēs jums labāk gulēt. Būs laiks rīta vingrošanai. Jūsu emocionālais noskaņojums uzlabosies. Jūs izskatīsities labāk, jo atpūšaties un atgūsities pa nakti.
5. Bez stresa. Jūs uzzināsit par problēmu risināšanu. Palielināsies stresa izturība.
6. Labas attiecības. Vakarā vairāk laika varēsi veltīt saziņai ar ģimeni, jo būs laiks pārtaisīt mājasdarbus.
7. Organizācija. Jūsu produktivitāte palielināsies, jūs pieļausiet mazāk kļūdu un ātrāk tiksiet galā ar ikdienas uzdevumiem.

Materiāls no amerikāņu rakstnieces un juristes Gretchen Rubin emuāra The Happiness Project.

Grečena Rubīna

Pirms neilga laika es savā video emuārā publicēju piezīmi “Es nevaru iet gulēt laicīgi”. Daži lasītāji pareizi atzīmēja, ka es daudz runāju par to, cik svarīgi ir iet gulēt noteiktā laikā, bet ne vārda par to, cik grūti ir piespiest sevi izslēgt gaismu, kad ir pienācis laiks gulēt.

Tas ir ļoti svarīgs jautājums. Kopš uzsāku projektu “Mana laime”, arvien vairāk pārliecinos, ka miegs ir vienkārši nepieciešams, lai justos laimīgs un enerģisks.

Ja vēlaties vairāk gulēt, bet jums ir grūti izslēgt apgaismojumu, izmēģiniet šos padomus:

1. Pirmkārt: izlemiet pats, kad jums jāiet gulēt.

Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas 7-9 stundas miega dienā. Attiecīgi padomājiet par to, kad jums vajadzētu piecelties, un veiciet dažus vienkāršus aprēķinus. Pat ja katru dienu neizdodas laicīgi aiziet gulēt, pati doma “ak, ir pusnakts, man vajadzēja iet gulēt pirms divām stundām” palīdzēs ātrāk aiziet gulēt.

2. Negaidi, līdz būsi miegains, lai domātu: "Vai nav pienācis laiks iet gulēt?"

Jūs vienmēr atradīsit kaut ko, ar ko nodarboties, pat ja jums jau ir laiks gulēt. Ja esat pilnīgi pārliecināts, ka jums nav miega nevienā acī, neskatoties uz to, ka ir viens no rīta, veiciet nelielu pārbaudi: apsēdieties tumšā telpā un atlieciet galvu atpakaļ. Un sēdi tā piecas minūtes. Tātad, kā jūs tagad jūtaties? Joprojām nevēlies gulēt? Tā tas darbojas.

3.vismaz stundu pirms gulētiešanas.

Labāk ir arī atturēties no TV, bet personīgi es esmu daudz vairāk atkarīgs no interneta un mākslīgi palieku nomodā daudz ilgāk. Kādreiz pirms gulētiešanas vēlreiz paskatījos savus e-pastus, lai no rītiem varētu piecelties un “taisīt uz darbu”, bet ātri vien sapratu, ka pēc tam man ir daudz grūtāk aizmigt.

4.Dažas stundas pirms gulētiešanas nedzeriet dzērienus ar kofeīnu.

5. Bieži atgādiniet sev, cik lieliski ir pamosties pirms modinātāja, izvairoties no nepatīkamas pēkšņas pārejas no miega uz realitāti.

Tagad, kad pusdivpadsmitos naktī joprojām sērfojat internetā, uzdodiet sev jautājumu: "Vai tas ir tā vērts?"

Nesen es runāju ar medicīnas studentu grupu, un viens no viņiem man iebilda: "Bet, ja es iešu gulēt vienpadsmitos, man nebūs laika skatīties televizoru pirms gulētiešanas." Es jautāju: "Vai tiešām ir iespējams, ka viņi televīzijā rāda kaut ko tik interesantu, ka tas atsver prieku labi izgulēties?" (Es nezinu, ko viņš izvēlējās rezultātā).

6.Sāciet gatavoties gulētiešanai jau laikus.

Kādā brīdī es sapratu, ka bieži neeju gulēt, jo esmu pārāk nogurusi, lai fotografētu. kontaktlēcas, iztīriet zobus un pārģērbieties. Tad es sāku gatavoties iepriekš. Jauks bonuss: Ja jau esmu iztīrījusi zobus, tad vieglāk neiet uz virtuvi uzkost.

Un pēdējā lieta...

7. Izveidojiet sev gulētiešanas rituālu un ievērojiet to katru dienu.

Kāds uzvāra sev tasi zāļu tēja, kāds lasa gultā, kāds sakārto lietas pirms gulētiešanas. Katru vakaru darot to pašu, jūs signalizējat sev, ka ir pienācis laiks gatavoties gulēt.

Kad es biju mazs, es dzirdēju tautas gudrība"sapnis ved uz miegu." Šis princips darbojas ar maniem bērniem, un tas darbojas arī ar mani. Es guļu daudz labāk, kad esmu miegains un atpūties, nekā tad, kad esmu pārguris.

Kā tas notiek jums? Varbūt jums ir savs efektīvas metodes laicīgi nolikt gulēt?

Olgas Antonovas tulkojums

Viens no faktoriem, lai justos lieliski, ir Labs miegs. Šis raksts jums pateiks, kā iemācīties iet gulēt laikā.

Miegs - veiksmes princips

Mūsdienu dzīves ritmā visi cilvēki pēc kaut kā bezgalīgi tiecas, un darba process atgādina vāveri, kas griežas ritenī. Lai visu paveiktu, labi jāsaplāno savas aktivitātes un jāizveido noteikta ikdienas rutīna. Viņa kopējais sniegums un psiholoģiskais līdzsvars ir atkarīgs no tā, kādu vietu cilvēka dzīvē ieņem miegs. Jau sen zināms, ka cilvēki ar izcilu miega disciplīnu ir izturīgāki pret stresa situācijas un viņiem loģiskā domāšana reaģē vairākas reizes ātrāk. Turklāt labi atpūties cilvēks jūtas lieliski emocionāli, garīgi un morāli, viņam ir lielisks garastāvoklis, kuru nav tik viegli sabojāt.

Labs ir veselības atslēga

Daudzi cilvēki zina, ka miega laikā cilvēka ķermenis arī atpūšas un dažos gadījumos iziet pārstartēšanas posmu, lai atjaunotu spēku un uzlabotu veiktspēju. Tomēr, ņemot vērā to visu, viņi vienkārši ignorē šos rādītājus un pārkāpj pareizs miegs. Psiholoģiskās un nervu sabrukumi bieži rodas nevienmērīga miega un pareizas ķermeņa atpūtas dēļ. Ērģeļi kuņģa-zarnu trakta miega laikā viņi atpūšas. Un, ja cilvēkam netiek nodrošināts regulārs miegs, ķermenis nedarbojas pareizi, izraisot nopietnas kaites. Arī ķermenim ir jāatpūšas, un minimālais laiks, ko cilvēks pavada horizontālā stāvoklī, atrodoties ērtā pozā, ir 8 stundas.

Ir statistikas tabula, kas skaidri sadala miega un reālās atpūtas laiku. Lielākā daļa miega notiek pirms pusnakts, kas nozīmē, ka cilvēkam vajadzētu iet gulēt pulksten 22 vai 22. Pēc pusnakts miega laiks ir tikai minūtēs un kopā dod tikai 2 stundas veselīgu miegu. Apmeklējiet savu ārstu, lai saņemtu palīdzību dažādas situācijas, vispirms ārsts jautā, kādu miega režīmu pacients ir izvēlējies un vairumā gadījumu pēc tam iesaka daudz gulēt, jo miegs palīdz atjaunot spēkus. Sirds un asinsvadu slimības rodas no neērtas pozas miega laikā, ne velti ieteicams gulēt uz labā sāna, izslēdzot spiedienu uz sirdi un sirds muskuļiem.

Kā jau minēts, katram cilvēkam vajadzētu izveidot sev noteiktu dienas režīmu, definējot sev tajā pašā laikā Gulēt. Lai nezaudētu dzīves pamatritmu un vienmēr būtu virsū, dažādus uzdevumus ieteicams veikt iepriekš, citiem vārdiem sakot, gatavais rezultāts sabiedrībai jāprezentē precīzi laikā. Tas ievērojami samazina stresu un bažas. Lai panāktu savlaicīgu miegu, jums jācenšas pabeigt visas darbības, lai sagatavotos atpūtai. Piemēram, grims jānoņem uzreiz pēc sievietes atnākšanas no darba. Ja cilvēks strādā ilgstoši, tad, ja nepieciešams, sagatavo pusdienas nākamajai darba dienai.

Pirms gulētiešanas varat veikt darbības, kas kalpo kā sava veida miega katalizators. Relaksējoša vanna un viegla noskalošanās dušā neapšaubāmi ir priekšvēstnesis ar labunakti. Arī grāmatas vai žurnāla lasīšana veicina miegu. Tomēr ir vērts padomāt, ka nevajadzētu pārspīlēt ar lasīšanu, jo tas var izraisīt nervu kaites un galvassāpes. Pusstundu pirms gulētiešanas jāizslēdz visas saziņas iekārtas, piemēram, dators, televizors u.c., kā arī jāpazemina apgaismojums, ieslēdzot naktslampiņu. Daži cilvēki iestata modinātāju vai atgādinājumu elektroniskās iekārtas, kas norāda uz miega tuvošanos. Rītam jābūt jautram un spēka un tieksmju pilnam.

Sabiedrībā ir slikts ieradums, iestatiet modinātāju uz laiku, kas ir daudz īsāks nekā brīdī, kad jūs faktiski pieceļaties, un pēc tam iestatiet modinātāju desmit minūtes vēlāk. Ne velti šādas darbības tiek uzskatītas par sliktu ieradumu, jo šādas briesmīgas ķermeņa atslābināšanas un nervu raustīšanās laikā jau iepriekš notiek nervu galu spriedze un pasliktināšanās. emocionāls noskaņojums. Tāpēc labāk ir ilgāk mērcēties gultā, neklausoties nemitīgajos trauksmes zvanos, un enerģiski mosties. Lai miegs būtu mierīgāks, jācenšas nepārēsties, glāze kefīra būs lieliskas vakariņas pirms gulētiešanas. Ja joprojām jūtaties izsalcis, varat ēst kādu augļu vai riekstu.

Aizmigt ieteicams nedomāt par svarīgiem notikumiem vai jebkādas gaidāmās darbības. Daži cilvēki lieto sedatīvus vai miegazāles, lai aizmigtu, kas pēc tam negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Vislabāk ir izdzert krūzi zāļu tējas. Jums vajadzētu ieņemt ērtu stāvokli, sasniegt psiholoģisku mieru, un tad miegs nāks daudz ātrāk.

Noteiktajā laikā pirms gulētiešanas izslēdziet visus darbarīkus: tā varēsiet pierast pie laicīgas gulētiešanas.

Pēc bezrūpīgām dienām un negulētām naktīm gandrīz ikvienam būs jāatgriežas normālā režīmā un atkal jāiemācās aizmigt pirms rītausmas, lai no rīta jautri celtos un dotos uz darbu. Ir viegli pieņemt lēmumu doties gulēt agrāk, taču ne vienmēr var aizmigt.

Lai atvieglotu savu dzīvi un atkal pakāpeniski pierastu pie dienas un nakts rutīnas, piespiedu kārtā izslēdziet visas darba ierīces. Lai to izdarītu, instalējiet programmu, kas noteiktā laikā automātiski izslēgs datoru. Pateicoties brīdinājumiem, sapratīsi, ka vēl ir palicis nedaudz laika un ātri jāpabeidz lietas, lai laicīgi dotos gulēt. Var arī dabūt automātiskais taimeris izslēdzot gaismu: tieši pusnaktī mājā nodzisīs visas gaismas, noliksiet grāmatu un varēsiet laicīgi aizmigt.

Mēs uzstādījām modinātāju rītam, pamosties noteiktā laikā, kāpēc gan neuzvilkt to uz vakaru, uz aizmigt tajā pašā laikā?

Daudzi no mums aizmieg ar telefonu rokās. Lai netērētu dārgas stundas, skatoties fotoattēlus Instagram vai bezjēdzīgu tērzēšanu vietnē WhatsApp, un lai ātrāk aizmigtu, iestatiet sev modinātāja atgādinājumu. Modinātāju uzliekam rītam, lai pamostos noteiktā laikā, kāpēc gan to nenolikt uz vakaru, lai varam aizmigt tajā pašā laikā? Tas viss neizdosies uzreiz, bet ar laiku pieradīsi un ieies vēlamajā dzīves ritmā, ik rītu nejūtoties izgulējis, pārņemts un nelaimīgs.

Sveiki visiem! Jurijs Okuņevs ir ar jums.

Draugi, vai jūs no rīta ceļaties paši vai ceļaties pēc modinātāja? Protams, lielākā daļa jau ir aizmirsuši, cik lieliski ir pamosties nevis no asa zvana, bet gan tāpēc, ka esat pietiekami izgulējies. Jūtieties spēka un vēlmes darboties pilni! Un viss, kas tam nepieciešams, ir gulēt tik ilgi, cik ķermenim nepieciešams, līdz tas pamostas pats. Viss jautājums ir par to, kā laicīgi iet gulēt?

Sākumā es ierosinu novērst iemeslu, kas neļauj jums agri aizmigt. Lai to izdarītu, uzdodiet sev divus jautājumus.

Pirmkārt, kas tev traucē ātrāk iet gulēt? Iespējams, vienkāršs jautājums sniegs acīmredzamu risinājumu.

Kāpēc mans dēls nevar gulēt?

Blakus mammai, kāpēc?

Tā kā manam dēlam ir 30,

Un viņa māte nav viņa...

Otrkārt Ko jūs visbiežāk darāt pirms gaismas izslēgšanas?

• Jūs esat aizņemts ar dažām lietām.

Piemēram, tu risini darba vai sadzīves jautājumus, ved ārā suni, palīdzi bērniem pildīt mājas darbus. Šajā gadījumā jūs nevarat iztikt bez dienas optimizācijas, jo jūs mēģināt izdarīt to, ko neizdarījāt vakarā vai dienas laikā. Tāpēc plānojiet nākamo dienu un pārvietojiet šīs aktivitātes par pusstundu atpakaļ. Ir svarīgi mainīt savu ikdienas rutīnu pakāpeniski.

• Jūs ilgi skatāties televizoru vai klīst apkārt sociālie tīkli un forumos.

Tam var būt daudz iemeslu, taču jūs nesaņemsit nekādas citas sekas, izņemot viduvēju laika nogalināšanu. Lai neiekristu “matricā”, pirms ieiešanas sociālajā tīklā pajautā sev: “Ko es te darīšu”?

Ja saproti, ka mērķis ir atpūsties un izklaidēties, iestati laika rāmi un modinātāju. Sērfošana sociālajos tīklos zināmā mērā līdzinās miegam, kas nozīmē, ka modinātājs ir piemērots rīks, kā pārvaldīt sevi šajos apstākļos.

Gadās, ka jums izdevās apgulties, kā gaidīts, bet jūs nevarējāt aizmigt. Stress, nemiers, nervozi dienas notikumi neļauj mierīgi atpūsties. Šajā gadījumā jums ir jāsaprot, ka jūs vairs nevarat ietekmēt šodienas notikumus, bet jūs varat mainīt rītdienu.

Tāpēc tā vietā, lai uztraukties, ieskicējiet savas turpmākās darbības plānu un ejiet gulēt. Emociju kontrole ir prasme, kas jāapgūst.

Kas naktī neguļ, tas pa dienu guļ

Ja nevarat atteikties no vecajiem ieradumiem, atcerieties, kāpēc nolēmāt aizmigt laicīgi. Kādu labumu un kādus konkrētus ieguvumus no tā iegūsi.

Piemēram, jums būs spēks staigāt sporta zāle(kļūsi slaidāks), paspēsi apmeklēt sen kārotos kursus (varēsi apgūt jaunu prasmi), sāksi justies labāk (būsi mierīgāks ar mīļajiem) utt.

Atcerieties arī, kādu kaitējumu ikdienā sev nodarāt, nepietiekami guļot: cieš uzmanība un atmiņa, esat aizkaitināmāks un mazāk efektīvs, biežāk pieļaujat kļūdas utt.

Pareiza sagatavošanās ir uzvaras atslēga

Negaidi, kamēr vēlēsies gulēt, bet sāc gatavoties gulēšanai jau iepriekš. Es piedāvāju vairākus ieteikumus:

1. Izvairieties no smagām un smagām ēdienreizēm naktī. Maksimālā uzkoda ar augļiem vai dārzeņiem.
2. Kafija, cigaretes un enerģijas dzērieni uzbudina psihi. Izvairieties arī no tiem. Jā, uzdevums ir grūts, ja esi stiprs smēķētājs un kafijas cienītājs, taču daudzi ar to ir tikuši galā. Arī jūs varat.
3. Iekārtojiet savu guļamistabu ar priekšmetiem, kas jūs nomierina un saista ar relaksāciju.
4. Aptumšojiet apgaismojumu, izslēdziet datoru, televizoru.
5. Izveidojiet rituālus, kas jūs nomierina, un veiciet tos katru vakaru. Piemēram, klausieties meditatīvu mūziku, izdzeriet tasi silta piena, iededziet aromalampu ar ēteriskā eļļa, ir daudz iespēju. Galvenais ir nepiespiest sevi, bet darīt to, kas patīk jūsu dvēselei. Tādējādi veidosies nosacīts reflekss savienojums un rituāls izraisīs vēlmi gulēt.
6. Veiciet īpašus relaksācijas vingrinājumus. Piemēram, elpošanas tehnikas, jogas asanas. Vairāk par to nākamajā rakstā.

Kā redzat, lai miegs nāktu laikā, vakars ir jāpavada pareizi. Cilvēki gadiem ilgi attīsta spēju pārvaldīt savu laiku. Un laiks ir mūsu vērtīgākais un neaizstājamākais resurss.

Tiem, kas to jau ir sapratuši, esmu izstrādājis, kur zināšanas tiek apkopotas vienuviet un ērtā formā, kas ļauj apgūt visu nepieciešamo īstermiņa. Nav nepieciešams izgudrot riteni no jauna, jums vienkārši ir jāizdara izrāviens un jāuzņemas atbildība par savu dzīvi.

Un, ja vēl ir jautājumi, aicinu uz individuālu konsultāciju. Sīkāka informācija.

Es beigšu šeit.
Kopīgojiet informāciju ar draugiem, abonējiet atjauninājumus.
Jūsu Jurijs Okuņevs.