Хичээлийн үр нөлөө биеийн тамирын заалөсөлтийн харьцаагаар тодорхойлогддог булчингийн массмөн илүүдэл өөхний алдагдал. Хэрэв хүн өндөр үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлбэл уураг, нүүрс ус агуулсан хүнсний нэмэлт тэжээлийг баяжуулсан хэлбэрээр хэрэглэхгүйгээр хийх нь түүнд маш хэцүү байх болно. Хамгийн алдартай нэмэлтүүд нь уураг, гейнер юм.
Уураг ба гейнерийн онцлог, найрлага
Уураг нь уураг агуулдаг цэвэр хэлбэр, сүү, шар сүү, өндөгний нунтаг эсвэл шар буурцагнаас гаргаж авсан, нүүрс ус, өөх тосноос цэвэршүүлсэн. Англи хэлнээс "уураг" гэж орчуулбал "уураг" гэсэн утгатай. Уураг нь барилгын материал болдог тул түүний хэрэглээ нь булчингийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг хангадаг булчингийн эд. Бид энэ талаар асуулт тавихгүй, түүний гол давуу талыг илүү сайн харцгаая.
- Өндөр шингэцтэй;
- Азотын тэнцвэрийг тогтворжуулдаг;
- Дархлааг бэхжүүлэхэд тусалдаг;
- Бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр хангана.
Удаан ба хурдан гэсэн хоёр төрлийн уураг байдаг. Удаан аажмаар шингэж, булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг боловч удаан хугацаанд үйлчилдэг. Хатаахад тохиромжтой. Түргэн уураг хурдан шингэж, богино хугацаанд үйлчилж, жингээ дээд зэргээр нэмэгдүүлнэ. Тиймээс булчин барих явцад хурдан уургаар эхэлж, аажмаар удаан уураг руу шилжих нь дээр.
Уураг хэрэглэхэд эсрэг заалт нь уураг болон бие даасан үл тэвчих явдал юм ноцтой өвчинбөөр ( бөөрний дутагдал)
Энэ нь дунджаар 10-20% уураг, 70-80% нүүрс ус агуулсан хуурай уураг-нүүрс усны холимог бөгөөд жин нэмэхийг өдөөж, биеийн энергийн нөөцийг сэргээдэг. Энэ бол эдгээр нэмэлтүүдийн хоорондох ялгаа юм. Уураг ба нүүрс усны харьцаа 10%/80% -аас 40%/50% хооронд хэлбэлздэг өөр өөр коктейль байдаг. Гайнерын ашиг тус:
- гликогенийн нөөцийг сэргээдэг;
- Шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг;
- Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, хүч чадлын өсөлтийг нэмэгдүүлдэг;
- Унтах үед биеийн ерөнхий сэргэлт, булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Гейнерүүдэд багтсан нүүрс ус нь энгийн (гликемийн өндөр индекс) ба нарийн төвөгтэй (гликемийн бага индекс) юм. Тэднийг авах нь дээр:
- Бодисын солилцоо өндөртэй хүмүүс;
- Нимгэн бүтэцтэй хүмүүс (эктоморф, астеник);
- Мэргэжлийн хувьд спортоор хичээллэх, нэгэн зэрэг идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх;
- Өсвөр насныхан;
- Зохицуулалттай цахилгаан хангамж байхгүй тохиолдолд.
Гейнер ба уураг хоёрын ялгааг харгалзан таргалалт, хурдан нэмэгдэх хандлагатай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. илүүдэл жин.
Уураг эсвэл гейнер: юу сонгох вэ?
Булчингийн бүрэн өсөлтөд уураг, нүүрс ус ижил хэмжээгээр хэрэгтэй. Хэрэв булчингууд гликогенийн нөөцийг нөхөж, дасгалын хооронд бүрэн сэргэж чадахгүй бол уургийн дутагдалгүй байсан ч өсөхгүй.
Тиймээс хэт удаан жин нэмэх шалтгаан нь зөвхөн уураг төдийгүй нүүрс ус дутагдалтай байж болно. Энэ нь уураг, гейнер хоёрыг хослуулах эсвэл уураг ихтэй гейнер сонгох нь дээр гэсэн үг юм.
Гейнер нь эрчим хүчний нийлүүлэгч бөгөөд дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч бие махбодид орж буй нүүрс усны хэмжээ бүрэн хэрэглээгүй бол тэдгээр нь арьсан доорх өөх тос болж хувирах бөгөөд энэ нь зургийн гадаад төрх байдалд сөргөөр нөлөөлнө. Ийм учраас эдгээр коктейль нь туранхай хүмүүст илүү тохиромжтой хурдасгасан солилцоожин нэмэхэд хэцүү бодисууд. Тэд эндоморфоос ялгаатай нь өөхний эдээс болж жин нэмэх эрсдэлгүй байдаг. Зөвхөн уураг хэрэглэснээр ийм хүмүүс үр дүнгээ удаан хүлээх хэрэгтэй болно.
Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн хоёр боломжит хувилбар байна:
- Уураг, уураг багатай гейнерийг ижил хэмжээгээр авах;
- Ойролцоогоор 35%/55% нүүрс ус агуулсан уураг ихтэй гейнер аваарай.
Гэсэн хэдий ч уураг ихтэй гейнерүүд нь маш ховор байдаг бөгөөд нүүрс ус ихтэй нэмэлтүүдтэй харьцуулахад үнийн ялгаа нь мэдэгдэхүйц юм. Тиймээс нүүрс ус ихтэй гейнер, уураг худалдан авч, дангаар нь тодорхойлсон шаардлагатай хэмжээгээр холих нь дээр. Туршлагатай тамирчид 1: 2 эсвэл 1: 3 гэж зөвлөж байна. Эдгээр тэжээлийн нэмэлтүүд нь туйлын нийцтэй байдаг.
Сургалтын өмнө (60-90 минут) нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй гейнер, сургалтын дараа (20-30 минутын дараа) шар сүүний уураг, энгийн нүүрс ус, глютамин агуулсан коктейль уух нь дээр. Ихэвчлэн гейнерийг сургалтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдэд хоолны өмнө авдаг.
Хэрэв таны биеийн жин хангалтгүй мэт санагдаж байвал та гейнер авч эхлэх хэрэгтэй; масс нэмэгдэхэд эдгээр нэмэлтүүдийн холимог руу шилжиж, уургийн массын хувийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. байлцуулан илүүдэл жинтэйШаардлагатай хамгийн бага хэмжээг мартаж болохгүй, уураг ууж эхлэх нь дээр өдөр тутмын туннүүрс ус.
Бие даасан хольц бэлтгэхдээ мэргэжлийн багш, түүнчлэн эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Эцэст нь: уураг эсвэл гейнер сонгохдоо эдгээр нь хэвийн, тэжээллэг тэжээлийг орлохгүй хүнсний нэмэлтүүд гэдгийг мартаж болохгүй.
Ирсэн хүн бүр биеийн тамирын заал, өөрийн биеийг илүү үзэсгэлэнтэй болгохыг мөрөөддөг. Хэн нэгэн нь хэдэн кг жин хасч, булчингаа эмх цэгцтэй болгох гэж оролдож байгаа бол зарим нь хэдэн кг жин нэмэх хэрэгтэй болдог. Энэ үйл явцыг хурдасгахын тулд олон дасгалжуулагчид зөвхөн зөв хооллож зогсохгүй гейнер эсвэл уураг хэрэглэж эхлэхийг зөвлөж байна. . Эдгээр нэмэлтүүд юу болохыг, тэдгээрийн ялгаа нь юу вэ, аль нь илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдье.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чиглэлээр мэргэшсэн аливаа мэргэжилтэн шинэхэн тамирчдад нүүрс ус ихтэй хоол хүнс агуулсан тусгай хоолны дэглэмийг зөвлөдөг төдийгүй гейнер, уураг эсвэл креатин уухыг зөвлөж байна. Креатин бол тамирчны биеийн бодисын солилцооны нэг төрлийн катализатор юм. Үүний ачаар эсийн хэмжээ (мөн дараа нь булчингийн массын хэмжээ), агшин зуурын импульс нэмэгдэж, хүч чадал нэмэгддэг. Энэхүү нэмэлт тэжээлийг мэргэжлийн тамирчид болон фитнесс төвд хичээллэдэг сонирхогчид хоёуланг нь авдаг.
Уургийн нэмэлт нь дасгалын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг креатинтай төстэй боловч энэ нь арай өөрөөр ажилладаг. Үнэн хэрэгтээ аливаа уураг нь бараг цэвэр хэлбэрээрээ уураг байдаг. Энэ нь булчингийн массын өсөлтийг хариуцдаг бөгөөд энэ нь бидний биеийн ихэнх эд эсээс бүрддэг. Хэдэн арван жилийн өмнө тамирчид шувууны аж ахуй, загас, үхрийн мах, зуслангийн бяслаг, сүү, өндөг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс өдөрт шаардлагатай уургийн "хэсэг"-ийг авахыг хичээдэг байв. Гэхдээ өнөө үед хамгийн сүүлийн үеийн ачаар шинжлэх ухааны ололт амжилт, эрдэмтэд хэд хэдэн төрлийн уураг "цэвэр хэлбэрээр" олж авч чадсан. Жишээ нь, төлөө булчингийн өсөлтмэргэжилтнүүд зөвхөн дэмждэггүй ашиглахыг зөвлөж байна дархлааны системэрчимтэй бэлтгэлийн үеэр бие махбодь, харин дааврын болон эсийн түвшинд янз бүрийн урвалыг сайжруулах тал дээр үхрийн мах, загас, шар буурцаг, өндөгний цагаанаас мэдэгдэхүйц давуу юм.
Уураг нь бидний биеийн эсүүдэд үйлчилдэгтэй адил гейнер нь булчингийн массыг хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг. Гэхдээ уурагаас ялгаатай нь (тамирчид ихэвчлэн уураг, нүүрс усны нэгдэл хэлбэрээр олж авсан янз бүрийн уургийн бүхэл бүтэн хослолыг хэлдэг. Нүүрс ус нь бидний биед эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд уураг шиг энэ бүрэлдэхүүн хэсэг юм. , энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг.Тамирчин гейнер эсвэл уураг ууж эхлэхэд дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломж хэд дахин нэмэгддэг.Энэ нь эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь зөвхөн цэвэр хэлбэрээр төдийгүй уураг, нүүрс ус байдагтай холбоотой юм. гэхдээ яг ийм хослолоор бие махбодид хамгийн их шингээх боломжийг олгодог.
Тиймээс сургалт эхлэхдээ юу хэрэглэх нь дээр вэ - гейнер эсвэл уураг уу? Нэгдүгээрт, та бэлтгэл, хоолны дэглэмийнхээ эрчмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй - олон төрлийн хоол хүнс нь уураг, нүүрс усны аль алиных нь сайн эх үүсвэр болдог. Хоёрдугаарт, та дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй - тэр таны биеийн онцлогоос хамааран оновчтой хоолны дэглэмийг сонгоход туслах бөгөөд сургалтын явцад шууд тохируулах боломжтой болно. Мэргэжлийн хүмүүс гейнер эсвэл уураг сонгох нь ховор байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнхдээ тэд эдгээр хоёр бүтээгдэхүүнийг хослуулан хэрэглэдэг бөгөөд ингэснээр бүх зүйлийг нөхдөг биед шаардлагатайхувьцаа. Гэхдээ хэсэг хугацааны дараа, бие нь ачаалалд дасаж, эрчимтэй сургалтын эхний үр дүн мэдэгдэхүйц болоход та биеийнхээ хамгийн тохиромжтой харьцаанд хүрч чадна.
Gainer бол жин нэмэх, биеийн жинг нэмэгдүүлэх спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Ихэвчлэн гейнер нь хурдан шингэцтэй нүүрс ус, уургийн холимогоос бүрддэг (ихэнхдээ), зарим тохиолдолд креатин, витамин, эрдэс бодис нэмж болно. Үг гейнер-д хамаарна Англи хэлний үйл үг олж авах, энэ утгаар жин нэмэх гэсэн үг.
Гейнерийг булчингийн массыг олж авахад бэрхшээлтэй байдаг байгалийн туранхай тамирчид (эктоморфууд) хэрэглэхийг зөвлөж байна. Булчингийн өсөлтөд зориулсан энэхүү нэмэлт тэжээлийн үүрэг нь нийт калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх, цусан дахь инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх замаар булчинд шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй тээвэрлэх явдал юм.
Гейнер хэрхэн ажилладаг вэ?
Гүйцэтгэлийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр хүч чадлын сургалтЭнэ нь гликоген, өөрөөр хэлбэл булчин дахь нүүрс усны нөөц юм. Эдгээр нөөц нь эргээд өдрийн турш хэрэглэсэн нүүрс ус агуулсан янз бүрийн хоол боловсруулах үйл явцын үр дүнд үүсдэг (өмнө нь андуурч байсан шиг зөвхөн энэ хугацаанд биш).
Гейнер (хурдан нүүрс ус, уургийн холимог) хэрэглэх нь бие махбодод нүүрс усны нэмэлт эх үүсвэр болохоос гадна шим тэжээлийг шингээх боломжийг нээж өгдөг гормон болох инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Нэмж хэлэхэд, сургалтын дараа шууд гейнер кортизолын түвшинг бууруулж, улмаар булчингийн өсөлтийг хурдасгахад тусалдаг.
Масс нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс усны ач холбогдол
Булчингууд нь зөвхөн мах, төрөл бүрийн уургийн бүтээгдэхүүн, спортын уургийн нунтаг идэвхтэй хэрэглээнээс ургадаг гэсэн түгээмэл үзэл бодол нь зөвхөн хэсэгчлэн үнэн юм. Бодит байдал дээр илчлэг ихсэх, их хэмжээгээр хэрэглэхгүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй юм.
FitSeven дээр дурьдсанчлан биеийн тамирын дасгал хийхэд гликоген шаардлагатай байдаг - булчингийн эдэд хуримтлагдсан боловсруулсан нүүрс усны нөөц. Нийтдээ . тамирчны биед хадгалагддаг. Үүний зэрэгцээ хоол хүнсэнд нүүрс ус дутагдалтай байгаа нь бие махбодид эдгээр нөөцийг нөхөх боломжийг олгодоггүй бөгөөд энэ нь хүч чадлын гүйцэтгэл, булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг.
Гейнерийг яаж авах вэ?
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд гейнерийн хэмжээг тодорхойлох ердийн зөвлөмж бол 20-30 г уураг, 40-60 г нүүрс ус агуулсан хоол юм - ихэнхдээ энэ нь бэлэн бүтээгдэхүүний нэг халбага юм. Хуурай гейнерийг тусгай сэгсрэгч рүү хийнэ, тэнд 250-300 мл ус эсвэл тослоггүй сүү хийж, дараа нь коктейлийг сайтар сэгсэрч ууна.
Заасан хэмжээний гейнерийг нэг порц эсвэл өөр жимсээр хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа шууд авах ёстой. Хэрэв та энэ нь хэрхэн боломжтой болохыг сонирхож байгаа бол хурдан өсөлтбулчингууд, дасгал хийхээс өмнө гейнерийн нэмэлт тунг (үйлчилгээний гуравны нэг) авч болно. Эдгээр уураг, нүүрс ус нь бие, булчинд 120% өгөхөд тусална.
Би өдрийн цагаар гейнер авах ёстой юу?
Өдрийн цагаар гейнерийн нэмэлт хэсгийг авахыг зөвхөн хэт туранхай эктоморф өсвөр насныханд эсвэл нийт калорийн хэрэглээ мэдэгдэхүйц дутагдалтай байгаа хүмүүст зөвшөөрнө. Бусад бүх тохиолдолд ердийн хоол хүнснээс эрчим хүч авах эсвэл нэмэлт нүүрс усгүйгээр шар сүүний уураг авахыг зөвлөж байна.
Үгүй бол хүн өөхний массыг хурдан олж авах ноцтой эрсдэлийг бий болгодог - гейнер нүүрс усны дийлэнх нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг бөгөөд ийм өндөр илчлэгийн хольцыг хүч чадлын бэлтгэлээс тусад нь авах нь таргалалтад хүргэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй өөх нь биед өөрөө өсөх болно.
Аль нь илүү дээр вэ - уураг эсвэл гейнер?
Гейнер нь юуны түрүүнд туранхай, туранхай тамирчдад хэрэгтэй гэдгийг дахин сануулъя ноцтой асуудлууджин нэмэгдэхтэй хамт. Тэдний хувьд энгийн нүүрс ус агуулсан ердийн шар сүүний уураг илүү их байх болно багахурдан уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан илчлэг ихтэй холимогоос илүү үр дүнтэй.
Үүний зэрэгцээ илүүдэл жин нэмэх хандлагатай тамирчдын хувьд гейнер хэрэглэх нь биеийн өөхний өсөлт, хэвлийн өөхний өсөлтөд амархан нөлөөлдөг. Ийм учраас гейнерийг зөвхөн шаардлагатай үед л ашигладаг хурдан залгахбиеийн нийт жин - жин нь өөх тосны зардлаар нэмэгдсэн эсэхээс үл хамааран.
Хэрхэн гар хийцийн гейнер хийх вэ?
Хялбар арга бол гэртээ гейнер хийх эсвэл шар сүүний уураг нүүрс устай холих явдал юм. Энэ тохиолдолд та нүүрс усны хувьд илүү их мөнгө төлөхгүй бөгөөд үүний талаас илүү хувь нь гейнерт байдаг - үнэндээ эдгээр нүүрс ус нь үнэтэй уургийн тусгаарлалтаас хамаагүй бага үнэтэй байдаг.
Түргэн нүүрс усны эх үүсвэр нь тусгай изотоник ундаа (гүйгчдэд зориулсан нүүрс усны нэмэлт) эсвэл бүр савласан шүүс байж болно. Гэсэн хэдий ч 40-60 гр нүүрс ус нь хоёр шил шүүс бөгөөд эдгээр нүүрс усны ихэнх нь гейнер эсвэл изотоник ундааны нэгэн адил мальтодекстрин биш ердийн элсэн чихэр байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
***
Gainer нь уураг-нүүрс ус агуулсан спортын тэжээл юм өндөр хурдшингээлт нь байгалийн туранхай эктоморф өсвөр насныханд жин нэмэх, булчингийн өсөлтөд чухал хэрэгсэл болдог. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жин нэмэх хандлагатай хүмүүст гейнер хэрэглэх нь өөхний массыг хурдан нэмэгдүүлж, хэвлийн өөхийг ихэсгэхэд хүргэдэг. Тэдний хувьд ердийн шар сүүний уураг илүүд үздэг.
Биеийн тамирын дасгалын амжилтыг өөхний масс алдаж, булчингийн масс үүссэнээр хэмждэг. Хэрэв тамирчин үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол түүнгүйгээр хий спортын нэмэлтүүдболомжгүй. Булчингийн өсөлтөд уураг ба гейнерийн ач холбогдлыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Шаардлагатай хэмжээгээр амин хүчлүүд байхгүй бол тусламжийг дуурайх боломжгүй юм. Нүүрс усгүй бол та барилгын материалын илүүдэлтэй байсан ч эзлэхүүнийг тоолж чадахгүй. Уураг ба гейнер хоёрын ялгааг төмрийн хүнд ачааг үүрдэг хүмүүст сайн мэддэг бөгөөд үр дүнг нь харьцуулж чаддаг.
Уургийн нөлөө юу вэ
Хамгийн алдартай спортын нэмэлт тэжээлүүд — хуурай сүү, өндөгний нунтаг, шар буурцаг. Тэдгээрийн үндсэн дээр ижил нэртэй өөр өөр төрлийн хольцыг бий болгодог. Тэд бие биенээсээ задралын хурд, органик бодисын хувиар ялгаатай байдаг.
- Ийлдэсбүрдэнэ 75-99% цэвэр уурагба зөвхөн хольцын ул мөр агуулсан. 3 хэлбэрээр авах боломжтой ( , ), хуваагданадээр хурдан, удаан. Биогидролизийн аргыг хэрэглэснээр тэдгээр нь өндөр биоидэвхтэй ба хоол тэжээлийн үнэ цэнэ. Амин хүчилд задардаг молекулууд булчингийн эдэд хурдан ордог.
- казеиннарийн төвөгтэй бүтэцтэй. Ходоод руу орсны дараа тэд хэдэн цаг зарцуулдаг өтгөрөлт үүсгэдэг. Нэмэлт нь цатгалан мэдрэмжийг бий болгож, булчинг хамгаалах үйлчилгээтэй тул хатаах, турах үед үр дүнтэй байдаг.
- -аас холино янз бүрийн төрөлгэж нэрлэдэг нэгтгэсэн. Сургалтын дараа болон хоолонд удаан завсарлагааны хооронд хэрэглэхийг заадаг.
Уураг ба гейнер: ялгаа нь юу вэ?
Булчингийн хөгжил, алдагдалд зориулж уургийн нэмэлт тэжээл нэмэлт фунт. Ялгаа нь тун ба хэрэглэх цаг хугацаа юм.
Стандарт халбагаар 25 гр органик бодисТэгээд 2 гр өөх тос, нүүрс ус. Калорийн хэмжээДунджаар 1 порц 250 ккалТиймээс энэ хольцыг жингээс үл хамааран бүх тамирчид авахыг зөвшөөрдөг. Хэрэв та элсэн чихэр, өөх тос нэмбэл смүүти нь илчлэг ихтэй ундаа болж хувирдаг.
Юу уух нь дээр вэ
Калорийн нунтагцогцолбор юм органик бодистанил байх, ... харилцаатай байх 2:1-ийн харьцаагаар глюкозын эсрэг. Хөдөлгөөний дутагдалтай үед шууд кг болж хувирдаг энгийн сахар агуулдаг.
Үл хөдлөх хөрөнгө:
- Гормоны инсулины ялгаралтыг өдөөдөг.
- Тэсвэр тэвчээр, спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Гликогенийн нөөцийг сэргээнэ.
Мезаморфууд- Анатомийн дундаж үзүүлэлттэй тамирчид эрчим хүчний нөөцийг сэргээхийн тулд хүнд хэцүү дасгал хийсний дараа гейнер уураг хэрэглэдэг.
Булчингийн өсөлтөд юу илүү үр дүнтэй вэ?
Үйлдвэрлэгчид янз бүрийн концентрацийг санал болгодог.
- Зарим нь агуулдаг 80% хүртэл хурдан нүүрс ус, бусад нь 40% хүртэл.
- Фибрилүүдийн өсөлтийн хувьд нүүрс ус агуулсан 36% х 56% -ийн найрлагатай органик хольцыг хэрэглэхийг зөвлөж, нормыг зөв тооцоолох шаардлагатай.
Уураг ба гейнерийг хэрхэн хослуулах вэ
Бүх нийтийн спортын тэжээлийг олж авахын тулд нунтаг хоёуланг нь өөр өөр харьцаагаар холино. Ихэвчлэн Дараах схемийн дагуу нэгтгэнэ. 1:2 эсвэл 1:3.
Чухалингэснээр нэг порц дахь уургийн хэмжээ хэтрэхгүй байх болно норм - 40 гр. Мөн энэ арга нь мөнгө хэмнэх боломжийг олгодог.
Уургийн агууламж нэмэгдсэн сонгодог холимог ба гейнер уураг нь өртөгөөрөө 2 дахин ялгаатай байдаг.
- Хоёр нэмэлтийг хослуулан хэрэглэхийг хэвийн бие бялдартай тамирчдын хувьд өндөрлөг газар тулгарсан бөгөөд гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэх боломжгүй бол зөвшөөрнө.
- Хүчтэй нөхцөлд ажилладаг бодибилдинг хийхэд гейнер ба уургийн хослол шаардлагатай байдаг.
Заримдаа нэмэлт казеин авдаг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх 2 гейнер ба уургийн дэглэм
- Сонгодог.Өндөр илчлэгтэй коктейль ууж байна 50-90 минутын доторсургалтын өмнө, гидролизат - хаахаас өмнө.
- Орчин үеийн.Уургийн ундааг өмнө болон дараа нь хэрэглэдэг. Тусгаарлагдсан болон нарийн төвөгтэй уураг бүхий холимог тохиромжтой.
Массын хувьд юу авах нь дээр вэ: гейнер эсвэл уураг уу?
Мэдээжийн хэрэг- уургийн коктейль. Тэдний биологийн үнэ цэнэ өндөр байх тусам бага грамм хэрэгтэй болно. Дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнтэй, илүүдэл жинтэй хүмүүс хоол хүнснээс цардуул, эслэг, гликоген (200 гр) авах нь дээр. Энэ нь глюкоз ба эрчим хүчний тогтмол тэнцвэрийг хадгалж, арьсан доорх өөх тос үүсэх магадлалыг бууруулдаг.
Хүн бүр том, тодорхой булчинтай, үзэсгэлэнтэй, шахагдсан биетэй болохыг хүсдэг. Энэ нь анх харахад тийм ч хэцүү биш юм. Мэдээжийн хэрэг, ийм ажил маш их хүчин чармайлт шаарддаг, гэхдээ мөрөөдлөө төсөөлж, бэлтгэл сургуулилтаа орхихгүй бол та бүх зүйлд хурдан хүрэх болно. Уураг, гейнер эсвэл креатиныг сонгохын өмнө булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дүрмүүдтэй танилцах хэрэгтэй.
Булчингийн өсөлтийн үндсэн зарчим
- Хүчтэй дасгалууд. Энэ нь та өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явж, гурван цагийн турш ядрах хүртлээ биеэ ажиллуулна гэсэн үг биш юм. Бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой. Сургалтыг долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа хийх ёстой; эхлэгчдэд гурван удаа хангалттай, эс тэгвээс та хэт их бэлтгэл хийж болно.
- Зөв тэнцвэртэй хооллолт. Энэ нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад зайлшгүй шаардлагатай элемент юм. Уураг эсвэл гейнер - дараа нь спортын нэмэлт тэжээлийг сонгох нь таны хоолны дэглэмийг хадгалахад тусална. Гэхдээ эхлээд хоолны дэглэм зохиож, өөрт тохирохыг нь сонгох хэрэгтэй.
Хоолны дэглэм сонгох, сургалтын хөтөлбөр болон спортын хоол тэжээлтаны биеийн хэлбэр, амьдралын хэв маягаас хамаарна. Одоо таны сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулж, BJU-ийн харьцааг тооцоолсон бөгөөд та зөвхөн хамгийн сүүлийн асуултыг шийдэх хэрэгтэй: юу авах вэ - гейнер эсвэл уураг уу? Эхлээд эдгээр тэжээлийн нэмэлтүүд юу болох, ямар тохиолдолд хэрэгтэйг харцгаая.
Гейнер
Гейнер бол хүнсний нэмэлтнүүрс ус, уураг агуулсан. Сүүлийнх нь ихэвчлэн шар сүүний байдаг, гэхдээ бас олон бүрэлдэхүүн хэсэг байдаг. Нүүрс усны хэмжээ нь уургийн хэмжээнээс давж, энэ нь гейнерийг уурагаас илүү илчлэг болгодог. Энэ нь дэмждэг хурдан сэргэххүч чадал, энерги нь бие махбодийг шаардлагатай зүйлээр хангадаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхтүлш. Гейнерт агуулагдах уураг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн барилгын материал юм. Энэ нь сургалтын явцад үүссэн булчингийн эдэд үүссэн бичил гэмтлийг сэргээж, жин нэмэхийг хурдасгадаг. Уураг эсвэл гейнер үү? Тэд энэ функцийг ижил аргаар гүйцэтгэдэг бөгөөд ялгаа нь өөр юм.
Гайнер функцууд
Гейнерийн гол үүрэг бол булчингийн массыг бий болгох явдал юм. Англи үголж авч, энэ бүтээгдэхүүнд нэр өгсөн (Өвдөлтгүй, ашиггүй - "Өвдөлтгүй бол өсөлт байхгүй"). Гэхдээ хэрэв та гейнер эсвэл уураг юу уух вэ гэж гайхаж байгаа бол сүүлийнх нь бас ийм функцтэй гэдгийг санаарай. Гейнерүүдэд агуулагдах бодисын төвлөрсөн цогцолборууд нь бие махбодийг цэнэглэх, сургалтын явцад алдагдсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөх хэрэгсэл юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол идэхийг хэлдэг бөгөөд энэ нь ердийн хоолны дэглэмээс өндөр байх ёстой. Гайнер бол таны хоолны дэглэмд зөв хэмжээний илчлэг, булчин барих материалыг нэмэхэд тусалдаг бүтээгдэхүүн юм. Гайнер эсвэл уураг нь эктоморфын хувьд илүү үр дүнтэй юу гэсэн асуултад хариулт нь үргэлж ижил байх болно - гейнер. Уураг нь метаболизм өндөртэй энергийг хадгалахад тус болохгүй тул эктоморфтой тамирчид эхлээд түлшний хэмжээг, дараа нь уургийн талаар бодох хэрэгтэй. Эндоморф, липосинтез ихэссэн тамирчдын хувьд (өөхний хуримтлал) гейнер хэрэглэхгүй байх нь дээр, энэ нь булчингийн масс биш харин илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.
Гейнерийн төрлүүд
-аас ашиг олдог хүмүүс янз бүрийн үйлдвэрлэгчидТэд мөн найрлагаараа ялгаатай. Та нэмэлт тэжээл сонгох хоёр үндсэн шалгуур байдаг.
- Калорийн агууламж. Найрлагын ялгаа нь калорийн агууламжид бас нөлөөлдөг. Янз бүрийн гейнерүүд зориулагдсан өөр өөр хүмүүс. Та BJU-ийн норм ба өдрийн илчлэгийг харгалзан нэмэлт тэжээлийг сонгох хэрэгтэй. Эхлэн суралцагчид илчлэг багатай хоол хүнсээр эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар та сургалтын болон амралтын өдрүүдэд биедээ хэр их, ямар бодис хэрэгтэйг бие даан тооцоолох боломжтой болно. -тэй нэмэлтүүд өндөр түвшинКалори нь ховор тохиолдолд шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, маш өндөр эрчимтэй, өөрийн гайхалтай масстай эсвэл бодисын солилцоо нэмэгддэг.
- Хэрэм төрөл. Энэ нь шар сүүний байж болох бөгөөд зарим тохиолдолд уургийн цогцолбороор солигддог янз бүрийн гарал үүсэлтэй. Ялгаа нь өөр өөр уураг шингээж, дотор нь ордог өөр цаг. Шинэхэн тамирчид өдөр тутмын хэрэглээ, бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх хугацааг тооцоолоход хялбар болгохын тулд шар сүүний уураг бүхий гейнер хэрэглэх нь дээр. Ихэнхдээ нэмэлт тэжээл нь витамин агуулсан байж болно ашигт малтмалын цогцолборууд, энэ нь үнэд нөлөөлдөг боловч маш ашигтай байдаг.
Уураг
Уураг бол бидэнд ирсэн үг юм Англи хэлэнд. Үүнийг "уураг" гэж орчуулдаг. Мөн энэ нь булчингийн эд эсийн үндэс суурь юм. Үүнийг хоол хүнснээс хүлээн авснаар бие нь сургалтын дараа хүлээн авсан бүх микротраумуудад барилгын материал болгон тараадаг тул булчингийн масс нэмэгддэг. Тиймээс уураг нь тамирчдын хоолны дэглэмийн гол элемент юм. Эндоморфын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд гейнер эсвэл уураг сонгох уу гэсэн асуултын хариулт нь мэдээж уураг байх болно. Энэ нь илүүдэл нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд энэ нь ийм биеийн тамирчдын хоолны дэглэмийн нормоос хэтрэхгүй байх ёстой.
Уургийн төрөл, үүрэг
Төрөл бүрийн уургууд нь процессыг бага зэрэг хүндрүүлдэг, гэхдээ та хэцүү сонголт хийхээсээ өмнө энэ бүгдийг мэдэж байх хэрэгтэй - гейнер эсвэл уураг, үнэндээ аль уураг. Зөвхөн долоон төрлийн уураг байдаг. Тэдгээрийг нарийвчлан авч үзье.
Шар сүүний уургийн баяжмал
Хамгийн алдартай, үндсэн төрлийн уураг. Энэ нь зөвхөн уургийн хольцод төдийгүй ихэнх гейнерүүдэд багтдаг. Түүний хямд өртөг нь өөх тос, лактозын агууламжтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь эхлэгчдэд маш тохиромжтой. Үүнийг сургалтын өмнө болон дараа, мөн хоолны хооронд хэрэглэдэг.
казеин
Энэ уургийн онцлог нь таваас долоон цагийн дотор шингэдэг. Олон тамирчид шөнийн цагаар эсвэл хоолны оронд хэрэглэхийг илүүд үздэг. Унтах үед казеин нь бие махбодийг хангаж, катаболизмаас сэргийлдэг. Өдрийн турш казеины уураг нь цатгалан мэдрэмжийг мэдрэхэд тусалж, булчингаа амин хүчлээр хангана. Энэ уургийн өндөр агууламж нь глутамин агуулдаг бөгөөд энэ нь дархлааны системийг дэмжиж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах болно.
Гидролизатууд
Ийм уургийн үнэ нэлээд өндөр байдаг, учир нь энэ нь уургийн хамгийн ханасан, өндөр чанартай эх үүсвэр юм. Түүний найрлагад орсон пептидүүд нь төгс шингэж, хүчтэй анаболик нөлөө үзүүлдэг. Гидролизат нь хоол боловсруулах тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлж, биеийг цэвэрлэдэг. Сургалтын дараа энэ уургийг хэрэглэх нь гликогенийн нөөцийг нөхөж, булчингийн өсөлтийг ихээхэн хурдасгадаг.
Уургийн тусгаарлалт
Хамгийн хурдан шингэдэг уургийн төрлүүд нь бага хэмжээний нүүрс ус/элсэн чихэр агуулдаг. Ийм учраас бие махбодид барилгын материал, түлш хамгийн их хэрэгцээтэй байгаа нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед бэлтгэл хийсний дараа бүтээгдэхүүнийг уухыг зөвлөж байна. Энэ нь булчинг нөхөн сэргээх, цаашдын өсөлтөд шаардлагатай шим тэжээлээр хангах болно. Эдгээр шинж чанаруудаас шалтгаалан энэ нь хямдхан биш боловч бусад олон төрлийн уургаас хамаагүй илүү ашиг тусыг авчрах болно.
Шар буурцагны уураг
Уураг, эрчим хүчний цагаан хоолтон эх үүсвэр. Шар сүүний уургийн нэгэн адил энэ нь глутамин (нөхөн сэргээх), аргинин (өргөтгөх) агуулдаг цусны судас, булчинг шим тэжээлээр хангадаг) болон BCAA (сэргээх чадварыг сайжруулах витамин). Шар буурцагт агуулагдах изофлавонууд дэмжинэ хэвийн түвшинхолестерин. Шар буурцаг нь гормоны үйлдвэрлэлийг дэмждэг Бамбай булчирхай, энэ нь бодисын солилцоо, липолизийн үйл явцыг хурдасгадаг. Нэмж дурдахад шар буурцаг нь олон эрдэс, витамин агуулдаг. Шөнөөс бусад үед ямар ч үед авна.
Өндөгний уураг
Бодибилдингчдийн эхний үеийн булчингуудыг "өсгөдөг" сонгодог уураг. Энэ нь нэлээд их хэмжээний амин хүчлийг агуулдаг боловч маш цөөхөн нүүрс ус агуулдаг. Унтахынхаа өмнө биш өдрийн цагаар хэрэглэх нь дээр.
Сүүний уургийн тусгаарлалт
Казеин ба шар сүүний уургийн нэг төрлийн холимог. Амин хүчлүүдийн тоогоор шар буурцгийн уурагтай маш төстэй боловч бусад уурагтай хамт хэрэглэх нь зүйтэй. Энэ нь томрох хамгийн сайн сонголт биш боловч бусад уурагтай холилдоход ашигтай байдаг.
Креатин
Креатин бол задарсан уураг бөгөөд барилгын бэлэн материал, эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Энэ нь метионин, аргинин, глицин зэргээс бөөр, нойр булчирхайд ашигтай бодисыг шингээх явцад үүсдэг. Та үүнийг хоол хүнснээс авах боломжтой - мах эсвэл загас.
Креатины үүрэг
Креатины гол үүрэг бол бие махбодийг дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүчээр хангах явдал юм. Ачаалал ихтэй үед суллагдсан тул биеийн тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Креатин нь хүч чадлыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн нөөцийг нэмэгдүүлж, улам их ачаалалд дасан зохицдог. Үүнийг зөвхөн бэлтгэлийн өмнө хэрэглэх ёстой.
Гейнер ба уургийн хоорондох ялгаа
Одоо та тухайн бүтээгдэхүүний үндсэн функцуудыг мэддэг болсон. Ард нь
өндөр нүүрс ус гейнер данс болдог маш сайн эмэктоморфуудад жин нэмэхэд зориулагдсан боловч эндоморфуудын илүүдэл жингийн бас нэг шалтгаан болдог. Масс гейнерийн сонголт нь таны бодисын солилцооноос бүрэн хамаарна. Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй сургалтанд гейнер нь хүч чадлыг сэргээхэд ердөө л шаардлагатай байдаг. Дасгал хийсний дараа уураг эсвэл гейнер юу илүү чухал вэ? Асуултыг илүү нарийвчлан авч үзье.
Гайнер эсвэл уураг - дасгал хийсний дараа хүч чадлыг сэргээхийн тулд юу сонгох вэ?
Бие махбодид стресст орсны дараа хүч чадлыг сэргээхийн тулд юу уух нь дээр вэ? Юу худалдаж авах вэ: гейнер эсвэл уураг уу? Их хэмжээний нүүрс ус агуулсан гейнер нь хүч чадлыг сэргээгээд зогсохгүй биеийг барилгын материалаар хангадаг боловч булчингууд нь сургалтын үеэр эсвэл дараа нь биш харин хожим нь ургаж эхэлдэг. Зөвхөн шар сүүний уураг, шар буурцагны уураг нь сургалтын дараа шууд шингэж, ажиллах бодис агуулдаг. Тиймээс зөвхөн шар сүүний уураг эсвэл гейнер нь дасгал хийсний дараа булчинг сэргээхэд тусална гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэхдээ аль хэдийн дурьдсанчлан гейнер нь бодисын солилцоо багатай хүмүүст тохиромжгүй тул илүүдэл хуримтлагдахгүйн тулд сайтар тооцоол. Биеийн өөх. Дасгал хийсний дараа уураг уу эсвэл гейнер уух уу гэдгийг мэдэх хэрэгтэй.
Дүгнэлт
Өөр анхаарах зүйл байна уу? Хэрэв та эрчимтэй бэлтгэл хийж, жин нэмэхийг тэсэн ядан хүлээж байгаа бол зорилгодоо хүрэхийн тулд уураг эсвэл гейнер хэрэгтэй болно. Сургалт, амралтын өдрүүдэд хэр их энерги зарцуулах, таны хоолны дэглэм ямар байх ёстойг тооцоолж, байгалиас өгсөн бодисын солилцоо нь асар их ач холбогдолтой гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв та бүх хүчин зүйлийг харгалзан үзвэл гейнер эсвэл уураг сонгох нь маш энгийн байх болно.
